Я продолжаю цикл статей об исследованиях Брета Контрераса, стремящегося научным методом определить самые эффективные упражнения на каждую группу мышц. В своем предыдущем рассказе я поведал о пятерке самых лучших упражнений на бицепс. А сегодня, развивая тему построения больших рук, хочу представить хит-парад наиболее эффективных упражнений на трицепс. С беспристрастной, чисто научной точки зрения.
Если вы не читали мой предыдущий шедевр, вкратце расскажу всю подоплеку событий. В 2010 году Бред Контрерас — фанат большой мышечной массы и фитнес-гуру по совместительству, попытался выяснить, насколько сильно мышцы реагируют на различные упражнения.
Решив не бить себя в грудь, доказывая, что новое лучше старого, а штанга эффективнее тренажера, он взял себе в помощь медицинский прибор под названием электромиограф. Этот аппарат, с помощью датчиков закрепленных на теле, замеряет величину потенциалов, возникающих в мышцах под воздействием физической нагрузки. Чем выше уровень потенциала, тем большее количество мышечных волокон вовлекается в работу, и тем упражнение эффективнее. Чистая физика, никакого дедушки Вейдера с его принципами.
И скажу честно, Контрерасу отлично удалось поколебать поросшие мхом устои бодибилдинга и внести свежую струю в систему построения больших рук и не только. Вы можете не согласиться с выводами, полученными в результате эксперимента. И продолжите качать трицепс и бицепс, как было заведено при Царе Горохе, но узнать о результатах этих исследований определенно стоит.
Однако, как и в случае с определением лучших упражнений на бицепс, стоит упомянуть о двух важных вещах:
Но что есть, то есть. И согласно результатам, зафиксированным медицинским прибором, пятерка лучших упражнений на трицепс выглядит так:
Не знаю, как вас дорогие читатели, но меня это, самое лучшее, с точки зрения науки, упражнение на трицепс, реально шокировало. Имея за плечами огромный опыт занятия бодибилдингом, я был твердо уверен, что для построения мышечной массы длинного пучка трехглавой мышцы необходимо выполнять упражнения в растянутой позиции. О чем и писал в своих предыдущих статьях о тренировке трицепса. И даже модифицировал для этого обычный французский жим штанги лежа, начав выполнять ее на обратнонаклонной скамье.
Лучшие упражнения на трицепс | Разгибания рук с веревочной рукоятью
А, поди ж ты, прибор показывает что разгибания на блоке намного эффективнее упражнения со штангой. Мало того, получается, что это движение нужно ставить теперь первым в комплексе и начинать тренировку трицепса именно с него. А я, обычно ним заканчивал.
Понемногу остывая от пережитого потрясения, я вспомнил одну историю, рассказанную Нассером Эль Сонбатни, невероятно огромным бодибилдером, звездой 90-х годов, соперничавшим в мышечной массе с самим Дорианом Ятсом. Но помимо своих мышечных объемов, что для меня очень важно, Нассер имел ученые степени по истории, политэкономии, социологии, зная при этом семь языков. То есть голова у него была не только для запихивания в нее еды.
Нассер Эль Санбатни | Интеллектуал и великий бодибилдер
Так вот, однажды Нассер посетил в Лондоне Бертила Фокса, другого монстра мышечной массы, имевшего не просто большие руки, а по настоящему огромные (почти 60 см в объеме) ручищи. И попросил его помочь в развитии отстающего трицепса. И чтобы вы думали, предложил ему Фокс? Он посоветовал первым в тренировке трицепса поставить не тяжелые жимы со штангой, а выпрямление рук с веревочной рукоятью в наклоне на нижнем блоке. Но выполнять его было нужно, не как легкое изолированное упражнение, а исключительно как базовое.
Бертил Фокс | Обладатель огромных рук
А это значит: максимально возможный вес, 5-6 рабочих подходов, 6-7 повторений в каждом, использование читинга и форсированных повторений.
Форсированные повторения – техника выполнения упражнения, заключающаяся в оказании помощи тренировочным партнером, выполняющего позитивную фазу движения (подъем штанги на бицепс, например) так, чтобы негативная фаза (опускание штанги) была выполнена самим атлетом.
Нассер, как истинный фанат мышечной массы и поклонник базовых упражнений, отнесся поначалу несерьезно к такой тренировке трицепса, но конечным результатом был очень удивлен. Его мощные руки, не желавшая реагировать на тяжеленные жимы, отозвались ростом на изолированное упражнение на блоке. Не находите никаких параллелей с нашей историей?
Но для того, чтобы разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью дало максимальный эффект, Брет Контрерас рекомендует не просто разгибать руки книзу, но и разводить их в стороны. Если в случае с упражнениями на бицепс, огромную роль в его построении играет супинация, то здесь коронное место отводится противоположному движению – пронации.
Пронация – разворот кисти руки к низу вокруг своей оси.
Выполняя пронацию кисти во время выполнения упражнений на трицепс, мы добиваемся его пикового сокращения, вовлекая в работу большее, чем обычно, количество мышечных волокон. И, точно так же как с бицепсом, при выполнении пронации необходимо выполнить задержку трицепса в сокращенном положении.
То есть трицепс нужно разогнуть, кисти развести в стороны и замереть, чувствуя, как растет мышечная масса наших больших рук. Шутка.
Это упражнение на трицепс является практически близнецом первого, отставая, однако от него по результативности. На мой взгляд, разгибание рук с прямой рукоятью действительно может помочь нарастить мышечную массу трицепса, если мысленно перевести его из разряда несерьезных изолированных, присвоив брутальный статус массонаборного.
Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на блоке с прямой рукоятью
А это значит, что и выполнять его нужно так, как мы привыкли тяжелые базовые упражнения:
И еще один небольшой нюанс: руки на рукояти необходимо держать средним, даже немного широким хватом. Узкий хват, ничего, кроме перенапряжения кистей, не дает.
Это классическое, старое как мир движение, известно всем, кто хочет накачать трицепс. Оно замыкает тройку лидеров, удерживая почетное третье место. Никаких хитростей и условностей, выполнение этого движения не имеет.
Лучшие упражнения на трицепс | Отжимания на брусьях
Стоит лишь отметить, что туловище, во время отжимания на брусьях необходимо держать максимально вертикально, снимая нагрузку с груди и передней дельты. Мне, к сожалению, выполнять это упражнение мешает старая травма, поэтому в свою тренировку трицепса я периодически включаю отжимания в гравитроне. На мой взгляд, для прямой нагрузки на трехглавую мышцу, этот тренажер подходит лучше обычных брусьев.
Вот мы и приближаемся к упражнениям, отдаленно напоминающим старый добрый французский жим штанги стоя. Но, как и в случае с лидером нашего хит-парада, разгибанием рук на верхнем блоке, на первое место выходит Ее Величество пронация.
Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на блоке из-за головы
Руки нужно разогнуть в локтях, кисти развести и зафиксировать. Если этого не делать, эффективность упражнения падает практически до нуля.
К своему стыду, одно из самых лучших, как я считал, упражнений на трицепс, мне довелось увидеть в роли аутсайдера, на самом последнем месте нашего рейтинга. Справедливости ради можно заметить, что Брет Контрерас проводил свои исследования на обычной версии этого, невероятно популярного упражнения на трицепс.
Лучшие упражнения на трицепс | Французский жим штанги лежа
Я же, французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье не выполняю уже многие годы, пользуясь более изощренными и продвинутыми его версиями:
Если попытаться составить комплекс упражнений для трицепса на массу, то в одну тренировку он не поместиться. Я предлагаю «упаковать» их в два отдельных занятия и и чередовать между собой. Например, так:
| Неделя 1 | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Разгибания с веревочной рукоятью | 7 | 7-9 |
| Разгибания на верхнем блоке из-за головы | 4 | 10-12 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 10-12 |
| Неделя 2 | ||
| Упражнение | Упражнение | Упражнение |
| Разгибания с прямой рукоятью | 7 | 7-9 |
| Разгибания на нижнем блоке из-за головы | 4 | 10-12 |
Французский жим штанги лежа | 3 | 10-12 |
Так, наверное, согласно науке, должна выглядеть идеальный комплекс упражнений для увеличения мышечной массы трицепса. Но скажу вам по секрету (только не говорите Контрерасу), я так и не смог отказаться от включения в тренировку трицепса своих старых любимых упражнений. Наука – конечно вещь упрямая, но я сужу в первую очередь по своим ощущениям.
Особенно мне нравится жим штанги узким хватом. Я думаю, это упражнение не попало в перечень движений, исследуемых нашим фитнес-гуру потому, что оно не способствует в увеличении объема какого то отдельного пучка трицепса. Этот базовое движение, позволяющее наращивать мышечную массу всей руки. Я его делал, и буду делать.
Правда, как и в случае с французским жимом, самые сильные ощущения во время выполнения этого упражнения, мне дарит тренажер Смита. Я считаю его самым полезным и наиболее универсальным тренажером для набора массы, и даже посвятил ему отдельную статью: «Тренажер Смита | Признание в любви». Очень советую ее прочесть.
В заключение рассказа предлагаю посмотреть занимательное видео, заснятое на тренировке трицепса Флекса Льюиса. Я не знаю, знаком ли «малыш» Флекс с результатами исследований Брета Контрераса, но он тяжело качает трицепс на массу именно на блоках, и обязательно с веревочной рукоятью. Может быть, у него и трицепс потому такой огромный?
Надеюсь, мой очередной рассказ о научных открытиях, поможет внести коррективы в свою тренировку трицепса и увеличить его мышечную массу в рекордные сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!
bestbodyblog.com
Если вынести за скобки генетику, то с точки зрения биомеханики, накачать бицепс – это очень простая задача. Казалось бы, тренируй его в стрессовом режиме, давай время на отдых, правильно питайся и станешь обладателем бицепса в 50 см, на зависть всем вокруг. Но тут же встает вопрос: а как именно его качать? Какие упражнения на бицепс являются самыми эффективными, дающими максимальный прирост мышечной массы, а какие лишь пустая трата времени? Я предлагаю взглянуть на этот вопрос с научной, беспристрастной и немного неожиданной точки зрения.
Если бы мы занимались гольфом, теннисом или боксом и вопрос построения бицепса в 50 см был для нас важен, то ответ на него мы бы знали уже давно. Но поскольку мы лишь хотим накачаться, то светила мировой науки не спешат ломать копья в поисках решения этой задачи.
Однако, находятся люди, которые пытаются выяснить, как правильно качать бицепс и какие упражнения на бицепс являются самыми эффективными с научной точки зрения. И результаты исследований одного из них я хочу сегодня представить.
Его зовут Брет Контрерас, он тренер, фитнес-эксперт, ученый и писатель, руководитель проекта Strength & Conditioning Reserch Review. Одним словом – он в теме.
Брет Контрерас
Так вот, в 2010 году ему пришла в голову мысль проверить как наши мышцы реагируют на различные упражнения с помощью электромиографии. Так называется процесс измерения электрической активности мышц под воздействием физической нагрузки. Контрерас с помощью медицинского прибора замерял величину сигнала, который наша нервная система посылала к мышцам во время выполнения различных упражнений. Таким образом он выяснил, какие именно движения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и являются наиболее эффективными с точки зрения набора мышечной массы.
Хочу сразу сказать, что данные исследования не являются истиной в последней инстанции, поскольку в их проведении принимал участие лишь один спортсмен. И вот для него, упражнения на бицепс, о которых я расскажу, являются наиболее эффективными. Возможно, прими участие в этом эксперименте тысяча людей, то конечные результаты бы вопросов не вызывали, а так…
Но в любом случае, исследования Брета Контрераса стоят того, что бы про них узнать и опробовать их на практике. Может быть именно этой информации вам и не доставало чтобы накачать бицепс в 50 см.
Итак, пять упражнений на бицепс, по версии Брета Контрераса, являющиеся самыми-самыми эффективными для роста мышечной массы
Вот так нужно начинать тренировку бицепса по версии нашего фитнес-гуру, вооруженного современным медицинским оборудованием. Прибор показал, что такие виды подтягиваний включают в работу наибольшее количество мышечных волокон бицепса. Подтягивание обратным хватом удерживает пальму лидерства, а подтягивание параллельным хватом дышит ему прямо в затылок. Неожиданно, правда?
Лучшие упражнения на бицепс | Подтягивания обратным хватом
Когда я это узнал, то испытал целую гамму впечатлений, от полнейшего отрицания поначалу, до осторожной заинтересованности в конце, но естественно решил попробовать. И хочу поделиться своими впечатлениями и советами:
Лучшие упражнения на бицепс | Подтягивания на бицепс в тренажере Смита
Скажу честно — больших дивидендов от тренировки бицепса подобным образом я не получил, ни от подтягиваний обратным хватом ни параллельным. Но это не значит, что вам не стоит пробовать прокачать бицепсы подобным образом. Возможно такие подтягивания – это отличный шанс встряхнуть свои руки и заставить их расти. Кроме того — это отличная возможность качать бицепс в домашних условиях.
Я тренирую руки тяжело, на массу, далеко не на каждой тренировке, у меня есть своя теория на эту тему. Но включая подтягивания узким хватом в тренировку спины, я даю своим рукам косвенную нагрузку, поддерживая их объем до следующей специализированной тренировки.Здесь никаких сюрпризов. Подъем штанги на бицепс стоя – это, согласно результатам исследований Брета Контрераса, действительно одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Но именно с изогнутым грифом.
Лучшие упражнения на бицепс | Подъем штанги с изогнутым грифом
Как показал прибор, подъем прямой штанги оказывает на мышцы меньше воздействие, чем изогнутой. Однако, даже это классическое движение я делаю в его первозданном виде только для разминки. У меня есть три любимых версии подъема штанги на бицепс, которые я периодически использую:
В какой бы манере вы не делали подъем штанги на бицепс, это упражнение было, есть и будет одним из самых лучших для набора мышечной массы рук. Главное условие успешной тренировки бицепса, на мой взгляд — не вес на штанге, а время нахождения мышцы под нагрузкой.
Продолжение читайте тут
bestbodyblog.com
Source
Каждый качок имеет свое мнение насчет того, какие упражнения «работают», а какие нет. Анализирует ли он биомеханику (что бывает крайне редко), ощущает жжение и «памп» (это намного чаще) или делает кучу подходов, чтобы выяснить, что и сколько дней потом болит (динь-динь, вот и победитель!), каждый уверен, что может определить наилучшие упражнения для проработки мышц.
Так ли это на самом деле?
Брет Контрерас приглашает вас посмотреть на ваши мышцы изнутри – без ужасных травм, обычно предшествующих таким анатомическим демонстрациям – используя электромиограф, прибор для измерения мускульной активности (включения мышц) при выполнении упражнений.После тестов с 25 различными движениями для дельтовидных и трапеций он готов рассказать нам, какие же упражнения на самом деле являются лучшими из лучших.
Сразу хочу сказать, что я не обсуждаю технику выполнения и безопасность любого из упражнений, упомянутых в статье. Я знаю, что одни упражнения больше перегружают суставы, чем другие, но каждый выбирает для себя сам. Любой тренирующийся должен сам решить, какому риску он готов подвергнуть свое тело. Помните об этом и не пишите мне претензий насчет выбора упражнений.
Итак, вы готовы узнать, какие упражнения являются лучшими для накачки огромных дельт и трапеций?
Сначала я разберу несколько «научных штук», а потом открою вам результаты теста. (Если хотите сразу узнать результаты, смотрите концовку статьи, но чтобы понять, как определялись упражнения, вам придется вернуться к началу!)
Что такое электромиография?
Электромиография – это измерение электрической активности мускулов в течение упражнения. ЭМГ не измеряет напрямую, насколько мышца сократилась, но мы можем сопоставить фактическое напряжение мускулов и замеряемую электрическую активность, так как это величина сигнала, посылаемого от нервной системы к мышцам. Усиление сигнала говорит о том, что нервная система заставляет мышечные волокна работать больше (что хорошо для нас). Я использовал прибор «Myotrace 400» от фирмы «Noraxon», чтобы получить электромиографические данные по каждому упражнению.
Что такое МВС?МВС – это максимальное возможное сокращение, измерение, определяющее, как сильно мышцы сокращаются изометрически. Когда вы снимаете МВС, вы принимаете положение, позволяющее максимально сократить требуемую мышечную группу и сокращаете ее изометрически так сильно, как можете. Можете при этом давить в неподвижное препятствие.
Для каждой мышцы есть наиболее выгодное положение, в котором она сокращается больше всего и дает максимальный электрический сигнал. Первый шаг в нашем опыте заключается в снятии электромиографом значения МВС. Затем мы сравниваем в процентах это значение и результат ЭМГ от каждого выполненного упражнения.
Что значат пиковая и средняя активация?
Для каждого тестируемого упражнения я получил данные как по средней, так и по пиковой активации.
Обычно исследователи используют только среднее значение МВС для своих работ. Я тоже раньше считал, что среднее значение важнее, так как характеризует степень включения мышц в течение всего повторения. Однако, мышцы не всегда активны на всей амплитуде движения, особенно в многосуставных упражнениях.
Например, один пучок мышечных волокон может активно включаться на пути вниз в растянутую позицию, а другой больше сокращается в верхней точке того же упражнения.
По этой причине я начал большее внимание уделять пиковому значению МВС. Оно фиксирует максимальное сокращение мышцы в упражнении.
И все же среднее значение активации полезно знать для применения в бодибилдинге, так как именно там нужно дольше держать мышцы под нагрузкой, добиваясь «пампа». Пиковое же значение больше важно для тех видов спорта, в которых требуется проявить максимальную пиковую силу в определенный момент.
Пока все понятно? Хорошо.
Как можно превысить 100% МВС?
Надеюсь, любой качок вроде меня, имеющий за плечами 18 лет тренировок с железом, способен превысить МВС (которое определяется при изометрическом сокращении) выполняя динамические упражнения со штангой, гантелями, резиновыми лентами или весом собственного тела. Если бы мы не могли добиться большего сокращения, поднимая железо, то нам оставалось бы заниматься лишь изометрической гимнастикой для набора массы.
Правда состоит в том, что при силовом тренинге обычно пиковая активация значительно превышает МВС. Если упражнение действительно хорошее, то и среднее значение может превысить МВС. Это будет означать, что средняя активация (включение мышц) во время выполнения повтора выше, чем максимальное изометрическое сокращение.
Все люди разные, но не настолько же.
Проводя ЭМГ измерения у разных людей, я обнаружил, что люди, конечно же, различаются, но не кардинальным образом. Два главных фактора – антропометрия и форма выполнения упражнения.
Например, у высоких люди ягодичные мышцы в приседе включаются сильнее, чем у низких. Это понятно – им приходится преодолевать большее расстояние под нагрузкой. Другой пример, жим лежа в пауэрлифтерском стиле значительно меньше включает грудные мышцы, чем бодибилдерский, так как локти прижаты к корпусу.
И хотя длина конечностей и стиль выполнения у людей различаются, значения мышечной активации в силовом тренинге у разных людей удивительно мало расходятся.
Нужно исследовать дальше.
Данные, публикуемые в этой статье, получены в результате недельного эксперимента, проведенного на одном испытуемом (мне). Я прикреплял к тестируемым мышцам электроды и выполнял все упражнения на одной тренировке, чтобы добиться наибольшей точности. [возможно, он имеет в виду, что повторял тесты каждый день и вывел среднее значение]
Исключения составили ягодичные мышцы, квадрицепсы, отводящие мышцы бедра и сгибатели бедра, для которых было проведено три разных теста: один с силовыми упражнениями, один со взрывными упражнениями и еще один специальный тест для разных частей ягодичных мышц. (Да, я фанат ягодичных мышц, заткнитесь!)
Я никоим образом не хочу сказать, что мои статьи станут Библией Строительства Мышц. Каждый раз, когда я провожу новую серию опытов с ЭМГ, я получаю огромное количество новой информации. И я продолжаю проводить эксперименты и делиться открытиями, чтобы получать новые знания.
И хотя требуется больше опытов с ЭМГ и обработки полученных данных, чтобы подтвердить результаты моих экспериментов, данная статья (я на это надеюсь) все же сообщит вам полезные сведения об эффективности упражнений.
Возможно ли прорабатывать определенную часть мышцы?
Мои ЭМГ исследования говорят, что бодибилдеры были правы: различные упражнения могут нагружать разные части мышцы.
Мы уже давно знаем, что отдельные пучки некоторых мышечных групп, например, дельтовидных и грудных, можно нагружать прицельно. Однако, мои исследования показывают, что мускульные волокна могут действовать по-разному, даже если в этой мышце нет отдельных пучков. Например, я заметил, что верх и низ абдоминальной мышцы действуют по-разному.
Я полагаю, это относится ко всем мышцам, так как всегда есть различия по точкам крепления мышц, количеству моторных единиц и нервных передатчиков.
Возможно, именно это объясняет, почему мы получаем результаты лучше, когда вместо одного движения на мышечную группу включаем в свои программы различные вариации однотипных упражнений.
Второй повтор [в английском языке у этих слов разные корни]
Еще одно интересное открытие: когда я делал подход с большим весом, почти всегда во втором повторе в работу включалось больше мышечных волокон, чем в первом. Возможно, нервная система «выясняет» во время первого повторения, как лучше задействовать мышцу. Это может объяснять, почему у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров отрабатываемые движения получаются лучше, когда они делают несколько (но не слишком много) повторений в подходе, а не тяжелые синглы.Окончание статьи
republicommando.livejournal.com
Ниже итоговые выводы ... а кому интересно, тот может самостоятельно ознакомится с полными текстами статей в оригинале .. вот ссылки на них:Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap ExercisesInside the Muscles: Best Chest and Triceps ExercisesInside the Muscles: Best Back and Biceps ExercisesInside the Muscles - Best Leg, Glute, and Calf ExercisesInside the Muscles - Best Ab Exercises
Теперь про сами упражнения:ПЛЕЧИ И ТРАПЕЦИИ:- Армейский жим сидя из-за головы- Band Face Pull (Тяга жгута к лицу, параллельно полу на уровне плеч)
- Махи плеч в Хамере- Шраги со штангой
ГРУДЬ И ТРИЦЕПС:- Жим штанги/ гантелей лежа- Отжимания на брусьях- Тяга блока на трицепс (или канат)- Жим гантельный на наклонной скамье или разведения в кроссовере
СПИНА И БИЦЕПС:- Подтягивания широким хватом- Подтягивания обратным хватом- Подтягивания параллельным хватом- Тяга гантели в наклоне- Обратные подтягивания
- Махи гантелями в наклоне (сидя, с упором на наклонной скамье)- Тяга гантелей с упором на наклонной скамье- Становая тяга- Тяга с плинтов- Подъем штанги на бицепс с прямым грифом- Подъем штанги на бицепс с Z грифом
НОГИ, ЯГОДИЦЫ:- Квадрицепс бедра: глубокие приседания, приседания до параллели, полуприсед (приседания до 1/3), частичный присед (приседания до 1/3)- Задняя поверхность бедра: Становая тяга или Тяга с плинтов- Ягодицы:Мост со штангой для ягодиц
- Подъем таза лежа (HipThrust)
- Pull Through (похоже на мах гири, только с эспандером или в Хамере)
- Икры: Подъемы на икры (стоя, сидя)
ПРЕСС, КОРР:- Турецкий подъем (Turkish Get Up)- Подтягивания, подъем ног, скручивания на фитнес мяче- Ролик для пресса,- планка (Bodysaw or RKC Plank)- Kneeling Cable Lift
- Tornado Ball Slam .. ниже его разновидность
- Landmine
- Обратная гиперэкстензия (Reverse Hyper)
znatok-ne.livejournal.com
Это научно установленный факт, подтвержденный исследованиями. Сразу заметим: большинство исследований проводились с использованием электромиографа, причем некоторые из них и вовсе на одном человеке, так что осторожнее: что подходит для одного, то вовсе не подходит для другого.
К слову, оговоримся, что этим человеком был Брет Контрерас, очень уважаемый в фитнесс-коммьюнити чувак.
Жим штанги
Ну и какую Америку это для тебя открыло? Жим штанги всегда был номером один. Главная ошибка — неправильное положение локтей во время жима и то, что некоторые люди отрывают ноги от пола, когда выполняют упражнение. Локти и кисти должны быть строго перпендикулярны полу.
Треугольные отжимания
Странно, но правда. Треугольные отжимания лучше всех остальных упражнений развивают трицепсы. Тут, как в обычных отжиманиях, главное — сгибать руки достаточно сильно.Сгибания рук на скамье Скотта
Самая распространенная ошибка в этом упражнении — скорость повторения. Надо делать его медленно: две секунды вниз и две секунды вверх.Подтягивания с утяжелением
Люди то слишком низко опускаются (их плечи становятся слишком близко друг к другу), то поднимаются недостаточно высоко. Надо еще упомянуть, что утяжеление лишь идет на пользу.
Шраги со штангой
Самая распространенная ошибка — это когда чуваки вертят штангу, чтобы поднять плечи повыше. Если не можешь поднять плечи достаточно высоко, то лучше возьми вес поменьше — так движения будут интенсивнее. Не надо калечить себя.Жим сидя
Когда делаешь жим за голову, это немного лучше, но вместе с этим возрастает риск получить травму, а твои плечи — слишком ценный материал.Скручивания / велосипед
Самая большая ошибка — скорость. Подряд можно сделать, скажем, тридцать. Не надо крутить педали, как на настоящем велике. Помедленнее: так ты лучше прокачаешь мышцы.Капитанский стул
Может показаться нелогичным, но капитанский стул — лучший способ прокачать косые мышцы. Не качайся на кресле и старайся найти баланс.Полуприседания
Все думают, что полные приседания приносят больше пользы, и они ошибаются. Упражнение надо делать с утяжелением для пущей эффективности.Дедлифт
Эти две группы мышц вместе, потому что они очень хитро работают. Если у тебя проблемы с поясницей, мышцы задней поверхности бедра тоже будут не в лучшей форме. Многие делают дедлифты вполсилы. Мы тебе покажем, как надо.Голень в тренажере сидя
Не торопись, в быстром темпе эти упражнения гораздо менее эффективны.brodude.ru
Рассматривая каждое упражнение детальнее, мы посмотрим результат съемки Брета в действии в его “ягодичной лаборатории”, когда он учит, как делать упражнения, с помощью своих клиенток Сои Ли (Sohee Lee) и Кэри Нотингтон (Karey Northington). Перейдя на детальное описание каждого упражнения на ягодицы, ты увидишь текстовые и видео инструкции. На каждом видео (длительностью около минуты) затронуты все важные технические аспекты каждого движения. Ниже представлен список упражнений:
Обязательно прочитай и посмотри видео инструкцию по его выполнению и повышению его эффективности по ссылке — КЛИКАЙ https://rostisila.com/podem-yagodic-so-shtangoj-opirayas-na-skamyu/ — это маст хэв!
Чтобы узнать детали выполнения движения, переходи по ссылке https://rostisila.com/yagodichnyj-mostik-so-svedennymi-vmeste-podoshvami-frog-pumps/ .
Казалось бы, ты, наверное, и так знаешь это упражнение, а может уже есть и опыт его выполнения. При этом удели 3 минуты и проверь этот текстовый и видео гайд https://rostisila.com/yagodichnyj-mostik-so-shtangoj-sdelaj-silnye-i-uprugie-yagodicy/.
Ну тут есть сильное подозрение, что тебе неведом этот фит хак. Если нет — разрешаю кинуть в меня камень в комментариях под этим материалом https://rostisila.com/razgibanie-v-tazobedrennyh-sustavah-s-okruglennoj-spinoj-pod-uglom-45-gradusov/.
Подробнее читай в статье по ссылке https://rostisila.com/podemy-taza-s-elastichnoj-lentoj-s-uporom-na-skamyu/.
Более детально читай и смотри видео тут https://rostisila.com/otvedenie-sognutoj-nogi-nazad/.
Подробнее читай в статье по ссылке https://rostisila.com/prisedaniya-sumo-s-gantelyu-dlya-devushek/.
4-3-1 техника выполнения упражненияНе веришь? Тогда ты ничего не потеряешь от просмотра минутного ролика и лаконичного текстового пояснения в следующем посте https://rostisila.com/zashagivaniya-na-platformu-zastavit-rasti-yagodicy/.
Ответ на этот интригующий вопрос найдешь в опубликованной немного раннее на моем блоге текстовой и видео инструкции от Контрераса здесь https://rostisila.com/kak-modificirovat-shagayushhie-vypady-dlya-uvelicheniya-rosta-yagodic/.
Хорошее упражнение, которое всесторонне развивает и округляет попу. Есть пару минут? Жми https://rostisila.com/mahi-nogami-lezha-na-boku-s-rasshirennoj-amplitudoj/.
Как тебе этот список 10-ти самых лучших упражнений для накачки ягодиц, которые выделил из всех и модифицировал для исчерпывающего эффекта Брет Контрерас? Оставь пару слов в комментариях ниже, вот все что ты об этом думаешь! Хочешь разнести в пух и прах? — вперед, я только рад здоровой и конструктивной критике, а если хочешь внести свою лепту в общее дело — поделись своим опытом и скажи какие упражнения на ягодицы ты бы добавила в свой топ?
12 Поделиться, 626 Поинты
rostisila.com
Автор: Билл Гейгер
Если ваши бицепсы трудно разглядеть в рукавах футболки, беритесь за эти упражнения, с которыми вы, возможно, знакомы, но вряд ли вкладываете в них достаточно сил.
Каждый бодибилдер знает, что для больших бицепсов необходимы классические сгибания рук. Но делать одно и то же упражнение на каждой тренировке, месяц за месяцем, год за годом… Нет, спасибо! Вместо однообразной рутины добавьте эти семь упражнений в программу на бицепс.
Мы опробовали данный подход на трицепсах и дельтах, но он отлично сработает и для сгибателей рук.
Скорее всего, вы выполняли какие-то из этих упражнений в качестве подсобных, но ради огромных бицепсов явно будете делать их чаще и интенсивнее, что не может не привести к росту!
С подтягиваниями знакомы все, но мало кто рассматривал их как упражнение для бицепсов. В 2010-м известный тренер и ученый Брет Контрерас провел исследование, в котором сравнивал среднюю и пиковую электромиографическую активность в 45 различных упражнениях для спины и бицепсов. И он обнаружил, что максимальная активация сгибателей рук была в подтягиваниях (с отягощением) обратным и широким параллельным хватом, обошедших даже традиционные подъемы штанги на бицепс с прямым и EZ-грифом.
Это вовсе не значит, что нужно забыть о классических сгибаниях рук, но чередование их и тяжелых многосуставных упражнений поможет вам накачать бицепсы значительно быстрее.
Ключевой момент: Если вы можете чисто подтянуться 10 раз, то пора добавлять отягощение. Увеличение нагрузки именно в подтягивании рекрутирует больше двигательных единиц, стимулируя и гипертрофию, и развитие силы. Особо эффективно это упражнение, если вы прорабатываете бицепсы и спину на одной тренировке.
По этой теме на нашем сайте вы можете почитать перевод статьи с Testosterone Nation (8 недельная программа подтягиваний на массу; автор обещает за этот период прирост обхвата рук от 2,5см).
Когда качаешь бицепс, очень хочется помочь другими мышцами, и этому желанию трудно противостоять. Однако вот эта вариация практически исключает возможность читинга, потому что вы просто лежите на полу.
Можно использовать различные тренажеры, но я рекомендую нижний блок (для тяги к животу). Рукоять выбирайте какую угодно, мои любимые – изогнутая (EZ) и прямая с вращающимися ручками. Также попробуйте канатную рукоять, в конечной точке поворачивая ладони к себе.
Ключевой момент: Слегка приподнимите локти над полом, чтобы не опираться. И попробуйте такой суперсет: сначала сделайте максимум повторений лежа, потом встаньте и добавьте еще, сколько получится. Когда вы стоите, в работе участвует больше мышечных групп, и получатся дополнительные стимулирующие повторы после первого отказа.
В большинстве вариантов подъема на бицепс движение происходит по дуге. Данное упражнение ограничивает траекторию: отводя локти назад, вы поднимаете гриф вертикально вдоль тела. Это прорабатывает одновременно короткую и длинную головки бицепса.
Хотя его можно выполнять с обычной штангой, я предпочитаю строгую версию в станке Смита. Учтите, что диапазон движения тут будет меньше; у многих людей получится поднять гриф только до низа груди.
Ключевой момент: Если у вас есть доступ к наклонному станку Смита, выполняйте упражнение в нем, только встаньте внутрь (чтобы гриф приближался в верхней точке). Также можете попробовать негативы, но для них понадобится напарник. Опускайте вес в каждом повторе около 4-5 секунд; когда силы заканчиваются, зафиксируйте гриф.
Перетаскивание пюпитра к блоку – вроде лишний труд, но на то есть хороший повод. Со свободным отягощением, когда предплечье поднимается до вертикального положения, гравитация дает нагрузку вдоль него. Но с блоком иначе – поскольку вектор нагрузки направлен в сторону, напряжение сохраняется во всем диапазоне движения.
Ключевой момент: Прижмите трицепсы к подставке и не разводите локти при выполнении. Попробуйте разные рукоятки: канатную, изогнутую (EZ) и одноручную (D-рукоять).
Этот прием назвали в честь легендарного Ларри Скотта, двукратного Мистера Олимпия; он уверял, что именно такое исполнение дало ему максимальный объем бицепса. Трюк в предлагаемой мной вариации этого упражнения прост: надо подойти с обратной (наклонной) стороны скамьи Скотта и делать сгибания рук, упираясь локтями в вертикальную часть пюпитра.
Руки по-прежнему перед корпусом, что не позволяет полностью растягиваться длинной головке бицепса, но теперь бороться с гравитацией значительно сложнее. Попробуйте как прямой, так и EZ-гриф, а также гантель, прорабатывая каждую руку отдельно.
Ключевой момент: Не отрывайте трицепсы от подставки. При наличии партнера можете добавить 1-2 форсированных повтора после отказа, или, когда делаете с одной гантелью, помогите нерабочей рукой. В таком варианте движения блок не особо поможет, потому что в нижней части амплитуды нагрузка будет снижаться.
Это упражнение, вероятно, вы тоже знаете, но насколько часто выполняете? Раз в месяц или в полгода? Очень зря! Чтобы руки были по-настоящему огромными, необходимо прорабатывать не только длинную и короткую головки бицепса. Под ними находится другая мышца, брахиалис, и ее прокачка увеличивает общий объем руки.
Упражнения, выполняемые молотковым (нейтральным) хватом, больше нагружают брахиалис, а также задействуют длинную головку бицепса.
Ключевой момент: Не разворачивайте ладони вверх при выполнении, а держите направленными друг к другу во всем диапазоне движение. Лучше выполняйте все повторы одной рукой, потом другой, а не чередуйте стороны, позволяя отдыхать. Не разгибайте полностью руки в нижней точке, если замечаете, что так теряется напряжение между повторами. Также попробуйте выполнять на блоке с канатной рукоятью.
Уверен, вы знаете, сколько можете поднять на бицепс. А сколько – опустить? Если затрудняетесь ответить, это может быть причиной недостаточного объема рук.
Прогрессивный тренер Чарльз Поликвин – большой поклонник негативных повторов. Например, в своей статье "Лучшие протоколы для силы и массы" он отмечает, что растягивание при опускании штанги после рывка с плинтов может быть «недостающим стимулом для развития бицепса». Но даже если вы не тяжелоатлет, то можете добавить негативы в обычных подъемах на бицепс: выполняйте лишь фазу опускания. У себя на сайте Поликвин, которого называют Силовым Сенсеем, писал, что напряжение в эксцентрических упражнениях в 1.3 выше, чем в концентрических.
Ключевой момент: Не начинайте сразу с предельных весов. Сперва добавьте несколько форсированных негативов в конце подхода с обычным весом. Постепенно прибавляйте вес и дойдете до такого, который поможет поднять партнер, а вы будете только опускать в течение 4-6 секунд. Помните, что микротравмы от негативов могут вызывать значительную послетренировочную боль (DOMS), так что не злоупотребляйте данным приемом, пробуйте только на одном упражнении в программе.
Материал от Testosterone Nation о развитии силы хвата
Понравилось? Поделись с друзьями!
i-pump.ru
