Незаменимые аминокислоты ВСАА являются наиболее предпочтительным продуктом спортивного питания среди профессиональных бодибилдеров и любителей. Уникальность состава и формы продукта в том, что его можно принимать как для наращивания мышечной массы, так и при похудении. ВСАА, помимо всего этого, участвуют во многих процессах организма. А как правильно принимать добавку, в каких пропорциях, и в какое время – Вы узнаете дальше.
Содержание статьи
ВСАА (branched-chain amino acids) – незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью. Они не синтезируются в организме, поэтому восполнять потребность в незаменимых аминокислотах необходимо из белковой пищи. А белок, в свою очередь, разрушается до аминокислот. Популярной добавка ВСАА стала благодаря способности создавать новые мышечные волокна, предупреждать их разрушение и способствовать скорейшему восстановлению. Все это делает прием БЦА обязательным условием распорядка дня спортсмена (как тренировочного, так и выходного), наряду с приемом пищи и сном.
В комплексе незаменимых аминокислот ВСАА содержатся:
ВСАА получают несколькими способами:
На упаковке ВСАА можно встретить следующий состав – 2:1:1; 4:1:1, а также 8 и 12:1:1. Данное соотношение говорит о пропорциях аминокислот, первый (меняющийся) показатель означает лейцин. Он участвует в большинстве процессов и необходим в больших количествах. Считается, что для спортсменов достаточно соотношения 2:1:1 или 4:1:1. А большее содержание лейцина (свыше 4х) в составе делается производителями для привлечения покупателей и удорожания добавки.
После интенсивных физических нагрузок организм нуждается в восполнении энергетического запаса. После того, как запасы гликогена исчерпаны, организм должен восстановиться, а для этого он может использовать собственную мышечную ткань. Поэтому необходимо своевременно восполнить мышцы аминокислотами, предупреждающими разрушение мышц. Выявлено, что сам лейцин является источником энергии (аденозинтрифосфата), при окислении аминокислоты лейцина производится АТФ, что дает возможность быстрее восстановиться и восполнить энергию, наравне с глюкозой.
Поскольку мышцы состоят на 35% из незаменимых аминокислот, соответственно, ВСАА играют важнейшую роль при синтезе мышечного белка. Для построения мышц необходимы аминокислоты, дополнительный прием добавки позволит обеспечить необходимо питание мышцам для дальнейшего роста и восстановления.
У ВСАА есть еще одна особенность – это возможность преобразовываться в глютамин. В свою очередь, глютамин является условно незаменимой аминокислотой, входящей в состав белка. Он необходим для роста мышц, которые состоят из этой аминокислоты на 60%. Также, помимо анаболического действия на клетки, глютамин повышает уровень гормона роста. Поэтому дополнительный прием ВСАА еще раз подтверждает свою целесообразность.
Фосфоинозитид-3-киназа (ключевой элемент сигнального пути PI3K) – ускоряет синтез белка, транспортирует аминокислоты в клетки, участвует в регуляции потребления глюкозы, именно благодаря этому пути инсулин проявляет анаболическое действие. Лейцин способствует усилению секреции инсулина, активируя PI3K. Таким образом, поднимая уровень инсулина, запускается анаболический механизм, вследствие чего – синтезируются белки для дальнейшего построения мышц.
mTOR – это белок, участвующий в процессе деления, роста клеток и синтеза белка, основным активатором которого является лейцин. mTOR активируется при высоком уровне энергии (АТФ), который необходим для синтеза нового белка. Поэтому, дополнительный прием ВСАА, в том числе лейцина, ускоряет рост мышц путем обеспечения АТФ.
Само по себе, жиросжигающее действие ВСАА не доказано. Но косвенным образом при снижении веса ВСАА служат как антикатаболик, подавитель аппетита и ускоритель обмена веществ. ВСАА так же способны увеличивать секрецию лептина – гормона, отвечающего за сжигание, отложение жира и аппетит. При низком уровне лептина организм запасает остатки жировой ткани на «черный день». Чем выше лептин, тем организм сытнее и проще отдает жиры для высвобождения энергии. Тем самым, ограничивая потребление калорий из жира и углеводов вместе с приемом БЦА, можно добиться сжигания подкожного жира, без остановки веса на мертвой точке.
Поскольку ВСАА являются производным белка, следует понимать, что белок так же может быть токсичным. Во-первых, продуктом распада протеина является аммиак, что в больших количествах может привести к отравлению организма. Здесь важно соблюдать четкие рекомендации и дозировки, которые указаны на упаковке.
Во-вторых, сам продукт может быть изготовлен из некачественного, токсичного сырья, который может вызвать недомогание – тошноту, рвоту. Дешевое сырье может быть чаще использовано производителями в качестве наживы. Поэтому, выбирайте добавки только проверенных лидирующих брендов, не покупайте товары на развес в пакетах.
Далее подробно рассмотрим, кому стоит принимать комплекс аминокислот БЦАА и для чего он нужен в питании для достижения определенных целей у людей занимающихся разными видами спорта и тех, кто вовсе не занимается силовыми и другими видами тренировок.
Поскольку незаменимые аминокислоты участвуют в процессе образования мышечного белка и предупреждают распад мышечных волокон, их поступление необходимо любому организму. Но принимать дозы, разработанные для восстановления спортсменов после физических нагрузок, не тренирующимся в таком количестве не стоит. В этом случае лучше употреблять пищу, богатую ВСАА – мясо, молочные продукты, рыбу.
В спорте – ВСАА незаменимая добавка. Она необходима не только бодибилдерам, которые набирают мышечную массу и боятся ее потерять. БЦА необходимы так же и при аэробных нагрузках, например, беге, плавании, велоспорте, и многих других видах спорта, требующих больших энергетических затрат. После таких нагрузок с помощью добавки необходимо восстановить потраченную энергию, чтобы не разрушать мышечный белок, и ускорить восстановление организма.
Для девушек, занимающихся спортом, не менее важно получать незаменимые аминокислоты. Механизм роста женских мышц не отличается от мужских, поэтому БЦА необходимы и тем, и другим, чтобы нарастить массу или предотвратить ее разрушение в процессе похудения. Придерживаясь рекомендуемой дозировки, девушкам необходимо употреблять добавку до или после тренировки, а так же в дни отдыха.
Мужчины, скорее, являются наиболее частыми посетителями тренажерного зала и соревнований по бодибилдингу, пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Для этих дисциплин важно поддерживать мышечную массу, силу и качественно восстанавливаться. Поэтому при таких нагрузках нельзя пренебрегать дополнительным приемом бца, но не забывая о полноценном питании, с которым должны поступать все необходимые питательные вещества, в том числе аминокислоты.
Хотя ВСАА и отвечают за анаболические процессы в мышцах, нельзя забывать о необходимости их приема в процессе похудения, особенно, на сушке. Прямого влияния на похудение добавка не оказывает, но играет роль в урегулировании углеводного обмена, снижает катаболизм. При низкоуглеводной диете организму не хватает энергии (углеводов), поэтому для восстановления ткани и обеспечения топлива при нагрузке он может брать все необходимое из собственной мышечной ткани. А действие ВСАА будет препятствовать этому разрушительному процессу, спасая мышцы, не препятствуя жиросжиганию.
Зная анаболическое действие аминокислот, разумеется, без них не обойтись и при массонаборе. В этот период организм нуждается не только в достаточном поступлении протеина, но и углеводов с жирами. В этот период необходимо обеспечить поступление калорийной пищи, которая будет поддерживать уровень энергии на должном уровне. Поэтому есть смысл принимать гейнер – высокоуглеводный коктейль, содержащий в составе необходимое количество БЦА.
Нет научных исследований, которые бы доказали прямое иммуностимулирующее действие БЦА. Многие источники, и иногда сами производители, указывают влияние добавки на повышение иммунитета. Это не совсем так, действительно, уставший и перетренированный организм не успевает правильно восстанавливаться и находится в стрессе, вследствие чего снижается иммунитет. ВСАА способствует поддержанию организма в здоровом состоянии, обеспечивая ему полноценный отдых, соответственно, и иммунитет остается на должном уровне.
Механизм действия ВСАА подтверждает влияние незаменимых аминокислот на урегулирование потребления глюкозы. Глюкоза служит энергетическим субстратом, который поддерживает силы при нагрузке, дает энергию для восстановления, предупреждая распад мышечного белка. Поступая в организм, глюкоза вызывает повышение уровня инсулина – известного анаболика. Поэтому при потреблении пищи, богатой углеводами, прием добавки, в том числе лейцина, способствует высвобождению энергии, которая поступает в мышцы для энергии и дальнейшего роста.
ВСАА к клетках способны преобразовываться в глютамин, без которого рост мышц невозможен. Также глютамин повышает уровень гормона роста, известного своим анаболическим действием и влиянием на рост всех клеток в организме. Поэтому, принимая БЦА, глютамин в дополнительном количестве не нужен.
Существует три формы, выпускаемые производителями спортивного питания:
Капсулированная форма является наиболее чистой и удобной в употреблении. Порцию ВСАА (в зависимости от рекомендаций производителя) запивают стаканом воды. Капсулы имеют горький вкус, не включают в себя другие вкусовые добавки и подсластители.
Порошковая форма так же является чистой, но может включать в себя добавки для улучшения вкусовых качеств, хотя горечь не убирают. Порошок легко разводится в стакане с водой, а рекомендуемая порция легко набирается мерной ложкой, предусмотренной производителем.
Жидкая форма – бывает в виде готовых напитков (реже), либо в виде концентрата, предназначенного для разбавления с водой. Такая форма быстрее усваивается, за счет добавления сахара в состав. Она менее предпочтительна спортсменами, так как не может быть использована в период сушки, при ограничении потребления углеводов.
Независимо от формы, важно употреблять добавку в правильных дозировках. Рекомендуемая к употреблению дневная норма 5-6 г, которые лучше выпивать за 2 приема.
В тренировочные дни: первую порцию добавки можно употреблять сразу после сна, либо за 30-40 минут до тренировки или во время нагрузки, чтобы обезопасить мышцы от разрушения. Вторая порция принимается сразу после нагрузки, для ускорения восстановления.
В дни отдыха: первая порция принимается после пробуждения, вторая на ночь. Одну из порций также можно принять в течение дня, если появляется большой разрыв между приемами пищи. Добавка предупредит разрушение мышц.
Для похудения предпочтительна форма в капсулах. Принимать добавку в чистом виде, запивая водой, необходимо на протяжении всего периода диеты и работы на рельеф. В дни отдыха принимайте ВСАА утром и вечером, либо одну порцию в течение дня. В дни тренировок, употребляйте порцию в середине нагрузки, и сразу по ее окончании. Этот период желательно сопровождать приемом аминокислот полного цикла, одну порцию перед тренировкой, вторую (отдельно от ВСАА) в течение дня или на ночь.
При работе на выносливость, помимо силовых нагрузок, может выполняться одна или несколько коротких кардио сессий. В этом случае желательно принимать порцию БЦА перед нагрузкой за 30-40 минут. Особенно, если выполняется утреннее кардио натощак. Вторая порция может приниматься после тренировки. Если в течение дня запланирована вторая тренировка, прием добавки может повторяться по утренней схеме (до нагрузки). В этот период также можно восполнить необходимость мышц в питании аминокислотами полного цикла (в течение дня либо после нагрузок).
Для качественного роста, при условии полноценного питания, без ВСАА не обойтись. Хотя добавка играет важную роль в этом процессе, все же, наибольшую пользу они будут приносить вместе с добавками, влияющими на питание и рост мышц. Придерживайтесь рекомендуемой дозировки. Обогащать и размешивать бца можно со следующими добавками:
Хоть препарат и состоит из 3-х незаменимых аминокислот, нет строгой необходимости ее употреблять при физических нагрузках. Принимать bcaa для набора мышечной массы и при тренировках для похудения не имеет особого смысла при достаточном потреблении белка из рациона питания. Если вы дополнительно употребляете протеиновые коктейли, это то, чем заменить bcaa для ускорения восстановления оптимальнее всего. В качественном сывороточном протеине есть все необходимые аминокислоты.
| 1 | Optimum Nutrition Gold Standard BCAA Train + Recover |
| 2 | Weider Premium BCAA |
| 3 | Ultimate Nutrition BCAA 12000 Powder |
| 4 | Aminocore от Allmax nutrition |
| 5 | BCAA Complex 5050 (Dymatize) |
| 6 | Xtend (SciVation) |
| 7 | Modern BCAA (USPlabs) |
| 8 | Intra Fuel (San) |
| 9 | Maximum BCAA Syntho (Weider) |
| 10 | BCAA Pro Reloaded (San) |
Первое, отличительное свойство качественных ВСАА – это горький вкус, и специфический химический запах. Цвет должен соответствовать описанию на упаковке. Конечно же, срок годности не должен истечь. Качественная порошковая форма оставляет тонкую пленку на поверхности после разбавления с водой. Вкус по-прежнему остается горьковатым.
| Продукт, в 170 г | BCAA | Лейцин | Изолейцин | Валин |
| Куриное филе | 6,6 г | 2,9 г | 1,8 г | 1,9 г |
| Говяжий фарш (постный) | 6,2 г | 2,8 г | 1,6 г | 1,8 г |
| Тунец (консервы) | 5,6 г | 2,5 г | 1,5 г | 1,6 г |
| Лосось (дикий) | 5,9 г | 2,7 г | 1,5 г | 1,7 г |
| Говяжий стейк | 6,2 г | 2,8 г | 1,6 г | 1,8 г |
| Тилапия | 5,9 г | 2,7 г | 1,6 г | 1,6 г |
| Филе индейки | 5,2 г | 2,8 г | 1,1 г | 1,3 г |
| Яйцо 1шт (целое) | 1,3 г | 0,54 г | 0,3 г | 0,4 г |
| Яичный белок 1 шт | 0,8 г | 0,3 г | 0,2 г | 0,3 г |
| Арахис | 6,8 г | 3,1 г | 1,7 г | 2 г |
Принимать ВСАА не рекомендуется при диабете, ухудшении функций поджелудочной железы, ЖКТ (язвы и гастриты), почек, печени и желчного пузыря.
Ирина, врач-терапевт: «Здоровым людям, которые ведут активный образ жизни, прием ВСАА не навредит. Дозы должны соответствовать рекомендациям. Важно не переусердствовать с количеством белка в рационе, поскольку дополнение к нему протеиновых коктейлей, аминокислот и БЦА может «посадить почки», которые со временем не смогут справиться с таким количеством аммиака, из-за разрушения белка. При этом моча может окраситься в ярко-желтый цвет и иметь резкий аммиачный запах. Как бы ни была добавка полезна для спортсменов, между курсами лучше делать перерывы, давая печени и почкам отдохнуть от тяжелого труда. Периодически сдавайте почечно-печеночные пробы, чтобы видеть влияние и состояние внутренних органов, и предотвратить негативные последствия».
Олег, тренер тренажерного зала: «Чтобы получать результаты от тренировок, нужно не просто усердно тренироваться, но и восполнять все потребности организма в нутриентах. Чтобы мышцы росли, либо быстрее восстанавливались, мало качественно питаться. Если вы поставили цель стать профессиональным спортсменом, вам стоит изучить материалы о спортивном питании и подружиться со спортивными добавками. Это не гормональный препарат, не яд, ВСАА – незаменимые для организма аминокислоты, которые способствуют построению качественных мышц и предупреждают их дальнейшее разрушение. Организму необходимы аминокислоты, наряду с углеводами, жирами, витаминами и минералами».
Загрузка... athleticbody.ru
То, что все люди нуждаются в белке как в строительном материале, стало известно ученым ещё в начале XIX века. После чего, они выяснили, что основой белка являются аминокислоты, из которых собственно белки и строятся.
Ученые выделяют более 200 видов аминокислот, из которых человеческому организму жизненно необходимы лишь 20. Заменимыми, то есть теми, которые наше тело в состоянии самостоятельно синтезировать на основе других аминокислот являются 11. Незаменимыми, которые мы можем получить только с пищи — 10.
BCAA – это набор незаменимых аминокислот с разветвлённой боковой цепью. В состав BCAA входит три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты выбраны не случайно. На их долю приходится около 45% от всего количества незаменимых аминокислот для человека, что говорит об их важности.
Как мы упоминали, BCAA состоит из 3-х аминокислот:
Большое количество исследований показали, что прием BCAA ускоряет синтез белка, рост мышц и клеточный метаболизм. Другими словами, мышцы будут стимулироваться к росту, из-за находящегося в нем лейцине, благодаря которому улучшается выработка собственного тестостерона. Также, восстановление после тренировок будет проходить быстрее, благодаря незаменимой аминокислоте — валину. Он сопутствует быстрейшему заживлению микротравм мышц, полученных на тренировке.
Недавние исследования показали, что прием BCAA повышает выработку инсулина, основного анаболического гормона, благодаря которому снижается действие катаболических гормонов.
Три аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), которые входят в состав BCAA являются естественным составляющим многих продуктов, таких как: молоко, птица, рыба, яйца и т.д. Единственным побочным эффектом от приема BCAA может быть расстройство желудка, и то вызвано лишь превышением количества дозировки написанного производителем.
Все зависит от тех целей, которые вы ставите пред собой и конечно же, финансового положения. Аминокислоты находящиеся в BCAA очень важны для построения мышц и принимая их, вы лишь ускорите процесс мышечного роста. Но не стоит забывать, что эти же аминокислоты и много других, находятся в протеине, цена на который значительно ниже.
Надеемся, что эта статья стала ответом на ваш вопрос, что такое BCAA и в каких видах он выпускаться?
www.body-builder.info
В переводе с английского BCAA — это «аминокислоты с разветвленной цепью», название биологически активной добавки, востребованной в спортивном питании. Белковая пища, попав в организм человека, распадается на молекулы аминокислот. Из них, как из кирпичиков, формируются мышечные волокна. В каждой клетке «упаковано» 20 видов аминокислот, из которых 12 являются «заменимыми», т. е. организм синтезирует их из внутренних ресурсов. Остальные 8 аминокислот поступают только извне, с белковой пищей.
Три вида незаменимых аминокислот – лейцин, валин, изолейцин – имеют к тому же разветвленную цепь. Это означает, что они способны к соединению с другими веществами. Организм может по мере надобности «вытащить» их из клетки для решения возникших проблем, но это приводит к разрушению волокон и потере мышечной массы. Обратите внимание: из всех аминокислот, составляющих мышечные волокна, 35% приходится на лейцин, валин, изолейцин. При интенсивных нагрузках четвертая часть энергетических расходов покрывается за счет окисления ВСАА.
Содержание статьи
Прежде, чем ответить на вопрос, что такое BCAA и для чего он нужен, этот добавочный комплекс из 3-х незаменимых аминокислот, рассмотрим роль каждой из них в организме.
Все три аминокислоты BCAA актуальны во время спортивных тренировок при стрессовых нагрузках на мускулатуру. Действуя в комплексе, они предотвращают катаболические (разрушительные) процессы в мышцах, способствуют их быстрому восстановлению, дают дополнительную энергию для совершения тяжелой работы в процессе тренинга.
Как и все незаменимые аминокислоты, BCAA поступают в организм с продуктами питания. Казалось бы, зачем нужно тратиться и загружать в себя добавочные порции белковых молекул.
Обратите внимание: Для обычного человека, не испытывающего предельного напряжения мышц, дополнительная порция аминокислот не требуется. Начинающим спортсменам мобилизовать скрытые резервы организма можно без комплекса BCAA.
Тот, кто выходит на новый уровень работы со своим телом, испытывает стрессовые затраты энергии. Во время тренировок мышцы этих спортсменов теряют значительное количество молекул BCAA. Катаболизм (разрушение) мышц происходит под действием гормона стресса — кортизола, который использует белок как источник энергии. В энергетический обмен вовлекаются только аминокислоты ВСАА, но покидая мышечную клетку, они обрекают её на разрушение. Прием добавки дает организму возможность получить энергию, не разрушая мышечную ткань. А туда, где волокна разрушились, добавка доставляет необходимый материал для восстановления и роста.
ВидеоПри похудении и сушке человек ограничивает поступление углеводной пищи, но в тоже время продолжает усиленно тренироваться и тратить энергию. Резко ощущается недостаток глюкозы – основного энергетического материала. Быстро наступает утомление, раздражительность. Организм настраивается на жиросжигание, но возникает риск расщепления белков для энергетических потребностей. Чтобы избежать сжигания жира вместе с мышцами, спортсмены принимают комплекс BCAA во время тренировки. Его молекулы будут задействованы в энергетических процессах и защитят мышцы от разрушения.
Практический совет: Тем, кто хочет похудеть, после тренировок не стоит пить протеиновый коктейль, достаточно принять BCAA и восполнить только растраченные аминокислоты.
Рост мышечной массы происходит при условии, что аминокислоты БЦАА – лейцин, валин, изолейцин — присутствует в крови в достаточном количестве. Тогда активируется «белок роста» mTOR, который дает сигнал к делению клетки и росту мышечных волокон. Синтез новых мышц – процесс энергозатратный. В период набора массы спортсмен нуждается как в BCAA, так и в протеине с полным набором аминокислот.
Когда в крови содержится большое количество молекул BCAA, часть их организм может использовать для производства энергии. Лейцин окисляясь, образует Аденозинтрифосфат (АТФ) – кислоту, которая в клетках преобразуется в энергию. Причем, способность синтезировать АТФ у лейцина больше, чем у глюкозы. Прием аминокислот BCAA дает возможность спортсмену тренироваться с удвоенной энергией, делать больше подходов, гораздо позже наступает «отказ», истощение сил.
ВидеоЛюбая стрессовая ситуация, в том числе тренировочные нагрузки, снижает защитные силы организма. Идет громадная трата энергии для поддержания организма в готовности к решительным действиям. Все это сопровождается дефицитом незаменимых кислот – организм слабеет, начинает давать сбои. Прием аминокислот BCAA помогает укрепить иммунитет, поддержать здоровье в период истощения сил.
Высокий уровень BCAA в крови стимулирует выработку инсулина – этот гормон регулирует процессы анаболизма (синтеза новых клеток). Инсулин транспортирует глюкозу внутрь клеток, где происходит выработка энергии, необходимой для образования мышечных волокон. Включение BCAA в рацион спортивного питания создает оптимальные условия для восстановления и роста мышечной ткани.
На 60% мышечные волокна состоят из глютамина — аминокислоты, без которой невозможно восстановление мышечных волокон и нормальная работа иммунитета. Глютамин синтезируется внутри организма, но строительным материалом для него служат незаменимые кислоты – валин и изолейцин. Прием комплекса BCAA стимулирует анаболический процесс после тренировок.
Правила приема добавки и дозировка зависят от времени и цели, которую ставит перед собой спортсмен.
Тренировочные дни: при интенсивной физической нагрузке аминокислоты BCAA призваны затормозить разрушение мышечной ткани, стать источником дополнительной энергии для организма, участвовать в восстановлении и росте мышц.
В дни активных тренировок комплекс из 3-х аминокислот принимается:
В дни отдыха аминокислоты не принимаются. Некоторым спортсменам-эктоморфам они показаны по утрам, когда преобладают процессы катаболизма – для пополнения запасов белка в период сушки и дефицита энергии.
| Суточная норма поступления аминокислот для людей, не занимающихся спортом | |||
| Вес (кг) | 1 | 70 | 100 |
| Лейцин (мг) | 39 | 2730 | 3900 |
| Валин (мг) | 20 | 1400 | 2000 |
| Изолейцин (мг) | 26 | 1820 | 2600 |
| Нормы приема добавки BCAA для спортсменов бодибилдеров | |||
| Масса тела до 75 кг –10 000 мг/сут. Масса тела больше 75 кг – до 15 000 мг/сут | |||
Все формы выпуска BCAA действуют в организме одинаково и отличаются только удобством применения и ценой. В любой форме добавку надо принимать, запивая водой, через 10-15 сек. она уже растворится в желудке.
Комплексы BCAA различаются пропорциями аминокислот. Соотношение 2:1:1 означает, что лейцина в БАДе в 2 раза больше, чем остальных компонентов. Соответственно в комплексах 8:1:1 или 16:1:1 основная аминокислота многократно преобладает. Оптимальным выбором является соотношение 2:1:1, т. к. сила BCAA не в работе одной аминокислоты, а в их совместном комплексном воздействии.
ВидеоНезаменимые аминокислоты образуются при расщеплении белковой пищи, основные потребности в них покрываются в процессе питания.
Богаты аминокислотами следующие продукты:
В период интенсивных тренировок рацион спортсмена обогащается биологически активными добавками.
Видеоpohudet.guru
