Каждый спортсмен знает, что важнейшим залогом качественной тренировки является хорошо выполненная разминка. Она повлияет как на эффективность, так и на безопасность всей тренировки, поскольку благодаря ей регулируется нагрузка и обеспечивается хорошее восстановление после занятий. Но многие люди, особенно новички, игнорируют разминку, считая, что она совсем не нужна. Именно поэтому необходимо узнать о ее значимости и правильности выполнения, чтобы не подвергаться таким заблуждениям.
Содержание материала
Перед тем как говорить о том, как разминаться перед тренировкой в тренажерном зале, следует узнать о важности этого мероприятия. Если начать тренировку сразу и не выполнить разминку, то можно серьёзно травмировать свои мышцы. Правильная разминка является очень важным элементом всей тренировочной системы.
Очень часто можно услышать от человека, который ходит в тренажерный зал, что разминка — это бесполезная трата времени. Это объясняют тем, что она никак не способствует похудению или наращиванию мышечной массы. Но тут дело в ином. Если произвести правильную разминку, то организм приспособится к будущим нагрузкам и наберётся сил, которые нужны для сжигания лишнего жира. А потому комплекс предтренировочных занятий так важен для любого занимающегося человека.
Все движения, которые включает в себя разминка, направляются на решение следующих задач:
Также рекомендуем прочитать:
Если перед занятиями выполнять правильную разминку, то спортсмен сможет добиться своих целей гораздо быстрее. Если речь идёт о силовом занятии, то при правильной подготовке к тренировкам можно будет работать с большим весом, выполнять правильно упражнения и максимально отдаваться им. Также разминку стоит выполнять и при занятиях фитнесом. Благодаря этому повысится ловкость и гибкость, движения будут более уверенными.
Недостаточно просто выполнить различные разминочные упражнения. Очень важно правильно подобрать для себя верный вариант. Нет никакой универсальной системы, с помощью которой можно заниматься разминкой перед занятием в тренажерном зале. Спортсмен сам подбирает идеальный комплекс для себя, выбирая те упражнения, которые способны максимально раскрыть его потенциал.
Необходимо учитывать вид занятия, а ещё телосложение занимающегося, уровень его подготовленности и подвижности суставов, связок и других факторов, которые будут влиять на мышцы. Всегда нужно чётко представлять себе, какого результата желаете добиться. Разминка перед тренировками может разогреть организм или помочь проработать определённую мышечную группу, которая будет задействована во время занятия на тренажёрах.
При выборе разминочного комплекса нужно учитывать как теоретическую, так и практическую базу.
Есть несколько разновидностей разминки:
Обычная классическая разминка считается наиболее универсальной и подойдёт практически для каждого спортсмена. В неё обычно включают элементы растяжки.
Очень многие спортсмены знают, как важно разогреть мышцы, но не все в курсе, с чего начинать, а потому часто задают вопросы о том, как правильно разминаться перед тренировкой. Есть несколько разминочных упражнений, а также иных методов, о которых стоит сказать подробнее.
Если занимаетесь разминкой непосредственно в тренажерном зале, то можно начать с кардиотренажеров. Благодаря им можно вообще заменить разминку, если необходимо. Наиболее простым вариантом является использование велотренажера, а самым сложным — беговая дорожка. А также можно использовать степпер, который будет давать значительную нагрузку на нижнюю часть тела, но при этом очень аккуратно.
Если используете в качестве разминки кардиотренажеры, то не стоит слишком увлекаться и заниматься больше 10 минут. Достаточно выполнять этот комплекс в течение 5 или 7 минут. По истечении этого времени организм уже устанет. А если есть желание пробежаться подольше, то лучше найти для этого отдельный день, в котором не будет силовых упражнений.
Когда закончили упражнения на кардиотренажерах, то можно перейти к разминке, которая будет разогревать и подготавливать организм к тренировкам. Начинайте всегда с шеи, потом переходите к груди, плечам и запястьям.
Особое внимание уделите поясничному отделу, поскольку во время тренировок на него идёт очень значительная нагрузка, а потому появляется риск получения травмы. Лучшими упражнениями для разминки в тренажерном зале являются наклоны в стороны, назад, вперёд, а также прогибы, скручивания или подтягивания. А уже после можно подработать колени. Необходимо отметить, что даже при разминке необходимо контролировать свой пульс, для этого желательно приобрести специальный спортивный браслет, который пригодится и в последующих силовых занятиях или при беге.
Как уже было сказано выше, нет никакой универсальный программы, которая подойдёт абсолютно любому человеку. Разминочные комплексы для мужчины и женщины могут отличаться в зависимости от особенностей организма, а также целей занятий. Но для каждой части тела можно подобрать упражнения, которые подходят практически всем людям. После комплекса любая тренировка станет менее сложной и травмоопасной.
Если есть желание при разминке подработать шейные мышцы, то мужчинам и женщинам необходимо включать в свой комплекс следующие упражнения:
Запястья и плечи:
Упражнения для корпуса:
Для груди:
Спина:
Для проработки косых мышц живота делайте несколько повторений наклонов в сторону.
Для задней поверхности ног выполняйте наклоны вниз, сводя при этом вместе прямые ноги, а также старайтесь достать руками до пальцев ног. В максимально низком положении задержитесь на 5 секунд.
Очень важно разминать колени, поскольку это не только подготовит человека к нагрузкам, но и минимизирует различные травмы.
Желательно использовать следующие упражнения:
Чтобы проработать квадрицепс, примите положение стоя, соедините колени вместе. Одну ногу согните, рукой возьмитесь за спину и тянитесь пяткой к ягодице. Другая рука держится за любую опору.
Чтобы проработать голени, совершает круговые движения ими в разные стороны.
Очень важно выполнять разминку, которая растягивает мышцы ног и промежности. Для этого сделайте широкий выпад одной ногой, а другую тяните назад. Таз должен провисать вниз. Переднее колено должна быть согнуто под прямым углом, а руки расположены с 2 сторон той стопы, что располагается впереди. Пяткой задней ноги тянитесь к полу. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Теперь выпрямляем колено передней ноги, корпус тянем вниз, а после возвращаем обратно. Колено должно то разгибаться, то сгибаться. Это упражнение выполняется пять раз для каждой ноги.
Необходимо запомнить, что любая разминка должна проходить не дольше 15 минут, поскольку дальше организм уже начнёт уставать, и ему не хватит сил для основной тренировки. Идеальной схемой будет, если 5−7 минут уделять кардиоупражнениям и 5−7 минут — общей разминке.
Уделяйте всего лишь 10−15 минут перед занятием таким видам упражнений, и можно в значительной степени повысить свои результаты. Разминка перед тренировкой станет отличным подспорьем для хорошего занятия.
Ещё спортсменам стоит знать о таком понятии, как заминка. Перед тренировкой парень или девушка разогрелись, провели эффективное занятие, но в результате в организме скопились некоторые вещества. Это стрессовые гормоны, молочная кислота и прочее. А ещё у человека значительно повысился пульс и кровяное давление. Вот чтобы нормализовать эти процессы, и нужно выполнять ещё и заминку в спортзале или после домашней тренировки.
Ни в коем случае нельзя после последнего подхода просто сесть на скамью или идти в душ, а после отправляться домой. Так можно просто потерять сознание от перенапряжения или слишком интенсивного снижения давления. Стрессовые гормоны не дадут должного расслабления. Если мышцы после тренировки в качалке резко «остынут», то произойдёт застой крови, залом мышц, все это станет причиной сильных болей. А потому так важно уделить внимание заминке. Достаточно потратить всего 5 минут.
Можно использовать кардиотренажер или бег. Сохраняйте средний темп 3 минуты, а после постепенно переходите к лёгкому шагу. Также можно применять гири или гантели. Главное, чтобы нагрузка постепенно снижалась, пока вовсе не пропадёт. Правильный выход из тренировки так же очень важен, как и размяться перед тяжёлым занятием.
Все это говорит о том, что любое занятие состоит из трёх частей: разминка, сама тренировка и заминка. Не стоит пропускать эти этапы — и результаты будут впечатляющими.
Содержание статьи:
Разминка – это один из основных элементов эффективной тренировки в тренажерном зале. Многие новички, начинающие практиковать занятия фитнесом или другим видом спорта часто рассматривают ее как нечто лишнее, и не включают в свой план тренировки. Безусловно, это не правильно. Разминка приносит определенные положительные эффекты, которые имеют огромное влияние на результаты физических тренировок. Зачем нужна разминка? Как должна выглядеть разминка перед тренировкой в тренажерном зале? Как правильно разминаться и почему это так важно?
Зачем нужна разминка перед тренировкой
Все говорят, что перед началом занятий нужно выполнять определенные разминочные упражнения, так ли они необходимы?
Разминка – это совокупность физических упражнений с постепенно возрастающей интенсивностью, которые всегда должны предшествовать правильной физической тренировке.
Упражнения, направленные на разминку или попросту разминка, необходимы по двум очень важным причинам. Во-первых, разминка состоит из очень простых движений, которые разогреют мышцы, подготовят тело к более трудным нагрузкам и энергичным физическим упражнениям. Во-вторых, разминка защитит тело от травм, позволит ему двигаться легко и пластично, что избавит от неприятных ощущений в мышцах.
Главной же задачей разминки является повышение температуры тела. Разогретые мышцы, связки и сухожилия имеют большую гибкость, что выражается, в частности, в повышении их устойчивости к:
Травмы, возникающие из-за отсутствия разминки:
Большинство мышц в теле человека работают парно, одна находится в напряжении и сокращается, а другая наоборот становится расслабленной. Допустим, вы не выполните предтренировочную разминку и сразу же начнете выполнять тяжелые физические упражнения. В таком случае сокращающаяся мышца, подчинится команде вашего мозга, а вот та которая будет расслабляться, может притормозить и расслабиться позже чем требуется, в результате чего, можно получить растяжение мышц или связок. Именно поэтому бегуны на длинные дистанции – спринтеры, с мощными ногами и мышцами бедер, не редко получают травмы сухожилия, под коленом на задней стороне бедра.
С помощью разминки, мы можем настроить наше тело и организм на тренировку, для выполнения требуемых более тяжелых физических упражнений. Не забывайте, что в состоянии покоя, кровь равномерно распределяется по нашему телу, но когда организм получает физические нагрузки, то все меняется, кровь начинает сильнее приливать к тем мышцам, которые начинают работать в результате нагрузок, тем самым снабжая их требуемым кислородом и глюкозой. А ведь именно кислород и глюкоза главные компоненты, необходимые для нормального функционирования мышц человека.
Итак, в процессе нагрузок разминки, температура мышц повышается, в результате чего организм становится более подвижным и гибким, а суставы защищаются от травм, вызванных физическими нагрузками.
В целом, разминка позволяет подготовить организм каждого тренирующегося к тяжестям силовой тренировки, повышая, в частности, его мобильность и возможности для тренировки.
Каковы основные эффекты и преимущества хорошо проведенной разминки?
Проведение разминки перед тренировкой имеет определенные преимущества:
Какие физические упражнения лучше выполнять для разминки? Какие виды разминки можно встретить в тренажерном зале?
Выделяется два их вида.
Разминка общая – основана на упражнениях, направленных на подготовку к повышенной физической активности, возникающей в основной части тренировки. Такая разминка вызывает повышение температуры тела. Эти упражнения направлены на обогащение организма кислородом – это быстрая ходьба, бег, езда на велотренажере и комплекс общих разогревающих упражнений. Иначе говоря, рекомендуется, чтобы первая часть разминки включала упражнений аэробного характера, в результате которых повысится пульс. Для этой цели отлично подходят тренажеры для кардио тренировок, имеющиеся в большинстве тренажерных залов: беговые дорожки, велотренажеры, степперы, и т.п. Такая разминка сначала должна выполняться с интенсивностью около 50% от полной нагрузки, а затем следует постепенно увеличить ее интенсивность до 80%.
Разминка специальная – базируется на упражнениях и движениях, характерных для основной части тренировки. Эта часть разминки выполняется со значительно меньшей интенсивностью и включает в себя, как правило, статичные упражнения, выполняемые на месте, без дополнительных нагрузок – махи руками, движения плечами, приседания, и т. д. Может также включать в себя упражнения на растяжку. При этом по общем правилу соблюдается порядок разминки мышц от верхних частей тела к нижним.
Общая разминка готовит все тело к физическим нагрузкам, а специальная – позволяет расширить возможности отдельных групп мышц, которые будут работать на главном этапе тренировки.
Для новичков, только приступающих к тренировочным занятиям, разминка должна представлять собой легкие расслабленные упражнения, которые не стоит излишне усложнять. Разминка должна состоять из 2 частей, общих физических упражнений и упражнений на растяжку, а также специальных упражнений, которые потребуются для занятий вашим видом спорта.
Для спортивных занятий общефизической подготовки и танцев, идеальная разминка будет состоять из неторопливых движений, которые должны будут разработать основные группы мышц в теле. Следует начинать с самых простых и не очень энергичных движений, и постепенно ускоряться. Лишь хорошо разогревшись, следует приступать к более энергичным упражнениям.
Вторым этапом разминки следует делать упражнения, которые будут имитировать движения, при занятиях вашим непосредственным видом спорта. К примеру, игроки в гольф, теннисисты делают упражнения предпочтительно для разогрева и растяжки трицепсов и дельтовидных мышц. Это происходит посредством круговых движений руками, согнутых в локтях.
Профессиональные физиотерапевты советуют делать разминку каждый раз перед началом любых физических нагрузок. К физическим нагрузкам следует отнести, в том числе и уход за садом, и весенний субботник, и участие в марафонах или поход на танцы. Даже у физически хорошо развитого человека тело и организм не могут быть готовы в любой момент времени, мгновенно к тяжелым физическим нагрузкам. Исключением может быть только легкая и неторопливая ходьба, которая сама по себе – отличное разминочное упражнение.
При выполнении не тяжелой работы, не нужно выполнять сложный комплекс упражнений на разминку, достаточно вспомнить упражнения, которые выполнялись в средней школе в начале каждого урока физкультуры.
Сколько времени разминаться?
Мы уже достаточно много рассказали о необходимости и способах разминки. Однако сколько же времени она должна продолжаться? Особых стандартных временных ограничений на выполнения разминки нет. Многое зависит от типа тренировки, интенсивности и времени года, известно, например, что зимой нужно больше времени, чтобы разогреться и быть готовыми к тренировке. Разминаться следует до того времени, пока не почувствуете тепло и свободу движений в теле. Разминка перед силовой тренировкой должна длиться не менее 10 минут, оптимально около 15 минут. Общее правило говорит, что в конце разминки нужно немного вспотеть и иметь повышенный пульс – это знак того, что тело готово к дальнейшему усилий.
Однако следует учитывать, что для каждого человека, требуется разный уровень нагрузки, который будет соответствовать его подготовке, следовательно, и «разогрев» мускул будет происходить у каждого по разному. Например, молодые люди разминаются гораздо быстрее, чем пожилые.
Что касается видов спорта или спортивных занятий, то можно сказать, что, например, такие энергичные и подвижные виды спорта, как теннис, гребля, футбол и т.п. требуют разминки в течение не менее 50 минут. А менее подвижные спортивные занятия, такие как гольф и боулинг, не требуют усердной и длительной разминки, и ее продолжительность обычно не должна превышать 10 минут.
При начале разминочных упражнений, старайтесь постепенно увеличивать темп. А как только почувствуете, что ваше тело согрето, можно окончить разминку и приступать к основным занятиям.
Разминка – это разогрев перед тренировкой. При некоторых спортивных центрах есть сауна. Можно ли вместо разминки, разогреться в сауне? К сожалению, нет. Сауна в разогреве перед тренировкой не поможет, обойтись без разминки не получится. Единственным способом разогреть тело и правильно подготовить его к началу тренировки остаются банальные физические упражнения. А поход в сауну или прием горячей ванны перед началом тяжелых тренировок, могут быть очень опасны. Такой жар, конечно, разогреет организм, и сердце будет работать интенсивнее, но после такого разогрева понизится артериальное давление, что уменьшит количество кислорода в крови и мышцах, в результате чего при поведении тренировки может случиться обморок.
И тем не менее, некоторые из людей склонны считать, что теплый душ будет полезным перед началом разминки. Такая водная процедура, помогает морально расслабиться и подготовиться к последующей разминке и тренировке, в результате чего они получат лучшие результаты. Душ перед тренировкой действительно относительно безопасная процедура, так как при его приеме вы не расслабляетесь, а стоите и двигаетесь под струей воды.
У некоторых начинающих физкультурников складывается мнение, что разминка это та же растяжка. Верно ли это? По этому поводу можно однозначно сказать, что в действительности заменить разминку только растяжкой нельзя. Растяжка является основой комплекса разминочных упражнений, но не может заменить их все. При разминке необходимы упражнения на ускорение пульса (бег на месте например). Такие упражнения помогают растягивать мышцы. Если вы выполняете растяжку во время разминки, будьте осторожны, не получите растяжение мышц.
Заниматься упорной и сильной растяжкой следует только после того, как вы уже основательно размялись и позанимались. Делать упражнения на растяжку, лучше в конце занятий, когда тело начинает остывать. Такая растяжка поможет снять излишние мышечные растяжения.Итак, разминка перед началом тренировки в спортзале – это важная ее часть. Безусловно, игнорирование разминки существенно снижает эффективность основной части тренировки, а также увеличивает риск получения травм, растяжений и перегрузок. Ее правильное проведение комплексно готовит организм к физическим нагрузкам. Поэтому разминка перед тренировкой в тренажерном зале является обязательной частью каждого плана тренировки.
www.trainmuscles.ru
Многие считают, что разминка перед тренировкой – это формальность и пустая трата времени. Это мнение ошибочно, и ошибка эта может обойтись дорого. Ведь если не разминаться перед силовым тренингом, то можно получить травмы связок и суставов. Даже самые прочные стальные механизмы ломаются, если их не смазывать и запускать сразу на максимальных оборотах. Тем более, так нельзя обращаться со своим организмом. Рассмотрим, какое влияние на организм оказывает разминка, к чему приводит ее отсутствие перед силовыми нагрузками, а также приведем комплекс наиболее эффективных разминочных упражнений.
Помимо снижения риска травм, разминка перед силовой тренировкой оказывает еще одно положительное действие – она повышает результативность тренинга и способствует увеличению силовых показателей. Это было неоднократно доказано в ходе многочисленных исследований. И если вы до сих пор не использовали эту возможность повышения эффективности тренировок, то пора начать это делать.
Силовые тренировки оказывают сильную нагрузку на большинство систем организма: сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, дыхательную, нервную. При работе с большими весами пульс переходит в зону анаэробной нагрузки, т.е. сердце разгоняется до ЧСС, близкой к максимальной, Ментальная концентрация обостряется до предела, дыхание ускоряется, суставы, связки, мышцы испытывают огромное напряжение, от которого в буквальном смысле разрываются мышечные волокна.
Такой напряженный режим работы требует постепенного вхождения в него. Если начать силовую тренировку без разминки, что называется «с места в карьер», то системы организма не успевают настроиться на тяжелую работу, в результате:
Чтобы избежать этих негативных факторов, обязательно следует выполнять разминку перед силовой тренировкой. Растяжка и суставная разминка благотворно отразятся на работе организма в тяжелом режиме, уменьшат риск травм и позволят получить максимум эффекта от тренинга. Рассмотрим, как влияет разминка на различные системы организма.
В состоянии покоя или близком к нему кровоток в области суставов замедляется, синовиальная жидкость получает меньше питательных веществ и застаивается, хрящи и связки утрачивают эластичность. После разминки, большая часть которой направлена именно на восстановление подвижности суставов и повышения эластичности связок, картина изменяется.
Разгоняется кровоток, суставы разогреваются, к ним поступает больше кислорода и питательных веществ, улучшается качество смазки и увеличивается подвижность сочленений. Упражнения на растяжку мобилизуют связки, увеличивают их эластичность. Тем самым суставно-связочный аппарат приводится в готовность к восприятию тяжелых нагрузок. Это позволяет предотвратить травмы и развитие таких суставных заболеваний как артроз и артрит.
В состоянии покоя сердце сокращается с частотой около 70 ударов в минуту. При анаэробной нагрузке, характерной для силового тренинга, пульс взлетает до 180-190 ударов. Резкое возрастание ЧСС негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, ее сложный механизм не успевает как следует перенастроиться, что может повлечь как функциональные расстройства, так и развитие сердечных и сосудистых патологий.
Разминка позволяет плавно настроить сердечно-сосудистую систему на активную работу. Это не только устраняет вред от перегрузок сердечной мышцы, но и повышает ее выносливость. Показателем качественно выполненной разминки является достижение к ее окончанию ЧСС 100 уд/мин.
Главным объектом силового тренинга являются скелетные мышцы. От того, насколько они подготовлены к восприятию нагрузки, будут во многом зависеть результаты тренировок. Нагружая не разогретые мышцы, невозможно добиться высоких результатов, зато очень легко получить травму. Спазмы, судороги, разрывы мышечной ткани – частые спутники тех, кто пренебрегает разминкой перед силовым тренингом.
Разминка усиливает прилив крови к мышечной ткани, разогревает ее и делает более эластичной. Одним из видов разминки перед силовыми тренировками являются разминочные сеты – предварительные подходы перед каждым упражнением, выполняемые с 30-50% рабочего веса.
Разминочные сеты дают возможность почувствовать напряжение каждой мышцы, что придает осознанности при работе с весами, позволяет правильно распределять нагрузку и строго придерживаться техники выполнения упражнений. В результате эффективность тренировок значительно возрастает.
Психологический настрой и ментальная концентрация являются важными составляющими успешной силовой тренировки. Только мобилизовав свою нервную энергию, можно добиться высоких результатов. Разминка перед силовым тренингом позволяет настроиться на работу и сконцентрироваться на достижении поставленных целей. Спортсмены, практикующие разминку, всегда имеют преимущества в психологическом настрое и мотивации перед теми, кто не разминается.
Преимущества разминки перед силовой тренировкой проявляются уже на клеточном уровне. Во время ее выполнения кровь насыщается кислородом, активизируется обмен веществ, повышается температура тела. В результате все биохимические процессы протекают быстрее, в них интенсивнее задействуются необходимые вещества и резервные источники энергии, что приводит к возрастанию выносливости организма на тренировке.
Надеемся, вы уже поняли, насколько важно выполнять разминку перед каждой силовой тренировкой. Давайте теперь рассмотрим, как правильно разминаться перед тренировкой, чтобы основательно подготовить организм к силовым нагрузкам.
По времени разминка должна занимать примерно 10 минут, но для старшей возрастной категории это время должно быть больше. Спортсменам после 40-50 лет нужно уделять разминочным упражнениям не менее 20-25 минут.
Выполнять разминочный комплекс упражнений лучше в спортивном костюме. Тепло одевшись, вы скорее разогреете мышцы. При переходе к основной части тренировок лишнюю одежду можно будет снять.
В состав разминочного комплекса входит короткое кардио, суставная гимнастика и упражнения на растяжку. Растяжка в рамках разминки выполняется только динамическая – когда растяжение мышечных пучков достигается на доли секунды в процессе движений, без длительной фиксации мышц в растянутом состоянии. Второй вид растяжки – статическая – выполняется исключительно после завершения тренировки, в качестве заминки. Попытки выполнить упражнения на статическую растяжку перед силовым тренингом приведут только к ухудшению показателей силы и выносливости.
Выполняя разминку, следите, чтобы не возникало ощущений боли или дискомфорта. Чрезмерные напряжения, жжение в мышцах оставьте для основной части тренировки. Вы должны чувствовать только мягкое растяжение и небольшой пампинг. Выполняя суставные упражнения, можно почувствовать хруст в суставах. В большинстве случаев это не опасно, обычно со временем хруст проходит. При ощущениях скованности в суставах, ограничении их подвижности, нельзя пытаться преодолеть эту блокировку насильно.
Начинаем разминку с энергичного выполнения простых кардио упражнений. Это может быть бег, прыжки, приседания. Задача этого этапа – ускорить пульс и разогнать застоявшуюся кровь. Время выполнения – пара минут.
Следующий этап – суставная гимнастика. Она поможет разработать все крупные суставы тела, увеличить их подвижность и повысить устойчивость к нагрузкам. Разрабатываем суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопами. Каждый вид упражнения выполняем по 5-7 раз в обе стороны.
После суставной гимнастики переходим к упражнениям на растяжку. Не забываем, что для разминки подходит только динамическая растяжка, а значит, положение максимального растяжения мышц не фиксируем, задерживаясь в нем на доли секунды.
Прорабатываем тело сверху вниз.
Выполняя этот несложный разминочный комплекс упражнений в течение 10-15 минут перед каждой силовой тренировкой, вы снизите риск появления травм и повысите эффективность тренинга.
vashsport.com
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале — это ряд подготовительных действий, призванных подвести все тело к основной нагрузке на тренировке. В этой статье подробно разберем, что такое разминка, из чего она состоит, какие упражнения включает, а также приведём пример разминочного комплекса упражнений.
Цель разминки в том, чтобы разогреть все мышцы перед началом работы в тренажерном зале, связки, улучшить подвижность суставов. Разогретое тело лучше переносит нагрузку, суставы лучше работают, уменьшается риск получить травму. Сердце при этом также подготавливается к нагрузкам. Кровообращение увеличивается, мышечные ткани прогреваются, неравная система «приходит в тонус». Также подготовительная работа перед тренировкой помогает сосредоточится, сконцентрироваться и создать правильный настрой.
Разминка состоит из:
Время проведения — от пяти до десяти минут.
Перед началом тренировки есть смысл выяснить свои рабочие пульсовые зоны, ведь во время нагрузки сердце начинает сильнее качать кровь, пульс увеличивается. У простого человека пульс в покое колеблется в диапазоне 60–90 ударов/минуту. Чтобы не перегрузить сердце на разминке, необходимо знать свой диапазон пульса.
Рабочий диапазон пульс вычисляется следующим образом:
Значение Мин=(220-a-b)*0.6+aЗначение Макс=(220-a-b)*0.7+aгде а — величина пульса в покое, b — возраст
Таким образом, если вам 30 лет, а пульс в покое равен 60 ударов/минуту, то минимальное рабочее значение 138 ударов/минуту, максимальное — 151 удар/минуту. В этом интервале необходимо держать пульс во время разминки и тренировки.
Разминаться необходимо в хорошем ритме, т.к. это подготовка всех систем организма к большой нагрузке. Если разминаться неспешно, эффект меньше. По времени занимает обычно не менее десяти и не более пятнадцати минут
Разогрев означает, что будет выделяться больше суставной жидкости, что уменьшает риск травмироваться. Необходимо несколько раз провернуть все суставы . Для этого используются всевозможные махи, вращения, наклоны, повороты, приседы и т.д.
Всего около пяти минут.
Это специальные сеты перед каждым подходом, которые называются «подводящими». Они имитируют предстоящую работу с отягощающими снарядами с минимальными рабочими весами (до 50% от рабочего веса). Выполняются перед каждым базовым упражнением в количестве 2-3 подходов по 3-10 повторений. Цель — подготовка организма к упражнению, вспоминание правильной техники выполнения.
Проводится перед и после тренировки. Растягивать необходимо все группы мышц и не больше трех минут.
Есть три вида растяжки: статика, динамика и баллистика. Суть статики в том, чтобы в зафиксированном положении как можно лучше растянуть мышцы. Динамические растяжения проводятся в медленно, с контролем движения. Баллистические растяжения это быстрые, энергичные, и где-то даже хаотических движения. Самое лучшее из всех существующих динамическое вытяжение мышц.
Не надо путать разминку и растяжение. Если разминка подготавливает организм к нагрузке, то растяжка направлена на растягивание мышц. Потому всегда сначала слегка поднимают температуру тела, а потом производят вытягивание мышц. На «холодную» растяжения делать опасно, т.к. это может привести к травмам.
Растяжка мышц после силовой тренировкиРастяжка мышц пресса и спиныРастяжка мышц ногРастяжка мышц рук
Представляет собой после комплекс занятий на пять — десять минут, способствующих переходу организма к более спокойному состоянию. Проведение заминки ускоряет выведение молочной кислоты из организма, снижает пульс, температуру тела.
В силу особенностей тела каждого человека, не существует идеального набора разминочных упражнений, идеально подходящих и для девушек, и для мужчин. Однако есть набор базовых упражнений, из которых можно подобрать свой комплекс.
Для общей разминки часто применяется простой легкий бег. По беговой дорожке либо на месте, если беговой дорожки нет под рукой. Пульс при этом желательно держать не более 70% от макс. Как вариант, вместо бега можно попрыгать на скакалке, или использовать прыжки на месте.
Для разогрева рук
Для разогрева поясничного отдела, используются наклоны в стороны. Вытянутая над головой рука указывает направление наклона. При этом ноги должны стоять чуть шире плеч.
Также хорошо делать повороты тела в наклоне, так называемая мельница. Для этого нужно руки развести в стороны, а ноги поставить по шире. Примерно на ширину плеч или больше. В этом положении необходимо наклониться вперед, сохраняя спину прямой, и делать повороты корпусом, стараясь коснуться пальцами рук носков ног.
Отлично идут наклоны вперед. Для этого нужно сцепить руки между собой за спиной, и делать наклоны вперед, сохраняя спину прямой. Поясницу надо стараться держать в прогнутом состоянии.
Для разогрева суставов ног и таза используются перекаты. Делается это так. Ноги выставляются шире плеч в ~1,5 раза. Не отрывая ступни одной ноги от пола необходимо присесть на другую ногу. Теперь плавно перенести вес на другую ногу, перекатившись. Хватит десяти — пятнадцати раз на каждую ногу.
Выпады. Делается это так — руки уберите за голову, одну ногу выставите перед собой вперед, вторую отведите назад. Затем обе ноги сгибаем в коленях. Получается выпад. В идеале угол с землей у вперед выставленной ноги должен быть 90 градусов. На каждую ногу нужно делать не более двух десятков повторов.
Для разогрева спины подходят следующие действия
Для разогрева суставов и связок коленей
Для этого делаются наклоны и повороты головы вперед, назад, в обе стороны. По два-три повторения. Также хорошо разминают и вытягивают шейные мышцы движения по кругу. Также по два-три раза в каждуюсторону.
Для вытяжения всех мышц рук, груди, мышц спины и пресса применяется вис на перекладине. Для еще лучшего растяжения груди и бицепсов используется также вертикальная стойка. Необходимо взяться рукой за стойку большим пальцем руки вверх и до конца выпрямить руку.
Для этого выполняется следующее. Левую руку сгибаем в локте и поднимаем вверх. При этом пальцами рук нужно постараться дотронуться до лопаток. Можно помогать себе правой рукой и слегка давить ей левую руку вниз. В нижней точке надо зафиксировать руку, чтобы растяжение было лучше. Выполнять по несколько раз на каждую руку.
Для вытяжки поясницы используются наклоны вперед. Ноги при этом нужно стараться держать прямыми. В нижнем положении нужно остановиться для лучшего эффекта.
Для их вытяжения эффективны наклоны корпуса в количестве трех-четырех раз в каждую сторону.
Для растяжения квадрипцепса можно использовать следующее.
Для них существует несколько способов вытяжения. Например, упоминавшиеся наклоны вперед с выпрямленными ногами. Также можно растягивать эти икры оперившись руками на вертикальную пору — стену, дерево, лавочку. При этом поясницу и ноги держать прямыми, пятки не открывать от земли.
В реальной ситуации часто не разделяют общую разминку, разогрев суставов и растяжку. Все эти действия делают в одном комплексе, где первым пунктом обязательно общий разогрев тела. Обычно чередуются разогревающие и растягивающие работы.
1. Бег (ходьба) на месте. 5 минут.
2. Подъем коленей в количестве 30 повторов за 30 секунд.
3. Приседания 10-15 повторений.
4. Растяжка трицепса. Четыре повтора на каждую руку.
5. Вращение плеч. Два раза по 10-15 повторов.
6. Растяжка груди. 10-15 повторений.
7. Растяжка спины. 10-15 повторений.
8. Растяжка передней поверхности бедра. Пять раз по пять секунд на каждую ногу.
Вот такой комплекс из восьми пунктов. Можно использовать его, чтобы размяться перед тренировкой. Может применяться как мужчинами, так и женщинами.
Следуя этим принципам, Ваши мышцы будут всегда в хорошей форме, а отклик организма на нагрузку Вас порадует!
power-fitness.ru
Бодибилдеры поговаривают, что разминку не делает только тот, у кого еще не было травм. Лучше потратить лишние 15 минут на разминку, чем потом тратить недели, а то и месяцы на восстановление после повреждений. Способов разогреть мышцы, связки и суставы великое множество — это и кардионагрузки, и гимнастика, и растяжка, и силовая разминка с небольшими весами.
Зачем и как нужно разминаться перед силовой тренировкой, нам рассказали:
Алексей Шаев, абсолютный чемпион «Арнольд Классик-2015» в категории классический бодибилдинг
Станислав Линдовер, чемпион Европы 2011 года в категории классический бодибилдинг выше 180 см
Ашот Каграманян, вице-чемпион любительской «Олимпии-2015» в категории свыше 90 кг
Ашот Каграманян: Разминка при силовых тренировках необходима для того, чтобы разогреть мышечные волокна перед работой с тяжелыми весами и таким образом избежать травм.
Стас Линдовер: У разминки два основных предназначения: первое — подготовить к тренировке сердечно-сосудистую систему, увеличив частоту пульса, второе — разогреть и привести в состояние готовности связочно-суставный аппарат.
Стас Линдовер: Если на улице не минус двадцать, то в качестве общей разминки достаточно 3-5 минут кардионагрузки, если больше — это уже не разогрев, а отдельная кардиотренировка и преследует она совершенно иные цели. Помимо этого, я делаю одно-два упражнения на пресс в двух или трех подходах. Этого вполне достаточно, чтобы разогнать пульс до необходимых 100-120 ударов в минуту.
Алексей Шаев: Самое главное заблуждение — это необходимость кардио перед силовой тренировкой. Кардионагрузка ведет к сжиганию лишних калорий. Кроме того, ходьба или велотренажер практически не разогревают верх тела, поэтому есть вероятность получить травму. Перед тренировкой я делаю суставную гимнастику — вращательными движениями разминаю шею, плечи, локти и далее сверху вниз. Затем делаю небольшую и быструю растяжку грудных, спины, поясницы — после тренировки у меня идет более обстоятельная растяжка, с задержкой в момент максимального натяжения.
Ашот Каграманян: Если температура тела достаточно высока, то я не вижу смысла делать кардио и разминать все тело, я предпочитаю сосредоточиться на силовой разминке с небольшими весами тех мышечных групп, с которыми предстоит работать.
Стас Линдовер: Начинать любое упражнение следует с пустого грифа. Это как с автомобилем — нельзя включить первую передачу и сразу за ней пятую. Увеличивать вес снаряда тоже необходимо небольшими шагами — не больше 40 кг. Это не только поможет уберечь связки и суставы, но и позволит в итоге взять больший вес — чайники часто пытаются, разогревшись грифом, сразу повесить сотку и удивляются тому, что не могут ее пожать.
Ашот Каграманян: Чем больше веса, которые берет спортсмен, тем больше должно быть разминочных подходов. Например, при тренировке груди я делаю 4-5 разминочных подходов, на ноги — 5-6, при этом последний делается с 90 процентами от рабочего веса.
Стас Линдовер: Разогреваться с небольшим весом нужно перед каждым упражнением, так как меняются углы, а следовательно в работу включаются новые мышечные волокна, но перед вторым и последующими упражнениями достаточно одного разминочного подхода.
Алексей Шаев: В первом упражнении у меня четыре разминочных подхода и один рабочий, во втором — три разминочных и два рабочих, далее количество разминочных уменьшается, а рабочих — увеличивается. Перед последним упражнением мышечная группа уже достаточно разогрета, поэтому можно и сразу взять рабочий вес.
Ашот Каграманян: Разминка должна быть не слишком долгой, но интенсивной — у меня это не более 15 минут.
Стас Линдовер: Не более пяти минут кардионагрузки и упражнение на пресс — в целом, 10-15 минут.
Алексей Шаев: Для общей разминки 7-10 минут вполне достаточно.
Предотвращение травм и увеличение рабочих весов — это еще не все достоинства разминки. Она также ускоряет метаболизм, стимулирует выброс адреналина и симпатическую нервную систему, которая отвечает за интенсивность тренировок. Несмотря на значительные различия в подходах, основные моменты разминки остаются неизменными для всех спортсменов. Итак, из всех советов мы составили рецепт идеальной разминки:
— Кардионагрузка не должна длится дольше 5 минут, перед силовой тренировкой она необходима только для повышения температуры тела и разгона сердца;
— Делайте суставную гимнастику, чтобы уберечь от травм связочно-суставный аппарат;
— Делайте небольшую растяжку перед тренировкой и после каждого упражнения;
— Разминка должна быть недолгой, но интенсивной;
— Начинайте выполнение базовых упражнений с пустого грифа;
— Максимальный шаг между подходами не должен превышать 40 кг;
— Выполняйте хотя бы один разминочный подход перед каждым из последующих упражнений.
Фото: East News
Подготовила: Анастасия Кужелева
fitnessguide.pro
Содержание статьи:
Важность разминки перед тренировкой сложно переоценить. Особенно, если дело касается тренировки в тренажёрном зале. Не имеет значения девушка вы или парень, разминка перед тренировкой должна быть обязательной для всех.
Важность разминки перед работой на тренажёрах обусловлено несколькими факторами:
Существуют разные виды разминки. Для любителей это один вид упражнений, для профессионалов свой – специализированный режим разминки, как правило, направленный на усиленную разминку конкретной группы мышц. Мы же с вами рассмотрим оптимальную разминку для среднестатистического человека.
Суть разминки заключается в начале разогрева мышц и суставов шеи, плеч, рук и, опускаясь по телу вниз, заканчивать разминкой ног.
Давайте подробнее:
Для удобства поначалу можно записать все упражнения в тетрадь, где расписана ваша программа тренировок. Со временем вы уже будете делать разминку перед тренировками и перед любыми физическими нагрузками совершенно автоматически. Ваше тело само будет «просить» разминку, что не может ни радовать.
Отметим, что для уточнения программы разминки, которая будет максимально эффективна для вас, с учётом ваших особенностей и видов мышц, задействованных в тренажёрном зале, можно обратиться к тренеру, если такой имеется в зале. Обычно тренера, если их услуги не оплатили, неохотно делятся какими-либо упражнениями, включая разминку, но вы можете разово оплатить как программу тренировок, так и программу разминки.
В конце хотелось бы сказать, что после тренировки в тренажёрном зале очень эффективны растягивающие лёгкие упражнения мышц и бег трусцой. Это помогает избежать излишней крепатуры и даёт расслабления вашим мышцам.
kakpravilino.com
Разминка перед тренировкой – это не пустая формальность, на которой настаивают перестраховщики. И не случайный набор махов и подпрыгиваний, призванный заставить вас лишний раз подвигаться. Хорошая разминка преследует вполне определённые цели, строится по чёткому плану и избавляет спортсмена от множества проблем. Без неё о правильной тренировке не может и речи идти.Разминка нужна всем независимо от пола, возраста и опыта
Представьте, что утром, пока вы мирно досматриваете сны, кто-то врывается в спальню, пинками поднимает вас из постели и выставляет на улицу в пижаме, требуя немедленно пробежать 11 кругов по стадиону. Как легко вам дастся такая пробежка и много ли пользы она принесёт? А теперь представьте, что вы встали по будильнику, без лишней спешки привели себя в порядок, выпили чашечку кофе и, бодрым и свежим, вышли на беговую дорожку. Согласитесь, совсем другое дело?
Так и наш организм. Правильная разминка перед тренировкой позволяет ему «проснуться», запустить необходимые физиологические процессы и настроиться на долгую продуктивную работу. А это означает, что:
Чем тяжелее работа вам предстоит, тем более основательной должна быть подготовка к ней
Не имеет значения, каким видом спорта вы собираетесь заняться. Не важно, сколько это займёт времени – пару часов или 30 минут. И абсолютно всё равно где именно вы планируете «попотеть». Любая разминка перед тренировкой – дома, в тренажёрном зале, в парке – гарантия того, что ваше время не будет потрачено зря, мышцы и суставы не понесут урона, а организм получит максимум пользы.
Важна и заминка, завершающая занятие. Она помогает телу переключиться на работу в спокойном режиме, удаляет из мышц молочную кислоту и запускает восстановительные процессы.
Знать, как делать разминку перед тренировкой, обязан каждый любитель спорта. Конечно, проще всего положиться в этом деле на тренера, который и программу составит, и правильность её выполнения проконтролирует. Но тренер – человек посторонний. Увы, не все представители этой славной профессии отличаются повышенной ответственностью. Встречаются и субъекты, ориентированные на быстрый результат, дабы клиент видел, за что платит деньги, а не на размеренное, но безопасное движение к цели. Поэтому, перефразируя старую поговорку, скажем: на тренера надейтесь, но и сами не плошайте.
Грамотный тренер – настоящая находка для новичка
Какой должна быть правильная разминка перед тренировкой?
1. Она охватывает все основные группы мышц. Даже если сегодня вы нацелены поработать над прессом, уделите несколько минут ногам, рукам и спине, поскольку в нашем организме всё взаимосвязано и ни одна мышца не работает сама по себе. Если вы оставили какие-либо части тела без внимания – это ошибка.
2. Она проходит в щадящем темпе. Скорость, амплитуда движений и их интенсивность нарастают постепенно, но при этом не достигают максимума. Скажем, разминка перед силовой тренировкой может включать в себя упражнения с гантелями, но только с небольшими весами (примерно вдвое меньше тех, с которыми вы работаете обычно). Если к концу разминки вы обливаетесь потом и едва переводите дух – это ошибка.
3. Между нею и основной тренировкой существует 1-2 минутный перерыв, во время которого можно привести в порядок дыхание и сделать пару глотков воды. Если после «вводных» упражнений вы немедленно переходите к основным – это ошибка.
Но самую большую ошибку совершают те, кому попросту жалко времени для разминки перед тренировкой. Учтите, даже если ваш рабочий график забит под завязку, и вы с трудом выкраиваете свободные полчаса, чтобы забежать в спортзал, вы всё равно должны уделять подготовке к основным упражнениям 7-10 минут. Тот, кто поступает иначе, элементарно обкрадывает себя.
Находите время на спорт, находите и на разминку
Хорошая разминка выключает в себя 5 обязательных блоков:
Научно доказано, что разогретые мышцы трудятся на 20-25% процентов эффективнее, чем «холодные».
Это лёгкие кардио упражнения:
Если речь идёт о разминке перед тренировкой в тренажерном зале, оптимальным решением станут велотренажёр или беговая дорожка.
Задача общей разминки – разогреть большую часть мышц
Самая простая часть, которую, тем не менее, не следует пропускать. Качественно выполненная перед тренировкой суставная разминка улучшит подвижность суставов и приведёт в тонус связанные с ними мелкие мышцы.
Этот блок состоит из разнообразных вращательных движений:
Не забывайте чередовать движения по часовой и против часовой стрелки.
Простой пример суставной гимнастики – вращение руками
В отличие от статической, данный вид растяжки не подразумевает фиксации растянутой мышцы на 20-30 секунд, как это делается в заминке. Все упражнения выполняются в умеренном темпе, без длительных пауз и остановок.
Динамическая растяжка – это:
Динамическая растяжка позволяет подготовить мышцы к нагрузкам
Этот этап зависит от программы основной тренировки. Если на повестке дня стоит работа над плечевым поясом, добавьте пару разминочных упражнений для рук и спины. Планируете заняться нижней частью тела? Делайте приседания и махи. Собираетесь качать пресс? Лягте на спину и попеременно подтягивайте колени к животу.
Специальную разминку стоит приберечь напоследок. Она послужит как бы мостиком для плавного перехода от подготовительной части к конкретным упражнения, направленным на ту или иную группу мышц.
Как известно, у прекрасного пола более развита нижняя часть тела, а у сильного – верхняя. Этот факт можно учесть во время разминки перед тренировкой дома: для мужчин имеет смысл уделить повышенное внимание ногам, а для их прекрасных половинок зоной повышенного внимания станет плечевой пояс.
Упражнения для специальной разминки подбирают в индивидуальном порядке
Встаньте, выпрямившись во весь рост и, делая широкие разводящие движения руками, несколько раз наклонитесь к полу или присядьте. На худой конец можно просто походить, закинув руки за голову и сохраняя спину прямой, а грудную клетку широко развёрнутой.
Пример удачной разминки перед тренировкой от Максима Трухоновеца и канала WorkOutRussia смотрите на видео, представленном ниже.
И еще один универсальный вариант — от богини фитнеса Кати Усмановой
Надеемся, мы убедили вас, что разминка – это недолго, зато нужно и полезно. Не поленитесь составить чёткий 10-минутный план занятий и регулярно воплощать его в жизнь. Избежите ненужных травм и поднимите свои результаты на новую высоту.
mujikzdorov.ru
