Мое почтение, уважаемые читатели и все те, кто проходил мимо и решил зайти к нам на огонек! Ну вот и закончилась череда длинных майских праздников, отгремели победные салюты, а это значит, что пришла пора вкатываться в трудовые качковские будни. Сегодня мы как раз этим и займемся, а именно поговорим на техническую тему и рассмотрим (под микроскопом) такое упражнение, как жим ногами. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках, которые не надо совершать, некоторых практических фишках и еще много всего полезного.
Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.
Весьма рад писать эту статью, ибо упражнение жим ногами является моим самым любимым при тренировке мышц ног. Уверен, что если на данный момент Вы относитесь к нему с прохладцей, то по прочтении посмотрите на него с другой стороны и обязательно прикипите всей душой :). Свое знакомство мы, как обычно, начнем с базовой теории и потом постепенно сольемся до практики.
Жим ногами – базовое (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы. Платформа опускается и поднимается с помощью механизма-салазок. Еще один вариант жима ногами - классический, когда идет отталкивание атлета от платформы, расположенной горизонтально.
В выполнении этого движения (жим ногами в тренажере под наклоном) участвуют следующие мускульные единицы:
Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.
Шаг №1.
“Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.
Шаг №2.
Шаг №3.
Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.
Исходное стартовое положение выглядит так:
Шаг №4.
Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.
Шаг №5.
Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.
Шаг №6.
Повторите движение требуемое количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “легкотня”, на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Поэтому запомните следующие советы:
Также необходимо иметь ввиду, что, меняя положение ступней на платформе, можно более акцентировано проработать ту или иную мышечную группу ног. Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере:
Ну вот, с техникой и практическими фишками разобрались, самое время перейти к ошибкам, которые чаще всего возникают. К таковым можно отнести: отрыв таза от сиденья (1), сведение коленей (2), отрыв пяток (3), жим в “отбив”.
Примечание:
Методом электромагнитной томографии было определено мышечное напряжение квадрицепсов при исполнении жима ногами и приседаний. Результаты показали полную идентичность этих упражнений, что позволяет говорить о полной замене одного упражнения – другим, с поправкой на четырехглавую мышцу бедра.
Обычно Ваш покорный слуга выполняет это упражнение в конце тренировки ног и с относительно большим весом (за 200 кг) на 10 повторений с полной амплитудой. По завершении 3-х сетов, я еще добиваю на 10-15 повторений со сброшенным весом (принцип дроп-сет). По факту окончания тренировки ноги передвигаются неохотно, и такое ощущение, что к ним прицепили стопудовые гири. Поэтому путь от тренажерного зала до дома, который обычно занимает 10-15 минут, превращается в дорогу, длиною в жизнь :).
Также еще стоит добавить, что показателем качественно проведенной работы на тренажере “тележка” (жим ногами) является чувство легкого подташнивания и головокружение.
Следующая информация касается исключительно представителей мужских особей. Обычно, когда тоннаж (рабочий вес) переваливает за 200 кг, а Вы, допустим, сами от силы 65-70, то возникает чувство неиллюзорного кипиша, что вес большой и может всякое произойти при выполнении. Скажу сразу – это нормально, т.е. когда организм начинает включать защитные реакции и запускать в мозг различные “сачковские” сигналы. Я обычно в таких случаях не смотрю на тоннаж и говорю себе, что вес - легкотня, также порой помогает глоток водки свежего воздуха.
Еще небольшой чит-код. Классическим девушкам не нужны большие веса в этом упражнении, вполне достаточно средних (20-30 кг) и небольших (15 кг), однако на большое количество повторений (больше 10) и сетов (3). Парням же стоит гнаться как за весом, так и за количеством повторений. Так вот, когда тоннаж становится неиллюзорно-большим, то выполнять упражнение в спокойном темпе просто не получится. Организму нужен сильный эмоциональный всплеск, который выливается в установление “толстого” канала “мозг-мышцы”. На практике это обычно проявляется в форме гнева - нужно научиться вызывать это состояние, раскачивая свою ЦНС. Таким образом нейро-мышечный канал утолщается, что позволяет атлету тягать приличные веса без бзды :).
Ну вот, собственно, и все, что хотелось бы рассказать в этой заметке. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.
Сегодня мы учились качественно нагружать свои ноги посредством такого упражнения, как жим ногами. Теперь Вы в курсе всех тонкостей и нюансов и можете закрепить полученные знания на практике, т.е. в своем тренажерном зале. Так что дочитываем статью до конца и дуем в зал! Успехов, мои уважаемые, до новых встреч!
PS. Всегда рад Вашей обратной связи, так что не стесняемся, отписываем вопросы, комментарии и прочее разное.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Одним из самых распространенных, востребованных силовых приспособлений для тренировки в условиях зала выступает тренажер для жима ногами. Занятия на таких устройствах полностью заменяют приседания с дополнительным весом, позволяют активизировать малоразвитые икроножные мышцы. Если правильно эксплуатировать тренажер для жима ногами, можно быстро избавиться от жировых отложений в области бедер и сделать ягодицы более подтянутыми.
Тренажер для жима ногами включает в себя платформу под размещение ступней, опоры для навесов и сиденье со спинкой. Рассмотрим подробно каждый элемент конструкции:
Жим ногами лежа на тренажере заставляет работать практически все мышцы: квадрицепс, большую ягодичную, длинную малоберцовую и переднюю большеберцовую, камбаловидную мышцу.
Спортсмену, выполняющему жим ногами, горизонтальный тренажер дает основные нагрузки на зону ягодиц и квадрицепс. Однако смена положения при посадке активизирует и другие группы мышц.
Тренажер для жима ногами отличается целой массой достоинств:
Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает оказание повышенной нагрузки на квадрицепсы. При этом позвоночник остается расслабленным, что позволяет избежать травм спины, которые нередко случаются в ходе приседаний со штангой.
Другим определяющим отличием выступает возможность быстрой смены положения ног, нацеленной на проработку конкретных мышечных групп. В то же время приседания дают нагрузку одновременно на все мышцы ног, что способствует развитию быстрой усталости.
Лишь соблюдение правильной техники выполнения упражнений позволяет сократить риск получения травмы. Рассмотрим секреты, которые позволят делать жим правильно.
Для начала на тренажере устанавливается подходящий вес, который соответствует силовым возможностям атлета. Пользователь располагается в тренажере, оперев стопы об платформу на ширине плеч. Выполняется захват фиксаторов платформы руками.
Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает плотную посадку с прижимом ягодиц и спины к скамье. Перемещение платформы по направлению от себя выполняют на выдохе. Платформу выжимают не полностью. В ходе выполнения упражнений колени остаются слегка согнутыми. Такой подход позволяет избежать повреждения суставов.
Платформу опускают на глубоком вдохе до пределов, пока голень и бедро не окажутся в положении под прямым углом по отношению друг к другу. В завершение на несколько мгновений задерживают дыхание и вновь выжимают вес.
Что способствует прогрессивному наращиванию мышечной массы в области нижних конечностей? Для получения заметных результатов стоит сосредоточиться на правильном питании. Именно насыщение организма обилием белка заставляет мышцы крепнуть и увеличиваться в объеме. Если не уделять данному моменту должного внимания, тренировки не будут приносить ничего, кроме боли и усталости.
Повысить эффективность занятий позволяет планомерное применение дополнительного веса и изменение угла наклона платформы. К сожалению, далеко не все тренажеры для прокачки ног обладают такой функциональностью. Поэтому в случаях, когда прогресс в тренировках практически незаметен, стоит воспользоваться более совершенными приспособлениями.
Окончательно закрепить результат позволяет выполнение жима одной ногой. Особенно эффективна такая стратегия в конце тренировки. Выполнение упражнения по силам далеко не каждому спортсмену. Однако его все же стоит попробовать, чтобы усилить общий эффект.
Как видно, силовой тренажер для ног выступает отличным приспособлением для комплексной прокачки мышц нижних конечностей. Некоторые атлеты прибегают к его эксплуатации, работая на закрепление результата после выполнения приседаний с отягощениями.
Регулярные занятия на тренажере позволяют в течение короткого времени увеличить квадрицепсы, которые зрительно делают ноги более массивными. Помимо этого, спортсмены получают возможность акцентировать нагрузки на определенных мышечных группах, не рискуя потерять равновесие.
При поднятии веса ногами в положении полулежа тренируются ягодичные мышцы. Опытным спортсменам известно, насколько длительной может быть их прокачка при выполнении самых глубоких приседаний.
В целом же, тренируясь с использованием тренажера, спортсмены получают возможность значительно изолировать нагрузки, снизить риск получения травмы, даже работая с повышенным весом.
fb.ru
Сколько весит платформа для жима ногами? Если я жму 170 (не считая платформы) , то сколько я жму по-настоящему?
0
42
6месяцев назад
0 комментариев
Войдите что бы оставлять комментарии
Ответы (8)
у нас 25-30 была, считай 190, потому что блины в месте где надеваются со временем перетираются и теряют в весе немного, но в сумме дает приличную убавку
0
ответ написан 6месяцев назад
0 комментариев
Войдите что бы оставлять комментарии
25 кг, примерно.
0
ответ написан 6месяцев назад
0 комментариев
Войдите что бы оставлять комментарии
25-30
0
ответ написан 6месяцев назад
0 комментариев
Войдите что бы оставлять комментарии
Хех, получается я в свои 14 жму 140...
0
ответ написан 6месяцев назад
Поцану недавно 16 исполнилось 300 жмет на 5 раз
0
комментарий написан 6месяцев назад
Это наверно разминочный!
0
комментарий написан 6месяцев назад
Войдите что бы оставлять комментарии
Вес в чистом приседе будет намного меньше. Потомучто нервные сигналы расхрдятся на мышци стабилизаторы. Здесь неумесно сравнивать. К томуже платформу ты жмеш под углом, а штангу вверх подымаеш.
0
ответ написан 6месяцев назад
Вот именно придурок, мыслитель хуев
0
комментарий написан 6месяцев назад
А я разве сравнивал с приседаниями?
0
комментарий написан 6месяцев назад
"То сколько я жму по настоящему"-я думал ты имееш чистый присед.
0
комментарий написан 6месяцев назад
Войдите что бы оставлять комментарии
Одно дело жать в тренажёре и совсем другое жать со штангой или гантелями. Так же и с упражнениями.
0
ответ написан 6месяцев назад
А я разве сравнивал с приседаниями?
0
комментарий написан 6месяцев назад
Войдите что бы оставлять комментарии
У нас в зале она весит 40 кг и в свои 16 я жму 350.
0
ответ написан 6месяцев назад
0 комментариев
Войдите что бы оставлять комментарии
35 кг
0
ответ написан 6месяцев назад
0 комментариев
Войдите что бы оставлять комментарии
Оставить ответ
Войдите, чтобы написать ответ
sport.ques.ru
Не думайте, что в упражнениях на тренажерах можно пренебрегать техникой. Вот несколько важных напоминаний о типичных для жима ногами проблемах.
Автор: Билл Гейгер
Думаете, в тренажере для жима ногами стоит защита от дурака? Как бы ни так! Как и в случае с любым снарядом в спортзале, при жиме платформы очень многое может пойти не так.
Жим ногами позволяет сосредоточиться на простом перемещении веса из точки А в точку Б, ведь вам не нужно балансировать снаряд, как в приседаниях. Это дает возможность работать с весом, который в случае со свободным весом оказался бы неподъемным. А тяжелый груз в комбинации с плохой техникой — верный путь к травме.
Где тут можно напортачить? Посмотрим на шесть типичных ошибок, которые легко совершить в этом тяжелом упражнении для ног.
Одно из преимуществ жима ногами перед приседаниями в том, что тренажер поддерживает вашу спину. И хотя грудной отдел позвоночника оторвать от спинки практически нереально, ваша поясница по-прежнему уязвима. Когда вы опускаете платформу слишком низко, она приподнимает ягодицы и даже пояснично-крестцовый отдел позвоночника. В этот момент диски поясничного отдела подвергаются огромному риску, тем более если вы не полностью контролируете платформу.
Всегда выполняйте негативную фазу движения подконтролько и останавливайте платформу до точки, в которой ягодицы отрываются от сиденья. Здесь может пригодиться наметанный глаз опытного страхующего, который оценит вашу технику со стороны; попрактикуйтесь и выработайте привычку останавливать платформу в нужной точке диапазона движения.
Помните, вам может быть по силам опустить снаряд еще ниже, но это вовсе не означает, что так и нужно поступать.
Да, с глубиной можно ошибиться и в ту, и в другую сторону! Если вы не слышали поговорку «частичные повторения — частичные результаты», лучше запомните ее раз и навсегда. Каждый может повесить на гриф или тренажер неподъемный груз, но если вы передвигаете снаряд на какие-то пару сантиметров, а я очень часто вижу нечто подобное, ваш результат будет стремиться к нулю.
Так называемые, частичные повторения активируют далеко не все мышечные волокна. Если вы делаете только четвертные или даже половинные повторы, вы не прорабатываете должным образом весь мышечный массив.
Опустив снаряд чуть ниже, вы в гораздо большей степени задействуете ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, особенно в негативной фазе. Попробуйте опускать до точки, в которой бедра почти параллельны платформе для стоп, а колени согнуты под углом 90 градусов.
Не каждая платформа для ног отличается большой площадью поверхности; когда приходится работать с маленькой платформой, возникает соблазн сместить акцент на квадрицепсы, опустив пятки ниже края платформы. Так делать точно не стоит.
«Когда вы свешиваете пятки с края платформы, площадь опоры резко сокращается, ноги оказываются в неустойчивом положении, и вам становится намного сложнее выполнять подконтрольные повторения. Кроме того, ваша сила действия на платформу гораздо меньше, чем при полном контакте стопы с поверхностью, который позволяет создавать усилие от пяток. Наконец, отрыв пяток от платформы увеличивает тангенциальные (по касательной) нагрузки на коленные суставы. В конечном итоге, ваши рабочие веса уменьшаются, у вас нет полного контроля над снарядом, и давление на колени оказывается намного сильнее обычного».
С похожими проблемами сталкиваются люди, которые отрывают пятки от площадки в нижней части негативной фазы. Парням и девушкам с этой проблемой нужно поработать над гибкостью и подвижностью голеностопных суставов и переставить стопы так, чтобы полный контакт с платформой сохранялся во всем диапазоне движения.
Эта ошибка типична для девушек. Это повышает риск травмы, и чаще всего страдает передняя крестообразная связка (ПКС). Как правило, причиной становятся слабые отводящие мышцы бедра, в частности, средняя ягодичная. Вальгусное положение колен требует серьезного отношения и безотлагательного принятия мер.
Вот несколько советов, как избежать вальгусного положения коленных суставов во время жима ногами (или приседаний):
Вы наверняка слышали, что в разгибаниях и сгибаниях ног в тренажере разворот стоп внутрь или наружу помогает усиливать нагрузку на квадрицепсы или мышцы задней поверхности, соответственно. Все правильно, но то, что хорошо в тренажерах, не всегда годится для других упражнений.
Разгибания и сгибания ног относятся к упражнениям с открытой кинематической цепью, а это значит, что ваши стопы не упираются в устойчивую поверхность. Но когда вы выполняете жим ногами — движение с замкнутой цепью, в котором есть опора для стоп — слишком сильный поворот стопы может создавать чрезмерное давление на коленные суставы. Большинству людей лучшее ставить ноги на ширине плеч и слегка разворачивать носки наружу, а последующие изменения положения стоп должны быть минимальными.
Разумеется, никто не запрещает немного корректировать положение стоп, чтобы смещать акцент на те или иные мышцы бедра. Низкая постановка стоп эффективнее прорабатывает квадрицепсы, поскольку уменьшается разгибание в тазобедренных суставах и усиливается сгибание в коленях. Высокая позиция стоп сильнее нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра за счет большего сгибания таза и меньшего сгибания колен. Широкая постановка, которую предпочитают длинноногие спортсмены, рекрутирует мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы; и наоборот, узкая постановка смещает акцент на мышцы внешней поверхности.
Хотя все рекомендуют доводить каждое повторение почти до полного разгибания, разгибание и «полное разгибание» сустава разделяет невидимая грань. Это очень важный момент, потому что за этой гранью давление мгновенно переходит с мышц на суставы, и при работе с тяжелыми весами это давление может оказаться запредельным.
Когда вы полностью разгибаете колени, у вас появляется возможность перевести дыхание и собраться с мыслями между повторами. Но мышцы при этом получают короткую передышку от нагрузки. Получается, что это и для суставов вредно, и контрпродуктивно в плане развития мышц.
Попробуйте останавливаться на грани полного разгибания, а если в прошлом у вас были проблемы с коленями — примерно за 10 градусов до полного разгибания, чтобы не было максимальной площади контакта между костями.
dailyfit.ru
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Обычно в тренажерных залах бытует мнение,что самое лучшее упражнение для ног это приседание со штангой,но существует упражнение которое именитые культуристы тоже относят к базовому.Это жим ног в тренажере.Давайте рассмотри это упражнение подробнее.
Вначале рассмотрим и чего состоит тренажер.Рабочими элементами этого станка является платформа(№4 на рисунке),куда атлет ставит ноги обычно вес платформы составляет 25 кг- это информация для новичков,сиденье со спинкой(№5),точнее я бы сказал лежак,регулируется по высоте,опоры для навесов(№2) куда навешиваются диски и ограничитель движения-страховочный элемент(№3) как и у всех тренажеров,направляющие(№1) по которым движется платформа,регулятор угла наклона тренажера(№6).
Теперь рассмотрим главный вопрос,какие мышцы участвуют в работе при жиме ног на тренажере.Отличную нагрузку получают квадрицепы,бицепсы бедер,большая ягодичная мышца,передняя большеберцовая мышца,длинная малоберцовая,камбаловидная мышца.Посмотрите сколько мышц задействованы при этом упражнение а основа всего лишь сгибательно разгибательные движения.При правильном выполнении этого упражнения,оно будет эффективным и безопасным.Если у вас есть проблемы со спиной,то лучше заменить приседание на этот жим,причем нагрузка ложиться именно на мышцы ног,мышцы тело практически не участвуют.Кроме того отсутствует нагрузка на позвоночник,и увеличивается кровообращение в органах малого таза стимулирует выработку тестостерона результатом становиться рост ваших мышц.Отлично подойдет как новичкам,так и прекрасной половине.
Техника выполнения начинается с момента,когда вы принимаете исходное положение. Не забудьте, что кроме вас на нем занимаются и другие спортсмены,поэтому перед началом настройте тренажер под себя.Голова и поясница должна полностью ложиться на лежак тренажера и не при каких обстоятельствах не следует отрывать эти части тела от поверхности.Ноги на платформе располагаются на ширине плеч,колени и стопы должны быть параллельны друг другу,носки можно немного развести в стороны.Упершись спиной в сиденье,ногами начинаем поднимать платформу и снимаем блокиратор,кто не знает он расположен рядом около правой руки.Затем руками держимся за поручни.Запомните нельзя при выполнении подхода отрывать пятки от платформы,стопа полностью стоит на поверхности.Существует два мнения на один момент,нужно до конца выпрямлять ноги или оставлять их немного в согнутом положении.При неполном выпрямлении максимально забиваются мышцы, так как мы сразу вновь даем им нагрузку поэтому этот вариант подойдет атлетам которые уже не первый месяц посещают тренажерку. Медленно без рывков опускаем ноги,угол сгибания в коленном суставе должен быть не менее 90 градусов,колени не должны упираться в грудь,при опускании делаем вдох.Затем на выдохе начинаем поднимать платформу вверх следим за стопами нагрузка идет на пятки а не на носки,поясницу и голову не поднимаем.При выполнении следите чтобы колени не расходились и не прижимались друг к другу.Для начала пройдись по холостому ходу,без навесов разомните мышцы.При движении вверх,постарайтесь напрячь мышцы нижнего пресса,отличный способ их прокачки.
Еще одним плюсом этого жима является вариация расположения ступней на платформе.Меняя положение ног мы меняем нагрузки на различные мышцы ног.
При высоком расположении ног,уменьшается диапазон движения в районе коленей,увеличивается нагрузка на ягодицы, при этом расширяется движение бедер,нагрузка ложиться и на бицепс бедра.Если вы хотите подчеркнуть ваши ягодицы воспользуйтесь этим расположением ног.При этом другие мышцы не выключаются из работы.
Нижнее расположение ног на платформе,уменьшает степень разгибания бедра и увеличивает радиус движения вокруг коленей.При этом увеличивается нагрузка на колени,и в меньшей степени работают ягодицы,нагрузка идет на бедра. Но этот подход подойдет только продвинутым лифтерам,новичкам такой подход лучше не выполнять,дабы исключить травму.
Самое надежное это расположение ног по центру платформы,это классическое постановка и если вы только начинаете осваивать этот тренажер начните с этого положения.
Существует еще два варианта расположения ног.Чем шире вы установите ноги,тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра,чем уже тем активнее работают квадрицепсы и остальные мышцы внешней части бедра.
Существуют несколько хитростей при выполнении этого упражнения.Все мы знаем,что мышцы увеличиваются в объеме если мы будем их периодически «удивлять»,то есть создадим им стрессовое состояние.Для этого нужно при опускании считать на три,опускаем и считаем,3,2,1.Вариант удерживать в верхнем положении платформы на счет 3.Так же можно использовать вариант дроп-сет.Начинайте выполнять подход как обычно,вес и количество неизменно,затем с помощью напарника скидывайте 15-20 кг и без отдыха делайте еще один подход,затем еще скиньте 20 кг и все делается без отдыха.Это поможет усилить поток крови в работающие мышцы.Можно разделить выполнение на частые,но малые количества повторов.Для самых продвинутых качков это жим одной ногой.Нога в таком случае ставится чуть в стороне от центра платформы. А нагрузка больше идёт на внутреннюю поверхность бедра.
Нельзя обойти стороной и прекрасную половину,которая посещает тренажерный зал.Это упражнение как ни как подойдет для девушек.Оно безопаснее приседаний со штангой и нагрузка ложиться на конкретные группы мышц.Так как платформа сама имеет определенный вес,поэтому нагружать ее блинами нет смысла,вес должен составлять не более 30 кг и не более 20 повторений при 3 сетовом подходе. Меняйте расположение ног на платформе ,это даст вам напряжение на мышцы,я считаю самым качественным и подходящим для девушек будет вариант с высоко поставленными ногами на платформе,красивые формы задней поверхности бедра и ягодиц вам обеспечены.О других тренажерах для женщин можно ознакомиться в этой статье.Процесс построения красивых и сильных ног не обойдется без этого базового упражнения,поэтому включайте жим ногами на тренажере в свою тренировку.Понравилась статья,делитесь с друзьями,оставляйте комментарии и подписывайтесь на новые статьи блога.С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьями
sergosport.ru
Ноги помогают нам выживать. Благодаря им мы быстро бегаем, красиво ходим и высоко прыгаем. А еще девушки носят на них каблуки и узкие джинсы.
Ногами они заманивают самцов в свои сети, а те, в свою очередь, выращивают на них волосы, чтобы эта важная часть тела не мерзла в холода. В общем, расписывать необходимость и достоинства ног задача глупая и преимущества их очевидны.
Также стоит сказать, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно раскачивать спину и руки до немыслимых размеров, а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами все–равно ничего не видно. Наша задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги все же придется.
Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни. А еще они помогут вам эффективнее доносить тело до спортзала, где вы сможете прокачать другие части вашего тела.
Сегодня мы поговорим, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные.
Жесткая мотивация, а вы хотите такое тело?
Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В финале рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.
Перед тем как мы начнем говорить о тренировке ног нужно разобраться в анатомии.Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца.
Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.
Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.
Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.
Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.
О чем хочу сразу предупредить? Если вы не планируете соревноваться со Шварценеггером или покорять подмостки конкурсов бодибилдинга, то не гонитесь за большим весом.
Все ваши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок.
Кроме всего прочего, широко разрекламированные хондропротекторы (которые якобы восстанавливают хрящевую ткань) – продукт весьма сомнительный и не имеет доказанной эффективности.
Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажере, а спокойно и разумно подходим к тренировке.
Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.
Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.
Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.
Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.
Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц, локти отвести назад.
1) Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.
2) Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.
3) Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.
4) Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.
Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы.
Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.
Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.
1. Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.
2. Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.
3. Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.
Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.
По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.
Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»
Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Не в коем случае не сгибайте ее, это вызывает травмы в нижней части позвоночника — грыжу межпозвоночного отдела.
Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.
Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.
Миссия упражнения: заняться, прокачать внутренние стороны квадрицепца и задние части бедна, а также выделить так называемые «капли» над коленом.
Уровень подготовки: любой может выполнять это упражнение.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторов.
Техника выполнения:
1) Обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны.
Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.
2) Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.
3) Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.
4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.
5) Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.
6) После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.
Миссия упражнения: Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.
Уровень подготовки: от новичка до профи.
Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений
Техника выполнения:
1) Умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.
2) Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.
3) Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.
4) Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.
Миссия упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.
Уровень подготовки: любой, может выполнять как новичок, так и профи.
Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Техника выполнения:
1) Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.
2) Беремся за рукоятки или бок скамьи.
3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.
4) Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.
5) Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.
Миссия упражнения: Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Техника выполнения:
1) Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.
2) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.
3) Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.
4) В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.
Также к этим упражнениям можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие.
А как вы качаете ноги, уделяете ли должное внимание?
Напоследок супер трюки – мало кому подвластно!
Желаю, чтобы у вас все получилось и жду вас завтра!
Источник: Life-another. ru
Кроссфит — больше, чем спорт! Он способен избавить тебя от привычного образа бытия и подарить ощущения радости от энергичной, интересной жизни! Я никогда до своего знакомства с кроссфитом не была спортивной девушкой. Мое тело не привлекало сотни взглядов на мотиваторахв популярных пабликах. Я была самой заурядной девушкой, проживая свою жизнь, словно Ассоль, ожидая погоды у моря. Но, как говорит мой молодой человек: «сами приплывают только отходы жизнедеятельности, а за бриллиантами необходимо нырять!». Сейчас, оглядываясь через плечо на два года назад, прошедшие с моей первой тренировки, я спрашиваю себя: «Что мотивировало меня? Что заставляло идти вперед? Почему я не остановилась, не сделала шаг назад, не оступилась, а продолжила неуклонное движение к своей цели?». Путь человека, желающего в корне изменить себя — это не только путь беззаботной радости от осознания полученного результата. Это ежедневное уничтожение старых привычек, выдавливание из себя слабого, вечно жалующегося и находящего отговорки обывателя. Но, поверьте, результат стоит всех затраченных на его достижение усилий! Далекий промозглый март 2013 года озадачил внезапно появившейся возможностью. В фитнес-клубе, рядом с домом, стартовал проект «Фигура моей мечты». Никогда не занимавшись активными спортивно-оздоровительными практиками, разве что раз в год, перед отпуском слегка одергивая дряблую фигуру, я приняла твердое решение раз и навсегда покончить с осточертевшим образом жизни. Такого радикального настроя на тот момент, конечно же, не было, но аппетит всегда приходит во время еды! Курьез заключался в том, что на проект меня взяли не с первого раза. Видимо, в приложенной к письму с просьбой анкете я недостаточно раскрыла все свое неистовое желание изменить себя. Как бы то ни было, получив долгожданное подтверждение, я принялась ковать свою судьбу. Ох, как несладко мне приходилось в начале тренировок! Пощады не жди — корректировать пришлось программу питания. Даже не корректировать, а полностью перекраивать, не оставляя места сладостям, обилию круп, картофелю, иным углеводам. Зато, на моем столе появились овощи, свежее мясо и зелень. За пару месяцев занятий я похудела на 7 кг. Осталось придать форму моей мускулатуре. Наши тренировки к тому времени включали регулярные занятия на свежем воздухе, мы бегали, занимались йогой, вдыхая головокружительные ароматы летнего леса. 16-го июня наша фитнес-тренер привела нас на Центральный стадион. Тренировки по кроссфиту сразу же сразили своей бескомпромиссностью. Мы думали, что, работая в зале, поочередно зашагивая на 20 см степ, качая пресс на необъятном фитболе и размахивая ногами, тренировались на пределе своих возможностей. Махи гирей 4 кг, невообразимые бурпи, бег в запредельных — как тогда казалось! — объемах, приседания, сжигающие ноги — мне предстояло выстоять перед этими испытаниями. Одно помню точно — кроссфита хотелось еще! Никакой зал, занятия йогой под щебетание добрых птах не могли заменить новой страсти. По окончанию моего абонемента на 12 занятий, я попросила чужой и несколько раз посещала занятия по нему. Сейчас смешно, а тогда это была возможность провести еще пару тренировок под палящим солнцем. Теперь я понимаю, что с появлением кроссфита изменения произошли не только внешние, но и внутренние, изменились в целом взгляды на жизнь. Преодолевая свои слабости, не только в физическом плане, я сумела выйти из зоны комфорта, устоявшихся привычек и шагнула в мир, полный интересных приключений. Сменила скучную работу. За спиной немалое количество самых различных спортивных мероприятий – от серьезных соревнований, до развлекательных, но не менее спортивных и интересных. Помню все свои соревнования. Особенно, конечно, первые. UralAthleticChallenge 2013, проходившие сразу после окончания вводного курса. Становая тяга 43 кг, бурпи, любимый бег, раскаленное солнце и покрытие Центрального стадиона я запомню навсегда! Не будучи атлетом, я уже была бойцом. Это немыслимое чувство борьбы, борьбы в первую очередь с самой собой, своими слабостями и стереотипами. В конечном итоге ты выходишь, делаешь задание и неизменно выигрываешь! Потому что делаешь огромный шаг на пути своего прогресса. В октябре 2013 года я стала бронзовым призером турнира «Ратиборец II» в категории «Любители». Постепенно приходит понимание, что за призмой силы и красоты кроссфита, скрывается непочатый край работы, необходим постоянный прогресс. Для меня, как человека доселе околоспортивного, все дается с огромным трудом. Но мы продолжаем наш алмазный дайвинг! Движение вперед определенно присутствует. Я перешла в категорию «Профи», неустанно совершенствую свои навыки в гимнастике, работе со штангой, повышаю выносливость и КПД тренировок. Во многом мне помогает мой тренер, ставший, благодаря нашему общему делу, близким другом и любимым человеком. А ведь стоит только вспомнить ту мою первую становую, весом 43 кг. Сейчас это мой рывок! Долгожданные выходы на турнике. И это точно не предел! С абсолютной уверенностью считаю, что спорт – база для любых начинаний. Кроссфит гармонично вплелся в мою жизнь, подтсегивает ее развитие. Я стала гораздо успешнее, сильнее, жизнерадостнее. На словах звучит банально, но это ощущение свободы в душе — бесценно! Часто можно увидеть комментарии по поводу ограниченности спортсменок, их болезненной зацикленности на зале. Поверьте, это — целеустремленность! Те выгоды, которые появляются от занятий спортом и развития своего тела, характера, огромной чугунной плитой давят прежний образ жизни. Образ жизни аморфного, плывущего по течению, безвольного животного, ждущего субботы и проклинающего понедельник. Та самая программа, «Фигура моей мечты», вобрала несколько десятков девочек. До конца дошли пятеро. Мороженое, сладости, пиво — побороть эти страсти оказалось под силу далеко не каждой Назад дороги нет. Спорт — это прекрасно!
Источник: Crossfitekb. ru
Накачанные Икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.
Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, Добиться поставленной цели и в домашних условиях. Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение. Никакой боли быть не должно.
Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично. Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц. Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.
Содержание
Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две. Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем. Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.
Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:
Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.
Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.
Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.
Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.
Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.
Встаньте, спину держите ровно.
ВыполнениеПоднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.
Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.
Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.
Общие рекомендацииДелать упражнение нужно медленно.
Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.
Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.
Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.
Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.
Исходное положениеДержа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.
ВыполнениеПоднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.
Общие рекомендацииМеняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.
Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.
Исходное положениеПрисядьте, возьмите в руки гантели.
ВыполнениеВыпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.
Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.
Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.
Техника исполненияПоднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.
Общие рекомендацииЧтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.
Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.
Начальная позицияВстаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.
Техника исполненияПоднимитесь максимально высоко на носочки.
Общие рекомендацииЗадерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.
Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.
Начальная позицияЛежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.
Техника исполненияПлатформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.
Общие рекомендацииЧтобы избежать травм, применяйте ограничители.
Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.
Игорь 6 сентября 2016 Как накачать верхний пресс Упражнение ослик Подъем на носки осликом Упражнения на бицепс бедра Эффективные упражнения для плеч Подъем на носки со штангой в тренажере Смита Жим ногами в тренажере Приседания со штангой Подъем на носки стоя
Источник: Builderbody. ru
Правильная техника для мужчин:
И для женщин:
Упражнение с точки зрения техники не очень сложное, но все же ошибки бывают:
Если гантели для вас слишком тяжелы, их трудно удерживать или болят запястья, можно использовать Ременные лямки. Они наматываются вокруг грифа гантели и запястья руки, концы подворачиваются так, чтобы ладони фиксировали их. Вы сразу разгрузите запястья и сможете выполнить больше повторений, не перенапрягая руки.
Возможно вам понадобятся Кистевые бинты, если чувствуете, что запястья начинают ныть от веса гантель.
Кроме того, советуем надевать Спортивные перчатки, поскольку выполнять упражнение с маленьким весом смысла особого нет, а с большим легко натереть мозоли на руках. Впрочем, тут все зависит от ваших личных предпочтений.
Когда вы занимаетесь в тренажерном зале, там наверняка найдутся лавки или платформы подходящей высоты. А вот определить, подходит ли ваш домашний стул для выполнения зашагиваний, сложно. Протестировать его легко — когда вы ставите рабочую ногу на возвышение, угол в колене не должен быть очень острым.
Лучше, чтобы он был лишь немного меньше 90 градусов. Если же угол будет тупой, мышцы не получат достаточной нагрузки. Если нога стоит намного выше, это создает ненужную нагрузку на сустав. Ищите золотую середину!
Многие спрашивают, как выполнять это упражнение лучше — менять ли ноги каждый раз или делать сначала подход на одну ногу, постоянно удерживая её на платформе, а потом на другую. Оба варианта имеют право на существование. Но учтите, что первый, когда прорабатывается сначала одно бедро, а уж потом второе, сильнее утомляет мышцы. Возможно, вам не захочется чувствовать жжение я ягодицах и бедрах, но именно оно — залог роста.
Для того, чтобы понять всю пользу, нужно знать состав рыбьего жира!
Хорошие упражнения для утренней зарядки помогут вам сохранить здоровье на долгие годы. Читать подробнее…
При замене ноги каждое повторение это уже не силовой тренинг, направленный на укрепление и даже рост мышц, а аэробика для жиросжигания, ибо вы сможете выполнить много-много повторений. Так что если вы позволяете своим мускулам отдыхать и упражнение идет легко, не ожидайте, что от 15-20 повторений в три подхода у вас будет попа как орех и крепкие бедра.
Еще один момент — какой вес брать. Поскольку упражнение технически не очень сложное, да и гантелями слишком много не возьмешь, действует принцип чем больше, тем лучше. Гантельки по 2 кг — для аэробики, если хотите подкачать попу и бедра, берите хотя бы пять.
Источник: Ifeelstrong. ru
max-fit.info
Когда меня спрашивают, чем заменить такое упражнение для ног как приседания со штангой, то я всегда советую жим ногами в тренажере. На мой взгляд, это второе по эффективности упражнение для тренировки мышц ног. Его можно делать вместо приседаний если у вас есть какие то травмы или иные ограничения. Его можно, так же делать вместе с приседаниями если вы серьезно настроены на рост мышц и у вас есть достаточно времени для проведения тяжелой тренировки низа вашего тела. Для того, чтоб понять упражнения, нужно искать не их сходства, а их различия. Итак, чем же жим ногами отличается от традиционных приседаний?
Опишу, на мой взгляд, самые основные отличия, которые особенно актуальны в бодибилдинге и которые пригодятся вам при составлении своей программы тренировок. Итак:
Корпус зафиксирован на спинке тренажера, а двигаются только ноги. Т.е. не нужно поднимать свой собственный вес вместе с снарядом. Это упрощает выполнение с точки зрения нужной силы. Именно поэтому те, кто жмут ногами лежа используют гораздо большие тренировочные веса чем те, кто приседают со штангой.
В жиме лежа не нужно контролировать баланс и включать мышцы стабилизаторы. Это тоже может быть преимуществом например в тех ситуациях когда вы очень утомлены предыдущей силовой работой и хотите «добить» ноги без риска потерять равновесие.
В жиме лежа можно более разнообразно менять амплитуду и вектор движения из-за того, что вы не ограничены потребностью поднимать свое тело вместе со снарядом, как в приседаниях. Это значит что можно ставить стопы ближе или дальше как друг от друга, таки и относительно верха и низа. Тем самым вы меняете амплитуду и вектор движения. При приседаниях ваши возможности в этом плане существенно ограничены потребностью контролировать баланс.
Для вашей спины и поясницы более безопасно выполнять жим ногами лежа, чем приседания потому что вы лежите на специальной спинке и двигаете платформу только ногами. Иначе говоря, тренажер для жима ногами снимает часть нагрузки с остальных частей вашего тела.
В тренажере для жима ногами вы можете менять акценты на загрузке разных частей ваших ног с помощью разной постановки стоп и разной амплитуду.
Тут возможно огромное количество вариантов постановки ног. Причем почти каждый из вариантов можно совмещать с другим вариантов для придания нужного акцента. Вот, что вы должны понимамть:
СТОПЫ ВЫСОКО. Тазобедренный сустав работает меньше а коленный больше. Поэтому ягодичные работают меньше, а квадрицепсы (передняя поверхность бедра) больше. Используют тогда, когда хотят чтоб ягодицы сильно не увеличивались в размерах.
СТОПЫ НИЗКО. При такой постановке тазобедренный сустав работает больше, почти так же как коленный, поэтому включается в активную работу большая ягодичная мышца. Но будьте осторожны, потому что при слишком низкой постановке ног (стопы под ягодицами) может возникать ломающее напряжение в коленном суставе - внимательно подбирайте вес и прислушивайтесь к своим ощущениям.
СТОПЫ БЛИЗКО. Чем ближе стопы, тем больше работает передняя и внешняя сторона бедра (квадрицепсы). И тем меньше работает внутренняя сторона бедра (приводящие мышцы) и ягодичные. Мужчины культуристы часто используют для акцента на тренировке квадрицепса.
СТОПЫ ДАЛЕКО. Чем дальше стопы, тем больше в работу вовлекаются ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер (те что внутри, начиная от паха). Это обычно используют фитнес бикини и другие девушки которые заинтересованы в развитии красивых ягодичных мышц а не в развитии квадрицепсов.
НОСКИ ВНУТРЬ. При такой постановке еще больше ставится акцент на развитии внешней поверхности вашего бедра. Это так называемые «Голифе» по бокам ваших бедер.
НОСКИ НАРУЖУ. Соответственно больше вовлекается внутренняя поверхность бедра.
Это упражнение является базовым потому что работает несколько суставов (коленный, тазобедренный, голеностопный) и задействует все самые большие мышцы низа вашего тела:
КВАДРИЦЕПСЫ (Передняя Поверхность Бедра) – это то, что разгибает вашу ногу относительно колена
БИЦЕПС БЕДРА (Задняя Поверхность Бедра) – это то, что сгибает вашу ногу относительно колена. В жиме ногами бицепс бедра работает не так активно, как например в мертвой тяге. Его функция в этом упражнении – стабилизирующая.
ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА - это та мышца, которая разгибает ваши ноги относительно таза (тазобедренного сустава). Кстати именно поэтому сустав и называется ТазоБедренным т.к. бедро двигается относительно таза.
В упражнении больше всего работает квадрицепс и большая ягодичная мышцы. Именно поэтому я даю технику с акцентом на этих местах.
Лягте на скамейку. Подберите себе удобную позицию. Ваш корпус и ягодицы должны плотно прилегать к спинке тренажера. Между вашим копчиком и спинкой тренажера не должно быть свободного места потому что это будет создавать риск травмы.
Поставьте ноги в удобное, комфортное положение. Сначала Денис Борисов рекомендует вам подобрать верное положение на «пустом» тренажере (без нагрузки). Попробуйте начать со средней позиции. Ноги не вверху и не внизу, а по середине со средней постановкой друг относительно друга.
Выжмите платформу вверх – в стартовое положение. Обратите внимания на то, что ненужно полностью разгибать ногу в коленном суставе. Это создаст нагрузку на кости и суставы, что вам не нужно. Всегда работайте «внутри амплидуты» для безопасности ваших суставов.
Медленно вдохните и одновременно опустите платформу вниз. Опускайте до тех пор, пока ваша поясница не начнет отрываться от спинки платформы на которой вы лежите. Сделайте микропаузу.
Выпустите воздух наружу и одновременно выжмите платформу вверх, без толчков. Все должно быть плавно и спокойно. В верхней точке (колени до конца не распрямлены) дополнительно напрягите ваши квадрицепсы ментальным усилием. После этого повторите движение снова.
Возможно вам будет удобно, если вы положите ваши руки на переднюю поверхность бедра. С одной стороны это помогает фокусироваться на работе ваших мышц. А с другой стороны, таким образом можно помочь себе выжать вес если силы закончились.
Жим ногами в тренажере является одним из базовых упражнений для тренировки ног. Я рекомендую всегда начинать со сложных упражнений и заканчивать простыми. Жим Ногами – это сложное (мультисуставное) упражнение. Поэтому поставьте его в начало вашей тренировки.
Вы можете делать жим ногами после приседаний со штангой, если делаете оба этих упражнения на одной тренировке. Либо вы можете делать жим ногами первым упражнением если в вашей тренировочной программе нет приседаний со штангой.
Я советую в жиме ногами делать больше повторений чем в приседаниях со штангой. Почему? Потому что для мышцы важно не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Амплитуда движения в жиме ногами, как правило, короче, чем в приседаниях. Поэтому за одно и то же время можно выполнить больше повторений.
ПОВТОРЕНИЙ = 8-12
ПОДХОДОВ = 4
Цифры очень приблизительные. Кай Грин делает гораздо больше повторений в подходе. Да и подходов у него больше. Я указал отправные цифры для старта. В дальнейшем вы будите подбирать нагрузку в зависимости от своих целей и тренированности.
Денис Борисов
www.fit4life.ru
