Дешевая-обувь.рф

В каких продуктах содержится магний. Суточная норма потребления магния


Суточная норма магния для человека

Магний необходим для нормального протекания многих процессов в организме. Поступает он только с пищей. Постоянно расходуется и не накапливается. Поэтому необходимо, чтобы ежедневно поступало его определенное количество.

Суточная норма магния зависит от пола человека, возраста и состояния здоровья. В современном обществе часто встречается минеральная недостаточность. И особенно ощущается дефицит магния.

Обычный сбалансированный рацион может восполнять почти полностью потребности в этом микроэлементе, но проблема в том, что сейчас все больше людей питаются неправильно. Ведь полуфабрикаты, рафинированная и переработанная пища не содержат достаточного количества микроэлементов.

Функции магния в организме

Этот элемент необходим для правильного протекания обменных процессов, для усвоения питательных веществ. Без магния невозможна нормальная работоспособность. Ведь он обладает такими свойствами:

  • составляет 50% костной массы;
  • улучшает состояние дыхательной системы;
  • участвует в работе сердца;
  • успокаивает нервную систему;
  • нормализует работу органов пищеварения;
  • улучшает состояние половых органов женщины, помогает в правильном протекании беременности и регулирует гормональный фон;
  • участвует в процессах свертываемости крови;
  • служит источником энергии для каждой клетки;
  • помогает в усвоении некоторых витаминов, например, В6;
  • участвует в кальциевом и натриевом обмене.

Когда нужно повышенное количество магния

Этот элемент регулирует баланс кальция и натрия. Он способствует нормализации деятельности сердца и нервной системы. Если в организм поступает суточная норма магния, это помогает предотвратить инфаркты и инсульты, тормозит развитие ишемической болезни сердца. Этот элемент улучшает состояние сердечной мышцы и гладкой мускулатуры других органов. Полезен дополнительный прием магния при бронхиальной астме, бронхитах, повышенном давлении.

Он участвует также и в процессе поступления кальция в костную ткань. Без него организм не усваивает кальций из пищи и развиваются различные заболевания опорно-двигательного аппарата, например, остеопороз или артроз. Поэтому полезен магний и для зубов.

Кроме того, магний положительно влияет на углеводный обмен, регулируя баланс в крови глюкозы. Он активно взаимодействует с инсулином, улучшая его усвоение, поэтому необходим для больных сахарным диабетом.

Повышается суточная норма магния при беременности, в период усиленного роста, после тяжелых заболеваний, при алкоголизме, повышенных физических нагрузках. Необходим он пожилым людям, так как стимулирует процессы регенерации клеток.

Магний в продуктах

Суточная норма этого элемента поступает в организм в основном из пищи. Поэтому, чтобы отрегулировать минеральный обмен, необходимо знать, в каких продуктах его содержится наибольшее количество. Чаще всего недостаток магния ощущают те, кто соблюдает низкокалорийные диеты или ест мало овощей и фруктов. Ведь больше всего его содержится в продуктах растительного происхождения:

  • в злаковых, особенно рисе, кукурузе, пшеничных отрубях, овсянке, гречке, ржаном хлебе;
  • в бобовых – фасоли, горохе, чечевице;
  • овощах – брокколи, моркови, свекле;
  • фруктах и ягодах, особенно в бананах, персиках, клубнике;
  • орехах – миндале, арахисе и кешью;
  • зелени, особенно в шпинате, базилике и зеленом луке;
  • какао, горьком шоколаде;
  • в семенах тыквы, подсолнечника, кунжуте.

Но этот элемент есть также и в продуктах животного происхождения. Суточная норма магния может содержаться в говядине, курином мясе, молоке, твороге, сельди, куриных яйцах.

Как предотвратить потери магния

Но не всегда этот элемент нормально усваивается из продуктов. Даже если в рационе в достаточном количестве содержится магний, суточная норма мг которого зависит от многих факторов, организм может испытывать его недостаток. Чтобы этого избежать, нужно исключить причины, способствующие его потерям или неправильному усвоению.

Прежде всего, это чрезмерное употребление алкогольных напитков, крепкого чая и кофе. Копченые продукты, жирное мясо, обилие животных жиров тоже мешают усвоению магния. Табачный дым и стрессы также способствуют понижению его уровня.

Некоторые лекарства мешают усвоению микроэлементов или ускоряют их выведение из организма. Это антибиотики, противозачаточные средства, мочегонные препараты, кортикостероиды.

Большие потери магния наблюдаются при усиленном потоотделении, хронических заболеваниях тонкого кишечника, при дисбактериозе, химиотерапии, отравлении некоторыми химическими веществами. Снижение его уровня происходит из-за почечной недостаточности, гельминтоза, диабета, алкоголизма, рахита.

Что происходит при дефиците магния

Если в организм с пищей поступает недостаточное количество этого элемента или же он по каким-то причинам не усваивается, могут наблюдаться различные нарушения в состоянии здоровья:

  • колебания артериального давления;
  • нарушение работы сердца;
  • судороги в мышцах;
  • ломкость волос, ногтей;
  • нарушение чувствительности кожи, онемение, покалывание;
  • развивается мочекаменная или желчнокаменная болезнь;
  • снижается иммунитет;
  • появляется раздражительность, различные фобии;
  • головные боли;
  • депрессии, нарушения сна;
  • снижение памяти и концентрации внимания;
  • нарушения работы пищеварительной системы.

Нормы магния

Больше всего магния содержится в мягких тканях – особенно в мышцах. Много его также в костях. Всего в организме содержится около 25 г этого элемента. Суточная норма магния для человека составляет около 0,5 г. В таком количестве он должен поступать ежедневно. Точные дозировки зависят от возраста, пола и состояния здоровья.

Меньше всего магния требуется детям. Новорожденные имеют запас минеральных веществ, доставшийся от матери. Но постепенно они расходуются. Поэтому к году потребность малыша возрастает с 50 мг до 70 мг в сутки. По мере роста и развития суточная норма магния для ребенка повышается и составляет к 7 годам 300 мг. Больше всего необходимо этого минерала подросткам с 14 до 18 лет – от 360 до 410 мг.

У взрослого человека потребности в этом минерале зависят от пола, возраста и состояния здоровья. Суточная норма магния для женщин до 30 лет составляет 310 мг. Но с возрастом она немного повышается, чтобы обеспечить нормальное функционирование сердца, нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

И во время беременности потребности в магнии резко возрастают. Теперь женщина должна обеспечивать этим элементом не только свой организм, но и растущего малыша. Поэтому при беременности, во время кормления грудью норма магния возрастает до 500 мг.

Мужчинам для нормальной жизнедеятельности требуется больше этого элемента. Поэтому нужно следить, чтобы и с пищей его поступало достаточное количество. Суточная норма магния для мужчин составляет 400 мг до 30 лет и 420 мг в более старшем возрасте.

Суточная норма магния для беременных

Во время вынашивания ребенка женщине необходимо повышенное количество витаминов и минералов. Ведь они расходуются на потребности малыша. Если же будет наблюдаться дефицит магния, возможны серьезные осложнения в течение беременности или нарушения в развитии ребенка. Может возникнуть гестоз, произойти выкидыш. У малыша при недостатке этого микроэлемента развиваются патологии суставов и пороки сердца.

Поэтому суточная норма магния для женщин в это время повышается в полтора раза. Необходимо, чтобы ежедневно в организм поступало не менее 450-500 мг этого микроэлемента. А так как с пищей невозможно обеспечить такое количество, рекомендуется дополнительно принимать специальные лекарственные средства, например, «Магне В6».

Препараты магния

В некоторых случаях, когда невозможно обеспечить достаточное поступление этого минерала с пищей, а также при его повышенных потребностях, врач может назначить лекарственные средства. Чаще всего используются такие лекарственные средства:

  • «Магне В6» - комплексный препарат, нормализующий электролитный баланс в организме.
  • «Магнесол» назначают при дефиците этого микроэлемента.
  • «Магнерот» используется в том случае, если недостаток магния сказался на работе сердечно-сосудистой системы.
  • «Аддитива Магний» не только нормализует обменные процессы, но и регулирует работу сердца.

При приеме таблеток необходимо соблюдать все рекомендации врача. Обычно такие препараты назначаются длительным курсом – не менее месяца. Чтобы таблетки усвоились максимально хорошо, их нужно принимать за час до еды.

Избыток магния

Несмотря на то что этот минерал очень важен для жизнедеятельности, его избыточное количество может быть опасным. И если с пищей невозможно достичь передозировки, то дополнительный прием лекарственных препаратов и минеральных комплексов допустим только по назначению врача после соответствующих анализов.

Избыток магния может наблюдаться также при употреблении слабительных или антацидных средств, при сильном обезвоживании или почечной недостаточности.

Последствиями передозировки магния могут быть мышечная слабость вплоть до паралича, сонливость, вялость и нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Иногда бывают также тошнота, диарея, потеря аппетита, сильное снижение артериального давления. В самых тяжелых случаях может наступить кома или остановка сердца.

fb.ru

Симптомы Недостатка Магния В Организме + Таблица Суточной Нормы Потребления

Симптомы нехватки магния могут включать мышечные судороги, спазмы, лицевые тики, плохой сон, хронические боли, проблемы с сердцем и многое другое. Поэтому необходимо следить, чтобы вы получали его в достаточном количестве до появления признаков дефицита.

Но как узнать, получаете ли вы достаточно магния?Согласно проведенным исследованиям, скорее всего вы его недополучаете.Даже в США менее 30% взрослого населения потребляют рекомендуемую суточную норму магния. А в среднем по развитым странам более 70-80% людей получают его недостаточно, чтобы оставаться здоровым.

Сколько магния мне нужно в день?

Количество, которое вам нужно, зависит от возраста и пола. Средние ежедневные рекомендуемые нормы приведены ниже в миллиграммах (мг):

Этап жизни

Суточная норма

магния (в мг)

Новорожденные до 6 месяцев 30
Младенцы 7-12 месяцев 75
Дети 1-3 года 80
Дети 4-8 лет 130
Дети 9-13 лет 240
Мальчики-подростки 14-18 лет 410
Девочки-подростки 14-18 лет 360
Мужчины 400-420
Женщины 310-320
Беременным женщинам до 21 года 400
Беременные женщины старше 21 года
350-360
Женщины моложе 21 года на ГВ 360
Женщины на грудном вскармливании 310-320

Как узнать, сколько магния я принимаю?

Один из распространенных методов оценки это биохимический анализ крови. Тем не менее эти тесты могут вводить в заблуждение, так как только 1% магния в организме содержится в крови, и только 3,3% содержится в сыворотке крови, куда он поступает из костей в случае нехватки. Поэтому клиническое тестирование сыворотки крови не может успешно распознать дефицит магния.

Что делать?

К счастью, можно предсказать имеющуюся предрасположенность к нехватке, задав себе несколько вопросов об образе жизни и наблюдая за определенными признаками и симптомами низкого уровня магния.

Если вы ответите «да» на любой из нижеследующих вопросов, это говорит о риске недостатка магния.

1. Вы регулярно пьёте сладкие газированные напитки?Большинство лимонадов и «кол» содержат фосфаты. Эти вещества делают магний недоступным для организма, вступая с ним в реакцию. Поэтому, даже если у вас сбалансированное питание, то употребляя колу со своей пищей вы вымываете полезный магний из тела.

Среднее потребление газированных напитков сегодня более чем в десять раз больше, чем несколько десятков лет назад. Это объясняет снижение содержания магния и кальция в организме.

2. Регулярно ли вы едите пирожные, торты, десерты, конфеты или другие сладости?Рафинированный сахар заставляет организм выделять магний через почки. Процесс производства рафинированного сахара из сахарного тростника полностью удаляет этот металл из него.

Сахар не просто снижает уровень магния. Сладкие продукты известны диетологам как «анти-питательные вещества». Антипитательные вещества, такие как сладости, — это продукты, которые на самом деле потребляют питательные вещества при переваривании, что приводит к ухудшению состояния. Поскольку все продукты питания потребляют витамины и минералы для того, чтобы стимулировать процесс пищеварения, важно есть то, что «вернет» жизненно важные питательные вещества, а затем и добавит.

Чем больше сладостей и обработанных хлебобулочных изделий у вас в рационе, тем выше риск, что вам не хватает магния и других жизненно важных элементов.

3. У вас много стресса в жизни, или недавно перенесли сложные медицинские процедуры, операции?Как физический, так и эмоциональный стресс могут быть причиной дефицита питательных веществ. А недостаток магния усиливает стрессовую реакцию, ухудшая проблему. Связанные со стрессом и беспокойством гормоны адреналин и кортизол, приводят к уменьшению магния.

Поскольку стрессовые обстоятельства увеличивают расход магния организмом, такие состояния как стресс, хирургия, ожоги и хронические заболевания могут привести к дефициту.

4. Вы ежедневно пьете кофе, чай или другие напитки с кофеином?Уровень магния контролируются в организме почками, которые фильтруют и выделяют избыток его и других минералов. Но кофеин заставляет почки выводить его дополнительно, независимо от количества в организме.

Если вы регулярно пьете напитки с кофеином, такие как кофе, чай и колу, то риск дефицита увеличивается.

5. Принимаете ли вы диуретики, сердечные лекарства, лекарства от астмы, противозачаточные таблетки или заместительную терапию эстрогенами?

Доказано, что воздействие определенных препаратов снижает уровень магния в организме за счет увеличения потерь через выделение почками.

6. Вы пьете алкогольные напитки?

Влияние алкоголя аналогично влиянию диуретиков: он снижает доступность магния клеткам, увеличивая его выделение почками.Увеличение потребления алкоголя также способствует снижению эффективности пищеварения, и дефициту витамина D, что приводит к снижению уровня Mg.

7. Принимаете ли вы добавки кальция без магния, или в соотношении менее чем 1:1?

Исследования показали, что когда потребление магния низкое, добавка кальция может уменьшить поглощение и удержание магния. Добавление кальция может отрицательно влиять на его уровень, а добавление магния наоборот, фактически улучшает усвоение кальция.

Хотя долгое время считалось, что хорошо принимать эти два элемента в соотношении 2:1, это соотношение в значительной степени произвольно. Идеальная пропорция для конкретного человека будет варьироваться в зависимости от обстоятельств и наличия факторов дефицита.

Некоторые современные исследователи поддерживают идею соотношения 1:1 для улучшения состояния костей и снижения риска заболеваний. Это связано с увеличением числа доказательств распространенного дефицита этого вещества, а также с риском кальцификации артерий, когда потребление кальция значительно превышает магний.

По словам известного исследователя магния Милдред Зеелиг:

Тело, как правило, удерживает кальций, когда есть нехватка магния. Дополнительное потребление кальция в такое время может вызвать аномальное повышение уровня кальция в клетках, включая клетки сердца и кровеносные сосуды … Учитывая тонкий баланс между кальцием и магнием в клетках, лучше всего убедиться, что магния достаточно, если вы принимаете добавки кальция.

8. Вы испытываете одно из следующих состояний?Беспокойство, Гиперактивность, Проблемы со сном, Бессонница

Вышеуказанные симптомы могут быть неврологическими признаками дефицита магния. Этот элемент также необходим для проводимости нервных тканей, а также связан с дисбалансами электролитов, которые влияют на нервную систему.

Низкий магний также приводит к изменениям поведения, а иногда и депрессии.

9. Вы испытываете одно из следующих состояний:Болезненные мышечные спазмы? Мышечные судороги? Фибромиалгии? Лицевые тики? Глазные подергивания или непроизвольные движения глаз?

Такие нервно-мышечные симптомы относятся к классическим признакам потенциального дефицита магния.Без него наши мышцы были бы в постоянном состоянии сжатия, он необходим для расслабления мышц. Кальций наоборот, сигнализирует мышцам о сокращении. Как отмечается в книге «Магниевый фактор», два минерала — «две стороны физиологической монеты». У них есть действия, которые противостоят друг другу, но они действуют как команда».

10. Вы ответили «да» на любой из вышеуказанных вопросов, а также вам 55 лет и старше?Люди зрелого возраста наиболее уязвимы к нехватке магния. Доказано, что старение, стресс и болезни способствуют увеличению потребности в нём, но большинство пожилых людей фактически потребляют меньше магния из пищи, чем когда они были моложе.

Кроме того, усвоение питательных веществ может быть менее эффективным по мере того, как мы становимся старше. Изменения кишечника и почек способствуют тому, что они поглощают и сохраняют меньше магния.

Если вы старше 55 лет, а также присутствуют симптомы, связанные с низким содержанием магния, особенно важно обратить на это внимание. Когда запасы магния заканчиваются, риск открытой гипомагнеземии (дефицита) значительно возрастает.

Как точно узнать, есть ли недостаток магния в организме?

Влияние магния настолько велико, что симптомы его нехватки отражаются на всех системах организма. А его отсутствие трудно диагностировать с абсолютной точностью, даже ультрасовременным исследователям. Доктора Пилар Аранда и Елена Планеллс так отметили эту трудность в своем докладе на Международном симпозиуме по магнию 2007 года:

Клинические проявления дефицита магния трудно определить, поскольку истощение этого катиона связано со значительными отклонениями в метаболизме многих элементов и ферментов. Длительное недостаточное потребление магния может быть причиной симптомов, связанных и с другими состояниями».

Но хотя выявление дефицита может быть неясным, его значение неоспоримо.

Магний участвует в более чем 300 ферментных реакциях в организме. Он имеет решающее значение для передачи нервных импульсов, сокращения мышц, свертывания крови, производства энергии, метаболизма питательных веществ и образования костей и клеток.

Учитывая эти разнообразные и всеохватывающие эффекты, не говоря уже о каскадном влиянии уровней Mg на другие важные минералы, такие как кальций и калий, одно ясно: длительная нехватка магния — это то, чего следует избегать.

Что вы можете сделать, чтобы увеличить потребление магния?

Чем дольше ваш магний остается низким, тем больше вероятность того, что его ресурсы истощатся, в результате чего вы столкнетесь с более тревожными побочными эффектами долгосрочного дефицита. Согласно доктору Кэролин Дин, эксперту по терапии магнием, адекватный магний может улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и ожирение, улучшить настроение и память.

Если вы ответили «нет» на все вышеперечисленные вопросы, то можете полагаться на продукты с высоким содержанием магния.

Однако для многих людей, особенно с заболеваниями и симптомами, связанными с низким содержанием магния, БАД с магнием могут быть важным элементом возвращения к хорошему здоровью.

Доктор Дин в своей книге «Чудо магния» отмечает, что достижение достаточного его уровня только через продукты затруднительно:

«Я убежден, что для получения достаточного количества магния сегодня вам нужно принимать добавки».

Трансдермальный, получаемый через кожу магний, не имеет побочных эффектов пероральных добавок.

Одним из наиболее эффективных способов улучшения уровня этого минерала, является сочетание здоровой диеты с трансдермальным магнием .Многие из факторов, которые вносят вклад истощение запасов веществ, вызваны плохим пищеварением. Подавая магний через кожу непосредственно в клетки, магниевые продукты предотвращают многие проблемы, связанные с низким усвоением.

У пожилых людей снижение качества желудочного сока в пищеварительной системе может быть фактором снижения доступности минералов. Добавки соляной кислоты могут сочетаться с магнием для борьбы с этой проблемой. Однако более простой и менее дорогостоящий вариант — использование добавок хлорида магния. Было доказано, что такой хлорид обладает высокой биодоступностью, одновременно обеспечивая хлорид, необходимый для здорового пищеварения и поглощения витаминов и минералов.

Исследователь магния Милдред Селиг назвала его «тихим хранителем наших сердец и артерий» и «необходимым для жизни». И доктор Каролин Дин называет это «недостающим звеном в общем здоровье».

Если вы мало слышали о магнии и его важности для хорошего здоровья, сейчас самое время познакомиться с ним. А если это то, что вы всегда хотели изучить, настало время принять меры!

niferon.livejournal.com

Суточная доза магния и источники его пополнения

Многие люди придают большое значение тому, что едят каждый день, стараясь сделать своё питание сбалансированным. Как правило, это распространяется на соотношение белков, липидов и углеводов. Пристальное внимание уделяют еде с достаточным количеством витаминов. А сколько должно быть других важных микроэлементов –  думают в последнюю очередь. Сегодня наше внимание мы уделим такому важнейшему компоненту в жизни человека, как магний. Кто «он» такой, какая суточная доза магния должна присутствовать в рационе гражданина каждый день?

Переоценить важность этого микроэлемента в жизни – сложно. Практически все биохимические реакции в организме проходят с его участием. От него зависит белковый, углеводный и липидный обмен. А недостаточное количество или переизбыток магния в рационе человека приводит к необратимым последствиям. Рассмотрим подробнее пользу и возможный вред этого элемента, а также сколько его требуется для «счастья».

Польза магния

Мышцам тела нужно иметь магний. Например, мускулы вашей руки должны иметь этот минерал, чтобы сгибаться и расслабляться. Аналогично для всех мышц в организме человека. Кстати, это касается и самой важной части в теле человека –  сердечной мышцы. Ей обязательно нужно получать необходимое количество магния. В ином случае после сжатия она не сможет расслабиться. Врачи называют такую ситуацию «сердечным приступом». Часто человек с учащённым сердцебиением или с болями в этой области нуждается в магнии.

Если вы иногда испытываете судороги в ногах или другой части тела, это означает нехватку этого элемента в организме. Вероятнее всего, организм перенаправил столько минерала из мышц, сколько не хватало сердцу. Для устранения или профилактики судорог требуется увеличить количество магния в суточном рационе.

Герой нашей статьи также нейтрализует кислотную среду желудка. Если минерал пропал – увеличивается количество кислоты, которая является благоприятной средой для размножения вирусов, бактерий и клеток опухолей. Замедляется обмен веществ. Организм, стараясь выровнять баланс щелочи и кислоты, задерживает «грязную» воду в клетках, мешая её обновлению.

Поступление достаточного количества минерала в сутки является профилактикой катаракты. Кальций без магния перестаёт растворяться в жидких средах организма и накапливается на хрусталике глаза, что вызывает это заболевание. Также медленное растворение кальция приводит к отложению его в почках и возникновению камней.

Магний поддерживает работу нервной системы. Недостаток магния ведёт к снижению её функционирования, что проявляется бессонницей, неврозами и различными депрессивными состояниями. У женщин недостаток нередко приводит к ломкости волос и сухости кожи. Также часто наблюдается:

  • повышенное кровяное давление,
  • судороги в ногах,
  • быстрая утомляемость,
  • депрессия,
  • запоры,
  • раздражительность,
  • предменструальный синдром у женщин,
  • хрупкость костей,
  • аритмия.

Большинство людей страдает от недостаточного количества этого минерала в организме. Поэтому его пополнение каждый день жизненно необходимо. Для этого нужно включить в рацион содержащие микроэлемент продукты, соблюдать свою дневную норму. Мы рекомендуем вам пополнять магний с едой, без таблеток, поскольку последние могут привести к передозировке.

 

Дневная норма магния

Сколько нам нужно магния в день? – Показатель меняется в зависимости возрастных изменений, объема физической и эмоциональной нагрузки. Например, у беременных и кормящих грудью женщин наблюдается большое расходование этого элемента. Кстати, наибольшая часть Mg находится в мягких тканях – 62%, в костной – 36%, в жидкостях – 1-2%.

Ознакомиться с возрастными изменениями количества нужного магния в день можно с помощью таблицы, приведённой ниже.

Пол Возраст Норма магния в день
Младенец

 

0-7 месяцев 30 мг
8-12 месяцев 70 мг
Ребёнок 1-3 года 85 мг
4-8 лет 125 мг
9-13 лет 240 мг
Девушки 14-18 лет 350 мг
Юноши 14-18 лет 200 мг
Мужчины 19-35 лет 390 мг
35 и далее 240 мг
Женщины 19-35 лет 310 мг
35 и далее 320 мг
Беременные 20-35 лет 410 мг
36 и далее 360 мг

 

Избыток микроэлемента

Избыток магния в организме случается редко. Этот минерал поступает с пищей в большом количестве, но с лёгкостью выводится организмом человека. Часто переизбыток сопровождает диарея. Однако при употреблении магния синтетического происхождения (с аптечными витаминами или минерализованными продуктами штучным способом) возможна серьёзная передозировка. Это приведёт к следующим недугам:

  • гиперфункции щитовидной железы,
  • артриту,
  • диарее периодом в несколько недель,
  • отложению солей в почках,
  • псориазу,
  • слабости мышц.

Чтобы избавиться от большого количества микроэлемента в организме, нужно увеличить количество выпиваемой воды и травяного чая с мочегонным эффектом. Подойдут такие травы, такие как: шалфей, одуванчик и тысячелистник.

Продукты, содержащие магний

Сколько минерала содержится в продуктах нашего питания? Много этого элемента содержат пшеничные отруби или пророщённая пшеница. Эти злаки занимают первое место по содержанию Mg. Второе почётное место занимают соевые бобы. Которые (по утверждению медиков) замедляют старение у женщин. На третьем месте находятся орехи (наиболее богаты этим элементом кешью и арахис). Также меньшим содержанием минерала, но достойные занять место на наших столах каждый день, славятся такие продукты:

  • нешлифованный рис – 157 мл магния,
  • бобовые (фасоль, горох, чечевица) – 88 мл,
  • гречка – 220 мл,
  • бананы – 27 мл,
  • морская капуста – 171 мл,
  • шпинат – 58 мл,
  • апельсин – 13 мл.

Отметим, что есть продукты, которые не способствуют усвоению магния организмом. Это сахар, белый хлеб, фастфуд и все продукты глубокой переработки. Их нужно исключить из своего рациона. Поддержание магния в нужном объеме для организма не составляет труда, если соблюдать правила рационального питания каждый день. Взамен вы обретёте здоровье, молодость и долголетие. Удачи вам на пути к здоровой жизни!

legkopolezno.ru

В каких продуктах содержится больше всего магния: таблица, список продуктов. Особенности усваивания магния организмом

Магний (Mg) – это один из тех химических элементов, которые создают условия для нормальной жизнедеятельности организма, для слаженной работы всех его органов и систем. В ходе проводимых исследований было доказано, что именно это вещество участвует в большинстве биохимических процессов, протекающих в теле человека, и является необходимым составным компонентом всех тканей и клеток. Попробуем разобраться, какие функции выполняет магний в организме и как можно удовлетворить потребность в этом элементе за счет правильного составления ежедневного рациона.

Биологические функции магния

Магний выполняет в человеческом организме целый ряд функций:

  • активизирует метаболические процессы;
  • участвует в большинстве ферментативных реакций и обменных процессов;
  • увеличивает энергетический потенциал клеток;
  • предотвращает развитие сбоев в работе нервной системы;
  • повышает резистентность организма к психоэмоциональным перегрузкам;
  • помогает справляться с депрессией;
  • понижает напряжение в мышечных тканях;
  • способствует выработке ряда гормонов;
  • участвует в поддержании ионного баланса всех жидких сред в организме;
  • является необходимым звеном процесса синтеза белка, липидов и жирных кислот;
  • расширяет сосуды;
  • стимулирует процесс желчеотделения;
  • устраняет сбои в работе сердечной мышцы, существенно улучшает ее кровоснабжение;
  • участвует в формировании костных тканей, входит в состав зубной эмали;
  • улучшает перистальтику кишечника;
  • оказывает антиспастическое воздействие на желудок;
  • существенно замедляет процесс высвобождения гистамина из клеток при развитии аллергических реакций;
  • является антагонистом кальция;
  • способствует выведению избытков холестерина.

Помимо этого, данное вещество оказывает положительное влияние на работу иммунной системы, делая человека менее уязвимым перед бактериальными и вирусными инфекциями.

Сколько магния нужно в день человеку?

Суточные нормы потребления магния составляют:

  • возраст до полугода – 30 мг в течение суток;
  • 7–12 месяцев – 80 мг/день;
  • 1–3 года – 85–140 мг в течение дня;
  • 4–8 лет – 140–230 мг/сутки;
  • 9–13 лет – 250–580 мг в течение суток;
  • 14–18 лет – девушки – 370–700 мг/день, юноши – 420–750 мг в течение дня;
  • 19–30 лет – женщины – 320–650 мг в течение суток, мужчины – 410–740 мг/день;
  • возраст старше 31 года – женщины – 330–660 мг в течение суток, мужчины – 430–760 мг/день.

В период беременности потребность в этом веществе у женщин существенно возрастает. В частности, суточная норма потребления магния увеличивается до 400 мг/день при максимально допустимом пределе в 700 мг/день.

Причины и симптомы недостатка магния в организме

Недостаток магния в организме может стать причиной появления целого ряда негативных последствий. Так, например, симптомами его дефицита являются:

  • постоянное ощущение усталости, быстрая утомляемость;
  • ухудшение памяти;
  • бессонница;
  • понижение концентрации внимания;
  • спазмы и судороги мышц;
  • раздражительность;
  • остеопороз;
  • мигрень, головокружение;
  • появление мерцающих «мушек» в глазах;
  • потеря аппетита;
  • повышение концентрации холестерина в крови, образование атеросклеротических бляшек;
  • аритмия;
  • выраженный предменструальный симптом;
  • продолжительные запоры;
  • ломкость ногтевых пластинок;
  • патологическое выпадение волос;
  • разрушение зубной эмали;
  • фибромиалгия (хронические скелетно-мышечные боли во всем теле).

Причинами недостатка магния могут стать:

  • повышенное артериальное давление;
  • соблюдение слишком жестких диет, продолжительное голодание;
  • постоянные стрессы и психологические перегрузки;
  • злоупотребление кофе, спиртным, чаем, газированными напитками;
  • избыточные физические нагрузки;
  • курение;
  • нарушения функций щитовидной железы;
  • некоторые заболевания пищеварительного тракта;
  • переизбыток сладкой, жирной и белковой пищи;
  • токсикоз;
  • избыточное поступление в организм фосфора и кальция;
  • обильное потоотделение;
  • продолжительный прием слабительных, мочегонных, противозачаточных и антибактериальных препаратов.

Для того чтобы избежать негативных последствий дефицита этого вещества в организме, необходимо тщательно планировать свой рацион. В ежедневном меню должно присутствовать достаточное количество продуктов с повышенным содержанием магния.

В каких продуктах содержится магний?

На прилавках магазинов представлен широчайший выбор продуктов, богатых магнием. Однако настоящими лидерами по содержанию этого вещества признаются орехи, семечки, бобовые и злаки. Ежедневное включение хотя бы некоторых из них в рацион позволяет эффективно и быстро восполнять запасы Mg в организме. Информация о том, сколько магния содержится в 100 г орехов, семечек, бобовых и злаков, представлена в таблице.

Наименования пищевых продуктов Содержание Mg (мг в 100 г)
Злаки
Отруби из зерен пшеницы 580
Проросшие пшеничные зерна 310
Греча 250
Рис 155
Крупа ячневая 150
Крупа и хлопья овсяные 135
Крупа пшеничная 120
Манная крупа 68
Крупа перловая 47
Орехи
Кешью 260
Орехи кедра очищенные 235
Миндальные орехи 225
Фисташки 198
Арахис 179
Фундук 167
Грецкие орехи 116
Бобовые
Бобы сои 249
Фасоль 118
Горох 98
Семечки
Маковое семя 530
Тыквенные семечки 530
Семена подсолнечника 420
Семя кунжута 350
Козинаки кунжутные 250

Достаточное количество Mg содержится и практически во всех овощных культурах. Помимо того, восполнить недостаток этого полезного вещества можно и за счет зелени, ягод, фруктов и сухофруктов. Данные о содержании магния в перечисленных продуктах также представлены в форме таблицы.

Наименования продуктов Содержание Mg (мг в 100 г)
Фрукты, ягоды, плоды и сухофрукты
Сушеный шиповник 152
Сушеные финики 84
Хурма 60
Курага 47
Чернослив 44
Изюм 42
Авокадо 40
Бананы 40
Земляника 18
Киви 16
Апельсин 15
Грейпфрут 13
Арбуз 12
Ананас 12
Дыня 10
Лимон 8
Груша 7
Яблоко 5
Виноград 5
Овощи и зелень
Петрушка 85
Щавель 85
Кинза 80
Шпинат 79
Фенхель 49
Руккола 47
Кукуруза 43
Брюссельская капуста 41
Укроп 41
Листовой салат 41
Морковь 38
Кольраби 32
Картофель 31
Чеснок 29
Брокколи 24
Редька 22
Свекла 21
Лук репчатый 20
Зеленый перьевой лук 19
Репа 16
Белокочанная капуста 16
Краснокочанная капуста 16
Тыква 14
Огурец 13
Сладкий перец 11
Редис 10
Томаты 8

Остальные продукты (молочные, кисломолочные изделия, морепродукты, мясо, хлеб, рыба и др.) содержат относительно небольшое количество магния. Однако с их помощью также можно эффективно пополнять запасы этого полезного макроэлемента в организме.

Наименования пищевых продуктов Содержание Mg (мг в 100 г)
Чай 420
Кофе (немолотый) 200
Порошок для приготовления какао 191
Сухое обезжиренное молоко 160
Сухое цельное молоко 119
Кальмары 90
Свиной шпик 80
Зерновой пшеничный хлеб 74
Дрожжи 52
Печень трески 51
Сыры твердые около 50
Формовой ржаной хлеб 47
Сгущенное молоко с сахаром 34
Сдобная выпечка 32
Треска 30
Свинина 27
Плавленые сыры 27
Свежая баранина 26
Крольчатина 24
Брынза 24
Творог 22
Говядина 21
Вареная колбаса 21
Печенье 21
Куриное мясо 20
Сосиски 19
Печень 18
Простокваша 16
Макароны высшего сорта 16
Трубчатые грибы 15
Молоко около 14
Кефир 14
Сухари 14
Хлеб из пшеничной муки высшего сорта 14
Майонез 13
Яйца 12
Сливки 9
Сметана 7
Маргарин 2
Сливочное масло 0,4-1,5

Важно помнить о том, что при промышленной обработке пищевых продуктов наблюдаются ощутимые потери присутствующего в них магния. Так, например, гречневая крупа после очистки теряет до 77 % этого вещества, перемолотое в муку зерно – около 75 %, обмолоченный ячмень – не менее 68 %. При консервировании фасоли утрачивается около 54 % магния, кукурузы – 52 %, гороха – до 43 %. В привычном для нас сахаре присутствует в 190 раз меньше Mg, чем в темной патоке. Много магния теряется в момент очистки овощей и фруктов от кожуры.

Любая термическая обработка продуктов питания также влечет за собой существенную потерю полезных микро- и макроэлементов. Именно поэтому диетологи рекомендуют максимально сокращать время их приготовления и обогащать ежедневный рацион сырыми овощами, ягодами, хлопьями из зерновых, семечками и фруктами.

Особенности усвоения магния

Чаще всего магний поступает в человеческий организм вместе с продуктами питания и водой. Абсорбция этого полезного элемента происходит в кишечнике, при причем наибольшая часть его всасывается в двенадцатиперстной кишке. Важно учитывать то обстоятельство, что магний, поступивший в организм вместе с пищей, усваивается лишь на 40 %.

Известно, что абсорбция Mg может активизироваться в присутствии ряда органических кислот (например, молочной) или витамина B6. Тем не менее хорошо абсорбируются только органические соединения магния, а его неорганические соли (например, MgSO4) усваиваются крайне плохо.

Последствия переизбытка магния в организме

Основными симптомами сверхнормативного накопления Mg в человеческом организме являются:

  • сонливость, заторможенность реакций;
  • ощущение мышечной слабости;
  • замедление ритма биения сердца, гипотония;
  • тошнота и рвота;
  • болевые ощущения в животе;
  • понос;
  • постоянная жажда;
  • сухость кожи и слизистых оболочек.

Переизбыток магния встречается очень редко: почки достаточно быстро выводят его излишки из организма. Сверхнормативное накопление этого вещества может наблюдаться лишь при злоупотреблении магнийсодержащими препаратами или при нарушениях в работе почек. Именно поэтому при появлении вышеописанной симптоматики целесообразно обратиться к врачу для отмены ранее назначенных лекарственных средств или для прохождения медицинского обследования.

Фото:pixabay.com

onwomen.ru

В каких продуктах содержится магний больше всего

Магний является одним из важных металлов, достаточное поступление которого в организм обеспечивает здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем, слаженность метаболические процессы, формирование костных тканей. Бодибилдеры набирающие мышечную массу, часто находящиеся под воздействием адреналина теряют магний из организма достаточно быстро.

Рассмотрим в каких продуктах содержится много магния и как он усваивается.

Важность магния для здоровья

Магний играет важную роль в обеспечении правильной работы организма спортсмена:

  1. Участвует в формировании костной ткани.
  2. Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т.ч. и сердца. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в мышцах, также негативно влияет на сосуды.
  3. Участвует во метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
  4. Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
  5. Участвует в выводе из организма токсинов.
  6. Обеспечивает восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.

Важность магния для организма, видео ролик:

Усвоение магния организмом

Усвоение магния организмом человека имеет свои нюансы:

  • Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
  • Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) усваиваются плохо.
  • Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, калия, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином и алкоголем.
  • Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.

Суточная норма потребления магния

Для мужчин: до 30 лет — 400мг. после 30 лет — 420мг.

Для женщин: до 30лет — 310мг. после 30 лет — 320мг.

Бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.

Продукты богатые магнием

В таблице представлен список продуктов с наиболее высоким содержанием кальция.

Продукты Содержание магния (мг/100 г)
Пшеничные отруби 611
Тыквенные семечки 534
Кунжутное семя 351
Миндаль 304
Кедровые орехи 234
Арахис 185
Грецкие орехи 169
Шпинат 87
Фасоль 63
Финики сушеные 59
Семечки подсолнечника 58

builderbody.ru

Магний: где содержится, нормы потребления

В 2009 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала отчет, в котором говорилось, что много людей потребляют меньше магния, чем нужно. Не многие знают, какую важную роль играет магний в организме.

Почему магний важен

Магний является кофактором в более чем 300 ферментных системах, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, функцию мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регуляцию кровяного давления.

Он также играет роль в активном переносе ионов кальция и калия через клеточные мембраны, что важно для нервной импульсной проводимости, сокращения мышц и нормального сердечного ритма.

Как определить дефицит магния?

50-60% магния в организме хранится в костях, что затрудняет диагностику потребностей в питательных веществах у пациентов.

Некоторые люди более склонны к дефициту магния, например люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, диабетом, алкогольной зависимостью или люди старше 50 лет.

32 признака, на которые нужно обратить внимание:

  1. тревожность;
  2. головокружение;
  3. спутанное сознание
  4. цистит;
  5. потеря памяти и концентрации;
  6. дефицит калия: может вызвать сильную жажду, задержку жидкости и раздражительность;
  7. мышечные спазмы
  8. мигрень;
  9. проблемы с сердцем;
  10. повышенное артериальное давление;
  11. колебания давления;
  12. гипертония;
  13. депрессия;
  14. сгустки крови;
  15. трудность глотания;
  16. удушье;
  17. болезни печени и почек;
  18. дефицит кальция;
  19. заболевание кишечника;
  20. остеопороз;
  21. запор;
  22. усталость;
  23. диабет II типа;
  24. снижение иммунитета, постоянные респираторные заболевания;
  25. тошнота;
  26. преэклампсия, преждевременные роды;
  27. бессонница;
  28. стоматологические проблемы;
  29. ломкие ногти, волосы;
  30. синдром Рейно: может вызывать изменения цвета кожи из-за изменений температуры и онемения в конечностях;
  31. изменения личности: часто похожи на симптомы тревоги, депрессии и других расстройств настроения;
  32. гипогликемия.

Суточные нормы потребления магния

Рекомендуемые суточные нормы потребления магния по возрастам, таблица

Возраст Мужчины Женщины Беременность Лактация
Новорожденный — до 6 месяцев 30 мг 30 мг
7-12 месяцев 75 мг 75 мг
1-3 года 80 мг 80 мг
4-8 лет 130 мг 130 мг
9-13 лет 240 мг 240 мг
14-18 лет 410 мг 360 мг 400 мг 360 мг
19-30 400 мг 310 мг 350 мг 310 мг
31-50 420 мг 320 мг 360 мг 320 мг
51 год и больше 420 мг 320 мг

В каких продуктах содержится магний?

Наибольшее количество магния содержится в растительных продуктах. Рассмотрим список продуктов с большим содержанием магния, конечно же он не полный.

Семена:

  • подсолнечника;
  • тыквы;
  • льна;
  • кунжута.

Орехи:

  • орехи грецкие;
  • миндаль;
  • кедровые орехи;
  • арахис;
  • кешью.

Бобовые:

  • фасоль;
  • чечевица;
  • горох.

Овощи:

  • морковь;
  • свекла;
  • цветная капуста;
  • брокколи;
  • капуста;
  • тыква.

Зелень:

  • зеленый лук;
  • петрушка;
  • шпинат.

Фрукты:

  • бананы;
  • персики;
  • клубника.

Злаки:

  • проросшие семена пшеницы;
  • пшеничные отруби;
  • кукуруза;
  • гречка;
  • рис
  • гречка;
  • овсянка.

Другие продукты:

  • ржаной хлеб;
  • черный шоколад;
  • какао.

Также важно диверсифицировать диету, чтобы включить витамин D3, витамин B1 (тиамин), селен (обнаружен в бразильских орехах), витамин E (можно найти в авокадо) и витамин B6 (содержится в чечевице) для обеспечения надлежащего поглощения питательных веществ.

Вы также можете впитывать магний через кожу, применяя специальные кремы или масло магния и принимая ванны с солью эпсома.

Препараты с магнием

Магний можно получить с помощью синтетических витаминно-минеральных комплексов и препаратов. Вот список некоторых из них:

  • Магне В6;
  • Магний Диаспорал;
  • Магнелис В6;
  • Магнесол;
  • Магний Диаспорал;
  • Аддитива Магний;
  • Компливит Магний;
  • Арнебия магний+витамин с;
  • Магнерот
  • Доппельгерц Актив l-карнитин+магний и другие.

Магний — важнейший элемент для нормального функционирования организма. Нужно следить за симптомами недостатка магния. Необходимо стараться потреблять суточную дозу магния в соответствии с полом и возрастом. Его можно получить из растительной пищи и препаратов.

chtoikak.ru

суточная доза и в каких продуктах

Давайте рассмотрим влияние магния на организм человека для обеспечения различных жизненных процессов. Магний можно смело назвать «чудо минералом». В организме значительные количества магния (около 50-60%) содержатся в костной ткани, около 40-45% этого элемента присутствует в мягких тканях, главным образом в мышцах, и около 1% во внеклеточной жидкости.

Влияние магния на организм

Магний (Mg) является вторым внутриклеточным катионом, участвующим в процессе фундаментальных процессов в клетке, например, в синтезе ДНК.

Он выполняет много различных функций в организме: участвует в синтезе белков, в формировании костей и зубов, нервной проводимости и мышечных сокращениях. Магний играет важную роль в более чем 300 ферментативных реакциях и в большинстве гормональных реакциях, и в энергетическом обмене. Магний снижает риск развития гипертонии и диабета 2 типа.

Причины дефицита магния могут быть связанны с использованием диуретиков, злоупотреблением алкоголя и плохим питанием. При высоком дефиците магния могут возникнуть такие симптомы, как головокружение, чрезмерная раздражительность мышц, беспокойство, бессонница, апатия и депрессия.

Новые исследования указывают на то, что дефицит магния является более распространенным, чем считалось ранее, и связан с гипертонией, ишемической болезнью сердца, аритмией и астмой. Непоглощенный магний выделяется с калом.

Дефицит магния выявлен у всех людей, которые испытали инфаркт миокарда.

Дефицит магния, особенно распространена среди пожилых групп населения, связано с резистентностью к инсулину, метаболический синдром, ишемическая болезнь сердца и остеопороз.

Читайте также статью зачем нужен кальций?

Признаки недостатка магния

Дефицит магния проявляется по-разному. Ниже приведен список симптомов, связанных с дефицитом этого минерала. К ним относятся:

  • нервозность, беспокойство,
  • нервно-мышечная слабость и аритмия сердца,
  • болезненные судороги,
  • покалывание и онемение конечностей,
  • повышенное выпадение волос и ногтей,
  • кариес,
  • депрессивные расстройства,
  • проблемы с концентрацией,
  • нарушения сна,
  • ночное потение,
  • мигрень,
  • тошнота,
  • мигрень,
  • учащенное сердцебиение.

Магний является одним из компонентов, широко встречающихся в пищевых продуктах, но его содержание сильно отличается в различных продуктах питания. Прием магния с пищей составляет около 50%.

Суточная потребность магния

Рекомендуемая суточная норма для магния зависит от возраста и пола. Национальные институты здравоохранения рекомендуют детям 1-3 лет возраста получают 80 мг магния в день, поднявшись до 130 миллиграммов для детей в возрасте 4-8 и 240 миллиграммов для детей в возрасте 9-13.

После 14 летнего возраста суточная норма разнятся для мужчин и женщин: мужчинам, как правило, требуется больше магния, чем женщинам из-за увеличения средней массы тела. В возрасте 14-18 лет, для мужчин составляет 410 миллиграмм и 360 миллиграмм для женщин.

Средняя потребность в магнии у женщин в возрасте 19-30 лет составляет 255 мг/сутки, а у женщин старше 30 лет выше и составляет 265 мг/сутки. Для мужчин, спрос на магний выглядит следующим образом: 330 мг — 350 мг в сутки.

Взрослым женщинам советуют получить 310-320 миллиграммов в день. 350-400 миллиграммов рекомендуется во время беременности, и 310-360 миллиграммов во время кормления грудью.

Магний для взрослых мужчин 400-420 миллиграммов.

Источник магния в продуктах:

Лучшие источники магния являются орехи и семена, темно-зеленые овощи, цельное зерно и бобовые. Магний также содержится в некоторых кашах для завтрака и других обогащенных продуктах питания. Таким образом, рекомендуется сосредоточиться на удовлетворении ежедневных потребностей в магнии из пищевых продуктов, прежде чем прибегать к таблеткам в виде добавок.  Количество магния в продуктах:

Орехи и семена

100 мг тыквенных семечек содержит приблизительно 100 % дневную норму потребления магния. Кроме того, семена тыквы богаты витаминами и минералами, такими как калий, цинк, фосфор. Прочие орехи и семена, богатые магнием — миндаль, семена подсолнечника, орехи кешью, семена льна, грецкий орех и пекан. Орехи и семена являются отличным дополнением к салатам.

Темные листовые овощи

Темные листовые овощи — это ключ к здоровью и источник витаминов и минералов. Ешьте шпинат, базилик, капусту или мангольд, укроп, петрушку, которые являются источником магния и содержат мало калорий.

Рыба

Рыбы — скумбрия, лосось, палтус и тунец богаты витамином D, омега-3 жирами, а также магнием. Поэтому рыбу желательно потреблять один раз в неделю.

Соя

Соя богата питательными веществами бобовых культур. Она включает в себя высокие уровни диетического волокна, витамины, минералы и аминокислоты. Полстакана сои содержит почти половину необходимого суточного потребления магния. Другие бобовые культуры, богатые магнием – фасоль, нут и чечевица.

Авокадо

Этот экзотический фрукт содержит много витаминов и питательных веществ. Кусочек авокадо, например, в дополнение к салатам содержит 15 % рекомендуемой суточной дозы магния.

Бананы

Средний банан содержит 32 мг магния и витамина С и клетчатки. Бананы защищают сердечно-сосудистую систему, они на самом деле являются хорошим источником калия. Они содержат пектин, и таким образом, могут снижать уровень холестерина, что необходимо для профилактики атеросклероза. Кроме того, крахмал, содержащийся в бананах обеспечивает чувство сытости.

Темный шоколад

Если вы являетесь поклонником темного шоколада, вот еще одна причина, чтобы его съесть. Один кубик шоколада обеспечит 24 % суточного потребления магния и только 145 калорий, а также содержит много антиоксидантов, которые снижают кровяное давление, улучшают кровообращение и укрепляют сердце.

Йогурт

Магний и кальций является прекрасным дуэтом для поддержания здоровья, потому что достаточное количество магния помогает лучше усваивать кальций. Таким образом, большинство молочных продуктов рекомендуется в качестве источника магния — около 19 миллиграммов минерала содержится в одной порции нежирного йогурта с фруктами, что является отличным вариантом для завтрака.

Какао

100 г натурального какао содержит 42 мг магния. Какао считается также хорошим источником кальция, хрома, железа и цинка. Какао защищает от колоректального рака, кожных заболеваниях, а также положительно влияет на настроение и концентрацию, снимает стресс и усталость.

Отруби пшеничные

Они содержат 490 мг магния. Отруби считаются хорошим источником клетчатки, углеводов, белков и минеральных солей. Они активизируют обмен веществ, помогают потере веса и снижению уровня холестерина.

Миндаль

Он содержат 296 мг маг. на 100 г продукта, а также содержат клетчатку, жирные кислоты, калий, витамин Е и витамин В2, таким образом он может предотвратить сердечные заболевания и диабет. Миндаль снимает стресс и помогают успокоить нервы, а также снизить уровень холестерина и глюкозы в крови.

Гречка

Это еще один продукт богатый магнием, который содержит 218 мг на 100 г. Гречиха содержит большое количество кремния, витаминов В1 и РР и минералов — кальций, железо, фосфор, калий.

Овсянка

Овес содержит 129 мг магния на 100 г. Этот продукт всесторонне охватывает потребности организма в питательных веществах. Овёс содержит аминокислоты, витамин В1 и В6 и селен. Он укрепляет память и концентрацию внимания, предотвращает усталость, действуя как антидепрессант.

Фундук

Он содержит 140 мг маг. на 100 гр. Фундук обладает многочисленными питательными и лечебными свойствами, имеет высокое содержание витамина Е или «витамина молодости и фертильности. В фундуке также можно найти довольно много витаминов группы В, которые укрепляют нервы, калий, который понижает кровяное давление, а также кальций и фосфор, элементы, которые отвечают за здоровье костей и зубов.

Горох

100 г гороха содержит 124 мг магния. Горох является источником различных витаминов A, B1, B2, B3, B6, C, E, K, минералов — калий, натрий, фтор, железо, медь, хлорид, кальций, фосфор, и много легко усваиваемого белка, жира, углеводов, клетчатки, фолиевой кислоты, биотина. Горох укрепляет желудок, селезенку, поджелудочную железу, предотвращает камни в почках и печени, защищает от атеросклероза, снижает холестерин, полезен при лечении артрита и ревматических заболеваний.

Питьевая вода тоже содержит магний.

В каждом 1м3 океанской воды содержится около 4 кг магния.

Магний: вред

Считается, что потребление магния из природных источников (даже в больших количествах) не опасно для людей с хорошей работой почек. Негативные последствия чрезмерного потребления магния могут произойти у людей с почечной недостаточностью.

Чрезмерное потребление магния может увеличить выведение кальция из организма.

Приведенные данные свидетельствуют о влиянии магния на организм человека, как видите, он крайне необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, и для профилактики заболеваний.

 

Оцените, пожалуйста, статью

Загрузка...

Интересное по теме

friendly-life.ru