Дешевая-обувь.рф

Когда лучше бегать: утром или вечером? Вся правда [Часть №1]. Лучше бегать до тренировки или после


Когда лучше завтракать до или после пробежки

Когда нужно завтракать, до пробежки или после?

Когда нужно завтракать, до пробежки или после?

  • Если пробежка планируется до 15 минут, можно не завтракать, а если дольше, можно выпить стакан воды с растворенной в ней чайной ложкой меда, так как во время сна наш организм израсходовал часть глюкозы и е количество необходимо пополнить. После пробежки, если хотите похудеть постарайтесь позавтракать не ранее, чем через 1,5-2 часа.
  • Завтракать до пробежки или каких — либо физических упражнений- нельзя, так как будет просто тяжело выполнять пробежку, а вот после физических упражнений, пожалуйста, но опять же не сразу, а после 30 минут отдыха.
  • Утренняя пробежка должна быть до завтрака на голодный желудок, это аксиома. Утром не надо нагружать себя большими нагрузками, но и вспотеть необходимо. Да и после пробежки не надо сразу принимать пищу. И если вы бегаете для здоровья то и питание должно соответствовать этому. Завтрак не должен быть плотным. Мой совет, после пробежки съешьте ложку меда за 10-20 минут до еды, это натуральный витаминный комплекс и иммунитет, и вы забудете о простуде.
  • Все зависит от того сколько и каким темпом вы собираетесь бегать. Если долго или быстро, то нужно съесть быстро усваиваемые углеводы, например бананы, изюм, финики, сухофрукты. Обычно если я бегаю до 10 километров, на питании особо не заморачиваюсь, но каждый организм индивидуален.
  • После пробежки где то через час, полтора, как впрочем и после любых тренировок, перед пробежкой можно выпить стакан кефира или чего то подобного, но не более того, желательно хотя бы минут за пятнадцать двадцать.

Источник: http://info-4all.ru/zdorove-i-medicina/kogda-nuzhno-zavtrakat-do-probezhki-ili-posle/

Когда лучше бегать: утром или вечером, до тренировки или после нее?

Всем любителям активного образа жизни я посвящаю данную статью, в которой отвечу на интересующих многих вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Что эффективней: кардио до тренировки или после? Когда мы обсуждали лучшее время для тренировок, то вскользь коснулись и темы кардио тренировок, в частности бега. Сегодня fitnessomaniya.ru раскроет все секреты эффективного бега и расскажет, когда лучше бегать для получения желаемого результата в зависимости от целей.

А цели могут быть следующие:

  1. Сжигание жира и похудение
  2. Прорисовка рельефа
  3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
  4. Общее поддержание физической формы и др.

Обычно девушек больше всего интересуют первые две цели: похудение и работа на рельеф. И прямо сейчас мы узнаем, когда лучше бегать, если ваша цель сжечь жир? И что лучше выбрать: кардио до силовой тренировки или после нее, когда речь заходит о тренировках на рельеф.

И начнем мы, пожалуй, с самого пробуждения и утреннего кардио.

Утреннее кардио натощак. Все за и против

В статье Лучшее время для тренировок мы ознакомились с некоторыми научными исследованиями по поводу утренних тренировок и знаем, что с утра натощак уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена почти полностью истощены, а уровень кортизола находится на самом пике – все это, как нельзя лучше, способствуют процессу жиросжигания во время утреннего кардио.

Да, в теории все это верно, но в жизни не всегда выходит именно так.

Самая главная причина таких сомнений кроется в катаболическом гормоне кортизоле.

Его высокий уровень, который наблюдается именно в утренние часы, действительно отвечает за расщепление жировых клеток и активизацию процесса жиросжигания, но вместе с жировой тканью он также разрушает и мышечную ткань.

Внимание!

В этом заключается и вся его коварность, которую нужно учитывать, выбирая, когда лучше бегать: утром или вечером?

Если кардио сессии довольно продолжительные и длятся 40-45 минут с низкой или средней интенсивностью, то начинают вместо жира гореть мышцы (особенно если процент мышечной массы у вас приличный), так как энергии окисления жиров недостаточно организму для проведения длительной тренировки в аэробном режиме.

Поэтому когда мы говорим об утреннем кардио натощак, цель которого жиросжигание и избавление от лишних килограмм, то оно подойдет, в первую очередь, тем, у кого достаточно большой лишний вес и не так много мышечной массы. Это связано с тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения тренировки будут являться большие запасы подкожного жира, а не их мышечная масса, которой не так уж и много.

Но когда лучше бегать тем, кто достаточно спортивен, не страдает большим избыточным весом и имеет не самый маленький процент мышечной массы? Если вы один/одна из них, то ни о каком кардио «натощак» не может быть и речи.

Вам за 30-45 минут до утренней пробежки нужно легко позавтракать: съесть яблоко + пару яичных белков либо выпить домашний протеиновый коктейль. Тем, кто не не против употребления спортпита, есть два варианта: 1.

 сразу после пробуждения выпить порцию сывороточного протеина на воде и через 20-30 минут можно начинать свою утреннюю пробежку; 2.

выпить порцию аминокислот (5 г) за 10 минут до пробежки, а также развести 5 г аминокислот в бутылке с водой и пить ее на протяжении всей кардиосессии. Такие меры спасут вас от разрушения мышечной ткани во время длительного забега.

Вы, наверное, хотите спросить «А как на счет интервального бега?», о преимуществах которого я всегда говорю. Конечно, я о нем не забыла.

Но интервальный бег либо другие интенсивные кардио тренировки полезны и эффективны только в том случае, если у вас много сил и энергии для их проведения, а сразу же после пробуждения у вас их нет.

Поэтому такие тренировки с утра, а тем более натощак, имеют ряд серьезных недостатков и даже противопоказаний:

-запасы гликогена истощены, а это главный источник энергии во время интенсивного кардио, поэтому брать энергию организм будет в первую очередь, сжигая ваши мышцы, а не, как того хотелось бы, жир.

-такие тренировки очень сильно нагружают сердечно-сосудистую систему;

Важно!

-повышают артериальное давление.

Все эти факторы могут негативно сказаться на вашем здоровье и состоянии ваших мышц, поэтому я бы не рекомендовала вам проводить интенсивные кардио тренировки утром натощак.

  • Кроссфит для девушек. Тренировки в домашних условиях: все за и против

Как вы видите, утренние кардио сессии носят достаточно специфический характер.  Они могут быть супер эффективными для одних людей, и абсолютно бесполезными и даже небезопасными для других.

И теперь, зная обо всем этом, подведем итог:

В целом утреннее кардио – это не плохо, плохо  –  это кардио натощак с точки зрения потери мышечной массы, и хорошо – с точки зрения процесса жиросжигания. Но чтобы совсем не запутаться, на кого и как действует утреннее кардио, смотрим на картинку:

  • утренние тренировки натощак подходят больше людям, которые имеют большой лишний вес;
  • для обладателей приличной мышечной массы кардио натощак лучше избегать совсем.

Для полной картины об утреннем кардио, советую посмотреть данное видео:

Вечерние кардио тренировки

С вечерними побегушками дело предстоит немного иначе. Согласно проведенным исследованиям мы уже в курсе, что температура тела в вечернее время выше, а это положительно сказывается на вечерних тренировках в тренажерном зале.

Но справедливо ли это утверждение и к кардио тренировкам? Это и решили проверить ученые-физиологи из Северного Техаса.

Чтобы узнать правду, когда лучше бегать: утром или вечером, – был проведен один эксперимент, где испытуемые в разные дни крутили педали велотренажера: сначала утром (после завтрака), а затем вечером.

По полученным результатам было выявлено, что продуктивность и эффективность от вечернего кардио была значительно ниже, чем от утреннего. Так как тренировки с отягощениями и кардио тренировки – это не одно и тоже, то и результаты соответственно тоже разные.

Но это совсем не означает, что вы не можете бегать вечером. Конечно, можете, я даже больше скажу: бег вечером намного полезнее и эффективнее, чем бег натощак утром (с точки зрения сохранения мышечной массы). Так что всем, кто имеет неплохую мышечную массу, есть как минимум два варианта, когда лучше делать кардио: утром после легкого завтрака либо вечером.

Со временем суток, вроде бы, разобрались, а теперь давайте выясним, когда лучше бегать относительно силовых тренировок. А именно какое кардио эффективнее: кардио до тренировки или после?

Кардио до силовой тренировки

Если вы захотели побегать до силовой тренировки, то должны ответить на следующий вопрос: какая цель ваших тренировок? Если ваша цель наращивание мышечной массы, то кардио до тренировки  помешает вам достигнуть этой цели. На это есть две основные причины:

— во время бега запасы гликогена истощаются, и вам просто не хватит сил потренироваться качественно, выполняя нужное количество повторений с большим весом;

— синтез белка снижается, а его распад увеличивается, что мешает процессу мышечного роста.

Но если ваши тренировки направлены не на массу, а на похудение и сжигание жира (многоповторка с небольшим весом), то вариант кардио до тренировки вам подойдет.

Кардио после силовой тренировки

Если вы провели не сильно выматывающую тренировку на рельеф, то кардио после силовой тренировки – это лучшее решение эффективного окончания тренинга.

Так как запасы гликогена еще не полностью истощены, то у вас есть хорошая возможность в течение 15-20 минут использовать их энергию для проведения качественного кардио.

Но вы должны помнить, что ненужно выматывать себя до полного изнеможения, бегая час трусцой, лучше всего бегать интервалами, чередуя высокий и низкий темп бега.

Совет!

Более подробно о том, как правильно бегать читайте в статье Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть? 

Если ваша цель наращивание мышечной массы, то кардио после силовой тренировки лучше проводить спустя 1,5-3 часа после того, как вы закончили тренироваться с отягощениями. За это время гликоген в мышцах восстановится, синтез белка немного возрастет, а его распад остановится – все это положительно скажется на росте мышечной массы и даст положительный эффект от бега.

Ну и если ваша цель похудение, то вам также хорошо подойдет вариант кардио после силовой тренировки. Главное это не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы не запустить процесс сжигания вместо жира ваших мышц. Оптимальное время – 15-20 минут.

Ну что ж, теперь я уверена и спокойна, что когда перед вами станет вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Или что эффективнее: кардио до тренировки или после? Вы с легкостью будете знать ответы на все эти вопросы и сможете выбрать самый подходящий вариант лично для вас с учетом ваших целей и ожидаемого результата от запланированной кардио тренировки.

А с вами была, как всегда, ваш тренер Янелия Скрипник!

P.S. Эффективного всем кардио!=)

Источник: http://fitnessomaniya.ru/kogda-luchshe-begat-utrom-ili-vecherom-do-trenirovki-ili-posle-nee/

В какое время суток лучше бегать

Прочитаны двадцать пять статей о пользе бега. Новые кроссовки скучают у двери. Осталась единственная проблема: непонятно, когда лучше бегать, утром или вечером? Ответ подскажет ваш организм.

Бежим от болезней: оздоровительный бег трусцой

Бег – мое любимое аэробное упражнение. Вы спросите, за что можно любить столь изнуряющее занятие? Не стану сейчас доказывать пользу бега для здоровья и его роль в похудении. Об этом написаны километры статей, вы наверняка их изучили.

Я люблю бег за доступность, простоту и универсальность. Время для бега можно вписать в любой, даже самый напряженный рабочий график. У меня есть опыт как утреннего, так и вечернего бега.

Бодрое утро

Если вы допоздна работаете и приходите домой в обессиленном состоянии, бег по утрам – вариант для вас.

Самое сложное в утреннем беге – вылезти из-под теплого одеяла, особенно в прохладную погоду.

Не стартуйте с первой минуты после пробуждения. Выпейте натощак небольшую чашку чая, пройдитесь спокойным шагом. Пусть пульс, замедленный после сна, придет в норму. Дайте организму возможность проснуться окончательно, и тогда он не станет сопротивляться новому распорядку.

Пока вы не привыкли к столь ранним и бодрым подъемам, во время утренних пробежек возможны некомфортные ощущения. Со временем организм адаптируется к такому режиму тренировок.

Вечерние пробежки

Ранние подъемы – слишком большой стресс для вас? Вы уже с вечера начинаете с ужасом думать, во сколько надо завтра встать, чтобы успеть на пробежку? А может быть, ваш рабочий день начинается слишком рано?

Идеальный вариант для вас – бегать вечером.

Важный нюанс: вечерний беговой тренинг должен быть на пустой желудок. Процесс переваривания пищи задействует резервы организма, которые нужны для тренировки. Даже у бегунов с большим стажем непереваренная пища вызывает дискомфорт во время пробежки.

Стоит заранее продумать время ужина. Предлагаю два варианта на выбор:

  1. Подождать, пока переварится легкий ужин (а он в идеале и должен быть таким, независимо от того, собираетесь вы бегать или нет). Если рядом с домом имеется стадион, освещенные дорожки парка или сквера, отправляйтесь на позднюю пробежку.
  2. Стартуйте сразу после окончания рабочего дня, чтобы успеть поужинать не слишком поздно.

Бег на обед

Заниматься бегом в обеденный перерыв – почему бы и нет? Возможно, рядом с местом вашей работы расположился уютный сквер. Если вы сможете решить вопрос с переодеванием и душем, это прекрасный вариант!

Не мучайте себя раздумьями, в какое время суток лучше бегать. Идеальный вариант для пробежки подскажет ваш рабочий график и особенности организма. Учитывайте свой биоритм: сове не нужно бегать по утрам, зато вечерние пробежки принесут пользу и удовольствие.

Бегом от лишних килограммов

Исследования показывают, что непродолжительные тренировки после пробуждения сжигают до трех раз больше калорий, чем физическая нагрузка в иное время. Поэтому лучше бегать для похудения утром.

Дело в том, что за ночь организм использует все имеющиеся запасы углеводов (это самый доступный источник энергии). На момент утренней пробежки новой порции углеводов еще не поступило, и организм вынужден расходовать запасы жира, с которыми в иных условиях расстается очень неохотно.

Помимо этого, утренняя аэробная активность «раскручивает» метаболизм на весь день. Это означает, что еще некоторое время после тренировки вы будете расходовать больше калорий на повседневные дела.

Важно: такой способ похудения можно однозначно рекомендовать только обладателям избыточных жировых отложений. Существует опасность сжигания мышечной массы вместо жира, а это нежелательное развитие событий.

Если стоит цель похудеть, но ранняя пробежка – нереальная для вас задача, бегайте в другое время суток. Слушайте организм, предоставьте ему возможность выбрать, в какое время лучше бегать.

Худеющие часто интересуются: сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Для тренировки утром натощак достаточно будет 20-30 минут. В любое другое время для похудения нужно бегать по 40 минут. Когда организм адаптируется к нагрузкам, и появится выносливость, для жиросжигания эффективно будет заниматься от 40 минут до часа.

Набор мышечной массы и бег: как сочетать?

Если вы не имеете серьезных жировых запасов и в данный момент активно набираете мышечную массу, пробежка утром натощак не принесет пользы, скорее наоборот.

Завтрак, потом бег!

Я уже упоминала, что после ночного сна запасы гликогена снижены. Если упражняться на голодный желудок, организм начнет искать альтернативные источники энергии.

У бегуна-толстячка, не поднимавшего ранее ничего тяжелее ложки, в ход пойдут жировые запасы. А вот у спортсмена, уже сформировавшего мышечную массу, после кардио нагрузки натощак именно мышцы пойдут в топку. Дело в том, что организм крайне неохотно задействует жировые запасы, это – неприкосновенный резерв. Мышцы менее ценны для него, но важны для нас, не правда ли?

Важно: если вы – счастливый обладатель мышечной массы и планируете наращивать ее далее, утреннее кардио на голодный желудок – не ваша тема.

Утренний аэробный тренинг не запрещен, просто подготовимся к нему. Действуем по такому плану:

  • Подъем на час раньше, чем у бегуна-толстячка
  • Завтрак, состоящий из легко усваиваемых продуктов (омлет, цельнозерновые хлебцы, сок)
  • Пауза на переваривание (40-45 минут)
  • Стартуем!

Кардио перед силовой тренировкой

Вы — мужчина, пришедший в спортивный зал за мышечной массой? Так идите и набирайте! Ваша главная задача в зале – эффективная силовая тренировка, предшествующее ей кардио истощит энергетические запасы организма. В таких условиях будет сложно «добить» те последние 2-3 повторения в подходе, дающие толчок к желаемому росту мышц.

Кроме того, кардио тренировка снижает способность организма создавать новые мышечные структуры и одновременно провоцирует распад уже имеющихся.

Внимание!

Беговая тренировка перед силовой возможна, если она запланирована не менее чем за 3 часа до начала упражнений с железом. За этот период важно восстановить запасы гликогена с помощью правильного питания и спортивных добавок (гейнеров).

Девушка, не ставящая целью ощутимый набор мышечной массы, за 1-2 часа до силовой тренировки вполне может позволить себе получасовую пробежку.

Кардио после силовой тренировки

Силовой тренинг не может сравнится с кардио по истощению запасов гликогена. Поэтому по окончании работы с железом некоторый энергетический запас еще останется. Если это единственно возможный вариант побегать, кардио после силовой тренировки имеет право на существование.

И все же если вы хотите получить эффективную кардио сессию, восстановитесь в течение 2-3 часов и смело стартуйте. Запасы гликогена будет пополнены (вы успеете поесть за это время), и распада белков удастся избежать.

Утренний бег: полезные советы

Начинающие бегуны чаще предпочитают утренние тренировки, так как к вечеру накапливается усталость после напряженного трудового дня, и заставить себя надеть кроссовки способны единицы.

Что ж, бежим утром!

Перед ранним стартом – советы от опытных бегунов:

  1. Пробежки, следующие сразу за пробуждением – серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Кровь в это время суток имеет повышенную вязкость, сердцу сложнее ее перекачивать. Поэтому не стартуйте прямо из постели!
  2. Сделайте пятиминутную легкую разминку для разогрева суставов и мышц. Это поможет избежать травм.
  3. Мотивация – важный момент при планировании утренней пробежки. Заранее позаботьтесь о спортивной одежде, от одного только вида которой у вас будет повышаться настроение. Пусть у дверей вас ждут удобные симпатичные кроссовки.
  4. Первые утренние забеги будут непродолжительными, до 15 минут. Со временем они станут более длительными, но нет смысла бегать в это время суток дольше 40 минут.
  5. По окончании занятия примите душ, спустя полчаса позавтракайте легко усваиваемыми продуктами.

В какое время лучше бегать, решаете только вы и ваш организм. Пусть научно доказанные теоретические выкладки отойдут на второй план. Проанализируйте индивидуальные особенности организма, рабочий график и семейные обстоятельства. Тренировки призваны приносить не только пользу, но и удовольствие!

Источник: http://WellnessPress.ru/telo/when-running/

fitnessvopros.com

Когда лучше бегать до завтрака или после

Можно ли бегать после еды

Бегать непосредственно после принятия пищи будет крайне тяжело. Организм во время переваривания большую часть крови отправляет в желудок. Но если во время процесса переваривания начать задействовать мышцы, то организму придется тратить дополнительные ресурсы на то, чтобы снабдить достаточным количеством крови еще и их. Тем самым нехватка будет и там и там. Поэтому могут Возникнуть боли, вызванные нехваткой крови в организме в отдельных ее органах.

Как быть, если до пробежки остается мало времени

Необходимо знать, что вся Пища делится на 4 категории: быстрые углеводы, медленные углеводы, белки и жиры.

Быстрые углеводы усваиваются очень быстро. К ним относят все виды сахаров, мед. Поэтому если вы попьете сладкий чай, или лучше всего чай с медом, то сможете бежать уже буквально через 15-20 минут.

Еще статьи, которые могут быть вам интересны:1. Начал заниматься бегом, что нужно знать2. Что такое интервальный бег3. Техника бега4. Можно ли бегать с музыкой

Медленные углеводы являются лучшим источником энергии для бега. Перевариваются они обычно около полутора часов. Но в зависимости от индивидуальных особенностей человека могут перевариваться от 1 часа до 3х. К медленным углеводам относят хлеб, макароны, гречневую, перловую, рисовую каши.

Белковая пища, к которой относятся некоторые овощи, молочная продукция, и некоторые виды каш, переваривается 2-3 часа. Поэтому, если вы поели такую еду, то бегать сразу будет крайне тяжело, так как желудок будет переваривать пищу.

Жирная пища, к которой относят сметану, консервы, сало и др. переваривается более 3 часов, и принимать ее перед пробежкой настоятельно не рекомендуется.

Таким образом, бегать сразу после еды не стоит, так как это вызовет боли во внутренних органах и тренировка получится неэффективной. Но при этом есть возможность пополнить запас легкоусвояемых углеводов в организме за счет принятия быстрых углеводов, и приступить к бегу уже через полчаса после еды.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton. ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Источник: Scfoton. ru

Когда лучше бегать: утром или вечером, до тренировки или после нее? — Фитнесомания для каждого!

Всем любителям активного образа жизни я посвящаю данную статью, в которой отвечу на интересующих многих вопрос, Когда лучше бегать: утром или вечером? Что эффективней: кардио до тренировки или после? Когда мы обсуждали лучшее время для тренировок, то вскользь коснулись и темы кардио тренировок, в частности бега. Сегодня Fitnessomaniya. ru раскроет все секреты эффективного бега и расскажет, Когда лучше бегать для получения желаемого результата в зависимости от целей.

А цели могут быть следующие:

Сжигание жира и похудение Прорисовка рельефа Укрепление сердечно-сосудистой системы Общее поддержание физической формы и др.

Обычно девушек больше всего интересуют первые две цели: похудение и работа на рельеф. И прямо сейчас мы узнаем, Когда лучше бегать, если ваша цель сжечь жир? И что лучше выбрать: Кардио до силовой тренировки или после Нее, когда речь заходит о тренировках на рельеф.

И начнем мы, пожалуй, с самого пробуждения и утреннего кардио.

Утреннее кардио натощак. Все за и против

В статье Лучшее время для тренировок мы ознакомились с некоторыми научными исследованиями по поводу утренних тренировок и знаем, что с утра натощак уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена почти полностью истощены, а уровень кортизола находится на самом пике – все это, как нельзя лучше, способствуют процессу жиросжигания во время утреннего кардио.

Да, в теории все это верно, но в жизни не всегда выходит именно так.

Самая главная причина таких сомнений кроется в катаболическом гормоне кортизоле. Его высокий уровень, который наблюдается именно в утренние часы, действительно отвечает за расщепление жировых клеток и активизацию процесса жиросжигания, но вместе с жировой тканью он также разрушает и мышечную ткань. В этом заключается и вся его коварность, которую нужно учитывать, выбирая, Когда лучше бегать: утром или вечером?

Если кардио сессии довольно продолжительные и длятся 40-45 минут с низкой или средней интенсивностью, то начинают вместо жира гореть мышцы (особенно если процент мышечной массы у вас приличный), так как энергии окисления жиров недостаточно организму для проведения длительной тренировки в аэробном режиме.

Поэтому когда мы говорим об утреннем кардио натощак, цель которого жиросжигание и избавление от лишних килограмм, то оно подойдет, в первую очередь, тем, у кого достаточно большой лишний вес и не так много мышечной массы. Это связано с тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения тренировки будут являться большие запасы подкожного жира, а не их мышечная масса, которой не так уж и много.

Но Когда лучше бегать тем, кто достаточно спортивен, не страдает большим избыточным весом и имеет не самый маленький процент мышечной массы? Если вы один/одна из них, то ни о каком кардио «натощак» не может быть и речи. Вам за 30-45 минут до утренней пробежки нужно легко позавтракать: съесть яблоко + пару яичных белков либо выпить домашний протеиновый коктейль. Тем, кто не не против употребления спортпита, есть два варианта: 1. сразу после пробуждения выпить порцию сывороточного протеина на воде и через 20-30 минут можно начинать свою утреннюю пробежку; 2. выпить порцию аминокислот (5 г) за 10 минут до пробежки, а также развести 5 г аминокислот в бутылке с водой и пить ее на протяжении всей кардиосессии. Такие меры спасут вас от разрушения мышечной ткани во время длительного забега.

    Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Вы, наверное, хотите спросить «А как на счет интервального бега?», о преимуществах которого я всегда говорю. Конечно, я о нем не забыла. Но интервальный бег либо другие интенсивные кардио тренировки полезны и эффективны только в том случае, если у вас много сил и энергии для их проведения, а сразу же после пробуждения у вас их нет. Поэтому такие тренировки с утра, а тем более натощак, имеют ряд серьезных недостатков и даже противопоказаний:

-запасы гликогена истощены, а это главный источник энергии во время интенсивного кардио, поэтому брать энергию организм будет в первую очередь, сжигая ваши мышцы, а не, как того хотелось бы, жир.

-такие тренировки очень сильно нагружают сердечно-сосудистую систему;

-повышают артериальное давление.

Все эти факторы могут негативно сказаться на вашем здоровье и состоянии ваших мышц, поэтому я бы не рекомендовала вам проводить интенсивные кардио тренировки утром натощак.

    Кроссфит для девушек. Тренировки в домашних условиях: все за и против

Как вы видите, утренние кардио сессии носят достаточно специфический характер. Они могут быть супер эффективными для одних людей, и абсолютно бесполезными и даже небезопасными для других.

И теперь, зная обо всем этом, подведем итог:

В целом утреннее кардио – это не плохо, плохо – это кардио натощак с точки зрения потери мышечной массы, и хорошо – с точки зрения процесса жиросжигания. Но чтобы совсем не запутаться, на кого и как действует утреннее кардио, смотрим на картинку:

    утренние тренировки натощак подходят больше людям, которые имеют большой лишний вес; для обладателей приличной мышечной массы кардио натощак лучше избегать совсем.

Для полной картины об утреннем кардио, советую посмотреть данное видео:

Вечерние кардио тренировки

С вечерними побегушками дело предстоит немного иначе. Согласно проведенным исследованиям мы уже в курсе, что температура тела в вечернее время выше, а это положительно сказывается на вечерних тренировках в тренажерном зале. Но справедливо ли это утверждение и к кардио тренировкам? Это и решили проверить ученые-физиологи из Северного Техаса. Чтобы узнать правду, Когда лучше бегать: утром или вечером, – был проведен один эксперимент, где испытуемые в разные дни крутили педали велотренажера: сначала утром (после завтрака), а затем вечером. По полученным результатам было выявлено, что продуктивность и эффективность от вечернего кардио была значительно ниже, чем от утреннего. Так как тренировки с отягощениями и кардио тренировки – это не одно и тоже, то и результаты соответственно тоже разные.

Но это совсем не означает, что вы не можете бегать вечером. Конечно, можете, я даже больше скажу: бег вечером намного полезнее и эффективнее, чем бег натощак утром (с точки зрения сохранения мышечной массы). Так что всем, кто имеет неплохую мышечную массу, есть как минимум два варианта, когда лучше делать кардио: утром после легкого завтрака либо вечером.

Со временем суток, вроде бы, разобрались, а теперь давайте выясним, Когда лучше бегать относительно силовых тренировок. А именно какое кардио эффективнее: Кардио до тренировки или после?

Кардио до силовой тренировки

Если вы захотели побегать до силовой тренировки, то должны ответить на следующий вопрос: какая цель ваших тренировок? Если ваша цель наращивание мышечной массы, то Кардио до тренировки помешает вам достигнуть этой цели. На это есть две основные причины:

— во время бега запасы гликогена истощаются, и вам просто не хватит сил потренироваться качественно, выполняя нужное количество повторений с большим весом;

— синтез белка снижается, а его распад увеличивается, что мешает процессу мышечного роста.

Но если ваши тренировки направлены не на массу, а на похудение и сжигание жира (многоповторка с небольшим весом), то вариант Кардио до тренировки вам подойдет.

    Как уменьшить бедра? Лучшие упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале
Кардио после силовой тренировки

Если вы провели не сильно выматывающую тренировку на рельеф, то кардио после силовой тренировки – это лучшее решение эффективного окончания тренинга. Так как запасы гликогена еще не полностью истощены, то у вас есть хорошая возможность в течение 15-20 минут использовать их энергию для проведения качественного кардио. Но вы должны помнить, что ненужно выматывать себя до полного изнеможения, бегая час трусцой, лучше всего бегать интервалами, чередуя высокий и низкий темп бега.

Более подробно о том, как правильно бегать читайте в статье Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть?

Если ваша цель наращивание мышечной массы, то Кардио после силовой тренировки лучше проводить спустя 1,5-3 часа после того, как вы закончили тренироваться с отягощениями. За это время гликоген в мышцах восстановится, синтез белка немного возрастет, а его распад остановится – все это положительно скажется на росте мышечной массы и даст положительный эффект от бега.

Ну и если ваша цель похудение, то вам также хорошо подойдет вариант Кардио после силовой тренировки. Главное это не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы не запустить процесс сжигания вместо жира ваших мышц. Оптимальное время – 15-20 минут.

Ну что ж, теперь я уверена и спокойна, что когда перед вами станет вопрос, Когда лучше бегать: утром или вечером? Или что эффективнее: Кардио до тренировки или после? Вы с легкостью будете знать ответы на все эти вопросы и сможете выбрать самый подходящий вариант лично для вас с учетом ваших целей и ожидаемого результата от запланированной кардио тренировки.

А с вами была, как всегда, ваш тренер Янелия Скрипник!

P. S. Эффективного всем кардио!=)

Источник: Fitnessomaniya. ru

Когда лучше есть — до или после тренировки? — RunningHero. ru

Если вы предпочитаете бегать по утрам, то лучше сначала поесть. Ваш последний прием пищи был вечером накануне и не сможет подпитывать вас во время тренировки. Завтрак за час или два до утренней пробежки стабилизирует уровень сахара в крови и придаст вам энергии, в то время как бег без еды может привести к головокружению и слабости. Если вы предпочитаете бегать вечером, вам лучше не до и после тренировки. Вы уже «заправились» в течение дня и отсутствие еды непосредственно перед пробежкой поможет вам увеличить скорость и расстояние пробежки, т. к. полный желудок не будет вам мешать.

Интенсивность и продолжительность тренировок

При пробежках длительностью больше часа, вам следует поесть перед началом. Лучше всего либо основательно поесть за 3-4 часа до тренировки или перекусить за час до старта. Еда даст вам необходимую энергию для таких продолжительных нагрузок. Лучше всего поесть что-нибудь не калорийное и после тренировки, для пополнения запасов гликогена, восстановления мышц и просто для восстановления тела. Если же вы бегаете меньше часа – то можете есть до или после, в зависимости от ваших предпочтений и желания.

Размер порций

Большинство спортсменов говорят, что большое количество еды затрудняет их пробежки. Но, с другой стороны, небольшая порция еды не придаст вам нужного количества сил для успешного финиша. Выбор правильного размера порции перед тренировкой должно основываться на том, как скоро вы планируете бегать. Если вы собираетесь на пробежку как минимум через 3 часа после приема пищи, то вы можете выбрать вашу стандартную порцию обеда или ужина. Если же до тренировки остался час – то лучше ограничится небольшим перекусом.

Еда

Хороший вариант подкрепления перед пробежкой – что-то углеводное, например – сухарики, несладкие печенья или хлеб. Углеводы придадут вам сил и помогут уберечься от судорог в ногах. Если вы собираетесь бегать дольше 30 минут, то лучше съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков, например, йогурт и банан. Советую исключить из рациона кофеин и жирную пищу, т. к. они могут принести чувство дискомфорта в ваши тренировки. После пробежки лучше выбрать что-то белковое с высоким содержанием клетчатки, например – овощи и нежирный сыр. Такая еда поможет восстановить силы после тренировки.

Что касается меня – я пробовала бегать после завтрака с утра, без завтрака с утра, днем после 2-3 часов после еды, вечером, съев небольшой энергетический батончик, после ужина и т. п. В общем, попробовала много вариантов еды перед пробежкой.Опытным путем выяснилось, что лучше всего я себя чувствую на пробежке утром без завтрака. Просто стакан воды, растяжка и можно бежать. После завтрака с утра энергии, конечно, больше, но мешает ощущение заполненного желудка. Вечером после еды бегать довольно сложно, даже после небольшого энергетического батончика.Я советую попробовать, прислушаться к своим ощущениям, посмотреть на результаты – может быть вечером после ужина вы будете пробегать быстрее, но меньшее расстояние, а утром – медленно, но верно двигаться к 5 км? Пробуйте и бегайте, и со временем вы поймете, какой режим для вас лучше.

Похожие записи:

Синхронизация тренировок и питания

Источник: Runninghero. ru

Правильное питание. Через сколько после еды можно заниматься спортом без вреда для здоровья

Источник: Fb. ru

Советы желающим бегать

Советы желающим бегать

Баранова С. В. «Волшебные движения»

1. Каждый вступающий на тропу оздоровительного бега руководствуется правилом: Сам себе тренер.

2. Норма нагрузки всегда определяется правилом: Тренироваться, не перенапрягаясь.

3. Критерием правильности освоения бега является Хорошее самочувствие, сохранение правильного Дыхания через нос, умеренное ускорение пульса (в пределах 100–120 ударов в мин.), восстановление обычного ритма дыхания и частоты пульса до исходной в течение 10–15 мин. после нагрузки.

4. Одежда должна быть удобной и соответствовать погоде. На ногах – тапочки или кроссовки с толстой, умеренно мягкой подошвой.

5. Бегать нужно До еды Или через 1 час после еды, опорожнив мочевой пузырь.

6. Бегайте Не менее 3 раз в неделю, лучше Во второй половине дня.

7. Перед бегом важна Настройка – цель, ради которой вы будете бегать: оздоровление конкретных систем тела, освоение энергий красоты, силы, лёгкости, выносливости и т. д.

8. Перед началом бега в течение 5–6 минут разогрейтесь с помощью небольшой Разминки из простых упражнений. Затем 2–3 минуты пройдите ускоренным шагом, настраиваясь на предстоящий бег.

9. При беге корпус держите прямо, лопатки прижмите к спине, руками двигайте свободно. Чем меньше напряжения в теле, тем легче бежать.

10. Скорость бега должна быть такой, чтобы вы могли делать Вдох через нос. Если трудно делать вдох носом, перейдите на дыхание через рот и пройдите шагом, восстанавливая дыхание, а затем снова переходите на бег.

Если на первом же занятии вам удалось, дыша через нос, без особого напряжения бежать в течение 10 мин. – это очень хорошо. Если же нет, необходимо набрать эти 10 мин., чередуя бег с ходьбой. Через некоторое время вы сможете бежать непрерывно 10 мин. Закрепите этот временной результат в течение недели, а затем Каждую следующую неделю прибавляйте по минуте. 

Возможно, у вас будут недели, когда вы сможете прибавлять сразу по 2–3 мин., что будет зависеть от самочувствия. В результате, потратив в начале несколько недель на Поиски своего темпа, вы к концу года доведёте время непрерывного бега до 50–60 мин.

Дыхание через нос обязательно или крайне желательно В первые месяцы занятий, так как является индикатором нагрузки, а в дальнейшем – не обязательно, потому что не все могут привыкнуть к дыханию через нос, во-вторых, не всегда такое дыхание позволяет бегуну осваивать допустимые для его возраста скорости. В дальнейшем вы можете Дышать через рот и нос Одновременно, полагаясь в выборе темпа на Показатели пульса. Предельная верхняя граница пульса определяется По формуле: 180 минус возраст. Например, если вам 50 лет, вы можете довести частоту пульса до 130 ударов в мин., но не выше. Кстати, первое время лучше удерживать показатель пульса на 5–10 единиц ниже максимального порога.

11. Начинайте с Короткой дистанции (50–100–150 м), затем дистанцию постепенно увеличивайте.

12. Темп бега трусцой – немного быстрее, чем ходьба. Если вы бегаете С партнёром, темп должен быть таким, чтобы была возможность разговаривать. Скорость бега нужно ориентировать на менее подготовленного.

13. Во время бега для повышения эффективности его воздействия на физическое тело Представляйте себя Хорошим бегуном-олимпийцем, красивым грациозным животным, которое легко бегает (олень, пантера, лань, собака, конь и т. п.), имитируя его манеры.

14. Процесс бега должен доставлять Радость, быть лёгким и свободным от напряжения. Во время бега не думайте о проблемах. Внимание направляйте на то, что вызывает Положительные эмоции, укрепляя веру в себя и целительные возможности бега. Вдыхайте запахи природы: ветра, цветов, земли, речной воды и т. д.

15. После окончания дистанции никогда сразу Не останавливайтесь и тем более не садитесь. Обязательно Пройдите ускоренным шагом ещё 2–3 мин., а затем проделайте Растягивающие упражнения. Это ускорит восстановление уставших мышц. Повторяйте упражнения на растяжку по 5–10 раз для каждой конечности. Задерживайтесь в «растянутом» положении по 10–20 сек.:

• квадрицепсы: Одной рукой обопритесь о стену или скамью. Согните противоположную ногу в колене и тяните её за носок к ягодице;

• икроножные мышцы и ахилловы сухожилия: Опираясь руками о стену, потяните икроножные мышцы, поочерёдно вытягивая ноги назад и ставя их на пятки;

• ягодицы: Из приседа (ноги на ширине плеч) наклонитесь вперёд, скользя ладонями по земле как можно дальше от себя.

16. После тренировки примите душ, сначала тёплый, а затем прохладный или контрастный, чтобы смыть продукты обмена веществ (мочевину, соли), выделившиеся через кожу при потении. Если их не смыть, через 5 мин. они снова впитаются.

17. После душа немного полежите, положив ноги на возвышение, чтобы снять нагрузку с сердца и сосудов.

18. Бодрое, хорошее настроение, высокая работоспособность свидетельствуют о том, что Бег приносит пользу. Вялость, плохой сон, раздражительность, повышенная сонливость на работе означают, что нагрузка велика и её необходимо снизить.

19. Занятия бегом Продолжайте и зимой. Но если температура воздуха ниже -15 °С, дистанцию сокращайте, если ниже -20 °С, лучше вообще не бегайте. Во время бега не останавливайтесь и резко не переходите на шаг. Весь маршрут преодолевайте трусцой в равномерном темпе.

Приблизительные энергозатраты во время ходьбы и бега для людей весом 70 кг:

• ходьба со скоростью 4 км/ч: 200–300 ккал/ч;

• бег со скоростью 7–7,5 км/ч: 450–500 ккал/ч;

• бег со скоростью 10–11км/ч: 900–1100 ккал/ч.

Обсудить на форуме

Источник: Www. gitt. ru

max-fit.info

Бег после силовой тренировки.

В этой статье затронем тему бега после силовой тренировки. Для начала давайте определимся, что мы будем подразумевать, говоря — силовая тренировка.Силовые тренировки – это тренировки, цель которых повышение результата в 1ПМ (одно повторение с максимальным весом). Повышение силовых показателей актуально для таких видов спорта как бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и т.п.

Как правило, бег после силовой тренировки используется в периоды «сушки» (избавления от излишков жировых отложений) в предсоревновательные фазы тренировочного цикла. В других обстоятельствах бег после силовой тренировки будет только вредить, мешая достичь силовых показателей.

Используя комбинацию – «силовой тренинг – бег», нужно быть предельно осторожными. Не правильно подобрав нагрузку в беговой фазе тренировки можно либо переусердствовать, завысив уровень интенсивности бега и тем самым подорвать восстановительные ресурсы организма, либо недобрать с нагрузкой и не получить желаемого результата.

Так какой продолжительностью должна быть беговая тренировка после силовой тренировки? И на каком уровне интенсивности она должна проходить?По времени ориентируйтесь на 30-60 минут непрерывного бега, интенсивность должна быть в пределах аэробной зоны на пульсе 140-150 (во время бега вы должны быть способны поддерживать разговор с реальным или виртуальным партнером). В таком режиме вы сожжете значительное количество калорий плюсом к силовой тренировке и затронете часть жировых отложений.

Чтобы ускорить метаболизм, подстегнув жиросжигающие процессы в организме можно попробовать интервальный тренинг с разным уровнем интенсивности. Такой подход, несомненно, окажется встряской для организма и приведет к еще большим потерям лишнего веса, но и принесет значительную долю риска в ваши тренировки – нагрузка может оказаться чрезмерной и организм будет не в состоянии от нее оправиться до следующей тренировки.

Вывод: подходите к тренингу «с головой» и используйте беговые тренировки тогда, когда этого действительно требуют обстоятельства.

blog.arearun.ru

утром или вечером? Вся правда [Часть №1].

Пламенный привет, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие мимо проходящие личности!

Если Вы настроились на питательную заметку, то вынужден Вас разочаровать -  мы ее обойдем стороной. Поговорим же мы на тему, когда лучше бегать: утром или вечером. По прочтении мы ответим на главный вопрос и множество второстепенных (которые также приходили на почту, и я решил их осветить разом в одой заметке), в общем, у Вас сложится полная картина под названием “собрался бегать, что мне нужно знать?”.

Итак, попрошу всех занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Когда лучше бегать: утром или вечером? Это надо знать.

С приходом лета вопросы “беготни” становятся намного актуальнее. Оно и понятно - день пребывает, на улице тепло и солнечно, не нужно навьючивать на себя тонны одежды. Все это настраивает человека на занятия побегушками, но тут встает вопрос: когда лучше бегать - утром или вечером? Собственно, последний и иже с ним мне все чаще стали поступать от Вас через форму обратной связи на почту проекта. Ну а т.к. я всегда стараюсь освещать темы, актуальные для читателей, то и в этот раз, ни секунды не раздумывая, я принял решение накатать развернутый ответ. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Ну а начать хотелось бы с того, что я мог уместить ответ на главный вопрос в одно слово – утро или вечер. Однако так у Вас возникло бы еще больше непоняток. Мне же важно дать наиболее исчерпывающую информацию, чтобы каждый конкретный человек нашел решение для себя, остался полностью им доволен и уже никуда не шароеб... :) ходил по другим сайтам. Поэтому мы ответим на много сопутствующих вопросов, так что не обессудьте.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Кардио-активность: введение

Обычно, когда люди прибегают к бегу, они преследуют две цели:

  1. сбросить вес, лишний жир;

  2. для улучшения/увеличения мышечной массы (влияние на ее качественно-количественные характеристики), прорисовки рельефа.

Поэтому мы, в рассмотрении ответа на главный вопрос, будем придерживаться именно этих целей.

Относительно беготни или, как она по-научному называется, аэробной активности существует много противоречивых мнений. Одни говорят, что нужно бегать со сранья, причем чем раньше, тем лучше. Другие говорят, что идеальным является время после силовой тренировки в тренажерном зале. Третьи никогда не отступятся от своего мнения, что лучшее время для проведения кардио это поздний вечер.

Мы не будем полагаться на случай опираться на чьи-то мнения, только на научную информацию из проверенных источников.

Прежде всего стоит сказать, что если Вы действительно хотите получать результаты от бега (будь то улучшение рельефа или просто сгон жира) то бездумная беготня в течение нескольких минут не приведет к получению желаемого результата. Во всем нужно применять голову, изучать вопрос с разных сторон, думать, анализировать и экспериментировать. Только проведение таких мероприятий способно дать существенные положительные эффекты, в противном случае даже лучше не стоит замахиваться на получение красивого тела.

Бег это неотъемлемая часть процессов по изменению собственного тела, и к нему необходимо подходить не с бухты-барахты, а с четким понимаем: кого, чего, для чего, когда и сколько.

Бег на пустой желудок для потери веса: развенчиваем миф

Наиболее глупая и самая продвигаемая гипотеза, сулящая человеку наиболее скорее похудение. Практически все ресурсы интернета пестрят, что кардио с утра – классно для сгона жира. Многие опытные тренеры и эксперты также согласны с этим утверждением.

И вот почему.

После длительного (7-8 часов) ночного сна и утреннего пробуждения, запасы гликогена в организме человека истощены (находятся на сниженном уровне), сахар и энергетические уровни также находятся ниже плинтуса. И все это из-за того, что в организм (извне) не было поступления углеводов, следовательно для энергетического обеспечения бега будут расходоваться жировые отложения. Хорошее обоснование, ничего не скажешь.

На само деле ситуация обстоит следующим образом.

Сжигание жира от кардио происходит не во время бега, а только после него. Причем процессы жиросжигания запускаются на 24-48 часов, а активнее всего жир плавится в первые два часа после пробежки. Если с утра человек не поест, то его организм будет искать приоритетный источник энергии для обеспечения аэробной активности и найдет оный в виде набранной мышечной массы. Это худшее, что может быть для культуриста. Чтобы прибывать в массе, Вы должны большую часть дня находиться в анаболическом состоянии. Кардио, сделанное на пустой желудок, загонит Ваш организм в состояние катаболизма (разрушения мышечной ткани).

Вывод: если Вы имеете мышцы и ваша цель - улучшение кондиций мускулатуры, то бег с утра на голодный желудок это не для Вас. Если имеется избыточная жировая масса, то забежать можно и с утреннего голодняка.

Таким образом, при беге со с ранья на пустой желудок организм будет иметь неудовлетворительное количество энергии, которое будет снижать производительность и получаемые результаты. Поэтому если настроились на утренние побегушки, сначала закиньте в топку горючего. Покормите свое тело перед выполнением упражнений (пусть даже и аэробных), в противном случае это все равно, что идти на войну без боеприпасов.

Не поймите меня неправильно, бег с утра это не плохо. Плохо (с точки зрения потери мышц вместо жира) – это делать кардио на пустой желудок.

Поэтому план действий утренней пробежки такой:

  • ранний подъем (6-7 утра);

  • легкий прием пищи (без мяса), например, 4-5 вареных яиц + стакан сока + хлебцы;

  • пауза после еды в 30-45 минут;

  • пробежка.

Кардио до силовой тренировкой: за или против?

Если Вы представитель сильного пола и Ваша цель - набор мышечной массы, то никаких видов аэробной активности за 1-2 часа до тренировки с железом. Кардио до силовой работы истощает запасы гликогена, и Вас может просто-напросто не хватить на самые эффективные 2-3 последних повторения, которые и дают самый сильный стимул к росту. Еще одним фактором в копилку “нет кардио до тренировки” является то, что во время бега синтез белка снижается, а его распад, увеличивается. Во время силовой активности с железом синтез белка либо немного возрастает, либо остается неизменным, в то время как распад белков идет вверх.

Получается, что после кардио-сессии, когда синтез белка (способность организма создавать новые мышечные структуры) падает, а Вы идете после этого на тренировку, Ваши способности по наращиванию мышечной массы будут существенно снижены. Таким образом, кардио (в зависимости от продолжительности) накладывает отпечаток на мышечный прогресс. Если вы барышня, и не хотите относительно много мышц, а Ваши тренировки протекают с небольшим весом и низкой интенсивностью, то до тренировки (за 1-2 часа) можно позволить себе пробежку на 20-25 минут.

Вывод: кардио тренировка имеет место быть до тренировки, однако после нее должно пройти адекватное количество времени для восстановления депо гликогена (2,5-3 часа). Ускорить последнее поможет правильное питание и соответствующие спортивные добавки (например, углеводно-белковые коктейли/гейнеры).

Кардио после силовой тренировки: за или против?

Являются лучшим вариантом, чем до. Причина кроется в том, что силовые тренировки не позволяют истощить запасы гликогена настолько сильно, насколько это делает аэробная активность. Таким образом, после тренировки Вы все еще будете иметь некоторые запасы гликогена в мышцах, а значит сможете на высоком идейном уровне провести свой забег. Если Вы хотите получить большую эффективность от кардио, то тогда подождите 2-3 часа после занятий, поешьте и можете смело отправляться на пробежку. В этом случае Вы быстро пополните запасы гликогена и остановите распад белков, а следовательно организм направит все силы на пробежку, а не на то, чтобы кое-как “залатать послетренировочные дыры”.

Кардио для достижения лучших результатов

Мы хотим не просто бегать, а получать от этого максимально эффективные результаты - лучшее телосложение, лучшую работу сердца и тп. Чтобы их добиться, необходимо четко знать, когда и в какое время у Вас намечена пробежка, т.е. необходимо планировать свои побегушки.

В частности, придерживайтесь следующих советов:

  • если Вы отдельным днем тренируете ноги, то проводите кардио как можно дальше от этого дня (например, ноги в понедельник, бег – четверг/пятница);

  • делайте кардио в дни, свободные от железа;

  • если не можете посветить бегу отдельных дней, то тогда выполняйте пробежки после тренировки.

Помните, Вы получите больше выгоды (в т.ч. в виде прироста к массе, улучшения ее внешнего вида), если организм будет заряжен энергией на 100%.

Кардио и серьезный набор мышечной массы. Возможно ли это?

Да, это возможно. Совмещение таких задач, как развитие мускулатуры и сердечно-сосудистой системы - вполне посильная ноша для любого атлета с головой.  Т.е. можно бегать без оглядки на потерю мышц при соблюдении некоторых условий, о которых мы говорили чуть выше.

Совершенно определенно можно сказать, что степень потери мышечной массы зависит от следующих факторов беготни:

  • как долго (по времени) длится забег;

  • насколько интенсивно - с какой частотой сердечных сокращений (ЧСС) осуществляется забег;

  • какова периодичность - сколько дней в неделю посвящено этому занятию.

Правильная массонаборная программа поможет набрать существенно больше массы, чем будет ее потеряно при беге.

Таким образом, если Ваша цель - существенный прирост к мышечной массе и гармоничное развитие тела, то необходимо сбалансировано подключать к силовым тренировкам кардио-активность, а именно делать пробежки 3 раза в неделю по 30-45 минут с активностью в 60-75% от максимального сердечного ритма. В таком режиме беготни Вы не будете терять мускулы и сможете воспользоваться всеми преимуществами для сердечно-сосудистой системы.

При вплетении кардио тренировок в свою массонаборную программу, помните, что процент потери мышечной массы определяется тремя вышеуказанными факторами.

Две цели – два способа решения

Как Вы помните, мы в самом начале заметки говорили про закрытие двух целей: 1) развитие потенциала мышечной массы, ее качественно-количественные изменения и 2) потеря жира. Так вот, следующие способы помогут Вам в их реализации.

Начнем с…

№1. Кардио и развитие мышечной массы.

Чтобы этого добиться придерживайтесь следующей схемы.

  • HIIT - высокоинтенсивный интервальный тренинг

Чередует периоды с очень высокой интенсивностью с короткими периодами. В среднем тренировка длится 30-35 минут.

  • Бег по стандартной схеме

При условии, что Вы сыты и заряжены энергией, бегайте 3 дня в неделю по 30-45 минут, и Вы не потеряете мышцы.

Переходим к…

№2. Кардио и потеря жира.

Чтобы этого добиться придерживайтесь следующей схемы.

Это очень удобный вид тренинга для сброса веса, т.к. вы запускаете процессы жиросжигания в периоды низкой интенсивности и сжигаете еще больше калорий в периоды высокой интенсивности.

Все это отлично подходит для похудения. Для сжигания жира занимайтесь в целевой зоне пульса жиросжигания. Начните с аэробной активности 3-4 раза в неделю по 20-30 минут и постепенно доведите эти цифры до следующих значений - 4-5 раз в неделю по 45-60 минут.

Также желающим похудеть лучше избегать побегушек на беговой дорожке – это “ненатуральный” бег, кроме того он психически напрЯжен, т.к. заставляет смотреть в одну точку и не позволяет сдвинуться с места.

Формула кардио: в каком темпе надо бегать? 

Для расчета интенсивности бега существует своя формула, которая привязана к максимальной частоте сердечных сокращений (ЧССмах). Чтобы ее рассчитать необходимо:

ЧССмах = 220 – возраст

Например, Вам 17 лет, следовательно 220-17 = 203. Бег с низкой интенсивностью предполагает коридор целевой зоны пульса 65-75% от максимального, что составляет 132-152 уд/мин. Получается, что для массы нужна зона пульса 65-75% и время в 30-45 минут, а для сгона жира интенсивность 75-85% и время 45-60 минут.

Также ориентиром попадания в целевую зону пульса может служить пот. Если прошло 5-7 минут, а Вы практически не вспотели, значит необходимо увеличить ЧСС на 10 уд/мин, т.е. добавить к скорости бега или кручению педалей.

Как замерить и вычислить необходимый сердечный ритм для бега?

Наиболее удобный из походно-полевых способов следующий. Разместите указательный и средний пальцы на стороне адамового яблока (у мужчин) или дыхательного горла (у женщин). Точка замера находится выше кадыка на стороне горла. Задержите пальцы на 10 секунд. Затем умножьте полученное число на 6. Так Вы получите среднюю ЧСС в минуту. Обычно за 10 секунд при низкой интенсивности получается 22-24 удара, что соответствует 132-144 bpm сердечного ритма. Это значение укладывается в описанный выше диапазон и говорит о том, что бег происходит в нужном темпе и целевой зоне пульса.

Кушать ли после кардио?

Многие считают, что прием пищи после побегушек смерти подобен, т.к. он перечеркивает всю проделанную с такой неохотой работу. Если Вы относитесь к этой категории людей, тогда откажитесь от этой позиции, это неверно. Если Вы не заморите червячка после бега, а будете продолжать морить себя голодом, организм начнет развивать в себе тенденцию к накоплению жира. Поэтому Вы обязательно должны правильно поесть. Под правильно имеется ввиду не побегал/побегала, теперь оторвусь в кондитерском отделе :), а употребление следующих продуктов – протеиновый коктейль, курица, рыба, гречка, бурый рис и т.п.

Сколько нужно бегать, чтобы сжечь 1000 ккал?

Поделюсь интересной информацией, которую я нарыл в одном американском журнале, посвященному бегу и похудению. В нем приводилась интересная аналогия относительно потребления фастфуда и бега. т.е. во сколько минут бега нам обойдется та или иная американская дрянь вкусняшка. Результаты были получены следующие.

При беге в умеренном темпе (65-75% от ЧССмах), что соответствует скорости 7-9 км/ч, человек средней комплекции (вес 70 кг) сжигает 550-600 ккал/час. Получается, что пробежав дистанцию в 1,6 км мы можем потратить от 100 до 120 ккал.

Итак, вот во сколько беготни нам обойдется классический набор Макдональдс.

Другие гастрономические пристрастия встанут нам в…

Теперь, когда Вы в следующий раз надумаете подрубить вкуснягу, задумайтесь: а сможете ли Вы обеспечить ее беспоследственное (для фигуры) поглощение, другими словами - сможете ли заплатить по счетам. Если нет, то тогда бегите стремглав из этого искусительного заведения).

Ну как, не устали? А я чего-то притомился, к тому же посмотрел краем глаза и увидел, что наша статья перевалила уже за неприличное количество символов, а мы только закончили с цветочками и даже не переходили к ягодкам :). Посему предлагаю встретиться в другой раз и продолжить наше повествование. Не слышу возражений, значит, так и поступим.

Послесловие

Подошла к концу незапланированная заметка, сегодня мы отвечали на вопрос - когда лучше бегать: утром или вечером. Мы рассмотрели только малую толику (не имя) всей заготовленной мной информации. Согласен, можно было ограничиться лаконичной отпиской, но мне важно, чтобы Вы изучили вопрос глубоко, а не поверхностно, поэтому до встречи во второй части!

PS. В комментариях делимся своими временными вариантами бега, поехали, отписываем!

PPS. вторая часть заметки

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Можно ли бегать после силовой тренировки?

Если человек ходит в спортивный зал, и его главной целью является накачать и просушить свое тело, тогда бег — это один из самых действенных способов сжигания жира, подаренный человеку самой природой. Дело в том, что во время лишь силовых тренировок (анаэробная нагрузка) интенсивность сгорания жировых отложений невелика. Это достаточно легко объяснить, ведь организму необходимо откуда-то постоянно черпать энергию во время выполнения упражнений. В связи с тем, что переработка жира в энергию — это достаточно медленный и трудоемкий процесс, организм ищет альтернативу и начинает сжигать мышцы. Дабы не допустить данного процесса, следует за несколько часов до посещения спортивного зала употребить пищу или выпить аминокислоты ВСАА, которые насытят организм необходимыми веществами и остановят процесс сжигания мышц.

Чтобы достичь лучших результатов, необходимо комбинировать нагрузки — силовые с кардио (бег, прыжки на скакалке и т.д.). Кардиоупражнения лучше всего применять после анаэробной нагрузки. Используя такую хитрость, человек израсходует все углеводы, что были получены в течение дня, тем самым исключив вероятность их отложения в запасы организма.

Что же касается жира, то он начнет окисляться в момент отдыха человека. Все полезные вещества, полученные данным путем, уйдут на восстановление мышечных волокон, что были разрушены после силового тренинга. Поэтому использовать такие кардиоупражнения, как бег, прыжки на скакалке и подобные не только можно, но и нужно после силовой тренировки. С помощью таких упражнений человек сможет гораздо быстрее привести свое тело в порядок. Чтобы ускорить процесс накачки мышц, следует не только усиленно тренироваться, но и обратить внимание на продукты питания, поскольку без качественной пищи результатов не добиться. Также можно использовать такие спортивные добавки, как протеин, креатин, аминокислоты ВСАА, которые насытят организм спортсмена полезными веществами, и поспособствуют образованию сухой мышечной массы.

menportal.info

утром или вечером, до тренировки или после нее?

Новости
Электроскутер мощностью более 1000 Вт Сегодня, сложилась такая забавная обстановка в мире. Нашему молодому поколению уже не хочется работать целый день на какой-либо работе за зарплату. Да и особо то и нет такой работы для молодых специалистов, Цельный купальник платье Многие из нас, кто планирует отправиться в то или иное путешествие на море или просто сходить на пляж или в бассейн, знают о том, как же все таки бывает трудно подобрать подходящий купальник. Особенно Катер для вейкбординга Катера для вейбординга предназначены для любителей экстремальных ощущений на воде, это прекрасный инструмент для осуществления самых смелых фантазий и наверняка понравится людям смелым и энергичным катер EMS тренировки в Одессе Тренировки с электростимуляцией специальными электродами известны еще с 60 годов прошлого века. Именно, с помощью EMS еще в те годы, воздействовали на травмированные мышцы спортсменов и космонавтов. Где купить мастерон В наше время очень и очень популярно заниматься бодибилдингом. Ведь такой вид физический нагрузок делает наши мышцы большими, красивыми, рельефными и так далее. Но бывает так, что из года в год ничего Занятия с логопедом в в Одинцово Для правильного развития ребенка, необходимо заниматься логопедическими упражнениями со специалистом или с родителями. Речь ребенка формируется постепенно. Двухлетний ребенок должен правильно уметь произносить Обувь для зимней рыбалки Рыбалка на сегодняшний день является наиболее распространенных хобби среди мужского населения практически всего земного шара. Не брезгуют этим занятием и женщины, тем более, что современный рынок специальных Настольные игры Для детей от 3-х лет можно порекомендовать игры, в которых нужно объяснять предметы своими словами, например, Активити. Эта игра способствует развитию речи ребенка, его словарный запас пополняется, он Сало: польза и вред, калорийность. Полезные свойства, чем полезно сало? Изображение с сайта lori.ru Калорийность сала О том, что такое сало для человеческого организма, – польза или вред, диетологи, врачи и ученые спорят уже давно. И есть о чем. Тяжелый для желудка, высококалорийный… Техническое обследование зданий и сооружений Как известно, в мире нет ничего вечного. Даже горы, и те с течением времени разрушаются, так что же говорить о сооружениях, возведенных руками человека? Они-то и подавно подвержены воздействиям, которое

windtime.com.ua

Когда лучше есть — до или после тренировки?

Некоторые бегуны предпочитают есть до бега, некоторые после, и вы, наверное, не раз задавались вопросом – как же лучше и правильней. Помимо основного фактора, на который нужно ориентироваться – ваше самочувствие – есть еще несколько вещей, которые нужно учитывать. В зависимости от типа вашей тренировки, еда может помочь тренироваться или испортить все.

Время приема пищи

Если вы предпочитаете бегать по утрам, то лучше сначала поесть. Ваш последний прием пищи был вечером накануне и не сможет подпитывать вас во время тренировки. Завтрак за час или два до утренней пробежки стабилизирует уровень сахара в крови и придаст вам энергии, в то время как бег без еды может привести к головокружению и слабости. Если вы предпочитаете бегать вечером, вам лучше не до и после тренировки. Вы уже «заправились» в течение дня и отсутствие еды непосредственно перед пробежкой поможет вам увеличить скорость и расстояние пробежки, т.к. полный желудок не будет вам мешать.

Интенсивность и продолжительность тренировок

При пробежках длительностью больше часа, вам следует поесть перед началом. Лучше всего либо основательно поесть за 3-4 часа до тренировки или перекусить за час до старта. Еда даст вам необходимую энергию для таких продолжительных нагрузок. Лучше всего поесть что-нибудь не калорийное и после тренировки, для пополнения запасов гликогена, восстановления мышц и просто для восстановления тела. Если же вы бегаете меньше часа – то можете есть до или после, в зависимости от ваших предпочтений и желания.

Размер порций

Большинство спортсменов говорят, что большое количество еды затрудняет их пробежки. Но, с другой стороны, небольшая порция еды не придаст вам нужного количества сил для успешного финиша. Выбор правильного размера порции перед тренировкой должно основываться на том, как скоро вы планируете бегать. Если вы собираетесь на пробежку как минимум через 3 часа после приема пищи, то вы можете выбрать вашу стандартную порцию обеда или ужина. Если же до тренировки остался час – то лучше ограничится небольшим перекусом.

Еда

Хороший вариант подкрепления перед пробежкой – что-то углеводное, например – сухарики, несладкие печенья или хлеб. Углеводы придадут вам сил и помогут уберечься от судорог в ногах. Если вы собираетесь бегать дольше 30 минут, то лучше съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков, например, йогурт и банан. Советую исключить из рациона кофеин и жирную пищу, т.к. они могут принести чувство дискомфорта в ваши тренировки. После пробежки лучше выбрать что-то белковое с высоким содержанием клетчатки, например – овощи и нежирный сыр. Такая еда поможет восстановить силы после тренировки.

Что касается меня – я пробовала бегать после завтрака с утра, без завтрака с утра, днем после 2-3 часов после еды, вечером, съев небольшой энергетический батончик, после ужина и т.п. В общем, попробовала много вариантов еды перед пробежкой.Опытным путем выяснилось, что лучше всего я себя чувствую на пробежке утром без завтрака. Просто стакан воды, растяжка и можно бежать. После завтрака с утра энергии, конечно, больше, но мешает ощущение заполненного желудка. Вечером после еды бегать довольно сложно, даже после небольшого энергетического батончика.Я советую попробовать, прислушаться к своим ощущениям, посмотреть на результаты – может быть вечером после ужина вы будете пробегать быстрее, но меньшее расстояние, а утром – медленно, но верно двигаться к 5 км? Пробуйте и бегайте, и со временем вы поймете, какой режим для вас лучше.

runninghero.ru