Бег на 100 км — классическая сверхмарафонская дистанция, которая регулируется международной ассоциацией сверхмарафонов. В соревнованиях на 100 км принимают участие выносливые спортсмены, прошедшие специальную подготовку и курс тренировок.
Забег на 100 км не подходит для начинающих бегунов. Чаще всего ультрамарафонская дистанция привлекает внимание марафонцев, которые не хотят останавливаться на достигнутом. Для подготовки к ультрамарафонам на 100 км следует взять в основу интервальные и темповые тренировки, а также длительные аэробные тренировки на низком пульсе. Подготовиться к ультре помогут дистанции, чуть больше марафона. 50 км гонки, например, которые обязательно необходимо включить в план тренировок.
Дистанция ультра марафона по трейлраннингу и шоссе может сильно отличаться в подготовке. Трейловые дистанции требуют больших усилий, ведь в работе будут задействованы разные группы мышц.
При подготовке к соревнованию на 100 км и больше, обязательно нужно помнить о питании. В ход идет все — начиная от спортивных гелей, заканчивая настоящим перекусом (фрукты, сухофрукты, батончики и т. д). Не забывайте, чтобы ваш кишечник хорошо работал, следует жидкую пищу чередовать с твердой, например, на первом пункте питания энергетический гель и на втором — энергетический батончик.
Бег на 100 километров — соревнование, требующее длительных тренировок, продолжительность которых около 3-5 часов. Важно постоянно проверять и испытывать свою выносливость. Это поможет вам определить количество времени, которое вы можете провести на ногах.
Во время забега на 100 км старайтесь придерживаться одного темпа, в котором вам будет комфортно бежать как минимум на 80 км. Не стартуйте быстро, старайтесь экономить энергию, так вы окажетесь в более выигрышной позиции, когда будете приближаться к финишу. Помните, вся гонка начинается примерно на 70-80 км.
Рекорды по бегу на 100 км принадлежат Дону Ричи из Великобритании, который пробежал ультрамарафон по стадиону за 6:10.20 в 1978 году. Японский спортсмен Такахиро Сунада установил мировой рекорд по бегу на шоссе, пробежав 100 км за 6:13.33 в 1998 году.
Среди женщин рекорды принадлежат японским спортсменкам Томоэ Абэ — 6:33.11 по бегу на 100 км по шоссе и Норими Сакураи — 7:14.6 по бегу на стадионе, в 2000 и 2003 году соответственно.
С 2016 года проводятся чемпионаты мира, Европы и Азии по бегу на 100 км. С 2010 году у подобных соревнований появилось официальное название «IAU 100 km World Championship under the patronage of the IAAF».
Сверхмарафоны или ультрамарафоны особенно популярны в европейских странах, на данный момент забеги на 100 км проводятся во всем мире. Более 70 тысяч бегунов принимают участие в ультрамарафонах каждый год.
100 км — это еще не предел, ведь тренировать свою выносливость можно бесконечно. Главное не забывать о технике и выстраивать четкие планы тренировок, которые помогут вам избежать непредвиденных травм и разочарований.
www.skyrace.club
Я люблю бегать и стараюсь хотя бы 2 раза в неделю делать пробежки на 5-10 км. Некоторое время назад случайно заметил объявление о том, что в районе села Бородино по местам исторической славы будет проходить марафонский забег на 100 км. Приглашались все желающие с любым уровнем подготовки. Мгновенно меня посетила мысль, почему бы не попробовать пробежать.
Самая большая дистанция, которую я до этого пробегал была 12 км. Мне стало любопытно, может ли обычный человек без специальной подготовки пробежать дистанцию длиной 100 км. Захотелось проверить себя, свои физические и волевые качества.
С самого начала я был уверен, что пробежать смогу, хотя бы очень-очень медленно, но пробегу. Сухой расчет поколебал мою уверенность. Я прикинул, что в легком темпе бегу примерно 6 минут на километр и практически не устаю. Но чтобы таким темпом пробежать 100 км мне потребуется 10 часов. Но в это время мне нужно будет что-то кушать, пить, ходить по нужде. Да и вообще не понятно, смогу ли я держать такой темп так долго.
Для тренировки воли, решил, что это преодолимые проблемы 😀 Накинул сверху еще 2 часа к запланированному времени и еще раз прикинул. Старт марафона в 13.00, добавляем 12 часов, получаем час ночи. В темноте бежать неудобно, нашел налобный фонарик, зарядил аккумуляторы. На этом вопрос с ночным бегом посчитал решенным.
Я понимал, что для дистанции 100 км нужна какая-то подготовка. Без этого точно никак. Человек я занятой, времени на подготовку у меня не было вообще. К тому же окончательно принял решение, что побегу, где-то за 2 недели до забега. Чтобы хоть как-то наметить темп, я решил пробежать хотя бы 20 км.
Выбрал время после работы и побежал. Это было за неделю до забега. Прикинул темп из расчета 6 минут на км., проверил его. 15 км я пробежал без проблем, но немного устали ноги. Я понял, что своей привычной техникой не смогу так бежать все 100 км. Решил, что буду на ходу подстраиваться в зависимости от ощущений. Я бегал по парку, после 15-ти км. пошел дождь и дороги очень размокли, пришлось закончить пробежку и отправиться домой.
После пробежки на 15 км у меня болели ноги 2 дня. На этом моя тренировочная подготовка к забегу на 100 км. закончилась 🙂 Решил, что и так сойдет, главное фонарик приготовил, чтобы в темноте бежать удобно было.
Наступил день назначенного забега на 100 км. Организаторы подготовили палаточный лагерь, рассказали условия и правила забега. Они ставили задачу для бегунов пробежать 100 км за 24 часа. Кто пробежал, тот и победил. Дистанция проходила прямо по асфальтовой дороге в районе Бородинского поля. Трафик там очень маленький, буквально не больше 1-й машины в минуту проезжает. Можно спокойно бежать по краю проезжей части или по обочине.
Маршрут был в виде двух отрезков по 5 км. Бежишь от лагеря 5 км, добегаешь до контрольной точки, там фиксируешь свое время и бежишь обратно. Получается 10 км. Пробежать так нужно 10 раз. В лагере можно перекусить, попить воды, на контрольной точке только вода. На дистанции стояли отметки о каждом километре.
Старт был в полдень. Погода была пасмурная, градусов 18-20, очень комфортно для бега. Я побежал в задуманном темпе. У меня был с собой пульсомер на всякий случай, смотрел на него, но он постоянно врал, через 10 км я его снял и оставил в лагере.
Я давно привык бегать ровным темпом, поэтому проблем с этим не было. Я четко бежал в одном темпе 20 км. Получалось примерно 1 час 5 минут на 10 км. Мне было легко бежать, никакой усталость на этом отрезке я не чувствовал. Только скучно немного и непривычно бежать так долго. Отрезок с 20 до 30 км я пробежал уже немного медленнее, за 1 час 15 минут. При этом я не специально снижал темп, а начал немного разваливаться и сбиваться, стало тяжело. Я начал чувствовать серьезную усталость в ногах.
В этот период я пробовал по разному ставить ногу, чтобы было полегче бежать. В своем обычном стиле от носка я уже не мог шагать, ноги сразу забивались. Во время приближения к 30-му километру я понял, что 100 км никак не пробегу. Это просто выше моих физических возможностей. К тому же вышло палящее солнце, бежать было очень тяжело, я изнывал от жажды и зноя. Солнце было почти в зените и тени на дистанции не было совсем. Я сменил ориентир и нацелился пробежать хотя бы марафонскую дистанцию 40 км. Размял немного ноги в лагере после 30 км, попил, что-то перекусил быстро и снова вышел на дистанцию.
Тут началось настоящее испытание силы воли. Мне было очень тяжело бежать. Ноги болели и мозг постоянно отдавал команды остановиться. С этим приходилось бороться. Точно не помню, но кажется до 35 км я еще ни разу не останавливался и терпел изо всех сил, но еле волочился. На такой дистанции самая мерзкая штука в том, что даже если ты бежишь очень медленно, тебе это не сильно помогает. Бежать так же тяжело, как и в увеличенном темпе.
На 34-м километре я уже был готов остановиться, но мимо пробегал лидер, она меня обгоняла уже на 10 км. Я зацеплся за ней и пробежал достаточно быстро 1 км. Вот подтверждение того, что когда тебе кажется, что ты уже не можешь, на самом деле можешь, и возможно много можешь.
Добежав до отметки в 35 км, отметился и присел. Ноги немели, их сводило, нужно было отдохнуть хоть чуть-чуть. Но было очень много комаров. Я не смог сидеть на месте, они меня буквально грызли. Пришлось встать и побежать. Тут начался мой бой с дистанцией. Я то бежал, то переходил на шаг. Передвигался очень медленно. Ноги уже были убиты. Чтобы бежать их нужно было заставлять это делать усилием воли. Пару раз меня кто-то обгонял и каждый раз я старался зацепиться и пробегал около 300-400 метров.
В это время заметил, что в горку лучше идти пешком, так как темп почти не отличается от бега, а с горки уже можно бежать, тогда получается быстрее. Я мечтал и высматривал издалека отметки о расстоянии до лагеря. Когда я доковылял до отметки, которая показывала, что осталось 2 км, мне было мучительно больно и обидно, что еще так далеко. Что такое 2 километра для меня? Я пробегаю, даже устать не успеваю, а сейчас мне это казалось огромной дистанцией.
Этот участок можно назвать невероятным терпиловом. Тут был мой настоящий марафон, и только тогда я понял, что это такое, по настоящему терпеть усталось и преодолевать себя. Так тяжело мне еще никогда не было на забегах. Вот в чем получается нюанс. Раньше я бегал на время 5 или 10 км. Там борешься со временем. Если устаешь, то просто сбавляется темп и ты отдыхаешь.
А здесь идет борьба с дистанцией. Даже если ты сбавляешь темп почти до шага, то ты все равно терпишь, тебе тяжело и трудно. Облегчение дает только полная остановка. И выходит, что ты никак не можешь схалявить и отдохнуть, приходится терпеть без перерыва. И я дотерпел. Зашел пешком на последний пригорок и пробежал последние 500 м до лагеря. Последние 10 км я преодолел за 1 час 30 минут. При этом дольше всего я бежал последние 5 км. По моим прикидкам, вместо обычных 33 минут у меня ушло на это почти 50 минут.
Когда доковылял до лагеря понял, что дальше мне бежать нет смысла. Я мог только идти пешком. Многие так и делали. Сидели, отдыхали по 10-15 минут и снова шли на дистанцию. Но мне это было не нужно. Я хотел именно бегать, преодолеть 100 км. любой ценой задачи не стояло. Я хотел именно пробежать. Так как бежать уже не мог, сошел с дистанции.
Я практически не мог ходить, очень болели суставы в тазу и коленях. Я пошел в палатку, закутался в спальник, так как начал бить озноб и сразу же уснул. Проснулся часа через два. Ноги очень болели, я с трудом переворачивался с боку на бок даже лежа. Ноги передвигал при помощи рук. Кое-как обулся, переоделся и вышел на улицу. Ходил я очень плохо, хромал, ковылял, аккуратно переставляя ноги и контролируя каждый шаг.
Посидел немного в лагере перекусил и пошел спать. Спал очень плохо, и вообще чувствовал себя неважно. Я конкретно устал и весь организм на это отреагировал. Хорошо, что не побежал дальше. Скорее всего я бы смог еще затерпеть сколько-нибудь, но потом расплата бы была еще жестче. Чем дольше ты терпишь, тем больше резервов организма тратишь. Ноги после бега болели 3 дня. На следующий день я хромал и ходил очень аккуратно и медленно.
Расскажу немного о всяких важных мелочах, с которыми столкнулся.
Вроде все, на что обратил внимание и запомнил.
Я для себя все задачи, которые ставил на забег, выполнил. Убедился в том, что без подготовки можно пробежать стандартный марафон на 42 км. Решил для себя увеличить свои регулярные пробежки с 5 до 10-ти километров и проверить через год, сколько я смогу пробежать на этот раз. Рассчитываю одолеть дистанцию в 60 км. Но не загадываю, все будет зависеть от физических данных и формы, с которой подойду к забегу. Думаю, что если бы я хотя бы раз в неделю за месяц до забега пробегал по 10-15 км, то результат был бы гораздо лучше. А здесь без подготовки получился такой удар по организму.
Забыл уточнить, что все 40 км я в итоге пробежал за 5 часов. Из тех, кто пробежал так же как я 40 км, это был лучший результат.
Поражаюсь мужеству и подготовке тех, кто пробежал все 100 км, а таких было не мало. Победительницей была молодая женщина, 32-х лет от роду. Ее результат был примерно 9 часов 40 минут. Только вдумайтесь, она без остановки бежала почти 10 часов. Мне сейчас кажется это чем-то невероятным, хотя сам я бежал 5 часов подряд, что для меня тоже раньше казалось невероятным. Интересно узнать, как им приходится терпеть на дистанции, особенно в самом конце.
serveradmin.ru
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
У этого термина существуют и другие значения, см. 100 км.Бег на 100 км — классическая дистанция сверхмарафона. Регулируется ИАЮ (Международной ассоциацией сверхмарафона). Соревнования проводятся по шоссе или на стадионе[1].
14 июня 2018 года Нао Кадзами (Япония) в Лэйк Сарома[en] показал 6:09.14.[4]
Начиная с 2016 года чемпионаты мира проводятся по чётным годам, в нечётные — чемпионаты регионов (Европы, Азии и Океании…)
Чемпионат мира по бегу на 100 км (англ. IAU 100K World Championships) проводится ежегодно с 1987 года. С 2010 года соревнования проводятся под патронажем ИААФ и имеют официальное наименование «IAU 100 km World Championship under the patronage of the IAAF». До 2012 проходили ежегодно. В 2013, после двух переносов, был впервые отменён. Объявленный на 2014 чемпионат в Даугавпилсе сперва изменил дату, затем тоже был отменён. В конце концов, чемпионат-2014 состоялся 21 ноября в столице Катара Дохе. Чемпионат мира 2016 года несколько раз менял дату и прошёл 27 ноября в Лос-Алькасарес (Испания).
Через пять лет после чемпионата мира ИАЮ начала разыгрывать чемпионат Европы. Первым чемпионом в 1992 году в голландском Винсхотене[nl] с мировым рекордом стал Жан-Полем Прат[nl] (Бельгия). Обычно, если чемпионат мира проходит в Европе, одновременно разыгрывается и чемпионат Европы.
Первый чемпионат Азии ИАЮ провела 27 марта 2010 года. Первым чемпионом в корейском Чеджу стал Донмун Ли (Республика Корея). После 2014 не проводился.
Первый чемпионат России (не РСФСР) прошёл в сентябре 1991 года в Архангельске. С тех пор проходит ежегодно.
www.wikipedia.green
В феврале 2016г. я взял и зарегистрировался на 100 км. трейл в Суздале (Golden Ring Ultra Trail 2016). На тот момент — чистой воды авантюра для меня! Почему авантюра ? Потому, что в сентябре 2015 я пробежал Московский марафон за 3:47 и, даже, с таким посредственным временем был крайне вымотан.
Аппетит приходит во время еды, и достигая какой то цели — ставишь новую, более амбициозную. Ощущение самопреодоления затягивает как наркотик.
О подготовке
После марафона у меня была в графике половинка Ironman. И к этой цели, по состоянию на февраль, я уже готовился 3 месяца. 100км — были спонтанным решением, но по значимости сразу же встали в один ряд с «половинкой».
До старта было еще почти 5 месяцев и я стал корректировать свой триатлонный график тренировок в сторону увеличения беговых занятий.
Да, я понимал, что скорее всего это скажется на результатах «половинки». Но я, как любой «новенький», глотаю спорт большими глотками и жажду все нового и все больше!
Набег за 5 месяцев составил порядка 900км. Это очень мало для подготовки к 100км, однако, еще столько же тренировочного времени я проехал на велосипеде. Большим плюсом было то, что на тренировках я 80% времени бегаю именно трейловые маршруты.
В качестве одной из длинный тренировок в легком темпе пробежал Астрономический марафон в Пущино за 3:41.
Самая длинная тренировка: 47 км (трейл)
Время пролетело незаметно. В начале июля я прошел половинку (113км) в Бронницах за 5:28 (план был 5:30) и уже через три недели находился в Суздале с большим предвкушением боя с собой)
С вечера, традиционно, разложил все «шмотки».
Всё в сборе
Прогноз «на завтра» обещал жаркую и сухую погоду, поэтому из трех пар привезенных кроссовок выбрал Salomon Sense Pro 2.
Гонка
3:20 утра. Будильник. Выпил таблетку аспирина, запихнул в себя маффин и пошел пить чай со вторым маффином и шариками несквик.
Утром в меня ничего не лезет. Плотный завтрак — это не про меня. Поэтому стараюсь запасаться гликогеном заранее )
4:20 и я уже иду на старт — всего 10 минут пешком. Стараюсь подружиться со своими мыслями)
4:40 Стартовый створ — много знакомых по другим забегам лиц. Делаю небольшую зарядку для шеи и спины.
Старт
5:02 Старт. 80% участников со старта ломанулись по 5мин/км. Мыслей две: «я настолько плох, что бегу 5:40?» и «похоже людей переоценивающих себя очень много». Как показало время — правильной была 2 мысль, более 100 DNF из 240 .
У меня была установка: пульс до 150 ударов. Так я и старался бежать…
Первые километров 8 почти сплошной асфальт с элементами «гонки героев». Например: спуск с оборонительного вала высотой метров 25. Угол наклона порядка 60 градусов.
После 8 км. наконец начался нормальный трейл. Бежим не очень плотной группой по тропинке.
Перед первым пунктом питания
10км. — Первый пункт питания. Не стал останавливаться — есть всё свое.
Кстати, о плане питания.
На этом отрезке были два брода и участок «Каскад» от Адидас.
17км. — второй пункт питания. Попил побольше — впереди 20км. автономного бега.
На этом отрезке примерно половина пути по существующим тропинкам и дорожкам, а половина откровенно по «целине».
Бежишь по полю и думаешь: «ну вот за этим бугром, наверное, будет нормальная дорога»…а её все нет и нет ))
«Каскад»
35км. — возвращаемся на второй (теперь он третий) пункт питания. Уже бегут навстречу участники 30 и 50км.
На пункте ем бананы и кусочки сникерса.
До следующего пункта питания 8 км.
Участок не очень сложный. Бегу уже один
43км. — четвертый пункт питания. Снова расположен под мостом )
принял решение, что буду есть бананы на всей пунктах т.к. гель уже начал надоедать.
Этот участок до финиша самый легкий — без перепадов высоты и без «целины».
51 км. Именно столько у меня получилось до конца первого круга.
Время первого круга: 5ч 28 мин.
Круг Golden Ring Ultra Trail 2016
Небольшая неразбериха куда надо бежать, и где взять заброску и питание.
С питанием разочарование полное — макароны и куриный бульон, но я не любитель бульона. Взял макароны.
Взял «заброску». Снял кроссовки, помазал ноги кремом. Переобуваться не стал, хотя были запасные кроссовки.
Перед гонкой, я всегда думал, что самое сложное — это выйти на второй круг.
Мысленно я сотню раз прокручивал, как буду себя заставлять (словами: «это твой выбор» и пр. )) Но все оказалось гораздо проще. Так и не запихнув в себя переваренные макароны я понял, что дальше сидеть смысла нету — встал и побежал. Сил придавали прибегающие со встречного направления спортсмены, только начинающие «транзит» . Начинать после остановки всегда трудно, но терпимо ))
Начало второго круга запомнилось отсутствием разметки в городе. Не всегда было понятно куда бежать. То есть, бежишь один среди потока машин (движение было открыто к тому времени) и не ясно — куда дальше ))
На втором кругу брод был — был просто спасением!
Все шло по накатанной до 70 километра., где я понял, что у меня прохудился гидропак и и вытекла вся вода. Остался только «НЗ» объемом 200мл…. а впереди еще 15 км. автономки. Паники не было…начал бежать и смотреть по сторонам: вдруг кто выкинул не до конца выпитую бутылку. Счастье пришло неожиданно! Через несколько километров в деревне Погост Быково стояла куча детей с водой!! На первом круге их не было и я даже не знал, как их благодарить за появление! Наполнил мягкую фляжку до полна и побежал дальше!
Медленно бегу в своем темпе. За границы пульса не выхожу. И тут, на 75 км. я глянул на часы и понял, что у меня еще 3 часа времени — чтобы успеть уложиться в 12 часов.
Атлеты, финишировавшие на дистанции Т100 менее 12 часов, награждаются фирменными пряжками Mad Fox и Трейл Кружками.
Мысль: «ну что, я 25 км за 3 часа не пробегу» — была роковой. Я ускорился, и до следующего пункта питания на 85 км. молотил на пульсе ~165. Недолгая остановка на бананы и сникерсы и я снова бегу… но не долго. На 87 км. я кончился… Просто понял, что вообще не могу бежать. Да и идти не могу. Сел на обочину, съел гель и…пришел к согласию с собой, что 12 часов не стоят моего здоровья.
Следующие 3 км, как обычно пишут «растянулись в бесконечность». Большую половину я шел и любовался природой.
На 92 км. меня догнал еще один соточник — Дэн, но не побежал дальше, а пошел рядом )) Пройдя 1 км мы всё же начали кое-как бежать. Догнали еще одного участника Павла и.. втроем стало еще веселее бежать. Павел поднял нашу самооценку сказав, что забег реально тяжелый и у него на гладкой сотке результат 8:30.
Тут и последний пункт питания подоспел! А дальше уже ощущение близости финиша дало сил.
Последний километр прошел в борьбе с темпом 4:40!
Финишные «посиделки» с медаькой
Результат: 12ч 32мин.
Место: 52 из 131 закончившего дистанцию.
Затраты калорий за всю гонку
Что я чувствовал на финише? Почти ничего, кроме боли в ногах ) Ощущал себя сосудом, из которого вылили всю жидкость. Как компьютер, который только что перезагрузили. Самое приятное наступило на следующий день — покой и безграничная радость на душе…
После финиша, я на 99% был уверен, что не буду больше такое повторять. По прошествии 7 дней — я в этом уверен только на 50% ))
p.s. Ролик от adidas
lifewatch.ru
В ночь с 13-го на 14 июля 2014 года я пробежал мои первые 100 км (если быть точным: 104 км 281 м) на 13-ти часовом забеге Шри Чинмоя – через 13 месяцев с даты первого в моей жизни забега, так что, видимо, стоит рассказать, как это произошло – за 13 месяцев с «нуля» до ста.
Итак, как это началось: 16 июня 2013 года впервые в своей жизни я «случайно» стал участником соревновательного забега: 17-го Зеленоградского полумарафона. Следует отметить, что я практически никогда до этого не бегал, исключение – 5 км в школе в старших классах и, точно не помню, около 10 км кросс на военных сборах после института, но это было давно, около 30 лет назад. Если честно, моё участие в этом забеге не было совсем случайным, таких случайностей не бывает – я был в довольно хорошей спортивной форме (адидас), и уже подумывал где-нибудь пробежаться 21 км «за медальку», и тут Дмитрий Благов пригласил меня поучаствовать в Зеленоградском полумарафоне формата 2013 года, за что я ему очень благодарен.
Сейчас я уже понимаю, что с моей стороны это было немного ребячество и самонадеянность: бежать сразу полумарафон абсолютно без беговой подготовки, без единой тренировки. Дима, кстати, на меня посматривал на старте с некоторым сомнением, как мне показалось. Тем не менее, тогда я был уверен, что моей выносливости хватит на 21 км, т.к. несколько лет я занимался в фитнесе и выдерживал две-три часовые тренировки подряд: Pump, RPM, Suprsculpt, yoga и т.д. Рассуждал я примерно так: «Бег не очень полезен для суставов (почему-то этот стереотип был у меня в мозгу, и так многие думают из тех, кто не бегает), как-нибудь добегу, в крайнем случае дойду до финиша, получу медаль финишёра и всё – больше бегать не буду». Тем более что лимит времени был 3 часа – за это время можно было пешком пройти эту дистанцию. Марафонская дистанция в 42.195 км в то время казалась каким-то «космосом», чем-то абсолютно нереальным, недостижимым. Или достижимым, но в очень далёкой перспективе. А про 100 км – вообще, никаких мыслей не было.
Пробежал я за 2 часа и 6 минут. Но главное не это. Главное – атмосфера спортивного праздника, в которую я окунулся, и… люди вокруг, точнее – их ТелА. Стройные, подтянутые, сильные и выносливые. Позитивная энергия вокруг била через край. Я обратил внимание, что у бегунов очень красивые ТелА, особенно у марафонцев. Как в сказке про гадкого утёнка: захотелось попасть в свою «стаю». Это очень заразительно, когда вокруг всё пропитано атмосферой спорта, силы, энергии, задора. В общем, именно в этот момент я и «подсел» на бег. Очень благодарен организатору Борису Прокопьеву за советы, которые он мне дал перед первым забегом, всё-таки я немного волновался. А советы были простые: «Беги «присвистывая». Если половину дистанции пробежишь без напряга и почувствуешь силы – прибавь, если нет – добегай с тем же темпом».
Скажу честно, побежать мои первые 21 км да ещё без беговых тренировок было не просто, а после финиша я ещё 3 дня с большим трудом передвигал ноги, особенно трудно давался спуск вниз по лестнице. Но… захотелось повторить «успех», я начал тренироваться. Прочитал книги: «Ци-бег» Дрейера и «Рождённый бегать» Макдугла… подключил электронные тренировки МакМилана в miCoach… Затем произошёл слом (или лучше сказать – взлом) стереотипов – появилась безумная мысль пробежать полный марафон, 42.195 км, тем более, что в сентябре 2013 г. должен был состояться первый московский марафон (для справки – получалось, что это произойдёт через 3 месяца после первого в моей жизни забега). Эта мыль одновременно и испугала свой дерзостью, и вызвала внутренний восторг – а вдруг получится? Да, я понимал, что пока не готов, но, пропустить такое событие, ждать ещё год… Чем я рисковал? Ну сойду с дистанции, или перейду на шаг… В общем, я решил рискнуть, времени для подготовки было мало. Начал интенсивно тренироваться, но для полной уверенности мне нужно было пробежать на тренировке хотя бы 35 км (а уж ещё 7 км как-нибудь дотопаю, размышлял я). И я это сделал – вечером после работы приехал в парк и бегал с рюкзаком с водой до 12 ночи. Темп не имел значения, главное было – добежать. И я добежал и ту тренировку 35 км, и московский марафон – за 4 часа 21 минуту. Добежал довольно легко, к своему удивлению, обгонял молодых ребят, которые шли, были и такие, которые лежали на асфальте и массировали себе ноги… Благодарен своей супруге Марине – она бежала 10 км, потом дождалась меня и сопровождала в метро, без её помощи встать со скамейки я не мог. Потом 3 дня тянуло коленки, но всё прошло, отпустило.
Второй марафон был в ноябре – Афинский, аутентичный марафон из города Марафон в Афины – бежали уже вместе с Мариной – она вдохновилась моим скоростным переходом в статус марафонца и решила повторить. Не смотря на значительный подъём (суммарно чуть менее 500 м – Афинский марафон считается достаточно сложным), я улучшил свой личный результат, это был мой personal best достаточно долго: 4 часа 8 минут.
Экспериментировать со своим организмом стало моей привычкой, я набрался смелости и побежал сразу через неделю после афинского – Измайловский марафон. И вот тут у меня вышла осечка… Я, конечно, финишировал, но после 30-го – 32-го км понял, что не восстановился, хотя перед стартом, что называется, «бил копытом». Последние 10 км до финиша я шёл, т.к. ноги не бежали. Я пробовал бежать, но это были какие-то жалкие прыжки почти на месте – в высоту, поэтому, я бросил эти бесполезные попытки и честно дошёл до финиша, уложившись в лимит времени с «никаким» результатом. Но понял, что 1 неделя восстановления для меня пока мало, 2 – нормально.
Я не буду подробно рассказывать обо всех своих забегах в течение года. Если коротко – шёл постепенный медленный прогресс, главное – без травм (правда, недавно побаливала пятка из-за трейлового бега по горкам в «five fingers», но это быстро прошло). За год и месяц до стокилометрового забега я пробежал 1 раз 60 км, 3 забега на 50 км, 8 марафонов, 4 полумарафона, два 5-ти километровых паркрана. Полумарафон вместо «подвига» неожиданно стал просто тренировкой, перешёл в категорию «средней дистанции». Да и 50, и 60 км не показались чем-то на много сложнее марафона – та же «штуковина» - вид сбоку, ну, чуть длиннее, даже ультрамарафонами их язык не поворачивается назвать, хотя формально – ультра. Начал экспериментировать с темпом, пытаясь его повысить (полумарафон «Весенний гром» пробежал за 1:43), плюс, трейловые нагрузки (в т.ч. марафон в Троицке) – пока, совсем мало, но думаю, в дальнейшем уделить внимание этому типу бега, любой challenge развивает.
Теперь про 100 км… Честно говоря, я планировал бежать 100 км в октябре на 5-м марафоне «Лосиный остров». Но, случайно познакомился с Андреем (к сожалению, не спросил его фамилию) – мы вместе бежали 60 км на Абрамцевском, разговорились (дорога дальняя, надо же как-то провести это время с пользой и в удовольствие). И Андрей мне рекомендовал пробежать 13-ти часовой бег «Шри Чинмоя». Я сопротивлялся, увещевал его, что пока не готов, вот в октябре, потренируюсь… Но Андрей привёл веский довод: «Да это просто тусовка, приятные люди, бегут всю ночь, свечки, музыка, еды – море, надоест – уйдёшь, не обязательно 100 км бежать, захочешь, поспишь часок, побежишь дальше». Звучало заманчиво, только это мероприятие должно было состояться через неделю после нашего 60-ти километрового забега, было сомнение – восстановлюсь ли?… В общем, я решил подумать. К своему великому удивлению, 60 км я финишировал 2-м в абсолюте (из 12-ти участников, 1 женщина и 11 мужчин). Пробежал довольно легко, это меня и «сподвигло» принять решение об участии. Рассуждал я так: 60 км я пробежал чуть менее чем за 6 часов, если буду так же бежать, то из 13 часов останется 7, а добежать до 100 – всего 40 км – пешком за это время можно дойти. Может быть, даже удастся пробежать километров 110 – 120. В общем, зарегистрировался, оплатил регистрационный взнос, отрезал "пути к отступлению"…
К дате старта 13-ти часового бега я, к своему сожалению, не ощущал «суперкомпенсации», более того, хотел выспаться, но не сложилось – как нарочно проснулся в 6:30 утра. Старт в 18-00, приехал за час к парку «Пресня», получил номер и чип, встал в створ и… побежали. Бегу с минимальным темпом, держу пульс 130 - 135.
Километров после 20-ти (как раз разогрелся, вошёл в ритм) увидел Машу Милевскую, прогуливающуюся в парке «Пресня» в цивильной одежде – джинсы, пиджак… Перекинулись парой приветственных фраз, и Маша с её «взрывной» энергетикой – отдала подружкам сумку и пиджак и пробежала со мной 5 км, непринуждённо общаясь, зарядив меня «волшебной энергией» и скрасив «нудную» дистанцию хотя бы на 5 км. Пишу эти строки и улыбаюсь…
Всё-таки я хотел пробежать 100 км, настроился, за них ещё отдельная медаль полагается (ох, амбиции!). На место в тройке в моей возрастной группе я даже не рассчитывал, т.к. я – новичок, кроме того, среди участников в списке больше всего мужчин именно в моей группе, а там одни «монстры», как я предполагал (по опыту забегов по статистике я всегда хуже выгляжу среди участников моего возраста, чем в целом – среди всех).
Вопреки моим ожиданиям, первые 50 км дались очень тяжело: я с трудом пересёк «экватор» и чувствовал себя усталым. Я рассчитывал, что 60 км пробегу на одном дыхании, но, по ощущениям полностью не восстановился после 60 км Абрамцевского марафона за неделю до этого старта.
Я взял с собой 3 поллитровых бутылки с изотоником и штук 30 гелей – 4 из них с кофеином. Без изотоника мне пока сложно – соль выпаривается, электролит (почти вся жидкость в нас – электролит, с радикалами натрия и кальция) перестаёт передавать нервные сигналы, мышцы начинаю неметь. После марафона в Кузьминках (34-й московский международный марафон мира) у меня 1 раз были судороги после финиша. Есть хлеб с солью? Но хлеб я практически не употребляю в пищу, предпочитаю питаться «живой» клеткой - термически не обработанными и не рафинированными продуктами. Изотоник порошковый, сам развёл перед забегом, противный на вкус, но с магнием и хорошо работает, проверен организмом. В общем, решил так – выпью первую бутылку после 30 км, вторую – около 50, третью – посте 70-ти.
В 12 ночи людей на трассе прибавилось – стартовала группа 7-ми часового бега. После часа ночи начало «накрывать» - глаза слипаются, местами темно, но красиво - на тёмных аллеях горят свечки… До 3-х ночи бежал на «автомате», преодолевая сон. В наушниках что-то играет… На трассе много довольно полных женщин, они не бегут – идут, я их обгоняю постоянно, кто-то обгоняет меня. Включили экран – на нём видно, сколько кругов пройдено каждым участником. Один круг (а точнее, не круг, а бублик – форма трассы витиеватая, как у полотенцесушителя с 3-мя разворотами почти на 180 градусов на один круг) – 1073 метра. МиКоач глюкнул – съел 4 км. (Музыка в наушниках прерывается сообщениями о пройденной дистанции – времени и километрах, при сверке с экраном выявил серьёзное расхождение). Потом по графику маршрута увидел в miCoach «каляки-маляки» – точность GPS была никакая, т.к. вокруг высокие здания, интерференция. Сверяюсь с экраном – сколько пробежал. 100 км – это 94 круга. Помню странную ситуацию – обгоняю идущую женщину, она меня спрашивает – «Вы 68 кругов пробежали?». Мысль: «Откуда она знает? Может быть, я сам с собой разговаривал? Отключка?» Отвечаю ей: «Да, но мне ещё 30 кругов нужно». Почему 30? До ста км достаточно было пробежать ещё 26 кругов. Но, реально, я именно 30 кругов и сделал потом. Она говорит: «Это не вам решать, если Бог даст». И тут я разозлился на её слова, прибавил темп, и стало немного легче на душе.
Меня догоняет Дима Хмыльнин с группой бегунов (он меня уже обогнал на 4 – 5 кругов, каждый раз при обгоне подбадривая и интересуясь моим самочувствием), видимо, видит, что я уже никакой (сам он держится молодцом, как мне кажется) и говорит: «мы бежим с 8-м темпом, присоединяйся», я разгоняюсь и… ухожу в отрыв, шпарю… (так мне тогда казалось). Шальная мысль: «сейчас у Димы 1 круг отыграю». Нет, не обогнал (или не помню?). В голове туман.
Бегу, иногда перехожу на шаг, постоянно гложет сомнение – могу не успеть сделать 100 км. Хотя, запас небольшой ещё есть – примерно час, иду по графику, но силы на исходе…
После 58 – 60 км появилась злая мысль: «Остался всего лишь какой-то марафон до сотни!». И тут включился ещё один неизвестный ранее резерв: я снова побежал быстрее. Через 20 км стало чуть легче морально («Остался всего лишь какой-то полумарафон до сотни!»), около 5 часов утра стало светать, я держал темп, потом немного снизил, начал ещё отставать от графика, час запаса постепенно становится получасом.
И тут до меня доходит, что до ста остаётся 6 км и час с небольшим времени до семи утра – всё, за час я успею по любому, даже пешком. После этой мысли ноги отключаются, бежать не могу, перехожу на шаг. И тут меня догоняет элегантный Андрей Хачатуров (с которым я лично познакомился на этом забеге) с весёлой компанией участников забега и группой поддержки в лице Юлии Шах и Татьяны Ким. Завязывается приятный разговор, обмен приветствиями, и я снова невольно перехожу на бег, бегу в их темпе. В приятной компании «делаю» ещё 4 – 5 км, понимаю, что всё, заветная сотня пройдена, но силы ещё есть – бегу дальше. Перед финишем раздают всем пустые стаканы с написанным номером каждого участника – для точного расчёта расстояния, т.к. после 7:00 бежать уже нельзя, нужно остановиться и поставить на землю стакан со своим номером рядом с собой, а организаторы измерят твою дистанцию с точностью до метра.
После финиша меня начинает «колбасить», знобит, понимаю, что нужно что-то съесть, хотя аппетита нет совершенно, но – нужно восстановить глюкозу. Благодарность Юлии и Татьяне – выделили мне плед, напоили чаем. К тому же, на радость мне у организаторов остались (последние) 3 половинки банана, с удовольствием их поглощаю, поскольку других претендентов на лакомство нет. Ноги тянет, особенно, верхние мышцы, делаю лёгкую растяжку, общаемся с друзьями в ожидании подсчёта результатов и награждения, в теле ощущение полной немощности.
На церемонии награждения к моему удивлению у меня оказалось 3-е место в группе 50 – 59 лет. Я в шоке, это неожиданно. Принимаю статуэтку золотого бегуна, сертификат, 2 медали, одна – участника, другая заветная – с числом «100». Пара слов про организацию – большая благодарность организаторам 13-ти часового забега Шри Чинмоя – всё было супер! Еды – «море», моральная поддержка и помощь волонтёров, не спавших всю ночь, подсчёт километража и другой необходимый сервис, в т.ч. красивые призы и медали. Получить приз за 3-е место мне было очень приятно, но главный итог этих 13-ти часов общения со своим телом – это новый бесценный опыт и новое осознание возможностей моего организма.
Хочу высказаться по поводу бега и сравнения его с другими видами физической нагрузки и воздействию на организм: по моему опыту у бега практически нет аналогов. Других тренировок, которые позволяют разогнать пульс до 160 – 170 ударов в минуту и держать его 2 – 4 часа и даже больше, я не знаю. Наверное, прыжки и тренировки типа Grit могут так разогнать пульс, но прыгать несколько часов? Не пробовал. Grit длится 30 минут. RPM достаточно интенсивная тренировка, но разогнать пульс выше 150 для меня очень тяжело, а держать его больше часа почти не реально. Калибровка пульсовых зон в miCoach показала, что во время бега моя зелёная зона: 150 – 170 ударов в минуту. Это при том, что максимальный пульс, соответствующий моему возрасту – 155. А во время бега держать средний пульс около 165 -170 в течение 1 час 40 минут для полумарафона и до 4-х – 5-ти часов на марафоне / 50 / 60 км забеге по моим ощущениям вполне приемлемо.
Добавлю немного эзотерики: считаю, что марафон и ультра – это волшебные дистанции. Это медитация, это долгий разговор со своим телом в течение 3-х, 4-х или даже 6-ти часов или больше (в зависимости от дистанции и вашего темпа), когда ты слушаешь себя, своё тело, получаешь сигналы от ног, рук, сердца, дышишь, делаешь махи руками, синхронизируешь движения и дыхание. И всё это – много часов, наедине с собой и с дистанцией. А самое интересное в марафоне начинается после 30 – 35 км, когда выгорает глюкоза в крови и организм вынужденно переходит на другие ресурсы, в т.ч. на жир, доставая его из запасников. Бег ускоряет все обменные процессы, что особенно важно для людей старше 40 лет, т.к. в этом возрасте начинается замедление организма, снижение метаболизма. А кровь во время бега интенсивно насыщается кислородом и несёт его под давлением во все органы нашего тела, что даёт оздоровительный эффект. Я воспринимаю длительный бег, как терапевтические процедуры. Кто-то ходит на укольчики / массажики / обёртывания, принимает таблеточки и т.д., а ты бежишь долго-долго. 2-й вариант дешевле и эффективнее, хотя и тяжелее – нужны личные усилия воли.
Ещё один вывод, который я сделал благодаря бегу – все ограничения нашего организма находятся в нашей голове. Мы и не подозреваем, на что действительно способно наше тело. И то, что сегодня нам кажется безумием, завтра может восприниматься как обыденность. Конечно, испытывая такие нагрузки, приходится чем-то жертвовать. Например, в моём случае алкоголь, употребление которого, скажу прямо, мне доставляло удовольствие (хорошее вино или нефильтрованное пшеничное пиво), стал практически не совместим с тренировками и соревнованиями и в силу этого совершенно не интересен.
Каждый забег на длинную дистанцию – это преодоление себя. И каждая медаль финишёра марафона – не «сувенир на память», а спортивная награда, отражающая личное достижение.
Конечно, бег оказывает очень мощное воздействие на организм и тут нужно быть очень внимательным к себе, к своим ощущениям, чтобы избежать травм и достичь позитивных результатов. Нужно обладать определёнными знаниями, в т.ч. по технике бега, по подбору беговой обуви, питанию, режиму тренировок и т.д. Всё это индивидуально, на эту тему много книг, статей в интернете, специализированных сайтов, каждый найдёт необходимую ему информацию. И ещё: мой опыт показывает, что никогда не поздно начать двигаться вперёд, трансформировать свой организм, привести его в соответствие с нашей животной природой –самых выносливых на этой планете беговых существ! Не потеряв, разумеется, интеллекта J
www.trilife.ru
Место Фамилия, ИмяДата рожд. Город Страна 50 км 100 км1Вишневская Ирина2.06.1982 Ростовская обл.Россия 3:49:32 7:37:262Лопатина Вероника1982 Пермская обл.Россия 3:46:38 7:41:393Фисун Наталия1968 Свердловская обл.Россия 3:57:07 8:28:084Куликова Евгения21.02.1980 МоскваРоссия 4:01:11 8:32:265Акименкова Оксана15.10.1986 Московская обл.Россия 4:17:27 8:43:296Малафеева Екатерина31.03.1967 Мурманская обл.Россия 4:03:03 9:14:507Коваль Ирина19.11.1958 Московская обл.Россия 4:38:38 9:44:348Симутина Елена2.03.1975 Брянская обл.Россия 4:23:05 10:10:39
Пока говорить рано, но думаю на результат из 10ти часов при нормальной подгоровке я рассчитывать бы могла ( отталкиваясь от моего «Рекорда России» спортивной ходьбе на 50км – 4.42=))А вот кстати в информативных целях и результаты мужчин, того же года:
Место Фамилия, ИмяДата рожд. Город Страна 50 км 100 км1 Измайлов Алексей 17.12.1970 Ярославская обл.Россия 3:21:03 6:52:432 Шалагинов Денис 11.12.1975 Кировская обл.Россия 3:24:11 6:57:533 Вишнягов Александр 9.08.1976 Курганская обл.Россия 3:22:30 6:59:084 Спиридонов Василий 12.10.1972 (Якутия) респ.Россия 3:22:32 7:14:435 Боякинов Николай 27.02.1971 (Якутия) респ.Россия 3:25:43 7:15:016 Кучков Сергей1 972 Свердловская обл.Россия 3:25:58 7:31:137 Кайсин Геннадий 4.06.1959 Кировская обл.Россия 3:25:41 7:33:068 Барсков Алексей 17.08.1960 Мордовия респ.Россия 3:58:11 8:19:389 Яковлев Олег 24.07.1965 Курганская обл.Россия 3:42:27 8:25:0910 Аверичев Олег 9.06.1971 Брянская обл.Россия 4:03:48 9:04:3311 Прошин Алексей 1971 Московская обл.Россия 4:27:44 11:32:50
Соревнования проводятся на шоссе, круг 2.5км.
А это – рейтинг сверхмарафонцев России за 2009г =====================================================================100 километров - мужчины: Лидер сезона в Европе и Мире - Всеволод Худяков (Россия) - 6:47.59 (ЧР в Пущино/19 апреля) 1) Худяков Всеволод (Хабаровск,Хабаровский край,08.02.1989 г.р.) - 6:47.59 (ЧР в Пущино/19 апреля) 2) Тяжкороб Игорь (Курск, Курская область,04.12.1967 г.р.) - 7:02.45 (ЧР в Пущино/19 апреля) 3) Салий Роман (Подольск,Московская область,13.12.1964 г.р.) - 7:09.50 ("НМ" №9/30-31 января) 4) Измайлов Алексей (Рыбинск, Ярославская область,17.12.1970 г.р.) - 7:10.20 (ЧР в Пущино/19 апреля) 5) Спиридонов Василий (Республика Саха,Якутия,12.10.1972 г.р.) - 7:22.59 (ЧР в Пущино/19 апреля) 6) Белослудцев Алексей (Сарапул,Республика Удмуртия,29.07.1973 г.р.) - 7:26.48 ("НМ" №9/30-31 января) 7) Жалыбин Денис (Железногорск,Курская область,30.06.1980 г.р.) - 7:28.13 (ЧР в Пущино/19 апреля) 8) Баженов Олег (Глазов,Республика Удмуртия,27.03.1977 г.р.) - 7:32.58 ("НМ" №9/30-31 января) 9) Потанейко Анатолий (Анадырь,Чукотский АО,1957 г.р.) - 8:35.** ("Одесская сотка",Украина/11 апреля) 10) Аксюта Александр (Мирный,Архангельская область,23.01.1966 г.р.) - 9:55.48 (ЧР в Пущино/19 апреля) ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------100 километров - женщины: Лидер сезона в Европе и Мире - Ирина Вишневская (Россия) - 8:05.21 ("НМ" №9/30-31 января) 1) Вишневская Ирина (Шахты,Ростовская область,02.06.1982 г.р.) - 8:05.21 ("НМ" №9/30-31 января) 2) Жалыбина Марина (Курская-Ивановская область,18.12.1975 г.р.) - 8:07.20 ("НМ" №9/30-31 января) 3) Акименкова Оксана (Подольск,Московская область,28.09.1986 г.р.) - 8:16.24 (ЧР в Пущино/19 апреля) 4) Ильина Вера (Кострома,Костромская область,13.08.1973 г.р.) - 8:27.17 ("НМ" №9/30-31 января) 5) Симутина Елена (Брянск,Брянская область,1975 г.р.) - 9:21.13 (ЧР в Пущино/19 апреля)
Более подробно о достижениях сверхмарафонцев, а также о сверхмарафонских стартах в России вы можете почитать на сайте клуба Парсек: http://www.parsec-club.ru/um/
А я тем временем расскажу о сверхмарафон в Мире. Самый массовый и престижный ультрамарафонский старт во всем мире, это ультрамарафон Comrades, ежегодно проходящий в ЮАР(этот старт долго не давал покоя моим фантазиям, пока не узнала о Айронмен) Дистанция марафона - дорога, соединяющая два города-товарища(отсюда и название) протяженностью около 90км.
Кстати, в течении нескольких лет его выигрывают русские спортсмены: Леонид Шведцов(эксрекорсмен России по марафону и тренер нынешнего рекордсмена петербуржца Алексея Соколова) и сестры Нургалиевы.
БЛИН, ОПЯТЬ ФОТКИ НЕ ГРУЗЯТСЯ!!!!!
Леонид Шведцов 2009г(кстати, его последнее выступление. В этом году он решил закончить карьеру=((
Елена и Олеся Нургалиевы. Кстати, они не близнецы, у них даже два года разницы!Всегда встречались с ними в Кисловодске на осенних сборах, они все время бегали по 2Б или мочили 20ки по асфальту в тоненьких марафонках - кому-то везет с ОДА...)
Интересный факт, особенно если учесть то, что на наши классические марафонцы никогда не входили в мировую элиту.Это – сайт марафона: http://www.comrades.com/Заходите, смотрите, мечтайте, загорайтесь идеями…. Быть может как-нибудь годам к 30-35, когда денег будет море, а нереализованных спортивных мечтаний станет поменьше, сгоняем туда все вместе=)) А после финиша заедем полюбоваться тем, как волны разбиваются о Мыс Доброй Надежды…. Как вам идейка?))))
maria-sport.livejournal.com
«Уснула на ходу, проснулась от того, что упала, и побежала дальше», «гонку можно считать несостоявшейся, если вас не стошнило», «ночной бег в состоянии утомления должен стать обычным делом» – в таких выражениях сверхмарафонцы описывают свои соревнования на 100 км и еще дальше. Нельзя сказать, что они преувеличивают: каждый, кто пробегает сотню, имеет право оформить II спортивный разряд – вне зависимости от результата.
Кому за 30Несмотря на жесткость дистанции, пройти ее может каждый – конечно же, при желании. Вопрос в том, сколько времени уйдет на набор формы. Ультрамарафонцы – не спринтеры, выигравшие в генетическую лотерею быстрые мышечные волокна. Талант здесь заменяют системные тренировки, упорство и готовность время от времени выходить из зоны спортивного комфорта.
«Уделяйте бегу два часа в день, и через два года вы будете на моем месте», – говорит сверхмарафонец Олег Харитонов на лекции «И целого марафона мало», прошедшей в московском ЗИЛе. Олег – победитель самой массовой в мире ультры The Comrades (ЮАР, 2006 год) и рекордсмен мира в беге на 100 миль (11 часов 28 минут 03 секунды). Может показаться, что спикер скромничает, если бы не его спортивная история: лыжи с 16 до 30 лет и бег после 30, когда пришло понимание, что в таком возрасте на лыжах сложно «выиграть что-то серьезное». «Есть спортсмены талантливые, а есть упорные. Конечно, работа необязательно приводит к победе, но если долго ждать, то вы дождетесь», – обобщает свой опыт Олег.
Кстати, большинство тех, кто стартует на дистанциях длиннее 42,2 км, – люди, которым далеко за 30.
Путь к ультре100 км можно планировать, если среди личных достижений числится марафон за 4 часа 30 минут, – таково мнение Харитонова.
В общем, типичный путь к ультра так и начинается: пробежав 42,2 км, любители задумываются о том, чтобы в следующий раз увеличить скорость или дистанцию – до 50 км, а то и до 100. Выбирать нужно одно: если вам интереснее длительные расстояния, над скоростью лучше работать поменьше. Совсем игнорировать интервальные и темповые тренировки не стоит, но лучше не забывать: попытка усидеть на двух стульях чревата травмами разной степени тяжести (см. «План тренировок»).
Принцип умеренности хорош и в выборе стартов. Количество забегов сегодня позволяет соревноваться хоть каждые выходные, так что «выгореть» несложно. Если ваша идея – пробежать первый в жизни сверхмарафон, сосредоточьтесь на одной календарной дате и добавьте около пяти гонок для подготовки к главному событию.
Специфика трассЧаще всего 100 км — это трейлы, а не шоссейный бег. Казалось бы, участникам должно быть проще: асфальта нет, поверхность мягче. Однако в силу неровностей энергетические затраты будут гораздо выше: задействовано гораздо больше разных групп мышц. Тем более если речь идет о гористой местности: «сотки» регулярно организуют на высоте от 2000 км. Пример — альпийская Dolomiti Extreme Trail на 105 км или Zugspitz Ultratrail на 100 км в Баварии. Они требовательны к физической подготовке, и понадобится много времени, чтобы подготовить ноги к подъемам и затяжным спускам. Справиться с подъемами относительно просто, даже если вы живете в Москве. 156 лестничных ступенек вверх каждый день – и ваши мышцы «закачаны». Однако для спусков эффективного силового упражнения не существует. Сложно, находясь не в гористой местности, смоделировать удар, который получает опорно-двигательный аппарат при беге вниз. Частично заменой может быть упражнение «разножка» со штангой – неглубокая вариация выпада. Беговая дорожка альтернативой не является, даже если вы установите угол наклона. На ней отсутствует ударная нагрузка, и на грунте свои достижения вы не повторите.
К местности, где проходит гонка, невозможно приспособиться заранее. Единственный способ – приехать в это место и изучить профиль трассы ногами, а не на экране компьютера. Поэтому первый сверхмарафон советуют бежать там, где вы живете, – все привычно, в том числе и климат.
Соль, гель, изюм50% успеха для ультра – питание. У сверхмарафонцев в ход на трассе идет все – от гелей до кесадильи, – поскольку энергетические затраты слишком высоки. Требуется больше калорий, чем организм сможет усвоить, что, кстати, не означает, что бегуны ощущают постоянный голод или жажду. Как раз наоборот, часто аппетита не возникает, и сложность заключается в том, чтобы помнить: «еда равно лекарство».
Во время бега вместе с жидкостью из организма выходят минералы – и чтобы поддерживать нужный уровень электролитов, важно иметь план и понимать, сколько вы должны пить и когда. По словам ультрамарафонца Хэла Кернера, победителя Western Staters 100‑Mile Endurance Run и Hardrock 100 Endurance Run, расход воды равен примерно 0,5 литра каждый час, при условии, что температура воздуха 15 °С или ниже. Кроме того, понадобятся электролиты.
Если жидкости меньше, чем нужно, может возникнуть гипонатриемия: ее симптомы – это сниженная концентрация, потеря координации. Поэтому на сверхмарафонах участников даже взвешивают (на пунктах питания и отдыха), и если потеря веса значительна, человека снимают с дистанции. Тем не менее избежать обезвоживания и истощения полностью невозможно. Придется смириться, что вы будете существовать с этим несколько часов.
Эффективным питанием могут быть гели, сухофрукты (изюм, финики), батончики, соль, которая помогает справиться с судорогами. Большинству бегунов нужно потреблять 240–340 калорий в час.
Кое с чем придется смириться, например с тошнотой – это нормальный эпизод из жизни ультрамарафонца и поводом для схода с дистанции не является. Она может быть вызвана перегревом, высотой, нервозностью, слишком быстрым бегом. В этом случае, кстати, нужно продолжать питаться, поскольку главная цель – сохранить топливо до конца гонки. В ход обычно идут фрукты с низкой кислотностью, например бананы и персики.
Привычка к нагрузкеСкотт Джурек, титулованный сверхмарафонец, соревнующийся на дистанциях до 200 миль, считает, что «не всякая боль достойна внимания» и «если волосы на голове не встали дыбом от ударившей рядом молнии, то все остальное вокруг – антураж». В своей книге «Ешь правильно – беги быстро» он регулярно рассказывает, как финиширует или даже побеждает с вывихами и другими травмами, что вполне может демотивировать обычных любителей.
Впрочем, любители вряд ли собираются побеждать на первых 100 км в жизни. Чтобы свести риск травмы к нулю, нужны солидные тренировочные объемы. Марафонский километраж увеличивается на 16 км в неделю и таким образом составит от 96 до 160 км в неделю. Длинная тренировка проходит раз в неделю и составляет 30% от недельного километража.
Как бы много беговых тренировок у вас ни было, включайте в свою недельную программу кросс-тренинг, например йогу и силовые тренировки – упражнения со штангой, гантелями, на стабилизацию корпуса и пресса. Если вам кажется это не слишком важным, подумайте об усталости, которая появится, когда вы пробежите несколько часов, на спине у вас будет рюкзак, а в руках трекинговые палки. Веса не должны быть большими; лучше выполнить много повторов со скромным грузом.Полезным будет бег с негативным сплитом на 32 км: каждые 8 км вы наращиваете темп. Это даст уверенность, что вы сможете прибавить даже тогда, когда у вас в ногах будет много километров.
Чем длиннее дистанция, тем больше должен быть запас выносливости. Хорошая новость в том, что это качество тренировке поддается. И 100 км, и еще дальше – не предел возможностей.
1–2 июляAltai Ultra TrailГонка на 105 км проходит по известному туристическому маршруту: по долине реки Ак-Кем бегуны поднимаются к подножию Белухи, потом переваливают через хребет к Кучерлинскому озеру и возвращаются обратно по долине реки Кучерлы. Общий перепад высот – 4000 м. В программу входит не только курумник: на перевале возможен снег.
23 июля Golden Ring Ultra Trail 100Сверхмарафон по пересеченной местности, который начинается в Суздале. Участникам приходится преодолевать не только себя и летний зной, но и реки.
Этапы:1.Самыми важными тренировками будут длительные – одно занятие должно длиться три часа. В первый цикл подготовки (базовый, пятинедельный) таких пробежек должно быть минимум три. Не так важно, сколько километров вы пробежите. Приоритет – время, проведенное на ногах: выбирайте темп таким образом, чтобы вам бежалось комфортно. И лучше, чтобы поверхность под ногами не была асфальтом.
Раз в неделю нужно проводить двухчасовую темповую тренировку в целевом темпе. Иными словами, если вы планируете проходить дистанцию по 5 минут 30 секунд на километр – бегите именно в таком темпе. Если вначале вам будет немного сложно, то к концу пятинедельного цикла вы станете быстрее.Быстрый бег. Час на ровной поверхности или по горкам.
Две тренировки по 1,5 часа с низкой интенсивностью. Ближе к концу пятинедельного цикла пробегите 50–55 км. Самое важное на первом этапе – быть последовательным: из недели в неделю повторять разные виды тренировок в один и тот же день.
2.Цель – развитие силы. Вы увеличиваете темп и сокращаете километраж до 75–80%. Тренировки выходного дня медленно сокращаются: с 3 часов до 2 часов 40 минут, потом до 2 часов 20 минут и так далее до 1 часа 40 минут. То же самое происходит с длительными, которые проводятся среди недели: сначала 1 час 40 минут, потом 1 час 30 минут, наконец, 1 час 20 минут.
Однако это не значит, что будет легче, – потому что нужно отправиться на горки. Длительность бега вверх составит 15–20 минут. И так один или два раза (если вы хорошо подготовлены за неделю). Второй вариант – фартлек – тренировка, в которой варьируются разные скорости: от спринта до трусцы.Ну и конечно, бег в марафонском темпе на 12–16 км, который затем сокращается до 8–10 км.
3.Самая легкая неделя – подводка к соревнованию. Последний понедельник перед стартом – легкая тренировка около часа. Затем – фартлек. За день до соревнования после 20-минутной разминки нужно пробежать 5 км в целевом темпе и сделать заминку.
4.Старт: 100 кмВыберите темп, который будет для вас комфортен минимум до 80 км. Бегите максимально ровно: если легко на 50 км, это не гарантирует успешный финиш. Тяжело будет в любом случае, после 80-го км. Впрочем, на второй части дистанции вы обгоните многих из тех, кто стартовал быстро и неэкономно расходовал силы, так что это придаст вам оптимизма.
5.Восстановление. Занимает около четырех недель; это время нужно зарезервировать под отдых в своем календаре.
www.bolshoisport.ru
