В сегодняшнем материале речь пойдет о специальной технике, которая изрядно помогает бодибилдерам накачивать большие и рельефные мышцы. Называется она «пампинг». Кто-то уже наверняка наслышан о данной технике, что-то знает, а может даже, применяет, а кому-то это слово ровным счетом ни о чем не говорит. Что ж, давайте сегодня просветим и первых, и вторых.
Пампинг считается одним из самых простых и эффективных способов «шокировать» собственные мышцы, поэтому каждый бодибилдер должен добавить эту методику в свой арсенал эффективных тренировок.
Пампинг (в переводе с английского – наполнить, накачать) представляет собой особое и субъективное ощущение спортсмена, при котором он чувствует распирание собственных мышц, приток крови, а также их уплотнение. Достичь такого эффекта можно, если выполнять частые и однообразные повторения одного и того же упражнения (движения).
Первичное (временное) увеличение объемов тела достигается за счет того, что приток крови увеличивается и получается небольшой отек. Механизм действия пампинга прост как дважды два: огромное количество крови проталкивается к тканям за меньшую единицу времени. Это не самый банальный метод накачивания мышц, поскольку он тесно связан с работой головного мозга (поскольку кровотоки вмешиваются в привычный механизм нервной регуляции мышц).
Работа мышц во время пампинга напоминает насос, так как после длительного выполнения одного и того же движения, кровеносное русло постепенно наполняется. А когда наступает время заканчивать упражнение, атлет последние несколько рывков выполняет с увеличенной скоростью. В результате такого подхода мышцы максимально наполняются кровью, а естественный «откат» не успевает быстро произойти. Собственно, весь цикл этих действий в бодибилдинге и называется одним словом «пампинг».
Пампинг является популярной техникой для наращивания мышечной массы, который используют как для развития неподдатливых мышечных волокон и преодоления эффекта "плато". И спортсменам-профессионалам и начинающим мы рекомендуем ознакомиться с интересной статьей как растут мышцы. Постройте свой тренировочный процесс максимально эффективно! Важно: те, кто относительно недавно ходит в зал, скорей всего, не видели результатов и последствий пампинга. Но это не страшно, можете просто более внимательно понаблюдать за теми, кто с большой частотой и количеством повторений поднимает «железки». В результате их параметры визуально изменятся, и вы это заметите. Тело станет красным, вены сильно вздуются, а прилив крови к мышцам будет заметен невооруженным взглядом.
Существует три вида пампинга:
С этим вроде бы разобрались, и теперь самое время переходить к вопросам пользы и вреда пампинга для организма атлета.
Давайте сначала разберемся, в чем заключается польза пампинга.
Каждая мышца в человеческом теле покрыта специальным защитным «чехлом», который состоит из соединительной ткани. Как раз фасции и содержат все органы и ткани человеческого организма в защитной герметичной оболочке, которая защищает от встрясок, вибраций и прочего воздействия.
После тренировки в зале те или иные мышцы растягиваются. Вместе с ними более эластичной становится и фасция, но после завершения тренировок она возвращается в исходное состояние. То есть получается, что «чехол» мышцы (фасция) работает по принципу пружины – растягивается и сжимается. После регулярных тренировок в зале, фасция не возвращается в исходную форму, а замирает в растянутом виде, что и позволяет мышцам расти дальше и увеличиваться в размерах.
Второе. Наполнение кровью.При помощи пампинга можно существенно увеличить объемы мышц, что особенно важно для спортсменов перед съемками или мероприятиями. Визуальное увеличение может достигать 20 процентов. Сразу становится понятным, почему некоторые культуристы в реальной жизни выглядят намного «стройнее», чем на фото.
С увеличением скорости потока крови в мышцах, ускоряется и доставка полезных веществ к клеткам. То есть, если раньше витамины и минералы доставлялись медленно, то теперь этот процесс максимально может ускориться.
Чем выше скорость движения крови по организму, тем больше становится число открытых капилляров, которые и обеспечивают необходимый транспорт всех полезных веществ из крови к мышцам.
Зачастую при выполнении пампинга используются не самые большие нагрузки и веса, вот и получается, что суставы и связки активно трудятся в так называемом щадящем режиме, уменьшая риск травмироваться.
При занятиях бодибилдингом и фитнесом суставы и связки испытывают большие нагрузки. Для поддержания их здоровья рекомендуется регулярно употреблять добавки - глюкозамин, хондроитин и коллаген. Прочитайте статью на нашем сайте. В процессе активной тренировки в мышцах накапливаются молочная кислота и продукты распада. Это, в свою очередь, приводит к тому, что организм увеличивает секрецию гормона роста (соматотропина) и тестостерона.
Пампинг способствует тому, что мышцы выжимаются по полной программе. Использование этого упражнения дает возможность атлету прочувствовать каждое мышечное волокно.
Если вы думаете, что ускоренная сушка – новая разновидность мучного, то сильно ошибаетесь. Это так называемый процесс быстрого избавления от подкожного жира, что способствует построению рельефного тела. При помощи пампинга эта процедура заметно ускоряется.
Использование пампинга отличается не только хорошими результатами и положительным влиянием. Есть у него и свои негативные стороны, главная из которых – сжигание мышц. Особенно опасен высокоповторный тренинг для тех, кому очень сложно дается процесс набора мышечной массы, а каждый грамм буквально на вес золота. Самое главное, что это, пожалуй, единственный минус такого вида тренинга. Так что судите сами, сколько плюсов, а сколько минусов. Может быть, все-таки стоит присмотреться к тренировкам в стиле пампинг?
Вот и настало время, чтобы перейти к практической части вопроса, а именно к упражнениям в стиле пампинг. Давайте начинать.
Нужно сразу же отметить, что пампинг просто идеально подходит для тех, кто тренируется около года. Чтобы обильно наполнить мышцы кровью, что приведет к «распиранию», можно добиться несколькими способами. Лучше всего работают такие тактики:
Стандартные тренировки. Для этого необходимо выбрать такой вес снаряда, с которым у вас получилось бы выполнить от 12 до 20 повторений. Количество подходов должно быть три-четыре. Главная цель при таком тренинге – закисление мышц и доведение их до полного отказа. От вас требуется только выбрать упражнение (о них пойдет речь дальше), начать тренировку и довести мышцы до отказа.
Супер сеты. Такой вариант считается одним из самых действенных, если нужно заставить мышцы по максимуму наливаться кровью. Его суть заключается в том, что во время упражнений используются близлежащие мышцы-антагонисты:
Выполнять упражнения нужно без остановок, друг за другом.
Дроп-сеты. Еще один действенный способ, если нужно «убить» свои мышцы. Его суть заключается в том, что подходы выполняются со сбрасыванием веса. Каждый сет нужно выполнять до отказа, после этого вес резко уменьшается на целых 25%, после чего – еще одна дополнительная серия, пока не наступит полный мышечный отказ. Выполнить нужно будет 5 таких подходов.
Суперсеты и дроп сеты являются эффективными и популярными техниками в тренировках. Все известные культуристы обязательно их используют на своих тренировках. Изучайте подробные статьи на нашем сайте про суперсеты и дроп сеты и обязательно применяйте их! Предварительная усталость. Уже по названию можно догадаться в чем суть. Сначала мышцы нагружаются практически до отказа любым изолированным упражнением. Как только необходимое состояние достигнуто, нужно «добить» мышцу базой. Объясню на примере: изначально вы делаете концентрированные сгибания на трицепс (с использованием блочного тренажера), после чего наступает время для жима лежа узким хватом. Вот и получается, что за счет предварительной усталости базовая нагрузка попадает именно туда, куда «целится» атлет.
Пиковое сокращение. Суть такого вида упражнений заключается вот в чем: во время выполнения подхода, когда мышцы переходят в состояние полного сокращения, атлет старается удержать максимальное напряжение. Причем, очень важно не выключить из процесса основную работающую мышцу. За счет такой работы кровь намного лучше и активнее приливает в нужную точку.
Сжигание. Название технике дали за то ощущение, которое она вызывает во время выполнения. В самом начале все упражнения выполняются в привычном темпе, но после того, как усталость постепенно нарастает, движения должны становиться более быстрыми и короткими. Продолжать упражнения в таком темпе нужно до тех пор, пока в мышцах не появится сильное ощущение жжения из-за накопившегося лактата.
Существует огромное число упражнений для пампинга, для выполнения которых используются те или иные приведенные выше техники. Давайте рассмотрим несколько примеров того, как можно по максимуму наполнить свои мышцы кровью.
В ногах сосредоточено большое количество мышц, которые с охотой откликаются на различные упражнения с частым повторением. Чтобы выполнять пампинг квадрицепсов, нужно использовать такую технику: разгибать ноги сидя на тренажере (18-20 раз), после чего – приседания с отягощением (можно использовать штангу). Всего 3-4 подхода с таким темпом и выполненный пампинг ног готов. Для тренировки икроножных мышц идеально подойдет вариант выполнения упражнения с предварительным утомлением.
Трицепсы и бицепсы считаются мышцами-антагонистами, поэтому для их тренировки идеально подойдет способ суперсетов. Например: разгибать гантели из-за головы в положении сидя, а после использовать классические подъемы штанги на бицепс, выполняя в положении стоя. Повторять упражнение нужно 10-12 раз в 3-4 подхода.
Чтобы «укатать» бицепсы отлично подойдет и дроп-сет. Для этого нужно следовать такой методике:
Вот мы и закончили тему пампинга, сделав несколько полезных практических набросков для тренировок. Запоминайте и внедряйте, чтобы в итоге ваши мышцы приобрели необходимые формы и рельефность. Рекомендуем также попробовать программу на пампинг, разработанную специалистами нашего сайта:
Цель: Увеличение силы
Телосложение: Любой
Сложность: Любитель
Понравилось? - Расскажи друзьям!
iq-body.ru
Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим!
Сегодня мы поговорим о фишке, а правильнее сказать - специальной технике, которая поможет Вам в вопросах накачки больших рельефных мышц. Зовут эту фишку – пампинг. Многие из Вас наверное уже слышали о ней, и даже кое-что знают, другие, возможно, и знать не знают об этой необычной “приблуде”, помогающей атлету обзавестись необходимыми мышечными объемами. Что же, будем просвещать обе стороны.
Итак, повестка дня - разобраться с пампингом по полной программе и заполнить еще один пробел в “накачательных” вопросах.
Я Вам не скажу за всю Одессу, как давно лично я познакомился с этим явлением, однако то, что пампинг – это один из самых сильных способов шокировать свои мышцы, уж поверьте. Считаю (и на моей стороне также мнение многих профессиональных культуристов), этот инструмент должен быть в арсенале любого уважающего себя атлета.
Ну, не будем шибко рассусоливать и сразу же приступим к базовым основам.
Пампинг (с англ. pumping - наполнять, накачивать) – специфическое субъективное ощущение спортсменом распирания мышц, при котором он также чувствует их уплотнение и сильный приток крови в целевую рабочую зону. Достигается за счет выполнения частых, однообразных повторов одного и того же движения.
Временное (визуальное) увеличение объемов тела вызвано отеком тканей за счет увеличения кровотока. Механизм пампинга очень простой - большее количество крови начинает проталкиваться по тканям и органам в меньшую единицу времени. Это далеко не рядовой метод накачки, и он, в первую очередь, связан с работой головного мозга, а точнее - с вмешательством кровотока в механизмы нервной регуляции мышц.
В процессе пампинга, когда мы выполняем одни и те же движения раз за разом, мышца начинает работать как насос, постепенно наполняя кровяное русло. В момент, когда упражнение подходит к концу, атлет резко увеличивает темп и последние повторения (3-4) проделывает в режиме “форсаж”, т.е. с большой скоростью. В результате этого мышца до отказа забивается кровью (происходит ее переизбыток) и естественный насос просто не успевает ее откачать обратно в общее русло. Все эти процессы бодибилдеры называют одним словом – пампинг.
Раздувание мышечных клеток происходит в следствии поступления в них большого количества сахара (который приходится “складировать” внутри клетки) и других веществ, тянущих за собой воду. Увеличивается общая масса митохондрий и содержание клеточной жидкости. Клеточная мембрана становится более проницаемой, она начинает впитывать в себя все как губка, и затем ее начинает “распирать” изнутри.
Примечание:
Если Вы только совсем недавно начали посещать тренажерный зал, тогда Вам еще не приходилось наблюдать на практике последствия пампинга. Ничего страшного, понаблюдайте за собратьями, которые тягают железки с большим количеством повторений, и Вы увидите как после выполнения упражнения их визуальные параметр изменятся. Они покраснеют, серьезно вздуются вены, и Вы увидите существенный прилив крови к работающей мышце.
Существуют три разновидности пампинга:
Достигается простым естественным путем в процессе тренировок в зале: в частности - работа с медленными мышечными волокнами, растягивание фасций. Цель – стимуляция мышечного роста.
Прямо как косметический ремонт в квартире – наводится перед продажей (читайте перед выступлением на соревнованиях, фотосессией). Цель - придание максимального объема мышцам и более четкий рельефный вид. В среднем дает увеличение визуальной составляющей атлета на 15-20%.
Достигается “химозным” путем за счет применения различных добавок и элементов спортивного питания.
Итак, идем далее, и теперь давайте более подробно остановимся на вопросах пользы и вреда пампинга.
В чем польза?
Для начала рассмотрим полезные моменты, привносимые пампингом.
№1. Растяжение фасций.
Все наши мышцы и органы покрывает специальный защитный чехол из соединительной ткани. Именно фасции держат “внутренний мир” человека в герметичной оболочке и помогают ему справиться с различными встрясками, вибрациями и прочими радостями жизни.
Потренировавшись в зале и хорошо проработав определенную мышцу, фасция растягивается, однако после тренировки она опять вновь сжимает мышцу. Таким образом, чехол (фасция) работает как пружина, то сжимая, то разжимая мышцу. Если регулярно посещать качалку и растягивать фасцию, то она “забудет“ свою первоначальную форму и обретет новую, увеличенную в размерах - это позволит мышцам расти.
№2. Кровенаполнение.
Если за дверью Вас ждут вспышки фотокамер для различных съемок, то пампинг – это Ваш верный помощник. Он кратковременно увеличивает Ваши объемы до 20%. Теперь понятно, почему на фото культуристы выглядят намного мощнее, чем в реальной жизни. Они просто “пампингуют” перед самой съемкой :).
№3. Ускоренный транспорт питательных веществ.
При повышении кровотока также ускоряется доставка питательных веществ и кислорода в клетку. Поэтому если раньше Ваш организм тормозил с доставкой различных полезностей в клетку, то теперь процесс транспортировки будет проходить много быстрее.
№4. Увеличение числа капилляров.
При нагнетании крови в организме увеличивается количество открытых капилляров – специальных трубочек, способных обеспечить необходимый транспорт крови в мышцу.
№5. Пониженная травматичность.
Обычно при пампинге работа происходит далеко не с максимальными/субмаксимальными весами, поэтому связки и суставы трудятся в “сберегающем режиме” и не подвергаются чрезмерной нагрузке.
№6. Выброс анаболических гормонов.
Мышцы забиваются в процессе тренировки различными продуктами распада и молочной кислотой. Все это, в свою очередь, способно увеличить секрецию соматотропина (гормона роста) и тестостерона.
№7. Детальная проработка мышц и дефиниция.
Пампинг – это максимальная выжимка всех соков, выработка мышцы. Он дает максимально прочувствовать каждое отдельно взятое мышечное волокно.
№8. Ускоренная сушка.
Ускоренная сушка – это не новый вид хлебобулочных изделий, а процесс сжигания подкожного жира и высекание четкого рельефа мышц. Здесь она проходит значительно быстрее и лучше.
В чем вред?
Из обратной стороны медали пампинга можно отметить сжигание мышц. Если Вам сложно набрать мышечную массу, и каждый ее грамм дается с большим трудом, то высокоповторный тренинг может легко “пожечь” Ваши драгоценные мышцы. По минусам, наверное, все. Как видите, плюсов в разы больше, поэтому есть смысл присмотреться к тренировкам в стиле пампинга.
Ну что, пришло самое время перейти к практике, а точнее к…
Скажу сразу, что упражнения на пампинг лучше всего подходят для новичков (тренажерный стаж которых около 1 года). Обильного кровонаполнения мышцы и ее “распирания” можно добиться многими способами, в частности, очень хорошо работают следующие общие принципы:
Необходимо интуитивно подобрать такой вес снаряда, с которым Вы сможете выполнить не менее 12 (до 20) повторений. Количество подходов 3-4. Основная цель, которую Вы должны достигнуть – закисление мышцы и доведение ее до отказа. Выбираем любое упражнение (о них далее) и начинаем работать в многоповторном режиме, “убивая” мышцу.
Наверное, один из самых действенных способов заставить Ваши мышцы наливаться кровью. Смысл его заключается в пампинге близлежащих мышц-антагонистов (трицепс-бицепс, бицепс бедра-квадрицепс). Все упражнения выполняются без отдыха, т.е. друг за другом – паровозиком.
Также весьма действенный способ “укатать” свои мышцы. Он заключается в выполнении подходов со сбрасыванием веса. Выполняя каждый сет, Вы доходите до отказа, затем уменьшаете вес на 25% и сразу же незамедлительно делаете еще одну серию до полного мышечного отказа. Всего делается до 5 таких подходов.
Работа мышцы совершается не в полную амплитуду движения и составляет 1/2 или 1/4 от обычного. Лучше всего использовать в конце сета, когда силы уже на исходе. Вы “обкрадываете” полную амплитуду, выполняете еще 4-5 повторений, тем самым продлевая сет до полного отказа (когда мышца уже не слушается Вас).
Название говорит само за себя. Вы нагружаете (до “околоотказа”) мышцу каким-либо изолированным упражнением, а затем мощно добиваете ее базой. Например, сначала можно сделать концентрированные сгибания на трицепс на блочном тренажере и затем “вдарить” по жиму лежа узким хватом. Таким образом, после предварительного утомления вся базовая нагрузка попадет точно в цель.
При работе с отягощением атлет концентрируется на опускании тяжести, а не на ее подъеме. Также полезно периодически добавлять в качестве продления сета на исходе сил. Т.е. выполнили 12 повторений с фиксацией положения снаряда в двух точках, а последние 5-6 повторений “сфилонили” и поработали только в нижней части амплитуды движения.
В верхней точке амплитуды (когда мышцы находится в полностью сокращенном состоянии) атлет намеренно удерживает предельное напряжение, не выключая из процесса работающий мускул. За счет такого максимального напряжения кровь активнее приливает в целевую рабочую группу.
Техника получила свое название из-за ощущения, которое она вызывает в работающей мышце. Сначала упражнение выполняется в стандартном режиме, однако по мере нарастания утомления движения начинают носить быстрый и короткий характер (подобие подбрасывания). Продолжается сие безобразие до тех пор, пока не возникнет сильного ощущения жжения за счет накопления лактата молочной кислоты.
Упражнений и программ на пампинг существует целое множество, и все они используют те или иные вышеприведенные принципы. Рассмотрим пару практических примеров работы на кровенаполнение мышц.
Пример №1. Пампинг ног.
Ноги – самый большой мышечный пласт в организме, который хорошо откликается на большое количество повторений. Для пампинга квадрицепсов лучше всего подойдет следующий вариант: разгибание ног на тренажере сидя с большим количеством повторений (18-20) и затем “добивочка” приседаниями с отягощением (можно приседания со штангой). Сделайте 3-4 таких подхода, и Ваши ноги навсегда запомнят что такое пампинг :). Икроножные мышцы лучше всего пампинговать, используя принцип предварительного утомления. Т.е. сначала сделали 80-100 подъемов на носки с собственным весом, а затем уже дуем на тренажер подъема носков из положения сидя и выполняем 15-20 повторений с соответствующим весом.
Пример №2. Бицепс и трицепс.
Бицепс и трицепс – мышцы-антагонисты, поэтому к ним наиболее эффективно применять принцип суперсетов, в частности такой: разгибание гантели из-за головы сидя (трицепс) и классический подъем штанги на бицепс из положения стоя. Количество повторов в упражнении 10-12, количество сетов 3-4.
Пример №3. Бицепс.
Дроп-сеты также эффективный прием для “укатывания” бицепсов и их экстремального кровенаполнения. Методика работы следующая:
Ну вот, собственно, некоторые наброски по тренировкам в стиле “памп”.
Напоследок приведу Вам несколько высказываний самого известного бодибилдера планеты – Арнольда Шварценеггера.
Примечание:
Вот такие вот пироги. И как после таких слов можно отказаться от пампинга?
Подошла к концу очередная статья, сегодня она была посвящена специальной фишке, которая реально помогает в достижении нужных объемов мышц. Уверен, что статья окажется Вам полезной и пригодится в достижении поставленных целей. Я же на сим спешу откланяться, всего хорошего, уважаемые читатели!
Заходите почаще, подписывайтесь на обновления и помните – Вы лучшие!
PS. Не забываем про индивидуальный жлобометр в виде кнопок социальных сетей, щедрый всегда делится.
ferrum-body.ru
На вопрос, что такое пампинг в бодибилдинге, ответит любой спортсмен, знающий дело. Это ощущение распирания в мышцах при выполнении физических упражнений. Оно возникает при частом и быстром повторении однообразных движений. Мышца наполняется кровью, ткани отекают, она приобретает особенные очертания и рельефность. При пампинге сжигается жир, что визуально уменьшает объем мышц из-за потери жировой прослойки.
Пампинг дает телу красивые очертания и рельефность, поэтому является одним из любимейших упражнений пляжных бодибилдеров. Увеличение рельефности происходит за счет увеличения размеров мышц. Эти результаты достигаются частыми повторениями веса до 70% от максимального. Главной целью является снижение уровня налитости водой и жировой прослойки.
Процесс отличается от набора на массу, при котором мышцы растут другим образом. При массонаборе спортсмен потребляет много углеводов, поэтому в мышцах скапливается вода. Веса постоянно увеличиваются атлетом с намерением сделать больше, чем в прошлый раз, но их кратность редко превышает 10.
Одним из минусов упражнений для пампинга является кратковременность получаемых результатов. Рельеф достигается при соблюдении малоуглеводной диеты, поэтому мышцы не получают нужного количества элементов для роста. Они сдуваются, ведь объем добавляется за счет накопления гликогена и креатин фосфата, а ткань мышц остается на одном уровне.
Пампинг усиливает болевые ощущения из-за выработки молочной кислоты и различных токсинов. Жжение — сигнал роста мышц, который появляется в восстановительный период. Хроническая боль свойственна многоповторным подходам, что означает воспаления тканей. Таким образом, частые тренировки на рельеф вредны и должны проводиться после обильного массонабора.
Бывают разные виды пампинга. Все они имеют назначение и делятся таким образом:
Косметический пампинг используется для фотосессий, его смысл заключается в кратковременных упражнениях для подчеркивания мускулатуры и достижения максимального уровня налитости. Эффект от пампинга в целом короткий, поэтому фотомодели применяют этот способ непосредственно перед съемками.
Продуктивный пампинг — упражнения, практикуемые в спортивных залах в период похудения. Он позволяет избавиться от максимального количества воды, а поддерживая правильную диету, — от жира.
В основу фармакологического пампинга входит употребление фармакологии и спортивных добавок.
Программы на пампинг предусматривают многократное повторение упражнений. Такой способ может быть использован для всех мышц. Существует три способа качественно «запампить» свои мышцы:
Многоповторные тренировки отлично подходят для начинающих спортсменов или просто для тех, кто не занимается профессиональным спортом. Этому упражнению свойственны быстрый темп выполнения и невысокая продолжительность общего числа подходов. Средний диапазон повторения упражнений — 15–20. Между подходами рекомендуется отдыхать не более 2 минут.
Если же многоповторка выполняется бодибилдерами с опытом, рекомендуется применять сплит — специальный способ прокачать мышцу. Программа разбита на несколько дней, где каждый тренировочный день предназначен для работы только с одной группой. Например, в понедельник качается грудь и выполняются все упражнения для прокачки груди. Во вторник прокачивается бицепс, поэтому выполняются упражнения только на бицепс.
Один суперсет состоит из нескольких упражнений, которые могут работать как с одной группой мышцы, так и с разными. Каждое упражнение в одном сэте выполняется только одним подходом. Переход к следующему происходит сразу же без остановки. Серии сэтов применяются к группе мышц антагонистов, которые потом быстрее восстанавливаются после тренировки. Пока напрягается одна группа мышц, предыдущая отдыхает, что в итоге приводит к лучшим результатам. Нередко используются дропсэты — система упражнений со сбрасыванием веса.
Программу тренировок можно проанализировать на прокачке бицепса с помощью дропсэта. Работа начинается с разминки, при которой происходит сгибание рук с гантелями в положении стоя. Например, со снарядом по 5 кг по 15 повторений 2 подхода. После разминки человек приступает к работе с тяжелым снарядом. Вес должен быть максимальным и достаточным для того, чтобы после всех подходов почувствовать усталость. Таких повторений должно быть 6–7.
Прокачав одну руку, начинается работа с другой. После этого снижается вес на 2-3 кг и схема повторяется. Все сэты выполняются без отдыха, чтобы максимально проработать выбранную мышцу. После тренировки для закрепления результатов растягиваются мышцы.
Ошибки может совершить каждый, даже профессионал. Единственное отличие в том, что опытный тренирующийся сразу заметит неправильное выполнение, а новичку нужно на это указать. Кроме неправильного выполнения техники, бывают ошибки в питании и соблюдении режима. Основные ошибки в пампинговых тренировках спортсмены допускают такие:
Такие ошибки влияют на качество достигаемого результата. Как известно, питаться нужно с учетом своей цели. Это может быть два варианта: набор массы или похудение. Обильное количество приемов пищи по точно распределенным порциям — залог успеха.
Пампинговые тренировки должны происходить согласно режиму. Чтобы получить красивые мышцы необходимо тренироваться как минимум 3 раза в неделю без пропусков независимо от настроения, погоды или других причин. В таком случае спортсмен может рассчитывать на быстрое получение объема и рельефа.
Употребление алкоголя и другие привычки замедляют развитие. Все, что человек получил в спортзале аннулируется после минимального количества выпитого спиртного.
Бодибилдер может обратиться к спортивному питанию. Добавки являются хорошим дополнением для тех, кто обладает должным опытом в спорте. Распространенное мнение среди новичков, что после приема протеина сразу вырастут мышцы. Но забывают, что протеин, в первую очередь, заменитель еды, а не тренировок.
Выполнение пампинга — очень энергозатратная вещь, поэтому применяются различные спортивные добавки. При выборе энергетиков для бодибилдинга учитывают не только степень увеличения силовых показателей, но и уровень накачки мышц водой. Этот указатель должен быть минимальным, ведь целью упражнения является достижение рельефности и, соответственно, уменьшение водности в тканях.
При употреблении креатина значительно повышается выносливость и увеличиваются силы. Его употребление — очень распространенный способ стимулирования организма. Однако он противопоказан для тренировок на рельеф, ведь сильно заливает водой. В качестве заменителя бодибилдеры используют органические нитраты, из которых, в частности, для пампинга, самый популярный — аргинин. Он побуждает организм и дает сильный всплеск энергии. Также практикуется употребление различных препаратов для жиросжигания.
Пампинг в бодибилдинге
nasporte.guru
Расхожее выражение: «Иду в спортзал, чтобы качаться». На самом деле, бодибилдинг дословно означает «строение тела», но есть в нем элемент, который позволяет в буквальном смысле накачаться, это и есть пампинг.
Итак, перевод прост – накачка. Почему именно так назвали это тренировочный принцип? Такой вопрос может возникнуть у того, кто ни разу не опробовал пампинг. После тренировки у вас такое ощущение, что мышцы надули, словно воздушный шарик. Кажется, что они такие огромные, и мешают вам двигаться.
Хотя, почему кажется? Так оно и есть на самом деле!
Физиология процесса проста, пампинг обеспечивает интенсивное кровенаполнение мышц. Быстрый прилив, и вы начинаете расти прямо на глазах. Один парень в зале провел пампинг тренировку на грудь и трицепс:
- Быстрее! – кричит он приятелю, тащи фотик.
Друг идет в раздевалку, приносит фотоаппарат, начинает делать снимки, но позер недоволен:
- Ты чего делаешь?
- Фотографирую.
- Так ты только верхнюю часть туловища снимай, ноги не надо. Я же на них не делал пампинг!
Что же посоветовал ребятам не мучиться, а воспользоваться фотошопом, если так хочется казаться больше, чем ты есть. Эффект от пампинг достаточно быстро проходит, если говорить о его внешнем проявлении, но важно здесь другое.
Накачка мышцы кровью приводит в росту количества работающих капилляров, это плюс и к силе и к выносливости, а как следствие росту мышц. Кроме того, кратковременное насыщение кровью обеспечиваем мышцу притоком питательных веществ, кислорода, и вымывает продукты распада. В общем, пользы вагон и маленькая тележка!
Теперь давайте посмотрим в лицо этого зверя, что же означает прием пампинга в бодибилдинге.
Нам понадобится:
1. уменьшить рабочий вес,
2. увеличить количество повторений в подходе,
3. увеличить скорость выполнения упражнения.
Немного подробнее.
1. Корректировать вес надо так, чтобы вы почувствовали нагрузку с одной стороны, а с другой несдулись (вместо надулись) к концу второго подхода. Теоретически вы должны вписаться в рамки 50-70% от стандартного рабочего веса.
2. Сколько повторов делать, вопрос спорный. Одни рекомендуют 10, другие все 50. Советую взять 15, этого вполне достаточно.
3. Что касается скорости, тут все просто, чем быстрее, тем лучше, не в ущерб технике, конечно. Допустим, вы делаете жим с груди, представьте, что вы наносите резкие удары противнику двумя руками, только руки ваши отягощены при этом штангой.
Большинство тренировочных принципов имеют ряд ограничений. Чаще всего они связаны со стажем спортсмена. Пампинг среди них приятное исключение. Вам не надо быть профи, чтобы опробовать его. Напротив, он полезен для новичков, поскольку позволяет быстро разогреть организм, включить его в тренировочный процесс, но при этом минимизировать возможные травмы.
Обычная тренировка – стресс для вашего тела, а пампинг, это стресс, умноженный на два. Сверхнагрузки идут на кровеносную систему и сердечную мышцу. Вывод простой – злоупотреблять пампингом в бодибилдинге нельзя, да и не имеет смысла, он должен взбодрить ваше тело.
Представьте, что вы дремлете на диване, а кто-то не может разбудить вас по важному делу. Он щелкнул вас по носу, всё – пробуждение состоялось, миссия выполнена, пора заняться делами и выслушать, зачем вас будят. Но вместо беседы, приятель продолжает вас щелкать по носу. Ну, и на хрена это спрашивается нужно? Но, если вы опять начинаете дремать…
Стандартная программа состоит из трех тренировочных дней, можете сделать раз в два месяца пампинг неделю, а еще лучше раскидать пампинг занятия равномерно в течение этого периода.
Конечно, если вы работаете на рельеф, то это соотношение можно изменить, увеличив количество пампинга.
В идеале результат пампинг тренировки, это мышечная боль, именно мышечная. Поэтому, часто последний подход делают, что называется пока, есть силы. Но если у вас в четырех подходах было по пятнадцать повторений, а в пятом понадобилось все тридцать, чтобы появилась мышечная боль, значит, в следующий раз надо немного накинуть вес, вы его неправильно рассчитали.
Уже затрагивали тему, как важно визуализировать ожидаемый результат, представлять рост, чувствовать его. Ведь залог мышечного прогресса не только в мышцах, но и в уме. Трудно представить себе лучший тренажер в этом смысле, чем пампинг. Ощущайте, что мышцы растут, а ведь они действительно будут расти, прямо на глазах. Зеркало перед вами, оцените результат. Конечно, после этой тренировки объемы спадут, но вы прямо сейчас можете видеть, каким станете через несколько месяцев, главное не останавливаться и идти к цели.
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru
Следующие материалы:
Предыдущие материалы:
загрузка...
Если вам понравилась статья, вы можете подписаться на обновления сайта super-mens.ru, чтобы не пропустить самое интересное! Это займет у вас всего несколько секунд!
super-mens.ru
Пампинг – это техника накачки мышц, которая включает в себя большое количество повторений в одном сете, когда с каждым движением по всей амплитуде мы заполняем наши мышцы кровью. Применяя метод пампинга, мы снабжаем в наши мышцы большой приток крови, при этом происходит массивное поступление глюкозы и других осмотических веществ, которые в свою очередь тянут за собой воду, в результате чего, увеличивается объем мышечных клеток. Это доходит до такой степени, что они (мышцы) просто напросто не успевает откачивать кровь. В связи с этим, мышца раздувается и становится в объеме, на много больше, чем была до этого.
В интервью с Арнольдом Шварценеггером, он рассказывая об этом явлении, сравнивал пампинг с эрекцией. И это весьма обосновано, так как разогретые и наполненные до отказа кровью, мышцы, смотрятся очень сексуально и на много лучше, чем в обычном (холодном) состоянии. В наше время в современном бодибилдинге выделяют три основные методики накачки мышц, а именно:
1. Самый эффективный и правильный вариант применения пампинга называется «продуктивный пампинг». Это результат стимулирования мышечного роста в результате систематических тренировок. На сегодняшний день, нет однозначного мнения о пользе или вреде пампинга. Как всегда есть две стороны, плохая и хорошая. Как уже было сказано, пампинг достигается в результате большого количества повторений за один подход. Как утверждает спортивная медицина, такой способ накачки малоэффективен, потому как, чтобы сделать много повторений, следует снизить вес, с которым вы работаете. Уменьшение веса снаряда, гораздо слабее стимулирует мышцы к росту. По этому, если ваша цель, набрать мышечную массу, пампинг будет менее эффективным, чем работа с большими весами.
2. Косметический пампинг – это пампинг, который применяется перед выступлением или фото сессией, основная цель которого, увеличить мышцы в объеме за достаточно короткий период времени. Такой прием, помогает увеличить объем мышц на 10, а то и 20 %.
3. Для фармакологического пампинга, современная индустрия производства спортивного питания предлагает нам широкий ассортимент спортивных добавок для пампинга. Среди них, наибольшую популярность завоевали: -Аргинин -Предтренировочные комплексы (которые содержат в себе аргинин и креатин) -Креатин -А также жиросжигатели Самой основной спортивной добавкой для пампинга принято считать аргинин. Аргинин – это аминокислота, которая является источником оксид азота (NO), который в свою очередь расширяет сосуды и вызывает пампинг. Креатин применяется и действует как осмотическое средство. При поступлении в мышечную клетку он тянет за собой воду. Жиросжигатели, применяются потому, что содержат в себе сосудорасширяющие средства, которые в свою очередь также обеспечивают пампинг. Так, что же из всего вышеперечисленного следует? Ранее было сказано, что пампинг малоэффективен, если у вас есть цель, набрать мышечную массу, однако, в связи с его большими плюсами, его стоит и даже нужно включить в свою тренировку. Сейчас я вам объясню почему:
ПЕРВАЯ ПРИЧИНА:
Наши мышцы состоят из разных типов мышечных волокон. Одни задействуются в силовой тренировке (быстрые мышечные волокна или «белые волокна»), которые являются наиболее эффективными, если говорить о малом количестве повторений, другие же, задействуются в большом количестве повторений и являются достаточно работоспособными (они обеспечивают вашу выносливость и называются «медленные мышечные волокна» или «красные волокна»). Для развития красных мышечных волокон как раз таки и важен пампинг в более высоком количестве повторений. Тренируя только быстрые волокна, вы себя ограничиваете в росте мышечной массы в целом. Именно по этому, совмещение пампинга и силовой тренировки, является наиболее правильным выбором.
ВТОРАЯ ПРИЧИНА:
Второй и не менее важной особенностью пампинга является то, что он заставляет ту группу мышц, которую вы тренируете
находится под нагрузкой белее длительный период времени. От длительности нагрузки, под которой находятся ваши мышцы, зависит то, какой тип мышечных волокон работает. По данным различных исследований, было определенно то, что под действием пампинга, мышцы увеличиваются на целых 20 %, это не сравнимо ни с одной силовой тренировкой.
И наконец, ТРЕТЬЯ ПРИЧИНА:
Последняя и очень важная особенность пампинга заключается в том, что при поступлении в наши мышцы большого объема крови, вместе с ней, мы получаем «прилив» массы полезных веществ, которые так необходимы для эффективной работы и восстановления мышечной ткани. Ведь кровь, по сути – это транспортный механизм, который обеспечивает все наши органиы, питательными веществами.
СКОЛЬКО НУЖНО ПАМПИНГА?
Частота применения пампинга зависит от личностных генетических особенностей человека. Мы все разные и для каждого нужен свой подход. Если у вас преобладает тип быстрых мышечных волокон (белых), тогда вам большую часть тренировочного процесса следует посвятить многоповторным сетам. Самое важное, что нужно запомнить, пампинг, должен быть силовым. То есть, эффекта от того, что вы будете размахивать легенькой гантелькой никакого не будет. Следует постоянно увеличивать веса. Количество посторенний должно составлять примерно от 10 – 15 повторений. Отдых больше минуты, затем следующий подход
ВЫВОДЫ:
Пампинг в бодибилдинге должен применяться если не заменой, то как дополнением к вашей силовой тренировке. Методику и стиль тренировки нужно час от часу менять, внося какие-то разнообразия, в противном случае рост может прекратиться.
Никогда не забывайте об разминке перед тренировкой, плохая разминка может привести к травмам в бодибилдинге.
И еще, на пампинг отлично откликаются наши ноги, а именно квадрицепсы. Для эффективного тренинга, нужно выполнить упражнение разгибание ног в тренажере, несколько подходов с большим количеством повторений, а затем перейти к выполнению приседаний в таком же стиле. Выполнять приседания следует с подстраховкой в страховочных стойках.
С уважением, Администрация сайта
www.buildbody.org.ua
Говорить о таком приеме тренинга, как «пампинг», принято пренебрежительно. В основном, правда, на постсоветском пространстве -ив Европе, и - особенно - за океаном этот прием не просто почитают, а свято чтят. А никто иной, как великий Арнольд, слагал «пампингу» настоящие оды. Хотя, почему я называю «пампинг» приемом? Нет, «пампинг» - это целая философия, целостная система, следовать которой, кстати, далеко не так легко, как это кажется на первый взгляд. И которая заслуживает подробного, очень подробного рассказа.
Признаюсь честно: я и сам до последнего времени относился к «пампингу» не то, чтобы с большим восторгом, прибегая к нему именно в качестве тренировочного приема. То есть, на 1 -2 упражнения за тренировку либо 1 -2 заключительных сета в том или ином упражнении. Как правило, с помощью этих упражнений я тренировал руки. Заставил меня задуматься о «пампинге» всерьез... нет, не Шварценеггер, а некто Стэн Эффердинг - в прошлом известный пауэрлифтер, а ныне начинающий бодибилдер-профессионал. Именно видео тренировок Эффердинга под руководством Флекса Уиллера, выложенное на сайте журнала Muscular Development, подвигло меня на то, чтобы посмотреть на «пампинг» именно как на целостную систему тренинга. Но не только это - еще и осознание того факта, что в мире «профи» нет ни одного атлета, который не включал бы «пампинг» в свою программу тренинга.
«Пампинг» - прием тренинга, целью применения которого является повышение притока крови к рабочей мышце (а заодно и затруднение оттока крови от нее) и повышение же выработки работающими * мышечными волокнами молочной кислоты. Вопреки устоявшемуся мнению, «пампинг» вовсе не означает «комфортную работу с небольшими весами». Более того, «пампинговая» тренировка - если вы никогда к этому методу не прибегали -способна повергнуть вас в шок: думаю, что ничего более изматывающего и болезненного вы в жизни не пробовали. Впрочем, боль и усталость компенсируется невероятным чувством в мышцах, которое способен обеспечить только «пампинг». Обязательным условием «пампинговой» тренировки является высокое количество повторений в сете и большое количество сетов на группу мышц. Если говорить о группах мышц, то я не знаю такой, которой бы «пампинг» не подошел. Но наилучшим образом отзываются на него руки и грудь. А еще, как ни странно, передняя поверхность бедра.
Стэн Эффердинг - бывший пауэрлифтер. А у пауэрлифтеров существует общая проблема - весьма жесткие фасции мышц. Что такое фасция? Если мы говорим о мышцах, то фасция представляет собой нечто вроде футляра из соединительной ткани, в который упакованы собранные в пучок мышечные волокна. Естественно, жесткие фасции могут существенно ограничивать рост мышц.Жесткие фасции мышц - проблема не только пауэрлифтеров, штангистов - в общем, «силовиков». Ужесточение фасций происходит с возрастом (уже упоминавшемуся Эффердингу 42, так что проблема ужесточения фасций актуальна для него и с этой стороны). То есть, если вы начали тренироваться достаточно поздно, можно с уверенностью сказать, что растянуть фасции ваших мышц будет весьма нелегко.Пучок мышечных волокон оплетен ответвлениями вен и артерий, каждое волокно имеет свою сеть капилляров. Нагнетая кровь в мышцы и затрудняя ее отток, мы растягиваем фасции, делаем их немного более эластичными. В результате у мышц появляется новое пространство для роста.
Усиление кровотока в мышце означает увеличение доставки к ней всевозможных питательных элементов. Аминокислоты, углеводы, наконец, наши любимые гормоны - все это будет попадать в мышцы быстрее и в большем количестве. Помимо доставки питательных веществ к мышце, важен также процесс удаления продуктов распада из мышцы. И этот процесс также значительно ускоряется при усилении кровотока.
Сама по себе обильно выделяющаяся в ходе «пампингового» тренинга молочная кислота (именно ее мы должны «благодарить» за жжение и боль в мышцах) нам, вроде бы, не нужна. Однако, она меняет рН крови, значительно его понижая. Ответом организма на такое понижение рН является повышении секреции гормона роста. А вот он нам уже не просто нужен, а необходим.
«Пампинг» может принести пользу не только вашим мышцам, но и суставам.Работа с небольшим весом является весьма щадящей для связок и суставов и рекомендуется тем, у кого с суставно-связочным аппаратом имелись (имеются) те или иные проблемы. Впрочем, почему только с суставно-связочным аппаратом? «Пампинг» способствует также заживлению микротравм мышц - вновь свою положительную роль играет усиление кровотока.
Ну и - last but not least - «последнее по списку, но не по значению». Помимо «накачки» мышц, «пампинг» дает также незабываемую психологическую «накачку». Во-первых, мышцы после «пампинговой» тренировки довольно существенно «распухают», увеличиваются в размерах, что не может не радовать. Это заряжает энергией, придает дополнительные силы. Во-вторых, радует чувство приятной усталости после тренировки, да и боль в мышцах на следующий день говорит о том, что работа в тренажерном зале была вами проделана не зря.
Так или иначе, но «пампинг» предполагает высокое количество повторений в сете и достаточное высокое количество сетов на мышечную группу. Вот только вес используемого отягощения может существенно различаться. В зависимости от веса отягощения, выделю 4 основных подхода к «пампинговой» тренировке. Ах да, еще одно, весьма важное условие: вы не должны отдыхать ни в верхней, ни в нижней точках амплитуды движения.
Работу с небольшим весом легко можно превратить в сущий ад. Для этого есть такие приемы, как суперсеты, трисеты, гигантские сеты, сокращение отдыха между подходами. Наконец, есть такой блестящий метод, как «21». Последний предполагает фактически выполнение трисета одного упражнения, но в разной амплитуде. Особенно он эффективен при выполнении сгибаний рук со штангой стоя: первые 7 повторений вы выполняете от середины амплитуды до верхней точки, * вторые - от нижней точки до середины, третьи - в полной амплитуде. Итого у вас за сет набирается 21 повтор, что вполне достаточно.
Вы можете начинать выполнение сета со средним весом и даже выше среднего, а добирать необходимое количество повторений в сете за счет постоянного уменьшения веса отягощения. Это - дроп-сеты (стрип-сеты) в классическом варианте. Дроп-сеты - прием, характерный исключительно для бодибилдинга, ни в каком ином виде спорта он не используется. Причина проста: этот прием предназначен исключительно для увеличения массы мышц. Но с этой единственной посильной для него задачей он справляется просто превосходно. Винс Жиронда в свое время предложил метод, который можно условно назвать «горкой». Он состоит в том, что вы начинаете упражнение с малым весом, а затем постепенно его увеличиваете, выполняя каждый раз 4 повтора. Когда вы доберетесь до веса, очередные 4 повтора с которым вам дадутся с огромным трудом, начинаете обратный «отсчет», уменьшая вес, выполняя каждый раз все те же 4 повтора и стараясь добраться до исходного веса.
Основным приемом здесь являются так называемые «двадцатки». Метод прост, как все гениальное: вы начинаете выполнение упражнения с весом, с которым можете осилить 10-12 повторений, и пытаетесь, периодически устраивая себе коротенькие «привалы», добраться до 20 повторений или даже одолеть этот рубеж. А если исходный вес будет немного меньше среднего, то сет можно продлить и до тридцати повторов, и до сорока, и дальше. С постоянным весом позволяет работать и так называемый «механический» дроп-сет. Такой сет предполагает изменение хвата по ходу нарастания усталости. Так, в сгибаниях рук с гантелью на скамье Скотта вы можете начать с обратного хвата, затем перейти к прямому, а потом и к нейтральному.
Частичные повторения позволяют использовать вес выше среднего. Лучше всего тренироваться с большим весом, используя частичные повторения, в силовой раме. Если силовой рамы у вас под боком нет, то обязательным становится наличие партнера по тренингу, который мог бы вас подстраховать. Верхняя или нижняя часть амплитуды движения - это уже на ваш выбор. Легче с большим весом работать в верхней части (от начала движения примерно до середины амплитуды). С весом выше среднего вы можете осилить большое количество повторений в сете, если прибегните к такому приему, как «читинг». Впрочем, этот прием мы подробно рассматривали совсем недавно (см. «Читинг», «Железный мир» № 5-6 за 2009 год).
На чем остановиться? По собственному опыту могу сказать, что различным мышечным группам нужны различные же подходы. Так, квадрицепс просто здорово отзывается на тренинг с умеренным весом в большом количестве повторений («двадцатки»), грудь - на частичные повторения с большим весом, бицепс - на работу с малым весом в весьма быстром темпе (о темпе мы поговорим ниже). Дроп-сеты подходят любой группе мышц.
С весом, вроде бы, определились. Теперь рассмотрим параметры не менее важные. Мы уже говорили о том, что «пампинг» предполагает высокое количество повторений и достаточное высокое количество сетов на мышечную группу. А насколько высокое? Но прежде, чем заняться поиском ответа на этот вопрос, укажу вот на что: «нагружать» в «пампинговом» стиле лучше всего одну мышечную группу за тренировку. Исключение составляют, разве что, руки бицепс и трицепс лучше «прокачивать» вместе.
Начнем с количества повторений в сете. Здесь все предельно просто: никак не меньше двадцати. Больше - лучше, но -нужно знать меру. Впрочем, если вы используете очень небольшой вес отягощения (пример см. ниже), то можете подняться и ^ до пятидесяти и даже... до ста повторений в сете. Собственно говоря, важно не столько количество повторений, сколько время нахождения мышцы под нагрузкой. А это время должно быть никак не меньше тридцати секунд, лучше - 45-50. ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ Важной составляющей является отдых между подходами. В идеале его не должно быть совсем. Но поскольку мы живем в мире, далеком от идеала, то строго следовать советам по поводу идеальных параметров тренинга было бы не совсем правильным. В любом случае, попробуйте паузу между подходами сократить максимально и держать ее на уровне 30 секунд. Больше можно только тогда, когда вы переходите от одной группы мышц к другой. Конечно, в том случае, если вы решили «прокачать» несколько мышечных групп за одну тренировку.
Для достижения мощного «пампинга» темп выполнения упражнений должен быть достаточно высоким. Высокий темп - залог того, что кровь не будет успевать покидать ваши мышцы. Одним из самых мощных «пампинговых» упражнений, которое мне когда-либо довелось выполнять, было сгибание рук с резиновым жгутом -просто ничтожным отягощением. Обязательным условием здесь было выполнение 60 повторов за период в... 30 секунд! Уже после одного сета этого упражнения руки раздувает так сильно, что становится практически невозможным почесать затылок. Второй сет (а в идеале их должно быть четыре) оставляет после себя жестокую боль в бицепсе и раскаяние по поводу того, что ты обрек себя на эту муку. Конечно, такой темп можно считать предельным (превысить его вам вряд ли удастся) и прибегать к нему только в редких случаях, но то, что работать необходимо в более высоком темпе, нежели тот, к которому вы привыкли -факт. На опускание и подъем отягощения у вас должно уходить никак не больше полутора-двух секунд. Исключение -тренинг медленносокращающихся волокон (см. врез «Медленные волокна»).
Наконец, о том, сколько должна длиться «пампинговая» тренировка. Вот слова уже упоминавшегося Винса Жиронды: «Мой личный метод - тренироваться до тех пор, пока я не почувствую, что «накачка» уходит. После этого я вычисляю, сколько сетов и повторений в сете я выполнил, учитывая, естественно, темп и отдых между сетами, и на этой базе строю свои дальнейшие тренировки». Чему-то похожему следовал Ларри Скотт в тренинге рук, постоянно замеряя их объем: как только объем его рук начинал уменьшаться, он прекращал тренинг. Наконец, неплохим мерилом является усталость - все-таки, в «пампинговом» стиле долго тренироваться сложно. Ну а для любителей точных цифр можно предложить следующее: отправной точкой должны служить 12 сетов для больших мышечных групп и 16 - для малых. Получится сделать хоть немного больше без потери качества тренинга -отлично! В дальнейшем именно этот новый рубеж будет служить для вас отправной точкой.
Ну как вы могли подумать, что я могу обойтись без того, чтобы упомянуть свою любимую тему?! Нужна «пампингу» «фармподдержка»? Нужна. Другое дело, какая. В первую очередь, нужно то, что заставляет кровь быстрее бежать по сосудам, что эти самые сосуды расширяет и что повышает количество крови (пусть незначительно, но все же). Что это?
Препарат №1 во время «пампинговых» тренировок. Усиление кровотока является побочным эффектом этого препарата, вообще же, «Актовегин» активирует клеточный метаболизм путем увеличения транспорта и накопления глюкозы и кислорода, усиливая их внутриклеточную утилизацию. Эти процессы, в свою очередь, приводят к ускорению метаболизма АТФ и повышению энергетических ресурсов клетки, что немаловажно в любом случае, а не только при «пампинговом» тренинге.
Усиление периферического кровообращения является прямой задачей этого препарата. Другое дело, что у многих исследователей до сих пор возникают сомнения в том, насколько хорошо пентоксифиллин с этой задачей справляется. Есть у препарата и одна очень нехорошая черта: он способен резко понижать давление, вызывая общий упадок сил и головокружение. Если у вас стабильно повышенное давление, то ничего плохого вы, скорее всего, не ощутите, в противном же случае пентоксифеллин может запросто сорвать вам тренировку.
Я уже как-то писал об использовании простагландинов в практике бодибилдинга. Использовались они как раз во время «пампингового» тренинга (инъекции делались в рабочую мышцу незадолго до начала тренировки). К сожалению, зарекомендовали они себя не то, чтобы очень действенными препаратами - для роста мышц, понятное дело. В особенности, по соотношению «цена / качество» -слишком уж первая у них высока... Такой вазодилятор, как «Папазол» (папаверина гидрохлорид) способствует расширению именно периферических сосудов. И его инъекции можно делать прямо в рабочую мышцу непосредственно перед тренировкой. Папаверин - куда более доступный препарат, нежели простагландины. А вот по действенности он (опять же, я имею в виду воздействие именно на мышцы) простагландинам несколько уступает.
Всевозможные «ноксы», «нано» и иже с ними продаются в любом магазине, торгующем 'спортивным питанием. Вот только работают они далеко не для всех. Но есть препарат, который, в отличие от «бустеров» оксида азота, работает практически у всех, позволяя добиваться небывалой «накачки» мышц. Этот препарат - «Виагра». Силденафил и его аналоги - варденафил и тадалафил -способствуют повышению качества не только сексуальной жизни, но и тренинга. В мире «профи» к их помощи прибегает практически каждый - вспомните хотя бы Хиде Ямагиси, арестованного в свое время в аэропорту Лос-Анжелеса с грузом препаратов, среди которых выделялась своим количеством именно «Виагра». Правда, что оригинальная «Виагра», что «Сиапис» на пару с «Левитрой» - вещи недешевые. А вот дженерики этих препаратов особой дороговизной не отличаются - по цене они даже дадут фору всем этим «нано». Ну а эффект от применения дженериков и бустеров N0, ей Богу, даже сравнивать как-то неудобно...
Наконец, поговорим о стимуляции кроветворения (эритропоэза). Способствует усилению этого процесса применение андрогенов и анаболических стероидов. В особенности тех, которые не ароматизируются - эстрогены как раз эритропоэз замедляют. Способностью стимулировать эритропоэз обладают и препараты, содержащие железо (в частности, гематоген). Выраженное стимулирующее действие на кроветворение оказывает цианкобаламин (витамин В12), который применяют внутрь в виде инъекций при различных формах анемии. Но здесь стоит сделать одну оговорку. Повышение количества красных кровяных телец может привести к существенному повышению вязкости крови. А это чревато образованием тромбов. Поэтому, во-первых, все перечисленные фармакологические средства лучше применять в комплексе (то есть, если вы стимулируете эритропоэз, то позаботьтесь об усилении кровотока), во-вторых, кровь стоит периодически разрежать. Наилучшим средством для этой цели является обычная ацетилсалициловая кислота (аспирин), но поскольку она достаточно сильно раздражает слизистую желудка, то стоит пользоваться таким препаратом, как «Аспекард».
Один посетитель «тренажерки» спокойно выполняет жим 160-килограммовой штанги на 10 повторений, другой же едва справляется со штангой в центнер весом на два-три повторения. Что это означает: что первый работает с большим весом, а второй - с малым? Вовсе нет. Это означает, что силовые возможности второго пока что уступают силовым возможностям первого, но работает с большим весом как раз он. Есть такое понятие - «разовый максимум» (РМ). Это Тот вес, с которым вы осилите всего один повтор. В тяге, жиме, подтягиваниях, отжиманиях, m Так вот: малым весом будем считать такой, который составляет 30-50% от вашего разового максимума, средним - составляющий 65-75% РМ, большим -85-90%. Практика показывает, что имеющий некоторый стаж тренинга атлет с малым весом осилит более 20 повторений в сете, со средним -10-12, с большим - 3-5.
Нельзя не сказать несколько слов о тренинге "медленных" мышечных волокон. Они хотя и составляют не более 30-40% от от общего количества мышечных волокон в избранной группе мышц (зачастую даже меньше), да и по максимальному сечению уступают своим «быстрым собратьям» все те же 30-40%, но являются весьма важными - в первую очередь, при тренинге силовых показателей. Почему это мы вдруг заговорили о «медленных» волокнах? Потому, что их тренинг весьма удачно вписывается в общую концепцию «пампинга». Фактически, отличие между тренингом в «пампинговом» стиле и тренингом, четко направленным на рост «медленных» волокон, состоит только в темпе выполнения упражнений. Обязательным условием и там, и здесь является отсутствие отдыха в верхней и нижней точках амплитуды движения - мышца не должна ни на долю секунды отдыхать во время подхода. А это условие диктует малый вес отягощения - порядка 30-50% от вашего максимума (начинать лучше с нижнего предела). Что касается темпа, то он должен быть предельно медленным - как в негативной, так и в позитивной фазах. Сет должен длиться примерно 30 секунд, столько же - отдых между сетами. Этот подход был предложен в свое время Виктором Николаевичем Селуяновым, задачей здесь было добиться гипоксии мышц и, как следствие, анаэробного гликолиза и образования молочной кислоты в «медленных» волокнах. Но именно образование молочной кислоты и является одним из преимуществ «пампинга». Так что тренинг «по Селуянову» можно также считать «пампингом».
Естественно, одним только «пампингом» «сыт» не будешь. В конце концов, такого понятия, как «периодизация» или «циклирование нагрузки», еще никто не отменял, и для бодибилдинга оно не менее важно, чем для других видов спорта. Как осуществлять периодизацию на практике? Этому вопросу будет посвящена объемная статья в следующем номере нашего журнала. Пока же буквально несколько замечаний. «Пампинг» наверняка будет лучшим методом при подготовке к соревнованиям. Вопреки сложившемуся мнению, последние 2-3 недели перед выходом на подиум, посвященные исключительно «пампингу», никакого разрушающего воздействия на ваши драгоценные мышцы не окажут. И даже наоборот -помогут «отполировать» форму, придать ей лоск. А если вы не собираетесь соревноваться или собираетесь, но в отдаленной перспективе? Тогда логичным будет посвящать «пампингу» 1-3 недели в макроцикле, отводя не меньше трех видов тренинга вы можете попробовать определить самостоятельно, начав с равных их долей в макроцикле, но можете воспользоваться и рекомендациями, приведенными в статье «Определение типа мышечных волокон», которая публикуется в этом же номере нашего журнала.
Источник Железный мир №2
sportwiki.to
Думаю каждый человек, который занимается бодибилдингом не раз слыхал о пампинге. Пампинг – это прием бодибилдинга, при котором значительно увеличиваются мышцы за счет активного притока крови от многократных повторений упражнения. Простыми словами в ходе тренировок используется принцип насоса – за счет многократных и частых повторений однообразного движения кровь наполняет мышцу, причем из-за скорости наполнение происходит быстрее, чем отток
По мнению многих профи, пампинг — основа для роста мышц. Нет, никто не сомневается в том, что пампинг растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше… Давайте разбираться.
Тот, кто попробовал пампинг, уже никогда не спутает это незабываемое ощущение распирания мышцы, ее уплотнения и визуального увеличения. В эффекте пампинга заложена вся суть бодибилдинга. Ну и, наверное, главное – это психологический эффект от пампиновой тренировки, когда спортсмен видит а главное ощущает существенный результат от изнурительных тренировок
[poll id=»10″]
Если вы “натурал”, то пампинг – это не лучший стиль тренировок для сжигания подкожного жира. В куче с низким количеством углеводов и недостаточной калорийностью, высокоповторный тренинг может “пожечь” все набранные вами мышцы. Лучше придерживаться стандартной, базовой работы в таком случае.
Как правило пампинг применяют в последних подходах каждой конкретной группы мышц. Число повторений может доходить до 20-50. Если вы можете сделать больше, значит взяли слишком маленький вес. Самое главное — терпеть боль, жжение и ощущение вот-вот «лопающихся» мышц. Травмироваться во время пампинга сложно, т.к. вес и амплитуда движения небольшие.
fensite1.ru
