Любой человек, стремящийся сбросить лишние килограммы, непременно знает, что успех в этом деле зависит от двух составляющих: физической активности и питания. Причем второй аспект имеет решающее значение. Вы можете тренироваться как олимпийский чемпион, но если вы будете продолжать объедаться, то все ваши усилия пропадут даром.
Мощнейшим стимулом для прогресса в занятиях спортом является тренировочный план и дневник тренировок. Они помогают легче достигать поставленных целей и не остановиться на полдороге. Точно так же действует и дневник питания. Ведение подобного дневника поможет вам не только осознать свои пищевые привычки, но и легко их исправить.
В отличие от своих доисторических предков, современный человек очень часто ест тогда, когда он совершенно не голоден. Мы едим потому что «время пришло», за компанию, с горя или от радости, просто от нечего делать, в поисках новых вкусовых ощущений и так далее. Что касается состава принимаемых продуктов, то на это большинство людей, если, конечно же, нет строгих противопоказаний связанных со здоровьем, вообще не обращает никакого внимания. Ведение пищевого дневника позволяет задуматься над этими вопросами, проанализировать свои вредные привычки и принять меры к их исправлению.
Чем больше мы обращаем внимание на то, что мы вкладываем в наше тело, тем труднее нам будет запихивать в себя вредные и опасные продукты. Разумеется, документирование своих пищевых привычек не является гарантированным способом снижения веса, но в сочетании со здоровой диетой и регулярными физическими упражнениями это может оказать очень положительное влияние на программу потери веса.
1. Прежде чем начать вести подобный дневник, постарайтесь ясно и четко уяснить для себя, зачем вы это делаете. Поставьте перед собой цель, которую вы хотите достигнуть, и запишите красным маркером на первой странице своего дневника. Цель должна быть реальной и достаточно важной для вас. Будьте честны перед собой.
2. Ваш дневник может иметь любой удобный для вас вид и форму. Но убедитесь, что вы обязательно фиксируете дату и время, что вы едите, а также сколько. Пример: 24 сентября 2012 8:30 — 2 бутерброда с кокосовым маслом и абрикосовым джемом. Чашка кофе, 1 чайная ложка сахара.
3. Почему вы едите? Возле каждой записи обязательно должно присутствовать причина для приема пищи. Потом вы сможете проанализировать свои записи и увидеть, как часто вы ели без достаточных для этого оснований.Пример: 24 сентября 2012 8:30 — 2 бутерброда с кокосовым маслом и абрикосовым джемом, чашка кофе, 1 чайная ложка сахара — Завтрак.
4. Уровень аппетита. Как мы уже говорили, ваш голод может совсем не соответствовать количеству съеденной пищи. Там, где можно обойтись одним яблоком, мы съедаем целого цыпленка. Постарайтесь ДО приема пищи попробовать оценить свой уровень аппетита.Пример: 24 сентября 2012 8:30 — 2 бутерброда с кокосовым маслом и абрикосовым джемом, чашка кофе, 1 чайная ложка сахара. Завтрак. Умеренно голоден.
5. Подведение итогов. Если вы выработаете привычку ежедневно вести свой дневник питания, то у вас непременно накопится интересная статистическая информация. Обязательно раз в неделю или и раз в месяц выделите время для ее обработки и осмысления. Проанализируйте свои пищевые привычки. Подсчитайте, сколько килограммов сахара вы съели и сколько литров выпили газировки, подумайте, чем их можно заменить.
lifehacker.ru
В поисках способа похудеть быстро и удержать результат надолго мы порой забываем о вещах простых, понятных и при этом невероятно эффективных. Дневник питания (или пищевой дневник) — одна из них. Эксперты напоминают, что именно последовательная фиксация всех продуктов, съеденных в течение дня, позволит понять ошибки рациона и исправить их. А это, в свою очередь, сделает меню более здоровым, что обязательно скажется на талии.
«Я прошу всех моих клиентов приносить на консультацию дневник питания хотя бы за неделю. И когда люди начинают вести его, то оказываются шокированы тем, как много они едят», — пишет диетолог Кристин Киркпатрик (Kristin Kirkpatrick) в свое колонке для The Huffington Post. По ее мнению, проблема в том, что 95% времени мы обманываем себя. В течение дня мы заняты делами куда более важными, чем приемы пищи, так что недооцениваем сумму ежедневного потребления калорий, упуская из виду, например, перекусы на бегу, еду за компьютером и жидкие калории из сладких напитков.
Специалисты в области питания уверены, что вести дневник питания полезно хотя бы для того, чтобы увидеть свои слабые стороны (читайте: калорийные продукты, от которых вы без ума) и постараться заменить их не менее вкусными альтернативами. Но так ли справедливо это заявление? Даже больше, чем вы могли представить. Недавнее исследование Cleveland Clinic с участием 1800 добровольцев с лишним весом показало, что те, кто регулярно ведет дневник питания, потеряли на 50% больше веса, чем их менее ответственные коллеги.
Вот несколько причин, по которым дневник питания может оказаться самым эффективным решением для тех, кто стремится сбросить лишний вес:
Вам не нужен личный диетолог, чтобы начать вести дневник питания. Все, что вам нужно — это желание и блокнот, куда вы отныне обязуетесь записывать все, что вы едите. Да, и ту конфетку для свежести дыхания тоже. Удивительно то, что даже несколько дней подробных записей могут привести к ощутимым изменениям. Например, вы решите, что чипсы в качестве ужина все-таки не очень хорошая идея, а 5 чашек кофе в день можно попробовать превратить в 2 чашки кофе + 2 чашки зеленого чая + 1 чашка черного чая. И так далее.
«Я всегда советую клиентам носить в кармане маленькую ручку и бумагу, чтобы они могли записывать блюда в любом месте и в любое время. Не полагайтесь на память, так как что-то незначительное, по вашему мнению, может увеличить общую калорийность рациона на 300-500 калорий, а это весьма значимо», — добавляет Кристин Киркпатрик. Не менее удобно, впрочем, делать это в заметках на смартфоне.
Эксперт рекомендует записывать не только сами блюда, но и примерный размер порции. Не лишними окажутся и ваши ощущения после каждого съеденного блюда, но это уже вариант для «продвинутых пользователей». Самое главное — будьте честны с собой. Ведь вы делаете это для себя, потому что легкость, уверенность и подтянутая фигура — то, чего вы действительно заслуживаете.
Нашли опечатку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
med.vesti.ru
Знаете ли вы, что 70% успеха в достижении совершенного тела зависят от правильного питания, и лишь 25% — от физической нагрузки, а оставшиеся 5% — от косметических процедур (крема, скрабы, массажи, обертывания)?
Вывод очевиден – нужен постоянный контроль за количеством и качеством потребляемой пищи. И как результат этого контроля – красивое и здоровое тело.
Разве не об этом вы мечтаете?
Постоянно следить за тем, что мы едим, в каком объеме, сколько калорий получаем из пищи, достаточно сложное занятия, так просто в голове все не удержишь. В суматохе дня к вечеру уже и не вспомнишь, что было на завтрак.
Так вот, дабы облегчить процедуру контроля потребляемой пищи и не проводить лишние эксперименты со своей памятью, и был придуман дневник питания.
Что это такое, зачем и как вести дневник питания? Давайте разбираться!
Делать записи в дневник питания не такое уж сложное и скучное занятие, как можно показаться на первый взгляд.
Как известно, осуществляя одни и те же действия в течение 21 дня, у человека вырабатывается привычка на ежедневное повторение этих действий.
Так же и с дневником питания.
Стоит только начать его вести и продержаться 3 недели, чтобы выработался нужный механизм.
Начав процесс записи потребляемой пищи в течение дня, вы узнаете:
Используя полученную информацию, вы сможете более грамотно составлять свой рацион питания на день.
Как вести дневник питания, стоит узнать тем, кто желает:
1.Избавиться от лишнего веса.
Сократив калорийность продуктов на 200-300 ккал от вашей текущей нормы, которую можно узнать с помощью специальных расчетов, возможно достичь отличных результатов, не прибегая к изнуряющим диетам;
2.Набрать вес.
Для людей, которые страдают излишней худобой или хотят нарастить мышечную массу, дневник питания поможет отследить количество потребляемых калорий.
С этой целью их нужно увеличивать как минимум на 200 ккал от нормы.
3.Сохранить вес.
Те, кто доволен своей нынешней формой, должны заботиться о ее сохранении (ну и возможно еще об улучшении).
Придерживаясь своей дневной нормы калорий, вы будете оставаться в том же весе.
4.Постепенно набирать вес в течение 9 месяцев.
Я думаю, что вы уже догадались о том, что речь пойдет о будущих мамочкам.
Беременной женщине крайне важно следить за качеством и количеством своего питания, так как в данный период она кормит не только себя, но и малыша.
Питание должно быть разнообразным, но полезным и ни в коем случаем не высококалорийным.
И не надо кушать за двоих.
Ведь так много женщин набирают лишние килограммы во время беременности и долго не могут прийти в форму после родов.
Ненавистные «наетые» килограммы никак не хотят уходить.
Так вот, чтобы не допустить подобного, количество потребляемых калорий для беременных может быть увеличено максимум до 25% от нормы, а пищевой дневник поможет это проследить.
Согласитесь, ведь каждый человек относится к одной из вышеперечисленных категорий.
Так что, дальнейшая информация будет полезна абсолютна всем.
Записи в дневник питания нужно делать по нескольким правилам. Ничего сложного в этом нет.
1.В дневнике названия съеденных продуктов и блюд пишутся в столбик, напротив каждого указывается их кол-во (желательно в граммах, так как расчет будет осуществляться именно в них).
Далее необходимо указать количество калорий, которые содержатся в данном продукте при данном весе.
2.Если вы новичок в деле ведения дневника или данное занятие вам кажется уж очень утомительным, то можете закончить на этом на пункте.
Но я все же рекомендую указывать и количество потребляемых БЖУ, чтобы в итоге дня не было их переизбытка или недостатка.
Их норму можно рассчитать с помощью специальных программ.
3.Полезным будет указать время потребления пищи, что отслеживать, как часто вы идите.
В идеале между приемами пищи должно проходить не более трех часов.
В другом случае обменные процессы в организме замедляются, что способствуют накоплению жировых отложений.
4.Записи желательно делать после каждой трапезы и перекуса, а не в конце дня.
Врядли вы вспомните все съеденные продукты, и тогда цифры суммы калорий и БЖУ, полученные за день, будут не соответствовать действительности.
Таким образом теряется весь смысл ведения пищевого дневника.
5.Это должны быть ежедневные записи, а не раз в неделю или месяц.
Иначе вы будете далеки от целей, которые описывались в предыдущем пункте.
На рисунке представлен пример — образец дневника питания с подсчетом калорий на каждый день.
Существует несколько методов составления дневника питания. Смысл у них один и тот же, разница лишь в удобстве и доступности.
Предлагаю подробно рассмотреть 4 наиболее распространенных варианта.
Под словосочетанием «бабушкин метод» я имею ввиду способ ведения дневника с помощью блокнота и ручки.
На мой взгляд, этот способ уже устаревший и не актуальный в современном мире технологий.
Однако он заслуживает внимания, так как имеет следующие достоинства:
Но недостатков у этого метода, как мне кажется, гораздо больше:
Так что, выбор за вами
Шаблон (образец), как вести дневник питания с помощью блокнота, может иметь следующий вид:
Программы-дневники питания, которые можно было установить на компьютер, потеряли свою популярность в связи с удешевлением услуг интернет-провайдеров. Теперь практически у каждого в доме есть подключение к всемирной паутине и многие действия совершаются онлайн.
Поэтому бывалые программы для компьютеров больше не поддерживаются современными операционными системами.
Но вы можете составить пищевой дневник с помощью таблиц в MS Excel.
Порядок действий тот же, что и описывался выше, но преимущество данного способа от блокнота в том, что в Excel можно задать формулы для расчета калорий и БЖУ съеденного продукта в зависимости от его веса, а в конце дня подсчитать их сумму с помощью элементарной функции.
Наличие калькулятора в этом случае не требуется.
А недостатки следующие:
Разве что, можно скачать приложение-программу Excel на свой смартфон или планшет и всегда иметь возможность заполнить дневничок. Но для этого есть более рациональное решение
В современном мире каждый второй человек является счастливым обладателям «умного гаджета». Поэтому вовсе неудивительно, что для этого чудо-устройства существует огромное множество приложений на все случаи жизни.
Касается это и такой идеи, как вести дневник питания.
Существует огромное множество приложений-дневников. Суть их такая же, что и в предыдущих методах.
Достоинства таких приложений заключаются в следующем:
Однако эти чудо-приложения имеют и свои недостатки:
Сейчас существует огромное множество сайтов, которые предоставляют такую возможность, как вести дневник правильного питания в онлайн режиме.
Но не все они сохраняют в историю ваши записи, то есть можно указать свои данные только на один день, что не очень удобно. Да и ввести свои блюда в таких сервисах не получится.
Поэтому лучше всего использовать сайты и регистрироваться в их системах с возможностью ведения личного дневника правильного питания для похудения, сохраняя свои записи в архив.
Хочу рассмотреть такие онлайн-дневнички на примере сайта calorizator.ru.
1.Кроме стандартным функций автоматического расчета калорий и БЖУ, сервис предоставляет возможность рассчитать коридор калорий в зависимости от ваших целей (похудение, набор массы и т.д.)
При недоборе калорий или БЖУ за день, их число показано в желтом цвете, переборе – красном, а если их количество в пределах коридора, число отображено в зеленом цвете
Это очень удобная функция!
2.В личном разделе в окне заполнения данных, кроме записи съеденных продуктов можно вводить данные о текущем весе теле и его объемах (на основе этих данных строятся графики), вести учет выпитой воды в стаканах, есть счетчик потребления таблеток и витаминов.
Также в отдельный раздел можно писать свои комментарии, к примеру, о самочувствии.
3.В базу можно добавить свои блюда и продукты, указав в отдельные поля количество калорий, белков, жиров и углеводов на 100 гр продукта.
4.На сайте есть функция вывода графика и диаграмм для наглядного просмотра, сколько БЖУ было употреблено в процентах от общего объема потребляемой пищи.
5.Есть возможность задать цель на похудение – указать вес в килограммах, который вы желаете к определенной дате.
Сайт автоматически высчитает план похудения (в граммах) по дням.
Очень крутая вещь!
Мотивирует!
Но при всех своих возможностях и преимуществах ресурс calorizator.ru имеет один огромной недостаток – это отсутствие мобильной версии сайта.
Пользоваться данным ресурсом со смартфона никому не рекомендую. А для компьютера, подключенного к сети, оформить дневник питания от calorizator, на мой взгляд, — лучшее решение.
Вот мы и рассмотрели все методы, как вести дневник питания и где лучше всего это делать.
Не ждите понедельника, начинайте вести пищевой дневник для похудения или набора массы уже сегодня.
Питайтесь правильно и в меру, организм будет вам только благодарен, а здоровый вид и красивое тело – этому подтверждение!
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Источник
kachalka-24.ru
Проблема лишнего веса для современного человека очень актуальна. Кроме спорта, активного образа жизни и сбалансированного рациона на помощь в этом вопросе придет и такая полезная вещь, как дневник питания.
Древние люди принимали пищу только тогда, когда были голодными. Тогда условия добывания пропитания были очень жесткими, и позволить себе внезапный перекус, когда организм не голоден, многие просто не могли. Совсем по другой схеме организован рацион питания современного человека. Учеными доказано, что половина из тех продуктов, которые мы употребляем, совершенно не нужна организму. Часто люди едят за компанию, потому что пришло время обеда или же им понравился какой-то продукт в супермаркете, и они решили его съесть.
Если вы хотите наладить свой пищевой режим, непременно заведите дневник питания. В него вы будете записывать не только все, что съели в течение суток, недели, месяца, но и мотивы, побудившие вас сесть за стол.
Позже, анализируя свой дневник питания, вы увидите, какие продукты оказались совершенно бесполезны, где имеется пробел (например, мало фруктов и овощей) и в какие моменты вы дали волю своему аппетиту. Таким образом, вы сможете подкорректировать свой рацион: убрать лишнее и добавить полезное.
На титульном листе вы должны написать главную цель, которой хотите достигнуть, например, убрать из рациона все жирное и острое или сладкое и сдобное. Возможно, вы хотите сократить количество калорий или похудеть на 5 килограммов в течение месяца. Помните: если цель обозначена четко, к ней будет легко двигаться шаг за шагом.
Необходимо тщательно вести дневник питания. Образец его может представлять собой четыре обязательные графы, которые нужно заполнять:
Чем подробнее вы будете вести свои записи, тем эффективнее сможете организовать прием пищи. Например, можно добавить такие графы, как чувство голода по 5-балльной шкале перед приемом пищи. Также желательно отмечать, через какое количество времени вы проголодались снова. Нелишним будет отмечать и свое эмоциональное состояние, а в начале каждого дня, перед завтраком, взвешиваться и вносить в дневник эти показания.
Буквально через 1-2 недели, проанализировав свои записи, вы четко сможете выделить те блюда, после которых наступает максимальная сытость, и те, без которых можете совершенно обойтись. Вы увидите, каких полезных компонентов не хватает на вашем столе. Это поможет сделать ваш рацион более разумным и полезным.
fb.ru
Единственная работающая формула похудения известна каждому: необходимо тратить больше энергии, чем получаешь. Казалось бы, что может быть проще – ограничить потребление пищи, увеличить двигательную активность и процесс похудения пойдет как по маслу.
Статья по теме: Что за чудо - сбалансированное питание?
Однако статистика говорит об обратном: количество полных людей растет параллельно с количеством модных и чудодейственных диет. Ежедневно на просторах интернета появляются новые «проверенные» и «на 100% работающие» рационы, а на форумах о похудении обсуждаются «срывы» и «слабая сила воли».
Проанализировав различные истории похудения, успешные и не очень, мы нашли общую причину, мешающую получить легкое и стройное тело. И разработали онлайн-сервис "Дневник Питания", с помощью которого любой человек сможет не только похудеть, но и откорректировать свои пищевые привычки.
Причина лишнего веса скрывается не в желудке, корень проблемы – в мышлении. Именно мозг управляет нашими желаниями, контролирует наши действия и отдает приказы всем органам. Наверняка вы замечали, что при высокой мотивации диета дается легко, килограммы тают, тело становится стройным. Но, как только стимул ослабевает, а он и не может держаться долго без постоянной подпитки, - тут же появляется желание съесть что-то лишнее, калорийное, что вызовет мгновенное увеличение уровня сахара в крови, а значит и чувство удовольствия.
Бороться с этим желанием практически невозможно – так или иначе, оно побеждает. В лучшем случае, удается ограничиться небольшой порцией вредностей, в худшем – человека настигает приступ неконтролируемого переедания и все усилия по соблюдению диеты сводятся на нет.
Каждый квалифицированный диетолог начинает работу с пациентом с анализа его пищевых привычек и пищевого поведения. Для получения четкой картины пищевого поведения пациент ведет дневник питания. Только проанализировав свое питание, эмоции и ощущения от различных продуктов, можно разработать собственный план похудения, с помощью которого организм легко избавится от лишних килограммов.
Воспользовавшись нашим сервисом "Дневник Питания", вы самостоятельно и бесплатно проанализируете свой рацион. Просто фиксируйте каждую трапезу в дневнике питания, отмечайте свои ощущения после приема пищи. Старайтесь пользоваться однотипными заключениями – это поможет вам сделать более эффективные выводы.
Составьте собственную шкалу оценок, в которой будут отражаться следующие величины:
- Повод для еды. Голод, еда за компанию с мужем или с друзьями, еда ради удовольствия или от нервного расстройства.
- Чувство голода. Записывайте, насколько сильное чувство голода было перед каждой трапезой.
- Удовлетворение. Фиксируйте свою удовлетворенность трапезой: не наелась/наелся, сыта/сыт, переела/переел.
- Отмечайте эмоциональное состояние: хорошее настроение, чувство вины, тревожность, желание что-то съесть, пожевать.
- Физическое состояние. Отмечайте свои ощущения после каждой трапезы: прилив сил, вялость, сонливость.
- Сытость. Записывайте, через какое время после трапезы вы снова проголодались.
Отмечайте эти показатели в дневнике питания в течение дня. Если у вас нет кухонных весов, объем пищи можно брать приблизительный, ориентируясь на упаковки и объем посуды. На первом этапе вам важно собрать информацию о своем обычном рационе, поэтому точной калорийностью можно пренебречь.
Уже через одну-две недели вы сможете приступить к анализу рациона и начать работать над коррекцией пищевого поведения:
-Составьте список блюд, после которых быстро наступает новый приступ голода.
- Выберите те блюда, после которых чувствуете прилив сил и сытость.
- Подберите новые рецепты с использованием подходящих продуктов, пользуясь нашими советами
Статьи по теме: Альтернатива колбасе
10 шагов на пути к здоровому питанию
Не торопитесь, ваша задача - раз и навсегда изменить пищевое поведение и наслаждаться здоровьем, красивой фигурой и отличным самочувствием.
Это непростая задача, поэтому не сдавайтесь, продвигайтесь к цели постепенно, формируя по одной полезной привычке в месяц - тогда ваши предпочтения изменятся незаметно для вас - легко и без излишних усилий.
daily-menu.ru
Вы когда-нибудь замечали, что записывая свои мысли, нам легче навести порядок в голове, увидеть причинно-следственные связи, найти решение проблемы или просто успокоиться? Думаю, каждый из нас хоть раз в жизни, но пытался привести мысли в порядок на бумаге. Дневник питания тоже поможет вам наладить отношения с собой, только не в духовном плане, а в физиологическом и даже психологическом.
Кто-то скажет, что ему не помогает похудеть даже самая эффективная диета и лучшие врачи, что уж там говорить о каком-то дневнике питания. Но этот человек будет ошибаться. Нашими желаниями управляет мозг, он контролирует все действия и отдает приказы органам тела. Соблюдать диету и худеть получается только у тех, кто обладает силой воли и высокой мотивацией. Как только стимул ослабевает, мы срываемся. В лучшем случае худеющий ограничится небольшой порцией «вредной» еды, в худшем – начнется булимия. Вот здесь-то и надо остановиться и задуматься, проанализировать свои пищевые привычки и пищевое поведение. Сбалансировать режим питания, прийти к оптимальному для себя количеству еды, воды и тренировок в день, найти причины постоянных перекусов или неконтролируемого переедания поможет специальный дневник.
Дневник питания поможет бороться с крайностями: захотели поесть – загляните в дневник и вы увидите, что съели буквально час назад апельсин, орехово-фруктовый коктейль и три овсяных печенья с чашкой зеленого чая, набрав столько-то кКал. Если от увиденного голод продолжит грызть вас, выпейте воды или замените желание поесть чем-нибудь «несъедобным»: вытрите пыль, погуляйте с собакой, почитайте книгу, сходите в зал, напишите список дел на день.
Найдите причины постоянных приемов пищи: что это – физиологический голод или эмоции? Напротив продукта в дневнике запишите свое состояние в этот момент: «ужасно проголодалась», «мне одиноко», «злюсь на него». Так, вы точно определите, из-за чего переедаете, и, зная врага в лицо, сможете легче решить свою проблему.
Вам кажется, что вы сегодня весь день едите, не переставая, да не просто едите, а поглощаете в необозримых количествах сладкое и мучное? Загляните в дневник и вы увидите, что на обед всего лишь позволили себе блинчик со свежими ягодами, а гуляя вечером с друзьями, съели порцию йогуртового мороженого. Причем, ни то, ни другое не выводит за норму ваш суточный оптимальный набор калорий. Не наказывайте себя за такие мелочи изнурительными физическими нагрузками и голодовкой, тем более, если ваш вес при росте 170 см, к примеру, составляет 55-60 кг. Помните, что это некритичные показатели, которые можно легко скорректировать.
Кто-то ведет дневник несколько лет подряд в силу привычки, но на самом деле хватит и месяца, чтобы добиться правильного пищевого поведения. Когда мы стараемся похудеть, то ругаем себя и жутко нервничаем из-за каждого жалкого кусочка ветчины или стаканчика мороженого. Из-за такого «вопиющего» несоблюдения диеты хочется наесться с горя и пустить все на самотек. И наоборот – одежда болтается как на вешалке, ребра торчат, мы давно перевыполнили свой план «сбросить вес до 50 кг» и все равно, смотря в зеркало, видим не худое бледное нечто, а пышнотелую даму, которой не мешало бы сбросить еще десяток килограмм – это уже опасная и страшная болезнь анорексия.
Подсчитайте с врачом объем калорий в день, необходимый для вашего комфортного похудения. Разделите эту цифру на количество приемов пищи (не забывайте о дробном питании – 5-6 раз в день) и вы получите калорийность одной трапезы. Фиксируйте удачные меню, после которых вы дольше сохраняете ощущение сытости.
Заведите в дневнике раздел «Любимая еда» и формируйте из нее свой рацион, корректируя порции под себя.Такую любимую, а главное полезную, еду ищите следующим способом. Пробуя разные продукты, отмечайте в дневнике свои ощущения от них. Может быть, вы скрытый любитель брокколи, а круассаны с ванильным кремом не любите и едите только потому, что это единственный десерт в кафе рядом с работой.
Возьмите себе за правило отмечать все причины и чувства «до» и «после» еды:
повод для еды: голод, за компанию, для удовольствия,
удовлетворенность: не наелась, сыта, переела,
состояние после еды: прилив сил, вялость, сонливость,
записывайте, через какое время после еды опять проголодались.
Если вы не успеваете пообедать из-за совещания или важной встречи, не терпите голод в ожидании свободного времени. Лучше заранее перекусить хлебцом и сыром, бананом, орехами, батончиком мюсли и т.д.
Так вы не допустите сильного приступа голода, после которого человек обычно набрасывается на еду и не может проконтролировать, когда организм насыщен.
Вы также можете составить свой список полезных перекусов и использовать эти продукты как стратегический запас, способный заменить прием пищи в «экстремальных» условиях. По возможности, носите такую еду с собой.
Многих дневник питания может напугать тем, что записывать в течение дня времени нет, а к вечеру что-то да забудется. Тогда идеальный вариант – перейти к планированию рациона. Вечером накануне или с утра пораньше напишите себе меню – вы ведь наверняка в основном едите в течение дня в одних и тех же местах. Посчитайте калории и соотношение белков, жиров и углеводов заранее. Составьте несколько несложных вариантов завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. А если вы берете еду на работу из дома, тогда уж грех не прописать калории в дневник заранее в свободное время.
Вам скучно каждый день по несколько раз заниматься «чистописанием»? Меняйте формат – фотографируйте свою еду! Тогда вы точно не забудете, что ели утром и днем. Кроме того, вам будет стыдно фотографировать то, что кушатьв вашем положении крайне не рекомендуется: например, кусок свинины с жареным картофелем, салат с майонезом, пирожное, кофе, – и все это за один прием пищи. Для верности найдите себе среди родных, друзей или коллег товарища по несчастью и «соревнуйтесь» с ним. Договоритесь о взаимоконтроле, размещая фотографии своих трапез друг у друга на страничках.
Не ждите, что обретете стройную фигуру через неделю. Дневник питания – довольно мягкий способ похудеть, который требует времени. Но вот почувствовать себя лучше, бодрее, активнее и позитивнее за неделю вы сможете!
blagozdravnica.ru
© Thinkstock/Fotobank.ru
Вы с энтузиазмом приступаете к делу. Гордитесь собой, когда записываете, что поужинали овощным салатом с отварной курицей, а если приходится фиксировать мороженое или пиццу, чувствуете себя виноватым. И через пару недель замечаете, что стали настоящим параноиком: нервничаете из-за кусочка печенья, считаете каждую калорию, едите все меньше, чуть ли не один раз в день, и уже несколько раз срывались в обжорство. Писать об этом стыдно, хочется опять объесться с горя и забыть навеки чертов дневник питания.
Решение. Это может показаться абсурдным, но при таком перфекционистском отношении к еде дневник питания нужен в первую очередь. Он поможет снизить градус самокритики и не терять связь с реальностью, если вы чувствуете себя «ужасно толстой», хотя на самом деле едите как птичка.
Попробуйте изменить подход. Не оценивайте и не анализируйте, что вы едите, просто неделю подряд записываете, что съели и сколько воды выпили за день. В конце недели задайте себе несколько вопросов:
- Вы питались 3-5 раз в день?
- Съедали 5 и больше разноцветных овощей и фруктов за день?
- Ежедневно выпивали 6-8 стаканов воды в день?
- Ели рыбу / мясо / бобовые / яйца 2 раза в неделю, а молоко / йогурт / кефир/ сыр не чаще 2 раз в день?
- Старались не есть ежедневно больше 1-2 порций круп / хлеба / макарон / сладостей / фастфуда в день?
Если на большинство вопросов ответ положительный — все с вашим рационом в порядке.
Другой вариант: записывайте, что вы съели, а рядом — свое эмоциональное состояние в этот момент. Например: «Блинчик с творогом. Волнуюсь из-за работы (злюсь, ужасно проголодалась, скучно, страшно, одиноко, бесит NN, все равно)». Нужно точно знать, едите ли вы из-за физического голода или из-за эмоций — только тогда вы сможете перестать заедать проблемы. Такой мониторинг — хороший способ выкарабкаться из полосы стрессового переедания.
Безусловно, это полезно: узнать, каких продуктов в рационе многовато, каких не хватает, внести поправки и сбросить вес. Но эти громоздкие онлайн-сервисы на сайтах для похудения — цели на полгода вперед, расписание приемов пищи, объемы порций, калорийность — сколько же времени уходит на все! Скучнее занятия не придумаешь.
Решение. Кто сказал, что дневник питания нужно вести месяцами? «Вам хватит недели-двух, чтобы увидеть и проработать свои ошибки, — говорит диетолог Римма Мойсенко, главный врач Медицинского центра “Риммарита” и автор недавно вышедшей книги “Моя программа стройности”. — Дневник необходим на переходный период, пока новые привычки в еде не закрепились. Когда у человека появится потребность пить воду, он привыкнет часто принимать пищу в небольшом количестве, научится выбирать полезные продукты, а вредные будут для него как красная тряпка — дневник больше не понадобится».
Если вам скучно вести обычный дневник питания, устройте себе дневник в картинках. По ссылке «Съедобный алфавит» (Eatphabet) бразильянки Луизы Прадо. Девушка готовилась к выпускным экзаменам по дизайну, нужно было придумать несложный, но оригинальный проект, и она решила фотографировать все, что ест, в виде букв латинского алфавита. По-моему, отличная идея для тех, кто считает, что вести пищевой дневник — настоящее занудство. Вот он способ получить полную картину того, что ты ешь, ничего не записывая, и дизайнерский проект в придачу.
Съедобный алфавит Луизы Прадо
Хорошо, когда работа спокойная и можно не спеша записывать или фотографировать все приемы пищи. А если на еду мало времени, часто приходится перекусывать? Ведь к вечеру уже наверняка что-то забудется.
Решение. Вместо записывания еды постфактум перейдите к планированию рациона. Попробуйте вечером или утром еще до начала всех дел записать, что планируете сегодня съесть. Ведь если вы не в отпуске или командировке, то едите обычно в одних и тех же местах. Можно заранее посчитать калории и соотношение белков, жиров и углеводов. Пусть в дневнике будет несколько несложных вариантов завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. Так не придется мучиться, что вы что-то забыли записать, или нервничать, стоило ли брать в кафе круассан в 5 вечера. В голове будет четкий план действий, уже заполненный дневник питания. Всего пара недель такого планирования — и вы сможете выбирать нужную еду интуитивно.
У многих дневник питания рано или поздно провоцирует желание взбунтоваться. Самоконтроль — полезная вещь, но больше недели в режиме «поел — не забудь записать» я, например, не выдерживаю.
Решение. «Если дневник питания вызывает у вас негативные чувства, провоцирует приступы обжорства, вести его совсем необязательно, — говорит диетолог Наталья Григорьева. — Это не единственный эффективный способ следить за рационом. Иногда полному человеку достаточно просто начать есть 5 раз в день все равно что, и через неделю-две появляется первый результат».
Как правило, полные люди едят 1-2 раза в день, причем почти вся пища приходится на вторую половину дня. А при пятиразовом питании, по наблюдениям Натальи Григорьевой, волей-неволей приходится включать в рацион новые продукты. К тому же, приняв решение худеть, вы подсознательно стараетесь чаще выбирать фрукты-овощи и реже — мучное и сладкое. В итоге прибавляется энергии, обмен веществ активизируется, и вес начинает уходить.
www.jv.ru
