Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно. К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.
Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?
Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу. Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции. Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.
Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов. Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты. Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно «добить» вашим любимым джанк-фудом.
Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:
60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий
В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.
Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы — офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 — если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.
Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории. Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.
Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.
Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.
Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.
Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:
Оптимальные и недорогие источники углеводов — это гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.
Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.
Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.
Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.
Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.
Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.
Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.
Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.
Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.
Гейнеры, они же — белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.
Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.
Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.
Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:
Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином. Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.
Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.
Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они «заставят» вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.
Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.
Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.
Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:
| Прием пищи | Продукты |
| Сразу после подъема |
|
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| За 2 часа до тренировки |
|
| Перед тренировкой |
|
| Во время тренировки |
|
| Сразу после тренировки |
|
| Первый ужин |
|
| Второй ужин |
|
| Перед сном |
|
Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Набор мышечной массы является заветным желанием всех эктоморфов. Все хотят иметь красивую фигуру, но не все понимают, насколько большую роль в этом вопросе играет питание. На первом месте у эктоморфа должно стоять именно грамотно подобранное питание. Многие ошибочно полагают, что чем больше они будут тренироваться в поте лица, тем больше у них будет мышц, но на самом деле это не совсем так. Если вы являетесь представителем этого типа телосложения, вы часами должны проводить своё время на кухне (из-за быстрого обмена), только в этом случае возможен прогресс в борьбе с набором веса. Давайте же определимся, как правильно питаться эктоморфу и попробуем составить рацион питания для эктоморфа. Но прежде чем читать дальше эту статью, вам нужно точно определиться со своим соматотипом, а с этим вам поможет статья «типы телосложения».
Для всех эктоморфов, путь к успеху в наборе мышечной массы, должен лежать через углеводы, количество которых должно составлять примерно 50-60% от всего рациона. На втором месте белки, количество белков должно быть не менее 20%. Ну и последнее это жиры, жиров должно быть не более 20%. В статье «Как правильно считать калории» мы определили, что парню весом 65 кг, нужно ежедневно потреблять не менее 3 тыс. калорий. Т.е. у нас получается 1200 ккал это углеводы, 600 калл это белки и жиров 600 ккал. Зная что в 1 граммe Углеводов = 4 калории, Жиры 1гр = 9 ккал, Белки 1гр = 4 ккал, получаем 300 грамм углеводов, 150 грамм белка и 67 грамм жиров. Это необходимый минимум, который поможет вам с набором мышечной массы тела, но так как в расчёт была взята сумма 3000 ккал, можно смело добавлять к этой сумме ещё 300-400 ккал. Регулируйте количество калорий в зависимости от стрелки на весах, если ваш вес не меняется в течение недели, то можете смело добавлять ещё.
— Основные источники углеводов для вас должны быть продукты, у которых низкий гликемический индекс: каши (рис, гречка), макароны из твёрдых сортов, печёный или варёный картофель.
— Что касается белков, то тут должно быть нежирное мясо (курица, индюшатина и говядина), рыба и морепродукты, яичные белки, а также молочные и кисломолочные продукты.
— В вашем рационе должно достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, они содержатся в оливковом масле, орехах и авокадо.
— Также включайте в каждый приём пищи (когда есть мясо) овощи, желательно те, которые богаты клетчаткой.
— Не забывайте о витаминах. Их можно покупать в виде комплексов, так и просто получать из фруктов.
— Перед сном допустимы любые виды овощей, лёгкий омлет или обезжиренный творог.
Ниже представлен рацион питания для эктоморфа с добавлением спортивного питания (чтоб вы понимали когда его нужно употреблять) для поднятия общего калоража (при необходимости).
(6:45) — Столовая ложка Гейнера со стаканом молока (для нейтрализации катаболизма)
(7:00) — 100 гр. овсянки с молоком +витаминные комплексы (полноценный завтрак)
(9:00) — Гейнер+ банан (желательно с пятнами)
(11:00) — Макароны (грубого помола) 200г. + мясо (говядина, курица) 100г. + овощи (салат)
(13:00) — Фрукты (орехи, изюм, киви, яблоки, бананы, апельсин, грейпфрут, манго)
(15:30) — Каша (рис, гречка) 200 гр + курица 100 гр +овощи или салат с зеленью.
(16:40) — Гейнер с молоком (хорошо подойдёт до тренировки)
(19:00) — Картошка (вареная) +мясо 100г. (говядина, курица) + салат
(21:00) — 2 яйца + овощи или творог 150г.
В свой рацион можно добавлять рыбий жир или льняное масло. Также не забывайте о воде, достаточно будет 2-2.5 литра в день. Что касается хлеба, то лучше всего подойдёт грубого помола. Если у вас не получается сдвинуть стрелку на весах с места, то попробуйте увеличить приём углеводов на 50 грамм в первой половине дня.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
Спортивное питание для людей разного сложения несколько отличается. Различают три соматотипа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Рассмотрим, как следует питаться эктоморфу, чтобы набрать массу тела при занятиях спортом.
У людей этого типа худощавое телосложение со слабо развитой мускулатурой и практически нет жировой прослойки. У них ускоренный обмен веществ, потребляющий много энергии, и её просто не остаётся для роста мышечной массы. Если эктоморфу удаётся подкачать мускулатуру, то она смотрится очень эстетично.
Видео: о соматотипе эктоморф
Эктоморфам необходимо более плотно питаться, чем другим типам. Ускоренный метаболизм быстро сжигает много калорий. При регулярных тренировках этот процесс происходит ещё интенсивнее.
Знаете ли вы? Основы соматотипирования и прогнозов развития человека по его типу разработал американский психолог профессор У. Шелдон. Он на основе многолетних исследований составил таблицы, по которым можно прогнозировать изменение веса у мужчин и женщин в зависимости от соматотипа, возраста и роста.
Существуют специальные методики, по которым ведётся расчёт рекомендуемых калорий в день, исходя из возраста и половой принадлежности.
Для сильного пола это следующие расчёты:
Слабому полу калории считают, используя эти формулы: И это ещё не весь расчёт. Окончательное количество суточных калорий зависит ещё от физической деятельности.
Эктоморф может вести разный образ жизни — малоподвижный, порой иногда проявлять активность или стабильно испытывать силовые нагрузки. От этого зависит коэффициент, на который умножим полученный результат.
Важно! Эктоморфу необходимо ежедневно спать не менее 9 часов, чтобы восстановить свои силы.
Для эктоморфа в зависимости от активности он следующий:
Например, полный расчёт калорий с учётом коэффициента активности для молодого парня 25 лет и веса 63 кг, ведущего активный образ жизни, будет выглядеть так: (0,0621* 63 + 2,0357)*240 ккал*2=2855 ккал. 
Эктоморф должен потреблять много углеводов, чтобы обеспечивать себя энергией.
Знаете ли вы? Один из приёмов пищи (особо актуально после нагрузок или на ночь) можно заменить самодельным гейнером: смешать в чаше блендера 200 г творога, 100 мл молока, один банан, 25 г орехов и 5 ст. л. овсяной каши.
Для типичного представителя этот соматотипа и при наличии у него черт других типов соотношение БЖУ в программе питания для увеличения мускулистости тела должно быть следующим:
В качестве их источников следует выбрать следующие источники:
В качестве их источника нужно использовать пищу с низким гликемическим индексом:
Следует избегать сладостей и мучных изделий, так как они быстро усваиваются, и это вызывает быструю утомляемость. К тому же такая пища негативно влияет на поджелудочную железу.
Знаете ли вы? Сложение человека считалось неизменным, но появление и популяризация культуризма в 60-е годы прошлого века позволило изменять или корректировать свой тип при помощи тренировок и спортивного питания.
Хорошим источником жиров послужат следующие продукты:
Следует избегать трансжиров и животных жиров. Отличной жировой добавкой к питанию будет рыбий жир, так как содержит омега-жиры и витамин Д.
Видео: как набрать массу эктоморфу
Худощавым людям проблематично накачать мускулатуру, так как им для этого требуется повышенное количество калорий и протеинов. Тут им на помощь может прийти спортивное питание, которое отлично влияет на мышечную массу.
Является необходимой добавкой при занятиях спортом, требующих набора массы. Этот компонент помогает накапливать молекулы АТФ в мышечных волокнах, что даёт возможность для больших физических нагрузок — выполнять большее количество повторов упражнений, использовать больший вес и нагрузку на тренажёрах.
Наиболее часто встречающийся вид креатина — моногидрат. Его можно приобрести в любом специализированном магазине, занимающемся продажей питания для спортсменов по вполне приемлемой цене.
Данный элемент положительно влияет на повышение набора мышечной массы и усиление выносливости. В течение дня рекомендуют потреблять примерно 5 г креатина, но данную норму лучше разделить на несколько приёмов. 
Это специальные смеси с содержанием белков и углеводов. Основная часть гейнеров содержит сывороточный протеин и простые углеводы. Покупать их в экономическом плане не выгодно, зато можно приготовить в домашних условиях из соответствующих компонентов.
Существует вид гейнеров, которые содержат сложные углеводы, а именно амилопектин. Данный элемент относится к быстрым углеводам, которые не вызывают всплеск инсулина, то есть не приводят к жировым накоплениям, а способствуют только получению быстрой энергии.
Такой гейнер отлично подойдёт эктоморфам. Употреблять данный продукт следует до или после тренировочных занятий. В период самих занятий спортом потребление амилопектина приемлемо для подпитки энергией и усиления пампинга.
Для накачивания мускулов простой пищи недостаточно для поступления требуемого количества белка. В этом случае незаменимой добавкой в рационе является протеин, который содержится в специально выпускаемом для спортсменов питании. 
Для эктоморфов такое питание просто необходимо для достижения необходимого веса. Качественный белок нужен при занятиях спортом в повышенном количестве и является важным компонентом любого рациона спортсмена.
Хорошему и быстрому набору веса способствует сывороточный протеин. Для худощавого сложения подойдут также такие питательные протеины, как яичный, говяжий и казеин. Новичкам лучше всего начать приём с сывороточного протеина или с комбинаций с ним.
Особенно важно осуществлять приём сывороточного протеина после тренировки и между основными приёмами еды. Непосредственно перед сном лучше принять казеин.
Важно! Делая покупку протеинов и гейнеров, следует уделить внимание составу продукта. Если у вас непереносимость лактозы, то вам следует отказаться от покупки товаров на основе молока, содержащих сывороточные, цельномолочные протеины или казеин.
В интернет-магазинах предоставлен большой перечень спортивного питания, содержащего протеин. Выбирайте продукт хорошо зарекомендовавшего бренда с приемлемой ценовой политикой.
Видео: как выбрать протеин
При занятиях спортом специалисты рекомендуют прием BCAA — лейцина, изолейцина, валина. Концентрация этих аминокислот в мышечных волокнах наиболее высокая.
Прием добавок BCAA положительно влияет на людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом:
ВСАА рекомендуют принимать с утра до завтрака, до и после тренировки, а также в период физических занятий. Суточная норма приёма такого препарата должна составлять не менее 30 г.
Рекомендованная в инструкции по применению ВСАА норма потребления 5–10 грамм эктоморфу не даст ощутимого результата. ВСАА желательно принимать с ещё одной аминокислотой — глютамином. Он особенно необходим при приёме витаминов и минералов. 
Для увеличения мускулистости эктоморфам следует придерживаться следующих правил:
Важно! Большие физические нагрузки в тренажёрном зале способствуют большому расходу витаминов и минеральных элементов, что приводит к снижению функций иммунной системы. Это негативно влияет на организм спортсмена и приводит к появлению частых простуд и инфекций, поэтому специалисты рекомендуют при постоянных занятиях спортом принимать витаминно-минеральные комплексы на протяжении всего года.
Видео: питание по набору массы для эктоморфа
Рассмотрим примерное меню для эктоморфа в следующей таблице:
| Время | Меню |
| 7:00 | 250 мл воды, сладкий фрукт (1 банан, абрикос или сладкое яблоко) |
| 7:30 | Каша «Геркулес» 60 г, куриное мясо 30 г, 1 ст. л. масла льна, 1 ч. л. мёда. |
| 9:00 | Рисовая каша 60 г, мясо куриное 30 г, 1 яйцо, огурцы, 1 ч. л. мёда. |
| 11:00 | Рисовая каша 50 г, мясо куриное 40 г, томаты, 1 ст. л. оливкового масла, 1 банан. |
| 13:00 | Овсяная каша 50 г, мясо курицы 40 г, 1 ст. л. оливкового масла, стакан яблочного сока. |
| 14:30 | Рисовая каша 60 г, мясо курицы 30 г, 1 яйцо, 1 ч. л. оливкового масла, чай с 1 ч. л. мёда. |
| 15:00 | Мясо говядины или свинины 40 г, каша «Геркулес» 80 г, овощной салат, 1 ч. л. оливкового масла. |
| 15:30–16:30 | Тренировка — пейте побольше воды. |
| 16:30 | 2 банана или персика. |
| 17:00 | Каша «Геркулес» 70 г, мясо говядины 50 г, отварная брокколи, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. мёда. |
| 18:30 | Рисовая каша 40 г, тунец 40 г, 1 цельное яйцо, овощной салат, стакан яблочного или апельсинового сока. |
| 20:00 | Рисовая каша 30 г, мясо курицы 40 г, томаты. |
| 21:00 | Творог 150 г. |
Полностью придерживаться данного меню необязательно, можно изменять его составляющие. Главное — соблюдение рекомендаций по рациону питания и выбор здоровой пищи.
Силовые нагрузки и правильный рацион, использование спортивного питания могут помочь эктоморфам набрать мышечный вес. Следует правильно подсчитать суточные калории и составить рацион.
lifegid.com
Наверно уже не для кого не секрет, что для людей с типом телосложения — эктоморф, очень сложно набрать массу. Это связано с быстрым обменом веществ, и особенностями типа телосложения. Давайте рассмотрим примерные планы питания, и особенности диеты для данного вида людей.
Главное придерживаться основ, потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает за день.
Ничего нового тут нет. Но для нас, эктоморфов, придерживаться к такому рациону питания может быть сложно. Если вы не снабжаете свой организм большим количеством калорий, чем нужно, он просто не будет расти. Подумайте о своем теле как о доме, который строится из кирпичей. Ваша еда-это кирпичи, вам нужно построить дом- ваше тело. Если вы не обеспечиваете свой организм строительным материалом, то есть калориями, он просто не сможет расти! Попробуйте построить дом без кирпичей!
Теперь, когда мы обнаружили, что мы должны кушать, кушать и кушать еще раз, однако мы не можем идти прямо в KFC и наедаться там до упаду. Нет, друзья мои, если бы всё в жизни было так просто. Мы должны съедать нужное количество макро-питательных веществ для тела, чтобы превратить их, не в жировые отложения, а в мышечную массу!
В мире спорта и фитнеса, только и говорят об исключении углеводов из рациона питания. Но не для эктоморфа! Углеводы являются теперь вашим лучшим другом. Вы должны понять, однако, что не все углеводы бывают одинаковые.
Углеводы условно разделяются на два типа: быстрые и медленные. Быстродействующие углеводы, такие как белый рис, белый хлеб, сладости, сахар, декстроза и т. д. быстро растворяются в организме. После приема таких быстрых углеводов печень секретирует гормон под названием инсулин. Этот всплеск инсулина вырабатывается вашим же организмом для метаболизма глюкозы. Проще говоря, он должен был использовать эти углеводы.
Если вы в состоянии покоя, и проглотили глюкозу не нужную вашему организму, она сохранится в виде жира. Однако, принятые в нужное время, непосредственно после тренировки в жидком виде, то выброс инсулина может подпитывать ваши мышцы в анаболической фазе ускоренного восстановления. Это хорошо. Так как набор массы для эктоморфов, это тяжелый процесс. Мы должны использовать любую возможность для создания мышц и улучшения восстановления.
Сложные углеводы, с другой стороны, сложнее для организма. Они дают нам более медленное высвобождение глюкозы при расщеплении, а не инсулина. Это медленное высвобождение углеводов хорошо подходит для наращивания мышечной массы, как мы с вами постоянно снабжаем организм строительным материалом.
Включите в рацион сложные углеводы, такие как коричневый рис, коричневые макароны, цельнозерновые рогалики, ямс и сладкий картофель.
Точное количество потребление углеводов будет зависеть от вашего веса, но, как правило, нужно исходить из веса тела, и есть 2 — 2,5 грамма углеводов на фунт веса тела. Помните, что углеводы содержат 4 калории на грамм.
Протеин-это наиболее важный из макро-питательных веществ. Белок-это строительный материал для организма. Это очень важно для бодибилдеров, которые хотят добавить мышечной массы. Вам нужно будет придерживаться постного источники белка, если вы хотите построить мышечную массу.
Конечно, вы можете съесть целый стейк, включающий 10 сантиметровый кусок сала, но не жалуйтесь, если вы наберете много жира и без мышц. Придерживайтесь постных источников белка. Индейка, курица, рыба, постный стейк, яйца и, конечно, протеиновые коктейли.
Цель принимать около 1,5 г белка на кг массы тела.
Жиры играют очень важную роль в организме. Они смазывают и увлажняют клетки в организме, сохраняют кожу и волосы мягкими и эластичными, но самое важное для эктоморфов, они регулируют уровень тестостерона! Без тестостерона нельзя набрать мышечную массу!
Сначала нужно понять, что жиры, как и углеводы бывают разные. Рацион питания с высоким содержанием жиров следует избегать любой ценой, так как они закупоривают артерии, повышают уровень холестерина и увеличивают риск сердечных заболеваний.
Примером хороших и полезных жиров являются продукты с содержанием Омега 3,Омега 6 и Омега 9. Прекрасными примерами являются жирная рыба, авокадо, льняное масло, орехи или яйца. Приём полезных жиров 9 ккал на 1 грамм.
Важно также есть много свежих фруктов и овощей. В Великобритании, правительство рекомендует съедать по 5 порций свежих фруктов или овощей в день. Фрукты и овощи по существу являются углеводами, добавьте их к общей сумме. Они также содержат антиоксиданты, которые помогают держать организм здоровым.
Примерно диета должна выглядеть так: 50% углеводов, 30% белка и 20% жиров. Это может показаться странным, но помните, что питание эктоморфа отличается от рациона людей с другим типом телосложения. Для того, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно, вы также можете определить свой вес в фунтах и умножить его на 17. Например, человек который весит 174 фунта, будет делать расчет по такой формуле:
Эти показатели зависят от уровня активности в течение дня, но они могут быть использованы в качестве отправной точки. Если через неделю вы не набрали никакого веса, увеличьте ваши калории на 600 или 700.
Вот пример диеты, включая некоторые добавки. Добавки в точности, что элементы, которые дополняют ваш рацион. Помните, что нужно кушать, чтобы вырасти большим.
Перед тренировкой для эктоморфа советуем принимать:
После тренировки для эктоморфа советуем принимать
Прием пищи перед сном для эктоморфа советуем принимать:
Эта диета просто пример того, что работает хорошо для большинства людей с данным типом телосложения. Не стесняйтесь изменять рацион, чтобы удовлетворить свои собственные потребности макроэлементов. Однако уверен, что ваш рацион и предтренировочные добавки останутся прежними.
fitnessbaza.com
Эктоморфам, то есть людям с ускоренным метаболизмом, мышечную массу набрать крайне сложно. Но отчаиваться не стоит, на самом деле генетику всегда можно побороть – даже Арнольд Шварценеггер до 15 лет был весьма субтильным ребенком. Важно только правильно расставить приоритеты, ведь для эктоморфа во главу угла становятся не тренировки, а сбалансированное питание.
Эктоморф – это тип конституции тела, характеризующийся тонкими вытянутыми костями и низким уровнем подкожного жира. Эктоморфов еще называют хардгейнерами, поскольку из-за слишком быстрого обмена веществ им очень сложно набрать мышечную массу. Определить свою принадлежность к этому типу телосложения просто – обхватите большим и средним пальцем кисть руки. Если пальцы соприкоснулись и между ними и кистью остается еще хотя бы немного свободного пространства – вы эктоморф.
Как мы уже сказали, питание для эктоморфов – главный фактор роста. Ешьте 5-6 раз в день, причем важно, чтобы между приемами пищи не было больших перерывов. В идеале эктоморф должен кушать каждые три часа – именно столько времени нужно для полного усвоения организмом белков и сложных углеводов.
Калорийность рациона эктоморфа должна как минимум на 500 калорий превышать среднесуточную норму. Норма примерно равна весу тела, умноженному на 30. То есть для человека весом в 70 кг средняя калорийность, позволяющая удерживать нынешний вес, составляет 2100 калорий. Эктоморфу же для набора масс потребуется не менее 2600 калорий.
В то время как другие налегают на белки, эктоморфам для роста мышечной массы важнее обеспечить организм необходимым количеством углеводов. Их в рационе должно быть примерно 50-60%, причем основная часть – сложные углеводы, то есть крупы, каши, макаронные изделия. Простые углеводы тоже нужны, но употреблять их лучше в первой половине дня.
Белки составляют примерно 25% рациона эктоморфа и обязательно должны присутствовать в каждом из приемов пищи. В день необходимо съедать не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела. Чтобы при таком потреблении белка пищеварительная система не дала сбой, ешьте больше овощей и употребляйте дополнительно ферменты.
Оставшиеся 20-25% рациона — жиры, которые для эктоморфа важны не меньше белка. Но это должны быть полезные, ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, рыбе.
Конечно же, усвоить такие объемы пищи желудочно-кишечному тракту тяжеловато. Кроме того, эктоморфы часто страдают пониженным аппетитом, поэтому пищу во время набора массы приходится буквально заталкивать внутрь. На помощь в этом случае придут продукты спортивного питания, ими можно заменить два-три приема твердой пищи. Основной добавкой для эктоморфа является гейнер – благодаря соотношению белков и углеводов 1 к 3 он позволяет избежать нехватки нужных организму веществ. Прием чистого протеина обычно дает эктоморфам гораздо меньший прирост массы.
В комбинации с гейнером для увеличения массы можно принимать креатин – он задерживает в организме воду и позволяет увеличить силовые показатели, а это отличный стимул для мышечного роста, тем более что эктоморфы с большим трудом прогрессируют в весах.
Быстрый обмен веществ способствует катаболическим процессам, поэтому эктоморфам нужно тщательно оберегать свои мышцы от распада. Для этого нужно принимать BCAA в периоды повышенного катаболизма – сразу после пробуждения, а также во время и после тренировки. Чтобы не испытывать недостатка в жирах, можно дополнительно принимать добавку омега-3.
– Основными добавками для набора массы я считаю сывороточный белок, казеин, креатин и BCAA. Если действительно есть проблемы с набором веса, то в рацион вполне можно добавлять гейнер. Главное, вписывать его в суточную калорийность. Бывает так, что организм не может усваивать большое количество натуральных продуктов, в этом случае гейнер придется кстати. Но практика показывает, что людей, которые в силу физиологических особенностей не могут набрать массу, всего около 7-10%. Проблемы остальных имеют психосоматический характер – люди изначально убеждены, что не смогут набрать вес на натуральных продуктах, без спортивного питания.
За час до тренировки эктоморфу необходимо загрузиться сложными углеводами, которые обеспечат организм необходимой энергией. Также непосредственно перед тренировкой можно принять BCAA – часть из них будет служить топливом, а другая часть поможет не сжечь мышцы.
После тренировки важно обеспечить организм всем необходимым для комфортного восстановления. Выйдя из тренажерного зала, сразу стоит выпить еще порцию BCAA. Закрыть белково-углеводное окно поможет гейнер, а восстановить запасы креатинфосфата – креатин. Через час-полтора после тренинга обязательно должен последовать полноценный прием пищи, включающий белки и сложные углеводы.
Комментирует Константин Иванов, пляжный бодибилдер:– У меня как у пляжного бодибилдера нет так называемого массонаборного периода, поэтому такие продукты, как гейнер и креатин, который задерживает воду, я не употребляю. Но вообще в большинстве своем ребята, приходящие в зал, очень тощие, и им, конечно же, нужно добиваться избытка калорий, чтобы набирать массу, а это исключительно на натуральном питании практически невозможно, пищеварительный тракт не справится с таким объемом пищи. Так что для эктоморфов гейнер — отличный вариант. Он даже предпочтительнее протеина, потому что потребность в этом случае не столько в белке, сколько в калориях. Еще эктоморфам могу посоветовать между приемами пищи есть высокобелковое печенье, можно даже заменять им один из приемов пищи — это хорошая альтернатива для увеличения калорийности рациона.
Подведем итоги. Чтобы набирать мышечную массу, хардгейнеру необходимо придерживаться следующих правил питания:
— Питаться в среднем каждые три часа;
— Потреблять как минимум 500 калорий сверх суточной нормы;
— Потреблять как можно больше углеводов, причем в основном сложных;
— Съедать в день не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела;
— Пить гейнер, креатин и BCAA.
fitnessguide.pro
Как мы уже знаем, существует 3 основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Причем, они характерны как для мужчин, так и для женщин. И среди женщин есть потомственные худышки, как среди мужчин толстяки.
Проще всего приходится мезоморфам, ведь основная масса расчетов по диетам соответствует именно этому типу телосложения, которое считается нормальным. Что до эндоморфа, то к этому типу телосложения относятся люди с круглой головой, большим животом, широкой грудной клеткой, крупным телом. Чаще всего у таких людей небольшой рост и широкая кость, хотя запястья и лодыжки подчас можно сравнить с детскими, такие они не по размеру узкие.
Крупная кость у эндоморфа – это плюс для силовых видов спорта, тем более что набор веса у этих людей идет очень активно. Правда, далеко не вся набранная масса представляет собой мышцы. Все же высококалорийная диета рассчитана на увеличение веса, поэтому прирост получают не только мышцы, но и жир, от которого эндоморфам избавиться очень сложно в силу конституционных особенностей.
Калории у эндоморфов склонны откладываться не на предплечьях, где это красиво, а на ягодицах, боках, животе и груди в виде «милых», но не всегда желательных округлостей. Как бы человек ни старался отличиться в силовых видах спорта, красивого рельефа тела ему достичь не удается. Но не потому, что мышцы медленно растут (с этим как раз проблем нет), а в силу тог, что все достижения скрывает приличный слой жира, избавление от которого для эндоморфа проблематично.
Чтобы избежать отложения лишнего жира склонным к полноте людям мало усиленно тренироваться. Очень важно для эндоморфа придерживаться специальной диеты для набора мышечной массы. При этом количество потребляемых калорий должно быть меньше чем то, которое считается оптимальным для мезоморфа.
В питании эндоморфа есть очень важные особенности, помогающие корректировать формы своего тела:
Приблизительное меню при 7-разовом суточном приеме пищи:
Завтрак, обед и ужин должны быть плотными, но калорийность ужина меньше. Перекусы перед и после тренировки нужно делать за полчаса- час до занятий или спустя 15-30 минут после них. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 40 минут до отхода ко сну.
Суточная калорийность пищи не должна превышать 4000 ккал, при этом количество жиров и углеводов должно быть не более 60 и 450 г соответственно.
Для эндоморфов больше подходят вегетарианская и белковая диета для набора мышечной массы, а также раздельное питание, при котором в одном приеме пищи не смешивают белки и углеводы.
А теперь вернемся к нашим худышкам – эктоморфам, а ведь это им, как никому другому, так не хватает рельефности в формах. Природа наделила их большой подвижностью и энергией. Но вот с худощавым от природы телом и тонкими костями эти людям очень тяжело нарастить мышечную массу, ведь с их быстрым обменом веществ энергия расходуется моментально, так что ни жир, ни мышцы не успевают осесть на их формах.
Плюсом такого телосложения считается практически полное отсутствие вероятности заработать ожирение, а значит, в питании себя ограничивать им особенно не приходится. Да и диета для набора мышечной массы для эктоморфа предусматривает употребление большего числа калорий по сравнению с другими типами телосложения.
Особенности питания спортсмена-эктоморфа:
Для эктоморфов более предпочтительной будет высококалорийная диета.
ilive.com.ua
Продуманная программа тренировок и питания для набора мышечной массы для эктоморфа необходима как воздух. Людям с этим типом телосложения – стройным, изящным, тонкокостным – крайне тяжело нарастить сколько-нибудь ощутимые мускулы: идеально отлаженный метаболизм на лету сжигает потенциальный «строительный материал». С одной стороны, это плюс, так как и лишний жирок эктоморфы нагуливают с трудом. С другой – серьёзный минус, поскольку мешает привести себя в хорошую физическую форму. Но всё преодолимо, если вооружиться упорством, терпением и необходимыми знаниями.Эктоморфу нелегко угнаться за мезоморфами и эндоморфами
Определить эктоморфа в толпе несложно. Это худощавые ребята с длинными тонкими конечностями, обычно высокие, но при этом не обременённые ни запасами подкожного жира, ни заметной мускулатурой. Завсегдатаи спортзалов насмешливо именуют их «дрищами», и советуют то подкачаться, то больше кушать. Зря: в своём телосложении эктоморф не виноват.
Мало того, что люди такого типа в принципе склонны к худобе! Им тяжело даются активные силовые тренировки: набор массы для эктоморфа в два счёта может обернуться выгоранием, когда первый серьёзный рывок к цели сменяется упадком духа и депрессией, или, того хуже, начинаются проблемы со здоровьем.Однако выход есть. Три составляющих успеха эктоморфа это:
Если вы эктоморф, это не означает, что рельефного тела вам не видать
Любая программа для набора массы для эктоморфа должна начинаться с построения графика питания. Обмен веществ такого человека работает в бешеном темпе, производя море энергии, но не испытывает необходимости откладывать её про запас: всё мгновенно расходуется на повседневную активность хозяина и поддержание процессов жизнедеятельности тела. Ваша задача – провести организм, заставив его пустить часть полученных калорий на рост мышц.
Как этого достичь?
1. Рассчитайте необходимую вам суточную норму калорий и придерживайтесь её. Сделать это можно, умножив свой текущий вес на 30 и накинув сверху 500 Ккал. Тем, кому набор массы даётся особенно туго, разрешается увеличивать этот показатель ещё на 200-500 Ккал в дни тренировок. Но решать это лучше в индивидуальном порядке, чтобы не перегрузить свой желудок и организм.
2. Рацион для эктоморфа для набора массы должен не менее чем на 70% состоять из медленных углеводов. Прежде всего это касается круп с высоким гликемическим индексом: овсянки, перловки, риса. Полезны бобовые – фасоль и чечевица – макароны из пшеницы твёрдых сортов и овощи. А вот быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре и выпечке, нежелательны – толку от них будет мало.
3. Не бойтесь жиров, они могут составлять до 10-15% от объёма порции. Рыба, орехи, авокадо, семечки, а также ценные растительные масла – оливковое, льняное, кукурузное – полезны не только для здоровья, но и для роста мускулатуры.
Эктоморфу можно не бояться жиров
4. Последние 15% отдайте белку: завтракайте кашей с кусочками отварного мяса, съедайте перед сном порцию творога, употребляйте протеиновые коктейли после тренировки.
5. Пейте вдоволь воды. Её нехватка приведёт к повышению вязкости крови и снижению метаболизма, что замедлит рост мышц. Зато спровоцирует появление жировой ткани, учитывая, как усиленно и сытно вы будете есть.
Диета для набора мышечной массы для эктоморфа немыслима без дробного питания. Вы должны садиться за стол 5, а лучше 6 раз в день.
Среди многочисленных видов спортивных добавок – протеинов, аминокислот и гейнеров – последний особенно рекомендован людям с недостаточной массой тела. Одна его порция содержит от 500 до 1500 Ккал, что позволяет без лишних хлопот увеличить калорийность рациона. Достаточно заменить 1-2 приёма пищи коктейлем, и вот уже нужная норма набрана!
Для кого-то гейнер – настоящее спасение!
Кроме того, производители часто снабжают гейнер целым комплексом смешанных в разных пропорциях витаминов, минералов и аминокислот, так что вы получите не только энергию для строительства мышц, но и пользу для здоровья.
Как эктоморфу принимать гейнер для набора массы? Наилучших результатов добивались те, кто подкреплялся им незамедлительно после силовой тренировки. Это позволит вам закрыть пресловутое углеводное окно, восстановить потраченные силы и предотвратить процесс разрушения мышечной ткани, который запускается при недостатке питания.
Несколько рекомендаций по выбору гейнера от канала «megasport 18«:
Но питание – только треть дела. Требуется ещё заставить организм направлять полученную энергию не туда, куда ему вздумается, а на рост мышечной ткани. Сделать это поможет усиленная работа над собой в фитнес-клубе.
1. Прежде всего, не прогуливайте тренировки. Постоянный набор мышечной массы для эктоморфа возможен лишь при условии регулярного посещения спортзала. Пропустив 1-2 занятия, вы рискуете надолго затормозить своё продвижение к цели, а сделав перерыв на пару недель, можете серьёзно сдать уже завоёванные позиции.
Если по каким-то причинам вы всё же вынуждены были «взять отгул», пусть ваше возвращение к активным занятиям будет плавным. Выбирайте вес меньший, чем тот, с которым привыкли работать, и снизьте кол-во подходов.
2. Делайте ставку на терпение, а не на напор. Бессмысленно увеличивать время пребывания в спортзале или частоту занятий в неделю, доводя себя до изнеможения. В вашем случае больше пользы принесёт медленное неторопливое «карабканье» вперёд.
3. Энергозатратные аэробные нагрузки не ваш конёк. Используйте их, чтобы разогреть мышцы перед началом занятий и после них, в качестве заминки. Но основная часть тренировки должна быть посвящена силовым упражнениям для набора мышечной массы – для эктоморфа именно они являются ключом к построению своего тела.
Аэробные нагрузки нужны скорее эндоморфам, сражающимся с лишним весом
4. Уделяйте повышенное внимание технике. Многие начинающие спортсмены, обделённые мускулами, уверены, что для них главное – без устали «качать железо». И не имеет значения как, лишь бы почаще и с весами потяжелее. Ничего подобного! Росту мышц способствует правильно поставленное выполнение, а не вес и не количество повторений.
5. Меняйте программу занятий каждые 3 месяца, чтобы не давать намечающимся мускулам возможности привыкнуть к нагрузкам. Не обязательно менять радикально, достаточно вносить корректировки в сами упражнения – к примеру, выбирать другой хват.
Нормальный сон, разумная смена активности и отдыха и здоровый образ жизни – неотъемлемая часть программы тренировок для набора мышечной массы эктоморфа. Давать здесь развёрнутые рекомендации не имеет смысла, они знакомы каждому, кто хоть немного озабочен состоянием своего здоровья.
Ложитесь спать вовремя, проводите в постели 7-8 часов, не занимайтесь «на пределе» и постарайтесь отказаться от употребления табака и алкоголя. А ещё сохраняйте позитивный настрой, он вам очень пригодится.
Краткое подведение итогов от канала «Русское движение»:
mujikzdorov.ru
