После тренировки болят мышцы — почему и что делать. Что делать если после тренировки болят мышцы

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Почему болят мышцы

Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.

Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

Вот что говорят об этом специалисты:

Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.

Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровления и моделирования тела Body Forming

Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.

Наталья Лабзова, терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape

Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.

Как избавиться от боли в мышцах

1. Кофе и вишнёвый сок

Исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.

После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию 2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.

Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.

Что делать

1. Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
2. Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

2. Компрессионный трикотаж

Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.

Исследование 2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.

Исследование 2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.

Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.

Роман Петухов, эксперт бренда CEP

Что делать

1. Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.

3. Добавки: BCAA и таурин

Исследование 2010 года показало, что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.

Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили, что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.

Что делать

1. Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
2. Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.

4. Холод или тепло

Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование 2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.

В 2012 году канадские учёные выяснили, что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.

Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.

Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.

Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.

Также можно попробовать контрастный душ. Исследование 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.

Что делать

1. Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
2. Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
3. Для облегчения боли примите контрастный душ.

5. Массаж и раскатка на роликах

Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.

Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.

Исследование 2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.

Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.

Исследование 2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.

Что делать

1. Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
2. Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.

6. Упражнения средней интенсивности

Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. Если вы сделаете тренировки регулярными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.

В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счёт активации работы антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов).

Кроме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренная нагрузка поможет снизить дискомфорт. Исследование 2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением.

Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование 2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.

Что делать

1. Тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
2. Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями.
3. На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.

А как вы справляетесь с отсроченной болью в мышцах? Если есть способ поинтереснее «терплю», делитесь в комментариях.

lifehacker.ru

почему и что делать, как снять боль

Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Почему после тренировки болят мышцы

Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.

В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.

Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.

Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.

Виды мышечной боли

Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.

Умеренная посттренировочная

Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.

Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.

Запаздывающая

Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.

Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.

Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

Боль, вызванная травмой

Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.

Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.

Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.

Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.

Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.

Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.

Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

Как предотвратить боль после тренировки

Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:

1. Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
2. Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
3. Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
4. Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
5. Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
6. Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

Как уменьшить боль после тренировки

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

• Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
• Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
• Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
• Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
• Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Подведение итогов

Болезненные ощущения после тренинга — верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.

builderbody.ru

Что делать, если болят мышцы после тренировок

Содержание статьи

Часто бывает, что после хорошей тренировки беспокоит боль в мышцах. Она может быть очень легкой, может быть приятной, а может вызывать сильный дискомфорт во время передвижения или вовсе беспокоить в состояние покоя. Боль в мышцах – это повод задуматься над ее появлением и возможными последствиями при ее игнорирование.

Боль в мышцах – это хорошо или плохо? Для ответа на этот вопрос необходимо научиться определять виды мышечной боли и причины, из-за которых она возникает, а также знать способы избавления от нее. Это статья ответит на вопросы и расставит точки над i.

Почему после тренировки появляется боль в мышцах

Несмотря на наличие объемных научных знаний в области медицины, мышечная боль после тренировки – это та тема, которая вызывает много вопросов и по сей день. Одни считают, что мышечная боль – это показатель хорошей и продуктивной тренировки, которую организм «переварил». Другие же утверждают, что мышечная боль – это повод задуматься и пересмотреть свои тренировки. Так или иначе, существуют два вида возникновения мышечной боли.

Во время тренировочного процесса мышечные волокна подвержены физическим нагрузкам. В результате больших физических нагрузок на мышечных волокнах образуются микроповреждения. Иногда их называют микротравмами. При разрушении мышечной ткани организм усиленно выделят лизосомы и фагоциты. Они переваривают травмированные мышечные волокна. Таким образом, появляется образование новых белковых молекул, которые выполняют роль строителей новой мышечной ткани.

Также существует второе мнение о появлении боли в мышцах. Боль в мышцах возникает в результате распада АТВ (аденозинтрифосфорная кислота).

АТВ – это молекула, которая обеспечивает энергией все процессы, которые происходят в организме. В ходе интенсивной нагрузки на скелетные мышцы, происходит выделение молочной кислоты. Она повышает уровень кислотности в мышцах. Он способствует замедлению передачи нервных сигналов и вызывает жжение в мышцах при напряжении или передвижении.

Независимо от разногласий предугадать появление мышечной боли не так уж и сложно.

После длительного перерыва в спорте, при выполнении новых упражнений, при поднятии больших весов, при длительных тренировках следующие 1-3 дня будут сопровождаться мышечными болями.

Профессиональные спортсмены могут достигать такого уровня, при котором они не чувствуют мышечной боли вообще. Это происходит из-за увеличения энергетического потенциала мышечных групп и адаптации к объемным физическим нагрузкам.

как правильно принимать креатин

Какие существуют виды мышечной боли

Чтобы предотвратить появление боли в мышцах после тренировки мало знать причины ее возникновения. Необходимо знать, какие бывают боли в мышцах, и чем они вызваны.

Приятная мышечная больПроявление умеренной мышечной боли: чувство забитости, слабый мышечный тонус, тягучесть при совершении любых действий.

Боль слабая, приятная. Боли возникают при полном растяжении или сокращении мышечных волокон.

Умеренная мышечная боль длится от 2 до 3 суток и считается хорошим признаком, который означает рост и генерацию новых волокон.

Боль в мышцах, которая проявляется с задержкой

Если такая мышечная боль беспокоит длительное время и не позволяет нормально тренироваться, то это признак избыточной нагрузки. Из-за большого объема физических нагрузок неподготовленный организм не успевает восстанавливаться. Возникает перетренированность.

Перетренированность – это процесс, при котором происходит остановка прогресса в физическом развитии, увеличение мышечных объемов и силовых показателей. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Она появляется, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.

Боль в мышцах, вызванная травмойБоль, вызванная травмой, характеризуется как резкая и сильная боль, которая наступает во время тренировки или на следующий день. Она сопровождается невозможностью совершать какие-либо действия. Чаще всего травмы возникают при некачественной разминке, при работе с максимальными весами, при недостаточном содержании в организме витаминов и минералов.

Если беспокоит боль в суставах или связках, необходимо немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Жжение в мышцах во время финальной части упражненийТакая мышечная боль возникает из-за окисления мышц, которое происходит при выделении молочной кислоты. Такой боли не стоит бояться. Так организм защищается от возможных перегрузок. Молочная кислота удаляется из организма в течение 60-90 минут.

как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Является ли боль в мышцах показателем их роста

Мышечная боль после тренировки не является прямым признаком мышечного роста. Однако мышечная боль означает, что мышечная ткань подверглась нагрузкам и получила микронадрывы, следовательно, идет процесс восстановления и генерации новых тканей. Но это не означает, что процесс генерации и восстановления мышечных тканей всегда сопровождается мышечной болью.

Как не допустить появление мышечной боли

Невозможно полностью избавиться от мышечной боли и забыть ее навсегда. Но можно сделать так, что бы мышечная боль была приятной и полезной, а также беспокоила намного реже.

Постепенное увеличение весов и объемов тренировокКоличество тренировок должно быть такой, чтобы каждая тренировка была желанной. Это означает, что организм полностью восстановлен и готов к новой порции нагрузок. Когда нет настроения тренироваться, и привычные веса даются с большим трудом – это значит, что организм истощен и не восстановился после прошлой тренировки. В таком случае необходимо увеличить время отдыха или провести легкую, восстановительную тренировку.

Точно так же стоит поступать и с весами. Необходимо постепенно и плавно увеличивать веса. При таком подходе все связки и суставы будут привыкать к более тяжелым весам, а мышцы адаптируются к новой, более большой нагрузке.

Правильная техника выполнения упражненийПравильная техника выполнения сбережет от нежелательных травм и обеспечит стабильный прогресс в физическом развитии.

РазминкаРазминка – это самая главная часть тренировочного процесса. Она позволяет разогреть мышцы, суставы, связки и подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Качественная разминка – залог хорошей и продуктивной тренировки.

Также особое внимание необходимо уделять разминочным подходам.

Дополнительный отдыхЕсли настроения нет, вставать по утрам тяжело, а по ночам мучает бессонница. Если на роботе завал, а желания идти на тренировку нет, то стоит задуматься. Скорее всего – это признак переутомления организма. В таком случаи необходимо освободить себя ото всех дел и отдохнуть пару дней.

Много водыВода увеличивает работоспособность организма в разы. Она разжижает кровь и ускоряет доставку питательных веществ.

Полноценный отдых8 часов сна в сутки. Уже все кому не лень твердят об этом. Но почему-то не все говорят о том, что такое ценность сна.

Что такое ценность сна?

• Ценность сна – это качество сна в определенный час суток.
• Ценность сна с 19-й по 20-й час равна 7 часам.
• Ценность сна с 5 до 6 утра всего нескольким минутам.

Если человек ляжет спать в 22:00 и встанет в 5 утра, а также будет делать это постоянно, то он будет полностью восстанавливаться, будет всегда полон сил и в хорошем настроении. При этом на сон он потратит всего 1/3 часть суток.

Если он будет ложиться каждый раз глубокой ночью и спать до 13-16 часов дня, то организм не успеет полностью восстановиться, и остаток дня будет преследовать головная боль и сонливость. И это при том, что он потратит на сон целых 12 часов!

Факт: ученые доказали, что если человек будет регулярно ложиться спать в 19 вечера и просыпаться в 2 ночи, он будет полностью отдыхать за этот промежуток времени.

Однако современный образ жизни среднестатистического человека не позволяет ему придерживаться такого распорядка, поэтому достаточно ложиться не позднее 23 часов и спать не менее 7-8 часов в сутки.

как правильно питаться, когда качаешься

Как избавиться от мышечной боли

1. Массаж. Массаж ускоряет кровообращение, следовательно, увеличивается обмен веществ. Процесс восстановления проходит быстрее, и боль исчезает значительно раньше.
2. Восстановительный кросс. Проведение щадящей кардиотренировки подразумевает легкий длительный кросс. Например, кросс 8-10 километров темпом 5:30-6 минут на километр. Такой кросс ускоряет процессы восстановления организма, повышает общую выносливость организма.
3. Заминка. Заминка – это процесс, аналогичный разминке, только выполняется в конце тренировки. Особое внимание нужно уделить растяжке мышц. Это улучшает их эластичность и ускоряет процесс восстановления, успокаивает возбужденную центральную нервную систему и приводит в норму ЧСС (частоту сердечных сокращений). Самое главное – заминка избавляет от возможной боли в мышцах.
4. Полноценное питание после тренировки. Во время занятий организм тратит много витаминов, электролитов и гликогена. Чтобы запустить процесс восстановления организма его необходимо обеспечить нужным количеством питательных веществ.
5. Удлиненный отдых. Не всегда есть возможность полноценного отдыха. Поэтому каждые 3 месяца необходимо устраивать удлиненный отдых, продолжительностью около недели. Такой отпуск обеспечит полное восстановление организма и убережет от перетренированности.
6. Банные процедуры. Баня, бассейн и сауна улучшают кровообращение в организме и ускоряют процессы восстановления.

Используя информацию, полученную после прочтения этой статьи можно с легкостью отличить хорошую боль в мышцах от плохой. Применяя советы по предотвращению и избавлению от мышечной боли после тренировки можно сберечь себя от травм, перетренерованности и других нежелательных моментов.

как набрать мышечную массу худому

Видео: после тренировки болят мышцы — почему и что делать

howtogetrid.ru

что делать? Болят мышцы после тренировки

Приветствую вас, дорогие посетители моего блога! Поговаривают, что если болят мышцы после тренировки — это мерило успешного и качественного тренинга.

Также есть мнение, что причиной болевых ощущений является молочная кислота в мышечной ткани. Как думаете, правда это либо ложь? Давайте разбираться!

Нет боли — нет выигрыша?

Друзья, наверняка каждый из вас хоть раз в жизни встречался с такой неприятностью,, как болезненность мышц после занятий спортом.

Специалисты говорят, что такое явление — не показатель эффективности занятия. Однако не спешите бросать заниматься физическими нагрузками!

Мышечные боли (или крепатура) — это очень распространенное и обычное явление.

Такой дискомфорт могут испытывать:

• новички в спорте;
• люди, у которых был долгий перерыв в тренировках;
• при изменениях в тренировочной программе.

Почему больно сразу?

Во время интенсивных физических нагрузок (будь то кардио или силовая) люди могут ощущать некий дискомфорт в мышцах (например,ощущение жжения).

Зачастую это случается в конце выполнения упражнений: когда организм уже изрядно устал, и мышцы работают на пределе.

Причиной такой боли является молочная кислота, которая образовалась в мышцах. Ни для кого не секрет, что во время тренировки нашим мышцам необходимо большое количество энергии, чтобы выполнить свою работу. И вот эта энергия возникает вследствие расщепления глюкозы.

Молочная кислота копится в мышечной ткани во время интенсивных занятий. Не успевает вымываться с помощью кровеносной системы. И начинает действовать на нервные окончания. Мышечная боль может длиться от 2-3 часов до нескольких дней.

Остановить выработку молочной кислоты человек не в силах. Однако я узнал, что делать, чтобы облегчить боль.

По мнению специалистов, важно различными способами усилить кровоток в мышцах. Для этого потребуются расслабляющие методы. Обязательно нужно сделать растяжку в конце занятий. Также можно принять теплую ванну, посидеть в бане или сауне, сделать массаж.

Отсроченная боль

Итак, с болезненными ощущениями сразу после тренировки мы разобрались. Теперь будем выяснять, почему возникают мышечные боли через день после тренинга.

Отложенная или отсроченная боль очень неприятная. Каждый шаг и поднятие руки вам дается мучительно и с большим трудом.

Вы охаете и ахаете. И вообще нет никакого желания идти на тренировку. Признавайтесь, испытывали такую боль?

Оказывается, причина заключается вовсе не в молочной кислоте, а в микротравмах мышечных структур.

Дело в том, что во время тренировки мышечные волокна сокращаются из-за нагрузки. Вследствие этого образуются небольшие (микроскопические) разрывы.

Они не болят сразу — только спустя сутки начинают воспаляться. И только тогда человек испытывает боль. По прошествии нескольких дней боль проходит. А поврежденные структуры рубцуются. От этого мышца начинает увеличиваться в объеме.

Внимание! Не бойтесь воспаления. Оно вызвано не инфекцией или какими-нибудь микроорганизмами. Это всего лишь реакция мышц на перенапряжение.

Логичный вопрос: “Как избавиться от болезненных ощущений в мышцах?”. Спешу вас разочаровать: молниеносно покончить с болью не получится. На это нужно время. Организм самостоятельно восстанавливается.

Однако я узнал, как уменьшить боль. Наверное, вы слышали, что ускорить заживление мышц помогают физические нагрузки. Так вот — это чистая правда.

Специалисты утверждают, что тренировка улучшает кровоток. Как следствие — восстановление мышц происходит намного быстрее. Поэтому рекомендуется выполнить тренировку.

Однако есть одно условие: нагрузка не должна быть очень большой. Можно выполнить статические упражнения, 20-минутное кардио или же просто сделать качественную растяжку.

Кроме этого, болевые ощущения можно уменьшить с помощью противовоспалительной мази. Они продаются в любой аптеке и отпускаются без рецепта врача.

Травматическая боль

Если вы травмировали мышцу, то вы сразу об этом догадаетесь. При травме мышечной ткани боль резкая, острая. И с ней вряд ли можно продолжить тренировку.

Мой знакомый в тренажерном зале получил травму: он порвал себе бицепс — положил много блинов на штангу. Мышца не выдержала и порвалась. Представляете? И такое бывает!

Если у вас во время физических нагрузок очень сильно заболела мышца и вы заподозрили что-то неладное, то следует немедленно прекратить занятие.

Боль терпеть нельзя. Также, как и полагаться на удачу. Необходимо обратиться к врачу за квалифицированной помощью.

Что запомнить

Боль — это вовсе не показатель успешной тренировки. Это обычное явление и пугаться его не стоит.

Причина боли — молочная кислота и разрывы микроволокон в мышцах.

Молочная кислота образуется в мышечной ткани в результате расщепления глюкозы во время занятий спортом, практически сразу же после окончания занятия.

Есть много методов, как облегчить мышечную боль: массажи, теплая ванна, сауна, специальные мази или же легкая тренировка.

Помните, что боль не должна причинять большого дискомфорта. Если вам нестерпимо больно (что аж слезы из глаз), то нужно обращаться к врачу.

Скажите, а как вы справляетесь с болью в мышцах после тренировки? Есть ли способ поинтереснее, нежели “терплю”? Делитесь в комментариях!

На этом я прощаюсь с вами до следующих публикаций. Не забывайте подписываться на обновления моего блога!

tvoy-ves.ru

Почему болят мышцы после тренировки?

Каждый человек, сталкивающийся со спортом в своей жизни или какими-либо физическими нагрузками, знает, что такое мышечная боль. Вместе с тем не имеет значение, какой разновидностью спорта Вы занимаетесь или какие группы мышц больше всего испытывают нагружение. При длительном и интенсивном беге начинают болеть ноги. Если же поднимать тяжелые вещи, то будут болеть не только мышцы рук, но также и грудные мышцы. Боль, которая возникает в результате физических нагрузок, человеком воспринимается нормально, а некоторые даже рады ей. В этом случае не стоит ко всем болям относиться спокойно. Боль – это реакция организма на то, что ткани подверглись серьезному воздействию. Иногда боль может свидетельствовать о серьезных последствиях и требуется разбираться, какие мышечные боли безопасны, а какие болевые ощущения следует лечить.

Несерьезные болевые ощущения в мышцах и как они возникают

Избыток молочной железы в мышцах

Лактат проводит щелочную реакцию в мышцах, которая не может заменить рецепторы организма. При проделывании тренировок человек начинает чувствовать небольшой дискомфорт в мышечной массе, похожий на прижигание. Со временем дискомфорт и жжение становится сильнее. Иногда выделение лактата такое большое, что человек вообще не сможет выполнить никакое упражнение.

Ученые со всего мира длительное время пытались выяснить, как выделяется кислота в мышцах и как она после исчезает. Ученые узнали, что как только упражнения перестают выполняться человеком, то постепенно кислота начинает выводиться из мышц. Этому способствует кровь, которая способна уменьшить ее содержание в мышцах. Кровь вымывает лактат. Когда молочная кислота попадает в кровь, то она немного уменьшает ее состав. Таким образом, уменьшаются кислотные показатели. Тем не менее, эти процессы компенсируются. Вместе с кислотой из организма выводятся вредные радикальные соединения, которые могут повредить мембрану клеток мышц и вовсе молекулы ДНК.

Некоторые люди считают, что чем сильнее боль они будут испытывать, тем больший эффект они получат. Бедные культуристы надрывались, выполняя серьезные упражнения с применением различных утяжелителей веса. Они перебарывали боль. Многие спортсмены готовы терпеть любую боль, лишь бы получить желанную победу. Ученые провели эксперименты и поняли, что интенсивность боли не имеет никакого значения на конечный результат.

Запаздывающая боль в мышцах

Зона разрыва на волокнах мышц имеет воспаление. Такая реакция происходит в результате ответа на травму. Человеческий организм сразу же начинает активизировать регенерируемые способности. В кровь выбрасывается определенное количество гормонов и стимуляторов роста для мышц. Вот так воспаление начинает подавляться и уменьшаться соответственно.

Ученым удалось развеять миф о том, что отсутствие боли после тренировки говорит о неправильном комплексе упражнений. Это не так. Организм человека способен привыкнуть к любым условиям. Это точно также касается и мышечной массы. Со временем он начнет быстро привыкать к увеличению нагрузки и поэтому болей как таковых возникать не будет. Спустя несколько дней после заживления рваных мышц человек сможет без проблем выполнить курс прежних упражнений, только результат будет не таким серьезным. Боли толком чувствовать не будет. Если со временем боль так и не будет появляться, а Вы хотите большего результата, то для этого потребуется увеличение нагрузки и интенсивности тренировок.

Перетренированность или травмирование?

Неправильная подготовка и выполнение упражнений может привести к серьёзным травмам. Некоторые спортсмены, а особенно новички предпочитают сразу браться за самые тяжелые упражнения. Никто не задумывается о том, что перед тренировкой организм должен быть разогрет. Только в этом случае тренировка пройдет без плохих последствий. Если же пренебречь тренировкой, то следующие нагрузки на организм будут серьезными и неразумными. В результате связки, суставы и сухожилия будут не подготовленные. Если во время либо сразу же после окончания тренинга Вы услышите трески, щелчки и сильно выраженную боль с припухлостями в некоторых местах, то обратитесь сразу же за помощью к травматологу или даже хирургу.

Что нужно делать для борьбы с болью?

bezboleznej.ru

Болят мышцы после тренировки- что делать, чтобы облегчить боль

Люди, увлекающиеся спортом, а преимущественно спортивными упражнениями с отягощениями, хотя бы раз сталкивались с неприятными ощущениями после высокоинтенсивного тренинга. Эта реакция мышц на нагрузки зачастую отталкивает новичков от занятий и мешает нормальной жизнедеятельности бывалых атлетов. Сегодня говорим о том, что предпринять, если болят мышцы после тренировки.

Причины болей в теле после тренинга

Многие атлеты задаются вопросом, должны ли болеть мышцы после треньки у всех, или этот факт сугубо индивидуален? Заметим, что неприятные ощущения после занятий проявляются у 99% спортсменов. К основным причинам, почему болят мышцы после тренировки, относят следующие факторы:

• Молочная кислота. Во время тренинга или сразу по его окончанию в волокнах происходит синтез молочной кислоты. Вследствие этого атлет чувствует жжение и дискомфорт.

• Запаздывающий вид дискомфорта. Данный вид ощущений возникает тогда, когда спортсмен (не всегда новичок) начинает заниматься по новой программе, а так же в случае если меняется темп и интенсивность работы.

• Перегрузки. Эффект перегрузки имеет накопительный эффект. В результате систематичности тренировок некоторые микроразрывы волокон не успевают зажить, а из-за этого возникает мышечное истощение. На фоне общего снижения уровня иммунитета мускулы уже не могут полностью восстанавливаться.
• Травмы. Зачастую боль от травм путают с мышечной. Однако при травме неприятные ощущения только нарастают со временем, а мускулы в поврежденной зоне теряют способность работать.

Способы облегчить состояние атлета

Чтобы облегчить состояние, можно предпринять такие меры.

Уменьшение концентрации молочной кислоты

Когда сильно болят мышцы ног после тренировок, это значит, что в результате тренинга перенапряглись волокна и в тканях застоялся избыток молочной кислоты. Чтобы мышцы перестали болеть, нужно придерживаться следующих правил при выполнении упражнений:

• Начинать занятие неизменно необходимо разминочными движениями, ведь именно они постепенно подготавливают тело к задачам посерьезнее.
• Молочная кислота быстрее растворяется в воде, поэтому обильное питье крайне важно. Непосредственно перед походом в зал следует потребить до полулитра чистой воды без газа, а после этого еще каждые 20-25 минут по 100-150 мл.

• Глубокое и ровное дыхание обогащает организм кислородом, что в свою очередь способствует скорейшему выведению молочной кислоты из тканей. Глубоко и максимально ровно вдыхайте носом, а выдыхайте лучше ртом.
• Регулярные походы в спортзал и постепенное увеличение нагрузок на организм способствуют тому, что вещество не будет накапливаться в волокнах или, по крайней мере, будет быстро утилизироваться.
• Если вас интересует, можно ли заниматься, если легкие болевые ощущения настигли во время тренинга, ответим: можно. Стоит только вдвое уменьшить отягощение и интенсивность занятия.
• Если упражнение оказалось изнурительным, сделайте самомассаж и растяжку нужной области.

Микротравмы мускул

Если мышцы болят после первых тренировок резкой и острой болью, это значит, что атлетом получена микротравма. Такое явление свойственно не только при первых тренировках, а и после длительного перерыва между курсами и после напряжения непривычных групп мускулов. Многие интересуются, это хорошо или плохо? Микротравмы- это главные стимуляторы роста тканей. Боль от них появляется на следующий день, а возможно и на вторые сутки после похода в зал. Уже после трех занятий боли пропадают.

Как уменьшить боли после занятий

Если после каждой тренировки у вас очень болят мышцы, необходимо следовать нескольким нехитрым рекомендациям:

• В межтренировочный период лучше вести активный образ жизни.
• После каждого комплекса упражнений выполняйте растягивающие и расслабляющие действия.
• Помните об аэробных упражнениях после ряда силовых. Лучше всего подойдут занятия на орбитреке (эллипсоиде), плаванье и пробежки.
• Продукты распада наиболее эффективно выводятся массажем.
• Банные процедуры помогают тканям восстановиться быстро и практически безболезненно.
• Теплая ванна, в которую добавлена морская соль, ускорит обмен веществ после тренинга и снимет напряжение в теле.

Питание для восстановления

Дискомфорт в конечностях после тренинга мешает нормальной жизнедеятельности, поэтому вопрос, как снять боль, волнует и новичков, и профессионалов.

• Зачастую боли появляются из-за нарушения спортивной диеты, поэтому ваши мускулы не получают должного количества питательных веществ для нормального восстановления и роста.
• Белковая пища также поможет предотвратить запаздывающий синдром. Из-за этого многие фитнес-клубы предлагают услуги бара, где продается питание для спортсменов, в числе которых множество белковых коктейлей. Кроме того белок можно найти в орехах, филе птицы и мяса, бананах, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

• Желательно покушать в течение получаса после активных нагрузок. В этом случае пища не отложится в жировую ткань, а выступит активным строительным материалом для мускулатуры, в том числе и поврежденной во время трени.
• Помните, если неприятные ощущения в теле не пропадают, а только нарастают после каждого похода в зал, это означает, что вы не даете тканям правильно восстанавливаться, либо имеется запущенная травма, которая нуждается в лечении.

Когда медицинское вмешательство необходимо

Что делать, если ни через день, ни через два или три дня дискомфорт не покинул тело?

• Вероятнее всего атлет получил травму. Это может быть растяжение, бурсит, ушиб, разрыв мышечных волокон или даже перелом или надлом. Зачастую в такой ситуации налицо дополнительные симптомы кровоизлияние, отек, изменение окраски кожных покровов, ограничение подвижности конечностей. Боль при травме резкая, выраженная, острая при нагрузке травмированной области.

• При незначительном ушибе вышеперечисленных симптомов может и не оказаться. Атлет ощущает только ноющую боль. Это опасно, так как спортсмены нередко путают такие проявления с обыденной перетренированностью волокон. Из-за отсутствия обостренных ощущений не уделяют адекватного внимания проблеме. В лучшем случае дискомфорт прекратится сам, а в худшем- развиваются осложнения. Именно поэтому при непрекращающихся тянущих или ноющих ощущениях следует обратиться за консультацией к доктору.

Первая помощь при травмах

Если в зале атлет вдруг почувствовал резкую боль в мышце, то это может означать, что не были соблюдены правила техники безопасности, был неправильно подобран комплекс или уровень нагрузки, мышцы, суставы и связки недостаточно разогрелись перед рабочими подходами. Вероятнее всего, была получена травма. Что предпринять в этом случае?

1. обеспечьте неподвижность и покой поврежденной зоне;
2. приложите лед или любой другой холод;
3. если травмированы нижние конечности, зафиксируйте их в положении повыше;
4. если есть возможность, наложите эластичную повязку не повреждение.

От усиленных нагрузок придется отказаться, так как тренироваться если болят мышцы при травме, нельзя. После полного выздоровления следует постепенно возвращаться к занятиям, поэтапно увеличивая нагрузку.

Медицинские препараты при дискомфорте  мускулах

Бодибилдеры и спортсмены широко применяют следующие лекарственные препараты:

• Если дискомфорт проявляется после первого похода в качалку, то чаще других применяют местные противовоспалительные нестероидные препараты в форме кремов, мазей и гелей, такие как «Фастум гель», «Вольтарен», «Финалгель», «Метиндол».
• При сильном жжении:  «Нурофен», «Кетанов», «Найз».
• Местнораздражающие составы: «Кетонал Термо», «Салимент», «Нафтальгин».

Здоровье требует ответственного и внимательного отношения. Помните, что длительное самолечение недопустимо, и при острых болях лучше обратиться к врачу.

Видео: Как облегчить болезненные ощущения после тренировки

gigamass.ru

Почему болят мышцы после тренировки, что делать

Начав заниматься фитнесом, даже после не самой интенсивной тренировки жди мышечной боли, особенно если уровень физической подготовки невысок. Боль возникает при выполнении простых движений, порой не хочется пошевелиться. Что делать, если болят мышцы после тренировки? Прежде всего, не расстраиваться. Скоро дискомфорт пройдет. Регулярные занятиях спортом приведут мускулатуру в приятный тонус

Причины мышечной боли

Молочная кислота. Самая простая причина, почему болят мышцы после тренировки – в них скапливается молочная кислота, которая вызывает дискомфортные ощущения.

Микротравмы волокон. Даже тренированная мускулатура начинает болеть при выполнении специального комплекса упражнений по развитию определенной группы мышц, увеличена их интенсивность, большее количество повторов, значительный вес.

В данном случае болевые ощущения вызывают микроразрывы мышечных волокон. Как правило, боль появляется на следующий день, через два-три дня проходит.

С ростом тренированности организм развивает способность избавляться от вредных веществ, которые образуются в мускулатуре (молочной кислоты), а также укрепляет мышечные волокна, они становятся более прочными.

Кроме того, микротравмы мышечных волокон, которые вызывают боль, стимулируют защитные силы. Организм начинает вырабатывать больше гормонов, их действие снимает воспаление, ускоряет заживление в мускулатуре. Возрастает скорость деления белковых клеток, отчего быстрее растет мышечная масса .

Как предупредить боль в мышцах

Важно правильно организовать занятия и не допустить, чтобы после тренировки сильно болели мышцы.

Небольшие болезненные ощущения, особенно у начинающих после первой тренировки – естественная реакция мышц на непривычную работу.

Поэтому стоит правильно подобрать спортивную нагрузку.

• Правильный выбор нагрузки необходим, чтобы избежать сильной боли и дискомфорта мышечных волокон.
• Определенная нагрузка необходима, ведь именно она позволяет в короткие сроки достичь поставленной цели – развить мускулатуру. Ее интенсивность определяет уровень стимулирования развития мышц. Другими словами, несколько трудными и болезненными будут тренировки.

Чтобы избежать боли и микротравм волокон, бодибилдеры ежедневно тренируют только одну или две группы мышц, дают возможность остальным восстановиться.

Также необходимо изучить технику выполнения выбранного комплекса упражнений, дать организму время адаптироваться к новым спортивным движениям с умеренной нагрузкой. Пока тело не привыкнет, начальная стадия неизбежно вызывает напряжение, повышенное утомление и боль в мышцах.

На данном этапе лучше не форсировать тренировки, но сохранить их частоту, чтобы организм адаптировался.

Простой критерий правильности тренировочного процесса — сохранение хорошего самочувствия.

Как правильно тренироваться

Перед тем, как подвергать организм физическим нагрузкам, нужно хорошенько размяться. Чтобы быстрее согреть мышцы, стоит одеть шерстяной тренировочный костюм.

Каждое упражнение должно выполняться с определенным настроем. Нужно постоянно помнить поставленную перед собой цель. В противном случае занятия физкультурой или спортом превращаются в набор механических усилий по подъему тяжестей или веса собственного тела, которые дают одну усталость.

Каждая тренировка должна завершаться так называемой заминкой. Это спортивные движения из комплекса упражнений для разминки: легкая пробежка, спортивные движения на гибкость или растяжение. Они ускоряют удаление из мышц образовавшихся продуктов распада.

Нужно ли тренироваться до боли в мышцах

Научно установлено, что для роста мускулатуры совсем не обязательно, чтобы она болела. Данное ощущение второстепенно для увеличения ее объема.

В ходе тренировки достаточно 5-6 повторений каждого упражнения.

Если повторений недостаточно, "распирание" мускулатуры не чувствуется, она почти не болит после занятия – но может заболеть на следующий день.

Если после тренировки мышцы болят, они получили сильный стресс. После восстановления они обязательно увеличатся в объеме.

Но научно установлено отсутствие прямой закономерности между болью мускулатуры после тренировки и ее ростом. Болезненные ощущения в мышцах лишь косвенно подтверждают их рост.

Таким образом, умеренный дискомфорт мускулатуры после тренировочного процесса – всего лишь хороший признак, который нужно воспринимать с удовольствием.

Некоторые для ощущения полноты тренировки выполняют паминг – 15-20 повторений упражнения. Он не способствует росту мышц, но в мускулатуре появляется жжение, боль, ощущение наполненности, "раздутости", что важно больше в психологическом плане.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы

Умеренный дискомфорт после тренировки относится к категории "хороших" мышечных болей, о нем не стоит беспокоиться.

Если после первых занятий или повышения нагрузки появились несильные болезненные ощущения, тренироваться можно, поскольку они подтверждают эффективность упражнений.

При этом стоит уменьшить нагрузку на болезненные мышцы или совсем ее исключить, тренируя другие группы по примеру бодибилдеров.

Возросший кровоток в мышце в ходе развития другой группы, различные спортивные движения также помогают процессу восстановления, одновременно обеспечивают защитный эффект.

Регулярные тренировки активируют ферменты, которые освобождают организм от свободных радикалов, а также помогают минимизировать повреждения мышечных волокон.

Для ускорения вывода продуктов распада, вызывающих болезненные ощущения, необходимо поступление в достаточном количестве чистой воды. Вода также требуется, чтобы компенсировать потоотделение, которое возрастает во время тренировки.

Прием витамина Е снижает образование свободных радикалов, мышцы меньше болят и травмируются после продолжительной интенсивной тренировки (например, бег на длинные дистанции).

Прием витамина С помогает уменьшить болезненность мускулатуры, ускоряет ее восстановление после продолжительных нагрузок.

Перетренированность

Те, кто давно занимается физкультурой или спортом, знают, что сильные боли в мышцах после тренировки могут быть вызваны перетренированностью. Иногда болезненные ощущения настолько интенсивны, что невозможно провести следующее занятие.

Появление боли после каждой тренировки при наличии спортивного стажа сигнализирует, что организм не успел устранить воспаления и заживить мышечные волокна, которые были повреждены в ходе предыдущего занятия.

При продолжении тренировок мускулатура получает дополнительную нагрузку, что вызывает новые микротравмы волокон и болезненные ощущения.

Как правило, о перетренированности сигнализируют другие признаки – потеря энтузиазма, уменьшение роста весов и спортивных результатов, похудение, бессонница, упадок сил между тренировочными днями, снижение иммунитета. Пульс учащен даже в состоянии покоя, повышено артериальное давление.

Для уменьшение и избавления от боли в мышцах стоит отдохнуть, уменьшить интенсивность тренировочной нагрузки.

В любом случае не стоит форсировать достижение поставленной цели. Лучше постепенно повышать нагрузку.

Что делать, если сильно болят мышцы после тренировки

При сильных болезненных ощущениях полезно посетить баню или сауну. Кому банный жар не по душе или противопоказан, принять горячую ванну с морской солью. Оздоровительная водная процедура активизирует обменные процессы, дискомфорт и боль проходят быстрее.

От сильной мышечной боли спросить в аптеке обезболивающий пластырь. Он оказывает противовоспалительное действие, стимулирует кровоток. Применяют перед сном, наклеивают на больные мускулы.

Пластырь эффективно избавляет от мышечного утомления, болей, показан при растяжениях, вывихах, ушибах, обморожениях.

www.silazdorovya.ru

• 
  Фирмы спортивной обуви
• 
  Формула витамина д3
• 
  Правильное питание от кати усмановой
• 
  Нормативы 60 метров бег 8 класс
• 
  Отжимания за неделю
• 
  Где кататься на лыжах в подмосковье
• 
  Беговые кроссовки соломон
• 
  Диета голод
• 
  Фото красивых женских ног фото
• 
  Сколько калорий есть чтобы похудеть калькулятор
• 
  Рисунок за здоровый образ жизни картинки