В данной статье, я расскажу Вам, о том, как правильно совмещать, такие понятия, как: УЧЁБА / РАБОТА и бодибилдинг.
Абсолютное большинство людей либо РАБОТАЮТ, либо УЧАТСЯ! Без этого жизнь не возможна, как ни крути. Ведь если не работаешь, тебе не на что жить (в том числе покупать себе еду и абонемент в тренажерный зал).
P.s. хотя, у большинства людей, даже когда они работают, не на что по-настоящему жить. Ведь государственные зарплаты – мягко говоря, оставляют желать лучшего, вот людям и приходиться выживать, получая копейки, зато ишача по полной с раннего подъема в 7 утра до 18-19 (а у кого ещё дольше) вечера…
Безысходность))
С учебой все тоже печально. Ведь все ж так уверены, что современное образование ЖИЗНЕННО необходимо, что оно так полезно… Наши родители, с детства вбивали нам в голову, что НУЖНО ж обязательно ЗАКОНЧИТЬ ВУЗ, чтобы чего-то добиться в этой жизни. Они говорили, кем же ты будешь, если не закончишь ВУЗ? Дворником? ну и т.п.” что не слышали об этом?, ведь в большинстве случаев, это передается из поколения в поколения.
Вот, всем и приходится по пять лет просиживать штаны в универе, опять же таки, с утра до вечера, получая / выслушивая знания, которые на 90% совершенно бесполезны на практике (в жизни), зато на выходе получая ДИПЛОМ (государственное клеймо, демонстрирующее что вы подчиняетесь системе), от которого толку, как от козла молока:
Притом, что многие люди жалуются, дескать, как совмещать полноценные тренировки и режим питания, при РАБОТЕ / УЧЕБЕ, которая с утра до вечера? Что ж, давайте разбираться по порядку.
В статье: “Как правильно заниматься бодибилдингом” я рассказывал, что бодибилдинг это взаимосвязь: ПИТАНИЕ <= ТРЕНИРОВКА => ОТДЫХ. Одно без другого не может.
Как правило, при любой работе/учебе выделить 45-60 минут в день на тренировку = труда не составляет. Та и то, за ежедневные тренировку никто и не говорит (хотя спокойно можно, при наличии желания + стажа тренировок (опыта, тренированности)), достаточно тренироваться хотя бы 3 раза в неделю по 45-60 минут.
Но и на это, некоторые люди, умудряются говорить: нет времени, сильно занят, много дел и т.д.
Что ж, давайте, я, покажу вам, как обстоит ваша нехватка времени в цифрах:
За одну неделю, нужно выделить всего-то лишь 2 часа 15 минут (если тренироваться 45 мин, 3 раза в нед.) и 3 часа (если тренироваться по часу, 3 раза в нед.). А в одной недели, для тех, кто не в курсе: 168 часов / 10080 минут.
Я скажу так: БЫЛО БЫ ЖЕЛАНИЕ! Если ты не хочешь ничего менять – оставайся и дальше в жопе. У всех работа или учеба, у всех куча дел, забот, проблем и т.д. Вы сами делаете свой выбор. Если захотите — найдёте время, не захотите — найдёте причину. Третьего не дано.
Кстати, рекомендую прочесть статью: “Как начать следить за фигурой?” <= переходите по ссылке. Там я тоже подробно рассказываю, про нехватку времени и т.д., как начать, заставив себя выйти из т.н. “зоны комфорта”, посему не поленитесь, оно того стоит.
Окей, с тренировкой разобрались. Дальше по плану ПИТАНИЕ.
Вот кто это понимает, а таких меньшинство, и задается вопросом: как же мне соблюдать это соответствующее питание в бодибилдинге (под соответствующим питанием в бб, имеется в виду дробное питание, как минимум 6 приемов пищи в течение дня, по времени (каждые 2 часа), нужными продуктами в нужных количествах, а не у как всех обычных людей: 1-2 максимум 3 приема пищи в день, чем попало и когда попало) при РАБОТЕ / УЧЁБЕ? Ведь на работе, есть одно время для перерыва – ОБЕД (чаще всего, с 12.00 до 13.00), а дальше до 18:00 «живи» как хочешь…
Как же мне быть?
Прежде всего, устраиваясь на работу, вам нужно просто напросто поговорить с начальством про пятиминутки для питания… Я уверен, что в большинстве случаев проблем не возникнет, всегда можно договориться, объяснить ситуацию, и ничего не скрывать.
То бишь, заранее обговорите этот вопрос. Так и скажите, мне нужно кушать каждые 2 часа, я не могу, как обычные люди в обед поесть и все. Устроит ли Вас это?…
Если устроит, то все, ваша проблема решена :), вам нужно будет просто брать с собой на работу контейнеры с едой.
Я раньше, когда ещё ходил на учебу, всегда брал их с собой. В нужно время доставал и ел (обычно было по 4 пары, между перерывами каждой я кушал, в итоге 4 приема пищи). Вообще никаких проблем не было.
Сейчас же, если куда-то иду, опять же таки, беру их с собой.. мало ли, на сколько я там или там задержусь, а еды всегда при мне. Так и вы, берете с собой на работу/учебу.
Однако, если договориться за пятиминутки для питания не удалось, (редчайшие случаи), нужно выбирать, что для Вас важнее: данная работа или бодибилдинг, то бишь расставляйте приоритеты, придется чем-то жертвовать, либо если не хотите жертвовать, ищите другую максимально подходящую для Вас работу (я бы выбрал последнее).
Это, моя, основная рекомендация. Есть люди (например, спортсмены), которые принимают участие в различных соревнованиях, то бишь у них постоянные разъезды, перелёты и т.п., у многих съемки клипов, других видеороликов, в кино, различные фотосессии, персональные тренировки с клиентами, семинары, вебинары и т.п…. при всем этом семья, дом и др. заботы, в общем, работы/дел/забот выше крыши, с 7 утра и до 12 ночи, и по сравнению с этим, любая офисная работа просто мишура.
Так и что же им теперь совсем не кушать, что ли?…
Берут с собой сумки с контейнерами с полноценной едой (на 5-6 приемов пищи), берут с собой и спортивное питание и носят с собой весь день. И ничего страшного, было бы желание….
Обычные люди, когда устраиваются на работу, находят по 5-10 минут каждый час или два на то, что бы покурить, а что бы поесть – проблема что ли?))) Не смешите.. Или что, на работу не берут курящих? Или курящие не курят по 8-10 часов?…
Это я к тому, что если курящие люди умудряются найти по 5-10 минут на сигаретку, как вообще можно жаловаться, что тебе не реально повторить их успех, только в плане поглощения еды?… БЫЛО БЫ ЖЕЛАНИЕ!!!!!
P.s. кстати, если вы не знаете, что и как нужно делать, дабы достичь результата, рекомендую приобрести мои книги:
В зависимости от того, какая у Вас работа, будут зависеть и ваши результаты и в телостроительстве (бодибилдинге). Если у Вас тяжелая работа (физический труд), ну, например, грущик, подсобник (стройка), шахтёр и т.п. то набор мышечной массы становится затруднительным… если вообще возможным. Из-за того, что Вы:
Во-первых, целыми днями расходуете много энергии (у вас же физический труд), а для тех, кто не в курсе, на массе (если цель накачать мышцы) должен быть избыток калорийности (нужно потреблять больше калорий, чем расходуешь), то бишь вам будет очень трудно реализовать это на практике.
В прошлых выпусках, я рассказывал, как подсчитать эту цифру (дабы вы получали больше энергии, чем тратите, соответственно, чтобы рост мышц происходил), вкратце, нужно воспользоваться формулой:
ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал
Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания вашего веса тела – неизменным. Однако, если ваша цель набор мышечной массы, и в придачу у вас работа связана с физическим трудом, то Вам необходимо получать очень много энергии, поэтому необходимо прибавить к ккал в сутки еще как минимум 1000 калорий сверху.
Типы теслоложений
Однако, здесь ещё нужно учитывать и тип вашего телосложения (ектоморф, ендоморф , мезоморф), подробнее про типы телосложения читайте ЗДЕСЬ. Вкратце, эктоморфу и мезоморфу можно смело добавлять больше 1000 ккал, при условии что у вас тяжелый физический труд (обычно, я вообще рекомендую +500 ккал в сверху, но у вас же тяжелая работа, лучше перестраховаться, накинув больше, нежели меньше и не расти), ну, например, не 1000, а 1500 или даже 2000 калорий (см. сами), а вот эндоморфам нельзя больше 1000, ибо они, скорей всего, начнут набирать жир в придачу (хотя и здесь можно провести эксперимент, посмотреть что выйдет).
Ну, например, ваш вес 75 килограмм, 75 х 30 = 2250 (это вес будет неизменный), если масса, то мы 2250 + 1000 = 3250 Ккал в ДЕНЬ, эктоморфам и мезоморфам можно больше 1000, посему 2250 + 1500 = 3750 ккал в сутки.
Если вы это реализуете, то первая проблема решена. Однако, есть ещё и вторая.
Суть второй проблемы заключается в том, что при постоянных физических нагрузках на работе, а потом ещё в придачу на тренировке в тренажерном зале, с легкостью можно получить ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ. То бишь из-за большой физической нагрузки (слишком большой, ваша работа + ещё зал, дополнительно) ваши мышцы (организм) не выдержал, мышцы не успевали восстанавливаться, в итоге произошел “сбой”.
Следовательно, при перетренированности / отсутствии полноценного отдыха (восстановления) ни о каком росте мышц и речи быть не может… для тех, кто не в курсе, мышцы растут во время отдыха (восстановления), а если его нет или оно нарушено, — ничего не выйдет.
Давать какие либо рекомендации, касаемо данного вопроса, очень трудно (не зная подопечного от А до Я), однако, я, все же попытаюсь:
1. Если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом, вы очень сильно устаете, и Вы не можете РЕШИТЬ ТЕ ДВЕ ПРОБЛЕМЫ, о которых я поведал вам выше (т.е. избыток ккал в сутки + восстановление), то однозначно, вам стоит забыть о тренировках в тренажерном зале (ибо толку от них не будет, а вот вред однозначно). Как вариант решения проблемы, можно сменить работу. Однако, тут нужно учитывать что для Вас важнее, ваша работа или результаты в сфере бодибилдинга.
2. Если же ваша работа связана с тяжелым физ.трудом, вы опять же таки, сильно устаете на работе, но при этом, вы можете решить ТЕ ДВЕ ПРОБЛЕМЫ, о которых я поведал вам выше (т.е. избыток ккал в сутки + восстановление), то тренироваться МОЖНО! Но и здесь, нужно смотреть по ситуации… в случае чего, корректировать что питание, что отдых, что тренировки (тут очень сложно давать совет, не зная человека и его режима и т.п., посему только так).
В том случае, если вы работаете на работе, где не используете физическую силу, а используете умственные способности, но при этом, Вы сильно устаете и у вас постоянные стрессы, переживания и т.п., знайте, это тоже плохо. Вы также сжигаете много энергии, к тому же, увеличивается содержание гормона кортизола, который разрушает ваши мышцы. Рекомендация проста (не забывайте про избыток калорий и качественное восстановление), а также старайтесь избегать этих переживаний и стрессов. Тогда все будет нормуль.
На десерт — видео: безумно трогательная сцена спасения медвежонка от пумы 🙂 гарантирую не пожалеете:
Я буду очень-очень сильно признателен, если Вы поделитесь ссылкой в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже).
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Наверняка, в студенческие годы вы думали, что когда пойдете на работу и будете самостоятельно зарабатывать на жизнь, тогда эффективность ваших тренировок увеличится в разы, так как вы сможете хорошо питаться и даже не отказывать себе в спортивном питании. Но… Сейчас, спустя несколько лет, вы понимаете, что раньше было проще. Работа и другие повседневные заботы отбирают у вас слишком много времени и сил. Возникает вопрос о том, совместимы ли бодибилдинг и работа?
Кто-то работает в офисе, а кто-то грузчиком на складе. Понятно, что чем тяжелее работа, тем больше вы будете уставать и тем меньше сил и желания у вас будет оставаться на тренировки. Здесь выход может быть один — либо смириться и приспособиться, либо менять работу. Однако, в любом случае вопрос о том, как совмещать занятия бодибилдингом и работу остается открытым. Поэтому, ниже я дам вам несколько советов по этому поводу.
Частота и интенсивность тренировок
Вам необходимо оптимально подстроить ваш тренировочный режим и интенсивность тренировок под вашу работу. Во-первых, не стоит тренироваться каждый день. Помните, что организму нужен отдых для восстановления после тренировок. А вам нужно отдыхать ещё больше. Рекомендуемая частота тренировок 2-3 раза в неделю. Во-вторых, регулируйте интенсивность тренировок. Например, если у вас был тяжелый день на работе, то сделайте легкую тренировку или перенесите на следующий день. Нужно прислушиваться к своему организму.
Если у вас напряженный рабочий график и вы слишком устаете на работе, тогда вам нужно тщательно подбирать программы тренировок. В таком случае наилучшим образом подойдет двухдневный сплит на массу.
Раньше ложитесь спать
Мышцы и организм в целом восстанавливаются непосредственно во время сна и чем качественнее ваш сон, тем быстрее пройдет восстановление. Старайтесь ложиться спать не позже 10 часов вечера, так как чем позже вы ложитесь спать, тем хуже качество сна.
Сбалансированный рацион питания
Вы понимаете, что вам необходимо много кушать, чтобы были силы не только на работу, но и на тренировки. Однако, замечаете за собой, что быстро устаете? Возможно вам не хватает витаминов и микроэлементов. Запомните, вам необходимо не только употреблять больше калорий, но и следить за тем, чтобы ваш рацион был максимально сбалансированным, чтобы вы получали все необходимые питательные вещества и ваш организм нормально функционировал.
Будьте реалистом
Поймите, вряд ли вы претендуете на титул Мистер Олимпия. Поэтому, объективно оценивайте свои возможности и ставьте реальные цели. Вы тренируетесь для себя, чтобы быть в отличной форме и сохранить здоровье намного важнее личных рекордов и повышения собственной самооценки.
fit4gym.ru
do4a.com
Поиск
PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГАpumpmuscles.ru
Привет всем,мне 22 года рост 182,вес 68,худой от рождения,очень сильно хочу пойти в тренажерный зал заниматься,но вопрос в том будет ли результат при тяжелой работе в повседневной жизни-работа заключается в том что мы бригадой тянем кабеля по трубам,может кто видел идет бригада человек 5 и тянет на плече за собой кабель из колодца по трубам ,вот собственно говоря чем я занимаюся на работе.Прочитал чтобы накачаться худому надо свисти к минимуму все физические нагрузки в течение дня,чтобы калории не сжигались попусту ,так ли это!?я уже думаю поменять работу,так как моя мечта накачаться,все надоело быть дрыщем!!!,но работу смогу поменять только после зимы,вот думаю может пока начать ходить в тренажерный зал чтобы тело привыкало,+к режиму привыкнуть,а там как работу сменю может и масса потихонечьку попрет.Дайте мне пожайлуста совет в данной стиуации,заранее всех блогадарю за ответы......)
а вот восстанавливаться будет сложновато.. учитывая что у тебя физический труд.. как вариант можешь попробовать 2 раза в неделю ходить.. при этом пересмотри питание... жрать нужно будет очень много, но наращивать лучше постепенно. ну и акцент на базу, никаких изолирующих У меня знакомый докером в порту работает,всю массу слил,одни жилы остались,зал не спасает,т.к.набрать массу не получается из-за не регулярного приема пищи,лучше всего быть на массе будучи охранником,даже офисный планктон иногда работает.))) 7 мес. назад как-только начал ходить в тренажёрный зал купил гейнер,тоже был дрищом 68 при 186, за 25 дней набрал 10 кг,но конечно говномассы ,т.е. и жирка и мышц. По поводу базы всё правильно человек выше написал,но смотря к чему ты стремишься.Я не хочу иметь тело лифтёра и присед заменил на гак ,а становую не делаю,т.к. она расширяет талию. А так главное питание, ты главное больше изучи разные вопросы и аспекты питания,тренировок и фармакологии на будущее,рано или поздно все к этому вопросу приходят-делать или нет. А так в спортпит не верь,по большой части это маркетинг,который скрывает на самом деле употребление фармы атлетами. 1.Приемы пищи богатые углеводами и белками 5-6 раз в день,по ситуации прикупить гейнер что бы получать калории 2.Тренироваться 3 раза в неделю базовыми упражнениями,до и после трени бцаа. 3.Обязательно кушать творог перед сном!! Если спится плохо и не востаннавливаешся то купи мелатонин 4.Кушай витамины что бы организм не получал авитаминозВсе советы сделаны по своему опыту Хочешь серьезно заниматься этим видом спорта и растить качественное и красивое тело? Ответ прост - никакой работы кроме зала. Тренировки, отдых, тренировки, отдых. Если работаешь и т.д, то не думаешь просто о таких вещах и просто ходишь в трен зал для себя, просто поддерживать свое тело в хорошем состоянии вот и все.
ну на физической работе тело и так не заплывет))) Zews, в первое время всегда масса прет от гейнера,потом еле кг.в месяц набрать получается(Натуральный ББ)становую я в тренажере делаю,талия не на см.не выросла,зато бицепс бедра начал откликаться(румынский вариант).Apacho,купи высококалорийный гейнер и бери с собой на работу ,между приемами пищи на пару раз и 2 раза дома. Елена Владиславова, совершенно верно, вот поэтому и не надо в зале попу рвать и голову забивать всякой ерундой для себя. Сходил в зал разок другой в неделю, легонько позанимался , сходил в баньку расслабился и до дома до хаты. Чего еще надо ? DIDRO, Всё верно) я пил мускл джус 2600 5 кг. Дошёл до 78,потом заболел был период что 3 дня почти не ел,снизил до 74. И долго набирал до прежнего веса 78 Zews, сам через это прошел,все хорошо в начале,думаешь так будет всегда и если к этому не быть готовым, то ждут сплошные разочарования. DIDRO, и как дальше идёшь по массе? фарма? худые что не люди что ли?) как там правило трех ннет ничего невозможного) да что касается ББ то худым лучше этим заниматься не имея сало изначально. А вообще все когда то были дрищами (худыми) Kostolomultra, Что удивительного пожать 115 кг.,если сам почти столько весишь,вот второй пример другое дело, не забывай,это ты одержим на данный момент силовыми,многим это не надо. Однозначно работу придется менять, на более интеллектуальную)))) Ну и питание однозначно надо пересмотреть. Как говаривал дядюшка Арни: жрать, жрать и еще раз жрать товарищи и никаких физнагрузок кроме спортзала))) Дерзайте, и результат не заставит себя ждать)) не знаю насчёт твоего вопроса но мне тут один Клоун написал что он накачаеться Лучше меня и без Тренажёрного зала ))) мы тут с Ребятами из качалки долго смеялись над этим Затупком ))) вот это письмо : так что Мужики все мы зря тренируемся в качалках (вот есть уникумы которые и без качали " |
rusbody.com
Большинство из нас относится к числу любителей, для которых бодибилдинг и фитнес не является основным занятием в жизни. Мы либо учимся, либо работаем и при этом вынуждены сочетать это с тренировками, ставя их в конец дня. Естественно, что в этом случае не всегда остается достаточно сил на продуктивный тренинг, а потому возникает закономерный вопрос – как максимально эффективно тренироваться после работы?
Следует сразу оговориться, что я буду рассматривать сочетание тренировок с работой низкой физической активности – например, работой в офисе. Сочетать тренировки с тяжелой физической работой практически в 100% случаев нереально – по крайней мере работая на какой-либо значимый результат. Естественно, это касается тренировок без фарм-поддержки.
Основные принципы сочетания тренировок и работы
Для получения максимального эффекта в тренажерном зале мы должны быть не просто готовы к нагрузкам, но и иметь возможность линейно наращивать их интенсивность. Постоянное усложнение, повышение объемности и интенсивности тренировок является главным механизмом улучшения и развития тех или иных физических параметров – сила, масса, выносливость, координация и прочее. Если этого делать не удается, прогресс в зале будет минимальным. Отсюда важное правило – тренировки должны предусматривать прогрессивное увеличение нагрузки.
Как этого добиться? Рассмотрим основные принципы.
Таким образом, выполняя вышеперечисленные принципы, можно без проблем сочетать работу с тренировками в зале и при этом постоянно прогрессировать в силе, массе и развитии других физических параметров. Всё зависит лишь от того, насколько грамотно вы организуете данный процесс и насколько правильно подойдете к его реализации. По своему же опыту скажу, что вполне реально эффективно тренироваться и иметь отличную физическую форму даже при сочетании тренировок с работой или учебой. Всё зависит только лишь от вас и от вашего желания развиваться как в физическом, так и умственном плане.
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Образовательное муниципальное учреждение
Средняя школа №1
Реферат по физической культуре
Мой любимый вид спорта:
бодибилдинг
Выполнил:
Учащийся 11 г класса
Романов Георгий
Руководитель:
Учитель физкультуры
Попов А. А.
Вилючинск
2004
3.
Введение.
Бодибилдинг,как вид спорта, зародился в вечном стремлении человечества к физическому идуховному совершенству. Понятие совершенства человеческого тела появилось еще вдревнем мире. Мы можем и сегодня увидеть великолепные образцы человеческоготелосложения, запечатленные мастерами — скульпторами древнего средиземноморья.Но в своих произведениях мастера отражали не только внешнюю красоту, но ибогатое внутреннее содержание героев своих творений, подтверждением чему служатописанные в литературе незабываемые образы Геркулеса, Антея, Ахилла и другихгероев. В древних государствах таких как, например, Спарта, где самым важнымсчиталось вырастить из человека настоящего воина, огромное внимание уделялосьвсестороннему развитию. Физическое воспитание неотъемлемо сочеталось с духовными умственным развитием.
Именно этавечная идея гармонического развития личности и легла в основу современногободибилдинга. Но профессиональный спорт в любом своем виде (будь тободибилдинг, футбол и т.д.) — это мир рекордов и максимального проявлениявозможностей человека. Зачастую спортсмен своим девизом ставит: результат любойценой. Борьба человеческих характеров превращается в борьбу фармакологическихфирм, но это уже тема для отдельного разговора. Любой из вас сталкивался вповседневной жизни или видел на телеэкране, рекламных плакатах, журналахспортсменов — бодибилдеров. Почему — то у большинства обывателей складываетсянеправильное отношение к этому виду спорта как к бесполезному занятию, пустойтрате времени, бездумному наращиванию мускулатуры. Но на самом деле за этимиогромными мышцами стоит титанический труд, регулярные тренировки, железнаяволя.
Толькочеловек, обладающий огромным стремлением, основательными знаниями по анатомии,физиологии, биохимии, диетологии, биомеханике и истинным желанием, сможетдостигнуть высоких результатов в этом спорте.
4.
Объектом стремления любого спортсмена являются соревнования. Соревнованияв бодибилдинге — это, прежде всего, тактическая борьба, нервное и психическоенапряжение, тяжелейшая мышечная работа. На сцене мы видим улыбающихсяспортсменов, и нам кажется, что это лишь конкурс красоты. Но тем же взглядомможно посмотреть и на художественную гимнастику, фигурное катание, акробатику,где на подиуме все выглядит легко и просто. Лишь человек, хоть сколько — нибудьзнакомый с любым видом спорта, знает, каким трудом достигается эта легкость инепринужденность. Основная борьба всегда протекает за кулисами и в спортивныхзалах.
Не каждыйхочет быть спортсменом — профессионалом и поэтому не видит смыла в занятияхспортом. Но ведь спорт существует не только ради рекордов, а бодибилдинг — нетолько ради мускулов. Бодибилдинг это еще и здоровье, удовольствие, общение иновые интересные знакомства.
Занимаясьбодибилдингом человек, может поправить свое здоровье, нормализовать обменвеществ, избавиться от лишнего веса, улучшить работу сердечно-сосудистойсистемы, избавиться от депрессии, по желанию увеличить мышечную массу илипривести мышцы в тонус, не изменяя их объема, обрести красивые формы.
В результатеулучшается самочувствие, настроение, спортсмен становится настоящим хозяиномсвоего тела и жизни, потому что бодибилдинг как ничто другое учит ставить целии ступень за ступенью достигать их.
5.
Глава1. История
В конце XIX века возник новыйинтерес к силачам – не к физической силе, как к средству выживания исамообороны, а к гармоничному развитию мышц человеческого тела, воплощенному видеальных образах Древней Греции.
/>Сторонникиздорового образа жизни боролись с тенденцией развития малоподвижного образажизни, уповая на физическое воспитание, проповедуя умеренность и гармоничноеравновесие во всех аспектах жизни. Пузатые европейские силачи, поглощавшиеогромное количество пива, определенно не были их идеалом. Их эталон дляподражания больше напоминал совершенные пропорции статуй древнегреческихспортсменов, чем грузные очертания завсегдатаев баварских пивных. И они нашлитакого человека в лице Евгения Сандова – суперзвезды на атлетическом небосклонев эпоху перехода от прошлого века к нынешнему. Сандов приобрел в Европерепутацию профессионального силача, бросая вызов другим атлетам и превосходя ихв тех трюках, которые они сами придумывали для развлечения публики. Он приехалв Америку в 1890-е годы; антрепренер Флоренц Зигфилд присвоил ему титул«Сильнейшего человека в мире» и организовал показательное турне. Но тем, чтодействительно отличало Сандова от других, было эстетическое качество еготелосложения.
Примерно в то же время ГеоргГаккеншмидт заслужил титул «Русского льва» за свои выдающиеся качества,позволившие ему выиграть чемпионат России по тяжелой атлетике в 1898 году, атакже стать чемпионом на многих международных состязаниях по борьбе. Были имногие другие: Луис Аттила,
Артур Саксон, Герман Гомер, ОскарХилгенфелт и В.А. Палам. Они стали основателями замечательной плеяды силачей,которая продолжается вплоть до наших дней.
В 1920-е и 1930-е годы сталоочевидно, что физическое развитие тесно связано со здоровьем человека и чтосиловая тренировка является наилучшим способом для достижения максимальногороста мускулов за минимальное время. Знания о тренировках, в то время, былиограниченными, но культуристы могли многому научиться, попросту сравнивая своетелосложение с внешним видом атлетов предыдущего поколения. К развитию силы спомощью тяжелой атлетики относились с некоторым подозрением еще в 30-годы, какбудто силачи по какой-то причине все же не были достойны называться истиннымиспортсменами. Считалось едва ли не надувательством, когда человек наращивал мускулатурув гимнастическом зале, вместо того чтобы участвовать в различных спортивныхсостязаниях. Однако традиция атлетических конкурсов продолжалась, и в конце30-х годов на показательных выступлениях часто встречались боксеры, гимнасты,пловцы, тяжелоатлеты и другие спортсмены.
В 1939 году положение началоменяться. В Мэдисон сквер гарден был проведен конкурс на титул «МистерАмерика». В тот же год был образован Союз спортсменов-любителей (ССЛ), которыйобъявил о собственном конкурсе на титул «Мистер Америка». Участникамипо-прежнему были не настоящие культуристы, прошедшие специальную подготовку, апредставители разных видов спорта, позировавшие во всевозможных костюмах,начиная от боксерских шорт и заканчивая жокейскими бриджами. В 1940 году ССЛпровел первое настоящее соревнование по бодибилдингу. В том году, как и вследующем, титул «Мистер Америка» завоевал Джон Граймек, который тренировался,главным образом, поднимая тяжести в гимнастическом зале. 1967 год былознаменован победой А. Шварценеггера на титул «Мистер Вселенная», самогопопулярного культуриста.
В 60-х годах существовало дваотдельных мира бодибилдинга: Европа и Америка. Так, чемпион в Европе не могсчитаться чемпионом мира, пока он не подтвердит свой титул на соревнованиях вАмерике, и наоборот. В этот
7.
период, среди тех, кто принималучастие в борьбе за чемпионский титул, определилось шесть фаворитов: Д.Дрейпер, С. Олива, Б. Перл, Ф. Коломбо и А. Шварценеггер. Последующие конкурсыдавали бодибилдингу все новые и новые имена. Позже вышла книга, а за ней ифильм «Люди качающие железо». Знаменательность этого события была в том, чтоогромное количество людей узнало, что есть бодибилдинг на самом деле. Этотспорт вошел в массы и стал одним из самых популярных.
По мере развитиябодибилдинга, появлялись новые прерогативы. Так, участники соревнований 90-хгодов стали более массивными. А большинство спортсменов выбрали бодибилдинг вкачестве профессии. Во многом это связано с большими гонорарами.
Сегодня, этот спортнеразрывно связан с наукой, чьи достижения несомненно помогают культуристамсовершенствовать свое тело и достигать новых высот.
8.
Глава 2. Тренировка.
Цель силового спорта – спомощью упражнений, направленных на всестороннее развитие всех мышечных групп,создание по возможности совершенного мышечного рельефа человеческого тела.Основное внимание сосредоточено на развитии определенных мышечных групп(голени, бедер, живота, плечевого пояса, рук).
Любое движение, будь то жимштанги, ходьба или просто дыхание, является сложным сочетанием сокращения ирасслабления отдельных мышц. С другой стороны, индивидуальные мышечные волокнаведут себя очень просто: волокно сокращается при стимуляции и расслабляется приотсутствии стимула. Сокращение всей мышцы является результатом сокращениямножества отдельных крошечных волокон. Волокна сокращаются по принципу «все илиничего» — то есть они сокращаются так сильно, как это возможно, либо несокращаются вообще. Однако после ряда сокращений волокно начинает уставать, иусилие, которое оно вырабатывает, заметно уменьшается.
Разминка. Перед любойтренировкой спортсмен обязан произвести разминку. Она повышает приток свежей,насыщенной кислородом крови, повышает кровяное давление и ускоряет частотусердцебиения. Таким образом, в организме создается максимальный запаскислорода, что позволяет устранять побочные продукты упражнений из работающихмышц. Кроме того, разминка помогает защитить тело от чрезмерных нагрузок,подготавливает его к требованиям интенсивной тренировки, снижает риск вывихов ирастяжений.
Растяжка. Наши мышцы,связки, сухожилия и сочленения суставов обладают гибкостью. Они могутстановиться более жесткими, ограничивая диапазон движения, или же вытягиваться,увеличивая область движения и способность сокращать дополнительные мышечныеволокна. Поэтому растяжка перед тренировкой позволяет улучшить ее качество.
9.
Диапазон движения. Вбольшинстве случаев при выполнении упражнений по бодибилдингу необходимо пройтинаиболее полный диапазон движения. Важно следить, чтобы мышцы вытягивались навсю длину, а затем совершали возвратное движение и сокращались полностью. Этоединственный способ стимулировать всю совокупность мышечных волокон.
Дыхание. Очень мощноесокращение мышц обычно подразумевает сокращение диафрагмы, особенно когдавыполняются такие упражнения, как приседания или жим ногами. Это усиливаетдавление на грудную клетку, где находятся легкие. При попытке задержать дыханиев этот момент, спортсмен может травмировать себя. Выдох на максимальном усилиизащищает от этого.
Программа тренировки.Существует огромное множество программ и подходов к тренировкам, но все онисходятся к основному. Однако основная программа тренировки представляет собойне самые элементарные упражнения, а сложную систему, направленную на начальноеразвитие тела. Начальный период может продлится очень долгое время, егопродолжительность зависит от ряда факторов, таких как генетическаяпредрасположенность, тип телосложения, уровень энергии и мотивации, а такжеотношение к тренировкам.
Упражнения. Для каждойгруппы мышц есть разнообразные упражнения. Но почти все они делятся на базовыеи изолирующие. Первые предназначены для развития массы и силы мышц. Базовыеупражнения необходимо выполнять при разработки таких групп мышц, как грудь,плечи, спина, мышцы рук и ног. Как правило, такими упражнениями являются жимы.Для груди, это жим лежа и его вариации (жим в наклоне, неполный жим и пр.), дляплеч – жим от груди (может выполняться от затылка), для ног нет ничего лучшеприседаний со штангой или на тренажере. А вот спина тренируется с помощьюразличных тяг. Это могут быть простые
10.
подтягивания на перекладине (дляшироты мышц и придания V-образнойформы всему телу) или тяги груза в наклоне. Изолирующие упражненияпредназначены для развития конкретных пучков мышц и их изоляции в группе. Так,дельтовидные мышцы (плечи) состоят из трех отдельных пучков, и для их выделениянеобходимо выполнять разводку гантелей в стороны или же заменяющие егоупражнения на тренажере. Подобным образом изолируются и все остальные мышцы.
Читтинг. Этот необычный способ применяется для того,чтобы мышцы по прежнему работали на пределе возможного, а помощь других мышцсводилась лишь к продолжению серии.
11.
Глава3. Питание.
Тренировка стимулируетрост мышц, но чтобы тренировка была эффективной, организм нуждается вдостаточном количестве энергии и сырья, только тогда возможно извлечьнаибольшую выгоду из программы упражнений. Роль питания как раз и заключается вобеспечении организма этим сырьем и питанием.
Правильное питаниевключает знание о том, как оставаться худощавым и мускулистым. Необходимознать, какую пищу и в каких количествах нужно употреблять для достижениянаилучшего результата. Важно, также, иметь ясное представление об основныхпитательных веществах и о потребности организма в каждом из них. Правильноепитание также включает протеиновые добавки, которые не только помогают статьболее сильным и мускулистым, но и укрепляют иммунную систему. К преимуществамправильного питания относятся самые разнообразные вещи, от ускоренноговосстановления сил после тяжелых тренировок до хорошего качества кожи иоптимального функционирования печени, почек и других внутренних органов.
Поэтому основные принципыпитания имеют для культуриста не меньшую ценность, чем основные принципытренировки. Как и тренировки, правильное питание абсолютно необходимо длясильного, здорового и мускулистого тела. Интенсивные упражнения создаютпотребность в питательных веществах, качество и количество этих питательныхвеществ является главным фактором, обеспечивающим желательный результаттренировок.
Основные принципыправильного питания довольно просты. Но их сочетание с индивидуальнойпрограммой тренировки, понимание потребностей отдельного организма и егореакцией на различные виды увеличения или уменьшения веса – совсем другое дело.Как и в других
аспектах тренировки, в конечном счетеспортсмен вынужден полагаться на свою интуицию
12.
Во-первых, необходимоусвоить основы и выделить переменные, которые играют важную роль в наращиваниии сохранении мышечной ткани. Далее наступает более сложный этап. Здесь можно нетолько узнать о различных питательных веществах, о том, как организм пользуетсяими, но и научиться использовать эту информацию в собственной жизни,применительно к своему типу телосложения.
К основным питательнымвеществам относятся:
Протеин (белок).Используется организмом для создания, восстановления и сохранения мышечнойткани. Однако, организм не может пользоваться протеином без всех необходимыхаминокислот. Другие приходится получать вместе с пищей. Протеин состоит изуглерода, водорода и кислорода, но в нем также содержится азот, который невстречается в других питательных веществах. Некоторые продукты содержат такназываемый полный протеин, то есть в них присутствуют все аминокислоты,необходимые для выработки полезного протеина. В качестве примера, можно назватьмолоко, яйца, рыбу и различные растительные продукты, такие, как соевые бобы.Сочетание неполных протеинов очень полезно, поскольку при этом обычноупотребляются продукты со сравнительно низким содержанием жиров, аследовательно, менее калорийные, чем многие известные источники полногопротеина. Когда спортсмен старается максимально увеличить мышечную массу,сохраняя низкое содержание подкожного жира, это может быть огромнымпреимуществом. Сейчас в магазинах можно видеть поразительное разнообразиепротеиновых добавок. В отличие от прошлых лет многие современные добавки большепохожи на десерты, чем на высокобелковые продукты для культуристов. Кроме того,они представляют собой нечто большее, чем обычный белок в консервной упаковке:современные добавки содержат витамины и минералы, а так же углеводы. Но
важно всегда помнить, что протеиновыедобавки не должны быть единственным источником пищевого белка. Сбалансированнаядиета, в которую входят разные виды продуктов, является важным аспектомбодибилдинга.
13.
Углеводы. Являютсяосновными и наиболее доступными источниками энергии для организма. Все углеводы– это разновидности сахаров, сложных молекул, состоящих из углерода, водорода икислорода. Они вырабатываются растениями в процессе фотосинтеза или животными(гликоген). Хороший запас углеводов необходим для любого серьезного культуристапо ряду причин:
1. Углеводы являютсяосновным источником энергии для организма. Углеводы, которые хранятся в мышцахв виде гликогена, позволяют заниматься интенсивной силовой тренировкой.
2. Размер мышцувеличивается, когда организм хранит гликоген и воду в отдельных мышечныхклетках.
3. Углеводы ворганизме оказывают «щадящее» воздействие на белок, препятствуя избыточнойпереработке протеинов в чистую энергию.
4. Глюкоза являетсяглавным источником энергии, обеспечивающим функционирование мозга, еенедостаток вызывает резкие перепады настроения и может привести к ослаблениюумственных способностей.
Углеводы играют важнуюроль в качестве «топлива» для интенсивной тренировки, поскольку большинствоупражнений являются анаэробными, то есть мышцы подвергаются коротким усиленнымнагрузкам, превосходящим способность организма поставлять кислород вдостаточном количестве. Но структура углеводов такова, что они могут выделятьэнергию за короткие промежутки времени в отсутствие кислорода. Поэтому когда спортсмен
выполняет серию упражнений с большимотягощением или бежит стометровку спринтом, источником энергии для усилий восновном являются углеводы. Углеводные добавки очень полезно употреблять, когдасочетается тренировка с сеансом сердечно-сосудистой тренировки. Если начатьработать, к примеру, на беговой дорожке сразу после обычной тренировки, когдаорганизм не успел восстановить запас углеводов, то можно обнаружить
14.
упадок сил и быть уверенным, чтоорганизм перерабатывает в энергию вдвое больше аминокислот, чем это необходимов нормальных обстоятельствах.
Жиры. Эти питательныевещества содержат в себе наибольшее количество энергии на единицу объема посравнению с другими макроэлементами. Жиры состоят из тех же атомов, что иуглеводы – водорода, кислорода и углерода, но соединенных по-другому. Жиры,которые можно обнаружить как в растительной, так и в животной пище,нерастворимы в воде. Они делятся на три категории: простые, составные ипроизводные (вторичные). В человеческом организме жиры выполняют три основныефункции:
1. Являются основнымисточником для создания запасов энергии в виде жировых отложений.
2. Амортизируют изащищают основные органы тела.
3. Действуют какизоляторы, сохраняя тепло тела и защищая его от переохлаждения.
Жир является наиболее калорийнымпитательным макроэлементом. Фунт жира содержит около 4000 калорий по сравнению1800 калориями в фунте белков или углеводов. Во время выполнения упражнений сучетом того, организм остается в пределах своих анаэробных способностей, в этовремя он использует жиры и углеводы для выработки энергии в отношении 50/50. Ночем интенсивнее нагрузка, тем выше процент используемого жира. К концутрехчасовой тренировки организм получает от жиров более 80% своей энергии. Жирыявляются абсолютно необходимым компонентом здорового
рациона. Но современные культуристычасто предпочитают диету с таким низким содержанием жиров, что у них быстроразвивается жировая недостаточность. Однако сейчас можно найти продукты идобавки содержащие «хорошие» жиры в необходимых количествах. Это рыбий жир,соевое растительное масло, оливковое масло и специальные добавки.
Роль витаминов и минералов вспорте неоспоримо огромна, и бодибилдинг не является исключением. Эти веществане снабжают тело энергией и не вносят существенный вклад в массу мышц. Для нихотведена
15
другая, не менее значимая роль.Витамины действуют как катализаторы, способствующие важным биохимическимреакциям в организме. Минералы, в свою очередь, участвуют в различныхметаболических процессах. Но по мнению многих современных ученых утверждают,что мы не получаем достаточного количества витаминов и минералов в нашемповседневном рационе. Поэтому прием витаминных и минеральных добавок являетсяпростой страховкой от любого недостатка питательных микроэлементов в организме.Но здесь есть опасность в передозировке. В целом прием больших доз растворимыхв воде витаминов особой опасности не представляет, но избыток других витаминов,растворимых в жирах может привести к их концентрации в организме до опасногоуровня.
16.
Глава 4. Соревнования.
С ростом популярности культуризма, приток денег и заработки спортсменов начали увеличиваться. И всебольше молодых культуристов выбирают профессиональную сторону бодибилдинга.Правда, еще в середине 70-х годов, приз соревнования такого уровня, как «МистерОлимпия» составлял смешную, по сегодняшним меркам сумму, пять тысяч долларов.Но со временем, гонорары профессиональных соревнований сильно увеличивались.
Соревнования по бодибилдингуначинались как физкультурные мероприятия, и в 20 – 30-х годах участникидемонстрировали свои атлетические способности самыми разными способами – отгимнастики и силовой тренировки до боксирования. На заре соревнованийкультуристы не выполняли обязательную программу позирования, как в наши дни.Они поочередно напрягали все главные мышцы, втягивали живот, а иногдазаставляли свои мышцы извиваться, как змеи под кожей, демонстрируя полныйконтроль над своим телом. В программу первых соревнований еще входили трюкивроде балансирования на руках. Просто удивительно, какими атлетичными, гибкимии хорошо скоординированными были массивные культуристы того времени. Вряд ли,сегодняшних спортсменов, можно представить выполняющими подобные трюки.
Когда культуристпозирует, он просто выходит на сцену и выполняет свою процедуру. Обязательнымисчитаются позы:
— фронтальнаядемонстрация бицепсов,
— фронтальнаядемонстрация латеральных мышц,
— задняя демонстрациябицепсов,
— задняя демонстрациялатеральных мышц,
— боковая демонстрациятрицепсов,
— демонстрация бедер ибрюшного пресса с руками за головой.
Обязательные позы не предназначеныдля демонстрации эстетических качеств мускулатуры. Это холодная, почтиклиническая процедура,
17.
высвечивающая достоинствателосложения и обнажающая его недостатки перед судьями.
Итак, не имеет значения,какая у человека мускулатура, если он не умеет правильно ее показать. Но помимоискусства позирования необходимо тщательно следить за своей внешностью в целом.Судьи смотрят не только на мышцы и позы спортсмена, они смотрят на то, как онстоит, как двигается, его прическа, манера держаться, все это играет далеко непоследнюю роль.
На сегодня сложились двеосновные организации, проводящие профессиональные соревнования. ЭтоМеждународная Федерация Бодибилдинга и Национальная Федерация Культуризма. МФБсанкционирует проведение международных соревнований для любителей ипрофессионалов. В соревнованиях для любителей участники подразделяются наследующие весовые категории:
Легчайший вес
Легкий вес
Средний вес
Тяжелый вес
Супертяжелый вес
В профессиональных соревнованияхвесовых категорий не существует. Все участники помещаются в одну категориюнезависимо от размеров.
Российская системасоревнований представляет собой Всероссийские Соревнования по Бодибилдингу,проводящиеся раз в несколько лет и территориальные соревнования, региональные иобластные. Известными спортсменами нового поколения, являются Стас Намин,Сергей Рыбин, Александр Невский и Владимир Турчинский, больше известный как«динамит».
Но даже самые престижныесоревнования не должны быть основной целью спортсмена. Красивое тело всочетании с крепким здоровьем, вот к чему по-прежнему стремятся культуристы.
18.
Заключение.
Элементы бодибилдингасуществуют в жизни практически каждого человека, элементарные приседания,отжимания и прочие упражнения может выполнять любой физически развитый человек.Но, к сожалению, далеко не каждый делает это. Я помню, как еще в детстве отецзаставлял меня отжиматься по тридцать раз в день, приседать, подниматьспециальные детские гантели. Он сам был физически очень крепким, и хотел такимже видеть своего сына. Однако, этого не понимал я. Все тренировки были для меняв тягость, и через какое то время я перестал заниматься вообще. Но проходиловремя, мне приходилось все чаще сталкиваться с «мальчишеской» жизнью, и японял, что мужчине нужна сила. Так началось мое осознанное знакомство сбодибилдингом. Первые тренировки проходили дома, потом я стал посещать залы.Появились необходимые знания, знакомства. Я все больше увлекался этим спортом ион отблагодарил меня. У меня сильно повысился иммунитет, развилась физическаясила, появилась уверенность в себе. Бодибилдинг повлиял на многие сферы моейжизни, и так скажет любой спортсмен, однажды увлекшийся этим спортом.
Я верю, что силовой спортнеобходим всем и у бодибилдинга есть будущее.
19.
Библиография.
1. Басов Е, СавченкоЕ. Питание для культуриста. – М.: Изд-во ЛЕАН, 1999 г.
2. Панченко Г.Культуризм в СССР. – М.: Изд-во Советская Россия, 1987 г.
3. Шварценеггер А.Новая энциклопедия бодибилдинга. – М.: Изд-во ЭКСМО-Пресс, 2000 г.
4. Яковлев. М.Официальная информация. журнал «Сила и красота», сентябрь 2002 г.
1. Введение стр.3 – 4
2. Глава 1. История стр.5 – 7
3. Глава 2. Тренировка стр.8 – 10
4. Глава 3. Питание стр.11 – 15
5. Глава 4. Соревнования стр.16 – 17
6. Заключение стр.18
7. Библиография стр.19
www.ronl.ru
