Неважно, планируется ли сбросить вес, набрать мышечную массу или немного подсушиться – требуется правильно рассчитать калорийность своего рациона и норму белков, жиров и углеводов. Соотношение БЖУ для похудения очень важно, потому как перед тем, как набирать массу или подсушиваться, необходимо сбросить лишний вес, если он есть.
Как бы человек ни питался раньше, для снижения веса ему необходимо уменьшить в рационе долю углеводов и жиров и повысить долю белка. Полностью отказываться от углеводов нельзя, ведь из них организм черпает энергию, но простые углеводы необходимо заменить сложными, то есть вместо выпечки и сдобы употреблять крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, зелень и овощи. Что касается жиров, то они должны быть не насыщенными, повышающими концентрацию холестерина в крови, а ненасыщенными, содержащимися в растительных маслах и рыбьем жире. Белки можно получить из нежирных сортов мяса и рыбы, молочных продуктов.
Соотношение БЖУ для похудения женщинам такое – 50%-30%-20%. Если немного уменьшить долю белков и повысить долю углеводов, результат все равно будет, но более скромный. Соотношение БЖУ для набора массы уже будет другим. Мужчине с весом в 75 кг необходимо в день потреблять 3150 ккал. Если помнить, что в 1 г белка содержится 4 Ккал, то на долю белка должно приходиться 450–750 Ккал или 112–187 грамм. Углеводов в день нужно потреблять 300–450 грамм, что в перерасчете на калории выходит 1200–1800 Ккал. Жиров должно быть 75–150 г в день или 675–1350 Ккал.
Соотношение БЖУ на сушке будет определяться тремя этапами: жиросжиганием, углеводной нагрузкой и переходным периодом. В целом картина такая:
womanadvice.ru
Содержание статьи:
Сегодня, благодаря участию диетологов и врачей, путь к идеальному телу стал более правильным и без вреда для вашего здоровья.
Практически все диеты построены на подсчете дневной нормы не только калорий, но и количества белков, жиров и углеводов, или сокращенно БЖУ.
Все продукты, которые мы употребляем, содержат определенное количество белков, жиров и углеводов.
Эти составляющие необходимы для нашего организма:
Так как диеты подразумевают сокращение употребления многих продуктов и снижение их калорийности, худеющие часто забывают о том, что можно лишить себя необходимых элементов, что может повлиять на состояние здоровья.
Поэтому, чтобы качественно снижать вес без угрозы для здоровья, необходимо правильно рассчитать свою дневную норму БЖУ и придерживаться ее в своем рационе.
Чтобы рассчитать, сколько нужно в день кушать белков, жиров и углеводов, для начала надо высчитать, сколько калорий нужно потреблять с учетом суточной активности, вашего веса и роста.
Формула расчета:
Удобный онлайн-калькулятор можно оценить по этой ссылке.
И теперь, вспоминая математику, рассчитываем, сколько от вашей калорийности должен занимать каждый их показателей:
А чтобы узнать энергетическую ценность белков, жиров и углеводов, пригодится следующая информация:
Далее можно выяснить, сколько грамм каждого их БЖУ нужно нам каждый день во время соблюдения диеты. Для этого число из последней формулы нужно разделить на 4/9/4 соответственно.
Эта информация нужно чтобы облегчить ежедневный подсчет калорий, так как часто на упаковках пишут сколько грамм белка, жира и углевода содержится в этом продукте.
Удобный калькулятор содержания белков, жиров и углеводов в продуктах — здесь.
Мы уже посчитали, сколько нам нужно калорий каждый день, чтобы вести привычный образ жизни и при этом снижать свой вес.
Здесь можно только добавить, что если при соблюдении всех указаний по питанию вы замечаете, что вес не уходит так быстро, как хотелось бы, то можно уменьшить суточную норму еще на 250 Ккал. Ну а если диета оказалась для вас слишком тяжелой, то попробуйте добавить к своему рациону 100 Ккал.
Чтобы правильно составить свой рацион питания на каждый день, прежде всего нужно знать, какой продукт сколько содержит белка, жира или углеводов. Так чтобы съесть, к примеру, норму белков в день, можно сделать упор на продукты из мяса, молочные продукты, но при этом вы также будете съедать и жиры. Калорийность от этого может в разы возрасти.
Поэтому старайтесь выбирать продукты с большим количеством белка, но с меньшим количеством жира. Сюда входят куриная грудка, телятина, индейка, обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты.
Сложнее всего употребить в день именно всю норму белка, не превысив жиры.
Чтобы восполнить все качественные углеводы, отдавайте предпочтение кашам и макаронам из твердых сортов пшеницы. Они дадут вам чувство сытости на гораздо большее время, особенно если добавить к блюду белок.
При наличии упаковки вся нужная информация пишется именно там. Но это про готовые или сырые продукты, купленные в магазине.
Если вы будете готовить, то калорийность блюда может быть совсем другой, поэтому важно ее правильно высчитать:
Пример: вы приготовили гречку. В сухом виде на 100 гр. приходилось 335 Ккал. И для своего блюда вы взяли 100 гр. крупы и 200 гр. воды, в ней, по счастью, калорий нет.
После того, как каша приготовилась, ее вес составил 200 гр., так как гречка разварилась. Но количество калорий в ней тоже. Поэтому теперь 200 гр. готовой каши надо разделить на 335 Ккал.
Получаем 167,5 на 100 грамм готовой гречки.
Количество БЖУ рассчитывается аналогично.
это примерно 5 г и 45 Ккал.
На просторах интернета можно найти калькуляторы, которые высчитывают калорийность и содержание белков, жиров и углеводов в продуктах и блюдах.
Удобные калькуляторы здесь и здесь.
На первый взгляд, формул для подсчета калорийности и содержания БЖУ очень много, и все они сложные. Но на самом деле, достаточно сделать все нужные подсчеты один раз.
Как правило, многие готовят одни и те же блюда, поэтому пусть и нелегко, но придется один раз рассчитать, сколько в вашей порции калорий и БЖУ, потом вы будете производить расчеты на глазок.
Конечно, гораздо проще сварить себе гречку, чередовать ее с кефиром, отказаться от хлеба и сладостей, и вы скорее всего быстро похудеете.
Внимание!
Но вот здоровью такие ограничения могут нанести непоправимый вред, да и качество кожи оставит желать лучшего. Кроме того, после таких диет вы быстро вернете потерянные килограммы и вместе с ними еще парочку.
Поэтому лучше придерживаться правильного питания, которого вы сможете придерживаться долгое время.
Источник: http://moyafigura.com/diets/raschet-bzhu.html
пн, 30/07/2012 — 15:03 пользователем Yelena_2011
Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.
1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма. Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности: Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20 Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38 Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).
2. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться. Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал
Важно!
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого считаем: Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г. Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.
Самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм. Расчет необходимого количества калорий в день для поддержания всех процессов организма производим по формуле: 655+(9.6*вес)+(1.8*рост)-(4.
7*возраст). Например‚ 655+(9.6*73)+(1.8*176)-(4.7*37) = 655+ 700.8+316.8-173.9 =1499 ккал Далее нужно учесть фактор активности‚ ведь в течении дня мы ходим‚ двигаемся‚ возможно делам какие-то физические упражнения. Фактор выбирают из следующих: — фактор активности 1.
2 (сидячий образ жизни) — фактор активности 1.375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю)) — фактор активности 1.55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю)) — фактор активности 1.
725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
— фактор активности 1.9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физ.работа‚ или занятия интенсивным тренингом 2 раза в день)
Т.е‚ если у вас фактор 1‚2 ‚ то получаем 1499 * 1‚2 = 1799 ккал. — это количество калорий для поддержания веса‚ т.е. съедая их худеть не будете‚ но и не поправитесь.Для того чтобы начать сбрасывать жир нужно создать дефицит калорий в размере 20%. Получаем 1684 — 20% = 1439 ккал. Т.е. для того чтобы начать худеть‚ примеру нужно съедать в день 1439 ккал.
Как считать необходимое количество Жиров‚ Белков и Углеводов в день.Всем известно‚ что 1 грамм жира — это 9 ккал‚ 1 грамм белков и углеводов — по 4 ккал.
* Жиры: должны составлять от 20% до 35% от калорий в день * Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день (минимум 60 грамм белка для женщин и 75 грамм для мужчин‚ чтобы твои мышцы не разрушались‚ а чувство голода уменьшалось) * Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день Для простоты мы посчитаем по среднему жиры 20%‚ белки 30%‚ углеводы 50% Для нашего примера это составляет: *жиры:1439*0‚2/9г=32г *белки:1439*0‚3/4г=107г *углеводы:1439*0‚5/4=180г
А каждый для себя может высчитать нижний и верхний предел необходимого количества БЖУ.
Совет!
4 вида продуктов‚ необходимых‚ чтобы есть и худетьБелки – Углеводы – Жиры – Клетчатка
Продукты‚ содержащие животные белки – -говядина‚ телятина‚ баранина‚ свинина‚ птица‚ продукты из свинины‚ рыба‚
— выдержанные сыры‚ яйца‚ молоко‚ мягкие сыры.
Продукты‚ содержащие растительные белки — соя‚ пророщенные зерна пшеницы‚ морские водоросли‚ жареный арахис‚ чечевица‚ — — белая фасоль‚ миндаль‚ овсяные хлопья‚ хлеб с отрубями‚ шоколад (содержащий 70% какао)
— рожь‚ макаронные изделия из муки грубого помола‚ коричневый рис‚ грецкие орехи.
Продукты‚ содержащие хорошие углеводы — свежие‚ яркие овощи и фрукты — хлеб с отрубями‚ неочищенный рис‚ горох‚ овсяные хлопья‚ гречневая каша‚ ржаной хлеб с отрубями‚ свежий фруктовый сок без сахара‚ макароны из муки грубого помола‚ красная фасоль
— молочные продукты‚ чечевица‚ турецкий горох‚ горький шоколад (с содержанием какао 60%)‚ фруктоза‚ соя‚ зеленые овощи‚ грибы.
Хорошие жиры — рыба‚ оливковое и подсолнечное масло‚ авокадо‚ орехи‚ ростки. Эти жиры обеспечивают ваше тело необходимыми фруктовыми кислотами.
Однако‚ одна из жирных кислот – Омега 3 может быть найдена только в жирной рыбе – такой как сардины‚ тунец‚ макрель‚ лосось.
Продукты богатые клетчаткой — спаржа‚ брокколи‚ брюссельская капуста‚ цветная капуста‚ сельдерей‚ кабачки‚ огурцы — чеснок‚ зеленые бобы‚ зеленый перец‚ салат-латук.
— лук-порей‚ грибы‚ горошек‚ шпинат‚ пророщенные семена‚ помидоры.
В день необходимо получать 25- 35 г клетчатки.
Пример дневного рациона‚ содержащий 35 г клетчатки- 4 сушеные фиги (4‚5 г )‚ 1 тарелка овсяной каши (1‚6 г )‚ один большой помидор( 1 г )‚ порция зеленого горошка( 7‚4 г )‚ порция брокколи( 2‚6 г )‚ порция макаронных изделий из муки грубого помола( 6‚3 г )‚ 1 сырое манго( 3‚9 г )‚ 1 груша( 4 г )‚2 кусочка хлеба из грубой ржаной муки(3‚.7 г)‚ всего получается 35 г клетчатки.
Внимание!
Постарайтесь увеличить долю овощей и ограничить фрукты до двух штук в день‚ пока вы худеете.
Лучшие фрукты — яблоки‚ абрикосы‚ вишня‚ грейпфруты‚ виноград‚ киви‚ апельсины-персики‚ груши‚ ананасы‚ сливы‚ клубника и арбуз.
Источник: http://www.Hudeem-Vmeste.ru/blog/yelena2011/53652
Любой грамотный диетолог составляет диету не по принципу «монопитания», и даже не исходя из допустимого суточного калоража для определенной персоны. Говоря о похудении, мы всегда затрагиваем энергетическую ценность стандартного набора продуктов в рационе, но никогда не учитываем куда более важных показателей – баланса белков, жиров и углеводов, получаемых с пищей в течение дня.
Нормы БЖУ для похудения имеют тонкие принципиальные различия для представителей разных весовых категорий. При грамотном составлении нормы БЖУ для похудения учитывается даже образ жизни!
Поэтому если вы решили составить себе здоровую и эффективную диету как настоящий профессионал, рекомендуем вам ознакомиться с некоторыми нормами, схемами и формулами.
Постная пища – далеко не самая важная составляющая в похудении. Более того, правильное питание никогда не включало в свои системы исключительно малокалорийных продуктов. Посудите сами – если вы будете жевать исключительно салатные листья, закусывая их свежей морковью, в течение целой недели, вы вряд ли добьетесь результатов в снижении веса здоровым способом.
Вы обязательно станете агрессивной и раздражительной ввиду навязчивого состояния голода, и помимо утраченных килограммов, вы можете потерять массу друзей и приятелей. Но и это не самое страшное.
Наш организм удивительно тонко продуман природой. Человек – практически единственное живое существо на планете, способное адаптироваться к любым условиям. Ваш мозг работает постоянно, он всегда «настороже», если другим жизненно важным органам вдруг требуется помощь.
Если вы лишаете свое тело всего ценного – начиная от питательных веществ, и заканчивая витаминами, желудок подает «сигнал голода» к головному мозгу. Тот, в свою очередь, терпеливо ожидает, когда же вы соизволите снабдить организм «топливом». И если этого не происходит, он мгновенно перестраивается на голод, войну или катаклизмы, «позволяя» органам и системам черпать уже имеющиеся ресурсы.
В этот период и происходит активное и стремительное снижение веса. Но как только вы возвращаетесь к привычному рациону, мозг мгновенно реагирует на такую милость, и начинает резервировать все питательные вещества «про запас», на случай повторной встряски. Вот почему мгновенный возврат килограммов, да еще и с «бонусами» — настоящий бич для всех, кто практикует жесткие низкокалорийные диеты.
Что такое энергетическая ценность пищевого источника? Это показатель, демонстрирующий нам конкретное количество энергии, высвобождаемое организмом в процессе переваривания еды.
Иными словами, проникая в ваш желудок, продукт провоцирует запуск сложного биохимического процесса, в результате которого происходит переваривание пищи с выделением определенного количества тепла. Данная величина общепринято измеряется в килокалориях (сокращенно – ккал).
Важно!
Пищевая же ценность продукта показывает нам конкретный баланс белков, жиров и углеводов в 100 г готовой к употреблению пищи, которые проникают к нам в организм и образуют те самые «ресурсы» на случай чрезвычайного происшествия. Нетрудно догадаться, какой из показателей должен быть минимальным в процессе снижения веса.
Для того чтобы корректно рассчитать необходимый баланс БЖУ для похудения, вам нужно точно знать, сколько калорий в сутки вы расходуете «в спящем режиме»:
Полученный результат поможет вам вычислить базовое количество калорий, необходимое вам для поддержания тела в его текущем весе.
Далее важно правильно рассчитать соотношение показателя к уровню дневной активности. Очевидно, что спортсменам требуется больше пищи для нормального здоровья и самочувствия, чем тем, кто проводит все дни, сидя в кресле или лежа на диване.
Результат прошлой формулы помножьте на коэффициент собственной активности:
Зафиксируйте полученное количество калорий в своем органайзере или дневнике питания. Это – ваша норма, которой следует придерживаться в стремлении сохранить фигуру в текущем состоянии. Если вы стремитесь похудеть, оставьте лишь 80% от полученного калоража.
Если хотите набрать массу – возьмите 120% от полученной величины. Самое время приступить к «десерту» — вычислению эффективного соотношения БЖУ при похудении.
Итак, мы подобрались к самому интересному – расчету баланса БЖУ для похудения. В предшествующих вычислениях мы вывели сумму дневного потребления калорий, исходя из текущего веса, возраста и образа жизни.
Теперь вспомните самый последний показатель (с учетом процентов для снижения и набора массы). Предположим, он составляет 2000 ккал.
Грамотный расчет количества БЖУ для похудения строится по такому принципу: на каждые 4 ккал приходится по 1 г белков и углеводов, на каждые 9 ккал приходится 1 г жиров. Белков и углеводов в ежедневном меню должно быть по 40%, а жиров – всего 20% от привычного рациона.
Краткая схема на примере нормы в 2000 ккал:
Теперь вы знаете свою индивидуальную норму БЖУ на день для стремительного похудения. Остается лишь грамотно составить баланс продуктов, потребляемых на ежедневной основе, чтобы худеть быстро, результативно и безболезненно.
Мы рекомендуем вам завести особый дневник питания, где вы будете записывать не только данные своего обновленного меню, но и результаты диеты, составленной на компетентном уровне. Старайтесь, чтобы пища, входящая в повседневное расписание трапез, была не только питательной, но и полезной.
Не вводите себя в искусственное заблуждение, решая, что жиры лучше и вовсе исключить из меню. Жиры необходимы вам так же, как и прочие составляющие здорового питания. Более того, именно они отвечают за чувство насыщения, поэтому сбалансированного питания с их дефицитом просто не выйдет.
Совет!
Несложные подсчеты помогут вам составить для себя диету на профессиональном уровне. Учтите все результаты формул, чтобы похудеть в здоровом режиме. Эти данные помогут вам не только похудеть, но и держать тело в превосходной форме. Достигнув желаемого результата, не забудьте пересчитать показатели и зафиксировать их для поддержания веса.
Источник: https://PohudeemSami.ru/diety/metodika/sostavlyaem-individualnuyu-dietu-pravilno-naxodim-optimalnyj-balans-bzhu
hudeem-p.com
Питание - поступление в организм и усвоение им веществ, необходимых для роста, жизнедеятельности и воспроизводства. От качества и режима питания зависят его здоровье, работоспособность и продолжительность жизни.
Недостаточность или избыточность питания приводят к нарушениям обмена веществ.
Авторы пришли к выводу, что ограничение калорийности приводит к потере веса, независимо от распада белка, жира и углеводов. Для потери веса вы можете получить более высокий процент ваших калорий от белка. В диетических рекомендациях также указывается предлагаемый диапазон для углеводов: от 45 до 65 процентов калорий.
Как белок и углеводы, у вас нет определенного количества жира, чтобы уменьшить, чтобы похудеть. Диетические рекомендации предлагают от 20 до 35 процентов калорий от жира для общего хорошего оздоровления. Однако, когда вы пытаетесь сбросить вес, соблюдение нижнего предела диапазона разумно для контроля калорий. Хотя это хорошая идея, чтобы знать, сколько белка, углеводов и жира включить в свой рацион, что действительно имеет значение, когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы - это качество продуктов, которые вы едите.
Удовлетворение пластических и энергетических потребностей организма служит критерием для формирования норм питания . В свою очередь, нормы питания, определяющие величины потребления пищевых веществ, основываются на данных научных исследований обмена жиров, белков, углеводов, воды, минеральных веществ, витаминов у различных групп населения.
Высококачественная пища - это продукт, который минимально обрабатывается и обогащается основными питательными веществами, такими как свежие фрукты и овощи, цельные зерна и здоровые жиры и белок, вместо обработанных продуктов, таких как белый хлеб, сладости, фаст-фуд и обработанное мясо как бекон. Например, рафинированные зерна и цельные зерна являются одновременно источниками углеводов, но цельные зерна, такие как овсянка и хлеб из цельной пшеницы, являются естественным источником питательных веществ, которые способствуют здоровью, например клетчатке, витаминам и минералам.
При определении физиологических норм питания с учетом удовлетворения потребностей организма в пластических веществах исходят из того, что большинство из них может синтезироваться в организме; другие вещества (незаменимые аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, все минеральные вещества и микроэлементы, витамины) в организме человека не синтезируются и должны поступать с пищей. Так, источником аминокислот являются белки пищи, резервом белка или аминокислот организм не располагает. Это обусловливает необходимость поступления в организм белка из расчета 0,75-1 г на 1 кг массы тела взрослого человека в сутки. При этом 55-60 % суточной потребности белка должно обеспечиваться белками животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба).
Высококачественные продукты, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, полезны для снижения веса, потому что они помогают ограничить потребление калорий. Это не только качество пищи, тем не менее, контроль порции также учитывается, когда вы пытаетесь сбросить вес. Потребление правильной части пищи, даже здоровых, также необходимо для того, чтобы держать калории под контролем для потери веса.
Это звучит как запугающая тема, но этого не должно быть. Научные исследования показывают, что замена углеводов белком на мясо, птицу и молочные продукты оказывает полезные метаболические эффекты и не оказывает отрицательного воздействия на здоровье. Также почти невозможно есть слишком много хорошего жира. Потому что до 50% калорий в вашем рационе от здорового жира полезно для вас, и, откровенно говоря, очень сложно потреблять такой здоровый жир в вашем рационе. Если вы не едите сало из ведра с помощью совок мороженого, вам не нужно ограничивать потребление жира.
Такие необходимые организму вещества, как витамин К и витамины группы В, организм получает не только с пищей, но и в составе продуктов жизнедеятельности микрофлоры кишечника (см. раздел 11.8.4).
Соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6. В состав пищевого рациона должны входить продукты животного и растительного происхождения (например, жиров растительного происхождения должно быть не менее 30 % от общего количества жиров). Необходимо включение в пищевые рационы свежих натуральных продуктов питания, являющихся источниками витаминов, ненасыщенных жирных кислот и минеральных веществ.
Поскольку вы не едите никаких крахмалистых овощей или углеводов, ваш единственный риск употребления слишком большого количества углеводов происходит из-за того, что вы едите слишком много фруктов. Если вы ограничиваете потребление фруктов до половины чашки до чашки в день, не имеет значения, сколько овощей без крахмалистых веществ вы едите, пока вы едите свой белок и жир, вы просто не можете наполнить свой живот слишком большим количеством овощей, чтобы сделайте вас толстым. Идите легко на фрукты, избегайте углеводов и плохих жиров, и в противном случае ешьте все великие продукты Палео, которые вы теперь знаете и любите.
При небольших отклонениях в течении короткого времени от рекомендуемых соотношений количества жиров и углеводов (при условии поступления в организм белков из расчета 0,75 г/кг/сут) нарушений метаболизма у человека не происходит. Жиры и углеводы могут заменять друг друга как энергетические субстраты в соответствии с правилом изодинамии. При энергетической ценности 1 г жиров, равной 9,0 ккал, и 1 г углеводов - 4,0 ккал, грамм жиров заменяет при окислении в организме 2,25 г углеводов. Однако прием жиров в количестве, превышающем потребность организма, ведет к ожирению и риску сердечно-сосудистых заболеваний. Поступление жиров в организм в количествах ниже его потребности ограничивает всасывание жирорастворимых витаминов и может быть причиной развития авитаминозов. Особенно неблагоприятным для пластических процессов является недостаточное поступление в организм незаменимых жирных кислот (линолевой, арахидоновой) (см. раздел 12.1.2).
Следуйте этому простому рецепту успеха, и вы будете поддерживать соотношение белка и жира в угле.
Предположим, вы женщина 140 фунтов, а ваш процент жира сос
a1hotel.ru
Когда в организм попадает нужное количество питательных компонентов, человек хорошо себя чувствует, не испытывает постоянного голода или его резких вспышек, способен контролировать массу тела. Правильный баланс БЖУ при похудении является залогом успешности процесса, ведь соотношение белков, жиров и углеводов отвечает за качество метаболизма. Девушкам и парням, которые сидят на диете, важно учесть данные показатели, чтобы не ухудшить состояние здоровья.
Расшифровка этой аббревиатуры такая – белки, жиры, углеводы. Вы можете еще встретить сокращение КБЖУ, где буква К ‒ суточная калорийность рациона. Для каждого организма норма полезных веществ своя, но существуют формулы и процентные соотношения, которые помогают определить нужные числа. Эта математика только на первый взгляд сложная. Единожды сев и разобравшись в теме, вы рассчитаете показатели, подберете под них меню и организуете эффективное похудение.
Суточная калорийность рациона составляет 100 %. Из них примерно 50% приходится на углеводы, 1/3 меню занимают белковые продукты, остальная часть, самая маленькая, ‒ жиры. Ранее считалось, что пропорция БЖУ в день должна составлять 1:1:4, но такая схема чрезмерно насыщает углеводами и приводит к нехватке белка. Из уроков биологии вы, возможно, помните, что 1 г белка и углеводов дают по 4,1 ккал, 1 г жира – 9,3 ккал. Посчитав проценты БЖУ, вы узнаете, сколько калорий должно приходиться на определенный вид продуктов, затем высчитаете массу белковой, жировой и углеводной пищи.
Женщинам и мужчинам в день нужно употреблять 30-35% белков, 40-50% углеводов, 15-20% жиров. Точные проценты подбираются индивидуально. Рассчитывайте соотношение БЖУ для похудения и обычного образа жизни, опираясь на такие рекомендации:
При снижении массы тела идеальным соотношением БЖУ считается 5:1:2. Эти коэффициенты используют на сушке и при интенсивном жиросжигании. Помните, что суточный калораж должен быть меньше на 15-20% от вашей потребности, тогда вы сможете скинуть вес. Норма БЖУ для похудения в процентах – 40-45%:15-20%:30-40%. Просто следовать этим числам недостаточно, необходимо употреблять качественную пищу, объема которой хватит, чтобы вы не испытывали голода.
Потребность в белках, углеводах и жирах рассчитывается индивидуально. Показатель зависит от исходного веса, возраста, пола. Чтобы произвести подсчет, вооружитесь бумагой, ручкой, калькулятором. Если не хотите возиться с числами, воспользуйтесь услугами онлайн-калькулятора. После получения баланса БЖУ при похудении, составьте примерное меню, которое компенсирует эти нужды.
Очень удобный и быстрый бесплатный онлайн-сервис. Вы вводите в него свои данные – рост, вес, некоторые параметры фигуры, уровень физической нагрузки. В алгоритм программы вбита определенная формула (или несколько формул), по которой производится расчет. По итогу калькулятор БЖУ вам предоставит несколько значений:
Если вам затруднительно рассчитать объем порций в меню, воспользуйтесь программой онлайн-калькулятор калорий. В него необходимо заносить каждый прием еды (завтрак, обед, ужин, перекусы). Программа автоматически определит, сколько калорий вы употребили, и какое количество БЖУ пришлось на этот объем пищи. На цветной шкале вы увидите, сколько питательных веществ еще должен получить организм до конца дня.
Есть несколько уравнений, которые рассчитывают суточную калорийность пищи при похудении: формулы Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдл. Вы также можете узнать базовый уровень метаболизма (БУМ) и умножить его на коэффициенты по Харрису-Бенедикту. Эти коэффициенты учитывают степень ежедневной физической активности: от сидячего образа жизни до тяжелой физической работы. Как рассчитать БЖУ для похудения? Далее ориентируйтесь на пример для рациона в 2200 ккал:
Сбалансированный рацион особо важен при постоянном пассивном времяпровождении. Правильное сочетание ценных веществ помогает не только поддерживать вес, но и худеть путем потери жировой массы. Рациональное питание обеспечивает стабильный уровень сахара в крови, снабжает мышцы строительным материалом, препятствует накоплению подкожного жира. Составив диетическое меню для похудения, вы не соблазнитесь на другие продукты.
Важная составляющая часть баланса БЖУ при похудении – углеводы (карбо). Они являются главным источником энергии. Углеводы делятся на простые и сложные, на употреблении последних вам нужно сосредоточится. Доля карбо в рационе составляет 40-50%, или 2 г на 1 кг веса. При похудении всего 10-15% из них может приходиться на простые углеводы (сахар, сладкие фрукты, мед, хлебобулочные изделия). Остальные 85-90% ‒ сложные соединения (крахмал, гликоген, клетчатка, пектин). Вам надо употреблять такие продукты:
БЖУ при здоровом похудении должны находиться в рамках нормы, особенно если дело касается углеводов. Используя счетчик калорий, следите за качеством этого питательного вещества. Увеличение доли простых карбо приводит к росту массы тела, развитию сахарного диабета, атеросклероза, кариеса. При острой нехватке углеводов наблюдается апатия, повышенная утомляемость, плохое настроение, появление ацетона в моче.
Протеин – самый важный компонент в рационе человека, который желает похудеть. Вместе с белком в организм поступает 12 заменимых и 8 незаменимых аминокислот, участвующих в обмене веществ. Последние не синтезируются во внутренней среде, поэтому должны поступать с едой. Лучший источник протеина – молочные продукты, они богаты всеми незаменимыми аминокислотами. Растительные источники значительно уступают животным в качестве, но тоже необходимы для нормальной работы организма.
Чтобы обеспечить норму протеина, необходимо в течение суток питаться белковыми продуктами из расчета 1,5-2,5 г вещества на 1 кг чистой массы тела (с вычетом процента жировой прослойки). Чем больше физической активности, тем больше белка необходимо организму. Из этой массы 55% приходится на животные источники, 45% ‒ на растительные. Продукты, богатые протеином:
Последний нужный компонент баланса БЖУ при похудении – липиды. Сбросить массу тела не получится, если количество жиров превышает норму. Вам необходимо употреблять 1 г вещества на 1 кг веса. Важный вопрос – соотношение растительных и животных жиров. Оптимальная пропорция ‒ 30:70. Растительные жиры легче усваиваются и не повышают уровень вредного холестерина. Их источником выступают масла из подсолнуха, оливы, кукурузы, льна, орехи, семечки, гречка и овсянка.
Животный жир создает чувство сытости и расходуется как энергетический материал. Он способствует усвоению витаминов А, D, Е, F. Вещество должно присутствовать в рационе, но лучше, чтобы оно поступало со сливочным маслом высокого качества, сыром, молочными продуктами. Тяжелее всего усваивается свиной, говяжий жир – они создают ненужную нагрузку на органы пищеварения, ухудшают состояние сосудов, сердца.
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
2 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
allslim.ru
