Большинство современных мужчин стремится держать свое тело в спортивной форме.
Если у представителя сильного пола есть проблемы с лишним весом, то избавиться от него и одновременно подтянуть и подкачать мышцы поможет фитнес для мужчин.
Многие мужчины пренебрегают фитнес-занятиями. А все потому, что неправильно трактуют их суть.
Существует распространенное заблуждение, что фитнес — это спорт только для женщин. Но это абсолютно не так.
Фитнес представляет собой особенную спортивную методику, которая обеспечивает изменение веса и формы тела, а также помогает закрепить полученный результат.
В более широком смысле фитнес является общей физической подготовкой тела и организма человека.
Фитнес тренировки направлены на улучшение состояние тела, развитие кардиореспираторной и мышечной выносливости, гибкости, а также мышечной силы.
Из этого определения становится понятно, что фитнесом нужно заниматься не только женщинам, но и мужчинам.
Но составление программы фитнеса для мужчин будет иметь определенные отличия от женской программы.
Это связано с особенностями строения мужского тела, которое у каждого мужчины имеет свои нюансы.
При составлении правильной программы для мужчин необходимо учитывать, что все фитнес-упражнения делятся на два типа нагрузки:
Представляет собой нагрузку, направленную на укрепление сердечно-сосудистой системы. Именно благодаря такой нагрузке происходит ускоренное расщепление жировых клеток, а также развитие выносливости.
Имеет силовой характер: то есть работа со свободными весами. Такая нагрузка способствует развитию силы и росту мышц.
Расщепление жировых отложений при такой нагрузке происходит частично.
В зависимости от целей, которые преследует мужчина — похудеть или нарастить мышечную массу, а может, и то, и другое сразу — подбирается комбинация упражнений с различной нагрузкой.
Фитнес программа строится на основе физической подготовленности мужчины.
Каждая фитнес программа для мужчин имеет структуру, состоящую из трех основных уровней:
Типов мужского телосложения существует три:
Это мужчины с тонкокостным сложением: тонкие конечности, узкая и длинная грудная клетка, кости легкие и хрупкие, мышцы длинные и худые, плечи узкие.
Обмен веществ у представителей сильного пола с таким типом телосложения очень быстрый, а подкожного жира накапливается и сохраняется очень мало.
Такой тип мужского телосложения можно назвать атлетическим. Большинство мужчин хотело бы иметь именно такой тип.
Ему характерно высокое содержание крепкой мышечной ткани, широкая грудная клетка и плечи, ноги и туловище очень пропорциональные, скелет тяжелый.
x
https://www.youtube.com/watch?v=iBHqTMiFb_k
Жировая прослойка крайне незначительная, что позволяет мышцам хорошо просматриваться.
Мужчин с таким телосложением точно охарактеризует прилагательное «коренастый».
Для такого типа мужского телосложения характерен достаточно толстый и мощный костный скелет, короткая и широкая грудная клетка, мускулатурная система мягкая, мышечная ткань плотная, шея тоже короткая и толстая. Жировой запас довольно приличный. Из-за него плохо просматривается часто великолепно развитая мускулатура.
Для представителей сильного пола, чье телосложение относится к астеническому, или эктоморфному, типу, необходимо учитывать, что физические тренировки не дадут быстрого результата. Заниматься придется долго и упорно.
Первое, с чего нужно начинать эктоморфам — это растяжка, которая поможет укрепить связки. Постепенно можно переходить к силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу.
Эктоморфам подойдут короткие по времени, около 45 — 60 минут, интенсивные тренировки с периодичностью не менее 2-х раз в неделю.
Аэробная нагрузка для эктоморфов противопоказана, так как основная их цель не сбросить вес, а нарастить мышечную массу.
Поэтому результативными будут базовые силовые упражнения. Это жим лежа, приседания со штангой и так далее.
Мужчинам с эндоморфным типом телосложения нужна программа тренировки цикличного типа, которая поможет не только наращивать мышечную массу, но и расходовать калории, сжигая лишние жировые отложения.
Длительность тренировок для мужчин-эндоморфов должна составлять от 1,5 до 2 часов от 4 раз в неделю.
Необходимо уделять внимание не только силовым тренировкам, но и аэробным.
x
https://www.youtube.com/watch?v=r8EgP8tIRD0
Для мужчин с мезоморфным типом телосложения подойдут любые виды тренировок. Главное — соблюдать регулярность.
Тренировка по фитнесу для мужчин этого типа телосложения должна занимать 50-60 минут от 2 раз в неделю.
Не стоит пренебрегать аэробными нагрузками, но упор все-таки стоит делать на силовые тренировки, чтобы максимально проработать рельеф.
kakbik.ru
Приветствуем, друзья! Сегодня мы поговорим с вами о том, как составляется программа для занятий в зале для мужчин, и в чем польза тренинга по определенной схеме. Важно понимать, что при тренировке в спортзале частота занятий, сочетание упражнений и количество подходов и повторений играет первостепенную роль в достижении результатов.
Составляя программу для занятий спортом, необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности начинающего атлета – его возраст, уровень физической подготовки, телосложение (курс для эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа будет кардинально противоположным), а также цели, которые он ставит перед собой. Грамотно разработанный курс гарантирует заметные изменения в фигуре в короткие сроки.
Для новичков, лучше начать заниматься на тренажерах, чтобы подготовить тело и поставить правильную технику, но прежде, необходимо определиться с направлением своей работы. Целью занятий может быть:
Важно выбрать что-то одно, ведь преследуя сразу несколько целей, не получится добиться успехов хотя бы в одной. Однако можно чередовать и сочетать их, например, добившись снижения веса, можно приступать к сушке тела и работе на рельеф, а после остается только поддерживать фигуру в идеальных пропорциях.
Для начинающих программа может состоять из упражнений, которые задействуют максимальное кол-во групп мышц, они выполняются с собственным весом, схема выглядит так:
Проводите занятия через день, когда сможете выполнить нормы указанные на 15 недели, можете переходить к следующей программе.
Для более опытных спортсменов идеальной тренировкой является базовая. Ее основными упражнениями являются приседания, жим лежа, становая тяга, отжимания, подтягивания, скручивания. Необходимо отточить технику, освоить каждое движение на 100%, и только потом переходить к программам, содержащим более сложные упражнения.
Пример базовой программы тренировок для мужчин можно посмотреть в таблице ниже:
С помощью такого курса можно проработать руки и ноги, также она отлично подходит для прокачки пресса, мышц кора и спины. Трехдневная схема признана самой эффективной. Занимаясь трижды в неделю, вы даете мышцам необходимую нагрузку, а затем достаточное время на восстановление.
Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, необходимо периодически менять уровень нагрузки. Более сложные программы для тренинга в зале – это:
Независимо от того, какой тренинг вы практикуете – для новичков или продвинутых, всегда надо начинать с кардиотренировки или разминки. Длится она всего 10 минут, но позволяет подготовить организм к предстоящей нагрузке, исключить травмы и повреждения, разогнать пульс.
На этом наш рассказ о фитнес-программах для мужчин подошел к концу. Теперь вы знаете, как похудеть и набрать мышечную массу, тренируясь в зале. Не стоит ждать заметных результатов через неделю. Успех приходит к тем, кто имеет терпение и грамотно подходит к организации физических нагрузок. Работа над своим телом требует комплексного подхода.
Если статья оказалась вам полезной, уделите минуту, и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Наша команда искренне благодарна всем неравнодушным! До новых встреч, друзья!
fitnessi.ru
Для женщин занятия фитнесом и забота о красоте собственного тела – явление абсолютно естественное. Мужчины же почему-то до сих пор продолжают считать, что их место – только в тренажерном зале, среди изобилия железа. Да и думать о том, что надо бы немного подкачаться, в основном они начинают тогда, когда выпирающий животик становится предметом откровенных насмешек друзей и поводом для шуток. А фитнес мужчины вообще считают исключительно женской прерогативой, хотя большинству начинающих спортсменов необходим именно этот вид тренировок.
Содержание статьи:
Если мысль о том, что пора заняться собой, посещает мужчину, когда он уже носит на себе пару десятков лишних килограммов, то «железные» тренировки не принесут ему пользы, а могут даже навредить. Сжигается жир только при выполнении аэробных упражнений, которые заставляют тело активно двигаться, а легкие – глубоко дышать. И до тех пор, пока вес не придет в относительную норму, упражнения с большими отягощениями запрещены категорически.
Кстати, термин «фитнес» означает поддержания тела в хорошей физической форме. Без всякого акцента на половую принадлежность. Он имеет множество разных направлений, которые прекрасно подходят не только женщинам, но и мужчинам. Главное – проявить заинтересованность, собрать информацию и выбрать тот вид тренировок, который будет приносить не только пользу, но и удовольствие.
Активные аэробные тренировки помогают убрать лишний вес и подготовить организм к более серьезным нагрузкам, они:
Уже через месяц регулярного посещения занятий можно визуально заметить существенные изменения в очертаниях фигуры и заметное улучшение общего самочувствия.
Безусловно, фитнес для мужчин несколько отличается от женского. В первую очередь связано это с тем, что мужчины обладают большей физической силой, но меньшей выносливостью. Хороший тренер всегда это учитывает при проведении тренировок. Даже если программа общая, например, в группе по стэп-аэробике, он предложит мужчине поработать с утяжелителями, но выполнить меньшее количество повторений.
Чтобы эффект от занятий был максимальным, есть несколько правил по их организации, которые помогут быстрее втянуться в процесс и лучше восстанавливаться после тренировок:
Постановка цели. Если уж начинать, то с расчетом на конкретный конечный результат, желательно сформулированный в цифрах и сроках. «Немного похудеть» – совершенно не мужская формулировка. Цель «сбросить за два месяца 7 килограммов и убрать 5 см в объеме живота» звучит для мужчины гораздо понятнее, и проконтролировать, как она выполняется, ему очень просто.Это основные правила, все нюансы обычно объясняет инструктор перед первой тренировкой. Он же расскажет о том, какие имеются особенности и противопоказания для выбранного вида фитнеса.
Медицинских противопоказаний к занятиям фитнесом намного меньше, чем к упражнениям с отягощениями. Категорично нельзя посещать интенсивные аэробные тренировки только людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, онкологией, недавними черепно-мозговыми травмами и нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата. Они могут заниматься лечебной физкультурой с разрешения лечащего врача.
Однако имеются и противопоказания для различных видов фитнеса, которые связаны с процессом организации самой тренировки. Так, не рекомендуется посещать занятия:
аквааэробикой – людям с ослабленным иммунитетом, склонным к ОРЗ, астматикам и аллергикам, страдающим хроническими заболеваниями мочеполовой системы;В любом случае, перед тем как приобрести абонемент на посещение определенного вида тренировок, надо сходить на пробное занятие (во многих клубах оно бесплатное), поговорить с инструктором и ощутить, придутся ли вашему телу по вкусу такие упражнения.
Тем, кто не хочет или не может регулярно посещать зал, но все-таки решил привести себя в порядок, могут подойти домашние тренировки. Дома заниматься сложнее – слишком много соблазнов вокруг, ТОП-3 из которых: диван, компьютер и холодильник.
Чтобы заставить себя заниматься без надзирателя, нужна очень серьезная мотивация. Кроме того, надо понимать, как правильно организовать тренировку и распределить нагрузку на организм. Так что новичку лучше все же отправиться к опытному инструктору, хотя бы на месяц.
Хорошим подспорьем могут стать видео с готовыми эффективными комплексами упражнений для мужчин, которые легко выполнить в домашних условиях. Или пошаговое описание упражнений с фото. Возможно, придется приобрести необходимый инвентарь – гантели, скакалку, эспандеры, утяжелители и т.п.
Также стоит обратить внимание на то, что одежда для тренировок должна быть удобной, свободной, хорошо пропускать воздух и впитывать влагу. Конечно же, это все дополнительные затраты, но плюс в том, что они единоразовые. А за абонемент придется платить постоянно.
Есть еще плюсы домашних тренировок:
Главный минус – необходимость постоянного преодоления собственной лени и инертности. И если вы не уверены в силе своей воли, то лучше заниматься в кругу единомышленников под руководством инструктора, который не даст снизить темп или сократить число повторений.
Если у мужчины нет такой цели, как стать качком-чемпионом или супергероем, то для ощутимого результата вполне достаточно уделить тренировкам по 1 часу 2-3 раза в неделю. Это позволит поддерживать себя в отличной физической форме и не допустить возврата уже потерянных килограммов.
Очень желательно полностью отказаться от пива. Этот коварный напиток хоть и не содержит большого количества алкоголя, зато таит в себе фитоэстрогены – гормоны, постепенно формирующие фигуру по женскому типу.
Не стоит слишком перегружать организм. Ежедневные интенсивные тренировки тоже не пойдут на пользу. Мышцы растут во время отдыха, и если мужчину интересует рельефное тело, то у организма должно быть достаточно времени на восстановление. И главное, что нужно помнить – тело должно испытывать радость движения, а не страх перед очередными истязаниями. Тренироваться умеренно и с удовольствием – волшебный ключ к быстрому и значительному результату.
С этим читают
Отзывы и комментарии
abgym.ru
Каждый, кто только начинает свой путь телостроительства, верит в чудо добавки и чудо методики, которые моментально нарастят на нём груду мышц. Но это все сказки, и в жизни так не бывает. Нет никаких секретных методик, нужно просто пахать и анализировать, делая выводы, а не просто поднимать бездумно железо. Бодибилдинг не шахматы, тут думать нужно. С первого раза составить подходящую программу тренировок в тренажёрном зале для мужчин очень тяжело т.к. вы еще не знаете, как отреагирует тело на ту или иную нагрузку. Для начала нужно выбрать правильное направление, начать с чего-то, а потом уже по ходу корректировать его под ваши особенности.
1.Необходимо понимать, что большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) восстанавливаются дольше, чем маленькие (плечи, руки, икры).
2.Чем мощнее вы потренировали мышцы, тем дольше им требуется времени для отдыха.
3.Чем больше у вас тренировочный стаж, тем лучше ваше тело адаптировано к нагрузке и вы способны больше переваривать нагрузку. Но с другой стороны, чем больше размер мышц, и чем больше у вас рабочий вес, тем дольше время восстановления. Одно дело, когда вы жмёте 50 кг и другое когда 100 кг, вроде бы и мышцы больше, но и отдыхать придется все равно во втором варианте больше. Обычно эту информацию мало кто знает.
Вот вам пример. Есть известный жимовик Владимир Кравцов, он жмёт 310 кг без экипировки, так вот отдых между тяжёлыми тренировками груди у него 2 недели.
Новичкам я советую тренировать каждую группу мышцы 2 раза в неделю. Так как у них и веса небольшие и нервно-мышечная связь плохо развита, из-за этого КПД работы мышц меньше, поэтому они восстанавливаются быстрее.
Желательно чтобы ваша тренировка укладывалась в 60 минут. Так как занятия с отягощением это стресс для организма, вырабатываются стрессовые гормоны, такие как кортизол. Во-первых, кортизол будет мешать главному анаболическому гормону-тестостерону, во-вторых, при длительной тренировке можно пожечь свои мышцы.
Про отдых между подходами я писал в отдельной статье, можете с ней ознакомиться здесь.
Чем меньше ваш тренировочный стаж, тем меньше расщепляете ваше тело по тренировочным дням. Чем больше ваша тренированность, тем больше тренировочных дней в вашей программе, и тем больше можете посвятить времени для тренировки каждой мышечной группы.
Пример. Если вы новичок вы можете либо тренировать все тело за одну тренировку на начальном этапе либо делить на две части, верх и низ, с одним днём отдыха между ними. Если же вы здоровый парень и уже имеете, спортивны опыт, то тогда можно делить ваш сплит на 3-5 дней.
Вообще все мышечные группы можно сочетать в одной тренировке, ничего плохого в этом нет, но на каждую следующую группу будет оставаться сил все меньше. Поэтому начинаем с самой крупной, которая требует больше всего энергозатрат. Если у вас несколько больших мышечных групп, то начинаете тренировку всегда с той, которая больше. К примеру, сначала ноги потом только спина. Если же у вас сплит разделен на большее количество дней, и вы можете тренировать каждую большую м.г. отдельно, тогда всегда начинайте с крупных групп, потом переходите к маленьким. Например, грудь потом трицепс.
Если вы уже перешли к сплит программе (разделение на несколько тренировочных дней), то ноги желательно делать в отдельный день, т.к. для их тренировки требуется больше всего сил. Если хорошо их потренировали, вред ли вы сможете после них еще что-то сделать.
На 2 тренировочных дня
Верх (Спина, грудь, плечи, руки) и низ (ноги, икры)
На 3 тренировочных дня в неделю
Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи
Грудь-плечи-трицепс, спина бицепс, ноги
Грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи
Грудь-спина, плечи-руки, ноги
На 4 дня
Грудь, спина, руки-плечи, ноги
Грудь-трицепс, спина-бицепс, плечи, ноги
Грудь-плечи, спина, руки, ноги
На 5 дней
Ноги, спина, грудь, руки, плечи
Если остановился прогресс тут 2 варианта.
1.Либо вы слишком часто себя грузите и мало отдыхаете. Это самый распространённый вариант, новички чаще всего совершают такую ошибку.
2.Слишком редко тренируетесь.
Если ваше самочувствие вам подсказывает, что вы ещё не восстановились, берите дополнительный день отдыха, иначе сделаете только хуже. Накопленная усталость может перейти в стадию перетренированности.
Если цель увеличить размеры мышц, то предпочитайте всегда базовые упражнения. Они включают в работу сразу несколько мышц, и в них вы можете поднять больший вес. Старайтесь всегда соблюдать прогрессию в нагрузках в базовых упражнениях.
Если вы новичок, то для вас самыми лучшими упражнениями будут:
Приседания, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне, жим штанги лёжа, брусья, жим штанги с груди, тяга штанги к подбородку, жим узким хватом, подъём штанги на бицепс стоя.
Этих упражнений достаточно для развития крупной мускулатуры.
Последовательность всегда от более сложного упражнения к лёгкому. Чем более многосуставным является это упражнение, тем первым в очереди оно идет. К примеру, сначала идёт жим узким хватом, только потом разгибание на блоке. Если тренируете ноги, то первым упражнением приседание только потом разгибание ног.
Запомните главный момент, при составлении программы тренировок. Главное не последовательность или сочетание упражнений, а главное это количество отдыха между тренировками и сам объём тренировок. Именно недостаток восстановления останавливает прогресс. Ведите дневник, все в него записывайте, экспериментируйте с программами, и спустя время вы сможете проанализировать, что лучше для вас подходит.
Надеюсь, вам понравилась данная статья и вы ей поделитесь с друзьями. Она скорее рассчитана для новичка, и тут рассмотрены лишь базовые принципы. А опытные атлеты и так знают эту информацию.
xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai
У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.
Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.
Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.
Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.
Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.
🥗 Ключевые принципы правильного питаниячитайте также
Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.
Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.
Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.
Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.
Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.
При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.
После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.
Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.
Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.
Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.
Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.
Загрузка ...Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.
💪 Подробно о том, как подобрать рабочий весчитайте также
Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.
И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.
А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.
Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.
Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.
Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.
Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.
Понедельник:
Среда:
Пятница:
Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.
В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.
Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.
Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.
Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.
Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.
Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.
Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.
Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.
В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.
Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.
Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.
Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.
fitnavigator.ru
Содержание статьи
Сегодня мы расскажем о самой волнующей вас теме – фитнес для мужчин. Этим вопросом задавались многие независимо от возраста, положения в социальной жизни, размера кошелька.
Потому что есть разные программы фитнеса – это спорт в зале под наблюдением тренера, в домашних условиях, имея просто подручные средства.
Конечно, решите, что он исключительно для женщин, но ошибаетесь. Существует фитнес и для мужчин — комплекс силовых упражнений рассчитан на все группы мышц.
Благодаря ему можете поддерживать своё тело в тонусе, оздоровить организм, нарастить мышечную массу и избавиться от лишних килограмм.
Существует программы для новичков и для профи. Для начинающих фитнес включает комплекс упражнений, советов и рекомендаций, как правильно приступить без вреда организму.
Те, кто всё-таки решил заниматься спортом, в частности, мужским фитнесом, должны понимать, что очень важен не только сам процесс, но и рацион. Он необходим для похудения и коррекции фигуры нацеленный на правильное питание, включающий диетическое меню.
Начав заниматься в клубах или дома с помощью мужского фитнеса можно не только красиво выглядеть, но и улучшить общее самочувствие, а именно:
Фитнес – это реальная замена лечению многих хронических заболеваний и патологий, восстановление после различных серьёзных травм. Идеально подходит мужчинам, которые находятся в подавленном, угнетённом состоянии, как средство от депрессии. Поэтому этот спорт неразрывно связан со здоровьем.
Аэробика – танцевальная, направленная на все группы мышц. Знаменитый тренер Москвы, Валерий Прокопьев, считает именно её идеальной для регулирования своего нормального веса.
Пилатес – размеренный, спокойный комплекс упражнений направлен на все группы мышц. Безупречно рекомендуется для людей с различными проблемами в опорно-двигательной системе.
Бодифлекс – дыхательные упражнения, идеально подходит для сжигания жиров в домашних условиях. Специально написана домохозяйкой Чайлдерс Грир, она выпустила даже книгу под названием «Великолепная фигура за 15 минут в день»;
Фитбол – это комплекс упражнений с мячом разного диаметра, в зависимости от роста бывают 45-75см;
Степаэробика – это танцевальные упражнения со степом. Здесь задействованы все группы мышц, в сочетании с гантелями этот комплекс за месяц приведёт вашу фигуру в порядок;
Тайбо – это кардио нагрузка с элементами борьбы. Идеально подойдёт для мужчин, замечательная разрядка в конце трудового дня. За тренировку сжигается до 800 Ккал.
Тому, кто хочет начать заниматься фитнесом, или кто уже начал, необходимо настроиться — на правильную «волну». Если вы себе скажете «У меня все получится!», значит, ваш оптимистический настрой даст свои результаты. Путь к идеальной фигуре не из лёгких – но реальный!
Начав тренироваться, не стоит переусердствовать, а придерживаться комплексам упражнений для новичков с минимальной нагрузкой, и с каждым днём её увеличивать. Конечно, нужно реально оценить свои силы, состояние здоровья, чтобы не навредить себе на тренировках.
Поставить цель и начать достигать её! Мотивацией послужит фотография из прошлого, где вы себе больше всего нравитесь или одежда которую хотите купить. Если будете под наблюдением опытного тренера, то занятия не заставят долго ждать хороших результатов.
Рекомендации начинающим:
В целях экономии лучше начать тренироваться в родных стенах, есть много видеоуроков и современных комплексов упражнений. Заниматься дома можно и без тренажёров, используя подручные средства, например замена гантелям могут послужить 0,5л баклажки с водой или литровые.
Турник идеально подойдёт для увеличения бицепсов. Он устанавливается в дверном проёме или есть компактные спортивные горки. С помощью скакалки вы сможете сжечь достаточное количество калорий.
Приобретите со временем разборную штангу, гири для ног и рук – утяжелители, наклонную доску для красивого пресса. Есть, конечно, и недостатки фитнеса на дому – это мало мотивации.
Когда посещаете спортзал, видите, каких можно достичь желаемого, никто не отвлекает, и вы нацелены только на результат. Дома все равно даёте где-то слабину, можете себя пожалеть и что-то пропустить, а в зале под наблюдением тренера и, глядя на других, вы не будете останавливаться.
Но думаю, у мужчин с правильным подходом и дома может все получиться, и к лету приобретёте замечательные формы на зависть тем, кто ленился даже дома.
С разминки – это подготовит организм к общей программе. Это могут быть наклоны:
Тренировки дома имеют много плюсов – это экономия бюджета, не покупая новых вещей для спортзала, и достичь результатов тоже реально! Комплекс упражнений для начинающих! Выполняйте их три раза в неделю, и вы станете идеальны!
Когда мужчине 50 или уже почти 60 и он в отличной форме это пример для подражания растущей молодёжи! Выглядеть на 40 в зрелом возрасте это достойно уважения и восхищения.
Конечно, перед началом тренировок необходима консультация врача, если к этому возрасту у вас существуют хронические заболевания. Но спорт никому ещё не навредил, а, наоборот, это лекарство от многих патологий и недугов!
Рекомендации для мужчин в возрасте 50-60 лет:
Сейчас очень большой выбор бесшовной одежды для фитнеса, не подвергающей аллергии и раздражению кожи. Думаю, эта статья была полезной и мотивирующей.
Поделитесь со своими коллегами, друзьями и начните готовиться к лету вместе. Если вам понравилась статья, подпишитесь на наш сайт и поделитесь ссылкой со знакомыми!
flintman.ru
≡ 16 Февраль 2017 · Рубрика: В тренажерном зале
Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.
Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:
Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.
Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.
Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.
Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.
Любой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.
Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.
Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.
У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.
Ниже представлен комплекс по дням.
Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.
Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).
Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).
Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.
Гиперэкстензии . Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.
На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.
Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.
Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.
Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:
Тяга верхнего блока к груди . С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.
Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.
Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).
Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя . Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.
Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:
Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).
Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).
Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.
Упражнение «Молот» . Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.
Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».
Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.
Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущихдень ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи – увеличить силу и набор массы.
Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.
В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.
Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.
Нам нужна программа, которая будет учитывать:
Обобщать можно лишь пункт 2 – так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).
А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.
При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.
Перед тем как заниматься в направлении достижения желаемой цели, нужно протестировать ваши возможности, понять уровень подготовки.
Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.
За первый месяц вполне вероятно, вы сможете немного набрать массу, станете более накаченным, чем были. Получается, что тестовая программа дает еще и небольшой анаболический эффект.
В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.
В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.
Еще один нюанс тестовой программы – первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.
Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):
Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.
На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий – разведение рук с гантелями через стороны, а во второй тяга штанги к подбородку. На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.
На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.
Грамотный мужской тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов. Никакой комплекс силовых упражнений для мужчин без адекватного выбора рабочего веса не даст хорошего результата. В этом и заключается еще одна роль персонального тренера: помочь подобрать эффективный вес. Только опытный атлет может делать это для себя самостоятельно.
Работа тренера – обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.
За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.
Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было – это уже результат.
Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.
Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):
Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.
Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.
Другой вопрос сжигание жира – здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.
Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).
Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет – организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.
На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.
В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься – окружающие вас люди заметят результаты.
Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.
А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.
Любая программа не вечна, желательно менять ее раз в 2-3 месяца. Можете использовать следующую информацию для того, чтобы сделать свою программу тренировок более разнообразной.
Суперсет – это несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. Суперсет может выполняться для мышц синергистов и антагонистов. Например, чередование сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке – это суперсет для антагонистов. А жим штанги лежа и разведение рук с гантелями – для синергистов.
Суперсеты помогают преодолеть верхние силовые пороги, увеличивают выносливость. Они эффективны когда вы достигаете плато, когда нужно создать ударные нагрузки.
Круговая тренировка – это большое количество упражнений на разные группы мышц, которые выполняются друг за другом с очень коротким перерывом. Число повторов здесь 15 и более, желательно подход выполнять за 20-40 секунд. Данный вариант очень изнурительный и хорошо подходит для создания рельефа, сжигания жира.
В отличие от суперсетов, здесь лучше работать в тренажерах. Можете включить в свою программу раз в неделю круговой вариант.
Владимир Манеров 2016-12-30 Упражнения Просмотров: 1 133 Комментариев: 7
Р ад приветствовать Вас у себя в блоге, уважаемые гости и подписчики. Парни, обращаюсь к Вам, ведь данная тема только для Вас. И звучит она следующим образом: «План тренировок в тренажерном зале для мужчин». В этой статье Вы узнаете саму программу тренировок и ее особенности построения. Вперед!
Так как опытные атлеты уже, скорее всего, не ищут для себя подходящей программы (они ее уже давно нашли, точнее их, ведь нужно несколько), поэтому я решил помочь именно новичкам, которых всегда будет больше, чем опытных.
Давайте для начала разберемся в некоторых моментах, о которых мы с Вами будем отталкиваться в построении плана тренировок.
Для себя Вы сразу, еще не начав полноценно заниматься, должны поставить четкое количество тренировок в неделю. Я понимаю, работа там, учеба, увлекательное хобби, ворующее много времени, и все такое, но я бы Вам предложил тренироваться минимум три раза в неделю.
Отталкиваться всегда нужно от минимума или от наихудшего расклада. Именно поэтому моя программа строится на трех тренировках в неделю.
Далее Вам необходимо приготовиться к тому, что одну или две тренировки (первые) придется потратить на определение своих рабочих весов в основных базовых упражнениях.
Вычисляются они просто: в жиме лежа. становой тяге и приседаниях со штангой Вы должны будете работать с 70% от своего максимума. В каждом из этих упражнений выполните один подъем, по вашему мнению, максимального веса. А с помощью калькулятора вычислите 70% от того, что Вы подняли. Все просто.
Следующим аспектом будет время тренировок. Тренировка в среднем должна длиться не более часа. на это есть свои причины (катаболизм). Поэтому, если Вы не вкладываетесь в положенное время, просто сократите время отдыха между подходами и упражнениями.
Разминка и заминка должны присутствовать в каждом занятии. Они не входят в рабочее время, а их продолжительности в 5 – 7 минут будет вполне достаточно для выполнения их основных заданий.
Еще хотелось бы сказать о воде на тренировках. Пить не то что можно, а жизненно необходимо.
Учтите, я помог Вам подобрать веса только в основных, подчеркиваю, в основных базовых упражнениях, а не во всех базовых. Все упражнения, перечисленные в комплексе, кроме трех основных, требуют индивидуального подбора веса. Поэтому будьте готовы, что Вам самостоятельно придется выбирать себе веса в жиме гантелей лежа, например, или в подъеме штанги на бицепсы (сгибание и разгибание рук со штангой).
Как уже говорилось, комплекс разделен на три дня, между которыми должен быть хотя бы день отдыха. Поэтому ставьте свои тренировки через день: в первый, третий и пятый дни недели или во второй, четвертый и шестой.
В каждом из дней поставлено по 5-6 только базовых упражнений, позволяющих новичкам быстро развить силу и объем мышц. Данного количества может показаться мало, но поверьте – его более, чем достаточно для «забития» Ваших мышц.
Каждое упражнение несет в себе по 2-4 подхода и от 6 до 12 повторений. Это соотношение является смежным между силой и массой, короче, то, что нужно начинающему атлету, то есть Вам. Готовы к самому важному?
Комплекс упражнений исключает изолирующие упражнения и укрепляющие, типа упражнений на пресс или поясницу. Вам же нужно максимальное развитие силы и мускулатуры? Вот и не отвлекайтесь пока на «кубики» пресса. Все потом.
Периодически можете использовать другие базовые упражнения, направленные на развитие силы и объема мышц. Например, можете заменить Тягу штанги в наклоне на тягу нижнего блока или тягу гантели одной рукой в наклоне – принцип один и тот же.
Мертвую тягу можете заменить наклонами вперед со штангой на плечах. И так далее: похожих по принципу воздействия упражнений много – выбирайте.
План тренировок в тренажерном зале для мужчин, описанный чуть ниже, не является каноническим – его можно дополнять, разбавлять или, наоборот, уменьшить до своих нужд.
Ну а мне было приятно поделиться с Вами этой информацией. То же самое можете сделать и Вы, рассказав своим друзьям в социальных сетях. Оставляйте комментарии и подписывайтесь на обновления блога. Будьте сильными и красивыми.
Комментариев к статье: 7
Еще хотелось бы добавить от себя один совет по этому поводу. Советую первым упражнением всегда делать экстензию. Это прежде всего избавит от нежелательных травм в области спины, укрепив поясницу. Ведь поясница — самое уязвимое место для травм! Всем здоровья!
Ну, в начале тренировки нельзя (нет, можно, конечно, но нежелательно) делать как экстензии, так и упражнения на пресс. Пресс и поясничные мышцы участвуют в работе во многих упражнениях. Накачивая их в самом начале тренировки, Вы снижаете эффективность базовых упражнений процентов на 5. а для предотвращения травм разминаться нужно
Очень дельные и полезные советы, некоторые упражнения я уже знаю от своего тренера, а некоторые упражнения видимо будут скоро показывать и учить а я уже в курсе, узнал все за бесплатно ))
Согласен с вами, три тренировки в неделю правильно, однако у меня получается выделить для занятий только выходные. Две тренировки подряд многовато. Поэтому получается заниматься 1 раз в неделю.
Вообще, я стараюсь часто менять свои комплексы упражнений — тренироваться классически с железом, делать ОФП с отягощением и без. Но чтобы сразу несколько базовых упражнений, да еще и в один день? Это для меня маленькое испытание. Нужно попробовать!
А мне кажется более 3 раз в неделю и не надо, ведь надо время, чтоб еще восстановится, так что можно смело заниматься по этой программе, со временем наращивать железо на штанге и расти
Здравствуйте. Я немогу продолжительное время (4 месяца) скинуть массу тела. Диета соблюдается. Занимаюсь ежедневными отжиманиями от пола. Каждый день 1 подход 1000 отжиманий, иногда 2 подхода (реже 3) в течении дня по 1000. Редко 1500 (×1). Рост 170 см, вес 65 кг. Подозрение что это мышечная масса (весил 62 кг). Можно ли, если снизить нагрузки скинуть лишние кг (мышечной массы)?
Источники: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya-muzhchin-nachinajushih.html, http://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-muzhchin.html, http://protvoysport.ru/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/
trenirovka365.ru
