С давних времен великие мыслители и политические деятели практиковали голодание, чтобы очистить тело и разум. С развитием науки и медицины споры о пользе и вреде голодания разгорались все жарче. За прошедшие столетия было проведено достаточно исследований и опытов на животных и людях, чтобы доподлинно описать реакции, происходящие в человеческом организме при отказе от пищи. На основе результатов исследований было разработано несколько десятков, а может и сотен, методик такой диеты, как периодическое голодание. Отзывы о результатах противоречивые. У методики есть как приверженцы, так и ярые противники.
Сегодня различают несколько видов голодания: абсолютное, полное и периодическое.
При абсолютном голодании из рациона исключают как пищу, так и любую жидкость, в том числе и воду. Ввиду наступления необратимых реакций в организме и возможности нанесения непоправимого вреда здоровью абсолютное ограничение в пище не должно проводиться дольше 7 дней. Рекомендуется прибегать к подобной процедуре только под контролем врача.
Полное голодание подразумевает отказ от пищи в любом виде, однако потребление воды разрешается в любых объемах. Минимум, который необходимо потреблять ежедневно, – 2 литра воды, при желании можно и больше. При таком виде голодания продержаться можно около 21 дня. Если такой метод используется в оздоровительных целях, его проводят исключительно в стационаре под пристальным наблюдением врачей.
Для эффективного похудения необходима диета. Периодический отказ от пищи предполагает потребление в течение суток дневной нормы продуктов во время так называемого «пищевого окна», рамки которого устанавливаются индивидуально. Обычно окно составляет от 2 до 8 часов. Остальное время в течение суток (то есть оставшиеся 16-22 часов) человек соблюдает периодическое голодание для похудения, употребляя только воду.
Следует отметить, что такое метод подразумевает правильное питание, исключение из рациона хлебобулочных изделий, фаст-фуда, газировки и прочих полуфабрикатов с повышенным содержанием жиров и углеводов. Другими словами, если съедать после периода голодания полкило пирожных, запив литром "Кока-колы", результата не будет, возможно обратное явление с набором веса.
Разумный подход и правильно выбранная стратегия подразумевают активный образ жизни и обязательные физические нагрузки во время голодной диеты. В рамках занятий с целью похудения периодические голодания показывают отличные результаты. При этом эффекта можно добиться без сжигания мышечной массы.
Совсем недавно бытовало мнение, что, если спортсмен ощущает чувство голода и не успевает восполнить в организме нехватку определённых веществ, запускается процесс катаболизма, и объемы мышц уменьшаются, что для бодибилдеров недопустимо. Однако многие из спортсменов все же используют периодическое голодание. Сушка для прорисовки мышц и рельефного тела обязательна, особенно перед соревнованиями.
Однако на сегодняшний день доказано, что вышеприведенное утверждение неверно. Процесс катаболизма запускается только после 16-24 часов голодания, то есть до этого организм восполняет недостающие вещества из жировых тканей, стимулируя таким образом сжигание жира и снижение массы тела.
Также доказано, что именно периодические голодания действуют наиболее эффективно при необходимости сжечь жир в так называемых проблемных зонах. У мужчин это низ живота и низ спины. У женщин - живот и вся нижняя часть тела, включая ягодицы, бедра и икры.
Упрощенно все это выглядит примерно так: во время еды и непосредственно после приема пищи уровень жирных кислот и инсулина поднимается, и процесс сжигания жира останавливается.
Но примерно через 16 часов вы начинаете ощущать чувство голода, а это значит, что уровень инсулина снизился, и катехоламины устремляются к жировым клеткам. Запускается процесс сжигания жира в проблемных зонах. Именно с помощью описываемой методики возможно наиболее эффективно избавиться от жировых отложений без потери мышечной массы. Такой результат дает периодическое голодание в бодибилдинге.
Исследования показали, что при периодическом голодании у испытуемых наблюдались следующие положительные явления:
Несмотря на улучшение многих показателей, стоит отметить и другое: подобные реакции происходят в организме и во сне, во время которого человек не питается, что по сути и есть периодическое голодание. Результаты можно улучшить или ускорить, и специалисты рекомендуют для этого увеличивать часы отказа от приема пищи и ввести обязательные тренировки.
Есть несколько противопоказаний, при наличии которых не стоит прибегать к практике периодического голодания:
Некоторые из противопоказаний являются относительными, после консультации с врачом ограничения могут быть сняты, и периодические голодания могут быть использованы в качестве диеты.
Почти все протоколы голодания позволяют сократить время «пищевого окна», допустимо увеличивать период голодания. Отзывы тех, кто постоянно практикует голодание, говорят о том, что ориентироваться надо только на собственное самочувствие, подбирать схему питания индивидуально.
Чтобы сохранить мышечную массу, надо соблюдать баланс часов голодания и приема пищи. Практически было установлено, что оптимальное соотношение - это не более 20-24 часов голодания. Более длительный отказ от пищи приведет к потере мышечной ткани. При этом первый прием пищи сразу после тренировки позволит мышцам быстро восстановиться. Отзывы профессиональных спортсменов свидетельствуют о том, что, если не соблюдать временные рамки, мышечная масса быстро уменьшается.
Также практики отмечают: если возникают проблем со здоровьем, вы неважно себя чувствуете, концентрация внимания значительно упала, наблюдается упадок сил, или придерживаться строгих рамок голодания стало слишком трудно с психологической точки зрения, диету следует прекратить или увеличить длительность «пищевого окна».
Достаточно часто встречаются отзывы людей с заболеваниями пищеварительного тракта, которые пробовали выдержать голодание. К сожалению, практика показала, что противопоказание при гастрите и язве является строгим.
При избыточной массе тела специалисты часто прибегают к лечению голодом. Научные публикации и врачебный опыт подтверждают эффективность метода. Однако следует предпринять ряд подготовительных мероприятий, прежде чем использовать периодическое голодание. Набор массы при неправильном подходе практически гарантирован.
Примерно за 1-2 месяца перед началом программы пациента переводят на редуцированную диету. То есть сначала меняется его пищевое поведение. Для этого больной должен придерживаться 6-разового питания дробными порциями, желательно в одно и то же время суток.
Если ожирение наступило вследствие сидячего или малоподвижного образа жизни, врач индивидуально подберет смеху физической нагрузки. Только после этого начинается сама диета. Как правило, с лечебной целью периодические голодания проводятся в стационаре под пристальным наблюдением врачей.
Подводя итоги всех программ по данной методике, можно выделить самую распространённую и безопасную диету, к которой прибегают как простые люди, так и спортсмены, совмещая ее с тренировками. Основные принципы диеты 16/8:
8.00 – стакан воды, ВСАА.
9.00 – зеленый чай или кофе.
11.00 – зеленый чай или кофе.
12.00 – ВСАА.
12.00-13.30 – тренировка.
13.40 – 1-й прием пищи, 50% от общего рациона.
16.40 – 2-й прием пищи, 25% рациона.
20.40 – 3-й прием пищи, 25% рациона или легкий белковый перекус.
21.00-13.00 - голодание.
Данная схема является только примером. Для лучшего результата следует выстраивать свой график индивидуально с учетом времени тренировок, на который и следует ориентироваться, так как именно после физической нагрузки происходит "выход" из голодания и первый прием пищи. Снижение веса при этом происходит не достаточно быстро. Это компенсируется длительным и стабильным результатом, который при отказе от диеты не пропадает, и набор массы тела не происходит.
fb.ru
Стремление к стройности свойственно многим мужчинам и женщинам. Снизить вес можно, только скорректировав питание. Интервальное голодание подходит для любого возраста, он активизирует обмен веществ в организме, позволяет худеть за счет сжигания подкожных жировых отложений.
Изначально разработкой и изучением лечебного голодания занимался известный врач-диетолог А.П. Ворошилов. Он заложил основы оздоровительного голодания, которое и сегодня имеет много последователей среди специалистов, спортсменов и обычных людей.
Интервальное голодание 16/8 представляет собой специальный график питания, рассчитанный на сутки – 24 часа. В течение 16 часов необходимо полностью отказаться от еды, это пищевая пауза.
Употребление пищи допускается только в течение 8 часов в день, это пищевое окно.
При этом общую калорийность рациона можно не снижать. Временные рамки каждый голодающий подбирает для себя индивидуально. Многие предпочитают поздно завтракать, например, в 9.00 и пораньше поужинать – до 17.00.
Методика работает по единой диетической схеме, то есть похудение происходит за счет дефицита калорий. А в те часы, когда можно есть, организм получает все, что ему необходимо, без ограничения порций и набора продуктов.
Более строгий вариант интервальной диеты – это пищевой график 20/4, в котором срок паузы составляет 20 часов, а есть разрешено только на протяжении 4 часов. Его часто используют спортсмены перед подготовкой к соревнованиям, чтобы быстро избавиться от нескольких килограммов, а также, чтобы из организма ушла лишняя вода.
Перекусывать в течение пищевой паузы нельзя, ведь тогда организм получит энергию и перестанет адаптироваться к новому режиму, нарушится механизм диеты.
В течение пищевого окна питаться можно 2 способами:
Разовое голодание (практика разгрузочных дней) направлено на улучшение самочувствия, эффективно снижает вес, способствует выведению из организма шлаков и токсинов.
Такая разгрузка, при условии систематического повторения, позволит научиться управлять аппетитом, выбирать полезные продукты, выработать правильное пищевое поведение, лучше чувствовать вкус блюд.
По правилам 16/8 питание допустимо в рамках 8-ми часов. Если в течение пищевого окна человек не успел поесть, то очередной прием пищи должен состояться только, спустя 16 часов, то есть после паузы.
Для очищения организма и улучшения работы кишечника нужно пить не меньше 2-3 литров жидкости в сутки. Это должна быть несладкая вода без газа, травяной или зеленый чай без сахара.
Чтобы похудеть, предпочтение следует отдавать только полезным продуктам. Для утоления приступов голода рекомендуется пить чистую воду без газа, небольшими глотками и неспеша.
В ходе многочисленных исследований установлено, что разумное голодание способно положительно влиять на человеческий организм.
Периодическое воздержание от еды способствует:
Интервальная диета является профилактикой многих заболеваний, продлевает жизнь, способствует сохранению молодости.
Какие продукты подходят для снижения веса по диете 16/8:
Чтобы ускорить метаболизм, необходимо ежедневно по 20-30 минут уделять тренировкам. Это может быть бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки со скакалкой, специальные упражнения для проработки проблемных зон – бедер, ягодиц, пресса, спины.
Питание по часам подходит не всем людям. Этим способом похудения может пользоваться только здоровый человек. Интервальное голодание часто практикуется в спорте. Периодическое воздержание от еды помогает спортсменам держать определенный вес.
Интенсивный расход подкожного жира происходит в сочетании диеты со спортом, что способствует выразительности рельефа мускулатуры тела.
Данный способ снижения веса оптимален для тех, кото хочет уменьшить пропорции фигуры без интенсивной физической нагрузки. Несмотря на все положительные стороны, у диеты есть определенные противопоказания.
Кому не подходит методика интервального голодания:
Если от длительного строгого поста, который длится 16 или 20 часов, у человека начинает сильно болеть или кружится голова, возникают спазмы в желудке, тошнит или рвет, диету следует прекратить. Ограничение в еде можно повторять только при условии стабильного улучшения самочувствия, не раньше, чем через 2-3 дня.
Диетологи не одобряют, когда люди начинают голодать ради похудения. Для решения проблемы лишнего веса специалисты призывают обратиться к здоровому и сбалансированному питанию, советуя худеть не более чем на 2-3 кг в месяц.
Питание по времени позволяет не изнурять себя подсчетом калорий, допускает питаться разнообразно и вкусно, используя для составления меню самые разные продукты.
Разумный подход к снижению веса помогает человеку разобраться в ошибках, которые он допускает, организуя свой рацион, учит питаться правильно, следовать правильному режиму приемов пищи. Группу почитателей интервального голодания 16/8 в основном составляют здоровые люди без тяжелых хронических заболеваний, с адекватным пищевым поведением.В период пищевой паузы, которая по правилам диеты может длиться 16 или 20 часов, в организме запускается механизм усиленного жиросжигания, который позволяет «подсушить» тело без ущерба для мышц. Выдержать достаточно длительный перерыв в питании под силу далеко не каждому.
Эффект от интервального голодания быстрый (до 1 кг в сутки), при этом есть определенные преимущества для здоровья. Снижается холестерин в крови, ускоряются обменные и восстановительные процессы в организме, похудение происходит за счет расхода жировых запасов. Наилучшие результаты достигаются при совмещении схемы питания 16/8 с низкоуглеводной диетой, при этом объем углеводов нужно урезать постепенно.
Екатерина (33 года), г. Владивосток:
Интервальное питание помогло мне быстро избавиться от 8 кг лишнего веса, оставшиеся у меня после беременности. Я питаюсь 8 часов в течение дня, выбираю полезные и простые блюда, стараюсь больше пить. Планирую питаться по принципу 16/8 и дальше, чтобы закрепить полученные результаты.
Анна (28 лет), г. Москва:
О плане питания 16/8 я узнала от своего фитнес-тренера. Он говорит, что это помогает ему поддерживать тело в идеальном состоянии. За первую неделю я потеряла 3 кг, очень довольна, буду продолжать. Мой лишний вес составляет 10 кг.
Елена (47 лет), г. Воронеж:Ограничиваю калории (примерное суточное потребление 800-900 ккал) на протяжении 1 месяца. Вес сначала уходил хорошо, а потом встал. Преодолеть плато в похудении помог метод 16/8. Через 3 дня вес опять стал снижаться.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
dieta4me.ru
Идеальный режим для тех, кому не подходят диеты и дробное питание
Наконец-то появился способ есть все, что хочется, и худеть — интервальное голодание. Эффективность такого метода избавления от лишнего веса уже подтвердили многочисленные диетологи. В последние годы такой режим питания набирает огромную популярность среди желающих сбросить лишние килограммы без лишних хлопот. Долгое время эксперты пропагандировали регулярные приемы пищи, уверяя, что пятиразовое питание ускоряет метаболизм и помогает худеть быстрее. В результате современные женщины боятся пропустить завтрак и заставляют себя перекусывать, даже если не голодны. Но действительно ли нашему организму нужен такой режим? Относительно недавно западные специалисты пришли к выводу, что нет ничего страшного в том, что вы пропустите первый прием пищи и устроите себе «голодовку» вплоть до обеда или даже ужина. Пусть это противоречит всем принципам правильного питания, которые мы знали раньше, но интервальное голодание действительно помогает похудеть и оздоровить организм. ELLE узнал подробнее о практике Intermittent fasting.
Интервальное голодание — это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Наиболее популярным методом является система 16/8 — полный отказ от пищи на 16 часов и 8 часов, когда есть можно. Подобное питание заставляет тело сжигать жировые запасы. Основной плюс фастинга в том, что не нужно отказываться от пищи совсем, будет достаточно пропустить завтрак, обед или ужин. Эмоционально это гораздо проще, чем абсолютное голодание или, например, разгрузочные дни на соках. К тому же нет никаких ограничений по продуктам, а значит, можно позволить себе небольшие слабости: десерты, жареную пищу, хлеб, выпечку.
16-часовой отказ от пищи оптимизирует секрецию инсулина, и это делает организм менее чувствительным к углеводам высокого гликемического индекса, уменьшает чувства голода. Ваш организм в моменты голодания начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Более того, пустой желудок может «отдохнуть», это повышает иммунитет и улучшает гормональный фон. Некоторые диетологи уверены, что такой принцип питания снижает воспалительные процессы в организме, регулирует уровень сахара в крови, улучшает мыслительную функцию. При сочетании интервального голодания и силовых тренировок можно набрать мышечную массу за счет сжигания жира, тело станет более рельефным и подтянутым. Но без соответствующей подготовки заниматься спортом на пустой желудок будет тяжело.
Для начала стоит определить для себя, когда вам проще голодать — утром или вечером. Если вы легко обходитесь без завтрака, то теперь можете с чистой совестью проспать утреннюю овсянку. Например, вы ужинали в 8 вечера, и, значит, уже в 12 утра следующего дня можно плотно пообедать или, если вы все еще не голодны, выпить латте с круассаном (и продолжать худеть!). Учитывая сон, вы будете обходиться без пищи 16 часов. В 8 вечера можно позволить себе плотный ужин, пасту или мясо с гарниром.
Для тех, кто не может начать день без завтрака, вечерние забеги к холодильнику под запретом. С утра вы можете ни в чем себе не отказывать. Но если вы завтракаете в 8 утра, то после 16 часов придется отказываться от соблазнов. Но смотрите на это с другой стороны: вы ни в чем не ограничены до этого времени.
У фастинга, как и у любой диеты, есть противопоказания, поэтому перед тем, как проводить эксперименты над своим телом, лучше проконсультироваться с врачом. Интервальное голодание противопоказано тем, у кого гастрит, проблемы с желчным пузырем, надпочечниками, а также беременным и кормящим грудью.
www.elle.ru
А сейчас я воспользуюсь правом вставить свои 5 копеек…
Если это не первая моя статья, которую вы читаете, вы можете знать, что я скептически отношусь к отзывам о различных диетах, системах питания, методиках тренировок и тому подобных вещей.
И сейчас я попытаюсь объяснить, почему.
Во-первых, большинство из них попросту выдуманы, чтобы что-то продать. И вы никак это не проверите.
И во-вторых, даже если какие-то отзывы не выдуманы – люди, которые их писали не до конца понимают механизмы похудения. У них в голове это работает так:
А потом, на радостях от бешеных результатов, да еще и задобренные тортиком, люди отправляются в интернет писать отзыв о диете.
Насколько он объективный? Решайте сами.
Но единственным критерием эффективности той или иной диеты люди считают вес тела. Вес снизился – хорошая диета. Остался прежним – плохая.
Отчасти, это правда. Если у вас есть лишний вес, на диете он должен снижаться. Проблема в том, что человеческое тело состоит не только из жира. И если вес снижается, это еще не значит, что вы теряете именно жир.
Вполне вероятно, что вы теряете мышцы. Или воду. Или еще что-то. Или даже всего понемногу. Почему это плохой сценарий, я писал ЗДЕСЬ.
Более того, большинство людей смотрит на похудение (и ограничения, связанные с ним) как на временный процесс. И да, вы не сможете худеть до конца жизни – так можно и умереть – но даже после того, как вы будете довольны вашим весом и внешним видом, у вас вряд ли будет возможность так же безответственно относится к питанию и фитнесу, как вы делали это до похудения.
Я считаю, что постоянное чередование похудения с “потолстением” – это путь в никуда.
Я настаиваю, чтобы ваша стратегия похудения не была временной. Если вы будете относится к ней так, то и похудение тоже будет временным. Вес и жир вернется. Такое бывает – вы и сами знаете.
Что же касается Интервального голодания – вряд ли вы найдете адекватный отзыв в русскоязычном интернете. Хотя бы потому, что это очень новая и прогрессивная система питания – о ней почти никто не знает. Я стараюсь это изменить, но все же.
И Интервальное голодание – это не диета. Её невозможно оценить за неделю или за месяц. Чтобы действительно оценить всю красоту ИГ потребуется как минимум год.
Это не значит, что вы получите результаты через год. Они зависят не столько от Интервального голодания, сколько от дефицита калорий.
Если сделаете все правильно – результаты будут уже через неделю. Самый оптимальный темп похудения – около 1 кг в неделю для мужчин и 0,5 кг в неделю для женщин. Конечно, скорость похудения также зависит от того, насколько много у вас лишнего веса, но сегодня мы не будем вдаваться в подробности – это тема для другой статьи.
Я хочу сказать то, что преимущества и красота Интервального голодания в его простоте. И, скорее всего, озарение придет к вам в тот момент, когда вы достигнете вашей цели и оглянетесь назад.
Вы увидите, что вы добились отличных результатов от вашего тела и… это было настолько легко, что вы даже не заметили. И как раз потому, что это было настолько легко, вы уже никогда не захотите менять вашу стратегию питания и фитнеса. Именно так вы сможете вы сможете поддерживать ваши результаты бесконечно долго с легкостью и комфортом.
koshmann.com
В последние несколько лет я работал с огромным числом клиентов, которые старались начать соблюдать периодическое голодание. Они практиковали его разными способами. Одни рассказывали мне свои истории, другие хотели узнать об основах, чтобы представить, подходит ли им это.
Когда я впервые начал придерживаться периодического голодания, целью было похудеть так сильно, как только можно. Приблизительно через год моей целью стало увеличить свою мышечную массу. Я увеличил вес с 84 до 91 кг, используя периодическое голодание.
Да, вы прочитали все правильно. Стать более рельефным с помощью периодического голодания было довольно просто. Но вы также может нарастить «сухую» мышечную массу, используя такой же подход. Я тому живой пример.
Как я смог этого достичь? Просто я не делал распространенных ошибок, которые, как я вижу, совершает огромное число тех, кто «ныряет» в мир периодического голодания.
Не поймите меня неправильно, как и всему другому, этому нужно учиться. Самым большим плюсом периодического голодания для меня было то,что я смог жить боле свободно, в противоположность моему старому образу жизни с питанием из коробочки каждые несколько часов.
Вот 3 наиболее распространенные ошибки, которых нужно избегать, чтобы добиться успеха при периодическом голодании.
Ошибка 1 // Страх проголодаться
Мы все испытываем чувство голода. Это часть жизни. Практикуете ли вы периодическое голодание или едите из коробочек каждые 2 часа, вы будете время от времени испытывать чувство голода.
Год назад я набирал вес и как-то услышал одну фразу: «Если вы проголодались – уже поздно». Суть заключалась в концепции, что организм переключается в катаболический режим, если у вас начинается сильное чувство голода.
Я здесь, чтобы рассказать вам, исходя из личного опыта, что быть голодным на протяжении нескольких часов вполне нормальное явление. Все ваши мышцы не исчезнут. Я тому живой пример, как и сотни тех, кто практикует периодическое голодание и обладает довольно достойной мышечной массой.
Мой рост 188, вес, в среднем, 90 кг (или даже больше) круглый год. Я питаюсь таким образом на протяжении многих лет, и благодаря этому имею качественную мускулатуру. Обычно раз в неделю я голодаю 24 часа, просто чтобы очистить организм полностью. И знаете что? Мои мышцы остаются нетронутыми.Поверьте мне, результаты вашей тяжелой работы не исчезнут после нескольких часов голодания. Истина в том, что пищеварительная система может остановить процесс пищеварения в любой момент.
Вы можете не есть 16-18-20-22 и даже 24 часа. Ваш организм – замечательное устройство, которое может и будет адаптироваться к различным условиям. Короткое голодание, скажем, на протяжении 16 часов, не вызовет значительного распада мышц. Очень большое количество исследований уже доказало это.
Обычно я даже тренируюсь голодным – без предтренировочного приема пищи, все зависит от дня тренировки и режима. Иногда я даже жду несколько часов после тренировки, чтобы сделать первый прием пищи.
Хотя после тренировки мой организм получает питательные вещества в течение часа, дело не в этом, а в том, что я стараюсь, чтобы чувство голода было для меня нормальным и естественным. Не бойтесь голода. Думайте о вашем теле как жиросжигательной печке. Она сжигает жир, пока вы не набьете её пищей. Это может помочь справиться со страхом.
Ошибка 2 // Питание, в основном готовой едой
При любой схеме питания, периодическом голодании или стандартной схеме из 6-8 приемов пищи в день, если вы употребляете готовую еду, вы не добьетесь успеха в перспективе. Как говорится, вы не создадите тело на миллион долларов с помощью долларового меню, и это верно на 100%!
Если вы испытываете трудности в борьбе со снижением жира при использовании периодического голодания, возможно, вы допускаете ошибки в схеме питания и/или объемах потребляемой пищи. Вы не можете съесть пару пачек печенья, чтобы прервать голодовку и считать, что все нормально, т.к. вы голодали 16 часов и поэтому вам нужно поесть - так это не будет работать.
При соблюдении любой схемы питания лучше всего начинать с основ. Если это бегает, плавает, растет из земли – ешьте это. Если это в упаковке – бросьте это. Это работает практически для любой схемы питания, и периодическое голодание не исключение. Я не говорю, что вам нужно следовать Палео диете, но употребление мяса, овощей и полезных жиров обычно работает для меня и моих клиентов.
Периодически голодать не означает, что нужно есть всякое дерьмо весь день, потому что у вас мало времени для того, чтобы поесть. Вы есть то, что едите – наполните свое тело хорошей, качественной, цельной пищей и будете выглядеть как Рэмбо, наполните его засахаренным быстроприготовленным мусором и будет выглядеть как большинство населения.
Я снова повторю – нет такой диеты, при соблюдении которой вы будете, в основном, питаться фастфудом и потрясающе выглядеть – органическая, свежая, чистая, цельная пища поможет использовать ваш потенциал полностью. Хочу обратить внимание, что несколько печенюшек или кусочков пиццы, конечно же, не причинят вам вреда.
Ошибка №3 // Следя за часами, готовиться к пиру
Предположим, вы начнете со стандартных 16-8. Голодаете 16 часов, едите 8. Если вы спите 8 часов в день, прекращаете есть за 4 часа до сна, и ждете 4 часа перед тем как поесть, то на самом деле вам приходится обходиться без еды только 8 часов. На самом деле это не так уж и сложно обходиться без еды, и если честно, голодание является скорее психологической проблемой: учитесь «мириться с отсутствием».
Это не является чем-то философским, но есть много, что нужно узнать о себе: своем призвании, пути - и начать можно с регулярного голодания, сделать это принципом жизни. Но многие начинающие становятся «рабами часов», которые ждут, планируют и думают о возможности снова поесть, потому что они беспокоятся о том, что они «голодны». Вы не голодны. Ваше тело может обходиться без пищи много дней.Реальность заключается в том, что вам просто скучно или вы зациклены на еде. Попробуйте оглянуться на последние 16 часов и сфокусироваться на вашей работе, тренировках, вашей семье. Ваша жизнь значительно улучшится, если вы начнете следовать периодическому голоданию. Если вы сидите и смотрите на часы, ждете и думаете о том, как поесть, конечно, так недолго сойти и с ума, поддаться желанию сдаться.
Сначала трудно перейти от перекусов каждые два часа от пробуждения до засыпания к отсутствию еды час за часом. Поверьте мне, приблизительно через неделю все будет нормально.
Просто живите своей жизнью.
Заполните ваше время тем, что имеет значение – это более важно чем приготовление еды, поедание ее каждые 120 минут и мойка посуды после нее. Вы можете неожиданно обнаружить, что при соблюдении периодического голодания вы становитесь боле продуктивным по сравнению с обычной схемой питания.
Это не означает, что вы непременно должны голодать строго 16 часов в день. Если вы сделаете это на протяжении 14 часов в первый день – это будет замечательно. Возможно, во второй день вы сможете проголодать все 16 часов. Возможно вы увлечетесь работой, или вместе с семьей отправитесь в поездку и не будете есть 18 часов… суть в том, что периодическое голодание делает вашу жизнь легче, более эффективной, делает вас худощавым, рельефным, сексуальным человеком.
Это не означает зависимость от часов или питания по расписанию. Ешьте когда нужно. Если вы голодны, потяните до еды несколько часов. Суть в том, чтобы сделать голодание подходящим вашу образу жизни, и никак иначе. Теперь у вас появился подходящий способ принять такое решение, появилась возможность не следить за часами в страхе, что начнется катаболический процесс, потеря мышц ...
Я надеюсь, если вы решите начать периодически голодать, то вы будете полны решимости. Что касается меня, то это перевело не только мое физическое состояние, но и здоровье на другой уровень.
Я чувствую себя как рок-звезда, я сильнее, здоровее, счастливее, чем я был до того, как начал голодать. Мне стало проще путешествовать, посещать мероприятия, совершать поездки, делать все, что я захочу сделать, и при этом мне не приходится беспокоиться о запасах еды или начале катаболического процесса больше, чем о других вещах.
Это подходит не каждому, но может подойти вам. Попробуйте это, начните помаленьку, прогрессируйте в периодическом голодании в комфортном режиме.
musclerussia.com
Вот что об этом пишут - По сути это режим питания, в котором есть два периода: непосредственно голодание и пищевое окно. Во время первого мы ничего не едим содержащего калорий (воду, чай, кофе и тп безкалорийные напитки можно). Во время второго же мы просто потребляем свою дневную норму калорий . Кушать можно практически все, это, конечно, не значит, что можно обожраться сладким или закинуть парочкой биг-маков. Старайтесь есть как можно больше белка (мясо, творог, рыба, яйца). Углеводы также можно употреблять, но старайтесь употреблять только медленные углеводы (овсянка, гречка, картофель).Теперь скажем пару слов касательно калорий. К примеру, вы весите 70 килограммов и для поддержания текущего веса вам необходимо потреблять 1800 – 1900 калорий. Во время диеты старайтесь употреблять 1600 калорий, тем самым вы создадите дефицит калорий, и заставите ваше тело использовать подкожный жир в качестве энергии.Итак, давайте повторим пройденное. Голодаем 16 часов в сутки, употребляем большое количество белка и медленные углеводы, создаем небольшой дефицит калорий. Плюсом ко всему этому будут физические нагрузки. По времени эти периоды распределяются от 16/8 (16 часов голодание, 8 часов пищевое окно) до 20/4, или может даже ещё жестче для крайне терпеливых.
что касается меня, то мне всегда тяжело завтракать с утра, но я себя заставляю и в принципе уже привыкла кушать по утрам, а вечером пресловутые "не есть после 6" так что периодически голодать не сложно. возник вопрос, кто нибудь на форуме занимался практическим голодание, поделитесь опытом и хотелось бы узнать мнение всех остальных.
health-diet.ru
Intermittent fasting (IF), интермиттент-фастинг, прерывистый пост или интервальное голодание — это схема питания, при которой есть разрешено лишь в определённое время. Например, только 4 часа в сутки. Или 8 часов. Или 5 дней в неделю. В остальное время о еде следует забыть, ограничившись питьём — разрешена вода или (в мягких вариантах поста) овощные и фруктовые соки.
В 2017-м интервальное голодание стало вирусным трендом в Кремниевой долине. Известно, что топ-менеджеры крупных компаний устраивают корпоративные голодовки, усаживаясь на диеты вместе с сотрудниками. А предшествовала этому поветрию Нобелевская премия по медицине и физиологии, полученная в 2016-м японцем Ёсинори Осуми.
Учёный исследовал процесс аутофагии — механизма, с помощью которого живые клетки избавляются от дефектных белков и органелл. В процессе наблюдений Ёсинори Осуми выяснил, что степень аутофагии, то есть скорость избавления от накопившегося «мусора», зависит от уровня энергии в клетках. Когда энергии мало (клетка голодна), она уничтожает повреждённые или старые белки более интенсивно, делая их источником энергии.
Осуми сделал своё открытие на голодных пекарских дрожжах. Но стартаперы Кремниевой долины на то и прогрессивнейшие люди на Земле, чтобы немедленно перенести нобелевские наблюдения с дрожжей на собственные организмы.
Я постоянно чувствую мягкую эйфорию. У меня постоянно хорошее настроение, постоянный запас энергии. Я ощущаю себя здоровее, чем раньше. Решение попробовать IF стало одним из лучших в моей жизни.
Фил Либин (Phil Libin), бывший CEO Evernote и нынешний — студии искусственного интеллекта All Turtles, один из горячих сторонников IF
Существуют различные варианты IF, но суть их одинакова. Сутки или неделю делят на два временных промежутка. В один промежуток можно есть всё, что хочется. В другой — нельзя ничего, кроме питья. В зависимости от того, как соотносятся эти временные промежутки, IF разделяют на несколько видов. Американский медицинский ресурс Healthline, например, перечисляет такие популярные варианты:
Эта схема подразумевает 16 часов голодания и 8 — для приёма пищи. Например, человек может есть в промежутке между 10 и 18 часами дня, умещая в этот период 3–4 приёма пищи. В остальное время он ограничивается напитками.
Это один из наиболее щадящих вариантов IF. 14 часов голода здесь чередуются с 10 часами, когда можно есть что угодно. Такой режим по силам практически каждому, ведь в переводе на расписание дня он означает примерно следующее: вы можете есть всё, что хотите, с 10 утра до 8 вечера.
Довольно радикальный вариант, представляющий собой суточное голодание между приёмами пищи. Положим, вы позавтракали в 11:00. Значит, в следующий раз вы поедите тоже в 11:00 — ровно через сутки. В отличие от перечисленных выше схем, к этому варианту стоит подходить осторожнее и не прибегать к нему чаще раза-двух в неделю.
Здесь уже счёт не на часы, а на сутки. Схема IF, разработанная Майклом Мосли (Michael Mosley), автором книги The Fast Diet, предполагает, что 5 дней в неделю можно есть всё, что хочется, а 2 дня — максимально себя ограничивать. Впрочем, речь не обязательно о полном отказе от пищи. Просто в голодный день нельзя потреблять больше 500 ккал.
Самый очевидный эффект от разгрузочных дней в формате IF — это потеря веса. Из-за довольно продолжительных голодных интервалов организм получает меньше калорий, что быстро сказывается на обхвате талии и бёдер. Как показывают исследования, в среднем вес снижается на 3–8% за 3–24 недели. Однако стройностью эффект IF не ограничивается.
В частности, повышается чувствительность организма к инсулину, что вызывает снижение уровня этого гормона в крови. А низкий инсулин заставляет тело активнее перерабатывать в энергию существующие жировые отложения. Ко всему прочему это снижает риск возникновения диабета II типа.
IF повышает устойчивость организма к окислительному стрессу — одному из основных провокаторов старения и хронических заболеваний.
Интервальное голодание уменьшает действие целого ряда факторов риска, которые могут негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему. Благодаря ему нормализуется кровяное давление и улучшается общее состояние сердца и сосудов.
Эксперименты на животных, по крайней мере, это подтверждают. IF тормозит рост опухолевых клеток и одновременно увеличивает эффективность химиотерапии, а значит, повышает шансы на победу в борьбе с раком.
Совершенно точно — у крыс: у них интервальное голодание вызвало рост новых нервных клеток в мозге. Память и способность грызунов к обучению улучшились.
По поводу влияния IF на человеческий мозг учёные также настроены оптимистично. Предполагается, что оно может стать одним из методов профилактики всевозможных мозговых нарушений, включая депрессии. Например, есть данные, что ежедневное интервальное голодание способно уменьшить проявление симптомов болезни Альцгеймера у 9 из 10 пациентов.
В общем, интервальное голодание может оказаться весьма неплохой штукой, способной улучшить качество жизни. Так что имеет смысл попробовать. Если, конечно, ваш терапевт не против.
lifehacker.ru
