Круговой тренинг подходит для мужчин и женщин, при этом может выполняться дома, на улице, в спортзале, когда и где угодно. Он гибок и прост, за счет этого отлично приспосабливается под личные нужды. Всего 30-40 минут в день (или даже раз в двое суток) значительно улучшат ваш внешний вид и физические показатели. Несмотря на расхожее мнение о том, что комплекс был разработан в 50-х годах 20-го столетия двумя американскими спортсменами (Морганом и Андерсоном), его элементы были известны очень давно, еще со времен Древней Греции.
Перед началом выполняйте разминку, после заминку (растяжку, легкий бег). Программа может быть разделена на 4 периода, от легкого к тяжелому, плюс восстановление. Цикл из 6-10 упражнений необходимо выполнять с таким весом, чтобы после 30 секундного подхода наступал отказ. После отдыха в 30 секунд приступайте к следующему, а между полными циклами сделайте перерыв до 5 минут.
Если у вас нет гантелей или с ними неудобно заниматься, попробуйте использовать бутылки, наполненные водой, либо рюкзак, загруженный массивными вещами и одетый на плечи. Это значительно улучшит результат занятий, особенно если вы без труда выполняете 20 приседаний или отжиманий.
bodycamp.ru
Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.
Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.
Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.
Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.
Плюсы:
Минусы:
Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:
Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.
Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.
Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.
Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.
Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.
Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.
Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.
Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.
Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.
Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.
Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.
Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.
Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).
Начинаем тренировку.
Перерыв 60–90 секунд.
Перерыв 60–90 секунд.
Перерыв 90 секунд.
Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:
Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.
Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.
Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.
Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:
Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.
Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.
Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.
Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:
Отдых 60 секунд.
При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.
Важно помнить:
fitnavigator.ru
На просторах интернета можно найти достаточно информации по вопросу методики круговой тренировки, но большая их часть посвящена индивидуальной (или самостоятельной тренировке) в тренажерном зале. В этой статье мне бы хотелось обратить внимание на групповые тренировки в рамках занятий в фитнес зале, со всеми их плюсами и минусами.В статье я не буду много говорить о пользе и достоинствах круговой тренировки, об этих аспектах и так достаточно написано, в том числе и в презентации сайта. Начну с основного, к примеру, личного протокола групповой круговой тренировки. Я не претендую на оригинальность этих знаний, которые я использовал при создании этого протокола, мне они были даны в процессе получения профильного образования. Все совпадения с другими протоколами — случайны. Думаю, что эта статья будет интересной для начинающих фитнес тренеров групповых занятий.Основной сложностью данного протокола можно назвать организацию проведения тренировки с большим количеством участников. В первую очередь: советую обратить внимание на размеры зала. Не пытайтесь, как говориться, «вместить невместимое (выразился корректно)». Проходимость зала должна соответствовать его размерам, возможностям системы кондиционирования и техники безопасности — а это важно!!! Если вы предполагаете применение снарядов в процессе выполнения упражнения, продумайте как обеспечить дополнительный объем пространства вокруг занимающегося… лучше с запасом. Безопасность клиента — это самое важное, по крайней мере, на моих тренировках.Итак, для задействования максимального числа участников и в целях экономии времени на объяснения и организационные вопросы, мне удобнее проводить занятия по станциям. В круговой тренировке я использую 6 силовых упражнений, две станции на каждой по три базы. Находясь по центру зала, легко могу наблюдать и контролировать занимающихся с левой и правой стороны от меня. Общее количество людей минимум шесть человек по три с каждой стороны. 
Можно меньше, но тогда появятся пустующие места, это не страшно и не повлияет на тренировочный процесс. Можно больше, но при условии, что размеры зала это позволяют и есть достаточное количество инвентаря. Легко дублируем еще три места с лева и обязательно три с права (упражнений все так же шесть).
По аналогии можно расширятся дальше. Но больше 18 человек не советую, тяжело отследить технику выполнения упражнений, вы то один.Естественно, такая организация занятий требует подготовки, расстановки снарядов до начала тренировки самим инструктором — это значительно экономит время.Выбор упражнений и их последовательность полностью ложится на ваши плечи. Упражнения можно выбирать как изолированные (но это скучновато) так и многосуставные и комбинированные. В моей программе я использую минимум два упражнения на ноги, т.к. основным контингентом на тренировках является прекрасный пол. Пример протокола я напишу чуть ниже.Структура построения тренировки классическая: разминка, основная часть и заминка. Время проведения тренировки составляет, как правило 45 минут, из них 5-8 минут разминка и 5-8 минут заминка. Время проведения блока тренировки зависит от сложности выбранных упражнений, а стало быть, затраченное время на объяснение. Разминка состоит из общей и специальной части. В специальную часть разминки обязательно включаются движения, используемые в упражнениях основной части. Немаловажным аспектом любой тренировки является музыка. Она позволяет всем участникам настроиться на ритм выполнения и задает тон настроению.После разминки быстрый расклад по шести упражнениям займет немного времени. На каждой станции (а их две) упражнения выполняются по круговой схеме: с первого упражнения на третье с третьего на второе ну а со второго на третье. Вся эта схема по кругу повторяется три раза. На выполнение каждого упражнения по регламенту отводится одна минута. Особенностью данного протокола являются: дополнительные кардио-упражнения перед переходом с упражнения на упражнение, продолжительностью 20-30 секунд. После трех полных кругов идет смена станций. Таким образом, меняя станции, участники выполняют все шесть упражнений. В заключительной части упражнения на растяжку и расслабление.Примером основных упражнений могут быть:
Первая станция— жим лежа гантелей на степе;
— выпады на степ с разведением рук в стороны;
— скручивание на полу. 
Вторая станция— приседание с гирей, широкая постановка ног;
— тяга гантели в наклоне к животу; 
— подъем таза с постановкой ног на степ. 
На каждом упражнении мной предлагается как минимум три уровня сложности выполнения. Таким образом занятия подойдут как начинающим так и более подготовленным клиентам. Динамика смены упражнений не позволяет скучать и задействует максимальное количество мышечных групп.Кроме того, вы можете использовать одни и те же упражнения в течении нескольких тренировок или менять их, меняя мышечные группы в зависимости от целей тренировки.Мной разработана программа на 9 тренировок. Упражнения применяются, сохраняя структуру тренировки и группы прорабатываемых мышц.Всем, кого заинтересует готовый курс тренировок, могут обращаться для приобретения готового протокола занятий или разработки программы с учетом возможностей вашего зала (контакты для связи на сайте).Соблюдение регламента по временным интервалам вы можете контролировать как по секундомеру, так и по музыкальным трекам.Данный протокол обусловлен, прежде всего, ограничением инвентаря для проведения занятий. Кроме того, данная форма подачи тренировочного процесса, как показала более чем двух летняя практика, приходится по душе клиентам. Надеюсь, данные материалы пригодятся или натолкнут на новые идеи. Всем добра!
kit-training.ru
Круговые тренировки стали использовать еще в середине прошлого века. Сегодня — это один из самых популярных видов тренинга. Круговые тренировки нагружают сразу все группы мышц и требуют очень много энергии, что делает их эффективными для жиросжигания.
Круговая тренировка — это набор из нескольких упражнений на силу, выносливость и гибкость, который следует выполнять с минимальным отдыхом (30-45 секунд). После завершения круга упражнений дается время на отдых, а затем они повторяются снова в том же порядке. Таких кругов в зависимости от задач выполняется приблизительно от 3 до 8. Тренировка длится от 30 минут до часа.
Денис Гусев, чемпион Arnold Classic по пляжному бодибилдингу, считает круговые тренировки самыми эффективными для жиросжигания.
Начинать тренировку надо с больших групп мышц, таких как ноги и спина. Для достижения наилучшего результата каждую неделю необходимо добавлять веса или увеличивать число повторений. В среднем нужно придерживаться диапазона в 12-15 повторений в каждом упражнении.
1. Жим ногами
2. Сгибание голени лежа
3. Подтягивания
4. Жим от груди в тренажере
5. Жим вниз на блоке
6. Сгибание рук на блоке
7. Отведение плеча в тренажере
8. Подъем ног для пресса
Старайтесь исключать упражнения в круговой тренировке на одни и те же мышцы, например, на бицепс. Не стоит перегружать и то, что по-вашему мнению отстает. Во-первых изолированного похудения одной зоны не бывает, и вы просто приведете ту или иную мышцу к перетренированности и закислению, во-вторых, не хватит сил на проработку других не менее важных мышц.
«Если много народа в зале, то делаем сначала первое упражнение с интервалом отдыха 1 мин — 1 мин 20 сек, все 3-4 круга проходим, делаем 4 минуты отдыха и переходим к следующему упражнению», — комментирует Гусев
Необязательно тратить деньги на абонемент в фитнес-клуб, можно заниматься дома. Все что вам потребуется — пол, кровать, канистра с водой (по желанию). После разминки мышц, можете смело приступать к круговой тренировке. Вот список примерных упражнений для круговой тренировки дома, некоторые из которых мы поясним.
1. Приседания (с канистрой вместо гири)
2. Выпады
3. Одновременные подъемы рук и ног
Упражнение выполняется либо на кровати, либо на полу на ковре. Лягте на живот, вытяните руки перед собой, затем поднимите их одновременно с ногами — пойдет нагрузка на мышцы спины. Если тяжело, то поднимите правую ногу и левую руку, затем поменяйте их на противоположные.
4. Отжимания
5. Берпи
6. Отжимания от кровати (стула) обратным хватом
7. Планка
Встаньте в упор лежа, как на отжиманиях, опуститесь на локтях. Стойте так все время подхода. Следите за тем, чтобы спина, таз и ноги находились на одной прямой.
Мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Александра Чупракова советует включить в круговую тренировку кручение фитнес-обруча.
«При кручении обруча задействуются косые мышцы пресса, живота, боков и спины, стимулируется функционирование желудка, почек, печени и кишечника, ускоряется моторика, а значит, и обмен веществ, происходит механическое разбивание подкожных жировых отложений с одновременным усилением кровообращения», — делится Александра Чупракова.
Оксана Гришина, двукратная чемпионка «Ms. Fitness Olympia», также часто тренируется дома и в гостиницах. «Когда нет времени, я делаю круговую тренировку, используя только свою кровать: отжимания на трицепс, отжимания на грудь, пресс, где-то поприседала, выпады поделала».
Сколько кругов вы должны выполнить — определяет только тренер и ваше самочувствие. «Количество кругов зависит от степени подготовленности спортсмена и от индивидуально составленной программы. Можно начинать с 2-3 кругов и постепенно увеличивать их количество», — считает мастер-тренер Александра Чупракова.
«Главное не сдаваться! Думаю, круг пройду и хватит, нет — круг прошла, подышала, попила водички, затем нужно сделать второй круг и третий круг. Вот, четвертый было бы тоже хорошо выполнить», — комментирует свои домашние тренировки Оксана Гришина.
«Наиболее эффективными тренировками для похудения считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки, суть которых заключается в чередовании легких и тяжелых периодов нагрузки», — считает мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Александра Чупракова. Действительно, при выполнении нагрузки в разном темпе в беге, велокроссе, беговых лыжах человек теряет максимальное количество калорий. С другой стороны такие тренировки вредны для тех, у кого есть проблемы в сердечно-сосудистой системе. Поэтому на второе место отнесем именно круговые тренировки.
Мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Александра Чупракова
Одними из первых, кто написал труды о круговом тренинге, были англичане — Р. Е. Морган и Дж. Т. Адамсон. Они издали книгу «Круговая тренировка» в 1957 г. Советский специалист Б. Д. Фрактман в то же время, будучи заведующим кафедры одесского института связи, на своих подопечных доказал эффективность кругового подхода.
Большой вклад внес И. А. Гуревич. В 1976 г. он издал труд «1500 упражнений для круговой тренировки», где подробно описал упражнения, тематически объединил их по воздействию на организм. Так, есть главы, посвященные упражнениям для выработки силы, быстроты движений, ловкости, гибкости и выносливости. К каждому упражнению добавлены схематические картинки, понятные пользователю.
Сегодня круговой метод тренировок используют, как новички — для обретения тонуса и подготовки мышц к более тяжелой нагрузке, так и профессионалы в качестве тренировки на жиросжигание в соревновательный период.
Фото: East News
Подготовила: Анастасия Кужелева
fitnessguide.pro
Цель плана: похудение
Методы выполнения: по кругу
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Представленный здесь план представляет собой круговой метод тренировки в тренажёрном зале. Он довольно сложный и не подходит для новичков.
Суть его состоит в том, что все 10 упражнений вы делаете без отдыха по одному подходу от каждого упражнения. Получается такой один мегаподход. Затем отдыхаете 3 – 6 минут, и всё заново по кругу (подробнее про круговой метод здесь). Таких кругов у вас должно быть от трёх до пяти. Интенсивность должна быть такая, чтобы 4 круга вы проходили в среднем за 1 час. Это очень тяжело, но вполне реально для среднестатистических любителей. Большой минус этой программы в том, что в зале должно быть мало людей, чтобы у вас был свободный доступ сразу к нескольким тренажёрам, гантелям и штангам.
Теперь немного о некоторых физиологических аспектах такой круговой тренировки в тренажёрном зале. Дело в том, что тренировка такой интенсивности уже больше похожа на аэробную, чем на силовую. То есть, по сути дела, это силовая аэробика. Следовательно, средний пульс во время занятия будет составлять порядка 120 – 160 ударов в минуту, что характерно для аэробной нагрузки средней интенсивности. Такая частота сердечных сокращений наиболее благоприятна для уменьшения количества подкожного жира. Но вместе с тем вы работаете с отягощениями и тренируете мышцы, предотвращая тем самым распад мышечной ткани. И пусть вы будете работать с малыми и средними весами (с большими просто не получится) – этого вполне будет достаточно для того, чтобы не дать вашим мышцам сгореть.
Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Общая нагрузка |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Общая нагрузка |
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Хоть этот план и предусматривает две тренировки в неделю – это минимум. И в идеале нужно тренироваться хотя бы три раза. Можно и больше. Вы просто чередуете эти тренировки и всё. Возможен также сдвоенный вариант. Допустим понедельник и вторник. Затем повторяете эти тренировки в четверг и пятницу. Нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц. Я не делал упор на ноги или на руки. Ведь для похудения необходимо комплексное воздействие на организм, а не зацикливание на какой-либо части тела.
Если вы будете выполнять каждый подход по 15 раз, то при четырех кругах за один час вы выполните 600 Подъёмов (15 * 10 *4). Это по 10 подъёмов в минуту. Что соответствует довольно интенсивной тренировке. Но пятнадцатью подъёмами можно не ограничиваться и постепенно увеличивать до 20 – 25. А поначалу можно вообще выполнять по 10 – 12 подъёмов за подход.
В общем, план тяжёлый, пахать придётся много, но месяца через два, я думаю, вы уже увидите первые результаты. Ещё раз повторю, что план не рассчитан на новичков. Существует опасность просто банально перетренироваться и возненавидеть все эти тренировки. Но если, несмотря на свою неопытность, вы страстно желаете сбросить лишний вес, воспользуйтесь пока более простой программой - Комплекс упражнений для похудения.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин. Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.
Программа круговой тренировки – это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио-респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.
Круговая тренировки для девушек – Программа
Основные параметры программы:
День #1
В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.День #2
В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.
День #3
В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.
Ещё статьи на тему женских тренировок:
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Одним из подходящих и оптимальных видов тренинга на сушке будет – круговой тренинг, при котором ваша программа состоит из набора 5-8 упражнений на все группы мышц по 3-4 круга, отдыха по сути нет, вы отдыхаете пока идете от одного тренажера к другому после выполненного подхода. Перерыв допустим на 2 минуты после первого круга упражнений, минус данного вида тренинга в том, что вы не можете застолбить все 8 тренажеров и бегать между ними, поэтому возможен вариант, что в вашу силовую раму придет кто-то другой и займет её надолго, поэтому придется находить компромиссы.
В данной круговой тренировке я использовал 9 упражнений, она будет достаточно тяжела да же для опытного спортсмена, поэтому сразу же настраивайтесь на серьезную работу.
Разминка степ или дорожка 10 мин, пульс 150-160 уд. в мин. За 1.5-2 часа до тренировки нормально поесть или за час перекусить чем то не жирным и белковым, пример: 1% кефир, творог до 5%, протеин.
Продолжительность 6 недель.
1 день
1. Тяга вертикального блока 4х15-20
2. Жим гантелей лежа 4х15-20
3. Жим ногами платформы 4х15-20
4. Пресс в тренажере 4х20
5. Гиперэкстензия с блином 4х15 правильная техника:
6. Отведение рук с гантелями в сторону 4х15
Заминка 30 минут 140-150 уд. в мин.
2 день
1. Тяга горизонтального блока 4х15-20
2. Разведение гантелей лежа 30 градусов скамья 4х15
3. Разгибания ног в тренажере 4х15-20
4. Сгибания ног в тренажере 4х15-20
5. Разгибание рук на верхнем блоке 4х15-20
6. Пресс подъем ног в упоре или висе 4х20
7. Отведение рук с гантелями в сторону 4х15
Заминка 30 минут 140-150 уд. в мин.
3 день
1. Бабочка 4х15-20
2. Сгибание рук с гантелями 4х15-20
3. Приседания со шт. 4х15
4. Разгибания рук с косичкой (канатом) в кроссовере 4х15-20
5. Пресс в тренажёре 4х20
6. Тяга шт. в наклоне 4х15
7. Отведение рук с гантелями в сторону 4х15
Заминка 30 минут 140-150 уд. в мин.
Примечания:
— Во время тренировки можно пить изотоник.
— Воду пить столько сколько хочется.
— Одевать свободную, НЕ утепленную одежду. Подобные тренировки в теплой одежде могут закончиться обмороком или сильным недомоганием + это распространенный миф, никаких плюсов от занятий в теплой одежде нет.
— Веса при такой тренировке уменьшаются на 30-40%, в зависимости от круга. Как правило на 3 круге велика вероятность ухудшения состояния. Поэтому не надо ставить рекорды и поддаваться ошибочному ощущению легкости на первом и втором круге.
при недомогании лечь, ноги без обуви закинуть на стену, пить сладкую воду, закончить тренировку. Отпустит через 15-20 мин.
— Следить обязательно за пульсом, это важно.
— За весами не гнаться.
— В программе, кое где написано 15-20 повторов. Первые 3 недели ты делаешь малый вес и 20 повторений, с 4 по 6 неделю немного прибавляешь вес и делаешь 15 повторений.
— После каждого круга заминка 5 мин, а затем 2-3 минуты отдых, восстанавливаем дыхание.
fitness-now.ru
