Из поста вы узнаете:
Всем доброго времени суток, кто посетил сайт о Натуральном Бодибилдинге! Из этого поста Вы черпнете информацию о том , как определить тип телосложения, думаю эта статья будет очень полезна начинающим культуристам, а также девушкам и женщинам. Умников прошу шагать мимо. И так...
С точки зрения физиологии есть три фундаментальных типа человеческого телосложения – астенический (эктоморф), нормостенический (мезоморф) и гиперстенический (эндоморф). Для каждого определенного типа характерны индивидуальные особенности развития мышц и требуются соответствующие тренировки и питание.
Для того, чтобы узнать свой тип телосложения, достаточно применить простой и доступный метод – измерить толщину запястья вашей правой (или левой – если вы левша) руки. Эктоморф имеет окружную толщину запястья не более 17.5 см, мезоморф – 17.5-20 см, у эндоморфа этот показатель превышает 20 см.
Вообще я считаю, что самый точный способ узнать свой тип, это определить эпигастральный угол по грудной клетке. Эпигастральный угол измеряется между реберными дугами смотрите рисунок ниже.
а.Гиперстеник-Эндоморф, тупой эпигастральный угол.
б. Нормостеник-Мезоморф, прямой эпигастральный угол.
в. Астеник-Эктоморф, острый эпигастральный угол.
Это касается и мужчин и женщин.
Эктоморфы или Астеники, имеют тип телосложения характерный высоким ростом, вытянутыми длинными конечностями, тонкими костями, длинными и тонкими мышечными волокнами. У людей с данным типом сложения низкий показатель развития мышц, однако, и процент жира в организме невысок – это их заметное преимущество при наборе сухой мышечной массы. Как набрать массу человеку-Астенику?
Для эктоморфов наиважнейший фактор в тело строительстве – правильное высококалорийное питание. Гипостеникам, для того чтобы сдвинуть массу тела с мертвой точки, нужно увеличить калорийность своего питания свыше 3,5-4 тыс. калорий в сутки. Для увеличения калорийности в рационе рекомендуется использовать гейнеры, как источник необходимых углеводов.
Тренировки эктоморфа составляется с акцентом на тяжелые базовые упражнения, такие, как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа со штангой, — три, две тяжелые тренировки в неделю. С учетом этого изолирующие упражнения и кардио тренинг сводятся к минимуму, а средняя длительность тренировки составляет не более часа.
На каждое базовое упражнение выделяется отдельный тренировочный день, оптимальный вариант такой тренировки — 2-3 упражнения из 3-4 сетов по 6-10 повторов. Важно соблюдать достаточно продолжительный отдых между сетами (от двух до трех минут) и ограничить использование вспомогательных упражнений после базового – эктоморфам хватит 1-2 «подсобных» упражнения.
Мезоморфы или Нормостеники, отличаются от природы развитым мышечным скелетом, прочными костями умеренных размеров, их мышечная масса изначально занимает существенную часть массы тела. Содержание жира в организме имеет относительно среднее значение.
Такие люди имеют красивые правильные пропорции конечностей, широкие округлые плечи, массивную грудную клетку. Обмен веществ мезоморфа идеально приспособлен для конвертации питательных веществ в рост мышечных волокон. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к набору мышечной массы и, при правильном тренинге, могут в кратчайшие сроки получить хорошие результаты в бодибилдинге.
Питание культуриста-мезоморфа должно состоять из качественной здоровой пищи. Важно ограничить потребление быстрых углеводов – продуктов, ведущих к набору «жировой» массы.
Рекомендуется включить в ежедневное питание протеин – комплексный или сывороточный. Он поможет повысить суточную дозу потребления белка, что благосклонно влияет на скорый набор мышечной массы.
В тренировках мезоморфа должны сочетаться аэробная и силовая составляющая. Можно выделить один тренировочный день в неделю сугубо на аэробные и кардио-нагрузки. Принцип силовых тренировок в целом похож на тренинг эктоморфов – максимально тяжелые рабочие веса, короткая продолжительность тренировки — 3-4 упражнения из 4 сетов по 8-12 повторов.
Однако, в отличии от астеников, мезоморфы могут расширить арсенал вспомогательных и изолирующих упражнений, так как им легче восстанавливаться после тяжелых силовых тренировок.
Эндоморфы или Гиперстеники – люди, склонные к полноте, характерны низким ростом (по отношению к показателю веса) и широкими костями. Гиперстеники имеют довольно высокий показатель содержания жира в организме и отличаются замедленным метаболизмом.
Для хороших результатов в тело строении эндоморф должен соблюдать строжайшую диету и практически кардинально отказаться от быстрых углеводов и насыщенных жиров. Также важно умеренно потреблять крахмалистые продукты, такие как рис или картофель. Рацион эндоморфа должен включать большое количество продуктов, содержащих клетчатку и белок. Наиболее предпочтительная для этого пища – различные овощи, отварное мясо и рыба.
Оптимальный режим тренировок эндоморфа, гиперстеника – чередование кросс-фит и кардио-тренировок с тяжелыми силовыми тренировками, в приблизительном соотношении 65/35%. Программа кросс-фит и аэробные нагрузки позволяют гиперстенику работать в режиме максимального устранения жировой ткани, а тяжелые силовые нагрузки дадут дополнительный сигнал организму, направленный на общий рост мышц.
Стоит отметить необходимую частоту тренировок для эндоморфа – чем регулярнее он тренируется, тем лучше уходит жировая прослойка. Естественно, загонять себя каждодневным кардио-тренингом не стоит, важно продумать программу с расчетом 4-5 тренировочных дней в неделю, 3-5 упражнений из 4 подходов 10-15 повторений.
Более подробно о тренировках для каждого типа телосложения, ее особенностях интенсивности, подходах и повторениях, вы можете найти информацию в рубрике «ПРОГРАММЫ».
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.
voskresinfo.ru
Эстетика нашего времени ввела моду на фей — женщин астенического телосложения (манекенщиц, топ-моделей). А как же остальные?
Различают 3 типа телосложения: астеническое, нормостеническое, гиперстеническое.Астеническое телосложение. Людей такого типа называют тонкокостными. Как правило, у них слаборазвитые мышцы и тонкие длинные конечности и шея. Астеники подвижны, активны, с трудом полнеют и имеют всю жизнь небольшой вес.
Обмен веществ повышенный, энергию тратят, не успевая отложить в жир. Тип феи на нашей картинке (по мотивам «Властелина колец» Толкиена).
Нормостеническое телосложение. Нормостеники — это условная норма, золотая середина, «стандарт». Обладатели такого телосложения имеют пропорциональное телосложение, атлетическую красоту форм. По ним меряется ИМТ.
См также: Учимся улучшать свой метаболизм
Гиперстеническое телосложение. Это ширококостные люди — полные, тучные, склонные к избыточному весу или ожирению. Именно им чаще других приходится следить за весом. Как правило, у них короткие ноги, широкие бедра и грудь и замедленный обмен веществ.
Эстетика нашего времени ввела моду на фей — женщин астенического телосложения (манекенщиц, топ-моделей). В связи с этим даже болезнь появилась, неслыханная в Средние века — нервная анорексия: отказ от еды из страха поправиться и доведение себя до сверхастенического состояния.
Между тем, эстетика вещь условная, каноны красоты и мода постоянно меняются. Единственное, что не меняется веками — это ценность здоровья. И о весе не говорят «красивый вес», говорят — «здоровый вес».
Еще по теме: Рекомендации диетологов по достижению здорового веса
Если вы сомневаетесь в определении своего типа, обхватите запястье. Астеник делает это легко. Нормостеник тоже обхватывает запястье, хотя и с трудом. Гиперстенику сделать это не удается. Есть и цифры: окружность запястья астеников 16 см, нормостеников 16-18,5 см, гиперстеников больше 18,5.
Почему важно знать свой тип телосложения? Потому что в том числе и от него зависит наш вес.
Но прежде всего, вес зависит от роста. Существует несколько формул для определения ИМТ в зависимости от роста.
В помощь — таблица соотношения роста и веса
От чего еще зависит вес? От возраста, конечно. С возрастом мы становимся тяжелее, и это естественно. Есть формула, определяющая эту зависимость:
volshebnaya-eda.ru
Поделиться:
Как связаны между собой метаболизм и телосложение? Что такое метаболизм? Давайте разбираться.
Мы такие разные! В народе говорят: сколько людей столько мнений! Физиологи добавляют: сколько людей столько фигур!
Метаболизм или обмен веществ — это совокупность химических реакций, происходящих в нашем организме, которые позволяют нам расти, размножаться, реагировать на воздействие окружающей среды и т.д.
Процесс метаболизма в нашем организме протекает в два основных этапа:
Скорость метаболизма зависит от возраста, пола человека, наличия хронических заболеваний, веса и количества жировой ткани.
Ориентируясь на особенности телосложения, физиологи разделили нас на три основных типа: 1 — астеники, 2- нормостеники и 3 — гиперстеники.
Стройный счастливчик! Ешь не хочу! Телосложение астеника имеет естественную худобу, слабо развитые мышцы и рост выше среднего. Человек с такой конституцией имеет мало шансов располнеть и понятия: похудение, метаболизм их вообще не волнуют. Как правило у астеников не развит плечевой пояс и грудная клетка, длинные конечности, пониженное артериальное давление, кожа бледного оттенка и постоянно холодные руки. Это люди, не отличающиеся крепким здоровьем и часто страдающие бессонницей.
Метаболизм: быстрый обмен веществ и является причиной их естественной худобы.
Питание: в молодом возрасте эти счастливцы могут поглощать калорийные блюда без ограничений. Для того, чтобы укрепить мышцы, им стоит акцентироваться на белковой пище, питаться минимум 4 раза в сутки, пить достаточно жидкости и спать 9-10 часов. С возрастом при злоупотреблении жирными, сладкими, мучными продуктами и алкоголем у астеника может вырасти не эстетичный животик! Поэтому, тем, кому за 30 следует внимательнее относиться к рациону питания, вводить в него продукты, богатые кальцием и жирными кислотами, что поможет избежать астеникам остеопороза и поможет в укреплении костей. Ну, и совсем замечательно будет, если вес астеников не будет ниже нормы.
Зарядка для астеника: чтобы иметь хорошую фигуру, красивые ноги, привлекательные рельефы, людям астенического телосложения необходимо уделять внимание кардиотренировками, с акцентом на силовые нагрузки. Прыгайте, приседайте, качайте пресс, поднимайте гантели!
Золотая середина! Среднестатистический человек с обменом веществ приближенным к норме. Пропорциональная гармоничная фигура, в меру развитые мышцы, хороший аппетит. Женщины выглядят немного крепче, нежели их сверстницы астенического типа, но не за счет жира, а благодаря хорошо развитым мышцам.
Метаболизм: ускоренный обмен веществ, но при малоподвижном образе жизни лишние килограммы не за горами.
Зарядка для нормостеника: такой организм хорошо воспринимает физическую работу и любой вид спорта. Нормостеники выдают лучшие спортивные результаты! Если женщина наберет лишние килограммы, то для того, чтобы их сбросить, ей необходимо будет терять не только жировую ткань, но и мышечную. Вывод: уделяем внимание аэробным упражнениям.
Невысокие, округлые, склонные к полноте люди, имеющие укороченные конечности, короткую шею, широкий скелет. У людей этого типа преобладают жировые ткани.
Метаболизм: замедленный обмен веществ ведет к быстрому набору веса у гиперстеников.
Питание: гиперстеники должны ежесекундно заботиться о своем здоровье. Они отличаются умеренным желанием поесть, подвержены болезням желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Для гиперстеников метаболизм при похудении имеет решающее значение. Из рациона необходимо убрать весь комплекс кондитерских изделий, сладости, сахар, жирные блюда. Употребление соли свести к минимуму.
Зарядка для гиперстеника: гиперстеники ленивые, избегают занятий спортом. Но без физической активности их тело со временем просто расплывется. Физиологи советуют таким людям интервальные тренировки на свежем воздухе 3 -4 раза в неделю. Нужен разумный баланс кардио- и силовых нагрузок.
Каждый человек по-своему прекрасен. Потому, каким бы ни было наше тело, надо любить себя! Учитывая собственное телосложение и особенности метаболизма, будем корректировать образ жизни, скрывая недостатки и подчеркивая достоинства.
Это полезно узнать:
Дополнительные материалы:
К оглавлению ↑
dieta-clubs.ru
Телосложение характеризуют конституция, рост и вес человека.
Под конституцией подразумевается определенное строение организма человека, проявляющееся внешним обликом, структурой и функцией всех органов. Существует три типа конституции (рис. 2): нормостенический, астенический и гиперстенический.
При нормостеническом типе соотношение переднезаднего и поперечного размеров тела пропорционально и составляет 0, 65—0, 75, надчревный угол достигает 90°, межреберные промежутки выражены нерезко, хорошо развита мускулатура.
Рис. 2. Типы телосложения:а – астенический;б – нормостенический;в – гиперстенический.Рис. 3. Измерение роста.
В случае астенического типа продольные размеры тела преобладают над поперечными, соотношение передне-заднего и поперечного его размеров менее 0, 65, конечности и шея длинные, грудная клетка «плоская», надчревный угол менее 90°, лопатки отстоят от грудной клетки, ребра идут резко косо сверху вниз, мышцы развиты плохо, паренхиматозные органы малых размеров, сердце «висячее» (из-за низкого стояния диафрагмы), брыжейка длинная, нередко отмечается опущение почек, печени, желудка. Люди такого типа более склонны к заболеваниям желудочно-кишечного тракта и легких.
При гиперстеническом типе поперечные размеры тела преобладают над продольными, рост ниже среднего или средний, мышцы хорошо развиты, шея короткая, толстая, надчревный угол тупой, больше 90°, развернутый, соотношение передне-заднего и поперечного размеров тела более 0, 75, межреберные промежутки узкие, ребра широкие, лопатки плотно прилегают к грудной клетке. Считается, что у лиц с гиперстеническим типом чаще встречаются нарушение обмена веществ, желчнокаменная и мочекаменная болезни. Они более склонны к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
Однако конституциональные типы не являются определяющим фактором в развитии той или иной патологии. Под влиянием внешней среды (условия труда, быта, питания и др.) они могут на протяжении жизни изменяться.
При измерении роста больной (если позволяет его состояние) становится плотно спиной и пятками (без обуви) к планке ростомера и планшетку плавно опускают на голову. Рост будет соответствовать делению, на котором остановилась планшетка (рис. 3). У мужчин он в среднем колеблется в пределах 165—180 см, у женщин — 155—170 см.
www.plaintest.com
НОРМОСТЕНИК - нормальный человек с нормальным обменом веществ. Таких большинство. Полнота грозит при неправильном питании с преобладанием высокоуглеводных продуктов, отягченном сидячим образом жизни. Увы, это стало распространенной привычкой.
ГИПЕРСТЕНИК - человек с широкими плечами, укороченными руками, ногами, шеей. Таких еще в народе называют lt;ширококостнымиgt;. Обмен веществ замедлен. Поэтому им больше всего и грозит полнота.
Пропорции тела и конституционный типГармоничность пропорций тела является одним из критериев при оценке состояния здоровья человека. При диспропорции в строении тела можно думать о нарушении ростовых процессов и обусловивших его причинах (эндокринных, хромосомных и др.) . На основании вычисления пропорций тела в анатомии выделяют три основных типа телосложения человека: мезоморфный, брахиморфный, долихоморфный. К мезоморфному типу телосложения (нормостеники) отнесены люди, анатомические особенности которых приближаются к усредненным параметрам нормы (с учетом возраста, пола и т. д.) . У людей брахиморфного типа телосложения (гиперстеники) преобладают поперечные размеры, хорошо развита мускулатура, они не очень высокого роста. Сердце расположено поперечно благодаря высоко стоящей диафрагме. У брахиморфных легкие более короткие и широкие, петли тонкой кишки расположены преимущественно горизонтально. Лица долихоморфного типа телосложения (астеники) отличаются преобладанием продольных размеров, имеют относительно более длинные конечности, слабо развитые мышцы и тонкую прослойку подкожного жира, узкие кости. Диафрагма у них расположена ниже, поэтому легкие длиннее, а сердце расположено почти вертикально. В табл. 3 приведены относительные размеры частей тела у людей разных типов телосложения.
В зависимости от особенностей телосложения выделяют три типа фигуры: астеник (эктоморф) , нормостеник (мезоморф) и гиперстеник (эндоморф) . Человек не всегда принадлежит одному типу, чаще всего помимо основного типа заметны и черты других. Изменить телосложение так, чтобы стать похожим на другой тип, довольно сложно, поэтому лучше совершенствовать имеющуюся фигуру, подчеркивая свои индивидуальные достоинства.Астеник (эктоморф)
Астеники выглядят хрупкими и утонченными. Они, как правило, высокие и худые. Из-за высокой скорости обмена веществ они с трудом набирают вес, имеют низкое содержание жира. Мышцы слабовыраженные, не рельефные, контуры тела угловатые. Астеники могут позволить себе пищевые излишества, алкоголь, при этом не прибавляя в весе, особенно в молодом возрасте. С возрастом жир откладывается главным образом на животе. Чтобы нарастить мышечную ткань, астеникам необходимо заниматься спортом, прежде всего, силовыми тренировками. Высокий рост и небольшой вес являются преимуществами в таких видах спорта, как баскетбол, бег и прыжки с шестом. Для укрепления костей и предотвращения развития остеопороза в зрелом возрасте астеникам необходимо соблюдать диету, богатую кальцием и жирными кислотами, а также следить, чтобы вес не был ниже нормы (ИМТ 18,5-24,99).
Нормостеник (мезоморф)
Нормостеники имеют пропорциональную мускулистую фигуру. У мужчин широкие плечи и грудь, узкие бедра. Женщины этого типа часто кажутся более плотными, чем хрупкие астеники, однако большая масса тела обусловлена у нормостеников не жиром, а мышечной тканью. Люди этого типа больше других приспособлены для занятий спортом и показывают лучшие результаты. Часто у них повышенный аппетит, обусловленный высокой двигательной активностью. Вынужденные вести сидячий образ жизни, нормостеники могут набрать вес из-за положительного баланса калорий. Чтобы стать стройной и тонкой, женщине этого типа придется потерять не столько жировую, сколько мышечную ткань. Это приведет к сильному замедлению обмена веществ. А при повышенном аппетите сохранение тонкой фигурки может стать для нее очень сложной задачей. Лучшая стратегия похудения для нормостеников снижать процент жира до минимума с помощью диеты, одновременно укрепляя мышцы. Пропорциональная фигура без складок жира привлекательна в любые времена.
Гиперстеник (эндоморф)
Гиперстеники обладают широкими округлыми формами. Как правило, у них больше содержание жира, чем у других типов. Из-за замедленного обмена веществ эндоморфы быстро набирают вес. Спортом они заниматься не любят, предпочитая при необходимости соблюдать диету. Однако представители этого типа больше, чем остальные, нуждаются в наращивании мышечной ткани. Мышцы расходуют много энергии, ускоряя обмен веществ. Для сохранения привлекательной фигуры гиперстеникам придется приложить немало усилий. Часто с возрастом фигура эндоморфа начинает все больше расплываться, несмотря на физическую активность и разумное питание.
info-4all.ru
Чтобы понять, какой вес является идеальным для Вас, определите свой тип телосложения. Физиологи выделяют следующие Основные типы телосложения:
Для определения своего типа телосложения можно воспользоваться Индексом Соловьева, который представляет собой цифру длины окружности запястья рабочей руки (правой — для правшей, и левой — для левшей). По таблице, приведенной ниже, можно определить свой тип телосложения.
| Тип телосложения | Индекс Соловьева в см | Описание типа телосложения | |
| для мужчин | для женщин | ||
| Нормостенический (нормальный) | 18-20 | 15-17 | Пропорциональное телосложение |
| Астенический (тонкокостный) | Менее 18 | Менее 15 | Длинные конечности, тонкие кости, длинная, тонкая шея, слабо развитые мышцы. |
| Гиперстенический (ширококостный) | Более 20 | Более 17 | Коренастая фигура. Плотный и тяжелый костяк, широкие плечи, широкая грудная клетка и бедра, короткие ноги. |
Более точно определить, насколько правильным является Ваше телосложение и как далеко оно от идеала, можно, измерив сантиметровой лентой несколько параметров тела, а именно:
Для женщин нормостенического (нормального) телосложения идеальными являются следующие показатели:
Для астеничных (тонкокостных) девушек нормальным считаются следующие соотношения:
У женщин гиперстеничного ширококостного телосложения все объемы значительно отличаются в большую сторону:
Безусловно, конкретная фигура каждой женщины не обязательно вписывается в приведенные выше основные типы телосложения, выделяемые физиологами. Отдельные параметры могут быть больше или меньше идеальных показателей. При этом, нужно понимать, что девушки гиперстенического телосложения никогда не станут тростинками, а слепая погоня за стандартами может привести к нарушению отлаженной работы гормональной системы организма. Способы определения своего идеального веса можно посмотреть здесь.
На Главную
budzdorov100let.ru
Величайшими умами психологии давно доказано, что существует взаимосвязь между телосложением и характером человека. В данной статье в основном будет рассмотрен астеник (это тип характера) и соответствующее ему телосложение.
Астенический характер
Термин астеник происходит от латинского Asthenia - слабость. Еще таких людей называют дефензивными (от лат. defenso - оборонять, или в нашем случае, обороняться). Человек, характер которого относится к такому типу, в затруднительной ситуации не будет переходить в наступление, предпочитая занять оборонительную позицию. Он никогда не вступит в открытую конфронтацию, стараясь избежать конфликта. Часто такие люди недооценивают себя и боятся активно участвовать в каком-либо предприятии. Ну что сказать? Астеник! Это вызвано опасением, что окружающие не будут в восторге от результата его деятельности или, что еще хуже, высмеют его недостатки и никчемность. На этом этапе и возникает конфликт между самолюбием и чувством неполноценности, боязнью быть непонятым и желанием показать себя, свои возможности.
Чаще всего астеник, характер которого проявляется в периоды усталости или неудач в истеричной форме, быстро "сдувается", раскаивается и просит прощения. Особенно часто такая манера поведения проявляется в кругу семьи. Громкие и бурные выплески эмоций никак не связаны с желанием высказать свою позицию или "встать в позу". Они связаны с невозможностью самостоятельно внутри переживать потрясения и невзгоды. Астенику невыносимо сдерживать дискомфорт и негативные эмоции, особенно давно накопившиеся.
Итак, астеник - это человек, которому в большей мере свойственны тихая раздражительность, излишне заниженная самооценка и нежелание сдерживать внутри себя дискомфорт и негативные эмоции.
Тип фигуры
Каждый тип фигуры обладает присущими только ему отличиями. Астеник - это человек с особой конституцией тела. Как правило, худощавость телосложения соседствует с высоким ростом и угловатыми формами. Про таких говорят: не в коня корм. Счастливые люди! Могут есть что угодно и при этом не полнеть. Обмен веществ у таких людей достаточно быстр, что помогает им не поправляться и совершенно не ограничивать себя в еде. Зато нарастить мышечную массу бывает нелегко. Для этого астенику придется загрузить себя силовыми видами спорта.
Астеник - это не единственный тип фигуры. Существуют также нормостеники и гиперстеники. Первые кажутся более плотными, однако не за счет жировых отложений, а мышечной массы. Чтобы поддерживать фигуру в норме, таким людям приходится несколько ограничивать себя в еде, не изнуряя, однако, строгими диетами, но все же обращая много внимания на питание. Гиперстеники, как правило, обладают "широкой костью" и округлыми формами. Они быстро набирают вес, несмотря на размеренное питание и физические нагрузки.
Астеник, нормостеник, гиперстеник! Как определить, к какому типу относится человек? Самый распространенный способ - по охвату запястья. У женщин: до 15 см - астеник, 15-18 см - нормостеник, более 18 см - гиперстеник. У мужчин рубежи промежутков - 17 и 20 см.
fb.ru
