Подъем гири на грудь – это подготовительное упражнение, которое используется в гиревом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рывка. Подъем гири на грудь, как правило, начинают использовать на первых тренировках совместно со свингами. Вообще, гиревой спорт, как и тяжелую атлетику, от культуризма выгодно отличает тот факт, что все упражнения можно разбить на составные части, отрабатывая каждую из них в отдельности. Во-первых, это позволяет легче изучить технику выполнения каждого соревновательного движения, а, во-вторых, нивелировать слабые места в дальнейшем, отрабатывая их отдельно. Само собой, что, кроме специальных и соревновательных движений, атлеты используют и методы ОФП, но возможность нарабатывать отдельно «слабую» фазу амплитуды соревновательного движения является большим подспорьем!
Подъем гири на грудь практически идентичен свингам, поэтому, когда атлет изучает каждое упражнение последовательно, у него не возникает проблем ни на одном этапе тренинга. Важно просто здраво оценивать свои силы, изучать технику постепенно и использовать гири подходящего веса. Изучать технику лучше всего с самыми маленькими гантелями, чтобы Вы имели возможность полностью сосредоточиться только на технике, не отвлекаясь на борьбу с гирей. В гиревом спорте вообще не нужно бороться со снарядом, его нужно просто направлять, что позволяет реализовать правильная техника, поэтому так важно научиться корректно выполнять все упражнения с самого начала!
Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спины, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тянущие мышечные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже только перед приемом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету приходится координировать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так называемые, мышцы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно смещающимся центром тяжести, поэтому для балансировки положения тела в пространстве организм вынужден подключать постуральные мышечные слои. Другими словами, это комплексное упражнение, позволяющее качественно нагрузить практически все тело.
Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, благодаря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается избежать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми суставами, амортизируя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда могут возникнуть проблемы, и, в первую очередь, с позвоночником. Распространенной ошибкой является смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрезмерного напряжения. Запомните, свободная рука должна свободно свисать, не мешая атлету выполнять упражнение.
1) Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире, разместив центр тяжести на пятках и середине стопы, но не смещайте его вовнутрь, как бы удерживая края стопы на полу.2) Гиря должна находиться немного спереди, примерно на одну стопу дальше линии носков, чтобы, когда Вы её возьмете в руки, у неё было достаточно место для отхода назад.3) По закону маятника она неминуемо уйдет назад, не сопротивляйтесь, ждите момента, когда маятник начнет возвращаться, в этот момент пора действовать – давайте гире ускорение.4) Доведя гирю до груди, фактически просто сопровождая её, позвольте её обернуться вокруг кисти, как бы немного сбоку от Вашего предплечья.5) Когда гиря прокручивается вокруг кисти, Вы её вместе с рукой подводите к груди, чтобы опустить её на грудь, после чего проворачиваете её через сторону, опуская вниз, чтобы повторить упражнение.
1) Обратите внимание на то, что колени должны быть согнуты в начальной фазе упражнения, а гирю поднимать следует из положение приседа, наклоняя корпус вперед только на 20-30°.2) Когда Вы подкидываете гирю вверх, то это движение осуществляется за счет полного распрямления колен и ухода корпуса немного назад, но, когда Вы ловите гирю, то колени снова должны быть немного согнуты, а корпус отведен чуть в сторону, чтобы гиря проходила через центр тяжести.3) Атлет обязан соблюдать технику дыхания, выдыхая во время срыва гири, затем вдыхая, когда маятник идет назад, чтобы мощно выдохнуть, подкидывая гирю вверх, снова вдох во время перекручивания гири в верхней фазе амплитуды движения и выдох при приеме гири на грудь.4) Выполнять упражнение следует сперва одной рукой, затем второй, но начинать всегда стоит со слабой руки, при этом, менять руки в воздухе необязательно, Вы можете просто поставить гирю на пол, чтобы выполнить подход противоположной рукой.5) Ни в коем случае не упирайтесь свободной рукой в корпус или ногу, она должна свободна свисать, иначе Вы травмируете позвоночник.
Подъемы на грудь задействуют массу мышечных групп, о чем уже было сказано выше, но ещё раз хочется обратить внимание на то, что, кроме поверхностных слоев, нагрузку так же получают и постуральные мышцы. Суть в том, что постуральные мышцы, отвечающие за удержание вертикального положения тела в пространстве, состоят в основном из медленных мышечных волокон. В этом огромный плюс гиревого спорта и тяжелой атлетики, поскольку развитие этих мышц позволяет сохранить молодость и здоровье. Помимо того, что гипертрофия постуральных мышечных слоев способствует утилизации подкожно-жировой клетчатки, развитые постуральные мышцы снимают нагрузку со связок, суставов, позвоночника и позволяют организму дольше оставаться «молодым». Именно поэтому атлетам в возрасте необходимо включать в тренировочный комплекс упражнения с гирями.
Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гири на грудь являются очень эффективным базовым упражнением, развивающим практически все мышечные группы, в связи с чем, его рекомендуется добавить в тренировочный комплекс атлетов любого уровня подготовки. Само собой, что во время каких-то специализированных тяжелых схем применение дополнительных упражнений неприемлемо, но во время отдыха, или проработки функциональных качеств мышц, упражнения с гирями обязательно должны входить в Ваш тренировочный комплекс. По крайней мере, Вы можете использовать гирю в качестве снаряда для разминки, перед выполнением каких-то специальных упражнений.
Упражнения для бодибилдинга
fit4power.ru
Взятие гири на грудь
Взятие гири на грудь - это упражнение, в котором гиря поднимается от земли до уровня плеча одним плавным движением. В русском гиревом спорте взятие гири на грудь само по себе не практикуется — только в сочетании с жимами. Кроме случаев, когда вы осваиваете это упражнение.
Техника взятия гири на грудь отличается от аналогичного движения в тяжелой атлетике.
Несмотря на то что взятие веса на грудь является одним из самых легких упражнений, которое можно выполнить с гирей требуемого веса, его техника достаточно сложна, так как требует не трясти предплечьем и не дергать локтем. Поэтому не торопитесь с его выполнением, делайте по несколько повторений в день, но не слишком много за один подход. Чем «чище» вы сможете брать вес на грудь, тем лучше будет жим.
Выполнение:
Поднимите гирю, качните ее назад, проводя между ног, как для выполнения маха, и одним плавным движением доведите до конечного положения. Опустите гирю вниз между ног и снова повторите упражнение.
Правила:
Изучая бои великих боксеров, Брюс Ли как-то сказал: «В боксе нет запястья... Предплечье и кулак должны использоваться как единое целое, как дубина с утолщением на конце. Кулак должен быть на одной линии с предплечьем, без изгиба в какую-либо сторону». То же относится к взятию гири на грудь. Изгиб запястья назад гарантированно приведет к травме.
Существует разница в хвате при выполнении турецких подъемов и других медленных движений и при выполнении быстрых упражнений, таких как взятие веса на грудь. В быстрых взрывных движениях не нужно сильно сжимать ручку; хват может быть открытым, можно даже шевелить пальцами. Главное — не сгибать запястье.
Поднимите гирю обеими руками. Одна рука удерживает гирю за ручку, другая — за округлость. Найдите для руки, удерживающей ручку гири, удобное положение. Зафиксируйте положение, гиря должна удерживаться на основании ладони рабочей руки и скользить вниз на предплечье.
Отпустите руку, поддерживающую гирю за округлость, гиря находится с внешней стороны предплечья. Пошевелите пальцами «рабочей» руки, чтобы уменьшить давление на предплечье и стать одним целым с гирей. Большая часть веса должна быть на предплечье, а не на ладони.
Тренер по русскому гиревому спорту, Роб Лоренс, помог ученикам быстрее освоить взятие веса на грудь, предложив изучать его в обратном направлении: правильная стойка, правильное опускание, правильный подъем. Если ваши тяжелоатлетические навыки находятся не на должном уровне, то «стойка» для вас должна заключаться в удержании веса на груди.
Поднимите гирю двумя руками. Отрегулировав хват «рабочей» руки, отпустите поддерживающую руку. Подвигайтесь, чтобы стать одним целым с гирей.
Поза гиревика противоположна позе культуриста. Плечи нужно опустить вниз, грудь не выпячивать, лопатки раздвинуть в стороны, локти прижать к корпусу, таз немного подать вперед. Ори Хофмеклер, ветеран израильского спецназа, автор книги «Диета воина», называет это положение «поза воина».
Не держите гирю с поджатыми вверх плечами. Расслабьте плечевой пояс. Вес гири перераспределяется на грудь, живот и таз. Локоть должен быть опущен как можно ниже.
Для безопасности спины ягодицы и пресс должны быть напряжены.
В отличие от гантели, гиря должна удерживаться вблизи центральной линии тела. Представьте, что локоть защищает печень и селезенку от удара. Рука прижата к ребрам. Отведение руки от корпуса нагружает плечо.
Последний пункт не относится к женщинам. Во избежание проблем со здоровьем женщины должны отказаться от упражнений, при которых возникает давление гири на грудь, руку и предплечье. Поэтому они должны использовать менее удобную позицию, в которой предплечье находится в стороне от груди. При этом нужно следить, чтобы кисть, удерживающая гирю, не отклонялась в сторону или назад, так как это может повредить локоть.
Как для мужчин, так и для женщин гиря должна удобно размещаться в треугольнике, образуемом рукой и предплечьем, иначе она будет сильно давить на предплечье.
После того как вы станете одним целым с гирей, удерживайте стойку до появления усталости, затем двумя руками опустите гирю вниз. Держите ягодицы слегка напряженными и не забывайте про дыхание. Статическое удержание гири в этом положении или ходьба с ней выявит все недостатки, поможет найти удобное положение, в котором можно расслабиться.
Не переходите на следующий уровень, пока стойка не станет идеальной.
Когда гиря двигается вниз из стойки в положение между ног, она должна буквально падать. Рука, удерживающая гирю, все время расслаблена, в конечной точке опускания — полностью выпрямлена. Удар гасится ногами.
Опускание гири при напряженной руке может привести к проблемам с локтем. Напряжение руки свидетельствует о страхе. Вы боитесь травмировать руку из-за инерции гири. Но, как это часто бывает, страх может накликать беду. Посмотрим, как выработать в себе уверенность и расслабляться при опускании гири.
Занимайтесь в таких местах, где вы можете безопасно бросить гирю. Начинайте из стойки с гирей в руке. Напрягите ягодицы, расслабьте руку, поверните большой палец немного вниз, словно наливаете водку. Гиря соскользнет с предплечья.
Не бросайте гирю вперед, отпускайте ее как можно ближе к телу!
Не нужно сильно сжимать ручку, гиря свободно удерживается пальцами.
Не позволяйте локтю выступать наружу, он должен двигаться вдоль центральной линии.
Бросайте гирю назад между ног, а не вниз. Чем ближе предплечье к паху, тем лучше. Чем жестче дуга, тем лучше. Укрощение дуги — очень важное понятие в быстрых движениях с гирей.
Кулак должен поворачиваться все больше и больше, в конечной точке большой палец должен быть направлен почти вниз. Важно, чтобы вращение кулака проходило плавно, как блок в кунг-фу. Локтю не понравится «рваное движение».
Рука должна быть расслаблена и выпрямлена, когда гиря оказывается за вами. Вы должны выглядеть, словно верхом на метле, только вместо метлы — предплечье. Вес на пятках, смотреть прямо перед собой. Вы должны нагрузить ноги, а не спину. В этот момент отпустите гирю. Просто перестаньте ее удерживать, когда она окажется сзади.
Продолжайте практиковать и не пытайтесь брать вес на грудь, пока гиря не начнет опускаться (падать) так же свободно, как кнут.
Когда вы научитесь плавно опускать гирю, не бросайте ее в нижней точке движения, а используя силу ног, толкните гирю вверх, повторяя траекторию падения.
Все просто. Если начнете слишком задумываться над движением, то, вероятнее всего, допустите ряд ошибок: будете тянуть рукой, а не ногами, ударите гирей по предплечью и т. д. Вам просто нужно повторить опускание в обратной последовательности.
При взятии веса на грудь рука цепляет ручку гири. По окончании подъема вес приходится на основание ладони, насколько это возможно.
Гиря оборачивается вокруг предплечья, но не за счет вращения кулака.
Майк Махлер, мастер русского гиревого спорта, сравнивает заключительный этап взятия веса на грудь с апперкотом: «Необходимо сосредоточиться на том, чтобы рука вращалась вокруг гири, а не гиря вокруг руки. Когда гиря проходит мимо талии, представьте, что вы делаете апперкот, — тогда рука будет двигаться должным образом, вращаясь вокруг гири.
Доверните кулак в конечной фазе, чтобы гиря оказалось на одной линии с вами».
«Ловите» гирю как можно ниже, представьте, что тянете гирю к талии, а не к плечу.
Напрягите ягодицы, напрягите пресс, словно готовитесь получить удар.
Как и при приседаниях, улучшить технику взятия веса на грудь поможет стена. Сделайте несколько подходов, стоя рабочей стороной к стене, когда нога почти касается ее. Стена заставит вас не нарушать позицию рук.
К тому же взятие веса на грудь лицом к стене научит вас укрощать дугу.
Если хотите, можете размяться, выполнив несколько махов и турецких подъемов. Первым тестируется жим. Нет смысла использовать для теста ту же гирю, с которой вы делаете лестницы. Вы тренируете силу, и делать более 5 повторений с легкой гирей не имеет смысла. Тест выполняется с более тяжелой гирей. Если до этого вы делали жим, продолжите комбинацией из взятия веса на грудь и жима, главное — остаться в диапазоне повторений от 1 до 5.
Начните с легких одиночных повторений вашей «гиревой лестницы». Отдохните 5 минут и выполните жим 1, 2, 3, 4 или 5 раз, затем, не опуская гирю, повторите тест другой рукой.
Если вы сможете выполнить 5 повторений каждой рукой, значит, пришло время использовать гирю этого веса в ваших еженедельных лестницах.
Если у вас есть сомнения, сможете ли вы это сделать, сохраните силы на следующий день. Но если вы уверены в себе, 2-3 раза возьмите вес на грудь, отдохните 5 минут и переходите к жимам.
Если вы выжали гирю, которую считали до этого слишком тяжелой, возьмите с полки пирожок. Потому что через 5 минут мы перейдем от трудного к очень трудному — русский рывковый тест.
Основывайтесь на здравом смысле. Если вы не готовы пройти полный 10-минутный тест с идеальной техникой, используйте другой интервал, например 3 или 5 минут. Если до этого вы выполняли махи и рывки с 16-килограммовой гирей, именно ее используйте для теста, но не 24-килограммовую.
Включите таймер и наблюдайте, как слабость покидает ваше тело! Каждое повторение должно быть идеальным.
Гиревик А использует для жимов и махов 16-килограммовую гирю, его плечи еще недостаточно сильны, чтобы пройти полный 10-минутный тест. Его тестовый день может выглядеть следующим образом.
Гиревик Б тренируется с 24-килограммовой гирей и по разу выжимает 32-килограммовую гирю. У него хорошая выносливость и гибкие плечи.
Гиревик В уже делал комбинации 32 кг х 5 из взятия веса на грудь и жима, а также делал с этим весом лестницы. Он хочет перейти к жиму 40-килограммовой гири, но боится, что не справится. Поэтому в этот тестовый день он решил забыть о жиме, а заняться исключительно рывками. До этого он делал 190 рывков и хочет достичь 200.
sportwiki.to
Подъем гири на грудь является базовым упражнений в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой и к толчку гирь двумя руками.
Гиря - нестандартный снаряд, который является более трудным в обращении, чем гантели, штанга или другие снаряды. Поэтому стоит внимательно изучить технику выполнения и выполнять каждое упражнение под присмотром профессионала.
Положите гирю на пол между ног. Отводя таз назад, возьмите гирю за ручку. Взгляд, при этом, направлен вперёд.
Выполните подсед. Сделайте наклон вперед, не прогибая поясницу, рабочая рука прилегает к телу. Обратите внимание, нерабочая рука не должна касаться корпуса, опираться на ногу, она отводится до конца назад.
Вытолкните гирю тазам вперёд- вверх и и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Разогните ноги во всех суставах. Резким движением отведите плечо назад. Далее отклонить спину немного назад.
Гиря на плече. Локоть прижат к туловищу, взгляд направлен вперед.
Чтобы вернуть гирю в исходное положение, отклоните корпус назад, согните руку и вернитесь обратно в замах, сохраняя прогиб в пояснице.
Повторите упражнение необходимое количество раз. С более подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.
Подъем гири на грудь является базовым подготовительным упражнений в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой и к толчку гирь двумя руками.
Прежде чем выполнять данное упражнение, убедитесь, что вы хорошо размяли кисти рук и плечи. Некачественная разминка приведет к травмам мышц и суставов. Также мы советуем вам при выполнении подъема гири на грудь использовать магнезию, чтобы гиря не скользила в руке.
Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении подъемов гири на грудь. Во время выполнения упражнения основную нагрузку на себя берут мышцы ног, вспомогательную роль играют ягодичные мышцы, дельты, бицепс и выпрямляющие мышцы позвоночника.
Давайте рассмотрим упражнения, которыми можно заменить или дополнить подъем гири одной рукой.
Одним из альтернативных упражнений будут являться Русские махи гирей. Махи с гирей – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.
Другим альтернативным упражнением является Подъем гирь на грудь с виса. Это упражнение является усложненной версией подъема гири на грудь, только в нем присутствует две гири. Следует сначала освоить упражнение с одной гирей, а потом переходить на подъем двух гирь.
Подъемы на скамье Скотта на бицепс бедра. В данном упражнении максимальную нагрузку берет на себя бицепс бедра. Пятки упираются в подставку для рук, а коленями встаньте на сидение скамьи Скотта. Держите туловище вертикальным. Далее опускайте корпус почти до полного выпрямления коленей. Напрягая всё тело, поднимитесь в исходное положение.
Данное упражнение перекочевала из гиревого спорта в кроссфит и широко используется в тренировочных комплексах. Далее приведено два кроссфит комплекса. Для их выполнения ваш уровень физической подготовки должен быть не ниже среднего.
Задача: выполнить 3 раунда за минимальное количество времени.
1. 30 подъемов гири на грудь2. 30 подтягиваний3. Бег 800 метров
Задача: выполнить 5 раундов за минимальное количество времени.
1. 50 классических становых тяг2. 50 отжиманий3. 50 рывков двух гирь4. 50 подъемов гири на грудь5. 50 приседаний с собственным весом.
Подводя итог, следует сказать, что подъем гири на грудь - это подготовительное упражнение, которое используется в гиревом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рывка. Оно направлено на развитие выносливости и всего плечевого корпуса. Выполняя подъем гири на грудь, вы отлично разтяните дельтовидные мышцы и разогреете мышцы всего тела.
Альтернативные упражнения
bodymaster.ru
Автор статьи: Клименко Дмитрий.
Итак, продолжим..
Упражнение – Поднятие гири на грудь.
Поднятие гири на грудь – также вспомогательное упражнение.
Но для начинающих очень ценное, так как оно позволяет почувствовать динамику подъема гири, ее фиксацию на груди.. И укрепляет как руку – кисть, предплечье, плечо, и ноги.
Так как, подброс гири в положение на грудь осуществляется опять же ногами. Рука быстро устанет.
Нужно отметить, что это упражнение является логическим продолжением упражнения – Насосик. Мы делаем Насосик и просто гирю, при выкидывании вперед (в упражнении Насосик), её доворачиваем и дотягиваем к груди.
Все в принципе очень просто и логично происходит. Поделали Насосик. Потом вроде как тот же насосик – но уже с фиксацией на груди. Упражнения с гирей.
Гиря на груди фиксируется так – как если бы Вы держали 2 гири в двух руках.
Ниже на фото представлено правильное положение гири, когда она фиксируется на груди.
Получается упражнение, как в «Насосике».
Потом гиря на раскачивании пошла вверх —
И тут мы гирю прижимаем к груди с поворотом кисти, как бы накручиваем на предплечье.
Для начала можно помогать себе другой рукой — Помогая ей докручивать гирю в положение на грудь.
Вот как раз, как только Вы выпрямились с гирей.
Вы сразу же начинаете докручивать кисть, и притягивать гирю к груди, чтобы положение получилось как на фото (фото с гирей на груди).
Причем, прошу обратить внимание, что, показанное на фото положение рук и гири, будет использовано во всех других упражнениях (жим, толчок, рывок).
Ниже, представлено положение гири на фото, которое является неправильным положением и может привести к травме позвоночника, суставов и явится причиной осложнений со здоровьем.
После того, как Вы некоторое время уделите этим замечательным упражнениям, и у Вас окрепнет тело и кровеносная система, можно будет начать добавлять следующие упражнения.
Но знайте, что если Вы начинающий, или имели большой перерыв в занятиях с гирей, то начинать свои тренировки и восстановление стоит именно с этих упражнений.
После того, как гиря оказалась на груди, делается пауза от 2-х до 5 секунд, и гиря просто сбрасывается вниз. И тут же подхватывается рукой – тормозится.
После этого ноги так же включаются в работу: чуть приседают и тормозят гирю — амортизируют.
Гиря приходит в конечное нижнее положение и оттуда, поймав инерцию, опять начинается упражнение.
Руку в этом упражнении менять на каждое движение не надо.
Сделайте столько повторений, сколько Вам нужно, а потом поменяйте руку.
Можно даже менять руку не в воздухе, а просто поставив гирю на землю или пол.
Начинайте делать повторения в одном подходе с той руки – которая наиболее слабая.
Это упражнение является упрощённым вариантом упражнения – «Рывок».
Упражнение Жим гири, делается из верхней точки упражнения: «на грудь».
Упражнение на грудь – вспомогательное.
Вот мы гирю на грудь закинули и теперь можем делать более сложные упражнения (жим, толчок)… и более опасные.
В том, что гиря будет находиться над головой.
Если в предыдущих упражнениях гиря находилась ниже головы, то теперь она будет находиться над головой, что более опасно, чем раньше.
Поэтому – хочу еще раз обратить внимание читателей, что техника безопасности при занятиях с гирей, как впрочем и при занятиях со штангой – должна соблюдаться очень строго…
Над техникой выполнения упражнений нужно поработать от 2х до 3х месяцев.
Будьте внимательны и не допускайте баловства или пренебрежительного отношения к спортивным снарядам. Это может плохо закончится.
Начинайте заниматься только если вы спокойны и чувствуете себя хотя бы приемлемо.
Не занимайтесь с гирей! — если Вы употребили спиртное,
или находитесь под действием лекарств.
Если Вы заболели, лучше полежите пока идет обострение, а при начале выздоровления: начните давать нагрузку организму с элементарных пеших прогулок.
Не хватайтесь сразу за гирю – это не принесет Вам пользы, а начните входить в нагрузку постепенно.
И если Вы все же решили начать заниматься гирей и чувствуете, что это Вам по силам – то хотя бы на первых тренировках ограничьте себя упражнением — «Насосик».
У простых людей – не спортсменов понятие: «поднять гирю» – не имеет различия, как ее поднять.
Поэтому они часто путают 2 упражнения жим и толчок.
На самом деле поднять гирю над головой одной рукой можно как минимум 3-мя способами.
Жим гири – это самое простое, в техническом плане, упражнение по подъему гири.
В основном имеют ввиду именно это упражнение – когда задают классический вопрос:
«Сколько раз поднимаешь гирю?»
Начало упражнения – это принятие исходного положения.
Для принятия исходного положения упражнения Жим гири.
Нужно сделать упражнение: «Подъём на грудь.»
Итак — гиря поднимается в положение на грудь – это является исходным положением для упражнения «Жим гири».
Теперь нужно просто, без рывков и участия ног, выжать гирю рукой в верхнюю точку. Рука выпрямлена и прижата к голове.
Рука, как бы, стремится зайти за голову и встать в одну линию с позвоночником.
Лопатка максимально прижата к ребрам сзади и заведена на позвоночник.
Положение лопатки такое же, как при выполнении жима со штангой стоя.
Если смотреть в профиль – то голова как бы выдвигается на шее вперед – освобождая место для плеча и руки.
Локоть должен быть вставлен полностью, когда гиря находится в крайнем верхнем положении.
Если смотреть фронтально то, гиря, в крайней верхней точке, должна висеть строго над позвоночником и головой.
Это нужно для того, чтобы максимально исключить моменты сил, которые оказывают на позвоночник искривляющее воздействие.
При выполнении этого упражнения с двумя гирями – они суммарно висят над головой.
Но, так как, одновременно их обе там разместить не получится, они висят там прижавшись друг к другу (как на рисунке).
Это очень важно, так как неправильное удержание гири, приведет к травме сухожилия у основания кисти.
На приведенных примерах (фото) видно, что при неправильном положении кисти, происходит возникновение крутящего момента в основании кисти.
Именно это и приведет в последствии к травме основания кисти.
Травма может быть настолько серьезной, что Вы просто не сможете больше заниматься гирей и штангой.
Этот нюанс присутствует как в нижней точки в положении гири «На груди», так и в верхней точке, когда гиря находится над головой на вытянутой руке.
Этот момент тоже хорошо видно на фото:
И, хотя, гиря будет всячески давить на предплечье, и тянуть кисть в сторону.
Нельзя отпускать кисть и давать возможность появится крутящему моменту.
При любом упражнении удерживайте кисть в одну линию с предплечьем. Положение кисти такое же, как при жиме штанги стоя.
Это очень важное замечание!!!
Гирю можно держать как с открытой кистью так и с закрытой. Сжимать дужку гири не обязательно – это совершенно ненужная трата сил.
Можно призакрыть пальцы на кисти, но саму кисть нельзя уводить с линии предплечья.
Жать гирю можно по очереди: сначала одной рукой – сделать столько повторений – сколько сможете, потом другой рукой.
Помните! Начинать следует с более слабой руки!
Не надо доводить до крайности.
Чувствуете – силы заканчиваются, сделайте паузу и смените руку.
Второй рукой, делайте столько повторений, сколько получилось первой – более слабой рукой.
Прекращайте повторения, как только Вы начинаете искаженно выполнять упражнение:
отклоняетесь от траектории, делаете упражнение рывками, начинаете халтурить и подключать другие мышцы…
Не стоит самого себя обманывать – Вы этим сделаете себе только хуже.
Пока все… До следующей статьи…
Автор статьи: Клименко Дмитрий . Его страничка В КОНТАКТЕ: http://vk.com/id5116174
Это мнение автора сайта.
www.trenergold.ru
Всем привет! 6-ю неделю «Сибирского Воркаута» мы открываем добавлением нового 6-го круга. Теперь начинаем тренироваться по настоящему!!! Для того, чтобы выполнить все 6 кругов облегчайте упражнения даже в самых первых кругах — отжимайтесь с колен или от стены и т.п. Сейчас главное — это плавно влиться в постепенное нарастание нагрузки.
На следующей неделе нас ждут новые изменения в упражнениях, а сегодня разберем гиревое упражнение, которое хорошо не только, как отдельное упражнение, но и как подводящее для более сложных.
Мария Ларина (Girevichka.ru), одна из судей «Сибирского Воркаута», уже готовила статью для прошлого воркаута с разбором данного упражнения, но сегодня Мария покажет нам еще один разбор данного упражнения. Передаю перо Марии 🙂
=========================
Приветствую всех участников «Сибирского Воркаута»!
Подъём на грудь – упражнение с секретом. Ловко закинуть гирю из замаха себе на предплечье получается обычно не с первого раза. Но мы справимся, все секреты будут раскрыты 🙂
Подъём на грудь важен нам не только как самостоятельное упражнение, но и как необходимое звено более сложных движений и упражнений-гибридов. Плюсы у подъёма на грудь аналогичны свингам:
По технике подъём на грудь стоит в одном ряду со свингами, но есть и некоторые принципиальные отличия, о которых речь пойдет ниже.
С очень высокой вероятностью, у тех, кто делает подъём на грудь в первый раз, гиря будет больно падать на предплечье. Хотя это и часто бывает в начале, с практикой и соблюдением техники всё налаживается. На первое время можно надеть напульсники, чтобы смягчить воздействие гири.
Есть 2 секрета в комфортном подъёме на грудь без синяков на предплечье.
Первый секрет – это вовремя начатый разворот руки с гирей. Тот момент, который показан на второй фотографии. Если сделать его слишком поздно, уже на уровне живота или груди, то гиря непременно будет падать через руку. А надо просовывать руку в дужку, так гиря как бы оборачивается вокруг руки, а не падает на неё.
Второй секрет – в траектории. Хотя подъёмы и похожи на свинги, но только в первой половине движения, до того момента когда гиря проходит линию ног. Дальше в подъёмах на грудь дугообразная траектория обрывается и идёт вверх. А в свингах эта дуга продолжается.
На фотографиях я нарисовала линии, которые помогают понять, что в первом случае траектория гораздо ближе к телу проходит, чем во втором – в свингах.
Естественно, если забыть об этом и пытаться закончить упражнение, когда гиря уже ушла далеко вперёд на вытянутой руке, то получиться не очень хорошо.
Практикуйтесь и вы обязательно поймаете тот момент, когда сможете сказать «всё понятно, я могу!».
Всем успехов!
======================
Мария, спасибо, за подробный разбор!
Еще разок напомню, что сегодня добавьте к комплексу № 3 (свой вес или отягощения) ШЕСТОЙ круг. Свои ощущения от добавления нового круга и появившиеся вопросы оставляйте в комментариях. Я на связи 🙂
С уважением, Руслан Дудник!
ostrovrusa.ru
В видео ниже известный американский тренер Лорен Брукс показывает нам это упражнение.
Первая часть движения является, по сути, свингом. При подъёме на грудь в середине движения свинг прерывается, и мы сгибаем локоть и разворачиваем кисть так, чтобы гиря оказалась в положении на груди, в локтевом треугольнике.
Стартовая позиция:
Поставьте ноги на ширине плеч.
Поставьте гирю перед собой. Дужка гири параллельна телу.
Смотрите прямо.
Выполнение:
Опускайтесь, отводя бедра назад до тех пор, пока не достигните положения, из которого комфортно будет взять гирю правой рукой. Поясница сохраняет естественный изгиб.Заведите гирю «за себя» — сделайте замах между ног, при этом руку с гирей разверните так, чтобы большой палец был обращён назад. Затем рывковым движением распрямите бёдра и колени. Одновременно с этим сгибайте руку в локте и разворачиваете запястье так, чтобы гиря встала в положение «на груди». Всё движение выполняется за счёт движения таза, не поднимайте гирю усилием мышц рук. В этом упражнении рука – лишь «проводник» энергии, идущей от бёдер.
Выполните необходимое количество повторений и сделайте упражнение другой рукой.
Дыхание:
Выдыхайте на подъёме.
Делайте вдох, когда опускаете гирю.
Корректирующие упражнения к подъёму на грудь и ответ на вопрос "Как избежать появления синяков на предплечье?" читайте в моей следующей статье "Подъём на грудь - работа над ошибками".
Подробнее о конечном положении подъёма на грудь - в статье "О позиции гиря на груди".
girevichka.ru
Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.
В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.
Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.
Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.
В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.
Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.
Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.
Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.
После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.
Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть махи гирей, турецкие подъемы, кубковые приседания и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.
Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:
Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.
fitnavigator.ru
