Во время беременности все ткани, органы, суставы, мышцы подвергаются повышенным нагрузкам и работают с наибольшей силой. И сохранять активность и тонус мышц на этом этапе помогут простые упражнения.
В первом триместре гимнастика для беременных направлена на укрепление разных групп мышц. В данный период можно выполнять только простенькие и несложные упражнения, чтобы избежать возникновения риска выкидыша.
Однако, перед каждым занятием, также нужно делать легонькую разминку.
И так, разминка перед тренировкой может состоять из следующих упражнений:
Встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руками опереться о стену или спинку стула. Затем медленно присесть, разводя в стороны колени. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, оставив спину прямой. После этого медленно подняться и встать на носочки, немного постоять.
Встать, ноги расположить на ширине плеч. Ладони соединить перед грудью. На вдохе с силой сдавливать ладони, сохраняя такое положение. Потом расслабиться, опустить руки и выдохнуть.
Выполняется упражнение очень просто. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки расположить на талии. Начать медленно начать делать круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону. При этом должен двигаться только таз, туловище необходимо оставить в исходном положении.
Данные упражнения для беременных в 1 триместре позволяют улучшать кровообращение органов таза.
Ноги сделать вместе, руки – врозь (можно держаться одной рукой за опору). Стоя на левой ноге вытягивать вперед правую ногу, потом в сторону и назад. Это же повторяется с другой ногой.
Сначала необходимо подходить на носочках, потом на пяточках, затем на внешней стороне стопы, после этого на внутренней.
Сесть на пол, скрестить ноги, руки вытянуть вперед, дотянуться до пола впереди и опереться на них. Затем поднять одну руку так, чтобы она образовывала со спиной прямую линию, потянуться. Это же делается и другой рукой. Такая разминка перед тренировками позволяет тонизировать и укреплять мышцы груди, рук, талии и спины.
Выполнение упражнений для беременных в 1 триместре, позволяет оставаться в тонусе и отличном состоянии. Однако, важно отмечать, что перед тем, как приступить к занятиям следует проконсультироваться с врачом, согласовать возможные ограничения и противопоказания.
Также, можно посоветоваться с инструктором, который проводит специальные занятия для беременных. С ним можно разработать оптимальную и эффективную схему занятий, учитывая рекомендации врача.
www.pinetka.com
Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов. А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни. Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность, что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша. Зарядка для беременных – это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение. Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.
Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:
Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом.
Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:
Если самочувствие будущей мамы хорошее, и противопоказания отсутствуют, можно смело начинать выполнять зарядку. Однако бывает так, что спустя несколько дней после начала занятий беременная ощущает дискомфорт. Тогда стоит на пару дней воздержаться от физической активности, чтобы прислушаться к организму. Мышцы могут реагировать таким образом на нагрузку, особенно если до беременности вы не занимались спортом. Тогда лучше отдохнуть, восстановиться, а после снова вернуться к физической активности. В период беременности нельзя слишком себя нагружать, так как вы ответственны не только за свое здоровье, но и за здоровье будущего малыша.
Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.
Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.
В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.
Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.
Медленно опускайте руки, делая выдох.
В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов. В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.
Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, а также прыжки и резкие наклоны – они могут привести к опасным последствиям вплоть до прерывания беременности.
Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:
Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.
Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.
Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.
Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.
Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.
Со второго триместра выполнять упражнения лучше, надевая специальный бандаж.
Можно выполнять упражнения Кегеля – они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.
Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них. Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.
Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.
Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад. Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.
Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.
Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.
Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их. Чередуйте движения, следя за дыханием.
Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.
Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.
Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях с применением фитбола становится эффективной и безопасной. Не забывайте использовать бандаж для поддержки животика. Также будут полезны упражнения аквааэробики, предназначенные конкретно для будущих мам. Посмотрите видео зарядки для беременных 3 триместр, чтобы понять больше о ее выполнении.
www.fitnessera.ru
Если у кого есть свои проверенные упражнения для облегчения различных неприятных «беременных» состояний – пишите в комментарии. Уверена, что они могут помочь и еще кому-нибудь.
www.baby.ru
Содержание статьи:
Вы узнали, что беременны, и первые ваши эмоции – радость, смешанная с волнением. В голове возникает много разных вопросов (особенно, если это первая беременность): что происходит в моем организме, что можно, чего нельзя, как сохранить мое здоровье и родить здорового малыша, как не набрать много лишнего веса, как питаться, как дышать, как спать, кого слушать, кого не слушать и так далее.
Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и успокойтесь. Сегодня мы ответим на часть ваших вопросов и раскроем тему здоровья и фитнеса для беременных, расскажем, чему следует уделить особое внимание и как модифицировать упражнения под свое новое состояние.
Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований, начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.
Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.
Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:
Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.
Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний, которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:
Кроме абсолютных, есть еще относительные противопоказания, к которым тоже следует отнестись внимательно. Это может быть:
Следует немедленно прекратить занятие, если у вас в это время случилось:
Если все медицинские показатели в норме, обеспечьте себя поддержкой тренера и приступайте к занятиям.
Рекомендуем исключить тренировки, предусматривающие борьбу, возможность ударов и падений, тренировки с мячом, шайбой.Часто можно слышать мнение о том, что физические упражнения для беременных на первом триместре противопоказаны, и будущей маме нужно лечь и сложить ножки.
Это большое заблуждение: беременность – это не болезнь, и чем активнее будет образ жизни мамы, тем легче пройдут роды и здоровее будет ребенок. Полезными упражнениями будут гимнастика для беременных, растяжка, пилатес, йога, ходьба и аквааэробика.
Начинайте утро с дыхательных упражнений,выполняйте упражнения для беременных на фитболе в домашних условиях. Уделяйте особое внимание укреплению спины – в ближайшие девять месяцев это вам пригодится.
Этот нехитрый комплекс упражнений поможет вам держать мышцы в тонусе, вес в норме, а настроение приподнятым.
Выполняя дыхание животом, старайтесь оставить неподвижной диафрагму и грудь, и так все отделы по очереди. Затем шесть полных вдохов и выдохов.Это дыхание поможет вам лучше раскрыть легкие, наполнить их кислородом, а также отвлечься от рутинных дел и настроиться на тренировку.
После дыхательных упражнений следует сделать разминку. Это может быть ходьба на месте в течение одной минуты, наклоны корпуса в стороны, вперед и прогибы назад, вращение ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, вращение рук в плечевых, локтевых суставах и кистях. Примерно по десять повторений в каждую сторону.
Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и раскроет таз.
Придерживаясь за спинку стула, расставьте ноги шире ширины плеч, носки смотрят наружу. Отводя таз назад, не спеша сделайте десять максимально глубоких приседаний. Концентрируйтесь на выполнении и на дыхании. В нижней точке делайте вдох и выдох вверху.
Это упражнение поможет укрепить мышцы таза и косых мышц живота.
Придерживаясь левой рукой за спинку стула, сделайте правой ногой мах назад, затем отведите ногу в правую сторону и по диагонали отведите ногу вперед влево. Верните ногу в исходное положение, повторите десять раз, отдохните, повторите то же самое с другой ногой. Максимально концентрируйтесь на работе мышц, избегайте инерции.
Упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра.
Лежа на боку, ноги выпрямлены (нижнюю ногу можно согнуть в колене), опирайтесь на локоть. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, на вдохе медленно опускайте ее вниз. Выполните 10 раз на каждую сторону.
Это упражнение укрепит косые мышцы живота.
Лежа на боку, согните ноги в коленях, обопритесь верхней частью тела на локоть. Верхняя рука за головой или на талии. На выдохе оторвите таз от пола на несколько сантиметров, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите десять раз на каждую сторону.
Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы.
Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – чуть впереди и шире плеч. Сделайте вдох. На выдохе согните локти в стороны и старайтесь коснуться грудью пола. Повторите десять раз.
Упражнение поможет укрепить мышцы спины.
Исходное положение стоя на четвереньках. Сделайте вдох, с выдохом потяните правую ногу назад, а левую руку вперед, при этом не прогибайте поясницу и старайтесь сильно не наклоняться к опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений на каждую сторону.
Это упражнение снимет напряжение и усталость со спины, сделает позвоночник более гибким.
Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – под плечами, спина в нейтральном положении. Со вдохом сделайте прогиб, потянитесь грудью и подбородком вверх.
Не прогибайтесь сильно в поясничном отделе, не допускайте болевых ощущений. В выдохом максимально округлите спину и подбородок потяните к груди. Сделайте десять таких повторений.
Упражнение поможет расслабить икры и голеностопы, его можно выполнять в любом удобном месте и в любое время.
Сидя на стуле, оторвите ступни от пола. Потяните носки на себя, от себя. Выполните вращательные движения влево, вправо. Поставьте стопы на пол и максимально отрывайте пятки от пола, вставая на цыпочки. Выполните по 10 повторений для каждого упражнения.
Фитбол получил большую популярность среди беременных, потому что он дает возможность выполнять множество упражнений, помогает снять болевые симптомы в позвоночнике, может стать верным помощником в подготовке к родам.
Упражнения во время беременности на фитболе (1 триместр) почти не имеют противопоказаний, но прежде чем начинать тренировки, стоит спросить разрешение у врача.
Вот некоторые упражнения:
Соблюдайте меру, не перенапрягайтесь, выполняйте по три-четыре повторения каждого упражнения. Помните – вы не должны чувствовать дискомфорт какого-либо рода.
После тренировки важно в спокойном темпе потянуть мышцы. Это поможет их расслабить и вернуть пульс в дотренировочное состояние.
Ознакомьтесь с упражнениями при беремен
www.soveton.com
Несмотря на все недомогания, которые женщина испытывает во время беременности, она должна помнить о необходимости поддержания своей физической формы и о физической активности. Для женщин «в положении» разработан специальный комплекс упражнений – гимнастика для беременных. Эти упражнения (о них будет рассказано ниже) помогут вам укрепить мышцы живота, ног, спины, а также помогут подготовить ваши органы кровообращения и дыхания к серьезному испытанию, которое их ожидает, – к предстоящим родам!
Развитие гиподинамии во время беременности значительно увеличивает риск возникновения осложнений как самой беременности, так и родовой деятельности. Беременной женщине необходимо как можно больше двигаться – ходить пешком, танцевать, заниматься плаванием. Однако при занятиях физическими упражнениями не следует забывать о мерах осторожности! Женщине, вынашивающей ребенка, противопоказаны резкие движения, прыжки и большие физические нагрузки. Женщинам, чья работа проходит в сидячем положении, необходимо каждые два часа выполнять небольшие разминки продолжительностью около 5-7 минут.
Итак, представляем вашему вниманию комплекс упражнений для беременных женщин, разработанный для занятий в домашних условиях. Но перед этим следует отметить, что выполнение любых физических упражнений требует предварительной консультации со своим врачом акушером-гинекологом! Только лечащий врач сможет подсказать вам, какие упражнения вы можете выполнять, а от выполнения каких вам следует отказаться.
Разминка:
Исходное положение: ноги вместе, руки опустить, спину выпрямить, плечи расслабить (из такой исходной стойки начинается выполнение упражнений а — е.
а) поднять плечи, слегка наклонить вперед голову, сделать плечами несколько вращательных движений вперед и назад.
б) плавно и медленно наклонять голову, стараясь дотронуться ухом до левого, а затем правого плеча – плечи в это время должны быть опущены!
в) плавно и медленно поверните голову влево на столько, на сколько это возможно, как бы заглядывая себе за спину; вернуться в исходное положение и сделать то же самое упражнение в правую сторону.
г) максимально расслабить мышцы шеи и попытаться как бы «уронить» на грудь голову; на несколько секунд задержаться в таком положении, а затем медленно потянуться затылком к спине, но при этом голова не должна быть запрокинута.
д) сделайте вдох и в это же время поднимите вверх руки; потянитесь вверх сначала только пальцами, а затем и полностью всем телом, как бы пытаясь коснуться потолка. Делая выдох, наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище оказалось параллельным полу, на несколько секунд задержитесь в таком положении. Затем плавно и медленно выпрямитесь. Во время выполнения данного упражнения обязательным условием является то, что дыхание не должно задерживаться! Если вы будете выполнять данное упражнение в третьем триместре, то обязательно используйте какую-нибудь опору (например, это может быть спинка стула).
е) поднимитесь на носочки, затем опуститесь на всю стопу. Регулярное выполнение данного упражнения помогает активизировать кровообращение в ногах, а также предотвращает возникновение варикозного расширения вен.
ж) поставьте ноги на ширину плеч, руки упереть в бедра. Не спеша отведите назад локти, голову и плечи, до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы между лопатками напряглись.
з) поставить перед собой стул и повернуться к нему боком (сначала правым, затем левым). Ноги поставьте вместе, левую руку свободно опустите, правую руку положите на спинку стула. Медленно отведите прямую левую ногу в сторону (как бы потягиваясь), на 2-3 секунды задержитесь в таком положении, затем медленно опустите ногу. Встаньте левым боком к стулу и продолжите выполнение данного упражнения уже правой ногой.
и) исходное положение такое же, как и в пункте «з». Отвести ногу в сторону, выполнить несколько движений стопой вперед и назад (движения должны быть круговыми). Приподнять ногу, согнуть ее в колене, выполнить несколько таких же движений голенью. Если сможете, проделайте то же самое всей ногой «от бедра» – для этого нужно приподнять чуть выше согнутое колено, таким образом, чтобы бедро оказалось параллельно полу (будьте осторожны, в таком положении очень легко потерять равновесие!)
а) исходное положение – сидя. На вдохе поднять вверх одну руку и тянуться 2-3 секунды «к небу» (вы должны почувствовать, как растягиваются ваши мышцы от талии до плеча). Затем согнуть руку в локтевом суставе и опустить ее вниз, при этом медленно делая выдох. Повторить данное упражнение другой рукой. Необходимо сделать 4-5 подходов для каждой руки.
б) исходное положение – сидя или стоя. Руки опустить вниз, спину выпрямить. Делая вдох, медленно поднять вверх одно плечо и потянуть его вперед, сделать круговое движение в пол-оборота, медленно вернуться в исходное положение и сделать выдох. Повторить упражнение 4-5 раз для каждого плеча.
в) лицом встать к стене, упереться в нее выпрямленными руками. Выполнять «отжимания» — сгибать руки, при этом пытаясь дотронуться грудью до стены (ступни должны оставаться прижатыми к полу!). Затем неспеша, напрягая при этом мышцы спины, оттолкнуться от стены и возвратиться в исходное положение. Выполнить данное упражнение от 10 до 20 раз (по мере возможности).
г) статье сбоку от опоры; подтянуть к животу правую ногу, держась левой рукой за опору. Придерживая вытянутую ногу за колено или голень правой рукой, выгнуть спину дугой и наклонить вперед голову. На несколько секунд задержаться в таком положении, выпрямиться и опустить ногу. Выполнить данное упражнение с другой ногой.
д) упражнение «Кошечка» (выполняется либо из положения на четвереньках, как это показано на картинке, либо в полуприсяде). Для этого нужно плавно выгнуть спину (подобно кошке), при этом одновременно напрягать мышцы промежности. Задержаться на несколько секунд в позе «кошки», затем медленно расслабиться и вернуться в исходное положение.
а) исходное положение – стоя (на расстоянии 30 см) спиной стене, с немного расставленными ногами. Слегка согнуть ноги в коленях и прикоснуться к стене ягодицами и печами. На счет «пять» медленно выдохнуть, при этом должно сохраняться напряжение мышц брюшного пресса (представьте, что пытаетесь застегнуть тесные брюки). Расслабиться и вернуться в исходное положение. Данное упражнение выполняется 5-6 раз. Можно немного его усложнить: для этого требуется свести ступни и сократить расстояние до стены.
б) встать на четвереньки, при этом спина должна быть прямая, голова не должна быть опущена, позвоночник не должен провисать. Напрячь мышцы живота, как будто пытаясь втянуть пупок внутрь. Позвоночник при этом немного выгибается. Нужно удержать свое тело на протяжении 5-10 секунд в таком положении, затем расслабить живот и вернуться в исходное положение. Выполняется такое упражнение в 5-6 подходов.
а) исходное положение – сидя на полу в «позе портного» (как показано на картинке). Согнуть колени и попытаться как можно сильнее прижать ноги к туловищу. Осторожно надавить руками на внутреннюю часть бедер или на колени, удержать в течение 10 секунд такое положение, а затем расслабиться. Повторить выполнение упражнения 4-5 раз, с каждым днем постепенно увеличивать количество подходов до десяти (кстати, если в «позе портного» поднять вверх руки и делать при этом выдох, то активизируется работа мышц плечевого пояса).
б) прежде чем выполнять следующее упражнение, необходимо опорожнить мочевой пузырь! Выполняется данное упражнение сидя или из положения на корточках. Расслабить мышцы таза и промежности, задержать дыхание и немного напрячься (как будто натужиться, как при опорожнении кишечника). После этого мышцы промежности должны сначала расслабиться, а затем и вовсе выпятиться наружу. Данное упражнение подготавливает вас к предстоящим родам, а именно к их потужному периоду (потугам).
в) лечь на левый бок, при этом левую руку положить под голову, а правую – вытянуть на полу перед собой (чтобы поддержать равновесие). Сделать вдох и расслабиться. Делая выдох, медленно поднять выпрямленную правую ногу (носок не вытягивать!), подтянув при этом к ноге стопу (под прямым углом). Сделать вдох и на вдох неспеша опустить ногу. Повторить упражнение, лежа на другом боку.
г) упражнение «Полумостик»: лечь на спину, согнуть в коленях ноги и расставить их немного шире плеч. Делая выдох, приподнять от пола ягодицы и выгнуть поясницу (как показано на картинке). Повторить упражнение 3-4 раза.
д) «упражнение Кегеля» — для укрепления мышц промежности и подготовки их к предстоящим родам. Выполняется в любом положении – сидя, лежа, стоя (однако после 16-ой недели беременности выполнение данного упражнения в положении лежа на спине не рекомендуется!) Напрягайте и расслабляйте мышцы промежности (между задним проходом и входом во влагалище). Когда напряжение мышц достигнет максимума, задержите их в таком положении около 10 секунд, а затем постепенно расслабьте. Выполнять данное упражнение нужно ежедневно от 30 до 50 раз в день.
Мы описали вам приблизительный комплекс упражнений для беременных женщин, однако помните, что его выполнение зависит от особенностей развития каждой конкретной беременности, а также от степени физической подготовки самой женщины. Поэтому данный комплекс не является универсальным, а подобрать подходящие именно для вас упражнения поможет ваш врач акушер-гинеколог.
Также следует отметить, что не всякая физическая активность безопасна во время беременности. Существуют виды спорта с «запредельными» физическими нагрузками или с повышенным риском получения травмы. К ним относятся верховая езда, альпинизм, командные спортивные игры, велоспорт, все виды единоборств, прыжки в воду, тяжелая атлетика, прыжки на батуте, акробатика, гимнастика (как спортивная, так и художественная), прыжковые виды легкой атлетики, санный спорт, фигурное катание, горнолыжный спорт и некоторые другие. Занятие всеми вышеперечисленными видами спорта категорически противопоказано во время беременности!
Если вы до беременности посещали занятия по шейпингу, аэробике, бодибилдингу или фитнесу, то от них не обязательно полностью отказываться! Для этого нужно получить «добро» от вашего врача-гинеколога, а также сообщить о своем состоянии своему тренеру, который разработает для вас индивидуальную «щадящую» программу с незначительными физическими нагрузками. Если вы соблюдаете диету (в том числе и спортивную), то вам придется пересмотреть свой рацион питания, поскольку диетическое питание почти во всех случаях не соответствует потребностям беременной женщины.
Во время занятий будьте предельно внимательны к состоянию своего организма. Несколько раз за тренировку измеряйте частоту вашего пульса: если после выполнения какого-либо упражнения он становится чаще 150 раз в минуту, а спустя пять минут после окончания занятия превышает 100 ударов в минуту, то это говорит о том, что такие физические нагрузки для вас являются чрезмерными, поэтому их необходимо сократить! Также крайне важно следить за своим самочувствием: если вам стало нехорошо во время занятий или после них, или же вы чувствуете усталость вместо прилива сил и энергии, то для вас лучшим решением будет отказ от тренировок и занятия исключительно гимнастикой для беременных, а также регулярные прогулки пешком!
ПРОЙДИТЕ ТЕСТ (9 вопросов):
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К СЕБЕ?
mamusiki.ru
Спорт во время беременности полезен и необходим. Замечено, что у женщин, регулярно выполняющих упражнения для беременных, легче проходят роды, а восстановительный период после родов протекает более гладко. Помимо специальных упражнений для беременных, многие виды спорта могут также успешно практиковаться во время ожидания ребенка, укрепляя здоровье и доставляя много положительных эмоций. Поговорим о том, какие виды спорта во время беременности предпочтительны, а от каких лучше отказаться, дабы не навредить малышу.
Если до беременности ты активно занималась спортом, то теперь интенсивность тренировок придется постепенно сбавлять. Спорт во время беременности – важное условие нормального самочувствия, но нужно соблюдать меру и здравый смысл.
Если же ты не занималась спортом до беременности, то тебе нужно подходить к выбору вида тренировок с особой осторожностью. Сейчас твоя цель – не похудение и не приведение в тонус мышц, а то, что пойдет на пользу будущему малышу.
Оптимально, если ты приступишь к спортивным тренировкам еще на этапе планирования беременности. Так твой организм успеет адаптироваться к нагрузкам, а тело станет более выносливым.
Запомни простое правило: спорт во время беременности всегда должен начинаться с разминки. Гормоны, вырабатываемые во время беременности, делают женское тело и связки гибкими в рамках подготовки к родам. По этой причине женщина более легко, чем обычно, получает растяжения связок. Вот поэтому любой комплекс упражнений для беременных (в особенности для пресса, для рук и для спины) предваряй разминкой и легким разогревом мышц.
Ходьба - наиболее безопасный спорт во время беременности. С ходьбы рекомендуется начинать тем женщинам, которые до беременности никакой физкультуры не признавали. Ходьба имеет меньший риск падений по сравнению с бегом, также при ходьбе легко самостоятельно контролировать интенсивность нагрузки. Ходьба не оказывает особого влияния на мышцы и связки, но она имеет хорошее тонизирующее действие на сердечно-сосудистую систему и обогащает органы и ткани кислородом.
Имей в виду, что после ходьбы возрастает венозное давление в сосудах ног. Для профилактики отеков и варикозного расширения вен после ходьбы рекомендуется 15-20 минут полежать, подложив под ноги подушку. С этой же целью можно выполнять вращения стопами вправо и влево.
Бег – менее безопасный спорт во время беременности по сравнению с ходьбой. Он объединяет в себе многое из того, что во время беременности как раз не рекомендуется: сотрясение и вибрацию внутренних органов, повышенную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и на сердечно-сосудистую систему, поэтому от бега лучше оказаться в пользу других упражнений для беременных.
Наиболее часто доктора рекомендуют упражнения для беременных в бассейне. Конечно, они не подразумевают прыжки в воду и активное ныряние с задержкой дыхания. Обычное неспешное плавание прекрасно снимает напряжение в мышцах, улучшает общий кровоток, благоприятно для нервной системы.
Минусом занятий в бассейне является риск инфекций и потенциальная аллергия на хлорированную воду. Впрочем, сейчас многие бассейны отказываются от хлорирования в пользу более современных и безопасных способов обеззараживания воды. Поэтому если предпочитаешь водный спорт во время беременности, поищи бассейн с современным оборудованием.
Занятия в бассейне полезны для спины: помогают при болях в этой области, которые из-за постепенного смещения центра тяжести при беременности – не редкость. Также плавание и специальные водные упражнения для беременных показаны при болях в ногах и отеках.
Насчет езды на велосипеде мнения специалистов расходятся. Одни утверждают, что это отличная тренировка выносливости сердечно-сосудистой системы. Кроме того, езда на велосипеде делает сильными мышцы ног, полезна для спины.
Другие настаивают, что езда на велосипеде и другие упражнения для беременных, сопряженные с постоянной вибрацией, могут спровоцировать выкидыш. Кроме того, в последнем триместре беременности выросший живот может мешать удерживать равновесие, а это чревато падениями.
Если ты все-таки решилась на велосипед, специалисты советуют отдать предпочтению стационарному велотренажеру.
После живота и бедер руки – это именно та часть тела, которая быстро расплывается и теряет форму во время беременности. Для рук подойдут несложные упражнения на сгибание-разгибание, можно также дополнить упражнения для рук гантелями не тяжелее килограмма.
Современные исследования канадских ученых доказывают, что умеренные силовые нагрузки (в том числе для рук) при беременности не только допустимы, но и могут быть полезны. Правда, силовые упражнения для беременных могут выполнять только те женщины, которые занимались подобными тренировками и до беременности. Регулярные комплексы упражнений для рук, для ног, для спины помогают организму женщины лучше адаптироваться к изменениям тела при беременности.
Занятия спортом должны проводиться только после консультации с врачом, наблюдающим беременность. Спорт во время беременности имеет ряд безусловных медицинских показаний, и тебе необходимо о них знать. Это:
cosmetic.ua
Беременность – время глобальных душевных и физических перемен для женщины, ожидающей ребенка. Неважно, первая это беременность или нет: перестраивается мир семейных отношений, трансформируется эмоциональная сфера будущей матери и, естественно, меняется женское тело. Оно по-настоящему удивительно преображается. Становится центром развития и появления на свет новой человеческой жизни. Для того чтобы все эти динамические процессы прошли легко, необходимо заботиться о своем организме на протяжении всех девяти месяцев.
Сегодня существует масса интересных и полезных вариантов физических занятий во время беременности: от перинатальной йоги и пилатеса до аквагимнастики в бассейне под руководством специалиста. Но часто наиболее простым способом поддержать и укрепить свое тело становятся упражнения для беременных в домашних условиях. Регулярное выполнение специального комплекса упражнений для будущих мам принесет несомненную пользу и форме тела, и самочувствию, и настроению женщины.
Беременность – это естественный биологический процесс, но его протекание во многом зависит от поведения современной женщины. Стоит помнить, что сильный и выносливый организм, вероятно, легче справится с нагрузками беременности и родов, чем вялое и нетренированное тело. Даже если физические упражнения не были частью образа жизни женщины до беременности, новое состояние является отличным стимулом для начала заботы о себе.
Во время беременности женский организм испытывает колоссальные нагрузки. Поэтому физическая активность должна быть максимально продуманной и умеренной. Стоит сделать акцент на упражнениях для беременных, которые содействуют нормализации кровообращения, улучшению осанки и эластичности всех групп мышц. Также необходимо уделить особое внимание техникам дыхания и расслабления. В каждом периоде (триместре) беременности есть своя специфика выполнения упражнений домашней гимнастики.
Начало больших перемен: внутренние органы начинают понемногу смещаться, уступая место растущей матке. Пока еще незаметно для окружающих округляется животик. Начинается гормональная перестройка, а значит, меняется и настроение беременной.
Чтобы комфортно пережить начавшиеся изменения, стоит снизить обычную физическую активность. Нужно дать своему телу и психике время на адаптацию. Врачи не советуют активно заниматься физическими упражнениями в 1 триместре, так как считают, что в первые 12 недель беременности есть риск ее самопроизвольного прерывания. Занятия силовыми и экстремальными видами спорта придется отложить на время после рождения ребенка. Их можно заменить специальными упражнениями для беременных, тренирующими дыхание, и легкой разминкой. Гимнастика первого триместра насытит кровь кислородом и поможет справиться, например, с беспокоящими симптомами раннего токсикоза.
Обычно к этому времени будущая мама уже привыкла к новому состоянию. Если мучил токсикоз, то его симптомы остались в прошлом, а животик еще не достиг большого размера. Ежели физические упражнения пока не вошли в жизнь беременной женщины, то теперь пришло идеальное время для начала регулярных занятий.
Упражнения для беременных 2 триместра направлены на укрепление мышц спины, тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Завершающий период беременности. Растет вес малыша, усиливается нагрузка на все органы и системы беременной женщины, идет активная подготовка к родам.
Упражнения для беременных в 3 триместре становятся менее интенсивными, делается акцент на дыхательных техниках и растяжке. Большое внимание стоит уделить подготовке мышц тазового дна к родам.
При рациональном распределении физических упражнений беременность проходит более благоприятно и для женщины, и для растущего в утробе дитя. Физическая подготовка помогает организму справиться с возрастающей нагрузкой и влияет на рождение малыша. Оно проходит мягче и менее болезненно.
Для сохранения хорошего самочувствия, позитивного эмоционального фона и создания лучших условия для развития ребенка стоит начать выполнять ежедневную домашнюю гимнастику с простой разминки.
Разминка поможет разогреть мышцы, укрепить суставы и нормализовать кровообращение. По мере развития беременности к ней можно добавлять упражнения, рекомендованные для определенного срока. Каждое упражнение необходимо повторять 10 раз, соблюдая симметрию.
Дополняя описанный разминочный комплекс нужными упражнениями, можно создать собственную идеальную домашнюю гимнастику, отвечающую всем потребностям и пожеланиям беременной женщины. Так, комплекс упражнений для беременных 2 триместра может включать: разминку, простые силовые упражнения и растяжку. А также желательно, чтобы он был направлен на тренировку дыхательной системы. В домашних условиях упражнения для беременных 3 триместра рекомендуется выполнять, уменьшив силовую часть и увеличив время на освоение дыхательных и релаксационных практик. Уже через несколько дней после начала занятий домашней гимнастикой будет заметен положительный эффект: увеличится телесная подвижность и улучшится настроение.
fb.ru
