Впервые L-цитруллин был выделен из арбуза, хотя он встречается и в других пищевых продуктах. Эта аминокислота используется для детоксикации аммиака, поддерживает иммунитет и является предшественником другой важной аминокислоты – аргинина, которая участвует в производстве оксида азота, ускоряет заживление и укрепляет кровеносные сосуды.
Фото: Depositphotos.com. Автор: belchonock.
Цитруллин играет важную роль в метаболических процессах организма, в основном синтезируется из глутамина в кишечнике, но может также поступать с пищей. В последнем случае всасывание вещества происходит в желудке, затем оно поступает в кровь и печень.
Согласно книге «Руководство Торсона по аминокислотам», цитруллин помогает в лечении диабета, болезни Альцгеймера, деменции и хронической усталости.
Эта аминокислота снижает давление, открывает артерии, увеличивает приток крови к органам и системам. Это позволило ученым сделать вывод, что цитруллин – прекрасный натуральный аналог препаратов от эректильной дисфункции.
Чтобы добиться эффекта, равносильного приему «Виагры», мужчине пришлось бы разом съесть несколько арбузов, что на практике невозможно.
В качестве пищевой добавки цитруллин активно используют для повышения выносливости.
Согласно книге «Амино-революция», дефицит этой аминокислоты проявляется в виде мышечной усталости и слабости. Вот почему дополнительные дозы данного вещества позволяют увеличивать время тренировок, не снижая уровень нагрузки.
Одно из ключевых полезных свойств цитруллина связано с его высоким энергетическим потенциалом, способностью повышать иммунитет и очищать от токсинов. В то время как другие тратят силы, отбиваясь от очередной болезни, насыщенный цитруллином организм испытывает прилив энергии.
Кроме арбуза, цитруллин содержится в рыбе, молоке, яйцах, мясе, соевых бобах, арахисе, луке и чесноке. Некоторые из перечисленных продуктов заслуживают подробностей.
Фасоль – растительный источник цитруллина. К тому же в ней есть железо, медь и фолиевая кислота (витамин группы B, особенно важный при беременности).
Огурцы также содержат небольшое количество цитруллина, хотя его концентрация не так высока, как в арбузах.
Арбуз богат цитруллином, но особенно его кожура. В исследовании, опубликованном в «Американском журнале гипертонии» (январь 2011), арбузный экстракт показал хорошие результаты у пациентов с пограничной артериальной гипертензией. Участники эксперимента получали ежедневно 2,7 г L-цитруллина и 1,3 г L-аргинина в течение 6 недель. По сравнению с приемом плацебо наблюдалось стойкое снижение давления.
Кроме цитруллина, арбуз включает и другие имунностимулирующие антиоксиданты, полезные для сердечно-сосудистой системы, в том числе ликопин. Рассматриваемая аминокислота есть и в арбузных семечках.
По словам работников Университета Пердью, арахис является хорошим источником цитруллина при относительно высоком содержании мононенасыщенных жиров, полезных для сердца.
Вдобавок в арахисе много антиоксидантов и волокна, важных составляющих здорового питания.
В отличие от многих других продуктов растительного происхождения, соевые бобы содержат весь спектр незаменимых аминокислот. Это делает их весьма привлекательной пищей для вегетарианцев.
В соевых бобах присутствуют: цитруллин, железо, медь и омега-3 жирные кислоты. Железо необходимо для формирования красных кровяных клеток, медь – для обмена веществ, а жирные кислоты – для активной мозговой деятельности и бесперебойной работы сердца.
Советуем почитать: Чем полезно соевое мясо?
www.poleznenko.ru
1. Поможет ли арбуз улучшить спортивные результаты?
2. Цитруллин в организме
3. Доказательства эффективности цитруллина
4. Почему цитруллин, а не аргинин?
5. О мышах и людях!
6. Одно из последних исследований
7. Цитруллин может убрать тяжесть в желудке во время физических нагрузок
8. Резюме
9. Практические рекомендации
Хотя использование аминокислот в спортивном питании является довольно обычным делом, вы, вероятно, не знакомы с L-цитруллином. Но как показывают некоторые недавние исследования, эта малоизвестная аминокислота имеет реальный потенциал для повышения вашего спортивного результата.
Есть много продуктов, повышающих вашу производительность на тренировке, арбуз вряд ли займет топовое место из этого списка. Тем не менее, он богат аминокислотой под названием L-цитруллин (упоминаемую здесь и далее просто как цитруллин).
Название цитруллин является производным от Citrullus, которая на самом деле латинское слово - арбуз. Хотя мы считаем аминокислоты производными в качестве строительных блоков, цитруллин не используется для создания структурных белков в организме. Он также, не является незаменимой аминокислотой, что означает, что, когда условия являются правильными, ваше тело может создать его из других соединений. Тем не менее, только потому, что цитруллин не включается в схему, наращивания мышечной массы не означает, что он мало важен в спорте.
Когда речь идет о потенциале для повышения спортивных результатов, цитруллин играет две ключевые роли в организме. В первую очередь цитруллин помогает выводить из организма токсичный побочный продукт метаболизма – аммиак. Это важно, поскольку любое накопление аммиака в мышцах может привести к ухудшению физической работоспособности. Во вторых цитруллин повышает работоспособность тем, что может быть преобразован в организме в другую аминокислоту аргинин.
Почему это важно? Сегодня ученые уже выяснили, что аргинин может быть легко использован в организме, чтобы повысить оксид азота, который обладает способностью увеличивать кровоток через мышцы, обеспечивая потенциальные преимущества во время физических упражнений. Кстати, использование нитратных добавок для улучшения силовых показателей, таких как свекольный сок, обладает точно таким же принципом.
Спортивные ученые впервые заинтересовались цитруллином, когда заметили, что потребление цитруллина может повысить уровень окиси азота в организме. Существует разные спортивные добавки для повышения производительности за счет увеличения уровня окиси азота. Нет ничего нового в этом, но многие такие продукты показали свою неэффективность для поднятия уровня окиси азота или улучшения производительности - скорее всего это связано с тем, что они сосредоточены на аргинине в качестве ключевого ингредиента. В настоящее время существует масса доказательств в пользу использования цитруллина.
Одно из самых ранних положительных исследований цитруллиновой добавки для повышения производительности в организме человека выявило эффекты после приема цитруллина перед силовой тренировкой. В исследовании соблюдались все условия для максимального повышения результатов. Когда испытуемые принимали 8г малата цитруллина, они были способны выполнить больше подходов и больше повторений в упражнениях (на 53% больше, чем когда они принимали плацебо). Еще одно преимущество в том, что в течение 48 часов после выполнения упражнений, субъекты сообщили о значительном снижении боли в мышцах до 40%.
Спортсмены велосипедисты принимали 6 г малат цитруллина за два часа до этапа в 137 км езды. Оно, однако, не выявило повышение производительности, но прием цитруллина помог быстрее восстановиться и улучшил метаболизм.
Результаты показали что велосипедисты, принявшие цитруллин, получили большее повышение выработки гормона роста после поездки – очень кстати, так как гормон роста, в первую очередь, помогает стимулировать восстановление и рост мышц после тренировки. Цитруллин также, повысил способность мышц велосипедистов использовать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в качестве топлива во время физических упражнений. Это очень важно, потому что мы знаем, что BCAA являются ценным источником энергии во время длительных и интенсивных упражнений, и мы также знаем, что BCAA во время физических упражнений может помочь уменьшить повреждение мышц и болезненность после проведения данной тренировки.
Если аргинин может быть легко превращен в окись азота, почему не употреблять аргинин вместо цитруллина?
Ответ на этот вопрос должен показать, как аргинин усваивается организмом. Когда вы потребляете аргинин - либо в пищу или в форме добавки, он легко всасывается из кишечника в кровь. Проблема возникает, когда кровь проходит через печень, большая часть аргинина в крови разрушается под действием фермента аргиназы. Это нормальный и естественный процесс, как часть цикла, в котором организм избавляется от продуктов распада белка. В этом момент, когда вы пытаетесь увеличить производство оксида азота в организме, барьер в печени мешает повысить желаемый уровень аргинина в организме.
Цитруллин же, в свою очередь обходит этот барьер в печени, то есть он может быть транспортирован в тканях по всему телу, а затем преобразуется в аргинин (что приводит к увеличению производства окиси азота) везде, где это необходимо. Это показывает, что прием цитруллина, является более эффективным для поднятия аргинина в организме, чем принимать отдельно аргинин. Это также объясняет, почему доказательства цитруллиновых добавок являются гораздо более убедительным с точки зрения повышения оксида азота, чем многие другие добавки, основанные на продуктах с аргинином.
Когда речь идет о работоспособности человека, рискованно делать окончательные выводы из исследований на животных. Тем не менее, в сочетании с результатами исследований человека, в 2011 году исследование на мышах дает убедительные доказательства того, что цитруллин действительно работает. Японские исследователи изучили влияние цитруллиновых добавок на усталость и производительность мышей, они плавали до изнеможения, неся вес на своих хвостах, эквивалентно 5% от их собственного веса тела. Как показало исследование, мыши принимавшие цитруллин, проплыли 25 минут, по сравнению с мышами, принявшими плацебо – 15 минут. Употребление цитруллина, также помогло подавить рост вызванного нагрузкой в крови лактата, что вызывает усталость в мышцах и (в конечном счете) заставляет мышцы остановиться. Исследователи были однозначны в своих выводах, комментирующих: "Наши результаты показывают, что цитруллиновые добавки могут быть полезны для повышения физической работоспособности спортсменов".
Вплоть до настоящего времени, многие исследователи доказывают положительные влияния цитруллина в качестве питательного вещества.
В исследовании, опубликованном в сентябре 2014 года, исследовали влияние цитруллиновых добавок на физическую работоспособность, лактата в крови, частоты сердечных сокращений и артериального давления во время тренировок с отягощениями нижней части тела.
Двенадцать спортивных и подготовленных мужчин рандомизировано принимали либо инертный плацебо или 8 г цитруллина перед тренировкой. Было выбрано 3 упражнения из 5 последовательных сетов (в весовом эквиваленте 60% от разового максимума), выполнялись все до отказа: подъемы ног в висе, приседания в Гаке и разгибание ног в тренажере.
Результаты показали, что испытуемые, принявшие цитруллин, были способны выполнять значительно более высокие количества повторений во всех трех упражнениях. Исследователи сделали заключение: "Цитруллиновые добавки могут быть полезны для улучшения физической работоспособности, при высокой интенсивности выполняя упражнения с отягощениями".
Хотя большая часть исследований по цитруллину сконцентрировалась на повышении физической работоспособности, недавнее исследование показало, что цитруллин может помочь тем, кто страдает от тяжести в желудке во время занятий спортом.
Гипоперфузия - состояние, при котором кровоток в области кишечника и органов брюшной области встревожены, например, во время интенсивной тренировки, когда кровь направляется в сторону от брюшной области, чтобы снабжать рабочие мышцы большим количеством крови (и кислородом). Это приводит к ряду желудочно-кишечных симптомов, таких как судороги и тошнота, которые могут серьезно влиять на производительность тренировок. Хорошая новость заключается в том, что последние исследования показывают, цитруллин может помочь уменьшить частоту гипоперфузии у спортсменов.
В рандомизированном двойном слепом исследовании (наиболее строгом с научной точки зрения), 10 человек ездили на велосипеде в течение 60 минут в двух отдельных случаях на 70% от максимальной нагрузки, и принимали 10г L-цитруллина или инертный плацебо. В ходе обоих испытаний, оценивали изменения в проницаемости кишечника и уровень кишечных повреждений.
Когда субъекты принимали цитруллин, кровоток в кишечнике был неизменным во время физических упражнений (т.е. тяжесть в желудке была предотвращена), и не было никаких признаков повышенного повреждения кишечника. Когда они принимали плацебо, гипоперфузия наблюдалась, и сопровождалась также наличием кишечных повреждений. Как же цитруллин оказывает свое защитное действие? Наиболее вероятным объяснением является то, что при преобразовании в аргинин в области кишечника, производство оксида азота повышается, а так как оксид азота усиливает кровоток в мелких кровеносных сосудах, это помогает компенсировать любые признаки расстройства желудка.
Как и в любой новой области исследований, дальнейшие исследования будут необходимы, прежде чем мы сможем полностью понять, как получить лучшее из цитруллина - например, определение оптимальной дозировки, когда его лучше принимать, эффективен ли для всех и есть ли какие либо противопоказания цитруллиновых добавок. В то же время, последние данные исследований животных и человека, свидетельствует о том, что цитруллин может повысить интенсивность физической работоспособности, а также может помочь предотвратить судороги и тошноту у спортсменов, у которых есть проблемы с желудком время выполнения физических упражнений. Если вы захотите попробовать данную добавку, следуйте следующим рекомендациям, которые написаны ниже.
Принимайте 8 г малат цитруллина за 1-2 ч до высокоинтенсивной силовой тренировки. Это отравная точка чтобы попробовать его новичку.
Доказательства того, что цитруллин может повысить производительность при более умеренной интенсивности тренировок слабее и, следовательно, пищевой добавки рекомендуется меньше.
Самый дешевый способ найти цитруллин в виде чистого порошка малат цитруллина для приготовления питьевого раствора в воде, капсулы цитруллина, как правило, очень дорогие.
В целом цитруллин является безопасной добавкой - тем не менее, вы не должны принимать цитруллин, если вы беременны, осуществляете грудное вскармливание, принимаете любое лекарственное средство для лечения эректильной дисфункции, такие как Виагра или используете другие нитратные добавки, такие как свекольный сок перед тренировкой.
Аминокислоты
bodysportal.com
Натуральные источники цитруллина
Кроме арбуза цитруллин содержится в рыбе, молоке, яйцах, мясе, соевых бобах, арахисе, луке и чесноке. Некоторые из перечисленных продуктов заслуживают подробностей. Фасоль - растительный источник цитруллина. Кроме того, в ней есть железо, медь и фолиевая кислота (витамин группы B, особенно важный при беременности). Огурцы также содержат небольшое количество цитруллина, хотя его концентрация не так высока, как в арбузах. Арбуз Арбуз богат цитруллином, но особенно его кожура. В исследовании, опубликованном в «Американском журнале гипертонии» (январь 2011), арбузный экстракт показал хорошие результаты у пациентов с пограничной артериальной гипертензией. Участники эксперимента получали ежедневно 2.7 г L-цитруллина и 1.3 г L-аргинина в течение 6 недель. По сравнению с приемом плацебо наблюдалось стойкое снижение давления. Кроме цитруллина арбуз содержит и другие имунностимулирующие антиоксиданты, полезные для сердечно-сосудистой системы, в том числе ликопин. Рассматриваемая аминокислота есть и в арбузных семечках. Арахис Согласно работникам Университета Пердью, арахис является хорошим источником цитруллина при относительно высоком содержании мононенасыщенных жиров, полезных для сердца. Кроме того, в арахисе много антиоксидантов и волокна, важных составляющих здорового питания. Соевые бобы В отличие от многих других продуктов растительного происхождения, соевые бобы содержат весь спектр незаменимых аминокислот. Это делает их весьма привлекательной пищей для вегетарианцев. В соевых бобах присутствует цитруллин, железо, медь и омега-3 жирные кислоты. Железо необходимо для формирования красных кровяных клеток, медь - для обмена веществ, а жирные кислоты - для активной мозговой деятельности и бесперебойной работы сердца.Способ применения
Принимать цитруллин на голодный желудок за 20 - 30 минут до физической нагрузки. Возможен прием дополнительной дозы препарата утром и перед сном, что в некоторых случаях позволяет достичь большего эффекта от приема препарата. Рекомендуемые дозы 6 г цитруллина в сутки - это минимальная эффективная доза. Для получения значительно лучших результатов возможен прием цитруллина до 18 г в сутки. Внимательно изучайте состав спортивных добавок, т.к. во многих добавках используется слишком малая доза, не оказывающая должного эффекта.Побочные эффекты
Цитруллин практически не обладает побочными эффектами. Возможны неприятные ощущения в области желудка в первые дни приема.Сочетание с другими препаратами
Эффект синергизма проявляется при комбинировании цитруллина с некоторыми добавками:Креатин - увеличивает рост мышц и силу.Аргинин - обеспечивает организм оксидом азота (NO), который стимулирует расширение сосудов и возникновение пампингаКарнозин - редуцирует негативное влияние окислительных процессов на мышцы, буферизирует молочную кислоту, увеличивая анаэробный порог.L-карнетин - метаболизирует липиды, увеличивая синтез АТФ, оказывает положительное влияние на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. Цинк и витамины групы B - элементы, которые участвуют практически во всех метаболических процессах.Для достижения эффектов, характерных для цитруллина, при приеме вышеуказанных добавок, следует ознакомиться с количеством содержащегося в них препарата (в граммах). Также следует определить дозу цитруллина в разовой порции добавки. При приеме препарата в количестве менее 6 г в сутки, положительный эффект может не определяться.
nicksergeyev.com
Один из, или без него никак? Цитруллин.
Цитруллин, одна из двадцати аминокислот. Как нам всем известно, аминокислоты делятся на строительные, и не строительные. То есть, проще говоря, часть из них нужна нам для строительства наших мышц, другая в этом не используется. Сразу возникает вопрос, зачем нам употреблять дополнительно аминокислоты, если они нам не помогают улучшать нашу физическую форму, улучшить спортивные результаты? У нашего сегодняшнего гостя, есть огромное количество плюсов, которое перекроет маленький минус неучастия в строительстве наших мышц.
У цитруллина огромное количество положительных моментов. Но главное, что он участвует в орнитиновом цикле, или как его еще называют, цикл мочевины, или цикл Кребса. Этот цикл представляет собой цикл выведения мочевины, которая является показателем тяжести нашей тренировки. Чем выше уровень мочевины, тем тяжелее мы тренируем свое тело. Вкратце постараюсь объяснить, как это происходит, максимально просто. Орнитин превращается в цитруллин, а цитруллин в свою очередь в аргинин, который и выводит мочевину. Самые внимательные из вас могут спросить: «А не проще принимать сразу аргинин?» Отвечаю, нет, не проще. Так как у аргинина низкая биодоступность, высокая активность фермента аргиназа в кишечнике, где она сразу связывает аргинин, и он перестает работать. В общем, аргиназа снижает концентрацию оксида азота. У цитруллина же нет таких проблем.
Пампинг, или то ради чего многие используют цитруллин. Увеличение с помощью цитруллина оксида азота и соответственно улучшение циркуляции крови, помогает нам впоследствии расширить стенки кровеносных сосудов. Что приведет к большему притоку крови, а значит к увеличению поступления аминокислот, входящих в строительный список. Что опять же приведет к увеличению мышечных волокон. Также в этот момент мы получаем все остальные питательные элементы. То есть цитруллин улучшает питание и строительство мышц, не участвуя в самом строительстве.
Теперь перейдем к спортсменам, для которых основным показателям является выносливость. Одной из функций цитруллина, является более быстрое удаление лактата, или в простонародье молочной кислоты. Плюсую к этому выше описанные положительные моменты, и мы имеем отличное средство для увеличения выносливости, скорости и спортивных результатов. Об этом нам говорит не только практика, большое количество научных экспериментов доказывает нам это. Например, в одном из них, цитруллин позволил велосипедистам стать на 1.5% быстрее. В другом, женщины, принимая цитруллин, смогли выполнить значительно больше повторений в одном подходе. Кстати, на женщинах цитруллин работает чуть лучше, чем на мужчинах. Это связанно с уровнем женского полового гормона, эстрадиола.
Ну и еще не много из полезных свойств цитруллина. Увеличивая уровень оксида азота, мы улучшаем эректильную функцию. В стандартной практике западных врачей, назначение цитруллина, мужчинам с проблемами с эрекцией. Цитруллин назначают при варикозном расширении вен, это также связанно с уровнем оксида азота. Добавим еще не много положительных моментов, к такому и так не маленькому списку. Согласно результатам исследований, цитруллин помогает удерживать мышечную массу во время диеты.
Подводя некий итог вышесказанному, можно отметить следующие положительные качестве цитруллина:
Практически в каждом исследование фигурировали от четырех грамм, до восемнадцати двадцати грамм. Есть также исследования, где дозировка была в районе двух, четырех грамм. Нормальной разовой порцией можно считать пять, шесть грамм перед тренировкой. Но если вы хотите увеличить порцию, пожалуйста. Цитруллин также можно (и скорее всего, нужно) использовать на постоянной основе, что положительно скажется на вашем самочувствии. В таком случаи дозировка может быть два, три грамма на порцию. Лучшим временем для приема будет ранее утро, или поздний вечер. Такое время не случайно, так как цитруллин, аргинин и орнитин, положительно влияют на выработку гормона роста.
Можно принимать совместно с протеиновым коктейлем, или добавлять в ваш аминокислотный напиток. И еще небольшое исследование напоследок, совместное употребление аминокислот аргинина и цитруллина, дали больший эффект чем употребление их по отдельности. Поэтому пробуйте, комбинировать добавки для получения еще лучших результатов.
foodbycoin.com
Сообщающая молекула оксида азота (NO), состоящая из одного атома азота и одного атома кислорода, стала популярным соединением в арсенале атлетов для повышения эффективности своих тренировок.
Автор: Майкл Дж. Рудольф – доктор молекулярной биологии, личный тренер.
NO имеет много функций, но наиболее желательной для спортсменов является увеличение кровотока, вызванное вазодилатацией (избыточное потоотделение), которое возникает, когда NO активирует несколько клеточных сигнальных каскадов, которые расслабляют гладкие мышцы в артериальной стенке, вызывая расширение или открытие артерий.
Большая вазодилатация в артериальной стенке приводит к увеличению кровотока, принося более существенные питательные вещества и кислород для работы мышц, одновременно удаляя метаболические отходы, которые вместе усиливают мышечную работоспособность.
Поскольку NO биосинтезируется из аминокислоты аргинина, повышенное потребление аргинина должно заметно повышать уровень аргинина в крови, приводя к увеличению производства NO.
Однако, аргинин плохо всасывается кишечником и быстро расщепляется в печени, что значительно снижает его биодоступность и способность увеличивать производство NO.
С другой стороны, аминокислота цитруллин, которая быстро превращается в организме в аргинин, эффективно абсорбируется кишечником и предотвращает распад в печени.
Следовательно, потребление цитруллин представляет собой уникальный способ энергичного увеличения уровня эндогенного аргинина и стимулирования производства NO для значительно улучшенной мышечной выносливости и силы.
Хотя потребление аргинина является более логичным выбором, чтобы увеличить уровень аргинина в организме, его недостаток отсутствие биодоступности делает его не лучшим выбором по сравнению с гораздо более усвояемой цитруллин.
Высокое всасывание цитруллин организмом фактически поддерживает высокие уровни биосинтеза аргинина. Этот довольно противоречивый результат был четко продемонстрирован в исследовании Osowska et al., что потребление цитруллин приводило к значительному увеличению аргинина в крови и мышечной ткани по сравнению с аргинином или приёмом плацебо.
Кроме того, в другом исследовании Schwedhelm et al. было показано, что способность цитруллин к получению большего количества эндогенного аргинина также вызывает увеличение производства NO и NO независимых сигналов.
Несмотря на то, что более высокое производство NO и сигнализация из-за цитруллина замечательны, еще более примечательно то, что цитруллин добавляли детям с врождёнными пороками сердца, подвергающимся хирургическим процедурам, неуклонно увеличивать уровни аргинина в плазме и производительность NO, что уменьшало риск послеоперационной гипертензии, что указывает на улучшение сердечно-сосудистой деятельности в результате улучшения вазодилатации, вызванной NO.
В совокупности эти исследования подтверждают, что дополнение в рацион питания цитруллин работает более эффективно, чем аргинин для повышения уровня эндогенного аргинина. Кроме того, это превосходит производство аргинина в организме не активирует сигналы NO, улучшает производительность сердечно-сосудистой системы.
Утомляемость мышц, вызванная физическими нагрузками, обусловлена многими различными факторами, включая накопление определенных метаболитов в мышечной клетке, таких как аммиак.
Во время интенсивных упражнений конверсия аденозинтрифосфата (АТФ) в монофосфат аденозина (AMФ) обеспечивает необходимую энергию для мышечного сокращения, а также увеличивает уровни AMФ.
Это большее количество AMФ из-за мышечного сокращения приводит к более высоким уровням аммиака, потому что организм разрушает этот дополнительный AMФ в аммиак, тем самым поднимая его уровень.
Впоследствии накопление аммиака ингибирует метаболизм пирувата в мышечной клетке, сокращая производство энергии, одновременно увеличивая производство молочной кислоты, что отрицательно влияет на физическую работоспособность.
Как цитруллин, так и аргинин играют ключевую роль в биохимическом пути, известном как цикл мочевины, который снижает уровень аммиака путем его превращения в мочевину.
Поэтому потребление цитруллина и аргинина должно сократить производство аммиака и молочной кислоты в мышечной ткани во время физических упражнений, что облегчает выполнение упражнений. Однако исследование Sugino et al. показало, что, хотя потребление аргинина снижает содержание аммиака, оно не улучшает эффективность физических упражнений.
Еще одно исследование, проведенное Takeda, показало, что потребление цитруллин уменьшает выработку аммиака во время интенсивной физической нагрузки.
Что еще более важно, исследователи также обнаружили, что цитруллин уменьшает выработку молочной кислоты, в то же время значительно улучшая показатели физической активности по сравнению с аргинином.
В совокупности эти данные показывают, что цитруллин, а не аргинин, повышает эффективность во время упражнений высокой интенсивности.
Хотя большая часть научной литературы показывает, что аминокислотный лейцин является одним из наиболее известных стимуляторов фермента mTOR (внутриклеточный протеин), который стимулирует синтез мышечных белков и рост мышц, более поздние исследования показывают, что аргинин также обладает способностью активировать синтез белка, управляемый mTOR в мышцах.
Поскольку потребление цитруллин лучше повышает уровни аргинина в плазме по сравнению с потреблением аргинина, цитруллин также должен стимулировать синтез мышечного белка больше, чем аргинин.
Чтобы проверить, был ли цитруллин более анаболическим, чем аргинин, несколько независимых исследований рассматривали способность цитруллин увеличить мышечный рост и силу. В первом исследовании Osowska et al. показали, что потребление цитруллин увеличивает синтез мышечного белка.
Второе исследование, проведенное Le Plenier et al. Подтвердило, что модулированный цитрулин синтезировал белок через mTOR, потому что эффект нейтрализовали, когда мышцы, снабженные цитруллином, также инкубировали с мощным ингибитором mTOR-рапамицина.
Хотя эти исследования ясно показывают, что цитруллин усиливает мышечный рост, в другом исследовании, проведенном Perez-Guisado et al., также было показано, что потребление цитруллин увеличивает мышечную силу.
В этом исследовании приняли участие 41 мужчина, которые выполняли 8 подходов жима штанги лёжа на горизонтальной скамье с весом 80% от 1ПМ до отказа, причем половина мужчин получили перед этим 8 граммов цитруллин малата, а другая половина получала плацебо.
Группа, получавшая цитруллин малат, смогла выполнять больше повторений во всех 8 подходах, а также сообщала о гораздо меньшей мышечной болезненности.
В целом, эти исследования ясно показывают, что цитруллин способствует увеличению мышечного роста, увеличивает силовые показатели в тяжелой атлетике, а также уменьшает посттренировочную мышечную боль.
Основываясь на научных исследованиях, доза 6-8 граммов цитруллин малата в день наиболее эффективна для увеличения силы и роста мышц.
Хотя цитруллин и аргинин стимулируют производство NO для большей мышечной выносливости, а также стимулируют рост мышечной массы, цитруллин, как было доказано, является гораздо более мощным активатором обеих функций из-за лучшей биодоступности.
Кроме того, большая активность цитруллин даёт дополнительное преимущество для увеличения силы, что делает его идеальным выбором для любого культуриста или тяжелоатлета.
culturfit.ru
Цитруллин – аминокислота, впервые выделенная из арбуза и поэтому получившая соответствующее название. Она не участвует в синтезе мышечных белков, но ее главная функция состоит в том, что из нее может синтезироваться аргинин – поставщик азота, расширяющего сосуды и улучшающего таким образом питание мышц. В настоящее время считается, что прием цитруллина даже более эффективен, чем прием аргинина, так как значительная часть аргинина расщепляется в печени после усвоения из пищеварительного тракта, а аргинин, синтезированный из цитруллина, этому подвержен в меньшей степени.
Помимо этого, цитруллин:
Цитруллин в спорте
В спорте цитруллин является весьма известной добавкой. Он обеспечивает пампинг, улучшает выведение вредных продуктов метаболизма, накопление которых вызывает усталость и снижает работоспособность организма. Цитруллин участвует в энергетическом обмене – ускоряет синтез АТФ и фосфокреатина. Все сказанное позволяет использовать цитруллин в качестве восстановителя, а также энергетика, позволяющего тренироваться более интенсивно и повышать силовые показатели. Имеются исследования, обосновывающие некоторые анаболические функции цитруллина. В частности, предполагается, что дополнительный прием цитруллина позволяет лучше сохранить мышечную массу во время похудения.
Достаточно хорошо обосновано также положительное влияние цитруллина на улучшение эректильной функции. Это происходит, в основном, благодаря увеличению количества оксида азота в крови. Пампинговый эффект цитруллина обнаруживается не только в мышцах, но и в других частях тела человека.
Цитруллин обычно выпускается в форме малата цитруллина – это соединение цитруллина с остатком яблочной кислоты. Такая форма позволяет добиться большей стабильности аминокислоты. Однако, следует иметь в виду, что в такой форме самого цитруллина примерно 57 %. Впрочем, остаток яблочной кислоты (малат) тоже не бесполезен. Он угнетает выработку молочной кислоты и увеличивает продукцию пирувата (соли пировиноградной кислоты), который может быть превращен в глюкозу в процессе глюконеогенеза, либо в АТФ с помощью ацетил-кофермента А.
Продукты, в которых обнаружено высокое содержание цитруллина – это дыня и арбуз, фасоль, соевые бобы, арахис, огурцы, чеснок, молоко, яйца и т.д. Однако, чтобы получить заметный эффект от цитруллина в обычных продуктах питания, пришлось бы, к примеру, съесть несколько арбузов, что практически невыполнимо.
Как принимать цитруллин
Для большей эффективности рекомендуют принимать цитруллин перед тренировкой примерно за час. Для ускорения процессов восстановления – перед сном и после сна. Считается, что минимальная суточная доза цитруллина, обеспечивающая заметный эффект – 6 г. Несмотря на то, что побочные эффекты цитруллина не выявлены, следует принимать цитруллин с осторожностью и стараться не превышать намного дозировки, рекомендованные производителем, поскольку примерно в 15 % случаев принимающие цитруллин спортсмены отметили боль или дискомфорт в области желудка вскоре после приема препарата.
befirst.info
Цитруллин — это аминокислота, нужная для отсрочки наступления усталости во время интенсивных тренировок и лучшего кровенаполнения мышц. Другими словами — для улучшения пампа. И это еще не все, что может дать цитруллин!
Звучит очень хорошо, да и работает, проверено. Но как? Сейчас разберемся.
Цитруллин — это аминокислота, получающаяся в результате соединения аминокислоты орнитин и карбамоил фосфата. В организме человека это происходит во время мочевого цикла, таким образом тело избавляется от азотистых отходов.
При падении активности водорода, мышца закисляется, и настает усталость.
Цитруллин ускоряет освобождение от аммиака, производимого работающими на тренировке мышцами. Это позволяет отсрочить снижение активности водорода в мышцах, то есть отложить наступление эффекта усталости.
Также цитруллин обеспечивает естественную выработку организмом аргинина начиная со второго часа после приема. Что, в свою очередь, приводит к увеличению выработки оксида азота. Таким образом, усиливается приток крови к мышцам во время тренировки.
Само собой, аргинин сам по себе также являет популярной добавкой. Но исследования показали, что цитруллин более эффективно способствует повышению количества аргинина в плазме крови, чем дополнительно принимаемый аргинин.
У спортсменов, которые принимали цитруллин, было отмечено снижение и задержка начала работы иммуносупрессивных механизмов, которые обычно включаются после интенсивной физической нагрузки. Это говорит о том, что цитруллин имеет потенциал препарата, помогающего при восстановлении после тренировки, а также может помочь преодолеть эффект перетренированности.
Кроме этого было доказано, что цитруллин способствует повышению синтеза белка, креатина и усиливает действие ВСАА во время физической нагрузки.
Для максимальной эффективности цитруллин рекомендуется принимать примерно за час до тренировки. Для ускорения процессов восстановления – перед сном и после сна. Считается, что минимальная суточная доза цитруллина, обеспечивающая заметный эффект – 6г.
heavystuff.net
