Жим штанги лежа на полу представляет собой отличное упражнение, позволяющее ударно нагрузить мышцы груди. Является старой альтернативой классическим жимам штанги лежа. Главными преимуществами упражнения являются:
Как и традиционный жим лежа, жим штанги на полу включает в работу следующие мышцы:
Жим лежа на полу может выполняться не только со штангой, но и с гантелями.
Техника выполнения
Практические советы и рекомендации
Методику использования жима штанги лежа на полу можно найти в статье – «Жим лежа на полу повышает результаты в классическом жиме!»
Видео: «Правильное выполнение жима штанги лежа на полу»
www.iron-health.ru
Старомодный жим лежа с пола — это альтернатива жиму лежа на скамье! Для тех у кого нет скамьи. Даже если скамья есть, попробуйте этот вид жима, очень популярного среди американских. Очень важно, чтобы ваши плечи были прижаты к полу и оттянуты в направлении стоп в течение всего подхода! Позволяя плечам сворачиваться вперед или подниматься вверх, вы увеличите риск травматизма и уменьшите продуктивность тренировок.
Чтобы опустить плечи вниз, поднимите грудную клетку так высоко, как только возможно, представляя при этом, что между вашими лопатками находится теннисный мячик, при этом ваша поясница образует небольшую дугу. Это правильно.
И так, техника выполнения упражнения жима лежа на полу очень проста. Лягте на твердую поверхность с прямыми ногами, разведенными на ширину плеч. Партнер должен встать за вашей головой, с поднятой в становой тяге штангой. Он должен удерживать штангу, до тех пор пока вы не возьмете удобный хват, а затем помочь вам завести штангу на уровень вашей грудины.
Используйте удобный широкий хват. Не берите гриф слишком узко или слишком широко, иначе вы возложите на свои запястья слишком большую нагрузку. Ваши руки должны находиться приблизительно на ширине плеч или чуть шире. Запястья должны находиться в нейтральном положении, их переразгибание может привести к травме. Если у вас возникли сложности с тем, чтобы ровно удерживать запястья, посильнее сожмите гриф, это должно помочь.
Когда штанга окажется над вашей грудиной — но не над лицом или горлом! — сделайте максимальный вдох. Удерживая тело в неподвижном состоянии, опускайте — тяните штангу вниз до тех пор, пока ваши локти не упрутся в пол. В этот момент ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении. Мысли о движении локтей относительно пола помогут вам правильно и четко опускать штангу Пауэрлифтеры с успехом используют эту технику упражнения жима лежа.
Пытаясь сломать штангу во время ее движения вниз и вверх, вы сможете максимально задействовать свои широчайшие мышцы и дополнительно обезопасить себя.
Слегка выдохните и глубоко вдохните. Держа напряженным все свое тело, сожмите гриф и начните отталкиваться от него. За счет сильного сжатия грифа вы сможете усилить сокращение всех мышц, участвующих в движении. Визуализация отталкивания от штанги и вдавливания себя в пол поможет удерживать плечи внизу.
Штанга должна подниматься строго вверх. Не отводите ее в сторону лица. Когда разогнете руки в верхней позиции, не пытайтесь поднимать штангу как можно выше за счет поднятия плеч. Когда локти окажутся распрямлены — это сигнал для начала следующего повторения. Выдохните, вдохните, ну а что делать дальше, вы уже знаете. Так же мы вас можем ознакомить с боковым жимом, читать далее.
sovetprost.ru
Для того, чтобы показать максимальный силовой потенциал в жиме лежа спина и плечи должны иметь под собой опору. Именно поэтому пауэрлифтеры жмут на широких скамьях. Между тем, в большинстве фитнес-клубов используются узкие скамьи, которые мало подходят для силовых тренировок. Как быть?
Можно жать штангу лежа на полу. Данный вариант выполнения жима был очень популярен в свое время, поскольку благодаря ему, происходило равномерное развитие мышц груди и трицепсов. В итоге результативность в классическом жиме лежа оказывалась на пару килограмм выше. Кроме того, жим лежа на полу отлично качал грудные мышцы.
Методика выполнения
Материалы по теме:
Оцените полезность статьи: Загрузка...Сегодня хочу рассказать о старом и слегка забытом (лично я один раз видел, что бы его кто-то в зале делал) упражнении это жим лёжа на полу.
Чтобы показать максимальный результат в классическом жиме лежа, ваши спина и плечи должны иметь под собой опору. Вот почему пауэрлифтеры жмут штангу на широких скамьях. А теперь оглянитесь вокруг. У вас в фитнес-клубе все скамьи узкие. Как быть? Выход есть! Вы можете жать штангу лежа в прямом смысле слова — растянувшись на полу. Были времена, когда это упражнение было крайне популярным. Дело в том, что такой вариант жима в равной мере усиливает грудные и трицепсы. Так что когда вы возвращаетесь к классическому жиму на скамье, ваш результат сразу подскакивает на пару лишних килограммов. К тому же жим на полу прицельно увеличивает массу грудных.
Жим штанги лёжа на полу:
» Установите упоры силовой рамы на нужной высоте, чтобы в нижней позиции жима ваши локти касались пола. (можно кончено делать и безе силовой рамы, но тогда вам обязателен напарник)
» Ноги согните в коленях. Ступни уприте в пол всей поверхностью.
» Локти разведите и возьмитесь за гриф широким прямым хватом.
» Подчеркнуто медленно опускаете штангу до касания локтями пола. Во вермя этого движения вдох. И выжмите штангу на прямые руки. Выдох.
Жим гантелей лёжа на полу:
Обязательно прочтите: жим штанги лежа программа тренировок и армейский жим штанги.
Жим штанги лёжа на полу можно целенаправленно применять для повышения силы в классическом жиме лежа. Для этого выполните 6-10 сетов по 2-4 повтора с весом 85-90% от 1РМ (Разового Максимума).Если ВЫ примените данное упражнение как заглавное в комплексе для грудных, сделайте 2-3 сета по 8-12 повторений. В дополнение к этому упражнению добавьте жим гантелей лёжа на полу и разводку на скамье.Я бы посоветовал разнообразить тренировку и поделать эти упражнения, как альтернативу классическому жиму лёжа.
По материалам Muscle & Fitness #02, 2009
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
В жимах лежа на полу полностью отсутствует драйв ног, в результате чего создается чистое жимовое движение верхней части тела. Вся нагрузка фокусируется на груди, трицепсах и плечах. Жимы лежа на полу можно использовать либо в качестве упражнения с максимальными усилиями, либо как динамическое движение. Если выбираете второй вариант, то используйте нагрузку в 40-70 от одноповторного максимума с акцентом на максимальную скорость перемещения грифа.
Между тем, жимы лежа на скамье имеют свои недостатки. У некоторых выполнение данного упражнение может негативно отразиться на здоровье плеч и суставной сумки плечевого пояса, в то время как другие просто не почувствуют нагрузки в грудных мышцах и переключатся на вариацию с гантелями или на тренажере. Однако для тех, кому нравится эффект жимов лежа на трицепсы, но испытывает неприятности с дельтоидами, существует одно классическое, но не очень распространенное упражнение, которое как раз должно устроить таких тренирующихся полностью. Я говорю про жимы лежа на полу.
Техника жимов лежа на полу
1. Найдите подходящую позицию. Лягте на спину и расположитесь под грифом. Если ляжете слишком далеко от фронта, то при попытке снять штангу с рамы, высока вероятность уронить ее на лоб. Если ляжете слишком далеко назад, то при выполнении упражнения гриф будет задевать раму.
2. Удерживайте ноги выпрямленными. Несмотря на то, что при выполнении жимов лежа на полу некоторые атлеты любят сгибать ноги в коленях, я предпочитаю держать их полностью выпрямленными. Сгибание ног в коленях накладывает на позвоночник дополнительный стресс в результате появления прогиба в нижнем отделе спины, а также включает драйв ног. Выпрямите ноги полностью, а пятками давите в пол, увеличивая стабильность, но не прибегая к драйву ног.
3. Попросите кого-нибудь снять гриф со стопоров. Поскольку ваши плечи находятся в точке максимального сокращения, то выжимать вес с рамы нельзя, иначе это вызовет абдукцию и протракцию плеч, что сведет на нет стабильность и напряженность в мышцах.
Однако если вы в спортзале один и вам необходимо выполнить жимы лежа с очень тяжелыми весами, то вместо того чтобы выжимать гриф на старте лучше снимайте его с крюков.
4. Опускайте гриф медленно. Бить локтями в землю при выполнении жимов лежа на полу нет никакого смысла. Вместо этого в ходе эксцентрической фазы упражнения плавно опускайте гриф к нижнему отделу груди. Таким образом вы активируете широчайшие, что в свою очередь обеспечит стабильность верхней части тела и более мощный жим.
5. Держите локти ближе к корпусу. Ради безопасных и мощных жимов держите локти под углом в 45 градусов к корпусу. Если разводить их широко, то это накладывает стресс на суставы и нарушает стабильность во время жима. С другой стороны узкий хват очень неудобен, вызывает избыточный стресс и не способствует серьезному увеличению силы. Таким образом, для максимизации результатов держите локти под грифом.
6. Выполняйте паузу и выжимайте вес. Умерьте свое эго и выполняйте паузу. Подконтрольно опускайте гриф, пока плечевой отдел руки не коснется пола, держите мышечное напряжение и во взрывной манере выжимайте вес вверх, удерживая запястья, локти и гриф в одной плоскости. Завершайте в той же точке, где начали жим.
Рекомендации
Жимы лежа на полу можно использовать либо в качестве упражнения с максимальными усилиями, либо как динамическое движение.
Если пауэрлифтер выполняет жимы лежа на полу в дни максимальных усилий, то в динамические дни он свободно может выполнять полноамплитудные жимы лежа на скамье. В жимовые дни максимальных усилий выполняйте одно- двух- и трехповторные сеты с максимальными весами, пытаясь побить персональные рекорды в одноповторных подходах.
nicksergeyev.com
Не у каждого есть возможность ходить в тренажерный зал. Многие спортсмены начинают тренироваться в домашних условиях. Если вы хотите натренировать грудные мышцы и трицепс дома, то вы не найдете упражнения лучше, чем жим гантелей лежа на полу. Это упражнение является самым травмобезопасным из жимов. Предлагаем вам ознакомиться с техникой его выполнения.
Тренировки в домашних условиях не всегда позволяют использовать полноценные тренажеры. Не у всех есть возможность купить скамью для жима и прочий инвентарь. А вот гантели обычно стоят не так дорого, да и не занимают много места. В такой ситуации, когда других вариантов нет, можно вполне успешно выполнять жимовые упражнения в домашних условиях.
При жиме лежа на полу, будь то штанга или гантели, значительно уменьшается риск получения травм. Это возможно благодаря ограниченной амплитуде движения рук, а травмы в основном возникают из-за чрезмерной амплитудности.
Максимальным образом нагружается средняя часть груди и трицепсы. Растяжения грудных мышц, как в случае с жимом на скамье не происходит.
Выполнение упражнения в домашних условиях не подразумевает никаких сложных движений – все достаточно просто:
Не забывайте, что ступни должны занимать устойчивое положение, спина и ягодицы должны быть полностью прижаты. Это позволит вам выполнять упражнение правильно и без травм.
При выполнении этого жима возможны вариации, например, можно в исходном положении держать гантели параллельно, а при движении вверх плавно их поворачивать, чтобы вверху они были на одной линии. Или же на всем протяжении движения держать их нейтральным хватом (параллельно друг другу).
Еще одним вариантом выполнения данного упражнения может быть жим гантели одной рукой.
Жим гантелей одной рукой в домашних условиях делает мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц, по сравнению с обычным жимом. Это связано с тем что такая техника требует большей концентрации, приходится больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно рабочий вес снижается. Однако упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Также оно хорошо для общей физической подготовки, так как задействует большее количество мышц.
Выполняя движение одной рукой, вы все свое внимание концентрируете именно на мышцах той руки и той стороны груди, которая в данный момент работает. Еще одним плюсом «одноруких» упражнений является свобода движения. Не нужно выравнивать одну гантель относительно другой. Вы можете полностью сосредоточиться на работе мускулатуры.
Жим гантелей одной рукой в домашних условиях по технике практически ничем не отличается от обычного жима. Не забывайте, что ваши лопатки должны плотно прилегать к полу и должны быть сведены.
Не зацикливайтесь лишь на одном упражнении. Даже не имея дома спортивного оборудования, можно составить план тренировок, в который кроме жима включить отжимания с различной постановкой рук и разводки с гантелями.
fitnavigator.ru
Желающим поэкспериментировать с вариантами выполнения упражнений, а также тем, кто занимается дома и не имеет скамьи, наверняка будет интересно узнать про жим лежа на полу. Подобный способ, кстати, пользовался популярностью, и одно время (правда, достаточно давно – в конце 19 века) спортсмены целенаправленно работали над результатом именно в таком варианте. Несмотря на ограниченную амплитуду, такой метод все же имеет свои преимущества.
По сравнению с жимом, выполняемым на лавке, этот вариант имеет некоторые отличия. Поэтому мы опишем последовательность движения:
Что касается веса: несмотря на укороченную амплитуду, осилить максимум как и в жиме на скамье – не получится. Для прироста силовых показателей эффективнее всего использовать 50-80% от максимума в обычном жиме лежа на скамье. Ну а в первый раз желательно взять пустой гриф – чтобы привыкнуть к особенности движения в таком положении.
Являясь достаточно интересным и оригинальным упражнением, жим лежа на полу заслуживает особого внимания — его зря игнорирует подавляющее большинство атлетов. Конечно, полностью заменять им классический жим лежа не следует, а вот ради разнообразия иногда выполнять – неплохое решение. А как следствие непривычной нагрузки, можно получить приятный «бонус» в виде прироста рабочего веса в обычном жиме (для чего, кстати, его раньше часто и применяли).
Итак, что касается ключевых особенностей такого варианта выполнения:
wolfworkout.ru
