Белки: происхождение белков. Белки животного и растительного происхождения. Белки растительные и белки животные

происхождение белков. Белки животного и растительного происхождения

Употребляемая нами еда является кладезем жизненно необходимых для правильного функционирования органов и тканей биологически активных веществ. Одними из таких полезных добавок являются белки. Происхождение белков и их количество в тех или иных продуктах предлагаем рассмотреть ниже. Также в конце статьи предложена белковая диета для мужчин и женщин.

Белки, происхождение белков

Белки выполняют главную пластическую функцию в организме. Благодаря им происходит построение растущих и воспроизводство разрушающихся тканей.

В состав белков входят аминокислоты. Одни наш организм в состоянии сам вырабатывать, они и называются заменимые, а другие нет, то есть это незаменимые.

В зависимости от употребляемой пищи бывают белки животного и растительного происхождения. Также существуют специальный препарат – протеин, который продается в аптеках и магазинах здорового и спортивного питания.

Разница в зависимости от происхождения

Как понять, какие стоит употреблять белки? Происхождение белков влияет на количество получаемой нормы полезных веществ. Но их отличие заключается не только в этом.

Существует информация, что основной разницей между белками животного и растительного происхождения являются их профили аминокислот. Белки животные, конечно, гораздо больше похожи на наши, таким образом, усваиваются легче и быстрее, чем растительные. Белки растительного происхождения несколько скомпрометированы их ограниченным содержанием аминокислот.

Согласно заключениям Гарвардской школы общественного здравоохранения (ГШОЗ), животный белок имеет сбалансированное сочетание всех аминокислот, поэтому его называют полным белком, растительный же белок является неполным.

Есть множество дополнительных факторов, которые должны быть рассмотрены при анализе белков в рационе питания. ГШОЗ утверждает: "Животный белок и растительный белок, вероятно, оказывают те же эффекты на здоровье".

Исследователи этой школы обнаружили, что шесть унций порции жареного бифштекса и лосося обеспечивает 38 и 34 грамма белка соответственно. Но в то время стейк также содержит 44 грамма жира, а лосось содержит 18 грамм. Приготовленная чашка чечевицы, тем временем, предлагает меньше белка (лишь 18 грамм), но зато и содержит меньше одного грамма жира.

Но бесспорно, что и белки растительного происхождения имеют свои преимущества:

• они меньше окисляют нашу кровь из-за большего количества в них минералов;
• содержат меньше примесей;
• содержат меньше жира;
• в них отсутствует вредный холестерин;
• во время приема растительной пищи идет меньшая нагрузка на печень и почки;
• легко усваиваются.

Протеин животного происхождения

Старший офицер питания продовольственной и сельскохозяйственной организация Эллен Маулхофф (США) говорит, что особенно в развивающихся странах рыба и другое мясо, а также яйца и молоко являются важным источником высокого качества белка и микроэлементов, которые труднее получить из растений. Другие белки животного происхождения, имеющие высокое значение - водорастворимые субпродукты процесса сыроделия.

Растительные белки

Соевые продукты являются одними из лучших вариантов в плане растительных белков.

В исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения 2007 года говорится, что такие растительные источники белка, как бобы, орехи и цельные зерна, предлагают больший комплекс полезных веществ: здоровые волокна, витамины и минералы.

Сколько белка в гречке, других крупах и мучных изделиях

Любите каши? Или предпочитаете хлеб любому блюду? Тогда вам следует знать, сколько белка в гречке, рисе, макаронах, других крупах и мучных продуктах. Предлагаем ознакомиться с приведенными ниже таблицами.

Полноценное питание достигается тогда, когда в пищевой рацион включаются различные продукты, прежде всего растительного происхождения (овощи, злаки, бобовые, фрукты, дикорастущие съедобные растения), а также животного (мясо и птица, яйца, различные молочные продукты, морские дары). При этом количество белков животного происхождения должно составлять около 55% от их общего содержания в рационе.

Так сколько белка нам нужно? Специалисты рекомендуют принимать от 0,8 до 1 грамма белка на каждый килограмм нашего веса. Но общее количество не должно быть меньше 40 грамм.

Женщинам необходимо начинать употреблять большее количество белка во второй половине беременности и продолжать при кормлении ребенка грудью. Также следует увеличивать дозу протеина при частых стрессах и болезнях.

Белковая недостаточность

Белковая недостаточность не возникает внезапно. Болезнь может развиваться годами, начиная с детского возраста. А еще недуг может передаться и детям больного.

Симптомы недостатка белка в организме:

1. чрезмерная раздражительность;
2. апатия;
3. упадок сил;
4. гипотония;
5. дистрофия мышц;
6. отеки, которые маскируют уменьшение массы тела;
7. потеря волосами своей эластичности и потускнение цвета.

Переизбыток белка в организме

Избыточный белок имеет свойство преобразовываться в жир и глюкозу. В результате у человека ухудшается самочувствие и снижается работоспособность.

Симптомы переизбытка белка:

1. ухудшение аппетита;
2. повышенная возбудимость ЦНС;
3. увеличение количества жировой ткани в печени;
4. ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы, печени и почек;
5. хрупкость костей;
6. появление подагры.

Белковая диета

Предлагаем ознакомиться с примерами меню белковой диеты отдельно для мужчин и женщин, исходя из их среднего веса.

Примерное меню для мужчин-вегетарианцев при расчете около 63 грамм белка в день

Примерное меню для женщин-вегетарианок при расчете около 52 грамм белка в день

Следует учитывать, что данная диета не предназначена для повседневного питания. Такое меню без вреда здоровью можно использовать во время разгрузочных дней. Стоит придерживаться также и конкретных рекомендаций для мужчин и женщин.

fb.ru

Растительные и животные белки

Из предыдущей статьи мы уже знаем о том, что белки являются необходимой составляющей нашего питания. Недостаток белков в рационе питания неизбежно приводит к уменьшению мышечных структур. При этом страдают не только видимые мышцы человека, но и внутренние структуры, такие как сердечная мышца, гладкая мускулатура сосудов и многое другое.Проще говоря, белки обязательно должны присутствовать в пище. Как минимум их должно быть приблизительно 1 гр.на 1 кг веса тела.Но белки можно получать как из растительной пищи, так и из пищи животного происхождения. При одном и том же количестве такого белка его ценность для нашего организма будет существенно различаться. И, как следствие, результат приема в пищу животных и растительных белков будет разным. Поговорим об этом подробнее.

Растительные и животные белки

Основным отличием растительных и животных белков является тот факт, что растительные белки в большинстве своем имеют неполный набор незаменимых аминокислот.В белковых продуктах животного происхождения содержатся все 8 незаменимых аминокислот. При этом какая-то из них содержится в большем количестве, а какая-то в меньшем. Но в целом каждая из 8-ми всегда присутствует, и количество каждой из них, как минимум, не ниже стандартной нормы. При этом все незаменимые аминокислоты обладают хорошей биологической ценностью. Проще говоря, хорошо усваиваются.Растительные белковые продукты иногда могут содержать даже больше белка (на 100 гр. продукта), чем животные белки. Однако почти во всех обнаруживается либо отсутствие, либо дефицит какой-то незаменимой аминокислоты. Кроме того, даже при кажущемся полном наборе незаменимых аминокислот какая-то из них может иметь низкую биологическую ценность, плохую усвояемость. В таком случае белок продукта признается неполноценным, т.е. недостаточным для нормальной жизнедеятельности организма.

Как это выглядит на практике

Возьмем, к примеру, чечевицу. Чечевица – это высокобелковый продукт. Содержание белка в ней по разным подсчетам 24-28 гр.на 100 гр. продукта! Больше белка только в высокобелковых сырах и сое.Вроде бы такое количества белка является неоспоримым преимуществом чечевицы перед остальными белковыми продуктами. Но достаточно лишь взглянуть на аминокислотный состав чечевицы, как всё становится на свои места.У чечевицы, как у большинства зернобобовых, лимитирующей аминокислотой является метионин. Биологическая ценность этой аминокислоты низкая, что делает чечевицу неполноценным белковым продуктом.Удивительно, 24-28 гр. белка, а организм будет испытывать недостаток в белках! Лишь потому, что одной незаменимой аминокислоты будет не хватать.Или другой пример.Гречка является отличным углеводным продуктом. Это т.н. медленные углеводы, а значит, гречку можно есть даже при сахарном диабете. Быстрого повышения уровня сахара не будет.В гречке около 12 гр. белка (на 100 гр.). Столько же, сколько в 100 гр. яиц! Но яйца – животный белок, там всё в порядке с незаменимыми аминокислотами.А гречка – неполноценный белковый продукт. По причине того, что одна из 8-ми незаменимых аминокислот (лизин) является лимитирующей, ее биологическая ценность немного не дотягивает до нормы. А это означает, что даже съедая огромные порции гречки, мы не сможем обеспечить организм нужным количеством (вернее, качеством) лизина.

Как жить без животного белка

Означает лишь вышесказанное, что каждому из нас необходимо употреблять в пищу животные белки? В идеале, ответ – «да».Но бывают ситуации в жизни, когда употребление животных белков невозможно либо временно (например, во время религиозного поста), либо постоянно (например, при вегетарианском рационе питания). Что делать в таких случаях?На самом деле, решение элементарное. Достаточно лишь соединить в ежедневном рационе такие продукты, которые будут дополнять лимитирующую незаменимую аминокислоту друг в друге.Например, чечевица и гречка вполне удачно дополнят друг друга. В гречке отличный полноценный метионин, а чечевица полна биологически ценного лизина. В итоге 100 гр. чечевицы и 100 гр. гречки дадут почти 40 гр. отличного растительного белка, который ничем не будет уступать ни мясу, ни яйцам, ни молочным продуктам.

Что и как комбинировать

1. Чечевица, горох, картофель, фасоль являются неполноценным по причине лимитирующей аминокислоты метионин. Но не испытывают проблем с лизином и другими аминокислотами.2. Гречка, овес, пшеница, рис, грецкий орех, булгур признаются неполноценными белковыми продуктами по причине низкой биологической ценности незаменимой аминокислоты лизин. С метионином и другими незаменимыми аминокислотами всё в порядке.Поэтому достаточно лишь соединять продукты из первой группы с продуктами из второй группы в ежедневном рационе питания. Тогда мы не будем испытывать белковых проблем при употреблении в пищу только растительных белковых продуктов.

Понравилось? Поделитесь!

blogozdorovie.ru

Растительные и животные белки

Белки (протеины) являются наиболее важными соединениями в живых клетках, они являются носителями жизни. Без этих клеток не сможет жить ни один человек. Аминокислоты являются основными строительными блоками белка. Есть более 20 аминокислот, которые связываются с белками в различных сочетаниях. Таким образом, белок (протеин) чрезвычайно разнообразен по химической структуре.

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты, это те кислоты, которые организм не может производить (создать) самостоятельно, так что их необходимо доставлять в организм с пищей. Отсутствие этих аминокислот означает, что организм не может в полной мере производить белок.

Роль белка в организме человека:

-строительство и восстановление мышечной ткани и клеток организма-рост волос, ногтей, кожи-влияние на строительстве гормонов и ферментов-воздействие на иммунную систему организма-регенерации гемоглобина-участие в доставку питательных веществ в клетки организма-влияние на кислотно-щелочной баланс крови-является важным источником энергии в организме

Биологическая ценность белка

Максимальную биологическую ценность (близкую к 100%) имеет белок, полученный с молоком, яйцами. Говядина (80%), соя (70%). Биологическая ценность растительных белков имеет более низкие значения. Биологическая ценность белков может быть повышена за счет сочетания различных белков — животного, растительного происхождения.

Источники белка животного происхождения

Белки животного происхождения: молоко и молочные продукты, все виды мяса, птицы, рыба, яйца, сыворотка. Эти белки содержат все незаменимые аминокислоты, поэтому считается полноценным и качественным белком.

Белки растительного происхождения

Их состав, является неполным и не содержит все незаменимые аминокислоты. Таким образом, они должны правильно комбинироваться. Наиболее важным источником растительного белка являются бобовые (соя, горох, чечевица, фасоль), крупы (рис, пшеница) и орехи.

Сочетание белка

Рекомендуемые смеси:

-зерновые и зернобобовые культуры-пшеница и молоко (мюсли)-пшеница и яйца-макаронные изделия и горох-яйца и бобовые-орехи и бобовые.

3kmu.ru

Животный белок. Список продуктов, богатых белком, как усваивается белок

В каких случаях необходимо употреблять именно белок животного происхождения? Чем его свойства для организма отличаются от белка растительного происхождения?

Содержание статьи:

Белки животного происхождения должны употребляться в пищу всегда. Белки — это необходимые незаменимые компоненты для формирования всех органов и систем организма.

Они содержат вещества, которые способствуют правильной работе всего организма в целом, его функционированию, регенерации клеток и обменным процессам.

Животный белок (список продуктов, богатых животным белком будет рассмотрен далее в статье) отличается от белка растительного происхождения по многим пунктам:

• организм человека лучше воспринимает животный белок;
• список продуктов, богатых животным белком, обладает большим количеством цинка и гемового железа (такие продукты как яичные желтки и красное мясо). Они усваиваются в несколько раз лучше, чем железо из продуктов растительного происхождения;
• мясо содержит витамин В12, которого нет ни в одном растительном продукте;
• на расщепление белков животного происхождения организм тратит больше энергии, нежели на переработку растительных белков, так как они легче.

Данные отличия показывают, что в рационе питания обязательно должны быть продукты, содержащие животные белки.

Признаки дефицита белка в организме и его переизбыток

Когда в организм человека частично или полностью не поступают белки животного происхождения, возникает белковая недостаточность. Признаки дефицита белка в организме могут быть следующие:

• небольшое изменение в массе тела;
• сухость, бледность кожи, снижение ее эластичности;
• диарея;
• раздражительность и апатия;
• незначительная потеря памяти;
• рассеянность внимания;
• снижение работоспособности;
• снижение иммунитета;
• потеря аппетита;
• ухудшение состояния волос;
• понижение артериального давления;
• замедленный пульс;
• уменьшение объема легких;
• отечность.

Но есть и противоположная сторона, когда может быть переизбыток белка в организме, что также ведет к негативным последствиям. Признаками избытка белка являются:

• в области почек и печени ощущается болезненность;
• суставные боли;

• выпадение зубов;
• замедленный метаболизм, который способствует появлению жировой массы;
• кишечные расстройства;
• быстрая утомляемость;
• нервозность и возбудимость;
• повышается уровень холестерина;
• повышается риск переломов костей;
• снижение работоспособности.

Список белковых продуктов животного происхождения

Животный белок, список продуктов с его содержанием, его количество в 100 г продукта, а также скорость усвояемости, были выяснены учеными и изучаются по сей день.

Яйца

Яйца — это диетический продукт, в котором собраны абсолютно все необходимые микроэлементы, необходимые человеческому организму, а именно: протеин, витамины A, B, D, фермент, расщепляющий белки, микро- и макрокомплексы для построения скелетной, мышечной, нервной массы.

В 100 г данного продукта содержится 12,5 г животного белка. Яйцо, сваренное вкрутую, хуже усваивается, потому что долго переваривается, затрачивается много калорий. Продукт, приготовленный всмятку, усваивается гораздо легче.

Интересный факт! Сырой желток очень полезен. Чтобы уничтожить микробов с сырого желтка, перед употреблением его необходимо сбрызнуть лимонной или уксусной кислотой.

Кисло-молочные продукты

Среди списка продуктов животного происхождения, наиболее богаты белком молочные продукты. Среди них первые места занимают:

• коровье молоко;
• творог;
• сыр.

Производные от этих этого списка продуктов от них не отстают. Это сухое и сгущенное молоко, сухие сливки.

Коровье молоко в 100 г содержит 4,3 г животного белка. Список продуктов, изготовленных из коровьего молока очень широк. Молоко хорошо усваивается всеми, за исключением тех людей, которые страдают непереносимостью лактозы и аллергией.

В 100 г творога находится 14-18 г белка. Его количество зависит от жирности продукта. Он легко и быстро усваивается, а полезные элементы практически сразу взаимодействуют с организмом человека.

В 100 г такого универсального молочного продукта как сыр содержится от 24 до 26,8 г белка. Он так же, как и творог легко усваивается, а его приятный вкус добавляет больше удовольствия от употребления.

Важно! В расплавленном сыре под воздействием высоких температур значительно снижается количество животных белков. Список продуктов, в которых таким образом уничтожается белок, значителен.

Мясо

Самыми высокосодержащими животный белок мясными продуктами являются:

• говядина. В 100 г такого мяса насчитывается около 20 г животного белка;
• баранина содержит до 19,8 г белка на 100 г;
• телятина и конина в 100 г содержат до 19,7 г белка;
• крольчатина. В 100 г этого ценного диетического мяса белка содержится 21,1 г.

Самое большое количество белка в количестве 22,6 содержится в ветчине, которую изготавливают из натурального мяса.

Морепродукты

Учеными доказано, что в морепродуктах содержится очень много животного белка, а именно:

• в 100 г кеты и горбуше — 21-22 г;
• в 100 г красной икры — 28,9-31,6 г;
• в икре минтая — 28,4 г.

Кроме этого, животный белок содержится и в других морских продуктах, только в несколько меньшем количестве и их употребление не должно быть исключено.

Таблица продуктов, содержащих большое количество животного белка на 100 грамм

С чем лучше употреблять продукты с животным белком. С чем они лучше усваиваются?

Чтобы пища лучше и легче усваивалась, а также приносила пользу, все продукты, входящие в меню, должны дополнять друг друга. Животные белки должны быть скомбинированы с растительными.

Так, говядина, свинина лучше всего усваивается, если ее дополнить такими овощами, как огурец или помидор. Если такое мясо запечь с луком и морковью, то оно вберет в себя все необходимые микроэлементы, а значит пища будет более полезной и питательной.

Курицу принято употреблять совместно с цветной или пекинской капустой. Данные ингредиенты прекрасно сочетаются, дополняют друг друга, являются очень полезными и легко усваиваются.

Молоко и молочные продукты идеально смогут дополнить такие фрукты как, киви, клубника, малина и банан, которые способствуют легкому усвоению, а также усиливают влияние полезных веществ на организм.

Морепродукты дополняются чесноком, петрушкой и другой зеленью. Так, блюда с морепродуктами не только быстро усваиваются и перевариваются, но и приобретают изысканный вкус, что помогает получать удовольствие от их употребления.

Не стоит злоупотреблять пищей только животного происхождения или растительного. Из-за этого организм может лишиться необходимых ему микроэлементов, полезных веществ, что приведет к неправильному его функционированию.

Чтобы избежать таких ситуаций и заболеваний, нужно всегда употреблять в пищу только полезные и натуральные продукты животного и растительного происхождения.

Как готовить пищу из белков животного происхождения для сохранения в ней полезных свойств?

Чтобы в пище с содержанием животных белков сохранилось как можно больше полезных веществ, ее нужно правильно приготовить с соблюдением всех необходимых критериев.

Перед чисткой и нарезкой, продукты необходимо тщательно вымыть прохладной водой. Если они куплены в магазине, то:

• скорлупу яиц нужно аккуратно при помощи щетки избавить от грязных пятен, пуха, соломы и других загрязнений;
• у мяса промыть каждую складочку, удалить пленки, сухожилия и лишний жир. Затем минимум на полчаса положить в воду отмокнуть. Так из мяса выйдут все вредные вещества, уйдет специфический запах (если это крольчатина, баранина и др.), оно станет мягче;
• рыбу нужно тщательно промыть и почистить.

Диетологи рекомендуют запекать белковую пищу, либо отваривать на пару. Так, еда будет лучше усваиваться и сохранит все витамины, нежели при обжарке или варении.

Обратите внимание! Каждый продукт имеет свое время приготовления. Если его передержать, то он может потерять большое количество витаминов, вкус, стать твердым.

При приготовлении пищи нужно использовать меньше соли и других приправ, так как они могут вытянуть из еды всю жидкость, а вместе с ней и полезные вещества.

Продукты с содержанием животного белка нужны человеческому организму для поддержания здоровой жизнедеятельности.

Не стоит исключать из рациона питания такие полезные вещества, а наоборот животный белок, список продуктов всегда должны оставаться в памяти, чтобы регулярно употреблять их в пищу и при любой возможности употреблены в пищу.

Продукты животного происхождения прекрасно дополняются продуктами растительного, что способствует идеальному усвоению, пищеварению, а значит, поддерживается здоровье и тонус организма.

10 самых дешевых продуктов, содержащие растительный и животный белок:

Лучшие белковые продукты (список продуктов):

womane.ru

Белки животного и растительного происхождения, взаимозаменяемы ли они

Регулярное поступление необходимого количества белков с пищей является залогом нормального функционирования всех систем человеческого организма.

Эти высокомолекулярные органические соединения не только являются важнейшим структурным элементом многих тканей, но и нужны для нормального течения многих процессов, от иммунного ответа (все классы антител имеют белковую природу) и синтеза многих веществ (ферменты также являются веществами белковой природы), и до гормонов – веществ, способных оказывать огромное влияние на происходящие в организме процессы.

Поэтому нехватка протеинов в рационе может проявляться самыми различными нарушениями со стороны всех органов и систем организма.

Содержание:

1. Виды, строение и особенности синтеза белков
2. Функции белковых соединений в организме
3. Различия между белками растительного и животного происхождения
4. Богатые протеинами продукты, нормы поступления и проявления нехватки белков

Что такое белок? Особенности строения и синтеза протеинов

Белок – это органическое соединение, состоящее из определенного количества аминокислот, которые объединены в цепочку пептидной связью. Последовательность аминокислот, необходимую для синтеза протеина, определяет кодирующий данный белок участок генетического кода.

В зависимости от особенностей структурной организации, выделяют четыре уровня структурной организации белков:

• Первичная, которая представляет собой последовательность аминокислотных остатков.
• Под вторичной структурой подразумевают наличие локальных упорядоченных фрагментов цепи аминокислот.
• Третичная структура – это особенности пространственного строения цепи.
• Под четвертичной структурой подразумевают особенности взаимного расположения цепей в белковом комплексе.

Выделяют также простые и сложные белки. К простым белкам причисляют соединения, в состав которых входят только аминокислотные остатки, в составе сложных же белков содержатся не только аминокислотные группы.

Основные функции белковых соединений в человеческом организме

Белки выполняют ряд функций, без которых функционирование организма невозможно:

1. Структурная функция – стабильность формы клеток, а также изменение их формы достигается за счет наличия белкового каркаса.
2. Защита организма также реализуется при помощи белков – выделяют физическую (белки со структурной функцией – коллаген, кератин), химическую (ряд ферментов печени, а также белки, связывающие токсины) и иммунную защиту (антитела, которые бактериальные, вирусные возбудители, а также чужеродные белки).
3. Каталитическая – состоит в избирательном ускорении ряда биохимических реакций. Реализуется посредством ряда ферментов.
4. Выделяют также сигнальную функцию, суть которой состоит в передаче сигналов между клетками или тканями. Осуществляется при помощи гормонов, цитокинов, а также факторов роста.
5. Регуляторная – эта функция состоит в регулировке интенсивности ряда внутриклеточных процессов.
6. Транспортная функция. Много белков имеют высокое сродство с определенными веществами, наиболее известным примером такого белка является гемоглобин, который необходим для процесса газообмена. Данный белок способен присоединять кислород (и доставлять его к тканям) и углекислый газ (который удаляется из организма через легкие).
7. Рецепторная – посредством белковых образований возможна передача сигналов внутрь клетки.
8. Двигательная – благодаря белковым молекулам обеспечивается не только движение мышц, но и перемещение лейкоцитов, а также движение ресничек некоторых тканей дыхательной системы.

Белки животного и растительного происхождения – значимые отличия

И животные, и растительные белки состоят из аминокислот. Однако ценность разных аминокислот для организма неодинакова. Выделяют заменимые и незаменимые аминокислоты, а их содержание в разных продуктах питания неодинаково.

Незаменимых аминокислот обычно несколько больше в мясных продуктах, к тому же их всасывание происходит несколько быстрее. В связи с этим начинающие вегетарианцы нередко имеют определенные проблемы с самочувствием, что приходится корректировать изменением диеты, а также приемом некоторых препаратов, а значит полностью обойтись без животного белка можно, но вот насколько такое питание будет здоровым вопрос спорный.

Именно поэтому в большинстве случаев врачи не рекомендуют полный отказ от мясных продуктов (в большинстве рекомендаций указано, что белок животного происхождения должен составлять от половины до 60% от общего количества поступающего в организм за сутки белка).

Вместе с тем употребление большого количества мясного белка может быть связано с определенным риском для здоровья, так существует большое количество мясных изделий с высоким содержанием жиров, что может привести к развитию ожирения и атеросклероза.

Суточные нормы поступления, а также продукты с высоким содержанием белка

Большое содержание протеинов имеют все сорта мяса, рыба, сыры, молоко и молокопродукты, различные орехи, бобовые, а также соя. Однако составляя свой рацион следует быть осторожным, особенно это касается людей, занимающихся спортом, а также страдающими от некоторых заболеваний.

Значительная белковая нагрузка может пагубно отразиться на функционировании в первую очередь почек, а также печени и поджелудочной железы (особенно если имеются хронические заболевания этого органа). От дефицита белка же страдают практически все системы организма, снижается мышечная масса.

Для предупреждения ситуации с недостатком или избытком белка в рационе, разработаны рекомендации касаемо его содержания в рационе. Для взрослых считают оптимальным употребление 65-117 грамм для мужчин, и 58-87 для женщин, при этом желательно, чтобы половина этих белков была животного происхождения.

Разница обусловлена разным процентом мышечной ткани в мужском и женском организмах.

Белок – жизненно важная часть рациона. Недостаток его поступления способен привести к ряду нарушений в нормальном функционировании организма.

Однако не стоит забывать, что избыток также может нанести вред, а значит перед тем, как перейти на диету со значительно увеличенным содержанием протеинов, желательно проконсультироваться с соответствующим специалистом – это позволит избежать обострения имеющихся заболеваний и избежать возникновения новых.

Подробнее о белках растительного и животного происхождения, о нормах потребления и усваиваемости белков - смотрим на видео:

vekzhivu.com

Животные белки или растительные? Где брать белок веганам?

Очень много вопросов относительно животного и растительного белков поступают нам. А вопросы эти выглядят следующим образом:

1. Хочу отказаться от мяса и продуктов животного происхождения, но не знаю, чем заменить животный белок?
2. Я спортсмен и хожу в качалку. Где мне взять протеин для мышц, как не в мясе или яйцах?
3. А вы знаете что плохое самочувствие связано с нехваткой или отсутствием белка и аминокислот в организме?
4. Чувак, а ты в курсе что незаменимые аминокислоты, не синтезируемые человеком, можно получить только из продуктов животного происхождения?

Не будем перечислять целую тонну других вопросов, думаем, что суть всем итак понятна. Люди привыкли к такому утверждению, что качественный белок – это животный белок. Все эти утверждения длятся не один десяток лет и нас продолжают в этом убеждать. Так же как целый век нас убеждали в полезности молока, кстати о молочке статья здесь, можете изучить более подробно, если интересно.

Что такое белок?

Забиваем слово «белок» в поисковую систему и получаем следующий результат из Википедии:

Белки — важная часть питания животных и человека поскольку в их организмах не могут синтезироваться все необходимые аминокислоты и часть должна поступать с белковой пищей.

Основные источники: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы.

В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Что же бросается в глаза в первую очередь из этого определения?

Есть заменимые и незаменимые аминокислоты. Разница лишь в том, что заменимые могут синтезироваться нашим организмом, а незаменимые нет. Поэтому незаменимые, должны поступать в организм вместе с пищей. Для взрослого организма таких незаменимых аминокислот должно быть 8. Чуть ниже мы разберем их в отдельности. Белки, содержащие все 8 таких кислот, гордо зовутся полноценными. До конца XX века бытовало мнение, что только продукты питания животного происхождения могут являться источниками полноценных белков. Ок!

Подробнее об аминокислотах

Растительные и животные белки действительно выполняют очень важные функции – они действуют в организме как ферменты, гормоны, ткани и транспортные молекулы. Благодаря всем этим функциям мы существуем. Можно сказать, что по сути, мы состоим из белков. Белки в свою очередь состоят из тысяч аминокислот. Их запасы в нашем организме постоянно истощаются и должны заменяться новыми – в том числе из пищи. Это происходит так: когда мы едим, белок из пищи расщепляется на отдельные аминокислоты и таким образом поставляет в организм новые «строительные блоки» для замены тех, что уже разрушены.

На самом деле есть 22 вида аминокислот (хотя Википедия упоминает только о 20), которые участвуют в синтезе белка человека. Из них 8 – незаменимые. Так вот по определению, в мясе есть все необходимые аминокислоты, что и создает вокруг него ореол уникальности и ставит знак равенства между словами «белок» и «мясо».

Ура-а-а, нервно и с облегчением воскликнули любители мяса. Наконец-то хоть один веган признал…Не спешите, братья мои плотоядные. В растениях тоже есть аминокислоты, но не все сразу. Допустим, в диком рисе не хватает 2-х аминокислот. В другом растительном продукте эти 2 аминокислоты есть, но нет каких-то других. Но давайте разберемся — так ли это вообще важно?

Считается, что все незаменимые аминокислоты обязательно должны быть в каждодневном рационе человека, и именно поэтому надо употреблять мясо ежедневно. Между тем, исследования уже давно показали, что это не так — необязательно каждый день есть весь этот набор аминокислот. Ведь организм – это чудо и у него есть свой собственный резерв аминокислот. Это удивительно! Это еще раз подтверждает то, что наш организм создан быть идеальным, он сам себе лекарь))). Для этого всего лишь нужно просто давать ему делать свою работу, не мешая, не засоряя его.

Мясо — лучший источник белка

Что касается мяса, то с точки зрения аминокислот он действительно намного эффективнее растительной пищи, с этим я спорить не буду, но есть и обратная сторона медали. Эти же самые аминокислоты из мяса очень плохо расщепляются и по сути становятся некачественным строительным материалом для человека. Как результат – организм дает сбой и начинаются проблемы со здоровьем. Про мясо я уже упоминал в нескольких материалах на блоге. Можете, например, изучить эту статью.

Все усугубляется тем, что мясо мы не едим сырым, а термообработка денатурирует белки. То есть их молекулярная структура меняется и пищеварительные ферменты человека уже не могут полностью расщепить этот белок на аминокислоты. Не до конца расщепленный белок воспринимается организмом как «непрошеный гость», от которого нужно избавиться как можно скорее!

То есть белок пригоден для организма лишь тогда, когда он качественно расщепляется на отдельные аминокислоты. Это как раз обеспечивают свежие растительные продукты – овощи, фрукты, зелень, орехи.

Опровергая мифы о растительном белке

Подводя очередной итог, скажу, что лучший белок – это все же растительный. Вы скажете: «Эй, сто-о-оп. Ведь вы же сказали, что в растительной пище нет необходимых не заменимых аминокислот, которые жизненно необходимы для человека. Как быть с этим?»

К радости любого вегетарианца то, что незаменимые аминокислоты содержатся только в животных продуктах, является мифом.

Как уже говорилось ранее, необходимыми для организма взрослого человека являются 8 незаменимых аминокислот. Предлагаем вам список растительных продуктов, в которых все это есть.

• Валин. Растительные и безубойные источники валина – зерновые, грибы, арахис
• Изолейцин. Источники – миндаль, кешью, горох нут, рожь, семечки (например, подсолнечные и тыквенные).
• Лейцин. Содержится в буром рисе, орехах, чечевице, семечках.
• Лизин. Источники –орехи и пшеница.
• Метионин. Содержится в бобовых (фасоль, бобы, чечевица, соя).
• Треонин. Содержится в орехах и бобах.
• Триптофан. Источники – соя, бананы, финики, арахис, кунжут, кедровые орешки.
• Фенилаланин. Содержится в соевых бобах.

Для детей необходимыми являются ещё 2 вида незаменимых аминокислот –  аргинин и гистидин.  Источниками аргинина являются тыквенные семечки, кунжут, арахис. Гистидин содержится в чечевице, арахисе и соевых бобах (последние ввиду наличия в составе большого количества фитоэстрогенов для детского питания не рекомендуются). Таким образом, в природе не существует ни одной незаменимой аминокислоты, которая не содержалась бы в растительном продукте.

Сколько же белка нужно организму?

Почему-то принято считать, что чем больше, тем лучше! Особенно белковые диеты популярны среди спортсменов и худеющих. На самом деле это очень опасные диеты, которые дают эффект только в краткосрочной перспективе! В более длинной перспективе они наносят колоссальный вред организму! О диетах мы писали в этой статье. Но здесь мы также постараемся объяснить на основании чего мы так считаем. А вот почему…

Несмотря на рекламу и активную пропаганду белковых диет в интернете, научные исследования показывают, что человеку нужно получать около 10% белков из пищи для того чтобы быть здоровым, причем это должны быть преимущественно растительные белки.

Об этом подробно написано в книге «Китайское исследование» Колина Кэмпбэла – там описываются результаты глобального исследования длительностью почти 40 лет, охватывающего несколько стран мира. Если кратко, то суть в следующем – превышение доли животного белка в 10% приводит к разбалансировке всех систем организма и развитию болезней, вплоть до рака, диабета и других страшных недугов. Многие официальные организации, включая Всемирную организацию здравоохранения, также считают, что человеку достаточно 10% калорий из белков.

Дневная норма белка

Для тех, кто привык рассчитывать норму потребления белков в граммах на единицу массы тела – достаточно 0,8 гр на 1 кг массы. То есть для меня это 61 гр белка в день. Эта норма была установлена еще в 1989 г. и была вычислена следующим образом:

• Исследуется баланс азота в организме, по которому определяется количество белков, необходимое для восполнения «неизбежных потерь» (через пот, мочу, стул, отслоения кожи, потерю волос и ногтей).
• К полученному значению прибавляется стандартная погрешность (25%).
• Плюс прибавляется дополнительная погрешность для качества белка и его усвояемости.

То есть в 0,8 граммов даже включена уже погрешность! В книге «Китайское исследование» профессор Колин Кэмпбелл говорит о том же. Что нам нужно лишь 5–6% калорий из белков, чтобы восполнить их потерю, но обычно рекомендуется 9–10%, чтобы быть точно уверенными, что большинство людей получает эти необходимые 5–6%. Просто перестраховка, в основном вызванная тем, что многие люди едят слишком много термообработанных продуктов, белок из которых усваивается не очень эффективно.

В общем, 10% калорий из белков — это то, что нужно для здоровья! Не удивляйтесь, что это мало! Все мы просто невольно стали жертвами пропаганды, которая разворачивается крупными промышленными корпорациями на просторах телевидения, радио, интернета.

Эта пропаганда настолько изменила наше восприятие действительности, что мы уже сами запутались, где правда, а где ложь. Наверное, я слишком часто упоминаю издание под названием «Китайское исследование»? Прочитайте ради интереса. Кстати, заказать эту книгу с доставкой можно тут.

Спортсмены и белок

Про спортсменов говорить ничего не буду. Многие атлеты помешаны на белке – они едят супер дозы белка и снижают потребление углеводов. Да, мышцы качаются, вернее забиваются. От этого и становятся «надутыми». Помимо продуктов животного происхождения «качки» еще употребляют специальные порошковые протеины, аминокислоты. Что только они не закидывают в свой организм, лишь бы набрать массу. Но, что делать с этим организмом через десяток, другой лет?

Кроме того, все эти высокобелковые продукты являются также высокожирными продуктами. Вот примеры:

1. Яйца содержат более 60% жиров.
2. «Нежирный» говяжий фарш содержит 60% жиров.
3. Сыр чеддер содержит 72% жиров; сливочный сыр — 88%.
4. Миндаль и семечки подсолнуха содержат по 73% жиров.

С переходом на веганство я заметил, что никогда еще не занимался спортом так активно! Сил все больше и больше, даже в отсутствие горы бицепсов.

Существует ошибочное мнение о том, что вегану нужно есть тоннами орехи, чтобы хоть как-то получить белок. Это не так. Орехи действительно выделяются среди всех растительных продуктов высоким содержанием белка. Но много есть их не нужно. Как мы уже упоминали выше, излишний белок (и тем более излишний жир в орехах) нам не нужен.

Поэтому ешьте орехи без фанатизма, как собственно и все остальное. А если вы их едите мало и не очень любите, то не переживайте за белок – его вы получите из других продуктов! Для примера приведем вам некий список содержания белков в растительной пище (в % от калорий).

• Абрикосы – 10% (белки)
• Бананы – 4%
• Огурец – 11%
• Апельсин – 8%
• Клубника (сезонный продукт) – 7%
• Помидор – 12%
• Дыня – 7%
• Морковь – 6%
• Брокколи – 20%
• Капуста – 15%
• Кукуруза – 10
• Шпинат – 22%

Видно, что фрукты в среднем содержат от 4 до 8% белков, а овощи – от 10% до 30%! Правда, в овощах настолько мало калорий, что даже употребление их в большом количестве прибавят немного «белковых калорий» к суточному потреблению. На самом деле, список овощей и фруктов можно перечислять до бесконечности.

Подведем итоги

Мы выяснили, что с точки зрения здоровья организма растительные белки намного полезнее животных белков! Их комплексное воздействие на организм исключительно положительное. Особенно если употреблять как можно больше растительной пищи в свежем виде, без обработки.

Практически невозможно переесть растительных белков, поскольку в веганской пище их содержится примерно 10% – ровно столько, сколько нужно организму для того, чтобы работать эффективно! Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, тоже достаточно 10% белка.  Им скорее нужно больше полезных углеводов, чем белка в рационе!

С растительной пищей не нужно считать калории, не нужно подбирать особую пищу, богатую белками, нужно просто расслабиться и получать удовольствие от вкусной и полезной пищи!

Ешьте больше овощей, фруктов, зелени в свежем виде! Для разнообразия разбавляйте эту еду вкусными веганскими блюдами, приготовленными с пользой (без жарки на масле). Будьте активными, не забывайте про спорт! И тогда ваше тело будет вам благодарно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

re-life.me

Растительные и животные белки | Musclelife.ru

• Автор admin
• 22 Март, 2013
• Нет комментариев

Белок – это одно из трех органических веществ, жизненно необходимых для живого организма. Белки выполняют в клетках самые разные функции: они являются катализаторами всех важнейших реакций, гормонами, входят в состав плазматических мембран абсолютно всех клеток, а на макроуровне — составляют основу костей, мышц, сердца и других органов. Без достаточного потребления белков невозможно нормальное физическое и умственное развитие ребенка и функционирование систем организма взрослого.

На химическом уровне белок представляет собой полимерную структуру, построенную из множества последовательно связанных аминокислот. Из 20и содержащихся в человеческом организме только 12 могут синтезироваться, поступление же оставшихся 8и должно производиться с пищей. Причем, некоторые из этих незаменимых аминокислот содержатся в растительных, а некоторые – только в животных белках, поэтому так важно потребление и тех, и других, особенно в детском возрасте.

Также потребность человека в белках значительно усиливается во время беременности, тяжелых истощающих заболеваний, стрессов и сильных физических нагрузок. При этом необходимо, чтобы белки были функционально и структурно полноценными. Это значит, что в белок должно входить как можно больше по соотношению и количеству незаменимых аминокислот, чтобы поступление данного белка обеспечивало нормальное функционирование всех систем организма.

По данному свойству наиболее значимыми являются именно животные белки, содержащиеся в рыбе, мясе, молочных продуктах, яйцах, сое и т.д. Это объясняется высокой степенью сходства их структуры с белками человека. Однако в этом же состоит и опасность для здоровья при избыточном потреблении животных белков. Так, при значительном превышении нормы в мясе возникает риск возникновения подагры. Плюс ко всему, из поступивших излишков органических веществ могут синтезироваться жиры, за счет чего также будет увеличиваться масса тела.

По биологической ценности белки можно разделить на 4 класса.

    1) К первому будут относиться белки яиц, молока и кисломолочных изделий, так как они содержат максимальное количество незаменимых аминокислот и хорошо усваиваются организмом. Однако в случае непереносимости молока показано потребление только кисломолочных продуктов. Самыми ценными из них являются творог и сыр, так как содержат уникальные, не входящие в состав ни одного другого продукта белки.

    2) Ко второму классу относят мясные, рыбные и соевые продукты. Мясо является одним из важнейших источников белков для человека, в особенности, коллагена и эластина, главных структурных белков костей, хрящей и мышц. Разумеется, более полезным является нежирное мясо, так как оно лучше усваивается. Рыба примечательна тем, что богата белками и не содержит холестерин, что также увеличивает ее биологическую ценность.

    3) В третий класс входят только растительные белки. Разумеется, они усваиваются организмом намного хуже, чем животные белки, однако также являются источником аминокислот и энергии для человека при невозможности употребления достаточного количества мяса. Поэтому вегетерианские диеты рекомендуются врачами только в качестве временного воздержания от мяса, так как полноценность функционирования организма обеспечат только животные белки, и их суточная доля должно составлять примерно 55 процентов от общего количества потребляемых белков.

Важность растительных белков заключается и в снижении с их помощью в организме холестерина и жирных кислот, что является антиатеросклеротическим фактором. Наиболее ценными растительными продуктами, богатыми белками, являются фасоль, горох и арахис. Они содержат большое количество клетчатки, которая способствует очищению организма и снижает концентрацию глюкозы в крови; что, в свою очередь, уменьшает риск развития толерантности к глюкозе и, впоследствии, сахарного диабета.

    4) В четвертый класс входят такие белки, как желатин и гемоглобин. Их особенность заключается в том, что они не содержат ни одной незаменимой аминокислоты, отчего их называют нулевыми. Поэтому можно сказать, что данные белки являются бесполезными для организма в качестве источника аминокислот. Гемоглобин, разумеется, выполняет в организме человека одну из важнейших функций – транспорт кислорода от легких к тканям, однако это касается только синтезированного внутри.

Как уже говорилось выше, наиболее значимы белки для мышечных тканей организма. И не только потому, что составляют структуру их клеток; за счет таких белков, как миозин, актин, тропонин и тропомиозин обеспечивается механизм сокращения мышц. А при гипертрофии, например, в случае тренировок у спортсменов, увеличение массы мышечной ткани происходит именно за счет накопления в ее клетках белкового компонента.

musclelife.ru

• 
  На турниках вид спорта
• 
  Месячные процесс как происходит
• 
  Тренировочные петли trx упражнения
• 
  Как работать со штангой
• 
  Жим штанги стоя какие мышцы работают
• 
  Спорт здоровье человек
• 
  Плюсы велосипеда
• 
  При физической нагрузке давление понижается
• 
  Плохие углеводы
• 
  Как выбрать кроссовки для зимы
• 
  Итальянская 25 музей гигиены