Сегодня я хочу поговорить о том, что гложет практически каждого, кто хочет изменить свою жизнь, но не знает с чего начать. Говорить я буду, как вы наверняка уже догадались о таком нехитром способе преодоления себя, как бег на дистанцию в три — пять километров. Почему именно три или пять километров и почему именно бег? На то есть несколько причин:
Читайте также: Бег по утрам для вашего здоровья
Далее я подробно расскажу вам о том, как, не выходя из дома, подготовить себя к этому прорыву, который позволит вам сделать по-настоящему важный первый шаг на пути к физическому и духовному росту.
Итак, теперь, когда вы морально подготовились и готовы узнать всё о том, как легко пробежать 3 — 5 км, пришло время начать подготовку. Но прежде всего вам нужно будет составить себе своего рода расписание на ближайшую неделю, в которой вы будете тренироваться дома по 30 минут, для того, чтобы ваше тело хоть немного адаптировалось к непривычной нагрузке. Тут всё просто и ваш тренировочный цикл будет выглядеть таким образом:
Читайте также: Что необходимо знать при занятиях бегом?
Замечание: перед каждой тренировкой выполняйте простую разминку: наклоны в стороны, вращение шеей, кистями, вращение предплечьями и руками и т.д.
Итак, вы добросовестно прошли весь подготовительный этап и, возможно, ваше тело первое время сопротивлялось нагрузкам, но согласитесь, что выполнить третью тренировку было уже значительно легче, чем первую? А сейчас будет ещё легче, ведь вы, наконец, переступите через свою лень и пробежите заветные 3 км, а то и 5 км! Ну а для того, чтобы сделать это было ещё проще, я дам вам несколько простых советов:
Читайте также: Как правильно дышать во время бега?
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
С уважением, Конев Константин
Все статьи блога
sport-kosa.ru
Ни для кого не секрет, что в последние годы бег стал одним из самых популярных видов двигательной активности. Утром и вечером на стадионах собирается все больше людей, в магазинах спортивной обуви с умным видом любители бега выбирают обувь для бега, а по миру бывшие спортсмены-бегуны открывают различные клубы и школы бега.
Но есть и огромное количество людей, которые едва начав бегать, сразу прекращают это делать, потому что оказывается начало пути не такое уж радужное и приятное, как рассказывают об этом многие бегуны. Задышка, боль в боку, элементарная усталость — все это в общей сложности отбивает охоту вставать рано утром и «наматывать» круги на стадионе.
Как начать бегать и не бросить сразу после старта? Для этого необходимо с умом и поэтапно подходить к вопросу проведения тренировок.
Каждая тренировка начинается с качественной разминки и заканчивается заминкой, заминка обязательна, потому что в организме после нагрузок поднимается давление, и резкое прекращение тренировки может привести к плачевным последствиям для сердечно-сосудистой системы. Все может начинаться с нагрузок на желудочки сердца, а закончиться инфарктом.
Перед самой тренировкой предварительно лучше попить воды, потому что без неё при беге на длинные дистанции можно нанести вред суставам. Перед бегом не следует наедаться, можно съесть немного горького шоколада для правильного функционирования организма.
Говоря о технике бега, необходимо отметить, что здесь тоже не стоит налагать лишние нагрузки на свой организм. Начнем сверху. Головой лучше сильно не мотать и смотреть на горизонт, при этом скорость при беге автоматически увеличится. Челюсть стоит расслабить. Руки согнуть в локтях и почти ими не двигать, разве что они сами при беге будут двигаться по инерции. Дыхание должно быть ровное, в ритм с шагами. Насчёт того, чем дышать, точного ответа нет, каждый дышит так, как ему удобно – это вырабатывается автоматически.Кто-то вдыхает носом и выдыхает ртом, кто-то дышит только ртом. Во время бега не стоит глотать слюну, выплёвывать её – этим можно сбить дыхание. Если наблюдается обильное слюновыделение, то слюну следует просто распределять языком по нёбу, но не сплёвывать, тем самым не напрягая свой организм. Чтобы не кололо в боку во время бега, следует выдыхать только тогда, когда покрытия касается левая нога, но если всё-таки в боку закололо, то следует нажать рукой на этот бок и, наклонившись в ту же сторону, резко выдохнуть. Если же при беге спортсмен просто начинает задыхаться, то ему следует просто резко выдохнуть и дыхание станет снова ровное.
Для бега не рекомендуется асфальтное покрытие, оно может нанести вред стопам, коленям, спине и дальше по нарастающей. Для бега хорошо подойдёт газон или прорезиненное покрытие. У неопытных бегунов после одной-двух тренировок может заболеть передняя берцовая кость, мышцы голени, мышцы бёдер. Качественная их последующая разминка, горячие ванны помогут решить проблему.
Приступая к выполнению программы «Новичок» необходимо дойти до такого уровня подготовки, при котором нормально пробегается дистанция в 3 км 3 раза в неделю со временем, не превышающим 15 минут. В данной программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Каждая из ниже перечисленных программ расписана на неделю. Данную неделю программы необходимо повторять без изменений на протяжении 6–10 недель до получения результата, необходимого для перехода на следующую программу.1 день: бег 5 км на скорость (имеется в виду не преодоление дистанции максимально интенсивно, а постепенное улучшение результата).2 день: бег 1 км за минимальное время. Всего 3 повтора, между повторами отдых 1 минута.3 день: бег 5 км.
В этой программе добавляются качественные тренировки и увеличивается километраж. Перед забегом обязательно хорошенько размяться и взять за правило заканчивать тренировку заминкой и растяжкой.1 день: бег 7 км на скорость.2 день: бег 1 км за минимальное время. Совершаем 3 повтора, между повторами отдых 1 минута.3 день: бег 500 метров за минимальное время. Делаем 8 повторов, между ними ходьба в течение 1 минуты быстрым шагом.
Программа «Я у цели» – 3 км за 12 минутЭтот уровень программы, как правило, оказывается самым тяжелым. Первые две программы занимались всего лишь подготовкой организма к этой работе. Общий километраж не увеличивается, так как предложенные упражнения и так достаточно требовательны. В этом случае избыточная нагрузка только повредит.В программе «Я почти у цели» присутствует так называемая «интервальная тренировка» – чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. В нашем случае, это смена бега на приседания и возвращение обратно к бегу без передышек. Чередование интервалов позволяет трудиться на максимальном пределе своих сил и экономить драгоценное время.1 день: бег 7 км на скорость.2 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 4 повтора, отдыху между повторами всего 40 секунд.
3 день: бег 500 метров за минимальное время. Совершаем 6 повторов, между которыми ходьба в течение 40 секунд быстрым шагом.4 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между повторами приседания без веса в количестве 30 раз.
Ниже представлена действенная программа для тренировки в беге на 5000 м: программа разделена на 5 уровней, чтобы понимать, как научиться бегать 5 км на время. Каждый уровень рассчитан на 6–10 недель тренировок.
Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего организма во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 5 км. Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – необходимо провести контрольный забег, засекая время, если после него ваш пульс не превышает 80-90 % от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень.Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 — возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, сделать кардиограмму и проконсультироваться с врачом.
В базовом уровне, мы исходим из того, что нам необходимо пробегать по 5 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 5 до 7 км. Бежать нужно так, чтобы легко пройти всю дистанцию без остановок, не переходя на шаг. Со временем стараться бежать в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.2 день. 3 км разминочного бега. 10 сетов по 400 метров бега в 90 % от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2 минут. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 2 км для заминки.3 день. 3 км разминочного бега. 6 сетов по 200 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3–4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.
После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получаете время в 35 минут, переходим к следующей программе.
Эта программа направлена на развитие базовой выносливости и укрепление мышц ног. Без этого, выходить на другие программы будет тяжело и опасно для здоровья.1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 8 км до 10 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.2 день. 2 км разминочного бега. 8 сетов по 600 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2.50 мин. Отдых между отрезками не более 45 секунд. 2 км в качестве заминки.3 день. 3 км разминочного бега. 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3–4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в 30 минут, переходим к следующей программе.
На этом этапе необходимо выработать «взрывную силу» ног, и развивать ее для ускорения на различных участках дистанции. Для этого мы включаем в программу несколько упражнений. Это прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваем вверх, приземляясь на носки, и сразу принимаем исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из положения стоя. Прыжки в полном приседе выполняются, не разгибая ног, толчком двух ног одновременно, длина одного прыжка одна – две ступни.1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 11 до 13 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения – не менее 30 повторов каждого упражнения.
2 день. 2 км разминочного бега. 7 сетов по 800 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 3:40 мин. Отдых между отрезками не более 60 секунд. Во время отдыха 20 приседаний. Бег 2 км для заминки.
3 день. 2 км разминочного бега. 5 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. 3 сета интервального бега на 1 км – чередование 100 метров ускорения и 100 метров бега в медленном темпе, отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки.После 5–6 недель тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в 25 минут, переходим к следующей программе.
В этой программе мы добавляем еще один тренировочный день, для полноценного и безопасного развития без перетренированности. Также, в программу включаем упражнение бурпи.1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 13 до 14 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения, не менее 40 повторов каждого.2 день. Разминочная дистанция 2 км. 5 сетов по 1000 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 4:25 мин. Отдых между отрезками не более 60–80 секунд. Во время отдыха выполняем 15 бурпи. 2 км для заминки.3 день. Разминочная дистанция 3 км. 4 сета интервального бега на 1200 метров – чередование 100 метров ускорения и 100 метров в медленном темпе. Отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки.4 день. Разминка 2–3 км. 6 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км. После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в23 минуты, переходим к следующей программе.
После этой программы бегать 5 километров больше не станет большой проблемой, 20 минут будут щелкаться как орешки. Следим за своей техникой на протяжении всей дистанции. Пробуем пробежать 5 км на время после 6–7 недели этой программы.1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 14 до 15 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения.2 день. Разминочная дистанция 3 км. 5 сетов по 1200 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60–80 секунд. Во время отдыха выполняем 15 бурпи. Затем 2 км для заминки.3 день. Разминочная дистанция 3 км. 4 сета интервального бега на 1500 метров – чередование 100 метров ускорения и 100 метров бега в медленном темпе. Отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки.4 день. Разминочная дистанция 2 км 8 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км.В заключение хотелось бы отметить самое главное, что толк есть от каждой тренировки, всегда. Поэтому, если хотим научиться хорошо бегать, то нужно просто много бегать, выходить на пробежки в любую погоду, будь то снег или зной, и совершать пробежки. Именно тогда результат даст о себе знать.Не стоит забывать о том, что к тренировкам нужно всегда готовиться посредством проведения качественной разминки. Необходимо напомнить о постоянном соблюдении техники бега, равномерного дыхания. Если четко следовать предусмотренным алгоритмам, то можно избежать множества возможных травм.
Бегайте с удовольствием и будьте здоровы.
В статье представлен материал из статьи Чистова П. В., Сорокина А. А., Соколова Г. П., Литвинова В.А., Зуйковой К. С. «МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК В БЕГЕ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ»
vespo.com.ua
Бег – прекрасный способ поддерживать в тонусе не только сердце, но и весь организм в целом. Сердечная мышца, как и любая другая, нуждается в физических нагрузках, а с современным образом жизни многие из нас в силу специфики своей работы могут быть лишены этих нагрузок, что ведет к ослаблению сердечно-сосудистой системы и способствует развитию опасных заболеваний, связанных с ней.
Утренняя или вечерняя пробежка (кому как больше нравится) на расстояние 5 километров станет не только прекрасным кардио-упражнением, но и поможет избавиться от лишнего веса. Однако в беге не все так просто: здесь есть свои тонкости и ошибки, которые допускают начинающие бегуны. Если вы относитесь к таким, то ознакомьтесь для начала со статьей «Как правильно бегать – бег для начинающих», а уже после этого продолжайте знакомиться с программой бега на пять километров за шесть недель.
Если вы всерьез намерены заняться бегом, то весьма полезно будет приобрести шагомер в ближайшем спортивном магазине, он сыграет неоценимую помощь в измерении пройденного расстояния.
Внимание! Во время занятий необходимо контролировать, чтобы нагрузка была на среднем уровне. Вы не должны бежать на пределе своих сил, но и «плестись» со скоростью, с которой вы ходите от дивана к холодильнику, тоже бессмысленно. Контролируйте свои силы, чтобы их хватило на полную программу дня.
Первая неделя, первый деньБыстрым шагом пройдите расстояние в 1 км., далее чередуя бег/ходьба по 2 минуты необходимо покрыть расстояние еще в 3 километра. Завершить тренировку следует ходьбой обычным шагом на расстояние в 500 метров.
Второй деньСмотря на то, как ваше тело отреагировало на первый день тренировок, во второй день необходимо пройти всего 3-4 километра обычным шагом. Болят ноги и не хочется вставать с кресла, тогда тем более нужно это сделать, отдыхать будете завтра.
Третий деньВаш, непривыкший к нагрузкам, организм заслужил выходной, мышцам необходим отдых чтобы окрепнуть. Сегодня выходить на пробежку не только не нужно, это не принесет никакой пользы.
Четвертый деньНачинаем размининку с ходьбы в 1 км. Затем переходим на бег/ходьба по 3 минуты, пока не будет покрыто расстояние в 3 километра как и в первый день. Завершить тренировку следует ходьбой в 500 метров.
Пятый деньСегодня снова дайте отдых своему организму.
Шестой деньКак и на второй день, посвятите этот день ходьбе. Пройдите расстояние в 3-4 километра после чего еще один километр нужно будет пробежать, чередуя бег ходьбой (30 секунд бег, 1 минута ходьба). Такая смена режима очень хорошо сжигает жировые клетки.
Седьмой деньИ снова отдых для ваших мышц. За первую неделю вы уже и без того прошли 16-20 километров, вполне не плохое начало, если вся прошлая неделя прошла в сидячем положении.
Вторая неделя, первый деньХодьба 2 км. Бег 5 минут, ходьба 5 минут, повторить 3 раза. Ходьба 1-3 км.
Второй деньХодьба 4-6 километров.
Третий деньОтдых
Четвертый деньХодьба 3-4 км
Пятый деньОтдых
Шестой деньХодьба 4-6 километров.
Седьмой деньОтдых. Итого за вторую неделю вами будет пройдено уже 20-22 километра.
Третья неделя, первый деньХодьба 2 км. Бег 10 минут, ходьба 5-7 минут, бег 10 минут, ходьба 5-7 минут
Второй деньХодьба 4-6 км
Третий деньОтдых
Четвертый деньХодьба 4-6 км
Пятый деньОтдых
Шестой деньХодьба 2 км., бег 10 минут, ходьба 5 минут, бег 5 минут, ходьба 5 минут, бег 10 минут, ходьба 5-10 минут.
Седьмой деньОтдых. Как и во вторую неделю должно получиться общее расстояние в 20-22 километра.
Четвертая неделя, день первыйХодьба 1 км. Бег 3 минуты, ходьба 2 минуты: повторить 10 раз. Ходьба 5 минут.
Второй деньХодьба 1 км. Бег 15 минут, ходьба 5 минут, бег 15 минут, ходьба 5 минут.
Третий деньОтдых
Четвертый деньХодьба 1 км. Бег 5 минут, ходьба 2 минуты: повторить 5 раз. Ходьба 5 минут.
Пятый деньОтдых
Шестой деньХодьба 1 км. Бег 10 минут, ходьба 5 минут: повторить 3 раза.
Седьмой деньОтдых
Пятая неделя, первый деньХодьба 1 км. Бег 3 минуты, ходьба 2 минуты: повторить 10 раз. Ходьба 5 минут.
Второй деньХодьба 1 км. Бег 20 минут, ходьба 5 минут: повторить 2 раза.
Третий деньОтдых
Четвертый деньХодьба 1 км. Бег 5 минут, ходьба 2 минуты: повторить 5 раз. Ходьба 5 минут.
Пятый деньОтдых
Шестой деньХодьба 1 км. Бег 15 минут, ходьба 5 минут: повторить 3 раза.
Седьмой деньОтдых
Шестая неделя, первый деньХодьба 1 км. Бег 3 минуты, ходьба 2 минуты: повторить 10 раз. Ходьба 5 минут.
Второй деньХодьба 1 км. Бег 25 минут, ходьба 5 минут: повторить 2 раза. Ходьба 5 минут.
Третий деньОтдых
Четвертый деньХодьба 1 км. Бег 5 минут, ходьба 2 минуты: повторить 5 раз. Ходьба 5 минут.
Пятый деньОтдых
Шестой деньХодьба 1 км. Бег 20 минут, ходьба 5 минут: повторить 3 раза.
Седьмой деньОтдых
К концу шестой недели вы уже будете преодолевать недельную дистанцию в 26 километров, и теперь ваш организм должен быть готов к тому, чтобы без проблем пробежать 5 километров.
modli.ru
Многим людям знакома такая ситуация: говоришь себе, что начнешь бегать «с понедельника», но уже после двух пробежек пыл угас и остаешься дома, просматривая новую серию «Викингов». Кто-то честно выходит бегать, делает это много, каждый день, бегает, задыхаясь, и с болью в ногах и в боку. Попытка продемонстрировать себе и остальным силу воли перерастает в попытку «сломать себя». Так же быстро это занятие бросает, утверждая, что «бег – это не мое» и «кому может нравиться этот мазохизм».
Но если все делать правильно и постепенно, бег станет отличным способом времяпрепровождения и будет приносить радость. Настоящая сила воли – это постепенный рост нагрузок, а не попытки «угробить» свой организм. Бегайте столько, сколько можете, давайте себе день перерыва, бегите сегодня на 200 метров дольше, чем позавчера, и выбросьте из головы страх того, «что подумают» люди. Если вы не профессиональный спортсмен, обращайте внимание на продолжительность бега, а не на скорость.
Сегодня во всем мире бег становится очень популярным, поэтому не стоит верить в мифы. Вас ждет прекрасный путь от дивана к первым пяти километрам пробежки.
Стыдно
Это один из главных страхов начинающих бегунов. «Как я буду бегать в шортах?», «В парке бегают профи, а я бегаю медленно и перехожу на шаг», «у меня лишний вес и красное лицо».
Знаете, в чем секрет? Людям все равно. Все равно, во что вы одеты, как медленно бежите, раскрасневшееся у вас лицо или нет. Если кто-то и посмотрит косо, то он или она забудут об этом через 30 секунд.
Если вы стесняетесь, пойдите туда, где бегают много людей: парк по соседству или стадион. Возьмите с собой подругу, брата или мужа – в компании легче начать. Выйдете на пробежку пару раз – и стыд пройдет.
Возраст
«В моем возрасте уже не бегают», «Я старая, поздно начинать».
Если вас беспокоит ваш возраст, перед занятиями бегом запишитесь к врачу. Сделайте кардиограмму и проконсультируйтесь с врачом, получив разрешение.
Начинайте с прогулок, увеличивая темп. Потом начинайте медленно бегать. Польза от спорта, и от бега в том числе, огромна: уменьшается частота пульса, падает уровень холестерина и сахара, улучшается метаболизм. Бег полезен для иммунитета, он омолаживает кожу, помогает бороться с простудами, стрессом, бессонницей.
Где бегать?
«Лучше бегать по утрам, перед сном нельзя», «утром не могу проснуться», «вечером темно и страшно».
Выберите время для пробежек, исходя из своего распорядка. Если вам легко проснуться утром – выходите на пробежку перед работой. Если вы «сова» – бегайте вечером.
Утром начинайте бегать через полчаса после пробуждения. Дайте организму время проснуться. Вечером выходите на пробежку в хорошо освещенные и безопасные места.
Обувь и одежда
Бег – один из самых доступных видов спорта. Единственное, что вам понадобится – пара кроссовок. Но протертая пара, в которой вы уже пять лет ездите на дачу, вряд ли подойдет. Неправильная обувь может привести вас к травмам. Так что следует обратить внимание на беговые кроссовки. Они разработаны специально под этот вид спорта. Со временем, когда бег станет вашей привычкой, подумайте о покупке специальной одежды с пометкой ‘running’: она лучше выводит влагу, не сковывает движения и позволит получать еще больше удовольствия от бега.
Программа тренировок для начинающих
Программа для новичков, разработанная американскими тренерами, поможет вам легко и спокойно «прибежать» к цели 5 км за 9 недель.
Наш организм начинает сжигать жиры после 40 минут бега, поэтому 5 км – удобное начало спортивного образа жизни.
Начинайте с чередования бега и ходьбы. Занимайтесь не каждый день, лучше трижды в неделю, чтобы тело отдохнуло и адаптировалось к нагрузкам.
Первая неделя
Начинаем с разминки: ходьба быстро 5 минут. Затем 20 минут бега: 1 минуту бежим, 1,5 минуты идем. После пробежки заминка: 5 минут ходьбы.
Вторая неделя
5 минут ходьбы. 20 минут бега: по 1,5 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Заминка: 5 минут ходьбы.
Третья неделя
5 минут ходьбы. Две последовательности бега: 1,5 минуты бега (или 200 м), ходьба 1,5 минуты, бег 3 минуты (или 400 м), ходьба 3 минуты. В конце 5 минут пройтись быстрым шагом.
Четвертая неделя
5 минут ходьбы. Две последовательности: 3 минуты бега (или 400 м), ходьба 1,5 минуты (200 м), бег 5 минут (800 м), ходьба 2,5 минуты (400 м). 5 минут ходьбы.
Пятая неделя
Первая тренировка
5 минут идем. Бег 5 минут (800 м), ходьба 3 минуты (400 м), бег 5 минут, ходьба 3 минуты, бег 5 минут. Ходьба 5 минут.
Вторая тренировка
5 минут ходьба. Бег 8 минут (или 1,2 км), ходьба 5 минут (или 800 м), бег 8 минут (или 1,2 км). 5 минут ходьба.
Третья тренировка
5 минут ходьба. Бег 20 минут (3,2 км). 5 минут ходьба.
Шестая неделя
Первая тренировка
5 минут ходьба. Бег 5 минут (800 м), ходьба 3 минуты, бег 8 минут (или 1,2 км), ходьба 3 минуты, бег 5 минут. 5 минут ходьба.
Вторая тренировка
5 минут ходьба. Бег 10 минут (1,6 км), ходьба 3 минуты, бег 10 минут. 5 минут ходьба.
Третья тренировка
5 минут ходьба. Бег 25 минут (3,6 км). 5 минут ходьба.
Седьмая неделя
5 минут ходьба. Бег 25 минут (4 км). 5 минут ходьба.
Восьмая неделя
5 минут ходьба. Бег 28 минут (4,5 км). 5 минут ходьба.
Девятая неделя
5 минут ходьба. Бег 30 мин (5 км). 5 минут ходьба.
Не пропускайте растяжку после пробежки. Выполняя программу, не торопитесь, все делайте медленно – и успех гарантирован.
www.polsov.com
Соревнования – для спортсменов, а не для тетенек-тихоходов. К тому же, я бегун-одиночка и не понимаю, в чем прикол бежать в толпе последней. Примерно такое мнение о любительских забегах было у меня каких-то 2,5 года назад. Сейчас я по-прежнему доходяга-черепашка, но теперь стабильно участвую минимум в 6-8 стартах в год и даже получаю от этого удовольствие.
Итак, о моих первых официальных соревнованиях и о том, зачем они вообще нужны бесперспективному престарелому любителю. А также небольшие наблюдения об изменениях за 2+ года.
Парковый забег на Киевском марафоне
Начав интересоваться беговой темой в интернете, я подписалась на несколько американских блогов. Во-первых, у нас такой формат на тот момент представлен не был, а личный опыт всегда любопытен (умная теория – это другое, ее предпочитаю получать из книг). Во-вторых, мне были интересны самые обычные тетеньки – не шибко быстрые и отягощенные детьми-бытом-работами. Ну и в-третьих, это хорошая возможность совместить приятное с полезным, т.е. с регулярной практикой чтения на английском.
Блоггерши-американки так заразительно описывали участие в разных races, что и мне захотелось попробовать, а заодно посмотреть, как такие мероприятия организованы у нас. Результатом стала регистрация на Парковый забег, который проводился в рамках 3-го Киевского марафона.
Дистанции забегов: 5 км (Парковый), 15 км (Уличный) и полный марафон (42 км 195 м). Отдельно детский на 1 км. Мероприятие далеко не такое масштабное, как в Европе или США – участников на всех дистанциях было порядка тысячи. Болельщиков тоже скромное количество. Плюс в том, что не было ощущения толпы. Он же минус – судя по отзывам, чем больше народу, тем больше драйв.
Регистрация и оплата – через интернет, удобно. После присвоения стартового номера на почту прислали бумажку, которую нужно распечатать, подписаться под забавным текстом («Я согласен принимать участие в этом спортивном мероприятии на свой страх и риск и полностью осведомлен об опасностях и рисках связанных с бегом по шоссе, а также возможных серьезных травмах или причинении вреда имуществу» и все в таком духе) и обменять на стартовый пакет.
Стартовый пакет включал в себя чип для учета времени, который крепится на кроссовок, нагрудный номер, номер для сдачи вещей в камеру хранения, программу мероприятия, футболку, брошюру со всякой инфой по марафону и кучу рекламной макулатуры.
В целом организация показалась неплохой. Раздевалки, камеры хранения, туалеты присутствовали, правда, я этими благами не воспользовалась, поэтому об условиях не в курсе. Хорошо работали волонтеры – показывали на поворотах, куда бежать, расчищали дорогу, подавали стаканчики с водой. Кормежка участникам Паркового забега не полагалась, для остальных в теории предусмотрено питание в виде фруктов и еще чего-то каждые 5 км, как на практике – не знаю. С марафонцами бежали пейсеры с оранжевыми шариками.
Наверное, зря я посмотрела несколько фоторепортажей с забегов в цивилизованных странах. Там народ всячески подбадривает бегунов, творчески изощряется, ну и, конечно же, просто улыбается. В общем, сплошной позитив и спортивное единение 🙂 Видимо, это как привычка сказать утром morning и улыбнуться незнакомому человеку – для наших людей это дико.
В Парковом забеге, конечно, много «левых» людей – некоторые девушки бежали в джинсовых шортах, кого-то явно выставили на мероприятие «от компании», кто-то почти сразу пошел шагом, еще кому-то было заметно плохо. В Уличном уже менее демократичная выборка, ну а по марафонцам сразу видно, что в основном это бегающие маньяки 🙂 Все ужас какие серьезные, друг другу улыбаются крайне редко, но в целом настрой позитивный.
По всем известному закону, накануне подхватила кишечный вирус, но к воскресенью успела очухаться. Бежалось легко, приятно и с удовольствием, просто чуть медленнее, чем могла бы. Тяжеловато стало только под конец.
Сразу после старта
Маршрут с одним небольшим подъемом, около половины – в тени. Оказывается, солнце на бегу неприятно печет голову, даже при +20 градусах. Я-то обычно бегаю рано утром, когда оно только встало и ничем подобным не занимается.
Почти финиш
Изображаю финишное ускорение
Мое официальное время 32:32, 46-я женщина из 81.
Гордый участник марафона
в апреле 2014 в Киевском марафоне приняли участие 3 с лишним тысячи человек, в 3 раза больше, чем в 2012. И обычные прохожие на улицах поддерживают активнее. Глядишь, и дорастем до цивилизованных стран.
среди участников теперь много знакомых лиц и поддержки – это приятно.
«легко, приятно и с удовольствием» — это про дистанцию 5к?! Мрачное ха-ха. Для меня это самая сложная дистанция безостановочной терпежки и борьбы с желанием остановиться. Если вдруг на 5к становится легко и приятно до финиша, то нужно просто бежать быстрее.
мутирую в тру-бегуна и чаще всего бегаю без музыки, хотя вначале даже представить себе не могла, как это.
вместо трекера в телефоне использую спортивные часы, считаю их одной из самых полезных для бега вещей.
давно сменила «левую» обувь на беговую. Правда, это по-прежнему чешки-минималисты для barefoot running.
приобрела марафонскую усушенность, при этом ем раза в полтора больше вот она, истинная мотивация.
«Стать быстрее и выносливее» — плохая цель, слишком размытая и без конкретики. «Такого-то числа пробежать 10 км быстрее, чем за час» — уже ближе к делу. Участие в забегах позволяет ставить измеримые цели с четкими временными ограничениями, стимулирует прогрессировать и соревноваться с собой вчерашним.
Как бы вам не нравился сам процесс бега, рассветы и прочее единение с природой, выход из зоны комфорта всегда неприятен. Заставить себя выйти на пробежку темным зимним утром, фигачить на стадионе интервалы или доползти последние 5 км длительной заметно проще, имея регистрацию на забег, цели и план подготовки.
Даже если сильно стараться, на тренировке сложно выложиться так, как во время соревнования, когда присутствует драйв, адреналин и конкуренция.
Каждый выход на старт учит справляться с сомнениями и неуверенностью. Умение собраться, сконцентрироваться, справиться с волнением, принять факторы, которые от тебя не зависят — полезные штуки не только в беге.
Даже психам-одиночкам иногда бывает приятно убедиться, что таких психов много 🙂 Обычно на массовых забегах хорошая здоровая атмосфера, которая бывает, когда собираются вместе увлеченные люди. Всем сомневающимся советую попробовать – вам понравится!
Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.
Поделиться с друзьями в соцсетях:
run-and-travel.com
Даже если вы никогда не бегали (советуем в этом случае прочитать руководство для начинающих), пользуясь этой программой, через 6 недель вы сможете пробежать без остановки 5 километров (это примерно 30 минут).В каждом забеге старайтесь поддерживать индивидуальное восприятие нагрузки (RPE) на уровне 5-6 по десятибальной шкале Борга.
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | Итого | |
| 1 | Быстрая ходьба 1 км. Затем попеременно бег/ходьба по 2 минуты, пока в общей сложности не пройдете 3км. Ходьба 500 метров. | Ходьба 3-4 км | Отдых | Ходьба 1 км. Затем попеременно бег/ходьба по 3 минуты, пока в общей сложности не пройдете 3км. Ходьба 500 метров. | Отдых | Ходьба 3-5 км, последний км попеременно ходьба/бег (30 секунд бег, 1 минута ходьба) | Отдых | 16-20 км |
| 2 | Ходьба 2 км. Бег 5 минут, ходьба 5 минут, повторить 3 раза. Ходьба 1-3 км | Ходьба 4-6 км | Отдых | Повторить 1 неделю, вторник | Отдых | Повторить неделю 2, понедельник | Отдых | 20-22 км |
| 3 | Ходьба 2 км. Бег 10 минут, ходьба 5-7 минут, бег 10 минут, ходьба 5-7 минут | Ходьба 4-6 км | Отдых | Повторить неделю 3, вторник | Отдых | Ходьба 2 км, бег 10 минут, ходьба 5 минут, бег 5 минут, ходьба 5 минут, бег 10минут ,ходьба5-10минут | Отдых | 20-22 км |
| 4 | Ходьба 1 км. Бег 3 минуты, ходьба 2 минуты: повторить 10 раз. Ходьба 5 минут. | Ходьба 1 км. Бег 15 минут, ходьба 5 минут, бег 15 минут, ходьба 5 минут. | Отдых | Ходьба 1 км. Бег 5 минут, ходьба 2 минуты: повторить 5 раз. Ходьба 5 минут. | Отдых | Ходьба 1 км. Бег 10 минут, ходьба 5 минут: повторить 3 раза | Отдых | 20 км |
| 5 | Ходьба 1 км. Бег 3 минуты, ходьба 2 минуты: повторить 10 раз. Ходьба 5 минут. | Ходьба 1 км. Бег 20 минут, ходьба 5 минут: повторить 2 раза. | Отдых | Ходьба 1 км. Бег 5 минут, ходьба 2 минуты: повторить 5 раз. Ходьба 5 минут. | Отдых | Ходьба 1 км. Бег 15 минут, ходьба 5 минут: повторить 3 раза. | Отдых | 22 км |
| 6 | Ходьба 1 км. Бег 3 минуты, ходьба 2 минуты: повторить 10 раз. Ходьба 5 минут. | Ходьба 1 км. Бег 25 минут, ходьба 5 минут: повторить 2 раза. Ходьба 5 минут. | Отдых | Ходьба 1 км. Бег 5 минут, ходьба 2 минуты: повторить 5 раз. Ходьба 5 минут. | Отдых | Ходьба 1 км. Бег 20 минут, ходьба 5 минут: повторить 3 раза. | Отдых | 26 км |
На последней неделе в последний день вы будете бежать в общей сложности 60 минут (с 5-минутными перерывами), и после этого сможете бегать 30 минут без перерыва.Советы:
Бегайте на пару с кем-нибудь еще. Если он бежит медленнее вас, сконцентрируйтесь на технике: мягко опускайтесь на пятку, затем перекатывайте стопу на носок. Если он бежит быстрее, то отнеситесь к этому как к вызову: догонять его будет трудно один-два дня, но это сделает вас сильнее. В любом случае будет не скучно и километры пробегут быстрее.
Бег для начинающих
Бег — это упражнение не для всех, но это одна из лучших вещей для вашего сердца, тела в целом и сжигания лишних калорий. Кроме того, это одно из самых доступных упражнений: все, что вам нужно — хорошая обувь и место для бега. Никаких снарядов, никаких особых навыков. Однако, несмотря на доступность, не всегда легко начать бегать с нуля. Нужно время, чтобы выработать выносливость, даже для бега на коротких дистанциях, даже если вы уже занимались каким-нибудь видом спорта. Но не волнуйтесь! Вполне можно начать бегать, если иметь терпение и следовать этим несложным советам. Да, перед тем как начать, нужно посоветоваться с врачом. Шаг первый: подготовкаОбувь
Самая важная часть снаряжения для бега — качественная обувь, поэтому найдите обувь специально для этого. При покупке возьмите с собой именно те носки, которые планируете надевать.Одежда
Тоже важный момент. Шорты с майкой подойдут, майку можно купить из специальной ткани, которая хорошо впитывает пот.Шаг второй: установите целиДля начала, выясните, где вы будете бегать. Если бегаете на улице, старайтесь выбирать земляные, а не асфальтовые дорожки. Если бегаете в темное время суток и в местах, где ездит транспорт, надевайте светлую или отражающую одежду и бегите против движения транспорта. Если бегаете в зале на дорожке — все проще.Затем уясните, что сначала нужно больше ходить, чем бегать. Начните с быстрой ходьбы в течение 10 минут, а затем попеременно 30 секунд бега — 1 минуту ходьбы. Выполняйте это три дня в неделю, и каждую неделю увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы. Темп должен быть комфортным, примерно таким, чтобы вы могли разговаривать. Если появляется заметная одышка — притормозите.Если четко следовать этой программе (постоянно бегать три раза в неделю), вы сможете бежать без перерыва 20-30 минут уже через четыре недели. Вначале вы должны сосредоточиться на времени тренировки, а не на скорости/интенсивности/дальности. Как только вы сможете бегать полчаса без остановки, можете начать ускоряться.Шаг третий: справляемся с трудностямиДовольно обычное явление — боль в боку. Насчет ее причин и способов борьбы с ней однозначного мнения не существует (посмотрите, к примеру, комментарии). Если бежать с полным желудком, это может вызывать спазм, поэтому бегите часа через 2-4 после плотной еды (насчет этого мнения сходятся). Кроме того, это может быть вызвано слабыми мышцами брюшного пресса. Эти мышцы участвуют в поддержании положения тела, когда вы бежите. Поэтому полезно делать упражнения для укрепления пресса и нижних мышц спины (см. «200 пресса»).Наиболее распространенные мнения о причинах боли в боку — неправильное дыхание, вызывающее спазм диафрагмы и межреберных мышц, а также переполнение печени кровью. Метод борьбы — ритмичное дыхание, совпадающее с движениями тела (например, два коротких вдоха на шаг левой-правой ногой, длинный выдох и небольшая пауза).Другой неприятный побочный эффект — это так называемая «расколотая голень» — болезненное ощущение в мышцах передней части голени. Особенно часто проявляется у новичков или если вы увеличиваете дальность/интенсивность бега. Избежать этого помогает чередование бега с другими нагрузками, например велосипедом или плаванием. Помните о растяжке после бега (и перед бегом, если вы чувствуете, что голени «зажаты»). Если проблема не проходит, нужно убедиться, что ваша обувь удобная. Также проблеме способствует неправильная техника бега, например, излишне жесткое приземление на пятку. В более трудных случаях используйте так называемый метод RICE (rest, ice, compression, elevation — отдых, лед, компресс, возвышение для устранения отека) сразу после бега и уменьшайте нагрузку.Бег — замечательный способ прийти в форму, сжечь кучу калорий, укрепить сердце, мышцы и скелет. Будьте настойчивы, удачи!Индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН, RPE, шкала Борга)
Шкала индивидуального восприятия нагрузки (RPE, rate of perceived exertion) Борга дает представление о том, насколько тяжелой воспринимается нагрузка по собственным ощущениям. Если правильно понимать ее назначение, то оценки бывают достаточно точными. Вот таблица, по которой можно оценить свою нагрузку по этой шкале:
| 0 | Никакой нагрузки |
| 0,5 | Чрезвычайно малая (еле заметная) |
| 1 | Очень малая |
| 2 | Малая (легкая) |
| 3 | Средняя |
| 4 | Достаточно большая |
| 5 | Большая (тяжелая) |
| 6 | - |
| 7 | Очень тяжелая |
| 8 | - |
| 9 | - |
| 10 | Необычайно тяжелая (почти максимальная) |
| * | Максимальная |
nashaucheba.ru
Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий. Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов.
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
www.fatsecret.ru
