Доброго времени суток всем. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы дельт (плеч) — жим штанги стоя с груди.
В принципе данное упражнение может выполняться и сидя, но я сторонник варианта выполнения, стоя, но вы не пугайтесь, в плане техники выполнения особых изменений как таковых нет, посему если не нравиться стоя, то можете делать и сидя, хотя повторюсь я сторонник варианта стоя. Однако, если у Вас есть проблемы со спиной, то тогда, я рекомендую делать данное упражнение сидя с опорой на спинку скамьи в обязательном порядке (обратите внимание, сидя С ОПОРОЙ НА СПИНКУ СКАМЬИ, некоторые делают сидя но без опоры на спинку скамьи, этого ни в коем случае делать не надо, потому что идёт очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме).
В общем, в статье, я расскажу вам все, про тягу жим штанги стоя/сидя с груди от А до Я, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения, и наоборот какие недостатки, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу чем жим с груди отличается от жима штанги из-за головы и ЧЕМ ЖИМЫ ШТАНГИ СТОЯ/СИДЯ С ГРУДИ ОТЛИЧАЮТСЯ ОТ ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ, так же расскажу, про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.
Сразу для наглядности (о чем идёт речь) демонстрирую данное упражнение, стоя/сидя:
Жим штанги стоя с груди (армеский жим)
Жим штанги сидя с груди
Жим штанги стоя с груди (или как его ещё называют “Армейский жим” и “Военный жим”) – это базовое упражнение (т.е. задействуется несколько суставов, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), которое направленно в основном на проработку дельт (плеч), а именно в основном нагрузка в данном упражнение ложиться на передние и средние пучки дельт (p.s. в основном вся нагрузка идёт на переднюю часть дельт, ну и в какой-то степени оно слегка тренирует среднюю часть дельтоидов), помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на задние пучки дельт (вообще очень незначительная нагрузка, я считаю, что в этом упражнении задние дельты вообще не работают), трицепсы, верх грудных мышц и мышц верха спины. Более подробно о задействованных мышцах (см. ниже на фото):
Задействованные мышцы в упражнении жим штанги стоя с груди
Жим штанги сидя с груди — задействованные мышцы
Кстати, в верху фотография демонстрирует жим сидя но без упора спины в скамью, я так ни в коем случае не рекомендую делать, ибо как я уже сказал в начале статьи, идёт очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме мышц спины.
Теперь вы понимаете, почему данное упражнение является БАЗОВЫМ? … посмотрите, сколько мышц участвуют в работе, и вам сразу станёт все ясно.. именно поэтому я считаю данное упражнение одним из самых главных (лучших) для тренировки для дельтоидов. Никакое другое упражнение не будет таким эффективным как это… это я вам гарантирую, даже если вы будите делать только одно это упражнение на дельты (т.е. жим с груди), при условии регулярной прогрессии нагрузки (для тех кто не в курсе, что это переходите по ссылке и читайте) они будут хорошо расти.
P.s. повторюсь если у вас проблемы со спиной, я не рекомендую вам выполнять жим с груди СТОЯ.. в таком случае наиболее эффективный вариант делать сидя на скамье (где ваша спинка твердо упирается в скамью, и в ней не возникает дискомфорта).
Жим штанги стоя с груди VS Жим гантелей сидя
Pps. Так же в бодибилдинге существует такое упражнение как, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. На мой взгляд, данное упражнение ни чем не хуже жима штанги с груди стоя/сидя, в какой-то степени может быть даже и лучше. Сейчас я поясню (т.е. ПЛЮСЫ и МИНУСЫ жима штанги стоя против ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ).
Недостаток жима гантелей сидя, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку. А прогрессия нагрузки, очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы НЕВОЗМОЖЕН. Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг. Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, как жим сидя, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело!!! Это очень сильный НЕДОСТАТОК (на мой взгляд, это ЕДИНСТВЕННЫЙ НЕДОСТАТОК этого упражнения), и именно из-за этого единственного недостатка, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги стоя с груди или сидя).
А вот в жиме штанги стоя/сидя с груди, такого РАЗБРОСА НЕТ. В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку. Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нету.. печалька.
Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:
Теперь отвечая на вопрос, кому и когда нужно выполнять жимы стоя или сидя со штангой или с гантелями, вы должны и сами знать ответы, что и как, ибо теперь вы знаете все ПЛЮСЫ и МИНУСЫ (точней минус, один единственный) данных упражнений. Т.е. отвечая на вопрос кому нужно выполнять упражнение и когда, ответ будет следующим:
КОМУ: АБСОЛЮТНО ВСЕМ, чья цель увеличить (набрать массу) дельт, т.е. как НОВИЧКАМ, любителям, профи и т.д. ВСЕМ-ВСЕМ и ещё РАЗ ВСЕМ!!!
КОГДА: Это зависит от того, какой в вашем зале РАЗБРОС ВЕСА ГАНТЕЛЕЙ. Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации. Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность ПРОГРЕССИИ ТО ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ можно (и даже нужно) выполнять ПЕРВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ (вместо жима штанги стоя/сидя с груди).. НО!!!!! Если такой возможности ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ НЕТУ, то У ВАС ВЫХОДА НЕТ, вам придется сначала использовать ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ/СИДЯ С ГРУДИ (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25). Понимаете? Это очень важно!!!!!
Жим штанги стоя с груди VS Жим штанги из-за головы
Жим штанги стоя с груди гораздо предпочтительнее (гораздо эффективнее), чем жим из-за головы. Фишка в том, что когда вы делаете жим штанги из-за головы будь-то сидя или стоя в дельтоидах (плечах) возникает очень сильная ломающая нагрузка, что как вы понимаете не есть хорошо.. а учитывая то, что плечи – самая хрупкая группа мышц, я не рекомендовал бы, выполнять жим из-за головы потому что очень легко получить травму.
Во-вторых, в ЖИМЕ ШТАНГИ С ГРУДИ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, в отличие от жима штанги из-за головы (ибо здесь мы не можем опустить штангу слишком низко, мы ограничены в амплитуде движения), а когда мы делаем жим штанги стоя с груди АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ гораздо больше, мы можем практически касаться грифом мышц груди. Понимаете? Чем больше амплитуда движения = тем лучше, упражнение становиться тяжелее, а значит и эффективней. Поэтому ВЫВОД ОЧЕВИДЕНЮ, — жим штанги с груди, гораздо эффективней и что самое главное безопаснее.
P.s. многие люди, боятся выполнять данное упражнение, они предпочитают страдать какой-то херней (работая на тренажерах), дескать, там им удобнее, комфортнее и т.д. им кажется что упражнение запредельно сложное, дескать, его делают только тяжелоатлеты и т.д. это чушь собачья)), во-первых, друзья мои, тренажеры – это чаще всего изолирующие движения (упражнения), а для стимуляции роста мышц нам нужны тяжелые базовые упражнения, и жим штанги стоя именно таковым и является, а во-вторых, данное упражнение делают не только тяжелоатлеты, но и любые другие люди, которые более менее серьезно занимаются силовыми видами спорта.. Просто нужно знать и понимать основные базовые правила в плане техники выполнения упражнения, которые я сейчас вам поведаю.
1. Упражнение выполняется в силовой раме (там, где вы, возможно, делаете присед и т.д.), заранее выставьте гриф на стойке по высоте, дабы потом снимать его со стоек (для выполнения жима). Некоторые люди работают без силовой рамы (без стоек), они поднимают штангу с пола. Я бы не рекомендовал вам такое повторять, особенно новичкам потому что, во-первых, много лишних движений, придется в начале делать становую, потом закидывать к себе ее на грудь, и лишь потом толчок (жим вверх), на кой оно надо, я не знаю, мы ведь плечи тренируем, так ведь? + вам буде ТЯЖЕЛО (когда будет большой вес) + можно получить травму (если вы сделаете что-то не так), ну в общем, рекомендую работать (делать упражнение) в силовой раме, где есть стойки, вы тупо подходите к грифу (по высоте) беретесь за штангу, снимаете ее со стоек и начинаете делать жим. Это гораздо проще и безопаснее.
2.Ок, давайте теперь подробнее. Подошли вы к штанге, что дальше? Во-первых, нужно взяться за нее ПРАВИЛЬНЫМ ХВАТОМ. Хват конечно же сверху)), но вот какая ширина хвата? Это очень важно, друзья. НЕЛЬЗЯ БРАТЬСЯ СЛИШКОМ ШИРОКО, И СЛИШКОМ УЗКО. Потому что, если вы возьметесь слишком ШИРОКО, у вас сократиться АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это плохо), упражнение станет менее эффективным. Если вы возьметесь слишком узко, у вас в работу очень сильно включиться ТРИЦЕПС, он будет воровать нагрузку у ДЕЛЬТ, но зато увеличиться АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (что в принципе хорошо), но как бы там ни было – трицепс ворует нагрузку, это не хорошо. ПОЭТОМУ НУЖНО ИСКАТЬ ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ, НЕ СЛИШКОМ ШИРОКО, НЕ СЛИШКОМ УЗКО, что-то посередине (я рекомендую примерно ХВАТ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ).
3.Ок, мы взялись за гриф правильным хватом по ширине. Что дальше? Дальше мы подсаживаемся под гриф (дабы он оказался у нас как бы на груди), дальше мы выставляем одну ногу вперед (дабы, когда мы будет снимать штангу ,мы не потеряли равновесие и не упали назад) и снимаем штангу со стоек, делаем шаг назад и ставим ног ПАРАЛЛЕЛЬНО ДРУГ ДРУГУ (некоторые люди выставляют одну ногу вперед, не нужно этого делать, это не правильно, так делают только тяжелоатлеты, а многие дурачки понасматривались на них и давай повторять.. в общем, ноги должны быть симитрично параллельно друг другу, это делается специально для того, что бы позвоночник был СБАЛАНСИРОВАН, дабы не было перекосов из одной стороны в другую, потому что, если будут перекосы + если атлет использует ещё и субмаксимальные веса, то это может привести к серьезным травмам ). После всего этого, ШТАНГА БУДЕТ НАХОДИТЬСЯ У ВАС НА ВВЕРХУ ГРУДИ, взгляд строго вперед (на протяжении выполнения упражнения), ни вверх, ни в низ, СТРОГО ВПЕРЕД ПЕРЕД СОБОЙ (иначе вы потеряете равновесие), вот собственно и все, вы находитесь в нижней позиции (от которой и будет начинаться жим вверх). Если вы все сделали правильно, то выглядите следующим образом:
Жим штанги стоя с груди (нижняя позиция)
3. Так вот, из этого исходного положения (нижней точке), вы собственно и выжимаете штангу вверх над головой, при всем этом, во-первых, стараясь не отклонять туловище назад (многие люди делают жим сильно отклоняясь назад, тем самым помогают себе ГРУДЬЮ, ну вы понимаете о чем я? Отклоняют туловище назад так, что позвоночник уже не перпендикулярен полу (т.е. не ровный), а наклонен назад, это плохо, так делать нельзя, нужно что бы позвоночник постоянно был прямой (перпендикулярен полу), собственно для этого мы и смотрим строго вперед перед собой), во-вторых, жмите штангу над головой до тех пор, пока не зафиксируете ее практически на вытянутых руках над головой (локти в верхней точке не разгибаются до конца, они слегка согнуты, даба не включались ТРИЦЕПСЫ).
4. После того, как вы выжали штангу вверх над головой, опустите ее медленно под контролем назад (на вверх груди), после чего повторите запланированное кол-во повторов. Выглядит все это (верхняя позиция) следующим образом:
Жим штанги стоя с груди (верхняя позиция)
Вот и все.. не забывайте о ДЫХАНИИ, оно как всегда (т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ), подняли штангу (выжали ее вверх) сделали ВЫДОХ, опустили ее сделали ВДОХ.
Ах да, ещё один важный момент, о котором я забыл рассказать ( но все же если вы сделаете вам так как я рассказал вам выше, у вас бы не возникло этой проблемы). Смотрите, фишка состоит в ПОЛОЖЕНИИ РУК, ВАШИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ и ЗАПЯСТЬЯ должны находиться перпендикулярно полу. Понимаете? Для того, что бы у вас это получилось и важен тот самый ХВАТ ПО ШИРИНЕ (золотая середина, скорей всего это РУКИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ), если возьметесь шире, то руки будут не перпендикулярно полу, а под углом и это будет создавать ломающую нагрузку на плечевые суставы, что не есть хорошо + не забывайте о амплитуде движения.
Ну, про основные ошибки я по ходу дела рассказывал в статье, поэтому вы их уже должны знать, но все же вкратце пройдемся + дам несколько полезных советов (лишними в любом случае не будут).
Разминка. Всегда, абсолютно всегда разминайтесь перед тренировкой (я имею ввиду общую разминку) более подробно про все это читайте в основной статье => “Разминка в бодибилдинге”, в тренировке дельт, разминка очень важна, потому что дельты самая хрупкая группа мышц, их очень легко травмировать, поэтому очень важно хорошенько размяться с маленьким весом (поделать те упражнения, которые вы собираетесь делать с маленькими весами в большом кол-ве повторений, и постепенно добавлять веса, пока не дойдете до своих рабочих (и соответственно потом делаете рабочие), многие люди как БАРАНЫ (по другому уже сказать не могу), пренебрегают этим, дескать, зачем мне тратить силы на эту разминку, подводящие подходы и т.д. я сразу вешаю рабочий и вперед. Это чушь собачья, не делайте так, вы 100% когда ни когда но получите травму и потом будете жалеть об этом (травма = остановка роста мышц).
Отклонение корпуса назад. Об этом я уже говорил, когда вы находитесь в нижней точке и собираетесь выжимать штангу вверх вы не должны отклонять ВАШ КОРПУС НАЗАД, он должен быть РОВНЫМ!!! (перпендикулярно полу), для этого важно держать взгляд строго перед собой вперед на себя + взгляд вперед не позволит вам потерять равновесие (не нужно смотреть вверх или вниз, всегда строго вперед собой), а многие люди этого ж не знают, поэтому и допускают такие ошибки.
Неподконтрольные движения. Здесь имеется ввиду то, что многие люди после того, как выжали штангу вверх (над головой), бросают ее сразу вниз, т.е. движения происходят без контроля, ото как попало, лишь бы выжать. Это не правильно, нужно выполнять все движения плавно, под контролем.
Что касается советов, то я бы ещё порекомендовал вам одевать тяжелоатлетический пояс (когда вы работаете с тяжелым весом, т.е. в рабочих подходах), это предостережет вас от чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб.
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: поясняющая демонстрация данного упражнения в различных стилях выполнения:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Что Вам известно об армейском жиме стоя? Его еще называют так: жим штанги с груди стоя. Приветствую, дорогие читатели и подписчики моего блога. В этом материале я подготовил информацию о том, как избежать травм при армейском жиме, как делать жим штанги с груди, и для чего он нужен. Обо всём этом подробнее читайте чуть ниже.
Содержание (Скрыть)
Наиболее эффективная прокачка плеч (дельтовидных мышц) на силу, массу и даже рельефность с выносливостью достигается в основном благодаря базовым упражнениям, к которым принадлежит жим штанги с груди. Здесь в работе помимо плеч находятся трицепсы, нижняя часть трапеций и много других мышц. При правильной технике с учётом всех необходимых нюансов работает практически всё тело: где-то динамически, где-то статически.
Как Вы понимаете, основная задача этого упражнения – нагрузить плечи для их развития. Но при выполнении нагрузка распределяется неравномерно: основную ее часть принимают на себя передние и средние пучки дельтовидных мышц. Задние же выполняют поддерживающую функцию.
Штанга с малым весом при большом количестве повторений и подходов в этом упражнении способна развить хорошую выносливость плеч, детализировать их. Со средним весом, большим количеством повторений и средним количеством подходов – массу и силу. Ну, а субмаксимальные и максимальные веса в армейском жиме стоя развивают силу всех работающих мышц в ее чистом виде.
Особенность жима стоя заключается в том, что он позволяет сделать пару лишних повторений, если Вы занимаетесь один, и форсированные повторения Вам сделать не с кем. Подобного без помощи партнера не получится сделать, если Вы будете жать штангу от груди сидя. Жим штанги от груди сидя – более изолирующая версия жима стоя, хотя и принадлежит к числу базовых упражнений.
Для начала давайте определимся со «стартовой площадкой». Нет, я сейчас не о Байконуре, а о том, откуда Вы будете брать штангу. Лично я занимаюсь с не слишком большими весами в этом упражнении, поэтому могу себе позволить брать штангу прямо с пола без риска получить травму (или несколько). Вес небольшой, правильно выполненный рывок, и штанга уже в исходной позиции.
Что касается большого веса на грифе, то лучше штангу сразу располагать на стойках для приседаний, где Вы сможете сразу положить себе штангу на верх груди, откуда и начнёте упражнение (без всяких там рывков).
Итак, Вы находитесь возле штанги, независимо от того, где она расположена. В обоих случаях Вам нужно будет одинаково браться за гриф и удерживать одинаковое положение рук. Поэтом, если штанга на стойках, подошли, взялись за нее чуть шире собственных плеч, подсели под гриф, положили его на грудь, локти вывели вперед. Ну, всё, как при фронтальных приседаниях. О них, кстати, я писал в статье «Фронтальные приседания со штангой».
Сняли штангу со стоек или удерживаете ее на груди после рывка с пола. Теперь выставляем ноги: как и при приседаниях – носки чуть врозь, колени немного согнуты для амортизации (чтобы нагрузка не ложилась на коленные суставы при выполнении).
Подъем штанги выполняется до полного выпрямления рук над головой. Но, поверьте мне, этот несложный элемент можно делать по-разному. Если посмотреть на выполняющих сбоку, то можно увидеть, что один поднимает штангу вдоль груди, лица строго вверх, а другой – огибая лицо над головой (по косой линии вверх). Какой вариант, по Вашему мнению, правильный, а какой травмоопасный? Второй правильный: штанга не должна двигаться строго вертикально.
Поднимая штангу над головой, Вы включаете в работу задние дельты чуть больше, даёте возможность отдохнуть двум другим отделам «дельт», осевая нагрузка проходит вертикально через Вас. Это правильно.
Есть еще вариант при большом количестве повторений не до конца выпрямлять руки. Так бодибилдеры снимают нагрузку с локтевых суставов (да и с плечевых тоже) и передают ее мышцам плеч, что, в принципе, правильно с точки зрения «пампинга». Но это только при большом количестве повторов. Подобный приём не будет оправдан при большом весе снаряда и малом количестве повторений.
Опускать штангу нужно так же, как и поднимали, только в обратном порядке. Перед тем, как снаряд ляжет на верхнюю часть груди, Вам нужно чуточку подсесть, как бы амортизируя, гася удар отягощения о Ваше тело. После того, как гриф лежит на груди – выпрямить ноги.
Но не стоит подобный подсед использовать в начале упражнения для подъема веса: «читинг» будет только воровать нагрузку с плеч. «Читинговать» можно в конце упражнения, когда сил в плечах уже не хватает, а доделать подход нужно, а помочь Вам некому. Вот здесь Вы можете себе помогать ногами (но лучше воспользоваться помощью партнёра).
Буду рекомендовать Вам то, чем активно пользуюсь сам. Первое – надевайте пояс: он будет держать Вашу спину ровной во время выполнения. Это сохранит Ваш позвоночник от лишнего перегиба. Те, кто делал армейский жим стоя (да и сидя), знают, как хочется прогнуть спину и вывести живот вперед, чтобы помочь себе поднять вес. Этого не должно быть, поэтому – пояс.
Чем сложнее механизм, тем он более ненадежный. Плечи – сложный механизм, поэтому его всегда нужно беречь от травм. Я уже об этом говорил чуть выше: не поднимайте штангу строго вверх по прямой линии. Тем самым Вы подвергаете свои плечевые суставы и передние дельты риску перенапрячься и травмироваться. А дельты и суставы ох, как долго восстанавливаются.
При опускании амортизируйте ногами, не бейте себя штангой по верху груди. Подобная неоправданная нагрузка сказывается не только на верхнем плечевом поясе, но и на ногах, и на позвоночнике.
Не задерживайте долго дыхания. Максимум, на который Вы можете перестать дышать – это одно повторение. А так: подъём вверх – выдох, опускание – вдох. Вам самим с помощью этой техники будет легче поднимать рабочий вес.
Армейский жим – отличное упражнение, если соблюдать все правила выполнения. А Вы уже жали штангу стоя? Обязательно напишите в комментариях. И куда уж без моего предложения Вам подписаться на обновления блога и поделиться этой статьёй с Вашими друзьями в социальных сетях? Всем накачанных плеч. До скорого.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 219 072 Оценка: 5.0Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Основные мышцы - передняя дельтаДополнительные - средняя дельта и трицепсСложность выполнения - средняя| Боль в пояснице (если жать стоя) | 8 (лучше не делать) |
| Грыжа или протрузия (если жать стоя) | 6 (можно попробовать) |
| Остеохондроз (если жать стоя) | 4 (можно попробовать) |
Можно выполнять так же стоя и сидя с опорой. Считается основным упражнением для развития мышц плечей. Сильно прогибаться не стоит. Могут возникнуть травмы спины. В отличие от жима из за головы передняя дельта работает сильнее.
Сидя всё-таки удобнее делать с гантелями, так как из-за лавки вы не можете подавать голову назад в начале выжимания штанги.
Основные фишки
1. Жим штанги с груди является самым главным упражнением для развития плечевого пояса. Я считаю, что лучше это упражнение делать стоя. Однако, если есть проблемы со спиной, то тогда нужно делать сидя с опорой на спинку скамьи.
2. При выполнении стоя следите за тем, чтобы таз был всегда немного оттопырен. То есть выводите его немного за пятки. Такое положение позволит исключить излишний прогиб в пояснице. Если же сильно прогибаться и подавать таз вперёд, то можно легко травмировать поясничный отдел спины.
3. Штангу необходимо жать по такой траектории, чтобы в верхней точке гриф был над головой, или слегка сзади. Но не спереди.
4. При опускании желательно касаться грифом верхней части груди. Внизу пауза не нужна. Как только коснулись груди – сразу жмите.
5. Локти должны быть немного выведены вперёд (в нижней точке) таким образом, чтобы быть немного впереди грифа. То есть предплечья должны быть направлены по вектору движения снаряда.
6. Жать нужно максимально по прямой траектории. А чтобы не обводить голову, просто подавайте её немного назад.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Самые эффективные упражнения для набора мышечной массы являются базовыми, когда в работу включены не менее 2х-3х мышечных групп. Энергозатраты организма очень велики, по отношению к изолирующим упражнениям, а это значит, что и тестостерона в организме выделится существенно больше.
Следует иметь ввиду, что все базовые упражнения необходимо выполнять по очень строгой и определенной технике, иначе это может привести к травмам, особенно среди новичков, потому как мышцы стабилизаторы туловища и мышцы спины не окрепли.
Жим штанги стоя – это одно из самых важных упражнений для развития мощного плечевого пояса. Когда-то он был включен в программу Олимпийских игр, показывая оценку силы верхней части тела спортсмена. Многими спортсменами признано, что именно жимы штанги помогут сделать отменные дельтовидные мышцы. Разводки – это конечно тоже хорошо, но это все же не базовое упражнение, их стоит делать после жима штанги стоя, либо сидя. Данные упражнения следует выполнять после хорошей разминки. Плечевой сустав очень подвержен перегрузкам и травмам, поэтому перед жимами штанги стоит размять дельты гантелями.
Это упражнение требует очень большой самоотдачи, только тогда оно будет иметь смысл, выполнять его следует хорошо размявшись, а также разогрев плечевой сустав. Начинать упражнение лучше всего постепенно увеличивая вес, то есть пирамидой.
Также важно иметь хорошую растяжку и гибкость плечевого сустава, иначе упражнение будет выполняться неправильно, тогда прорабатывать дельты придется другими упражнениями, не забывая также тренировать гибкость сустава.
Участие стольких больших мышечных групп ведет к тому, что жимы стоя задействуют практически все тело спортсмена, а это значит, что очень сильно воздействуют на обмен веществ.
При выполнении упражнения мышцы стабилизаторы – поясничная мышца спины и брюшной пресс, должны быть в постоянном статическом напряжении, потому что в другом варианте можно травмироваться. Также необходимо принимать устойчивое положение ног и ягодичных мышц.
Запомните – самое главное здесь не столько поднять, сколько правильно опустить снаряд. Мышцы растут именно в негативной фазе, а значит опускать штангу нужно примерно в 3 раза медленнее, чем мы ее жмем. Нужно всегда контролировать этот момент, потому что среди новичков эта ошибка повторяется почти в 90%.
С большим весом необходима амортизация ногами, то есть при поднятии мы как бы подсаживаемся в коленях, а после встаем, когда штанга почти вверху, доводя ее до конечного верхнего предела. Эта техника совершенно не подходит для начинающих и годится только достаточно опытным спортсменам, ведь в любом случае, очень тяжелую штангу невозможно пожать чисто, поэтому швунг (взмах), какой-никакой все же будет. Но это тоже не так страшно, потому что главное здесь опять же – негативная фаза, главное медленно опустить гриф на грудь, чувствуя при этом как работают ваши дельтовидные мышцы.
Вообще принято данное упражнения выполнять людям, с хорошей гибкостью плечевого сустава. Очень травмоопасное упражнение и с большим весом его выполнять совсем не рекомендуется. Само по себе упражнение анатомически неправильное, его не советуют выполнять новичкам.
Основная нагрузка ложится на переднюю дельту, хотя многие считают, что работает больше задняя. Вообще в результате этого упражнения большой шанс получить травму сухожилий и плечевых суставов, так что злоупотреблять им точно не стоит.
Выполнять упражнение очень плавно и осторожно. Если почувствовали нехорошую боль в плечевом суставе, то лучше отказаться от данного упражнения и заменить его чем-нибудь альтернативным.
Очень важно понять упражнение, понять опускание штанги — именно тогда можно понять всю суть этого очень полезного упражнения.
Тяга штанги к подбородку стоя — это одно из базовых упражнений. Работают не только дельтовидные мышцы, а особенно средние пучки, но и трапециевидные мышцы.
Следует выполнять упражнение медленно и технично. Поднимая локти не в стороны, а вперед, вы делаете акцент на передние пучки дельт и на трапецию. Сильно узкий хват заставит выносить локти вперед, а значит, снимет значительную часть нагрузки со средних пучков ваших дельт. Также большой вес часто является ошибкой при выполнении данного упражнения. Он нарушает всю техничность и ведет к плохой проработке мышц.
Тягу штанги к подбородку стоя можно выполнять также в машине Смита (тренажер для бодибилдинга). Делать это лучше всего одной рукой! Потому как трапециевидные мышцы отключаются, амплитуда рабочего пути увеличивается, то есть движение становятся более свободными и можно намного усерднее прорабатывать дельтовидные мышцы.
Хоть французский жим стоя со штангой является изолированным (работает на определенную группу мышц) он все равно очень хороший помощник при развитии силы трицепса и проработки его всех трех пучков. Он поможет и в жимах лежа, жиме с груди, отлично подчеркнет трехглавую мышцу плеча. По сравнению с французским жимом лежа, жим стоя позволяет нагружать трицепсы во время всего упражнения, без какой-либо точки отдыха.
Нельзя использовать никакой читинга (неправильное выполнение), а также разводить локти стороны. Также стоит уделить внимание правильной технике и не гнаться за весами в этом упражнении. Оно подходит для окончательной забивки трицепсов и выполняется, допустим, после жимов узким хватом или отжиманиях на брусьях с отягощением. Удобнее всего делать французский жим сидя, на скамье с верхним наклоном.
Нельзя однозначно ответить на этот вопрос. Если мы жмем штангу стоя, то снимается нагрузка с поясничного отдела, потому как нас стабилизируют еще и мышцы ног, ягодичные мышцы. В жимах сидя очень велика нагрузка на поясничный отдел, зато упражнения можно выполнять только очень технично и без читинга и швунга. Таким образом, сидя происходит большая работа мышц плечевого пояса.
Каждый решает для себя, что ему лучше. Людям, которые хотят в общем набрать мышечную массу, стоит делать жим штанги стоя, а профессионалам, желающим проработать больше именно дельтовидные мышцы можно сделать уже хорошо подготовленные дельты сидя.
Также стоя можно брать больший вес, опять же за счет амортизации ног и ягодичных мышц, сидя большие веса брать довольно травмоопасно. Выполняя жим стоя, можно также безопасно бросить штангу слегка вперед, если что-то вдруг пошло не так. При жиме сидя такое сделать намного тяжелее.
Технику выполнения и советы касательно жима штанги стоя вы найдете в следующем видео:
Подведя общий итог можно сказать, что подъем штанги стоя – базовое и очень полезное упражнение для бомбардировки дельтовидных мышц. Благодаря этим упражнениям возрастет общий объем мускулатуры. Перед выполнением подобных упражнений необходимо проконсультироваться с врачом, особенно тем, у кого имеются травмы спины и позвоночника.
Выполнять все эти упражнения нужно, не бросая штангу. Также следует делать фиксацию в крайней точке. Можно использовать гантели вместо штанги, так как они помогут дать большую амплитуду для проработки дельтовидных мышц. Есть отличный вариант «добить» дельты – это сделать несколько повторений жимов гантелей поочередно в каждой руке сразу же после жимов штанги.
В целом упражнение жим стоя довольно сложное, необходима хорошая мышечная координация. Нужно научиться чувствовать работу дельтовидных мышц, только тогда это упражнение станет для вас максимально эффективным. Для набора мышечной массы плечевого пояса – это упражнение номер один!
Что касается жимов сидя, то здесь большая нагрузка на поясничный отдел спины, нет амортизации ног, а значит большие веса нельзя брать, общая мышечная масса будет набираться не так эффективно, как при жиме стоя, однако будет более углубленная проработка дельтовидных мышц, без включения ног и ягодиц. Лучше всего – это включать в разные тренировочные периоды разнообразные упражнения, постоянно шокировать и удивлять мышцы.
Любые жимы штанги стоя сделают плечи сильными, выпуклыми и объемными. Это одно из самых базовых упражнений после жима лежа, приседаний и становой тяги.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
hudelkin.ru
Цель упражнения — развитие передних пучков дельтовидных мышц.
Жим штанги стоя - это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Для его выполнения поставьте ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Нагнувшись, единым движением поднимите штангу, положив ее на грудь. При подъеме не сгибайте поясницу. Из положения стоя со штангой на груди одним мощным толчком выжмите ее вверх, не отклоняя корпус назад. Медленно опустите штангу на грудь.
Как вариант жим штанги стоя можно выполнять, стараясь удерживать локти направленными вперед, акцентируя тем самым нагрузку на передних головках дельтовидных мышц.
Жим штанги стоя — очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Кроме того, в движении участвуют передний и отчасти задний пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч до положения выше головы, дельтоид работает в полную силу. Это единственное упражнение, полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.
Техника жима штанги стоя
При выполнении данного упражнения не рекомендуется работать с предельным весом, поскольку это приводит к снижению его эффективности.
Перегрузка приводит только к потере равновесия, и выполняющему упражнение приходится сгибаться или прогибаться в спине, чтобы поднять вес повыше. Если дать спине опору, в работу включается большая грудная мышца; это разгружает дельтоид — и упражнение выполняется впустую. Кроме того, при прогибе спины от чрезмерного отягощения многократно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме. Таким образом, очень важно постоянно контролировать положение спины.
В качестве отягощения используют как гантели, так и штангу. Применение гантелей придает данному упражнению большую гибкость. Например, можно делать жимы попеременно, больше концентрируясь на каждом дельтоиде в отдельности. Выпрямляя одну руку вверх, вы слегка отклоняете при этом торс в сторону, а в последней фазе в движение включается верхняя часть трапеции. Когда обе руки действуют одновременно (со штангой или двумя гантелями), благодаря движению лопатки трапециевидная мышца включается в работу гораздо активнее.
Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от повторения к повторению. Сделали одно повторение с локтями в стороны, вернулись в исходное положение, повернули локти вперед, ладони внутрь, сделали еще повторение и т. д.
Жим штанги стоя предпочтительнее, чем жим из-за головы. Плечевым суставам многих людей просто не хватает подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние, удобное для выполнения данного упражнения.
Кроме того, при таком выполнении упражнения лопатка отводится гораздо ближе к позвоночнику, так что ей становится неудобно двигаться вперед и вверх.
Выполняйте жим стоя. Если делать его сидя, спина в исходном положении округляется, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника постоянно—это позволит работать с большим весом. Кроме того, когда вы сидите, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее.
В конце подъема штанги на грудь штанга лежит на ключицах. Грудь открыта, локти выдвинуты высоко вперед. Голова поднята, взгляд зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Стопы вернулись в исходное положение, то есть примерно на ширину таза. А контролируемая четверть приседа позволяет получить необходимое усилие, чтобы начать движение. Стопы плотно прижаты к полу, упор на основание стопы. Во время всего движения планка плечевого пояса и туловища должна быть безупречной, тогда как ягодичные мышцы играют основную роль в торможении при спуске и в стабилизации таза.
Приумноженная «пружинным» эффектом отталкивания, комбинированная выталкивающая сила квадрицепсов, ягодичных и икроножных мышц сменяется действием дельтовидной и трапециевидной в поднятии плеч. Руки должны оставаться в том же состоянии, расслабленными, на протяжении всего этого динамического вертикального растяжения нижних конечностей, чтобы не мешать качеству выталкивания. В конце выталкивания очень важна вертикальность: все суставы, от плеч до лодыжек, должны быть выровнены. Голова слегка откинута назад, чтобы штанга не задела подбородок в тот момент, когда она покидает ключицы.
Фаза выталкивания позволяет через выпад уйти под штангу. Толкая штангу во время «подрыва», атлет по сути бросает свое тело вниз - так, что он оказывается в положении выпада с уже вытянутыми вверх руками. Затем следует новое положение полной планки, чтобы уравновесить штангу и тело, соединяя концентрическое противодействие трицепсов и дельтовидной мышцы с изометрической блокировкой. Штанга зафиксирована слегка за головой. Передняя нога упирается в пол, чтобы стабилизировать положение, в то время как углы, образованные передним и задним бедром, больше 90°. Избегайте разворота пятки отставленной ноги наружу, что ведет к раскрытию ступни. Важно поддерживать таз в положении наклона кпереди.
Возвращение в положение стоя перед тем, как опустить штангу на землю, происходит сначала при помощи отведения назад передней ноги, а затем через выдвижение вперед задней.
sportwiki.to
Какие мышцы работают при жиме штанги стоя от груди
Сегодня мы обсудим правильную технику выполнения базового упражнения на плечи – жим штанги от груди вверх или стоя, часто его еще называют «армейский жим» или «военный жим». Был период, когда на соревнованиях по тяжелой атлетике спортсмены выполняли данное упражнение как заключительное.
Большинство обывателей тренажерного зала постоянно находятся в поиске работающих и эффективных методиках в накачке плеч. Всем давно известно, что плечи состоят из трех пучков: заднего, переднего и среднего. В свою очередь плечи делают 2 вещи, адаптированы, чтобы:
2 функции порождают разнообразие остальных движений, которые воплощаются в большом количестве упражнений на плечи. Когда вы делаете махи перед собой, либо жмете вверх, от себя – развивается первая, толкающая функция дельт.
Когда вы делаете разводку в сторону, или в наклоне, тянем к подбородку штангу, блин, гриф или гантели, в работу включается вторая функция, отвечающая за тяговые движения.
То есть, чтобы построить правильную тренировку плеч вам необходимо делать 2 упражнения, с включением этих 2 функций. В одном варианте вы будете толкать снаряд, в другом – тянуть или разводить его к себе, в стороны.
Фундаментом для развития толкающей функции плеч и является жим штанги стоя от груди. Все остальные упражнения не так эффективно влияют на развитие первой функции, почему?
Еще на плечи: Жим гантелей стоя
В зале вы не увидите много людей, которые делают именно это упражнения. Им кажется, что армейский жим штанги с груди является очень силовым, травмоопасным, и сложным с технической точки зрения. Начнут рассказывать, что его нужно делать только тем спортсменам, которые занимаются тяжелой атлетикой. Это совсем не так.
Важно понимать, что какие мышцы тренирует жим штанги, кому и зачем его выполнять. Армейский жим не включает в работу заднюю дельту, немного среднюю дельту, а основная нагрузка припадает на передний пучок дельтовидных.
Не рекомендуется брать гриф широко, не нужно брать его и слишком узко. При широкой постановке рук сокращается амплитуда движения, при узком варианте большую часть нагрузки заберет трицепс.
Симметричность корпуса. Ноги держим параллельно друг другу, а не в разнобой, как делают тяжелоатлеты, когда 1 нога идет вперед. Таким образом, тело находится в симметрии, это дает возможность баланса тела с позвоночником. Так у вас не будет перекосов со стороны на сторону.
Не отклоняйтесь назад. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад, имеется в виду положения корпуса во время верхней фазы движения при толчке. Когда вы берете большие веса и для помощи, интуитивно во время толчка отклоняетесь назад, раскачиваясь, так жать легче, но не эффективно и травмоопасно. Позвоночник должен всегда находиться в перпендикулярном отношении к полу (под углом 90 градусов).
Положение рук.Предплечья и руки должны делать перпендикуляр с полом. Для этого мы говорили о хвате – на ширине плеч. Именно он обеспечит эту перпендикулярность и естественность положения рук, предплечий во время движения.
1. Определяемся с хватом. Оптимальная постановка рук для работы дельт – хват на ширине плеч или чуть шире.2. Далее мы подседам под гриф, одну ногу выводим вперед, встаем с ним вверх и немного отходим назад.3. Сводим ноги вместе, делаем их параллельными друг с другом, вдыхаем воздух.4. Плавно толкаем штангу вверх, при этом смотрим только вперед, не сопровождаем штангу взглядом вверх, на этом усилии выдыхаем.
Положение№1
Положение№2
Количество повторений
» Для мужчин: 8-12 повторений 3-4 подходах » Для женщин: 10-15 повторений 3-4 подходах.
Чем можно заменить армейский жим (жим штанги стоя)
Если у вас есть травмы, которые мешают в полной мере выполнять данное упражнения его можно заменить жимом штанги сидя, жим в тренажере Смитта или жимом гантелей сидя. В такой вариации меньше нагружается поясница, позвоночник и колени.
При выполнении жима штанги стоя или армейского жима необходимо:
force-man.ru
В данной статье мы рассмотрим жим стоя, как упражнение в среде бодибилдинга, а не тяжелой атлетики (между ними есть серьезные различия).
Жим стоя в бодибилдинге
Жим штанги стоя это многосуставное, комплексное упражнение, которое отлично нагружает такие мышцы как дельтовидные, трицепс, грудные.
Положение стоя включает в работу мышцы стабилизаторы, помогающие удерживать тело в пространстве. В тоже время, нагрузка от штанги в положении стоя будет равномерно распределена через ноги на ступни, уберегая Ваш позвоночник от травм. Т.к. упражнение жим стоя базовое, нам следует качественно и безопасно загрузить целевые мышцы и косвенные.
Установите штангу на стойках или силовой раме на высоте чуть ниже Ваших плеч. Почему не с пола? Не поднимайте штангу с пола! При наличии большого веса – Вы не всегда сможете зафиксировать верное и удобное положение, когда забросите штангу на грудь. Плюс ко всему, само движение взятия штанги на грудь требует приложения большой силы и без должного внимания к нему приведет вас к травме и разочарованию от тренировок.
Следует подойти к грифу и немного подсев расположить его на груди (а не на дельтах), как можно ближе к шее. Локти следует завести под гриф, кисти естественным образом окажутся вывернуты к лицу, ладони будут смотреть наверх.
Исходное положение при жиме стоя
Стоит сказать, что нет однозначно правильной и удобной для всех ширины хвата во время выполнения жима стоя со штангой. Вам самим придется ее выбрать путем практики. Отталкивайтесь от значений 5-10 см от плеча. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Этот маленький лайфхак поможет Вашей спине выдержать нагрузку ровнее. Без рывков, взрывов и подседов, только движением рук начинайте выжимать штангу вверх. Чуть отклоняя корпус и голову назад, держите центр тяжести, проходящим через центр Ваших стоп.
Прогиб в пояснице присутствует как естественное положение тела – штанга вперед, тело назад. Это позволяет Вам не потерять равновесие. Контролируйте кривизну спины. Старайтесь делать ее максимально небольшой – это убережет Вас от травм.
Траектория движения штанги при жиме стоя
Когда штанга проходит лицо и уходит над головой, корпус подается вперед, гриф по траектории уходит назад, в результате проекция штанги с Вашим телом образуют прямую линию.
В финальной части движения с мощным выдохом происходит выжим штанги над головой с фиксацией локтей в выпрямленном положении. Именно таким образом, мы максимально нагружаем дельтовидные мышцы и трицепс. Затем на вдохе мы медленно и подконтрольно опускаем штангу в то же исходное положение, на грудь.
Эффект от данного упражнения достигается соблюдением нескольких факторов:
Овладев знанием, мы овладеваем техникой. Не спешите вешать огромные блины. Не стесняйтесь работать с маленьким весом. Потратьте не меньше нескольких месяцев работе с небольшими весами. В таком базовом упражнении, как жим стоя техника играет ключевую роль. Ваше тело привыкнет к данному движению, а мышцы, участвующие в упражнении окрепнут и будут готовы к большим нагрузкам.
Качайте свои мышцы, а не свое эго.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
