В арсенале тренировок грудных мышц есть два эффективных базовых упражнения – это жим гантелей лежа и жим штанги. Приходилось видеть множество споров о том, какое из этих упражнений наиболее эффективное. Одни утверждали, что только жим гантелей позволяет ударно прокачать грудные, другие же говорили, что классический жим лежа качает мышцы груди не хуже. Кто из них прав? Давайте разберемся.
Традиционный жим штанги лежа является самым популярным базовым упражнением для накачки груди. Он нагружает большую и малую грудные мышцы, передние пучки дельтовидных и трицепсы. Данное упражнение является общепризнанным показателем силы атлета – мол, чем больше жмешь, тем большим уважением ты пользуешься в среде спортсменов. Кроме того, традиционный жим штанги лежа хорошо растит массу грудных, особенно при его использовании не только на горизонтальной, но и на наклонных скамьях.
Жим гантелей лежа является таким же базовым упражнением, как и жим штанги, однако он более функционален. Использование гантелей заставляет организм включать в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, что существенно усложняет упражнение, вынуждая вас использовать меньший, чем в жиме штанги, рабочий вес. Кроме того, за счет свободной траектории движения гантельный жим приводит к более сильному и прицельному сокращению грудных мышц (за счет сведения рук). Именно поэтому данное упражнение лучше растит мышечную массу груди и значительно повышает ваши силовые показатели в классическом жиме штанги за счет развития мелких вспомогательных мышц.
Правильные выводы
Сравнивая жим гантелей и жим штанги лежа, можно отметить ряд преимуществ гантелей перед штангой. Однако это вовсе не означает, что традиционный жим хуже гантельного. В своей спортивной практике рекомендуется использовать оба типа жима в рамках одной тренировочной программы. К примеру, если вы пауэрлифтер или жимовик, после выполнения всех подходов жима штанги лежа рекомендуется приступить к жиму гантелей и выполнить с ними 3-4 подхода по 8-10 повторений.
См. также:
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Жим гантелей лежа, как и жим штанги лежа на горизонтальной скамье, это не только самые популярные, но и лучшие упражнения для грудных мышц. Большинству новичков и любителей вполне достаточно этих двух упражнений, чтобы полноценно проработать грудные мышцы и дать им стимул к последующему росту. На первый взгляд они ничем не отличаются, разве что в одном используются гантели, а во втором штанга. Однако, это не совсем так. Так что же лучше — жим гантелей или жим штанги лежа? Давайте разбираться.
Абсолютно любые упражнения имеют свои преимущества и недостатки. Казалось бы, жим гантелей лежа имеет большую амплитуду движения, дополнительно включает в работу мышцы стабилизаторы и задействует большее количество мышечных волокон. Кроме того, в отличии от жима штанги, жим гантелей лежа позволяет сводить гантели в верхней точке, а также пронировать или супинировать кисти.
Не поспоришь, жим гантелей лежа имеет много преимуществ. Однако, рабочий вес в этом упражнении существенно меньше, чем в жиме штанги лежа, так как сохранять контроль над гантелями гораздо сложнее, чем над штангой. Кроме того, потеря контроля на гантелями грозит атлету получением серьезных травм. Стоит отметить также и некоторые неудобства, с которыми предстоит столкнуться при выполнении жим лежа с гантелями. При работе с большими весами весьма не просто самостоятельно поднять гантели и опрокинуться с ними на скамью для жима.
Тем не менее, жим гантелей лежа, благодаря включению в работу стабилизаторов плеча и множества других мелких мышц, хорошо способствует увеличению силовых показателей в жиме штанги лежа. Поэтому, пауэрлифтеры используют жим гантелей как вспомогательное упражнение для жима штанги лежа, выполняя 3-4 подхода по 8-10 повторений после жима штанги.
Жим штанги лежа более удобен в выполнении. Над штангой легче сохранять контроль и можно взять больший вес, чему способствует также меньшая амплитуда движения. Кроме того, гриф штанги не позволяет сводить руки вместе в верхней фазе движения и разводить в нижней, супинировать или пронировать кисти во время жима.
Как видите, нет смысла выяснять, что лучше — жим гантелей или жим штанги лежа. Оба этих упражнения для груди превосходно дополняют друг друга. Поэтому, не зависимо от того, хотите ли вы накачать грудные мышцы или увеличить жим лежа, всегда используйте этих два упражнения. Вместе они намного эффективнее, чем любое из них по-отдельности.
fit4gym.ru
жим гантелей сидя или жим штанги: что лучше для дельт?
Большие и рельефные дельтовидные мышцы могут по-настоящему выгодно выделить вас на фоне коллег при демонстрации мощной мускулатуры. Ширина плеч – прямой индикатор мощности, силы и великолепной физической формы. Как всякий заядлый спортсмен, вы ставите своей главной целью максимальную выгоду из всего пролитого пота, жертв и тяжелой работы, неустанно выполняемой в спортзале. Действительно, что плохого в том, чтобы получать от своих усилий максимальную отдачу?
Жим над головой, разведение рук в стороны, вертикальная тяга штанги к груди и шраги – все это хорошо известные тренировочные инструменты, незаменимые упражнения для каждого, кто хочет реализовать свою мечту о массивных дельтовидных мышцах. Но как насчет того, чтобы выбрать самое эффективное упражнение для развития дельт? Жим над головой является патриархом среди всех созидателей дельтовидных с множеством вариаций и технических приемов; упражнение способствует стремительному росту массы и заодно улучшает результаты в других жимах. Два самых распространенных жима над головой – это жим гантелей сидя и жим штанги сидя. Каждый обладает уникальными преимуществами, но мы хотим разложить эти базовые жимы на простые множители и посмотреть, какое упражнение займет верхнюю ступень пьедестала почета.
Жим штанги сидя
Занимающий достойное место в одном ряду с жимом лежа, приседаниями и тягами, жим штанги над головой является единственным и неповторимым упражнением для каждого, кто стремится к массивным дельтовидным мышцам. Точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги над головой позволяет использовать максимальный рабочий вес в форсированном режиме, обрекая вас на усиленный мышечный рост в долгосрочной перспективе.
Упражнение выполняется из положений стоя и сидя, причем технические аспекты едины для обоих вариантов: используется верхний хват грифа на расстоянии чуть шире плеч.
В начальной фазе упражнения снаряд находится примерно в 2-3 см от ключицы, а не прислоняется к корпусу. Единым движением выжмите штангу вверх перед собой. Локти образуют угол примерно 45 ° с верхней частью тела. По мере движения вверх штанга отклоняется назад и постепенно занимает положение над вашей головой. В верхней точке траектории штанга должна находиться прямо над головой, а не перед ней. Не блокируя локтевые суставы, напрягите дельтовидные и опустите штангу, полностью контролируя ее движение.
Плюсы: Будучи по своему характеру многосуставным движением, жим штанги над головой обладает колоссальным потенциалом в плане развития массы и силы и превосходит любое другое упражнение. Простое, базовое и применимое в повседневной жизни – это движение по праву считается «первым парнем на районе». Активируя как фронтальные (передние), так и медиальные (средние) пучки дельтовидного комплекса, жим штанги над головой также дает преимущество в плане развития мышечной массы и силовых показателей в других анатомических областях, в частности, трапеций, трицепсов и мышц верхней части груди.
Минусы: Отличная суммарная нагрузка является главным достоинством этой версии жима над головой, но упражнению не хватает акцента на задних пучках дельтовидных мышц, а при неправильном выполнении оно чревато травмами. Малая амплитуда движения и стремление использовать слишком большой рабочий вес – два красных флага, предупреждающих о высоком риске травматизма. Наше самомнение часто поднимает свою уродливую голову, и жим над головой из созидателя превращается в разрушителя. Защемление, хроническая болезненность и растяжение мышц верхних и нижних отделов спины – верные спутники любителей экстрима.
жим гантелей над головой
жим гантелей над головой – еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите в своем тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности оборудования (рама для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей – высокоэффективное движение для гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять упражнение можно сидя или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.
Возьмите пару гантелей, поднимите их над плечами так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти – в стороны (не вперед). Из этого положения жмите гантели вверх и внутрь, по небольшой дуге поднимая их над головой, пока они не встретятся в верхней точке. Локти не блокируйте и не сталкивайте гантели между собой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, пока они едва не коснутся плеч.
Плюсы: Поскольку вы имеете дело с двумя независимо движущимися гантелями, данная версия жима заставит вас использовать больше вспомогательной мускулатуры. Кроме того, когда локтевые суставы смотрят в стороны (в отличие от жима штанги, при котором они смотрят слегка вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего пучка дельтовидных мышц. Наконец, так как вы будете вынуждены работать с относительно независимой траекторией движения, вам не придется брать чрезмерный рабочий вес, и это сократит риск травматизма.
Минусы: Если равновесие, траектория движения или самомнение числятся в числе ваших проблем, жим гантелей над головой станет ошибочным выбором. Если вы берете запредельный вес и выполняете половину повторения, вы ищите проблемы на свою голову. Кроме того, некоторым тяжело поднять гантели в исходную позицию. Наконец, обязательно убедитесь в вертикальном положении туловища на скамье. Я слишком часто вижу людей, по ходу сета сползающих по скамье вниз, что превращает жим плечами в разновидность жима на наклонной скамье.
Вердикт
Разумеется, выбор исключительно за вами, и определяется он вашими личными предпочтениями, степенью комфорта и предрасположенностью к травмам. Оба варианта имеют практическое применение в повседневной жизни, но жим штанги сместит акцент на передние дельты и максимальную нагрузку, а жим гантелей поспособствует всесторонней проработке дельтовидной мышцы с большим упором на технические аспекты и контроль траектории.
Вы можете с легкость интегрировать в свою тренировочную программу оба упражнения, включив жим штанги в тяжелые, силовые дни, а жим гантелей оставив для легкого, многоповторного тренинга в дни на гипертрофию. Выбор за вами, но оба варианта сослужат вам добрую службу.
fitness-now.ru
Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы в районе грудной клетки, нет никаких сомнений в том, что тяжелые жимы являются наиболее эффективным способом достижения этой цели.Безусловно, для полного, всестороннего развития в заключительную часть тренировки груди также могут быть включены разведения гантелей в положении лежа, но тяжелые жимовые движения со штангой или гантелями всегда будут основой тренинга данных мышц.
Стандартный жим штанги лежа был основным упражнением в тренировочных программах бодибилдеров на протяжении десятилетий и часто используется в качестве одного из ключевых показателей общей силы атлета.Является ли он эффективным упражнением для развития грудных мышц? Определенно, да. Может ли он быть включен в тренировочную программу в качестве одного из главных упражнений для груди? Конечно.Тем не менее, если вашей целью является максимальная гипертрофия мышц груди в кратчайшее время, то жим гантелей будет наилучшим вариантом. И на то есть 3 основные причины.
Почему жим гантелей лежа превосходит жим штанги по эффективности?
Основной функцией грудных мышц является «горизонтальное приведение плеча«, что, по сути, означает перемещение верхней части руки до положения перпендикулярного корпусу.При выполнении жима штанги в положении лежа, амплитуда этого движения сведена к минимуму, так как ваши руки зафиксированы на грифе снаряда и вынуждены двигаться по прямой вверх и вниз.Гантели, с другой стороны, делают возможным выполнение жимового движения по более естественной дугообразной траектории, что позволяет использовать полную амплитуду, по которой мышцы груди способны перемещать верхние конечности. А чем сильнее напрягается мышца на протяжении всего диапазона движения, тем лучше упражнение стимулирует ее к росту.
Всякий раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение в тренажерном зале (или любое движение в повседневной жизни), ваше тело всегда будет стремиться сделать это наиболее эффективный путем. И здесь кроется один из ключевых недостатков жима штанги лежа.Из-за особенностей функционирования центральной нервной системы, у большинства людей одна сторона тела сильнее другой. Если вы правша, то обычно более сильными у вас являются мышцы правой стороны тела и наоборот.Поскольку жим штанги – это двустороннее движение, при котором обе стороны тела должны работать вместе, чтобы переместить снаряд из точки А в точку Б, то мышцы сильной стороны тела всегда будет до некоторой степени компенсировать слабость мускулатуры другой стороны.Когда упражнение выполняется снова и снова в течение многих недель и месяцев, это определенно может стать проблемой, так как мышца с одной стороны грудной клетки (а также дельтоид и трицепс) может оказаться значительно более развитой, чем с другой ее стороны.Это не только создает проблему с эстетической точки зрения, но и, что еще более важно, в плане развития силы и стабилизации тела.Гантели помогают решить эту проблему, позволяя рукам двигаться независимо друг от друга. Правая и левая грудные мышцы будут вынуждены трудиться каждая над подъемом своего снаряда и более слабая из них не сможет рассчитывать на помощь более сильной. В результате, вы добьетесь сбалансированного развития и увеличения силы мышц груди, плеч и трицепсов с обеих сторон вашего тела.Если вы до сих пор выполняли жим лежа исключительно со штангой и уже обратили внимание на эту проблему, попробуйте переключиться на какое-то время на жим гантелей, чтобы устранить дисбаланс.
Еще одним дополнительным преимуществом использования гантелей для жима лежа является снижение риска получения травмы плечевого сустава. Так как вы имеете возможность поместить свои руки в более удобное положение и двигать ими по более естественной дугообразной траектории (в дополнение к снижению общей нагрузки), гантели оказывают меньший стресс на известные своей склонностью к травмам плечевые суставы.Профилактика травматизма может не волновать вас в данный момент, но она всегда должна быть первоочередной задачей вашей программы тренировок, если вы хотите получать постоянные результаты на протяжении как можно более длительного времени.Ваши суставы и соединительные ткани являются фундаментом каждого упражнения, которое вы выполняете, и если их здоровье окажется под угрозой, все ваши усилия могут пойти прахом.Заключение.Таким образом, если вашей основной целью является гипертрофия мышц, гантели будут более лучшим выбором, чем штанга, потому что они обеспечивают большую амплитуду движения, сбалансированное развитие мышц обеих сторон тела и снижают риск получения травмы.Некоторые люди будут настаивать на использовании штанги, поскольку она позволяет поднимать больший вес. Тем не менее, с точки зрения наращивания мышечной массы, наибольшее значение имеет не конкретное количество килограмм, которое вы поднимаете, а нагрузка, испытываемая целевой мышцей.Ваши грудные мышцы не знают разницы между жимом 100-килограммовой штанги и жимом 40-килограммовых гантелей. Все, что они могут испытать и на что они могут отреагировать, так это непосредственно степень их напряжения. Хотя в случае с жимом гантелей вам придется использовать более легкий суммарный вес, нагрузка, которую получат грудные мышцы, будет более интенсивной по причинам, обсуждавшимся выше.Конечно, мы ни в коем случае не хотим сказать, что вы не можете или не должны выполнять жим лежа со штангой. Просто если ваша основная цель заключается в увеличении мышечной массы, то:1) Жим гантелей лежа должен быть первым и основным упражнением в вашей программе тренировок груди. Вы можете выполнять его как на горизонтальной, так и на наклонной (вверх или вниз) скамье. Хотя более предпочтительным вариантом является жим на горизонтальной или обратно-наклонной скамье, так как в этих движениях лучше активируются грудинно-реберные волокна, составляющие основную массы грудных мышц. Ну а жим на скамье с наклоном вверх смещает акцент нагрузки на небольшой участок мышцы сразу под ключицами.2) Жим штанги лежа не является абсолютно незаменимым упражнением в программе тренировок, ориентированной на гипертрофию мышц. Если вы хотите включить это упражнение в свою программу, то выполняйте его после жима гантелей. Однако, в плане увеличения мышечной массы вы ничего не потеряете, если полностью исключите жимы штанги из своего арсенала.
levetonfit.ru
Тяжелые упражнения на жим, такие как жим штанги и гантелей лежа должны быть в основе вашей программы тренировки на грудные. Это жизненно необходимые упражнения для наращивания массы и силы. Есть несколько других эффективных упражнений для груди: гантели, кабель или тренажер, например… все из которых являются хорошими упражнениями для стимулирования грудных мышц. Хотя эти упражнения играют важную роль в эффективной программе развития грудной клетки, они являются вторичными упражнениями изоляции. Жимы штанги и гантелей — ваши основные составные упражнения, которые всегда выполняются в начале тренировки груди, а затем уже более вторичные упражнения изоляции. Начиная тренировки с этих тяжелых составных жимов, когда вы еще свежие позволит перегрузить грудь большим весом, создавая наибольшее напряжение и задействуя наибольшее количество мышечных волокон. Они являются наилучшим набором упражнений для постепенного добавления веса и увеличения силы. Изолирующие махи дополняющие упражнения, которые простимулируют мышечные волокна на различных точках кривой силы, потому что сокращение изолировано и оно помогает улучшить вашу связь между мышцами и мозгом.
В этой статье мы изучим два комплексных королевских упражнения для груди (штанга и гантели), чтобы увидеть, какой из них лучше с точки зрения наращивания размера и силы. Штанги имеют простой, цельный дизайн, один одиночный металический гриф с весами добавленными на каждом конце. Жим штанги — стандартная практика в культуризме и пауэрлифтинге уже много лет; и часто первое упражнение, используемое для того, чтобы откалибровать чью-то общую силу. Жим лежа — это проверенное и надежное упражнения для построения мышц и силы груди. Но давайте посмотрим, насколько хороша штанга в сравнении с гантелями в плане развития грудной клетки.
Большая грудная мышца (грудная клетка) представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и прикрепляется к плечевой кости верхней руки. В двух словах, основная роль грудных мышц состоит в том, чтобы заставить верхние части рук двигаться вокруг вашего туловища – движение, называемое “горизонтальным приводом”. Когда эта мышца сжимается, она сокращается и тянет верхнюю часть руки, двигая ее к середине груди.Когда вы используете штангу, ваш диапазон движения ограничен. Представьте себя, жмущим штангу. Ваши руки держат гриф, и выровнены в соответствии с плечами в верхней части движения. Верхние части рук расположены немного в сторону от вашего туловища.
Причина?
Потому что руки захватывают гриф и не могут двигаться дальше. Они заперты в этом положении. Когда они застряли в этой одной позиции, ваши руки могут свободно двигаться только до определённой точки, ограничивая полный спектр движения. Теперь давайте подумаем о жиме гантелей. Где находятся ваши ладони и руки в верхней части движения? Они могут двигаться прямо в середине груди. Ваши верхние части рук могут двигаться дальше линии вашей груди, потому что они не заперты на месте, сжимая гриф. При использовании гантелей, ладони, и, следовательно, ваши руки могут двигаться более свободно. Не ограничиваясь коротким диапазоном движения позволяет жиму быть выполненным с выгнутым движением. Другими словами, ваши грудные мышцы двигаются больше и работают усерднее, что позволяет иметь лучшее сокращение грудных мышц, размещая их под напряжением на более широком диапазоне движения.
Почти у каждого есть доминирующая сторона. Нет, мы говорим не о характерной черте личности, а о склонности отдавать предпочтение одной стороне тела. Например, большинство людей правши. В результате чего, их плечо, бицепс, предплечье и рука немного сильнее или более развиты на правой стороне, чем на левой. Даже если вы не знаете об этом при выполнении движения, ваша доминирующая сторона будет в определенной степени “помогать” более слабой стороне. Со временем это может привести к тому, что любой существующий дисбаланс станет заметно выраженным, усиливая не только одностороннее доминирование мышц и снижая стабильность, но и уменьшая столь востребованную визуальную симметрию, которую может обеспечить лишь сбалансированная тренировка. Жим штанги может создать подобную проблему. Если ваша правая сторона немного более доминирует, то вы, естественно, будете выжимать с большей силой на правой стороне, иногда даже слегка искажая свое тело в пользу вашей более сильной стороны. Результат этого может причинить дисбаланс размера и силы в различных мышцах. Ваш правые бицепс, грудь или плечо становятся более развитыми, чем вы левые.
Как можно остановить это?
Просто, убеждайтесь что каждая сторона вашего тела получает равное напряжение от каждого упражнения. Гантели снова обеспечивают решение этой задачи. При использовании гантели вместо штанги это означает, что каждая сторона тела работает независимо, поднимая вес. Ваша доминирующая сторона не может «помочь». Результатом будет сбалансированное развитие силы, размера и устойчивости.
Когда вы используете штангу естественное стремление ваших рук двигаться вперед по мере того как вы жмете вес. Большинство людей даже не замечают, что это происходит, когда они делают жим штанги. Но этот небольшой внешний толчок рук при жиме заставляет другие мышцы вступать в игру, смещая некоторое напряжение от груди к ним. Трицепс и плечо крадут часть этого напряжения. Это то, чего нужно избегать, если вы хотите увеличить рост груди. Вам нужно как можно больше напряжения на вашу грудь с каждым повторением. Как выше описано в первой части этого поста. Гантели позволяют мышцам грудной клетки сокращаться в течение большего диапазона движения, в результате чего мышцы находятся под напряжением дольше. Гантели ставят грудные мышцы под чуть большее напряжение, чем штанга. Когда вы жмете с гантелем, вы не получаете тот легкий внешний толчок руками. Присутствует более естественный внутренний жим, когда руки находятся поперек передней части тела. Грудные мышцы вынуждены работать больше, что приводит к большему напряжению и набору мышечных волокон грудных.
Научное исследование, проведенного доктором Тудором Бомпой из Йоркского университета использовали ЭМГ (Электромиография), чтобы выяснить, какие упражнения создали наибольшую активацию мышечных волокон. Исследование показало, что жимы гантелей на плоской, наклонной и опущенной скамье активировали больше грудных мышечных волокон по сравнению с теми же упражнениями с помощью штанги.
Тяжелее не обязательно лучше
Окончательное, краткое слово: хотя штанга и может позволить вам поднимать более тяжелый общий вес, гантели позволяют вам поднимать более эффективно и естественно. Конечный результат заключается в том, что вы будете добавлять больше нагрузки на свои грудные мышцы использую более широкий диапазон движения.
iron-set.com
Тренируя дельты, рано или поздно задаешься вопросом, а что же лучше – жим штанги с плеч или жим гантелей? Казалось бы, эти упражнения имею почти одинаковую биомеханику и номинально направлены на одни и те же пучки дельт – передний и средний. Тем не менее, есть принципиальные отличия.
Эксперимент:
Для выяснения того, что же является лучшим для дельт – штанга или гантели, учеными была сформирована группа бодибилдеров с большим тренировочным опытом. Им предстояло выполнять подходы жимов штанги сидя (с груди) и жимы сидя с гантелями. При этом рабочий вес был подобран из расчета 75% от разового максимума.
Результаты:
Как показали тесты, наибольшую активность в обоих упражнения показали передние и средние пучки дельт (при этом нагрузка на задние дельты практически отсутствовала). При этом в жиме штанги сильнее всего был нагружен передний пучок, в то время как средний получил значительно меньше нагрузки.
Долгие годы штанга считается незаменимым инструментом в накачке дельт, поскольку суммарный ее вес значительно превышает рабочий вес двух гантелей. Однако даже повышенный рабочий вес не сильно сказывается на росте средних пучков. При использовании гантелей ситуация обратная – средние пучки получают повышенную нагрузку. Почему так происходит?
При жиме штанги локти невольно приходится выводить вперед, такая техника как раз и приводит к сокращению нагрузки на средние дельты и повышению нагрузки на передние. При использовании гантелей локти расставлены точно в стороны, поэтому и вес приходится четко на средние пучки.
Подводя итоги, следует отметить, что оба упражнения являются важнейшими в тренировке дельтовидных мышц. Поскольку они оба относятся к базовым, использовать их на одной тренировке не рекомендуется, гораздо правильнее включать их циклически, в качестве основного упражнения комплекса. Кроме этого, необходимо помнить, что даже тяжелые жимы не приводят к всестороннему развитию дельт, поскольку задние пучки почти всегда остаются без работы. Для решения этой проблемы обязательно включайте в ваш комплекс упражнение на задний пучок.
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Жим лежа – бесспорно отличное упражнение, но иногда оно становится недоступным, и тогда приходит на помощь жим лёжа с гантелями.Есть две причины, по которым бодибилдеры предпочитают жим гантелей лежа:1. Гантели дают большую вариативность в положении рук, что дает плечам более комфортно себя чувствовать.2. При жиме гантелей лежа задействованы те мышечные волокна, которые не используются при жимах лежа штанги.В данном упражнении задействованы трицепсы, дельтоиды, большие грудные мышцы и зубчатые мышцы, находящиеся по бокам грудной клетки и берущие начало на внутренних краях лопаток.Плечевая капсула, которая состоит из связок, отвечающих за целостность сустава, может быть перерастянута в результате длительных нагрузок. Толчковые упражнения и упражнения на жим обеспечивают перемещение плеча вперед. Когда перемещается головка плечевой кости, то возможен надрыв хрящевого кольца сустава или растяжение капсулы, что может привести к неустойчивости плечевого сустава, так как головка плечевой кости примет на себя слишком много свободы для движений как назад, так и вперед.Многие бодибилдеры вынуждены переходить на гантели, потому что у них болят плечи после жима штанги. Они считают, что даже небольшие изменения в положении рук помогают намного уменьшить болезненные ощущения и, что при жиме гантелей чувствуешь себя по-другому. Если ладони повернуть друг к другу, то вы сможете опускать руки значительно, ниже, чем, если бы рукоятки гантелей располагались на одной линии, как, например, при жиме штанги лежа. Такие упражнения позволяют сильнее растянуть дельтовидные и грудные мышцы и увеличивают амплитуду их работы.В одном зале мне довелось увидеть следующее выполнение жима гантелей лежа: тяжелые гантели были соединены между собой цепью, за концы грифов, чтобы руки с гантелями не разъезжались. Затем гантели подавали атлету и он жал их с поворотом кистей, т.е. в нижней точке ладони повернуты друг к другу, а в верхней смотрят вперед. Оказалось это один из способов борьбы с застоем в мышцах, когда мышцы адаптировались к нагрузке в жиме штанги и веса дальше не идут, можно разбомбить их таким оригинальным способом жима гантелей. Это заставляет мышцы проснуться и работать по-другому.Если ваши плечевые суставы не очень стабильны по какой-либо причине, то жимы гантелей могут привести к усилению боли в них, поэтому не стоит считать это упражнение решением для накачивания плечевых мышц, так как от жима гантелей могут появиться боли в плече.Также, если у вас было восстановление сустава плеча впоследствии разрыва каких-либо связок или хрящевого кольца, то работа с гантелями способна уничтожить ее результаты. Такое происходит гораздо чаще, чем вы думаете. Превосходство гантелей заключается в том, что они заставляют работать самостоятельно каждую руку в полной амплитуде движения, но супер растяжка, обеспечиваемая жимом лежа гантелей, может стать убийственной для тех, кто перенес операцию на плечевом суставе.Весьма часто у бодибилдеров случаются травмы в то время, когда гантели приводятся в начальное положение. Поэтому гантели стоит подбрасывать в стартовую позицию с помощью небольшой откачки назад. После этого вы даете им некую инерцию, двигая вверх и ложась одновременно на скамью. Однако выбрасывать их на прямые руки не стоит. Лучше зафиксировать их в самой нижней позиции амплитуды и начать жим отсюда.Кто-то приводит в стартовое положение для жима гантели с колен. Сев на скамью, поднимите гантели на колени, далее их нужно подбросить вверх коленями и в то же время ложиться на скамью, привести гантели к плечам, и начать жим снова с нижней точки.При очень тяжелом, предельном подходе лучше самому привести в позицию старта двумя руками только одну гантель, а напарника попросить подать вам вторую, либо чтобы одновременно подали обе гантели.По окончании жима опускать гантели следует осторожно. Лучше всего бросить их на пол, но это может быть не по нраву владельцам спортзала, следовательно, выжав последнее повторение, следует развернуть гантели параллельно друг к другу (чтобы локти приблизились к телу) и плавно опустить вниз, легко сопровождая их, но не слишком контролируя. Проделать это совсем без шума все равно не удастся, но плечи дороже!
В дополнение посмотрите видео, здесь правда жим на наклонной, но посмотрите как он закидывает гантели с помощью коленей да и вообще неплохие советы дает, только если это первое упражнение на грудные мышцы, разминочный сет следует выполнить.
idealmuscle.ru
