Как объясняют адепты данной методики, суть такой диеты-голодания заключается в дневном полноценном питании на протяжении максимум 8 часов, а затем все оставшееся время суток – рот на замок, никакой пищи, только вода (и без малейшей корочки хлеба!). И такой режим голодания – каждый день, ну если тяжко – через день. Но соблюдать условия нужно строго. Казалось бы, все хорошо, и те «специалисты», что пропагандируют эту методику, красиво расписывают ее прелести. Но вот врачи не торопятся хвалить эту систему, более того, они утверждают: большинству голодающих она нанесет серьезный вред. Он может быть не сиюминутным, но обмен веществ такая диета существенно нарушит, а там и гормональный фон, иммунитет и защиту от стресса….
При описании плюсов диеты говорится о том, что современные люди потребляют энергии больше, чем им необходимо для активности, и с этим никто не будет спорить. Равно как и с тем утверждением, что лишний вес и ожирение грозят серьезными болезнями сердца, атеросклерозом сосудов и диабетом II типа. Однако сразу бы стоило отметить тот факт, что длительные перерывы в питании – это тоже фактор развития ожирения, а также провокация диабета в силу резких и выраженных колебаний глюкозы. Но об этом разработчики диеты скромно умалчивают.
Едем дальше. Еще одним аргументом в пользу диеты ее поборники приводят постулат о том, что, зная о пользе дробного питания, мы постоянно что-то жуем, перекусываем на протяжении дня. Отсюда и лишний вес. Но давайте разберемся объективно, перекусы бывают разными: если это нежирный йогурт, фрукты или овощи – это отличный способ насытиться, не получив много калорий, и способ поддержания веса. Но если это печеньки с кофе или плюшками, чипсы или гамбургеры – о каком перекусе идет речь? Это уже полноценный по объему калорий прием пищи. Поэтому не стоит путать эти понятия.
Еще один постулат диеты: малый объем движений превращает калории в жир, если их активно не расходовать. Но позвольте, кто же мешает активнее заниматься спортом, больше двигаться и меньше есть? Длительное голодание за счет низкого уровня сахара в крови также подавляет физическую активность, чтобы клеткам было чем питаться, когда глюкозы мало, а жиры еще не начали сгорать (а делают они это крайне неохотно и спустя как минимум 2–3 суток голодания).
Понимание того, что разработкой такой диеты с длительным голоданием занимался человек, далекий от медицины, приходит после того, как знакомишься с описаниями метаболических изменений, о которых рассказывается в восхвалении диеты. Речь идет о повышении уровня сахара в крови после перекусов, что стимулирует выработку инсулина. И если на фоне этого снова поесть, с весом все будет печально.
А вот если долго голодать по системе 16/8, обещается настройка метаболизма, низкий уровень инсулина, который якобы и подает сигналы к сжиганию жиров для получения телом энергии. А чтобы на фоне голодания получать достаточный уровень глюкозы, организм активизирует механизм ее извлечения из запасных жиров. Вы уже обрадовались и настроились поголодать 16 часов, а потом покушать оставшиеся 8? На вашем месте я бы не торопилась, если хочется сохранить здоровье!
Если бы все было так хорошо, то мы бы все давно стали стройными как кипарисы, но полных людей, даже на различных системах голодания, меньше не становится. Природу не обманешь, и годами накопленные жиры за 16 часов отказа от еды с последующим питанием на протяжении 8 часов не сжечь!
Ну, начнем с того, что, если детально копать в том описании, что предложено, голодание-то не совсем «голодное». По описанию в период 16 голодных часов можно пить воду, чтобы было не так горестно, вам разрешают добавить в нее мяту или лимон. Ну, это понятно, восполнение потерь жидкости – это не вредная вещь, даже полезная при голодании. Обмануть бурчащий желудок хотя бы водой на время.
И тут… Начинается самое интересное. Можно в эту «голодную» часть употреблять бульон, но без крупы, мяса, овощей. Но что такое бульон – это вода, жиры, часть белков, выварка из мяса, экстрактивные вещества и углеводы. Так обычно отпаивают тяжело больных людей, чтобы дать им силы, и это уже самый большой обман – это не голодание, это скудное питание. Ну да ладно, на бульоне-то много калорий не получишь, если его не на сале варить!
Проблема номер два: оставшиеся 8 часов можно есть как обычно. То есть обычное ваше питание (а у многих это торты, плюшки, булки, фастфуд, пельмешки и т. д.). Учитывая изголодавшиеся за 16 часов тело и мозг, они заставят ваши руки и рот за 8 часов напихать в себя гораздо больше, чем вы едите обычно, – это факт!
За 8 часов должно быть три приема пищи, причем вам напоминают: старайтесь не переедать, не объедаться за один прием пищи.
Это питание с 9 утра и до 17 часов или, например, с 11 утра до 19 часов. Честно, по большому счету без диеты 16/8 многие люди питаются трижды в день примерно по этому графику, зная о том, что после 18:00 есть вредно. И в чем тогда революция и суть голодания? Ночью тело и так должно отдыхать, а кишечник – опустошаться. А тут в это время пейте бульончик, лимонную воду, а в остальные часы ешьте, как и ели. Тогда в чем заключается похудение, вообще непонятно.
Анализ диеты говорит о том, что пользы от нее будет очень мало: по сути, это несколько более приукрашенная рекомендация не есть после 18 часов. И эту систему врачи уже давно раскритиковали, объяснив, что длительные периоды голода только отрицательно влияют на похудение. Есть нужно часто, чтобы не ощущать голода совсем, но при этом малокалорийно. И плюс к этому нужно двигаться, давая понять организму: так умеренно есть мы будем всегда, учись расходовать свои ресурсы.
Если же 8 часов есть, а потом вдвое больше голодать, поджелудочная железа сойдет с ума, не понимая, как ей выделять инсулин, а тут уже и до диабета недалеко! Плюс к этому резкие перепады глюкозы с повышением ее в периоды 8-часового питания с последующим голоданием приведут к головным болям и депрессии.
А еще наш организм – он такой зловредный! Если его долго морят голодом, он включает режим «черный день» и начинает при последующем питании (а это 8 часов еды) судорожно запасать все, что получил: вдруг опять голодовка!
И ведь опять голодовка в 16 часов, и он еще больше убедится в своей правоте: хозяин решил морить меня голодом, надо запасаться провиантом. В итоге вместо похудения диета 16/8 приведет только к набору веса. А оно вам надо? Морить себя голодом по 16 часов, чтобы через месяц не влезть в джинсы?
В современной диетологии бытует мнение, что нужно питаться часто и небольшими порциями. При этом в одних источниках Вам могут советовать питаться только низкокалорийными продуктами, в других – продуктами с низким содержанием жира. Но все диетологи придерживаются мнения, что ни в коем случае нельзя голодать. От этого организм начинает подмечать Ваши попытки похудеть и в следующий раз он отложит калории про запас в виде жировых отложений. Есть даже такие шуточки типа: я из тех людей, которые нюхают еду и толстеют. Мой наставник, Алексей Ворон говорит, «Если бы это было бы так, я бы уже весил, килограмм пятьсот! Но во мне 75!»
Как человек, который испробовал практически все системы похудения под эгидой «Ешь, чтобы похудеть», могу сказать, что ни к чему хорошему это не приводит: Только срывы. Маленькие порции медленно превращаются в большие, к салату добавляется картошка и майонез. Очень сложно следить целый день за всеми необходимыми приемами пищи по системе. Готовить на каждый день 4-6 контейнеров правильной еды и следить, чтобы в каждом было по 200 ккал – довольно утомительно. И, как рассказывает, наш замечательный наставник, при дробном питании его процент жира составлял около 15-20%, а при переходе на Периодическое голодание процент жира снизился к рекордным 7-8%!
Начну с того, что голодать – это физиологично. Природа устроила так, что человек должен был сначала достать еду, убить мамонта, затем разжечь костер, затем приготовить животное, разделить и съесть… А помните ли Вы книгу «Поющие в Терновнике?» Главная героиня с утра вместе с матерью отправляли отца и братьев в поля на работу, а сама принималась за готовку и прочую домашнюю работу, а затем , к 19-00 вся семья собиралась на ужин, где все ели первое, второе, пироги, но никто не толстел, потому что они целый день работали… Это абсолютно нормально, никто не умирал от такого режима. Более того – от меньшего количества еды – у человека меньше шансов заболеть сердечно сосудистыми заболеваниями, но это тема другой статьи.
Суть периодического голодания состоит в том, чтобы по выбранной схеме 16/8, 20/4 или 23/1 приучить организм работать на жировых отложениях и гормоне роста, который отвечает за процесс сжигания жировых депо организма.
Гормон роста начинает вырабатываться в организме человека через три часа после того, как он заснет. Во время сна этот гормон активно работает над сжиганием жира человека. Что же сделает человек, как только он проснется? – сразу пойдет и поставит чайник, сделает себе бутерброд и засунет в непроснувшийся организм еду. Всё! Гормон роста перестает вырабатываться, жир перестает расщепляться, инсулин подскочит, и с этого самого момента в течение дня Ваш организм будет требовать от Вас еду всякий раз, как инсулин будет понижаться до нижней отметки. Это замкнутый круг. Если Вы забудете покормить свой организм обедом – он будет вынужден взять немного…. Из мышц! Но никак не из жира! Потому что жир сжигается только на гормоне роста.
***Смысл периодического голодания – увеличить время выработки гормона роста (сжечь как можно больше жира) и уменьшить инсулиновые скачки. Инсулин повышается в крови сразу после того, как Вы начинаете есть любую еду. Однако, гипер скачки инсулина в крови – следствие поедания продуктов с высоким содержанием быстрых сахаров, крахмала и глюкозы. Но с переходом на периодическое голодание Ваш организм будет подсознательно тянуться к правильной еде – к медленным углеводам (к крупам), к белкам (мясу, рыбе, бобовым), к овощам и фруктам (клетчатка).
***В течение дня на дробном питании инсулин постоянно скачет, вызывая чувство голода на нижнем пороге. Когда же организм приучен к определенной схеме голодания – желудок не выделяет желчь до времени Вашего приема пищи и Ваш организм расходует жир, высвобождая огромное количество энергии. Мозг даже не вспоминает о еде – это экономит много времени, Вы занимаетесь своими делами и не озабочены, что бы приготовить, где бы поесть, что бы и где бы купить.
Вы помните, что нам советуют бабушки, дедушки, мамы, папы, телевизор: «Завтракайте кашей с изюмом, хлопьями с неперевариваемым коровьем молоком, сладкой овсянкой, завтрак всему голова, завтра должен быть сытным и как можно раньше».
После такого завтрака организм так нагружается, что ему никаких ресурсов не хватит на мыслительную деятельность, на работу, учебу! Хочется снова спать. Хоть бы хватило сил на «переварить этот супер-полезный-завтрак!»
***Есть несколько схем Периодического голодания: 16/8, 20/4, 22/2, 23/1. То есть Первая цифра – количество часов голодания, вторая цифра – это так называемое «пищевое окно», в которое можно скушать свои калории. Если Вы выбираете самую щадящую схему голодания 16/8 и ужинаете в 20:00, то Ваш завтрак должен быть, во-первых, не ранее 12:00 и, во-вторых, он должен состоять из продуктов, состоящих из не быстрых углеводов, чтобы не перегрузить желудок.
***Очень важно помнить, что при периодическом голодании важно рассчитать Ваш базовый метаболизм – сколько калорий нужно Вашему организму в сутки для существования. Для этого используем следующую формулу расчета базового метаболизма.
(20 ккал + уровень активности (поставьте себе оценку от 0 до 5, где 0 – это низкая активность и 5 – это высокая активность)) * вес =
Например (20+3)*75=1725 ккал – базовый метаболизм
Для того, чтобы в определенный момент похудение не остановилось и метаболизм не нарушился, важно рассчитывать калории того, что Вы потребляете. Кушайте примерно на 250-300 калорий меньше, чем Вам нужно, и будьте физически активны, чтобы вес не остановился
Необходимы физические упражнения. Любые. Вы ходите в зал? – отлично! Пусть это будут занятия с тренером, пусть это будут танцы. Если нет возможности ходить в зал – браслет на руку или телефон в карман – 10 000 шагов, и Ваша дневная активность сделана!
!!! Очень важно помнить, что для беременных и кормящих женщин периодическое голодание все-таки не подходит. Им необходимо очень внимательно слушать свой организм, потому что растущему ребенку нужно питаться свежими калориями. Поэтому единственной рекомендацией женщинам, которые хотят быть здоровыми вместе со своими детками – поменьше вредных продуктов, поменьше простых углеводов, больше продуктов, богатых клетчаткой, белковых продуктов и овощей с фруктами.
!!! Также, очень важный момент – прием таблеток. Я регулярно принимаю два препарата – утром и вечером, и эти таблетки желательно принимать не на пустой желудок. Выход есть! Абсолютно нейтральный продукт, на который не поднимается инсулин – это жидкий рыбий жир (или в капсулах) — Омега3, после которого можно спокойно выпить свои таблетки и быть спокойной, что таблетки растворятся и нормально усвоятся.
Голодание на 48 или 72 часа и более часов практикуется, если у людей есть достаточный избыточный вес – от 15 и более лишних килограмм. При этом самостоятельное голодание (как мы делаем дистанционно, с чатом) – не более чем на 72 часа. При длительном голодании происходит аутофагия – восстановление клеток организма, повышение гормона роста, значительное жиросжигание. Также происходит резкий толчок в процессе падения веса, если по каким-то причинам до этого времени вес «стоял».
Голодание на двое или трое суток приравнивается к лечебному голоданию и не может навредить организму. Однако, стоит прислушаться к советам, которые дает Алексей на своем канале.
При голодании может быть такой побочный эффект как головная боль и бессонница. Это абсолютно нормально – следствие перестройки организма на режим периодического голодания. И эти побочные эффекты пройдут так быстро, насколько серьезно Вы решите перестроить свой режим на режим постоянного периодического голодания по одной из предложенных схем: 16/8, 20/4, 23/1. Для частых практик 48-часовок, 72-часовок, выбирайте схему 23/1 – на ней процесс омоложения будет идти интенсивнее, и Вы будете чувствовать себя бодрее.
Это распространенное заблуждение! Все, кто приходит к Периодическому голоданию так или иначе – приходят к нему, чтобы похудеть, а не чтобы нарастить мышечную массу. Изначально не стоит цель нарастить мышцы с помощью стероидов. Мы все здесь стоим в очереди за здоровьем, омоложением и никто, кстати, более трех суток, не голодает. Так что о Катаболизме, как о разрушении мышц, тут речи не может быть. За 2-3 гореть будет только лишнее, а лишнее – это как раз те 10-20-30 кг жира, которые так тяжело тягать сердцу и сердечно сосудистой системе организма.
Периодическое голодание – это стиль жизни. Поэтому абсолютно бессмысленно начинать голодать с целью сбросить пару кг, чтобы вернуться потом к плотным завтракам. Если Вы начали какую-то из схем, и Вам понравилось – придерживайтесь ее постоянно. И тогда Вам не нужно будет ломать голову над таким понятием как «поддержание формы», «поддержание диеты».
Однако есть некоторые рекомендации по еде, соблюдая которые, Вам будет легче, и процесс потери веса будет идти веселее, кожа будет чище, организм бодрее. Итак:
Мы рады Вам в этом Телеграм чате, всегда ответим на все Ваши вопросы о Периодическом голодании https://t.me/intermittent_fasting
Если на нашем сайте Вас интересует не только красота и здоровье тела, но и красота заработка, то Вам сюда.
Баскакова Екатерина
о.з. Директор компании.Увлечения: фотография, дизайн, веб-дизайн, векторная психология и эзотерика.Семейное положение: любимая жена и мама)Жизненный Девиз: Никогда не поздно уйти из толпы. Следуй за своей мечтой и двигайся к цели!
[Всего голосов: 70 Средний: 3.7/5]
madamkrasota.ru
С аутофагией путаницы столько что даже страшно соваться в эту тему. Честно говоря, готовя данную статью столько чуши прочитали, что голова до сих пор кружится.
Но Кость широкая не из трусливых, так что давайте разбираться и раскладывать все по полочкам!
В данной статье вы найдете отзывы и результаты на голодания 16 8 для похудения для женщин на данных схемах, узнаете, что лучше: дробное питание или интервальное голодание.
Содержание статьи
Периодическое голодание (оно же ПГ, оно же интервальное голодание (ИГ), оно же Intermittent Fasting (или IF), оно же Alternate day fasting и пр.) — стратегия управления сроками поступления питательных веществ в организм человека, которая глобально состоит из двух этапов:
Существует несколько версий ПГ, но всех их объединяет общий принцип: период голода и период кормления (или пищевого окна).
Особенно популярно стала такая система питания после 2016 года, в котором японский ученый получил Нобелевскую премию за то, что (как многие подумали) доказал, что аутофагия очищает организм и запускается голодом. Давайте развеем мифы и заблуждения!
Мы оседлали своего любимого коня, держитесь любители очищаться! Сейчас, узнав об аутофагии, все резко бросились «чиститься и становиться моложе», ведь якобы голодание раз в неделю продлевает жизнь и является самым правильным очищением организма. Но увы, это опять не так. Вся проблема в том, что именитого ученого как всегда не поняли и раструбили по всему свету очередную «пилюлю от рака, старости и смерти». Но обо всем по порядку.
В 2016 году лауреатом Нобелевской премии стал японский ученый Ёсинори Осуми за исследования механизмов аутофагии (ударение в слове на вторую а). Сам термин «аутофагия» появился еще в 60-х годах прошлого века. Его стали использовать в отношении клеточных механизмов очистки организма от деградировавших белков. Ученые выяснили, что при помощи этого процесса клетка очищается от внутриклеточного мусора, отправляя его в лизосомы.
Несмотря на то, что процесс был известен ученым уже давно, детали его оставались неизученными. Так вот, наш нобелевский лауреат премии 2016 года доказал существование аутофагосом и то, что клетки благодаря ним питаются невостребованными элементами, хранящимися в лизосомах. Дело в том, что долгое время считалось, что лизосомы — это своеобразная свалка, не несущая никакой пользы и всех мучал вопрос: «но почему же лизосомы не увеличиваются в размерах, не надуваются как воздушные шары, куда уходят отходы жизнедеятельности клеток, скопленные в них?».
И вот японец открыл аутофагосомы, которые расщепляют «мусор» до аминокислот, чтобы помочь клетке избавиться от невостребованного. И при чем тут рак, старение и голодание? Об этом и речи не идет!
Да, именно самопоедание позволяет большинству тканей организма пережить недостаток ресурсов. Для раковых клеток аутофагия оказалась замечательным средством для выживания. Даже если организм по каким-то причинам не снабжает опухоль питательными веществами, она не погибает — именно потому, что её клетки используют собственные энергетические запасы, опираясь на процессы аутофагии. Т.е. лечиться нужно не голоданием, а наоборот, выяснить, как можно остановить данный процесс в опухоли!
С помощью аутофагии клетки избавляются от своих потенциально опасных компонентов. Если какие-то органоиды работают не так, как надо, или какие-то молекулы белков имеют неправильную структуру, аутофагосомы уничтожают их. В большинстве случаев это хорошо, особенно для долгоживущих клеток. А вот при болезни Паркинсона и Альцгеймера аутофагосомы и лизосомы не успевают разлагать эти белки.
Для аутофагии не принципиально, какие белки разрушать — образованные в самой клетке или за её пределами. А это значит, что с её помощью можно избавиться и от вирусов и бактерий, попадающих в клетки и вызывающих различные болезни. Показано, что возбудители вирусных и бактериальных заболеваний в ходе эволюции вырабатывают сложные механизмы защиты, чтобы не попадаться под горячую руку аутофагосом или остановить их действие. Вообще аутофагия важна для множества процессов в иммунной системе, начиная с воспаления и заканчивая защитой от вирусов и бактерий.
Едем дальше. Многие так и не поняли важного факта: Нобелевскую премию Есинори Осуми дали не за голодание и его доказанную пользу! На само деле, аутофагия напрямую с голоданием не связана. Этот механизм вообще никогда не прекращает свою работу, он постоянен.
В человеческом теле около 37 триллионов клеток, и из них в среднем взрослом человеке примерно 220-240 миллиардов отмирают и заменяются новыми каждый день. Это примерно 2 миллиона клеток в секунду. Разные органы имеют разную продолжительность жизни клеток — кишечник около 4 суток, кожа — 12-20, и так далее. Пока вы дочитали до этого места, в около миллиона клеток заменилось новыми.
Т.е. невозможно полностью очиститься от всех продуктов распада, хранящихся в клетках. Пока вы (образно говоря) почистили 10000 одних клеток, в миллионе других они опять образовались. Это как сделать огромную клизму, чтобы раз и навсегда очистить толстую кишку. Это просто невозможно — она в любом случае опять «засориться». Как по нам, так это борьба с ветряными мельницами.
Почему все связали голодание и аутофагию? Просто голод активизирует этот процесс и делает его более ускоренным. Тело, которому перестает хватать питания извне, начинает использовать свои собственные ресурсы, т.е. голодание идет через процесс аутофагии — поэтому (и еще по многим другим причинам) на голодовке первым уходит не жир.
Этот вопрос мучает многих, но увы, правдивого ответа на него нет. Да, по логике, голод подстегивает процесс аутофагии. Но насколько? Сколько нужно быть без еды? Даст ли однодневное голодание эффект? Будет ли кол-во времени одинаково для всех людей что будет на нее влиять? Что будет при раке и онкологии или рассеянном склерозе? Важно ли, что именно вы ели до начала голода и сколько? Испортит ли аутофагию тот факт, что вы курите, пьете кефир, алголь или коктейли? Что усиливает ее, как связаны уколы инсулина и аутофагия, делает ли кетоз и диета lchf аутофагию более эффективной?
Ответ потрясающий и честный: никто не знает. Кто узнает, тому, наверно, дадут Нобелевскую, и будете вы брататься с Есинори.
Сейчас предполагается, что чем чаще мы едим, тем ближе наша аутофагию к базовой. Чем реже и меньше, тем она активнее. Однако аутофагия также конечный процесс и в какой то момент ваше голодание превратиться в голод, при котором ваше тело начинает потреблять здоровые клетки, чтобы выжить. Когда это произойдет? Зависит от вашего количества жира и прочих показателей.
Наш вердикт: пока все слишком туманно, что делать громкие выводы. Да, она существует. Да, клетки очищаются. На этом пока все.
Нет, не обязательно голодать, чтобы запустить аутофагию, чисто технически — это не побочный процесс, который происходит лишь при голоде, а один из основных процессов в организме, и его нарушение и является одной из главных причин метаболических нарушений. Но голодание ее усилит. Какое голодание и насколько: интервальное, суточное, 16 на 8, сухое, мокрое — не понятно.
Сейчас появилось куча экспертов, которые говорят об аутофагии как о супер изученном и понятном процессе. Но это не так.
Нас всегда поражало, как люди готовы доверять любой информации, отвечающей их убеждениям. Прочитали статью, написанную копирайтером, на каком-то затрапезном сайте/самиздатную книжку/посмотрели видос парня с горящими безумием глазами – и все, поверили. Правда про аутофагию сейчас такова: кое что понятно, но еще больше непонятного.
Alternate day fasting (ADF) 36 12 — через день (36 голодных/12 сытых часов). Согласно этому плану вы едите через день. Так, например, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.
Meal-skipping — случайные пропуски приёмов пищи. Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища, потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.
Eat Stop Eat 24 — есть-не есть (голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю). Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.
Leangains 16 8 — сухая масса (16 часов голодания/8 питания). Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки).
Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.
Голодание 18 6 — более суровый вариант предыдущего, нацелен на быструю потерю лишних килограммов — пищевое окно составляет всего шесть часов.
Warrior Diet 20 4 — диета Воина (20 часов голодовки 4 часа питания). Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.
В статье Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме мы обсуждали, что кол-во и объем приемов пищи никак не влияет на похудение. Тут то же самое.
Мы уже натерли мозоли на пальцах писать это, но увы, для похудения важно только то, сколько калорий поступает в течение дня и сколько энергии тратится организмом в течение дня: если калорий больше — то ты набираешь вес (даже с ПГ), если меньше — ты теряешь вес (не важно на ПГ ты или нет).
Т.е. даже при интервальном голодании и в независимости от кол-ва приемов пищи вам нужно держать КБЖУ.
Второй момент. Многие почему то верят, что ИГ помогает снижать вес именно за счет сжигания жира, и таким образом, позволяет сохранить драгоценные мышцы (разумеется, по сравнению с обычным ограничением калорий). На деле нет ни одного убедительного исследования, которое бы доказывало этот факт. Зато есть те, которые в сравнении похудения с использованием ПГ и без оного показывают, что люди теряют примерно одинаковое количество веса.
Исследование, где используется метод двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), не обнаружило различий в составе тела после сравнения в течение 14 дней диеты с использованием Альтернативного дня поста и диеты с постоянным ограничением калорий.
Сторонники мифа полезности ПГ ссылаются на знаменитое обзорное исследование Varady, K.A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews. 12 (7), 593-601, в котором автор делает вывод, что при сравнимых условиях, похудение на дефиците калорий с использованием ПГ, позволяет сохранить на 15% мышц больше, чем при простом ограничении калорий (без ПГ).
Но анализируя исследование, мы понимаем, что тут слишком много вопросов, чтобы утверждать, что это правда:
В большинстве этих исследований принимали участие люди с избыточным весом или страдающие ожирением, а для людей без указанных проблем данных нет.
Отсутствовала физ.нагрузка.
Самый большой фейл: испытуемым верили на слово относительно приемов пищи, так что непонятно насколько точны данные по кол-ву потребляемого белка и калорий, участвующими в эксперименте.
Имеет место быть серьезная разница в сроках нахождения под исследованием тех, кто находился на периодическом голодании (максимум 12 недель) и тех, кто находился на ежедневном ограничении калорий (максимум 24 недели).
Из-за того, что исследования ПГ довольно короткие (большая часть), то на композицию тела и веса (а не забываем, что меряют биоимпендансом) сильно влияет вода (которая довольно быстро сливается, особенно в первое время). Т.о. чем короче исследования, тем более внушительную доказательную базу они могут предоставить, но нужно оценивать результат в долгосрочной перспективе.
Вообще в принципе большинство исследований на данную тему выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой. Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ. Еще бы, заставь народ голодать 12 часов, побьют как пить дать 🙂
Итак, отзывы на самый распространенный вид голодания для похудения у женщин 16 8:
Привет. Не буду писать длинный отзыв — на иг сбросила 6 кг.
Не знаю, все так хвалят, а я сорвалась спустя 2 дня и объелась так, что стало прям физически плохо и стошнило 🙁 это для очень сильных духом, плюс у меня работа очень очень активная, не смогла просто без еды.
Привет! Главный для меня плюс ПГ — это свобода от мыслей о еде. Питание каждые 2-3 часа мизерными порциями пресной еды жутко угнетает и давит психологически. Тут же мне легко. Это полностью мое!
У меня вообще печальный опыт: просидела месяц на таком питании (16 часов голод, 8 часов ем, ела 2 раза большими порциями) и схватил желчный так, что ни согнуться, ни разогнуться. побежала к врачу — холецистит!!! не говорю, что голодание виновато,но впечатления остались ужасные
5 месяцев на периодическом голодании и уже минус 20кг ) Чувствую себя прекрасно. Не забываем про ПП, тренировки и активность)
Отзывы от женщин на 20 4 и 18 6:
А мне иг совсем не идет, сразу начинает болеть желудок, хоть волком вой, не могу я только 4 часа кушать. Подружка чувствует себя нормально — выбирает в качестве быстрого средства привести себя в форму
На ПГ ровно месяц, -7,5 кг, с 82,2 до 74,6. Придерживаюсь схемы 16/8 (но чаще бывает 7-6 часов окно на прием пищи). Уходит просто на УРА, никогда вес не уходил так легко! Энергии масса!! Из активности: минимум 10 000 шагов (в основном 15-20 тыс/день), с утра вакуум, планка, тренировки воркаут с собственным весом (брусья, турники, пол).
По питанию в дни дефицита, когда 1400-1500 это выглядит примерно так:
1 прием — овсянка на воде 60 гр. сух. + яблоко 150 гр.2 прием — салат — огурец/помидор/листья салата/укроп/киндза/перец сладкий/масло льняное/соус соевый/сыр адыгейский. Получается реально тазик, очень насыщает, можно и на 1 прием ставить, хуже не будет. Плюсом к салату три яйца всмятку либо кусок рыбы или птицы.3 прием — салат морковь/яблоко/сметана4 прием — творог с водой и протеином, это вкусно 🙂
По БЖУ выходит примерно 100 / 60 / 100. Схема ПГ — начинаю питаться в 15:00, крайний прием в 20:00-21:00. Работа чаще сидячая, три раза в неделю силовые тренировки по 40-50 минут. Результат за 3 мес 78 -> 73 кг.
Не знаю, я лично выдержала 5(!!!!) месяцев на такой системе питания. Похудела, конечно, но эти срывы и зажоры вспоминаю с ужасом!!! И вообще часто чувствовала себя очень нервной, раздражительной, злой. Потом похудела на обычном пп со спортом. Ела 3 раза в день. По здоровью никаких различий в лучшую или худшую сторону нет: только на ИГ давление было пониженным, а на нормальном питании пришло в норму. Не буду больше мучаться
При всем уважении ко всем исследованиям и мнениям, мы считаем, что голодание — это очень, даже слишком мощный инструмент воздействия на организм, чтобы пользоваться им «шоб жир согнать». Голод вызывает огромный стресс, который врачи сравнивают с хирургическим вмешательством. Питание — базовая потребность не только тела, но психики человека (Дофаминовая зависимость), врожденный инстинкт. Долговременное отсутствие питания приводит к гибели организма, так что голодание, пусть и кратковременное — это сложное психоэмоциональное состояние организма, вызывающее тревогу, страх.
Мы не спорим, что ИГ имеет научно обоснованную базу и во многих случаях может быть полезным, но увы, оно также создало ряд слишком рьяных последователей, которые проповедуют его универсальную необходимость для всех на свете.
Если смотреть объективно, подобное голодание — отличный вариант для тех, кто предпочитает удобство и роскошь больших приемов пищи, не говоря уже о легкости приготовления. Какое-либо значительное превосходство метаболических эффектов ИГ по сравнению с традиционными моделями питания на сегодняшний день является спекуляцией.
Самая классное, что ИГ учитывает индивидуальные особенности каждого человека в приеме пищи. Некоторые люди показывают больший прогресс на небольших частых приемах пищи, другие же — на больших и редких. Преимущества того или иного диетического подхода идут прямо из чьего-то личного предпочтения, приверженности или возможностей. Вам нравится и комфортно — круто, продолжайте. Не можете без завтрака и обеда с ужином — тоже замечательно, главное, чтобы вам удобно было!
Кстати, помните, что официальное мнение медицины: голодание и желчный пузырь – плохое сочетание. Проблемы в желчном пузыре возникают из-за застоя желчи, а застаивается она при многочасовых перерывах в питании. В результате застоя желчи развивается воспаление желчного пузыря и образование камней.
А к чему приводит голодание? Пища не поступает – оттока желчи нет, она застаивается и сгущается. По этой причине рекомендуется дробное питание строго по времени, чтобы не допускать застоя.
Конечно, мы не говорим о, например, больных панкреатитом, у которых главное лечение это «голод и холод», про людей с ожирением и инсулинорезистентностью, которым врачи и кето диету могут прописать и пару дней голода. Но ключевые слова тут: врач прописал, а не сама в интернете прочитала и прописала себе лечение голодом.
Нас приводят в ужас люди, которые лечат все от рака до бесплодия голоданием.
Позвольте краткую ремарку насчет лечения рака голодом: многие считают, что ограничение питания влияет на опухоли отрицательно. Грубо говоря, нехватка питания может устроить некий «дефицит» раковым клеткам. Но есть один супер веский контр-аргумент: нехватка пищи снижает иммунитет (второй мы уже написали в пункте про аутофагию).
Не думайте, что у нашего организма какие то есть невероятные запасы супер полезных веществ. Сниженный иммунитет способствует любому развитию онкологии — это известно и доказано. Есть много ситуаций, когда где-то происходят небольшие вспышки размножения раковых клеток, но они заканчиваются ничем, потому что иммунитет в состоянии подавить их. И вот тут как раз происходит беда, если иммунитет «убитый».
А второе — одного голодания все равно недостаточно, чтобы излечить рак, это тоже факт. Тут если что-то работает, то полный курс лечения — операции, химия, облучение, или что-то из этого, что врачи пропишут. Так вот, чтобы это все пережить, каждая капелька иммунных сил — на вес золота! Поэтому вообще-то, когда все это близится, рекомендуют есть, спать, отдыхать, и делать все, что как-то укрепляет. Как говорят онкологи: «вот лечение переживите, а голодать будете потом».
Но что-то нас занесло 🙂
Для нас вывод один: сбалансированное, рациональное питание и голодание с ограничением КБЖУ дают абсолютно одинаковые эффекты. Выбирайте по своему комфорту!
Если вам сложно поддерживать каждодневный дефицит калорий, то можете выбрать вариант без полного голодания, главное, чтобы за микроцикл сохранилось правило: профицит энергии (в день тренировки)
kost-shirokaya.ru
Периодическое голодание 8/16 — это когда в течении 8 часов мы можем принимать пищу, а в течении 16 не едим. Можно пить только воду, несладкий чай или травяной сбор. Когда я узнала о такой системе питания, мне сразу стало интересно попробовать. Для меня это оказался идеальный вариант! Что же такое голодание 8/16 и чем оно так привлекательно?
Во-первых, такой режим нормализует метаболизм и улучшает пищеварение. Также позволяет сжечь жировую массу без потери мышечной. Я на своём опыте набрала 2 кг мышечной массы, начав практиковать периодическое голодание вместе с силовыми тренировками. Ещё один немаловажный бонус — оптимизируется целый ряд гормонов, таких как инсулин, кортизол, тестостерон. Особенно это важно тем, кто занимается спортом! Уходят отеки, простуды и другие вирусы, потому что за 16 часов организм успевает очиститься и запустить защитные функции. Нормализуется сон, организм не нагружен перевариванием ужина. Этот режим настолько комфортен, что держать его можно достаточно долго. Несколько дней на адаптацию, и организм отлично перестраивается! Через пару дней после начала, я почувствовала, как голод отступил, а я перестала есть экстремальные порции перед началом 16 часов голода.
Также я не думаю об ужине для себя. Я веган, а моя семья – нет, поэтому часто приходилось для себя готовить отдельно. Плюс в мегаполисе не всегда успеваешь вовремя поесть, поздно ужинать — не моя история. Если ела после 20, то плохо засыпала, отекала по утрам и просыпалась с чувством тяжести. 8/16 — это не диета, а образ жизни!
Каждый сам выбирает для себя 8-ми часовой промежуток. У меня, например, с 8 утра до 16. Для кого-то это может быть с 11 до 19. Для тех, кто хочет похудеть, можно делать кардио натощак перед первым приёмом пищи, но это в том случае, если у вас нет проблем со здоровьем и вы достаточно активны! Те, кто наоборот работает над качеством тела и набором мышечной массы, то свой тренировочный процесс спланировать в 8 часовой промежуток. Многие спортсмены и бодибилдеры придерживаются этой системы! Не нужно считать калории, но это не значит, что нужно есть пищевой мусор! Я за здоровое питание.
Также 8/16 это не волшебная система похудения и не панацея от всех болячек. Все логично объяснимо. За 8 часов вы съедите меньше, отеки уйдут по той же причине. За 16 часов организм спокойно выводит воду, соль и переваренную пищу. Гормоны начинают работать лучше, так как вы не нагружаете организм, и у него есть возможность поработать над своим исцелением, а не перевариванием. К тому же мы выбираем более правильные продукты, чтобы сытнее и полезнее накормить себя. В следующей статье я напишу более подробно о своём опыте периодического голодания!
Яна Степанова, блогер и эксперт в области правильного питания и спорта. www.youtube.com/channel/UCS5-MxaySMBcceneksyjWbA?view_as=subscriber www.instagram.com/yana_stepanova_m/
Фото: marielaforetvegan/instagram.com
yogajournal.ru
Прочитайте о пользе периодического голодания 16-8. Узнайте, как совмещать его с тренировками, ознакомьтесь с рекомендациями по составлению меню.
Польза и примеры меню периодического голодания 16-8 Что из себя представляет периодическое голодание 16-8? В чем польза и преимущества этой популярной системы питания? Мы расскажем основные принципы и предложим примерный план, чтобы вам было легче начать питаться по-новому.
Прежде всего, периодическое голодание ― это стиль жизни, а не диета.
Оно призвано значительно облегчить вам жизнь. Если вам удобно питаться каждые 2–3 часа, продолжайте в том же духе. Но если вы занятой человек, которому сложно готовить большое количество блюд, постоянно прерываться на перекус и соблюдать сложный режим питания, мы готовы предложить вам альтернативу.
Перейти на периодическое голодание очень просто. Оно основано на режиме питания 16-8. В течение 16 часов вы голодаете, а в оставшееся время едите.
Всегда ли необходимо голодать именно 16 часов? Нет. Это полностью зависит от вашего распорядка дня. Если по какой-то причине вам понадобилось сдвинуть пищевое окно на 1–2 часа вперед или назад, вы всегда можете это сделать.
Всегда ли нужно есть в течение 8 часов? Опять-таки нет. Если вам удобно голодать 20 часов, а есть 4 ― это вполне нормально. Все зависит от ваших предпочтений. Пищевое окно может составлять 8, 6 или 4 часа. Периодическое голодание даст результаты в любом случае.
Как же выглядит день на периодическом голодании? План питания может быть различным. Все зависит от того, когда вы едите в первый раз, а также от того, в какое время вы тренируетесь. Предположим, что вы будете есть с 12 часов дня до 8 часов вечера, а голодать ― с 8 вечера до 12 часов следующего дня.
Соблюдая принципы периодического голодания, вы можете тренироваться на голодный желудок. Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поправиться, нарастить массу или поддержать форму, это руководство поможет вам тренироваться и соблюдать диету.
Прием 10 г ВСАА перед тренировкой помогает стимулировать синтез мышечных белков и поддерживать организм в состоянии анаболизма. ВСАА содержат калории, поэтому имеет смысл включить их в общую дневную калорийность.
Первый прием пищи ― сразу после тренировки. При этом сколько раз есть на протяжении пищевого окна, вы решаете сами. Например, возможна такая схема.
Хотя ВСАА включаются в дневную калорийность, это не означает, что они открывают пищевое окно. Если вы принимаете предтренировочный комплекс с углеводами, не нужно от него отказываться. В окно голодания можно употреблять до 50 ккал. Это могут быть молоко и сахар в кофе или спортивные добавки.
Полезная статья: Правда о кардиотренировках натощак
После приема пищи вы можете тренироваться. В этом случае ваш распорядок выглядит так.
Или возможен другой вариант.
Конечно, это лишь примерные рекомендации. В зависимости от своего личного графика вы можете поесть 4 раза за 8 часов или 2 раза за 4 часа. Поначалу периодическое голодание может показаться сложным, так как ваш организм привык к частым приемам пищи, но со временем вы адаптируетесь.
Что касается калорийности рациона, вот несколько рекомендаций, которые следует соблюдать.
Может показаться, что периодическое голодание ограничивает рост мышц, поэтому его нельзя применять в бодибилдинге, но это не так. Вы просто съедаете свою дневную норму в заранее определенный промежуток времени.
Основное значение имеет количество калорий в день, а не то, когда и в каких сочетаниях вы их потребляете.
Читайте также: Как составить диету и меню для похудения, сушки или набора массы
Теория о 6 приемах пищи в день ставит целью поддержание постоянного уровня аминокислот в крови. Однако научные исследования показывают, что частые приемы пищи не так уж хороши для роста мышц. Например, есть данные о том, что уровень синтеза мышечных волокон значительно повышается, если принимать 5 г лейцина за 4–6 часов до или после приема пищи. Для активации процесса синтеза мышц необходимо, чтобы уровень аминокислот в крови снизился, а затем резко повысился, что и достигается приемом ВСАА через несколько часов после полноценного приема пищи.
Автор системы советует практиковать низкоинтенсивное кардио во время голодного окна. Например, быстрая ходьба 20–30 минут несколько раз в неделю. Если вы используете беговую дорожку, можно немного увеличить скорость или подъем.
Если вы запланировали высокоинтенсивное кардио, предварительно примите ВСАА или тренируйтесь во время окна загрузки. Количество кардио зависит от ваших целей.
Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5076";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5076";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}
a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5076";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5076";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}
best.fit
Периодическое голодание – это способ похудения, к которому прибегают многие спортсмены перед соревнованием для того, чтобы снизить уровень подкожного жира и сделать рельеф мышц более отчетливым. В спортивной среде этот процесс называется «сушкой». Существует большое разнообразие всевозможных методик. Так ли они эффективны, и какую из них выбрать?
Суть периодического голодания заключается в разбиении суток на два временных интервала: в один из них предполагается полный отказ от еды, а во второй – разрешается принимать пищу. Например, диета 16 х 8 означает, что в течение 16 часов в сутки человек будет голодать, а в остальные 8 часов – полноценно питаться.
Очень важно понять, что данная диета не подразумевает снижение калорийности питания – положенные калории спортсмен потребляет в положенный отрезок времени, а приемы пищи расписаны по часам.
В период голодания исключаются приемы пищи (любые продукты), но разрешено пить воду, чай или кофе без сахара, молоко, сливки.
Время, за которое можно съесть суточную норму продуктов, называется пищевым окном. В течение этого периода организуется 2-3 полноценных приема пищи, причем первый из них должен включать половину объема всех суточных калорий.
Несмотря на то, что периодическое голодание для похудения обрело массовую популярность, эффективность этой методики не доказана экспериментальным путем. Многочисленные медицинские исследования свидетельствуют, что не менее эффективной является классическая модель питания, а для изучения механизма влияния голодания на человеческий организм предстоит провести немало опытов.
Многие специалисты утверждают, что снижение массы тела происходит за счет уменьшения потребляемых калорий, а схема питания не играет существенной роли. Все же, существуют практические примеры, которые доказывают эффективность методики, поэтому диета-голод имеет право на существование.
Интервальное голодание любого типа оказывает лечебное воздействие на организм:
Фазы голода и насыщения при периодическом голодании легко подстроить под собственный график. Это очень удобно, и не нужно беспокоиться о еде и ее приготовлении впрок.
Отзывы о периодическом голодании 16/8 помогут разобраться, результативна ли методика, однако пренебрегать консультацией специалиста не стоит. Кроме этого, нужно учесть, какие противопоказания к голоданию существуют, и ознакомиться, есть ли потенциальная угроза для организма.
Диета-голодание может оказать неблагоприятное воздействие на организм, поэтому перед принятием окончательного решения нужно взвесить все «за и против».
Негативные аспекты выражаются в следующем:
Диета 16 х 8 или какая-либо другая разновидность, характеризующаяся периодами голодания, противопоказана при наличии следующих заболеваний:
При беременности и в период лактации, а также детям – голодать категорически запрещается.
В бодибилдинге система периодического голодания используется для создания рельефного, мускулистого тела. Нужно отметить, что в организме в период отсутствия пищи происходит активная выработка тестостерона, который стимулирует рост мышц. В то же время, «закладывается фундамент» для нейтрализации всех жировых отложений. Именно поэтому для достижения поставленной цели многие бодибилдеры пользуются этой методикой.
Интервальное питание – это один из способов избавления от излишних жировых отложений. Однако спортсмены должны знать: для того, чтобы набрать мышечную массу, им нужно интенсивно тренироваться. Ну, а сохранять мышцы поможет правильно выбранная система периодического голодания.
Главным условием, гарантирующим успех данной программы для похудения, является систематичность процедуры. То есть, нужно поменять свой образ жизни и практиковать эту методику на протяжении длительного периода. Только в этом случае можно получить устойчивый и продолжительный результат. Очень часто людям не удается приспособиться к новым условиям и эффект получается противоположным, что крайне нежелательно.
Существует множество систем питания, разработанных известными бодибилдерами или спортсменами. Их популярность растет изо дня в день, и на просторах интернета можно подробно ознакомиться с каждой из них. В основном, эти схемы питания характеризуются двумя числами, одно из которых указывает на продолжительность голодания, а другое – на период приема пищи в часах. Что собой они представляют, разберем подробнее.
На первых порах, при переходе от системы дробного питания к интервальному, спортсменам лучше предпочесть эти две схемы – они не связаны со строгими ограничениями и не доставляют сильного дискомфорта.
В основу этой методики, разработчиком которой является известный тренер, консультант и журналист, положены следующие правила:
Самой распространенной является диета 8 х 16, и отзывы об этом свидетельствуют.
Другой не менее интересной идеей, разработанной профессиональным художником, является питание по принципу 20/4.
Предполагает соблюдение следующих правил:
Суть данной схемы заключается в следующем: 5 дней в неделю питаемся как обычно, а в последующие два дня снижаем суточное потребление калорий до минимального показателя: для мужчин – 600 ккал, для женщин – 500 ккал.
Позволяет сбросить без особого труда несколько килограмм. На практике все происходит следующим образом:
Атлетам, принимающим дополнительные препараты для наращивания мышц, следует позаботиться о правильном питании.
Прием анаболических стероидов требует потребления нормального количества протеинов и углеводов, в противном случае результат окажется противоположным, и набор массы будет невозможен. Нужно отметить, что интервальное голодание может сочетаться с анаболиками, если речь идет о минимальных дозах таких средств как Оралтуринабол, Примоболан, Оксандролон.
Оптимальным дополнением системы периодического голодания является средство Кленбутерол, оно перестраивает организм с целью получения энергии из жиров, поэтому применять его можно без проблем. А вот употребление Бромокриптина разрешено только под контролем опытного специалиста, так как неправильность действий может привести к плачевным последствиям.
Суть методики заключается в том, что в желудок не должны поступать какие-либо вещества для того, чтобы организм самостоятельно перешел на «собственное питание», поэтому принимать их не нужно. Только в исключительных случаях по рекомендации врача в период между голоданиями разрешен прием дополнительных стимуляторов.
Некоторые секреты, которыми делятся опытные спортсмены, помогут преодолеть сложность «голодных» дней и не сорваться:
Игорь , 26 лет: «… Услышал о пользе разгрузочных дней еще полгода назад, решил опробовать метод на себе. Весил я 127 кг, сейчас – 103 кг. Вначале разгрузочные дни давались нелегко, тяжело было отказаться от сладкого и других запрещенных продуктов. Сейчас никаких проблем не возникает, с легкостью преодолеваю чувство голода».
Вера, 18 лет: «… Способ мне не подошел, после 12-часового голодания, забегала на кухню и съедала все, что попадалось. Окончательно испортила желудок, а лишний вес не исчез».
Ирина, 38 лет: «… Замучили проблемы со здоровьем: повышенное давление, лишний вес, сыпь на всем теле. Наткнулась на статью о периодическом голодании и решила испытать способ, терять было нечего. Во-первых, отказалась от вредных продуктов, готовлю исключительно на пару и запекаю. Во-вторых, два раза в неделю устраиваю разгрузочные дни, питаюсь только вечером. Сейчас, через четыре месяца диеты ощущаю чувство легкости по всему телу, кожные покраснения постепенно сходят, а вес уменьшается, правда не так быстро как хотелось. Но я буду продолжать и дальше соблюдать эту диету».
В этом видео вы найдете ответы на самые частые вопросы по поводу периодического голодания.
superbody.click
Интервальное голодание (Intermittent fasting) — последний хит диетической моды, охватившей Голливуд и Кремниевую долину. Эту систему питания также называют фастингом. Суть интервального голодания 16/8 во временном (16-часовом) отказе от еды.
Всплеск интереса к Intermittent fasting западная пресса связывает с супермоделью Мирандой Керр, актёром Беном Аффлеком, другими представителями Голливуда, голодавшими с целью похудеть в рекордные сроки.
Впрочем, «голодному помешательству» в империи грёз удивляться не приходится, поскольку здесь всегда «сидят» на диетах. Но что случилось с прагматичными айтишниками Силиконовой долины? Почему с недавних пор в компаниях регулярно устраиваются групповые голодовки? Почему не только интервальное голодание 16/8, но и иные варианты диеты, практикуют люди, которые впереди планеты всей в области высоких технологий? Неужели и для них объем талии более важен, чем мозги?
Оказывается, всё дело в результатах кропотливого исследования, которое в Токио завершил молекулярный биолог Ёсинори Осуми. «За открытие механизмов аутофагии» 10 декабря 2016 года японскому учёному была вручена Нобелевская премия в области медицины и физиологии.
Про феномен аутофагии ("самопоедания") ученые знали ещё в 60-х годах прошлого века, но Осуми сумел досконально разобраться в его механизме и выявить гены, которые отвечают за процесс аутофагии. Учёный показал, каким образом при голодании запускается процесс переработки и утилизации накопившегося в клетках «мусора». Ёсинори Осуми научно доказал, что временный отказ от еды способствует оздоровлению, очищению и омоложению.
Яркое событие в научном мире не прошло мимо внимания IT-менеджеров. В компаниях начались регулярные групповые и одиночные голодовки с целью оздоровить мозг, очистить организм, выйти на более высокий уровень работоспособности. И даже продлить жизнь на 40 лет, в чём уверены адепты фастинга.
Чаще всего практикуются два режима фастинга: 12-часовой для новичков и 16-часовой для профи. Согласно исследованиям, интервальное голодание 16/8 отличает высокая результативность. Дело в том, что в период воздержания от пищи не только сжигаются жировые отложения. В эти часы организму не приходится расходовать энергию на переработку еды. Когда пустой желудок «отдыхает», иммунная система перезапускается, а вес и гормональный фон стремятся к норме.
Кроме того, по утверждению специалистов, фастинг:
• влияет на воспалительные процессы в организме, снижая их интенсивность;• нормализует уровень сахара в крови;• улучшает мыслительную деятельность;• повышает работоспособность.
Ещё один плюс: интервальное голодание 16/8 в сочетании с силовыми тренировками помогает сделать тело более рельефным и подтянутым. Увеличение мышечной массы происходит за счет сжигания жировых запасов.
Когда нужно голодать
Интервальное голодание 16/8 — ежедневный отказ от еды на 16 часов. В течение 8 часов, в которые можно есть, нужно организовать три приема пищи. Общая калорийность блюд не должна превышать индивидуальную дневную норму. Рацион могут составлять любые продукты, включая небольшие слабости: жареное мясо, сладости, выпечку. Разумеется, быстрее похудеют те, кто отдаст предпочтение питанию с низким содержанием углеводов.
Отказываться от еды рекомендуется в наиболее приемлемое для себя время.
Например, для тех, кто с легкостью может пропустить завтрак, оптимальное время голодания с 8 часов вечера до 12 часов следующего дня. Тем же, кто не способен начать день без приема пищи в 8 утра, нужно запретить себе есть уже после 16 часов. Но до этого времени можно делать забеги к холодильнику, ни в чем себя не ограничивая.
Кому противопоказано интервальное голодание
Эффективность 16-часового голодания уже подтвердили многие диетологи. Однако любая диета имеет противопоказания. Нельзя голодать беременным и кормящим грудью. Тем, кто решился на эксперимент над собственным телом, стоит сходить на консультацию к врачу. Нужно убедиться в отсутствии гастрита, проблем с желчным пузырём и надпочечниками.
Вас может заинтересовать:
Щелочная диета: история и общие принципы
misselegantnost.ru
