Сегодня атлеты стали всё чаще использовать сложные тренажёры для прочкачки рук, и тренировать трицепс на блоке стало очень популярным занятием. Трицепсом называется трёхглавый мускул задней части руки, соединяющий плечевой сустав с локтевым, а также с лопаткой. В составе данной мышцы – три пучка (или головки): латеральный, медиальный и длинный. Трицепсы выполняют в организме функцию разгибания рук в локтевых суставах.
Главными и основными упражнениями для развития данного мускула фактически и являются всевозможные разгибания рук – с прямой или изогнутой штангой, с гантелями. Однако можно и нужно прибавлять к ним также разгибания на трицепс на блоке – упражнения такого характера помогут многократно усилить эффект от базовых. Ведь они позволяют добиться ещё более высокой степени изолированности нагрузки.
Прокачка трёхглавого мускула на блочном тренажёре, в любой её вариации, является именно изолирующим упражнением. Это заставляет работать латеральный и медиальный пучок трицепса. Внутренний (длинный) пучок при тренинге на блоке практически не нагружается. Если только не взяться за рукоятку обратным хватом. Но классическая техника выполнения упражнений на блоке подразумевает как раз обычный хват, сверху.
После закрепления на блоке одной из рукояток и установки нужного веса нужно взять рукоятку прямым хватом, выбрав наиболее комфортное положение рук. Главное – хват должен не быть широким, а находиться на уровне немного уже ширины плеч.
Когда выполняете непосредственно само разгибание на трицепс, нужно следить, чтобы локти были прижатыми к бокам и неподвижными в ходе каждого движения. Спина должна быть прямой. Туловище допускается немного наклонять вперёд, но – без скругления спины и ссутуливания плеч.
Ноги при выполнении разгибаний можно держать прямыми, а лучше – слегка согнутыми в коленных суставах. Допускается также выставлять одну ногу немного вперёд (т.е., чтобы стопы не находились у вас на одном уровне). Здесь нужно просто поэкспериментировать и выбрать то положение ног, которое будет для вас наиболее устойчивым и комфортным.
Когда руки с рукояткой находятся в самом верхнем положении – делаем вдох. А разгибая руки, на усилии – производим выдох. В конечной нижней точке разгибания есть смысл сделать небольшую (секундную) паузу – с тем, чтобы прочувствовать пиковое сокращение мускула. Руки надо выпрямлять полностью. Так, чтобы рукоятка коснулась верхней части бёдер.
А вот в верхней точке руки с рукояткой следует немного не доводить до конца, до самого верхнего их состояния. Поскольку там мускулы уже расслабляются, и нагрузка с них снимается. Нам же надо, для качественной проработки, обеспечить постоянную нагрузку, на протяжении всего упражнения. Все движения должны быть медленными, ритмичными и контролируемыми.
При соблюдении всех этих тонкостей правильной техники вы прочувствуете, что забиваются у вас именно трицепсы, а другие группы мышц в работу абсолютно не включается. За исключением мускулов предплечья, которые играют в разгибаниях на блоке вспомогательную и поддерживающую роль.
При выполнении разгибаний на трицепс на верхнем блоке можно и нужно использовать все рукоятки для блочного тренажёра, что только имеются в вашем фитнес-зале. Небольшие изменения в хвате, которые предоставляет применение рукоятей различного типа, помогут прорабатывать трёхглавый мускул под разными углами.
К примеру, V-образная рукоятка нацелена на проработку внешней части трицепсов, а прямой гриф даёт нагрузку на их длинные головки. По мнению многих атлетов, самую глубокую прокачку трицепса обеспечивает канатная рукоять. Она позволяет «дотянуться» до наиболее глубоких мускульных волокон трёхглавой мышцы.
Какой вид рукояти вы не выбрали, в любом случае, классические разгибания рук на трицепс подразумевают выполнение тяги только с верхнего блока. Это упражнения выполняется стоя. Ноги, слегка согнутые в коленях, расположены на ширине плеч (либо одна нога немного выдвинута, как бы сделав полшага вперёд, для пущей устойчивости).
Выполняйте разгибания рук на блоке таким образом, чтобы работал только локтевой сустав. Для этого локти должны быть неподвижными, зафиксированными в прижатом вплотную к туловищу положении. Ни в коем случае не нужно превращать разгибания в жимы!
Классическое и абсолютно правильное выполнение данного упражнения не подразумевает никакого наклона туловища вперёд. Потому что, чем сильнее атлет наклонится вперёд, тем больше он станет (вольно или не вольно) помогать своим трицепсам весом собственного тела. А это уже снимает значительную часть нагрузки с прорабатываемого мускула. Использовать же нужно только силу трицепсов, и более ничего.
Для изменения характера нагрузки и просто для разнообразия, выполняя упражнения для трицепса на разгибание в блоке, сто́ит обратить особенное внимание на канатную рукоятку. То есть, помимо разгибаний с использованием металлических рукоятей, нужно ещё включать с тренировку упражнения с канатами или специальными лямками.
Это оборудование позволяет посильнее растягивать трицепсы. Амплитуда движений станет близкой к максимальной, если разгибать руки не просто вниз, а вниз / в стороны (разводя их в стороны в нижней точке). Так выполнять упражнение с соблюдением техники будет сложнее, поэтому и вес надо выбрать поменьше.
Важно позволить тросу с канатной рукоятью при выполнении разгибаний на бицепс в верхнем блоке проделать наибольшую амплитуду движений, не забывая «ловить» секундную паузу в нижнем положении рук, для обеспечения пикового сокращения мускула.
Разновидность разгибаний рук с канатной рукояткой верхнего блока неспроста считается самой эффективной многими опытными атлетами. Ведь канатная рукоять обеспечивает очень качественную изолированную работу и исключительно сильное сокращение трицепсов, с преобладанием нагрузки на латеральные их пучки.
Другое высокоэффективное средство для того, чтобы проработать трицепс в блоке стоя – это выполнять разгибания рук с рукоятью изогнутой формы. Изогнутая металлическая рукоятка способствует частичному развороту рук: правой – по часовой стрелке, а левой руки – против часовой. При таком раскладе основная часть нагрузки ложится на внешние головки трицепсов.
Это упражнение также выполняется стоя. Туловище не обязательно удерживается в строго вертикальном положении при данном движении на трицепс в блоке. Для уравновешивания стойки можно незначительно наклонить корпус тела вперёд. Также для сохранения правильного положения тела нужно не менять направления взгляда: всё время смотреть прямо, вперёд.
При правильной технике выполнения этого упражнения руки от плеча до локтя находятся строго перпендикулярно полу. Эту позицию не надо менять и при распрямлении рук. Так можно достичь наилучшей проработки всех мускульных волокон длинной головки трицепсов. При опускании развёрнутых в стороны ладоней вниз происходит мощное сокращение медиальных пучков трицепсов (при обыкновенном прямом хвате разгибание рук производится сокращением длинных пучков).
Не сто́ит перебарщивать с весовой нагрузкой. Если переусердствовать с весом, то часть нагрузки неизбежно перейдёт на другие группы мышц, которые также включатся в работу. А это совершенно лишает смысла данное упражнение на трицепс.
Есть смысл попробовать делать подъем блока на трицепс и другими способами. И не просто попробовать, а включить в свою постоянную программу тренировок следующие упражнения:
Это упражнение более сложное в техническом плане. Однако при правильном выполнении оно предоставляет возможность сосредоточить нагрузку конкретно на латеральный пучок трёхглавого мускула. Во всех других упражнениях эта часть трицепса совершенно не задействована. Выполняйте разгибания обратным хватом сразу после классических разгибаний рук, обеспечьте максимальную амплитуду движения. Вот тогда трицепсы проработаются наиболее гармонично. Данное упражнение рекомендуется для опытных атлетов, новичкам пока не следует тратить на него времени.
Это своеобразный аналог одиночного разгибания руки с гантелью – жима из-за головы – сидя. Здесь тоже работа идёт на нижнем, а не на верхнем блоке. Нужно поставить скамейку рядом с блочным тренажёром-«рамкой», сесть к тренажёру спиной, поднять руку и отвести её за голову. Взяв одиночную рукоять, нужно сгибать и разгибать руку в локтевом суставе. Чтобы трос не касался спины, вы будете вынуждены отводить руку дальше за голову, тем самым увеличивая амплитуду движений, по сравнению с обычным разгибанием руки с гантелью из-за головы.
Нужно иметь в виду, что любая тяга верхнего блока на трицепс – это упражнение дополнительное, а не основное; изолирующее, а не базовое. Поэтому одних только разгибаний будет явно недостаточно для должной проработки трёхглавых мускулов. Основа роста силы и объёма ваших трицепсов – это французский жим, жим лёжа узким хватом и т.п. базовые упражнения. И, если разгибания на трицепс в блоке можно заменить упражнениями с гантелями, то базовые ничто не может заменить. Их нужно выполнять в любом случае.
Поэтому разгибания на трицепс в блочном трежере, как и в любом тренажере вообще, имеет смысл делать в качестве разминочных и (или) в качестве завершающе-добивающих при тренировке трицепсов. Когда мы ставим цель сделать более тяжелую тренировку, то нам нужно получше разогреть и растянуть мускулы, и только потом выполнить пару базовых упражнений со значительными весами. А после них – устроить мышцам контрольное добивание, для которого блочная «рамка» подходит просто идеально. Такой подход справедливо считается наиболее эффективным и в современном бодибилдинге, и ещё со времён Арнольда и Франко Коломбо.
Конкретный пример подобной программы тренинга трицепсов:
Все упражнения выполняются в три подхода. Первый подход – со сравнительно небольшим весом, позволяющим сделать 12-15 повторений. 2-й и 3-й подход – уже с внушительным весом, позволяющим сделать чисто (имеется в виду, без нарушений техники) не более 8-10ти повторений. А ещё можно использовать блочный тренажёр-«рамку» и в том случае, когда, например, хотел сделать упражнение с гантелями, а в зале все гантели заняты (бывает такое, особенно в вечерние «часы пик»).
Общепринятая практика – заниматься по сплит-программе, когда за одно занятие прорабатываются соседние группы мышц. Либо противоположные – мускулы-антагонисты. Поэтому тренировку трицепсов есть смысл производить вместе с прокачкой бицепсов, либо грудных мышц.
В целом, тяга вниз на трицепс на блоке является относительно простым, не требующим какой-либо серьёзной подготовки упражнением. Однако сто́ит в начале его выполнения (в первом же подходе) прислушаться к реакции своего организма. Дело в том, что локтевой сустав очень подвержен разного рода мелким, но болезненным травмам и растяжениям. В частности: никогда (!) не занимайтесь армрестлингом, особенно где-нибудь на вечеринке в нетрезвом виде, тщательно не размявшись при этом! Никогда без лёгкой разминки не запрыгивайте на брусья или турник.
В противном случае, ни разгибания на верхнем блоке, ни сгибание на нижнем блоке на трицепс вы в течение нескольких месяцев просто не сможете делать. Помешают болевые ощущения в локтевом суставе. Так вот, если такие ощущения есть, то не нужно себя пересиливать: следует исключить разгибания на блоке из своей программы до восстановления.
Могут также возникнуть болевые ощущения в запястьях. Тогда надо воспользоваться кистевым фиксатором, либо также отложить это упражнение «до лучших времён». В любом случае, необходимы разминочные занятия прежде чем приступать к нагрузке на такую проблемную зону, как локтевые суставы.
Самыми частыми ошибками являются:
Мы предложили вам лучшие варианты упражнений на трицепс, выполняемых в кроссовере. Если вы хотите увидеть полную, продуманную тренировку рук, то смотрите видео ниже:
Итак, тяга блока на трицепс является отличным дополнением к базовым упражнениям для трёхглавой мышцы. С помощью различных вариаций этого упражнения, описанных в этой статье, можно и разогревать мускулы перед основной нагрузкой, и с успехом «добивать» их после неё. Кроме того, разгибания на трицепс на блочных тренажёрах – одно из самых популярных упражнений в фитнес-зале для женщин. И не зря: оно очень хорошо помогает избавиться от пресловутого «киселя» под руками, сделать линию рук более упругой и подтянутой. Так что – рекомендовано как для мужчин, так и для женщин!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными. Давайте разберем технику выполнения разгибаний, их вариации и типичные ошибки, которых следует избегать.
При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.
Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).
Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.
Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.
Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.
Внимание! Трицепсы должны быть хорошо разогреты, чтобы вы не получили растяжения.
И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.
Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.
Лучше чередовать разгибания следующим образом: один раз в неделю вы делаете упражнение с прямой ручкой, на следующей неделе – с изогнутой. Так вы сможете проработать трицепс со всех сторон.
Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.
Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».
Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.
Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.
Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.
Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.
Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.
Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.
Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.
Вот наиболее популярные из них:
Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.
Для тренировки трицепсов существует огромное количество упражнений. Одним из любимых у многих тренирующихся является разгибание рук на блоке.
Разгибание рук на блоке
Это изолированное упражнение прицельно бьет в латеральную (внешнюю) и медиальную (среднюю) головки трицепса.
Разгибание рук на блоке выполняется в блочной раме, которая наиболее комфортно подходит для распределения нагрузки на трицепс.
Благодаря работе исключительно одного сустава (локтевого), разгибания рук на блоке стоя фокусируют нагрузку только на одной мышце – на трицепсе. В данном упражнении полностью снимается нагрузка с поясницы, делая его абсолютно безопасным.
Важным моментом является положение корпуса перед началом выполнения. Вы должны занять такое положение, которое обеспечит полную обездвиженность плечей и рук до локтей. Движение совершают только предплечья в локтевом суставе.
Подберите опытным путем наиболее комфортную позицию, при которой тело будет зафиксировано в вышеописанном положении. Попробуйте встать чуть ближе к тренажеру или наоборот чуть дальше, наклонив корпус немного вперед. Однако, не допускайте, чтобы в движении принимали участие плечи (тогда это будет похоже на приведение рук к корпусу, а это уже тренировка широчайших).
Разгибания рук на блоке можно делать различными хватами. Прямой хват сверху нагружает внешнюю и среднюю головки трицепса, обратный смещает нагрузку на внутреннюю (длинную). Есть также возможность использовать параллельный хват, если вместо рукоятки повесить канатный трос. Причем, чем больше Вы будете разводить канат в нижней точке (пронировать кисть), тем большую нагрузку будет получать длинная головка трицепса.
Упражнение разгибание рук на блоке не представляет большой сложности. Однако, многие и в особенности начинающие. умудряются усложнить его до критической степени. В частности, не следят за корпусом, хаотично машут руками, устанавливают дикие рабочие веса. Нагрузка при таком выполнении уходит из трицепса и распыляется по всему телу.
Основная задача занять такое положение корпуса, при котором все тело будет жестко зафиксировано, кроме локтей. Некоторые профессиональные атлеты для этого располагаются очень близко к тренажеру.
Вектор нагрузки должен быть направлен строго вертикально вниз. Выдыхайте на усилии, когда тяните снаряд вниз. В нижней точке обязательно достигайте локаута (полного выпрямления рук в локте), только так сокращение трицепса будет наиболее полным.
Совершайте вдох на подъеме. Т.к. подъем происходит за счет силы тяжести плашек — сопротивляйтесь инерции. Движение вниз совершайте мощно и быстро, движение вверх медленно и плавно. Старайтесь работать по максимально возможной амплитуде, постоянно следя за тем, чтобы в движение не подключались плечи. В целом характер выполнения упражненич медленный.
Разгибание рук на блоке не должно быть единственным упражнением для трицепса. Выполняйте вначале жим узким хватом лежа. отжимания на брусьях или французский жим. а уже после разгибания, когда трицепс будет предварительно утомлен. Т.к. упражнение носит изолирующий характер Вы сможете прицельно добить те мышечные волокна, которые не доработали в других упражнениях.
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек!
На календаре среда, 30 сентября, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга и сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренинга и оценке эффективности упражнения.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Является одним из самых популярных женских ручных упражнений и многие дамочки используют его дабы избавиться от “холодца” под рукой. Как все мы знаем барышни не очень жалуют такие снаряды, как штанги и гантели, а вот различные блоки и тренажеры у них вызывают дикий восторг, поэтому и разгибание рук на блоке столь популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить отсебятину изюминку, внести свой неповторимый шарм. Нужно ли это делать и как, вообще, правильно выполнять блочные разгибания мы и поговорим в этой заметке.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевой мышечной группой является трицепс, составляющий 2/3 ручного объема и отвечающий за косметическую, т.е. “болтательно-холодцовый” 🙂 вид руки.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
Выполняя разгибание рук на блоке, Вы получите следующие преимущества:
Упражнение разгибание рук на блоке не относится к технически сложным, однако оно не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения представляет собой.
Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (прямая или наклонная планка). затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.
Используя только силу трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в ИП, осуществляя вдох. Выполните заданное количество повторений.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так.
Помимо классического варианта разгибаний рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Собственно это вся теоретическая информация, теперь разберем некоторые практические моменты.
Разгибание рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?
Команда ученых из Университета Висконсина под руководством доктора Porcari решила выявить лучшие женские упражнения для трицепса, с точки зрения электрической мышечной активности. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5 (с веревкой) и 6 (с прямой рукоятью) места со значениями ЭМГ 74+-22.64 и 67+-20.48. Самым лучшим было признано упражнение отжимания узким хватом руки в позиции треугольник.
Таким образом, можно сделать вывод – да разгибание рук достаточны эффективны, но их лучше использовать под конец ручной тренировки.
Рукоять VS веревка. Что выбрать?
На самом деле тут все зависит от поставленных целей атлета и разные рукояти по-разному воздействуют на трицепс. В частности, канат позволяет “дотянуться” до самых глубоких мышечных волокон трицепса и обладает более полной амплитудой движения.
Различные рукояти прорабатывают трехглавую мышцу плеча под разными углами, например, v-рукоять более нацелена на проработку внешней части трицепса, в то время, как прямой гриф более сосредоточен на длинной головке. Вывод — выбирайте рукоять исходя из своих ручных целей (подтягивания отстающих зон) .
Ну вот, пожалуй, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.
Очередная техническая заметка подошла к концу.
Сегодня мы разбирались с разгибаниями рук на блоке и в Вашем ручном инструментарии стало на одно упражнение больше. Конечно, теория ничто без практики, поэтому дочитываем статью и дуем в зал за обкаткой, двинули!
PS. а вы используете блочные тренажеры в своих тренировках рук, — да, нет?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/razgibanie-ruk-na-bloke.html, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/razgibanie-ruk-na-bloke.html, http://ferrum-body.ru/razgibanie-ruk-na-bloke.html
trenirovka365.ru
Приветствую, друзья!
Предлагаю разобрать сегодня важную тему для бодибилдеров разного уровня: речь пойдет о том, как накачать трицепс на блоке. Мы рассмотрим самые эффективные тренинги для прокачки, уделим внимание положительным сторонам этой группе мышц и, конечно же, разберемся во всех секретах подобной техники.
Вперед же …
Содержание статьи:
Существует немало упражнений, направленных на прокачку трицепса – мышцы, отвечающей за сгибание предплечья в локтевом суставе. Многие из них вы с легкостью проведете в домашних условиях, но присутствуют и те, когда просто не обойтись без специального оборудования. Так что выбор за вами, а можно даже чередовать занятия в тренажерке и дома.
Хочу немного остановиться на необходимости качать трехглавую мышцу. Привожу три, по-моему, достаточно весомых аргумента:
Совет!
Как многим известно, трицепс носит такое название из-за своего мышечного атласа, который состоит из трех пучков. На фото четко видно, где они расположены. Поэтому, если желаете получить максимальный результат от занятий, то упражнения должны быть комплексными.
Рассмотрим упражнения, которые являются основой для данной прокачки:
Такое мероприятие не сложно сделать дома, если использовать два табурета или гимнастическую скамью. Обопритесь на скамью до упора, а ноги вытяните вперед, во время проведения, когда вдыхаем – опускаемся вниз и следим за сгибанием рук (пусть достигнут прямого угла), на выдохе – тело направляем вверх и вытягиваем руки.
Важно!
При выполнении не расставляйте широко руки, ведь в противном случае нагрузка переключиться на такие мышцы как грудные и дельтовидные. Для правильного выполнения можно просмотреть видео, которое не сложно найти в интернете.
Разгибание рук в положении из-за головы выполняется с инвентарем – гантелями. Для начала принимаем исходку: сядьте на стул, прогните в пояснице спину и выпрямите руку, в которой размещена гантель над головой, а второй обхватите корпус. Сделав вдох – опустите руку с гантелей за голову, возвращаясь в исходное положение, не делайте перерыв. При выполнении обеспечьте неподвижность плечевого сустава, придерживайте его второй рукой, при необходимости.
Тренинг проводиться с легким весом. Для выполнения нужна скамья, на которой вы лежа располагаетесь и прижимаете спину и ягодицы, а вот ступни опустите на пол. Держите в руках штангу и на входе опустите ее ко лбу, при этом у вас должен получиться прямой угол от плеч и предплечий. Так продержитесь несколько секунд и выдохните, поднимая снаряд, полностью выпрямляя руки.
Рекомендация
При проведении тренинга не берите штангу обратным хватом, ведь она может выскользнуть.
Кроме базовых, выделяют несколько изолирующих тренингов, которые направлены именно на проработку трицепса и обеспечивают хороший объем руки.
Достаточно популярно упражнение разгибания с изогнутым грифом, в качестве которого выступает ручка изогнутой формы. Делайте тренинг в положении стоя, для этого с помощью ручки разворачивайте руки так, чтобы правая была по часовой стрелке, а левая – против нее. Для хорошей проработки трицепса чередуйте занятия, к примеру, неделю занимаетесь с канатом, неделю с прямым грифом, а неделю с изогнутым.
Для этого применяют вертикальный блочный тренажер для верхнего блока. Прогните корпус вперед в положении стоя, держитесь за рукоятку так, чтобы ладони были направлены к полу. Выдыхая, разогните руки так, чтобы направить рукоятку ближе к бедрам и замрите в позе. Не спеша согните руки и, вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение схоже с предыдущим, только проделывать его следует одной рукой. Выполнение не обойдется без тросового тренажера. Расположитесь перед тренажером и возьмите рукоять обратным хватом. Вдохните и, задержав дыхание, потяните ее вниз, чтобы рука полностью разогнулась. Дальше выдохните и начните обратный ход рукой.
При необходимости некоторые упражнения на прокачку трицепса заменяют друг друга, поэтому не зацикливайтесь на чем-то одном, подбирайте варианты.
Чем можно заменить привычные тренинги? – Друзья, вариаций достаточно, к примеру, тяга верхнего блока к низу с легкостью заменяется на французский жим или пуловеры с гантелями.
Как итог, хочу остановиться на достоинствах прокаченной мышцы, которую можно усовершенствовать, так сказать, «своими руками»:
Вот и разобрались: оказывается, без упора на трицепс хороших результатов атлет не достигнет, ведь объемные руки – важный показатель. Основные тренинги советую проводить в зале, поскольку без блочного тренажера никак.
Подписывайтесь на обновления и тренируйтесь на здоровье с учетом рекомендаций. До скорой встречи.
Пока-пока!
bodibilding-free.ru
Сегодня речь пойдет о тренировке трицепса, вернее не столько о самой тренировке, сколько об одном популярном упражнении на трицепс, которое выполняют все от новичка до профессионального бодибилдера.
Мы говорим о таком известном упражнении, как разгибание рук на блоке стоя. Это, наверное, самое популярное упражнение на трицепс среди начинающих любителей железного спорта. Да, многие делают именитый французский жим и жмут штангу узким хватом, но разгибания на блоке любят все.
Давайте разберемся, почему это упражнение так популярно:
Существует достаточно много различных упражнений на трицепс, по принципу действия и эффективности их можно поделить на две основные группы — базовые и изолирующие (вспомогательные).
Как мы уже знаем, базовыми называются многосуставные упражнения, основная база на трицепс это: жим штанги лежа узким хватом, отжимания на брусьях с весом, французский жим. Так вот, если хотите наработать себе большие и крепкие трицепсы, начинать нужно именно с этих упражнений. Так как они включают в работу несколько суставов и позволяют работать с большими весами.
Хотите большой трицепс – начинайте тренировку с базы.
Но мы же сегодня говорим о разгибаниях рук на блоке, а это далеко не базовое упражнение. Тогда возникает вопрос, нужно ли его делать и насколько оно эффективно?
Многие новички, а иногда и посетители тренажерки со стажем, усердно «бомбят» свои трицепсы разгибаниями рук на блоке в качестве основного упражнения, используют различные хваты, рукоятки и тд. После тренировки ощущается сильный памп, «распухают» руки, но время идет, а трицепс все не растет.
Дело в том, что такой подход в корне не верен, разгибания в блоке на трицепс отличное упражнение и очень эффективное, но в том случае, если применять его правильно.
Разгибания на блоке для трицепса будут эффективны, если:
Мы перечислили основные критерии эффективности упражнения разгибание рук на блоке стоя на трицепс, придерживайтесь данных правил и почувствуете эффект от упражнения в полную силу.
Разгибания на блоке можно выполнять в разных стилях и с разными рукоятками. Существуют различные типы фиксированных железных рукояток и канатная рукоять.
Выполняется упражнение в классическом варианте прямым хватом, когда ладони обращены вниз, в таком случае задействуется в большей мере латеральная, то есть внешняя головка трицепса и средняя (медиальная).
Для целевой проработки медиальной части трицепса, его внутренней головки, используется пронированный хват, когда ладони обращены к себе. Такой вариант довольно эффективен, но кому-то может быть неудобен, так как присутствует сильное давление на большие пальцы рук, и, если они у вас слабые, выполнять упражнение будет не комфортно.
Что касается рукоятей, то тут все просто, из железных рукоятей выбираете любую, которая смотрит на вас. У них у всех принцип действия одинаков. Канатная рукоять используется для детализированной проработки трицепса, в большей мере работает внешняя часть мышцы.
Вариант с канатной рукоятью – упражнение на любителя, считается, что в данном случае максимально прорабатывается сепарация и детализация трицепса, но техника упражнения крайне специфична. Поэтому брать это упражнение в свой арсенал или нет, решать вам, все нужно проверять на собственном опыте.
При выполнении упражнения следует придерживаться определенной техники:
muscleoriginal.com
Данное упражнение для рук является самым распространенным для женщин, так как оно эффективно подтягивает зону под рукой. Как всем известно, представительницы слабого пола больше отдают свое предпочтение занятиям на тренажерах, чем тяганию гантель и штанг, находясь в спортзале. Но можно нередко увидеть и разгибание рук на блоке в исполнении мужчин. Основной деталью, как и у всех упражнений, является правильная техника выполнения, без которой оно просто не будет иметь смысла.
Разгибание рук на блоке - это изолированное упражнение. Ориентированно оно на трицепс, который занимает более половины объема руки. Благодаря такому упражнению, как разгибание рук на блоке, вы увеличите силу трицепса. Также оно поможет вам проработать трехглавую мышцу и создать рельеф на руках, убрать так называемый холодец. Если во время выполнения других упражнений на руки у вас возникают некоторые трудности, то разгибание рук на блоке повысит жимовую способность и облегчит их выполнение. Также достаточно важным преимуществом является то, что это упражнение безопасно, так как задействована одна мышца, напряжения на пояснице нет, а вместе с этим нет нагрузки на нее и риска получения травмы.
Немаловажную роль играет то, какое положение вы примете во время выполнения упражнения. Вы должны найти для себя такую позицию, при которой плечи и область до локтя будут неподвижны, вся работа должна совершаться за счет силы предплечья. Для этого вы должны попробовать разные положения и найти для себя наиболее комфортное. В поисках наилучшей позиции вы можете подходить ближе к тренажеру или, наоборот, отходить, пробовать немного наклониться вперед. Но главное - не допускайте работу в плечевой зоне, в таком случае работа будет производиться уже другой группой мышц.
Первым делом следует выбрать наиболее оптимальный вес. Не следует сразу же браться за большие. Выберите тот, при котором последнее повторение в подходе вы будете выполнять с большим усилием. Далее положите на рукоять руки хватом сверху-вниз. Важно чтобы руки были на расстоянии не шире плеч. Немного согните колени, корпус чуть-чуть наклоните вперед. В исходном положении руки должны быть согнуты под прямым углом. Локти следует прижать к корпусу.
Так как разгибание рук с верхнего блока является изолированным упражнением, вы во время его выполнения должны максимально стараться осуществлять движения исключительно за счет трицепсов. Доведите плавным движением планку вниз, пока ваши руки не будут выпрямлены. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, стараясь как можно лучше напрячь трицепсы. Также немаловажно следить за дыханием. На этом этапе вы должны сделать выдох. Далее медленно возвращайтесь в исходное положение. В это время делайте вдох. В одном подходе лучше всего выполнить 10-15 повторений.
Также можно увидеть различные вариации данного упражнения. Например, рукоять может быть из каната или другой формы. Оказывается, рукоять тоже имеет значение. Выбор зависит в основном от той цели, которую вы хотите достичь. Канатная рукоять обладает большей амплитудой, что оказывает более глубокое действие на мышечные волокна. Прямая рукоять более тщательно прорабатывает прямую головку трицепса, а V-образная - внешнюю часть. Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают выполнять разгибание рук на блоке вниз с обратным хватом. При таком положении рук вы сможете добиться наиболее четкой прорисовки мышцы. Но это является слегка усложненной версией классического упражнения, так как на большие пальцы рук производится более большая нагрузка, так что ваши кисти должны быть готовы.
Это были все основные тонкости данного упражнение. Главное - это не торопиться во время выполнения, стараться прочувствовать мышцы.
fb.ru
Привет вам, друзья! Знаю, что вы в огне не горите и в воде не тонете, а работа с раскаленным железом, вообще, любимая ваша забава в спортзале!
Сегодня мы с вами подойдем к любимому многими тренажеру и посмотрим, как он работает и что здесь можно сделать интересного. Я говорю про верхний блок. Это отличная выдумка для того чтобы проработать мышцы спины и трицепсы.
В основном мы будем беседовать про разгибание рук на блоке: про то, как правильно это делать, зачем все это нужно и как часто нужно обращаться к этому агрегату.
Начнем с того, что это базовое многосуставное упражнение, где задействованы как плечевой, так и локтевой суставы, а, значит, активно трудятся всевозможные мышцы в этой зоне. Кроме мышц спины, будут работать и бицепсы, а также трицепсы.
Чтобы решить эту задачу нам нужно максимально выключить из процесса бицепсы. Обычно это решается за счет всевозможных вариантов хвата.
Но широкий хват не дает нам возможности сделать упражнение с большой амплитудой, в отличие от узкой постановки рук.
Если вы впервые подошли к этому тренажеру, то возьмите обычную рукоятку со слегка скошенными ручками для более удобной позиции и попробуйте сначала по-разному поставить ладони: от самой узкой позиции до самой широкой, чтобы почувствовать, как смещается нагрузка. Как правило, на спину берут средний хват.
На что обязательно нужно обратить внимание, когда вы делаете разгибания на верхнем блоке? Обязательно следите за спиной. Она должна быть не просто прямой, вам следует стараться сохранять прогиб в пояснице. Именно этот небольшой секрет даст полноценную возможность подключить в процесс мышцы спины. При этом, естественно, ягодицы у нас так же слегка оставлены, а грудь выгнута колесом.
Едем дальше. Нам обязательно нужно сделать так, чтобы локти уходили назад. Этого мы можем добиться только в одном случае, если начнем отклонять корпус в противоположную от тренажера сторону. Было бы все просто, да и здесь имеются свои подводные камни.
Трос у нас также начинает в этот момент идти под углом. А идеальная техника говорит нам о том, что лучше всего тогда, когда он ходит строго перпендикулярно полу. Сделать это можно только в одном случае: максимально придвинуться на сидении к тренажеру и как можно сильнее отклониться назад. Попробуйте выполнить это все в экспериментальном порядке, чтобы выяснить, как будет работать тело.
В общем итоге в одной плоскости у нас находится позвоночник, запястья и тросик. Локти уводим назад. Только так мы заставим наши мышцы качественно сокращаться. Как и в любых нагрузках в верхней точке мы не отпускаем рукоятку и стараемся сохранить нагрузку на мышцах. В нижней точке, как обычно, задерживаем вес на пару секунд и только после этого делаем следующий повтор.
Конечно, если мы с вами можем тянуть блок к груди, то вполне логичная мысль и том, что это также реально сделать и за голову. Но учтите, что в этом случае такая нагрузка потребует от вас гибких плечевых суставов и отличного состояния позвоночного столба, а также шеи (из-за постоянной потребности наклонять голову вперед и сопутствующей статической нагрузки на данные группы мышц). Поэтому если вы не продвинутый качок и не умеете четко дозировать нагрузки на интересующие вас области, то лучше его все же не делать.
Тем не менее рассмотрим основные нюансы. Разгибание на блоке у нас производится при оттянутых назад локтях. Хват при этом чуть шире, чем средний. Старайтесь не двигать корпус. При этом нет необходимости дотягивать рукоятку до плеч, вполне достаточно доводить ее до затылка. Слишком большие веса в этом случае не берутся, потому что это вновь может заставить вас наклоняться вперед и вытягивать груз, используя все тело.
Итак, спина получила свою нагрузку на этом тренажере, и теперь настал черед трицепсов. Если вам показалось мало этих упражнений для спины, рекомендую ознакомиться со статьей — как накачать спину: только лучшие упражнения.
Как уже было сказано выше разгибание рук на блоке может пробить не только нашу спину, но и трицепсы. Попробуем разобраться в том, что для этого может понадобиться?
По-моему, аргументов вполне достаточно, чтобы у вас возникло просто непреодолимое желание все бросить и побежать к верхнему блоку подкачать ручки.
Кроме всего прочего, при сильном наклоне вперед у нас начинают подключаться грудные мышцы, а также бицепсы. Естественно, нагрузка с широчайших мышц спины практически полностью уходит.
см. статью, как накачать грудь.
Если вы уже читали мои статьи раньше, то знаете, что основной объем нашей руки дает трицепс, а вовсе не бицепсы. Это происходит потому, что рабочее положение трапециевидной мышцы — это разогнутая конечность, а бицепс напряжен только в весьма специфической позиции.
Ввиду того что мы уже с вами выяснили рабочее состояние этой мышцы, то хорошо понимаем, что отлично проработать ее можно у верхнего блока.
Для тренировки трапециевидной мышцы нам понадобится ручка, которая позволит прижать руки к корпусу и свести локти. Именно в таком положении в работу включатся интересующие нас мышечные волокна.
Дальше рассмотрим технические нюансы, чтобы разгибание в блоке на трицепс сделать правильно. Встаете перед тренажером, крепко беретесь за ручку прямым хватом. Ширина ладоней либо в одной параллели с плечами, либо чуть уже.
Выбираете для этой цели либо прямую, либо наклонную планку. Потом устанавливайте нужный вам груз. Не надо проверять сначала ваши силовые возможности, я ничуть не сомневаюсь в том, что вы вполне сравнитесь с Суперменом, которому, правда, нужен был криптонит, чтобы победить всех врагов. А вы и на обычных грудках и твороге способны поднять небоскреб. Но, в общем, не сегодня. Поставили себе ограничитель под плашку и пытаемся понять, что же делать следом.
Ноги слегка согнуты в коленях. Спина выпрямлена, поясница прогнулась, а грудь ушла вперед. В начальной позиции руки согнули в локтях до прямого угла. Дальше ручку вывели вниз к лобковой кости. Выполняйте это на выдохе и в самой нижней точке зафиксируйтесь.
Это всегда нужно делать, чтобы мышца испытала настоящий шок и поняла, что если она не будет расти, то вы станете издеваться над ней еще сильнее, грузить её еще большими весами. Она испугается и раздуется до невероятных размеров. Можете даже сказать ей в угрожающем тоне: «Считаю до трёх»...
Дальше, окунаясь в мир бесконечных вариантов упражнения, можем менять рукоятки как перчатки. Хотите — берите канатную, хотите — используйте V- или EZ-образные. Канат, кстати, позволяет добиваться максимальной амплитуды и сумеет пробить даже то, что скрыто. Все остальные рукоятки просто будут смещать акценты.
Мечтаете прокачать внешнюю часть трешки — тогда закрепите V-образную ручку.
Мечтаете уравновесить потом длинную головку — тогда прямой гриф.
Чтобы разгибание на трицепс на верхнем блоке у вас получалось правильно, необходимо помнить, что вы находитесь не на водокачке, а рядом пожар и вы должны во что бы то ни стало и как можно быстрее накачать воды.
Не спешите, делайте упражнение плавно и медленно. Дотянули ручку, остановились и также спокойно поплыли наверх. Там ручку не кидаем, а сохраняем фазу напряжения и снова поехали вниз. Локти прижимаются к корпусу так, будто их приклеили. Делаем минимум 10-15 повторов на 3-5 подходов. Поэтому рассчитывайте свои силы таким образом, чтобы не «сдуться» раньше времени.
А вот еще один вариант работы с трицепсом:
Можно также делать и жим узким хватом. Это будет напоминать жим штанги лежа на горизонтальной скамье лицом вниз. Обратите внимание, что разгибание рук и жим — это несколько разные вещи. Представьте, что у вас в руках воображаемая штанга. В этом случае локти у нас уйдут в стороны. В остальном техника будет такой же, как и выше.
При желании можете нагрузить сюда сколько угодно большой вес, правда, для стабилизации вам потребуется повесить на пояс блин на специальном ремне, чтобы блок не подкидывал тело наверх.
Итак, мы разобрали до самых мелких костей разгибание рук на верхнем блоке.
Как вариант можно использовать и следующее упражнение:
Я знаю, что многие в поисках интересных упражнений, а также другой нужной информации изучают в интернете несколько ресурсов. Чтобы вы не блуждали по поисковикам, вот даю вам готовое решение:
На сегодня все! Оставайтесь в меньшинстве! Я не случайно применил именно этот термин, потому что тот, кто эволюционирует — всегда в меньшинстве. Именно поэтому я желаю вам продвигаться вперед, с каждым днем становиться все лучше и совершеннее. Жду вас в следующий раз. Приходите сами и не жадничайте — приводите и своих друзей.
life-another.ru
Какие мышцы работают в упражнении
• Основная группа мышц: латеральный пучок трехглавной мышц рук • Дополнительная группа: при правильном выполнении — нет • Тип упражнения: изолирующее • Сложность: для новичков
Жим блока на трицепс относится к категории изолирующих упражнений для одной из головок трицепса. Правильно выполненная тяга задействует только этот конкретный пучок мышц. Нагрузка содействует увеличению рельефа и формы рук.
Преимущества
Для выполнения тяги с верхнего блока потребуется тросовый тренажер. Упражнение не задействует иные мышцы, кроме трицепса. Выполняя разгибание рук с верхнего блока направлено на достижение таких целей:
• увеличение силы трехглавой мышцы; • изолированная нагрузка трицепса; • формирование рельефности руки; • уменьшение кожных «крылышек» в области плеча; • увеличение объема руки; • усиление жимовых характеристик.
Упражнение активно задействует только трицепсы, а также стабилизаторы корпуса для удержания позиции и, собственно мышцы кистей рук, которые удерживают рукоятку блока. Если вы чувствуете напряжение в какой-либо иной группе мышц – разгибание рук на блоке стоя выполняется неверно.
1. Установите на верхний блок желаемую рукоять, выберите адекватный вес отягощения. 2. Захватите рукоять. 3. Стойте ровно (небольшой наклон тела вперед вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах. 4. Спину удерживайте прямой, а грудь развёрнутой. 5. Для хорошей устойчивости можно одну ногу выставить несколько вперёд. 6. Опустите рукоять так, чтобы образовался прямой угол между предплечьем и плечом. 7. Локти удерживайте близко к корпусу. 8. Разогните руки так, чтобы планка коснулась передней поверхности бедра. 9. Разгибать руки нужно с некоторым усилием. Скорость движения вверх должна быть в полтора — два раза медленнее. 10. В нижней точке остановитесь и зафиксируйте позицию на 1-2 секунды. 11. На вдохе вернитесь в исходное положение. 12. Выполните желаемое количество повторов.
Рекомендуемые численные параметры разгибания на верхнем блоке:
• Для мужчин:10 - 15 раз с утяжелением по 15 - 20 кг в 2 - 3 подхода. • Для женщин:10 - 15 раз с утяжелением по 5 - 10 кг в 2 - 3 подхода.
Варианты упражнений
Кроме классического хвата, тяга верхнего блока на трицепс выполняется в таких модификациях:
• Работа с лямками. Таким образом руки опускаются и разводятся в стороны, что позволяет намного более эффективно проработать не только латеральную группу трицепса, но все 3 головки вместе. • Обратный хват перераспределяет нагрузку на большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки кистей рук. • Техники с прямой и немного согнутой рукояткой могут содействовать неверной траектории движения, поэтому не рекомендованы новичкам. • Канатная рукоять обеспечивает изолированную нагрузку и наибольшее сокращение трехглавой мышцы. • V-образная рукоять – довольно популярнаямодификация, но и она уменьшает размах упражнения. Техника используется для работы с весом до 60 кг. • Узел требует максимального контроля движения рук и также противопоказан тем, кто еще не освоился с правильной техникой движения. • Однорукий вариант редко рекомендуется начинающим атлетам. Эта техника на порядок сложнее классической. Большая амплитуда движения меняет угол проработки, задействуя при нагрузке все три пучка разгибателя, а также заднюю дельту. К недостаткам модификации относится невозможность равномерной проработки обеих рук, и недостаточную адресность. • Разгибание трицепса на блоке шнуром заметно расширяет амплитудность упражнения, делает его более природным и снижает риск травм. Однако техника на треть сложнее, нежели упражнения с фиксированной рукоятью.
Сгибание кистей. Удерживайте локти и кости на одном уровне. Сгибание кистей увеличит нагрузку на запястье и дополнительно задействует широчайшие мышцы спины для выполнения упражнения. Уровень нагрузки на трицепс снизится, упражнение потеряет свою эффективность.
Прямой корпус. Фиксация корпуса в исходной позиции за счет мышц пресса и широчайших спины или сутулость способствуют развитию проблем позвоночника.
Малая дистанция до блока. Вес будет тянуть вверх, а выполнение упражнения потребует выведения локтей назад. Нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и также нарушается осанка.
Блок слишком далеко. Чрезмерный наклон вперед загрузит поясницу.
Голова опущена или смотрит вбок. Голову держите строго прямо, это содействует нормальной осанке и положению корпуса.
Чтобы максимально эффективно загрузить трицепс на вертикальном блоке, придерживайтесь таких рекомендаций:
• выжимайте планку только за счет трицепса; • в самой нижней точке предплечья должны быть выпрямлены; • не кидайте вес обратно вверх быстро; • локтевые суставы прижимайте к корпусу и не заводите назад; • используйте адекватный рабочий вес; • не выполняйте упражнение, если ощущаете боль в плечах или локтях. • для большей изоляции латерельной головки можно выполнять упражнение одной рукой.
• Подъем блока стоя не выполняется после повреждений локтевых суставов. • Не рекомендуется исполнять жим блока после операций. • Если недавно была получена лучезапястная травма, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от обычного.
Разгибание рук на блоке стоя – относительно простое упражнение, которое имеет большое количество вариаций. Преимущества техники:
• результативная проработка боковой головки трицепса; • полная изоляция группы мышц; • низкий риск травм; • высокая эффективность.
Упражнение тяги трицепса на блоке рекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелыми весами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.
Приступать к изолирующим упражнениям с блоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделение отдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объема руки.
force-man.ru
