Тренировка включает в себя 100 повторов: да, вы не ошиблись — именно 100 повторов и не просто 100 повторов на все упражнения, а на каждое упражнение 100 повторов. Вы думаете, я сошёл с ума?
Годами нам доказывали, что 8-10 повторов в сете — это наш билет к мышечной массе. Это по прежнему так и мы не собираемся опровергать истину, но мы предлагаем другую методику, которая включает три больших преимущества: мы выходим на новый уровень мышечной боли, мы улучшаем васкуляризацию (новообразование кровеносных сосудов) и увеличиваем гликоген в мышечных тканях. Короче говоря, мы выходим на уровень мощного мышечного роста.
Система тренировки «100 повторов» может быть двух видов:
1. Одна или две «шокирующих тренировки» в неделю, когда мы тренируем все мышцы тела;2. Тренируем одну мышечную группу, все остальные по классике;
Так как, никто из нас не бывает доволен размером мышц рук, для начала я решил адаптировать эту тренировки для тренировки мышц бицепса и трицепса.
Перед началом тренировки установите вес на 30-40% от своего регулярного и сделайте 40 повторов. После этого, отдохните 60 секунд (40 повторов минус 100), когда вы сделаете 50 повторов, то отдохните 50 секунд, когда вы будете делать 99 повторов, то отдыхаете 1 секунду, соответственно. Если вы не сможете выполнить 40 повторов в первом сете, то установите веса поменьше, а если в первом сете сделали больше 70 повторов, то увеличьте веса.
Вот пример простой тренировки рук, 3 минуты отдыха между упражнения:
Эта тренировка может быть легко модифицирована под любую группы мышц. Я бы избегал базовых упражнений и упражнений со свободными весами, ориентируясь больше на изолирующие упражнения с использованием тренажёров. Потому как очень сложно представить себе базовое упражнения приседания в 100 повторов. Боюсь, что если вы решитесь на такой эксперимент, то он может быть для вас фатальным.
Так, что же касательно тренировки всех мышечных групп? Вот, пример тренировки на 2 дня в неделю, поверьте мне — вам этих двух дней будет достаточно.
Что касается спортивных добавок, то я посоветовал бы принимать BCAA в течение тренировки, можете принять 200-300 мг кофеина и L-тирозина перед тренировкой для чтобы чтобы повысить ментальный фокус. Вам также необходимо выпивать достаточное количество воды.
Я бы точно не стал практиковать данную тренировку если вы сидите на низкоуглеводной диете. Моя рекомендация: небольшая доза углеводов и креатина перед тренировкой.
В любом случае, даже если вы не сможете выполнить по 100 повторов в каждом сете - это будет неплохая попытка, которая точно будет вам на руку. Так, что вперёд!
musclerussia.com
Шокирующий тренинг. 100 повторений за один сет. Прорываем плато!
Описание тренировки
Эта тренировка посвящена невероятно страшному числу повторений. Изначально первая популярность данного подхода была обязана Рори Лейделмейеру, в ранних 80-х: 100 повторов за сет. Да, вы не ослышались. Я предлагаю вам выполнить 100 повторений за раз. ЧТО!?
Десятилетиями нам говорили, что 8-10 повторений являются билетами в мир массы. Это всё ещё правда, но выполняя 100 повторений атлет получает ряд преимуществ: это отодвигает ваш болевой барьер, это придаёт вам большей венозности, и это увеличивает резервы гликогена вашей целевой мышцы. Всё это создаст предпосылки для дальнейшего роста.
В целом, 100 повторов можно выполнить в два раза:
Сделайте себе 1-2 шокирующих тренировочных недели, тренируя всё тело, или же для ускорения роста отстающей мышцы. Похоже, что мало кто доволен размерами собственных рук, так что этот способ просто создан для вас.
Для данного тренинга подберите вес в районе 30-40% от вашего привычного, и выполните 40+ повторений. После чего отдыхайте разницу в числах между проделанными повторениями и 100 секундами. Например, если вы выполнили 50 повторов – отдохните 50 секунд; если 99, то всего одну и т.д. Если вы не можете достичь без отдыха 40 повторений, возьмите вес полегче. И наоборот, если вы сразу выполнили 70+ повторений, то в таком случае вес отягощений следует увеличить.
Вот пример тренировочного плана рук: в каждом сете 100 повторений, отдых между упражнениями равняется 3 минутам.
1. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной лавке;2. Французский жим под углом вниз головой;3. Подъёмы на бицепс у блока;4. Разгибания на трицепс у блока с канатом.
Вы сами можете составить свой тренировочный план для отстающих мышечных групп. Я стараюсь держаться от свободных весов подальше и предпочитаю тренироваться преимущественно на тренажёрах, усталость и боль, на которых, выходит просто-таки на новый уровень. 100 приседаний со штангой могут быть потенциально опасными, тогда как 100 жимов ногами заставят вас хорошенько попотеть без риска травмы. Мысль быть придавленным штангой так же не очень привлекательна, поэтому я выбираю хаммеры.
Итак, а что насчёт программы на всё тело? Я составил тренировочный план, в который входит две тренировки в неделю. Поверьте мне, этого будет достаточно.
100 повторений за один сет – Тренировка №1
1. Жим ногами2. Подтягивания на блоке широким хватом3. Наклонный жим штанги4. Шраги со штангой5. Махи гантелей на среднюю дельту6. Разгибания у блока на трицепс7. Подъёмы на носки в тренажёре «жима ногами»
100 повторений за один сет – Тренировка №2
1. Мёртвая тяга2. Кросс-овер3. Тяга к поясу у блока4. Жим штанги/гантелей сидя5. Пулл-овер6. Подъём штанги на бицепс обратным хватом7. Разгибаний на трицепс из-за головы у блока8. Скручивания
Что касается добавок, то лично я принимаю BCAA во время тренировок, около 200-300мг кофеинаИ 3 грамма l-тирозина перед тренировкой, из соображений улучшения ментального фокуса. Вы так же должны пить много воды.
Я не советую выполнять 100 повторений на низкоуглеводной диете (если вы в себе уверены, то пожалуйста). Но если целью стоит мощный памп, употребление малого числа углеводов может сделать ваш тренинг малопродуктивным. Я так же предпочитаю делать небольшую углеводно-креатиновую загрузку, перед началом тренировки. Что-то около 4 блюд с 50 граммами углеводов в каждом из них, плюс 5 грамм креатина. Если вы тренируетесь утром, побалуйте себя большим сетом суши, или итальянской пастой.
В любом случае, вам стоит попробовать 100 повторений. Благодаря ним тело получит новый импульс к росту. Кроме того, это усилит вашу моральную устойчивость, что так же положительно скажется на ваши дальнейшие занятия спортом. Только не стоит смущаться того, что на подтягиваниях у блока ваш вес будет всего 35кг, это абсолютно нормально!
После двух недель данного тренинга сделайте перерыв не менее 5 дней и… наслаждайтесь!
www.my-zoj.ru
Подход на 100 повторений
Каждую тренировку следует заканчивать всего одним подходом, в котором 100 повторений для той части тела, которая восстанавливается. Чтобы в восстанавливающиеся мышцы загнать некоторое количество крови, что существенно ускорит процесс заживления. Также при таком подходе в работу включаются мышечные волокна 1 типа, которые при традиционных тренировках практически не тренируются.
Вначале следует подобрать такой вес, с которым вы сделаете примерно 30 повторений. Не имеется в виду, что 30 является максимальным числом повторений. Просто следует подобрать такой вес, при котором после 30 повторений вам придется призвать свою силу воли, чтобы продолжать выполнение упражнения. Перед тем, как вы начнете спотыкаться, вы должны быть способны сделать 50 повторений. Затем отдыхаете секунд 10-15, и выполняете еще 10 повторений. И так продолжаете, пока общее количество повторений не достигнет 100. Если у вас еще останутся силы, чтобы сделать 110 повторений, то на следующей тренировке следует или немного увеличить вес, или уменьшить отдых после того, как вы пересечете границу в 50 повторений. Или попробуйте делать вместо 10 повторений 15 раз.
Лучше всего если для такого упражнения на 100 повторений вы выберете односуставное движение. Или свободное отягощение замените на тренажер. Например, вместо приседаний делайте экстензии ног. И, пожалуйста, каждый раз на одну и ту же группу используйте разные упражнения, когда делаете 100 повторений. Между прочим, если после такого единственного подхода на 100 повторений вы ощущаете, что вам недостаточно, то значит, что-то было сделано неправильно.
Ниже приведена схема, по которой следует делать подходы по 100 повторений:
- после тренировки спины сделать серию из 100 повторений для плеч;
- после тренировки груди сделать серию из 100 повторений для голеней;
- после тренировки бицепсов бедер следует сделать 100 повторений для квадрицепсов;
- если тренировали квадрицепсы, то сделайте 100 повторений для бицепсов ног;
- после тренировки плеч сделать серию из 100 повторений для спины;
- после тренировки бицепса сделайте 100 повторений на трицепс;
- после тренировки голеней сделайте серию из 100 повторений для груди.
Вот список самых подходящих упражнений для тренировки в 100 повторений
Для спины. Тяга вниз с выпрямленными руками на блоке, стоя на коленях.
Для груди. Скрещивание рук на блоках.
Для бицепсов бедра. Сгибания ног сидя.
Для голеней. Подъем на носки «ослик».
Для квадрицепсов. Экстензии ног.
Для фронтальных головок дельт. Фронтальные подъемы на блочном тренажере.
Для латеральных головок дельты. Разведения в стороны с гантелями или на тренажере.
Для тыльных головок дельт. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне.
Для бицепса. Сгибания рук на блоке лежа.
Для трицепса. Стоя жимы вниз на блочном устройстве.
Тренировки для повышения тестостерона
Несколько советов, которые помогут из этих тренировок извлечь максимум пользы.
При выполнении тяжелых частичных приседаний вырабатывается намного больше тестостерона, чем при выполнении легких приседаний, но с полной амплитудой. Поэтому следует останавливаться тогда, когда бедра параллельны полу.
Следует делать максимальное количество повторений с максимальным для вас весом. Это должно быть взрывное движение! Негативную часть повторения не следует сильно замедлять, но и не следует идти вниз с такой скоростью, чтобы в нижней части движения произошла «отбивка». Кроме того, следует попробовать форсированные упражнения, чтобы увеличилась интенсивность упражнений.
Тренировка, которая способствует повышению выработки тестостерона, повторяется каждые 8 дней. Помните, что от такой тренировки результат не появится через 5 минут. Но воздействие такой тренировки на производство и дальнейшее высвобождение тестостерона в вашем организме она окажет очень мощное. Такая тренировка вынудит ваши яички производить тестостерон в больших количествах, и высвобождаться он будет в кровь в течение нескольких дней. Вдобавок ко всему, если ваши высокоинтенсивные тренировки не очень продолжительны, то любой тренинг способен увеличивать количество вырабатываемого тестостерона. Конечно, воздействие специального тренинга будет более мощным, но любая интенсивная тренировка продлит влияние на организм специальной тренировки.
Тренировка для повышения тестостерона не должна продолжаться больше, чем 45 минут. Следует помнить, что во время этой тренировки перед вами не стоит задача качественно прокачать квадрицепсы. Хотя на первый взгляд кажется именно так. Такая тренировка производится для того, чтобы увеличить секрецию тестостерона. А в этом случае не всегда «больше» означает «лучше». Если ваша тренировка будет продолжаться дольше, чем 45 минут, то она превратится в тренировку, которая съедает тестостерон.
После этой тренировки следует сделать выходной день. При выполнении в одно и то де время нескольких вещей ваше тело не эффективно. Влияние, которое оказывает тренировка на повышение уровня тестостерона, будет намного сильнее, когда не разрушена ваша способность восстанавливаться.
Не стесняйтесь выполнять чередование приседаний с гакк-приседаниями или жимами ногами. Если, конечно, вы выполняете их с максимальной интенсивностью. Когда вам кажется, что тренировка для повышения тестостерона для ваших квадрицепсов недостаточна (а так и должно быть в принципе), то перед серией в 100 повторений можно добавить еще одно упражнение для квадрицепсов.
Также приседания можно чередовать с мертвыми тягами, и вместо тренировки бицепса бедра делать нормальную тренировку для квадрицепсов на тренировках №4, 10 и 16. В данном случае подход со 100 повторениями на этих тренировках посвящается работе с бицепсами бедер.
Ваша тренировка для повышения тестостерона должна быть примерно такой:
- разминка;
- полуприседы 1х20;
- добавляете вес в полуприседах 1х15;
- добавляете вес в полуприседах 1х10;
- добавляете вес в полуприседах 1х 8 и добавление двух форсированных повторений;
- добавляете вес в полуприседах 1х4-6 и добавление двух форсированных повторений;
- снимаете вес 1х12 и добавляете 8 форсированных повторений.
Негативные IGF-1/FGF тренировки
Такие исключительно негативные тренировки предназначены для того, чтобы побудить ваши мышцы секретировать фиброластный фактор роста (FGF) и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) – мощнейшие аутокринно/паракринные анаболические гормоны. Второе упражнение предназначено для сильного повреждения волокон, чтобы максимально оптимизировались рецепторы FGF и IGF-1.
К такой тренировке есть несколько важных примечаний:
- перед началом тренировки следует тщательно разминаться;
- длительность негативного повторения – 10 секунд. Это совершенно не подразумевает, что 9 секунд следует держать снаряд в верхней точке, а затем его опустить за 1 секунду;
- если вы чувствуете, что слишком быстро опускаете отягощение, то следует взять меньший вес. Ключевым моментом всего упражнения является борьба с весом всеми силами, которые у вас есть;
- между негативными повторениями следует делать отдых 5-10 секунд. Если вы свободно перемещаете отягощения с большой скоростью, то с вашей интенсивностью что-то не так;
- между подходами следует растягиваться;
- второе упражнение не должно быть настолько тяжелым, как предполагается. Двигать отягощение следует медленно. В нижней позиции 3-4 секунды следует растягивать мышцы. Затем 2-4 секунды мышцу следует стягивать наверх;
- не стесняйтесь подбирать собственные упражнения, и часто их менять. Но следует неукоснительно соблюдать одно правило – тренировка должна заканчиваться таким упражнением, при котором обеспечивается сильное растягивание;
- не следует тренировать слишком часто любые части тела таким способом.
продолжение следует
Идет загрузка...
www.sitesporta.net
Эта тренировка посвящена невероятно страшному числу повторений. Изначально первая популярность данного подхода была обязана Рори Лейделмейеру, в ранних 80-х: 100 повторов за сет. Да, вы не ослышались. Я предлагаю вам выполнить 100 повторений за раз. ЧТО!?
Десятилетиями нам говорили, что 8-10 повторений являются билетами в мир массы. Это всё ещё правда, но выполняя 100 повторений атлет получает ряд преимуществ: это отодвигает ваш болевой барьер, это придаёт вам большей венозности, и это увеличивает резервы гликогена вашей целевой мышцы. Всё это создаст предпосылки для дальнейшего роста.
В целом, 100 повторов можно выполнить в два раза:
Сделайте себе 1-2 шокирующих тренировочных недели, тренируя всё тело, или же для ускорения роста отстающей мышцы. Похоже, что мало кто доволен размерами собственных рук, так что этот способ просто создан для вас.
Для данного тренинга подберите вес в районе 30-40% от вашего привычного, и выполните 40+ повторений. После чего отдыхайте разницу в числах между проделанными повторениями и 100 секундами. Например, если вы выполнили 50 повторов – отдохните 50 секунд; если 99, то всего одну и т.д. Если вы не можете достичь без отдыха 40 повторений, возьмите вес полегче. И наоборот, если вы сразу выполнили 70+ повторений, то в таком случае вес отягощений следует увеличить.
Вот пример тренировочного плана рук: в каждом сете 100 повторений, отдых между упражнениями равняется 3 минутам.
Вы сами можете составить свой тренировочный план для отстающих мышечных групп. Я стараюсь держаться от свободных весов подальше и предпочитаю тренироваться преимущественно на тренажёрах, усталость и боль, на которых, выходит просто-таки на новый уровень. 100 приседаний со штангой могут быть потенциально опасными, тогда как 100 жимов ногами заставят вас хорошенько попотеть без риска травмы. Мысль быть придавленным штангой так же не очень привлекательна, поэтому я выбираю хаммеры.
Итак, а что насчёт программы на всё тело? Я составил тренировочный план, в который входит две тренировки в неделю. Поверьте мне, этого будет достаточно.
Что касается добавок, то лично я принимаю BCAA во время тренировок, около 200-300мг кофеина И 3 грамма l-тирозина перед тренировкой, из соображений улучшения ментального фокуса. Вы так же должны пить много воды.
Я не советую выполнять 100 повторений на низкоуглеводной диете (если вы в себе уверены, то пожалуйста). Но если целью стоит мощный памп, употребление малого числа углеводов может сделать ваш тренинг малопродуктивным. Я так же предпочитаю делать небольшую углеводно-креатиновую загрузку, перед началом тренировки. Что-то около 4 блюд с 50 граммами углеводов в каждом из них, плюс 5 грамм креатина. Если вы тренируетесь утром, побалуйте себя большим сетом суши, или итальянской пастой.
В любом случае, вам стоит попробовать 100 повторений. Благодаря ним тело получит новый импульс к росту. Кроме того, это усилит вашу моральную устойчивость, что так же положительно скажется на ваши дальнейшие занятия спортом. Только не стоит смущаться того, что на подтягиваниях у блока ваш вес будет всего 35кг, это абсолютно нормально!
После двух недель данного тренинга сделайте перерыв не менее 5 дней и… наслаждайтесь!
thaibaht.biz
Основная цель: нарастить мышечную массуТип: сплит-тренингУровень подготовки: опытныйКоличество тренировок в неделю: 5Необходимое оборудование: штанга, штанга с изогнутым грифом (EZ-гриф), тренажерыАудитория: мужчины
Автор: Стив Шо
Не покидает ощущение, что настало время перемен? Тогда вы попали по адресу. Недельная программа тренировок прорвется сквозь пелену тоски и однообразия и наполнит вас бушующей энергией мышечного роста!
Соскучились по переменам? Тогда вы попали по адресу. Недельная программа тренировок прорвется сквозь пелену тоски и однообразия и наполнит вас бушующей энергией мышечного роста!
Вот только простой эта неделя точно не будет: вы будете валиться с ног от усталости, а через несколько дней захотите послать все к черту! Но не поддавайтесь минутной слабости, пройдите «адскую сотню» до конца. Игра стоит свеч.
Этот комплекс для набора мышечной массы отлично подходит для спокойной, даже немного «ленивой» недели, не слишком насыщенной событиями, когда вам некуда спешить, и никто не отвлекает вас от тренировочного процесса. А чтобы добиться максимального результата и выдержать все зверства этого адского комплекса, воспользуйтесь тремя простыми советами:
Каждое упражнение вы должны повторить сто раз. Каких-то специфических сетов и суперсетов осваивать не придется, просто число повторений каждого движения возрастает до сотни. Отдыхайте так часто, как считаете нужным, но паузы должны быть короткими, не позволяйте себе остыть: переводим дух, приходим в себя, а затем делаем еще несколько повторений. В зависимости от упражнения на 100 повторений может уйти от 20 до 45 минут. И ничего не добавляйте к тренировочной программе, не совершайте глупых ошибок.
вес: 50% от одноповторного максимума
1 подход по 100 повторений
вес: на 12-15 повторений
1 подход по 100 повторений
вес: на 12-15 повторений
1 подход по 100 повторений
вес: 50% от одноповторного максимума
1 подход по 100 повторений
вес: на 12-15 повторений
1 подход по 100 повторений
вес: 50% от одноповторного максимума
1 подход по 100 повторений
вес: 50% от одноповторного максимума
1 подход по 100 повторений
вес: на 12-15 повторений
1 подход по 100 повторений
вес: 50% от одноповторного максимума
1 подход по 100 повторений
вес: на 12-15 повторений
1 подход по 100 повторенийУниверсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.
Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!
dailyfit.ru
Если вы заметили, что мышцы вашей спины перестали прогрессировать в плане роста и плохо откликаются на нагрузку, то вы явно должны попробовать нечто иное в программе своих тренировок.
Если спина не выглядит развитой по сравнению с другими группами мышц, это смотрится не совсем эстетично и хуже всего, что вы теряете пропорциональный баланс и симметрию всего тела. Мышцы спины — одна из самых больших мышечных групп и ей стоит уделять достаточно внимания.
Итак, если вы всё-таки утратили контроль над мышцами спины, попробуйте метод «100 повторений» Что же это такое и когда вы сможете его применить?
Такой метод может быть сделан с любым типом силовой тренировки на спину, и в любом количестве повторений в подходе, но их совокупность должна составлять – 100, не меньше!
Это означает, выполнение походов с предписанным числом повторов. Использование совокупного числа повторов на подтягивании, может выглядеть так:
Если вы в состоянии сделать больше, чем 15 подтягиваний, сразу добавляйте дополнительный вес отягощения. Ещё вариант, выполните каждый подход до отказа, отдохните 45 секунд и приступайте к следующему подходу, так же, выполняя его до отказа. И так, пока не выполните 100 повторений.
Дополнение: Есть много способов, чтобы прогрессировать методом «100 повторений» — добавлять вес, добавлять повторения без увеличения времени на выполнение, сделать то же самое число повторов за меньшее время, переход к более сложным вариациям упражнения и этот список можно продолжить.
Этот метод очень интенсивный, но в то же время — это отличный способ, чтобы одновременно добавить объема и плотности мышцам. Попробуйте выполнить следующую тренировку, включая в неё метод «100 повторений» на подтягивании. Не для новичков!
1. Подтягивания на турнике — 100 повторений.
2. Становая тяга штанги — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 3 рабочих подхода по 6 повторений.
3. Тяга Т — штанги — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 3 рабочих подхода ро 10 повторений.
4. Шраги со штангой — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
culturfit.ru
"100 Повторений" - так называется методика достижения небывалого пампинга. Суть этого метода очень проста: всего-то нужно выполнить 100 повторений в одном подходе одного упражнения на одну мышцу. И таким образом прокачать за тренировку каждую группу мышц.
Почему 100? Пампинг для улучшения микроциркуляции крови предназначен. Благодаря этому кровь вместе с питательными веществами поступает в самые далекие уголки мышечных тканей.
Веса, с которыми выполняются 100 повторений не просто маленькие, а очень маленькие. Этот метод очень для роста "Медленных" волокон подходит. Не зря канадец Нимрод кинг, у которого преобладал именно этот тип волокон в мышцах, пропогандировал эту методику. Вспомните также методику, названную "8 недель ада" - в одном подходе приседаний выполняется еще больше повторений. И практически все, кто пробовал эту методику, замечали рост объема бедер после 8 недель. Кроме того, улучшение микроциркуляции крови если и не сразу даст результаты, то в последствие все равно принесет свои дивиденды.
Однако есть и минус в такой методике - большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В системе "8 недель ада" в многоповторном режиме выполнялось одну упражнений. В "100 повторений" же необходимо проработать все группы мышц. Это вам не отдых в Крыму, а тяжелый труд.
Возможно, найдутся те, кто сможет выполнить за тренировку 600 повторений (на 6 мышечных групп), но вреда будет больше, чем пользы! Поэтому мы разобьем тренировку на две. Первая тренировка будет прокачивать квадрицепс, грудь и трицепс. Вторая - спину, плечи, бицепс, пресс. Так будет легче сердцу.
Еще один момент - вес должен быть очень маленький. С другим весом без остановки 100 повторов выполнить просто нереально. Кстати, остановки можно делать на короткое время, хотя бы чтобы просто отдышаться. И не нужно фанатизма, начинайте с 50 повторов, потом 70, а потом уже - 100.
На каждой тренировке меняйте упражнения. И да, этот метод применяйте не дольше 2 недель. Этого времени должно хватить с лихвой.
Ещё читайте информацию о здоровых питаниях на каждый день http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/zdorov...
zdorovaya-eda.com
