После интенсивных занятий в спортзале или качалке необходимо принять определенные средства для того, чтобы закрепить результаты, снять мышечную усталость и болевые ощущения, повысить тонус и так далее.
Для того, чтобы принять необходимые добавки после окончания нагрузок и получить от них реальный эффект, есть примерно час времени. Что пить после тренировки?
Известно, что после серьезной силовой нагрузки мышцы начинают разрушаться. Этот процесс компенсирует большой расход энергии во время тренировки. Для того, чтобы процесс их разрушения притормозить и через некоторое время дать толчок к росту мышечной массы, необходимо подпитывать организм определенными компонентами. Кроме белков, жиров и углеводов, потребуется также ряд других компонентов. Однако незаменимыми являются белки и углеводы.
Существует там называемое белковое и углеводное окна — это отрезок времени, в течение которого необходимо восполнить запасы углевода и белка, обычно это 15-30 минут. Причем в течение этого промежутка времени идеально подойдет пища, которая легко усваивается — например, протеиновый коктейль или гейнер.
Необходимо понимать, что после тренировки витамины и минералы, которые вы принимаете, не оказывают прямого влияния на рост мышц, они лишь выполняют роль катализаторов, способствуя превращению усвоенных белков в мышечную массу. Что же касается углеводов, надо принимать во внимание, что во время тренировки организм усиленно тратит запасы гликогена — особого вида углеводов, принимающего участие в образовании энергии.
Поэтому, серьезно поработав в качалке, необходимо восполнить запасы именно этого вещества. Идеальный коктейль для приема в течение 20-30 минут после тренировки, должен состоять примерно на 60-65% из углеводов и на 35-40% из белков. Кроме того, этот же коктейль должен содержать некоторое количество аминокислот и компонентов, содержащих натрий, калий и хлориды.
Однако в самую первую очередь после окончания работы над собственным телом, как и во время нее, необходимо выпить простой кипяченой воды, лучше талой или структурированной. Кстати, многие опытные спортсмены в воду подмешивают немного лимонного сока, расщепленные таблетки глюкозы или щепотку соли.
Что еще, кроме протеиновых коктейлей, понадобится вам для того, чтобы улучшить процесс восстановления мышц? Это изотоники — напитки, содержащие углеводы и необходимый комплекс витаминов и минералов, помогающих наращиванию мышечной массы. Если вы работаете с железом, то отличный вариант для вас лично — это шоколадное молоко, которое отличается оптимальным соотношением белков и углеводов, содержит те минералы и витамины, которые вам нужны.
К сожалению, не всегда магазинное шоколадное молоко отличается качеством, поэтому иногда лучше делать его самому. Шоколадное молоко заметно снижает разрушение мышц после серьезных нагрузок. Помогут также и натуральные соки (не нектары и не соковые напитки). В частности, вишневый натуральный сок поможет восстановить мышцы, снимает отеки, воспаления, уменьшает болевые ощущения.
Что пить после тренировки вопрос важный но также необходим полноценный, второй прием пищи, через некоторое время после того, как «белковое окно» будет заполнено. Он должен быть выполнен в течение 1-2 часов после занятий, не лишним в этот момент будет протеиновый коктейль. Его же стоит употребить перед сном, поскольку именно ночью, в период глубокого отдыха организма от дневных нагрузок, идет восстановление мышц.
Кроме того, в это время не будет лишним также и казеиновый коктейль. Остерегайтесь приема углеводов перед сном, это нежелательно , поскольку вечерним приемом углеводов вы поспособствуете накапливанию излишнего жира в организме.
Если цель всех ваших занятий в спортзале — это уменьшение собственного веса, то прежде всего вам необходимо отказаться от всех продуктов, содержащих большое количество жиров. Белки все же принимать стоит, если вы хотите не просто похудеть, но и поддерживать ваши мышцы в хорошем состоянии. Но эти белки, которые вы будете принимать, должны быть обезжиренными.
Во время тренировки, как и после нее, принимайте достаточное количество воды. Кроме того, после занятий неплохо заменить еду может пол-литра обезжиренного кефира, доля жира в котором не превышает 1%.
Есть ряд добавок для уменьшения веса. L-картинин — вещество, которое способствует процессу сжигания жира во время спортивных нагрузок. Его прием ускоряет процесс утилизации жира, хотя L-карнитин не влияет на этот процесс напрямую, лишь косвенно. Непосредственно в процессе утилизации излишней жировой массы влияет такие препараты, как Lipo-6x, Tight Hardcore, Animal Cuts.
Кроме того, есть препараты под общим названием BCAA, представляющие собой комплекс особых аминокислот. BCAA, как и перечисленные термогеники (жиросжигатели), подавляют аппетит, способствуют быстрой переработке жира, а кроме того, эффективно защищают мышцы.
Одним из важнейших компонентов для того, чтобы восстановить разрушенные во время тренировки мышечные волокна, является креатин. Но есть несколько правил для его использования. Во-первых, нельзя коктейль с добавкой креатина готовить заранее, иначе материал утратит свои свойства. Во-вторых, идеальная его доза — 5-10 грамм, половину этого количества нужно выпить перед тренировкой, а остаток — после нее. Кроме того, очень желательно в коктейль с этим компонентом добавлять немного сахара, чтобы организм его лучше усвоил.
Очень важное вещество в процессе восстановления — это бета-аланин. Снимает боль, предотвращает накапливание молочной кислоты, улучшает выносливость. Доза — 2-3 грамма после окончания занятий в качалке.
После тренировки отличным помощником для спортсмена станет сыворочный протеин. Содержит большое количество необходимых соединений, утоляет голод, прекрасно усваивается, улучшает обмен веществ. Оптимальная доза — 40 грамм.
Не стоит игнорировать разветвленные аминокислоты и особенно трое из них — изолейцин, лейцин, валин. Существенно повышают выносливость. Хватит 5 грамм после занятий.
Глютамин восстанавливает имунную систему, повышает гормоны, способствующие росту мышц, косвенно влияет на процесс сжигания жира в организме, содержит азот. 5 грамм — оптимальная доза.
Протеин — отличное средство. Оно прекрасно усваивается, содержит оптимальное количество аминокислот, неплохо укрепляет иммунную систему, приводит в порядок азотный баланс организма. Все препараты из протеина можно разделить на две группы — «медленные» и «быстрые». Первые усваиваются медленнее, но действуют в течение большего времени, идеальны для приема во время просушки. Вторая группа — для тех, кто желал бы максимально нарастить свою мышечную массу.
В чем основное отличие протеиновых коктейлей от гейнера? Наверное, в том, что гейнер является оптимальной смесью из разных компонентов, в том числе и из белков и углеводов, в то время как основной компонент проитеиновых коктелей — это белок. Без белка не нарастить мышцы, но без углеводов их не удастся полноценно восстановить, а без восстановления не будет возможности увеличить их массу и объем. Иными словами, одного лишь протеина после интенсивных занятий бодибилдингом мало, в равной степени нужны также и углеводы.
В гейнерах преобладают углеводы, но наиболее эффективные (и наиболее дорогие) — те из них, которые содержат повышенный процент белков. Для тех, кто хотел бы немного сэкономить, если неплохое решение — приобрести высокоуглеродный гейнер и смешать его с протеиновым напитком.
Плюсы гейнеров — это быстрое восстановление израсходованных запасов гликогена, увеличение работоспособности, способствование восстановлению. Их не стоит применять людям, склонным к ожирению. Нужно учитывать, что, хотя гейнер является серьезным источником энергии, если переборщить с потреблением углеводов, которые входят в его состав, то в итоге они превратятся в подкожный жир. Вывод — гейнер является прекрасным средством для людей, отличающихся худощавым телосложением либо ускоренным обменом веществ.
Поскольку углеводы и белки одинаково важны для набора массы, то лучше всего либо пить гейнер с высоким процентом белка, либо смешивать гейнер с протеином.
В идеале стоит использовать гейнер, содержащий сложные углеводы за час до нагрузок, а спустя 20 минут после них — смесь из сыворочного протеина, глютамина и простых углеводов.
Если же вы начинающий «качок», и имеете склонность к ожирению, вам лучше начинать именно с протеина. Если же, наоборот, ваша масса недостаточна, тогда лучше предпочесть гейнер.
Неприятные ощущения после нагрузок в спортзале, характеризующиеся ноющей болью, усиливающейся при движении и постепенно уменьшающейся — в целом нормальное явление.
Мышечная боль напрямую связана с выделением молочной кислоты после интенсивных занятий. Поэтому, позанимавшись, стоит принять большое количество питьевой воды, чтобы усилить процесс вывода образовавшейся молочной кислоты из вашего организма. Обычную питьевую воду можно заменить зеленым чаем, поскольку он отличается хорошими антисептическими свойствами.
Помогут бороться с болевыми симптомами препараты, которые содержат глютамин и креатин. Глютамин также, помимо прочего, помогает в восстановлении иммунной системы. Удивительно, но кофе также способствует устранению неприятных ощущений в мышцах. Хорошее влияние оказывают антиоксиданты, бетаин, таурин, L-аргинин, витамины.
Отдельно стоит сказать о аминокислотах, структура которых характеризуется наличием разветвленных цепочек. В частности, это лейцин, изолейцин и валин, которые предупреждают распад протеина во время его усвоения организмом, что косвенно влияет на состояние человека во время тренировок.
Что, если боль началась уже во время занятий, ощущения характеризуются остротой и резкостью, например во время выполнения какого-либо сложного упражнения? Тогда это уже не нормальное явления, а скорее всего признак недавно приобретенной травмы. Если вы ощутили что-либо подобное — сразу же прекратите тренировку и как можно скорее обратитесь к доктору. От его диагноза будет зависеть лечение и ваш дальнейший режим занятий в течение какого-то времени.
В крайнем случае, если после тренировки чувствуется сильная боль, которая не дает покоя, можно принять так называемые нестероидные противовоспалительные препараты — например, диклофенак или кеторол. Однако принимать их лучше, посоветовавшись со специалистом, по минимуму и крайне редко, поскольку эти препараты имеют ряд побочных действий. Снимая нежелательные ощущения, они могут нарушить метаболические процессы, протекающие в суставном хряще, кроме того, на желудочно-кишечную систему они влияют негативно.
Что делать, чтобы потом не пришлось пользоваться специальными болеутоляющими средствами? Если же вы новичок, то знайте, что излишние усилия вам ни к чему, они не только могут вызвать не лучшие ощущения, но и привести к результатам, противоположным желаемым. Кроме того, давайте нагрузку всем группам ваших мышц, а не какой-либо одной.
Если же вы занимаетесь давно, но постоянно чувствуете боль, тогда вам стоило бы серьезно поговорить с тренером, пересмотреть свою программу, вероятно, вы перенапрягаетесь либо просто неверно подобрали комплекс упражнений.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Фармакологические средства восстановления работоспособности
Различные лекарственные вещества уже много веков применяются медициной для лечения и реабилитации человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно используют в спортивной практике для ускорения восстановления, активного восполнения израсходованных пластических и энергетических ресурсов, избирательного управления важнейшими функциональными системами организма при больших физических нагрузках. Применение малотоксичных фармакологических восстановителей оправдано и в процессе физической подготовки к профессиональной деятельности, оздоровительной физической культуры.
Рекомендуемые средства по направленности их действия условно разделяют на несколько групп.
1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 недель.3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: при работе скоростно-силового характера по 2 драже х 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже х 2 раза в день в течение последующих 20 дней; при работе на выносливость - 2 драже х 2 раза в день в течение 15-20 дней.4. Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность в условиях среднегорья и жаркого климата. Дозировка: 1 драже х 3 раза в день в течение 2-3 недель.5. Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок, применяется в условиях тренировок в жарком климате. Дозировка: 1 драже х 2-3 раза в день.6. Витамин В.(кальция пангамат) - повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатинфосфата – в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени, в периоды больших нагрузок в срёднегорье.7. Витамин Е (токоферол - ацетат) - обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АГФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера и в условиях среднегорья. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности, при работе в срёднегорье.8. Витамин С (аскорбиновая кислота) - недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость, в горах для ускорения восстановления.
1. Оротат калия - обладает антидистрофическим действием, назначается с профилактической целью для предупреждения перенапряжения миокарда, нарушений сердечного ритма, для профилактики и лечения болевого печеночного синдрома, при заболеваниях печени и желчных путей. Способствует приросту мышечной массы. Рекомендуемая доза приема: 0,5 г 2-3 раза в день. При длительном применении могут возникнуть аллергические реакции.2. Рибоксин - принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует ферменты пировиноградной кислоты и обеспечивает нормальный процесс дыхания. Усиливает действие оротата калия, особенно при тренировках на выносливость. Показан при острых и хронических перенапряжениях миокарда, для профилактики нарушений сердечного ритма, болевого печеночного синдрома. Рекомендуемая доза: по 1 таблетке 4-6 раз в день, курс -10-15 дней.3. Кокарбоксилаза - кофермент витамина В. Принимает участие в регуляции углеводного обмена, нормализует сердечный ритм, снижает ацидоз. Применяется после больших физических нагрузок при возникновении перенапряжения миокарда и недостаточности коронарного кровообращения. Рекомендуемая дозировка: внутримышечно или подкожно по 0,05-0,1 г 1 раз в день, курс - 15-30 дней. Обычно применяется в комплексе с другими восстановителями.4. Кобамамид - природная коферментная форма витамина В. Активизирует метаболические и ферментные реакции, обмен аминокислот, углеводов и липидов, усвоение и синтез белков, другие процессы жизнеобеспечения организма. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 3-4 раза в день. Обычно принимают вместе с карнитином.5. Карнитин - природная водорастворимая аминокислота, широко представленная во всех тканях, но особенно в скелетных мышцах и миокарде. Анаболическое негормональное средство. Участвует в биохимических реакциях, обеспечивающих начало мышечной деятельности, и в метаболическом обеспечении этой деятельности. Ускоряет обмен жирных кислот при повреждениях миокарда. Применяется при интенсивных и длительных физических нагрузках в спортивной и профессиональной деятельности. Рекомендуемая дозировка: 1-2 чайные ложки 2-3 раза в день.6. Липоцеребрин - препарат из мозговой ткани крупного рогатого скота, содержащий фосфолипиды. Используется в спортивной практике в периоды интенсивных тренировок и соревнований, при переутомлении и перетренировке, упадке сил, гипотонии и малокровии. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке по 0,15 г 3 раза в день, курс - 10-15 дней.7. Лецитин-церебро - лецитин, полученный из ткани мозга крупного рогатого скота. Применяют при больших физических нагрузках, истощении нервной системы, общем упадке сил. Рекомендуемая дозировка: по З-6 таблеток по 0,05 г в течение 10-15 дней.8. Пищевая добавка "Тонус" - это концентрированной биологически активный продукт на основе цветочной пыльцы, собранной пчелами. Богат легкоусваиваемыми белками, жирами, минеральными солями, а также витаминами, ферментами и гормонами, необходимыми организму человека. "Тонус" способствует нормализации обмена веществ, повышению работоспособности, усилению защитных функций организма, противодействует старению. Наиболее эффективно применение этого препарата ранней весной и поздней осенью (при смене времен года).
1. Аспаркам, Панангин - содержат соли калия и магния. Устраняют дисбаланс ионов калия и магния, снижают возбудимость миокарда и обладают антиаритмическим действием. Применяются при больших физических на грузках для профилактики перенапряжения миокарда, при тренировках в жарком климате, а также при сгонке веса. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день, курс -10-15 дней.2. Кальция глицерофосфат, кальция глюконат - применение этих препаратов связано с важной ролью, которую играет кальций в процессах жизнедеятельности организма. Ионы кальция оказывают влияние на обмен веществ и необходимы для обеспечения передачи нервных импульсов, сокращения скелетной мускулатуры и миокарда, для нормальной деятельности других органов и систем. Недостаток ионизированного кальция в плазме крови приводит к возникновению тетании. Применяют эти препараты при больших физических нагрузках для предотвращения травм мышц и ускорения восстановления, а также при переутомлении, истощении нервной системы. Рекомендуемая дозировка: по 1-2 таблетки 3-4 раза в день перед едой.3. Глютаминовая кислота - аминокислота. Стимулирует окислительные процессы в клетках головного мозга, повышает резистентность организма к гипоксии, улучшает деятельность сердца, ускоряет восстановление при больших физических и психических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день после еды, курс - 10-15 дней.4. Метионин - аминокислота. Регулирует функцию печени, ускоряет течение восстановительных процессов при больших физических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 0,5 г 3 раза в день за час до еды, курс 10-30 дней, но после 10-дневного приема рекомендуется сделать перерыв на 10 дней.
1. Женьшень - препараты на его основе оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют обмен веществ, препятствуют развитию усталости, истощения и общей слабости, повышают работоспособность. Выпускается в виде настойки, порошка в капсулах и таблетках. Настойку женьшеня применяют по 15-25 капель 3 раза в день в небольшом количестве растворенной питьевой соды, курс -10-15 дней.2. Экстракт элеутерококка - применяют по тем же показаниям, что и женьшень. Вместе с тем, элеутерококк обладает более сильным антитоксическим и радиозащитным, антигипоксическим и антистрессорным действием. В спортивной медицине используют как тонизирующее и восстанавливающее средство при больших физических нагрузках, переутомлении. Рекомендуемая дозировка: по 2-5 мл за 30 мин до еды в первой половине дня в течение 2-3 недель.3. Лимонник китайский - принимают в виде настойки, порошка, таблеток, отвара сухих плодов или добавляют в чай сухие плоды, свежий сок. Лимонник является своеобразным биостимулятором, тонизируя ЦНС, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость к гипоксии. Применяют для активизации обмена веществ, ускорения восстановления организма при больших физических нагрузках, для повышения работоспособности, при переутомлении и перетренированности. Противопоказан при нервном перевозбуждении, бессоннице, гипертонии. Рекомендуемая дозировка: 20-30 капель 2-3 раза в день в течение 2-4 недель.4. Аралия маньчжурская. Препараты из этого растения по своему действию относят к группе женьшеня. Используют как тонизирующее средство для повышения физической и умственной работоспособности в восстановительные периоды после тренировок, а также для профилактики переутомления и при астенических состояниях. Выпускается в виде настойки корней аралии, а также таблеток "Сапарал". Настойку принимают по 30-40 капель 2 раза в день в первой половине дня в течение 2-3 недель; таблетки "Сапарала" принимают после еды по 0,05 г 2 раза в день в первой его половине в течение 2-3 недель.5. Золотой корень (радиола розовая). Препарат из этого растения выпускается в виде спиртового экстракта. Оптимизирует восстановительные процессы в ЦНС, улучшает зрение и слух, повышает адаптивные возможности организма к действию экстремальных факторов, повышает работоспособность. Рекомендуемая дозировка: по 10-40 капель экстракта в первой половине дня, постепенно увеличивая дозу. Курс - 1-2 месяца.6. Заманиха высокая. Настойка из корней и корневищ этого растения обладает низкой токсичностью, по эффективности психоэнергезирующего действия уступает женьшеню и другим препаратам этой группы. Рекомендуется при возникновении так называемых периферических форм мышечной усталости, при астении, в состояниях физической детренированности в периоды врабатывания в большие нагрузки. Дозировка: по 30-40 капель 2-3 раза в день до еды.7. Маралий корень (левзея софлороеидная). Выпускается в виде спиртового экстракта. Применяют в качестве стимулирующего средства, повышающего работоспособность при физическом и умственном утомлении. Рекомендуемая дозировка: по 20-30 капель 2-3 раза в день.8. Стеркулия платанолистная. Используют спиртовую настойку из листьев растения. Не содержит сильнодействующих веществ, поэтому обладает наиболее "мягким" психостимулирующим действием по сравнению с другими препаратами группы женьшеня. Принимают при возникновении состояния вялости, переутомления, при головной боли, плохом настроении, астении, общей слабости, снижении мышечного тонуса и после перенесенных инфекционных заболеваний. Рекомендуемая дозировка: 10-40 капель 2-3 раза в день в течение 3-4 недель. Не рекомендуется принимать препарат более длительное время и на ночь.9. Пантокрин - препарат из пантов оленей. Выпускается в виде спиртового экстракта, в таблетках и в ампулах для инъекций. Оказывает тонизирующее действие при переутомлении, возникновении астенических и неврастенических состояний, перенапряжении миокарда, гипотонии. Применяют при повышенных физических нагрузках для предупреждения неблагоприятных нарушений в организме и ускорения восстановления. Рекомендуемая дозировка: по 25-40 капель или по 1-2 таблетки за 30 мин до еды 2 раза в день в течение 2-3 недель.10. Оздоровительный коктейль. Это оригинальный оздоровительный питательный коктейль комплексного воздействия, состоящий из экстрактов природных растительных биостимуляторов, адаптогенов и компонентов молока. Разработан специалистами авиационной, космической и морской медицины. Не имеет аналогов в мире. Выпускается в виде порошка, расфасованного в специальную упаковку, позволяющую длительно хранить его в обычных условиях. Применение этого экологически чистого препарата способствует нормализации обмена веществ, повышению иммунитета и сопротивляемости организма различным заболеваниям, снятию утомления и стресса, повышению жизненного тонуса. Он уменьшает риск возникновения инфаркта миокарда и вероятность развития атеросклероза, снижает аллергизацию организма и последствия радиационного воздействия. У лиц физического труда этот коктейльповышает устойчивость организма к интенсивным нагрузкам, скорость двигательной реакции и улучшает в целом работоспособность. Оздоровительный эффект коктейля наблюдается после его курсового приема в течение 15 дней и сохраняется до 1,5-2,0 месяцев после окончания приема. Порядок приготовления: 25 г сухого порошка добавить к 100 мл воды, перемешать и дать отстояться в течение 15-20 минут. Можно употреблять в виде коктейля или мороженного.
idealbody.org
Что такое продукты для восстановления сил? Это пища, возвращающая бодрость и активность человека – после высоких нагрузок, болезней, отравлений или ещё каких либо стрессовых ситуаций. Специалисты считают, что для достижения результата необходимо сочетать два фактора: продукты для восстановления организма плюс полноценный сон.
Рацион, восстанавливающий силы после нагрузок, должен содержать много белков. Он поддерживает мыщцы и повышает общую энергетику. Второй фактор – обильное питьё минеральной воды, служит для восстановления и поддержания водно-солевого равновесия.
Восстановление сил больного человека происходит по иной схеме. Дискомфорт от энергетических потерь, вследствие борьбы с заболеванием, может длиться долго. Ведь для полного восстановления нужно время, хорошие условия для отдыха и правильное питание быстроусвояемыми продуктами для восстановления организма. На тяжёлую, жирную, острую, солёную пищу накладывают временное табу.
Примерное меню состоит из овощей, фруктов, мёда, сухофруктов, орехов, цитрусов, молочных продуктов; питьё – соки, чаи, вода, отвары. Подробнее о продуктах, богатых энергией:
Специалисты подчёркивают, что для ускорения реабилитации после болезни важна психологическая нацеленность человека, его желание быстрее выздороветь, восстановить физические и душевные силы.
В процессе восстановления сил после перенесённой болезни еда играет главную роль. С помощью продуктов для восстановления организма необходимо восполнить потери калорий, белка, витаминов и остальных компонентов, израсходованных на борьбу с заболеванием. А вместе с ними восстановятся силы и энергия.
В диетическом меню весьма кстати такие блюда:
Помимо питания, пациенту важно побольше пить, спать и дышать. И не только чистым воздухом, а насыщенным приятными запахами, эфирными маслами: лаванды, мяты, хвои, мелиссы, апельсиновых корочек, молотого кофе. Доказано, что все эти благовонья, как их называли в старину, самым чудесным образом способствуют выздоровлению.
Одновременно на этот период необходимо исключить из меню молочнокислые напитки, творог и сметану, маринады, солёности, тяжёлую пищу, шоколад, орехи.
Энергетическая подпитка нужна и здоровым людям, например, после выполнения интенсивной работы – физической, интеллектуальной, или спортивных занятий. Для этого используют продукты для быстрого восстановления организма, например, такие:
Они содержат так называемые «быстрые» углеводы. Лёгкие закуски повышают уровень глюкозы (фрукты, семечки, йогурт, овощной салат), а картофель и бананы поддерживают этот уровень длительное время.
Продукты для быстрого восстановления мышц главным образом используются спортсменами, после интенсивных тренировок. Во время занятий связки, суставы и мышцы подвергаются перегрузкам, с обильным потом организм теряет большое количество полезных веществ. Поэтому в продуктах для восстановления организма должны содержаться углеводы, белок, жиры, жидкость, клетчатка, микроэлементы. Пища должна быть свежей, качественной, вкусной.
Для восполнения потерь важно кушать в определённое время; оптимальным вариантом для перекуса, по мнению специалистов, является первый час после занятий. Углеводно-белковое соотношение зависит от интенсивности упражнений; как правило, оно колеблется в пределах от 2:1 до 4:1.
Список продуктов:
Отлично справляется с задачей утоления голода и быстрого восстановления мышечной силы сэндвич, приготовленный из перечисленных продуктов, например, с лососем, филе или яйцом курицы, листом салата. Йогурт или овсянка с фруктами – тоже подходящий вариант.
Во время интенсивных занятий связки, суставы и мышцы подвержены сильным нагрузкам, а с потом из организма выводятся многие микроэлементы. Для восстановления полноценного функционирования мышцам нужен белок, а организму в целом – восполнение потерь, в том числе энергетических.
Один из способов снятия усталости и возобновления активного состояния – правильный рацион, составленный из продуктов для восстановления мышц после тренировки. Спортсмену нужны разнообразные продукты для восстановления организма: углеводы – «топливо», белки – «стройматериал», полезные жиры, жидкость. Важно соотношение белков и углеводов, а также режим питания, зависящий от интенсивности и других особенностей тренировок.
Комбинировать эти продукты можно различными способами: хлебные сэндвичи с рыбой или мясом дополнять листовыми овощами, овсянку заливать несладким йогуртом, добавлять сухофрукты, орехи, шоколад.
Для быстрого восстановления после занятий рекомендуются такие продукты:
Для полноценного восстановления в период между тренировками, кроме питания, мышцам необходимо предоставить покой и отдых.
m.ilive.com.ua
Чувство боли, усталость, отсутствие сил может стать результатом тяжелой нагрузки, применяемой в ходе активного занятия спортом. Существуют способы ускорить процесс регенерации мышц за счет выполнения специальных упражнений, применения правил спортивного питания и активного образа жизни.
Витамины, различные препараты могут решить проблему усталости, боли, потери сил. Сколько времени можно выиграть, если применять методы для ускорения процесса возврата к силовой физической активности, можно понять опытным путем. Каждый организм индивидуален, время, потраченное на мышечную регенерацию человека, зависит от физического состояния организма и настойчивости индивида.
Существует множество методов, чтобы ускорить процесс восстановления, необходимый мышцам после тяжелой тренировке.Выполнение комплекса специальных упражнений, целью которых является растяжка, помогает ускорить мышечную регенерацию. Важно начинать выполнять упражнения сразу после тренировки, чтобы расслабить мышцы после занятия.
Считается, что применение контрастного душа способствует расслаблению тела после тренировки, усиливает кровообращения, снабжая мышечный корсет кислородом.Особое внимание стоит уделить времени, потраченному на расслабляющий массаж. Массаж после изнурительной тренировки стоит проводить в вечернее время суток.Посещение бани, сауны помогает ускорить процесс восстановления мышц, с наименьшим чувством боли.
Занятия в бассейне в перерывах между тяжелыми тренировками даст возможность расслабить мышцы ног, спины в быстрые сроки. Не стоит давать сильную нагрузку во время плавания, нужно наслаждаться процессом расслабления в воде.
Соблюдение правил спортивного питания позволит быстро восстанавливаться организму. Процесс происходит эффективно из-за дополнительной энергии и сил, полученных организмом из правильно подобранных продуктов.Восстановление мышц может происходить с помощью добавления к питанию витаминов и различных препаратов.
В период отдыха не нужно лежать на кровати и ждать времени, когда можно начинать новую тренировку. Нужно поддерживать активный образ жизни, совершать прогулки на свежем воздухе, не прибегая к перенапряжению, на которые в недавнее время была нацелена тренировка.
Понимание того, сколько время нужно мышцам в организме человека на восстановление после тренировки, придет с опытом. Каждый организм по-разному справляется с тяжелой физической нагрузкой и ее последствиями. Во время занятия спортом мускул из-за тяжелой нагрузки переносят микро разрывы. После силовой нагрузки на спину, ноги, живот человек ощущает боль на следующей день в соответствующей области.
Спина, бедра, икроножные мышцы, пресс восстанавливаются, проходя заживление микро разрывов. Ощущение боли может длиться от одного до трех дней. У каждого организма период восстановления требует разного времени из-за физической способности, интенсивности нагрузки.
Сколько время пройдет до того, как можно начинать новую тренировку, подскажет организм. Не стоит начинать новое силовое занятие спортом сразу, необходимость перерыва позволяет проходить процессу восстановления мышц полностью. Важно помнить, что восстановление мышц после проведения упражнений с тяжелой нагрузкой не заканчивается болью. Для роста мышечной массы нужен перерыв.
Сколько время пройдет до момента, когда можно начинать новую физическую нагрузку, оценивается из периода чувства боли и одного-двух дней отдыха.Боль может происходить из-за травмы. Чувство боли из-за полученной травмы отличается от ноющей боли мышечного восстановления после тяжелой тренировки. Врач ответит на вопрос, сколько время уйдет на восстановление мышц после травмы, полученной при физической активности. Период зависит от тяжести травмы и способностей восстановления организма.
Вывод: Время восстановления мышц после тренировки — 24-40 часов.
Завершить изнурительную тренировку желательно комплексом упражнений, нацеленных на растяжку мышц. Растяжка является важным элементом спортивного комплекса, она способствует ускорению мышечного восстановительного процесса.Выполняя упражнения, входящие в фазу растяжки, из мышц выходит молочная кислота, они становятся эластичнее. Для мышечного восстановления спины полезны упражнения из комплекса на растяжку.
После тренировки восстановление мышц – упражнения:
После тренировки стоит размять руки и верх спины:
Стоит помнить об упражнениях для шеи:
Упражнение бабочка хорошо помогает растянуть бедра после сильной нагрузки:
Из положения сидя можно выполнить упражнение на растяжку спины:
Упражнения для растяжки икроножной мышцы выполняется стоя на поверхности, близкой к краю ступеньки:
Растяжка бедер спереди достигается выполнением упражнения:
Сколько время выделить на растяжку, должен решить любитель тяжелых тренировок самостоятельно. Минимальное время считается от 5 минут. Растяжка специальными упражнениями должна проводиться медленно, необходимо наблюдать за дыханием, расслабляя все тело, даже лицо. Осторожность во время выполнения упражнений на растяжку является важным пунктом, во время растяжки можно нанести травму.
Спортивное питание для восстановления после тренировки поможет ускорить процесс восстановления мышц, необходимый после тяжелой физической нагрузки. Время восстановления зависит от поддержания организма в нужной форме, подпиткой микроэлементами, чтобы ускорить заживление микро разрывов в мышцах.
Спортивное питание, которое необходимо в процессе проведения регулярных тяжелых тренировок, основано на белках и углеводах. Процесс восстановления мышц можно ускорить, если повышать запасы энергии, подпитывать необходимыми аминокислотами.
Закончив тренировку, желательно устроить первый прием пищи по схеме спортивного питания через час или полтора. Продукты, входящие в рацион спортивного питания, целью которого является процесс восстановления мышц, насыщены белками, углеводами, жирами. Большую часть в спортивном питании занимают овощи.
Считается, чтобы восстановительный процесс мышечного корсета после активного занятия спортом прошло хорошо или ускорить его, не стоит уменьшать калорийность питания. Желательно, чтобы объем калорий в питании незначительно превышал норму, сжигаемую организмом за день.
Важное правило состоит в разделении питания на количество порций, в сутки желательно выделить 5 приемов пищи. Между основными подходами можно позволять сделать перекус в перерыв.
Необходимо много потреблять воды. Вода является важным элементов во время тренировки и в процессе восстановления мышц после нее. Сколько потребить воды, подскажет организм. Считается, что минимальный объем состоит в 2 л. Необходимо употреблять воду в объеме, требуемом организмом.
Вывод: после тренировки желательно давать предпочтение творогу и мясу.
Восстановление мышц после изнурительной тренировки процесс индивидуальный. Ускорить реабилитацию мышечных разрывов, снизить боль можно, применяя витамины и разные препараты. Многие интересуются, какие препараты и витамины можно пить для восстановления мышц после тренировки. Определиться с выбором поможет опытный инструктор в тренажерном зале, диетолог, врач.
Среди витаминов, способствующих восстановлению мышц, выделяют:
Существуют препараты, относящиеся к группе пластического действия, или БАДам:
Каждый препарат нацелен ускорить процесс восстановления при тяжелой физической нагрузке во время тренировок. У каждого препарата есть особенности, списки противопоказаний, с которыми стоит ознакомиться заранее. Многие препараты нормализуют обмен углеводов, белком, приводят в норму сердечный ритм, повышают силы, добавляют энергии организму.
Существуют препараты, которые оказывают энергетическое воздействие (Аспаркам, Панангин, Метионин, глютаминовая кислота).
Известно применение препаратов из группы адаптогенов (женьшень, лимонник, золотой корень, экстракт элеутерококка, пантокрин, настойка заманихи высокой). Если человек имеет сердечные заболевания, легко возбудим, ему не стоит принимать эти средства.
Избавиться от боли, расслабить мышцы, увеличить кровоток помогут специальные мази, крема. Мазь может оказывать греющее или охлаждающее воздействие.
Среди мазей выделяют:
При наличии травмы мазь нужно применять с осторожностью. Использование греющих мазей и компрессов при травме запрещено.
Что можно пить после тренировки для восстановления мышц? Профессионалы советуют по завершению занятия с тяжелой нагрузкой пить сывороточный протеин. Понять, какой объем протеина нужно пить после активного занятия спортом, можно из расчета содержания белка в протеине: 1,5г белка на 1кг веса человека, который участвовал в тяжелой тренировке.
Протеин разводится водой, соком, молоком. Сколько добавить жидкости к протеину, чтобы пить после изнурительного занятия спортом, не является важным. Сочетание протеина и жидкости нужно соблюдать, основываясь на собственных вкусовых ощущениях.
Идеальным по составу коктейлем считается напиток, состоящий на 30% из белков, 60% углеводов и электролитов. Есть мнение, что такой коктейль помогает восстанавливать мышцы, нейтрализовать последствия обильных выделений пота, хорошо утоляют жажду.
После тяжелой физической нагрузки полезно выпить обычной воды. Пригодна к употреблению минеральная вода.
Существуют специальные готовые напитки, насыщенные электролитами. Они предают энергии и сил. Такие напитки советуют пить в конце тренировки на исходе сил.Можно найти рецепты коктейлей, которые нетрудно приготовить дома.Примерный состав коктейля представлен стаканом воды, парой столовых ложек меда и сиропа шиповника, таблеткой глюкозы, соком половины лимона.Напитки придадут энергии и будут способствовать возмещению сил после изнурительной тренировки.
Загрузка...diet-diet.ru
Здравствуйте друзья, сегодня я расскажу о восстановлении после тренировки с помощью вспомогательных средств, так как это необходимая часть в достижении спортивных результатов, а так же в улучшении общего самочувствия. Итак, знаете ли вы, что любому организму, который получает физическую и умственную нагрузку, нужен отдых?
Причем, для развития мышц и потери лишнего веса это обязательное условие. То есть, залог вашего здоровья – это, именно, систематичность, как в тренировках, так и после, во всем важно придерживаться баланса, при этом, в первую очередь слушать свой организм, именно он сигнализирует о том, насколько вы здоровы.
Существует масса средств по восстановлению сил после хороших физических и умственных нагрузок, а при этом в обоих случаях переутомляется нервная система – очень важная составляющая нашей жизнедеятельности. Рассмотрим самые основные методы восстановления:
Массаж — это отличное средство для тотального восстановления после тренировки. Существуют всевозможные виды массажа и для того, чтобы подобрать тот, который придется вам по душе, лучше проконсультируйтесь с массажистом (хорошо их сейчас очень много), однако это не обязательно. Но хорошо будет, если вы будете проходить курсы массажа, поскольку единичный случай даст только видимый эффект, не забывайте про систематичность во всем, что касается вашего здоровья.
В случае, когда вы не располагаете достаточными материальными средствами, самомассаж будет для вас хорошей альтернативой или же попросите кого-то из близких. Кстати, используйте натуральные базовые масла (например, оливковое) с добавлением пары капель вашего любимого эфирного масла (для запаха), что–что, а настроение поднимется сразу.
В наше время можно уже купить почти все. Когда вы стоите перед выбором, купить килограмм апельсинов или просто аскорбиновую кислоту – отдавайте предпочтение первому, поскольку то, как «мешают» витамины в баночках для многих загадка. Не стоит думать об этом, лучше купите ваши любимые овощи или фрукты и кушайте их как можно чаще, но не нужно пренебрегать природными продуктами (во всем должна быть мера). Витамины помогают, быстрее, восстанавливаться и повышать выносливость.
Наши мышцы и нервная система — это очень продуманные системы, как и все в человеческом организме, но от воздействия на них тепла мы получаем их «расслабление». Сауна, баня — это отличные помощники для восстановления организма и полного его расслабления. Полезно, если вы хотя бы один день в неделе будете уделять банным процедурам, это, можно сказать, неотъемлемое мероприятие для поддержания мышц в тонусе, улучшение кровообращения и улучшения вашего ментального и эмоционального здоровья.
Важно помнить, что данные процедуры подходят не всем, так что во избежание казусов, лучше проконсультироваться с врачом, поскольку, если есть противопоказания, то пренебрегать ими не стоит. Например, в баню запрещается ходить тем, кто имеет сердечную недостаточность.
Вода — уникальный помощник, не только внутри, но и снаружи тоже. Если вы хотите, чтобы ваша кожа была упругой и подтянутой, то ежедневно мойтесь под контрастным душем, что обеспечит прилив крови ко всем клеточкам организма и улучшит состояние кожи. Если же ваша задача расслабиться, то слегка теплый душ поспособствует расслаблению мышц и нервной системе (так же, как в примере с баней).
О пользе воды знают даже дети. И это не просто так, вода — это уникальное средство, которое ускоряет все ваши обменные процессы и улучшает общее состояние. Вообще, количество выпиваемой вами воды зависеть от многих факторов: физическая активность, вес итак далее. Но выпивать ее желательно не меньше двух литров в день, именно это количество достаточно организму. Конечно, насиловать себя не нужно и сразу вливать эти два литра тоже не нужно, если вы вообще не любитель пить чистую воду, то начинайте с малого, хотя бы по литру воды в день, а потом увеличивайте дозу до двух литров.
Так же можно готовить полезные напитки самому, так называемые компоты, морсы, энергетические напитки (какао) и смузи (перемешивая на блендере (миксере) ягоды, фрукты или овощи), они тоже дают отличный заряд энергии и помогают в восстановлении нервной системы.
Вообще всевозможные процедуры, которые направлены на расслабление, явно поспособствуют восстановлению организма. Например, вы можете просто лечь на коврик и постараться максимально расслабить все тело, стараясь ловить только те мысли, которые касаются вашего самочувствия. Медитация тоже поможет вам обрести полное расслабление и моментальное восстановление души и тела.
Почти все наше восстановление после тренировки сводится к взаимодействию с водой и этот пункт не исключение. Вовсе не обязательно уметь плавать для того, чтобы посещать бассейн, от плавания вы получите массу пользы — отличное настроение, физическую загрузку и водный массаж (улучшение кровообращения). Также помните, что существует еще и закаливание, которое также отлично помогает снять любые виды стрессов (то ли это эмоции, то ли это физические нагрузки). Плюс закаливания еще и в том, что весь организм крепнет, и иммунная система легче справляется со всевозможными болезнями.
Не стоит недооценивать силу пеших прогулок, езды на велосипеде, роликах или легкого бега. Конечно, в наше кибер — время, когда человек и компьютер — это две неотъемлемые части, тяжело представить кого-то, кто тратит час в день на прогулку на свежем воздухе, а не сидит за компьютером. Данная процедура действительно улучшит ваше здоровье и ускорит процесс восстановления, особенно, если это будет в местности (парк, лес), где много деревьев и зелени, а не в загазованном центре города. Прежде всего, данные прогулки помогут наполнить организм кислородом, далее вы получите приятную физическую нагрузку и, конечно, не стоит забывать про хорошее настроение, которое просто обеспечено, если вы отдаете себя природе и стараетесь взаимодействовать с ней как единое целое.
Многие люди склонны считать, что растягивание мышц, связок и сухожилий- это тоже нагрузка, но это не так, растягивая их, вы как бы удлиняете их (тренируете) и помогаете развиваться быстрее. А так же доставляет себе удовольствие. Никогда не стоит растягивать не разогретые связки, сухожилья и мышцы. Все ваши движения выполняйте медленно и поступательно, поскольку, можно переусердствовать и травмировать их.
Можно ли совместить физическую нагрузку и восстановление после тренировки одновременно? Определенно можно! Посредством йоги, вы получите такой эффект, ведь смысл в том, чтобы продержаться в асанах (определенных стойках) как можно дольше и научиться, при этом, отвлекаться от мыслей и расслабляться. Плюс йоги еще и в том, что вы разовьете невероятную гибкость, как тела, так и мышления. Не стоит начинать практиковать йогу, лишь из-за того что это модно, ведь истинное назначение йоги заключается в нахождении гармонии между телом и духом.
На самом деле, воздействие на наше тело и сознание запахов является чем-то мистическим. У каждого человека есть любимые ароматы, которые вызывают бурю положительных чувств (хороших воспоминаний) и дело не в парфюмах, сейчас речь идет об аромамаслах. Можно принять ванну, накапав в нее пару капель вашего любимого масла, или же вы можете купить аромалампу и каждый вечер баловать себя любимыми запахами. Данный способ больше подходит женщинам.
Наверное, звуки, как и ароматы, это что-то мистическое для нас. Не у всех есть умение наслаждаться звуками, но все же, стоит принять во внимание факт магического воздействия звуков, кому-то нравится шум дождя, кому-то шум моря, но для кого-то сочетание музыкальных инструментов (современной музыки) — это что-то сакральное, заставляющее отдыхать душой. В общем, попробуйте зажечь свечи (по желанию), включить любимые звуки (музыку), закрыть глаза и расслабиться, это определенно должно настроить вас на положительную волну и придать новые силы для новых побед. Ведь вы не раз замечали, что многие спортсмены перед соревнованиями слушают любимую музыку – она помогает им, настроится, и это неспроста.
Одно из главных восстановительных методов нашего организма является сон, ведь с ним мы познакомились, как только родились. Здоровый сон (7-9 часов) считается показатель уровня здоровья, так же он отлично восстанавливает все жизненные системы нашего организма и улучшает синтез белка.
Подведем итог. Как уже упоминалась восстановление после физической или умственной нагрузки неотъемлемая часть, так как нашему телу тоже нужен отдых, например, неспроста же природой был заложен физиологический процесс, как сон. Итак, основные способы восстановления после тренировки:
Из всего вышеописанного, вы можете выбрать любой метод восстановления, ведь я перечислил наиболее доступные и эффективные способы. А какой выбрать — решать лично вам самим. Так же прочтите, очень полезную, статью по этой теме: Восстановление после тренировки.
Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – удачи Вам.
krasota1zdorove.ru
Для спортсменов не является секретом тот факт, что для роста мышечной массы им необходимо достаточное время для процедуры восстановления после тренировки. Чем интенсивнее была Ваша тренировка, тем большее время требуется организму для восстановления, а также увеличения мышечной массы. Помимо этого, восстановление мышц после тренировки в зависимости от времени связано с возрастом и физической подготовкой каждого отдельно взятого человека.
Подчас встречаются такие вопросы: как часто в неделю необходимо тренироваться и сколько по времени нужно тренировать ту или иную группу мышц. Все сходятся в едином мнении, что тренировку мелких групп мышц нужно проводить чаще, а больших групп мышечных тканей — реже. В спортивном зале можно часто увидеть, как люди занимаются тренировкой бицепса два или три раза.
А вот людей, выполняющих при тренировке становую тягу два раза в неделю практически нет. Естественно, бицепсы тренировать гораздо приятнее и легче, чем выполнять тягу штанги с пола. Однако основная масса новичков не совсем понимает, что такое реабилитация мышц после тренинга.
В какой-то части они правы, занимаясь тренировкой бицепса пару раз в неделю, а выполнением становой занимаются всего один раз. Реабилитация мелких групп мышц, к примеру, бицепса, пресса, трицепса, бицепса бедра происходит гораздо быстрее, чем аналогичная реабилитация больших групп мышц (дельтовидных, мышц спины и груди, квадрицепсов). Продолжительность реабилитации мелких групп мышц занимает 2−3 дня, больших групп мышц — 4−7 дней. Однако эти сроки являются относительными и берутся в усредненном значении.
Каждый человек характеризуется своими индивидуальными особенностями, кому-то будет достаточно 3-х суток на восстановление мелких групп мышечных тканей, а для кого-то эти 3-е суток хватит практически на полное восстановление всего организма.
Рассмотрим фазы восстановления мышц.
Следует помнить, что такой процесс, как быстрое восстановление мышц после тренировки начинается непосредственно после нагрузок и продолжается до 30 минут. Наверняка Вы слышали про «белково-углеводное окно»? Вот это оно и есть.
Во время этой фазы наш организм стремиться всеми силами, восстановить равновесие. Реабилитирует энергетический запас мышц (АТФ, креатинфосфат и гликоген). Возвращаются в нормальное состояние гормоны (кортизол, адреналин и т. д.). Кровь насыщается анаболическими гормонами, поскольку происходит реабилитация сердечно-сосудистой системы, которая затем переходит в нормальный режим работы.
В процессе быстрого восстановления после тренинга при увеличении мышечной массы нужно принять быстрые углеводы. По завершении кардио тренировки на расщепление жира нужно принять аминокислоты или быстрый белок, что напрямую зависит от Вашего кошелька. В случае игнорирования фазы быстрого восстановления после тренинга при увеличении мышечной массы Вы увеличиваете продолжительность реабилитации мышц, и затем как следствие — редкие тренировки.
В процессе замедленного восстановления после тренинга происходит реабилитация водно-электролитного равновесия системы пищеварения, начинается усиленное усваивание питательных веществ. Этот процесс приводит к увеличению синтеза аминокислот, ферментов и белка в организме. И это все направлено на реабилитацию поврежденных мышечных клеток, а также изношенных тренировками суставов. Продолжительность фазы замедленного восстановления мышц после тренинга составляет 2−3 суток. В случае игнорирования фазы замедленного восстановления мышц ее компенсация не будет достижимой.
Наступает по истечению 2−3 суток после завершения тренировки и длится ориентировочно 5 дней. При такой фазе восстановление мышц после тренировки связано с созданием в организме дополнительного запаса прочности, иными словами человек становится значительнее подготовленным к различным стрессовым нагрузкам, получаемых им на предыдущих тренингах. Именно благодаря данной фазе и происходит увеличение объема мышечной ткани.
Если такая нагрузка в продолжение фазы суперкомпенсация не происходила, то морфологические и функциональные параметры организма возвращаются в нормальное состояние. А вот из этого уже и вытекаем периодичность тренировок для спортсменов и то, в чем причина похудения тех, кто прекращает тренировки в спортивном зале.
Следует знать, что время восстановления мышц после тренировки предусматривает выполнение 2-х основных пунктов: реабилитация мышц и восстановление запасов энергии. Рассмотрим эти пункты подробнее:
Полное восстановление мышечной ткани после тренинга происходит в течение 8−14 суток. Естественно тем меньше интенсивность тренировок, тем и меньшее время требуется на реабилитацию мышечной ткани. Способности к восстановлению у каждого человека индивидуальны, однако этот процесс осуществляется примерно в одинаковом временном диапазоне. Иначе говоря, каждые 48 часов происходит восстановление гликогена, а каждые 7 суток восстановление каждой мышечной группы.
От 48 до 96 часов необходимо для полного восстановления запасов гликогена. Гликоген является компонентом, содержащимся в печени и мышцах, созданный из глюкозы. По сути, он и является энергией мышц. После завершения интенсивной тренировки абсолютно весь запас гликогена тратится, после чего происходит его восстановление и достижение своего максимума в продолжение 48−96 часов.
Их этого можно сделать вывод, что осуществлять тренировки необходимо не чаще 48−96 часов. Однако происходит ли за это время какой-нибудь рост? Естественно нет. Для процесса роста мышечной массы сначала необходимо полная реабилитация потенциала энергии, а уже затем производить «ремонт» поврежденных мышечных тканей. Таким образом, нами рассмотрено время восстановления мышц, теперь же перейдем к препаратам, способным облегчить процесс реабилитации мышечных тканей после тренировки.
После тренировки можно применять следующие препараты для восстановления мышц:
Витамины. Они занимают особое место. В процессе интенсивных тренировок потери витаминов значительно возрастают, что способствует ухудшению реабилитации и возникновению различных заболеваний. Для того чтобы восстановить их запасы, необходимо использовать следующие комплексные препараты и витамины: витамин B, витамин C, Декаменит, Витакс, Олиговит, Ундевит, Витрум, витамин E, Компливит.В зависимости от индивидуальных характеристик организма, предусмотрено самостоятельное приобретение минералов и витаминов, а также комплектации их в особые комплексы. Обязательно необходимо проконсультироваться перед применением со специалистом.
К лучшим адаптогенам относятся: Лимонник китайский, Аралия маньчжурская, Золотой корень, Пантокрин, Женьшень, Экстракт элеутерококка, Заманиха высокая.
Для получения желаемых результатов от тренировки, реабилитация после тренинга должно быть максимальным. Для этого необходимо получать необходимые питательные вещества, высыпаться, а также поддерживать на должном уровне свой гормональный фон.
Питание. Питание является главным анаболиком. Следует помнить, что восстановление мышц после тренировки невозможно без правильного питания. Рекомендованное соотношение жиров, углеводов и белков составляет: 25−30% белков, 55−60% углеводов, 15−20% жиров. При отсутствии сбалансированного питания все Ваши усилия просто даром пропадут, по этой причине реабилитации мышечных тканей после тренировки невозможно без питательных веществ.
Сон. Сон после тренировки является важным звеном в цепи процесса восстановления мышц после тренировки. Спортсменам, интенсивно занимающимся, необходимо до 8 часов как минимум. В процессе сна Ваш организм растит мышечную массу и восстанавливает свое нормальное функционирование. Не нужно начинать тренировку, если Вы спали недостаточно. Процесс реабилитации мышц занимает 2−3 дней, в продолжении которых у Вас есть шанс три раза выспаться качественно, не нужно упускать такую возможность.
Гормональный фон. Гормональный фон также является важным моментом в процессе реабилитации мышц после тренировки. Тут все просто — необходимо постоянно быть в приподнятом настроении и избегать стрессовых ситуаций, поскольку это положительно влияет на увеличение мышц. Объясняется это тем, что кортизол, являющийся стрессовым гормоном, является к тому же и катаболическим гормоном, способным разрушать ткани мышц. По этой причине, если Вы будете периодически находиться на грани срыва, то восстановление мышц после тренировки можно не ждать.
Подводя итоги настоящей статьи, можно сказать, что мы попытались дать ответ на вопрос -как ускорить восстановление мышц правильно, а главное эффективно. Можно сказать, что реабилитация после тренинга является целой философией. Тут необходимо следить и за качеством жизни, и за продолжительностью сна, а также правильным питанием. Только строгое соблюдение данных факторов позволит Вам результативно реабилитировать мышцы после тренировок.
Видео по теме:
man-1.ru
Когда человек занимается тяжелыми нагрузками, его мышцы получают небольшую травму. На их восстановление в среднем необходимо от 24 до 48 часов. Именно поэтому опытные спортсмены рекомендуют проводить тренировки как минимум через день. Из-за частых тренировок организм не успевает восстановить силы и вследствие этого человек на протяжении длительного времени не может добиться желаемого результата. После первой тренировки нужно подождать пока мышцы полностью восстановятся и только после этого переходить к очередной нагрузке. Время, за которое восстанавливаются мышцы, зависит исключительно от человека.
Когда человеку 19-26 лет и он ведет здоровый образ жизни: не принимает алкоголь, не курит, следит за своим питанием, не испытывает стресса и высыпается, то в таком случае его организм будет готов к следующей тренировке уже через 3 или 4 дня.
Но когда человеку уже за 30 лет, сложная работа, регулярные стрессы, да еще и маленький ребенок, не дающий по ночам нормально спать, то для восстановления организму понадобится гораздо больше времени, а точнее, около 7 дней.
Однако есть несколько факторов, которые повышают выносливость организма и ускоряют процесс наращивания мышц. Все заключается в принятии стероидов, генетической предрасположенности и профессионализме. Людям, которые занимаются спортом на протяжении долгого времени, уже практически не требуется восстанавливать организм даже после самых сложных нагрузок.
Зачастую выделяют четыре основные фазы восстановления мышц ― быстрая, замедленная, отстроченная и фаза суперкомпенсации. В человеческом организме во время каждой фазы происходят отдельные процессы. Каждый профессиональный спортсмен в состоянии грамотно повлиять на процесс, который приведет к скорейшему восстановлению мышц. Ниже речь пойдет о каждой фазе отдельно.
Она происходит моментально по окончании тренировки. Организм приступает к активной перестройке метаболизма, чтобы восстановить гомеостаз. Происходит пополнение запасов креатинфосфата, АТФ, гликогена, начинают в кровь поступать стероиды и инсулин. К тому же в это время в организме приходит в норму сердечно-сосудистая система.
Для того, чтобы дать возможность организму приступить к процессу репарации, после восстановления метаболизма, происходит синтезация аминокислот и ферментов за счет быстрого обмена веществ. Во время второй фазы начинающему спортсмену нужно принимать в пищу необходимые вещества:
Данная фаза наступает приблизительно через несколько дней после тренировки. Она имеет продолжительность в 5 дней. Процессы, которые происходят в организме совершенно ничем не отличаются от тех, что происходят во время второй фазы. Однако на этом этапе организм отличается высокими показателями. Опытные спортсмены настойчиво советуют во время этой фазы заниматься тренировкой той же группы мышц, что и во время первой тренировки.
Этой фазы можно избежать, дав нагрузку на мышцы во время фазы суперкомпенсации. Именно в это время абсолютно все показатели в организме возвращаются в исходное состояние.
Несколько советов о том, как можно изначально уменьшить восстановление мышц после тренировки:
И главное, помнить, что ни в коем случае нельзя переутомлять свой организм новыми нагрузками, пока он полностью не отойдет от предыдущих, поскольку, таким образом, нарастить мышечную массу практически невозможно. При несоблюдении элементарных правил, можно развить хронические заболевания, лень, депрессию и плохое настроение.
ladyslimfit.ru
