Бег, являясь массовым видом спорта, всегда казался максимально простым и никогда не заставлял задуматься бегуна о том, что происходит с организмом во время пробежки, какие периоды нагрузки существуют. Как реагирует организм на быстрый и медленный бег и в чем видит отличие? Как меняется реакция организма на бег через 5 или 60 минут после старта? Это теоретические вопросы, которые косвенно или напрямую влияют на Ваше представление о беге.
Два важных понятия, о которых пойдет речь – аэробная и анаэробная нагрузки. Они подразумевают не только бег, изначально упоминая данные термины, скорее всего, будет подразумеваться характер нагрузки: циклический и ациклический. Два наших понятия привязаны к данным терминам. Так чаще всего под аэробной нагрузкой подразумевается циклический характер упражнения, а под анаэробной – ациклический соответственно. Бег считается исконно циклическим видом спорта, то есть аэробным. Но при определенных условиях переходит в разряд анаэробной нагрузки.
Аэробные нагрузки – выполнение поставленного упражнения происходит без образования кислородного долга. Помимо бега к данному характеру нагрузки относятся плавание, лыжи, велоспорт.
Анаэробные нагрузки – в результате спортивной деятельности происходит образование кислородного долга. Это происходит в том случае, если вдыхаемого воздуха недостаточно для восполнения необходимого количества кислорода. То есть организм работает в долг, получая кислород не из воздуха, а из других резервов. Если говорить о видах спорта, то к анаэробному характеру нагрузки можно отнести тяжелую атлетику, стрельбу из лука, футбол и прочие игровые виды спорта.
При подготовке спортсменов любого из существующих видов спорта, наличие в тренировочной программе беговых упражнений обязательно. Даже в плавании, которое тоже является циклическим видом, при тренировке спортсменов применяют пробежки.
Аэробные нагрузки являются обязательным условием нормального функционирования организма. Во время “кислородной” пробежки происходит питание клеток, что благотворно влияет на их цитологическое здоровье. Иными словами, если мы говорим об оздоровительном беге, то в первую очередь подразумеваем аэробные нагрузки.
Благодаря данному типу нагрузки повышается общая физическая форма спортсмена, тренируется общая выносливость. Притом, если мы хотим тренировать общую выносливость максимально эффективно, то рекомендуется придерживаться минимального повышения пульса, то есть использовать медленный темп.
Соответственно аэробные нагрузки необязательно проходят в медленном темпе, их интенсивность напрямую зависит от поставленной задачи. Но чем выше темп бега, тем быстрее аэробная нагрузка перейдет в режим анаэробной.
Если речь заходит об анаэробных нагрузках, то тренировка однозначно будет непростой. Дело в том, что при тренировке бега анаэробный эффект включается только в режиме высокой нагрузки. Выполнение тренировок в анаэробном режиме характерно для спринтеров и бегунов на средние дистанции. Такие дисциплины в легкой атлетике не позволяют комфортно дышать во время прохождения дистанции. Ко всему высокая степень затрачивания ресурсов организма приводит к быстрой утомляемости мышц, что повышает спрос на кислород.
Анаэробная тренировка является своего рода проверкой спортсмена на прочность, показывает силу воли и способность противостоять высоким нагрузкам максимально долгое время. Невозможно достичь высоких показателей, если аэробный и анаэробный бег не будут работать в комплексе.
В спортивных кругах часто звучит аббревиатура ПАНО – порог анаэробного обмена. В своей сути он показывает, на какой стадии выполнения тренировочного задания организм из аэробной нагрузки перейдет в анаэробную.
Этот показатель индивидуален для каждого спортсмена и не всегда зависит от уровня тренированности. Впрочем, за среднее значение принято 20% — такой показатель ПАНО был получен в результате усреднения результатов испытуемых.
Знание своего уровня ПАНО необходимо для грамотного построения тренировочного процесса. Например, если основным критерием тренировки “на сегодня” является аэробная нагрузка, то нужно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы он не переходил в разряд анаэробной нагрузки.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Большинство любителей бега на начальном этапе занятий редко задумываются о теоретических вопросах, считая теорию скучной и ненужной. И совершенно напрасно. Не имея понятий о том, что происходит в организме человека при занятиях спортом, невозможно выяснить свои ошибки и продвинуть процесс тренировок на новый уровень.
Аэробный и анаэробный бег
Для начала предлагаем разобраться, что такое аэробный и анаэробный бег, чем они различаются и как влияют на общую подготовку бегуна.
Все физические нагрузки делятся на:
Аэробная физическая нагрузка – та, при которой спортсмену (будь то лыжник, велогонщик, бегун, триатлонист и т.д.) хватает вдыхаемого кислорода, чтобы полностью обеспечить потребности организма в нем.
Анаэробные нагрузки – это, соответственно нагрузки, когда вдыхаемого кислорода недостаточно для удовлетворения запросов организма. В таких случаях начинается процесс закисления, или как его еще называют – ацидоз. На языке специалистов такое явление нередко называют «кислородный долг» — то есть, мы тратим кислорода больше, чем получаем в процессе дыхания.
Аэробные нагрузки — это база, на которой строятся все процессы в нашем организме. Без них функционирование тела просто невозможно. Именно они оздоравливают наше тело, заставляют эффективно работать каждую его клеточку и мышцу.
Благодаря аэробным нагрузкам повышается общий уровень физической формы и такой немаловажный для бегуна показатель, как общая выносливость. Именно по этой причине многие знаменитые бегуны рекомендуют любителям начинать тренировки с самых низких аэробных нагрузок.
Впрочем, аэробные нагрузки тоже бывают разные. По интенсивности они могут варьироваться от восстановительных до жестко развивающих. Они позволяют адаптировать тело к спорту и хорошо подготавливают сердечно-сосудистую систему к дальнейшему нарастанию физической активности.
Обычно большая часть тренировок в беговом спорте проходит именно в аэробной зоне, но развитие спортсмена немыслимо без жестких анаэробных нагрузок. Их доля обычно невелика – так, у бегунов на дистанции 800 метров, нагрузки с образованием кислородного долга не превышают 20% от общего объема тренировки. На длинных дистанциях и того меньше. Причем, чем длиннее дистанция, тем меньше объем анаэробного бега.
Важно понять, что аэробный и анаэробный бег очень взаимосвязаны и от того, насколько грамотно они сочетаются в тренировочном процессе, во многом будут зависеть ваши личные успехи на различных дистанциях.
Анаэробные нагрузки – стресс, испытание на прочность, но в конечном итоге они делают нас сильнее. Аэробные нагрузки – своеобразная общая подготовка, и именно от них зависит наша возможность в дальнейшем выполнять достаточный объем анаэробных нагрузок.
Мудрую фразу «Все, что нас не убивает, делает нас сильнее» знают многие. Но еще мудрый Демокрит говорил: «Если перейдешь меру, то самое приятное станет неприятным». Это справедливо можно отнести и к нагрузкам.
К сожалению, многие начинающие бегуны, да и «продвинутые» любители, наивно полагают, что чем больше анаэробных нагрузок, тем лучше они развивают свое тело.
Увы! Излишек нагрузок на грани возможностей может сослужить плохую службу. Часто в тренировочных планах новичков присутствует большой объем анаэробного бега. А ведь их организм совершенно к нему не готов: нет аэробной базы, не развита общая выносливость.
Именно поэтому в самом начале занятий бегом необходимо отыскать ту самую точку, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные. А уже затем строить тренировочный процесс и планировать соотношение аэробного и анаэробного бега.
Эта точка называется ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО сугубо индивидуален, и именно от него необходимо отталкиваться в построении нашего тренировочного плана. Во всяком случае, так поступают все квалифицированные тренеры и серьезные любители.
Как определить свой ПАНО мы рассмотрим в следующих публикациях.
Статья написана по материалам Школы бега СкиРан http://skirun.ru/2011/06/12/aerobic-anaerobic-run/
geekrunner.org
Представляем очередную статью для бегунов любительского уровня: на этот раз поговорим об аэробном беге и его вкладе в результат на длинных дистанциях.
Для начала определимся, что значит аэробный бег и чем он отличается от анаэробного.
Аэробным можно назвать бег (или другой вид физической активности), когда мышцы получают достаточное количество кислорода и энергообеспечение производится путем кислородного окисления гликогена в мышцах. При аэробном беге в мышцах образуются лишь безвредные побочные продукты – вода и углекислый газ, которые без проблем удаляются из организма во время бега.
Анаэробным же является бег, когда интенсивность нагрузки настолько высокая, что мышцам недостаточно кислорода для окисления гликогена. Или же наоборот, аэробные возможности мышц не позволяют использовать тот кислород, который поступает к ним через кровь. При анаэробном беге при расщеплении глюкозы в мышцах вместо углекислого газа и воды образуется побочный продукт – молочная кислота. К сожалению, молочную кислоту сложно преобразовать обратно в энергию для мышечного сокращения. При продолжительном анаэробном беге количество молочной кислоты в мышцах значительно возрастает и это вызывает сильное жжение в мышцах. После анаэробного бега у нас еще какое то время наблюдается глубокое и частое дыхание – это и есть показатель того, что в организме во время бега образовался кислородный долг, который и компенсируется после нагрузки.
Давайте разберемся, почему так важен именно аэробный, то есть относительно комфортный бег для подготовки к любительским забегам - для этого рассмотрим, вклад каждого из источников энергообеспечения на интересующих нас дистанциях*:
|
Дистанция |
Вклад аэробного источника энергообеспечения, % |
Вклад анаэробного источника энергообеспечения, % |
|
марафон |
99 |
1 |
|
полумарафон |
98 |
2 |
|
10 000м |
95 |
5 |
|
|
90 |
10 |
*согласно данным американского Колледжа Спортивной Медицины
Даже на дистанции 5000 метро мы бежим на 90% за счет аэробного источника энергообеспечения, важность которого возрастает с увеличением длины дистанции.
Какой эффект имеет аэробный бег?
Регулярные пробежки в аэробном режиме имеют множество неоценимых плюсов для организма:
1. Повышение общей выносливости, что также важно и в повседневной жизни.
2. Укрепление сердечно сосудистой системы: сердце становится более мощным и экономичным, а сосуды более крепкими и эластичными.
3. Активно сжигается жир. Причем с ростом тренированности ваш организм учится все лучше сжигать жиры, смещая энергообеспечение с гликогена на жирные кислоты. Это значит, что чем тренированнее вы становитесь, тем больший становится вклад жиров в общее энергообеспечение по сравнению с углеводами.
4. При правильно подобранной нагрузке повышается гормональный фон организма, а это сразу же приводит к улучшению общего состояния и укреплению иммунитета.
Это лишь основные положительные моменты аэробного бега.
Как вы можете понять, что ваш бег проходит в аэробном режиме?
Основным признаком аэробного бега является возможность поддерживать разговор с бегущим рядом товарищем: дыхание должно быть спокойным, глубоким, размеренным.
Если вам тяжело говорить во время бега, то, вероятно, интенсивность немного завышена и следует сбавить темп.
Неплохим ориентиром по интенсивности являются показания пульсометра, но прежде необходимо вычислить свои индивидуальные пульсовые зоны, которые соответствуют аэробной и анаэробной зоне энергообеспечения.
В следующий раз поговорим о правильном дыхании. Обсудим, какой должна быть оптимальная частота дыхания, как ее регулировать и как она меняется с увеличением скорости бега.
_______
Евгений Пищалов - тренер бегового клуба «Runners' Club», Мастер спорта России.
В данный момент открыт набор в тренировочные группы Евгения, занятия возможны в очном и дистанционном форматах (подробнее здесь).
Контактная информация: +7 983 324 8216, [email protected]
runnersclub.ru
Значительная часть людей, которые увлекаются бегом, не берут во внимание теоретическую часть, так как думают, что это рутина, да и вообще излишне. И это совершенно неправильно! Если человек не умеет понимать и не стремится узнать свой организм, не знаком с происходящими в нем процессами, то в таких случаях определить свои ошибки и перейти на следующий этап совершенно невозможно.
Для того, чтобы понять какие факторы влияют на подготовку человека, который постоянно занимается бегом, в первую очередь нужно ознакомиться с такими важными понятиями как аэробный и анаэробный бег.
Нагрузки могут быть:
Это относится к различным видам спорта, а не только к бегу. Что касается аэробной нагрузки – это такая нагрузка, с её помощью человеку, занимающегося спортом, достаточно кислорода, который он вдыхает, и при этом одновременно снабжает организм кислородом.
Анаэробные нагрузки – это такие нагрузки, которые, в свою очередь, не предоставляют достаточного количества кислорода, для того, чтобы удовлетворить потребности организма. В результате этого может произойти ацидоз – закисление. Данный термин может употребляться и как «кислородный долг» – иначе говоря, при дыхании, организм расходует кислород в большей степени, нежели его в этот момент принимает.
Аэробные нагрузки — центр работы и основная процедура в организме каждого из нас. Без аэробных нагрузок способность нормальной работы всего тела утрачивается. Благодаря таким нагрузкам во всем нашем теле хорошо функционирует каждая клеточка и все мышцы.
Именно аэробные нагрузки повышают и улучшают физическую форму (у бегунов одним из таких качеств является выносливость). Благодаря этой нагрузке, некоторые знаменитые спортсмены, занимающиеся бегом, начинают занятия со слабой аэробики. Но нужно учитывать и то, что такие нагрузки могут быть различными.
Впрочем, аэробика бывает разная. По силовой части они колеблются от реабилитационных до резко углубляющихся. Данные нагрузки могут отлично приспособить организм к различным спортивным действиям.
Примерно основная порция спортивных занятий приходиться на аэробику. Человек, занимающийся спортом, не сможет развиваться, не используя анаэробную работу. Участь таких физических нагрузок небольшая, потому у людей, занимающихся бегом, на промежутке около 800 метров появление закисления не переходит за черту, которая состоит из 20% от всего занятия. Немаловажно то, что при большом отрезке, анаэробная работа тела может составлять меньшую дистанцию.
Ценно знать, что такие нагрузки как аэробика и анаэробная работа довольно связаны, и при грамотном сочетании на занятиях отображают фурор на разных промежутках бега. Анаэробная работа тела, в свою очередь, характеризуются как занятие, которое делает человека устойчивее. Они имеют специальную физическую подготовку, и обуславливают то, что становится возможным на следующем этапе практики – выполнить большой объем таких нагрузок.
Первоначалом тренировочного процесса является порог анаэробного обмена (ПАНО).
Все мы прекрасно знаем знаменитую фразу о том, что: «Все, что нас не убивает, делает нас сильнее». В далекой античности, древнегреческий философ Демокрит утверждал: «Если перейдешь меру, то самое приятное станет неприятным». Все эти высказывания относятся и к физическим нагрузкам.
Значительное количество людей, занимающихся бегом, придерживаются того мнения, что выполняя большое количество нагрузок, приумножают и улучшают свой организм и тело. Но на самом деле это не так. При выполнении большой нагрузки, организм новичков может быть не готов, и это может обернуться другой стороной медали. Ведь нужно понимать, что организм не справится с огромным объемом нагрузок, так как еще не сформирована стойкость.
И потому, при первых тренировках вам стоит найти именно ту середину, где аэробика будет тесно переплетаться и плавно переходить в анаэробную работу. Такая середина и зовется ПАНО. Этот процесс индивидуален, и следуют расписывать свой тренировочный план для каждого человека отдельно, учитывая его физическую подготовку.
ex3m.com.ua
Поддерживать отличную физическую форму нужно в любом возрасте. От того, насколько укреплены мышцы и сосуды, зависит состояние здоровья всего организма в целом. Сердцу, которое является одной из самых главных и достаточно сильных мышц, не всегда уделяется должное внимание любителям спорта, например, бега.
Да, при этом виде спорта тренируются мышцы пресса, ног, но и сердце получает весомую нагрузку тоже. Пробежки могут вредить начинающему спортсмену либо, наоборот, идти на пользу. Все это зависит от того, насколько правильно выбрана тактика бега и насколько точно соблюдаются основные правила при беге. Об этом будет более подробно изложено ниже.
Если говорить о пульсе, то стоит отметить, что во время активных действий, в данном случае, при беге у разных людей при одной и той же нагрузке пульс может учащаться или снижаться.
Среднее значение пульса во время пробежки нетренированного человека — 170-180 ударов в минуту. Низким же пульсом тренированного человека при беге считается 120-140 ударов в минуту.
На низком пульсе организм работает более «стройно», не дает сбои с дыханием, одышка, колики в боках не мучают. Бег на низком пульсе позволяет тренировать сердце постепенно, не надсаживая его в первые дни, недели беговых занятий.
День ото дня эта главная мышца организма становится более прокачанной, сильной. Что получает человек, если начинает «ярые», неграмотные тренировки?
Он получает различные проблемы:
Микротравмы получаются в результате того, что сердцу во время беговой активности приходится пропускать через себя большие объемы крови. Нетренированное сердце, естественно, не может быть готово к такому.
Бег заставляет сердце биться чаще, но, как было отмечено выше, этот процесс важно контролировать. Стоит дать ответ на вопрос: что происходит с сердечно-сосудистой системой во время пробежки? Она под воздействием постоянных нагрузок начинает растягиваться, то есть становится в объеме больше. Организм получает свою дозу здоровья и энергии.
Вот в чем это заключается:
Эти два вида бега отличаются между собой. Отличие кроется в корнях слов, что дает возможность истолковать их по-разному. Первый вид — аэробный бег — подразумевает пробежку без кислородного голодания организма. При аэробном беге происходит равномерное насыщение кислородом всего организма при особо сильных нагрузках и темпах.
Кроме этого, организм человека становится:
Таким образом, стоит подытожить, что аэробный бег считается оздоровительным, полезным для всего организма.Анаэробные пробежки проходят на пике возможностей человека.
Анаэробный бег должен идти после аэробного, но выполняя при этом функцию перехода с одного уровня бега на другой. Анаэробная тренировка предполагает уменьшение вдыхания воздуха извне и активное использование резервного воздуха внутренних органов человека. Что дают анаэробные тренировки?
Они дают следующее:
Чтобы бегать на низком пульсе, необходимо правильно выстраивать программу тренировок. А в самом начале тренировочного пути следует купить пульсометр, и завести очень хорошую привычку: во время пробежки тщательно контролировать пульс.
Основные моменты, которые нужно учитывать при составлении программы тренировок:
Когда пройдет первая неделя тренировок, то можно будет прибавить максимум 5 минут к тренировке. Во время первой, а также последующих недель необходимо тщательно следить за пульсом. Его частота должна быть непоколебима.
Если во время тренировки сердце начинает учащаться и работать быстрее, лучше незамедлительно сменить бег быстрой ходьбой. Изначально тем, кому тяжело начинать с пробежек, рекомендуется заняться ходьбой, можно спортивной или скандинавской
Желательно выхаживать около 5 км в день, так как этого будет достаточно. Такого километража хватит, чтобы укрепить мышцы всего тела.
Как нужно стартовать? Вот последовательность действий:
Частоту сердечного сокращения (ЧСС) можно научиться контролировать. Чтобы начать эффективно бегать, с пользой для здоровья, необходимо следовать определенной схеме движения на тренировке:
Такая схема тренировок очень эффективна. Сначала может показаться, что слишком много ходьбы, а бега, наоборот, мало, но это нормально. Со временем бега в тренировках будет больше, а ходьбы меньше.
Когда ЧСС будет в норме на протяжении всей тренировки, то можно будет добавить 5 минут к основному времени. Физическая выносливость может повышаться разными темпами у разных людей. Среднее значение — каждые две недели добавлять по 5 минут.
Также важно отдыхать между тренировками. Сутки — это оптимальное время, чтобы восстановить потраченные силы и дать организму возможность привыкнуть к аэробным нагрузкам. Идеально тренироваться с такой частотой: день — тренировка, день — отдыха.
Таким образом, бег с низким пульсом — очень эффективное занятие для оздоровления. Кроме выше перечисленных рекомендаций и правил, также важно кое-что еще:
Также важно относиться к тренировкам с азартом, но не перебарщивать. Разумный подход — это самый лучший подход, который только можно выбрать для оздоровительного бега.
Важность и особенности бега на низком пульсе
Оценка: 5 2 голосовЧитайте также:
keeprun.ru
Статья на основе беговых тренировок Льва Романова
Открыв в себе внутреннего ребёнка, открылся огромный источник энергии, которую нужно куда-то девать. Для этого подрастём, станем опять взрослыми, дисциплинированными и внимательными. Лучше средство вложения лишней энергии – это аэробная нагрузка, самым популярным видом которой является бег. Если правильно сделать вложение, то можно получить вклад назад с неплохими процентами. Аэробная – значит, при нагрузке организм интенсивно потребляет кислород и энергия солнца, преобразованная растениями, через физический труд проникает в клетки.
Значение физической нагрузки очень велико. Даже пища не доходит до клетки без физической нагрузки. Бег стимулирует все процессы в организме. Бег наполняет организм энергией для жизни. Бег – мощнейшее средство укрепления здоровья. Считается, что триединство бега, лыж и плавания приносит максимальное здоровье и выносливость. Даже небольшая нагрузка от ходьбы даёт большую пользу для здоровья. Включите в свой жизненный план аэробную нагрузку. Подарите счастье своему организму.
Бег встряхивает движение всех жидкостей в организме. Когда стопа опускается на землю через пятку идёт удар через всё тело. Происходит массаж всех органов. Бег улучшает работу лёгких, сердечно-сосудистой системы, пищеварения, нервной системы и других органов. Укрепляются мышцы и связки. При беге из-за интенсивного обмена жидкостей и встряхивания организм очищается от токсинов.
Как правильно ходить и бегать? Обратите внимание, как бегают другие люди. Если человек бежит как паровоз, дышит тяжёло, открыв рот, находится в большом напряжении, то такой человек бежит неправильно. Самое первое правило: тренировки с перенапряжением приносят вред здоровья. Не навреди!
Основа красивой походки и бега – правильная осанка. Осанкой называют привычную позу, манеру человека держаться. При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, грудная клетка приподнята, живот не выпячивается. Если посмотреть сзади, то плечи должны располагаться на одном уровне, а лопатки быть прижаты. Чтобы научиться правильно и красиво ходить, чтобы осанка была красивой, необходимо сначала учиться не ходить, а правильно держать плечи и голову. Для этого встаньте перед зеркалом, поставьте голову прямо и выровняйте линию плеч. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, после чего закройте глаза, расслабьтесь, покачайте головой, сделайте несколько вращений плечами и попытайтесь снова принять правильное положение. Открыв глаза, проверьте себя, свою походку. Это упражнение нужно повторять как можно чаще, пока правильное положение не войдёт в привычку, пока вы не сможете ходить именно в таком положении.
Зачастую некрасивая неправильная походка и сутулость развиваются от неуверенности в себе. Чтобы преодолеть внутреннюю неуверенность позвольте себе быть самим собой и избавиться от оценок окружающих. Как было описано в предыдущей главе повторяйте просто и без эмоций «Да, это правда», когда чувствуете, что со стороны окружающих или изнутри возникает вопрос по поводу ваших действий.
— У вас некрасивый вид.
— Да, это правда.
— У вас кривые плечи.
— Да, это правда.
— У вас дурная походка.
— Да, это правда.
Повторяйте в точности: «Да, это правда!» Если начнёте оправдываться, то оценка вас поработит внутренне, ей будет за что зацепиться. Фраза «да, это правда» прерывает весь дальнейший мыслительный процесс. Будьте выше всех оценок.
Самую величественную и правильную осанку даёт упражнение «походка императора». Встаньте ровно. Поставьте правую ногу немного вперёд на пятку. Начинайте плавно перекатывать тяжесть тела на правую ногу, опуская пальцы на землю. Врастите в землю. Укоренитесь правой ногой. Когда вся тяжесть стечет на правую ногу, оторвите от земли левую ногу и поставьте её вперёд на пятку. Повторяйте движения до тех пор, пока ходить станет легко. Увеличьте длину шага и теперь представьте, что вы Император всей Земли или Императрица! Походите с чувством ну очень большого достоинства. А уж сколько здоровья вам прибавится!
Наша задача: пробежать легко и с хорошей осанкой 20 минут. Почему 20 минут? Дело в том, что за первые 12 минут тренировок организм только перестраивается к новому аэробному режиму. Эти 12 минут не оказывают никакого оздоравливающего эффекта. Необходимо, чтобы перешла перестройка. Только после первых 12 минут запускаются мощные оздоровительные процессы. Например, если во время бега вам было холодно, то после 12 минут может пропасть чувство холода. Через 12 минут начинается активное потоотделение. Короче говоря, первые 12 минут не считаются. И вас остаётся 8 минут для того, чтобы организм прокрутил в себе оздоровительные процессы.
Наденьте мягкие пружинящие кроссовки. Старайтесь бегать по мягкому грунту, чтобы не перегрузить опорно-двигательный аппарат большими ударными нагрузками. Со временем мышцы и связки укрепятся. Во время бега необходимо максимально расслабиться и не тратить энергию впустую. Профессиональные спортсмены так и бегают: не совершают ни одного лишнего движения в теле, находятся в режиме максимальной экономии энергии. Через некоторое время тренировок и вы так же сможете. Подвесьте макушку за ниточку. Расслабьте нижнюю челюсть, разожмите зубы, прижмите кончик языка к верхнему небу. Смотрите вперёд вдаль. Улыбайтесь. Руками двигайте в горизонтальной плоскости в ритме маятника, ладошками кверху. Позвольте мышцам как бы «стекать» с костей в вашем теле. Пружиньте. Раскрепощайте поясницу. Представьте, что у вас на передней части бедра привязаны два шарика на ниточках и при беге они толкаются и подпрыгивают. Мысленно последовательно расслабляйте все суставы и мышцы. Дышите обязательно через нос. Если хочется дышать ртом, значит, темп бега для вас слишком быстрый – замедляйтесь. Наслаждайтесь окружающим пейзажем. Приятного бега!
Во время бега прочувствуйте, какие процессы происходят внутри организма. Как проходит удар пятки через весь организм? Насколько много энергии затрачивается на движения?
Задание. Пишу в тетрадь значения пульса
до бега,
сразу после бега
Проверим уровень нагрузки сразу после бега. Если вы несколько раз проговорите «Я желаю всем счастья!» легко, без заметного напряжения, то уровень нагрузки «лёгкий». Если повторять вслух «Я желаю всем счастья!» становится трудно, то нагрузка «умеренная». Если стало сложно произносить слова, то нагрузка «высокая». А если вы не в состоянии вымолвить ни слова, то нагрузка «пиковая». Так вот, наша задача поддерживать лёгкий уровень нагрузки и при определённых упражнениях балансировать между лёгкой и умеренной, находиться в режиме так называемом «лезвие бритвы», когда бежать уже не легко, но вы ещё не терпите, не бежите через силу.
Вспомните ваш возраст. Скоро вы омолодитесь, а пока отнимите возраст от 220. Посчитаем:
Х = 220 – Возраст.
Y = X * 0.75
Z = X * 0.65
Так вот, оптимально для относительно здорового человека, если в ходе пробежки пульс находиться между Yи Z. Для разных возрастов это примерно следующие значения:
20 лет: от 130 до 150 ударов в минуту,
35 лет: от 120 до 140 ударов в минуту,
50 лет: от 110 до 125 ударов в минуту.
65 лет: от 100 до 115 ударов в минуту.
Если пульс значительно участился, например, в результате интенсивного бега или взбегания в горку, можно уменьшить его частоту до приемлемых значений с помощью приёма «тройной замок». Стоя, немного присядьте, наклонившись вперёд, и упритесь прямыми руками в бёдра, ближе к основанию. Втяните грудь в себя и выдохните весь воздух из лёгких. Пауза. Выдохните е
ecosh.ru
Выбор оптимального режима бега
Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС или в процентах от максимального потребления кислорода (МПК).
В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима. Рассмотрим эти режимы.
Анаэробный режим. Скорость бега – выше критической, содержание молочной кислоты (лактата) в крови достигает 15–25 ммоль/л. В оздоровительной тренировке не используется.
Смешанный аэробно-анаэробный режим. Скорость – между уровнями ПАНО (порог анаэробного обмена) и МПК, содержание лактата в крови – 5–15 ммоль/л. Периодически может использоваться опытными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.
Аэробный режим. Скорость – между аэробным порогом и уровнем ПАНО, содержание лактата в крови – 2–4 ммоль/л. Используется для развития и поддержания общей выносливости.
Восстановительный режим. Скорость – ниже аэробного порога, содержание лактата в крови – меньше 2 ммоль/л (аэробный порог). Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.
Важная характеристика нагрузок – степень активизации анаэробного обмена при напряженной физической работе.
Показателем превышения анаэробного порога является концентрация в крови лактатов (солей молочной кислоты) – одного из конечных продуктов гликолиза (анаэробного расщепления углеводов). Уровнем ПАНО принято считать концентрацию лактата, равную 4 ммоль/л.
Режим бега со скоростью ниже анаэробного порога получил название аэробного. Это основной режим для занятий оздоровительным бегом. Он способствует созданию необходимой функциональной базы подготовленности. Нижней границей данного режима выбран уровень концентрации лактата 2 ммоль/л.
Режимы бега со скоростью ниже аэробного порога получили название восстановительных или компенсаторных. Они также очень важны для оздоровительного бега.
Как определить эффективные режимы бега? Опыт подготовки бегунов-любителей показывает, что наиболее подходящим критерием служит ЧСС (частота сердечных сокращений), вычисляемая по формуле:
ЧСС = 180 – А,
где А – возраст в годах.
При такой ЧСС работа проходит в аэробной зоне – между анаэробным и аэробным порогами.
Можно также ориентироваться на ритм дыхания. Если бегуну при движении достаточно на четыре шага делать вдох и еще на четыре шага – выдох (при условии дыхания носом и ртом одновременно), то концентрация лактата в крови не превышает 3 ммоль/л. Если бегун перешел на ритм «три шага – вдох, три шага – выдох», то он достиг порога анаэробного обмена (4 ммоль/л) или уже преодолел его.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
sport.wikireading.ru
