Итак, чем эти тренировки различаются. Сплит предполагает проработку разных мышечных групп в разные дни. Например: понедельник — ноги + спина, среда — грудь + плечи, пятница — ноги + пресс. Фулбоди задействует все мышечные группы за одно занятие. То есть и в понедельник, и в среду, и в пятницу — ноги + спина + грудь + плечи + пресс. Оба вида тренировок предполагают использование относительно больших отягощений, небольшое число повторов и долгий отдых между подходами.
Фулбоди часто путают с круговой тренировкой или даже используют эти названия как синонимы. Действительно, в круговой тоже прорабатывают все мышечные группы за 1 тренировку. Но ее делают в совершенно другом режиме: относительно небольшие отягощения, много повторов, короткий отдых между подходами. Она ближе к силовой аэробике, направлена на развитие выносливости и сжигание жира, а фулбоди и сплит — это чисто силовой тренинг для наращивания мышц и уменьшения подкожной жировой прослойки.
Часто приходится слышать, что фулбоди (как и круговая тренировка) больше подходит новичкам, а сплит — продвинутым любителям. Объясняют это тем, что, мол, при сплите вы работаете акцентированно на некоторые группы мышц, и новичку это сложно. А в фулбоди можно более равномерно распределить нагрузку на разные мышцы и таким образом не перегрузить их. Наконец, многим новичкам надо просто начать двигаться и привыкнуть к фитнесу! Им требуется так называемая общефизическая подготовка (ОФП) без акцентированной проработки конкретных мышц или силовых качеств.
Однако, по мнению специалистов, у тех, кто тренируется самостоятельно, без тренера, фулбоди-тренировка превращается в круговую, и сравнивать ее со сплитом невозможно — разные режимы работы.
«Считать, что круговые (или линейные) тренировки больше подходят для новичков, абсолютно не корректно, так как общая нагрузка на таких занятиях будет гораздо выше, чем при использовании сплит-схем, — рассказывает Александр Мироненко, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, тренер-консультант в спорте высших достижений, преподаватель факультета X-Fit PRO. — В частности, круговые / линейные методики предъявляют повышенные требования к кардиореспираторной системе и адаптационным возможностям организма».
Таким образом, увлечение фулбоди может легко привести к перетренированности. Новичку может быть сложно рассчитать нагрузку и подобрать отягощения так, чтобы сил хватило на все занятие.
Безусловный плюс фулбоди-тренинга: схему занятия легко построить самому. Классический вариант — сначала прорабатываются крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), а потом более мелкие (плечи, руки). «Предложенный вариант является самым простым и оптимальным, — согласен Александр Мироненко. — В начале тренировки, пока у вас еще много сил, следует тренировать самые крупные мышцы, выполнять сложнокоординационные, базовые упражнения, так как они требуют большей концентрации и отнимают много сил. Далее, по мере утомления, вы переходите к выполнению психологически и физически менее сложных упражнений, переключаясь на мелкие мышечные группы и выполняя изолирующие упражнения. Построенная таким образом тренировка даст максимальный эффект».
Конечно, прорабатывать мышцы можно и в другом порядке. Но самостоятельно безопаснее всего работать с той, что мы дали выше, так как выполнять сложные упражнения на фоне усталости лучше под контролем тренера.
Сплит-схему составить посложнее. Главная проблема для новичка — как распределить по дням недели занятия на разные группы мышц. Тут тоже много вариантов. Как правило, сочетают «тяжелые» дни (тренировка двух крупных групп мышц), «легкие» (3-4 мелкие группы мышц), «комбинированные» (1 крупная + 1-2 мелкие группы).
«Сплит-тренинг — наиболее оптимальная, сбалансированная и эффективная схема планирования тренировочного процесса, — уверен Александр Мироненко. — У вас будет больше возможности и времени для работы над проблемными зонами, а, значит, сплит-тренировки позволяют корректировать фигуру более эффективно». Действительно, проблемные зоны можно прорабатывать в разные дни то сложными базовыми, то более легкими изолированными упражнениями. Скажем, зона «галифе» прорабатывается как в приседаниях и выпадах, так и в изолированных упражнениях (сведение-разведение ног).
«Это зависит от ваших целей, — говорит Александр Мироненко. — Если вы хотели бы увеличить мышцы в объеме или развить силовые качества, тренировки фулбоди будут менее эффективны. А круговые и вовсе бесполезны или даже вредны: они могут дать обратный эффект. Если же ваша цель — коррекция фигуры, снижение веса, то для этого в равной степени подойдут обе методики». Чтобы выбрать одну из них, ориентируйтесь и на реалии своего тренировочного процесса.
Фулбоди подойдет, если:
* Вы попадаете в спортзал 1-2 раза в неделю или вообще вне всякого графика, и поэтому не можете составить четкое расписание занятий для разных мышечных групп.
* Силовой фитнес для вас вспомогательный, а основной — нечто иное: аэробика, танцы, бассейн и т.п.
* Прежде всего, вам нужно развить силовую выносливость и сжечь избыток жира. В этом случае, очевидно, фулбоди будет проходить как круговая тренировка: малые веса, много повторений, мало отдыха.
Сплит подойдет, если:
* Вам интересно и нравится ходить именно в тренажерный зал, хочется чувствовать себя настоящим «качком».
* Вы стабильно выделяете 3 дня в неделю для занятий.
* Вы хотите не просто похудеть, а изменить пропорции фигуры. Например, сделать ягодицы более выпуклыми, плечи более прямыми, привести в тонус руки и грудь.
* Нельзя давать нагрузку на некоторые части тела (из-за больной спины или колена, плоскостопия и т.п.). Сплит-тренировка допускает выполнение множества изолированных упражнений, чтобы выключить или, наоборот, разработать больную зону, а вот в фулбоди такая точечная нагрузка невозможна.
И наконец, никто не запрещает вам при наличии времени сочетать оба вида силового тренинга. Например, в 1 день сделать фулбоди или круговую, а еще 2-3 дня прорабатывать по сплит-схеме проблемные зоны.
www.jv.ru
Фулбади. Система тренировок трижды в неделю.
В последние годы, тренировочные процессы в стиле бб поделились на 2 лагеря мнений и у каждого свое количество фактов и подтверждений для своей теории; в итоге всё сводится к одному вопросу: «как часто нужно тренироваться для приростов в мышечной массе?».
В этой статье я хочу обсудить 3 самые основные теории о частоте тренировок (как часто тренировать мышечную группу в неделю) и другие плюсы и минусы. Для начала я хочу разобрать 2 крайности тренинга каждой мышечной группы прежде, чем я предположу вам свой собственный взгляд, как часто нужно тренироваться.
Я хочу разъяснить, что я хочу найти подходящую частоту тренировок для цели массонабора. Я не говорю о спортсменах занимающихся в силовом ключе (хотя рекомендации по этим двум целям довольно такие схожи), основная цель разъяснений в этой статье – это мышечная гипертрофия.
Тренировка мышечной группы 3 раза в неделю
Исторически сложилось, что культуристы тренировали каждую мышечную группу трижды в неделю и на это были признаки, чтобы так тренироваться (особенно до начала эры стероидов). Принцип тяжелой/легкой/средней тренировки впервые был предложен Билом Старом, а первыми популизатором стали такие тренера как Марк Рипетто и Глэн Пендли (как обсуждалось в моей статье The 5X5 Program).
В большей мере, атлеты того времени больше тренировались «на силу», а рост мышечной массы был как побочный эффект от этих тренировок, нежели чем основная цель тренировочного процесса. Тем не менее, следует заметить, что тренировка «на силу» (плюс достаточное питание) дает определенный прирост массы. Так что становясь сильнее, вы становитесь и больше.
Более новые тренировочные системы, такие как ХСТ от Браяна Хейкока, так же базируются на частом тренировочном процессе. Уверен, что есть и другие.
Распространенные аргументы «ЗА» частые тренировки вращаются вокруг генной, т.е. стимуляция и влияние на генном уровне происходит лучше, когда используется частый тренинг. И, опять-таки, есть часть правды в этой теории. Например, что таким образом увеличивается синтез белка. Тренировки всего тела это ни что иное как три упражнения за одну тренировку (либо 8-10 упражнений), зависит от специфики реализации и зависит от типа выполняемой тренировки.
Еще один плюс в корзинку частого тренинга – он очень хорошо работает на новичках, т.к. очень важно в начале занятий отточить технику, а учитывая, что тренировки часто, значит и техника движений будет исполняться в лучшем ключе. А учитывая, что есть понятие эффекта адаптации, то чем скорее вы ее достигнете, тем скорее сможете выйти на более высокий уровень, а значит добьетесь более существенного роста.
Тем не менее, даже учитывая многие плюсы, я нашел несколько недостатков в подобном виде тренинга. Один из них таков, что когда новичок доходит уже к достаточно большим весам, работа по принципу «всё тело за одну тренировку» становится довольно таки сложным процессом. Только вдумайтесь: накануне вы провели тяжелую тренировку с большими для вас весами, а через день уже следующая тренировка и нужно снова прогрессировать.
Это особенно касается, если у вас на тренировке тяжелые приседания, да и еще в начале всей программы. После такого упражнения порой не то что тренироваться не хочется, но и жить. А если вы сместите приседы в средину или конец программы, то очевидно, что вы не доработаете «в ногах», соответственно и рост меньше. Тренировка низа тела после полной тренировки верха тела в лучшем случае будет затруднительно, а в худшем случае – опасно.
Кроме того, есть некие указатели, которые позволяют определить, как часто тренировать определенную мышечную группу (статья об этом будет позже). Но научившись слушаться эти указатели, станет ясно, что тренировка в стиле фулбади будет невозможно воплотить, разве что в зале придется торчать часами.
Так что при любых обстоятельствах, я считаю что нет нужды тренировать каждую мышечную группу трижды в неделю, это не будет оптимальным подходом для большинства тренирующихся. Схему фулбади лучше использовать с принципами циклирования интенсивности для разных мышечных групп. Но, к сожалению, все качки привыкли пахать как волы, так что многое, что я советую, порой просто пролетаем мимо их ушей.
Сплит. Тренировка мышечной группы раз в неделю
На другой стороне медали находится совсем противоположная тренировочная теория, вероятно ее разработали в тот момент, когда началась эра приема фармакологии, что одна мышечная группа должна получать нагрузку один раз в неделю, а следом отдыхать всё оставшееся время, прежде чем снова настанет час для железного хардкора. Большинство критиков скажут, что фулбади это для села и будут показывать руками в сторону про элиты культуризма (читайте как: пользователи стероидов), которые так и тренируются. Или которые заявляют, что так тренируются.
В таком подходе, чаще всего, выбираются одна или две мышечные группы, а следом тренируют в тренировочный день. В таком случае отдых между тренировками данных мышечных групп довольно большой, но для каждой мышцы делается 15-20 подходов по 3-4 упражнения. В таком тренировочном процессе мышцу бомбят со всех сторон и углов, пока не протренируют. В подобном сплите тренировок может быть больше, чем в случае фулбади, когда используется базовый метод в три дня в неделю. Так как мышечные группы расщепили, то тренировочных дней становятся 4 или даже больше. Таким образом, получается, что мышца отдыхает порядка 7-ми дней.
Никто не отрицает, что такой метод будет работать на элите в сфере бб. Как бы то ни было, есть множество факторов, которые люди стремятся (или нет) игнорировать. Один из таких – это фарма, а именно стероиды (это не совпадение, что подобный тренинг разработали специально для людей использующих фармакологию).
Люди не хотят ни слышать, ни верить, тем не менее, опыты не однократно показали, что используя стероиды, можно расти и без тренировок (пример: prosecrets.biz). Кстати, я знаю тренеров, которые работают с культуристами, которые, в свою очередь, используют фарму. Так вот, они тренируются с большей частотой для мышечной группы, и, хочу заметить, растут даже лучше, чем те, кто используют принципы описанные выше.
Ещё один важный фактор: даже если топовый культурист и качает одну мышечную группу раз в неделю, и так уже в течение 10 лет или более, это ещё не значит, что основную мышечную массу они построили именно с такой частотой тренинга мышечных групп.
Если смотреть на спортсменов про уровня любых спортивных дисциплин, то он чаще всего забывают, что они делали на пике своей карьеры и что они сделали, чтобы попасть на этот самый пик. Чаще всего эти понятия разнятся.
Справедливости ражи скажу, что я не наблюдал какое-то большинство людей, которые росли бы на таких схемах, да, я говорю о натуралах. Уточню, по моему опыту, это не работало на большинстве людей занимающихся в зале (и, кстати, по опыту многих тренеров). Конечно, мы всегда можем смотреть на «громадных парней» в зале, которые качают всё подряд один раз в неделю, но суть в том, что большинству подобный вид тренинга попросту не подойдет.
Для натуралов редкие тренировки мышечной группы приведут лишь к тому, что люди будут делать слишком много за один тренировочный день на одну-две мышечные группы, и так на каждой тренировке. Как я заметил уже ранее, должна быть оптимальная частота тренировок для каждой мышечной группы. Натуралы, которые делают слишком много подходов на мышечную группу за тренировку, не то, что не стимулируют свой мышечный рост, они перетренировывают мышечную группу и не дают ей восстановиться.
Несколько мышечных групп, по моему опыту, требуют больше чем 2 упражнения (спина, вероятно, исключение). А способность выполнить определенное количество схожих и излишних упражнений, как правило, это бессмысленно для большинства спортсменов.
В целом, я не помню, чтобы я кому-то рекомендовал тренировать мышечную группу раз в неделю для набора массы конкретно данной мышечной группы, разве что для ее «поддержания». И это только в случае «специализации», когда другие части тела тренируются чаще, чем эта.
То, что я упомяну (с сарказмом), будет для людей которые тащатся от креатуры и изнурительных тренировок. Одна из причин, как мне кажется, по которой люди придерживаются редких тренировок МГ — это чувства после зала, словно они забомбили данные мышцы по полной программе. Более редкие тренировки мышечной группы вызывают у людей крепатуру, нежели, когда они занимаются чаще.
Те, кто больше заинтересован в остром истощении или парализующей боли больше, чем в нужном нам прогрессе, вероятно пусть делают то, что они делают…на этом завершим наш легкий сарказм.
Тренировка мышечной группы 1 раз в 5 дней и два раза в неделю
Вот мы и подошли к тому виду тренинга, который я предпочитаю больше всего. Это некая золотая средина. Лучшее тренировочное применение, для большинства тренирующихся, это как раз что-то между тренировками мышечной группы два раза в неделю и раз в 5 дней, такой метод приносит самые оптимальные плоды. Особенно с учетом того, как человек восстанавливается и как часто может ходить в зал.
Повторюсь, сейчас я говорю про оптимальные тренировки для большинства(!) тренирующихся. И как было уже указано во второй части статьи, я знаю тренеров, которые тренируют своих подопечных с применением фармакологии, так вот они достигают лучшего результата используя именно этот метод тренировок.Вероятно вы наблюдали и такой метод тренировки, когда тело расщепляют по принципу «верх-низ тела» (на этом основывается программа Лайла (тут ссылка)). Есть и другие рабочие варианты, которые позволяют использовать нам нужную частоту тренировок для мышечных групп.
Более того, лучшие результаты демонстрирует именно такой подход к тренировкам (будь то рост силы или массы). Большинство программ по power lifting (ПЛ) характерный шаблон с двумя тренировками для верха тела, и двумя тренировками для низа тела. Кстати, упражнения могут отличаться в следующие дни, главное, чтобы мышечная группа получала стимул от тренировки дважды в неделю.
Вот например Догкрап тренировки, он использует систему сплита по такому принципу: на одной тренировке тренируют грудь/дельты/трицепс/спину, а на следующей тренировке ноги и руки. Тренировка рассчитана на 3 раза в неделю, а это значит, что каждая мышечная группа прокачивается 1 раз в 5 дней.
Чтобы подсказать вам, как вместить все это в одну неделю, я проиллюстрирую вам, как две разные тренировочные частоты можно достичь разными путями, в зависимости от обстоятельств. Так же, вам придется использовать принцип тренировки «верх/низ», который будет указан в примере. Тренировочный подход, где тренировка тела происходит на двух тренировках по-разному — очень хорошо срабатывает. Я всегда предлагаю людям более частую тренировку в зале, тем, кто может или хочет чаще посещать тренажерный зал.
Я всегда надеюсь, что люди будут тренироваться именно по тем дням, которые написаны в неделе. Что особенно важно для людей, у которых семья и/или работа. Конечно же, те люди, которые не могут тренироваться в определенные дни каждую неделю, те могут варьировать дни тренировок используя примеры из таблицы ниже.
Кстати! Дни, где пробелы в таблице — это будут дни отдыха, либо же вы можете использовать метаболический тренинг.
Оригинал статьи.
Перевод осуществил HUMAN
Другие статьи вы можете найти в разделе F.A.Q.
www.htbooks.net
А что скажешь касательно количества подходов (рабочих и разминочных), упражнений, повторений в один тренировочный день? И отдых между подходами (не упражнениями).
Кстати, если только силовой тренинг, то это будет лишь один стимул. Есть и второй.
Нажмите, чтобы раскрыть...
На счет второго стимула - да. Поэтому циклирование) хотя по факту для натуралов это не так критично выходит..Подходы, отдых, количество упражнений - это вообще строоого индивидуально как раз, именно тут и надо копать, отталкиваясь от способностей к восстановлению итд, причем еще и менять периодически придется, что сегодня хорошо - через месяц плохо может быть. Натуральный тренинг это целая наука в итоге) Тренинг под аас, впрочем, тоже, но несколько иного рода)
а так...
Был клиент на нем работало сугубо 4-5 тяжелых рабочих и по 3-4 чисто базовых упражнения за тренировку. Повторы варьировались от 5 до 10(12) в разные дни. Все остальное ему было - как о стену, а тут он начал расти резво. Отдых 1-3 минуты между подходами, смотря какое упражнение.
А был другой, где все наоборот - объемный тренинг с уклоном в изоляцию, дважды в неделю каждую группу, 2-3 упражнения на группу, 3-4 рабочих в каждом по 8-15 повторений, отдых 30-45 секунд. Перло парня будь здоров.
Был еще третий, средний и, имхо, уникальный вариант - dc тренинг на нем практиковали, причем именно в отказ, с акцентом на негатив итд итп, все по заветам Данте. Но это уникальный вариант скорее, первый и единственный раз такое видел.
Из собственной практики на себе - без аас - силовуха, в любом объеме, без форсирования по процентовкам излишнего, либо частый средний по объему тренинг без отказа.
Короче говоря - если подводить черту и усреднять, то с твоим мнением я согласен, кроме как научно практически оно тоже подтверждается.
prosecrets.pro
Целью данного исследования было сравнение результатов тренировок определенных мышечных групп при использовании таких тренировочных схем, как «сплит» и «фулбоди» у тренированных людей.
Участниками исследования были 20 добровольцев (рост = 1,76 ± 0,05м; масса тела = 78,0 ± 10,7кг; возраст = 23,5 ± 2,9лет), набранных из студентов университетов. Участники были разбиты на пары в зависимости от начальных силовых показателей, а затем случайным образом распределены по двум группам. Первая группа тренировалась по системе сплит, где несколько упражнений выполнялось на определенные мышечные группы в течение одного занятия. Каждая тренировка состояла из 2-3 упражнений на целевую группу мышц.
Вторая группа тренировала все тело за одну тренировку, которая включала в себя выполнение одного упражнения для каждой из заданных мышечных групп. Период исследования для обеих групп состоял из 10-ти тренировочных занятий, которые выполнялись 3 раза в неделю.
Участники проходили проверку до и после проведения исследования, которая включала в себя выполнение одного повторного максимума в упражнениях жим штанги лежа и приседания со штангой. Были проведены замеры толщины латеральной широкой мышцы бедра, а также мышц сгибателей и разгибателей бедра.
Результаты показали значительно большее увеличение мышечной толщины сгибателя бедра у второй группы по сравнению с первой. Существенных различий в приросте максимальной силы выявлено не было. Полученные данные отмечают потенциально большую гипертрофию при более частых тренировках отдельно взятой группы мышц в течение одной недели.
По материалам журнала Journal of Strength & Conditioning Research
traingain.org
Касательно химии по исследованием сказать могу вот что: если человек, как у нас любят выражаться, "не отрабатывает" химию, то лучше бы и не курсил. Мне это неясно. Отчетливо видно, что курс фармакологии дает прибавки, даже в некой степени большие, чем если заниматься в натураху (но это при при равных условиях, если у тех и у тех питание сбалансированно). Соответственно, еси добавим фарму + тренинг, результат будет ещё выше. И упахиваться как лошадь смысла нет. Это вкратце.
Нажмите, чтобы раскрыть...
не совсем так. нет смысла упахиваться как лошадь, возможно, но нужно четко понимать что и для чего. на аас ряд вещей приобретает новый смысл, скажем так, да и использовать их нужно по полной, иначе - трата ресурса, по факту. результат-то будет и больший чем без аас, просто овчинка выделки не стоит.Да, ты привел три здоровые крайности, как по мне. Если я верно понял, то по Дог Крепу был третий? Я думаю он был довольно подкован от природы?
Нажмите, чтобы раскрыть...
по дог крэппу да, это единственный случай офигенного прогресса по методике данте у полностью натурального атлета, что я видел, обычно отказ у натуралов. да не то что подкованый, я вообще считаю что все эти штуки про "генетику" чушь, чисто спортивный генетический фактор один - абсолютная скорость, а тут она ни при чем. Особенность восстановления у него такая просто была, что был толк от сумасшедшей работы в отказ, ну и врожденное владение собственным телом и соответственно понимание техники как и что делать, на DC это частенько проблема для многих (да и вообще в бб целом).Здесь нельзя цитировать отдельно предложения/фразы? Только всё целиком?
Нажмите, чтобы раскрыть...
можно, копируешь текст, вставляешь и делаешь его цитатой в редакторе К тебе личный вопрос. Допустим тебе дадут гипотетического новичка. Он полный ноль в плане знаний и физически для зала. Длительность тренинга с ним - неограниченна. То есть, скажем, это твой вечны подопечный, НО при условии, что он будет всегда натуралить (или в данном контексте). Вопрос к тебе:1) "по истечению какого срока ты бы посадил его на специализацию и почему (т.е. когда выбирается пара-тройка мышечных групп на которых ставится акцент, а всё остальное круиз)? Как бы она выглядела".
2) "или если бы не посадил, то почему?".
Нажмите, чтобы раскрыть...
it depends...куча факторов. во-первых какие цели изначально и что из себя "материал" представляет.
Т.е. если цель - общефизическая, фитнес итд, что имеет место быть в большинстве - функционалка мой выбор. Начинаем с развития базовых навыков с постепенным развитием координации и постепенным введением более сложно-координированных и взрывных упражнений, далее переход на кроссфит фактически, в различных вариациях. Т.е. если сводить к текущей теме - то это фуллбади с частой проработкой мышечных групп, по сути.
Если цель - чисто силовые, опять же - развитие первичных навыков с постепенным усложнением и переходом к сложно-координированным, перевод на базовые упражнения и постепенное введение упражнений из арсенала ТА, возможно, ну и далее в этом направлении. Т.е. в итоге опять - фуллбади, либо разделение верх/низ.
Если же - "хочу быть красивым, но ленивым", то начинаем точно так же, постепенно переходим на что-то вроде GBR итд, далее если результаты уперлись начинаем пробовать сплит, если есть результат - двигаемся в данном направлении. Специализация...да я вообще не сторонник этого в отрыве от спортивных показателей, честно говоря. Будь-то объективные в виде силовых или субъективные в виде подтягивания мышечных групп.
Ну, гипотетически предположим что вот года 2-3 мы с подопечным отработали, последний год, скажем, был сплит, проработка мышечной группы 1.5-2 раза в неделю, условно, но в небольшом объеме. Наметились "дыры", пусть будут бицепс бедра и дельты в целом. Дальше снова эксперименты начинаются, изначально все группы раз в неделю кроме ног (их два, со смещением акцента на бб) и дельты делим по пучкам в разные дни и отдельная тренировка целиком, объем совокупный от всех тренировок сохраняем примерно на том же уровне, в течении некоторого времени смотрим за изменениями, как в плане отстающих мг, так и в плане отката в остальных, ну и от этого отталкиваемся.
Но, вот положа руку на сердце. Я НЕ люблю сплит во-первых, во-вторых практически не занимаюсь и не берусь сейчас за бб итд, не интересно оно мне. Силовые, функционалка - да. А вот бб и телостроительство в чистом виде - нет.
И я за циклирование чисто силовых тренировок с более бб-ориентированным сплитом. Соответственно, в сплитовые циклы возможна специализация на проработке какой-то мг, в силовые циклы - на силовых в определенном движении. Хоть и можно факторы роста сочетать в рамках одного цикла и успешно, на натуралах с этим проблемы постоянно. И откликаются они все равно больше на обыкновенный силовой тренинг.
З.Ы. речь о натуралах, естественно, под аас - все иначе было бы.
З.Ы.Ы Единственный в личной практике случай, когда я лично получил офигенный толк от сплита - описал в теме про короткие курсы. Тупо по две тренировки в день с тотальным разделением по мышечным группам, под очень мощный заряд аас и с кучей разных фишечек, которые имеют смысл именно что сугубо под аас, а для натурала без толку. Во все остальные времена больше всего толку было либо от силовых, либо от фуллбади, либо от верх\низ. У всех подопечных тоже самое причем. Может так совпало просто, хз)
prosecrets.pro
Силовые тренировки — отличный способ поддерживать себя в форме. Но чтобы они были эффективны, нужно правильно формировать программу занятий, разделять ее на циклы и вводить периодизацию.
В первую очередь определитесь с системой, по которой вы будете заниматься. А существуют они следующие.
Это тренировка на все тело. То есть за одну треньку вы прорабатываете практически все группы мышц.
Прелести работы в таком режиме — максимум потраченных калорий, что весьма уместно для тех, кто хочет похудеть. Фулбади часто делается в круговом режиме, когда отдых позволяется лишь после очередного круга упражнений (их может быть от пяти до восьми).
Кроме того, такой вариант подойдет для новичка, чтобы «войти» в режим.
Классическое деление женского тренинга выглядит так: сегодня вы делаете низ (попа-ноги), через день-два — верх (спина, грудь, руки).
Такая программа дает возможность уделить должное внимание всем частям тела. В отличии от фулбади, здесь на каждую группу мышц припадает не одно, а два и более упражнения. Например, вы делаете и выпады, и приседания, и ягодичный мостик, и разведение ног в блоке. Тогда как в круговой тренировки у вас просто не будет на это времени и «места».
Плюс такого разделения нагрузки еще и в том, что вы можете тренироваться с разной периодичностью, ведь одна тренировка не «затрагивает» другую.
Любимейший вариант мужчин, но и для девушки он тоже подойдет.
В такой программе деление идет по группам мышц. Каждое занятие вы берете две группы и уделяете им по три-четыре упражнения.
Чаще всего тренировки разделяют следующим образом:
Но, в принципе, вы можете делать так, как вам удобно. К примеру, ноги и попу оставить «наедине», плечи тренировать со спиной, а грудь с трицепсом и бицепсом. Тут уже зависит от ваших приоритетов и особенностей организма.
Главное преимущество сплит-системы в том, что тренируясь через день, вы будете давать отдых каждой группе мышц на протяжении недели. За это время мышечные волокна смогут полностью восстановиться.
Первый раз в зале? Начните с фулбади и делайте тренировки в таком режиме хотя бы первые две-три недели. Так ваш оганизм адаптируется к новой нагрузке.
Дальше уже можно переходить на верх-низ, либо на сплит-систему.
При построении программы обязательно учитывайье структуру вашего тела: у каждого есть мышцы, которые развиваются быстрее, а есть «отстающие» группы.
Кроме того, всегда смотрите на силует. Фигура должна быть гармоничной, а значит не всегда и не всем нужно безперерывно качать попу, и не всем можно раскачивать и без того широкую спину.
Если вы решили заниматься в тренажерном, первое, что необходимо сделать — продумать систему тренировок. Правильно составленная программа — залог успеха вашей работы над собственным телом.
Удачи!
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ
e-w-e.ru
Понедельник.1.Жим лёжа 5х52.Тяга штанги в наклоне 5х53.Приседание со штангой 5х54.Мёртвая тяга 5х5
Среда.1.Брусья(с отягощением) 5х52.Подтягивания обратным хватом(отягощение) 5х53.Фронтальный присед 5х54.Подъём ног в висе
Пятница.1.Жим лёжа на наклонной скамье 5х52.Тяга гантэлей в упоре 5х53.Становая тяга 5х54.Наклоны в сторону (отягощение) 5х8
Позанимался недельку и понял,что прогрессировать долго не получится.Поначитался и насмотрелся ютубблоггеров про мышечные волокна и сокрушительный эффект периодизации в массонаборе и результативности.Решил включить периодизацию.Вот тут то и вышла заминка.Можно включить периодизацию в недельном цикле,т.е. в понедельник сделать тяжелую треню ног,в среду - груди,в пятницу - спины(чтобы становая с приседом не сильно соседствовала).Либо сделать периодизацию по неделям:неделя тяжелая(5х5 повт.,90% от ПМ),неделя - лёгкая (3х15 повторений,50-60% от ПМ),неделя - "объёмная"(3-4Х8-10 ПОВТ.,75-80% от ПМ).На тяжелой неделе треню рук не включать - нагрузки хватит на все мышцы с лихвой.На лёгкой и объёмной тренировках включить упражнения на руки и дельты,икры.
Понедельник.1.Жим лёжа2.Тяга штанги в наклоне3.Приседание со штангой4.Мёртвая тяга5.ПШНБ6.Французский жим лёжа7.Подъём на носки ног
Среда.1.Брусья(лёгкая неделя без отягощения)2.Подтягивания обратным хватом(лёгкая неделя без отягощения)3.Фронтальный присед4.Подъём ног в висе5.Сгибание рук на скамье скотта6.Выпрямление рук из-за головы7.Подъём на носки ног сидя
Пятница.1.Жим лёжа на наклонной скамье2.Тяга гантэлей в упоре3.Становая тяга4.Наклоны в сторону (отягощение)5.Сгибание рук с гантэлями сидя6.Выпрямление рук на блоке7.Подъём на носки ног "осёл"
Итого мы имеем :1.Тренировку всех мышечных волокон;2.Силовая треня 2 раза в месяц а следовательно отдых для мышц и ЦНС больше;3.Хотя упражнения на мышцу выполняются 3 раза в неделю,все они разного типа и разного воздействия на мышцу.
P.S.:Дико извиняюсь други,забыл добавить,что данную прогу зятеял на курсе.В натураху она была бы чуть скромнее.
Что скажете, товарищи?
do4a.com
