О существовании этих веществ сегодня известно всем, кто интересуется здоровьем, правильным питанием. Это жирные кислоты омега 3. Для чего полезно их принимать, что может служить источником этих ценнейших элементов и как их употреблять, чтобы стать красивее, умнее, здоровее?
Группа жирных кислот омега-3 входит в число ненасыщенных жирных кислот и состоит из нескольких различных соединений. Главные из них – это докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA), получаемые в основном из рыбы, а также получаемая из растений линоленовая кислота (ALA). Каждая из них выполняет в организме много важных ролей на каждом этапе жизни человека.
Эти вещества нужны абсолютно всем: детям, взрослым обоих полов, беременным женщинам, пожилым людям.
Очень важно, чтобы беременные женщины употребляли достаточное количество жирных кислот этого типа, чтобы мозгу малыша было из чего строиться. Достаточно широко известны результаты исследований, которые показали, что дети женщин, которые в интересном положении получали достаточное количество омега-3 и чье меню после родов было богато такими веществами, быстрее и качественнее развивались интеллектуально.
В последние годы появились выводы крупные эпидемиологические исследований о том, что люди, которые едят много омега-3 с морской рыбой, реже становятся мишенью болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера.
Рекомендуемая суточная доза жирных кислот омега-3 для взрослого – это 1-1,5 г. Чтобы ее покрыть, нужно, по меньшей мере, два раза в неделю поесть 300 г рыбы, например, 300 г выращенного в фермерском хозяйстве лосося (в случае дикого достаточно около 100 г). Очень много омега-3 также содержат сельдь (единственным недостатком является то, что она часто бывает слишком соленой), палтус, треска, форель и др.
А можно ли покрыть потребность в омега-3 за счет растительных продуктов? В них присутствует только альфа-линоленовая кислота – безусловно, очень нужная и полезная, но в сравнении с DHA и EPA не играющая такой роли, если речь идет о профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Она не оказывает столь существенного влияния на сердце и сосуды и уменьшение риска инсульта. Кроме того, альфа-линоленовая кислота, например из льна, очень неустойчивая, быстро окисляется. В масле, долго стоящем на полке, ее уже почти нет.
Лучше съесть столовую ложку молотого льняного семени – тогда можно быть уверенными, что организм получит достаточное количество альфа-линоленовой кислоты. Есть она в орехах, миндале, брокколи, авокадо.
Так что одними растительными дарами не обойтись, а вместо рыбы (например, в случае аллергии), для той же пользы можно принимать витамины (а точнее, препараты) с омега-3.
Читайте также:
Таким образом, эти удивительные вещества находят достаточно широкое применение. Во многих научных центрах сейчас проводятся дальнейшие исследования, связанные с кислотами омега-3. Так что в будущем может оказаться, что они играют еще большую роль в сохранении нашего здоровья.
comments powered by HyperCommentsaboutbody.ru
Омега-3 жирные кислоты: чем полезны, свойства и недостаток в организме. В каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты
Чем полезны Омега-3 жирные кислоты, и почему они так важны для нашего здоровья?
Уже на стадии формирования плода они решают очень многое: мозг будущего ребёнка, а также его сетчатка, не смогут формироваться нормально при нехватке этих жиров. Так, если мать во время беременности потребляет мало продуктов с Омега-3, то у ребёнка с большей вероятностью развиваются неврологические заболевания.
Многие воспалительные процессы кожи, в том числе прыщи и угри, возникают именно по причине нехватки жирных кислот Омега-3: в этом случае в организме нарушается гормональный баланс, от которого и страдает кожа, а также ногти и волосы.
В медицинской практике есть случаи, когда состояние пациентов, страдающих острым псориазом, значительно улучшалось всего за неделю лечения большими дозами рыбьего жира.
Тусклые, ломкие и секущиеся волосы начинают выглядеть великолепно, если изменить рацион питания и включить в него больше продуктов, содержащих Омега-3, при этом подвергая их минимальной кулинарной обработке. Дело в том, что клетки кожи головы, образующие волосяные луковицы и сальные железы, включают значительное количество жирных кислот, являющихся, таким образом, строительным материалом для волос.
Поскольку Омега-3 жирные кислоты подавляют воспалительные процессы, они во многом отвечают за состояние суставов – приём этих веществ при соответствующих заболеваниях всегда приводит к улучшению.
Омега-3 предотвращают развитие сердечнососудистых заболеваний, помогают в лечении синдрома хронической усталости, эмоциональных расстройств и даже депрессии. Кстати, депрессия – это не просто плохое настроение, а серьёзное заболевание, при котором страдают клетки мозга – как раз из-за нехватки определённых веществ, в том числе и жирных кислот.
В настоящее время проводится много исследований, связанных со свойствами Омега-3. Например, обследуя живущих в Гренландии эскимосов, учёные выяснили, что уровень «плохого» холестерина у них в крови гораздо ниже, чем у жителей развитых стран, и поэтому у них почти не бывает гипертонии, инфарктов, атеросклероза и других заболеваний, вызываемых нарушениями холестеринового обмена. Сделать вывод было несложно: каждый день эскимосы в среднем потребляют 16 г натурального рыбьего жира, оказывающего благоприятное влияние на работу сердца и состояние кровеносных сосудов.
Специалисты всего мира, и кардиологи в том числе, сегодня согласны с тем, что смертность по причине заболеваний сердца и сосудов снижается на 30% именно благодаря Омега-3 жирным кислотам. Не замечать этого – просто преступление, поэтому лучше убедиться, что этих жиров всегда достаточно - в нашем питании, а также в питании нашей семьи.
Исследования, проведённые на животных, а потом на пациентах, страдающих депрессией, показали, что употребление рыбьего жира – а значит, и жирной морской рыбы, может полностью избавить от этого заболевания или свести его проявления к минимуму. Подтвердилось также, что у людей с тяжёлыми формами депрессии, бессонницей и частыми эмоциональными расстройствами в крови очень мало докозагексаеновой кислоты – одной из составляющих Омега-3.
В коре головного мозга этой кислоты в норме должно быть около 60% - именно поэтому жирная рыба устраняет и облегчает множество заболеваний.
Хотя бы 2-3 раза в неделю нужно включать в рацион продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами. Конечно, лучше делать это чаще, но, если такой возможности нет, стоит принимать рыбий жир в капсулах или специальные биологически активные добавки, чтобы поддерживать в организме оптимальный баланс полезных жиров.
Источники Омега-3 жирных кислот животного происхождения
Источником Омега-3 жирных кислот являются различные продукты животного и растительного происхождения. Лучше всего морская рыба: палтус, лосось, сардины, скумбрия, и даже обычная сельдь.
Однако в той рыбе, которая выращена на фермах, необходимых жирных кислот мало – это зависит от питания. В природе рыба питается естественным образом, а в рыбных хозяйствах ей дают искусственные корма: не случайно рыба, пойманная в море, стоит дороже.
Старайтесь покупать свежую рыбу, так как в консервированной и замороженной рыбе жирных кислот меньше, но и от такой рыбы тоже отказываться не стоит.
Такие морепродукты, как гребешки и креветки, тоже отличаются высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот.
Много Омега-3 в яйцах, а вот в говядине их достаточно, если животные часто едят свежую траву, а не только зерно или другие корма. Кстати, и с яйцами картина та же, и в медицинских изданиях об этом писали ещё несколько лет назад: яйца деревенской птицы, гуляющей на воле и питающейся натуральными кормами, содержат почти в 20 раз больше Омега-3 жирных кислот, чем яйца кур, живущих в неволе, в тесных клетках на птицефабриках.
Источники Омега-3 жирных кислот растительного происхождения
Жиры Омега-3 содержатся не только в продуктах животного происхождения – их растительных источников тоже достаточно.
Очень много Омега-3 жирных кислот в семенах льна и льняном масле; в семенах золотистого цвета их больше, чем в коричневых. Целые семена усваиваются не слишком хорошо, поэтому их нужно измельчать и добавлять в блюда: каши, соусы, салаты и т.д.
Льняное масло содержит альфа-линолевую кислоту, в которой много клетчатки и веществ, обеспечивающих профилактику онкологических заболеваний: в частности, она существенно снижает риск развития рака молочной железы, матки и других женских органов.
В других растительных маслах – оливковом, кукурузном, подсолнечном, рапсовом, тоже есть Омега-3; богаты ими орехи, особенно грецкие, пекан, миндаль и макадамия; соевые бобы, тофу, тыква, шпинат и другая листовая зелень.
Нехватка Омега-3 жирных кислот в организме
При нехватке и дефиците Омега-3 жирных кислот в организме ногти начинают ломаться, на теле и тыльной стороне кистей рук могут появляться прыщи, кожа сохнет и шелушится, появляется перхоть, может твердеть ушная сера, и человек часто находится в подавленном состоянии. Более серьёзные симптомы: рассеянное внимание и нарушения памяти, повышенное давление, боль в суставах, жажда, заболевания молочных желез, постоянные запоры.
При остром дефиците может развиться шизофрения, однако это возможно в тех случаях, когда человек в течение длительного времени вообще не употребляет продукты с Омега-3 и другими жирными кислотами. Подобных состояний допускать не стоит, и лучше вовремя позаботиться о том, чтобы наш организм всегда получал эти жиры, необходимые нам для нормальной и полноценной жизни.
источник
omega3-fortex.ru
Для многих людей, желающих избавиться от лишнего веса, слово «ЖИР» — синоним врага. Пытаясь избавиться от жира внутри себя, они резко ограничивают прием продуктов, состав которых хоть как-то включает жиры. И делают огромную ошибку! На самом деле, жиров есть несколько видов, одни из них синтезируются нашим организмом (насыщенные жиры) их переизбыток приводит к ожирению, а другие (мононасыщенные омега 9 и полиненасыщенные омега 3, омега 6) в организм попадают только с едой. Иначе их еще называют «жидкие жиры» и их недостаток плачевно отражается на внешнем виде человека, его здоровье.
Витамины, входящие в группу F (омега 3 6 жирные кислоты) впервые упомянули в научных трудах в начале 20 века. Но сколько-нибудь значимых разработок по ним никто не проводил до конца 70 годов. При изучении состояния здоровья эскимосов Гренландии оказалось, что они не страдают от гипертонии, почти нет болезней сердца и сосудов. Причиной повсеместного сердечного благополучия эскимосов оказалась рыбная диета: регулярное использование в пищу морской рыбы служит постоянным источником полиненасыщенных жирных кислот. Позже, при изучении здоровья иных народов, преобладающим компонентом диеты которых, на протяжении всей их истории, была рыба, эти выводы подтвердились. Здесь были японцы, корейцы и различные народности севера: эвенки, алеуты, чукчи и другие.
С тех пор в фармакологии начался бум омега — исследований. А с легкой руки журналистов их стали именовать эликсиром молодости.
Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты недаром названы источником красоты. При присутствии их в пище, кожа упругая и гладкая, волосы густые, ногти крепкие. Омега-3 считается сильнейшим антиоксидантом, она борется с увяданием, мешает образованию воспалений суставов, растворяет атеросклеротические бляшки в сосудах, содействует заживлению язв и гастритов, оказывает положительное воздействие на нервную и гормональную системы человека. особенно важно включать омега-3 в питание беременных женщин.
Жирные кислоты омега 3 содержатся в:
Норма для мужчин составляет 2 г, для женщин — 1,6 г чистого жира за сутки. Не веса этого продукта, а веса жира, в нем содержащегося (внимательно изучайте упаковку продукта).
Включая в свой рацион продукты, содержащие линолевую кислоту (Омега — 6), вы уменьшаете риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, сахарного диабета, рассеянного склероза и многих других. Прежде чем, предложить вам список продуктов, содержащих этот вид жирных кислот, хочется предостеречь вас от переедания. Оставайтесь в пределах коридора калорийности. Соблюдайте норму приема омега — 6: 8-10 г в день для взрослых людей.
Омега — 6 содержится в:
Омега — 9 — прежде всего, олеиновая кислота. Она оберегает нас от повышения уровня холестерина в крови. Омега -9 — требуется для стабилизации обменного процесса, профилактики сахарного диабета, стабилизации иммунной системы.
Источниками омега — 9 являются:
В заключении, отметим, что чувство меры должно присутствовать и при составлении диет. Категорически нельзя отказываться полностью от жиров, чтобы сбросить быстрее вес. Недостаток омега — 3,6,9 сразу отразится на внешности человека, а при длительном недостатке этих видов жиров в рационе, нанесет серьезный удар здоровью.
Порой, по разным причинам, вы не можете обеспечить присутствия в вашей диете продуктов, содержащих «омега жиры». Выходом будет купить аптечный препарат омега 3 жирные кислоты.
bodysuper.ru
