Возможности человеческого организма окончательно не изучены, а споры о спортивных результатов атлетов набирают темп. Ряд ученых и спортивных медиков убеждены, что физический потенциал человечество уже преодолело, а новые мировые рекорды устанавливаются только с употреблением допинга.
Мы не стали вовлекаться в споры о человеческих возможностях и составили свой список скоростных возможностей на основании данных Единой всероссийской спортивной квалификации по беговым дисциплинам.
Скоростные возможности человека складываются из множества факторов, которые имеют общую взаимосвязь. Достичь максимальных показателей скорости можно только при всестороннем развитии влияющих компонентов. Тем не менее, существует ряд факторов, которые больше других определяют предел скоростных возможностей человека.
Главный фактор, который определяет темп бега – частота шагов. Чем большее количество шагов выполняется за единицу времени, тем выше скорость спортсмена. Если при этом бег сопровождается длинным шагом, тогда получаем спринтерский бег. Как известно в беге на короткие дистанции спортсмены показывают самые быстрые отрезки.
Немаловажное значение имеет общая физическая форма спортсмена и развитость специальных качеств. Для быстрого бега человек должен обладать крепкими мышцами и развитыми кровеносной и дыхательной системой, а также симпатической и парасимпатической нервной системами.
Существуют факторы, которые не поддаются развитию, а передаются по наследству. Через генетику человек получает антропометрические данные, которые определяют максимальную длину его шага. Поскольку сила мышц зависит от их длины и объема, то высокий будет иметь некоторое преимущество перед низким человеком.
Также немаловажным фактором является способность мышечных волокон сокращаться за минимальный промежуток времени. Этот фактор можно развивать, но более чем на 50% он генетически привязан.
Помимо возможностей человека на скорость влияет окружающая среда: скорость ветра, температура воздуха, осадки, атмосферное давление. И, конечно, же эмоциональное состояние, которое складывается в зависимости от настроения болельщиков.
Джим Хайнс стал первым человеком преодолевшим рубеж в 10 секунд на дистанции 100 метров, финишировав с результатом 9,90 секунд. Знаменитый спринтер современности Усейн Болт устанавливал мировые рекорды трижды.
Сначала в мае 2008 года удалось показать результат 9,72 с., в августе того же года побил свой же результат на 9,69 с. Спустя ровно год 16 августа 2009 года Болт установил рекорд к которому по сей день может приблизиться только он сам – 9,58 секунд. По заверениям специалистов в этот день в спину дул ветер достаточной силы, чтобы повлиять на результат. К тому же рекорд мог быть выше, если бы не своеобразная манера финиширования спортсмена.
Факт. Результат Усейн Болта в беге на 100 метров позволяет утверждать, что именно спортсмен из Ямайки является самым быстрым человеком в мире, а его скорость 44,1 км/ч.
Поскольку Усейн Болт является мировым рекордсменом в беге на короткие дистанции, его скоростной результат признается лучшим достижением человечества. Таким образом, максимальная скорость бега человека – 44,1 км/ч.
Предположение. Ученые, занимающиеся изучением способностей человека, пришли к выводу, что человек способен показать скорость в 65 км/ч. Однако по сегодняшний день приблизиться к предположению не может ни один спортсмен современности.
На массовых стартах приуроченных спортивным праздникам одновременно стартуют до 10000 человек. При этом каждый человек покажет свой отличный от остальных результат. Причиной разницы результатов является выбранный темп бега, в свою очередь темп определяется тренированностью бегуна. Чем тренированней человек, тем выше частота шагов и темп преодоления дистанции.
По причине разницы в подготовленности существует два варианта средней скорости, с которой человек преодолевает разные расстояния.
| Длина дистанции | Средняя скорость (км/ч) |
| Спринт — 60-400 м. | 36-39 |
| Средние дистанции 800-3000 м. | 18-23 |
| Длинные дистанции 3000-42195 м. | 12-23 |
Пояснение к таблице. Результаты приведены с интервалами скорости, которые допустимы при разных уровнях подготовки. Первый результат указывает на скорость для регулярно занимающегося определенным видом бега, второй показатель для высокотренированных спортсменов.
Основной задачей начинающего бегуна является врабатывание и проверка собственных способностей. В этот период результат растет быстро и в некоторых случаях достигает 1-2 минуты на 1000 метров по сравнению с прошлой пробежкой (был свидетелем). Со временем результат прекратит резкий рост, и начнутся скачки ухудшения или улучшения показателей.
Рекомендуется начинать пробежки в постоянном темпе 7-10 километров в час. Не будет лишним наблюдение за частотой сердечных сокращений (до и после) и артериального давления. В начале тренировок показатели физиологического состояния организма также могут показывать скачки в пределах от 5 до 10 ударов после нагрузки. Нижнее давление не должно изменяться более 10, а верхнее не должно быть выше 170 единиц.
Со временем скорость будет расти самопроизвольно и достигнет 9-12 км/ч. Спустя 30 дней регулярных пробежек можно попробовать разнообразные виды, такие как интервальный или рваный бег.
Одновременно с увеличением темпа рекомендуется осваивать технику бега, которая позволит экономно затрачивать энергетические запасы организма и преодолевать дистанцию с относительно лучшим временем.
Начать!
Ваш ответ:
Правильный ответ: Дальше
Ваш результат: {{SCORE_CORRECT}} из {{SCORE_TOTAL}}
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
beguza.ru
И вот вы бегаете, бегаете постоянно, регулярно и часто. Вы на вершине мира, а если быть искренним – в эти дни вы и впрямь чувствуете себя героем. Более сильной, здоровой, удивительной версией себя. Всего несколько месяцев назад вы с усилиями взбирались вверх как слон. Давайте секундочку насладимся этим чувством, потому что теперь пришло время… бегать быстрее!
Вы знаете, что это правда, либо вы движетесь вперед к успеху, либо падаете назад, теряя позиции. Нет такого понятия, как «стоять на месте». Кроме того, чтобы поддерживать интерес нужно подталкивать (не наказывать!) себя. И если вы хотите похудеть, то нужно поддерживать эти уровни интенсивности, чтобы продолжать сбавлять вес.
Если вы еще относительный новичок в беге, то не помешает немного терпения. Прежде чем начнете быстро бегать, вам нужно научиться бегать на длинные дистанции. Важно дать себе время для укрепления мышц ног и соединительной ткани, которые подготовят тело, к тому, чтобы выдержать дальнейшие более интенсивные и продвинутые тренировки. Ваша основная цель, как бегуна – бегать регулярно и без травм.
Начнете более усиленно или раньше времени и рискуете откатиться назад из-за травмы. А выбыв из игры в самом начале своей беговой практики, высок риск, что вы вообще не станете больше бегать. Так, что лучше продвигайтесь медленно, но верно, с каждым шагом становитесь всё лучше и сильнее. Попробуете достичь цели быстро, и скорее всего это займет у вас больше времени, нежели чем если бы вы относились к делу спокойно и с терпением.
То, что вы еще не готовы ускорить прогресс, с помощью продвинутых тренировочных методик, не значит, что вы не можете начать забеги. На самом деле, участие в забегах, таких как 5км — отличный способ получить опыт без какого-либо давления. Вы узнаете не только об организованном и конкурирующем беге, но и получите представление о своем беговом темпе и приобщитесь к радости и духу бега.
Существует несколько советов, которые помогут бегунам всех уровней бегать быстрее.
Потратить время, чтобы научиться правильному положению бега – это вложение, о котором вы не пожалеете. Бег с правильным положением не только сокращает риск получения травмы, но и окупается, когда речь идет о скорости. Если вы бегаете более эффективно и экономично, у вас остаётся больше энергии, чтобы бегать быстрее. Самый простой способ исправить множество исправить множество ошибок в положении тела, это «бегать выпрямившись» и расслабившись. Это мгновенно снимает целый ряд общих проблем бега. Более подробно об этом, читайте как правильно бегать.
Опять же, супер просто. Чем меньше вы весите, тем меньше собственного груза надо нести, тем быстрее вы можете бегать. Это относится к любому весу — будь то колесо от велосипеда, или тяжелое колесо от трактора. Если хотите похудеть, то это дополнительный стимул! Исследования показывают, что на каждый фунт (пол кило) сброшенного веса, бегун ускоряется в среднем на 2 секунды за милю (1,6км). Так похудев на 10 фунтов, можно пробежать милю на 20 секунд быстрее. Для 5км, это на 1 минуту быстрее, а для марафона почти на 9 минут быстрее.
Бег каждый день не сделает вас быстрее. Отдых так же важен, как и бег. Поэтому дни отдыха необходимы организму для ремонта и восстановления мышц, укрепления сухожилий и связок. Так что, пропуская выходные дни, которые жизненно важны для восстановления и профилактики травматизма, вы вряд ли заметите успехи в улучшении скорости, к которым стремитесь. Вывод? Не следует бегать больше 2-3 дней без перерыва.
Бег – это преимущественно сердечно-сосудистое упражнение. Тем не менее, если хотите бегать хорошо, и бегать быстро, то бег требует силы. Не такой силы, как у терминатора, а как у например у каратиста – неброской, распределенной по всему телу, стабилизирующей, позволяющей балансировать ему на одной ноге, о подобного рода силе мы говорим. В конечном итоге, ваша сила определяется вашим самым слабым звеном.
Ваш центр – это одно такое звено, которым часто пренебрегают бегуны; слабый центр связан с травмами и низкой эффективностью бега. С другой стороны сильный и стабильный центр, означает, что ваш таз, скорее всего, будет выровнен правильно, вы тверже ступаете на землю и менее склонны к травмам и бегаете более экономично.
Проще говоря, ваше тело это дзен. Это не борьба с дорогой. Оно сильное, выравненное, отцентрированное. Конечный результат? Вы бежите плавнее, быстрее и бонус — у вас появляется пресс!
Затем, ноги. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут значительно улучшить то, насколько эффективно организм использует кислород. В принципе, сильные ноги, это – меньший расход сил, улучшение скорости, мышечной выносливости и конечно силы, а также снижение риска травмы.
Вы, возможно, думали, что это было легко, так как вы бы делали это на некоторое время, но, как вы могли заметить, что это не так просто, как вы, возможно, понравилось. Да, ты знаешь, как дышать, так как вы родились, но вы должны также, по всей вероятности, потерял некоторые навыки с тех пор.
По правде говоря, многие бегуны испытывают проблемы с дыханием, что не только влияет на производительность, но и на мотивацию. Таким образом, в дополнение к тренировке сердца и ног, нужно тренировать и легкие. В конце концов, сердце может накачать к ногам столько кислорода, сколько вы можете вдохнуть, независимо от его силы и эффективности.
Как вы видите, сильная дыхательная система может оказать огромное влияние на бег. Чем лучше вы дышите, тем больше кислорода поступает к ногам, а это значит, лучшую выносливость и более высокую скорость. Исследования, проведенные в Brunel University в Англии подтверждают это, показывая, что бегуны, дыхание которых было более напряженным, имели и самые слабые мышцы ног.
Таким образом, встает вопрос: как лучше дышать? Ответ довольно прост, дышать полным дыханием. Большинство из нас дышит грудным дыханием, вдыхая небольшие, короткие глотки воздуха, не в полной мере используя наши легкие. И мы дышали так большую часть нашей жизни – а значит, это стало привычкой, которую сложно сломать. Брюшное дыхание – вот как более правильно. Это то, как нам естественно следовало бы дышать с рождения.
Чтобы попрактиковаться, положите одну руку на живот и одну на грудь. Начните с медленных, глубоких вдохов, дышите животом. Почувствуйте разницу. Дыхание животом позволяет использовать больше альвеол в легких, принимать больше кислорода, что обеспечивает мышцы кислородом и избавляет от усталости. В этом деле может немного помочь пилатес, т.к. он повысит гибкость, укрепит центр и улучшит дыхание – главные вещи для любого бегуна.
Бегайте быстрее, используя быстрые, короткие и легкие шаги. Начинающие бегуны склонны делать более редкие, но более длинные шаги, а это значит, вы будете проводить больше времени в воздухе, поднимая тело немного выше. На такой подъем тела уходит дополнительная сила, да и приземление ног на землю тоже затрудняется. Меньшие шаги помогут вам легче приземляться на середину стопы и легко отрывать ноги от земли. Представьте себе как ходите на поле из сырых яиц или горячих углей. Легкие, быстрые, маленькие шаги могут помочь увеличить темп, а также снизить риск получения травмы.
Если можете пробежать 8-10 километров непрерывно, регулярно бегаете 30-40 километров в неделю, то возможно вам нужна дополнительная скорость. Некоторые эксперты рекомендуют подождать, пока у вас не наберется год бега за плечами, прежде чем начать добавлять тренировки на скорость.
Дальнейший бег просто повысит выносливость, но этого недостаточно, чтобы помочь вам бегать быстрее. Лучший способ бегать быстрее, это использовать набор различных методов для бега, которые не только помогают увеличить беговой темп, но и улучшают выносливость.
Что это такое? Бег не требует всего спектра движений или усилий, особенно при беге на плоскости. Чтобы вовлечь в работу больше мышц и увеличить круг движений, включите в свою тренировку бег в гору. Название говорит за себя. Бег в гору означает бег по наклонной поверхности. Просто увеличьте наклон на беговой дорожке или если бегаете на улице, найдите холм или возвышенность.
Как это улучшает бег, что это дает? Проще было бы наверное перечислить то, чего он не дает.
Бег в гору заставляет мышцы сокращаться сильнее, чем при беге на горизонтали, укрепляет мышцы ног и улучшает сердечно-сосудистую систему, делая вас более мощным и сильным бегуном.
Другие преимущества включают: ускорение шага, большую длину шага и более экономный бег. Что еще более удивительно, так это то, как быстро всё это начинает работать; всего за 6 коротких недель вы можете рассчитывать на значительное улучшение в скорости и мощности. Бег на плоскости покажется вам намного проще.
Что это такое? Другая тренировка в быстром темпе — скоростная тренировка, включает в себя бег на трудном, но приемлемом уровне. Уровне, за пределами вашей зоны комфорта, вам нелегко дышать, то и вы не хватаете ртом воздух. Скоростная тренировка — «комфортно-трудная», вы бежите быстро, но не слишком быстро. Если вы легко можете разговаривать, или не может говорить вообще, то вы не находитесь в скоростной зоне. Когда вы достигаете нужно скоростной зоны, вы в состоянии говорить, но не полными предложениями.
Как это улучшает бег? Скоростной бег, вероятно — лучший способ повышения скорости. Скоростной бег увеличивает порог молочной кислоты (телу будет требоваться больше времени для того, чтобы создать молочную кислоту — молочная кислота приводит к усталости), что позволяет бегать быстрее.
Что это такое? Интервальная тренировка состоит из чередования интенсивных, но коротких периодов (обычно от нескольких секунд до 2 минут) скоростного бега, и чуть более длительных периодов восстановления, во время которых вы будете идти или бежать трусцой.
Как это улучшает бег? Интервальная тренировка является отличным способом улучшения сердечно-сосудистой системы и укрепления выносливости.
Что это такое? Фартлек, по шведски «скоростная игра», это — забавная тренировка, похожая на интервальную тренировку, тем, что в ней тоже чередуются интенсивные интервалы, с интервалами для восстановления. Однако, в отличие интервальной тренировки, Фартлек не имеет структуры или заранее заготовленного плана.
Фартлек может состоять из цели добежать до дерева, телефонной будки или фонарного столба, на дистанции к которой вы готовы, и в ритме, котором готовы, с последующей пробежкой для расслабления.
Это особенно интересно делать в группах, где один человек берет на себя роль ведущего и задает ритм / интервалы, после чего ведущим становится следующий человек в группе. Это непредсказуемо и весело, без планирования или хронометража.
Как это улучшает бег? Это может помочь заставить вас бегать быстрее и улучшит вашу выносливость.
Скоростные тренировки утомляют, поэтому следует чередовать скоростной день – одним или двумя днями легкого бега (или отдыха). Это позволит вам развить скорость, при одновременном снижении риска получения травмы. Начните с одной скоростной тренировки в неделю. Когда продвинетесь, можете добавить вторую интенсивную тренировку. Никогда не делайте больше двух скоростных сессий в неделю.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Источник
kachalka-24.ru
Чтобы правильно развивать скорость, постарайтесь избавиться от критериев, замедляющих действие мышечных групп. По мнению специалистов, прежде чем развивать максимальную скорость, спортсмену нужно отработать свою технику на средней скорости. Так он сможет избежать вредного мышечного напряжения.
Попробуйте сначала бегать с ускорением.
Секрет скорости — умение выполнять определенное движение в расслабленном состоянии. По сути, для того чтобы быстро бегать, вам необходимо научится быстро ходить с расслабленными мышцами. Один из методов наращивания скорости считается повторение забегов после определенных передышек. Однако отдых не должен быть слишком долгим.
Обычно восстановление сил занимает 4-6 минут.
Тренировать ускорение желательно 2 раза в неделю. Для разогрева мышц рекомендуется бег с подскоками на каждом третьем шаге и бег на месте с упором руками в стену, попеременные прыжки на скамейку или на ступеньку со сменой ног, прыжки вниз с последующим выпрыгиванием вверх.
Для развития быстроты старайтесь стартовать, наклоняя корпус вперед. Для этого, не сгибая колен, медленно наклонитесь вперед так, чтобы туловище и ноги находились на одной линии. Достигнув наклона в 30 градусов, начните бег.
Ваши ноги при этом должны толкать тело вперед, а не следовать за ним.
Хорошо развивает скорость бег на месте с высоко поднятыми коленями и бег с ограничением нагрузки. В последнем случае на пути бегущего спортсмена укладывают палочки на расстоянии 120 см друг от друга. Его задача быстро пробежать дистанцию, не прикасаясь к препятствиям и увеличивая скорость.
Кроме тренировок с отягощениями и прыжков, спортсменам-бегунам рекомендуется выполнять спринтерские сеты, экспериментировать со спортивными снарядами, которые создают добавочное сопротивление во время бега. Советуют также тренироваться на пологом склоне, бегая по дорожке вверх и вниз.
Источник: http://www.justlady.ru/articles-147072-kak-razvit-skorost-bega
Спонсор размещения P&G Статьи по теме «Как развить скорость бега» Как повысить скорость бега Как увеличить скорость ног Как улучшить скорость бега
Прежде чем приступить к упражнениям на развитие скорости, убедитесь, что ваши кроссовки соответствуют новым требованиям. Чем выше скорость бега, тем сильнее ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Теперь ваши кроссовки должны иметь амортизационные камеры не только под пяткой, но и под передней частью стопы.
Не стоит увеличивать скорость бега, пытаясь искусственно удлинить шаг. Вы просто будете подпрыгивать во время бега. Величина шага зависит в первую очередь от силы выталкивания. Обязательно добавьте в разминку упражнения на растяжку. Иногда быстро бежать мешает недостаточная растяжка сгибателей и разгибателей бедер.
Поставьте ноги на ширину шага, правая впереди, левая сзади. Стопа правой ноги смотрит прямо, стопа левой ноги развернута под прямым углом к направлению движения. Правое колено согнуто. Обхватите правое бедро руками и притяните корпус к правой ноге. Медленно переносите вес на левую ногу и сгибайте ее в колене.
Повторите для другой ноги.
Сядьте на край стула правым бедром. Левая нога может дивгаться свободно. Возьмитесь рукой за левую лодыжку и подтягивайте пятку к ягодицам. Спину держите прямо. Для устойчивости придерживайтесь правой рукой за стул. Повторите для другой ноги.
Еще одна ошибка, которая не заметна при медленном беге, но сразу же бросается в глаза, когда вы начинаете бежать быстрее. Это — неправильная работа рук и закрепощенный корпус. Если ваши плечи напряжены, то при беге все тело будет разворачиваться в стороны. Следовательно, поступательное движение всего тела вперед заменяется раскачиванием корпуса.Встаньте перед зеркалом.
Плечи расслаблены. Согните руки в локтях под прямым углом. Не сжимайте пальцы в кулаки. Напряжение в кистях передается всему плечевому поясу. Представьте, что в пальцах вы держите бабочек. Начните медленно работать руками. Удерживайте угол, в котором согнуты локти. Контролируйте в зеркале, чтобы плечи и вся верхняя часть корпуса были неподвижны.
Постепенно наращивайте темп и интенсивность работы руками.
https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8
Чтобы увеличить силу толчка при беге, нужно выполнять упражнения на технику — это бег с высоким подниманием бедра и бег с захлестом голени. Эти упражнения все мы выполняли еще в школе на уроках физкультуры. Пришло время вспомнить их и выполнять качественно.
Бедра поднимайте высоко, до уровня талии. Спину держите прямо. Руки работают с усилием. При беге с захлестом голени старайтесь ударить пятками по ягодицам. Тело чуть наклонено вперед, работа руками идет очень интенсивно.
Для максимального эффекта выполняйте эти упражнения прямо во время пробежки. Например, выполняете бег с высоким подниманием бедра в течение 1-2 минут, затем 5 минут бежите спокойно, восстанавливая дыхание.
Внимание!
Снова выполняете беговое упражнение – бег с захлестом голени, и снова спокойный бег. Таких сетов нужно сделать 6 – 8.
Еще одно упражнение, которое помогает развить силу выталкивания, это выходы с подскоком. Встаньте лицом к степ-платформе или скамейке. Сделайте шаг левой ногой на возвышение и с силой оттолкнитесь правой ногой.
Одновременно левой ногой оттолкнитесь от платформы и совершите подскок. Правая нога должна согнуться в колене и подняться на высоту бедра. Приземлитесь двумя ногами на платформу, затем спускайтесь на землю, сначала правой ногой, затем левой.
Активно помогайте себе руками. Выполните 15 – 20 подходов, затем смените ногу.
Включите в свою тренировку интервальный бег. Во время интервального бега вы варьируете скорость от средней до очень быстрой. Например 3 – 4 минуты бежите очень быстро, затем переходите на медленный бег в течение 7 – 8 минут. Циклы повторяете несколько раз. Увеличивайте время быстрого бега. Постепенно ваша скоростная выносливость возрастет, и вы сможете долго бежать в быстром темпе.
Источник: http://dokak.ru/drugie-vidy-sporta/75584-kak-razvit-skorost-bega.html
Работа ног — одна из основных частей в любом виде спорта. Если у тебя есть огромное желание стать величайшим атлетом, тебе необходимы быстрые ноги.
В боксе необходимо быть проворным и способным в одно мгновение совершать движения, только тогда ты сможешь умело работать с дистанцией и избегать ударов. Фокусируемся на том, чтобы улучшить скорость работы мышц так же, как и их силовые показатели.
Узнав несколько новых упражнений, у тебя будет шанс стать лучшим спортсменом.
Найди подходящий склон с хорошей поверхностью (в идеале — подстриженный газон) и наклонностью около 15-25 градусов.
Забегания с ускорением
Делай ускорение 5 секунд, затем отдыхай 30. Делай от 5 до 15 повторений, в зависимости от уровня твоей подготовки. Короткая перегрузка в сочетании с сопротивлением развивает не только силу в ногах, но и, прежде всего, скорость, которая является решающей в совершении одиночных быстрых движений.
Спринт на спуске
Если ты действительно хочешь бросить себе вызов после ускорений в горку, то, вместо того, чтобы отдыхать, разворачивайся и делай спринт на спуске. Затем возьми 30-секундный перерыв и начинай снова, повторяя процесс 5-15 раз.
Упражнение для ног — бег по холмам
Упражнение для ног — бег по лестнице
Ты, вероятно, уже видел, как многие боксёры взяли этот метод усиления ног себе на вооружение. Бег по лестнице является высокоинтенсивным упражнением, которое, к тому же, сжигает калории.
Тебе понадобится высокий длинный лестничный марш, по которому можно бежать хотя бы 10 секунд. Как только ты достиг вершины, сделай небольшой перерыв (если необходимо), и беги обратно. Внизу снова делай перерыв.
Не забывай отталкиваться от каждой ступеньки.
Упражнение для ног — прыжки на скакалке
Видел, как Флойд Мейвезер младший исполняет невероятные трюки со скакалкой? Это не только выглядит очень круто, но и улучшает работу ног.
Ты учишься правильно координировать движения ногами, доводя всё до автоматизма.
Прыжки на скакалке помогут тебе быстрее передвигаться по рингу, благодаря умению совершать различные манёвры, твои ноги будут гораздо быстрее реагировать в различных ситуациях.
Установи две фишки на расстоянии 5-10 метров друг от друга на прямой линии. Найди партнёра, предпочтительно кого-то, кто намного проворнее и быстрее тебя.
Ты и оппонент встаёте напротив друг друга на расстоянии 50 см по разные стороны линии. Партнёр должен пытаться прорваться сквозь тебя (но не касаясь), а ты должен преграждать ему путь, отражая и совершая его движения.
Это упражнение часто используется в баскетболе и футболе.
Упражнения для ног на тренировочной лестнице
Найди тренировочную лестницу и помести её на ровной поверхности. Суть в том, чтобы очень быстро вскакивать в каждый квадратик различными способами (со стороны или спереди). Это помогает улучшить взрывную силу и скорость твоих ног.
Упражнения для ног с эспандером
Можно приобрести эспандер для работы над силой ног, усиления мышц, улучшения координации, а также для улучшения равновесия, потому что этот тренажер способствует правильной нагрузке важнейшей группы мышц, задействованных при совершении быстрых движений.
Они недорогие, безопасные и удобные для домашнего использования. Эффективное использование эспандера стало причиной появления его в арсенале всех тренеров.
Ты можешь использовать эспандер любым способом, и он будет тебе полезен, и неважно, каким видом спорта ты занимаешься.
Упражнение для ног — прыжки на бокс
Упражнения для ног с мини барьерами
Мини барьеры — это набор небольших барьерчиков, весом до 500 граммов. Через них можно перешагивать и перепрыгивать. Здесь есть сходство с упражнениями с лестницей, но выполняя их, ты еще более разовьёшь ловкость, которая как ничто другое влияет на скорость ног.
Брейк данс в качестве упражнения для ног
Да, это не шутка.
Возможно это и не самый лучший способ достигнуть быстрых ног, но разучивание нескольких базовых элементов брэйк данса (не нижнего, а в котором содержатся движения ногами и бёдрами) хорошо послужит тебе в некоторых смыслах. Сюда пвключается ритм, равновесие, координирование ног, а также их положение. Множество движений, шагов и поворотов здесь очень похожи на то, что ты должен уметь делать в ринге.
Последний способ может показаться слишком простым, но правда в том, что чем более развита у тебя гибкость, тем больше у тебя вариантов положения ног. А следовательно ты будешь менее подвержен риску получить травмы.
Улучшить растяжку можно только взяв привычку делать упражнения на гибкость ежедневно. Это означает, что ты должен делать это каждое утро, перед тренировкой и после неё, а также перед сном. Делай разнообразные упражнения, начиная очень плавно и постепенно увеличивая усилие.
Подготовил: Кириенко Марк
Источник: http://tofight.ru/archives/13028
Сегодня скорость в спорте нужна как никогда. Важно подвигнуть тренеров на эксперименты с выбегами, плиометрией, тренировками с отягощениями и другими методами, тренирующими скорость. Все эти инструменты важны, но база любой скоростной программы находится в тренажерном зале.
Перед тем как обсудить лучшие упражнения для увеличения скорости бега, нужно сказать, что исправление структурных дисбалансов должно предшествовать любой фитнес-программе. Например, отставание в развитии широкой средней мышцы бедра может негативно влиять не только на способность атлета приседать, но и бегать.
Если не брать в расчет исключения, существует тесная связь между мышечной массой и скоростью бега.
В статье “Running Performance Has a Structural Basis”, опубликованной в The Journal of Experimental Biology, авторы проанализировали характеристики 45 бегунов мирового класса на восьми дистанциях (от 100 до 10 000 метров), принявших участие в международных соревнованиях в 1990-2003 годах. Ученые сообщили, что более массивные бегуны чаще преуспевали на коротких дистанциях, таких как 100, 200 и 400 метров.
А теперь пять упражнений, способных сделать вас быстрее.
Приседания
Скорость бега зависит не только от движений рук или ног, но и от способность прикладывать усилия к земле, и ничто не улучшает эту способность эффективнее, чем тяжелые приседания. В ходе восьминедельного наблюдения за регбистами выяснилось, что те, кто увеличил свой максимум в приседаниях в среднем на 30кг, наблдали увеличение скорости бега на 6-7,6% в 5-, 10- или 20-метровых спринтах.
Подъемы штанги на грудь
По практическому опыту тренеры знают, что подемы штанги на грудь могут сделать атлетов более быстрыми. Опрос универститетских тренеров показал, что около 85% из них испольхуют подъемы штанги на грудь в программах своих атлетов.
В NFL эта цифра составила 88%. Подъемы штанги на грудь увеличивают атлетическую мощность, то есть, учат атлета вырабатывать усилия быстро.
Это было доказано одним исследованием среди двадцати игроков третьего дивизиона университетских футболистов.
Важно!
Одна группа атлетов выполняла пауэрлифтерские упражнения, а другая тяжелоатлетические, такие как подъемы штаги на грудь. Выснилось, что тяжелоатлетические упражнения в два раза увеличили результаты в забеге на 400 метров.
Толкание нагруженной платформы
Это упражнение можно выполнять как в спортзале, так и на открытом воздухе.
Преимущество упражнения в том, что оно во многом повторяет спринт без изменения беговой механики, что происходит, например, при беге с отягощением в руках или на лодыжках.
Секрет в том, что упражнение должно быть использовано исключительно для тренировки ускорения, что означает дистанцию не более 20 метров, после которой атлет уже начинает выпрямляться.
Подъемы корпуса назад с закрепленными лодыжками
Структурный дисбаланс мышц задней цепи (ягодичные, бицепсы бедер и выпрямители спины) может привести не только к травмам, но и негативно повлиять на скорость бега.
Наприме, мышцы спины отвечают за передачу усилий от ног к верхней части тела.
Подъемы корпуса весьма эффективны, потому что нагружают ягодичные мышцы, задействуют в работу функции выпрямления бедра и сгибания коленей бицепсами бедер, нагружая даже икроножные мышцы.
Что интересно, изменяя положение стоп, вы можете исправить проблемы беговой техники, связанные с дисбалансом в развитии между различными головками бицепсов бедер. Например, атлеты, бегающие с небольшим разворотом стоп наружу, должны выполнять подъемы корпуса со стопами слегка повернутыми внутрь, чтобы выправить этот дисбаланс.
Подтягивания
Идея проработки верха тела с целью увеличения скорости бега может показаться странной, однако, нужно понять, что ускорение начинается именно с верха тела. Подтягивания строят силу не только верхней части тела, но укрепляют и абдоминальные мышцы, которые компенсируют повороты низа тела во время бега.
Не существует одного единственного силового упражнения, улучшающего скорость бега. Лучший результат дает комбинация упражнений, включая и некоторые из выше приведенных. Попробуйте их для более быстрого старта и успешного финиша!
Источник: poliquingroup.com
Источник: https://ironman.ru/news.php?id=4809
Глава 2. Серия: упражнения для тренировки бегуна. Существую специальные упражнения, выполняя которые можно существенно увеличить и развить скорость своего бега. Именно такие упражнение Вы найдете здесь. Итак, вот они:
Упражнения для увеличения скорости бега – №1.
Пробегаение отрезков в 40-50 метров. Повторяем 4-6 раз. Выполняем упражнение, на прямой, и на повороте вначале медленно, а потом скорость постепенно увеличиваем до максимума, но сохраняя при этом легкость и свободу движений.
Упражнения для увеличения скорости бега – №2.
То же, что и в первом упражнении, но отрезок пробегаем под уклоном 3-5 градусов. Повторяем 6-10 раз.
Упражнения для увеличения скорости бега – №3.
Пробегание отрезка 50-60 метров по ветру или за движущимся лидером. Повторяем упражнение 5-6 раз.
Упражнения для увеличения скорости бега – №4.
Совет!
Пробегание отрезков 30-50 метров с низкого и высокого старта. Повторяем упражнение 6-7 раз.
Упражнения для увеличения скорости бега – №5.
Бег, высоко поднимая бедра. Ноги нужно поднимать максимально быстро. Повторяем упражнение 4-5 раз по 30-60 метров.
Упражнения для увеличения скорости бега – №6.
Бег с прыжками. Главное на что нужно обращать свое внимание – это на скорость и мощное отталкивание, не следует искусственно удлинять свой шаг. Повторяем упражнение 4-5 раз по 30-40 метров.
Упражнения для увеличения скорости бега – №7.
Бег с забрасыванием голеней назад. Повторяем 2-4 раза по 30-50 метров. Следим, чтобы плечи не подавались вперед.
Упражнения для увеличения скорости бега – №8.
Бег с забрасыванием голеней назад, и высоко поднимая бедра. Повторяем упражнение 2-3 раза.
Упражнения для увеличения скорости бега – №9.
Исходное положение: лечь на спину, руки прямо. Сгибания и разгибания ног до касания коленом груди и полного выпрямления. Пятки должны двигаться не высоко от земли. Выполняем в быстром и среднем темпе по 20-40 сек.
Упражнения для увеличения скорости бега – №10.
То же, что и в упражнении №9, но исходное положение – вис на гимнастической стенке, спиной к стенке.
Упражнения для увеличения скорости бега – №11.
Исходное положение: лечь на спину, руки в упоре на поясе. Далее выполняем беговое движение ногами. Выполняем упражнение, как в быстром, так и в медленном темпе. Повторяем 2-3 раза (10-30 секунд).
Упражнения для увеличения скорости бега – №12.
Внимание!
Семенящий бег. Это бег маленькими шагами, но очень частыми. Маховая нога ставится на переднюю часть стопы (практически на носок) движением сверху вниз с дальнейшим опусканием почти на всю стопу.
Во время отталкивания толчковая нога должна полностью выпрямиться, толчок направлен больше вверх, туловище немного наклонено вперед, плечи расслаблены, руки с большой амплитудой движутся в такт движению ног. Семенящий бег выполняется с места с ускоряющимся продвижением вперед.
Опытные бегуны, пробегая дистанцию 10 метров, могут 2-3 раза переходить на семенящий бег по 15-20 метров.
Упражнения для увеличения скорости бега – №13.
Бег за велосипедом.
Это были упражнения для увеличения скорости бегуна, но кроме этого будет полезно почитать и об упражнениях для развития силы, предназначенных специально для бегунов.
Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by
Источник: http://sportbox.by/ciklicheskie-vidy-sporta/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-skorosti-bega.html
Что интересного может найти марафонец в футболе? Скорость. Некоторое футболисты рождены, чтобы бегать.
Самый быстрый человек планеты Усейн Болт был восхищен недавним голом валлийского игрока команды Реал Мадрид Гарета Бейла:
«Это был отличный гол. Сначала он продемонстрировал высокую скорость, обойдя защитника, а затем спокойно катнул мяч под вратарем соперника.
Кажется, что прошлое Бэйла-атлета (в университете Кардиффа Бейл был многообещающим бегуном) помогло ему совершить этот проход.
Думаю, любой спринтер мира хотел бы однажды забить такой мяч. Сейчас Бэйл — самый быстрый игрок мира, и я должен сказать, что скорость в футболе является одним из решающих показателей«, — заявил Болт.
Для тех, кто не смотрел Кубок Испании, повтор момента:
Немного статистики:
Скорость рывка Гарета Бейла перед победным голом в ворота «Барселоны» в финале Кубка Испании составила около 9,64 м/с (34,7 км/ч). В игре с «Барселоной» он увернулся от защитника Марка Бартра, выскочив за пределы поля, а затем вернулся и первым успел к мячу, после чего ворвался в штрафную и переиграл голкипера.
Для сравнения, скорость бега самого быстрого человека в мире Усэйна Болта на стометровой дистанции составляет около 10,49 м/с (37,76 км/ч), а на лучших 20 метрах его показатели достигали 12,42 м/с (44,71 км/ч). Стоит отметить, что Болт всё же специализируется на беге на короткие дистанции без препятствий. Бейл за 59 метров сделал 60 шагов и 6 раз коснулся мяча.
Испанцы в шутку выписали Бейлу штраф за превышение скорости и пересечение сплошной линии.
Сам Бейл в интервью скромно сказал, что пользуется своей способностью убежать от соперника, делая рывки на 60-90 метров довольно часто.
Кроме вышесказанного, отметим, что Бейл во время бега должен был параллельно контролировать движение мяча. И не забывайте тот факт, что он сделал этот победный рывок на 80-й минуте матча, проделав на тот момент около 9 км на поле.
Важно!
Рывок Бейла — демонстрация не только скорости, но и великолепной выносливости. А это те качества, которые мы пытаемся воспитать в себе на тренировках.
Кстати в свое время Болт предлагал свои услуги Реалу для усовершенствования техники бега Гарета Бейла.
Daily Mail публиковала в сентябре 2013 года следующее заявление Болта:
— «Слышал, что Бэйл способен развивать скорость, близкую к моим показателям, но не менее важную роль играет техника бега.
Знаю, что мог бы помочь ему стать еще более быстрым игроком. Я очень уважаю «Реал», и если клубу и Гарету понадобится моя помощь, то я буду рад прилететь в Мадрид и индивидуально позаниматься с Гаретом.
Я уже помогал Криштиану Роналду научиться правильно совершать ускорения, и видите, как многого он сумел добиться после этого.»
Тогда в своем дебютном матче за «Реал» против «Вильярреала» Бэйл во время одного из ускорений развил скорость до 40 км/ч, в то время как Болт бегает со скоростью чуть свыше 43 км/ч.
А что может позаимствовать у футболистов марафонец? Что дает лучшим представителям футбола скоростную выносливость?
Во-первых, система тренировок в футболе предусматривает использование крайних значений пульса. Эта схема вписывается современные исследования методов тренировок в циклических видах спорта.
Норвежский специалист Стефан Селлер, наш знаменитый ученый Виктор Силуянов настаивают на том, что максимальный прогресс в выносливости достигается при полярном распределении нагрузок.
Вкратце это означает, что 75% тренировочного процесса надо проводить на самых низких пульсах, 17% в зоне близкой к предельному пульсу и только 8% тренировок проводить в так называемой темповой зоне, близкой к соревновательному режиму.
Тренировочное занятие в футболе чем-то похоже на интервальную пробежку. Серия коротких спринтерских интервалов и отдыхом между ними. Подробная статья о поляризационной методе есть на страничке в фейсбуке Центра Тестирования ВЕЛОСПОРТ.
Во-вторых, в футболе много времени уделяется силовой подготовке. Как минимум 2 раза в неделю футболисты проводят в зале, работая с весами. Это тоже очень важный момент, о котором много сказано в книге Силуянова «Развитие локальной мышечной выносливости».
Во время подготовки Мо Фара к первому марафону, кроме Альберто Салазара, с ним работал отдельный специалист по силовой подготовке.
Совет!
В своем интервью журналу Runner’s World великий Хейле Гебреселассие рассказал, что оборудовал специальный зал у себя дома в подвале для тренировки с весами.
Итак, если вы хотите стать быстрее и выносливее, надо включить в свой режим силовую работу и «поляризовать» свой тренировочный процесс, стараясь свести к минимуму изнуряющие и малоэффективные темповые бега.
Но есть еще важный третий пункт в нашем исследовании секрета скорости футболиста: психология.
Дело в том, что Гарет Бейл бежал за мячом. У него была цель, которая отвлекала его от мыслей о том, трудно ему бежать или нет, быстро он бежит или нет. Он был избавлен от страха проиграть, не было целей по времени, а значит давления мировых рекордов.
В послематчевом интервью Бейл признался, что он думал только о мяче в тот момент.
Смог бы он также быстро пробежать на 60 метровой дорожке на стадионе, без мяча и с соперниками рядом, когда все внимание сконцентрировано на самом беге и на результате именно ближайших 10 секунд, а не 90 минут в целом?
Успех в беге на соревновании очень сильно зависит от того, насколько вы сможете расслабиться на старте любой дистанции. Это касается и марафона, и 10 км и 1 мили. Также важно преодолеть страх того, что вы не справитесь. Убрать внутренние стены, например, «я никогда не пробегу марафон быстрее 3- часов».
В этом смысле история Роджера Баннистера является самой показательной. До него считалось, что выйти из 4 минут на дистанции 1.609 метров (1 миля) невозможно. Десятилетиями спортсмены не могли преодолеть эту планку.
Однако, 7 августа 1954 года Баннистер пробежал милю за 3:58:8. Этот забег позже назвали «милей столетия». Это достижение стерло в умах бегунов магическое заклинание о том, что пробежать милю быстрее 4 минут не возможно. Уже через полтора месяца вечный соперник Баннистера Джон Лэнди обновил рекорд Баннистера.
Не ставьте сами себе психологические барьеры. Будьте свободны от любых предрассудков с чем бы они не были связаны.
Напоследок любимое беговое упражнение от Гарета Бейла.
Внимание!
Расставьте конусы (или любые другие похожие по форме предметы) на поляне. Нужно 5 конусов и они должны быть расставлены довольно близко друг к другу в ряд.
Бегите на подушечках пальцев между фишками, не касаясь земли пяткой. Но не на носочках, а именно на подушечках пальцев (передняя часть стопы).
Старайтесь делать очень маленькие и очень быстрые шажки, как можно быстрее меняя опоры. Не зависайте на одной ноге.
Сначала делайте по одному шагу между конусами, потом успевайте на небольшом расстоянии между конусами сделать шаги обеими ногами. Держите голову прямо и работайте руками.
Это упражнение хорошо развивает стопы и тренирует легкий невесомый контакт с землей. (Источник http://performance.fourfourtwo.com/technique)
Источник: http://www.42km.ru/items/286
С детства мы знаем, что всегда кто-то бегает быстрее других. На самом деле, это ничуть не врожденный талант. Чтобы выяснить, как развить скорость бега, нужно понимать механику и факторы, которые способствуют его более быстрому темпу.
Бег является универсальным средством для поддержания фигуры и здоровья в целом. При беге работает большое количество мышц, в том числе и сердечная. Мало того, вы получаете еще и отличный заряд бодрости и серотонина в крови. В общем, одни плюсы!
Профессиональные бегуны и даже те, кто просто делает регулярные пробежки часто интересуются, как бегать быстрее. Ведь, когда ты бежишь, тебе кажется ты достиг максимума. На самом же деле частенько есть много мешающих и тормозящих нюансов, которые не дают вам бежать еще быстрее. Среди этих факторов стоит выделить:
От обуви зависит многое. Чтобы не «ущемлять» себя в скорости во время пробежек необходимо покупать не просто удобные кроссовки, но и те, которые предназначены для бега. Несмотря на то, что многое кажется выдумкой маркетологов, обувь для пробежек действительно имеет немного другую структуру, чем, скажем, зальные кроссовки или обувь для ходьбы по улице.
Проблема в том, что специальная обувь для бега обычно довольно дорогая. Такие спортивные бренды как «Nike», «Reebok», «Adidas», «Asics» и так далее выпускают отличные кроссовки, но цена их «кусает» очень сильно. Приходиться искать альтернативу. И здесь важно не приобрести неправильную обувь, которая будет не только мешать при беге, да еще и негативно скажется на позвоночнике и суставах.
Если углубиться в законы физики, то чем меньше трения при движении, тем быстрее скорость. Следовательно, чем более приталенная у вас одежда, тем меньше вы будете встречать на своем пути ветер и «тереться» о воздух. Естественно, это дает возможность развить намного большую интенсивность бега.
На пробежку лучше всего одевать лосины и водолазку. Если вы бегаете в зимнее время года, то наверх можно надеть спортивный пусер или же специальную спортивную форму с утеплением.
Развитие скорости бега требует энергии. Вы не сможете бежать быстро, если организм и так экономит последние силы. Из этого следует вывод, что перед пробежкой (примерно за 2 часа) нужно хорошо подкрепиться. В идеале вам нужны сложные углеводы и немного белка. Первый элемент как раз даст силы, а второй пойдет на поддержание мышц.
В то же время не нужно сильно наедаться перед пробежкой. С полным желудком намного сложнее просто передвигаться, не говоря уже о беге и тем более высокой скорости. Так что не ешьте хотя бы за два часа до планируемой тренировки.
Мало того, если ваша цель похудеть, то важно, дабы энергия растрачивалась из «запасов». А когда вы бегаете сразу после трапезы она берется именно из того, что вы только что съели.
Самый идеальный вариант для бега — это резина. Бегать по ней не просто удобно, это еще и безопасно. В связи с пружинчатым характером поверхности, при беге она амортизирует, что позволяет наилучшим образом поддерживать позвоночник, избегая резких «падений» вниз. А также, что самое главное убирает ударную нагрузку с суставов.
Важно!
В таких идеальных условиях вы сможете бежать намного быстрее, чем на какой-либо другой поверхности. Естественно, резиновое покрытие можно найти только на стадионах.
В то же время многие из нас бегают по парку. Так вот, бег по асфальту является далеко не самым лучшим вариантом.
Кстати, беговые дорожки в тренажерных залах тоже не всегда хороши. Они хоть и покрываются резиной, но слишком тонким ее слоем. Поэтому особой амортизации это не дает.
Зато поверхность здесь точно ровная, хоть в этом плане вы в безопасности.
Если же говорить о скорости, то здесь достигается не более, чем средняя скорость бега человека (20 км/ч на средней дистанции до 3 км для тренированного человека).
Заставить себя выбежать на пробежку — это хорошо. Но нужно мыслить рационально. Бегать в дождь, в снегопад, в сильный мороз — только себе во вред. Мало того, в таких условиях у вас вряд ли получиться развить быструю скорость, так как все мысли будут только о том, дабы поскорее добраться домой в теплый душ.
Если ваша цель научиться бежать быстрее, то придется позаботиться о правильном дыхании. Это важная часть любых физических нагрузок, особенно из категории «кардио».
Глубокий вдох и медленный выдох — об этом знают, наверное, все. Только вот придерживаться при беге такого правила порой не так уж и просто. Особенно, если вы уже бегаете не первую минуту и изрядно подустали.
Тем не менее, важно продолжать правильно дышать. При этом нужно до конца выдыхать, дабы дать диафрагме возможность полностью расслабиться. Вдох также должен быть на полную грудь. Только так может быть развит высокий темп и максимальная скорость бега человека, которая в скоростном рекорде составляет 37 км/ч.
Не забываем, что вдох делается только носом, а выдох — ртом. Особенно это актуально для тех, кто бегает в зимнюю пору, когда холодный воздух может «сложить» вас на пару дней с температурой. А если же он пройдет путь от носа, через «фильтры» и кровеносные сосуды, то успеет нагреться и никакого вреда не нанесет.
Совет!
Помимо «организационных» вопросов, можно развивать скорость еще и с помощью специальных упражнений. Многие из них не имеют с самим процессом, казалось бы, ничего общего. Тем не менее, даже они влияют на результат и на скорость ваших пробежек.
Важно сразу понять, что скорость бега не зависит от длины шага. Здесь более важными показателями является частота движения ног и сила, с которой вы отпихиваетесь от опоры.
Выполняя упражнения для развития скорости бега, вы сможете научиться бегать в гораздо более интенсивном темпе, правильно распределяя нагрузку.
Кроме того, не забывайте об общей выносливости тела и развитии мышц нижнего пояса. Ноги нужно тренировать регулярно, уделяя внимания как бедрам и квадрицепсу, так и икрам.
Источник: http://razvitielife.ru/vospitanie/ukhod-za-telom/29310-kak-razvit-skorost-bega
fitness-for-man.com
Что это такое? Получасовая спринт-тренировка. Улучшает твой шаг, задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон и позволяет быстро набрать форму.
Детали Для разминки пробеги 1,5 км легким темпом, а потом сделай упражнения: по 15 секунд прыжков вперед, захлестов голени, подъемов колен, семенящего бега. Сделай три подхода. Чтобы подготовить мышцы к спринту, нужна динамическая проработка: 30 секунд упражнения «альпинист», потом подъем на 20 ступенек (или 20 повторов подъема на скамью). Повтори.
Теперь ты готов к спринтам: пробеги 30, 40, 50 и 60 м на пределе скорости с высокого старта. Обратно иди пешком. Потом пробеги три раза 120 м, но не на пределе скорости. Обратно беги легким темпом. Для заминки пробеги 800 м, снижая темп от нормального до очень легкого.Что это такое? Пороговая тренировка — бег в течение получаса или часа в пороговом темпе, то есть на такой скорости, которая не вызывает одышку и желание снизить темп. Улучшает твои аэробные возможности и помогает сжигать больше калорий, чем другие виды бега, потому что ты работаешь долгое время без отдыха.
Детали Беги в пороговом темпе 6,5–9,5 км. Когда это дается уже легко, беги до получаса, если готовишься к забегу на 10 км или меньше, и до часа, если готовишься к забегу на дистанцию длиннее. Затем работай над ускорением темпа.
Что это такое? Повторные забеги на высокой скорости на 200–1600 метров. Этот вида бега требует наибольшего физического и психического напряжения. Но награда за 45 минут страданий — крепкое сердце и большая выносливость. Более длинные интервалы увеличивают силу твоего сердца и плотность митохондрий (своего рода клеточных электростанций) в твоих ногах.
Детали Для разминки пробеги 1,5 км легким темпом с упражнениями: по 15 секунд прыжков вперед, захлестов голени, подъемов колен, семенящего бега. Сделай три подхода, а потом подготовь мышцы к спринту. Сделай 4 пробежки на 80 м с постепенным увеличением скорости до высокой, но не спринтовой. Обратно шагом. Затем интервалы: 8 по 500 м с восстановительным шагом на 100 м. Темп должен быть максимальным, который ты способен выдержать на всей тренировке. Шаг должен занимать столько же времени, сколько пробежка. Для заминки пробеги легким темпом 1,5–3 км.
Что это такое? Медленный бег с неизменным темпом. Сжигает больше всего жира и укрепляет выносливость. Но при этом дает повышенную нагрузку на суставы. Если ты не в форме или у тебя слабые ноги, понадобится долгая подготовка.
Детали Беги час или дольше в таком темпе, который позволяет тебе вести непринужденную беседу. Если слишком запыхаешься, перейди на шаг, пока не восстановишь дыхание. Потом снова перейди на бег. Это все еще является золотым стандартом тренировок на выносливость. Многие ведущие спортсмены делят свои тренировки на 70% длинных пробежек, 10% пороговых забегов и 20% расслабленных спринтов.
Какая у тебя цель?
Я хочу набрать форму.
Используй двухнедельный цикл — выбирай новый тип каждые две недели. В свободные выполняй силовые тренировки. Если можешь бегать три раза в неделю, добавь две расслабленные длинные пробежки.
Я хочу лучше выступить в забеге на 10 км, забеге на выживание или марафоне.
Используй двухнедельный цикл, но за эти две недели выполняй все четыре типа тренировок. Если можешь бегать шесть раз за цикл, дополнительные пробежки должны зависеть от срока до гонки. За полгода добавь расслабленную длинную пробежку и чередуй пороговые тренировки с укреплением скорости и выносливости в качестве второй дополнительной. За три месяца добавь пороговую тренировку и чередуй расслабленные длинные пробежки с укреплением скорости и выносливости. За два месяца добавь скоростной бег и чередуй пороговые тренировки с расслабленными длинными пробежками.
Я хочу сбросить лишний вес.
Оба предыдущих плана одинаково хорошо справятся с этой задачей.
Читай также
Все о беге на MHealth.ruКак бегать, чтобы похудеть
mhealth.ru
Как увеличить скорость бега
Бег является одним из циклических упражнений, полный цикл которого составляет двойной шаг. Если в спортивной ходьбе элементами цикла является двойная опора, то в беге существует и так называемая фаза полета, которая происходит в момент отталкивания толчковой ноги от покрытия дорожки.
Для того чтобы увеличить скорость бега, необходимо стараться сократить именно эту фазу, обеспечить как можно более частый контакт с опорой. Фаза полета используется для отдыха, короткого расслабления, помогает спортсмену экономить силы.
За счет чего увеличивается скорость бега
Длина бегового шага должна быть оптимальной, обеспечивать бегуну возможность мимолетного расслабления даже при самом быстром беге. Скорость же зависит не от длины шага, а от отталкивания от дорожки. Спортсмену, который хочет увеличить скорость бега, необходимо отталкиваться от опоры с той же силой, но затрачивать на это минимум времени.
Одновременно с сокращением времени отталкивания сократится и фаза переноса маховой ноги. На этом этапе необходимо не ждать, пока нога соприкоснется с опорой, а активно этому способствовать, стремясь уменьшить фазу полета. То есть скорость напрямую зависит от частоты беговых шагов, а не от их длины.
Техника скоростного бега
Для максимального увеличения скорости бега, необходимо придерживаться следующей техники. Постановка ноги на дорожку осуществляется очень быстро, но в то же время пружинисто и мягко, чтобы мгновенно оттолкнуться от опоры с максимальной силой.
Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом и двигаться в ритм движения, вперед-вовнутрь, затем назад-наружу, что повышает аэродинамические свойства тела. Амплитуда движений рук должна задавать необходимую скорость бега.
Важно соблюдать и правильный наклон туловища. Для того чтобы развить высокую скорость, необходимо наклонить корпус вперед. Но следует помнить, что слишком большой наклон, хоть и усиливает отталкивание, но в то же время замедляет вынос маховой ноги и снижает скорость. Наклон корпуса должен быть оптимальным, он полностью зависит от особенностей телосложения спортсмена и его уровня физической подготовки.
Методики увеличения скорости бега
Чтобы увеличить скорость бега, часто применяют схемы тренировок, направленные на развитие специальной скоростной выносливости. Чаще всего применяется интервальный метод – чередование бега с активным отдыхом, роль которого выполняет бег трусцой.
Существует множество различных методик интервального бега, но общая их суть заключается в том, что спортсмен пробегает отрезок дистанции на максимальной скорости, затем бежит в легком темпе и снова повторяет скоростной забег. Отрезки для быстрого бега могут быть абсолютно разной продолжительности, от 60 до 2000 метров, в зависимости от подготовленности бегуна.
Такие упражнения позволяют развить аэробные способности, заставить организм справляться с затяжной кислородной задолженностью, искать дополнительные резервы энергии. Кроме того, развиваются мышцы ног, отрабатывается правильная постановка ноги, постепенно растет длина и частота бегового шага, что приводит к увеличению скорости спортсмена. Такую же возможность дает темповой бег, в котором необходимо пробегать длинную дистанцию с постоянным наращиванием скорости.
Скорость – это качество, которое можно развить до немыслимых пределов. Достаточно лишь постоянно тренироваться по определенной схеме, повышать свой уровень физической подготовленности. При соблюдении этих условий вы обязательно сможете бегать намного быстрее и добиваться отличных результатов.
fitness-now.ru
Скорость бега человека зависит в первую очередь от стоящей перед ним задачи, и только потом в дело вступают факторы выносливости его организма и длина дистанции. Простейшей разновидностью бега стал его оздоровительный вид. Здесь человеку не приходится излишне перенапрягать свои силы, пытаясь установить некий рекорд. Совсем другое дело – бег спортивный, где все поставлено на службу рекорду, поэтому человек во время бега старается выложиться максимально.
Оздоровительный бегПервые шаги к оздоровительному бегу начинаются с обычной ходьбы. В дальнейшем при хорошем физическом состоянии можно переходить на бег. Как правило, это обычный бег трусцой, при котором фактор скорости не имеет значения. Мало того, время от времени, человек может проходить часть дистанции пешком, восстанавливая дыхание. После этого вновь идет переход на бег. Средняя скорость при таком стиле не намного выше обычной ходьбы.
При здоровом организме запланированную дистанцию можно пробежать целиком. Именно такой непрерывный бег позволяет добиться наилучших результатов. Однако, даже работая в таком темпе, скорость бега будет составлять 6-9 км/ч.
Следующим вариантом оздоровительного бега является более мощный энергозатратный упругий бег. Благодаря этому стилю максимальная скорость возрастает до 12 км/ч. При беге трусцой, как правило, достаточно только внутреннего ощущения комфорта, при упругом беге следует обязательно проверять свое физическое состояние с помощью приборов. Для этого надо постоянно фиксировать свои показатели давления, сердечного ритма. Такой подход к делу позволит бегу стать действительно оздоровительным, особенно если тренировки будут проводиться регулярно и в продолжение длительного времени.
В спорте факторы скорости и выносливости стоят на первом месте. Длина дистанции является только регулирующей составляющей, в зависимости от которой спортсмен выбирает скорость своего бега. В данном случае скорость бега спортсмена будет обратно пропорциональна дистанции. Иными словами, чем длиннее дистанция, тем медленнее будет бежать человек.
Самая медленная из спортивных видов дистанция – марафонский бег. Во время него спортсмену надо рассчитать свои силы на несколько десятков километров пути, сохранив при этом некоторый запас сил на финишный рывок. Занимаясь таким бегом, часовая скорость наиболее подготовленного человека едва достигнет 16-17-километровой отметки. При этом, начинающие марафонцы будут бежать намного медленнее, средняя их скорость будет составлять 9-12 километров в час.
Стайерский бегБегуны на средние дистанции (800-3000 тыс. м) могут менее экономно распределять свои силы. Стиль их бега мало чем отличается от длинных и марафонских дистанций. Здесь точно также требуется правильно распределить свои силы, ровно пробежать большую часть расстояния, сохранив силы для финиша. Однако из-за более короткой дистанции максимальная скорость ее прохождения несколько увеличивается, достигая 20-километрового значения.
Самый скоростной, яркий бег в мире спорта – спринтерский. При нем на второй план уходят понятия дистанции и распределения сил. Главенствующую роль играют только выдержка и большая скорость. Организм во время бега работает в экстремальных условиях недостатка кислорода. Чтобы выдержать подобный стресс, спортсмен проводит тренировки по специальной методике, используя анаэробное дыхание, проще говоря, проводя его задержку на определенной дистанции.
Средняя скорость лучших спринтеров превышает 10 м/сек, вплотную приближаясь к отметке 11. Лучший бегун-спринтер на данный отрезок времени Усэйн Болт смог пробежать 100-метровую дистанцию за 9,58 секунд. В абсолютных цифрах данный показатель составляет 37 км/ч. Сейчас это максимальная скорость, которую смог достигнуть человек в этом виде спорта.Конечно же, достижение подобных результатов происходит у спортсменов нечасто. Обычные их скорости, показываемые на тренировках, меньше на 10-30% от своих абсолютных значений. Рекордные показатели достигаются путем плавной подготовки, с достижением максимальных значений выдержки и силы к моменту проведения соревнований.
Казалось бы, возможности человека подошли к своему пределу. Однако некоторые ученые утверждают, что у нашего организма есть еще незадействованные силы, требующие высвобождения.Для начала с помощью компьютера была просчитана максимально возможная скорость движения мышц. И здесь выяснилось, что тренеры в своих разработках шли не совсем тем путем, думая, что основная скорость зависит от силы, получаемой ногой от удара о землю.В реальности же основу скорости составляет время сокращения мышц. Если каким-то путем время сокращения мышц ускорить, то скорость бега резко возрастет, как предполагается, в 1,5-1,8 раза. Однако это дело далекого будущего.Уточнение.Абсолютное большинство цифр приведено применительно к спортсменам-мужчинам. Для женщин скоростные показатели несколько ниже.
runnerclub.ru
Бег является одним из циклических упражнений, полный цикл которого составляет двойной шаг. Если в спортивной ходьбе элементами цикла является двойная опора, то в беге существует и так называемая фаза полета, которая происходит в момент отталкивания толчковой ноги от покрытия дорожки.
Для того чтобы увеличить скорость бега, необходимо стараться сократить именно эту фазу, обеспечить как можно более частый контакт с опорой. Фаза полета используется для отдыха, короткого расслабления, помогает спортсмену экономить силы.
Длина бегового шага должна быть оптимальной, обеспечивать бегуну возможность мимолетного расслабления даже при самом быстром беге. Скорость же зависит не от длины шага, а от отталкивания от дорожки. Спортсмену, который хочет увеличить скорость бега, необходимо отталкиваться от опоры с той же силой, но затрачивать на это минимум времени.
Одновременно с сокращением времени отталкивания сократится и фаза переноса маховой ноги. На этом этапе необходимо не ждать, пока нога соприкоснется с опорой, а активно этому способствовать, стремясь уменьшить фазу полета. То есть скорость напрямую зависит от частоты беговых шагов, а не от их длины.
Для максимального увеличения скорости бега, необходимо придерживаться следующей техники. Постановка ноги на дорожку осуществляется очень быстро, но в то же время пружинисто и мягко, чтобы мгновенно оттолкнуться от опоры с максимальной силой.
Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом и двигаться в ритм движения, вперед-вовнутрь, затем назад-наружу, что повышает аэродинамические свойства тела. Амплитуда движений рук должна задавать необходимую скорость бега.
Важно соблюдать и правильный наклон туловища. Для того чтобы развить высокую скорость, необходимо наклонить корпус вперед. Но следует помнить, что слишком большой наклон, хоть и усиливает отталкивание, но в то же время замедляет вынос маховой ноги и снижает скорость. Наклон корпуса должен быть оптимальным, он полностью зависит от особенностей телосложения спортсмена и его уровня физической подготовки.
Чтобы увеличить скорость бега, часто применяют схемы тренировок, направленные на развитие специальной скоростной выносливости. Чаще всего применяется интервальный метод – чередование бега с активным отдыхом, роль которого выполняет бег трусцой.
Существует множество различных методик интервального бега, но общая их суть заключается в том, что спортсмен пробегает отрезок дистанции на максимальной скорости, затем бежит в легком темпе и снова повторяет скоростной забег. Отрезки для быстрого бега могут быть абсолютно разной продолжительности, от 60 до 2000 метров, в зависимости от подготовленности бегуна.
Такие упражнения позволяют развить аэробные способности, заставить организм справляться с затяжной кислородной задолженностью, искать дополнительные резервы энергии. Кроме того, развиваются мышцы ног, отрабатывается правильная постановка ноги, постепенно растет длина и частота бегового шага, что приводит к увеличению скорости спортсмена. Такую же возможность дает темповой бег, в котором необходимо пробегать длинную дистанцию с постоянным наращиванием скорости.
Скорость – это качество, которое можно развить до немыслимых пределов. Достаточно лишь постоянно тренироваться по определенной схеме, повышать свой уровень физической подготовленности. При соблюдении этих условий вы обязательно сможете бегать намного быстрее и добиваться отличных результатов.
geekrunner.org
