26 декабря, 2017, 00:52
Многие любители утренних (да и не только утренних) пробежек отказываются от этого вида физической активности с наступлением холодов. Причины могут быть разные, однако главная причина, по сути, одна – недостаточная осведомленность о том, как правильно бегать в мороз.Однако настоящие любители бега не прекращают это занятие ни в знойную жару, ни в лютый мороз. При этом умудряются получать не только удовольствие от этого процесса, но и извлекать максимальную пользу для своего организма.
Некий Томас Даут из Военно-морского института медицинских исследований США еще в 1991-ом году, основываясь на результатах соответствующих исследований, подробно описал изменения, которые происходят в нашем организме во время выполнения физических упражнений на морозе.
Немалый вклад в исследование влияния холода на наш организм внес советский академик Николай Александрович Бернштейн, который детально изучал механизмы физической и химической терморегуляции, физиологию холодовой дрожи, мышечную и кожную реакции на низкую температуру.
Главный интерес для исследователей представляют механизмы адаптации, которые позволяют нашему организму привыкнуть к холодной погоде. Томас Даут также перечислил некоторые проблемные моменты, с которыми сталкивается наше тело во время бега в морозную погоду.
В частности, известно, что при беге в мороз мы черпаем больше энергии для мышц из углеводов, чем из жиров. Но при беге на длинные дистанции эта энергия расходуется быстрее, что часто предвещает проблемы для «зимних» бегунов на такие дистанции.
При беге, как и при любой другой физической активности, в мышцах образуется большее количество лактата (молочной кислоты). Чем интенсивнее тренировка – тем выше концентрация этой кислоты, которая вызывает чувство жжения в мышцах.
При этом возникает состояние, называемое кислородной задолженностью, который мы расходуем для того, чтобы выработать энергию, необходимую для каждого последующего шага. При беге в морозную погоду норма расхода кислорода гораздо выше.
На холоде падает коэффициент полезного действия мышечных сокращений, что приводит к использованию так называемых быстросокращающихся волокон (их еще называют быстрыми мышечными волокнами). Возможно, этим также можно объяснить увеличивающуюся концентрацию лактата.
Высокая концентрация молочной кислоты и менее эффективные мышечные сокращения являются проблемой для бегунов на короткие дистанции, для спринтеров. К счастью, со всеми этими проблемными моментами можно справиться, если правильно подготовиться к зимним забегам.
Следует преодолеть инертность организма, заставив себя выбраться на зимнюю пробежку. Потому что, только сделав это, вы почувствуете, как закаливается ваш организм и укрепляется нервная система, иммунитет. Прилив энергии от бега зимой гораздо выше; также значительно увеличивается сопротивляемость организма вирусным, инфекционным болезням, развитию хронических состояний.
Если зима в вашем регионе выдалась настоящая – с морозами, снегом, льдом, то пробежка в этот период времени может быть сопряжена с опасностью получить травму, поскользнувшись на скользкой дороге. Чтобы избежать этой неприятности, настоящие фанаты «морозного» бега советуют использовать специальные накладки на обувь.
Эти накладки эффективно препятствуют скольжению и легко крепятся к подошве спортивной обуви, или надеваются на манер галош. Впрочем, некоторые «аксакалы» бега предлагают самостоятельно сделать так, чтобы обувь для бега не скользила на льду.
Рекомендуется взять вашу обувь для бега и вкрутить в ее подошву небольшие остроконечные винты или саморезы с шестигранной головкой. Возможно, такой способ покажется вам варварским, однако в этом нет ничего необычного. Используйте для этой цели старые кроссовки, в которых еще можно бегать.
Если подошва вашей обуви для бега очень тонкая (или вы просто не хотите рисковать), стоит использовать самые короткие болты, которые точно не смогут прошить ее насквозь. Не стоит использовать болты или саморезы с плоской головкой – они будут цепляться за лед.
Понятно, что болты следует ввинчивать во внешнюю часть подошвы, так как именно шляпка болта будет тормозить скольжение, а не его заостренный конец. Ввинчивать болт следует до упора, пока шляпка не упрется в подошву. Не стоит вкручивать болты слишком часто – пусть между ними будет достаточное расстояние.
Опытные «зимние» бегуны часто используют именно такой подход, советуя не пренебрегать им: падения при беге трусцой зимой происходят гораздо чаще, чем это кажется. Также рекомендуется использовать электрический шуруповерт для этой процедуры, иначе вкрутить необходимое количество болтов вручную будет весьма проблематично.
2. Сохраняйте зимнюю обувь для бега сухой
Зима наша отличается непредсказуемой погодой, поэтому любителям бега нередко приходится бегать в слякоть, в мокрый снег, или просто при очень высокой важности. И если летом это не является такой уж большой проблемой, зимой крайне важно, чтобы ваша обувь оставалась максимально сухой.
Конечно, многое зависит от выбора маршрута бега. В идеале это должны быть вычищенные от снега дорожки, пролегающие по знакомому маршруту. Кроме того, важно правильно сушить обувь после самого забега. Нежелательно сушить обувь в сушке, на ребрах камина или батареи, так как это может деформировать материал.
Это не только уменьшит срок службы самой обуви, но и может привести к травмам, мозолям. Сразу после бега имеет смысл запихать в обувь (предварительно вымытую) газет, так как они хорошо впитывают влагу (или туалетную бумагу). Затем необходимо вытащить стельки и дать обуви просохнуть при комнатной температуре (в идеале).
Если такой возможности нет, тогда расположите обувь сушиться не на батарею, а рядом с ней, не прислоняя. Для хорошей и качественной обуви можно немного потратиться, купив специальный прибор для сушки, который за несколько часов высушит обувь, не доставляя вам никаких забот и хлопот.
Вообще, вопрос обуви является очень важным для «зимних» бегунов. Если обувь подобрана неправильно – увеличивается нагрузка при беге на подошву бегуна, что может привести впоследствии к различным травмам. Обувь не должна быть жесткой, хотя с возрастом она таковой может стать.
Лучше всего использовать специальную обувь, у которой между подошвой и стелькой есть специальная прослойка, необходимая для того, чтобы гасить последствия ударов стопы о землю. Обычно в спортивной обуви эта прослойка изготавливается из этиленвинилацетата и выглядит, как застывшая пена.
3. Начинайте бежать против ветра
Очередная небольшая хитрость, которая поможет любителям бега трусцой не заболеть в морозную погоду: когда вы начинаете свой бег, следует бежать навстречу ветру; когда вы бежите обратно, желательно, чтобы ветер дул вам в спину.
Объяснение простое: вы быстро вспотеете и, если обратная ваша дорога будет лежать против ветра, ощущение от бьющих во влажное и разгоряченное лицо порывов ветра будет не только неприятным, но и может спровоцировать переохлаждение. Кроме того, вам будет легче сопротивляться ветру, пока вы полны сил.
Также перед бегом желательно наносить на уязвимые (то есть открытые) части тела вазелин – это поможет уменьшить негативное влияние ветра и холода. Вазелин образует замечательный водонепроницаемый (и частично ветронепроницаемый) слой, который очень помогает при резких порывах ветра.
4. Используйте маску для бега зимой
Холод и ветер могут быть еще более опасными для тех, чья кожа подвержена аллергической реакции, для людей с хроническими проблемами с горлом, бронхами, легкими. Но и для таких бегунов морозная погода не станет преградой, если надевать при беге на лицо маску.
Впрочем, маску иногда стоит надевать и вполне здоровым людям, так как сильный мороз при сухом ветре может вызывать бронхоспазмы, которые препятствуют наполнению воздухом легких. Маска также будет способствовать нагреванию воздуха до того, как он попадет в легкие.
Маска должна быть легкой, неплотной. Этого будет вполне достаточно, чтобы холодный воздух проходил через нее, как через фильтр. Такой вот «фильтр» будет особенно полезен, когда вы начинаете бежать тяжело, увеличивая частоту дыхания.
5. Пейте столько же жидкости после пробежки, сколько и летом
На улице может быть сколь угодно холодно, и вам может казаться, что вы, несмотря на бег, не особо-то и вспотели. На самом деле при беге зимой человек теряет жидкости ничуть не меньше, чем при беге летом. В этом случае крайне важно восстанавливать запас жидкости сразу после тренировки, а затем поддерживать его в течение дня. Во время самого бега зимой лучше не пить – высок риск простудить горло.
6. Одежда для бега зимой
Сейчас нет проблем с тем, чтобы достать одежду, созданную специально для «зимних» бегунов. Спортсмены-профессионалы советуют надевать на тело термобелье, которое не только лучше, чем обычное белье, сохранит температуру, но и отведет влагу. На ноги необходимо одевать теплые и очень плотные носки, или две пары более тонких носков.
Поверх термобелья можно надевать хлопковую футболку, которая будет впитывать пот. А уже затем – обычную спортивную одежду, в которой вам удобное бегать. В особо холодные дни с трескучими морозами имеет смысл дополнительно утеплиться, надев толстовку (однако она не должна стеснять движения и провоцировать сильное потовыделение. Также обязательна шапка.
Вообще, в особо сильные морозы стоит использовать лыжную шапку, которая одевается на манер балаклавы, защищая нижнюю часть лица и шею. Учитывая, что шерсть плохо впитывает влагу, есть риск бегать с мокрой головой, что особенно опасно в сильный мороз. Чтобы этого не произошло, рекомендуется надевать под шапку флисовую повязку.
7. Подготовка к зимней пробежке
За час до выхода из дома рекомендуется съесть что-нибудь из быстрых углеводов (к примеру, немного риса или банан). Это поможет вашим мышцам несколько пополнить запас энергии, необходимой при беге. Холодной воды или горячего чая лучше не пить; имеет смысл сделать пару-тройку глотков теплой воды.
Непосредственно перед самой пробежкой на морозе необходима разминка. Разогрейте мышцы и суставы простыми упражнениями: вращением головы, таза, рук в плечевых суставах, ног в коленных, кистей рук; поприседайте, попрыгайте на месте. Также стоит сделать несколько глубоких вдохов-выдохов (провентилировать легкие).
8. Дыхание при беге зимой
Правильное дыхание важно при беге в любую погоду, однако в зимнюю морозную пору оно важно вдвойне, так как неправильное дыхание чревато простудными заболеваниями. Ни в коем случае не дышите через рот – только через нос. В противном случае воздух просто не будет успевать нагреваться до того, как попасть в ваши легкие. Так недалеко и до бронхита, пневмонии.
Обычно дыхание удается поддерживать ритмичным только в первые минуты бега. Если дыхание сбивается, стоит попытаться перейти на следующий ритм: два энергичных вдоха через нос, а затем – два выдоха через рот. Дышать так долго не стоит – этот ритм подходит для преодоления подъемов, а также для восстановления нормального дыхания.
9. Где бегать зимой
Для бега зимой необходимо выбирать очищенные от снега и льда дорожки: обычно это общественные парки, стадионы. Если вы новичок – не стоит убегать куда-нибудь в лесопосадку или в дикий парк, так как вы легко можете получить травму, а потом вам будет тяжело оттуда выбираться. Также неплохо побегать в группе, где есть более опытные бегуны (тренеры).
Не пытайтесь делать большие шаги, ставьте ногу на землю чаще – это также поможет уберечься от травм, если нарветесь на наледь. Стопу необходимо ставить не скользящими движениями, как это можно делать летом, а класть на землю почти плашмя (насколько это удобно, конечно).
Продумайте маршрут таким образом, чтобы ваш бег заканчивался непосредственно у вашего дома: крайне важно не останавливаться, поскольку мороз быстро проберется через вашу промокшую одежду к телу, и тогда вам несдобровать. При возвращении домой сразу же переоденьтесь в сухую одежду.
Многие беспокоятся о том, когда лучше бегать: утром, днем или вечером. На самом деле, это сугубо индивидуально, однако не следует забывать, что зимой темнеет довольно рано, а при плохом освещении зимой можно легко получить травму при беге трусцой.
www.tiensmed.ru
Зима, это не повод для прекращения утренних пробежек. Зимний бег способствует укреплению здоровья и поддержанию хорошей формы, если правильно одеваться, выбирать время и место. Простые и короткие правила зимнего бега.
Некоторые секреты зимнего фитнеса
Новый Год и остальные зимние праздники уже подошли к концу и настало самое время вернуться к регулярным занятиям фитнесом, которые способствуют укреплению здоровья и поддержанию хорошего самочувствия. Если вы еще не начали бегать хотя бы два раза в неделю, то сейчас подходящее время достать спортивную обувь из шкафа.
Выбираем время и место
Следует помнить, что в зимнее время рано темнеет, поэтому следует избегать мест, где вам может помешать автомобиль. Водителю сложно управлять машиной на скользкой поверхности и он может вас просто не заметить. Лучше выбирать ровные места – лес и пересеченная местность зимой становится слишком травмоопасной. Школьные стадионы подойдут почти идеально, даже в случае сильного обледенения дорожек вы можете бегать по футбольному полю, в этих местах можно встретить других бегунов, стадионы есть в каждом районе города. Когда выбираете, где бегать зимой, всегда обращайте внимание на погодные условия, помните, что под тонким слоем снега может быть скользкий лед.
Бегать всегда лучше по утрам, особенно если ваша работа не связанна с физическими нагрузками. Легкая физическая усталость настроит офисного сотрудника на рабочий ритм, а большое количество кислорода, полученное во время бега, улучшит умственную деятельность.
Что одеть на зимнюю пробежку
Производители спортивной одежды и обуви с нетерпением ждут наступления холодов, ведь зимние вещи стоят значительно дороже летних, значит, их прибыли должны вырасти. Не стоит поддаваться рекламным роликам и статьям, зимой можно бегать и без дорогостоящей экипировки. Лучше потратить сэкономленную сумму денег на фрукты и овощи, чтобы пополнить запас витаминов, в холодное время года все мы испытываем их недостаток.
Рифленая подошва, небольшой вес, хотя бы минимальная защита от промокания и небольшое утепление – вот и все требования к обуви для зимнего бега. Забудьте про летние кроссовки, в них у вас быстро замерзнут ноги. А вот демисезонные варианты спортивной обуви будут весьма кстати. Если ваша физическая форма находится на должном уровне, можно бегать в высоких зимних ботинках со шнурками – они не скользят, защищают лодыжку от растяжения и увеличивают нагрузку.
Лучше всего подойдут обычные двойные спортивные штаны, важно сохранить мускулы ног в тепле, можно даже одеть белье. Ни в коем случае нельзя использовать джинсы или другие виды одежды, сковывающие движения. Не забудьте и про носки, в них ваша нога не должна потеть. Больше никаких требований к штанам нет, если на вашей одежде не будет брендового значка, сообщающего всем окружающим, что вещь «дышит», ничего страшного.
Выбирая, в чем бегать зимой, старайтесь одевать как можно меньше вещей, так вы не вспотеете, значит и не заболеете. Футболка с длинным рукавом, тонкий свитер и легкая куртка – больше ничего и не нужно. Предусмотрите возможность снять свитер, если вам будет слишком жарко. Чем ниже температура, тем больше слоев одежды должно быть на вас.
Шапка должна закрывать уши, это обязательное условие. Голову могут защитить от холода и волосы, а вот с ушами сложнее всего, ведь когда они замерзают, то начинают сильно болеть. Если вы сомневаетесь в закаленности своего организма, то обязательно возьмите тонкий шарф, чтобы хоть немного согреть вдыхаемый воздух. Балаклава, то есть шапка, с прорезями для глаз, как будто создана для этого случая.
Наличие перчаток – обязательно. Они не только защитят от холода ту часть тела, которая мало двигается во время бега, но еще и защитят ваши руки, если вы поскользнетесь и упадете.
Когда вы выйдете на улицу, вы должны испытывать легкий дискомфорт от холода. Если вы чувствуете себя комфортно – снимите что-то из вещей, через пару минут бега вы сильно вспотеете. А если вы сразу замерзли, то и после бега ваш разгоряченный организм быстро переохладится. Одеваться нужно таким образом, чтобы верхняя одежда ни в коем случае не становилась мокрой от пота.
Зимой можно бегать точно также, как и летом – главное, это вдыхать воздух только через нос. Наша дыхательная система устроена таким образом, что проходящий через нее воздух нагревается до нужной температуры и увлажняется, наш нос работает как настоящий кондиционер.
В любую пору года бегать лучше в компании друзей, это стимулирует к продолжению тренировок, помогает держать хороший темп, так всегда веселее. Только будьте осторожны, ведь зимой все поверхности могут быть скользкими, аккуратно обгоняйте или пропускайте ваших партнеров вперед, старайтесь держать дистанцию при беге в одинаковом темпе. Делайте все, чтобы не толкнуть другого бегуна, ведь он может поскользнуться и получить травму.
Неважно, как бегать зимой, если температура воздуха близка к нулю градусов, а если ударил мороз, то время тренировки стоит сократить. Чем сильнее мороз, тем короче должна быть тренировка, если температура упала ниже пятнадцати градусов мороза, от пробежки лучше отказаться. При таком морозе получается слишком большая разница температур, даже крепкий организм может подхватить простуду. Зимой нельзя бежать против ветра – это не только тяжело, но еще и опасно, быстрое охлаждение разгоряченных участков тела может вызвать простуду.
Зимний бег сжигает больше калорий, лучше тренирует сердце, позволяет проверить свою силу воли и уровень подготовки, на который вы вышли за теплое время года.
Вот видео от заокеанского эксперта по бегу. Даже если вы не знаете английский язык, посмотрите хотя бы начало и обратите внимание, во что одет ведущий. Он не похож на человека с низким уровнем доходов, но для зимней пробежки не стал покупать дорогую спортивную одежду.
www.zdorblog.com
Стремление быть в отличной физической форме и выглядеть привлекательно присуще человеку всегда, не зависимо от времени года. Если занятия бегом стали для Вас любимой привычкой, то наступление зимы не должно менять Ваш привычный образ жизни. Зима может только внести некоторые коррективы. Бегать зимой можно и обязательно нужно, это очень полезно, так как занятия спортом будут совмещены с закаливанием.
Пробежки под открытым небом в зимний период несколько менее комфортны по сравнению с пробежками в периоды, когда на земле не лежит снег. Часто бывает, несмотря на усилия коммунальных служб, все дороги покрыты снегом, иногда довольно большим слоем, это же относится и к открытым стадионам. При беге по снегу ноги проскальзывают, есть вероятность получения растяжения или травмы. Есть категория спортсменов, для которых занятия на свежем воздухе не заменимы ничем категорически. Для таких людей спортзалы и домашние беговые дорожки неприемлемы. Как бегать зимой – решает каждый сам для себя. Но более комфортно в зимнее время года бегать на крытом стадионе, в спортзале на беговой дорожке, или, опять же, на беговой дорожке дома. В конце концов, не так принципиально, где бегать зимой, важно продолжать свои занятия, чтобы не потерять форму.
Рекомендации по спортивной одежде для зимнего бега:
Каждый человек, задумываясь, как бегать зимой, подсознательно помнит о своей зимней экипировке. Если для Вас важно, в чем бегать зимой, позаботьтесь о своей одежде заранее.
У зимних пробежек есть некоторые ограничения. В сильные морозы, когда шкала термометра опускается ниже 15 градусов Цельсия, бегать не рекомендуется. При таком морозе можно застудить органы дыхания и получить осложнения.
Продолжительность пробежки должна зависеть от температуры на улице, чем холоднее, тем короче должен быть бег. Вашему организму чрезмерные нагрузки и болезни не нужны, не расстраивайтесь, что вынуждены сократить свои занятия, у Вас будет возможность все наверстать весной.
Зимой старайтесь дышать носом. Если дышать ртом, то воздух, проходя через носоглотку, не успевает нагреться, а, значит, переохлаждает легкие. При сильном и обжигающем ветре лучше закончить свои занятия пораньше.
После бега необходимо вернуться в теплое помещение, чтобы не допустить переохлаждения.Бег в холодное время года посильны только людям с большой силой воли. Как правило, такие люди ничуть не сомневаются, можно ли бегать зимой.
Результатом зимних пробежек будет не только бодрость в течение всего дня, хорошая спортивная форма, но и отличный иммунитет.
begayou.ru
Многие люди, которые начинают заниматься спортом и осуществляют регулярные пробежки на улице, бросают свое занятие при наступлении первых холодов. При этом оправдание подобного решения находится очень быстро - "холодно ведь".
На самом деле зимний бег в некотором роде даже более полезный, чем "летний". Я лично зимой тренируюсь даже чаще, чем летом. В чем преимущества зимнего бега?
С другой стороны, пробежки зимой несут в себе определенную опасность, поэтому вот мои советы для тех, кто решил бегать зимой.
Где бегать зимой
В зимнее время рано темнеет, поэтому следует избегать мест, где вам может помешать автомобиль. Лучше выбирать ровные места - лес и пересеченная местность зимой становится слишком травмоопасной. Стадионы подойдут почти идеально, даже в случае сильного обледенения дорожек вы можете бегать по футбольному полю. Бегать всегда лучше по утрам, особенно если ваша работа не связанна с физическими нагрузками.
В чем бегать зимой
Производители спортивной одежды и обуви с нетерпением ждут наступления холодов, ведь зимние вещи стоят значительно дороже летних, значит, их прибыли должны вырасти. Не стоит поддаваться рекламным роликам и статьям, зимой можно бегать и без дорогостоящей экипировки. Лучше потратить сэкономленную сумму денег на фрукты и овощи, чтобы пополнить запас витаминов, в холодное время года все мы испытываем их недостаток.
Обувь
Рифленая подошва, небольшой вес, хотя бы минимальная защита от промокания и небольшое утепление - вот и все требования к обуви для зимнего бега. Забудьте про летние кроссовки, в них у вас быстро замерзнут ноги. А вот демисезонные варианты спортивной обуви будут весьма кстати.
Штаны
Лучше всего подойдут обычные двойные спортивные штаны, важно сохранить мускулы ног в тепле, можно даже одеть белье. Не забудьте и про носки, в них ваша нога не должна потеть. Больше никаких требований к штанам нет, если на вашей одежде не будет брендового значка, сообщающего всем окружающим, что вещь "дышит", ничего страшного.
Верх и шапка
Выбирая, в чем бегать зимой, старайтесь одевать как можно меньше вещей, так вы не вспотеете, значит и не заболеете. Футболка с длинным рукавом, тонкий свитер и легкая куртка - больше ничего и не нужно. Предусмотрите возможность снять свитер, если вам будет слишком жарко. Чем ниже температура, тем больше слоев одежды должно быть на вас.
Шапка должна закрывать уши, это обязательное условие. Голову могут защитить от холода и волосы, а вот с ушами сложнее всего, ведь когда они замерзают, то начинают сильно болеть. Если вы сомневаетесь в закаленности своего организма, то обязательно возьмите тонкий шарф, чтобы хоть немного согреть вдыхаемый воздух. Балаклава, то есть шапка, с прорезями для глаз, как будто создана для этого случая.
Наличие перчаток - обязательно. Они не только защитят от холода ту часть тела, которая мало двигается во время бега, но еще и защитят ваши руки, если вы поскользнетесь и упадете.
Вот еще несколько правил для бега зимой:
Напомним, в Киеве братья Кличко открыли двухкилометровую беговую дорожку.
podrobnosti.ua
Современные городские жители подвергаются воздействию большого количества стрессов, плохо питаются, заняты на сидячих работах. Все это приводит к значительным проблемам со здоровьем, возникающим в молодом возрасте. В последнее время наблюдается популяризация здорового образа жизни, правильного питания, а также занятий фитнесом.
К сожалению, далеко не каждый может позволить себе походы в спортзал по разным причинам. Для оздоровления, профилактики множества хронических заболеваний, специалисты рекомендуют заниматься бегом. Именно этот вид физической активности помогает задействовать практически все мышцы человека и оказывает положительный эффект на здоровье. Но как быть зимой, можно ли бегать в мороз и стоит ли прерывать свой режим тренировок на холодное время года?
Пробежки – очень эффективный вид фитнеса, позволяющий задействовать множество органов и систем, а также ускорить обмен веществ.
Здоровый образ жизни сегодня активно пропагандируется со всех экранов и плакатов страны
О пользе бега различными специалистами сказано уже достаточно много, если просуммировать, то можно заключить следующее:
Новички, проникшиеся идеей здорового образа жизни, бегуны со стажем нередко задаются вопросом: стоит ли начинать бегать зимой или лучше прерваться до более теплых времен? С одной стороны, пробежки зимой позволяют не потерять форму, укрепить мышцы, улучшить собственные показатели, повысить иммунитет.
Но с другой стороны, неподготовленный человек, как и в любом другом виде спорта, может сделать себе только хуже. В случае отсутствия подготовки и при неправильном подходе к пробежке, новичок может после первого же забега лечь с воспалением легких в больницу, на этом спорт для него будет закончен.
В этой статье мы разберем все сложности, связанные с этим видом спорта в холодную пору года, а также определим важные моменты, необходимые для подготовки к пробежкам.
Бег зимой на улице — мероприятие достаточно ответственное
Первое и самое сложное при пробежках – это борьба с низкими температурами. Конечно, благодаря занятиям спортом на улице при отрицательных температурах, значительно повышается стойкость организма к простудным заболеваниям и гриппу. Однако показатели активности иммунитета не растут моментально, для этого следует некоторое время упорно заниматься.
Вторая сложность связана с особенностями погоды – это снег, сугробы, ветер, дующий в лицо, скользкая дорога. Бегать в таких условиях непросто, так как, помимо заболеваний, возможно возникновение травмоопасных ситуаций.
Во время гололеда, сцепление с дорожкой редко бывает удовлетворительным, в результате падения бегун может повредить связки, получить ушибы или даже перелом. Эти состояния надолго выбивают спортсмена из режима, так как наносят не только физический ущерб, но и моральный – после падения, бег не будет иметь необходимого темпа, что связано с элементарной боязнью повторного падения.
Еще одна сложность связана с заболеваниями, которые очень легко возникают у человека, впервые бегающего зимой. Неподготовленный организм тратит на бег в холод большое количество внутренних резервов, что приводит к снижению иммунитета. В этот момент человек максимально подвержен заболеванию гриппом или простудой.
Следующим неприятным моментом является большое количество теплой одежды, сковывающей движения и отбивающей все желание к занятиям. Новички редко обладают всем необходимым для комфортного бега зимой. А желание уберечь себя от холода нередко играет злую шутку – можно встретить человека, бегающего зимой в пуховике и прочих неудобных вещах.
Бегать в зимний период очень полезно
Помимо массивности, такая одежда не способствует отведению пота, выделяющегося во время забега. По окончании пробежки, мокрый спортсмен делает заминку и прогулочным шагом идет домой, в этот самый момент он подвергает себя опасности переохлаждения.
Как известно, бегать всегда веселее в компании, а зимнее время характеризуется тотальным нежеланием заниматься спортом. Кого-то останавливает тот фактор, что до лета еще далеко, и никто не увидит его прекрасную физическую форму под свитером, а кого-то банальный зимний гиповитаминоз.
Положительные результаты зимних пробежек:
Одну из ключевых ролей во время зимних пробежек играем выбор места. Особенности естественного освещения в это время года такие, что солнце поздно встает и рано заходит. В связи с этим желательно избегать мест, где вы можете потеряться или быть незамеченными машиной. Следует исключить пробежки в лесу и по пересеченной местности.
Во время небольших пробежек можно постепенно закалить весь организм
Наиболее подходящим выбором считаются стадионы. Ведь именно здесь специальный персонал регулярно расчищает снежные сугробы и убирает ледовые отложения на треке. Это делается для вентилирования газона и препятствования его сдавливания большой массой снега. Даже при сильном гололеде можно бежать по самому травяному покрытию, здесь самое лучшее сцепление, что сведет к минимуму возможность падения и получения травм.
Главное во время бега в зимний период – это грамотный подход к выбору одежды. Лучше всего приобрести специальную экипировку от известных производителей. Она максимально теплая, способствует отведению пота, препятствует перегреванию, но вместе с тем обладает минимальными объемами (что очень влияет на полноту движений бегуна). Новички нередко бегают в повседневных зимних куртках, в итоге энтузиазм пропадает ввиду отсутствия комфорта.
Как известно, основные участки, где происходит теплообмен во время бега – это ноги и голова. Поэтому именно их следует утеплить в первую очередь. К выбору обуви мы вернемся ниже, а вот что касается головы, то бег без теплой шапки или хотя бы наушников – это большой риск.
Подходящий головной убор должен максимально закрывать ушные раковины и не продуваться, так как мокрая голова на ветру может очень быстро стать причиной серьезного заболевания, такого как энцефалит.
Сниженный местный иммунитет в результате переохлаждения приводит к несостоятельности гематоэнцефалического барьера, что позволяет инфекции вроде герпеса, постоянно находящейся в организме каждого из нас, пробраться к оболочкам или непосредственно паренхиме головного мозга и повлечь за собой воспалительный процесс.
Шапку выбирайте вязаную, закрывающую шею и уши
Главным правилом при подборе одежды для зимней пробежки является увеличение слоев при понижении температуры окружающей среды. Такая стратегия позволит препятствовать простуде при сильном потоотделении. Для улучшения отвода пота и сохранения температуры тела желательно первым делом надеть термобелье, купить его можно в любом спортивном магазине.
Оно специально разработано промышленными производителями спорттоваров для зимних видов спорта. Изготовленное из специального материала, имеющего прожилки ткани, разработанные для выведения влаги, термобелье сохраняет комфортную температуру тела бегуна, при этом убирая пот с его тела.
Следующим слоем должна быть футболка с длинным рукавом. Поверх желательно надеть тонкий свитер и ветровку. Правильно выбранная одежда для бега отличается своей тонкостью, полнотой движений для бегуна, а также теплотой.
На ноги, помимо термобелья, рекомендуют надеть специальные обтягивающие штаны для зимнего бега – тайтсы. Такая одежда обычно может «похвастаться» наличием манжет в нижней части, позволяющих препятствовать попаданию холодного воздуха внутрь.
Термобелье всегда плотно прилегает к телу человека, надевают его под основной спортивный костюм
Очень важным является вопрос обуви, она должна обладать целым набором положительных качеств, от рифленой подошвы с хорошим сцеплением до легкости и не промокающего покрытия.
Начать нужно с носков, именно они будут оказывать компрессионный эффект на поверхностные вены стопы и голени, а также держать ноги в тепле. Специалисты рекомендуют использовать термоноски, изготовленные из синтетических компонентов. Они хорошо удерживают влагу от снега, попавшего в обувь во время бега.
Что касается обуви, то выбор тут невелик. При кратковременных пробежках и грамотно подобранных термоносках, вам подойдут даже обычные кроссовки для летнего бега. Они довольно легкие, имеют правильную ортопедическую стельку и обладают хорошим сцеплением даже со снегом за счет рифленой подошвы. В случае длительных забегов, рекомендуется обзавестись специальными зимними кроссовками, их внутренности обычно обшиты флисом, а лодыжки надежно фиксируются высокими бортами, что одновременно убережет вас от попадания снега.
Кроссовки – это самая важная часть зимней экипировки для бега
Помимо выбора обуви и специальной одежды, мы рекомендуем обратить внимание на такие аксессуары для бега, они помогут уберечь вас от переохлаждения и повысить мотивацию во время тренировок:
Перед началом забега, особенно зимой, необходимо хорошенько прогреть все мышечные волокна и размять суставы. Спортивные врачи утверждают, что именно хорошо разогретые мышцы способны на выполнение максимальной работы без ущерба для их состояния.
Выполнить разминку можно при помощи простой зарядки и легкой растяжки, выполнять эти подготовительные действия следует в помещении, а не на улице. Это придаст вам сил, разбудит организм и простимулирует к дальнейшим тренировкам.
Главным условием для бега зимой является дыхание через нос. Ни в коем случае нельзя вдыхать через рот, естественно, не обойтись без захватывания воздуха ртом, но это не должно носить постоянного характера. Физиология акта вдоха связана с очищением и нагревом воздуха в носовых раковинах. В противном случае возможно развитие ангины, простудных заболеваний легочной ткани и верхних дыхательных путей.
Бег в любое время года – это вид спорта, позволяющий значительно укрепить иммунитет, мышечный корсет и ускорить обмен веществ. В зимнюю пору он связан с некоторыми трудностями, в связи с чем требуются большие финансовые затраты, чем для бега летом. Но правильный подход к тренировкам даст свои результаты.
Низкая температура, скользкое дорожное покрытие и малое количество партнеров для бега не причина прекращать занятия и ждать повышения температуры на улице. В этом деле важна систематичность, целеустремленность и направленность на отдаленный результат (поверьте, ждать он себя долго не заставит)!
Профессиональные навыки: Андролог, Сексопатолог, Сексолог, Уролог, Репродуктолог, Психотерапевт
Краткая биография и личные достижения: Врач высшей категории. Доктор медицинских наук. Действующий Главный врач и научный руководитель собственной авторской научно-практической клиники. Доктор медицинских наук, уролог-андролог, сексолог высшей категории, стаж работы более 20 лет. Профессионально занимается точной диагностикой и лечением различных половых инфекций, уретритов, простатитов, аденомы простаты, преждевременного семяизвержения, эректильной дисфункции, мужского климакса и бесплодия.
Консультирует и назначает план лечения при снижении либидо, избыточном весе, диабете 2 типа, преждевременном старении мужчин. Является соавтором уникальных методик комплексного лечения аденомы простаты и простатита, благодаря которым тысячи мужчин за последние 10 лет избежали нежелательной операции.
mensup.ru
Многие люди, которые начинают заниматься спортом и осуществляют регулярные пробежки на улице, бросают свое занятие при наступлении первых холодов. При этом оправдание подобного решения находится очень быстро – «холодно ведь».
На самом деле зимний бег в некотором роде даже более полезный, чем «летний». В чем его преимущества?
С другой сторон пробежки зимой несут в себе определенную опасность, поэтому соблюдение некоторых советов является обязательным.
1. Обувь для бега зимойПомните, что зимой вероятность получения травмы возрастает в несколько раз. Тем более, если речь идет о беге, когда устойчивость тела становится намного хуже. В целях повышения безопасности необходимо отдавать предпочтение качественным кроссовкам с хорошей подошвой, которая не «дубеет» и не трескается на морозе. Немаловажное значение имеют и амортизационные качества обуви.Помните, когда в детстве вам покупали обувь на полтора-два размера больше. В отношении кроссовок для зимних пробежек этот момент очень актуален. Немного больший размер обуви – это гарантия определенной прослойки воздуха, который сохранит тепло и не даст ногам замерзнуть. Когда обувка плотно «сидит», вероятность промерзания ног существенно увеличивается.
2. Осторожность при беге зимой. Во время бега многие люди любят обдумывать насущные проблемы. При этом во время движения на сам процесс движения не обращается минимум внимания. Зимой подобная отрешенность от внешнего мира очень опасна, ведь можно запросто не удержаться на скользком льду и упасть. Результат – травма или серьезное растяжение. Особую аккуратность необходимо проявлять на подъемах, поворотах и спусках, где можно запросто потерять равновесие.
3. Разминка перед бегом зимой. Никогда не начинайте движение пока хорошо не разомнете все мышечные группы. Более того, разминка должна выполняться не на улице (как делают многие), а в теплом помещении. Только так можно свести к минимуму вероятность растяжений и травм во время бега. Конечно, речь не идет о полноценной разминке до первого пота. Вполне достаточно обычной растяжки.
4. Одежда для бега зимой. Многие спортсмены сталкиваются с проблемой выбора одежды для зимнего бега. С одной стороны, необходимо хорошо утеплиться, дабы не замерзнуть. С другой стороны, большое количество одежды – это также не очень хорошо (во-первых, сильно жарко, а во-вторых, тяжело бежать). Таким образом, желательным и предпочтительным является соблюдение принципа многослойности. То есть под низ надевается термобелье. Следующий «слой» — одежда, которая надежно защитит от холода. Сверху – плотная (но не очень теплая) курточка, которая защитит от сильного ветра или снега. Перчатки и шапка во время снега также обязательны.
5. Не стремитесь к рекордам при беге зимой.Зимой ни в коем случае не ставьте себе задачу увеличения каких-либо скоростных показателей или же показателей выносливости. В этот период основной целью должно стать оздоровление организма. Не надо столь внимательно следить за своим темпом и скоростью передвижения. Большое количество одежды и скользкий асфальт создают далеко не самые благоприятные условия для бега. Кроме этого, желательно в зимний период снижать периодичность тренировок. Почему? – Все просто. Во время зимнего бега на организм возлагается большая нагрузка, поэтому ему приходится тратить намного больше энергии. Естественно, что в таких условиях усталость наваливается гораздо быстрее. Да и сам факт длительного нахождения на морозе может быть очень опасным для здоровья.
6. Дыхание при беге зимой. Как бы ни было сложно дышать носом во время пробежки, это условие все же необходимо соблюдать неукоснительно. Конечно, «хватать» воздух ртом периодически можно (без этого не обойтись), но допускать подобную «слабость» нужно крайне редко. Идеальное правило зимнего бега: вдыхаем носом – выдыхаем ртом. Если же наоборот осуществлять вдох через рот, то можно запросто застудить легкие или бронхи.
7. Грамотно выбираем наушники для бега зимой.От простых вакуумных наушников во время зимней пробежки лучше отказаться. Резиновые изделия очень быстро дубеют и охлаждают уши. Это в свою очередь может привести к множеству проблем в дальнейшем. Разве что можно отдать предпочтение специальным изделиям, которые не давят на уши и защищают их дополнительно от холода.
8. Грейтесь после пробежки зимой.Планируйте зимние пробежки таким образом, чтобы маршрут оканчивался где-то возле дома или любимого кафе, где можно выпить чашку горячего кофе и хорошо отогреться в уютном и теплом помещении.
9. Бегают только здоровые люди.Если есть даже малейшие подозрения на простуду или грипп, от зимней пробежки лучше отказаться. Кроме этого, зимний бег крайне противопоказан при некоторых хронических заболеваниях. Таким образом, выходить на мороз для занятий спортом можно только абсолютно здоровым людям.
10. Не бегайте по сильному морозу.Не нужно выходить на улицу в сильные морозы. Минимальная температура на улице во время зимней пробежки должна быть не ниже двадцати градусов мороза. Кроме этого, лучше не заниматься спортом в сильный снегопад и уж тем более в метель. Такие периоды лучше пересидеть дома.
chudesalegko.ru
Всех бегунов по типу зимних тренировок я делю на три группы.
Первая: те, кто не бегает (или мало) по улице, а уходит в манеж/на беговую дорожку. Тут есть свои плюсы – занятие в минимальном количестве одежды, бег по ровной, нескользкой поверхности. Из минусов: в Москве не так много манежей и много времени уходит на дорогу, поэтому некоторые выбирают беговую дорожку в спортзале рядом с домом. Но практически все беговые дорожки не могут полноценно заменить манеж, т.к. дорожка движется и, по сути, вы не перемещаетесь в пространстве.
Вторая: те, кто тренировки делает только на улице. Мне кажется, что это самая большая группа – многие мои знакомые поступают именно так. Плюс такого подхода в том, что нет привязки ко времени работы манежа, не тратишь время на дорогу, не толкаешься на переполненной дорожке. Минус – зависимость от осадков. Если выпал снег и не почистили улицу, темп падает и повышается вероятность получения травм.
Третья: те, кто комбинирует манеж и улицу. Я сам так делаю, 1-2 раза в неделю тренируюсь в манеже и остальные 4 раза на улице. Почему так? Все очень просто, в манеже я делаю интервальные тренировки, гораздо проще считать отрезки по кругам.
Отдельно я бы вынес тех, кто не бегает зимой вовсе и тех, кто уезжает на зиму в теплые края, чтобы там проводить тренировки, но количество таких знакомых крайне мало, поэтому я не выделял их в группы.
На мой взгляд, оптимально чередовать манеж и улицу. Во-первых, на улицу приходится надевать больше одежды: погода постоянно меняется и каждый раз нужно надевать разный комплект. Когда скользко и много снега, я бегаю в ASICS Fuji-Setsu2 с шипами, когда мокро (например, тает снег), то выбираю кроссовки с мембраной – Gel-pulse 8, а когда сухо и морозно – то достаточно летних кроссовок. В моем гардеробе таких две пары GT-2000 – четвёртого и пятого поколений с пропиткой Plasmaguard. Они немного плотнее, чем кроссовки с сеткой, поэтому не в них не холодно даже при ветре. Я надеваю зимние тайтсы и шорты сверху. Когда температура опускается ниже -15 0С, тогда на тайтсы надеваю штаны. А вот с защитой тела во время зимы гораздо сложнее. Главное условие при выборе одежды – многослойность. Кроме того, советую одеваться так, чтобы при выходе на улицу вам было немного холодно – когда вы побежите, тело разогреется. Если оденетесь слишком тепло, то будет жарко.
Во-вторых, тротуары часто покрыты рыхлым снегом или льдом, поэтому приходится сбавлять темп, нога проскальзывает. В манеже таких проблем, естественно, нет и сцепление с поверхностью отличное.
Поэтому на улице я делаю восстановительные тренировки и развивающие (длительные). Они обычно проходят при постоянном темпе и не слишком интенсивные, их легко выполнить на улице и нет необходимости считать круги. Например, длительная по воскресеньям у меня около 20 км. В манеже пришлось бы делать 100 кругов. Это возможно, но очень утомляет. А в манеже я бегаю быстрые интервальные тренировки, это удобно: меньше экипировки, проще считать темп (по кругам), плюс отличное сцепление с поверхностью.
Улица или манеж – выбирать вам. Главное – бегать без травм и в удовольствие!
Павел Мишинев
begaem.com
