Жим носками – простое в освоении и эффективное упражнение для развития икроножных мышц. Оно позволяет вам качественно проработать мускулатуру голени, не нагружая при этом поясницу. Делается упражнение в тренажере для жима ногами либо, в качестве альтернативы, можно использовать тренажер Смита.
Жим на икроножные мышцы относится к группе изолирующих упражнений. Движение происходит только в одном суставе — голеностопном. Упражнение позволяет максимально сконцентрировать нагрузку именно в мышцах голени.
Подобно тому как вы тренируете пресс, икроножные следует тренировать до наступления чувства сильного жжения и так называемого отказа. Оно наступает достаточно быстро в связи с тем, что икры являются небольшой группой мышц и во время тренировки испытывают значительное напряжение.
Если говорить о распределении нагрузки более детально, жим платформы носками развивает:
Стабилизация корпуса при жиме носками не требуется. Помимо мускулатуры голени, другие мышцы в движении практически не задействованы.
Главным достоинством жима является то, что он совершенно не перегружает поясницу. Какое бы отягощение вы ни выбрали, ваша спина не получит травмирующей нагрузки. По этой причине упражнение можно выполнять даже людям, имеющим проблемы с позвоночником. Однако, если ранее вы перенесли серьезную травму, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
При регулярном выполнении упражнения вы получаете:
Для начала вам нужно занять правильную позицию в тренажере. Сядьте так, чтобы ваша спина и поясница были плотно прижаты к его спинке. Носки стоп поставьте на край подвижной платформы, пятки при этом остаются свободными.
Теперь можно приступать к упражнению:
Выполните необходимое количество повторений. В среднем требуется сделать 3–4 подхода по 15–20 повторов.
Особенность жима носками заключается в том, что его нужно делать именно в многоповторном режиме. Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете нестерпимое жжение в мышцах.
В качестве альтернативы тренажеру для жима ногами вы можете использовать тренажер Смита. Механика движения остается такой же, только вы ложитесь спиной на пол, а носками стоп жмете штангу.
Чтобы сделать жим максимально эффективным используйте данные советы:
Жим носками в тренажёре – это идеальное упражнение для проработки икр. При условии его регулярного и правильного выполнения вы можете ожидать качественное развитие мышц и улучшение спортивных показателей.
fitnavigator.ru
Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про жим носками в тренажере.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и определимся: стоит ли включать данные жимы в свою тренировочную программу мышц голени.
Итак, задачи поставлены, давайте их решать.
Когда Вы в последний раз тренировали свои икроножные мышцы? Задумались, не помните…скорее всего Вы забиваете на эту мышечную группу, ведь она маленькая, и никто на нее особо не обращает внимание. Однако открою один мужской секрет, возможно, полезный для женщин, сильному полу нравится видеть плотные и стройные икры, тем более, если облачить ножку в каблуки, и это увидит мужчина, будьте уверены, он будет шляться за Вами весь день, как хвостик :). Что касается нашей чесной братии, то мы вообще не утруждаем себя тренировкой мышц голени, и тут уже дело заключается в сочковании - боязни испытать чувство сильного жжения при выполнении упражнений на икры. Сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и уделим пристальное внимание голени, изучив более детально жим носками в тренажере.
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы “пуш” (от слова толкать). Ввиду того, что икры - маленькая мышечная группа, при воздействии на нее (заполнении кровью) ее в буквальном смысле распирает, что сопровождается для атлета появлением чувства сильного жжения. Изолированная работа не позволяет “растекаться” нагрузке, и всю ее принимает на себя голень.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Выполняя упражнение жим носками в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Упражнение относится к разряду “ничего сложного”, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Снарядите и займите позицию в тренажере для жима ногами, поместив носки на низ платформы, расставив ступни чуть уже ширины плеч. Не выпрямляя полностью ноги опустите удерживающие стопора. Угол между торсом и ногами должен составлять 90 градусов. Ступни ног направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и из нижнего положения на выдохе толкайте платформу вверх, сокращая свои икроножные мышцы. Максимально распрямите голени в верхней точке и задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно на вдохе начните опускать платформу вниз в ИП, снижая свои пятки. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так.
Помимо классического варианта жима носками в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим носками в тренажере – эффективное упражнение для икр?
Метод электромиографии (ЭМГ) позволяет на основании электрической активности мышц достаточно точно определить лучшее упражнение на ту или иную мышечную группу. Согласно результатам исследований из American Exercise Center (2013) лучшими упражнениями на икры являются:
Данные говорят о том, что жим носками в тренажере является достаточно эффективным и входит в топ 5 упражнений на икры.
У меня худосочные голени, их можно накачать?
Многие тренажерщики считают, что мышцы голени невозможно накачать, и они предопределены генетически, т.е. либо есть, либо их нет. Однако это не так, их можно объемно увеличить, зная какие упражнения выполнять и какие стратегии тренинга использовать.
В частности, чтобы увеличить мышцы голени, необходимо прорабатывать как икроножные, так и камбаловидные мышцы, уделяя бОльшее внимание икрам. Тренировать голень нужно большими весами, на средне/большое количество повторений (от 15) и до чувства жжения в каждом подходе. После каждого сета необходимо статически растягивать мышцы голени, последние 1-2 из них добавлять частичные повторения и работу до полного отказа. Отказ в данном случае фиксируется наступлением нестерпимого чувства жжения (“растеканием тепла” по голени) и невозможностью выполнить подъем на носки.
Собственно это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.
Жим носками в тренажере – еще одно упражнение, с которым мы познакомились и которое можно занести в нашу базу по “уделыванию” себя любимого :). Уверен, что теперь Вашим икрам будут завидовать многие, а если Вы девушка, то приготовьтесь отбиваться от назойливых поклонников, которые будут говорить, что запали на Ваши ноги.
На сегодня это все, до скорых встреч!
PS. Делимся в комментариях своими секретами тренинга икр.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Жим носками – это достаточно легкое и эффективное упражнение для тех, кто желает развить икроножные мышцы. При помощи него можно хорошо прокачать мускулы голени, не нагружая поясницу. Выполняют упражнение в тренажере для жима ногами или как многие используют тренажер Смита.
Работа на икроножные мышцы считается изолирующим упражнением. В работе находится только один сустав – голеностопный. С помощью данного упражнения возможно по максимуму нагрузить мускулатуру голени.
Тренируют икроножные мышцы обычно по методу тренировки пресса, качать необходимо, пока не наступит чувство сильного жжения. Жжение наступит довольно скоро, так как икры относятся к небольшой группе мышц и в момент тренировки подвергаются сильному напряжению.
В тренажере
Во время выполнения у человека качаются такие мускулы:
Икроножные – из них состоит основной объем голени и именно на них лежит ответственность за рельефность голени.
Камбаловидные – расположены внутри под икроножными мышцами.
Делать стабилизацию корпуса при жиме в тренажер не нужно. Кроме голени остальные мышцы в работе в основном не принимают участие.
Основное достоинство состоит в том, что он абсолютно не несет нагрузки на поясницу. Выбрав любое отягощение вы все равно не получаете нагрузку на спину. Преимущество данного упражнения в том, что его могут делать даже люди, у которых есть проблемы с позвоночником. Но, тем не менее, перед тем как начинать тренироваться лучше всего, получить консультацию у специалиста, особенно в том случае если травмировались серьезно.
Если выполнять данные занятия регулярно, то добьетесь следующего:
Техника жима носками
Тактика выполнения данных тренировок следующая.
Вначале следует принять правильную позу в тренажере. Садиться нужно так, чтобы поясница и спина плотно прижимались к спинке тренажера. Носки должны находиться на краю платформы, а пятки следует оставлять свободными.
Как следует начинать выполнение упражнений.
Выполнять нужно необходимое число повторов. Среднее число подходов три или четыре по 15–20 повторов.
Основное отличие от жима ногами состоит в том, что его необходимо выполнять, повторяя несколько раз. Чем больше повторений будет сделано, тем лучше. Тренировку не следует прекращать до того момента пока жжение уже невозможно терпеть.
Для выполнения данных упражнений можно применять тренажер Смита. Тактика остается прежней только лечь нужно будет спиной на пол, а жать штангу.
Чтобы упражнение приносило больше эффекта, следует воспользоваться этими советами:
Жим в тренажере является отличным упражнением для того, чтобы прорабатывать икры. При условии, если выполнять его правильно и постоянно возможно получить рост мускулатуры и улучшить показатели.
Главной ошибкой при выполнении данного упражнения это подвижность в коленных суставах. Во время всей тренировки нужно чтобы колени были расположены в одном положении. С когда этого добиться не получается нужно пользоваться весом поменьше.
Полностью выпрямленные колени также считается ошибка. В данном положении нагрузка полностью ложится на суставы.
Когда ноги находятся в стандартном положении, тогда нагрузка размещена равномерно по всей мышце. Если ноги находятся в широком положении, а носки развернуты наружу, то нагрузка падает на внутреннюю часть икр. Если ноги находятся в узком положении, а носки повернуты внутрь, то нагрузка падает на наружную часть икр.
Жим носками в тренажере очень продуктивное упражнение, но выполнять его лучше всего в специальных условиях. Если вы имеете высокий рост или у вас сильно короткая трехглавая мышца, то естественно это упражнение должно входить в комплекс ваших тренировок. Остальным не стоит отдельно выполнять данные процедуры, так как мышцы все равно будут нарастать.
Если вы все-таки начали выполнять данное упражнение, то необходимо учесть. Что трехглавая мышца достаточно вынослива и для гипертрофии мышечных волокон самым эффективным будет объемный тренинг.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Жим носками является очень специфическим упражнением, прокачивающим трехглавую мышцу ног. Как правило, трехглавая мышца получает нагрузку при поднимании тяжести вверх, будь то Ваш собственный вес, либо какой-нибудь снаряд. В данном же случае Вы не тянете вес вверх, а толкаете его, что создает необычный стресс в мышцах, а необычный стресс – это всегда стимул для гипертрофии мышц. Вообще, трехглавая мышца является одной из наиболее выносливых мышц в теле человека, а, значит, в ней находится много медленных мышечных волокон, вследствие чего тренировать её необходимо в большом количестве повторений и подходов. Само собой, что нагрузку желательно давать разнообразную.
Жим носками имеет смысл применять во время тренировок со специализацией на ноги, которые обычно используют атлеты с длинными конечностями. Вообще, проблемы с тренировкой трехглавой мышцы испытывают либо те, у кого длинные сухожилия и короткие мышечные пучки, или же те, у кого просто длинные конечности. Тем же атлетам, которые не наблюдают отставание трехглавой мышцы, тренировать её отдельно может быть вообще не нужно. Конечно, речь идет о любителях, поскольку профессионалы должны тренировать все, но так как, если Вы не знаете, как правильно выполнять жим носками, то, скорее всего, Вы любитель. Так вот, если икроножные мышцы и камбаловидная мышца не отстают, то мы не рекомендуем уделять особенное внимание их тренировкам, 1-2 упражнений будет более чем достаточно.
Во время выполнения жима носками удается хорошо загрузить все пучки трехглавой мышцы, но то, на какой пучок ляжет больше нагрузки, зависит от разворота стопы. Если Вы поставите стопы параллельно друг другу, то нагрузка ляжет на все пучки более ли менее равномерно. Если Вы развернете стопы друг к другу, то больше загрузите камбаловидную мышцу и латеральный пучок икроножных. Если же Вы развернете стопы друг от друга, то основная часть нагрузки ляжет на внутреннюю часть икроножных мышц. Небольшую нагрузку так же получают бицепса бедра, поскольку атлет немного сгибает коленный сустав для того, чтобы снять с него нагрузку.
Жим носками нагружает голеностоп, так же, если Вы не согнете ноги в коленных суставах, то статическую нагрузку получат и они. Тем ни менее, упражнение не является травмоопасным, поскольку выполняется в большом количестве повторений. Вообще, повторим ещё раз, что трехглавую мышцу более предпочтительно тренировать в большом количестве повторений, поскольку мышца очень выносливая. Соответственно, раз мышца вынослива, значит, в ней преобладают окислительные мышечные волокна, гипертрофия которых происходит вследствие объемного, а не силового тренинга.
1) Настройте спинку тренажера так, чтобы Вы скорее сидели, чем лежали, после чего упритесь ногами в нижнюю часть платформы.2) Упираться в платформу надо носками, но плотно, поэтому обувь желательно одевать с твердой подошвой и на шнурках.3) Снимите платформу со стоек и немного согните коленные суставы, чтобы нагрузка из колен ушла в мышцы.4) Вытолкните платформу максимально вверх и задержитесь на 1 секунду в точке пикового сокращения трехглавой мышцы.5) Медленно и подконтрольно опустите платформу в исходное положение, немного растягивая икроножную мышцу.
1) Упражнение необходимо выполнять в большом количестве повторений, до жжения, чтобы последние пару повторений в подходе Вы выполняли через боль.2) Очень важно правильно дышать, поскольку окислительные мышечные волокна организм обеспечивает энергией не только анаэробными, но и аэробными методами энергообеспечения.3) Таз, поясница и спина должны быть плотно прижаты к скамейке, чтобы нагрузка не ложилась на нижние отделы позвоночника.4) Старайтесь ментально сокращать целевые мышечные группы, стараясь прочувствовать работу каждого мышечного волокна.5) Наиболее оптимальным количеством повторений является от 15 до 30 в подходе, поэтому, соблюдая прогрессию нагрузок, учитывайте, что вес надо брать максимальный, но такой, который Вы в состоянии контролировать.
Трехглавая мышца ног состоит из камбаловидной мышцы и икроножной, которая, в свою очередь, состоит из двух пучков. Камбаловидная мышца находится под икроножной и выполняет примерно ту же функцию, что и брохиалис. Но, если лучевая мышца выталкивает бицепс руки, то камбаловидная выталкивает икроножную мышцу, делая её более округлой и объемной. Одним из упражнений, которые тренируют все пучки трехглавой мышцы, является жим носками. Тем ни менее, если Вы не специализируетесь на тренировке трехглавой мышце, она у Вас и так хорошо растет, то можно обойтись и обыкновенными приседаниями со штангой, либо, в крайнем случае, включить в свою тренировочную программу ещё и подъемы на носки.
Подводя итоги, можно сказать, что жим носками является эффективным упражнением, но таким, которое имеет смысл выполнять только в определенных условиях. Если у Вас высокий рост, или же заметно короткая трехглавая мышца, то, конечно же, это упражнение надо включать в свой тренировочный сплит. Всем остальным тратить ресурсы на те мышцы, которые и так будут расти, смысла нет, поэтому им это упражнение выполнять мы не рекомендуем. Если же Вы все таки возьметесь выполнять жим носками, то следует учесть, что трехглавая мышца является очень выносливой, поэтому для гипертрофии мышечных волокон, скорее всего, наиболее эффективным будет объемный тренинг.
Упражнения для тренажерного зала
fit4power.ru
Вынужден констатировать факт, что большинство парней и девушек игнорирует тренировки икроножных мышц или уделяет нижней части своих ног недостаточно внимания. Этого делать не стоит, ибо неразвитые икры вносят дисбаланс во внешний вид как самих ног, так и всего тела в целом.
Именно по этой причине я снял видеоролик о тренировке икроножных мышц, точнее, об одном из самых эффективных упражнений для икр — «жим носками в тренажёре». Это упражнение безопасно, так как снимает нагрузку со спины и сводит к минимуму риск получения травмы.
Включите данный жим в свой тренировочный график, и вы непременно получите результат от его применения.
Желаете накачать игры? Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю перед началом основной тренировки, а не в конце, и также следует повышать вес отягощения (если у вас крепкая, прокачанная поясница, и вы не забываете про специальный пояс).
Техника выполнения упражнения:1. Лечь в тренажёр для жима ногами и поставить верхнюю половину стоп на нижнюю часть платформы для жима.2. Выжать вес так, чтобы ноги были почти прямыми, оставьте лишь минимальную степень сгиба коленей.3. Сделайте выдох, сокращая икроножные, поднимая платформу носками ног вверх, как бы вставая на носки.4. Вернитесь в начальное положение, делая вдох.5. Следите, чтобы спина (поясница) постоянно была плотно прижата к спинке, для этого можно немного приподнять вверх голову и плечи.
Многие атлеты озабочены своими икрами, точнее их небольшими размерами и отставанием от общих пропорций тела. Уж очень некрасиво смотрится фигура парня, когда у него крупный, хорошо развитый торс, большие руки и при этом слабо развитые ноги. Если квадрицепсы на пляже еще можно спрятать длинными шортами, то голени при этом отчетливо просматриваются. Диспропорция низа и верха тела очень сильно бросается в глаза, поэтому не забывайте тренировать ноги и особенно икры.
Также бытует мнение, что икроножные мышцы тяжело тренировать, дескать они плохо отзываются на силовые нагрузки, что они получают много косвенной нагрузке при ходьбе, поэтому «пробить» их практически невозможно.
Конечно, есть атлеты, имеющие плохую генетику, у них не хотят расти не только икры, но и другие мышцы, но это отдельная тема для разговора. У большинства же с нижней частью ног все нормально, просто они неправильно тренируются.
Многим не удается накачать икры из-за отсутствия акцентированных нагрузок на эти мышцы. Согласитесь, большинство из нас тренирует икры в конце тренировки, уделяя им минут 10, сделав пару подходов жимом носками. К тому же физическая и психологическая усталость в конце тренировки еще больше снижает интенсивность тренировки икр. Все просто: нет интенсивности – нет результата. Попробуйте качать грудные мышцы в таком режиме, и они также не будут расти! И после такого отношения кто-то еще возмущается, что икроножные не откликаются на нагрузку. Не мудрено — ведь ее, практически, нет.
Проэкспериментируйте: в течении двух месяцев тренируйте икроножные в начале своих занятий. Не забывайте об использовании достаточных весов для нагрузки икр. То есть, если перед вами стоит задача сделать 15 повторений, используйте такой вес, который больше 15 раз поднять не сможете, и чтобы 15-е повторение было по-настоящему последним, на пределе ваших возможностей.Кроме этого используйте цикличность нагрузок, мышцам нельзя на каждой тренировки давать максимальное напряжение, чередуйте легкую и тяжелую работу.
А теперь еще хочу сказать о безопасности — есть атлеты, которые по тем или иным причинам не хотят нагружать свою спину большими весами. Именно для таких людей хочу предложить интересное упражнение, хорошо нагружающее икры, но практически не воздействующее на позвоночник. Это упражнение — жим носками в тренажере для жима ногами. Чтобы сделать максимально безопасным это упражнение, необходимо плотно прижимать поясницу к спинке тренажера. Не забывайте о безопасности ваших коленей, держите их слегка согнутыми, но, при этом, зафиксированными в коленных суставах.
Если вы используете для тренировки икр большие веса, самое главное — качественно выжать вес в тренажере, делайте это, как при жиме ногами или попросите помощь партнера. После фиксации веса переставьте ноги ниже, держа платформу носками, и делайте жимы. Не забывайте правильно дышать — во время подъема делайте выдох, во время опускания веса — вдох.Данное упражнение необходимо выполнять 3 сета по 10-15 повторений, а икры тренировать таким способом есть смысл 2-3 раза в неделю. Если у вас основная цель — увеличить массу икроножных — жимы выполняйте в начале вашей тренировки, когда у вас достаточно сил и энергии.
Важный факт: икры получают сопутствующую нагрузку при выполнении других упражнений. Например, они хорошо грузятся во время выполнения тяжелых приседаний или во время длительных забегов.
biceps.com.ua
Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки!
В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про жим носками в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и определимся: стоит ли включать данные жимы в свою тренировочную программу мышц голени.
Итак, задачи поставлены, давайте их решать.
Когда Вы в последний раз тренировали свои икроножные мышцы? Задумались, не помните…скорее всего Вы забиваете на эту мышечную группу, ведь она маленькая, и никто на нее особо не обращает внимание. Однако открою один мужской секрет, возможно, полезный для женщин, сильному полу нравится видеть плотные и стройные икры, тем более, если облачить ножку в каблуки, и это увидит мужчина, будьте уверены, он будет шляться за Вами весь день, как хвостик :). Что касается нашей чесной братии, то мы вообще не утруждаем себя тренировкой мышц голени, и тут уже дело заключается в сочковании - боязни испытать чувство сильного жжения при выполнении упражнений на икры. Сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и уделим пристальное внимание голени, изучив более детально жим носками в тренажере.
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы “пуш” (от слова толкать). Ввиду того, что икры - маленькая мышечная группа, при воздействии на нее (заполнении кровью) ее в буквальном смысле распирает, что сопровождается для атлета появлением чувства сильного жжения. Изолированная работа не позволяет “растекаться” нагрузке, и всю ее принимает на себя голень.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение жим носками в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Упражнение относится к разряду “ничего сложного”, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Снарядите и займите позицию в тренажере для жима ногами, поместив носки на низ платформы, расставив ступни чуть уже ширины плеч. Не выпрямляя полностью ноги опустите удерживающие стопора. Угол между торсом и ногами должен составлять 90 градусов. Ступни ног направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и из нижнего положения на выдохе толкайте платформу вверх, сокращая свои икроножные мышцы. Максимально распрямите голени в верхней точке и задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно на вдохе начните опускать платформу вниз в ИП, снижая свои пятки. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так.
Вариации
Помимо классического варианта жима носками в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим носками в тренажере – эффективное упражнение для икр?
Метод электромиографии (ЭМГ) позволяет на основании электрической активности мышц достаточно точно определить лучшее упражнение на ту или иную мышечную группу. Согласно результатам исследований из American Exercise Center (2013) лучшими упражнениями на икры являются:
Данные говорят о том, что жим носками в тренажере является достаточно эффективным и входит в топ 5 упражнений на икры.
У меня худосочные голени, их можно накачать?
Многие тренажерщики считают, что мышцы голени невозможно накачать, и они предопределены генетически, т.е. либо есть, либо их нет. Однако это не так, их можно объемно увеличить, зная какие упражнения выполнять и какие стратегии тренинга использовать.
В частности, чтобы увеличить мышцы голени, необходимо прорабатывать как икроножные, так и камбаловидные мышцы, уделяя бОльшее внимание икрам. Тренировать голень нужно большими весами, на средне/большое количество повторений (от 15) и до чувства жжения в каждом подходе. После каждого сета необходимо статически растягивать мышцы голени, последние 1-2 из них добавлять частичные повторения и работу до полного отказа. Отказ в данном случае фиксируется наступлением нестерпимого чувства жжения (“растеканием тепла” по голени) и невозможностью выполнить подъем на носки.
Собственно это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.
Жим носками в тренажере – еще одно упражнение, с которым мы познакомились и которое можно занести в нашу базу по “уделыванию” себя любимого :). Уверен, что теперь Вашим икрам будут завидовать многие, а если Вы девушка, то приготовьтесь отбиваться от назойливых поклонников, которые будут говорить, что запали на Ваши ноги.
На сегодня это все, до скорых встреч!
PS. Делимся в комментариях своими секретами тренинга икр.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
test.ferrum-body.ru
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами – целевое упражнение из группы изолирующих, предназначенное для развития мышц голени, которое позволит вам разнообразить тренировки на икры и уменьшить вредное воздействие на позвоночник.
Исходное положение:
Движение:
Внимание!
Рекомендации!
Вариант упражнения
Жим носками — уникальное по своей биомеханической «природе» изолирующее упражнение, оказывающее «жимовую» нагрузку на мускулатуру голеней. Функциональным «инвентарем» в данном случае выступает тренажер для жима ногами.
Основная работа выполняется совокупным усилием следующих мышц:
Подготовка к упражнению
Выполните короткую разминку общего назначения, уделяя особое внимание повышению подвижности и разогреву голеностопа – выполняйте разнонаправленные вращения с максимальной амплитудой стоя на носке.
Перед тем как приступить к работе с весом, выполните 1-2 сета жимов «пустой» платформы.
Правильное выполнение
Ошибки
Советы по эффективности
Включение в программу
Прорабатывайте икры в тренажере для жима ногами сразу после базовых упражнений или в финальной части тренировки. Как вариант, можно включить их в программу в рамках методики промежуточных сетов.
Принимая во внимания «жимовую» специфику упражнения, работа будет выполняться с умеренным весом в многоповторном стиле – выполняйте от 15 до 20 повторений в сете, каждый раз добиваясь предельного «жжения» в мышцах. После выполнения основного объема повторений, завершите подход 3-5 жимами в частичной амплитуде.
Противопоказания
Спортсменам, перенесшим травмы голеностопа или ахиллова сухожилия, рекомендуется отказаться от выполнения упражнения на период реабилитации. После прохождения восстановительного этапа, движение следует выполнять в укороченной амплитуде – с постановкой всей стопы на опору.
upraznenia.ru
