Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.
Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.
1. Сгибание колена
Растягиваем: квадрицепс.
Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.
2. Растягивание мышц прямой ноги
Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.
Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.
3. Растягивание бёдер сидя на пятках
Растягиваем: квадрицепс
Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.
4. Растягивание бедра лёжа на спине
Растягиваем: большую ягодичную мышцу
Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.
5. Растягивание мышц бёдер стоя
Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра
Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.
6. Сгибание и растягивание стопы
Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног
Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног. Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.
7. Разделение пальцев ног
Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы
Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.
8. Растяжка голеностопа
Растягиваем: малоберцовая мышца
Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.
Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.
9. Сгибание тазобедренного сустава
Растягиваем: большая ягодичная мышца
Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.
10. Сгибание коленей лёжа на животе
Растягиваем: квадрицепс
Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.
Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.
12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине
Растягиваем: приводящая мышца бедра
Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.
13. Поза лягушки
Растягиваем: приводящая мышца бедра
Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.
14. Боковой глубокий выпад
Растягиваем: приводящая мышца бедра
Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.
15. Продольный шпагат
Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра
Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.
16. Складывание корпуса с ногами сидя
Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца
Техника: упражнение выполняется сидя. Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину. По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.
17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую
Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра
Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.
18. Глубокое приседание
Растягиваем: большие ягодичные мышцы
Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.
19. Сидячая поза голубя
Растягиваем: большие ягодичные мышцы
Техника: исходное положение сидя. Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону. Сохраняйте ровную спину.
20. Растяжка стоя, упираясь в стену
Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца
Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.
atmo.by
Растяжка камбалообразной мышцы Что вы растягиваете: Мышцы в задней части стопы (пяточные)
Что вы сокращаете: Переднюю часть икр (спинные разгибатели щиколот стопы, особенно переднюю большеберцовую)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте, вытянув ногу, с которой не работаете, перед собой. Вторую ногу согните в колене под углом 90°. Ступню поставьте на поверхность пола или стола. Возьмитесь обеими руками за низ ступни и подтягивайте к телу, насколько получится. В конце немного помогите руками. Если вы не можете достать ступню руками, воспользуйтесь веревкой. Сделайте петлю и поместите в нее ступню, с которой работаете, взявшись руками за концы веревки.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь обеими руками за ступню, коленка должна оказаться у вас под мышкой. Немного потяните и удерживайте 2 секунды.
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 9.00-10.00 | 0-30 |
| Желтый диапазон Нормально | 10.00-11.00 | 30-60 |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 11.00-11.30 | 60”-75 |
| Синий диапазон Гипермобильность | 11.30-12.00 | 75-90° |
Растяжка ахиллесового сухожилия Что вы растягиваете: «Хорду», соединяющую пятку и икру (ахиллесово сухожилие)
Что вы сокращаете: Переднюю часть икр (спинные разгибатели щиколотки-стопы, особенно переднюю большеберцовую)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте, вытянув ногу, с которой не работаете, перед собой. Вторая нога должна быть согнута в колене. Ступня стоит на поверхности, пятка как можно ближе к ягодицам. Обеими руками возьмитесь за низ стопы. Поднимите ее вверх, удерживая пятку на поверхности. Немного помогите руками в самом конце этого движения.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он все сделает сам, но немного помогите ему в конце. Возьмитесь за переднюю часть ступни ноги, с которой вы работаете, обеими руками, а коленку поместите под мышку. Немного потяните и удерживайте 2 секунды.
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 9.00-9.30 | 0°-15° |
| Желтый диапазон Нормально | 9.30-10.00 | 15°-30 |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 10.00-10.30 | 30°-45° |
| Синий диапазон Гипермобильность | 10.30-11.00 | 45-60° |
Растяжка икроножной мышцы Что вы растягиваете: Мышцы икр (икроножные)
Сколько раз повторить: 10с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте, вытянув перед собой обе ноги. Чтобы снизить напряжение на спину, можете согнуть ногу, с которой вы не будете работать, и поставить ступню на поверхность, на которой сидите. Захватите петлей ступню вытянутой ноги и оба конца веревки возьмите руками. От пятки нагибайте ступню к щиколотке, указывая пальцами ноги на колено. Веревкой немного помогите в конце движения. Помните, что нога должна лежать прямо, а бедро не двигаться. Для продвинутой растяжки можете наклониться вперед к бедрам и склонить тело ближе к несогнутой коленке.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, пусть спортсмен сделает все, используя веревку, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть стопы, с которой спортсмен работает. Немного подтолкните и удерживайте 2 недели. Когда сустав раскроется, спортсмен сможет наклониться вперед, к бедрам, не сгибая спины, чтобы растяжка была более глубокой. Напомните ему не сгибать работающую ногу в колене.
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 12.00-1.00 | 0-30 |
| Желтый диапазон Нормально | 1.00-1.30 | 30°-45 |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 1.30-2.00 | 45°-60° |
| Синий диапазон Гипермобильность | 2.00-2.30 | 60-75° |
Растяжка передней большеберцовой мышцы Что вы растягиваете: Переднюю часть икр (спинные разгибатели щиколотки-стопы, особенно переднюю большеберцовую, и разгибатели пальцев)
Что вы сокращаете: Заднюю часть икр (подошвенная мышца, камбалообразная, икроножная и сгибатели пальцев)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Примечание . Можно использовать сложенное полотенце, положив его на бедро, под щиколотку ноги, с которой вы работаете.
Сядьте, вытянув вперед ноги на ровной поверхности. Поднимите ступню ноги, с которой вы будете работать, и положите ее на бедро второй ноги над коленом. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ступню ноги, с которой будете работать, со стороны второй ноги. Второй рукой немного надавливайте на колено первой ноги, чтобы стабилизировать ее. Распрямите ступню, с которой работаете. Можете рукой немного помочь в конце растяжки. Чтобы модифицировать эту растяжку, немного потяните в конце упражнения, чтобы растянуть заднюю большеберцовую мышцу.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Примечание . Когда вы представляете себе циферблат, начните с того, что ступня ноги, с которой вы работаете, находится перпендикулярно второй ноге. Часы рядом со ступней, пальцы показывают на 12.00.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, пусть спортсмен все сделает сам, но немного помогите ему в конце. Одной рукой возьмитесь за голень, чтобы стабилизировать ногу, второй за переднюю часть стопы сверху. Немного подтолкните и удерживайте 2 секунды. Можно модифицировать это упражнение, повернув стопу внутрь, когда вы толкаете.
Примечание . 0° = 12.00
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 12.00-10.00 | 0°-60° |
| Желтый диапазон Нормально | 10.00-9.30 | 60-75° |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 9.30-9.00 | 75°-90° |
| Синий диапазон Гипермобильность | 9.00-8.30 | 90°-105° |
Растяжка выворачивающих мышц голеностопа Что вы растягиваете: Мышцы внешней стороны стопы и икр (длинные и короткие малоберцовые и малоберцовые треугольные, а также длинные разгибатели пальцев)
Что вы сокращаете: Внутреннюю часть стопы и голеностоп (подошвенная мышца, камбалообразная, икроножная и сгибатели пальцев)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Примечание . Можно использовать сложенное полотенце, положив его на бедро, под щиколотку ноги, с которой вы работаете.
Сядьте, вытянув вперед ноги на ровной поверхности. Поднимите ступню ноги, с которой вы будете работать, и положите ее на бедро второй ноги над коленом. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ступню ноги, с которой будете работать, со стороны второй ноги. Наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за ступню ноги, с которой вы работаете, со стороны второй. Со стороны голеностопа вращайте ступню внутрь, поднимая пятку вверх. Можете воспользоваться рукой, чтобы помочь в конце растяжки.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмитесь обеими руками за середину стопы. Немного поверните стопу внутрь и удерживайте две секунды.
| Левая сторона | Правая сторона | ||||
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения | Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 9.00-9.30 | 0-15 | Красный диапазон Слишком зажато | 3.00-2.30 | 0-5° |
| Желтый диапазон Нормально | 9.30-10.00 | 15°-30° | Желтый диапазон Нормально | 2.30-2.00 | 15°-30° |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 10.00-11.00 | 30-60° | Зеленый диапазон Норма спортсмена | 2.00-1.00 | 30-60 |
| Синий диапазон Гипермобильность | 11.00-12.00 | 60°-90° | Синий диапазон Гипермобильность | 1.00-12.00 | 60-90° |
Растяжка переворачивающих мышц голеностопа Что вы растягиваете: Мышцы голеностопа (задняя и передняя большеберцовые)
Что вы сокращаете: Голеностоп (длинные и короткие малоберцовые и малоберцовые треугольные, а также длинные разгибатели пальцев)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте на стул или на край стола. Поднимите стопу ноги, с которой вы будете работать, и поставьте на поверхность, на которой сидите, перед ягодицей. Возьмитесь за стопу рукой со стороны второй ноги. Второй рукой немного надавите на колено первой ноги, чтобы стабилизировать ее. От щиколотки вращайте ступню наружу от центра тела. Можете немного помочь рукой в конце упражнения.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмитесь обеими руками за середину стопы. Немного поверните стопу наружу и удерживайте две секунды.
| Левая сторона | Правая сторона | ||||
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения | Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 3.00-2.50 | 0-5 | Красный диапазон Слишком зажато | 9.00-9.10 | 0°-5° |
| Желтый диапазон Нормально | 2.50-2.40 | 5°-10° | Желтый диапазон Нормально | 9.10-9.20 | 5°-10° |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 2.40-2.30 | 10°-15° | Зеленый диапазон Норма спортсмена | 9.20-9.30 | 10°-15° |
| Синий диапазон Гипермобильность | 2.30-2.00 | 15°-30° | Синий диапазон Гипермобильность | 9.30-10.00 | 15-30° |
Растяжка пронаторов стопы Что вы растягиваете: Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (длинные и короткие малоберцовые и малоберцовые треугольные, а также длинные разгибатели пальцев)
Что вы сокращаете: Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (подошвенная мышца, камбалообразная, икроножная, длинные сгибатели пальцев, задняя и передняя большеберцовые и длинная сгибающая большого пальца)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте на стул или на край стола. Ноги вниз от колена висят свободно. Поднимите стопу ноги, с которой вы будете работать, на поверхность стула или стола. Стабилизируйте свое положение, ухватившись за пятку с противоположной стороны. Второй рукой возьмите стопу у основания пальцев. Рука касается внутренней стороны второй ноги. Поворачивайте стопу внутрь и вверх. В конце движения немного помогите себе рукой.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмите пятку в одну руку, а второй рукой удерживайте стопу. Немного поверните внутрь и удерживайте 2 секунды.
| Правая сторона | Левая сторона | ||||
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения | Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 3.00-2.50 | 0-5 | Красный диапазон Слишком зажато | 9.00-9.10 | 0°-5° |
| Желтый диапазон Нормально | 2.50-2.40 | 5-10° | Желтый диапазон Нормально | 9.10-9.20 | 5-10° |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 2.40-2.30 | 10-15 | Зеленый диапазон Норма спортсмена | 9.20-9.30 | 10-15° |
| Синий диапазон Гипермобильность | 2.30-2.20 | 15°-20 | Синий диапазон Гипермобильность | 9.30-9.40 | 15-20 |
Растяжка супинаторов стопы Что вы растягиваете: Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (подошвенная мышца, камбалообразная, икроножная, длинные сгибатели пальцев, задняя и передняя большеберцовые и длинная сгибающая большого пальца)
Что вы сокращаете: Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (длинные и короткие малоберцовые и малоберцовые треугольные, а также длинные разгибатели пальцев)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте на стул или на край стола. Ноги вниз от колена висят свободно. Поднимите стопу ноги, с которой вы будете работать, на поверхность стула или стола. Стабилизируйте свое положение, ухватившись за пятку с противоположной стороны. Второй рукой возьмите стопу у основания пальцев. Рука касается внешней стороны первой ноги. Поворачивайте стопу наружу и вверх. В конце движения немного помогите себе рукой.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмите пятку в одну руку, а второй рукой удерживайте стопу. Немного поверните наружу и удерживайте 2 секунды.
| Левая сторона | Правая сторона | ||||
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения | Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 3.00-2.50 | 0°-5° | Красный диапазон Слишком зажато | 9.00-9.10 | 0°-5° |
| Желтый диапазон Нормально | 2.50-2.40 | 5°-10° | Желтый диапазон Нормально | 9.10-9.20 | 5°-10° |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 2.40-2.30 | 10°-15° | Зеленый диапазон Норма спортсмена | 9.20-9.30 | 10°-15° |
| Синий диапазон Гипермобильность | 2.30-2.20 | 15°-20 | Синий диапазон Гипермобильность | 9.30-9.40 | 15-20 |
Растяжка плюсневого свода Что вы растягиваете: Мышцы на нижней части ступни, сразу за подъемом свода стопы (поперечные волокна стопы)
Что вы сокращаете: Мышцы, двигающие пальцами ног (включая длинные и короткие сгибатели пальцев, а также длинный сгибатель большого пальца)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Для того чтобы убрать давление на спину, можете расслабить ногу, с которой вы не будете работать, согнув ее в колене и поставив стопу этой ноги на поверхность, на которой вы сидите. Обхватите веревкой стопу (выпрямленной) второй ноги, поместив петлю чуть ниже свода стопы. Захватите концы веревки руками.
Можно также проделать эту растяжку сидя, согнув ногу в колене под углом 90°. От пятки отводите стопу назад к щиколотке, указывая пальцами ноги на колено. Удерживайте это положение с помощью веревки и крепко «сожмите» пальцы ноги. Держите колено неподвижно, а также не шевелите верхней частью туловища. Возьмитесь за пальцы ноги и немного надавите вниз.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Согните и потяните пальцы ноги (вперед и назад), удерживайте 2 секунды. Можете работать с каждым пальцем отдельно или всеми вместе.
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 12.00-12.30 | 0°-15° |
| Желтый диапазон Нормально | 12.30-12.40 | 15°-20° |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 12.40-1.00 | 20-30° |
| Синий диапазон Гипермобильность | 1.00-1.20 | 30-40° |
Что вы растягиваете: Мышцы на верхней части пальцев, помогающие им сгибаться вверх (длинные и короткие разгибатели пальцев ног)
Что вы сокращаете: Мышцы на нижней части пальцев, помогающие им сгибаться вниз (длинные и короткие сгибатели пальцев ног)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в колене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность, на которой вы сидите. Возьмитесь обеими руками за низ стопы, с которой работаете. Удерживая пятку на поверхности, поднимите стопу и с усилием сожмите пальцы ноги. Рукой прижмите пальцы, чтобы помочь согнуть их больше. Модификацией этого упражнения может быть сгибание каждого пальца отдельно.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Помогите согнуть пальцы все вместе или по одному и удерживайте в течение 2 секунд.
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 12.00-12.30 | 0°-15° |
| Желтый диапазон Нормально | 12.30-1.00 | 15-30 |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 1.00-1.20 | 30°-40° |
| Синий диапазон Гипермобильность | 1.20-1.30 | 40-60° |
Что вы растягиваете: Мышцы на нижней части пальцев, помогающие им гнуться вниз (длинные и короткие сгибатели пальцев ног)
Что вы сокращаете: Мышцы на верхней части пальцев, помогающие им гнуться вверх (длинные и короткие разгибатели пальцев ног)
Сколько раз повторить: 10с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в колене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность, на которой вы сидите. Возьмитесь обеими руками за низ стопы, с которой работаете. Удерживая пятку на поверхности, поднимите стопу и с усилием разожмите пальцы ноги, чтобы они смотрели в вашу сторону. Рукой прижмите пальцы, чтобы помочь разогнуть их больше. Модификацией этого упражнения может быть разгибание каждого пальца отдельно.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Помогите разогнуть пальцы все вместе или по одному и удерживайте в течение 2 секунд.
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 12.00-11.00 | 0-З0 |
| Желтый диапазон Нормально | 11.00-10.30 | 30°-45° |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 10.30-10.20 | 45°-55° |
| Синий диапазон Гипермобильность | 10.20-10.00 | 55°-60° |
Что вы растягиваете: Большие пальцы (аддуктор большого пальца)
Что вы сокращаете: Большие пальцы (абдуктор большого пальца)
Сколько раз повторить: 10 каждый палец
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в колене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность, на которой вы сидите. Возьмитесь обеими руками за низ стопы, с которой работаете. Удерживая пятку на поверхности, немного поднимите стопу. Отодвиньте большой палец от остальных. В конце движения немного помогите рукой. (Если ваш большой палец слишком слаб, чтобы двигаться, он будет склонен внутрь. Такое состояние называется вальгусная деформация первого пальца стопы. Это может привести к бурситу большого пальца стопы.)
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмитесь за работающую стопу одной рукой, а второй отодвиньте большой палец от остальных, удерживая 2 секунды.
Что вы растягиваете: Пальцы ног (глубокие поперечные связки, связки длинных сгибателей пальцев ног и связки разгибателей пальцев ног)
Что вы сокращаете: Пальцы ног (абдукторы и аддукторы)
Сколько раз повторить: 10 каждый палец
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в колене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность, на которой вы сидите. Удерживая пятку на поверхности, немного поднимите стопу. Раздвиньте пальцы в стороны. В конце движения немного помогите рукой, попарно раздвигая их шире.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Для пальцев ног нет конкретных степеней диапазона движения. Обычно вы должны быть в состоянии раздвинуть каждую пару пальцев на 45°.
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Раздвигайте пальцы попарно, удерживая 2 секунды.
sportwiki.to
Все мы знаем о пользе растяжки, которая нужна как желающим сесть на шпагат девушкам, так и активно занимающимся с большими весами бодибилдерам. Особенно важна растяжка мышц ног, которая помогает предотвратить мышечный дисбаланс, проблемы с осанкой, обрести гибкость, улучшить ловкость и координацию. Растяжка ног нужна абсолютно всем, кто занимается спортом. Да и те, кто далек от нее, должны выполнять ее для улучшения кровообращения в ногах, предотвращения загрубения суставов, улучшения походки и так далее. Простые упражнения для растяжки ног будут полезны абсолютно всем. Главное – выполнять их регулярно и правильно.
Растяжка поможет улучшить гибкость тела. Регулярно ее выполняя, вы скоро заметите, что все упражнения на ноги даются вам намного легче. Также она значительно увеличивает возможности вашего собственного тела. Расход калорий увеличивается, притом, что по факту вы сохраняете энергические ресурсы организма, соответственно, устаете меньше. При хорошей растяжке значительно снижаются риски разрушения и болезней связок и суставов в ногах.
Растяжка ног в домашних условиях бывает следующей:
Важно, чтобы упражнения для растяжки мышц ног выполнялись правильно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:
В процессе растяжки не допускаются резкие движения. Растягиваться нужно плавно, мышцы при этом должны быть расслаблены. Не допускаются болевые ощущения – только легкое приятное жжение. Если вы ощутили их, это значит, что нагрузка слишком большая.
Следующие упражнения помогут улучшить растяжку ног в домашних условиях. Они могут быть полезны как начинающим, так и тем, у кого есть определенная подготовка. Выполняя их регулярно, вы уже вскоре заметите явные перемены к лучшему.
Сядьте на пол, максимально широко раздвиньте прямые ноги. Наклоняйте туловище как можно ниже вперед. Тянитесь плавно, амплитуда движений должна быть небольшая. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.
Исходное положение аналогично – сидя на полу, с максимально широко раздвинутыми прямыми ногами. Руками возьмитесь за голень одной ноги, максимально низко наклонитесь в ноге. Нужно «попружинить» 10-50 раз. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для левой ноги.
Сядьте на пол, сдвиньте прямые ноги. Теперь нужно максимально низко наклониться, притягивая туловище к ногам посредством рук. Сделать 10-50 пружинящих движений. В идеале вы должны дотронуться головой до коленей. Но поначалу делайте упражнение по мере своих возможностей – наклоняйтесь так сильно, как можете.
Представляет собой попытку сесть на поперечный шпагат, что является целью многих, кто делает растяжку. Нужно встать прямо. Не спеша двигайте ноги в стороны, чтоб ощутить натяжение внутренней поверхности бедра. В результате между ног должен образоваться угол 120-140 градусов. Теперь нужно наклонить туловище вниз и поставить локти на пол. Медленно, избегая рывков, тянитесь к полу, сохраняя спину прямой. Ощутив напряжение, зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Регулярно выполняя это упражнение, вы должны пытаться каждый день расставлять ноги все шире, увеличивая интервал неподвижности. Конечный результат выполнения этого упражнения – полноценный поперечный шпагат.
Основная цель этого упражнения — растяжка задней поверхности бедра. Нужно встать на пол, корпус держать прямо. Правую ногу выдвигайте назад, а левую – вперед, чтобы они были максимально далеко друг от друга. Ногу, которая впереди, нужно согнуть в колене. Опускайтесь вниз. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Спину держите прямо. Ощутив растяжение мышц, немного расслабьте корпус и усильте давление на ноги. Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд. Кисти рук в процессе выполнения упражнения нужно соединить замком сзади туловища или же поместить их на бедро либо на пол. Затем нужно повторить упражнение, сменив положение ног.
Нужно стать прямо. Правой ногой отступить в сторону и согнуть ее в колене, опуская туловище вниз. Стопа левой ноги, которая должна быть идеально прямой, должна стоять на полу целиком и быть направлен вперед носком. Когда ощутите достаточную растяжку мышц, зафиксируйте позицию настолько, насколько сможете. Затем делайте симметричные выпады, сменив ноги.
Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте не меньше 12 пружинистых наклонов вниз, пытаясь наклониться максимально низко, в идеале поставить ладони на пол. Важно не сгибать колени.
Это растяжка внутренней поверхности бедра. Нужно сесть на пол, согнуть колени и плотно прижать их друг к другу стопами. Ладони нужно поместить на ступни, локтями упереться в колени. Медленно давите локтями на колени, наклоняя корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Когда мышцы максимально растянутся, зафиксируйте положение на несколько секунд. Со временем доводите время максимального растяжения на минуту. Повторить несколько раз.
Еще одно упражнение, направленное на растяжку задней поверхности бедер. Нужно сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги. Руками тянитесь вперед, насколько можете. В положении максимального напряжения задержитесь на какое-то время. Повторите упражнение несколько раз.
Направлено на растяжку передней части бедра (квадрицепса). Нужно встать прямо, посредством рук согнуть одну ногу в колене таким образом, чтоб пятка прижималась к ягодице. Одной рукой можете опереться на стену, чтоб сохранить равновесие. При этом колени должны располагаться на одной линии, а бедра нужно плотно сомкнуть. Таз подкрутите вперед и вверх, зафиксируйтесь в таком положении на минуту. Для увеличения напряжения можно отводить колено. То же самое повторите для второй ноги.
Направлено на растяжку бедер и ягодиц. Нужно лечь на пол, обе ноги согнуть в коленях, верхнюю часть тела расслабить. Правое колено обхватите двумя руками, щиколотку левой ноги поместите на правое колено. Правое колено нужно плавно тянуть на себя. Затем то же самое повторяется для другой ноги.
Помогает растянуть голеностоп. Нужно встать лицом у стены и упереться ладонями в стену. Правую ногу отвести назад примерно на полметра, не отрывая от пола стопу. Вы должны ощутить напряжение в голеностопе и икрах. Задержитесь в таком положении на минуту. То же самое повторить для другой ноги.
Обеспечивает растяжку икроножных мышц. Нужно встать передними частями стоп на ступеньку, пятки оставить свободными, ноги немного согнуть в коленях. Теперь вам нужно пружинисто покачиваться, опуская пятки максимально низко.
Направлено на растяжку подколенных сухожилий и икр. Нужно поставить ноги на ширину плеч, наклониться вперед, чтоб угол межу корпусом и ногами был прямым. Ладони поставьте на пол. Теперь вес тела нужно перенести на руки, расслабить ноги. Поочередно сгибайте и разгибайте колени вначале одной, а после другой ноги. Пытайтесь при этом поставить пятки на пол. Также можно выполнять это упражнение, чтобы одновременно работали две ноги, как при ходьбе.
Эти упражнения помогут сделать растяжку ног в домашних условиях. Важно выполнять их правильно и регулярно. Также существуют специальные тренажеры для растяжки ног. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для домашних занятий. Когда вы начнете регулярно выполнять растяжку, вы заметите явные улучшения своего тела и здоровья.
www.fitnessera.ru
Выполняйте эти упражнения каждый день и ваши ноги позабудут о боли и усталости
Данный эффективный комплекс для ног можно выполнять каждый день, он безопасен, если выполнять все по инструкции. Сама по себе растяжка даст возможность быстрее нормализовать кровообращение и привести мышцы ног в тонус.
Очень хорошая растяжка для ног. Это положение помогает растягивать колени, голеностоп и четырехглавые мышцы. Кроме того, вытягивая пальцы ног, вы расслабляете икроножные мышцы, которые потом намного легче растягивать.
Выполняя упражнение для ног, нельзя разводить ступни ног в стороны. Разворачивая наружу голени и ступни, вы можете вызвать чрезмерное напряжение связок внутренней стороны колена.
Осторожно: если у вас есть или были проблемы с коленными суставами, будьте очень осторожны, усаживаясь на согнутые под себя ноги.
Делайте это медленно и внимательно следите за своими ощущениями. Почувствовав боль, сразу же прекращайте растяжку.
Большинство женщин в таком положении почти не ощущают растяжения. Но для людей с тугоподвижными суставами, особенно мужчин, такое положение служит индикатором жесткости голеностопа.
Если, принимая такое положение, вы ощущаете сильное напряжение, обопритесь на руки, расставленные на уровне коленей, и слегка наклонитесь вперед. Найдите положение, которое можете выдержать без боли 20-30 секунд.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Если у вас тугоподвижный голеностоп, старайтесь его не перенапрягать. Регулярные растяжки принесут положительные результаты. Через несколько недель вы заметите явные сдвиги в сторону увеличения гибкости голеностопных суставов.
Чтобы растянуть пальцы ног и фасции подошвы стопы, сядьте на пятки, направив пальцы ног под себя (см. рис. вверху). Обопритесь на выставленные вперед руки для удержания равновесия и регулирования нагрузки. Если вы желаете усилить растяжку, медленно отклоняйтесь назад, пока не будете удовлетворены результатом.
Удерживайте только те положения, в которых чувствуете себя комфортно и можете контролировать напряжение. Держите легкую растяжку 5-10 секунд.
Будьте осторожны. Напряжение в этой части стопы и в пальцах может оказаться слишком большим. Проявите терпение.
В ходе регулярных тренировок постепенно приучайте тело к увеличению нагрузки. После этой растяжки вернитесь к положению сидя с вытянутыми пальцами ног.
Поставьте одну ступню так, чтобы пальцы оказались рядом или параллельно колену ноги, на которой вы сидите. Оторвите пятку выставленной ноги на 1-2 см от пола. Затем опускайте ее к полу, налегая на бедро (чуть выше колена) грудью и плечом.
Задача не в том, чтобы прижать пятку к полу, а только в том, чтобы использовать давление плеча на бедро для плавного растягивания области ахиллова сухожилия.
Будьте осторожны. Ахиллово сухожилие можно растягивать только очень легким усилием. Держите растяжку 5-10 секунд.
По мере того как мы становимся старше или после длительного периода малоподвижности вновь приступаем к активным физическим занятиям, мышцы голени, голеностопные суставы и своды стоп испытывают сильное перенапряжение.
Одним из способов уменьшения или снятия болей и воспалений, появляющихся при увеличении нагрузок, является регулярное растягивание до и после тренировок.
Если у вас есть или были проблемы с коленями, будьте особенно осторожны. Ни в коем случае не растягивайтесь до острой боли. Изменяя степень нагрузки, найдите оптимальное положение для растяжки.
Чтобы растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса, выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы колено оказалось прямо над голеностопом. Колено другой ноги должно быть прижато к полу. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперед ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать легкое растяжение. Держите 15-20 секунд.
Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.
10-20 минутное растягивание по вечерам — это прекрасный способ поднятия мышечного тонуса и гарантия хорошего самочувствия на следующее утро. Если вы знаете свои тугоподвижные области, растяните их перед сном (или во время просмотра телевизора), а утром оцените разницу.
Не выставляйте колено впереди голеностопа. Такое положение затрудняет правильную растяжку ног и тазобедренного пояса. Чем больше расстояние между коленом отставленной назад ноги и пяткой ноги, выдвинутой вперед, тем легче растягивать мышцы ног и боковой поверхности таза.
Медленно разверните левую сторону таза внутрь, чтобы изменить область растяжки. Даже малейшее изменение угла наклона таза позволит вам растягивать разные смежные области тела. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Растяните обе ноги.
Это прекрасное упражнение для тазобедренных суставов, поясницы и паховой области. Для одновременной растяжки шеи и верхней части спины вы можете смотреть через плечо или назад.
Предыдущее упражнение можно приспособить для растягивания внутренней части бедра. Согните отставленную назад ногу в колене так, чтобы привести стопу к центральной оси тела. Таким образом, нога окажется согнутой в коленном суставе под углом 90°.
Теперь оторвите плечо от другого колена и переместите руки на полу ближе друг к другу. Опускайте таз вниз, чтобы растянуть мышцы внутренней части бедра (паховой области). Отставленное назад колено и выдвинутая вперед стопа должны оставаться на месте.
Следите, чтобы поднятое колено располагалось точно над голеностопом. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите д л я другой стороны то же самое.
Удерживая выдвинутое вперед колено прямо над голеностопным суставом, перенесите вес тела на основание пальцев и пальцы отставленной назад ноги (см.рис.). Удерживайте легкую растяжку при почти выпрямленной ноге 15-20 секунд.
Для создания необходимой нагрузки попробуйте опускать таз вниз. Используйте руки для удержания равновесия.
Такое упражнение растягивает область паха, задние мышцы бедра и тазобедренный сустав, а у некоторых людей также и подколенные сухожилия отставленной назад ноги. Повторите для другой ноги.
Другой вариант предполагает плавное опускание туловища к внутренней части колена выдвинутой вперед ноги (см.рис.). Удерживайте приятную растяжку 15-20 секунд.
Кроме того, выпрямляя туловище, как показано на следующих двух рисунках, вы можете растягивать область таза.
Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз.
Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.
Используйте ту же технику, что и в предыдущем упражнении, только на этот раз оторвите от пола колено отставленной назад ноги и обопритесь на переднюю часть стопы, частично выпрямляя ногу. Такая растяжка еще больше способствует развитию гибкости тазобедренного пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.
В этом положении вам придется одновременно держать растяжку и сохранять равновесие. Так же как в предыдущем упражнении, опустите таз вниз, а туловище держите вертикально.
Выполняйте эти упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.опубликовано econet.ru.
Остались вопросы — задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Растяжка мышц ног (стретчинг) требуется профессиональным спортсменам для бега, ударов, прыжков, роста результатов. Правильно подобранные упражнения для растяжки нужны после интенсивных силовых тренировок в спортзале либо в домашних условиях, приводящих в тонус одни части тела, оставляя без внимания другие. Упражнение позволит дольше оставаться в форме, предотвратить дисбаланс мышц и сухожилий. Выполняя силовые упражнения на накачивание бицепсов или пресса, кажется логичным задействовать группы мышц ног. Эспандер обязательно пригодится.
Перед выполнением упражнений на растяжку ног рекомендуется подготовить мышцы – разогреть интенсивной разминкой, предотвращая потягивание. Постарайтесь выполнить упражнения:
Ходьба на месте
После выполнения стандартных упражнений приступайте к растяжке мышц ног в домашних условиях людям любого роста и комплекции. Упражнения классифицируют на динамические (подходят для часто выполняющих тренировки) и статические (для начинающих женщин и мужчин). Для тренировок рекомендуется использовать экспандер – с тренажёром легче тянуться.
Эффективный стретчинг помогает группам мышц постоянно пребывать в тонусе, позволяет сделать ноги стройными. Выполняем растяжку ног правильно и последовательно:
Чтобы хорошо растянуть ткани сухожилий и мышцы в домашних условиях, потребуются месяцы тренировок групп мышц икр, голени и бедра. Хорошо справиться с задачей помогает экспандер – на тренажёр наступают, ухватываясь при высоком росте.
После недельной тренировки в домашних условиях с разминкой и стандартными упражнениями переходят к сложным растягиваниям мышц и сухожилий. Начинается гимнастика на увеличение нагрузки дома. Пригодится стул, эспандер, резинка.
Качественная растяжка для похудения ног включает набор упражнений:
Растяжка для любого уровня
Тренировка на увеличение – постепенное прибавление новых движений, продолжительное замирание в одном положении и эффективные упражнения для групп мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедер. Правильно тренировать части тела – грамотный подход к физическим упражнениям.
Тренировать мышцы помогает шпагат. Быстро сесть подобным образом не получится. Предусмотрен комплекс упражнений, разрешённые в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин. Добиться хороших результатов получится исключительно при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:
Уроки шпагата
Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, стараясь быстро сесть на шпагат. Используя стул в качестве опоры, получится тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно. Пробуйте поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз. Если переусердствовать, рискуете порвать ткани сухожилий.
После систематического выполнения стандартных упражнений для мужчин и женщин, помогающих растянуть и развить группы мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедра, попробуйте силы в новом занятии – техника йоги помогает людям любого роста, пола и возраста. Чтобы избежать травм, приводящих к разрывам тканей, нельзя тянуться до боли, нужно тренировать мышцы, используя опору, к примеру, стул, обязательно делать хорошую разминку.
Чтобы сесть на поперечный шпагат (учение йога называет упражнение Самоканасана), выполняют действия:
Разогрев мышц и суставов
Техника йога помогает сесть на шпагат быстро, но обязательно требуется выполнять упражнения постепенно, избегая потягивания мышц и травмирования ткани сухожилий. Желательно использовать эспандер для людей высокого роста.
Йога – результативный метод скорее освоить технику поперечного шпагата. Техника не допускает ударов, исключительно плавные движения, без травм, приводящих к разрывам тканей. Часто для йоги используют мягкий эспандер с петлей, наступая в нее и выполняя трудные растягивающие движения. Разработана специальная рамка для растяжки ног, при помощи которой на шпагат сесть намного легче. Применять разрешено любые техники, крайне осторожно и постепенно.
otnogi.ru
Стретчинг, или растягивание мышц представляет собой целое направление фитнеса. Упражнения на растяжку активно использовались профессиональными гимнастками еще в ХХ веке. Сегодня стретчинг все больше завоевывает позиции, ведь польза растяжки стала очевидна и для тех, кто занимается фитнесом на любительском уровне.
Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений на растяжку ног, который работает с подколенными сухожилиями, голенями, лодыжками, а также четырехглавыми мышцами бедер. Регулярное выполнение упражнений для растяжки ног повысит эластичность связок и суставов, снизит риск растяжений, улучшит циркуляцию крови в нижних конечностях за счет лучшего обеспечения мышц кислородом.
Упражнения для растяжки мышц задней поверхности бедра
Упражнения для растяжки мышц под коленом
Вот еще пара упражнений, как делать растяжку подколенных сухожилий.
Выполнение приседание максимально низко, чтобы ощущалось растяжение подколенных сухожилий в выпрямленной ноге. Чтобы увеличить растяжку, попробуйте сильнее оттянуть на себя носок ноги.
Растяжка мышц голени
Простое упражнение для растяжки голени в домашних условиях: встав спиной к стулу, согните ногу в колене под прямым углом и положите на ее сиденье стула. Чтобы растяжка голени была сильнее, надавливайте рукой на пятку ноги, располагающейся сзади на стуле.
Растяжка икры на ступеньке
В домашних условиях несложно также выполнить растяжку икры на ступеньке. Возьмитесь руками на перила, встаньте передней частью ступней на ступеньку так, чтобы пятки находились на весу. Чтобы растянуть икроножные мышцы, немного согните колени, для проработки внешней части икры, напротив, – выпрямите.
Упражнения для растяжки лодыжки
www.sportobzor.ru
24. Растяжка голени и подъема стоп
Мышцы ваших голеней забиты от бега? Вы хотите точнее управлять носком ног для кикбоксинга или танцев? Тогда эта растяжка на гибкость стоп для вас.
Сядьте на пятки, носками назад. Если ваши колени отказываются безболезненно растягиваться, положите жесткую подушку между подколенными мышцами и икрами, чтобы ограничить угол сгиба коленей.
Переместите вес тела назад.
Если вы будете клониться вперед, растянуть требуемую область не получится. Напрягите мышцы на голени, давя подъемом стопы на пол, как если бы вы пытались двигать носки к коленям.
Когда вы отпустите напряжение, ваше тело немного опустится, а ступни продвинутся вперед, становясь в прямую линию с голенями.
Теперь направьте носки ног еще больше — как если бы кто-то тянул вас за большие пальцы и пытаясь вытянуть лодыжки из их гнезд.
Повторяйте последовательность столько раз, сколько потребуется.
СКОЛЬКО РАСТЯЖКИ ВАМ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НУЖНО?
Растяжка уже достаточно хороша? Вы можете быть слишком гибким?
Американцы так не думают. Они тянутся просто ради растяжки. Для них не бывает слишком много.
Извините, что разбиваю ваши иллюзии. Советские ученые доказали, что вам нужен небольшой резерв гибкости, сверх того, что требует ваш вид спорта или активности. Избыточная гибкость может быть вредной для спортивного состояния.
Классический советский текст «Теория и методология физического воспитания» предупреждает: «Следует запомнить, что в некоторых случаях излишняя гибкость не только не помогает спортивной технике, но является помехой, с ее «рассеиванием» движущих сил (например — слишком гибкий позвоночник и расслабленный торс при прыжке)».
Силачи старой школы инстинктивно избегали растяжки. Они чувствовали, что могут поднять больший вес, будучи нерастянутыми. И они были правы. Рефлекс растяжки срабатывал раньше, делая их предрасположенными к травме, но и помогая двинуть больше железа.
Российские Олимпийские тяжелоатлеты избегали полного диапазона движений мышц, окружающих тазобедренный и коленный суставы. Слишком большая гибкость в этих зонах приводит к тому, что спортсмен слишком глубоко проседает, когда становится под штангу.
То же справедливо для силовых троеборцев. К счастью, силовые троеборцы, как класс, наименее подвержены поп-фитнесс культуре, обожествляющей расслабленную растяжку, высокоуглеводную/низкожировую/низкобелковую диету и другие идиотские идеи.
То есть, не сказать, чтобы тяжелоатлетам не нужна гибкость. Она нужна им, но не более, чем необходимо, чтобы быть в хорошей форме. Например, зажатые подколенные мышцы «подворачивают попу вниз». В результате, сила мышцы спины тратится на противодействие вашим собственным бедрам, а не на груз, при поднятии из седа и становой тяге.
Советский исследователь, чемпион по тяжелой атлетике, тренер Роберт Роман определил, что атлеты теряют 15 процентов их тяговой силы, если они поднимают с закругленной, а не прямой спиной. Это может означать разницу между первым и последним местом!
Также, ваши подколенные мышцы или спина могут травмироваться. Подколенные мышцы лечатся целую вечность, но это не конец света. Спина — это более серьезный вопрос.
Правильно изогнутый позвоночник может держать в 10 раз большую нагрузку, чем прямой и даже больше, чем закругленный. Когда-нибудь слышали, как лопается диск? Звучит, как будто трос под большой нагрузкой делает «Бах!»
Задача состоит не в том, чтобы растянуть бедра до того, чтобы вы дотянулись зубами до носков ног, а всего лишь, чтобы поддерживать тугой свод в нижней точке жима из положения приседа.
Каким бы ни был ваш вид спорта, уделяйте должное внимание эффекту, который большая растяжка влияет на ваш уровень. Не обязательно, но ваша игра улучшится при увеличении эффективности движений и меньшей травматичности. Но сверх этого вы будете в убытке.
В спринте необходимо хорошее вращение позвоночника для оптимальной техники, но излишне свободное тело не позволяет получить все преимущество от ритмичной работы рук.
В толкании ядра, или в боксе, слишком подвижная талия будет поглощать энергию ног и бедер, вместо того, чтобы передать ее на плечи.
Даже в таком виде спорта, как кикбоксинг, можно быть слишком гибким. Когда мы закончили презентацию на Семинаре Арнольда Шварцнеггера по Боевым Искусствам, Билл Уоллес «Суперног» сказал мне за гамбургером, что в одно время он работал над боковым шпагатом до 210 градусов (классический шпагат — 180 градусов). Бедра чемпиона по кикбоксингу стали такими разболтанными, что у него начались проблемы в виде щелчков во время ударов ногами, при контакте с целью. С этого времени Билл прекратил превышать норму и решил, что достаточно нормального шпагата в линию.
Никогда не используйте гибкость для компенсации плохой техники. Бодибилдеры часто жалуются, что ограниченная подвижность лодыжек влияет на их жим из приседа. Ребята, когда вы правильно делаете это упражнение, движение лодыжек минимально, и вы можете делать его, надев лыжные ботинки. Поучите жим из приседа у тяжелоатлетов и не теряйте время в балетном классе.
Если вы не занимаетесь спортом и тянетесь для оздоровления и просто так, вам решать, как далеко вы зайдете. Просто удостоверьтесь, что имеете небольшой резерв гибкости сверх требований образа жизни и проверьтесь у докторов, что у вас нет проблем с осанкой из-за нерастянутых мышц.
Будьте готовы к тому, что в одних частях тела вы будете более гибкими, чем в других.
Способность делать шпагат не означает, что вы автоматически сделаете жим штанги рывком в соревновательном стиле. То, что у вас растянутые ноги не означает, что плечи также будут подвижными. Сочетание перерастянутой спины и жестких подколенных сухожилий распространено шире, чем повышенный холестерин.
Развитие гибкости одним упражнением не всегда увеличивает диапазон подвижности того сустава, который используется в других упражнениях. В одном исследовании одна группа людей тренировала касание пальцев ног стоя, а другая — сидя. Та группа, которая работала сидя, стоя действовала уже не так хорошо. Другая группа хорошо выполняла оба варианта. Вот и подумай.
Заключение: перенос тренировочного эффекта непоследователен. Иногда у вас получается, иногда — нет. Факт в том, что сиди и доставай — (часть обычного теста гибкости) — не имеет смысла. Я обучал игроков NFL, как обмануть этот тест и не иметь каких-либо угрызений совести.
Если растяжка не способствует вашему прогрессу, или от нее вам становится хуже — бросайте ее.
Подытожим: развейте гибкость, немного больше чем требует ваш вид спорта или образ жизни, потом продолжайте до тех пор, пока увеличение подвижности начнет отрицательно сказываться на вашем уровне.
Я либо научу вас садиться в шпагат, либо расскажу о чем-то не стоящем внимания.
Хватит чувства вины, друзья!
КОГДА ГИБКОСТЬ ТЯЖЕЛО ПРИХОДИТ, РАБОТАЙТЕ НАД СИЛОЙ
Если ваша проблема не избыточная гибкость, а скорее наоборот, есть пара методов преодолеть плато.
Во-первых — станьте сильнее. Обычно, более сильные мышцы не так сильно сокращаются, как более слабые, чтобы произвести то же количество силы — и они лучше готовы, чтобы расслабиться при растяжке. Если вы достигли плато (отсутствие прогресса) при Принудительном Расслаблении, или при других изометрических растяжках, следует на время прекратить делать эти упражнения и сосредоточиться на развитии силы.
Давите сильнее. И, что более важно, давите дольше. Когда МакДональд и Дэвис сделали обзор большого количества исследований изометрических тренировок силы, они обнаружили, что такие факторы, как интенсивность напряжения и частота тренировок, похоже, не имеют большого значения. Единственным общим пунктом всех успешных программ было большое общее Время Под Напряжением во всех подходах (например ВПН = 3 подхода * 3 сокращения * 30 секунд = 270 секунд).
Очевидно, вы можете увеличить ВПН, делая больше повторений, больше подходов или просто увеличив время удержания напряжения при растяжках Принудительное Расслабление или Складной Нож.
Даже если вы не застряли на месте, когда дела становятся хуже при приближении к концу растяжки, хорошая идея — не достигать предела подвижности каждый раз после сокращения. Попробуйте каждый второй раз. И возьмите за правило держать напряжение в конечной точке растяжки тридцать секунд, как рекомендует профессор Леонид Матвеев.
ЕЩЕ ДВА СПОСОБА ПРЕОДОЛЕТЬ ЗАСТОЙ ИЗ ЖЕЛЕЗНОГО МИРА
Трансформировав длину мышц и контроль напряжения, потерять это все довольно трудно. Хотя это не настолько постоянно, как езда на велосипеде — согласно данным Попенко, ваша гибкость уменьшается на 10–20 % за два месяца, если вы не тянетесь — можно поддерживать высокий уровень гибкости всего за две или три тренировки за месяц.
Майк Сонг, скалолаз из Миннеаполиса, севший в шпагат за пару недель после того, как взял мои уроки, был слишком занят, чтобы тренироваться месяцы спустя. К его удивлению, он прошел весь путь до полного шпагата за первую растяжку, после перерыва. В действительности, случайные перерывы, помогут вам улучшиться, из-за эффекта реминисценции (воспоминания).
В 1984 году Джерри Моффат, английский скалолаз, входящий в число лучших в мире, завязал и проехал к закату на своем мотоцикле. Никто не ждал чудес от Джерри, когда он вернулся в спорт два года спустя. Всего две недели спустя после возвращения он пролез лучший маршрут в своей жизни.
Эксперты в изучении двигательных навыков знают, что навык имеет тенденцию к улучшению после перерыва, что называется эффектом воспоминания. Многочисленные повторения упражнений, скалолазные приемы, обратный удар кулаком, шпагат, или становая тяга образуют то, что русские называют динамичный стереотип, или руководство к действию, по этому движению в нервной системе спортсмена. Ты запоминаешь в точности то, что делаешь — порядок, силу, диапазон движения и т. д.
Хотя формирование динамического стереотипа необходимо для совершенствования спортивного навыка, улучшить его трудно. Когда вы достигли плато, продолжение тренировок только усилит его, вот почему силовые троеборцы начинают все сначала с более легкими весами, как только установят новый личный рекорд.
Если вы делаете перерыв в растяжке, ваш мозг получает шанс забыть о вашем пределе.
Это и есть сущность эффекта реминисценции. Как только ваш старый личный рекорд забыт, вы готовы тренироваться к новому!
Русский писатель, Виктор Попенко, рекомендует другой метод преодоления плато, похожий на временное прекращение — ступенчатый прогресс.
Известно, что в любом деле гораздо легче поддерживать достигнутый уровень развития, чем достигнуть его впервые. Допустим, вы тренируете растяжку шпагата по пять подходов, три раза в неделю. У вас будет хороший прогресс, но в итоге вы упираетесь в стену. Затем урежьте до минимума количество тренировок на растяжку, чтобы поддерживать достигнутый уровень, например — два подхода каждые пять дней.
Объем для поддержания уровня различается от человека к человеку. Я могу месяц не тренироваться и все еще сесть в шпагат, стиснув зубы. Большинству людей требуется, как минимум одна тренировка в пять или семь дней, чтобы не скатиться назад. Стабилизировав вашу гибкость на несколько недель, снова увеличивайте тренировочную нагрузку — и превышайте старый предел!
Интересно, что если стратегия перерывов похожа на цикличность у силовых троеборцев, откат и стабилизация Попенко похожа на практику Болгарских и Китайских тяжелоатлетов, которые уменьшают объем нагрузок на 40 процентов каждые четыре недели.
Если вы стали знатоком вышеописанных упражнений на растяжку, можете добавить несколько продвинутых движений в ваше расписание.
ПРОДВИНУТЫЕ РУССКИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНОЙ ГИБКОСТИ
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
med.wikireading.ru
