Человеку ежедневно необходимо получать с пищей необходимое количество минералов, витаминов и других важных веществ, среди которых белки, жиры и углеводы. При постоянном недостатке какого-либо из них организм начинает давать сбои, приводящие впоследствии к появлению различных заболеваний.
Белок – одно из самых необходимых органических веществ для человека. Другое его название – «протеин» – происходит от греческого слова, обозначающего «первый». Он выполняет множество важных функций, и поэтому недостаток его в организме может привести к серьёзным последствиям. Важно постоянно следить за своим ежедневным рационом и обеспечивать необходимое количество белка. Для этого нужно знать, в каких продуктах он содержится и какую роль играет в работе всех органов и организма в целом.
Белки – основной материал для образования мышц, клеток, тканей и органов. И это далеко не полный перечень того, для чего он необходим. Молекула белка состоит из воды и аминокислот, которые нужны организму для правильной работы. Зачем человеку требуется протеин, что даёт его переизбыток и недостаток, станет понятно после рассмотрения функций, которые он выполняет.
Здесь перечислены далеко не все функции, которые выполняет протеин. Важно помнить, для чего нужны белки и какие последствия могут возникнуть при их недостаточном количестве. Необходимо постоянно обеспечивать свой организм протеином и составлять сбалансированный рацион питания.
Для полноценного обеспечения организма белком необходимо ежедневно употреблять в пищу богатые им продукты. Рассчитать его количество можно исходя из такого соответствия:
Много белка, как известно, содержится в мясе, яйцах, субпродуктах (печени, сердце, почках), а также в рыбе. Не все знают, что протеин можно получить из растительных продуктов. При этом, согласно исследованиям учёных, последние источники белка содержат его в разы больше. Соответственно, их нужно меньше, чтобы обеспечить ежедневный рацион. По некоторым данным, растительный белок усваивается лучше и быстрее животного, что немаловажно для организма.
Лучше всего получать протеин из:
Ещё одним несомненным преимуществом растительного протеина является тот факт, что организм получает его из овощей, которые, в свою очередь, богаты диетическими волокнами и практически не содержат жира. Это свойство продуктов позволяет снизить вероятность сердечного приступа и развития атеросклероза.
Особенно важную роль играют белки для спортсменов. Они нужны не только для обеспечения всех важных функций организма, но и для наращивания мышечной массы, ускорения процесса восстановления после тренировок, сохранения силы, выносливости и т. д. Спортсменам белка необходимо от 1,5 до 2-х г на кг веса.
Зачем же ещё нужен протеин? Он помогает похудеть. Некоторые увлекаются белковыми диетами, во время которых употребляются продукты, насыщенные большим количеством протеина. При этом в рационе значительно урезан объём жиров и углеводов. Это способ краткосрочно снизить вес, который при длительном использовании может нанести существенный вред. Чрезмерное количество белков в организме в течение длительного времени может привести к тому, что эти необходимые вещества приведут к интоксикации и, как следствие, к заболеваниям почек. Поэтому, если ваша задача – похудеть без вреда для здоровья, лучше не выбирать ту или иную диету, а придерживаться принципов правильного питания. Сбалансированный и здоровый рацион, включающий овощи, фрукты, крупы, зелень, бобовые поможет избавиться от лишних килограммов и больше их не набирать. К тому же подобное питание принесёт организму только пользу.
Белок – важный компонент любого живого организма. Поэтому необходимо обеспечивать его достаточное количество ежедневно, чтобы избежать возникновения нарушений и всевозможных заболеваний.
legkopolezno.ru
Белок, точно так же, как жиры и углеводы играют очень важную и главную роль в жизнедеятельности наших организмов. Однако, много людей ныне добровольно отказываются от белковых продуктов, не понимая всей сути того, что дают белки организму. Ежедневно наш организм нуждается в 114 питательных элементах. Это и белки (аминокислоты), жирные кислоты, углеводы, вода, минералы, витамины и клетчатка. За 5-7 лет происходит полная замена всех клеток организма. Недостаток тех или иных элементов влечет за собой развитие определенных болезней.
Белок – это наш строительный элемент, это то, из чего состоят наши клетки, ткани и т.д. Напрасно думать, что белок есть в мясных продуктах или в колбасах промышленного производства. Есть белки растительного происхождения (бобовые, орехи) и животного (рыба, мясо, яйца, молочные продукты). Чтобы четко уяснить, что дают белки организму, стоит выяснить, какие проблемы возникают при постоянной нехватке белка.
Слишком много употреблять белковой пищи тоже вредит работе организма. Белковая пища начинает гнить в кишечнике, большая нагрузка создается на органы печени и почек. Все наши гормоны, ферменты и т.д. имеют белковую структуру и их наличие или отсутствие связано напрямую с вашим рационом питания.
Людям, кто страдает проблемой ожирения, непременно надо задуматься о том, чтобы сбросить лишний вес, так как мышцы начинают есть свои ткани и уменьшается ее масса. А с лишним весом может и борется только ваша мышечная масса. Когда вы голодаете, первое, что вы начинаете терять – это мышцы и вода. А вот лишать белковых продуктов растущий детский организм, я считаю, преступлением. Помимо, всех перечисленных последствий нехватки белка, такие дети отстают в развитии и выглядят просто дистрофиками. Не стоит родителям принимать глобальные жизненные решения за детей.
Зная, что дают белки организму, важно и нужно, но во всем надо поддерживать здравый смысл. Моя статья носит ознакомительный характер, и я вовсе не призываю вас взять таблицу калорийности, и насытить свой рацион исключительно белковой пищей. Это было бы глупо. Поэтому всем следует знать некоторые принципы, касаемо правильного питания и нормального поступления белковой пищи в ваш организм.
Иногда я слышу глупые вопросы типа такого: “Зачем употреблять белки, если вон – корова – есть одну траву, а мышц у нее хоть отбавляй?”. Если вы причисляете свой организм к коровьему, то это ваше личное дело. Мы устроены по-другому. И есть некоторые виды аминокислот, которые не производятся в нашем теле, а поступают только лишь с пищей. Эти аминокислоты и называются незаменимыми и в этом надо хорошо разбираться.
Во многих вещах надо придерживаться и золотой середины, и здравого смысла, иначе может перерасти в нечто неуправляемое. И много – плохо, и мало – не очень. Что дают белки организму? Благодаря им, собственно говоря, и работает наш механизм. Они регулируют нашим настроением, нашим здоровьем и нашей репродуктивной функцией. А вот выбирать вам, что есть, а чем пренебречь. Кстати, это ваша жизнь…
не в сети 4 недели
pro-zdorov.ru
Привет, друзья!
Решила написать серию постов о том, что в моем понимании, является правильным сбалансированным питанием и рассказать о том, как питаюсь я.
У меня, как и многих людей, двигающихся в направлении ЗОЖ, был долгий путь к своему сегодняшнему рациону.
В нем было очень много ошибок и заблуждений. Тот, вывод, который я сделала для себя сейчас, на мой взгляд, правильный.
Для того, чтобы к нему прийти, мне пришлось поучится на курсах нутрициологии и диетологии, прочесть массу интересной литературы, познакомится с самыми разными диетами и направлениями в питании.
А затем все это систематизировать и для себя сформулировать свою собственную систему питания, основанную на рекомендациях советских диетологов и новых открытий современных нутрициологов.
Я не в коем случае, никого не призываю питаться так, как я напишу.
Просто хочу поделиться с вами своим опытом и может быть он кому- то будет полезен.
Итак, начну с самой важной темы и самого главного компонента пищи — это белки.
Зачем они нужны, где содержится белок в продуктах , какое количество белка необходимо употреблять в пищу и чем грозит нам белковая недостаточность.
Из этой статьи вы узнаете:
Я не буду сейчас углубляться в сложные термины и описания, а постараюсь простым языком вам рассказать о сложном.
Если получится, конечно :-)
Думаю каждый слышал про эту цепочку из трех самых главных элементов нашего питания — белки, жиры, углеводы (БЖУ).
Заметили, что именно белки стоят первыми?
И это не просто так. Белки — это самый главный компонент пищи. И главнее их ничего нет.
Белки составляют основу биологических клеточных мембран — важнейшей составной части клетки и клеточных органелл.
Одна пятая часть тела человека состоит из белка.
Белок содержится практически во всех органах и тканях. Только моча и желчь в норме не содержат белка.
Половина всего белка находится в мышцах, 1/5 —в костях и хрящах, 1/10 —в коже. Волосы и ногти также содержат белок кератин.
Они выполняют в нашем теле более 20 функций.
Я расскажу про пять самых важных. От них очень зависит наше состояние здоровья.
Основные функции белка:
Наверняка из курса биологии все помнят, что мы состоим из клеток, а клетка — это белковое образование.
Каждая клетка состоит из разнообразных белков.
Для того, чтобы образовался клетка, сначала должен быть белок!!!!
Для того, чтобы клетки делились нормально, образуя другие здоровые клетки, им нужно 100% получение белка.
Что может произойти в случае белковой недостаточности?
В условиях нехватки белка клетка начнет делиться, образуя новые поколения клеток, но с потерей признаков первичной идентичности.
Эти клетки станут атипичными. По другому, бракованными.
Такие клетки не нуждаются в большом количестве белка, они гораздо быстрее делятся, чем нормальные клетки, а это, как вы знаете, типично для опоухолевых тканей.
Отсюда диетологи делают вывод, что дефицит белка является главным условием появления атипичных клеток.
Транспортные белки называют альбумины.
Они являются своего рода проводниками самых различных питательных веществ, попадающих в наше тело.
Если сказать простым языком, именно они сигнализируют нашей иммунной системе, что эта чужеродная молекула молекула безопасна и будет доставлена туда, куда надо.
Например, всем известный белок — гемоглобин, который несет кислород в ткани и уносит обратно углекислый газ.
Для того, чтобы гемоглобин синтезировался ему необходимо железо, а чтобы железо попало в место синтеза гемоглобина, требуется особый транспортный белок — трансферрин.
Если этого белка мало, то сколько бы железосодержащих препаратов и продуктов мы не ели, гемоглобин все равно повышаться не будет.
Таким образом, при дефиците белка в нашем теле, нарушается всасывание микро и макроэлементов, в том числе витаминов.
Также существуют транспортные белки — липопопротеиды.
Они являются переносчиками мифически страшного холестерина, который, на самом деле, выполняет очень много полезных функций в нашем теле. Например, входит в состав мембраны нервной клетки.
Липопротеиды бывают трех видов - очень низкой плотности ( ЛПОНП), низкой плотности (ЛПНП) и высокой плотности(ЛПВП).
Самыми опасными считаются ЛПОНП и ЛПНП, именно их высокое количество в крови является источником развития атеросклероза.
Таким образом, при дефиците пищевых источников белка, нарушается транспортная альбуминовая структура крови, чем выше дефицит белка, тем больше образуется липопротеидов низкой и очень низкой плотности.
К тому же хорошо развитая транспортная белковая система защищает нас от токсических эффектов лекарственных препаратов.
И кончено же, транспортная функция белков напрямую влияет на их структурную функцию, недостаток транспортной функции напрямую приводит к недостатку структурной функции.
Это важно! При высокой температуре ( выше 42 С) транспортная функция белков нарушается и человек погибает.
Думаю, что про иммунитет знают все с детства.
Это защитная реакция нашего организма на любой чужеродный агент( антиген). Чем лучше наш иммунный ответ, тем мы сильнее и здоровее.
Эта функция осуществляется с помощью белков — иммуноглобулинов.
Если говорить простым языком, то антиген — это чужеродная генетическая структура, которая попадает в наш организм из окружающей среды.
Для того, чтобы блокировать антиген, существует иммунная клетка, которая вырабатывает антитело, которое блокирует антиген.
А антитело — это и есть иммунный белок.
Таким образом, сила и активность иммунной системы зависит от достаточного поступления белка с пищей. Если в организме дефицит белка, то никакие иммуностимуляторы не помогут.
Когда иммунная системы имеет достаточные запасы белка, она сможет синтезировать абсолютно любые иммуноглобулины сама в необходимом количестве.
Эти три функции белка являются самыми важными, без них жизнь человека невозможна.
Белки также являются ферментами, с их помощью происходит расщепление молекул пищи. Протеазы, липазы, амилазы — это белки.
Ферментативная недостаточность — это одна из основных проблем при дефиците белка. Если у вас все в порядке с белками, вам не придется принимать мезим и фестал.
ДНК является тоже специфическим белком, который нам необходим для осуществления наследственной функции ( передача своего генетического материала для построения нормальной структуры ДНК)
Сегодня многие диетологи склоняются к тому факту, что одной из причин бесплодия является длительный дефицит белка.
А еще белки регулируют все наши обменные процессы, гормоны тоже являются специфическими белками, при участии белков регулируется и поддерживается нормальный водный баланс организма, сохраняются нормальные pH среды.
Как видите, белок необходим для роста и обновления нашего тела, для образования ферментов, гормонов и других химических компонентов, регулирующих рост и обмен веществ в организме.
А еще белки пищи нужны как источники аминокислот для образования собственных белков организма.
Об этом расскажу далее...
Белки состоят из 20 различных аминокислот.
Именно наличие всех этих 20 аминокислот в нашем теле является самым главным условием для полноценного синтеза всех белков нашего организма.
Если в организме происходит нехватка, даже всего лишь одной аминокислоты, то все белки, в которые она входит, теряют свою функцию. А это проявляется тем, что организм просто начинает болеть!
Каждый наш внутренний орган имеет свои специфические потребности, и его потребность в тех или иных аминокислотах разная.
Эти аминокислоты делят на незаменимые (эссенциальные) и заменимые.
Следует подчеркнуть, что незаменимые и заменимые аминокислоты в равной степени важны для построения белков организма.
Девять из 20 аминокислот являются незаменимыми, т.е. они не синтезируются в организме человека и обязательно должны поступать с пищей.
Другие 11 заменимых аминокислот могут образоваться в организме из незаменимых при их достаточном количестве.
Если количество этих аминокислот в пище недостаточно, нормальное развитие и функционирование организма человека нарушается.
Белок можно найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения.
Пища, содержащая много белка, называется высокобелковой.
Белок в продуктах — основные источники :
Полноценный белок ( содержит все незаменимые кислоты): мясо, курица, морепродукты, яйца и молочные продукты.
Второсортный белок (тот, в котором практически не содержится одна или две незаменимые аминокислоты) — это растительный белок, например, соя, бобы, тофу, горох, чечевица, орехи, льняное семя, семена тыквы, семена подсолнечника.
В состав белков мяса входят такие известные белки, как миоглобин, гемоглобин, эластин, коллаген; белки молока представлены лактальбумином и казеином, а белки злаковых культур глиадином и глутенином.
Качество белка определяется адекватным содержанием в нем и доступностью всех незаменимых аминокислот.
Этому требованию удовлетворяют все белки животного происхождения.
Также качество белка зависит от степени его усвоения в организме.
Белки молока, молочных продуктов, яиц усваиваются на 96%, мяса и рыбы—на 93—95%, белки круп —на 62-86%, овощей —на 80%, некоторых бобовых — на 70%
Икра и яйца, по мнению, некотрых диетологов, являются основой белкового питания.
Растительный белок на сегодняшний день не признан идеальным по той причине, что в его составе могут отсутствовать 1 -2 незаменимых аминокислоты.
Но, это не значит, что нужно есть только продукты животного происхождения.
Задачей правильного питания является не непременное потребление животного белка, а потребление сбалансированного по аминокислотам белка любого происхождения.
Белковый компонент рациона не должен быть лимитирован по каким- либо незаменимым аминокислотам.
Поэтому диетологи так подчеркивают важность потребления смешанной разнообразной пищи, т.е. потребление источников белка из разных групп пищевых продуктов.
К примеру, при совместном употреблении, животные белки обогащают растительный белок лимитирующими аминокислотами.
Не хотите есть животный белок, объединяйте в блюдах бобовые, семена и орехи с крупами, таким образом, вы не будет создавать в своем теле белковую недостаточность по какой то одной аминокислоте.
Мой основной белковый рацион состоит из яиц, курицы, рыбы или морепродуктов, чечевицы, фасоли, круп и орехов.
Потребность в белке здорового человека изменяется в зависимости от возраста, пола, физиологического состояния (беременность, кормление грудью), уровня физической активности.
Как правило, в среднем, физиологическая потребность в белке у взрослых составляет 0,75 г/кг массы тела. При этом имеются в виду белки высокой биологической ценности и усвояемости — белки яиц, мяса, молока, близкие по биологической ценности к «идеальному» белку.
При потреблении смешанного растительно-животного рациона потребность в белке составляет около 0,85—1,0 г/кг массы тела.
Возможно увеличение потребности в белке в связи с различными факторами ( снижение перевариваемости и усвояемости белка в желудочно-кишечном тракте, стресс, повышенная физ.нагрузка, заболевания). Однако потребление белка в количестве, превышающем 1,5 г/кг массы тела, считается не желательным, а в количестве 2 г/кг и более — вредным.
Белок должен обеспечивать 10—15% общей калорийности рациона.
Как определить свою порцию белка?Диетологи говорят, что мы все индивидуальны по белкам.
Это значит, что у нас у всех есть свои особенные, генетически заложенные, отличия в составе белков нашего организма.
Как правило, эти отличия выражены в количественном составе аминокислот.
И если, кто то покрывает свои потребности в процентном соотношении в белке мясом и молоком, то другой от такого рациона может создать резкий избыток по одним аминокислотам, и дефицит по другим. Ему нужны в рационе другие продукты, это морепродукты и яйца.
Не лезет вам в рот баранина или гусиные яйца, не стоит их заталкивать, даже если кто то сказал, что они очень полезны и содержат большое количество белка.
У каждого человека своя белковая потребность, она индивидуальна.Понять ее можно, внимательно слушая свой организм, учитывая свои вкусовые предпочтения. При этом нет ничего удивительного в том, что они могут меняться!
Например я, не пью молоко и почти не ем молочные продукты, но иногда мне жутко хочется кефира или кусочек сыра.
Обычно я не ем красное мясо и субпродукты, но когда в моем организме возникает недостаток по какой то определенной аминокислоте, меня начинает тянуть на вареный язык или жареную печень.
Я уже писала, что среднесуточная норма белка для человека, который питается смешанным животно — растительным рационом питания, это примерно 1, 0 на 1 кг веса.
Но нельзя взять и съесть всю эту рассчитанную вами норму белка за раз, иначе белок просто не будет усваиваться.
Ее надо разделить на несколько порций в течении дня.
Мне понравилось, как советует диетолог Карен Фишер — для того чтобы было проще измерить вашу индивидуальную норму белка на один прием пищи, следите за тем, чтобы 1 порция белковой пищи на тарелке по ширине и толщине не превышала размеров вашей ладони.
Одна порция белка для меня - это примерно 100, 0 филе курицы или запеченного мяса, 100, 0 рыбы, 100,0 гарнира из фасоли или чечевицы.
Многие авторы советуют разделить свою неделю по белковому питанию :
По каким признакам можно определить нехватку белка в своем теле?Как я уже говорила, при дефиците белка человек не может чувствовать себя абсолютно здоровым.
Причем дефицит белка может быть не только общий, но и по какой то аминокислоте.
Это может выражаться следующими отклонениями: медленное заживление ран, отеки, потеря мышечной массы, анемия, постоянные запоры и взудтие живота, сыпь, аллергии, бесплодие, слабость, вялость, подавленное состояние и прочее...
К тому же, если в вашем рационе недостаточно белка, организм начинает заимствовать его у мышц и других тканей, а это обвисание кожи, морщины, выпадение волос, ломкие ногти, потеря тонуса тела — все то, что у нас считается увяданием красоты.
Определить свой уровень белка можно, сдав анализ на общий белок, в норме его должно быть от 65 — 83 г/л. В современных лабораториях сегодня можно пройти тесты на дефицит аминокислот.
Как видите, друзья, белок в нашем питании очень важен и нужен.
Но, на сегодняшний день, нельзя дать четких общих для всех рекомендаций, что именно и в каком количестве должен есть человек, чтобы его уровень белка в организме был в норме и по количественному и по аминокислотному составу одновременно.
Но все таки некоторые общие моменты можно выделить:
В общем, друзья, пересмотрите свой рацион питания, особенно, если у вас пониженный уровень белка в организме или присутствуют какие то вышеперечисленные симптомы его недостаточности.
Если вы мало или совсем не едите пищу животного происхождения, проанализируйте, а так ли разнообразен ваш рацион, чтобы покрывать тот недостаток аминокислот, которые в растительном белке лимитированы.
И конечно же, не забывайте, что белок должен быть качественным, по возможности выбирайте хорошие продукты.
В общем, ешьте белок правильно и будьте красивыми и здоровыми!
Надеюсь, моя статья натолкнет вас на какие то полезные мысли :-) Или вы добавите мне новой информации к размышлению)
С вами была Алена, всем пока!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ
Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей
zdorovyda.ru
Все мы с детства знаем, что каждому организму для роста и функционирования нужны три вида веществ: белки, жиры, и углеводы. Но мало кто знает, для чего нужен каждый элемент и насколько он важен. В этой статье мы разберёмся в функциях белков (или протеинов, как их иногда называют), их пользе, и узнаём, какие продукты содержат белок.
Как известно со школьного курса биологии, протеин выполняет функцию строительного материала для всего организма. С помощью него развиваются мышцы, мозг, кожа, образуются новые клетки, и обеспечивается рост организма. Также протеин может обеспечивать организм энергией, а его избыток преобразуется в жиры. Без достаточного количества протеинов организм начинает потреблять его из собственных ресурсов: мышц, и других тканей. Поэтому так важно, чтобы ваша еда содержала достаточное количество протеинов. Однако и их избыток ведёт к негативным последствиям: жир, накапливающийся в организме от избытка белка бывает очень трудно убрать.
Сколько белка нужно потреблять ежедневно для нормального функционирования организма? Принято считать, что это полграмма белка на килограмм веса. То есть, если вы весите 70 килограмм, то вам нужно потреблять ежедневно около 140 грамм протеина. Ну а если вы занимаетесь спортом, то количество протеинов следует увеличить в два или три раза.
Белки делятся на разные категории по разным параметрам: например, по происхождению бывают животные и растительные, а по скорости усвоения — медленные и быстрые. Животные протеины считаются полезнее, и врачи рекомендуют употреблять именно их. Они содержатся в любом мясе, и мясных продуктах, а также в яйцах, молоке, и молочных продуктах. Не стоит употреблять часто только один продукт, следует разнообразить источники протеина, потому что разные протеины содержат разные аминокислоты, а человеку для роста необходимы все виды незаменимых аминокислот. Поэтому, если часто употреблять, скажем, яйца, то по телу нередко высыпают пятна или сыпь.
Теперь об усваиваемости. Медленные протеины, как понятно из названия, усваиваются медленно, за счёт чего требуют большое количество энергии, и содержат не так много калорий. Благодаря этому они способствуют похудению, и небольшому росту мышечной массы. Продукт, содержащий большое количество медленных протеинов — это обыкновенный творог. В организме он переваривается за 6–8 часов, и обеспечивает организм примерно 15 граммами протеина (на 100 грамм массы творога). Быстрые белки усваиваются быстро, и потому они необходимы спортсменам для роста мышечной массы. Употреблять их следует как перед, так и после тренировки.
Теперь разберёмся, какие продукты содержат белок. В первую очередь, это, конечно, яйца. Куриные яйца богаты белком, который, кстати, очень хорошо усваивается нашим организмом. Однако есть много яиц тоже не стоит, так как в желтке содержится больше количество холестерина, который может негативно повлиять на вашу сердечно-сосудистую систему. Также одним из самых богатых белком продуктов является мясо.
Полезнее всего говядина или курица, приготовленные на пару или гриле. Содержание белка в таком мясе достигает 30 грамм на 100 грамм продукта. Достаточно много протеинов содержит и овсянка. В ней много медленных протеинов, она имеет низкую калорийность и почти не содержит жиров.
Список продуктов с самым высоким содержанием протеинов:
Список продуктов с самым низким содержанием протеинов:
Ниже представлена таблица, в которой подобраны продукты, содержащие большое количество белка. Цифра в правой колонке означает количество протеина в расчёте на 100 грамм продукта.
| Красная икра | 31,6 |
| Нежирные сыры | 25–30 |
| Телятина | 30,7 |
| Тыквенные семечки | 30,2 |
| Арахис | 26,3 |
| Индейка | 25,3 |
| Курица | 25,2 |
| Горбуша | 22,9 |
| Тунец | 22,7 |
| Творог | 22 |
| Плавленый сыр | 22 |
| Свинина жареная | 20 |
| Мясные консервы | 15–20 |
| Морепродукты | 15–18 |
| Сельдь | 17,5 |
| Йогурт 15% | 5 |
| Кефир обезжиренный | 4,3 |
| Варёный белок яйца (4 шт.) | 3 |
| Молоко обезжиренное | 3 |
Следует также сказать, как изменяется потребность организма в протеинах в зависимости от различных факторов. Так, при болезни, тяжёлой физической работе, в холодное время года и при интенсивном росте организма потребность в протеинах резко возрастает. Нередко, если соблюдается одно или несколько этих условий, вы испытываете необходимость в мясе, молоке, или любой еде, богатой белком. Всё это не просто так, и не стоит отказывать организму в потреблении этой еды. Потребность в протеинах снижается в тёплое время года, при старении организма, и при заболеваниях, нарушающих белковый обмен.
Надо также помнить, что лучше всего белок усваивается из продуктов, прошедших термическую обработку, т. е. готовить надо либо на пару, либо варить. Тогда организмом усваивается большой процент белка, содержащийся в продукте. Ещё при готовке и покупке продуктов следует помнить, что очень много продуктов, богатых протеинами, богаты и жирами. Хотя жиры не так калорийны и вредны, как принято считать, всё же лучше избежать их чрезмерного потребления, если вы хотите вести здоровый образ жизни или просто похудеть.
В заключение стоит сказать, что хоть белок и является неотъемлемой частью нашей жизни, и потреблять его безусловно надо, не стоит злоупотреблять этим. Наш организм не привык к резкой смене рациона и времени питания, так что увеличивать количество протеинов в еде стоит постепенно, изо дня в день, и доводить его до того количества, которое вам необходимо в зависимости от ваших целей.
В интернете вы можете найти множество калькуляторов для расчёта суточной потребности организма в белках, жирах, и углеводах, и калорийность вашей диеты в зависимости от активности образа жизни и ваших целей. Многие бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, используют протеиновые коктейли для восполнения недостатка белка после тренировок. Если вы тоже решили усиленно тренироваться — рекомендую научиться готовить такие коктейли. Тем более что множество их рецептов можно найти в интернете.
dietolog.guru
Важность белка в ежедневном рационе
Почему вы должны заботиться о том, достаточно ли белка получает ваш организм? Вот несколько причин:
Также, как и углеводы и жиры, белки являются «макроэлементами», что значит, что нашему организму они необходимы в большом количестве для того, чтобы оставаться здоровым. (Витамины и минералы, которые необходимы нашему организму в небольшом количестве, называются «микроэлементами».)
В отличие от углеводов и жиров наше тело не способно хранить белки. Белковые батончики и коктейли – это отличный способ получить дополнительные белки.
Потребление продуктов с высоким содержанием белка имеет много преимуществ:
Белки можно получить из различных продуктов, включая мясо, молоко, рыбу, сою и яйца, а также бобовые, орехи и масла. При переваривании белки оставляют аминокислоты, которые необходимы нашему организму для правильной переработки пищи.
Молочная сыворотка, источник белка высокого качества, является чистым белком и содержит все аминокислоты, которые нужны организму. По сути, белки, получаемые из животных источников (молоко, яйца, мясо), являются полными, но способность нашего организма использовать белки может меняться.
По материалам:
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm
Поделиться статьей:
zazozh.com
Вы когда-нибудь задумывались, зачем организму нужен белок? Некоторые из вас могут сказать, чтобы построить мышцы. Прежде чем говорить о белке, и культуристах, позвольте сказать в первую очередь о повседневной функции белка. Во-первых, белок, описывается как пищевой компонент, созданный из аминокислот. Белки содержат формы азота использующие человеческое тело. Энергетическая ценность белков составляет в среднем 4 ккал на грамм. Обратите внимание, что она такая же, как и у углеводов. Скажем, что Вы едите 20 г. белка или 20 г. углеводов. Они оба дадут 80 ккал. 4 х 20 = 80.
Функции белков в нашем организме разнообразны: свертываемость крови, баланс жидкости, регуляция и согласование обмена веществ, производство и ремонт клеток и тканей.
Как я уже упоминал выше, белки состоят из аминокислот. Аминокислоты образуются из углерода, водорода и кислорода. Ключевой составляющей аминокислоты, является азот. Аминокислоты также являются важным источником азота в питании организма. Наше тело использует функции 20 различных типов аминокислот, 11 из них являются заменимыми. Это означает, что они могут быть синтезированы в организме в достаточном количестве. Остальные 9 аминокислот, называются незаменимые. Это означает, что мы должны получать их, из пищи. Некоторые белковые порошки которые продаются на нашем рынке, пишут на задней панели контейнера (банки), список аминокислот (в мг, или г.), а некоторые нет. Некоторые даже разбивают его на несущественные и существенные. Вот как это может выглядеть:
Незаменимые
| Заменимые
|
Аминокислоты, которые имеют рядом с названием *, классифицируется как полу важные. Это означает, что они должны поставляться с незаменимыми аминокислотами, если их недостаточное количество в еде. Потому что две молекулы цистеина могут формировать новую аминокислоту — цистин, количество заменимых аминокислот может быть в списке 12.
Теперь у нас есть информация о том из чего состоит белок, далее я расскажу, сколько белка необходимо потреблять каждый день. Итак, сколько белков нам нужно есть каждый день? Ну, а для обычного человека, РСН (рекомендуемая суточная норма) требуется 0.8 г. на кг массы тела. Так что, если вы весите 80 кг, вам нужно будет 80 кг (ваш вес) х 0.8 = 64 г. белка. Подождите, а как же люди выполняющие тяжелую работу, спортсмены, культуристы? Многочисленные ресурсы утверждают, что 1.2-1.6 г. белка на кг. веса тела достаточно.
Я разговаривал со многими специалистами об этом, в том числе с врачами, диетологами, и так далее. Большинство из них говорят что необходима 2 г. на кг. веса тела. Это, кажется, больше похоже на правду. Так что, если вы весите 80 кг х 2 = 160 г. белка. То есть на 96 г. белка больше, чем рекомендуется для обычного человека. Зачем тогда нужно больше белка? Для повседневных функций используются 64 г, другие 96 г. будут использованы для ремонта и роста мышц. В противоположность этому, некоторые спортсмены (культуристы) верят, что 1.6 г. — 2 г. на кг. веса не является достаточным, 3 г. белков максимально соответствует. А это уже более 80 г. дополнительно.
Вычтите с 240 г, 64 г. для повседневных функций и 96 г. для ремонта и роста мышц. Что вы получаете? Вы получите дополнительно 80 г. белка. Теперь спросите себя, что произойдет с дополнительным белком? Поступление большего количества белка, не гарантирует положительного баланса белка (азотистый баланс). Создание дополнительной мышечной ткани требует правильного гормонального состояния, а тяжелая атлетика усиливает положительный баланс. Еще одна вещь, о которой я хотел бы упомянуть, последние исследования показывают, что на самом деле углеводы, усиливают анаболическое состояние, в котором синтезируются новые молекулы. Другими словами это означает рост. Я знаю, некоторые из вас не согласятся со мной о рекомендуемой суточной норме белка, но я рекомендую вам спросить любого специалиста по питанию или лицензированного диетолога, задать им этот вопрос. Я гарантирую, они скажут, где-то от 1.2-2 г. белка на кг массы тела будет достаточно.
Попробуйте найти того, кто скажет 3 г. на кг. веса тела является то, что вам действительно нужно. Более чем 99% скажут, что 3 г. не является необходимым. Если вы все таки найдете такого человека, спросите у него, как дополнительные белки будут использоваться организмом!? И перешлите ответ мне, по электронной почте, я добавлю в этот пост.Последняя вещь, которую я хотел бы обсудить, это денатурация белков. Обработка кислотой, щелочью, или нагреванием могут серьезно изменить структуру белка, оставляя его денатурированным. Помните, денатурированные белки мы получаем с пищей, и используем аминокислоты для связи белков. Я хотел бы поделиться с вами «продуктом», который содержит много аминокислот.
Возможно, вы не слышали про это вещество, а может и не знали, это пчелиная пыльца (перга). В следующий раз когда вы будете искать хороший источник аминокислот и других питательных веществ, вы могли бы рассмотреть пчелиную пыльцу. Стандартный химический анализ определяет только 18 из 22 аминокислот, присутствующих в пыльце. Также перге содержится 28 элементов таблицы Менделеева а также элементы которые наука еще не в состоянии выделить и идентифицировать. Некоторые специалисты считают, что именно эти элементы, часто называются «магией» от пчел, которые делают пчелиную пыльцу столь эффективной.
pererojdenie.info
Кроме суточного количества калорий для планирования диеты важно также знать правильное количество белка.
Не имеет значения, хотите вы потерять лишний жир, сделать рельефными мышцы или просто оставаться здоровым. Достаточное ежедневное потребление белка играет одинаковую роль во всем вышеперечисленном.
И вот почему …
Если рассматривать общее здоровье и функционирование организма человека, то белок – это основной «строительный материал» для новых тканей и восстановления поврежденных. Ваши органы, мышцы, кожа, волосы, ногти, кости и даже некоторые гормоны состоят из молекул белка. Он абсолютно необходим для поддержания жизни и правильного функционирования организма.
Так что протеин нужен каждый день для жизни и здоровья. Да, он действительно очень важен.
Конечно, если вы читаете эту статью, то, вероятно, менее заинтересованы в белке, как основе работы человеческого тела. Вам интереснее узнать о том, как белок поможет вам сбросить жир, нарастить мышцы и получить тело вашей мечты.
Ну что ж, давайте посмотрим, почему это такая важная часть вашего рациона.
И хотя дефицит калорий является единственным принципиальным требованием для потери лишнего жира, белок выполняет чрезвычайно важные функции в этом процессе. Вот 3 наиболее важные из них:
Как уже написано ранее, чтобы жир сжигался, требуется дефицит калорий. Почему? Потому что при недостатке калорий создаются условия, при которых ваше тело вынуждено сжигать свой собственный накопленный жир в качестве альтернативного источника энергии.
Хоть и печально, но ваше тело может вместо этого тратить мышечную ткань (или вместе жир и мышцы). Как вы догадываетесь, это плохо. Ваша цель – заставить тело сжигать только жир и оставить ваши замечательные мышцы в покое.
Оказывается, достаточное количество белка, употребляемого каждый день, является ключевым диетическое фактором для получения идеального тела, сохранения мышц и избавления от жира. Да, это даже более важно, чем дефицит калорий.
Так что если ваша цель – потерять максимум жира и сохранить мышечную массу, употребление достаточного количества белка просто архи важно.
В процессе потери лишнего веса белок является важным еще по одной причине: он обеспечивает чувство насыщения. Из всех макроэлементов, которые поставляют нашим телам калории (белки, углеводы, жиры), по данным разнообразных исследований, белок является безусловным лидером в обеспечении чувства сытости.
Это делает его ключевым фактором в борьбе с голодом: аппетит снижается, и вам дольше не хочется есть.
Как вы теперь понимаете, все вышеперечисленное работает на вас, когда вы пытаетесь сбросить лишний жир, и достаточное количество белка поможет вам в этом.
Третья, но не менее важная особенность белка – его термогенные свойства. Потому что, кроме всего прочего, белок – это одно из веществ, которые обладают высоким термическим эффектом.
Теперь объясним обычным языком.
Для переваривания продуктов ваше тело сжигает какое-то количество калорий. Это называется термическим эффектом пищи, и это один из тех факторов, который влияет на суточный уровень затрачиваемой и потребляемой энергии.
Дело в том, что разные пищевые продукты имеют разный термический эффект. Это означает, что на переваривание некоторых продуктов тратится больше калорий, чем на переваривание других.
Исследования показывают, что белок требует наибольшее количество калорий для переваривания и усваивания. То есть при употреблении большего количества белка ваше тело будет сжигать больше калорий.
Неплохо, правда?
Конечно, только увеличение ежедневного потребления белка не приведет к дополнительному расходу калорий, который мог бы вызвать значительную и устойчивую потерю веса. Однако это определенно поможет.
В отличие от потери жира, где абсолютным требованием является дефицит калорий (поступление белка является лишь частью процесса), для строительства мышц есть два диетических требования. Первое, конечно, − излишки калорий.
Второе? Употребление достаточного количества белка каждый день.
С этой фразой вы будете сталкиваться снова и снова в статьях о том, как нарастить мышцы, и это абсолютно правильно. Белок является «строительным кирпичиком» мышц. Без достаточного его количества ваше тело просто не может (и не будет) увеличивать объем мышечной массы.
Так что если ваша цель заключается в наращивании мышц, увеличении силы или улучшении выносливости, достаточное потребление белка больше, чем просто важная часть этого процесса.
Теперь, когда вы понимаете, какие функции выполняет белок и почему его ежедневное употребление играет такую важную роль в потере жира, увеличении объема мышечной массы и просто сохранении здоровья, вам, вероятно, интересно, сколько белка нужно есть в день.
Это хороший вопрос. Стоит поискать ответ на него…
По материалам:
http://www.acaloriecounter.com/diet/daily-protein-intake/
gymport.ru
