У каждого атлета, как опытного и профессионального, так и у начинающего есть упражнения-фавориты, которым они в зале с удовольствием посвящают время, прорабатывая трицепс, бицепс, ноги, ягодицы и другие мышечные группы. Жим штанги лежа узким хватом как раз относится к таким упражнениям, за счет которых можно проработать мышцы рук — трицепс, используя свободные веса. Проблема в том, что далеко не каждый, кто выбирает для себя это упражнение, понимает как правильно его выполнять, особенно на начальной стадии. Традиционная методика тренировки рук раскроет вам этот вопрос…
Происходит это ввиду следующих причин:
Поговорим о том, как правильно выполнять жим штанги узким хватом, прорабатывая трицепс в положении лежа с рекомендациями и тематическими видео. Изучите информацию и попробуйте отладить работу со штангой под присмотром опытного тренера.
Следует понимать, что цель выполнения любого упражнения для атлетов — подключение определенных групп мышц с изоляцией так называемых непрофильных их видов. То есть, речь идет об изолирующем, а не о базовом упражнении, когда необходимо перенести всю основную нагрузку на определенный вид мышц, в нашем случае — трицепс.
Необходимо знать какие мышцы в ходе выполнения каждого упражнения задействуются. В случае с жимом в положении лежа работает не только трицепс, но и три основные головки трехглавой плечевой мышцы. Выжимать штангу нужно с помощью мышц рук, напрягая все три головки трицепса.
Работа со штангой узким хватом имеет целый ряд преимуществ, среди которых:
Все эти плюсы достижимы лишь при условии соблюдения техники выполнения жима.
Разберем технику выполнения жима со штангой лежа поэтапно, когда нужно проработать трицепс.
Чтобы получить максимум пользы и не допустить травм при выполнении упражнения, просмотра одного тематического видео будет недостаточно. Следуйте традиционным советам ниже, и положительный результат не заставит себя долго ждать.
Эти простые советы помогут вам уже через несколько недель увидеть, как мышцы начинают увеличиваться в объеме.
Работать со штангой лежа можно в двух вариациях:
Подъемы узким хватом в тренажере — лучший выбор для начинающих атлетов за счет ограниченной амплитуды движения грифа. Удержать баланс на первых порах не так просто, а тренажер легко решит эту проблему.
Второй вариант с жимом EZ-штанги — более правильный с точки зрения биомеханики и для трицепса является достаточно природным. Такой вариант жима допускает со временем подключение больших весов.
В заключение отметим, что жим лежа узким хватом — эффективное, достаточно простое и безопасное упражнение при условии соблюдения правильной техники его выполнения и подробного ознакомления с этапами на фото и видео.
biceps.com.ua
Упражнение является базовым и в полной мере задействует в работу все три головки трицепса. Собственно он и имеет такое название потому, что состоит именно из трех головок. Само по себе, упражнение довольно распространенное, и без него будет трудно обойтись, если вы хотите иметь большие трицепсы.
Жим штанги лежа узким хватом на трицепс по технике очень схож с горизонтальным жимом, но у этих двух упражнениях существует целая масса различий, о которых мы и поговорим. Но еще немного об истории выполнения этого упражнения. Раньше его делали, сведя кисти вместе (я и сейчас иногда вижу такое выполнение), но это сильно травмирует запястья. Если сделать хват шире, примерно по ширине плеч, то работа выполняемая трицепсами не уменьшиться, а шансов получить травму запястий станет меньше.
Мышцы, участвующие в упражнении
Это отличное упражнение проработки ваших трицепсов. И в комплексе с отжиманием на брусьях, это будет мощным стимулом для роста ваших трицепсов.
www.body-builder.info
Калифорнийский жим — мощное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (или, проще говоря, трицепса). Его при первом рассмотрении можно спутать с жимом штанги лежа узким хватом или, например, французским жимом штанги лежа. Действительно, по технике выполнения эти упражнения очень похожи, но цели у них все же различаются. Разберемся подробнее.
Как было сказано выше, применяется калифорнийский жим для проработки трицепса. Это его основная цель, прочие мышцы стараемся максимально исключить из работы. Прелесть упражнения заключается в том, что оно задействует все три головки трицепса, что позволяет не только в относительно короткий срок нарастить мышечную массу, но и улучшить силовые показатели, влияющие на результативность в пауэрлифтинге.
При этом к примеру, упомянутый жим узким хватом менее эффективен для трицепса, так как часть нагрузки распределяется на большие грудные и дельты, а французский жим (особенно при опускании штанги за голову) прорабатывает в большей степени длинную головку трицепса и более травмоопасен для локтевых суставов.
Калифорнийский жим, в свою очередь, позволяет разместить кисти в более комфортном положении и тщательно регулировать положение локтей для соблюдения правильной техники и как следствие, достижения лучших результатов.
Займите исходное положение — расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Спина и ягодицы прижимаются к скамье, ноги при этом упираются в пол.
И, как обычно, в завершающей части приведем ряд рекомендаций, которые помогут получить максимальный эффект от выполнения упражнения:
Калифорнийский жим можно использовать в программе тренировки рук в качестве базового упражнения для трицепса. Выполняется в 3–4 подхода по 8–15 повторов. Затем можно переходить, например, к выполнению разгибания рук в наклоне с гантелями.
fitnavigator.ru
Самые лучшие и эффективные упражнения на трицепс. Трицепсу обычно уделяется меньше внимания, чем бицепсу, хотя он занимает около 60% объема руки. Базовые упражнения для прокачки трицепса, описанные ниже, помогут вам по максимуму развить эту важную мышцу.
Трицепс так или иначе участвует во многих упражнениях, а в некоторых сила трицепса играет главную роль. В жиме лежа вам не обойтись без сильных трицепсов, а чтобы их максимально развить нужно делать упражнения, которые смогут проявить весь его потенциал.
Как накачать трицепс? Ответ прост — выполняйте перечисленные у нас базовые упражнения с гантелями, штангой, собственным весом и со временем вы будете иметь внушительные трицепсы. Эти упражнения на трицепс подойдут для мужчин и женщин их можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
К каждому упражнению помимо описания добавлено фото и видео, где рассмотрена правильная техника выполнения и допускаемые ошибки.
Цель: изолированная тренировка трицепса.
Лучшее базовое упражнение для изолированной тренировки трицепса. Выполнять французский жим можно сидя, стоя и лежа.
Локтевой сустав — один из самых хрупких суставов в нашем теле. Выполняя это и другие упражнения на трицепс необходимо выполнять аккуратно, контролируя штангу на протяжении всего движения.
Цель: поочередная изолированная проработка трицепса.
Более изолированная вариация французского жима. Упражнение хорошо тем, что позволяет более акцентировано проработать трицепс, а также устранить диспропорцию в том случае, если трицепс на одной руке больше аналогичной мышцы на другой. Рекомендуется использовать одинаковый вес для обеих рук, однако, если вы обнаружили у себя диспропорцию, старайтесь делать больше подходов и брать больший вес на отстающую руку.
Еще одна вариация разгибания рук для трицепса. В этом упражнении важно сохранять концентрацию на протяжении всего движения. Поначалу вас может клонить из стороны в сторону в том случае, если движение выполняется не синхронно. Со временем данная проблема исчезнет. Отметим, что не обязательно использовать все три варианта разгибаний. Желательно выбрать два из трех приведенных выше упражнения, а одно из них оставить «про запас» — для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.
Цель: проработка трицепса, дельт, грудных.
Отжимания знакомы всем. Это самое базовое упражнение на трицепс, со знакомства с которым нужно начать каждому, кто хочет накачать большие трицепсы.
Цель: акцентированная проработка трицепса. Тренировка дельт и грудных.
Довольно сложное, почти изолированное упражнение на трицепс. Чем уже постановка рук, тем больше включается в работу целевая мышца.
Цель: максимальная проработка трицепса, тренировка дельт и грудных.
Все так же, как и при обычных отжиманиях, только необходимо, чтобы вам на спину положили дополнительный вес, например, блин от штанги.
Лучшее базовое упражнение для проработки трицепса Недостаток заключается в том, что для его выполнения вам потребуется товарищ, а также значительная подготовка в отжиманиях с узкой постановкой рук без веса.
Цель: изолированная проработка трицепса.
Более сложная вариация стандартных отжиманий. При выполнении упражнения важно выключать из работы все тело, выполняя движение только за счет работы трицепсов.
Вот еще несколько отличных упражнений на трицепс:
zhimlezha.ru
|
Цель упражнения: развитие трицепсов. Бытует мнение, что данное упражнение на трицепс является базовым. Но это не так. Данное упражнение способствует в большей степени набору формы. Всё потому, что упражнение жим узким распределяет нагрузку примерно поровну между трицепсами, грудными мышцами и дельтами. Это мешает Вам прокачивать трицепс, однако, когда трицепс устает, Вы можете «читинговать» и помочь ему с помощью мышц груди и дельт. Для мышцы трицепса данный читинг в виде этих дополнительных повторений является чем-то вроде "вынужденных" повторений и прекрасно шлифуют его форму. Для данного упражнения используйте средний вес, за гриф штанги беритесь узким хватом снизу. Упритесь ногами в пол и удобно расположитесь на скамье, чтобы Вашей спине было комфортно. Выпрямите руки со штангой так, чтобы гриф находился на уровне Ваших плеч. Из такого положения начинайте сгибать руки до касания грифом груди в ее верхней части. Запомните, локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов. Рекомендации В данном упражнении Вы можете поискать ту ширину хвата, с которой Вам было бы удобно и возможность травмы стекала бы на нет. Обратите внимание вот на что. Есть вероятность, что на горизонтальной скамье Вам будет неудобно выполнять данное упражнение. Общей рекомендацией будет либо немного приподнять, либо опустить край скамьи, на котором лежит ваша голова. Дело в том, что каждый имеет свои индивидуальные отличия анатомии верха туловища. К ним нужно приспосабливаться, добиваясь максимального комфорта при выполнении упражнения. Если подобный жим лежа вызывает у вас боль в суставах плеч, не делайте его. Вы ничего не теряете. Его полным аналогом являются отжимания на гимнастических брусьях. |
|
tvoe-telo.ru
Обычно начинающие атлеты основное внимание уделяют развитию бицепса, которому в формировании красоты рук ошибочно отводится определяющая роль. Новички незаслуженно недооценивают в этом роль трицепса. А между тем именно развитый трицепс определяет толщину плеча. Его масса составляет около 2/3 всей массы плечевых мышц, на него приходится 75% объема руки. Слабо тренированная трехглавая мышца (трицепс) не позволит в достаточной степени натренировать дельту и мышцы груди, не давая им необходимую нагрузку.Одной из самых результативных техник для работы с трицепсом, предназначенной для развития его силы и наращивания объема, считается жим штанги узким хватом.Часто техническая сторона выполнения атлетами упражнения оставляет желать лучшего. Основную трудность представляет неумение акцентировать нагрузку именно на трицепс: у неопытных спортсменов она распределяется между трицепсом, дельтой и мышцами груди.Как правильно работать с трицепсом?
Основной функцией трицепса (трехглавой мышцы, расположенной сзади на плечевой кости и состоящей из трех головок) является выпрямление руки. Осуществляется движение всеми тремя головками, при изменении положения конечности нагрузка может акцентироваться на какой-то одной из них. Наращивание массы и силы мышцы зависит не столько от объема тренинга, сколько от его интенсивности. Для полноценного накачивания мышцы необходимо равное распределение нагрузки между всеми головками. Этого можно достичь применением упражнений, способствующих концентрированию нагрузки в требуемой локации трицепса.Смысл любого упражнения заключается в акцентировании нагрузки на целевые мышечные группы и исключение из работы «балласта». Изолирующее упражнение имеет более высокий КПД.
Использование многоповторных сетов с незначительным весом при тренировке трицепса неэффективно. Оптимального результата можно достичь применением тяжелых малоповторных сетов базовых упражнений.
К числу преимуществ упражнения относят следующее:— в процессе атлет поднимает вес, значительно превышающий нагрузку, с которой ему приходится работать при выполнении других упражнений;— жим узким хватом на трицепс оказывает комплексное воздействие. При выжимании веса штанги используется общее усилие всех трех головок трицепса, что способствует их эффективному развитию;— универсальность техники заключается в том, что она направлена на достижение триединой цели: развитие максимальной силы, наращивание максимальной массы, обеспечение соединения этих двух параметров — массы и силы;— применение техники повышает эффективность классического жима за счет повышения уровня тренированности задействованных мышц;— упражнение является простым в эксплуатации: снаряд к нему подготовить не сложно.
Суть упражнения жим лежа узким хватом заключается в том, что в процессе его выполнения концентрированное силовое движение локтевого сустава в сочетании с узким хватом обеспечивают акцентирование нагрузки на трицепс. Упражнение должно выполняться исключительно за счет работы локтевого сустава, которое и обеспечивается трицепсом. При включении в работу плечевого сустава нагрузка перераспределяется на дельту и мышцы груди.Самым основным в упражнении является обеспечение строгой вертикальности линии выжимания штанги. В сравнении с вертикальностью поднимания/опускания штанги, значение ширины хвата второстепенно.
Применение техники жим узким хватом на трицепс воздействует крайне благотворно: способствует прицельному наращиванию мышечного объема и увеличению силы трицепса.
В исходной позиции атлет находится лежа под снарядом, который располагается на стойках над его лицом на уровне глаз.Ноги — опора тела — могут быть разогнуты до 90°.Необходимо лопатки свести, плечи опустить, с силой сжать ягодицы, затылком упереться в лежак. Это положение считается наиболее безопасным для работы со снарядом.Дальше прямым хватом необходимо ухватиться за гриф. Делать хват излишне узким не рекомендуется: это может создать неудобства (можно травмировать запястья или возникнет необходимость балансировать штангой). Приемлемая ширина хвата — ширина плеч или немногим меньше: атлет должен уверенно держать вес — не допуская раскачивания штанги.Следующий шаг: снаряд снимают со стоек и удерживают на вытянутых руках. Следует проконтролировать удобство положения: исключаются раскачивание тела или штанги.Дальше необходимо сделать сильный вдох и задержав дыхание, не спеша опускать штангу.По достижении штангой груди делают выдох и вновь начинают выжимание штанги. Дожав снаряд до крайней точки вверх, нужно с силой выдохнуть, после чего вдохнуть и снова задержать воздух.
В самой верхней точке необходимо полностью выпрямить руки — эта позиция является оптимальной для максимальной работы трицепса.Нельзя допускать раздвигание локтей — их необходимо держать близко к туловищу. Это очень важно: если развести локти, трицепс не справится с нагрузкой, она перераспределится на другие мышцы. Эффект для трицепса окажется минимальным.
— начинать тренировку лучше с жима штанги лежа узким хватом — пока трицепс не утомлен;— необходимо, чтобы поднимание снаряда было строго вертикальным, запрещено раздвигание локтей;— при поднятии штанги должны работать исключительно руки. Не следует вовлекать в процесс другие мышцы: при отсутствии прицельного напряжения трицепса эффект применения данной техники будет заметен нескоро;— необходимо уметь чувствовать сокращение целевых мышц. Это умение придет с опытом;— окончательный выдох следует делать исключительно в завершающей фазе дожима штанги. Полный выдох в начальной точке отжима штанги исключается;— не следует отрывать от скамьи поясницу, это не влияет на загрузку трицепса положительно. Техничное выполнение упражнения даст лучший эффект.
В работе с трицепсом не следует ограничивать себя классикой. Новичкам, у которых еще возникают проблемы со стабилизацией снаряда, можно позаниматься на тренажере Смита, где движение грифа происходит по определенной траектории. Использовать значительные веса, позволяет применение EZ-штанги.Вариант при работе с трицепсом — жим обратным хватом, применяемый в случае отставания в развитии грудных мышц и мышц предплечья.
Если, сконцентрировавшись на бицепсе, игнорировать трицепс, можно получить печальный результат — негармонично развитые руки.Жим штанги узким хватом — одна из самых эффективных техник, направленных на проработку трицепса. Для гарантированного достижения желаемого результата — развития его силы и наращивания объема — выполнять упражнение необходимо, придерживаясь правил и рекомендаций специалистов.
muscleoriginal.com
Сегодня мы рассмотрим эффективное изолирующее упражнение на прокачку трицепса — «французский жим» или подъем штанги на трицепс [лежа, стоя].
Хотите иметь большой и рельефный трицепс, тогда упражнение «французский жим» или подъем штанги на трицепс [народное название] как раз для вас.
Французский жим — это одно из лучших упражнений для трицепса, которое автоматически прорабатывает все три его головки: длинную, латеральную, и медиальную.
Можно выполнять как лежа на скамье, так и стоя на ногах. Вот как выполнять правильно подъем штанги на трицепс из-за головы в положении стоя:
1. Кисти и ноги на ширине плеч. Цепляем с обычную или EZ-штангу и выпрямляемся. Стоять, держа в руке штангу, нужно прямо, чтобы кисти и ноги были на ширине плеч.
2. Поднимаем штангу и держим над головой. Это и будет исходная точка «французского жима», так как теперь мы будем сгибать и разгибать локти.
3. Далее название упражнения говорит само за себя. Вначале мы должны согнуть локоть, но не доводя его до плеч, а затем наступает момент разгиба рук в вертикальное положение над головой.
4. Учитывайте тот факт, что вы выполните упражнение правильно будет считаться только в том случае, когда ваша верхняя часть рук(плечи, бицепс и трицепс) будут над головой все время в вертикальном положении.
5. Также не забывайте правильно дышать. Опускаем локти — вдох, поднимаем- выдох.
6. Вы выполните упражнение правильно, если почувствуете сильное жжение в трицепсе, и невозможность поднять локти. Поэтому не переоценивайте возможности своего организма, и вес начинайте подбирать минимальный.
7. Если штанги нет под рукой — используйте гантели. Если нет и гантелей, встаньте на руки, обпершись ногами о стену, и сгибайте локти в таком положении. Достаточно по чуть чуть. Очень хорошо забивают трицепс руки махи канатами, привязанные к шведской стенке.
В среднем, чтобы упражнение принесло пользу, вы должны делать от 15 раз. Поэтому экспериментируйте с весом, чтобы и небольшой вес был, и упражнение вы выполняли бы правильно, и руки были в вертикальном положении, и чувствовалось заветное «жжение».
Боле облегченный способ выполнения французского жима, так как снимается вся нагрузка на тело. В данном случае подъем штанги на трицепс выполняется лежа, а руки держим прямо над грудными мышцыми. Опускаем локти и поднимаем. Руки ровные, веса берем не сильно большие.
Знайте — мышцы будут расти, не только из-за увеличения веса снаряда, но и из-за развития в них выносливости. Лучше начинайте с малых весов чтобы они начали привыкать к изолирующей нагрузке, а затем переходите к более тяжелым. Но разумеется к выполнению упражнений приступайте только после хорошей разминки, иначе возможна травма.
power-fit.ru
