Качество утренней тренировки зависит от того, что вы съели перед приходом в спортзал. Узнайте, что станет хорошим выбором, а что — плохим?
Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог
Дзынннннннь. 6 утра, пора ударить по кнопке будильника. Вы еще наполовину спите, но по плану — который вчера вечером казался идеальным — вам надо закончить тренировку до прихода в офис.
Но еще перед тренировкой, даже до первого разминочного подхода, надо что-то забросить в желудок. Что выбрать — кашу, миску овсяных хлопьев или яйца? А как насчет быстрого в приготовлении коктейля?
Или лучше перед тренировкой вообще ничего не есть?
Непросто контролировать размер порции и пропорции БЖУ, но в это время дня это особенно важно. Съедите слишком много, и снова увидите свой завтрак вскоре после начала тренировки. Слишком мало, и низкая работоспособность негативно скажется на результате.
Если утром вы выходите за порог не поев, вы тренируетесь натощак. Тем самым вы упускаете возможность защитить драгоценную мышечную массу от значительного разрушения.
Примерно через три часа после богатой протеином пищи организм возвращается к отрицательному балансу белка. Следовательно, после восьми часов сна ваше тело оказывается в состоянии выраженного катаболизма. Избежать экстремально отрицательного баланса довольно просто: съешьте белковую пищу перед тренировкой. Аминокислоты (на которые расщепляется протеин) напрямую стимулируют синтез мышечного белка, а также участвуют в восстановлении и росте.
Любой нежирный источник белка будет прекрасным выбором. Примеры: яичные белки, куриные грудки и постные мясные деликатесы. Впрочем, лучше остановиться на быстрых источниках, таких как BCAA или сывороточный протеин, чтобы уменьшить риск дискомфорта в желудке во время тренировки. Выбирать вам, но я бы рекомендовал вместо BCAA принять сывороточный протеин, особенно если вы не завтракаете, а только пьете спортивные добавки.
Вне зависимости от выбранного источника белка, рассчитайте размер порции так, чтобы получить 2-3 грамма лейцина — ключевой аминокислоты, отвечающей за активацию синтеза мышечного протеина. Точное количество называется лейциновым порогом, и зависит оно от возраста и массы тела.
Представьте, что лейциновый порог — это выключатель. Если не сможете полностью передвинуть рубильник, света не будет — к аналогичному результату приводит недобор лейцина с пищей. Зато как только минимальный порог преодолен, свет (мышечный рост) включается на всю.
| Сыворотка | 12 | 17 | 0,75-1,0 ложки | 25 | 0,75-1,0 ложки |
| Молоко | 9,8 | 21 | 620 мл(2,5 чашки) | 31 | 920 мл(4 чашки) |
| Казеин | 9,3 | 22 | 1-1,25 ложки | 32 | 1-1,25 ложки |
| Яйцо | 8,6 | 24 | 4 больших яйца | 35 | 5 больших яиц |
| Рыба | 8,1 | 106 г | 37 | 155 г | |
| Говядина | 8 | 26 | 113 г | 38 | 163 г |
| Свинина | 8 | 26 | 113 г | 38 | 163 г |
| Соя | 8 | 26 | 113 г | 38 | 163 г |
| Курица | 7,5 | 27 | 128 г | 40 | 191 г |
Углеводы — главный источник энергии для мышц, так что перед утренней тренировкой есть смысл заправиться парой ложек овсянки или съесть на ходу банан. Логика понятна, верно?
Мышцы и мозг полагаются на глюкозу (до которой расщепляются углеводы), как на основное топливо. Углеводы, которые не используются сразу, откладывают про запас в виде печеночного или мышечного гликогена, который можно израсходовать позднее, когда потребность в энергии будет высокой (например, во время выполнения упражнений).
За ночь запасы печеночного гликогена сильно истощаются, поскольку мозг и центральная нервная система даже ночью нуждаются в топливе для поддержания жизненно важных функций. Проснуться и отправится на тренировку без дозаправки углеводами — довольно опрометчивая идея, ведь печеночный гликоген является первым источником энергии еще и во время упражнений, выполняемых с небольшой интенсивностью.
Старт с пустыми топливными баками может закончиться быстрой усталостью и вялой тренировкой. Но и слишком обильный прием пищи, равно как и неправильный выбор углеводов, ставит палки в колеса и снижает работоспособность.
Учитывая, что времени у вас в обрез, надо получить достаточное количество нутриентов при размере порции, которая не вызовет дискомфорта в желудке. Если выберите продукты с высоким содержанием клетчатки, например, овсяную кашу или цельно-зерновой хлеб, сделать это будет непросто. Чтобы обеспечить себя максимальным выбросом энергии при минимальном дискомфорте, остановитесь на легкоусвояемых углеводах с низким содержанием пищевых волокон.
Рисовые хлебцы, сухари, сушки, сухофрукты и бананы — все это отличные кандидаты для завтрака. Как вариант, можете смешать сывороточный протеин или BCAA со спортивными напитками или порошком декстрозы. Начните потягивать коктейль, когда отправитесь в спортзал, и продолжайте на протяжении всей тренировки.
Универсальной порции углеводов на все случаи жизни не существует. Может, у вас железный желудок, который запросто разделается с одним или двумя стаканами овсянки. А, может, он с трудом переварит и половину банана. Поэкспериментируйте с разными продуктами и размерами порции. Посмотрите, как себя чувствуете, как работается на тренировке. Со временем вы найдете золотую середину и тот идеальный продукт, который наполнит ваши тренировки неукротимой энергией!
Жир переваривается медленно. Поскольку время вас поджимает, жирные блюда будут не лучшим выбором. В малых количествах они не навредят, но жирный источник белка или щедрая порция арахисового масла может сыграть с вами злую шутку.
Подведем итоги и посмотрим на комбинации продуктов, соответствующие озвученным выше принципам. Такой завтрак обеспечит вашему телу максимальную работоспособность даже в ранние утренние часы!
dailyfit.ru
Узнайте о важных моментах питания, если тренировка происходит утром, только проверенные лучшие советы и рекомендации.
Есть моменты в жизни, когда после работы не всегда получается пойти на тренировку и здесь вопрос стоит ребром или тренироваться утром вместо вечера или тренировка отпадает.
Однако перед началом тренировки возникает вопрос, что есть перед утренней тренировкой – каши, яичные белки, бутерброды, приготовить коктейль или вообще ничего не есть? Слишком большая порция не даст нормально потренироваться, тяжесть в желудке будет давать о себе знать, а малая порция завтрака вызовет дефицит энергии и в конце тренировки усталость будет ощущаться намного сильнее обычного.
После 3 часов приёма белка организм и в частности мышцы начинают испытывать первые признаки его дефицита, а обычно сон длиться 6-8 часов, поэтому проснувшись дефицит белка достигает максимального уровня.
Не приняв достаточную норму белка мышцы обречены на разрушение, а тем более физическая нагрузкам утром ускорит этот процесс – что в конце концов сделает тренировку бесполезной в плане роста мышечной массы, оказав лишь положительный эффект на общем физическом укреплении организма.
Для этого как минимум за 60 минут до тренировки примите куриное филе, постное мясо или яичные белки, также неплохим решением будет сывороточный протеин, который быстро усвоится организмом и не вызовет тяжесть в желудке.
Не важно какой источник белковой пищи выберите, главное чтобы в этой порции было минимум 2-3 гр. аминокислоты Лейцин (одной из 3 составляющих BCAA), который отвечает за скорость усвоения белка мышцами и даёт толчок мышечному росту.
Ни для кого не секрет, что углеводы главный источник энергии, который в последствии расщепляются на глюкозу, которая используется как топливо для хорошей работоспособности всего организма.
Даже когда спим, наш мозг, внутренние органы и нервная система использует энергию для поддержания работы всего организма в нормальном состоянии.
Далее глюкоза расщепляется в гликоген – это такой резервуар топлива, который отдаёт энергию по мере необходимости и хранится он в большей степени в печени и в меньшей в мышцах.
Поэтому идти на тренировку не употребив углеводы это плохая идея, тренировка пройдёт не на полную, рабочие веса будут меньше, усталость и вялость мышц будет больше обычной, что в конце концов приведёт падению эффективности утренней тренировки.
Исходим из того что утром свободного времени очень мало, поэтому заправить себя кашами с низким гликимическим уровнем и овощами с большим содержанием клетчатки быстро не получится, поэтому выберите быстро усвояемые углеводы, где низкий % содержания пищевых волокон.
К ним относятся – сушка, бананы, персики, разнообразные сухофрукты, хлебцы – смешайте эти ингредиенты с молочным коктейлем, добавив немного BCAA и пейти такой коктейль на протяжении всей тренировки небольшими порциями, таким образом обеспечите плавное поступление энергии в организм.
У всех работа желудка и кишечника разная, может кому-то съесть стакан овсянки не помеха, а для кого-то и банан съесть утром большая проблема. Пробуйте разные схемы питания и найдите для себя самый оптимальный и удобный вариант.
Жир это большой источник энергии, к примеру 1гр. белка и углеводов при расщеплении выделяют 4Ккал., а жиры – 9 Ккал, но эти жиры очень медленно перевариваются организмом, а исходя из дефицита времени энергия будет поступать уже после тренировки. Поэтому избегайте утром подобных продуктов как – кондитерские изделия или арахисовая паста, а также другие жирные источники.
1. Сендвич – 4-5 яичных белка, 2-3 куска хлеба с цельными зёрнами, 100 гр. бекона, 1 лист салата.
2. Бутерброд – 0,5 чайной ложки горчицы, ломтики диетического мяса (индейка, курица, ветчина), свежий перец и огурец.
3. Рисовые хлебцы с протеином - 1 мерная ложка протеина, размещайте в 0,5 стакана воды или молока, получится немного вязкая масса, взбить немного до липкого состояния и намазать им хлебцы.
Метки: важные моменты питания
bombatelo.ru
Питание перед тренировкой не менее важное, нежели питание после тренинга. Тренироваться на пустой желудок строго не рекомендуется, но и переполненный живот будет большим препятствием для проведения занятия, именно поэтому нужно искать золотую середину. В данной статье мы расскажем о еде перед тренировкой – что кушать, когда лучше кушать, как питаться перед тренировкой во время массонабора или сушки, что употреблять перед утренними занятиями.
Прием пищи перед тренировкой должен происходит где-то за 1,5 – 2 часа до начала занятия (зависит от скорости усвоения пищи). Если покушать непосредственно перед началом тренинга, то это вызовет упадок выносливости и тошноту, а с такими проблемами эффективно потренироваться у вас не получиться. Еда перед тренировкой должна состоять из белков и углеводов и не содержать жиров. Углеводы нужны нам в качестве источника энергии, а белки для подпитки мышц аминокислотами, но жиры нам не нужны, так как они замедляют усвоение остальных питательных элементов и дольше всего находятся в желудке.
Как мы уже говорили, количество потребляемой еды перед тренировкой не должно быть большим, чтобы не вызвать тошноту. Если ваша цель набор мышечной массы, то за полтора часа до тренинга вам стоит употребить около 20-25г белка и 50-70г сложных углеводов. Если же вы ходите похудеть, то заданное количество белков и углеводов поделите на два. Кушать слишком много нельзя, если перед началом тренинга вы не чувствуете тяжесть в животе, то все в порядке.
Перед тренировкой можно и нужно употреблять следующие продукты:
Если у вас нет возможности принять пищу за полтора-два часа до начала тренировки, то вы можете выпить протеиновый коктейль за 40-60 минут до тренинга. Спортивные добавки быстрее усваиваются по сравнению с обычной пищей. Протеиновый коктейль не должен содержать более 30г белка. Также непосредственно перед началом занятия рекомендуется выпить 5-10г BCAA, которые будут питать мышцы аминокислотами и защищать их от катаболизма.
Питание перед утренними занятиями немного должно отличаться от привычного варианта. Натуральная пища очень долго усваивается и не подойдет вам, если вы хотите тренироваться почти сразу после пробуждения. Как только вы проснулись, рекомендуется выпить стакан воды, чтобы запустить желудок. Далее лучшим вариантом будет прием протеинового коктейля (25-30г белка) вместе с аминокислотами (5-10г) и быстрыми углеводами (10-30г – для этого в коктейль нужно добавить фруктов). Коктейль должен быть выпит за 30-60 минут до начала тренировки. Сразу после окончания тренинга нужно будет плотно покушать быстроусвояемыми белками и сложными углеводами.
Выше мы говорили о питании перед утренней тренировкой в силовом режиме. Если же вы утром бегаете и не работаете с железом, то перед занятием можно ничего не кушать, но стоит выпить стакан воды.
Вот мы и поговорили о питании перед тренировкой, давайте же кратко опишем основные принципы:
Обычную еду стоит употреблять за полтора-два часа до начала занятия;Непосредственно перед началом занятия вы не должны ощущать тяжести в животе, прием пищи перед тренингом должен быть сравним с небольшим завтраком.
4rama.com
Вопрос, что есть перед тренировкой, возникает у каждого начинающего спортсмена. Какой рацион способствует увеличению набора массы мышц, какой поможет похудеть, какой поможет эффективно сжигать жир в зале. Что есть для увеличения энергии? Что можно есть перед силовой тренировкой и после нее? Что можно есть перед вечерней тренировкой?
Правильный рацион питания необходим спортсмену так же, как правильный режим занятий. Нельзя допускать как голодания, так и переедания.
Распространенными ошибками в питании является дисбаланс между основными компонентами пищи: белками, жирами и углеводами и его избыточная калорийность. Потребляя большое количество пищи до занятий или сразу после них, организм тратит энергию пищи на движение, а не жировых запасов.
Тренировку можно проводить в утренние часы перед работой или, обычно, в вечерние после нее. Утром, до завтрака, после пробуждения, каждому человеку необходима утренняя пробежка или утренняя гимнастика, контрастный душ и первый завтрак. Смена режима питания проходит постепенно, перестройка организма идет 2-3 месяца. Режим предусматривает дробное питание в установленные часы.
Что нужно есть утром перед тренировкой? Каждый человек имеет индивидуальный обмен веществ, энергию движения, пищевые предпочтения. Правильное питание можно построить на знании основ рационального питания, ведения пищевого дневника и наблюдения за реакцией тела на изменение питания.
Если тренировки проходят утром и надо поесть за 1 час до упражнений, то надо встать на 1 час раньше. Если тренировки проходят вечером после работы, возьмите с собой на работу контейнер с углеводным ужином и съесть за 1 час до упражнений.
Пропустив завтрак, получишь снижение интенсивности занятий, так как организм не вырабатывает достаточное количество энергии. Первый завтрак содержит 5% всех питательных веществ, полученных за день. Завтрак стимулирует организм к пробуждению. Первый завтрак после пробуждения состоит из протеинового коктейля, способного усвоится за 15 минут. Еще лучше выпить фруктовый или овощной сок, который тоже усваиваются за 10 минут и дает организму мощный витаминный заряд. Через 15 минут человек готов к основному завтраку. Второй завтрак содержит 30% от всего объема пищи за день. Лучшее соотношение белков к «медленным» углеводом 1:2.
Что есть перед тренировкой? Примеры завтрака:
К любому варианту надо добавить 1 фрукт, 1 таблетку поливитаминов, рыбий жир 1 капсулу, 1 ст. л. сливочного масла.
Завтракают за 1-2 часа до тренировки. Еда должна успеть перевариться и не мешать занятиям. В течение дня пьют не менее 3 литров воды. Все обменные процессы в организме идут в водной среде. Отсутствие дефицита воды ускорит обменные процессы. Кроме того, вода вымывает продукты распада из межклеточного пространства. Можно вместо воды пить зеленый чай без сахара.
Пьют воду за 1-2 часа до еды, во время занятий и через 1-2 часа после еды. Питье воды во время еды тормозит переваривание пищи, которое растягивается на длительный срок, вызывая сонливость.
Что можно есть перед вечерней тренировкой? После рабочего дня можно есть за 1,5-2 часа до занятий спортом. Ужин составляет 25% от дневного объема пищи. Примеры правильного ужина:
Что можно есть перед сном? Многие рекомендации по питанию после тренировки и перед сном относятся к советам тем, кто пытается похудеть, согнав жир, или к тем, кто не хочет тренироваться постоянно. В таких случаях можно отказаться от ужина. Но если ваши занятия регулярно заканчиваются поздно вечером, отказываться от еды после тренировки нельзя.
Сразу после вечерних упражнений можно выпить протеиновый коктейль или натуральный овощной сок. Перед сном, не зависимо от вида занятий, надо съесть продукты с медленными углеводами и белками в соотношении 1:3. Такой ужин после поздней тренировки не отложится в жир, увеличение массы тела не происходит.
Что есть перед тренировкой, чтобы похудеть? Необходимо медленно снижать общий объем пищи, не нарушая состава рациона, сжигать лишний жир во время упражнений. Так же постепенно должно снижаться количество углеводов, в рационе остаются только сложные углеводы, количество жиров надо сильно ограничить.
Для похудения соотношение белков и углеводов должно быть 7:3. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4.
Самые эффективные тренировки в этом случае – с утра, на пустой желудок. Сгорает в это время только собственный жир. За 30 минут-1 час можно съесть углеводный завтрак – банан, яблоко, выпить чашку зеленого чая. Углеводы дают энергию, чай выводит жир из клетки. Вместо чая можно выпить отвар жиросжигающих трав: подорожник, одуванчик, цикорий, ромашка. Отвар лучше пить натощак перед завтраком. Если пить их перед вечерними упражнениями, могут появиться проблемы со сном. При вечерней тренировке завтракать надо в обычном режиме.
Способ питания, когда надо нарастить мускулы и избавиться от подкожного жира, называется «сушкой». Применяется обычно перед соревнованиями.
Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир? Чтобы эффективно согнать подкожный жир, выявить рельеф мускулатуры, необходимо изменить рацион, увеличивая долю белков и уменьшая количество углеводов. При таком рационе спортсмену не надо худеть, нельзя прекращать набора массы тела. Белок перерабатывается медленно, энергии на это организм тратит больше, наращивание мускулов идет за счет белка. Если вам предстоит утренняя тренировка, то за завтраком надо съесть углеводы. Например:
При проведении занятий вечером, углеводы за завтраком надо убрать.
Что есть перед тренировкой для набора массы? Для ускорения набора массы мышц, надо постепенно увеличивать количество белков и углеводов в рационе, по мере увеличения частоты и продолжительности занятий в зале. Для набора мышечной массы, соотношение белков и углеводов соответствует пропорции 3:7. За завтраком жир должен отсутствовать в пище, так как он замедляет обменные процессы и скорость всасывания питательных веществ.
Набор продуктов для набора массы тела не отличается от состава продуктов при обычном завтраке. Главное получить достаточное количество калорий. Для увеличения мышечной массы готовить продукты надо на пару, чтобы жир не присутствовал в пище. За полчаса до занятий съешьте яблоко или грушу и выпейте протеиновый коктейль для выработки энергии во время тренировки.
Что есть перед силовой тренировкой? В меню должны входить продукты, выделяющие большое количество энергии на тренировках. За 2 часа съесть стандартные блюда с белками и углеводами, так же ограничив жиры до минимума. За 1 час до занятий питание нужно легкоусвояемое: молоко, яичные белки, творог с фруктами. Пример правильного завтрака:
Что нельзя есть перед тренировкой? Во-первых, нельзя ничего не есть. Нельзя есть быстрые углеводы, способствующие накоплению массы за счет жира: сладости, сдобу, сладкие газированные напитки. Нельзя есть жирную пищу и фаст-фуд. Одним словом, под запрет попадает пища, которая не употребляется спортсменами вообще никогда. Исключение составляет зелень и бобовые, они вызывают вздутие живота, что неудобно на занятиях. Их можно есть на ужин.
Рациональное питание не допускает скудности и однообразия в пище. В первую очередь надо обеспечить разнообразие овощей, зелени, трав и ягод в своем рационе. Ведь это не только источник углеводов, но и так недостающих нам витаминов и прочих биологических веществ, еще даже не изученных наукой.
Для любого человека, нашедшего в себе силы заняться тренировками, следование принципам рационального питания становится железным правилом. Иначе занятия спортом напоминают работу, когда воду носят решетом, бесполезное и хлопотное занятие.
Посвятив часть своей жизни культуре тела, обязательно освоить и культуру еды. Это взаимосвязано и не существует одного без другого. Добивших первых впечатляющих результатов, вы поймете эту взаимосвязь. Следование законам гармонии будет для вас не в тяжесть, а в удовольствие.
Ваш голос важен для нас: Загрузка...bezpuza.ru
Питание перед тренировкой – очень важный пункт в повестке дня, если вы поставили перед собой задачу оставаться бодрой, подтянутой, здоровой и уверенной в себе.
Но, поскольку тренировки у всех разные, начиная от Crossfit и заканчивая шейпингом, то и меню питания должно отличаться. Поскольку цели тренировок тоже разные, и если, допустим, съесть морковку и пойти на изматывающий тренинг, то это может принести вред организму. Он просто не выдержит таких нагрузок, так как вы не дали ему заряд полноценной энергии. Такое безответственное пренебрежение своим здоровьем может привести к проблемам с сердцем, а не к похудению.
Проблемы посерьезней ждут и тех, кто вообще отказывается от питания до тренировки. Тем самым вы не просто вредите своим почкам, сердцу и дыхательной системе, но к тому же теряете мышечную массу. Даже если ваша цель похудеть, а не приумножить мышцы, то при голодании организм всё равно будет оставлять жировую прослойку «про запас», а вместо упругого тела вас ожидает свисающая кожа. Поверьте, она будет видна со всех ракурсов.
Но и заниматься на набитый желудок не стоит. Появится ощущение тяжести, а эффект от нагрузок получите минимальный, поскольку будет мучить вздутие, отдышка и тошнота.
Последний прием пищи должен быть за 1-2 часа до нагрузки (все зависит от времени суток).
Давайте рассмотрим ваш предтренировочный рацион питания в зависимости от вида планируемой нагрузки.
Ваша цель занятий – уменьшиться в объемах.
Кардио тренировки – это бег, велосипед, степ-аэробика, танцы и т.д.
Некоторые «любители» утверждают, что, если выполнять кардио на голодный желудок, то она будет эффективнее. Для похудения, может, так оно и есть, но вот для здоровья сердца – это, определенно, плохая идея. Лучше всего за час съесть 2 яичных белка, тем самым возрастает процент сжигания жира. Также едим овсяную кашу (50% воды, 50% молока), в нее крошим яблоко, запиваем зеленым чаем, но не кофе.
Если нагрузка приходится на вечернее время, то за 2 часа едим белки плюс медленные углеводы, т. е полноценный обед.
Примеры обедов:
— белое мясо с гречкой,
— темный рис с индейкой или печенью,
— отварной картофель с рыбой,
— суп (рассольник, щи, борщ, куриный бульон с яйцом).
Это сочетание продуктов зарядит вас энергией и не отразится на талии, если будете соблюдать меру потребления. Помните, сытость приходит не сразу, а через 30 минут.
Ваша цель занятий – нарастить мышечную массу.
Силовой тренинг включает в себя: поход в тренажерный зал, нагрузка в стиле Crossfit, занятия со свободными весами и другие виды нагрузок.
Завтрак на выбор:
— жирный творог с бананом,
— натуральный йогурт с любыми ягодами,
— омлетом с тостами,
— овсянка с изюмом.
За 2 часа перед вечерней тренировкой едим на выбор:
— гречка с соевым соусом и креветки,
— творог с цельнозерновым хлебом,
— нежирная рыба с запеченным картофелем.
С помощью данного рациона питания в сочетании с нагрузками вы сделаете своё тело рельефным и сохраните энергию.
И последнее, ответы на ваши отговорки.
Если встаете рано утром, перед работой, чтобы потренироваться, а тут, как выяснилось, еще и питаться за час надо, значит, вставайте раньше!
Если вечером убегаете в зал сразу после работы, то берите с собой контейнер с едой и питайтесь перед тренировкой правильно.
Сбалансированного вам аппетита!
Еще больше видео на нашем канале в
balanskrasoti.ru
Автор: Рик Каттуф (Dr. Rick Kattouf)
Есть или не есть перед утренней тренировкой — по-прежнему очень популярная тема для дискуссий. Если вкратце, то да, вам необходимо подпитать организм после пробуждения перед тренировкой. Однако нужно понимать, что есть много отличий между тем, чтобы «наполнить желудок» и «заправить организм необходимым топливом». Это две большие разницы.
К примеру, вы можете съесть яичницу с беконом на завтрак до тренировки. Это наполнит ваш организм, но никак не даст ему необходимого топлива. Это будет похоже на то, чтобы залить воду в бензобак вашего автомобиля. И вода, и бензин — жидкости, но это не означает, что и то, и другое является топливом.
То же самое верно и в отношении человеческого организма. Вы должны быть уверены, что после пробуждения (и с каждым приемом пищи в течение дня) вы даете топливо своему организму и делаете это целенаправленно, а не просто набиваете свой организм едой. Это конечно, если вы хотите хорошей работоспособности, результатов, восстановления и состава тела.
Одним из ключевых факторов успеха для эффективных тренировок, восстановления и состава тела является постоянное и регулярное пополнение запасов гликогена в мышцах. Именно поэтому правильное питание с утра, сразу после пробуждения, так важно.
Когда вы просыпаетесь с утра, ваш организм обезвожен, а запасы гликогена снижены. Зачем заставлять свое тело работать в таком неоптимальном состоянии? Правильная подзаправка (конечно же, вместе с водой) поможет пополнить запасы жидкости. Уже хотя бы это весьма положительно скажется на вашей тренировке. Если вы выйдете на тренировку голодным и обезвоженным, скорее всего, у вас будет повышенный пульс (по сравнению с обычными значениями). Если вы тренируетесь грамотно и следите за пульсовыми зонами, вам не нужно объяснять, почему это плохо.
Что обычно мешает правильно питаться с утра перед тренировками? Вот несколько типичных ответов:
Есть много хороших способов подзаправить организм перед тренировкой. Твердая или жидкая пища могут быть одинаково ценны и полезны, и я рекомендую вам попробовать разные варианты, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас. Жидкая пища (смузи) — это отличный вариант по целому ряду причин. Он легкий для пищеварительной системы, быстро переваривается и помимо питания, дает организму необходимую жидкость.
Вам нужно ориентироваться на то, чтобы 50-65% калорий утреннего приема пищи были из углеводов, 15-25% — из белков и 15-25% — из жиров. Такой баланс источников энергии создаст постепенный рост сахара в крови и инсулина в противовес резкому всплеску, а затем падению этих показателей. Благодаря этому уровень вашей энергии будет стабильным и высоким.
Вот пример рецепта смузи, подходящего в качестве питания перед утренней тренировкой.
Смешайте в блендере, добавив воды, следующие ингредиенты:
Это обеспечит вас высокооктановым топливом: 296 килокалорий, 54% дневной нормы витамина С, 19% дневной нормы калия, 27% — фолиевой кислоты.
Если выбирать твердую пищу, то энергетические батончики со сходным сочетанием источников энергии — тоже хороший выбор перед тренировкой. Также выпивайте примерно 500мл воды сразу, как только проснулись.
Если ваша утренняя тренировка короткая (30-45 минут), съешьте перед ней только половину указанного объема смузи.
Если вы новичок в том, чтобы питаться перед утренней тренировкой, не откладывайте, попробуйте прямо с завтрашнего дня. Если у вас уже много опыта в утренней подзаправке организма, все равно попробуйте дать вашему телу энергию при помощи такого смузи. Не важно, будет ли ваша тренировка длиться 30 минут или 6 часов (или что-то посередине), это даст хорошее питание вашему организму. Конечно, если вам предстоит длинная тренировка продолжительностью 2 часа или больше, объем смузи также должен быть больше.
Поэкспериментируйте со временем приема пищи перед тренировкой. К примеру, для кого-то не является проблемой поесть и уже через 15 минут начать тренировку. А для кого-то будет комфортным прием пищи за 30-90 или даже больше минут до занятий. Конечно, это также сильно зависит от того, сколько времени у вас есть между пробуждением и тренировкой. В день соревнований, когда у вас точно будет побольше времени, я рекомендую вам 1.5-2 порции смузи за 2.5-3 часа до вашей гонки.
Да, у вас займет какое-то время, чтобы опытным путем найти свой оптимальный режим питания перед тренировками. Но утренняя подзаправка — это необходимость. С ней ваши тренировки станут более продуктивными; станет меньше слабости и усталости, связанных с низким уровнем сахара в крови и гликогена в мышцах; ясность мышления повысится. Начинайте день с правильного питания, и ваши результаты станут лучше.
Оригинал статьи
Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку
Питание для спортсменов: 5 золотых правил
Питание до, во время и после тренировки
Почему спортсменам нужны углеводы?
Как кофеин влияет на спортсменов
strela-coach.ru
Многие, начиная посещать спортзал, задаются вопросом, можно ли есть перед тренировкой? Нужно и необходимо! Но это должно быть правильное питание перед тренировкой. Заниматься на голодной желудок нельзя, даже когда вы стремитесь похудеть. Питание перед тренировкой необходимо для энергии, от которой зависит интенсивность ваших занятий. Без питания у организма просто не будет сил, а у занятий результата. Рацион питания отличается в зависимости от того, кой цели вы добиваетесь, какие упражнения выполняете и в какое время занимаетесь.
Говоря о питании перед тренировкой, важно помнить, что прием пищи осуществляется не позднее, чем за 60-90 мин. до ее начала (в зависимости от того, насколько легко усваивается пища). Желудок нельзя оставлять пустым, но и переполненным он не должен быть, что помешает полноценному выполнению упражнений. Может возникнуть тошнота, тяжесть в желудке, дискомфорт, изжога, к тому же снизиться выносливость.
Что съесть перед силовой тренировкой? Меню должно сочетать углеводную и белковую пищу. Например, такие варианты:
Утренние занятия – это тот случай, когда опытные спортсмены предпочитают заменить обычную пищу спортивным питанием. Обычные продукты не совсем подходят для питания утром перед тренировкой, так как они очень долго усваиваются. А в данном случае нужен быстрый источник энергии и питательных веществ. Например, рекомендуется выпить порцию 20-30 г быстрого протеина (белок молочной сыворотки) и подкрепить эффект порцией 5-8 г BCAA. А после тренировки нужен полноценный завтрак из углеводов и белков.
kavesan.ru
