Таблица хороших и плохих углеводов Таблица хороших и плохих углеводов поможет вам при составлении оптимального рациона. Углеводы являются важной частью здоровой диеты, но существует немало споров по поводу хороших и плохих углеводов. Так откуда ты знаешь, что есть что? Ответ одновременно и простой и сложный.
Из этой статьи вы узнаете Состав и классификацию углеводов
Углеводами, часто называют просто “углеводы”, это первичный источник энергии для тела, и является важной частью любой здоровой диеты. Их никогда не следует избегать, но важно понимать, что не все углеводы одинаковы.
Некоторые углеводы по-настоящему плохие. И некоторые углеводы являются чрезвычайно хорошими для нас. Как узнать разницу?
Вот где путаница приходит. Некоторые врачи говорят о гликемическом индексе. Другие обвиняют в скачках инсулина. Некоторые выступают против отдельных ингредиентов, таких как высокофруктозный кукурузный сироп. А другие хотят знать о вашем метаболизме.
Необходимо знать, чтобы этот весь бардак на самом деле можно было свести к двум основным правилам…
Полноценные углеводы включают все (относительно) необработанные углеводные продукты, которые имеют свое первоначальное содержание волокна.Примеры полноценных углеводных продуктов питания являются овощи, фрукты, бобовые, картофель и цельные зерна. Эти продукты, как правило, считается полезными.
Хорошие углеводы являются в то же время углеводами, которые имеют низкие гликемические нагрузки или низкий гликемический индекс, что означает, что они не выводят сахар в крови из равновесия так сильно, как рафинированные / плохие углеводы.
Изолированные углеводы напротив, были обработаны тем или иным образом промышленно, причем обработка, в частности состоит в том, чтобы удалить часть клетчатки, что увеличивает в основном срок годности соответствующего продовольственного товара или увеличивает свое применение в пищевой промышленности, но это как раз не делает продукт здоровее. Вот три примера:
Конечно, так же попадают продукты в эту категорию, которые получают из указанного выше способа как например макаронные и хлебобулочные изделия из сахара и белой муки, подслащенные напитки (безалкогольные напитки / энергетические напитки) сладости, кетчуп или другие готовые изделия с высокими сахарными остатками.
Чтобы раз и навсегда решение легко давалось вам между хорошими и плохими углеводами, смотрите соответствующую таблицу:
| Хорошие углеводы | Плохие углеводы |
| Свежие овощи и фрукты | Картофель вареный/фри |
| Неочищенный рис | Макароны из мягких сортов пшеницы |
| Горох | |
| Каши: Овсяная, гречневая, пшеничная | Выпечка и кондитерские изделия |
| Ржаной хлеб с отрубями | Мюсли, хлопья, каши быстрого приготовления |
| Горький шоколад | Сладкие напитки и соки |
| Фруктовый сок без сахара | Сахар |
| Макароны из муки грубого помола | Сладкий йогурт и творожные сырки |
| Красная фасоль | Попкорн |
| Чечевица | Сладости: Торты, пирожные |
| Турецкий горох | Чипсы |
| Печеный картофель | Животные жиры |
| Дикий/темный рис | Шлифованный/белый рис |
| Фруктоза, мёд | Варенье |
| Соя | Консервированные продукты |
| Грибы | Молочные продукты |
| Листовые овощи | Мороженое |
Источник углеводовЛучшие источники углеводов и один из лучших способов для достижения оптимального здоровья это избавиться от культуры фаст-фудов и вредных углеводов которые вызывают ожирение-это кушать дома чаще. Поставить огромное блюдо свежих фруктов и овощей на кухонном столе. Если вы можете, посадите огород.
Если нет возможности, пойдите в продуктовый магазин. И это должен быть магазин здоровой пищи. В любом месте вы можете купить целые здоровые продукты, такие как свежие фрукты, свежие овощи, картофель, коричневый рис и другие цельные зерна, а также обезжиренные молочные продукты, рыба, курица.
Просто начните в разделе овощей и фруктов. Наполните свою телегу наполовину фруктами и овощами.
Еще лучше, посетите рынок вашего местного фермера, где вы найдете чудесно хорошие углеводы (без добавления сахара, солей или жиров), выбранных на пике аромата. Да, та самая еда, которую великая прабабушка узнала бы как настоящую пищу.
Когда вы вернетесь домой, отойдите на кухне от стрессов дня. Потеряйте себя в радости своей собственной кулинарии.
tagweb.ru
Плохие и хорошие углеводы, как и жиры, — в центре диетической науки. Чрезвычайная популярность диеты Аткинса и других низкоуглеводных диет сформировала мнение о том, что «углеводы — это плохо», и что именно они являются источником вялых мускулов и эпидемии ожирения, охватившей мир. Это опасное упрощение, подобное еще одному: о том, что «жиры — это плохо».
На самом деле, вопросы есть к легкоусваиваемым углеводам, содержащимся в белом хлебе, белом рисе, кондитерских изделиях, подслащенных газировках и других продуктах с высокой степенью переработки. Они действительно способствуют набору веса и препятствуют его потере.
Что касается цельнозерновых, бобовых, фруктов, овощей и иных источников неповрежденных углеводов, то эти продукты не только не вредны, а напротив — необходимы для здоровья. Значит, необходимо уточнять, о каких углеводах идет речь, и различать их: есть углеводы плохие, а есть — углеводы хорошие.
Углеводы — важная часть нашего питания:
Когда-то углеводы были сгруппированы в две основные категории — простые и сложные. Простые углеводы — сахара, такие как фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза) и собственно сахар (сахароза). Сложные углеводы — цепочка из нескольких связанных сахаров. Сложные углеводы считались здоровыми, в то время как простые вредными. Оказывается, картина намного сложнее.
Обрабатывая углеводы, пищеварительная система пытается разбить их на отдельные молекулы сахара, так как они могут проникнуть в кровоток только когда достаточно малы. Она также преобразует легкоусваиваемые углеводы в глюкозу, позволяя клеткам использовать ее в качестве универсального источника энергии.
Клетчатка при этом является исключением. Она устроена таким образом, что не может быть разбита на молекулы сахара, и поэтому проходит через тело непереваренной. Клетчатка поставляется в двух вариантах: в растворимом виде (и растворяется в воде) и нерастворимом. Хотя ни та, ни другая не питают тело, они необходимы для полноценного функционирования организма. Растворимые волокна связываются с жировыми веществами в кишечнике и выводят их в качестве отходов, тем самым снижая липопротеины низкой плотности (ЛПНП, или «плохой» холестерин). Механизм позволяет также регулировать использование организмом сахара, помогая держать под контролем его уровень в крови и чувство голода. Наконец, нерастворимые волокна способствуют прохождению пищи через желудочно-кишечный тракт и предотвращают запор.
Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, в крови повышается уровень сахара, и специальные клетки поджелудочной железы производят больше инсулина — гормона, «приказывающего» другим клеткам усваивать сахар из крови для производства энергии или ее сохранения.
Инсулин делает две вещи:
После того как сахар усвоен, его уровень в крови начинает падать. И тогда другие клетки поджелудочной железы начинают вырабатывать гормон глюкагон, который «приказывает» печени высвобождать энергию из жировых накоплений. Таким образом, глюкагон — это сжигатель жира, имеющий противоположную инсулину функцию.
У некоторых людей этот цикл не работает должным образом. Люди с сахарным диабетом 1 типа (инсулинозависимым) не вырабатывают достаточного количества инсулина, так как их клетки не могут поглощать сахар. Люди с сахарным диабетом 2 типа (инсулинонезависимым), имеют другую проблему: их клетки не реагируют на «приказы» инсулина «открываться на сахар». Это состояние, известное как резистентность к инсулину, приводит к тому, что уровень инсулина и сахара в крови долго остается высоким после еды. Со временем производство инсулина замедляется, а затем и вовсе останавливается.
Знаете ли вы, что…
Умеренное потребление алкоголя повышает чувствительность к инсулину к улучшает факторы, влияющие на свертываемость крови, предотвращая образование мелких тромбов, которые могут блокировать артерии сердца, шеи и головного мозга, и в конечном счете приводить к инсультам и инфарктам. Узнайте больше о парадоксальном влиянии алкоголя на сердце.
Резистентность к инсулину связана не только с проблемой уровня сахара в крови, но и с целым букетом других, включая высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и лишний вес. Сочетанию всех этих проблем было дано название синдром метаболизма. Этот синдром может привести к сахарному диабету 2 типа, ишемической болезни сердца, и, возможно, некоторым видам рака.
Гены, малоподвижный образ жизни, избыточный вес и высокоуглеводная пища — это набор, который очень рискован для здоровья. К счастью, он совсем не является обязательным сценарием жизни, и если свою генетику мы пока изменить не можем, то выбор более здорового образа жизни вполне достижим.
Делить углеводы на простые и сложные имеет смысл только когда имеется в виду химия вопроса. Но это ничего не объясняет, если мы хотим понять, что происходит с различными видами углеводов в организме. Например, крахмал в картофеле и белом хлебе можно квалифицировать как сложный углевод. Тем не менее, организм превращает этот сложный углевод в сахар так же быстро, как и чистую глюкозу. Напротив, фруктоза (фруктовый сахар) — это простой углевод, но он имеет минимальное влияние на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс — показатель того, насколько быстро и высоко повышает уровень сахара в крови тот или иной углевод.
Уровень сахара в крови измеряется по сравнению с чистой глюкозой, значение которой принимается за 100 %.
Продукты с высоким гликемическим индексом, например белый хлеб, вызывают настоящий всплеск сахара в крови.
Продукты с низким гликемическим индексом, например овсяная каша, перевариваются медленнее, в результате чего уровень сахара меняется мягче и в меньших значениях.
Каковы значения высокого и низкого гликемического индекса? Высокий гликемический индекс — продукты со значением 70 и выше Низкий гликемический индекс — продукты со значением 55 и ниже.
→→ Один из самых важных факторов, определяющий гликемический индекс, — степень обработки продукта: чем она выше, тем выше значение индекса.
Другое дело, что гликемический индекс пищи не говорит нам, сколько углеводов поставляет продукт. Возьмите в качестве примера арбуз. Этот сладкий плод имеет очень высокий ГИ. Но ломтик, порция, 100 г арбуза — это всего лишь небольшое количество углеводов (арбуз состоит в основном из воды). Именно поэтому исследователи разработали более сложный способ классификации продуктов, учитывающий как количество углеводов, так и их воздействие на уровень сахара в крови. Эта мера называется гликемической нагрузкой (или ГИ на 1 хлебную единицу).
Так, гликемическая нагрузка 100 г арбуза составляет скромные 6,6, при том, что ГИ — 75. Что из этого следует? Арбуз, съдаемый в меру, может употребляться наравне с продуктами с низким гликемическим индексом. Вместе с тем, большое количество арбуза резко повышает уровень сахара в крови.
Когда говорят о необходимости уменьшить в составе своей диеты количество углеводов, необходимо учитывать несколько обстоятельств.
1. Очень мало кто из худеющих действительно радикально ограничивал себя в употреблении углеводов. Как правило, углеводов берут втрое больше, чем декларируют или даже замечают. (Это известный факт: часто мы перекусываем почти автоматически, не придавая этому значения).
2. Мы не знаем о воздействии «чистых» белковых диет на здоровье человека в долгосрочной перспективе. В отличие, например, от традиционной, хорошо сбалансированной и просчитанной средиземноморской диеты, которая в более длительной перспективе приводит к тем же результатам.
3. Белковые диеты, особенно строгие, имеют противопоказания и полезны далеко не всем людям.
4. Без некоторых видов углеводов совершенно невозможно обойтись — без клетчатки, в частности.
Начните день с цельного зерна. Если вы любите каши, попробуйте цельный овес, цельную пшеницу или другие цельные зерна.
Используйте хлеб из цельного зерна. Обедайте с ним и добавляйте его к легким закускам.
Ограничьте употребление картофеля. Попробуйте вместо него коричневый рис.
Готовьте макароны из цельной пшеницы. Если цельнозерновые продукты для вас слишком грубы, выбирайте те, которые состоят наполовину из белой муки.
Включите в свое меню бобы. Бобы являются прекрасным источником медленно усваиваемых углеводов и одновременно — отличным источником белка.
При подготовке статьи использованы материалы Гарвардской Школы Общественного Здравоохранения.
volshebnaya-eda.ru
Мы часто сталкиваемся с мнением, что за лишние килограммы отвечают углеводы, и если хотим похудеть — их количество в диете надо ограничить. Разве такое утверждение правильно? Какое значение на самом деле имеют углеводы в нашем рационе? Разделение на хорошие и плохие углеводы имеет смысл?
Углеводы — это плохо или хорошо для похудения
Люди, находящиеся на диете и активно занимающиеся спортом, часто совершают ошибки в питании, исключив потребление углеводных продуктов.
Забудьте, что на диете нельзя есть углеводы, это миф.
Здоровая и эффективная диета должна включать продукты, богатые углеводами, так как они обеспечивают энергию и ценные волокна для работы желудочно-кишечного тракта. Вам просто нужно знать, как правильно их выбирать.
Ячмень, гречиха, овёс, пшено, манка — каждый найдёт для себя любимый вид каши, источник сложных углеводов. Что это значит? Тело нуждается в большем количестве времени, чтобы переварить кашу и, следовательно, производить больше энергии и обеспечивая чувство сытости надолго.
Фасоль, горох, нут и чечевица должны найти своё место в меню на диете. Это идеальный продукт для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов — содержат сложные углеводы, белки и клетчатку. Как включить их в меню? Добавляйте в супы, рагу и запеканки.
Вы были обеспокоены тем, что на диете распрощаетесь с бутербродами? Откажитесь от изделий из белой муки в пользу хлеба из цельного зерна.
Доказано, что пищевые продукты, содержащие сложные углеводы, способствуют похудению и снижению ИМТ (индекс массы тела). С их помощью возможно избавиться от жира, особенно на животе, наиболее опасный для здоровья.
Находясь на диете, замените обычную вермишель на макаронные изделия из цельного зерна. Специалисты советуют контролировать количество: не более 100-200 грамм макаронных изделий в один приём пищи.
С точки зрения похудения, очень важно, что углеводы участвуют в регуляции процессов насыщения и голода. Кроме того, влияют на уровень глюкозы и инсулина в крови, метаболизм жиров, а за счёт ферментации стимулируют правильное пищеварение.
Сложные углеводы облегчают контроль массы тела, важный компонент в профилактике сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки, запоров и устойчивости кишечным инфекциям. Научные доклады показывают, что диеты с низким содержанием углеводов (меньше 50%) и высокого жиров (более 35%), наоборот, способствуют увеличению массы тела.
Читайте также — Как за неделю похудеть на 5 кг
Низкоуглеводная диета полезна?
Споры о плюсах и минусах ведутся давно. Её добрая слава связана с тем, что на такой диете возможно довольно быстро похудеть. Однако, для долгосрочной перспективы, это не совсем хороший вариант.
Диетологи утверждают, что углеводы должны быть основным компонентом любой рациональной диеты, поскольку это источник энергии для большинства клеток организма и необходимы для правильного синтеза белка и распада жиров.
Их доля в рационе должна составлять около 50-55% (что для диеты 2 тыс. ккал составляет 250–275 г).
Порции, содержащие 50 г углеводов это, например, плитка шоколада, тарелка гречневой каши, большая упаковка фруктового йогурта или 2–3 куска хлеба.
Если цель похудеть, то нужно сократить ежедневный объем теплотворной способности пищи. Не следует концентрироваться только на сокращении одного из компонентов, например, углеводов или жиров. О низкожировой диете можно прочитать здесь.
На диете, направленной на ежедневный подсчёт калорий, мы должны сократить 500-1000 ккал. Пропорционально, количество калорий, полученное из углеводов, должна быть уменьшено на 250-500 ккал, т. е. 60-120 г в день.
Такие ограничения приводят к уменьшению массы тела на 0,5-1 кг в неделю. Однако этот вопрос очень индивидуальный и у одних похудение может быть быстрее, у других медленнее.
Разделение на хорошие и плохие углеводы
Углеводы — органико-химические соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. С химической точки зрения разделяются на простые сахара, а также моно-и дисахариды сложные (дисахариды и полисахариды). К простым относятся — глюкоза, к сложным — крахмал.
Можно предположить, что хорошие углеводы это полисахариды, а все плохие — это простые сахара. Это разделение не до конца правильное и значительно упрощённый вариант.
Хорошие углеводы это те исходные, необработанные, содержащие много витаминов, минеральных веществ и клетчатки (например, хлеб из цельного помола, крупнозернистые крупы, хлопья, овощи).
К плохим можно отнести все высоко обработанные продукты, то есть с незначительной энергетической и питательной ценности (например, печенье, сладкие напитки, булочки, хлеб и другие продукты из белой муки).
Часто встречается мнение, что для того, чтобы питаться здоровой пищей, достаточно заменить светлые продукты на тёмные. Мы имеем в виду, прежде всего, хлеб, рис или макароны. Так и есть, но и здесь нас ждут подводные камни.
В случае белого и коричневого риса количество калорий и углеводов в 100 г продукта не сильно отличается (разница в пределах 5%). Весь секрет в углеводах. И в случае белого риса на 100 г у нас 2,4 г клетчатки, а в случае коричневого до 8,7 г! Из-за этого коричневый рис не вызывает резкого повышения концентрации глюкозы в крови и на длительное время даёт чувство сытости.
Внимания заслуживает также тот факт, что белый рис возник в процессе удаления оболочки, которая содержит некоторое количество витаминов и минералов именно в наружном слое зерна.
Неверно и то, что белый рис или макароны источник простых углеводов. Наоборот. Из-за большого содержания крахмала, они обеспечивают организм сложными углеводами.
Для здоровья более полезно употребление продуктов из неочищенных зёрен, однако их преимущества для здоровья не из-за отсутствия простых сахаров.
Белый рис, макароны и хлеб имеют хорошие стороны и показаны людям с истощением или с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
С хлебом немного иначе. Если вопрос светлого хлеба является довольно прозрачным и близким к макаронам и рису, то с тёмным хлебом уже не всё так просто. Не всегда его производят из цельного зерна.
Хлеб из муки грубого помола большинство людей считает менее вкусным, поэтому многие производители, желая получить тёмный хлеб, добавляют в процессе производства патоку, карамель и другие ингредиенты, направленные на то, чтобы покрасить изделие. В результате получается продукт с ещё более высокой калорийностью и содержания сахара.
Хорошие углеводы |
|
Плохие углеводы |
|
Все более популярно разделение исходя из их гликемического индекса (показатель, определяющий повышение уровня глюкозы в крови после употребления данного продукта). Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают скачки инсулина в крови, что значительно стимулирует аппетит.
Какие углеводы употреблять
Углеводы, как основной источник энергии, должны быть базой завтрака. Лучше всего, чтобы это были сложные с низким или средним гликемическим индексом. Если пропустить завтрак, организм переключается на режим экономии, а, следовательно, приведёт к замедлению обмена веществ.
Перед тренировкой золотой серединой является употребление углеводов с обоих источников: простых и сложных. Это позволит обеспечить быстрый, но в меру стабильный и продолжительный процесс роста глюкозы в крови.
После тренировок, особенно силовых, рекомендуется меню, которое содержит белок и простые углеводы, задача которых будет быстрое пополнение запасов гликогена в мышцах. Отличный вариант выпить коктейль на основе йогурта и фруктов. Перед тренировкой можно есть кашу с отрубями (источник сложных углеводов) с добавлением фруктового мусса (источник простых углеводов). Другие примеры — пшено с фруктами, или бутерброд из хлеба с кусочками джема.
Много углеводов это хорошо или плохо?
Если каждый день есть много углеводов, мало белков и жиров, то любая диетическая ошибка станет риском лишних килограммов. Требуемое количество зависит не только от массы тела, возраста, роста или пола человека, но также от типа физической активности: будь это спорт на выносливость или силовые. В видах спорта на выносливость рекомендуется увеличить количество углеводов в рационе.
dieta-club.ru
Энергетическая ценность, которая находится в углеводах, это топливо, на котором работает весь организм. Именно поэтому важно знать, в каких продуктах много углеводов.
Извлекая из продуктов, наш организм собирает их в печени, под видом вещества гликогена. Как раз это вещество и помогает нам активно физически двигаться. Рассчитывая калорийность блюд на весь день, нужно учитывать, что 70% калорий должно приходиться на углеводистые продукты. А какие же продукты будут входить в остальные 30% рациона, чтобы питание стало залогом нашей красоты?
Углеводы любого типа содержат в себе, необходимый нашему организму заряд энергии. Но между собой они также делятся на плохие и хорошие. Плохими углеводами называются, те, которые быстро отдают нам свою энергию и также активно превращаются в жир у нас в организме. А хорошие углеводы – это те, которые медленно делятся с нами энергетической ценностью в процессе переваривания, и не приносят нам лишних килограммов.
Ученые разделяют углеводы на плохие и хорошие с помощью гликемического индекса.
Гликемический индекс – представляет собой уровень того же гликогена в крови, который отслеживается после употребления определенных продуктов. У правильных углеводов этот индекс не превышает цифру 50. Такой индекс говорит о том, что уровень сахара в крови повышается не спеша, организм успевает им распорядиться в правильных целях, и он не превращается в жир.
Углеводы же, где этот индекс более высокий работают по-другому. Уровень сахара после их употребления повышается резко, организм не успевает никуда деть полученную энергию и аккумулирует ее в жир. Затем сахар в крови также резко опускается. Именно поэтому после того, как мы съели неправильный углевод, чувство голода приходит к нам гораздо быстрее.
Вот почему тем, кто желает распрощаться с лишними килограммами или просто держать фигуру в норме, очень полезно употреблять больше правильных углеводов.
К ним относятся вот какие продукты:
Фокус состоит в том, что, чем больше этой еды вы съедаете, тем реже аппетит снова о себе напоминает. Например, если вы перекусите сдобной сладкой булкой, то через час вам покажется, что вы съели мало, снова захочется есть.
А если ваш полдник или второй завтрак будет в виде йогурта и яблока, то через час вы не почувствуете голода, потому что уровень сахара еще будет на должном уровне. В том, чтобы запомнить, какие углеводы хорошие, а какие несут вред, вам может помочь таблица. В одной ее графе запишите полезные продукты, а в другой вредные и повесьте на холодильник.
Какие углеводы нужно употреблять?
На самом деле, если как следует разобраться в углеводистой еде и начать питаться правильно, относительно этих знаний, то вы легко сможете достичь совершенства своей фигуры.
С тем, что перекусывать правильнее полезными углеводистыми продуктами уже разобрались. Но никуда не денешься, важно еще и значительно сократить дозу вредной еды.
К сожалению, к этой группе относится еда, от которой множество людей получает больше всего удовольствия:
Если вы хотите сохранить стройность фигуру, то очень желательно все вышеперечисленные позиции позволять себе только по большим праздникам. Запомнить, что особенно опасно для вашей талии также поможет таблица. Выделите в ней графу с этой вредной едой красным цветом, который будет означать опасность.
Только не стоит выбирать несколько излюбленных продуктов из списка правильных углеводов и питаться только ими. Как вы понимаете, одними углеводами, даже, если они полезные питаться нельзя. Организм все равно будет требовать сбалансированной пищи. Для того, чтобы ваш обмен веществ заработал на полную мощь, необходимо добавить в свой рацион клетчатку.
Мало того, продукты, где много клетчатки будут работать на выведение из организма токсинов и шлаков. Полезные бактерии, находящиеся в составе, предотвратят мелкие воспалительные процессы. Больше всего клетчатки содержится в зеленых овощах.
Не менее важно, чтобы в рационе было больше белка. В нем для нашего организма являются очень важными аминокислоты. Именно они активно участвуют в процессе усвоения пищи. Поэтому добавляйте в пищу понемногу как растительного белка, так и белка животного типа.
Дозой на сутки является 1,2 г белка на 1 кг веса человека.
Их животного вида белка хорошо употреблять: говядину, баранину, телятину, морские виды рыбы, а также яйца.
Из растительного белка идеально добавлять в рацион: орехи, коричневый рис, белую фасоль. В этих продуктах сочетаются, как большое количество правильных углеводов, так и растительного белка.
Мало ли, что получится в плане правильного питания также без жиров. Но они, как и углеводы, бывают полезными и вредными. Так употребление продуктов, которые содержат вредные жиры, нужно свести к минимуму.
К плохим жирам относится: сливочное масло, сливки, свинина.
А вот увеличив, в рационе дозу полезных жиров, вы ускорите ваш метаболизм. Больше всего их содержится в растительных нерафинированных маслах, орехах, жирных видах рыбы (форель, семга).
siladiet.ru
Где плохие, а где хорошие углеводы, сколько нужно их употреблять и как правильно сочетать углеводы – вокруг этой темы видеться довольно много споров.
Диетологи, утверждают, что мы получаем более половины калорий из углеводов.
Иные специалисты заявляют, что углеводы вызывают ожирение и диабет второго типа, поэтому их нужно избегать.
Есть и положительные мнение: наберет ли человек вес, зависит от особенностей пищеварения и конституции тела.
Некоторые люди стараются употреблять как можно меньше углеводов, а другие едят много углеводов и не толстеют.
Углевод – это молекула, состоящая из молекулы водорода и кислорода и углерода
В питание углеводы относят к трем основным микроэлементам, два другие жир и белок.
В питание углеводы делятся на три основные категории:
Сахар: с короткой цепью, ярким примером такого типа углеводов является- галактоза, глюкоза, фруктоза и сахароза.
Крахмал: длинная цепочка глюкозы, которая в конечном итоге разбивается в пищеварительной системе.
Волокно: человеческий организм не переваривает волокно, но оно является пищей для бактерий в пищеварительной системе.
Главная задача углеводов в питании – обеспечить энергией организм. Многие углеводы в процессе пищеварения преобразовываются в глюкозу, которая используется в качестве энергии для головного мозга. Так же углеводы могут отложиться в виде жировых запасов для последующего использования.
Пищевые волокна, исключение, хотя они не обеспечивают организм в энергией, но являются пищей для полезных бактерий в кишечнике. Бактерии же в свою очередь используют волокно для формирования жирных кислот, которые являются энергий для клеток.
Сахарные спирты, тоже относятся к углеводам, у них сладкий вкус, но практически нет калорий.
Итак: основные виды углеводов: волокна, сахара, крахмалы.
Не все углеводы одинаково полезны
Углеводные продукты сильно различаются по своему действию на организм.
Углеводы делят на: простые и сложные
Сложные углеводы, не обработанные содержат волокна, а простые подверглись обработке, вследствие которой его лишили волокна.
Сложные углеводы: целые плоды, бобовые, картофель, овощи, цельные зерна- эти продукты относятся к здоровому питанию.
Простые углеводы или рафинированные (очищенные): сладкие напитки, фруктовые соки, белый хлеб, макаронные изделия, белый рис, выпечка и прочие.
Многократными исследованиями подтверждено, что потребление рафинированных углеводов провоцирует проблемы со здоровьем, ожирение, сахарный диабет второго типа.
Очищенные углеводы, провоцируют серьезное повышение и падение сахара в крови, что в свою очередь приводит к сильному чувству голода и тяге к продуктам с более высоким содержанием углеводов.
Это своеобразные «американские горки».
В готовых углеводных продуктах, нет питательных веществ, организм получает «пустые» калории.
Углеводная еда, с высоким содержанием сахара – абсолютно бесполезные и вредные продукты, именно они являются виновниками большинства хронических заболеваний.
Сложные углеводы, обогащают организм питательными веществами и волокнами и не провоцируя резкое повешении и резкое снижение уровня сахара в крови.
Многочисленные исследования продуктов с высоким содержанием клетчатки: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, доказали, что они существенно улучшают здоровье, снижая вероятность заболеваний.
Польза низкоуглеводных диет
Низкоуглеводные диеты – это отказа от углеводов в пользу белков и жиров. Есть исследования показывающие, что низкоуглеводные диеты активируют более быструю потерю веса и улучшение некоторых показателей здоровья: нормализация кровяного давления, снижение сахара в крови.
Для людей, страдающих от ожирения или имеющих метаболический синдром, сахарный диабет второго типа, подобная диета может быть полезна.
Но, это еще не значит, что если низкоуглеводная диета полезна для людей с проблемами метаболизма и страдающими от ожирения, она подходит всем.
Поскольку углеводы, сами по себе, не являются основной причиной ожирения, к ожирению приводят, рафинированные продукты содержащие высокий уровень сахара.
Человечество, употребляло углеводы в течение тысяч лет, в той или иной форме, и все же это не спровоцировало эпидемию ожирения. Поскольку употребляли натуральные не рафинированные продукты.
В США, эпидемия ожирения началась в 1980 году, а диабета через 2 года. В этой стране население, злоупотребляет рафинированными углеводами и продуктами подвергшимся обработке.
Многие утверждают, что углеводы являются не важным питательным веществом.
Технически, это верно, тело может функционировать без единого углевода в рационе. Хотя, есть мнение что мозг, нуждается примерно в 130 граммах углеводов в день, другие утверждают, что это заблуждение. Заявляя, что когда мы не вовсе не употребляем углеводы, часть мозга использует кетоны, для выработки энергии, которые состоят из жиров.
Более того, тело может самостоятельно производить немного глюкозы, при помощи реакции – глюконеогенеза.
Но, все же, только потому, что некоторые считают, что углеводы являются не существенными питательными веществами, они не могут быть полезны для здоровья.
Большинство продуктов, содержащих углеводы питательны и полезны, к примеру, овощи или фрукты – содержат все виды полезных соединений, в том числе и углеводы.
Хотя организм может жить не потребляя углеводов, но это не оптимальный выбор, ведь ему не будет хватать веществ содержащихся в растительных продуктах.
Как сделать правильный выбор
Углеводы, в своем первоначальном состоянии (не обработанные) полезны для здоровья, ведь богаты клетчаткой, минералами и витаминами, в отличие от обработанных углеводов лишенных пищевых волокон и всего полезного. Поэтому все углеводы разделяют на плохие и хорошие
Хорошие углеводы:
Все овощи
Свежие плоды, бананы, яблоки, клубника, малина, вишня и тому подобное
Бобовые чечевица, горох, фасоль
Орех, миндаль, фундук, орехи макадамии, арахис и прочие
Семена и семечки
Цельные зерна, коричневый рис, гречка, овсянка
Клубневые: картофель, сладкий картофель.
Плохие углеводы:
Сладкие газированные напитки, соковые напитки
Фруктовые соки
Белый хлеб – рафинированный углевод, бедный питательными веществами и влияющий негативно на метаболические процессы. Это относится практически ко всем сортам хлеба.
Выпечка, печенье, пирожные – содержат слишком много сахара и рафинированной муки.
Мороженое, все виды мороженого содержат слишком много сахара.
Конфеты и шоколад, если вы любите шоколад, отдайте предпочтение черному.
Картофельные чипсы и картофель фри.
Если хотите похудеть, сведите к минимуму употребление этих продуктов.
Оптимальное употребление углеводов, зависит от многих факторов: возраст, пол, обменные процессы, пищевой культуры и личных предпочтений.
.
Статья прочитана 2445 раз(a).
falsifikat.net
Углеводы обеспечивают людям и животным энергию, необходимую для повседневной жизни и работы. Они присутствуют в различных продуктах питания в виде сахаров и крахмалов, в организме они разлагаются на молекулы глюкозы. И эта самая глюкоза, в конечном итоге, переносится в клетки, преобразуясь в энергию, которую требует организм. Условно, источники энергии бывают двух форм: хорошие и плохие. Хорошие углеводы являются сложными углеводами, а плохие — простыми.
Сложные углеводы известны как хорошие углеводы из-за различных преимуществ, которые они дают организму. Эти углеводы получили свое название из-за их структуры молекул (называемых крахмалами), которые нанизаны вместе, образуя длинные сложные цепи с тремя или несколькими молекулами сахара, соединенными вместе. И из-за этих цепей углеводы метаболизируются медленнее, тем самым обеспечивая организму равномерную долгосрочную энергию, которая помогает избегать пиков уровня сахара в крови.
|
|
|
|
Это такие углеводы, которые состоят из молекул одного и двухвалентного сахара. От таких углеводов вы должны держаться подальше. Они более «изысканные» и быстро разрушаются, обеспечивая тем самым организму быстрым, но ограниченным взрывом энергии. Они приводят к тяге к пище, таким образом, увеличение веса у большинства людей. Кроме того, поскольку эти углеводы быстро проникают в кровоток, они часто вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, что не считается хорошим для диабетиков.
|
|
|
Несмотря на то, что простые углеводы имеют отрицательную репутацию, они не так уж плохи, когда их потребляют в строгих количествах. Наслаждайтесь любимой пиццей, шоколадом или сладким сиропом, но знайте чувство меры.
Источник: nutrineat.com
Метки: диета, как похудеть, углеводы, уровень холестерина
www.vitaminov.net
Здоровый образ жизни включает в себя не только физическую активность, но и правильное питание. Интересная инфографика, которая в доступной форме объясняет, что такое сложные и простые углеводы, в состав чего они обычно входят и какую роль играют в наших с вами здоровых начинаниях.
©photo
Почему углеводы так важны для нашего организма?
За последние 10 лет мнения об углеводах сильно расходятся. Одни диетологи считают, что углеводы полезны, в то время как другие советуют их остерегаться. На чьей стороне правда? На самом деле правы и те, и другие.
Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. Это не только хлеб, рис или паста. Углеводы — это хлеб и зерновые, паста и рис, орехи и семена, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, соки и газировка, конфеты и десерты.
Хорошие углеводы также называют сложными углеводами. Их химическая структура и клетчатка заставляет наши тела работать сильнее для того, чтобы переварить их, и энергия для работы организма выделяется достаточно продолжительное время.
В каких продуктах содержатся «хорошие» углеводы?
Это цельнозерновой хлеб, отруби, зеленые овощи и зелень, свежие фрукты.
Почему они полезны?
Простые углеводы — это маленькие молекулы сахара, которые быстро усваиваются нашим организмом. Энергия хранится как мед в сотах в форме гликогена и так как используется не сразу, преобразуется в жир.
Обычно простые углеводы содержатся в переработанных продуктах, из которых были извлечены питательные вещества и клетчатка для того, чтобы они стали более «дружелюбны» для потребителей.
В каких продуктах содержатся «плохие» углеводы?
Это конфеты и десерты, переработанные каши с содержанием сахара, газированные сладкие напитки и другие напитки, в состав которых входит сахар, рафинированный хлеб (то есть все белые батоны-багеты-булочки, которые мы все так любим).
Почему они вредны?
И на всякий случай небольшая информационная справка!
Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.
Wikipedia
lifehacker.ru
