Вы присаживаетесь, чтобы отдохнуть между подходами во время интенсивной тренировки ног, или впустую тратите время, с головой погрузившись в свой телефон? Перестаньте делать это! Посмотрите на 8 вещей, которые никогда не следует делать в тренажерном зале.
Когда дело касается тренировок, относительно легко сказать что следует делать: оттачивать технику выполнения упражнений, тренироваться с умом, максимально сосредоточиться на тренировке. Но список того, чего не следует делать значительно длиннее. Советы тренера типа «не округляй спину» или «не разгибай локти» – обычное дело, но есть масса рекомендаций, которые не привязаны к конкретным упражнениям. В связи с этим предлагаю вашему внимаю 8 вещей, которые вам никогда не следует делать в тренажерном зале, если вы хотите улучшить свои результаты!
Вы только что закончили изнурительный подход на сгибание ног, и ваша единственная мысль теперь – сесть и отдохнуть до следующего подхода. Хорошо, вы можете потратить на это пару секунд, но не более того, так как это будет контрпродуктивно для восстановления. Ходите по залу. Это поможет вывести из мышц побочные продукты химических реакций (например, ионы водорода) происходящих в них, которые вызывают мышечную усталость.
Если вы продолжаете сидеть на скамье или остаетесь отдыхать в тренажере, это ухудшает кровоснабжение мышц. Кровь помогает выводить побочные продукты обмена веществ, поэтому замедление кровообращения снижает ваш уровень готовности к следующему подходу. Другими словами, если вы будете сидеть между подходами, это отрицательно скажется на уровне восстановления.
Отдышитесь, но старайтесь двигаться, чтобы лучше восстановиться.
«Отдышитесь, но старайтесь двигаться, чтобы лучше восстановиться».
Вам знакома ситуация, когда кто-нибудь подхватывает вирус, и вскоре все вокруг заболевают? Тоже самое может произойти с неправильной техникой выполнения упражнения. Кто-то в зале неправильно делает упражнение, и рано или поздно, вы увидите, как другие начинают повторять за ним. Я заметил, что это часто встречается в отношении разминки плечевого сустава и румынской становой тяги, которую многие атлеты превращают в псевдо-упражнение.
Даже, если самый большой парень в вашем зале делает некое упражнение тем или иным образом, это вовсе не означает, что он делает его правильно. Наблюдение – неплохое начало для изучения нового упражнения, однако это только начало. Чтобы по-настоящему понять суть сложных упражнений, зайдите на сайт Bodybuilding.com где есть множество статей и видео, посвященных правильной технике их выполнения. А также вам могут помочь советы компетентного тренера.
Баланс борды были популярны среди спортсменов около 10 лет назад. Выполнять упражнение и удерживать при этом равновесие сложнее, чем просто выполнять его, стоя на ровной поверхности. Но если ваша цель увеличить силу и мышечную массу, то этот вариант не годится. В тренировке с баланс бордом вам придется пожертвовать весом снаряда, и вы не получите должной отдачи. Если вы хотите тренировать чувство равновесия и наращивать массу, лучше делать это по отдельности.
«Баланс борды были популярны среди спортсменов около 10 лет назад».
Если вы ходите в спортзал регулярно, то, наверняка, замечаете определенные тенденции в поведении окружающих. Например, все тренируют мышцы груди по понедельникам, и только некоторые парни приходят на тренировку ног поздно вечером, чтобы никто не видел, с каким маленьким весом они работают. Если у вас не слишком развиты мышцы ног, перестаньте искать способы скрывать это, надевая длинные шорты или сокращая амплитуду упражнений.
Вместо этого признайтесь в своем недостатке и бросьте все силы на борьбу с ним. Удвойте усилия в работе над мышцами ног, вместо того чтобы искать отговорки, ссылаясь на больные колени. Построение совершенного тела не ограничивается тренировкой мышц груди и рук. Помните, без труда не выловишь и рыбку из пруда, а это значит, что 1-2 часа интенсивной тренировки ног в неделю вам необходимо преодолеть.
Это «больная тема» для многих опытных атлетов и тренеров, и это просто сводит меня с ума. Дело в том, что в стародавние времена, у людей не было телефонов, чтобы развлекать себя на тренировках между подходами. К сожалению, с их появлением многие атлеты после завершения подхода стали тратить время на пустые разговоры по телефону.
Если вы не отслеживаете тренировки с помощью специальных программ, оставьте ваш телефон в покое. Очень легко отвлечься на социальные сети, пропустив при этом время следующего подхода, да и вообще это мешает сфокусироваться на тренировке. Кроме того, вы можете не заметить других атлетов, которые ждут пока вы освободите тренажер. К тому же некоторым, занимающимся с вами в одном зале, может понадобиться ваша помощь: подстраховка во время выполнения упражнения или же просто дружеский совет.
«Если вы не отслеживаете тренировки с помощью специальных программ, оставьте ваш телефон в покое».
Почему некоторые люди тяжело тренируются, но никогда, кажется, не добиваются прогресса? Скорее всего, потому что усилия не гарантируют результата. Например, вы можете сделать 60 повторений в подъеме на бицепс с весом в 10 кг., или только 8-10 повторений с весом в 35 кг. Оба подхода можно назвать «тяжелыми». И хотя легкий вес может дать краткосрочное увеличение мышц в объеме (пампинг), однако работа с большим весом лучше сказывается на наборе мышечной массы, и его легче прогрессивно и программно наращивать в процессе тренировок.
Если вы в хорошей форме и практикуете тренинг до отказа, для набора мышечной массы вам необходимо выбрать вес, с которым вы сможете делать 8-12 повторений. Когда этот вес станет для вас легким, вы можете его увеличить или усложнить упражнение другими способами – увеличить время пребывания в концентрической фазе упражнения или, например, уменьшить время отдыха между подходами. Для более детального обсуждения темы набора мышечной массы ознакомьтесь с материалом «Какой вес вам следует поднимать?».
Мы делаем множество вещей, для того чтобы сделать нашу жизнь комфортнее, однако это не должно касаться силовых тренировок. Тренировка – это наука. И один из ее фундаментальных принципов основан на концепции «прогрессивной перегрузки». Когда вы увеличиваете поднимаемый вес в жиме лежа, мышечные волокна реагируют – при условии хорошего питания и отдыха – увеличением объема и силы. Когда вы перестаете наращивать поднимаемый вес или просто увеличиваете число повторений, делая тренировку комфортной, у мышц пропадает условие для адаптации. Поэтому никогда не позволяйте себе расслабляться во время тренировок.
«Никогда не позволяйте себе расслабляться во время тренировок».
Атлеты всегда стремятся увеличить поднимаемый вес потому, что считают это показателем роста массы и силы. Новички, однако, пренебрегают формой и стараются поскорее увеличить вес снарядов. Это не лучшее решение, особенно когда дело касается таких базовых и сложных упражнений как приседания и становая тяга.
Научиться делать подъем на бицепс довольно легко, но освоить становую тягу гораздо сложнее. Смотрите видео с правильным выполнением упражнений, прислушивайтесь к советам опытных спортсменов, читайте руководства по становой тяге и практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь. Не торопитесь набрасывать больше грузовых дисков на гриф до тех пор, пока не приобретете достаточную форму – это сыграет огромную положительную роль в прогрессе тренировок.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/8-things-you-should-never-do-at-the-gym.html
gymport.ru
Как ни странно, начинать стоит не с поиска зала, а с предварительной подготовки. Мысли о том, чтобы начать тренироваться, наверняка посещали вас прежде, но вы почему-то так никуда и не записались. Вот с этим нам и нужно разобраться.
Для начала вы должны определить свои цели и найти хороший стимул. Зачем вам всё это? Вы хотите набрать массу или, наоборот, похудеть, превратив жир в крепкие мышцы? В любом случае важно понимать, что результатов не будет, пока вы действительно не захотите измениться. Мотивация поможет вам не опустить руки в трудные моменты, которые непременно будут. Она может быть любой: желание понравиться девушке, появление кубиков пресса к лету или избавление от лишних килограммов, не дающих влезть в любимый костюм.
Если вы решили начать тренироваться просто потому, что здоровый образ жизни сейчас в моде, то, к сожалению, вряд ли долго продержитесь. Запомните: вас обязательно должно толкать вперёд что-то, чего вы искренне хотите.
Питание — это очень важный момент для человека, подвергающего своё тело физическим нагрузкам. И будет лучше, если вы узнаете теоретические основы ещё до посещения зала.
Наш организм находится в состоянии энергетического равновесия, когда затрачиваемая на физическую активность энергия равна той, которая поступает с пищей. Чтобы сдвинуть чашу весов в ту или иную сторону, нужно либо меньше потреблять, либо больше расходовать. Поскольку мы собираемся увеличивать активность с помощью тренировок, нужно скорректировать диету и начать правильно питаться.
В любом городе, даже в самом маленьком, есть несколько тренажёрных залов. Чтобы выбрать подходящий для себя вариант, нужно учитывать несколько важных моментов.
Главный критерий — это расположение зала и время работы. Если придётся выбирать между доступным клубом в часе езды или более дорогим, но находящимся рядом с домом, стоит отдать предпочтение второму варианту. Чем ближе зал и чем удобнее туда добираться, тем чаще вы будете появляться там. И, кстати, далеко не всегда хорошие тренажёрки находятся исключительно в центре. С помощью сервиса «Фламп» легко найти зал в нужном районе, например, по запросу «фитнес-клуб в Сокольниках». Там же можно узнать и примерные цены на абонементы.
Если пойти на хитрость и найти зал, расположенный рядом с работой или по дороге домой, то вместо простаивания в пробках вы сможете потренироваться и, переждав час пик, спокойно добраться до дома.
От расписания работы зала зависит возможность тренироваться в удобное для вас время. Это могут быть либо утренние часы перед работой, либо вечерние после неё. Большинство клубов открыты до 9–10 часов вечера, но на «Флампе» легко найти и круглосуточные спортзалы. В Москве, например, таких больше сотни. Если позволяет график, запланируйте тренировку на первую половину дня. В это время клубы пустуют — вы сможете позаниматься в спокойной обстановке.
Комфорт в клубе, удобные раздевалки и чистый душ не менее важны для эффективных тренировок. В зале должна быть хорошая вентиляция и кондиционирование, а в раздевалках — современные шкафчики с надёжными замками, где можно не боясь оставить свои вещи. К сожалению, оценить этот критерий можно только после посещения зала, однако получить общее представление можно и с помощью «Флампа». Достаточно просмотреть рейтинг лучших фитнес-клубов и изучить отзывы о них. Если у клуба всё совсем плохо, пользователи наверняка поставят ему низкую оценку, а также напишут разоблачающий отзыв.
Вы выбрали зал, купили новую форму, и пришло время первой тренировки. Это ответственный шаг, не всем он даётся легко. Однако бояться не стоит. В каждом зале есть свои правила, с которыми нужно ознакомиться. Например, в некоторых не принято носить открытую обувь и тренироваться без майки.
Обычно в этом вопросе достаточно руководствоваться здравым смыслом. Если тренажёрный зал небольшой, всегда здоровайтесь с другими посетителями. Во время тренировки не набирайте больше снарядов, чем это необходимо для конкретного упражнения, и не занимайте очередь сразу на несколько тренажёров. Перед тем как менять веса и перестраивать любое оборудование под себя, обязательно убедитесь, что на нём никто не занимается. При выполнении упражнений не бросайте снаряды на пол, а после завершения не забывайте возвращать их на место.
Не стесняйтесь вежливо спросить у опытных завсегдатаев об интересующих вас нюансах и не отказывайтесь, если вас попросят подстраховать: это поможет завести знакомства. В то же время старайтесь не лезть с советами сами, особенно на первых порах.
Есть ещё неписаные универсальные правила, которые строго выполняются в хардкорных тренажёрках. Самое главное — это не перешагивать через гриф штанги. Такое считается неуважением к снаряду и тому, кто с ним работает. Также не стоит проходить между человеком и зеркалом, поскольку обычно оно используется для контроля техники, а не самолюбования, как может показаться. В каждом зале есть свой этикет поведения, и вы легко сможете изучить его, просто понаблюдав за окружающими.
После того как вы пережили первый поход в зал и немного освоились, очень важно не забрасывать тренировки. Регулярность занятий — это залог успеха, особенно на начальном этапе. Нужно работать над собой, не принимая никаких отговорок, и результаты будут видны уже через год.
Если у вас есть время и желание самостоятельно искать информацию и экспериментировать, то можно обойтись без тренера, но лучше хотя бы для начала воспользоваться услугами специалиста, который научит вас азам и даст ответы на возникающие вопросы. Тренеры обычно работают с привязкой к тем или иным залам, поэтому выбирать место для занятий нужно с оглядкой на профессионализм работающих там людей. Это можно сделать с помощью отзывов на «Флампе», в которых довольные или не очень довольные посетители рассказывают о профессионализме тренеров, их отношении и готовности помочь.
Дежурный тренер в этом зале — не просто украшение гостиной, но человек, который заметит твои ошибки, даже когда ты её не видишь. И предложит помощь сам, а не будет ждать, пока ты его разыщешь и опишешь, что именно не получилось или пошло не так.
И отдельное спасибо приветливым и милым девочкам на ресепшене за то, что они мужественно разыскивают и сохраняют забытые мобильники, наушники и прочую технику, а также украшения, заколки и одёжки.
Марьяна, пользователь «Флампа»Нравится клуб! И бассейн, и тренажёрный зал, и зал групповых занятий — ну всё настолько комфортно, что даже грех ныть, что спорт — это не моё) Занималась с тренером Самвелом —специалист! Так мотивирует. Сейчас сделала перерыв, обязательно вернусь. Даже нет других вариантов, кроме как этот клуб)
В первый месяц даже не думайте ни о каких весах и программах. Ваша задача в этот период — дать телу привыкнуть к появившимся физическим нагрузкам, которые оно воспринимает как шок. Для этого нужны лишь общие тренировки на все группы мышц с небольшими весами и мизерным их повышением.
Если цель — похудение или набор мышечной массы, в обязательном порядке необходимо подтянуть теорию и получить хотя бы общее представление о биохимии тела, метаболизме и катаболизме белка, балансе калорий. Поговорка «Пресс рождается на кухне» справедлива и для занятий в зале. Пока вы не поймёте, что 80% результата — это еда, у вас ничего не выйдет.
Вне зависимости от ваших целей, в первое время выполняйте только базовые упражнения. Так вы сможете отработать технику, подготовиться к более серьёзным нагрузкам и избежать травм. Не стоит спешить с прогрессом. Лучше взять целевой вес через неделю, чем получить травму и осилить его через год или вообще не осилить. Безопасности стоит уделять особое внимание, поскольку это прежде всего ваше здоровье. Те, кто надеется на авось, могут его легко потерять. Не забывайте о страховке. А если помочь некому, пользуйтесь тренажёрами, которые заменят свободные веса.
Может показаться, что всё очень сложно и невыполнимо, однако это далеко не так. Регулярно посещайте выбранный клуб, изучайте теорию и не стесняйтесь спрашивать. Будьте сдержанны и дружелюбны, уважайте людей и железо, а главное, помните: дисциплина, безопасность, знания и отсутствие спешки решают всё.
Надеемся, наши советы помогут вам найти хороший зал для тренировок, не испугаться первых трудностей и поддерживать себя в идеальной форме. Если же вас больше интересуют занятия йогой или любые другие услуги (от парикмахерских до сантехнических), то эту задачу можно также решить с помощью поиска на «Флампе».
Найти нужную компанию
lifehacker.ru
Если вы новичок в мире фитнеса, вам пригодятся эти советы, о которых вам никто не расскажет напрямую в тренажерном зале.
Около пятидесяти процентов людей, которые начинают тренировочную программу, перестают ходить в течение шести месяцев. Если бы больше людей стали посещать тренажерный зал регулярно, там воцарился бы хаос. Если же вы хотите дотерпеть до конца тренировочной программы, вот простой совет: не торопитесь.
Исследователи обнаружили, что среднестатистический посетитель тренажерного зала, который оплачивает месячный или годовой абонемент, обычно переплачивает на семьдесят процентов по сравнению с теми, кто платит за единичный визит.
Нет ничего страшного в том, чтобы держаться за ручки, чтобы поддерживать равновесие, однако многие люди переносят весь вес своего тела на эти ручки. Это небезопасно, а также это не дает вам сжигать максимум калорий. Если же вы не можете использовать беговую дорожку без ручек, вам стоит понизить скорость.
Функциональный фитнес, то есть выполнение упражнений, которые помогут вам в повседневной жизни, очень полезен для людей в возрасте, так как это поможет им избежать травмы. Это значит, что сейчас не самыми популярными являются упражнения на ноги и те движения, которые вы вряд ли будете совершать за пределами тренажерного зала.
Речь идет о тех людях, которые оставляют своих детей и покидают территорию тренажерного зала. Это грубое нарушение, и это запрещено правилами. Если вы хотите сделать маникюр или отправиться за покупками, вам придется нанять няню или попросить знакомых или родственников посидеть с вашим ребенком.
Но если ваш тренер показывает вам сложные упражнения и не записывает ничего, это может быть по указанию руководства. Цель заключается в том, чтобы продемонстрировать сложность упражнений так, чтобы вы потратили деньги на покупку занятий.
Различные телесериалы и телевизионные передачи могут дать вам неверное представление, так как зачастую там утверждается. Что вы можете сбросить десяток килограмм и преобразить свое тело в течение пары недель, однако в действительности это не так. Если вы будете регулярно посещать тренажерный зал в течение трех месяцев, тогда вы начнете замечать изменения в вашем внешнем виде.
В некоторых смузи может содержаться до 500 калорий, что может полностью нивелировать все усилия, потраченные на тренировку. Кроме того, в таких киосках смузи продаются с большой наценкой. Вы можете сделать более дешевую и полезную версию в домашних условиях.
Прекрасно. Однако руководство тренажерного зала не станет переносить занятия или организовывать еще одну группу только из-за того, что этого хочет один человек. Необходимо, чтобы не менее двенадцати человек приходили на занятия регулярно, чтобы они продолжались. Так что соберите группу коллег, друзей или родственников и тогда уже попросите о создании нового занятия.
Иногда в тренажерном зале можно наблюдать довольно странные ситуации, когда люди, которые опаздывают, начинают ругаться и даже применять физическую силу из-за того, что кто-то занял тренажеры, на которых они обычно занимаются.
Они стоят в тренажерном зале не для украшения. Вам необходимо протирать тренажер, после того как вы им воспользовались. В рамках опроса было обнаружено, что 74 процента посетителей тренажерных залов замечают, что другие люди не вытирают после себя тренажеры.
В большинстве случаев вы можете обсудить это с руководством и назначить другое время выплаты или даже разложить платеж на несколько этапов.
Дружелюбный персонал при регистрационной стойке, наличие которого говорит, что этот тренажерный зал имеет грамотное руководство. Также стоит обратить внимание на коврик при входе: если он большой и качественный, это значит, что в этом тренажерном зале к вопросам чистоты подходят серьезно.
fb.ru
В основном каждый представляет, что ему нужно делать, когда он приходит в тренажерный зал для мужчин. Но есть вещи, которые в зале делать не нужно. Что нельзя делать в тренажерном зале? Во-первых, во время выполнения упражнений нельзя смеяться. Все ваше внимание должно быть приковано к самому упражнению. Так же совершенно недопустимо ваше появление в тренажерном зале в нетрезвом состоянии.
Нельзя разговаривать с человеком, который выполняет силовые или иные упражнения. Не в коем случае нельзя заниматься в уличной обуви. У спортсмена должна быть специализированная обувь, как и все снаряжение. Вопреки всеобщему мнению, нельзя тренироваться с голым торсом, потому что вы можете нанести себе травму. Запрещено бегать, бороться или драться в тренажерном зале, даже шутя. Вообще шутки лучше всего оставить за стенами спортивного зала. Нельзя трогать чужие спортивные снаряды и вещи без разрешения. Не нужно соревноваться с другими бодибилдерами в умении и скорости. Ваше тренировочная программа подобрана для вас индивидуальна и соревновательные действия могут нанести вам вред. Следующий запрет относится не к непосредственно спортзалу, но все же знать это будет полезно: не нужно полностью заменять свое питание добавками. Они должны присутствовать в вашем рационе, потому что они обогащают его необходимыми витаминами и микроэлементами.
Однако они не в состоянии целиком и полностью вытеснить обычные продукты. А если вы занимаетесь бодибилдингом более полугода, то тогда про пищевые добавки можно и вовсе отказаться. Не нужно пропускать приемы пищи. Это очевидно, мышцы должны вовремя получать белок, но в то же время не перегружайте организм. Небольшие порции 5-6 раз в день — это оптимальный вариант. Тренажерный зал посещаем не больше одного раза в день, иначе налицо перетренированность, мышцам не хватит времени чтобы восстановиться. То время, которое отводится для тренировки должно тратиться исключительно для выполнения упражнений. Не нужно сокращать тренинг или вовсе его пропускать, потому что регулярность — залог успеха. Тренировать нужно все тело, каждую группу мышц, а не акцентировать свое внимание на отдельно взятых мышцах. Иначе возникнет диспропорция, которую в последующем очень сложно устранить. Тренировка должна проходить технично, именно так, как написано в книжке или показывает тренер. Ничего своего придумывать не нужно, особенно новичкам. Вы думаете, что все знаете, на самом деле ничего подобного. Никаких тренировок без разминки. Мышцам нужно разогреться до того, как вы их по настоящему нагрузите. Не останавливайтесь на одном подходе. Особенно новички! Вам нужно делать как минимум пару тройку подходов с небольшими паузами. Конечно же можно всю свою энергию израсходовать и в одном подходе, только вы рискуете получить серьезную травму, а травмы выбивают вас из тренировочного графика. Если придерживаться этих простых правил, то вы непременно добьетесь успеха. Некоторые покажутся вам глупыми или быть может даже смешными, однако все советы важные, от выполнения которых зависит как вы накачаете свою мышечную массу.
start-health.ru
Здоровье Многие люди с нетерпением ждут похода в тренажерный зал. Там они получают возможность снять стресс, познакомится с новыми людьми, а также прийти в форму.
Все хотят выглядеть и чувствовать себя лучше, а спортзал – это прекрасное место, чтобы добиться желаемого.
Однако, здесь же, помимо большого количества возможностей, кроется и огромное пространство для совершения ошибок.
Поэтому если вы не будете использовать спортзал правильно, вы не достигнете нужного результата, останетесь разочарованными и подавленными.
Те, кто хочет поднять свою мышечную массу, употребляют спортивное питание, которое не только довольно дорогое, но также, по мнению некоторых, вредно для здоровья.
Многие задаются вопросом опасно ли спортивное питание и почему оно совсем не дешевое. Чтобы ответить на эти вопросы посмотрите короткое видео ниже.
Прежде, чем начать любой тип тренировки вы должны подготовить свои мышцы к работе. У вас должна повыситься мышечная температура, а нервно-мышечные соединения должны быть готовы к предстоящей нагрузке.
Динамичная растяжка – это самый распространенный способ избежать травм во время тренировки и занятий легкой атлетикой. Исследования показывают, что динамичная растяжка лучше помогает мышцам получить энергию, чем статичная растяжка.
Когда в ваших планах стоит поднятие тяжелых весов, вы обязательно должны подумать о том, чтобы рядом с вами был товарищ, который будет играть роль как корректировщика ваших упражнений, так и будет следить за вашей безопасностью.
Как выбрать правильную фитнес программу?Более того, он наверняка будет вас мотивировать на активную работу, делая процесс тренировки увлекательным и эффективным.
Независимо от того, насколько вы заняты, вы просто обязаны перестраивать свой график таким образом, чтобы в нем находилось время для занятий спортом. Ведь это ваше здоровье!
Если вы хотите быть здоровым, то у вас должны быть время, чтобы сосредоточиться на себе. Даже 10-минутная, высокоинтенсивная тренировка лучше, чем ничего. Эффективным способом избавления от оправданий может послужить домашний спортзал.
Заполните его простым оборудованием, которое легко хранить. В таком случае, у вас уже не будет никаких оправданий, типа: "У меня не было времени, чтобы съездить туда и обратно в предобеденное время".
Приходить в тренажерный зал, не имея никакого представления о том, что вы собираетесь там делать, - это пустая трата времени. Тренировка в таком случае будет крайне непродуктивной. Поэтому, продумайте план прежде, чем вы попадете в зал. В идеале план ваших тренировок должен быть расписан на длительный период.
Одним из способов избавления от написания плана – это работа с личным тренером, таким образом вы сэкономите свое время на продумывание этапов тренировки. Тренер составит план четко в соответствии с вашими потребностями и задачами.
Если вы планируете тренировку в течение часа после полноценного принятия пищи, ваш желудок выскажет вам свое недовольство. Может начаться вздутие, тошнота, диарея или повышенное газоотделение.
Безусловно, если вы планируете активно "попотеть" в зале, то вам для этого нужна энергия, однако, дайте своему организму минимум два часа на то, чтобы переварить еду. Вы также можете заниматься спортом на пустой желудок, к примеру, утром перед завтраком.
Средней интенсивности кардио нагрузки – это самая подходящая форма упражнений, которые можно делать на пустой желудок. При этом сжигается больше жира, вероятно, из-за того, что запасы гликогена очень низки.
Одним из худших способов завести друзей в спортзале является оставление следов пота на каждом из тренажеров, которыми вы воспользовались. Этикет в тренажерном зале – это то, что необходимо соблюдать по умолчанию, однако, если вам придется об этом напоминать, то, как минимум неодобрительные взгляды со стороны вам гарантированы.
Либо приносите полотенце с собой, либо пользуйтесь бумажными полотенцами, которые, как правило, есть в каждом зале.
Если вы не знаете, как использовать какой-либо тренажер, не бойтесь спросить об этом кого-то. Вряд ли вам откажут. Обычно людей в тренажерном зале объединяет одна цель, и они рады помочь друг другу.
Не будьте тем человеком, который приходит в спортзал каждый день, чтобы использовать только кардио тренажеры, а затем уходит. В конечном итоге, это вас ни к чему не приведет. Вы теряете очень много, если не уделяете внимание поднятию весов.
Как улучшить занятия спортом-советы знатоковЖенщины, как правило, игнорируют это замечание, потому как полагают, что в результате силовых нагрузок они получат ярко выраженные мышцы, как у мужчин, хотя на самом деле это не так. Существует тонна причин того, почему женщинам необходимо заниматься, поднимая веса, наряду с мужчинами.
Одна из них заключается в том, что при подъеме различных весов в качестве энергии очень часто используется жир. Если вы поднимаете достаточные веса с небольшим перерывом на отдых между подходами, то будете сжигать столько же калорий, сколько потратите во время "сердечной" тренировки.
Безусловно, кардио нагрузки крайне полезны для работы вашего сердца, но не игнорируйте поддержание тонуса мышц и сжигание жира, которые вы получите во время поднятия тяжелых весов.
Почти в каждом тренажерном зале есть крепкие, большие парни, которые поднимают крайне тяжелые на ваш взгляд веса, а затем нередко резко бросают их на пол. Одна из причин, по которой некоторые люди прекращают заниматься тяжелой атлетикой, заключается в том, что их просто запугивают такие тяжеловесы.
Однако, не стоит обращать на них внимание, они находятся в "своей зоне" и даже не замечают вас. Просто возьмите вес, который подходит вам, и спокойно тренируйтесь, не обращая ни на кого внимания.
Правильно подобранная одежда на время тренировки оказывает влияние не только на качество вашей тренировки, но и на безопасность. Всегда носите плотно прилегающую обувь в спортзале. Она защитит ваши пальцы во время выполнения упражнений, или даже спасет их, если вдруг вам на ноги упадет тяжелый вес.
Если вы планируете беговую тренировку, то в данном случае также трудно обойтись без правильной обуви. Абсолютно необходимо иметь с собой при каждом походе в спортзал спортивную одежду, качественную обувь и полотенце.
Если не уверены в правильности проделывания того или иного упражнения, не начинайте его делать прежде чем: а) не спросите у личного тренера; б) не прочитаете соответствующую литературу.
Неправильное выполнение упражнений, особенно если это подразумевает поднятие тяжелых весов, может привести к серьезным травмам. К примеру, распространенная ошибка при выполнении выпадов – это перенос веса на носок вместо пятки. Это дают большую нагрузку на колени вместо того, чтобы качать ягодичные мышцы.
Ваше тело должно находиться в постоянном напряжении, чтобы адаптироваться, изменяться и становится лучше. Если вы будете делать одно и то же каждый день, то ваш организм привыкнет к этим упражнениям, а затем процесс адаптации и вовсе прекратится.
Это одна из основных причин отсутствия больших результатов при прохождении фитнес-программ. Если вы во время тренировок перестали сбрасывать вес и терять жировую массу, то, в первую очередь, стоит проверить содержание своих тренировок.
10 самых больших ошибок, которые вы совершаете в спортзалеВсе может происходить от того, что вы зациклились на одних и тех же упражнениях. Основная причина, заставляющая людей делать одни и те же упражнения – это получение удовольствия от того, чем они занимаются.
Это обеспечивает им высокий уровень комфорта. Однако, тренажерный зал – это не то место, где следует искать комфорт. Комфортные тренировки не дадут никаких результатов! Работайте над тем, что вам не нравится. Ваша слабость – это причина того, что вы не беретесь за выполнение новых упражнений. Избавьтесь от своей слабости и увидите результат!
13. Не полагайтесь слишком сильно на тренажеры
Тренажеры, безусловно, делают тренировки очень эффективными, но это абсолютно не означает, что они должны быть в центре вашего внимания. Если большую часть тренировки вы проводите на тренажерах, то вы не добьетесь наилучших результатов. Тренажеры работают в заданном диапазоне движения, поэтому активация работы основных мышц происходит не так активно.
Свободный вес способствует тому, что вы используете свой вес на полную мощность и сами контролируете ситуацию. Когда в упражнении участвует больше мышц, вы приобретаете больше силы и сжигаете больше калорий. Они гораздо более универсальны, поэтому целесообразно использовать все в комплексе.
12. Не поднимайте слишком тяжелые для вас веса, но и не расслабляйтесь со слишком легким
Чаще всего это правило любят нарушать мужчины, когда поднимают слишком тяжелые веса и женщины, поднимающие слишком легкие. Есть несколько объяснений тому, почему этого делать не стоит.
Если вы поднимаете больше, чем можете осилить, происходит следующее: значительно повышается риск получения травмы, потому как упражнение может выполняться неверно по технике. Более того, мышцы, которые, по вашему мнению, должны работать в это время, на самом деле не работают.
В итоге вы получаете не более, чем обычную демонстрацию своих "способностей", при этом жертвуя своими формами.
В противном случае, когда вес слишком мал, мышцы не получают должной нагрузки, они не растут и калории не сжигаются.
Найти подходящий именно вам вес – это сложная задача, однако, подыскав более подходящий вам вариант, пройдите с ним, как минимум, через 8 тренировок, а затем постепенно начинайте увеличивать вес.
11. Никогда не делайте упражнения на скорость
Выполнение упражнений с большой скоростью никогда не принесет вам пользы. Люди, которые очень спешат выполнить то или иное упражнение, без прохождения полного спектра нагрузки на определенную группу мышц, не добьются никаких результатов.
Чтобы ваша тренировка была эффективной, сосредоточьтесь на повторениях. Убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно и почувствуйте, как работают ваши мышцы.
Скорость убивает. Медленное выполнение упражнений активирует работу всех задействованных мышц. Время и скорость зачастую могут привести к взрыву. Спортивный зал – это не место для него.
Если только это не первые недели ваших тренировок, вы не должны делать только по одному подходу. В большинстве случаев – это 3-5 подходов в зависимости от упражнения. Чтобы стать сильным и выносливым, вам предстоит бросить вызов мышечной усталости. Один подход не справится с поставленной задачей.
Не думайте о том, что каждый раз вам следует в буквальном смысле убивать себя в спортзале, чтобы добиться каких-либо результатов. Перегрузка – это результат, который вы получите, когда ваше тело перестанет с вами сотрудничать.
Как преодолеть препятствия на пути к активному образу жизни?Это сочетание таких симптомов, как крайняя усталость, длительные боли, депрессия, раздражительность и многое другое.
При этом не стоит полагать, что боль и усталость не должны присутствовать. Нужно чувствовать грань. Чтобы избежать подобного рода неприятностей, вам следует высыпаться, хорошо питаться и чередовать свои тренировки с активным отдыхом.
Ориентация только на мышцы, которые будут видны на пляже – это огромная ошибка. Большинство видимых мышц имеют второстепенное значение и мало на что влияют по сравнению с остальными частями тела.
К примеру, бицепсы – это очень небольшая группа мышц. Поэтому если ваша тренировка будет опираться на накачивание их, вы на самом деле не сильно укрепите здоровье, а ваш организм во время тренировки сожжет очень мало калорий.
Не стоит забывать о внутренних мышцах и тогда ваше тело обязательно ответить вам благодарностью.
Безусловно, спортзал обладает некоторым социальным аспектом. Есть занятия по аэробике, йоге, танцам, во время которых можно найти время для общения, но все же, если кто-то очень увлечен делом, не стоит его беспокоить.
И вообще, лучшее время для знакомств, если вы все же решили завести их, это сразу по приходу в тренажерный зал, перед началом занятия, после тренировки или даже во время небольшого отдыха, когда вы хотите попить воды.
Главное, понимать, когда уместно, а когда не стоит затевать с кем–либо разговор. Если человек просто прогуливается по залу, то вполне возможно он не станет возражать и поддержит легкую беседу.
Если же человек в наушниках или просто производит впечатление, что он очень занят, все же не стоит к нему обращаться. Вообще правильно, если социальный аспект в тренажерном зале будет сведен к минимуму, это позволит больше сконцентрироваться на поставленных задачах.
Совет по поводу периодических изменений в плане тренировок уже был. Но также важно, если у вас есть такая возможность, менять и место тренировок. Найдите новые хорошие залы, таким образом, у вас всегда будет резервный план, если вы вдруг заскучаете.
Даже можете попробовать тренироваться на открытом воздухе.
В наших ногах самые большие и самые мощные группы мышц. Если ваши ноги хорошо подкачены и крепки, то, скорее всего, и все ваше тело будет "следовать их примеру". Есть множество упражнений для ног, в которых задействована и верхняя часть тела.
С помощью ног человек может сжигать очень много калорий, а также наращивать большое количество силы.
4) Не стоит заниматься исключительно поднятием тяжестей
Поднятие тяжестей, в конечном итоге, подарит вам все те эстетические преимущества, о которых вы мечтаете, но, тем не менее, не стоит забывать о вашем сердце и легких. Даже если вы культурист, вы регулярно должны давать организму кардио нагрузки, чтобы помочь своему сердцу и легким эффективно работать.
Кардио нагрузки, кроме всего прочего, активно сжигают калории, однако, большая часть энергии все-таки уходит из запасов гликогена.
3. Не пренебрегайте статичной растяжкой
После тренировки, когда ваши мышцы разогреты, самое время провести статичную растяжку. Она во много раз может увеличить ваш "диапазон движения", мобильность, а также она помогает организму восстановиться.
Три минуты физических упражнений в неделю и вы стройныйБезусловно, она отличается от динамичной разминки, которую вы должны сделать перед началом тренировки. Каждое упражнение статичной растяжки следует выполнять не менее 30 секунд. С возрастом наши мышцы становятся жестче и не так поддаются внешнему воздействию, поэтому продолжительность упражнений со временем следует увеличивать.
Данный тип растяжки расслабляет тело и может предотвратить появление серьезных болей в спине.
2. Не тренируйтесь без воды
Вода обладает невероятным воздействием на наш организм и на здоровье в целом. Тело нуждается в воде, чтобы нормально функционировать, особенно во время интенсивных тренировок.
Проще всего всегда на занятия носить с собой бутылку с водой, можно добавит в нее немного лимонного сока.
1. Никогда не оставляйте свое тело без "дозаправки" после интенсивной тренировки
После тяжелой тренировки ваши мышцы находятся в катаболическом состоянии. Это означает, что тело начинает разрушать свои собственные ткани для того, чтобы получить энергию. Если вы не хотите потерять мышечную ткань, то в течение получаса после тренировки обязательно съешьте белков и углеводов.
Шоколадное молоко обладает оптимальным соотношением этих двух элементов для восстановления мышц. Можно использовать белковые добавки, однако, они не должны содержать сахар. Лучший способ дозаправки – это, конечно же, еда.
Перевод: Баландина Е. А.
www.infoniac.ru
1. Пейте много воды. И во время тренировки.
2. Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).
3. Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. И часто даже инструкторы зала дают противоположные по своей сути советы. Чтобы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня, например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.
4. Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.
5. Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.
6. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фотоснимкам. Делайте фото каждые три месяца.
7. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.
8. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.
9. Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по-настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.
10. Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, чтобы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.
11. Делайте растяжку после тренировки (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.
12. Закрывайте «углеводное окно».
13. По мимо общей разминки на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.
14. По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.
Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:Базовые упражнения, изолированные упражнения.Что такое общая разминка, специальная разминка.Что такое подходы и повторения. Как подбирать рабочий вес.Как и зачем делать растяжку мышц.Что такое углеводное окно.Сколько нужно делать отдых между подходами.Изучить основные мышцы. И их функции, т. е. Куда двигает конечность или тело каждая мышца.Это нужно для того, чтобы вы понимали какие мышцы работают в упражнении.
Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.
Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с небольшими и умеренными весами.
Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.
Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.
На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.
Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разнице тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать, когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.
Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.
Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии будет неприятен.
Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.
После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.
Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный, лучше в это время выйти из зала.
Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.
Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.
Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего будет если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.
www.trenergold.ru
Привет, друзья! В этой статье мы будем говорить о том, как правильно заниматься в тренажерном зале. Вообще тренировки – вещь индивидуальная, и подобрать универсальную программу, которая подойдет всем нереально. Несмотря на это, есть базовые правила, которые актуальны для мужчин и женщин, людей в возрасте и детей, худых и толстых, высоких и низких, новичков и опытных. Я попытаюсь с этими правилами Вас ознакомить. Начать хочу с того, что Вы сделали правильный выбор, если решили тренироваться в тренажерном зале. Здесь есть несколько преимуществ:
План занятий в тренажерном зале. Правильная постановка целей.
Итак, независимо от того, опытный Вы спортсмен, или первый раз переступили порог тренировочного зала, первое, что нужно сделать – поставить себе цель. Вообще постановка цели – краеугольный камень любого дела. Об этом столько написано книг, учителя по саморазвитию записали тысячи роликов, великие мыслители придумали множество крылатых выражений. Друзья, это все неспроста, и от постановки цели будет зависеть, есть ли смысл в Ваших тренировках. Очень важно цель поставить правильно! Большинство людей ошибочно путают цель с мечтой. Так чем же они отличаются?
А у Вас цель или мечта?
«Хочу похудеть», «хочу накачаться», «хочу привести себя в форму», «хочу быть в тонусе», «хочу подтянуть мышцы» и так можно долго перечислять. Все вышеперечисленное – мечты, и вероятность того, что они сбудутся, невелика, простите, друзья. Для того, чтобы добиться успеха, нужно эти мечты превратить в цели.
Как правильно поставить цель при занятиях в тренажерном зале?
Эту схему можно использовать не только в тренажерном зале. Я себе поставил цель подготовиться к экзамену по английскому FCE и получить международный сертификат В2 уровня. То есть, цель конкретная, по времени я знаю четкую дату экзамена – 12 декабря. Также, эта цель разбита на более мелкие, у меня есть план на каждую неделю. Идем дальше, цель трудная? – Трудная, я начал практически с нуля. Цель адекватная? – адекватная, я инвестирую в нее примерно час времени в день, это не мешает моей работе, моим отношениям, финансовые инвестиции в книги и курсы тоже вполне реальные. Плюс ко всему, для большей мотивации, я себе назначил награду, когда я сдам экзамен, я куплю себе новый телефон. Предлагаю и Вам последовать моему примеру, назначьте себе небольшую награду, которая будет стимулировать Вас.
Выбор программы занятий и упражнений.
Подобрать правильно упражнения и составить из них программу уже сложнее, потому что уж слишком мы разные. В этом пункте я перечислю базовые вещи, которые будут полезны всем.
Что нужно знать о тренировках, чтобы правильно заниматься?
Следующее, что очень важно понимать, это то, как работает любая тренировка, в любом виде спорта. Основа любого тренировочного процесса – адаптация организма. То есть, Вы делаете какие-либо действия, которые непривычны для вашего организма. Тело испытывает стресс и перестраивается для того, чтобы в следующий раз эти действия были привычными. Не зависимо от того, какая у Вас цель, изменения происходят не на тренировке, а во время восстановления. Мышцы растут во время восстановления, жир сжигается тоже во время восстановления! Не на тренировке, как многие думают. Тренировка, это только сигнал для организма. Чтобы тренировки приносили результат, нужно выполнять несколько требований:
Необходимые вещи для занятий в тренажерном зале.
Для продуктивных занятий в тренажерном зале, Вам понадобится:
В заключении, хочу еще раз напомнить, это лишь практические рекомендации для занятий в тренажерном зале. Если их соблюдать, тренировки принесут Вам гораздо больше результатов и удовольствия. Еще раз напоминаю о необходимости четкого плана тренировок, «заточенного» под Вас, ваши особенности, ваши цели(которые, я надеюсь, Вы все-таки поставите). Искренне надеюсь, что статья Вам поможет, буду рад комментариям, вопросам и репостам в социальные сети.
Нужна индивидуальная программа тренировок или питания? Напишите мне [email protected] или viber +38(068)076-74-11 и получите первую консультацию бесплатно!
С уважением, Александр Тихорский
blog.tyhorskij.com
