Эктоморф - это человек худощавого телосложения. Узкая кость, узкие плечи. Как правило таким сложно набрать мышечную массу и даже жир. Однако "тощие толстяки" не такое уж редкое явление. С годами, когда метаболизм замедляется, лишний жир отлично накапливается в области живота, так и получается толстый эктоморф. Вот что случается с годами, если закидывать еду в рот лопатой, не обращая внимания на свой тип телосложения.
«Тощие толстяки» не могут играть по тем же правилам, что и остальные. С учетом этого, предлагаем 11 советов для людей эктоморфного телосложения, которые хотят избавиться от своего брюха и общей дряблости.
#1. Хватит сбрасывать и набирать
Конечно, традиционные способы набора массы позволяют каждому нарастить максимум мышц одновременно с жирком, который затем предстоит сжигать. Но тощие толстяки – никудышные "распределители" питательных веществ, поэтому большая часть избытка калорий откладывается в жир, но не идет в мышцы. Это означает, что без употребления вспомогательных веществ (например, стероидов) процесс избавления от жира будет таким долгим, что вместе с ним улетучится и большая часть мышечной массы.
Что делать? Следует подобрать такую калорийность питания, чтобы жир не накапливался, но мышцы получали все питательные вещества. Больше белка в течение суток и поменьше углеводов по вечерам либо полный отказ от вечерних углеводов. Каждую неделю измеряйте талию и затем корректируйте питание. Нащупайте ту грань, после которой ваша талия начинает расти и не переступайте ее.
#2. Циклирование углеводов
Вам следует употреблять углеводы в соответствии с режимом тренировок. Не будем вдаваться в подробности, просто скажем так: больше углеводов, меньше жиров и больше белков в дни тренировок; меньше углеводов, больше жиров и больше белков в дни отдыха.
#3. Не думайте о кубиках на прессе
Одно из важнейших правил для «тощих толстяков» – похудеть вначале и больше никогда не возвращаться к избавления от жира. Это значит, что придется никогда не набирать столько жира, чтобы пришлось от него избавляться. Большинству из вас удастся потерять 10-15% всей жировой массы (поскольку мы озабочены увеличением мышц) везде, кроме зоны пресса. Этого достаточно, чтобы выглядеть спортивно и быть в состоянии наращивать мышечную массу.
Чтобы избавиться от всего жирка и обнажить 6 кубиков пресса, придется сидеть на жесткой низкоуглеводной диете. Вместо жиром уйдет и часть мышечной массы. И как только вы вернетесь к нормальному питанию, живот снова покроется некоторым слоем жирка. Это нормально. Даже профессиональные бодибилдеры могут продемонстрировать красивый пресс на соревнованиях и фотосессиях. Все остальное время он также скрыт под слоем сальца. Поэтому задумайтесь, нужно ли вам увидеть свой пресс на несколько недель?
#4. Не надо недооценивать упражнения с собственным весом
Для большинства тренирующихся, желающих развить мускулатуру, тренировки сосредоточены на упражнениях со штангой, гантелями и тренажерами. Приседания, жим лежа, становая тяга - о, как круто все это звучит. Но не стоит пренебрегать тренировками с собственным весом, такими как отжимания, подтягивания с прямым и обратным хватом, отжимания на брусьях и т.д. Эти упражнения не только позволяют держать под контролем вес своего тела (с лишним весом выполнить их намного труднее), но также развивают мышцы и предотвращают отложение жира. Их легко выполнять дома в качестве утренней/дневной гимнастики.
5. Не пренебрегайте изолирующими упражнениями и используйте толстый грифБазовые упражнения более эффективны практически во всем. Но без изолирующих движений, руки «тощего толстяка» будут выглядеть не рельефнее, чем трубы из пвх. Не пренебрегайте изолирующими упражнениями. Вам это поможет!
Эктоморфы известны своими тонкими запястьями, и именно поэтому рекомендуем использовать толстые грифы для всех жимов и тяг. Для большего эффекта можно добавить тягу верхнего блока с толстой рукояткой или подтягивание на широкой перекладине. Это будет бичом вашей тренировки, но вы увидите, что руки и плечи будут расти, как никогда прежде.
#6. Бегаем спринт, таскаем тяжести
Не пытайтесь подстроить тренировку на «сжигание калорий». Лучше станьте машиной по краткосрочному сжиганию энергии. Бегайте спринт, будь то на наклонной или обычной дорожке, от 40 до 100 метров, но не превращайте его в торжество интервальной тренировки высокой интенсивности. Бегите, возвращайтесь назад к старту, восстановите дыхание и снова бегите. Кроме того, используйте ходьбу с отягощениями в руках (прогулка фермера) и поднятых над головой (ходьба официанта), переносите что-нибудь. Со временем вы поймете зачем это нужно...
#7. Будьте осторожны с работой на максимуме
Эктоморфы очень плохо восстанавливаются. Огромные пауэрлифтеры, со своим ограниченным объемом движений и превосходными рычагами, могут поднимать максимальный вес без особых проблем для организма. А вот долговязая конституция эктоморфов проигрывает в этом отношении. Будьте внимательны к процессу восстановления, иначе легко получить травму!
#8. Будьте бодибилдером, а не пауэрлифтером
Как было сказано выше, для «тощих толстяков» режим тренировок пауэрлифтеров не будет эффективным. Это не значит, что вы не можете тренироваться в нижнем диапазоне повторений (от 3 до 5) или, что все программы пауэрлифтинга плохие. Но эктоморфам гораздо лучше подходит высокий диапазон повторений (8-12 посторений).
#9. Плечи, верхние мышцы груди и спины, широчайшие
У «тощих толстяков» тело в форме пирамиды: талия шире, чем плечи. Это необходимо изменить. Сосредоточьтесь на тренировке плечевого пояса – дельты, верхних грудные мышцы, трапеции и шея. Включите в этот список и широчайшие, так как это их «широкие крылья» позволяют талии выглядеть тоньше.
Постоянный рацион тренировок, состоящий из подтягиваний, жима лежа на наклонной скамье, жима гантелей, разведения гантелей стоя, жима штанги или гантелей над головой стоя, тяги гантелей в наклоне сделает свое дело!
#10. Меняйте количество повторений
Эктоморфам, как правило, нужны изменения, чтобы спровоцировать прогресс. Они не должны быть сложными. Один из старейших методов – увеличение числа повторений, но не веса.
Допустим, вы жмете лежа 100 кг и можете сделать 4 подхода по шесть повторений. Придерживайтесь этого веса на всех следующих тренировках до тех пор, пока вы не будете делать 4 подхода по 12 повторений. Как только вы этого добьетесь, добавьте 5-10 кг и повторите процесс.
Это заставит вас некоторое время тренироваться с большим весом и небольшим количеством повторений, за которым последует период с большим количеством повторений. Практически каждый выигрывает от изменений интенсивности и веса, поэтому не убеждайте себя, что конечная точка развития силы и размера – это 5 или 6 повторений.
#11. Каждый день в качалку!
Закончим наши советы достаточно экстремальным предложением. Некоторые «тощие толстяки» – слабые и бесформенные, потому что они просто избалованы и ленивы. С биологической точки зрения, наличие мышц – это результат образа жизни, который требует их создания. Так что, может быть, стоит попробовать тренироваться каждый день, чтобы передать телу сигнал о том, что быть «тощим толстяком» нас не устраивает! Если почувствуете, что не восстанавливаетесь, сократите время тренировки до 30-45 минут.
Естественно, все эти советы, это не все что нужно знать, чтобы вылепить идеальное тело, но это те пункты, на которые будет полезно обратить внимание!
www.sportnutrition.kz
Эктоморф — это человек, имеющий достаточно худощавое телосложение. Узкие плечи, узкая кость. Обычно таким сложно набрать массу и даже жир. Однако в наше время полные эктоморфы или по другому «тощие толстяки» — достаточно частое явление. С годами, когда обмен веществ замедляется, а лишний жир накапливается на животе — так и создается толстый эктоморф. Вот что бывает, если годами лопатой закидывать еду в рот, совершенно не обращая внимания на тип своего телосложения.
Конечно, «тощие толстяки» не могут играть по тем же самым правилам, что и другие. С учетом всего этого, мы предлагаем одиннадцать рекомендаций для людей эктоморфного телосложения, желающих избавиться от своего толстого брюха и общей телесной дряблости.
Конечно, традиционные всем известные способы набора массы дают возможность каждому нарастить максимум массы одновременно с жиром, который затем необходимо будет сжигать. Но «тощие толстяки» — весьма никудышные «распределители» питательных веществ, поэтому значительная часть избытка калорий идет не в мышцы, а откладывается в жир. Это значит, что без употребления различного рода вспомогательных веществ (к примеру, стероидов) процесс избавления от лишнего жира будет настолько долгим, что вместе с ним уйдет и большая часть массы. Поэтому стоит подобрать такую систему питания, при которой жир бы не накапливался, но мышцы при этом получали все необходимые питательные вещества. Больше белков в течение суток и поменьше вечерних углеводов либо полный отказ от углеводов по вечерам. Каждую неделю измеряйте свою талию и в соответствии с этим корректируйте питание. Найдите ту грань, после которой ваша талия начинает расти, и просто не переступайте ее.
Вам необходимо употреблять углеводы в соответствии с вашим режимом тренировок. Система в этом случае следующая: меньше углеводов, больше жиров и белков в дни отдыха; меньше жиров, больше белков и углеводов в дни тренировок.
Одно из самых важных правил для «тощих толстяков» или по другому «толстых эктоморфов» – сперва похудеть и больше никогда не возвращаться к избавлению от жира. Это означает, что необходимо будет никогда не набирать такое количество жира, чтобы впоследствии от него пришлось избавляться. Большинство «тощих толстяков» легко смогут потерять 10-15% всей своей жировой массы везде, кроме зоны брюшного пресса. Этого вполне достаточно, чтобы хорошо выглядеть и быть в состоянии наращивать массу мышечную.
Чтобы избавиться от всего жира и обнажить кубики пресса, необходимо будет некоторое время посидеть на жесткой низкоуглеводной диете. Вместе с жиром уйдут и часть мышц. И как только вы вернетесь к привычному вам питанию, живот вновь покроется некоторым слоем жира. Это нормально. Даже профессиональные атлеты могут показать красивый пресс только на фотосессиях и соревнованиях. Все остальное время он точно так же скрыт под слоем сала.
Для большинства бодибилдеров, желающих развить свою мускулатуру, тренировки, как правило, сосредоточены на упражнениях со штангой, тренажерами и гантелями. Приседания, становая тяга, жим лежа и т.д. Но не следует пренебрегать тренировками с вашим собственным весом — отжиманиями, отжиманиями на брусьях, подтягиваниями с прямым и обратным хватом и т.д. Эти упражнения помогут не только вам удержать вес своего тела под контролем, но также и развить мышцы и предотвратить отложение жира. Их достаточно легко выполнять в домашних условиях в качестве гимнастики.
Базовые упражнения, как известно, более эффективны практически во всем. Но без изолирующих упражнений ваши руки будут выглядеть не более рельефными, чем ПВХ-трубы. Поэтому не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями.
«Тощие толстяки» известны своими тоненькими запястьями, и именно поэтому мы настоятельно рекомендуем вам использовать толстый гриф для всех тяг и жимов. Для достижения максимального эффекта можете добавить подтягивание на широкой перекладине или тягу верхнего блока с толстой рукояткой. Это будет, так сказать, бичом вашей тренировки, но вскоре вы увидите, что плечи и руки начнут расти очень быстро.
Не стоит пытаться подстроить тренировку исключительно на «сжигание калорий». Лучше нацельтесь на краткосрочное сжигание энергии. Бегайте спринт по обычной или наклонной дорожке, от 40 до 100 м. Бегите, возвращайтесь назад к стартовой линии, восстановите дыхание и затем снова бегите. Помимо этого, используйте прогулку фермера (ходьбу с отягощениями в руках) и прогулку официанта (ходьбу с отягощениями, поднятыми над головой).
Эктоморфы, как правило, очень плохо восстанавливаются. Большие пауэрлифтеры, со своими превосходными рычагами и ограниченным объемом движений, способны поднимать максимальный вес без каких-либо проблем для организма. А вот конституция эктоморфов в этом отношении существенно проигрывает. Будьте внимательны к восстановительному процессу, иначе вы рискуете получить серьезную травму!
У «тощих толстяков» тело, как правило, имеет форму пирамиды, т.е. талия шире, чем плечи. Это нужно исправить. Сосредоточьтесь на тренировке мышц плечевого пояса – верхних грудные мышцы, дельты, шея и трапеции. Включите в данный список и широчайшие, т.к. это их «широкие крылья» дают возможность талии выглядеть тоньше.
Постоянные тренировки, включающие в себя подтягивания, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, разведение гантелей стоя, жим гантелей или штанги над головой стоя, тягу гантелей в наклоне, в конце концов, дадут свои результаты!
Как правило, для того чтобы спровоцировать прогресс, эктоморфам необходимы изменения. Но они не должны быть сложными. Одним из старейших методов является увеличение числа повторений. К примеру, вы жмете лежа 100 кг и можете сделать четыре подхода, в каждом из которых по шесть повторений. Придерживайтесь этих весов на всех последующих тренировках до тех пор, пока не будете делать четыре подхода по двенадцать повторений. Как только вы сможете добиться этого, добавьте 5 кг и повторите вышеописанный процесс. Это позволит вам некоторое время тренироваться с большим весом и небольшим количеством повторений, а затем уже постепенно увеличивать число повторений. От изменений интенсивности и веса выигрывает практически каждым, поэтому не стоит убеждать себя, что конечная точка в развитии силы и размера – это пять или шесть повторений.
Закончим наши рекомендации достаточно экстремальным предложением. Многие «тощие толстяки» – бесформенные и слабые просто потому, что они слишком ленивы и избалованы. С биологической точки зрения, наличие мышц является результатом образа жизни, требующего их создания. Так что, возможно, стоит попробовать заниматься каждый день, чтобы передать своему телу сигнал о том, что вас не устраивает быть «тощим толстяком». Если почувствуете, что не успеваете восстановиться, сократите время тренировки до 25-40 минут.
Конечно, все эти рекомендации — далеко не все из того, что нужно знать, чтобы построить идеальное тело, но это как раз те самые моменты, на которые «тощему толстяку» будет весьма полезно обратить свое внимание!
diet-monster.ru
«Тощие толстяки» не могут играть по тем же правилам, что и остальные. С учетом этого, предлагаем 11 советов для людей эктоморфного телосложения, которые хотят избавиться от своего брюха и общей дряблости.
Конечно, традиционные способы набора массы позволяют каждому нарастить максимум мышц одновременно с жирком, который затем предстоит сжигать.
Но тощие толстяки — никудышные «распределители» питательных веществ, поэтому большая часть избытка калорий откладывается в жир, но не идет в мышцы.
Это означает, что без употребления вспомогательных веществ (например, стероидов) процесс избавления от жира будет таким долгим, что вместе с ним улетучится и большая часть мышечной массы.
Что делать? Следует подобрать такую калорийность питания, чтобы жир не накапливался, но мышцы получали все питательные вещества. Больше белка в течение суток и поменьше углеводов по вечерам либо полный отказ от вечерних углеводов. Каждую неделю измеряйте талию и затем корректируйте питание. Нащупайте ту грань, после которой ваша талия начинает расти и не переступайте ее.
Вам следует употреблять углеводы в соответствии с режимом тренировок. Не будем вдаваться в подробности, просто скажем так: больше углеводов, меньше жиров и больше белков в дни тренировок; меньше углеводов, больше жиров и больше белков в дни отдыха.
Одно из важнейших правил для «тощих толстяков» — похудеть вначале и больше никогда не возвращаться к избавления от жира. Это значит, что придется никогда не набирать столько жира, чтобы пришлось от него избавляться.
Большинству из вас удастся потерять 10-15% всей жировой массы (поскольку мы озабочены увеличением мышц) везде, кроме зоны пресса. Этого достаточно, чтобы выглядеть спортивно и быть в состоянии наращивать мышечную массу.
Чтобы избавиться от всего жирка и обнажить 6 кубиков пресса, придется сидеть на жесткой низкоуглеводной диете. Вместо жиром уйдет и часть мышечной массы. И как только вы вернетесь к нормальному питанию, живот снова покроется некоторым слоем жирка.
Это нормально. Даже профессиональные бодибилдеры могут продемонстрировать красивый пресс на соревнованиях и фотосессиях. Все остальное время он также скрыт под слоем сальца.
Поэтому задумайтесь, нужно ли вам увидеть свой пресс на несколько недель?
Для большинства тренирующихся, желающих развить мускулатуру, тренировки сосредоточены на упражнениях со штангой, гантелями и тренажерами. Приседания, жим лежа, становая тяга — о, как круто все это звучит.
Но не стоит пренебрегать тренировками с собственным весом, такими как отжимания, подтягивания с прямым и обратным хватом, отжимания на брусьях и т. д.
Эти упражнения не только позволяют держать под контролем вес своего тела (с лишним весом выполнить их намного труднее), но также развивают мышцы и предотвращают отложение жира. Их легко выполнять дома в качестве утренней/дневной гимнастики.
Не пренебрегайте изолирующими упражнениями и используйте толстый грифБазовые упражнения более эффективны практически во всем. Но без изолирующих движений, руки «тощего толстяка» будут выглядеть не рельефнее, чем трубы из пвх. Не пренебрегайте изолирующими упражнениями. Вам это поможет!
Эктоморфы известны своими тонкими запястьями, и именно поэтому рекомендуем использовать толстые грифы для всех жимов и тяг. Для большего эффекта можно добавить тягу верхнего блока с толстой рукояткой или подтягивание на широкой перекладине. Это будет бичом вашей тренировки, но вы увидите, что руки и плечи будут расти, как никогда прежде.
Не пытайтесь подстроить тренировку на «сжигание калорий». Лучше станьте машиной по краткосрочному сжиганию энергии.
Бегайте спринт, будь то на наклонной или обычной дорожке, от 40 до 100 метров, но не превращайте его в торжество интервальной тренировки высокой интенсивности. Бегите, возвращайтесь назад к старту, восстановите дыхание и снова бегите.
Кроме того, используйте ходьбу с отягощениями в руках (прогулка фермера) и поднятых над головой (ходьба официанта), переносите что-нибудь. Со временем вы поймете зачем это нужно…
Эктоморфы очень плохо восстанавливаются. Огромные пауэрлифтеры, со своим ограниченным объемом движений и превосходными рычагами, могут поднимать максимальный вес без особых проблем для организма. А вот долговязая конституция эктоморфов проигрывает в этом отношении. Будьте внимательны к процессу восстановления, иначе легко получить травму!
Как было сказано выше, для «тощих толстяков» режим тренировок пауэрлифтеров не будет эффективным. Это не значит, что вы не можете тренироваться в нижнем диапазоне повторений (от 3 до 5) или, что все программы пауэрлифтинга плохие. Но эктоморфам гораздо лучше подходит высокий диапазон повторений (8-12 посторений).
У «тощих толстяков» тело в форме пирамиды: талия шире, чем плечи. Это необходимо изменить. Сосредоточьтесь на тренировке плечевого пояса — дельты, верхних грудные мышцы, трапеции и шея. Включите в этот список и широчайшие, так как это их «широкие крылья» позволяют талии выглядеть тоньше.
Постоянный рацион тренировок, состоящий из подтягиваний, жима лежа на наклонной скамье, жима гантелей, разведения гантелей стоя, жима штанги или гантелей над головой стоя, тяги гантелей в наклоне сделает свое дело!
Эктоморфам, как правило, нужны изменения, чтобы спровоцировать прогресс. Они не должны быть сложными. Один из старейших методов — увеличение числа повторений, но не веса.
Допустим, вы жмете лежа 100 кг и можете сделать 4 подхода по шесть повторений. Придерживайтесь этого веса на всех следующих тренировках до тех пор, пока вы не будете делать 4 подхода по 12 повторений. Как только вы этого добьетесь, добавьте 5-10 кг и повторите процесс.
Это заставит вас некоторое время тренироваться с большим весом и небольшим количеством повторений, за которым последует период с большим количеством повторений. Практически каждый выигрывает от изменений интенсивности и веса, поэтому не убеждайте себя, что конечная точка развития силы и размера — это 5 или 6 повторений.
Закончим наши советы достаточно экстремальным предложением. Некоторые «тощие толстяки» — слабые и бесформенные, потому что они просто избалованы и ленивы.
С биологической точки зрения, наличие мышц — это результат образа жизни, который требует их создания.
Так что, может быть, стоит попробовать тренироваться каждый день, чтобы передать телу сигнал о том, что быть «тощим толстяком» нас не устраивает! Если почувствуете, что не восстанавливаетесь, сократите время тренировки до 30-45 минут.
Естественно, все эти советы, это не все что нужно знать, чтобы вылепить идеальное тело, но это те пункты, на которые будет полезно обратить внимание!
fitfan.ru
Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!
Источник: https://doctor.kz/fitnes/news/2014/04/11/16320
Вы боретесь со своими генами и пытаетесь набрать вес? Нарастите мышцы и вы станете более мужественным! Вот несколько советов для тренировок и питания, которые вам помогут.
Шеннон Кларк
Вы худой, долговязый и быстро сжигаете калории. Сколько бы калорий вы не проглатывали, ваш невероятный обмен веществ все сжигает и не дает вам набрать ни грамма веса. Не отчаивайтесь! Вы хардгейнер, возможно, вы генетически не предрасположены к набору массы тела.
Вам будет нелегко стать более крупным, но это возможно! Вам нужно следовать правилам набора веса для эктоморфа. Каждую каплю энергии вам нужно тратить на построение мышц. Ваше питание должно соответствовать программе тренировок. Питание и тренировки — это ваше оружие, а цель — это мышечная масса.
Используйте эти 10 советов — и вы попадете прямо в цель.
Надеемся, что вы голодны, так как мы приготовили для вас огромное блюдо под названием «Помощь хардгейнерам».
Если только вам не нравится ходить целыми днями с полным до отказа желудком, не ешьте низкокалорийную пищу. Такая еда не поможет вам достичь цели.
Не забивайте желудок горами низкокалорийной моркови, вместо этого старайтесь есть более калорийную пищу.
Большинству хардгейнеров нужно, как минимум, 40 калорий на 1 кг массы тела, чтобы накачать сухую мышечную массу. Если основную часть калорий вы получаете из овощей, фруктов, яичных белков и овсяной каши в больших объемах, вам будет сложно нарастить массу.
Мы не хотим сказать, что такая еда не полезна, просто для хардгейнеров она не очень подходит. Выбирайте калорийные продукты, например, овощное пюре, сухофрукты, целые яйца, сухие овсяные хлопья и стейк.
Для набора сухой мышечной массы нужно потреблять, как минимум, 40 калорий на 1 кг массы тела
Хардгейнеры после тренировок восстанавливаются обычно хуже других. Если вы не будете спать достаточное количество времени, это отразится на ваших результатах. Старайтесь спать минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность.
Если вы будете ходить на тренировки прежде, чем восстановитесь, это только разрушит ваши мышцы — вам этого не надо. Отдыхайте, восстанавливаетесь, спите и растите!
Калории в жидком виде усваиваются быстрее, чем в твердом, таким образом, вам будет легче набрать необходимое количество калорий за день.
Кроме протеиновых коктейлей перед и после тренировок, пейте еще хотя бы один коктейль в день.
В коктейль добавляйте как можно больше калорийных продуктов: ореховое масло, муку из льняного семени, кокосовое масло, овсяную муку или хлопья, сухое молоко, йогурт, замороженные фрукты, и/или творог.
Если вам трудно употребить необходимое количество калорий, принимайте специальные коктейли для набора веса.
Пейте еще хотя бы один дополнительный коктейль в день
Перестаньте повторять ваши любимые упражнения на одну группу мышц. Мне не хочется вас разочаровывать, но десять подходов упражнений для трицепсов не помогут вам быстро увеличить руки.
Вместо сгибаний рук с гантелями для бицепсов и разгибания для трицепсов, выполняйте такие упражнения, как жим лежа и жим на наклонной скамье.
Эти упражнения задействуют большую группу мышц, включая менее значительные мышцы рук. Хардгейнерам лучше уменьшить количество упражнений. Старайтесь увеличивать вес и сократить лишние движения.
Сосредоточьтесь на выполнении комплексных упражнений — они наиболее эффективны для наращивания массы.
Выполняйте комплексные упражнения, такие как жим штанги лежа или жим гантелей сидя
Возможно вы слышали, что хардгейнерам следует совсем избегать кардиотренировок. В этом утверждении есть доля логики, но все же это не совсем так.
В программу хардгейнера можно включить кардиотренировки, если делать их правильно. Кроме того, не следует забывать о тренировке самой важной мышцы тела — сердца.
Большие мышцы недолго остаются большими, если организм ослаблен. Вы ведь хотите накачать мышцы и остаться здоровым!
Умеренные или спокойные по интенсивности тренировки в течение 20–30 минут — это то, что вам нужно. Две или три кардиотренировки в неделю достаточно для того, чтобы поддержать ваше сердце, улучшить снабжение мышечной ткани питательными веществами и, возможно, даже ускорить восстановление.
Ваша основная задача — поднимать больший вес, а количество повторений можно снизить до 6–10. Вы в любом случае уберете упражнения для отдельных мышц и не будете делать по 10–15 повторений для трицепсов. Поднимайте больше тяжестей.
Когда вы поднимаете большой вес, отдых нужно увеличивать, чтобы максимально восстановить силы. Если вы привыкли отдыхать по 30 секунд, я открою вам секрет — более длительный перерыв позволяет лучше восстановить силы, а значит — поднимать больший вес, делать больше повторений в этом весе, что дает больший рост мышц. Попробуйте делать между сетами перерыв по 2–3 минуты.
Если вы заставите себя делать сет прежде, чем восстановитесь, то не получите максимального результата. Дайте телу время на восстановление.
Если вы хардгейнер, вам необходимо получать полезные жиры, иначе могут возникнуть проблемы. Полезные жиры — это лучшие друзья хардгейнеров, так как они калорийны и содержат вещества, необходимые для строительства мускулов. Но не следует заменять углеводы жирами — в вашу диету должно входить все вместе.
После тренировки загрузитесь углеводами. После тренировки ваше тело находится в режиме строительства мускулов и восстановления, поэтому ему нужны питательные вещества, чтобы пополнить запасы гликогена и ускорить восстановление.
Лучше выбирать простые углеводы, такие как декстроза, мальтодекстрин, восковая кукуруза или Vitargo. Если вы обычно пропускали прием углеводов после тренировок, то это то, что нужно исправить в первую очередь. Результат не заставит себя ждать — вы получите более полные мышцы, быстрое восстановление и увеличение силы.
Увеличивайте вес и ешьте больше
Для строительства мышц нужно время — независимо от того, хардгейнер вы или нет. Нужно иметь терпение и настойчивость, много работать. Вы строите мускулы, которые пригодятся в жизни. Если после нескольких месяцев тренировки вы застряли на месте, увеличивайте вес и ешьте больше. Не сдавайтесь. Увеличивайте потребление калорий, увеличивайте интенсивность тренировок, и ваши мышцы вырастут.
Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/10-sovetov-po-trenirovkam-i-pitaniyu-dlya-xudoshhavyx/
Эктоморф — это человек, имеющий достаточно худощавое телосложение. Узкие плечи, узкая кость. Обычно таким сложно набрать массу и даже жир.
Однако в наше время полные эктоморфы или по другому «тощие толстяки» — достаточно частое явление. С годами, когда обмен веществ замедляется, а лишний жир накапливается на животе — так и создается толстый эктоморф.
Вот что бывает, если годами лопатой закидывать еду в рот, совершенно не обращая внимания на тип своего телосложения.
Конечно, «тощие толстяки» не могут играть по тем же самым правилам, что и другие. С учетом всего этого, мы предлагаем одиннадцать рекомендаций для людей эктоморфного телосложения, желающих избавиться от своего толстого брюха и общей телесной дряблости.
Конечно, традиционные всем известные способы набора массы дают возможность каждому нарастить максимум массы одновременно с жиром, который затем необходимо будет сжигать.
Но «тощие толстяки» — весьма никудышные «распределители» питательных веществ, поэтому значительная часть избытка калорий идет не в мышцы, а откладывается в жир.
Это значит, что без употребления различного рода вспомогательных веществ (к примеру, стероидов) процесс избавления от лишнего жира будет настолько долгим, что вместе с ним уйдет и большая часть массы.
Поэтому стоит подобрать такую систему питания, при которой жир бы не накапливался, но мышцы при этом получали все необходимые питательные вещества. Больше белков в течение суток и поменьше вечерних углеводов либо полный отказ от углеводов по вечерам. Каждую неделю измеряйте свою талию и в соответствии с этим корректируйте питание. Найдите ту грань, после которой ваша талия начинает расти, и просто не переступайте ее.
Вам необходимо употреблять углеводы в соответствии с вашим режимом тренировок. Система в этом случае следующая: меньше углеводов, больше жиров и белков в дни отдыха; меньше жиров, больше белков и углеводов в дни тренировок.
Одно из самых важных правил для «тощих толстяков» или по другому «толстых эктоморфов» – сперва похудеть и больше никогда не возвращаться к избавлению от жира.
Это означает, что необходимо будет никогда не набирать такое количество жира, чтобы впоследствии от него пришлось избавляться. Большинство «тощих толстяков» легко смогут потерять 10-15% всей своей жировой массы везде, кроме зоны брюшного пресса.
Этого вполне достаточно, чтобы хорошо выглядеть и быть в состоянии наращивать массу мышечную.
Чтобы избавиться от всего жира и обнажить кубики пресса, необходимо будет некоторое время посидеть на жесткой низкоуглеводной диете. Вместе с жиром уйдут и часть мышц.
И как только вы вернетесь к привычному вам питанию, живот вновь покроется некоторым слоем жира. Это нормально. Даже профессиональные атлеты могут показать красивый пресс только на фотосессиях и соревнованиях.
Все остальное время он точно так же скрыт под слоем сала.
Для большинства бодибилдеров, желающих развить свою мускулатуру, тренировки, как правило, сосредоточены на упражнениях со штангой, тренажерами и гантелями. Приседания, становая тяга, жим лежа и т.д.
Но не следует пренебрегать тренировками с вашим собственным весом — отжиманиями, отжиманиями на брусьях, подтягиваниями с прямым и обратным хватом и т.д.
Эти упражнения помогут не только вам удержать вес своего тела под контролем, но также и развить мышцы и предотвратить отложение жира. Их достаточно легко выполнять в домашних условиях в качестве гимнастики.
Базовые упражнения, как известно, более эффективны практически во всем. Но без изолирующих упражнений ваши руки будут выглядеть не более рельефными, чем ПВХ-трубы. Поэтому не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями.
«Тощие толстяки» известны своими тоненькими запястьями, и именно поэтому мы настоятельно рекомендуем вам использовать толстый гриф для всех тяг и жимов.
Для достижения максимального эффекта можете добавить подтягивание на широкой перекладине или тягу верхнего блока с толстой рукояткой.
Это будет, так сказать, бичом вашей тренировки, но вскоре вы увидите, что плечи и руки начнут расти очень быстро.
Не стоит пытаться подстроить тренировку исключительно на «сжигание калорий». Лучше нацельтесь на краткосрочное сжигание энергии. Бегайте спринт по обычной или наклонной дорожке, от 40 до 100 м.
Бегите, возвращайтесь назад к стартовой линии, восстановите дыхание и затем снова бегите.
Помимо этого, используйте прогулку фермера (ходьбу с отягощениями в руках) и прогулку официанта (ходьбу с отягощениями, поднятыми над головой).
Эктоморфы, как правило, очень плохо восстанавливаются. Большие пауэрлифтеры, со своими превосходными рычагами и ограниченным объемом движений, способны поднимать максимальный вес без каких-либо проблем для организма. А вот конституция эктоморфов в этом отношении существенно проигрывает. Будьте внимательны к восстановительному процессу, иначе вы рискуете получить серьезную травму!
У «тощих толстяков» тело, как правило, имеет форму пирамиды, т.е. талия шире, чем плечи. Это нужно исправить. Сосредоточьтесь на тренировке мышц плечевого пояса – верхних грудные мышцы, дельты, шея и трапеции. Включите в данный список и широчайшие, т.к. это их «широкие крылья» дают возможность талии выглядеть тоньше.
Постоянные тренировки, включающие в себя подтягивания, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, разведение гантелей стоя, жим гантелей или штанги над головой стоя, тягу гантелей в наклоне, в конце концов, дадут свои результаты!
Как правило, для того чтобы спровоцировать прогресс, эктоморфам необходимы изменения. Но они не должны быть сложными. Одним из старейших методов является увеличение числа повторений.
К примеру, вы жмете лежа 100 кг и можете сделать четыре подхода, в каждом из которых по шесть повторений. Придерживайтесь этих весов на всех последующих тренировках до тех пор, пока не будете делать четыре подхода по двенадцать повторений.
Как только вы сможете добиться этого, добавьте 5 кг и повторите вышеописанный процесс. Это позволит вам некоторое время тренироваться с большим весом и небольшим количеством повторений, а затем уже постепенно увеличивать число повторений.
От изменений интенсивности и веса выигрывает практически каждым, поэтому не стоит убеждать себя, что конечная точка в развитии силы и размера – это пять или шесть повторений.
Закончим наши рекомендации достаточно экстремальным предложением. Многие «тощие толстяки» – бесформенные и слабые просто потому, что они слишком ленивы и избалованы.
С биологической точки зрения, наличие мышц является результатом образа жизни, требующего их создания. Так что, возможно, стоит попробовать заниматься каждый день, чтобы передать своему телу сигнал о том, что вас не устраивает быть «тощим толстяком».
Если почувствуете, что не успеваете восстановиться, сократите время тренировки до 25-40 минут.
Конечно, все эти рекомендации — далеко не все из того, что нужно знать, чтобы построить идеальное тело, но это как раз те самые моменты, на которые «тощему толстяку» будет весьма полезно обратить свое внимание!
Источник: http://diet-monster.ru/tolstyj-jektomorf-kak-ubrat-zhir.html
Какие только прозвища и описания не придумывают относительно худощавых парней, хотя на самом деле такой тип телосложения называется эктоморфным.
Проще говоря, эктоморфы это те люди, которые обладают рядом определенных физических характеристик, среди которых наиболее узнаваемая – условная худоба.
Более того, главный «бич» людей с таким типом сложения это то, что им крайне сложно набирать мышечную массу. Бытует даже мнение, что накачаться худому парню вообще нереально.
Конечно, эта сложность чаще всего заключается в заблуждениях, благодаря которым эктоморфы тренируются так же, как и люди с другим типом сложения, благодаря чему их прогресс существенно замедляется.
Потому, если вы уже отчаялись нарастить внушительную мышечную массу, перепробовали все виды тренинга, или же только впервые собираетесь в спортзал – эта статья для вас
Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/workout/uprazhneniya/sekrety-pravilnogo-treninga-xudoshhavyx-parnej-ektomorfov/
Меня очень долго просили сделать тему посвященную тренировкам для эндоморфов. Я её старательно избегал по причинам, которые вы поймете чуть позже. Однако время дальше тянуть смысла мало, поэтому сегодня Денис Борисов попытается рассказать о особенностях тренировок Шрэка. Почему? Потому что Шрэк — это классический эндоморф в чистом виде.
Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ
Это человек, который обладает телесной конституцией предрасположенной к набору жира. Как вы скорее всего знаете есть три основных «чистых» конституции:
Послушал, я что говорят большинство тренеров о тренировках для Эндоморфов и ужаснулся…. Основная рекомендация — больше аэробной нагрузки, меньше отдых между подходами. С помощью таких незамысловатых процедур тренерский состав пытается снизить количество жира в процессе тренировок.
И почти никто не задает себе простой вопрос: какое отношение имеет жир к набору мышечной массы? Никто не задумывается над тем, что превращая тренировку из анаэробной в аэробную мы снижаем ее эффективность в плане набора мышечной массы практически до нуля.
Человек жирный. Если «разбавить» этот жир соответствующим количеством мышц, то пропорция изменится и человек начнет выглядеть более атлетически. Но нет же…лучше пусть бегает от тренажера к тренажеру в бесполезных попытках сжечь жир. Как же? — скажет гуру персонального тренинга. — Ведь он жирный! Значит пусть избавляется от жира.
Да, эндоморф жирный. С этим спорить глупо. НО, сжигание жира и набор мышечной массы это противоположенные задачи (катаболизм и анаболизм), которые тело не в состоянии решать одновременно. Чем больше вы включаете катаболизм (для жира), тем меньше остается места для анаболизма ( роста мышц).
Сжигание жира решается с помощью недостатка калорий. А набор мышц решается с помощью их избытка. Все остальное ересь. Запомните эти две вещи:
Хорошо, а как это работает на Эндоморфе? Так же как и на любом другом типе. Это принцип сохранения энергии работает везде во вселенной.
И если девочка говорит вам, что дескать ничего не есть и не худеет, то она врет вам или сама себе. Где то что то лишнее она получает. Тело подчиняется физическим законам. Оно не может извлекать ккал из воздуха.
И если человек не худеет, значит откуда то он получает эти ккал.
На эндоморфа это тоже работает. Разница только в степени. Генетически человек с такой конституцией как у эндоморфа приспособлен лучше аккумулировать жир. Такая адаптация выработалась многие десятки тысяч лет назад чтоб он мог выжить.
Когда вся европа была под ледником еда была очень скудной и редкой. Часто приходилось после обильное трапезы убиенным животным глодать до следующей трапезы неделями. У верблюда питательные вещества запасаются в горбах, а у человека в жировых отложениях.
Суть такой адаптации одна и та же: дольше выжить тогда, когда нет регулярного поступления питательных веществ.
Сейчас мы кушаем регулярно. Причем даже по несколько раз в день и нет необходимости в подобной «не эстетичной» адаптации, но наш организм меняется очень медленно в течении сотен тысяч лет. Тело просто не в курсе, что все это нам не нужно.
Копчик, мочки ушей, аппендицит, волосяной покров, так же как и все асоциальное поведение — ЭТО АТАВИЗМЫ (пережитки прошлых эпох, с которыми нам приходится жить сейчас). Они нам не нужны и мешают. Но тело и мозги будут меняться еще бесчисленное количество поколений.
Самое разумное что мы можем сделать сейчас, это учитывать эти особенности и научиться влиять на них.
Первое, на что стоит обратить внимание — это на скорость ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ. То, что она медленная, это не хорошо и не плохо.
Это дает как преимущества, так и сложности. Преимущество: больше сохраняется энергии и питательных веществ, значит легче идет процесс роста как мышц, так и жира. Фактически, эндоморфы набирают мышечную массу так же как «счастливчики» мезоморфы. Только она плохо видна из за слоя жира, который так же быстро увеличивается из за подобной экономии в скорости обмена.
И в этом, как вы поняли главная сложность.
Что нужно сделать эндоморфу, чтоб получить максимум от своего обмена? Ему нужно его ускорить. На практике ускорение обмена веществ достигается дробным питанием. Обычно рекомендуют при занятиях в тренажерном зале кушать 6 раз в день.
Это минимальная цифра для эндоморфа. Тучные люди должны есть и по 10-ть и по 12-ть раз в день. Это будет ускорять обменные процессы в теле. Мышцы будут расти быстрее, а жир будет сжигаться из за раскрученной скорости траты энергии.
Чем чаще приемы пищи, тем больше мышц, и тем меньше жира.
Фактически с помощью дробного питания эндоморф может получить все преимущества мезоморфа. К слову, тонкокостный эктоморф никогда не сможет достигать таких прибавок в мышечной массе как «везунчик» мезоморф. А тучный эндоморф может делать это легко.
Более того, мое субъективное наблюдение, говорит о том, что классические эндоморфы ничем не уступают мезоморфам в ширине костяка и размере мышц.
Наоборот, среди тучных эндоморфов часто вижу по настоящему широких людей, с крупными костями и мышцами, которые редко увидишь у чистых мезоморфов.
Хорошо. А что с тренировкой? Как тренировка влияет на обмен веществ? Тут тоже есть свои особенности. Анаэробная тренировка ускоряет обмен веществ. Причем не только во время самого процесса тренировки, но и после…..
Рекомендация с тренировками для эндоморфа такая же как с питанием: чем чаще тренируется эндоморф, тем быстрее его обмен веществ. Это не значит что нужно бомбить мышечную группу до того, как она восстановилась.
Это значит, что нужно расщепить тело на большее количество тренировочных дней.
Думаю вы уловили суть. Чем чаще нагрузка и питание, тем быстрее обмен веществ и рост мышечной массы без увеличения жировой прослойки.
Но питание должно быть «качественным» (мало жира, много белка), а тренировки «разумными» (дающими возможность восстановиться).
Следующая особенность эндоморфа — это ШИРОКИЙ КОСТЯК. Это особенность на прямую связанна с мышечной силой. Она доказывает, что эндоморфы по своей сути имеют конституцию направленную на решение силовых задач.
Поэтому тренировки тучных людей никогда не должны скатываться в чистую аэробику. Это все равно что заставить волка есть траву. Телосложение заточено под тяжелую силовую работу, значит нужно дать его мышцам то, что они хотят.
Тяжелую силовую работу в базовых упражнениях.
Кстати, никто не задумывался, почему самые сильные люди на планете в большинстве своем представители северных европейских народов и большая часть из них либо эндоморфы, либо помесь мезоморфные-эндоморфы? В природе ничего просто так не бывает.
Нашим предкам приходилось тяжело напрягаться в поисках еды и редко получать ее вдоволь. Поэтому среди нас так много сильных людей с жирком на животе. А среди негров так много выносливых бегунов с полным отсутствием жира.
Посмотрите просто чемпионов по тяжелой и легкой атлетике за последние 50 лет.
Как вы поняли, в силу своих генетических корней эндоморфы обладают КРУПНЫМИ СИЛЬНЫМИ МЫШЦАМИ с хорошим потенциалом роста.
Для раскрытия которого нужна соответствующая силовая работа в тренажерном зале.
Если эндоморф будет бегать от тренажера к тренажеру, отдыхая по 30 секунд и делая по 12-15 повторений, то он очень сильно замедлит рост своих мышц, потому что они заточены под другие нагрузки.
Эндоморф должен тренироваться в низком количестве повторений. Отдых должен быть достаточным для 6-8 повторений — оптимальный диапазон для большинства упражнений в первые 1-2 года. Отдых между подходами — 1.
5-2 минуты в тяжелых, базовых упражнениях. И 1 минута в легких изолированных упражнениях. Эндоморф обычно может тренироваться больше, чем тонкокостный эктоморф. Это связанно с конституцией. Там где толстый сохнет, худой сдохнет.
Запас скорости обмена веществ позволяет ему это.
Все вышесказанное было о хорошем. Поговорим теперь о менее приятном: о ЗАПАСАХ ЖИРА в теле эндоморфа.Мы не можем одновременно снижать количество жира в теле эндоморфа и наращивать мышечную массу.
Это требует противоположенных инструментов, как я говорил. Единственное разумное влияние, которое мы в состоянии оказать, это увеличить количество мышц и постораться при этом не увеличить количество жира.
Тогда пропорция поменяется и эндоморф будет выглядеть «суше».
Как лучше всего стабилизировать жир на одной отметке? Задача эта не простая. Для этого нужно жестко КОНТРОЛИРОВАТЬ РАЦИОН питания. Получать достаточно калорий и питательный веществ для мышц, при недостаточном количестве для роста жировой прослойки. Вот основные рекомендации:
Давайте систематизируем рекомендации:
На тренировке не рекомендую пить сладкие напитки. Подобная стратегия подойдет для эктоморфов, но не лучшее решение для эндоморфов, потому что инсулин полностью перекрывает любой жиросжигание. Пейте простую воду!
Почему же я так долго избегал этой темы? Как вы уже заметили мои рекомендации по тренингу для эндоморфа, не сильно то отличаются от рекомендаций для других типов телосложения. В этом то и вся суть. Я считаю, что для эндоморфа первостепенное значение имеет питание, а не тренировки. Поэтом про тренировки я и не хотел делать выпуск. Но раз обещал, то нужно выполнять. Поэтому и сделал.
Источник: Денис Борисов
Источник: http://denis-borisov.com/kak-nakachatsya-shreku-tolstyaku-endomorfu.html
fitomaniac.ru
«Тощие толстяки» не могут играть по тем же правилам, что и остальные. С учетом этого, предлагаем 11 советов для людей эктоморфного телосложения, которые хотят избавиться от своего брюха и общей дряблости.
Конечно, традиционные способы набора массы позволяют каждому нарастить максимум мышц одновременно с жирком, который затем предстоит сжигать. Но тощие толстяки — никудышные «распределители» питательных веществ, поэтому большая часть избытка калорий откладывается в жир, но не идет в мышцы. Это означает, что без употребления вспомогательных веществ (например, стероидов) процесс избавления от жира будет таким долгим, что вместе с ним улетучится и большая часть мышечной массы.
Что делать? Следует подобрать такую калорийность питания, чтобы жир не накапливался, но мышцы получали все питательные вещества. Больше белка в течение суток и поменьше углеводов по вечерам либо полный отказ от вечерних углеводов. Каждую неделю измеряйте талию и затем корректируйте питание. Нащупайте ту грань, после которой ваша талия начинает расти и не переступайте ее.
Вам следует употреблять углеводы в соответствии с режимом тренировок. Не будем вдаваться в подробности, просто скажем так: больше углеводов, меньше жиров и больше белков в дни тренировок; меньше углеводов, больше жиров и больше белков в дни отдыха.
Одно из важнейших правил для «тощих толстяков» — похудеть вначале и больше никогда не возвращаться к избавления от жира. Это значит, что придется никогда не набирать столько жира, чтобы пришлось от него избавляться. Большинству из вас удастся потерять 10-15% всей жировой массы (поскольку мы озабочены увеличением мышц) везде, кроме зоны пресса. Этого достаточно, чтобы выглядеть спортивно и быть в состоянии наращивать мышечную массу.
Чтобы избавиться от всего жирка и обнажить 6 кубиков пресса, придется сидеть на жесткой низкоуглеводной диете. Вместо жиром уйдет и часть мышечной массы. И как только вы вернетесь к нормальному питанию, живот снова покроется некоторым слоем жирка. Это нормально. Даже профессиональные бодибилдеры могут продемонстрировать красивый пресс на соревнованиях и фотосессиях. Все остальное время он также скрыт под слоем сальца. Поэтому задумайтесь, нужно ли вам увидеть свой пресс на несколько недель?
Для большинства тренирующихся, желающих развить мускулатуру, тренировки сосредоточены на упражнениях со штангой, гантелями и тренажерами. Приседания, жим лежа, становая тяга — о, как круто все это звучит. Но не стоит пренебрегать тренировками с собственным весом, такими как отжимания, подтягивания с прямым и обратным хватом, отжимания на брусьях и т. д. Эти упражнения не только позволяют держать под контролем вес своего тела (с лишним весом выполнить их намного труднее), но также развивают мышцы и предотвращают отложение жира. Их легко выполнять дома в качестве утренней/дневной гимнастики.
Не пренебрегайте изолирующими упражнениями и используйте толстый грифБазовые упражнения более эффективны практически во всем. Но без изолирующих движений, руки «тощего толстяка» будут выглядеть не рельефнее, чем трубы из пвх. Не пренебрегайте изолирующими упражнениями. Вам это поможет!
Эктоморфы известны своими тонкими запястьями, и именно поэтому рекомендуем использовать толстые грифы для всех жимов и тяг. Для большего эффекта можно добавить тягу верхнего блока с толстой рукояткой или подтягивание на широкой перекладине. Это будет бичом вашей тренировки, но вы увидите, что руки и плечи будут расти, как никогда прежде.
Не пытайтесь подстроить тренировку на «сжигание калорий». Лучше станьте машиной по краткосрочному сжиганию энергии. Бегайте спринт, будь то на наклонной или обычной дорожке, от 40 до 100 метров, но не превращайте его в торжество интервальной тренировки высокой интенсивности. Бегите, возвращайтесь назад к старту, восстановите дыхание и снова бегите. Кроме того, используйте ходьбу с отягощениями в руках (прогулка фермера) и поднятых над головой (ходьба официанта), переносите что-нибудь. Со временем вы поймете зачем это нужно...
Эктоморфы очень плохо восстанавливаются. Огромные пауэрлифтеры, со своим ограниченным объемом движений и превосходными рычагами, могут поднимать максимальный вес без особых проблем для организма. А вот долговязая конституция эктоморфов проигрывает в этом отношении. Будьте внимательны к процессу восстановления, иначе легко получить травму!
Как было сказано выше, для «тощих толстяков» режим тренировок пауэрлифтеров не будет эффективным. Это не значит, что вы не можете тренироваться в нижнем диапазоне повторений (от 3 до 5) или, что все программы пауэрлифтинга плохие. Но эктоморфам гораздо лучше подходит высокий диапазон повторений (8-12 посторений).
У «тощих толстяков» тело в форме пирамиды: талия шире, чем плечи. Это необходимо изменить. Сосредоточьтесь на тренировке плечевого пояса — дельты, верхних грудные мышцы, трапеции и шея. Включите в этот список и широчайшие, так как это их «широкие крылья» позволяют талии выглядеть тоньше.
Постоянный рацион тренировок, состоящий из подтягиваний, жима лежа на наклонной скамье, жима гантелей, разведения гантелей стоя, жима штанги или гантелей над головой стоя, тяги гантелей в наклоне сделает свое дело!
Эктоморфам, как правило, нужны изменения, чтобы спровоцировать прогресс. Они не должны быть сложными. Один из старейших методов — увеличение числа повторений, но не веса.
Допустим, вы жмете лежа 100 кг и можете сделать 4 подхода по шесть повторений. Придерживайтесь этого веса на всех следующих тренировках до тех пор, пока вы не будете делать 4 подхода по 12 повторений. Как только вы этого добьетесь, добавьте 5-10 кг и повторите процесс.
Это заставит вас некоторое время тренироваться с большим весом и небольшим количеством повторений, за которым последует период с большим количеством повторений. Практически каждый выигрывает от изменений интенсивности и веса, поэтому не убеждайте себя, что конечная точка развития силы и размера — это 5 или 6 повторений.
Закончим наши советы достаточно экстремальным предложением. Некоторые «тощие толстяки» — слабые и бесформенные, потому что они просто избалованы и ленивы. С биологической точки зрения, наличие мышц — это результат образа жизни, который требует их создания. Так что, может быть, стоит попробовать тренироваться каждый день, чтобы передать телу сигнал о том, что быть «тощим толстяком» нас не устраивает! Если почувствуете, что не восстанавливаетесь, сократите время тренировки до 30-45 минут.
Естественно, все эти советы, это не все что нужно знать, чтобы вылепить идеальное тело, но это те пункты, на которые будет полезно обратить внимание!
fitfan.ru
Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!
11.04.2014
просмотров 4703
doctor.kz
Существует три типа фигуры: эктоморф, мезоморф, эндоморф, пишет CoachMag. Для каждого из этих типов телосложения существуют соответствующие упражнения и правила питания.
Эктоморфы - это долговязые люди, которым сложно нарастить мышцы.
У эндоморфов крупное телосложение, им очень сложно избавиться от подкожного жира.
Мезоморфы имеют хорошо развитую мускулатуру, быстрый метаболизм, легко набирают мышечyую массу.
Определить соматотип (тип телосложения человека) помогут специально разработанные методики, например соматосрез Хит-Картера.
Следует измерить запястье: если оно в обхвате 15–17,5 см, то вас можно отнести к эктоморфам; 17,5–20 см — к мезоморфам; более 20 см — к эндоморфам.
Но следует помнить, что четкого разделения между этими типами нет. На самом деле среди мужчин и женщин больше тех, у кого смешанный тип фигуры.
Например, в вашем телосложении могут сочетаться характеристики мезоморфа и эндоморфа: вы хорошо набираете мышечную массу, если не придерживаетесь диеты, жир быстро возвращается.
Независимо от типа телосложения, любой при желании может сделать свою фигуру такой, о которой мечтает. Просто у некоторых это займет больше времени и потребует больше усилий, чем у других.
Мужчинам он помогает поддерживать уровень тестостерона в пределах нормы. Этот гормон влияет на рост мышц и общее самочувствие.
Разрешается пить углеводно-протеиновый коктейль до тренировки и во время нее. После желательно хорошо пообедать.
Питание должно быть разнообразным и правильным: включать полезные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб), жиры (орехи, семечки и т.д.) и белки. Эктоморфы практически не ограничены в выборе здоровых продуктов и в количестве съеденной пищи.
Фитнес-тренеры рекомендуют эктоморфам сократить время силовых тренировок, но увеличить их интенсивность, подключая при этом крупные, а не мелкие мышцы с помощью приседаний, отжиманий и т.д. Тренажерный зал можно посещать 3 раза в неделю, чтобы лишний раз не стимулировать метаболизм.
1) 4 дня в неделю сочетайте кардионагрузку с силовой тренировкой низкой интенсивности. При этом калории будут сжигаться и после того, как вы завершите тренировку.
2) Вам рекомендована низкоуглеводная диеата, с минимальным количесвтом углеводов, которые вы получите из овсяной каши и коричневого риса. Основная часть рациона должна состоять из белка и клетчатки. Сжечь жир помогут зеленый чай и шпинат, избегать следует риса и белого хлеба. Вам нужно более строго следить за тем, что едите, чем людям с другими соматотипами.
То, что вам легче других удается набрать мышечную массу и сбросить вес, может вас расслаблять. Строго придерживайтесь правил здорового питания и плана тренировок.
Так, например, тарелка с овощами, такими как цветная капуста и брокколи, жареным цыпленком и цельнозерновым хлебом может быть основным блюдом для мезоморфа.
Предпочтение следует отдавать также таким атлетическим видам спорта, как спринт, бокс, прыжки в высоту и т.д.
Вы определили свой тип телосложения? Обязательно поделитесь этой информацией с друзьями!
www.navolne.life
По сути — эктоморф, мезоморф и эндоморф — это просто экзотическое название привычных нам: тощий, средний, жирный, которое не имеет под собой научного обоснования. Не верите? Давайте глянем определения:
Классификация:
Эктоморф — как правило высокий, худой, минимум мышц, плоская грудь, и так далее.
Мезоморф — более атлетичный тип, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги, количество подкожного жира невелико.
Эндоморф — характеризуется шарообразными формами, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.
Занятно складывается, не правда ли? Кому же это понадобилось извращаться?
Авторство этой классификации принадлежит Уильяму Шелдону, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности. Но он не изучал биологию или анатомию, вовсе нет, он был психологом. И поэтому его классификация людей на три основные категории — эктоморф, мезоморф, эндоморф, это не более, чем просто разделение людей по внешнему виду. Которая, если говорить откровенно, вообще не несет никакого особого смысла. Зато создает кучу проблем для особо впечатлительных людей или новичков, о чем мы сейчас и поговорим.
Помимо того, что интернет завален ссылками на эту типологию, он также завален специальными тренировочными программами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей ерундой. Остается только гадать сколько человек думает, что они эктоморфы-хардгейнеры и им нереально сложно набрать массу, когда по факту они недостаточно много едят и даже не считают калории, или сколько человек думает, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя понятия не имеют, сколько плохих углеводов потребляют каждый день и что у них творится с диетой? А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее, в инфо-посте про баланс калорий. И абсолютно неважно, худой ты, или средний, или жирный — принципы питания и тренировок (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика. Гравитация действует на всех, просто на жирных она действует сильнее, чем на худых (пропорционально разнице в весе), но она действует на всех и всегда!
Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и жирный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.
Первый, который приходит на ум, длина мышц, длина сухожилий и места их крепления. У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше.
Второй, который приходит на ум, это вообще длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем, при прочих равных, можно большую нагрузку на него можно будет дать. А ведь прогресс в величине нагрузки — это один из вариантов создания стрессовой ситуации для организма, к которой он вынужден будет адаптироваться.
Третий, который приходит на ум, это рост и вес. Опять же, 80кг на 180см и 80кг на 170см будут выглядеть сильно по-разному. Но это никак не будет делать человека эктоморфом, потому что данная категоризация — это следствие, а не причина. И, кстати, можете спокойно послать куда подальше того, кто в следующий раз скажет вам, что генетика не играет роли. Она играет роль, и ещё какую.
Выше я прикинул всего три параметра, которые действительно различают людей, но таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.
Немного юмора напоследок
Хороший актер "Кристиан Бэйл" нагло издевается над понятием типов телосложения:
Автор статьи: Антон Кучумов
cmtscience.ru
Каждый из нас обязательно встречался в жизни с такими людьми, которые утверждали, что могут есть всё, что захотят и в любом количестве, при этом абсолютно не набирая лишнего веса. Если такой человек не является заядлым посетителем спортивного зала, то будьте уверены — перед вами эктоморф.
Эктоморфы — это люди, которым, действительно незнакома проблема избыточного веса. Из-за ускоренного обмена веществ поступившие в организм калории сгорают также быстро, как сухая трава, попавшая в огонь. Кстати, голова такого человека часто занята мыслями о том, как бы набрать немного дополнительной массы.
Как узнать эктоморфа в толпе Эктоморфы обладают определенными внешними признаками, которые отличают их от других людей:
• худощавое телосложение; • длинные конечности; • небольшие суставы; • тонкая жировая прослойка.
Если наблюдать за эктоморфом в течение некоторого промежутка времени, то может показаться, что оно не властно над ним. Эктоморф всегда остается в одной и той же физической форме. Много ли он ест или мало – это не влияет на его телосложение.
Люди, которые при переедании набирают вес лишь в незначительной мере, как оказалось, способны сжигать почти 70% избыточной энергии только за счет процесса теплообразования. Как результат – минимум прироста в жировых отложениях и мышечной массе.
www.bodynote.ru
