Магний необходим для нормального протекания многих процессов в организме. Поступает он только с пищей. Постоянно расходуется и не накапливается. Поэтому необходимо, чтобы ежедневно поступало его определенное количество.
Суточная норма магния зависит от пола человека, возраста и состояния здоровья. В современном обществе часто встречается минеральная недостаточность. И особенно ощущается дефицит магния.
Обычный сбалансированный рацион может восполнять почти полностью потребности в этом микроэлементе, но проблема в том, что сейчас все больше людей питаются неправильно. Ведь полуфабрикаты, рафинированная и переработанная пища не содержат достаточного количества микроэлементов.
Этот элемент необходим для правильного протекания обменных процессов, для усвоения питательных веществ. Без магния невозможна нормальная работоспособность. Ведь он обладает такими свойствами:
Этот элемент регулирует баланс кальция и натрия. Он способствует нормализации деятельности сердца и нервной системы. Если в организм поступает суточная норма магния, это помогает предотвратить инфаркты и инсульты, тормозит развитие ишемической болезни сердца. Этот элемент улучшает состояние сердечной мышцы и гладкой мускулатуры других органов. Полезен дополнительный прием магния при бронхиальной астме, бронхитах, повышенном давлении.
Он участвует также и в процессе поступления кальция в костную ткань. Без него организм не усваивает кальций из пищи и развиваются различные заболевания опорно-двигательного аппарата, например, остеопороз или артроз. Поэтому полезен магний и для зубов.
Кроме того, магний положительно влияет на углеводный обмен, регулируя баланс в крови глюкозы. Он активно взаимодействует с инсулином, улучшая его усвоение, поэтому необходим для больных сахарным диабетом.
Повышается суточная норма магния при беременности, в период усиленного роста, после тяжелых заболеваний, при алкоголизме, повышенных физических нагрузках. Необходим он пожилым людям, так как стимулирует процессы регенерации клеток.
Суточная норма этого элемента поступает в организм в основном из пищи. Поэтому, чтобы отрегулировать минеральный обмен, необходимо знать, в каких продуктах его содержится наибольшее количество. Чаще всего недостаток магния ощущают те, кто соблюдает низкокалорийные диеты или ест мало овощей и фруктов. Ведь больше всего его содержится в продуктах растительного происхождения:
Но этот элемент есть также и в продуктах животного происхождения. Суточная норма магния может содержаться в говядине, курином мясе, молоке, твороге, сельди, куриных яйцах.
Но не всегда этот элемент нормально усваивается из продуктов. Даже если в рационе в достаточном количестве содержится магний, суточная норма мг которого зависит от многих факторов, организм может испытывать его недостаток. Чтобы этого избежать, нужно исключить причины, способствующие его потерям или неправильному усвоению.
Прежде всего, это чрезмерное употребление алкогольных напитков, крепкого чая и кофе. Копченые продукты, жирное мясо, обилие животных жиров тоже мешают усвоению магния. Табачный дым и стрессы также способствуют понижению его уровня.
Некоторые лекарства мешают усвоению микроэлементов или ускоряют их выведение из организма. Это антибиотики, противозачаточные средства, мочегонные препараты, кортикостероиды.
Большие потери магния наблюдаются при усиленном потоотделении, хронических заболеваниях тонкого кишечника, при дисбактериозе, химиотерапии, отравлении некоторыми химическими веществами. Снижение его уровня происходит из-за почечной недостаточности, гельминтоза, диабета, алкоголизма, рахита.
Если в организм с пищей поступает недостаточное количество этого элемента или же он по каким-то причинам не усваивается, могут наблюдаться различные нарушения в состоянии здоровья:
Больше всего магния содержится в мягких тканях – особенно в мышцах. Много его также в костях. Всего в организме содержится около 25 г этого элемента. Суточная норма магния для человека составляет около 0,5 г. В таком количестве он должен поступать ежедневно. Точные дозировки зависят от возраста, пола и состояния здоровья.
Меньше всего магния требуется детям. Новорожденные имеют запас минеральных веществ, доставшийся от матери. Но постепенно они расходуются. Поэтому к году потребность малыша возрастает с 50 мг до 70 мг в сутки. По мере роста и развития суточная норма магния для ребенка повышается и составляет к 7 годам 300 мг. Больше всего необходимо этого минерала подросткам с 14 до 18 лет – от 360 до 410 мг.
У взрослого человека потребности в этом минерале зависят от пола, возраста и состояния здоровья. Суточная норма магния для женщин до 30 лет составляет 310 мг. Но с возрастом она немного повышается, чтобы обеспечить нормальное функционирование сердца, нервной системы и опорно-двигательного аппарата.
И во время беременности потребности в магнии резко возрастают. Теперь женщина должна обеспечивать этим элементом не только свой организм, но и растущего малыша. Поэтому при беременности, во время кормления грудью норма магния возрастает до 500 мг.
Мужчинам для нормальной жизнедеятельности требуется больше этого элемента. Поэтому нужно следить, чтобы и с пищей его поступало достаточное количество. Суточная норма магния для мужчин составляет 400 мг до 30 лет и 420 мг в более старшем возрасте.
Во время вынашивания ребенка женщине необходимо повышенное количество витаминов и минералов. Ведь они расходуются на потребности малыша. Если же будет наблюдаться дефицит магния, возможны серьезные осложнения в течение беременности или нарушения в развитии ребенка. Может возникнуть гестоз, произойти выкидыш. У малыша при недостатке этого микроэлемента развиваются патологии суставов и пороки сердца.
Поэтому суточная норма магния для женщин в это время повышается в полтора раза. Необходимо, чтобы ежедневно в организм поступало не менее 450-500 мг этого микроэлемента. А так как с пищей невозможно обеспечить такое количество, рекомендуется дополнительно принимать специальные лекарственные средства, например, «Магне В6».
В некоторых случаях, когда невозможно обеспечить достаточное поступление этого минерала с пищей, а также при его повышенных потребностях, врач может назначить лекарственные средства. Чаще всего используются такие лекарственные средства:
При приеме таблеток необходимо соблюдать все рекомендации врача. Обычно такие препараты назначаются длительным курсом – не менее месяца. Чтобы таблетки усвоились максимально хорошо, их нужно принимать за час до еды.
Несмотря на то что этот минерал очень важен для жизнедеятельности, его избыточное количество может быть опасным. И если с пищей невозможно достичь передозировки, то дополнительный прием лекарственных препаратов и минеральных комплексов допустим только по назначению врача после соответствующих анализов.
Избыток магния может наблюдаться также при употреблении слабительных или антацидных средств, при сильном обезвоживании или почечной недостаточности.
Последствиями передозировки магния могут быть мышечная слабость вплоть до паралича, сонливость, вялость и нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Иногда бывают также тошнота, диарея, потеря аппетита, сильное снижение артериального давления. В самых тяжелых случаях может наступить кома или остановка сердца.
fb.ru
Симптомы нехватки магния могут включать мышечные судороги, спазмы, лицевые тики, плохой сон, хронические боли, проблемы с сердцем и многое другое. Поэтому необходимо следить, чтобы вы получали его в достаточном количестве до появления признаков дефицита.
Но как узнать, получаете ли вы достаточно магния?Согласно проведенным исследованиям, скорее всего вы его недополучаете.Даже в США менее 30% взрослого населения потребляют рекомендуемую суточную норму магния. А в среднем по развитым странам более 70-80% людей получают его недостаточно, чтобы оставаться здоровым.
Количество, которое вам нужно, зависит от возраста и пола. Средние ежедневные рекомендуемые нормы приведены ниже в миллиграммах (мг):
| Новорожденные до 6 месяцев | 30 |
| Младенцы 7-12 месяцев | 75 |
| Дети 1-3 года | 80 |
| Дети 4-8 лет | 130 |
| Дети 9-13 лет | 240 |
| Мальчики-подростки 14-18 лет | 410 |
| Девочки-подростки 14-18 лет | 360 |
| Мужчины | 400-420 |
| Женщины | 310-320 |
| Беременным женщинам до 21 года | 400 |
| 350-360 | |
| Женщины моложе 21 года на ГВ | 360 |
| Женщины на грудном вскармливании | 310-320 |
Один из распространенных методов оценки это биохимический анализ крови. Тем не менее эти тесты могут вводить в заблуждение, так как только 1% магния в организме содержится в крови, и только 3,3% содержится в сыворотке крови, куда он поступает из костей в случае нехватки. Поэтому клиническое тестирование сыворотки крови не может успешно распознать дефицит магния.
Что делать?
К счастью, можно предсказать имеющуюся предрасположенность к нехватке, задав себе несколько вопросов об образе жизни и наблюдая за определенными признаками и симптомами низкого уровня магния.
Если вы ответите «да» на любой из нижеследующих вопросов, это говорит о риске недостатка магния.
1. Вы регулярно пьёте сладкие газированные напитки?Большинство лимонадов и «кол» содержат фосфаты. Эти вещества делают магний недоступным для организма, вступая с ним в реакцию. Поэтому, даже если у вас сбалансированное питание, то употребляя колу со своей пищей вы вымываете полезный магний из тела.
Среднее потребление газированных напитков сегодня более чем в десять раз больше, чем несколько десятков лет назад. Это объясняет снижение содержания магния и кальция в организме.
2. Регулярно ли вы едите пирожные, торты, десерты, конфеты или другие сладости?Рафинированный сахар заставляет организм выделять магний через почки. Процесс производства рафинированного сахара из сахарного тростника полностью удаляет этот металл из него.
Сахар не просто снижает уровень магния. Сладкие продукты известны диетологам как «анти-питательные вещества». Антипитательные вещества, такие как сладости, — это продукты, которые на самом деле потребляют питательные вещества при переваривании, что приводит к ухудшению состояния. Поскольку все продукты питания потребляют витамины и минералы для того, чтобы стимулировать процесс пищеварения, важно есть то, что «вернет» жизненно важные питательные вещества, а затем и добавит.
Чем больше сладостей и обработанных хлебобулочных изделий у вас в рационе, тем выше риск, что вам не хватает магния и других жизненно важных элементов.
3. У вас много стресса в жизни, или недавно перенесли сложные медицинские процедуры, операции?Как физический, так и эмоциональный стресс могут быть причиной дефицита питательных веществ. А недостаток магния усиливает стрессовую реакцию, ухудшая проблему. Связанные со стрессом и беспокойством гормоны адреналин и кортизол, приводят к уменьшению магния.
Поскольку стрессовые обстоятельства увеличивают расход магния организмом, такие состояния как стресс, хирургия, ожоги и хронические заболевания могут привести к дефициту.
4. Вы ежедневно пьете кофе, чай или другие напитки с кофеином?Уровень магния контролируются в организме почками, которые фильтруют и выделяют избыток его и других минералов. Но кофеин заставляет почки выводить его дополнительно, независимо от количества в организме.
Если вы регулярно пьете напитки с кофеином, такие как кофе, чай и колу, то риск дефицита увеличивается.
5. Принимаете ли вы диуретики, сердечные лекарства, лекарства от астмы, противозачаточные таблетки или заместительную терапию эстрогенами?
Доказано, что воздействие определенных препаратов снижает уровень магния в организме за счет увеличения потерь через выделение почками.
6. Вы пьете алкогольные напитки?
Влияние алкоголя аналогично влиянию диуретиков: он снижает доступность магния клеткам, увеличивая его выделение почками.Увеличение потребления алкоголя также способствует снижению эффективности пищеварения, и дефициту витамина D, что приводит к снижению уровня Mg.
7. Принимаете ли вы добавки кальция без магния, или в соотношении менее чем 1:1?
Исследования показали, что когда потребление магния низкое, добавка кальция может уменьшить поглощение и удержание магния. Добавление кальция может отрицательно влиять на его уровень, а добавление магния наоборот, фактически улучшает усвоение кальция.
Хотя долгое время считалось, что хорошо принимать эти два элемента в соотношении 2:1, это соотношение в значительной степени произвольно. Идеальная пропорция для конкретного человека будет варьироваться в зависимости от обстоятельств и наличия факторов дефицита.
Некоторые современные исследователи поддерживают идею соотношения 1:1 для улучшения состояния костей и снижения риска заболеваний. Это связано с увеличением числа доказательств распространенного дефицита этого вещества, а также с риском кальцификации артерий, когда потребление кальция значительно превышает магний.
По словам известного исследователя магния Милдред Зеелиг:
Тело, как правило, удерживает кальций, когда есть нехватка магния. Дополнительное потребление кальция в такое время может вызвать аномальное повышение уровня кальция в клетках, включая клетки сердца и кровеносные сосуды … Учитывая тонкий баланс между кальцием и магнием в клетках, лучше всего убедиться, что магния достаточно, если вы принимаете добавки кальция.
8. Вы испытываете одно из следующих состояний?Беспокойство, Гиперактивность, Проблемы со сном, Бессонница
Вышеуказанные симптомы могут быть неврологическими признаками дефицита магния. Этот элемент также необходим для проводимости нервных тканей, а также связан с дисбалансами электролитов, которые влияют на нервную систему.
Низкий магний также приводит к изменениям поведения, а иногда и депрессии.
9. Вы испытываете одно из следующих состояний:Болезненные мышечные спазмы? Мышечные судороги? Фибромиалгии? Лицевые тики? Глазные подергивания или непроизвольные движения глаз?
Такие нервно-мышечные симптомы относятся к классическим признакам потенциального дефицита магния.Без него наши мышцы были бы в постоянном состоянии сжатия, он необходим для расслабления мышц. Кальций наоборот, сигнализирует мышцам о сокращении. Как отмечается в книге «Магниевый фактор», два минерала — «две стороны физиологической монеты». У них есть действия, которые противостоят друг другу, но они действуют как команда».
10. Вы ответили «да» на любой из вышеуказанных вопросов, а также вам 55 лет и старше?Люди зрелого возраста наиболее уязвимы к нехватке магния. Доказано, что старение, стресс и болезни способствуют увеличению потребности в нём, но большинство пожилых людей фактически потребляют меньше магния из пищи, чем когда они были моложе.
Кроме того, усвоение питательных веществ может быть менее эффективным по мере того, как мы становимся старше. Изменения кишечника и почек способствуют тому, что они поглощают и сохраняют меньше магния.
Если вы старше 55 лет, а также присутствуют симптомы, связанные с низким содержанием магния, особенно важно обратить на это внимание. Когда запасы магния заканчиваются, риск открытой гипомагнеземии (дефицита) значительно возрастает.
Влияние магния настолько велико, что симптомы его нехватки отражаются на всех системах организма. А его отсутствие трудно диагностировать с абсолютной точностью, даже ультрасовременным исследователям. Доктора Пилар Аранда и Елена Планеллс так отметили эту трудность в своем докладе на Международном симпозиуме по магнию 2007 года:
Клинические проявления дефицита магния трудно определить, поскольку истощение этого катиона связано со значительными отклонениями в метаболизме многих элементов и ферментов. Длительное недостаточное потребление магния может быть причиной симптомов, связанных и с другими состояниями».
Но хотя выявление дефицита может быть неясным, его значение неоспоримо.
Магний участвует в более чем 300 ферментных реакциях в организме. Он имеет решающее значение для передачи нервных импульсов, сокращения мышц, свертывания крови, производства энергии, метаболизма питательных веществ и образования костей и клеток.
Учитывая эти разнообразные и всеохватывающие эффекты, не говоря уже о каскадном влиянии уровней Mg на другие важные минералы, такие как кальций и калий, одно ясно: длительная нехватка магния — это то, чего следует избегать.
Чем дольше ваш магний остается низким, тем больше вероятность того, что его ресурсы истощатся, в результате чего вы столкнетесь с более тревожными побочными эффектами долгосрочного дефицита. Согласно доктору Кэролин Дин, эксперту по терапии магнием, адекватный магний может улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и ожирение, улучшить настроение и память.
Если вы ответили «нет» на все вышеперечисленные вопросы, то можете полагаться на продукты с высоким содержанием магния.
Однако для многих людей, особенно с заболеваниями и симптомами, связанными с низким содержанием магния, БАД с магнием могут быть важным элементом возвращения к хорошему здоровью.
Доктор Дин в своей книге «Чудо магния» отмечает, что достижение достаточного его уровня только через продукты затруднительно:
«Я убежден, что для получения достаточного количества магния сегодня вам нужно принимать добавки».
Трансдермальный, получаемый через кожу магний, не имеет побочных эффектов пероральных добавок.
Одним из наиболее эффективных способов улучшения уровня этого минерала, является сочетание здоровой диеты с трансдермальным магнием .Многие из факторов, которые вносят вклад истощение запасов веществ, вызваны плохим пищеварением. Подавая магний через кожу непосредственно в клетки, магниевые продукты предотвращают многие проблемы, связанные с низким усвоением.
У пожилых людей снижение качества желудочного сока в пищеварительной системе может быть фактором снижения доступности минералов. Добавки соляной кислоты могут сочетаться с магнием для борьбы с этой проблемой. Однако более простой и менее дорогостоящий вариант — использование добавок хлорида магния. Было доказано, что такой хлорид обладает высокой биодоступностью, одновременно обеспечивая хлорид, необходимый для здорового пищеварения и поглощения витаминов и минералов.
Исследователь магния Милдред Селиг назвала его «тихим хранителем наших сердец и артерий» и «необходимым для жизни». И доктор Каролин Дин называет это «недостающим звеном в общем здоровье».
Если вы мало слышали о магнии и его важности для хорошего здоровья, сейчас самое время познакомиться с ним. А если это то, что вы всегда хотели изучить, настало время принять меры!
niferon.livejournal.com
Многие люди придают большое значение тому, что едят каждый день, стараясь сделать своё питание сбалансированным. Как правило, это распространяется на соотношение белков, липидов и углеводов. Пристальное внимание уделяют еде с достаточным количеством витаминов. А сколько должно быть других важных микроэлементов – думают в последнюю очередь. Сегодня наше внимание мы уделим такому важнейшему компоненту в жизни человека, как магний. Кто «он» такой, какая суточная доза магния должна присутствовать в рационе гражданина каждый день?
Переоценить важность этого микроэлемента в жизни – сложно. Практически все биохимические реакции в организме проходят с его участием. От него зависит белковый, углеводный и липидный обмен. А недостаточное количество или переизбыток магния в рационе человека приводит к необратимым последствиям. Рассмотрим подробнее пользу и возможный вред этого элемента, а также сколько его требуется для «счастья».
Мышцам тела нужно иметь магний. Например, мускулы вашей руки должны иметь этот минерал, чтобы сгибаться и расслабляться. Аналогично для всех мышц в организме человека. Кстати, это касается и самой важной части в теле человека – сердечной мышцы. Ей обязательно нужно получать необходимое количество магния. В ином случае после сжатия она не сможет расслабиться. Врачи называют такую ситуацию «сердечным приступом». Часто человек с учащённым сердцебиением или с болями в этой области нуждается в магнии.
Если вы иногда испытываете судороги в ногах или другой части тела, это означает нехватку этого элемента в организме. Вероятнее всего, организм перенаправил столько минерала из мышц, сколько не хватало сердцу. Для устранения или профилактики судорог требуется увеличить количество магния в суточном рационе.
Герой нашей статьи также нейтрализует кислотную среду желудка. Если минерал пропал – увеличивается количество кислоты, которая является благоприятной средой для размножения вирусов, бактерий и клеток опухолей. Замедляется обмен веществ. Организм, стараясь выровнять баланс щелочи и кислоты, задерживает «грязную» воду в клетках, мешая её обновлению.
Поступление достаточного количества минерала в сутки является профилактикой катаракты. Кальций без магния перестаёт растворяться в жидких средах организма и накапливается на хрусталике глаза, что вызывает это заболевание. Также медленное растворение кальция приводит к отложению его в почках и возникновению камней.
Магний поддерживает работу нервной системы. Недостаток магния ведёт к снижению её функционирования, что проявляется бессонницей, неврозами и различными депрессивными состояниями. У женщин недостаток нередко приводит к ломкости волос и сухости кожи. Также часто наблюдается:
Большинство людей страдает от недостаточного количества этого минерала в организме. Поэтому его пополнение каждый день жизненно необходимо. Для этого нужно включить в рацион содержащие микроэлемент продукты, соблюдать свою дневную норму. Мы рекомендуем вам пополнять магний с едой, без таблеток, поскольку последние могут привести к передозировке.
Сколько нам нужно магния в день? – Показатель меняется в зависимости возрастных изменений, объема физической и эмоциональной нагрузки. Например, у беременных и кормящих грудью женщин наблюдается большое расходование этого элемента. Кстати, наибольшая часть Mg находится в мягких тканях – 62%, в костной – 36%, в жидкостях – 1-2%.
Ознакомиться с возрастными изменениями количества нужного магния в день можно с помощью таблицы, приведённой ниже.
| Пол | Возраст | Норма магния в день |
| Младенец
| 0-7 месяцев | 30 мг |
| 8-12 месяцев | 70 мг | |
| Ребёнок | 1-3 года | 85 мг |
| 4-8 лет | 125 мг | |
| 9-13 лет | 240 мг | |
| Девушки | 14-18 лет | 350 мг |
| Юноши | 14-18 лет | 200 мг |
| Мужчины | 19-35 лет | 390 мг |
| 35 и далее | 240 мг | |
| Женщины | 19-35 лет | 310 мг |
| 35 и далее | 320 мг | |
| Беременные | 20-35 лет | 410 мг |
| 36 и далее | 360 мг |
Избыток магния в организме случается редко. Этот минерал поступает с пищей в большом количестве, но с лёгкостью выводится организмом человека. Часто переизбыток сопровождает диарея. Однако при употреблении магния синтетического происхождения (с аптечными витаминами или минерализованными продуктами штучным способом) возможна серьёзная передозировка. Это приведёт к следующим недугам:
Чтобы избавиться от большого количества микроэлемента в организме, нужно увеличить количество выпиваемой воды и травяного чая с мочегонным эффектом. Подойдут такие травы, такие как: шалфей, одуванчик и тысячелистник.
Сколько минерала содержится в продуктах нашего питания? Много этого элемента содержат пшеничные отруби или пророщённая пшеница. Эти злаки занимают первое место по содержанию Mg. Второе почётное место занимают соевые бобы. Которые (по утверждению медиков) замедляют старение у женщин. На третьем месте находятся орехи (наиболее богаты этим элементом кешью и арахис). Также меньшим содержанием минерала, но достойные занять место на наших столах каждый день, славятся такие продукты:
Отметим, что есть продукты, которые не способствуют усвоению магния организмом. Это сахар, белый хлеб, фастфуд и все продукты глубокой переработки. Их нужно исключить из своего рациона. Поддержание магния в нужном объеме для организма не составляет труда, если соблюдать правила рационального питания каждый день. Взамен вы обретёте здоровье, молодость и долголетие. Удачи вам на пути к здоровой жизни!
legkopolezno.ru
Магний (Mg) – это один из тех химических элементов, которые создают условия для нормальной жизнедеятельности организма, для слаженной работы всех его органов и систем. В ходе проводимых исследований было доказано, что именно это вещество участвует в большинстве биохимических процессов, протекающих в теле человека, и является необходимым составным компонентом всех тканей и клеток. Попробуем разобраться, какие функции выполняет магний в организме и как можно удовлетворить потребность в этом элементе за счет правильного составления ежедневного рациона.
Магний выполняет в человеческом организме целый ряд функций:
Помимо этого, данное вещество оказывает положительное влияние на работу иммунной системы, делая человека менее уязвимым перед бактериальными и вирусными инфекциями.
Суточные нормы потребления магния составляют:
В период беременности потребность в этом веществе у женщин существенно возрастает. В частности, суточная норма потребления магния увеличивается до 400 мг/день при максимально допустимом пределе в 700 мг/день.
Недостаток магния в организме может стать причиной появления целого ряда негативных последствий. Так, например, симптомами его дефицита являются:
Причинами недостатка магния могут стать:
Для того чтобы избежать негативных последствий дефицита этого вещества в организме, необходимо тщательно планировать свой рацион. В ежедневном меню должно присутствовать достаточное количество продуктов с повышенным содержанием магния.
На прилавках магазинов представлен широчайший выбор продуктов, богатых магнием. Однако настоящими лидерами по содержанию этого вещества признаются орехи, семечки, бобовые и злаки. Ежедневное включение хотя бы некоторых из них в рацион позволяет эффективно и быстро восполнять запасы Mg в организме. Информация о том, сколько магния содержится в 100 г орехов, семечек, бобовых и злаков, представлена в таблице.
| Наименования пищевых продуктов | Содержание Mg (мг в 100 г) |
| Злаки | |
| Отруби из зерен пшеницы | 580 |
| Проросшие пшеничные зерна | 310 |
| Греча | 250 |
| Рис | 155 |
| Крупа ячневая | 150 |
| Крупа и хлопья овсяные | 135 |
| Крупа пшеничная | 120 |
| Манная крупа | 68 |
| Крупа перловая | 47 |
| Орехи | |
| Кешью | 260 |
| Орехи кедра очищенные | 235 |
| Миндальные орехи | 225 |
| Фисташки | 198 |
| Арахис | 179 |
| Фундук | 167 |
| Грецкие орехи | 116 |
| Бобовые | |
| Бобы сои | 249 |
| Фасоль | 118 |
| Горох | 98 |
| Семечки | |
| Маковое семя | 530 |
| Тыквенные семечки | 530 |
| Семена подсолнечника | 420 |
| Семя кунжута | 350 |
| Козинаки кунжутные | 250 |
Достаточное количество Mg содержится и практически во всех овощных культурах. Помимо того, восполнить недостаток этого полезного вещества можно и за счет зелени, ягод, фруктов и сухофруктов. Данные о содержании магния в перечисленных продуктах также представлены в форме таблицы.
| Наименования продуктов | Содержание Mg (мг в 100 г) |
| Фрукты, ягоды, плоды и сухофрукты | |
| Сушеный шиповник | 152 |
| Сушеные финики | 84 |
| Хурма | 60 |
| Курага | 47 |
| Чернослив | 44 |
| Изюм | 42 |
| Авокадо | 40 |
| Бананы | 40 |
| Земляника | 18 |
| Киви | 16 |
| Апельсин | 15 |
| Грейпфрут | 13 |
| Арбуз | 12 |
| Ананас | 12 |
| Дыня | 10 |
| Лимон | 8 |
| Груша | 7 |
| Яблоко | 5 |
| Виноград | 5 |
| Овощи и зелень | |
| Петрушка | 85 |
| Щавель | 85 |
| Кинза | 80 |
| Шпинат | 79 |
| Фенхель | 49 |
| Руккола | 47 |
| Кукуруза | 43 |
| Брюссельская капуста | 41 |
| Укроп | 41 |
| Листовой салат | 41 |
| Морковь | 38 |
| Кольраби | 32 |
| Картофель | 31 |
| Чеснок | 29 |
| Брокколи | 24 |
| Редька | 22 |
| Свекла | 21 |
| Лук репчатый | 20 |
| Зеленый перьевой лук | 19 |
| Репа | 16 |
| Белокочанная капуста | 16 |
| Краснокочанная капуста | 16 |
| Тыква | 14 |
| Огурец | 13 |
| Сладкий перец | 11 |
| Редис | 10 |
| Томаты | 8 |
Остальные продукты (молочные, кисломолочные изделия, морепродукты, мясо, хлеб, рыба и др.) содержат относительно небольшое количество магния. Однако с их помощью также можно эффективно пополнять запасы этого полезного макроэлемента в организме.
| Наименования пищевых продуктов | Содержание Mg (мг в 100 г) |
| Чай | 420 |
| Кофе (немолотый) | 200 |
| Порошок для приготовления какао | 191 |
| Сухое обезжиренное молоко | 160 |
| Сухое цельное молоко | 119 |
| Кальмары | 90 |
| Свиной шпик | 80 |
| Зерновой пшеничный хлеб | 74 |
| Дрожжи | 52 |
| Печень трески | 51 |
| Сыры твердые | около 50 |
| Формовой ржаной хлеб | 47 |
| Сгущенное молоко с сахаром | 34 |
| Сдобная выпечка | 32 |
| Треска | 30 |
| Свинина | 27 |
| Плавленые сыры | 27 |
| Свежая баранина | 26 |
| Крольчатина | 24 |
| Брынза | 24 |
| Творог | 22 |
| Говядина | 21 |
| Вареная колбаса | 21 |
| Печенье | 21 |
| Куриное мясо | 20 |
| Сосиски | 19 |
| Печень | 18 |
| Простокваша | 16 |
| Макароны высшего сорта | 16 |
| Трубчатые грибы | 15 |
| Молоко | около 14 |
| Кефир | 14 |
| Сухари | 14 |
| Хлеб из пшеничной муки высшего сорта | 14 |
| Майонез | 13 |
| Яйца | 12 |
| Сливки | 9 |
| Сметана | 7 |
| Маргарин | 2 |
| Сливочное масло | 0,4-1,5 |
Важно помнить о том, что при промышленной обработке пищевых продуктов наблюдаются ощутимые потери присутствующего в них магния. Так, например, гречневая крупа после очистки теряет до 77 % этого вещества, перемолотое в муку зерно – около 75 %, обмолоченный ячмень – не менее 68 %. При консервировании фасоли утрачивается около 54 % магния, кукурузы – 52 %, гороха – до 43 %. В привычном для нас сахаре присутствует в 190 раз меньше Mg, чем в темной патоке. Много магния теряется в момент очистки овощей и фруктов от кожуры.
Любая термическая обработка продуктов питания также влечет за собой существенную потерю полезных микро- и макроэлементов. Именно поэтому диетологи рекомендуют максимально сокращать время их приготовления и обогащать ежедневный рацион сырыми овощами, ягодами, хлопьями из зерновых, семечками и фруктами.
Чаще всего магний поступает в человеческий организм вместе с продуктами питания и водой. Абсорбция этого полезного элемента происходит в кишечнике, при причем наибольшая часть его всасывается в двенадцатиперстной кишке. Важно учитывать то обстоятельство, что магний, поступивший в организм вместе с пищей, усваивается лишь на 40 %.
Известно, что абсорбция Mg может активизироваться в присутствии ряда органических кислот (например, молочной) или витамина B6. Тем не менее хорошо абсорбируются только органические соединения магния, а его неорганические соли (например, MgSO4) усваиваются крайне плохо.
Основными симптомами сверхнормативного накопления Mg в человеческом организме являются:
Переизбыток магния встречается очень редко: почки достаточно быстро выводят его излишки из организма. Сверхнормативное накопление этого вещества может наблюдаться лишь при злоупотреблении магнийсодержащими препаратами или при нарушениях в работе почек. Именно поэтому при появлении вышеописанной симптоматики целесообразно обратиться к врачу для отмены ранее назначенных лекарственных средств или для прохождения медицинского обследования.
Фото:pixabay.com
onwomen.ru
Магний является одним из важных металлов, достаточное поступление которого в организм обеспечивает здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем, слаженность метаболические процессы, формирование костных тканей. Бодибилдеры набирающие мышечную массу, часто находящиеся под воздействием адреналина теряют магний из организма достаточно быстро.
Рассмотрим в каких продуктах содержится много магния и как он усваивается.
Магний играет важную роль в обеспечении правильной работы организма спортсмена:
Важность магния для организма, видео ролик:
Усвоение магния организмом человека имеет свои нюансы:
Для мужчин: до 30 лет — 400мг. после 30 лет — 420мг.
Для женщин: до 30лет — 310мг. после 30 лет — 320мг.
Бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.
В таблице представлен список продуктов с наиболее высоким содержанием кальция.
| Пшеничные отруби | 611 |
| Тыквенные семечки | 534 |
| Кунжутное семя | 351 |
| Миндаль | 304 |
| Кедровые орехи | 234 |
| Арахис | 185 |
| Грецкие орехи | 169 |
| Шпинат | 87 |
| Фасоль | 63 |
| Финики сушеные | 59 |
| Семечки подсолнечника | 58 |
builderbody.ru
В 2009 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала отчет, в котором говорилось, что много людей потребляют меньше магния, чем нужно. Не многие знают, какую важную роль играет магний в организме.
Магний является кофактором в более чем 300 ферментных системах, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, функцию мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регуляцию кровяного давления.
Он также играет роль в активном переносе ионов кальция и калия через клеточные мембраны, что важно для нервной импульсной проводимости, сокращения мышц и нормального сердечного ритма.
50-60% магния в организме хранится в костях, что затрудняет диагностику потребностей в питательных веществах у пациентов.
Некоторые люди более склонны к дефициту магния, например люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, диабетом, алкогольной зависимостью или люди старше 50 лет.
32 признака, на которые нужно обратить внимание:
Рекомендуемые суточные нормы потребления магния по возрастам, таблица
| Возраст | Мужчины | Женщины | Беременность | Лактация |
| Новорожденный — до 6 месяцев | 30 мг | 30 мг | — | — |
| 7-12 месяцев | 75 мг | 75 мг | — | — |
| 1-3 года | 80 мг | 80 мг | — | — |
| 4-8 лет | 130 мг | 130 мг | — | — |
| 9-13 лет | 240 мг | 240 мг | — | — |
| 14-18 лет | 410 мг | 360 мг | 400 мг | 360 мг |
| 19-30 | 400 мг | 310 мг | 350 мг | 310 мг |
| 31-50 | 420 мг | 320 мг | 360 мг | 320 мг |
| 51 год и больше | 420 мг | 320 мг | — | — |
Наибольшее количество магния содержится в растительных продуктах. Рассмотрим список продуктов с большим содержанием магния, конечно же он не полный.
Семена:
Орехи:
Бобовые:
Овощи:
Зелень:
Фрукты:
Злаки:
Другие продукты:
Также важно диверсифицировать диету, чтобы включить витамин D3, витамин B1 (тиамин), селен (обнаружен в бразильских орехах), витамин E (можно найти в авокадо) и витамин B6 (содержится в чечевице) для обеспечения надлежащего поглощения питательных веществ.
Вы также можете впитывать магний через кожу, применяя специальные кремы или масло магния и принимая ванны с солью эпсома.
Магний можно получить с помощью синтетических витаминно-минеральных комплексов и препаратов. Вот список некоторых из них:
Магний — важнейший элемент для нормального функционирования организма. Нужно следить за симптомами недостатка магния. Необходимо стараться потреблять суточную дозу магния в соответствии с полом и возрастом. Его можно получить из растительной пищи и препаратов.
chtoikak.ru
Давайте рассмотрим влияние магния на организм человека для обеспечения различных жизненных процессов. Магний можно смело назвать «чудо минералом». В организме значительные количества магния (около 50-60%) содержатся в костной ткани, около 40-45% этого элемента присутствует в мягких тканях, главным образом в мышцах, и около 1% во внеклеточной жидкости.
Магний (Mg) является вторым внутриклеточным катионом, участвующим в процессе фундаментальных процессов в клетке, например, в синтезе ДНК.
Он выполняет много различных функций в организме: участвует в синтезе белков, в формировании костей и зубов, нервной проводимости и мышечных сокращениях. Магний играет важную роль в более чем 300 ферментативных реакциях и в большинстве гормональных реакциях, и в энергетическом обмене. Магний снижает риск развития гипертонии и диабета 2 типа.
Причины дефицита магния могут быть связанны с использованием диуретиков, злоупотреблением алкоголя и плохим питанием. При высоком дефиците магния могут возникнуть такие симптомы, как головокружение, чрезмерная раздражительность мышц, беспокойство, бессонница, апатия и депрессия.
Новые исследования указывают на то, что дефицит магния является более распространенным, чем считалось ранее, и связан с гипертонией, ишемической болезнью сердца, аритмией и астмой. Непоглощенный магний выделяется с калом.
| Дефицит магния выявлен у всех людей, которые испытали инфаркт миокарда. |
Дефицит магния, особенно распространена среди пожилых групп населения, связано с резистентностью к инсулину, метаболический синдром, ишемическая болезнь сердца и остеопороз.
Читайте также статью зачем нужен кальций?
Дефицит магния проявляется по-разному. Ниже приведен список симптомов, связанных с дефицитом этого минерала. К ним относятся:
Магний является одним из компонентов, широко встречающихся в пищевых продуктах, но его содержание сильно отличается в различных продуктах питания. Прием магния с пищей составляет около 50%.
Рекомендуемая суточная норма для магния зависит от возраста и пола. Национальные институты здравоохранения рекомендуют детям 1-3 лет возраста получают 80 мг магния в день, поднявшись до 130 миллиграммов для детей в возрасте 4-8 и 240 миллиграммов для детей в возрасте 9-13.
После 14 летнего возраста суточная норма разнятся для мужчин и женщин: мужчинам, как правило, требуется больше магния, чем женщинам из-за увеличения средней массы тела. В возрасте 14-18 лет, для мужчин составляет 410 миллиграмм и 360 миллиграмм для женщин.
Средняя потребность в магнии у женщин в возрасте 19-30 лет составляет 255 мг/сутки, а у женщин старше 30 лет выше и составляет 265 мг/сутки. Для мужчин, спрос на магний выглядит следующим образом: 330 мг — 350 мг в сутки.
Взрослым женщинам советуют получить 310-320 миллиграммов в день. 350-400 миллиграммов рекомендуется во время беременности, и 310-360 миллиграммов во время кормления грудью.
Магний для взрослых мужчин 400-420 миллиграммов.
Лучшие источники магния являются орехи и семена, темно-зеленые овощи, цельное зерно и бобовые. Магний также содержится в некоторых кашах для завтрака и других обогащенных продуктах питания. Таким образом, рекомендуется сосредоточиться на удовлетворении ежедневных потребностей в магнии из пищевых продуктов, прежде чем прибегать к таблеткам в виде добавок. Количество магния в продуктах:
100 мг тыквенных семечек содержит приблизительно 100 % дневную норму потребления магния. Кроме того, семена тыквы богаты витаминами и минералами, такими как калий, цинк, фосфор. Прочие орехи и семена, богатые магнием — миндаль, семена подсолнечника, орехи кешью, семена льна, грецкий орех и пекан. Орехи и семена являются отличным дополнением к салатам.
Темные листовые овощи — это ключ к здоровью и источник витаминов и минералов. Ешьте шпинат, базилик, капусту или мангольд, укроп, петрушку, которые являются источником магния и содержат мало калорий.
Рыбы — скумбрия, лосось, палтус и тунец богаты витамином D, омега-3 жирами, а также магнием. Поэтому рыбу желательно потреблять один раз в неделю.
Соя богата питательными веществами бобовых культур. Она включает в себя высокие уровни диетического волокна, витамины, минералы и аминокислоты. Полстакана сои содержит почти половину необходимого суточного потребления магния. Другие бобовые культуры, богатые магнием – фасоль, нут и чечевица.
Этот экзотический фрукт содержит много витаминов и питательных веществ. Кусочек авокадо, например, в дополнение к салатам содержит 15 % рекомендуемой суточной дозы магния.
Средний банан содержит 32 мг магния и витамина С и клетчатки. Бананы защищают сердечно-сосудистую систему, они на самом деле являются хорошим источником калия. Они содержат пектин, и таким образом, могут снижать уровень холестерина, что необходимо для профилактики атеросклероза. Кроме того, крахмал, содержащийся в бананах обеспечивает чувство сытости.
Если вы являетесь поклонником темного шоколада, вот еще одна причина, чтобы его съесть. Один кубик шоколада обеспечит 24 % суточного потребления магния и только 145 калорий, а также содержит много антиоксидантов, которые снижают кровяное давление, улучшают кровообращение и укрепляют сердце.
Магний и кальций является прекрасным дуэтом для поддержания здоровья, потому что достаточное количество магния помогает лучше усваивать кальций. Таким образом, большинство молочных продуктов рекомендуется в качестве источника магния — около 19 миллиграммов минерала содержится в одной порции нежирного йогурта с фруктами, что является отличным вариантом для завтрака.
100 г натурального какао содержит 42 мг магния. Какао считается также хорошим источником кальция, хрома, железа и цинка. Какао защищает от колоректального рака, кожных заболеваниях, а также положительно влияет на настроение и концентрацию, снимает стресс и усталость.
Они содержат 490 мг магния. Отруби считаются хорошим источником клетчатки, углеводов, белков и минеральных солей. Они активизируют обмен веществ, помогают потере веса и снижению уровня холестерина.
Он содержат 296 мг маг. на 100 г продукта, а также содержат клетчатку, жирные кислоты, калий, витамин Е и витамин В2, таким образом он может предотвратить сердечные заболевания и диабет. Миндаль снимает стресс и помогают успокоить нервы, а также снизить уровень холестерина и глюкозы в крови.
Это еще один продукт богатый магнием, который содержит 218 мг на 100 г. Гречиха содержит большое количество кремния, витаминов В1 и РР и минералов — кальций, железо, фосфор, калий.
Овес содержит 129 мг магния на 100 г. Этот продукт всесторонне охватывает потребности организма в питательных веществах. Овёс содержит аминокислоты, витамин В1 и В6 и селен. Он укрепляет память и концентрацию внимания, предотвращает усталость, действуя как антидепрессант.
Он содержит 140 мг маг. на 100 гр. Фундук обладает многочисленными питательными и лечебными свойствами, имеет высокое содержание витамина Е или «витамина молодости и фертильности. В фундуке также можно найти довольно много витаминов группы В, которые укрепляют нервы, калий, который понижает кровяное давление, а также кальций и фосфор, элементы, которые отвечают за здоровье костей и зубов.
100 г гороха содержит 124 мг магния. Горох является источником различных витаминов A, B1, B2, B3, B6, C, E, K, минералов — калий, натрий, фтор, железо, медь, хлорид, кальций, фосфор, и много легко усваиваемого белка, жира, углеводов, клетчатки, фолиевой кислоты, биотина. Горох укрепляет желудок, селезенку, поджелудочную железу, предотвращает камни в почках и печени, защищает от атеросклероза, снижает холестерин, полезен при лечении артрита и ревматических заболеваний.
Питьевая вода тоже содержит магний.
| В каждом 1м3 океанской воды содержится около 4 кг магния. |
Считается, что потребление магния из природных источников (даже в больших количествах) не опасно для людей с хорошей работой почек. Негативные последствия чрезмерного потребления магния могут произойти у людей с почечной недостаточностью.
Чрезмерное потребление магния может увеличить выведение кальция из организма.
Приведенные данные свидетельствуют о влиянии магния на организм человека, как видите, он крайне необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, и для профилактики заболеваний.
Оцените, пожалуйста, статью
Загрузка...friendly-life.ru
