Задача набора мышечной массы стоит перед многими людьми. Причем речь идет не только о худых. Лиц с избыточным весом тоже волнует вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу с одновременным устранением жировых отложений. Посочувствовать можно одним и другим, но как позитивные, так и негативные моменты ожидают обе категории.
Если речь заходит о том, как быстро набрать мышечную массу, нужно действовать комплексно. Но предпочтительно начать с подбора правильного питания. Общей рекомендацией для лиц с различными типами телосложения будет наличие в питании большого количества различных белков. Если быть более точным, то их должно быть от 1 до 2 граммов в сутки на каждый килограмм собственного веса. Получать эти «кирпичи» для мышц можно как путем употребления быстрого протеина из серий спортивного питания, так и естественным образом через белковую пищу (мясо, яйца, творог, иные молочные продукты, рыба, а также много других). Белок является главным строительным материалом мышц. Дополнять его хорошо употреблением различных аминокислот, воды и витаминов. Если говорить об энергетической составляющей питания, то для сохранения достигнутых результатов и обеспечения мышц «топливом» необходимо употреблять углероды и жиры. Но для многих количество углеродов должно быть ограничено (с целью сжигания подкожного жира). Худощавые же, наоборот, должны больше насыщаться углеродной пищей, а для дополнительного обеспечения организма всем необходимым можно употреблять гейнер, растворимые углероды, как более дешевая альтернатива предпоследним – растворенное обезжиренное сухое молоко. Как быстро набрать мышечную массу и не обзавестись лишними жировыми отложениями? В этом вопросе помогут специалисты-диетологи и всезнающий интернет. В сети можно узнать о режиме питания и ограничениях для каждой весовой группы. Одно неизменно – питание должно быть регулярным (6 и более раз в сутки), с не слишком большими порциями, а для людей, не склонных к набору веса, еще и многокалорийным. Характер питания до и после тренировки имеет тоже свои нюансы. Быстрый способ набрать вес усложняется без систематического подхода, а также употребления дополнительного источника белка (сухого протеина, гейнера) и других пищевых добавок.
Что касается подбора упражнений, то здесь предпочтительно обратиться к специалисту. Упражнения на массу и на силу должны присутствовать в комплексах занятий, чтобы быстро набрать вес. Разница в том, что упражнения на силу, как правило, характеризуются подходами с количеством повторений не более 6. На массу же упражнения делаются в количестве 8-12 повторений. Общей рекомендацией является периодическая смена режима на массу силовыми комплексами и наоборот.
Итак, как быстро набрать мышечную массу с одновременным сбрасыванием излишних жировых запасов или без такового - мы разобрались. Наконец стоит еще раз повторить, что это процесс неизбежно сопровождается употреблением огромного количества белковой и углеродной пищи для мышц, а также всего организма в целом. Кроме того, необходимо употреблять достаточное количество жидкости в виде воды и натуральных соков, компотов, йогуртов и т. д. Общей рекомендацией также является исключение аэробных (активно сжигающих калории) упражнений, таких как бег, прыжки на скакалке и т. д. Для большей эффективности усилий необходимо обратиться за квалифицированной помощью к специалистам.
fb.ru
Как Очень Быстро Набрать Мышечную Массу?
Этот не вопрос, а головная боль, ставящая в ступор худосочного новичка. Каждый мечтает очень быстро набрать мышечную массу и не понимает, как это сделать. В миру немало методик увеличивающих вес. Основываются на тяжёлом тренинге и высококалорийном питании. По другому, мускулы попросту не растут.
Для запуска роста массы, нужны условия являющиеся базовыми. Верно подобранная программа, навык технично выполнять упражнения, соответственное питание, послетренировочное восстановление и здоровье.
Как Набрать Мышечную Массу Худому Парню?
В момент тренировок, проистекают процессы запускающие мускульный рост. Малоопытные спортсмены думают, чем больше повреждение мышечных волокон, тем выше станет рост мышечной массы. Новички заблуждаются. И как худому парню очень быстро набрать мышечную массу:Правильное Питание Для Набора Мышечной Массы
Как набрать вес? Почему не расту? Ответы на подобные вопросы просты и одновременно сложны.Правильное питание при верном тренинге и отдыхе - происходит увеличение мышечной массы здорового человека. Потребляй больше калорий, чем тратишь. Если проблемы с тренингом, отдыхом или здоровьем, то о наборе веса остаётся мечтать.В течение недели, удерживайте новое число калорий и следить за величиной жира на животе. Если количество жировой прослойки остаётся неизменным, вес не увеличивается - смело прибавляйте ещё 300 калорий к суточному рациону. Делайте эти манипуляции, пока не заметите увеличение жира. При прибавлении жирка, оставьте количество калорий на прежнем уровне продолжая тренировки. Поступайте так для увеличения мышечной массы.
Для грамотного питания применяйте продукты насыщенные медленными (сложными) углеводами, жирами растительного происхождения и белками. Приёмы пищи должны содержать одинаковое количество калорий. Если не успеваете потреблять нужное количество калорий днём, ешьте ночью. Число приёмов еды больше 5 раз в день. Потребление простых углеводов целесообразно в течение 30 мин., сразу после тренинга. Такие источники – дешёвый гейнер, бананы, виноград, дыня или глюкоза.
Мышечная Масса И Восстановление
Вроде просто... Лежи днями на кровати, бездельничай и придёт мышечная масса. Далеко не так. Выше описанное составляющие, влияющее на восстановление. Дополнительная эмоциональная и физическая нагрузки останавливают рост мышц. Стрессы, перепады настроения, постоянный негатив — не дадут набрать мышечную массу. Недостаточно спали ночью? Спите днём!Применяйте маску для сна. Продолжительный сон важен! Нервно спите? Используйте мелатонин или снотворное (контроль врача). Мешает шум? Используйте беруши. Продолжительность сна ночью не менее 8 часов. Один час сна перед тренировкой, заменяет порцию предтренировочного комплекса. Проверено!Мышечная Масса И Здоровье
Больной желудок не справится с большим количеством еды, просто загнётся. Паразиты... Внутри живут твари? Паразиты отнимут здоровье. Мышечная масса не будет расти. Проблемы с кровеносной системой и сердцем навсегда похоронят мечту нарастить массу. Вредные привычки - избавляйтесь.Как очень быстро набрать мышечную массу? Выполните условия!mod-body.ru
Содержание страницы:
Многие люди, которые страдают не от избытка веса, а от его нехватки, твердят что не могут набрать вес. Они утверждают, что кушают достаточно много, в любое время суток, и в больших количествах, но так и не могут увеличить свой вес. В большинстве случаев, проблема нехватки веса кроется в их здоровье, поэтому если таковые имеются, все же лучше изначально обратиться к специалисту. Но большая часть ошибочно полагает, что у них быстрый обмен веществ, поэтому не получается никак набрать вес.
Дело не в том сколько вы скушаете пищи, а в количестве употребленных калорий. Многие люди которые хотят набрать вес кушают довольно много, но самых калорий для набирания веса не достаточно, поэтому они терпят неудачи уже на начальных стадиях.
В данном случае для набора массы надо питаться часто от 5-7 раз в день. В такой частоте питания ваша пищеварительная система не будет перегружаться, а в кровь будут поступать много питательных и полезных веществ. А если вы будете употреблять всю пищу в течении 3-х приемов, то организм будет откладывать все в виде жира и следовательно набор массы тела в домашних условиях будет происходить быстро и эффективно.
Питаться надо высококалорийной пищей. Причем в первую половину дня вы должны съедать примерно 70% суточного объема калорий, но опять таки не переусердствуйте иначе ваша пищеварительная система будет перегружена а это отрицательно скажется не только для всего организма но и не принесет желаемых результатов в наборе массы тела. На счет овощей и фруктов – они полезны это факт, но их количество не должно превышать 30%.
Дальше нужно будет ограничить себя жирами и быстрыми углеводами, старайтесь меньше есть продукты богатые животными жирами. Меньше употребляйте: сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.
Избегайте быстрые углеводы, которые как правило содержатся в сладком, по возможности исключите торты, выпечку, особенно сдобу. Менее вреден в данном случае высушенный хлеб и специальные хлебцы для спортивного питания.
При наборе массы для мужчин вступают в реакцию метаболические реакции, что порождает необходимость в большем и обязательном потребление воды. Оптимальное количество воды в среднем будет составлять до 3 литров в сутки. Если у вас жажда, значить нужно ее утолить обязательно! Не допускайте обезвоживания!
Все интересуются как набрать вес мужчине быстро – это довольно не сложно, только надо придерживаться некоторых правил. При наборе мышечной массы для мужчин объем пищи должен быть примерно равным., но как уже писалось ранее основной объем пиши нужно съедать в первую половину дня. Не ешьте на ночь жирную и сладкую пищу. Перед сном пища должна быть легкоусвояемой с преобладанием белка.
Перед тренировкой в домашних условиях, или в тренажерном зале, нужно обязательно поесть за 2-2.5 часа до ее начала, желательно насытить организм белковой пищей, или продуктами содержащими медленные углеводы, разные мучные изделия, овощи, каши.
После тренировки организм несколько истощен и испытывает потребность в питательных веществах. Рекомендуется употребить коктейль (гейнер) сразу после занятия. Дальше должен быть следующий прием пищи не позднее 1-1.5 часа после тренировки. В свой пищевой рацион обязательно включайте продукты, богатые белками и медленными углеводами, также можете побаловать себя сладким, но не много. После окончания тренировки открывается белково-углеводное окно, поэтому организм хорошо усваивает пищу.
Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии
Не обязательно быть бодибилдером, чтобы знать, как нарастить мышечную массу – существует много полезных советов как для мужчин, так и для женщин. Нарастив её, вы сможете улучшить свой обмен веществ, так как мышцы сжигают жир и увеличивают скорость метаболизма. Это также поможет укрепить кости, предотвратить остеопороз или переломы, а также позволит вам оставаться стройной и в тонусе. Попробуйте эти советы по массонабору — все они безопасны на 100%.
Ешьте белок
Один из лучших советов – белок должен присутствовать в каждом вашем приеме пищи. Он просто необходим для наращивания крепких мышц и предотвращения катаболизма – разрушения мышечных волокон. Вопреки всеобщему мнению, животные источники белка – это не лучший вариант, так как они имеют воспалительный характер, и вашему организму трудно их переварить. Белок есть везде, например, в овощах, цельных зернах, лиственных овощах, орехах, семенах и бобовых. Вы также можете выбрать сухой белок на растительной основе.
Силовые тренировки
Силовые тренировки помогают быстро набрать массу и предотвратить атрофию мышечной ткани. Вес, который вы должны поднимать, зависит от того, как сильно вы хотите увеличить свои мускулы. Чем больше «бугров» хотите, тем тяжелее должны поднимать и делать меньше повторов (менее 8 или сколько сможете). Если вы просто хотите держать их в тонусе, можно поднимать меньшей вес и увеличить количество подходов (до 15, например). Если вы можете поднять больше, чем написано выше, значит, этого веса недостаточно для вашей цели.
Спите достаточно
Сон и отдых достаточной длительности позволит мускулам восстановиться и вырасти. Без достаточного времени на отдых они могут ослабнуть и начнут «ломаться». Пока вы спите, волокна мышц восстанавливаются и возвращаются к росту, так что вы можете продолжать свои тренировки без потери результата.
Силовые тренировки после кардио
Если вы хотите похудеть, делайте кардио после силовых тренировок, но если вы хотите набрать мышечную массу, делайте все в точности до наоборот. Кардиотренировки разрушают мышечные волокна, так что последнее, что вам нужно, это бег после силовых тренировок.
Выполняйте упражнения с весовыми нагрузками
Такие упражнения, как ходьба, выпады, йога, упражнения у хореографического станка и плиометрика, — это отличный способ увеличить массу, не перекачиваясь. Они помогут вам образовать стройные мышцы постепенно, а также сделают вас более крепкой и гибкой. Силовые нагрузки также защитят ваши кости от переломов и остеопороза.
Ешьте богатые кальцием продукты
Кальций очень важен для здоровья костей, восстановления и наращивания массы. Однако лучшими источниками кальция является вовсе не молоко. Вместо этого лучше приучить себя к употреблению миндального или соевого молока, шпината, семян чиа, орехов, семян, тофу и зеленолистных овощей – во всех этих продуктах в два раза больше кальция, чем в коровьем молоке, не говоря уже о том, что они оказывают не такое воспалительное влияние на ваш организм.
Ешьте сразу после тренировки
Также важно принимать пищу сразу после тренировки. Гликоген в мышцах необходимо пополнить сразу же после тренировки, он способствует восстановлению. После физических нагрузок вы должны есть белок и здоровые источники углеводов, чтобы начался процесс их восстановления. Банан или ягоды в смузи с добавлением сухого белка на растительной основе – это отличный вариант, та как он насытит вас этими двумя питательными веществами.
Если вы ищете способы набрать мышечную массу, не стоит просто сидеть и ждать результатов. Вы не станете качком за один день, но если будете придерживаться выполнения этих советов, то увидите результаты уже очень скоро.
Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.
pohudejkina.ru
И так, как я и обещал в предыдущей статье, сегодня я расскажу вам как набрать мышечную массу человеку которому очень сложно набирать вес, но прежде мы узнаем относитесь ли вы к этому типу, или же причина вашей худобы не в генетике а в чем-то другом и данная система вам будет бесполезна.
Существует 3 типа телосложения: Эктоморф, Мезоморф, эндоморф. Нам нужно узнать не относимся ли мы к типу эктоморф.
Эктоморф имеет длинные ноги и руки , короткая верхняя часть тела, узкие ступни и кисти, не широкие плечи. Мышцы длинные и тонкие, запас жира минимальный.
Мезоморф характеризуется сильным туловищем, длинной верхней частью тела, толстыми костями, большой мышечной массой и физической силой.
Эндоморф имеет короткую шею, круглое лицо, широкие бедра и значительный запас жира.
Теперь мы узнали являемся ли мы эктоморфом. Что еще нужно учесть чтоб узнать будет ли ваш организм отзывчивый на физические нагрузки в тренажерном зале:
Нужно посмотреть на толщину костей, делается таким образом – обхватываете запястье средним и большими пальцами другой руки, если вам удалось обхватить полностью и пальцы соприкоснулись значит у вас тонкие кости. Мезоморф не сможет сомкнуть пальцы так как кость у него очень широкая и расстояние между ними останется от двух сантиметров и больше.
Согните руку в локте и посмотрите на свой бицепс, обратите внимание откуда начинается бугорок мышцы – если видно что мышца начинается от самого сустава значит у вас хороший потенциал для роста, если от изгиба сустава до начала бугорка можно поставить палец или два и даже 3 пальца значит у вас мышца короткая и наращивать ее будет крайне нелегко.
Если вы тренируетесь по классической схеме «чемпионов» не набрали массу и застряли на одном месте, не получается никак наращивать веса в упражнениях значит у вас плохая отзывчивость на такого рода нагрузки.
Если все перечисленные пункты относятся к вам не расстраивайтесь, я через это прошел и покажу вам как и что нужно поменять чтоб наконец-то набрать мышечную массу.
Если вы занимались по системе в которой было больше 3 тренировок в неделю нужно сократить ее и сделать не больше трех тренировок в неделю, это нужно обязательно потому что ваш организм для роста требует отдых между тренировками чтоб успеть восстановить мышцы и добавить им немного больше веса чем было раньше . Если вы не будете давать мышцам отдых они не будут успевать восстанавливаться и не будут расти, так как помним что у нас потенциал к росту занижен увеличить отдых обязательно! . Можно сократить до двух тренировок если чувствуете что не успеваете полностью восстановится.
На тренировках делаем меньше упражнений на группы мышц. Как это странно не звучит но чтоб вырасти нам нужно делать меньше упражнений и подходов чем написано в известных нам программах «чемпионов» которые предлагают на одну группу мышц делать по 4-5 упражнений а то и больше, забудьте об этом пока у вас не будет таких больших объемов мышц чтоб прорабатывать так каждую мышцу, и у вас нет такого потенциала к восстановлению как у них и не стоит забывать что практически все профессионалы сидят на стероидах которые в разы увеличивают их восстановление.
И так, нам нужно исключить все лишние и оставить только самые базовые, самые проверенные и рабочие упражнения для набора мышечной массы:
Как сейчас тренируюсь я:
Но а для тех кто только начал заниматься в зале, или тех кто чувствует что не успевает восстановится даже после такой программы я порекомендую укороченную программу пока ваше тело полностью не привыкнет к нагрузкам (результат будет отличным и при такой программе):
Помните про разминку перед упражнением на каждую группу мышц 2 разминочных подхода: первый маленьким весом примерно 20 повторений, второй средним для вас весом 8-10 повторений.
Не переживайте за то что при такой тренировке ваши бицепс, трицепс, плечи не будут расти. При базовых упражнениях – жим лежа, приседания, становая тяга работают все группы мышц. Если вы будите жать допустим 100 кг. мышцы рук уж поверьте будут огромными.
Только потом, со временем, когда вы наберете неплохую мышечную массу, вы сможете побаловать себя всякими «экзотическими» упражнениями для рельефа.
На счет нагрузок – вы должны стараться повышать веса на штанге по чуть-чуть на каждой тренировке. Не огорчайтесь когда дойдете до такого состояния когда вес на штанге уже повисеть не получится и настанет так называемое «плато» , для этого существует методика циклов тренировок которую мы рассмотрим позже.
Как нужно питаться:
Все вопросы по поводу продуктов, калорийности, добавок, диет мы рассмотрим в следующих статьях.
Надеюсь моя статья помогла понять как именно вам набрать мышечную массу.
bodibildingnovichok.ru
Чтобы сделать красивое тело, нужна мышечная масса. В спортзал приходят разные люди – полные и худые, но надо сказать, что последним придется тяжелее, чем первым, потому как жир при желании можно трансформировать в мышцы, а вот если нет ни того, ни другого, придется туго. Для увеличения веса тела необходимо соблюдать правильную стратегию питания, интенсивно тренироваться и употреблять современные пищевые добавки.
В первую очередь употреблять калорий больше, чем их расходуется. В день мужчине со среднестатистическим телосложением требуется от 3000 до 3500 Ккал, значит эту цифру необходимо увеличить до 4000–4500 Кал. Но это вовсе не означает, что можно молотить все подряд, не взирая на состав и ценность для организма. Каждый продукт должен приносить пользу, а значит в нем должны содержаться витамины, минералы и питательные вещества, в которых организм на данный момент нуждается.
Чтобы набрать массу тела, предпочтение стоит отдавать натуральным продуктам, в которых нет таких добавок, как ароматизаторы, консерванты, усилители вкуса и т.п. Основу рациона должны составлять мясо, причем не очень жирное – телятина, говядина, птица, а также рыба. Белок – это первое, в чем нуждается организм в период интенсивных тренировок, а значит в рационе должны присутствовать морепродукты, творог, сыр и яйца. Чтобы набрать массу тела в домашних условиях, необходимо кушать углеводы и лучше не простые, а сложные. Их можно получить из круп – гречки, овсянки, риса, пшена и др.
Необходимо пить как можно больше жидкости – 2–3 литра в день. Не стоит стараться набрать одну сухую массу. Без опыта на это уйдет очень много времени и без ошибок тут не обойдется. Вода в любом случае необходима мышцам, потому как она принимает непосредственное участие в химических процессах. Максимум витаминов можно получить из фруктов и овощей, а значит они на столе должны присутствовать обязательно. Ну и еще о чем стоит упомянуть: бодибилдеры питаются не 3, а 6–7 раз в день. Это очень важно для увеличения веса своего тела.
Чтобы набрать массу в домашних условиях, нужно правильно тренироваться. Конечно, не все тренажеры в спортзале можно заменить домашними приспособлениями, но, купив штангу, пару гантелей и поставив в углу комнаты скамью, вполне можно приступить к занятиям. Базовыми упражнениями являются жим штанги лежа (на грудь), приседания (на ноги), мертвая тяга (на спину), жим штанги за голову (на плечи), сгибание штанги на бицепс, жим штанги на трицепс и мертвая тяга на прямых ногах (на заднюю часть бедра).
Дома можно отжиматься от пола, а нагрузку на руки и всю группу грудных мышц обеспечит отжимание от двух стульев, которые вполне способны заменить собой брусья. Тренироваться необходимо с максимальной интенсивностью, но при этом не брать слишком непомерный вес, которые не позволит выполнить более 2-х повторений. Необходимо в каждой серии делать 6 повторений, чтобы обеспечить мышцы большой порцией гликогена, не истощая их и не уничтожая собственные ткани. После каждой выполненной серии необходимо давать им время на восстановление.
Набрать массу мужчине можно только при условии, что одну группу мышц он будет тренировать один раз в 5–7 дней. То есть посещать спортзал или заниматься дома нужно 2 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, максимум – 1,5 часа. Другие физические нагрузки исключены, поэтому лицам, занятым тяжелым физическим трудом необходимо заниматься более дозированно и увеличить потребление пищи до 10–12 раз в день, иначе будет наблюдаться недобор калорий и мышцы расти не будут.
Чтобы организм смог заняться построением новых клеток мышц, необходимо обеспечить его всеми необходимыми питательными веществами для ускорения процесса метаболизма и обмена веществ. Ежедневно нужно потреблять от 1,5 до 3-х грамм белка на 1 кг собственного веса, от 4 до 6,5 грамм углеводов и 0,3–0,5 грамм жира. Завтрак должен быть не слишком тяжелым для желудка. Лучше, если это будут углеводы, например, каша. Мясо лучше есть в обед. Второй завтрак через 2 часа после первого, и желательно в это время догрузиться белковым напитком. Можно смешать сыворотку, сою, сок, мед и молоко с порошками.
Прекрасной альтернативой могут служить и белковые батончики. В этот же прием пищи рекомендуется употребить и первую дозу «Глютамина» – важнейшей добавки для культуриста, способствующей восстановлению сил и положительно влияющей на рост мышц. «Глютамин» в количестве 30 г необходимо принять за три раза в течение всего дня, чтобы поднять и удержать высокий уровень плазмы в крови. Прием этого препарата необходимо сочетать с приемом аминокислот – это улучшит эффективность первого в разы и даст толчок инсулиновому импульсу.
Чтобы правильно набрать массу, необходимо поесть за 60–90 минут до начала тренировки. Ускорить рост клеток и зарядить организм энергией поможет «Креатин», принятый с водой незадолго до занятий. Сразу после них необходимо принять углеводы в составе фруктового сока вместе с «Креатином» и плотно поесть через непродолжительно время. Пища должна содержать много белка, это же касается и последнего приема, перед отходом ко сну. Углеводы на ночь есть не рекомендуется, так как они плохо усваиваются и способствуют накоплению ненужного жира. Заставить свой организм вырабатывать гормон роста можно с помощью дозы «Глютамина» и аминокислот.
После тренировки необходимо поддержать высокий гликемический индекс и помогут в этом углеводы в составе сладких продуктов – бананов, меда, сдобы. Через 10–15 минут можно приступать к потреблению сложных углеводов и белков.
Не стоит стараться быстро набрать мышечную массу – это нереально. В идеале этот процесс займет не менее 6 месяцев. Принимая анаболики, 
можно набрать 5–10 кг за месяц, но половина этого веса уйдет на следующий же месяц, а другая половина будет состоять из жира и воды. Пусть лучше будет медленный прирост массы, но качественный. Необходимо поставить себе цель и двигаться к ней. В процессе уже будет проще понять, сколько калорий в день требуется организму, что достичь ее.
Каждый организм индивидуален и точных цифр здесь быть не может. Если вместо мышц начнет расти жир, необходимо изменить питание для набора массы и уменьшить долю углеводов вместе с увеличением количества белка. Если нет результата в течение долгого периода времени, можно увеличить долю углеводов, но и белка в рационе должно быть немало, а еще витаминов и воды. И напоследок стоит сказать, что никогда не нужно заниматься через силу, когда лень и навалилась усталость. Отдых должен быть полноценным, как и сон, а еще необходимо исключить из своей жизни стрессовые ситуации.
polzavred.ru
Если решили набрать мышечную массу, то вы просто обречены на регулярный тяжелый тренинг. На тренировке вы должны выкладываться по полной программе, причем нужно брать максимально большой вес. Набор мышечной массы это адский и сложный путь, на котором вы должны проявить силу воли и настойчивость. Кроме этого ваша сила воли пригодится и на кухне — правильное питание это неотъемлемая часть спортивной жизни.
Вы – уже далеко не новичок, а значит, пора отложить в сторону легкие и приятные тренинги с легким весом. С техникой вы уже «на ты», пора сделать упор на рабочий вес. Набор массы – задача не из легких, но мы ведь готовы поработать ради результата, так ведь? Говорю сразу, если кто уже расстроился или не готов, то лучше закрывайте страницу и качайте фильм с торрента. А если уж всерьез намерены идти дальше, то приготовьтесь к хардкорным тренировкам.
Здесь мы рассмотрим основные правила и рекомендации, соблюдение которых может вам эффективно и быстро набрать мышечную массу.
Для начала запомните следующие правила и принципы набора массы.
1 — Для начала нужно перестроить свое мышление и полностью изменить образ жизни. Только в таком случае будет видимый результат уже через пару лет. Не за 3 месяца, а только через несколько лет. Вы должны наладить питание, отказаться или максимально сократить употребление алкоголя.
Питаться нужно не менее 5 — 6 раз в сутки. При таком режиме приема пищи не перегружается пищеварительная система, а в организм постоянно поступают питательные вещества, необходимые для правильного роста мышц. Обязательно включите в свой рацион пищу, в которой содержатся медленные углеводы.
Старайтесь не употреблять жирные продукты, или продукты с большим содержанием животных жиров (сало, колбасы, жирное мясо и т.д.). Для производства энергии организм, использует именно углеводы, а уже затем жиры. Такие продукты как рис, гречка, макароны и т.д содержат в себе медленные углеводы.
Наверняка друзья твердят вам о том, что главное это употреблять больше мяса, плюшек или гамбургеров из соседнего Магдональдса. И наверняка вы пробовали, но как ни странно высококалорийная пища не помогает. Поверьте не только вы так поступали. Множество людей пробовали такой способ, и он неверный.
Вы привыкли кушать 3 раза в день, как бабушка в детстве приучила? Забудьте об этом! Любите пивко с друзьями по пятницам? Теперь это в прошлом! Мы будем соблюдать режим дня. Вы меняетесь в лучшую сторону, чтобы остальные завидовали и брали с вас пример.
Лишние калории становятся только жиром и все, точка. Поверьте в бодибилдинге уже давно проверено и доказано – для набора мышечной массы нужно потреблять не более 500 калорий, сверх того, что расходуется организмом для жизнедеятельности. Что бы узнать, сколько нужно употреблять калорий разработана специальная формула и выглядит она так: Вес тела умножаешь 30. Парню весом в 70 кг потребуется чуть больше 2100 калорий для поддержания массы. Прибавляем сюда 500 и получаем норму в 2600 калорий. Про питание мы писали в статье Питание для набора мышечной массы. Изучите этот материал.
В первые месяцы будет сложно заставить себя питаться по 5-6 раз, но со временем это станет обычной привычкой. Далее необходимо понять саму суть роста мышц. Торию никто не отменял. Об этом вы можете почитать в этом материале.
2 — Вы должны стараться постоянно увеличивать рабочие веса! Только благодаря прогрессивной нагрузке, вы заставите свои мышцы расти. Есть тип людей, которые годами ходят в зал и работают одними и теме же весами и удивляются, почему у них не растут мышцы. Да потому что нет прогрессии — ваши мышцы должны испытывать стресс, разрушаться, а затем восстанавливаться с еще большим запасом. Именно так и происходит их рост. Более подробно о прогрессии нагрузок мы написали здесь. Крайне рекомендуем изучить материал.
3 — В первые 2 — 3 года работайте только с базовыми упражнениями. Только база, только хардкор. Всевозможные жимы штанги, становая тяга, подъемы штанги на бицепс, подъем штанги в наклоне и пр. очень хорошо позволяют загрузить мышцы. Кроме того, очень важно соблюдать правильную технику выполнения для увеличения прогресса и исключения травм. Научитесь чувствовать сокращение мышцы. Вот статья по этой теме: Лучшие упражнения для новичка
4 — Для максимального роста, мышцам следует давать отдых. Что делают новички чаще всего? Правильно каждый день «качают бицуху» — бестолковое занятие. Запомните, есть такое понятие «суперкомпенсация». Сейчас кратко про это расскажем. Суть роста заключается в следующем:
Вы тренируетесь, и даете стресс мышцам вследствие чего, они разрушаются (но только если нагрузка была оптимальной). Во время отдыха организм начинает восстанавливать мышцы, а когда восстановление закончено, делает еще небольшой запас так сказать «про запас» (увеличение массы). Это и есть нечто иное как суперкомпенсация. Важно дать организму восстановиться. Как правило, большим группам (например мышцы груди, спины) требуется 3 — 4 дня на восстановление, а лучше 5-7 дней. Более подробно о суперкомпенсации написано в этой статье. Обязательно почитайте.
5 — Используйте рабочую программу тренировок. Сейчас довольно много программ, модных и и не очень. Есть среди множества и рабочие, проверенные годами. Для новичков хорошим вариантом будет проработка одной группы мышц за одно занятие. К примеру
Можно использовать трехдневную программу:
Можно сказать кое что еще. Даже если использовать самую безумную программу, но правильно питаться, отдыхать и увеличивать веса, то в в любом случае будет видимый прогресс. Дело в другом — когда это произойдет? Данная программа является универсальной. Более подробно мы расписали ее здесь.
Мышечная масса будет расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи будет превосходить объем расходуемой организмом энергии на силовые упражнения. В самом начале активного тренинга за неделю вы наберете около 1 кг массы. Затем темп роста массы замедляется.
Даже при правильном питании и сильной нагрузке ожидайте остановки роста массы. Не паникуйте, а просто продолжайте заниматься и придерживайтесь сбалансированного правильного питания. Рост массы происходит скачкообразно. После нескольких недель может наступить так называемая стагнация, а через неделю-две рост мышц начнется снова.
6 — Прогрессия нагрузки. Вы уже поняли, что больше филонить и работать с легкими гантельками для изучения техники никак не получится. Пришло время увеличивать нагрузку с каждой тренировкой. Но начинать с большого веса тоже не стоит, чтобы не надорвать связки. Эффективный набор мышечной массы невозможен без прогрессии. Растем по степенно, но растем! Вам очень полезно будет ознакомиться с принципом роста мышц, а найти всю информацию можно в этом материале.
7 — Статика и негатив. Пора включить в работу два новшества. Это статика и негатив.
Чтобы не было застоя и чтобы ускорить прогресс, включайте иногда эти две функции в ваши тренировки. Уверяю вас, что рост ускорится очень заметно, так как организм не привык к такому виду деятельности, ранее все было намного проще.
Расскажу на примере подъема на бицепс: подымаем гриф медленно, а не рывком, делаем паузу в средней точке, где нагрузка – максимальная. Затем очень медленно отпускаем, делая паузу в той же точке. Будьте уверены, что сделать привычное вам количество повторений уже не удастся. Но зато эффект будет гораздо лучше.
8 — Работа до жжения. Ну и наконец, если мы работаем на массу, до спуску себе давать никак нельзя. Впредь из зала мы будем не выходить, а выползать. У вас не должно оставаться сил еще хотя бы на один подход, вы должны быть полностью истощены тренировкой, только тогда будет полноценный рост. Работайте до критического жжения, сжав зубы. Уходите из зала лишь тогда, когда рука уже не способна поднять гантелю. Это значит, что тренировка удалась и можно идти домой с чистой совестью.
Помните что вышеперечисленные правила и рекомендации не являются догмой, однако используя именно такой подход, множество людей добились хороших результатов. Упорство и целеустремление вот в чем секрет успешных бодибилдеров.
menspassion.ru
