Жим лежа – это базовое упражнение в бодибилдинге. Так же оно входит в “большую тройку” вместе с приседаниями и становой тягой – набор упражнений силового троеборья (пауэрлифтинга). И вряд ли найдете толковую программу тренировок с отягощениями, в которой не будет жима лежа. Тем не менее, как и в случае с тяжелыми присядами, выполнять жим лежа в домашних условиях может быть достаточно проблематично. И эта статья не о технике жима лежа. А о том, как обойти сложности, возникающие при его выполнении в домашних условиях.
Вообще под “жимом лежа” обычно понимается упражнение “жим штанги лежа на горизонтальной скамье”. Если есть какие-то отклонения от этой техники, то тогда их включают в название. Например, “жим гантелей лежа” или “жим штанги лежа на наклонной скамье”.
Если качки или примазывающиеся к ним физкультурники будут задавать вам вопрос “Сколько жмешь лежа?”, то они будут иметь ввиду именно вес штанги, которую вы способны поднять один раз на горизонтальной скамье. Такая у них писькомерка. И это только подчеркивает важность и значимость жима для развития мускулатуры. Дыма ведь без огня не бывает. Вот и качата не зря считают жим лежа ключевым упражнением.
Жим лежа используют в основном для развития грудных мышц. Хотя как и во всех других жимах (где используются руки) в нем так же участвуют плечи и трицепсы. И, чем уже хват, тем больше вовлечен трицепс. Но базовым считается только жим, в котором хват грифа на уровне плеч и шире. Грубо говоря, жимом лежа мы качаем сиськи.
Для классического жима лежа нужны:
И в этом вся сложность для выполнения жима в домашних условиях. Потому что, если у вас все это есть дома, то у вас там просто спортзал. Судя по всему с личным инструктором (партнером по тренировкам). И в этом случае вас вряд ли интересуют тонкости адаптации тренировочных программ для домашних условий. Для тех, у кого дома нет тренажерного зала, продолжим.
Жим лежа – это усложнение отжиманий. А не наоборот (отжимания – облегченный вариант жима). Это похоже на философский вопрос яйца и курицы. Но для отдельной взятой курицы сначала было яйцо.
Справедливости ради нужно сказать, что оба движения как-то мало встречаются в человеческой деятельности в чистом виде. Сложно представить такую ситуацию, когда вам придется отталкивать себя от земли, держа плечи, задницу и колени на одной линии. Либо поднимать что-то лежа на спине. Тут разве что вас чем-то придавило… Но так ли легче будет держать груз на вытянутых руках?
Так что и отжимания, и жим лежа – это упражнения тренирующие естественное движение отталкивания чего-либо или кого-либо от себя. Телегу, камень, противника, надоедливую любовницу. Но так как не всегда они бывают под рукой, тренировать навык отталкивания приходится в горизонтальной плоскости. И вряд ли сразу родилась идея сделать скамью, штангу, стойки… И привлечь кого-то на страховку. Тем более, что “страховщика” можно было бы толкать без первых трех элементов. Поэтому появились отжимания. Ваше тело + более-менее ровная поверхность.
Поэтому начните с отжиманий. Некоторые пытаются сразу делать жим лежа, не научившись толком отжиматься. В советские времена таких персонажей в качалках бы к железу вообще не допустили.
Поэтому, если вы не в состоянии отжаться хотя бы 15 раз подряд, нет смысла сразу вам жать штангу. Даже если вы тренируетесь в зале или дома есть полный набор для жима лежа. Отжимайтесь. Если в вашей тренировочной программе указано “Жим штанги 3х10”, то смело выполняйте три подхода отжиманий до отказа. Это принесет больше пользы, чем дерганье пустого грифа.
К жиму нужно переходить тогда, когда отжимания перестают для вас быть упражнением на силу и становятся упражнением на выносливость. Хотя и в этом случае отжимания нужно практиковать – это вообще одно из лучших упражнений на планете.
Просто теперь нам важно, чтобы силы заканчивались в нужном диапазоне повторений. Например, мы должны за подход делать не больше 8-12 повторений. А отжимаемся уже спокойно 20 раз. Вот тогда стоит задуматься о жиме. Или использовать…
На самом деле вашим мышцам все равно, что вы там используете, чтобы их нагрузить. Им важно время под нагрузкой и степень этой нагрузки. И еще очень важно, чтобы эта нагрузка со временем росла. Именно это дает импульс к росту мышц и силы. Поэтому можно просто усложнять отжимания. Хоть до конца жизни. И обрести при этом приличную мускулатуру.
Усложнять отжимания можно разными способами. Например:
Как видите, вариантов масса. Но есть вариант, о котором хотелось бы сказать отдельно. Это…
Гуру бодибилдинга Джон МакКаллум называл отжимания на брусьях вторым по значимости упражнением после дыхательных приседаний. Поверьте, это ОЧЕНЬ высокая оценка! По крайней мере, круче самого жима лежа.
Может показаться, что найти дома брусья еще сложнее, чем штангу и скамью со стойками. Но это не так. Потому что в качестве брусьев можно использовать два стула со спинками. Или любые две прочные поверхности на уровне таза и выше:
Как только вы сможете выполнить заданное в программе количество повторов (напомню, что у нас ситуация, когда нам задают делать жим лежа, а мы заменяем его), то можно начинать выполнять отжимания “на брусьях” с дополнительным весом. Для этого можно использовать пресловутый рюкзак.
Если же вы твердо настроены именно жать, и у вас достаточно для этого железа, то я бы рекомендовал в домашних условиях делать…
Кстати, есть атлеты, которые предпочитают гантели штанге, даже когда есть возможность делать классический жим.
Во-первых, гантели жать сложнее. То есть у вас не получится разделить вес штанги на два и пожать такой же рабочий вес гантелями. У гантелей больше степеней свобод. Следовательно, их сложнее удерживать. А для настоящего атлета, чем сложнее, тем лучше.
Во-вторых, и это тоже связано со степенями свободы гантелей, выполнять с ними жим менее травмоопасно для суставов. Потому что рука движется по более естественной для себя траектории. Я не могу сказать на 100%, что штангу жать вредно. Но есть такое мнение, что гантели меньше “убивают” плечевые суставы.
В любом случае, использовать для жима лежа гантели будет безопаснее, чем штангу. Ими вас не придавит. Максимум — вы можете повредить пол. А не грудную клетку.
Если дома нет скамьи, а так часто бывает, то можно жать прямо с пола. Но это не обеспечивает полную амплитуду движения (хотя жать из “мертвой точки”, без инерции, когда рука припечатана весом в пол тоже не очень-то просто). Поэтому многие в домашних условиях в качестве скамьи используют фитбол. О нем тут написана отдельная статья.
А еще бывает ситуация, когда есть разборные гантели. Но их веса уже мало, для того чтобы жать не более 10-12 раз до отказа. Но. Можно весь возможный вес поместить на одну гантель и делать…
Так иногда жмут на грудь любители гирь. Ложатся на землю и выжимают самую тяжелую гирю. Но гантельку тоже можно. Вот как на видео:
Это круто. А теперь представим, что дома есть штанга. Достаточно тяжелая, чтобы можно было выполнять жим лежа. И в этом случае приемлемым вариантом будет…
Для этого нужно будет заранее загрузить штангу блинами, аккуратно поднять ее (сделать 1 повторение становой тяги) и положить ее на стул или край скамьи (в этом случае фитбол не может заменить скамью!). И дальше делайте как на видео:
Только будьте очень осторожны, когда снимаете штангу со стула. Дело в том, что руки в этот момент находятся в неудобном положении. И можно получить травму локтей или плечей. Поэтому отрывайте штангу плавно, предварительно займите удобное положение, зафиксируйте правильный хват, и напрягитесь.
Видите сколько вариантов? От казалось бы совсем других упражнений до модификаций основного. Думаю, тут далеко не все перечислены.
Тут только такой есть еще момент. Не стоит в одной и той же программе вместо жима штанги лежа делать сразу все возможные модификации или замены. Выберете какое-то одно упражнение и прогрессируйте в нем, пока есть возможность или не закончилась программа.
Можно все. Было бы желание.
Дмитрий Гудков
trainathome.ru
Тренинг начинающего атлета отличается от тренировки спортсмена среднего уровня подготовки. Как правило, новички, придя в зал, начинают жадно хвататься за все базовые упражнения, не думаю о технике и своем реальном уровне подготовки. Поэтому на начальных этапах занятия бодибилдингом (как и пауэрлифтингом) многие начинающие спортсмены испытывают некое разочарование от тренажерного зала - мол, занимаюсь я много и делаю те же упражнения, что и "быки", но прогресс почти неощутим.
Возьмем за пример жим штанги лежа. Казалось бы, ничего сложного в этом упражнении нет. Однако из-за слабой развитости мускулатуры и незнания правильной техники эффективность от жимов становится практически нулевой. Бывали случаи, когда тренера "того поколения" заставляли делать новичков гантельный жим, объясняя это тем, что так они быстрее научатся жать лежа. Как можно правильно жать лежа гантели, если даже жим со штангой выполняется неправильно?! Если уж грудные мышцы недостаточно развиты, что уж говорить про стабилизаторы! Начинать всегда надо с малого. Первостепенная задача должна звучать просто - заложить прочную основу для последующих базовых упражнений. Именно поэтому для новичка отжимания от пола будут куда более эффективными, чем жим лежа.
Разберем несколько видов отжиманий.
Армейские отжимания
Это основной вид отжиманий, который необходимо выполнять всем начинающим спортсменам. Такие отжимания растят грудные мышцы гораздо лучше, чем неумелые жимы лежа.
Техника:
Узкие отжимания
Данный вид отжиманий как нельзя кстати подойдет для накачки трицепсов. Используйте его как альтернативу узким жимам.
Техника:
Отжимания с опоры
Такой вид отжиманий нацелен на прокачку трицепсов, верха груди и дельтовидных мышц.
Представим ниже примерный комплекс для отжиманий.
| Армейские отжимания | 3 | 15 | 30 сек |
| Отжимания с опоры | 2 | 10 | 30 сек |
| Узкие отжимания | 1 | 12 | 1 мин |
Выполняйте данный комплекс в первое время до тех пор, пока отжимания не пойдут слишком легко для вас. Потом можете переключиться на выполнение чисто базовых упражнений, таких как жим лежа и гантельный жим. Хорошие результаты в отжиманиях позволят вам легче адаптироваться к нагрузкам и увеличить результативность в базовых упражнениях.
Видео по теме: "Выполнение различных видов отжиманий"
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Отжимания уверенно повышают силу плечевого пояса и лечат застой в жиме лежа!
Как, неужели у жима лежа есть упражнение-двойник? Есть, это общеизвестные отжимания. Если вы и прежде делали такое движение, то, наверняка, как вспомогательное. Ну а теперь оно должно стать для вас главным.
Один и тот же комплекс вам предстоит выполнять дважды в неделю. Разница лишь в количестве и характере повторов. Первая тренировка малоповторная и рассчитана на рост грубой силы. Тут во всех сетах всего 6-8 повторов. Заступать за это число повторений нельзя. Чуть прибавите силу, сразу набавляйте рабочий вес.
Что касается другой тренировки, то здесь сеты длиннее: 8-12 повторов. Причем, делать повторы нужно во взрывном стиле. То же условие распространяется на жим гантелей лежа.
Из общего правила есть только 2 исключения: финальные отжимания от пола. Всякий раз добивайте сеты до полного «отказа». Причем, такие отжимания нужно делать по-разному. Сначала вы отжимаетесь, поставив кисти рук узко, а вот на второй тренировке меняете позицию рук в каждом сете. Первым делом, вы отжимаетесь узко, потом широко, а затем на ширине плеч.
Полезно узнать: техника жима штанги лежа и армейский жим.
Практикуйте программу в течение 4-5 недель либо как отдельные тренировки, либо совмещая их с тренингом бицепса.
В итоге ваш рабочий вес в отжиманиях на брусьях вырастет минимум на 10 кг. Это будет означать гарантированную прибавку 5 кг в жиме лежа!
По материалам Muscle & Fitness 03.2010
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
КОНЕЧНО НЕТ. Я в свое время мог отжатся раз 70, а от груди жал 165 кг. Сам весил 90 при росте 180. Знал людей которые могли отжатся 200, а жим лежа и 60 кг не могли пожать.
Нет. Отжимания - физкультура.
нет не заменить. это офп...
Нет. Отжимания - это где-то 20% от своего веса. Жим лежа для наинающего нормален свой вес + 30%, если вес более 80 кг +20%
отжимания от пола эквивалентны жиму лежа с весом 17 кг
даже не сравнить! нет таких эквивалентов и закономерностей! в отжиманиях участвует где то четверть-треть веса тела
Да, знатоки здесь конечно собрались . .Во-первых в отжиманиях вес равняется 70% веса вашего тела (можете проверить сделав отжимание на весах). Во-вторых при отжиманиях работает гораздо больше мышц чем при жиме лёжа (там вы лежите на мягкой лавочке, а тут удерживаете своё тело горизонтально силой мышц). Ну и наконец отжиматься никто не мешает на одной руке (двойная нагрузка). Отжимания с хлопками и жим не сравнить, отжимания с хлопками, это если бы в жиме в конце выбрасывать штангу вверх. ))
Нагрузка на трицепсы при отжиманиях и правда примерно соответствует нагрузке при жиме лежа 60% от собственного веса. Но при отжиманиях грудные работают намного меньше и только нижняя их часть, основное берут трицепс и дельты. Также траектория жима штанги не такая как у отжиманий - это изогнутая линия не перпендикулярная туловищу. Поэтому некоторые мышцы-стабилизаторы могут быть не готовы к значительному весу и штангу "поведет" в сторону. Если короче: для трицепсов и дельт все почти так же как при жиме 60% твоего веса, главное отличие и слабое место по сравнению с жимом - грудные, особенно верхняя часть. Максимальный вес на 1 повторение так конечно не вычислить. Еще как вариант - при отжиманиях держать руки широко и с полностью разведенными локтями.
touch.otvet.mail.ru
Для увеличения мышечной массы в любом месте, нужны отягощения (существенное сопративление). . Для постоянного роста силы и мышечной массы каждые 2 - 3 недели нужно увеличивать вес используемых снарядов на 2 - 2,5 кг - при упражнениях для бицепса, трицепса и дельтовидной мышцы и других, 5 - 7,5 кг - при упражнениях для развития мускулатуры ног или чисто силового характера (жимы, приседания) . Если будешь делать тупо отжимания-МАССЫ неполучишь.. . Жим со шт и гантелями оптимальный вариант!
Знаешь будет лучше если ты совместишь эти две вещи=) Эффект будет лучше.
Отжимания дают тонус, упругость груди. -С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК Это упражнение подобно жиму лежа узким хватом, акцент на внутреннюю область грудных мышц. -ОБЫКНОВЕННЫЕ Акцент – средняя часть груди -ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЕЙКИ ГОЛОВОЙ ВВЕРХ Акцент – нижняя область грудных. Руки упираются чуть шире плеч. -ОТЖИМАНИЯ ГОЛОВОЙ ВНИЗ, НОГИ НА СКАМЕЙКЕ Акцент на верхнюю область грудных мышц. Кисти рук чуть впереди линии плеч. -ОТЖИМАНИЯ С ПОДСКОКОМ Развивают взрывную силу и координацию (между скамеек) -ОТЖИМАНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ Если не получается – делать частично. Растит силу плечевого пояса. Действует но грудную мышцу сверху до низу. Сильно нагружает трицепс. -С ХЛОПКОМ ВВЕРХУ Развитие взрывной силы. - С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК Снимается часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком. ЗАМЕЧЕНО: самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставлены кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в и. п. вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро «обозначить» внешние границы грудных или, «подрезать» грудные.
touch.otvet.mail.ru
Отжимание - от пола, жим лёжа - со штангой на груди. Брать в 2 раза меньше своего веса - просто позор!
Эти упражнения очень сильно отличаются.
а когда-нибудь сможешь взять вес в два раза больше собственного)) . Жим лежа лучше и эффективнее
кто тебе сказал, что при отжиманиях ты жмешь вес воего тела? Там дай бог процентов 40% твоего веса будет, а если еще и ноги на уровне пола- то вообще беда. Мое мнение- отимания- женское упражнение, пригодное для мужчины только для разминки, либо как "добивающее" после основных нагрузок.
Суть упражнения одна и та же. Но отличия есть. В жиме лежа присутствует постоянная не меняющаяся нагрузка, в то время как в отжимании вес то становится больше (движение вниз) , то существенно легче (движение вверх) . Возможности для читинга в отжимании хоть отбавляй. Ну, а мышцы работают одни и те же (хотя в отжимании еще и пресс, и ноги, и шея подключаются) . Так что, знак равенства между ними не поставить никак увы. Удачи!
в жиме траектория прямая, а в отжиманиях меняется. вес ты меньший штанги берёшь т. к. при отжиманиях часть нагрузки уходит на носочки, это служит опорой и удерживает некоторый вес.
Фактически да, отжимания это жим лёжа наоборот. Но жим лёжа намного эфективней
при отжиманиях ты свой вес не отжимаешь, т. к. есть ещё 2 опоры - ноги. В жиме лёжа всё по-другому. Это базовое упражнение отлично развивающее трицепс, плечи и грудь
поидеи тоже самое но от отжиманий нет толку а отжима лёжа мышцы зб растут
touch.otvet.mail.ru
оба упражнения действую по разному, жим увеличивает объем и силу, а отжимания выносливость и рельеф, поэтому лучше делать и то и другое, а так же тренажер "бабочка", подтягивание широким хватом, подтягивание над турником.
Жим лёжа и разводка.
Для того, чтобы эффективнее развить мышцы груди, " забей" сначала мышцы рук, как следует, а потом уже узким хватом жим лежа.
Нет лучше-хуже, любое упражнение эффективно в комплексе и правильно построенной проге под себя.
Вопрос задан, как будто можно делать только одно из двух упражнений. Жим он и в Африке жим, его нужно обязательно віполнять, а отжимание отлично задействует нижнюю часть груди и на обьем. Так что держите оба упражнения в своем арсенале.
ахахахах: DD что за глупый вопрос. . конечно же брусья) ) т. к. они качают полностью всю грудь. . с невероятной скоростью))
оба упражнения нужны. тока жим лежа делать надо на скамье 30 градусов. на верхнюю грудь. а брусья на нижне-внешнюю. если одно из упражнений убрать полноценной грудь не будет
И то и другое отличное средство.
touch.otvet.mail.ru
