Как объясняют адепты данной методики, суть такой диеты-голодания заключается в дневном полноценном питании на протяжении максимум 8 часов, а затем все оставшееся время суток – рот на замок, никакой пищи, только вода (и без малейшей корочки хлеба!). И такой режим голодания – каждый день, ну если тяжко – через день. Но соблюдать условия нужно строго. Казалось бы, все хорошо, и те «специалисты», что пропагандируют эту методику, красиво расписывают ее прелести. Но вот врачи не торопятся хвалить эту систему, более того, они утверждают: большинству голодающих она нанесет серьезный вред. Он может быть не сиюминутным, но обмен веществ такая диета существенно нарушит, а там и гормональный фон, иммунитет и защиту от стресса….
При описании плюсов диеты говорится о том, что современные люди потребляют энергии больше, чем им необходимо для активности, и с этим никто не будет спорить. Равно как и с тем утверждением, что лишний вес и ожирение грозят серьезными болезнями сердца, атеросклерозом сосудов и диабетом II типа. Однако сразу бы стоило отметить тот факт, что длительные перерывы в питании – это тоже фактор развития ожирения, а также провокация диабета в силу резких и выраженных колебаний глюкозы. Но об этом разработчики диеты скромно умалчивают.
Едем дальше. Еще одним аргументом в пользу диеты ее поборники приводят постулат о том, что, зная о пользе дробного питания, мы постоянно что-то жуем, перекусываем на протяжении дня. Отсюда и лишний вес. Но давайте разберемся объективно, перекусы бывают разными: если это нежирный йогурт, фрукты или овощи – это отличный способ насытиться, не получив много калорий, и способ поддержания веса. Но если это печеньки с кофе или плюшками, чипсы или гамбургеры – о каком перекусе идет речь? Это уже полноценный по объему калорий прием пищи. Поэтому не стоит путать эти понятия.
Еще один постулат диеты: малый объем движений превращает калории в жир, если их активно не расходовать. Но позвольте, кто же мешает активнее заниматься спортом, больше двигаться и меньше есть? Длительное голодание за счет низкого уровня сахара в крови также подавляет физическую активность, чтобы клеткам было чем питаться, когда глюкозы мало, а жиры еще не начали сгорать (а делают они это крайне неохотно и спустя как минимум 2–3 суток голодания).
Понимание того, что разработкой такой диеты с длительным голоданием занимался человек, далекий от медицины, приходит после того, как знакомишься с описаниями метаболических изменений, о которых рассказывается в восхвалении диеты. Речь идет о повышении уровня сахара в крови после перекусов, что стимулирует выработку инсулина. И если на фоне этого снова поесть, с весом все будет печально.
А вот если долго голодать по системе 16/8, обещается настройка метаболизма, низкий уровень инсулина, который якобы и подает сигналы к сжиганию жиров для получения телом энергии. А чтобы на фоне голодания получать достаточный уровень глюкозы, организм активизирует механизм ее извлечения из запасных жиров. Вы уже обрадовались и настроились поголодать 16 часов, а потом покушать оставшиеся 8? На вашем месте я бы не торопилась, если хочется сохранить здоровье!
Если бы все было так хорошо, то мы бы все давно стали стройными как кипарисы, но полных людей, даже на различных системах голодания, меньше не становится. Природу не обманешь, и годами накопленные жиры за 16 часов отказа от еды с последующим питанием на протяжении 8 часов не сжечь!
Ну, начнем с того, что, если детально копать в том описании, что предложено, голодание-то не совсем «голодное». По описанию в период 16 голодных часов можно пить воду, чтобы было не так горестно, вам разрешают добавить в нее мяту или лимон. Ну, это понятно, восполнение потерь жидкости – это не вредная вещь, даже полезная при голодании. Обмануть бурчащий желудок хотя бы водой на время.
И тут… Начинается самое интересное. Можно в эту «голодную» часть употреблять бульон, но без крупы, мяса, овощей. Но что такое бульон – это вода, жиры, часть белков, выварка из мяса, экстрактивные вещества и углеводы. Так обычно отпаивают тяжело больных людей, чтобы дать им силы, и это уже самый большой обман – это не голодание, это скудное питание. Ну да ладно, на бульоне-то много калорий не получишь, если его не на сале варить!
Проблема номер два: оставшиеся 8 часов можно есть как обычно. То есть обычное ваше питание (а у многих это торты, плюшки, булки, фастфуд, пельмешки и т. д.). Учитывая изголодавшиеся за 16 часов тело и мозг, они заставят ваши руки и рот за 8 часов напихать в себя гораздо больше, чем вы едите обычно, – это факт!
За 8 часов должно быть три приема пищи, причем вам напоминают: старайтесь не переедать, не объедаться за один прием пищи.
Это питание с 9 утра и до 17 часов или, например, с 11 утра до 19 часов. Честно, по большому счету без диеты 16/8 многие люди питаются трижды в день примерно по этому графику, зная о том, что после 18:00 есть вредно. И в чем тогда революция и суть голодания? Ночью тело и так должно отдыхать, а кишечник – опустошаться. А тут в это время пейте бульончик, лимонную воду, а в остальные часы ешьте, как и ели. Тогда в чем заключается похудение, вообще непонятно.
Анализ диеты говорит о том, что пользы от нее будет очень мало: по сути, это несколько более приукрашенная рекомендация не есть после 18 часов. И эту систему врачи уже давно раскритиковали, объяснив, что длительные периоды голода только отрицательно влияют на похудение. Есть нужно часто, чтобы не ощущать голода совсем, но при этом малокалорийно. И плюс к этому нужно двигаться, давая понять организму: так умеренно есть мы будем всегда, учись расходовать свои ресурсы.
Если же 8 часов есть, а потом вдвое больше голодать, поджелудочная железа сойдет с ума, не понимая, как ей выделять инсулин, а тут уже и до диабета недалеко! Плюс к этому резкие перепады глюкозы с повышением ее в периоды 8-часового питания с последующим голоданием приведут к головным болям и депрессии.
А еще наш организм – он такой зловредный! Если его долго морят голодом, он включает режим «черный день» и начинает при последующем питании (а это 8 часов еды) судорожно запасать все, что получил: вдруг опять голодовка!
И ведь опять голодовка в 16 часов, и он еще больше убедится в своей правоте: хозяин решил морить меня голодом, надо запасаться провиантом. В итоге вместо похудения диета 16/8 приведет только к набору веса. А оно вам надо? Морить себя голодом по 16 часов, чтобы через месяц не влезть в джинсы?
Интервальное или периодическое голодание не похоже ни на одну из привычных диет. Строго говоря, это даже не диета в привычном понимании этого слова. Скорее, это режим питания, при котором чередуются часы голода и приема пищи.
Здесь нет запрещённых и разрешенных блюд и ограничений по калорийности. Многие из нас, сами того не подозревая, придерживаются именно такой системы питания: к примеру, интервал между ужином и первым завтраком после сна вполне можно назвать голоданием.
С учетом среднестатистического режима дня (ужин — в 20-00 и завтрак — в 8-00) мы получаем соотношение 12/12. А это уже одна из схем питания, о которых расскажем далее.
Есть много режимов периодического голодания. Самые популярные – ежедневные, рассчитанные на долгосрочный период времени, вплоть до нескольких лет.
Суть этой необычной диеты предельно проста: сутки разделены на два временных периода — голод и пищевое окно.
Изначально режим питания не подразумевает ограничений по калориям или соотношению белков, жиров и углеводов.
Совмещение нескольких диет с системой периодического голодания распространено среди спортсменов и желающих быстро похудеть, то есть, среди людей, которые хотят в кратчайший срок получить ощутимые результаты и пытаются объединить несколько действенных способов в один, максимально эффективный.
Бодибилдерам, кроссфитерам и представителям других видов спорта приходится совмещать периодическое голодание с расписанием тренировок.
Для них есть строгие рекомендации:
Изучив основные принципы режима периодического голодания, вы без труда разберётесь со схемами, представленными ниже. В основу каждой из них входит два числа: первое указывает на продолжительность фазы голода, второе (как правило, меньшее) на длительность пищевого окна.
Схемы в основном разработаны спортсменами и бодибилдерами — не исключено, что в целях саморекламы. Но факт остается фактом — они быстро разошлись по сети как эффективный способ достижения цели и нашли свою аудиторию почитателей.
Сказать, какая схема будет оптимальной лично для вас, невозможно. Рекомендуем сначала опробовать наиболее простые, например, 14/10, и только затем переходить к более сложным — например, к схеме 20/4, при которой на прием пищи отводится только 4 часа.
Схемы 12/12 и 14/10 лучше всего подходят новичкам, которые еще не знакомы с режимом периодического голодания и больше склонны к дробному питанию. Схема практически не имеет ограничений или рамок, кроме тех, которые каждый обозначит себе сам.
В своем блоге Мартин Берхан, известный в США журналист, тренер, консультант по питанию и по совместительству бодибилдер, сообщает, что не прочь пригубить спиртного, не позавтракав, потренироваться на голодный желудок или съесть что-то сладенькое.
В основу его методики легло нескольких элементарных правил:
Кроме этого, Берхан утверждает система периодического голодания не только снижает вес, но и помогает нарастить мышцы. Набор массы улучшается при разбиении режима на предтренировочные нормы приема пищи (не более 20%) и послетренировочные (50-60% и 20-30%).
«Хочешь тело воина – питайся как воин!», – громогласно заявляет Ори Хофмеклер в своей книге «Диета воина». На её страницах, помимо жизненной философии от художника с высшим образованием, изложены основные правила режима питания для мужчин.
Преимущества режима питания воина в его простоте: ничего не придется подсчитывать, взвешивать или чередовать.
Важно лишь следовать нескольким правилам и разбить сутки на фазу голода и переедания:
Суть схемы, предлагаемой Майклом Мосли, сводится к тому, что 2 дня в неделю суточное потребление калорий необходимо снизить до минимума. Для женщин всего 500 ккал, а для мужчин 600 ккал. В остальное время, то есть 5 дней, разрешено питаться нормально, потребляя дневную норму, рассчитанную по весу и активности.
Исследования по результативности этой схемы проводили в Университете Флориды. Испытуемые в течении 3 недель придерживались диеты. На протяжении всего периода у них измеряли массу тела, давление, уровни глюкозы, холестерина, маркеры воспаления и сердечный ритм.
Ученые отметили повышение количества белка, ответственного за активизацию и работу антиокислительной системы, предотвращающей старение. Исследователи также зафиксировали снижение уровня инсулина и предположили, что интервальное непродолжительное голодание препятствует развитию диабета.
Тот факт, что пищевое окно ограничено по времени и перенесено ближе ко второй половине дня, снижает риск переедания. Придерживаться ПГ удобно людям, у которых с утра нет аппетита, а вечером тянет к холодильнику. Кроме того, соблюдение режима позволяет ввести привычную социальную жизнь, тренироваться и при этом не ограничивать в питании.
Режим, который быстро набрал популярность и распространился по сети, не смогли оставить без внимания женщины, жаждущие сбросить пару лишних килограмм.
Если говорить о периодическом голодании для похудения, разработанном специально для женщин, то чаще всего упоминается система канадского фитнес-тренера Брэда Пилона, которая называется «Ешь-стоп-ешь». Помимо теории, проводились практические исследования. Большая половина участников — около 85% — подтвердили эффективность методики.
В основу лег распространенный принцип дефицита калорий: человек худеет, когда тратит больше энергии, чем потребляет пищи.
На практике режим требует соблюдения трёх правил:
Придерживаться такого режима можно долго, но важно понимать, что скорость потери жировой массы зависит от многих факторов: веса, возраста, физической нагрузки, соблюдения диеты помимо режима.
Итак, вы уже представляете себе, что такое периодическое голодание. Термин «сушка» наверняка вам тоже знаком.
Самые популярные способы похудения в спорте — низкоуглеводная диета, кето-диета и остальные — базируются на принципах дробного питания, которым противоречит периодическое голодание. Особенно сложно вместить в 4 часовое пищевое окно все необходимые килокалории людям со значительным весом.
Оптимальной при сушке считается схема 16/8. Результаты похудения будут лучше, если совместить режим с правильным питанием. Остается лишь вопрос, как лучше сочетать голодание с тренировками.
Взяв за основу эту таблицу, человек с любым типом занятости найдет для себя оптимальный вариант. Кроме того рекомендуем отличную методику сушки тела для девушек.
Таблица. Режим питания и тренировок
| Тренировка утром | Тренировка днем | Тренировка вечером |
| 06-00 – 07-00 тренировка | 12-30 1-й прием пищи | 12-30 1-й прием пищи |
| 12-30 1-й прием пищи | 15-00 тренировка | 16-30 2-й прием пищи |
| 16-30 2-й прием пищи | 16-30 2-й прием пищи | 18-00 тренировка |
| 20-00 3-й прием пищи | 20-30 3-й прием пищи | 20-30 3-й прием пищи |
Не забывайте, что химический баланс периодического голодания должен быть полноценным: в рационе должно присутствовать необходимое количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.
При этом есть некоторые особенности этой своеобразной диеты, касающиеся тех атлетов, которые принимают вспомогательные препараты для ускорения роста мышечной массы.
Система периодического голодания имеет множество неоспоримых плюсов. Некоторые из них даже подтверждены научными исследованиями.
Тем не менее, практиковать интервальное голодание, особенно если есть проблемы со здоровьем, стоит только после консультации с лечащим врачом. В противном случае есть риск развития проблем с желудочно-кишечным трактом и другими органами.
Как уже было сказано, все индивидуально. К тому же большинство минусов связано именно с продолжительными периодами голодовки, а не с режимом в 12 часов из которых 7-9 припадает на сон.
Решить окончательно, стоит ли опробовать на себе методику, помогут отзывы о периодическом голодании, а также дополнительные консультации с доктором,тренером или диетологом.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Периодическое голодание 8/16 — это когда в течении 8 часов мы можем принимать пищу, а в течении 16 не едим. Можно пить только воду, несладкий чай или травяной сбор. Когда я узнала о такой системе питания, мне сразу стало интересно попробовать. Для меня это оказался идеальный вариант! Что же такое голодание 8/16 и чем оно так привлекательно?
Во-первых, такой режим нормализует метаболизм и улучшает пищеварение. Также позволяет сжечь жировую массу без потери мышечной. Я на своём опыте набрала 2 кг мышечной массы, начав практиковать периодическое голодание вместе с силовыми тренировками. Ещё один немаловажный бонус — оптимизируется целый ряд гормонов, таких как инсулин, кортизол, тестостерон. Особенно это важно тем, кто занимается спортом! Уходят отеки, простуды и другие вирусы, потому что за 16 часов организм успевает очиститься и запустить защитные функции. Нормализуется сон, организм не нагружен перевариванием ужина. Этот режим настолько комфортен, что держать его можно достаточно долго. Несколько дней на адаптацию, и организм отлично перестраивается! Через пару дней после начала, я почувствовала, как голод отступил, а я перестала есть экстремальные порции перед началом 16 часов голода.
Также я не думаю об ужине для себя. Я веган, а моя семья – нет, поэтому часто приходилось для себя готовить отдельно. Плюс в мегаполисе не всегда успеваешь вовремя поесть, поздно ужинать — не моя история. Если ела после 20, то плохо засыпала, отекала по утрам и просыпалась с чувством тяжести. 8/16 — это не диета, а образ жизни!
Каждый сам выбирает для себя 8-ми часовой промежуток. У меня, например, с 8 утра до 16. Для кого-то это может быть с 11 до 19. Для тех, кто хочет похудеть, можно делать кардио натощак перед первым приёмом пищи, но это в том случае, если у вас нет проблем со здоровьем и вы достаточно активны! Те, кто наоборот работает над качеством тела и набором мышечной массы, то свой тренировочный процесс спланировать в 8 часовой промежуток. Многие спортсмены и бодибилдеры придерживаются этой системы! Не нужно считать калории, но это не значит, что нужно есть пищевой мусор! Я за здоровое питание.
Также 8/16 это не волшебная система похудения и не панацея от всех болячек. Все логично объяснимо. За 8 часов вы съедите меньше, отеки уйдут по той же причине. За 16 часов организм спокойно выводит воду, соль и переваренную пищу. Гормоны начинают работать лучше, так как вы не нагружаете организм, и у него есть возможность поработать над своим исцелением, а не перевариванием. К тому же мы выбираем более правильные продукты, чтобы сытнее и полезнее накормить себя. В следующей статье я напишу более подробно о своём опыте периодического голодания!
Яна Степанова, блогер и эксперт в области правильного питания и спорта. www.youtube.com/channel/UCS5-MxaySMBcceneksyjWbA?view_as=subscriber www.instagram.com/yana_stepanova_m/
Фото: marielaforetvegan/instagram.com
yogajournal.ru
Диета 16/8 – это не совсем про дроби: цифра 16 обозначает период поста, а цифра 8 – промежуток времени, в который позволяется принимать пищу.
Диета 16/8 (или так называемое интервальное голодание) – достаточно оригинальный, но в то же время эффективный для многих женщин режим питания, который направлен на быстрое похудение при минимальных затратах энергии. В большинстве случаев, при отсутствии проблем с метаболизмом и при строгом соблюдении ее правил, диета 16/8 практически гарантирует краткосрочный эффект потери веса.
16/8 – это не совсем дроби: в сумме они дают 24 – а ведь именно столько часов в сутках. И цифра 16 обозначает период поста, а цифра 8 – промежуток времени, в который позволяется принимать пищу. Закончилось 8-часовое окно? Тогда ни крошки в рот! Вне этих периодов, в течение восьми часов каждые сутки, сидящие на диете 16/8 могут свободно потреблять столько калорий, сколько хотят, а также любой тип продуктов по желанию – это не помешает им по-прежнему терять лишние килограммы. Интервальное голодание достаточно либерально: временные рамки приема пищи каждый передвигает под себя, например, с 9 утра до 5 вечера или 12 часов до 8 вечера и т.д.
Итак, питаться разрешено только в рамках восьми часов в стуки (зато можно есть, что душа пожелает). Количество приемов пищи тоже может варьировать от одного до бесконечности, но, опять же, только в пределах восьмичасового окна. А чтобы побыстрее запустить обменные процессы и поддерживать процесс жиросжигания весь день, рекомендовано разработать график тренировок: хотя бы 8 минут по утрам нужно посвящать активным физическим упражнениям. Просто, не так ли? Только на первый взгляд: у интервального голодания есть еще множество лайфхаков и парочка подводных камней.
Чтобы обеспечить организм необходимыми нутриентами, стоит включить в рацион восемь групп продуктов. Это четыре вида жиросжигателей – в основном это источники протеинов и полезных жиров, которые помогут избавляться от жировых запасов, формировать мышечный корсет, а также и утолять голод. Следующая группа – четыре вида оздоровителей: источники клетчатки, антиоксидантов, различных витаминов и микроэлементов, которые улучшают настроение, укрепляют иммунитет и помогают поддерживать обмен веществ. Представим примерный набор жиросжигателей и оздоровителей.
Как видно, в этом перечне нет ничего экзотического или дорогих деликатесов, значит, нетрудно включить по порции этих продуктов в рацион. Как это лучше сделать: постарайтесь включить два продукта (один из категории «Жиросжигатели» и один из категории «Оздоровители») в каждый прием пищи.
Ну, а что касается вредных продуктов, то здесь лучше себя ограничивать. Не стоит увлекаться переработанными углеводами – выпечкой, сахаром, белым хлебом, рисом и пастой; насыщенными жирами и тем более транс-жирами. Не получается отказаться от «быстрых» углеводов? Попробуйте проверенные сочетания: в каждое блюдо, богатое углеводами, добавляйте два продукта из указанных списков (например, паста с сыром и помидорами, бутерброд с индейкой и салатом, хлопья из злаков с молоком и ягодами).
Выбирая в качества метода похудения интервальное голодание, стоит обратить внимание также на напитки: чем больше воды вы пьете, тем лучше это для метаболизма. А вот спиртные напитки необходимо ограничить двумя-тремя порциями в неделю – иначе впечатляющих результатов не добиться.
Эксперты в области питания утверждают, что интервальное голодание достаточно быстро повышает метаболизм – это и приводит к достаточно быстрому снижению веса. При этом диета 16/8 позволяет вам есть именно то, что вы хотите, но только в позволенный период. Конечно, во время поста (или период «сжигания жира») есть ничего нельзя: зато именно в этом интервале ваш организм будет сжигать калории, а вы – терять вес.
Людям, склонным к эмоциональному перееданию или так называемому социальному питанию (привычка жевать «за компанию»), придерживаться диеты 16/8 не так-то просто (а ведь есть еще одна версия интервального голодания – диета 20/4, она более сурова!). Как не сорваться, если вы окружены жующими снеки людьми. С приступами фальшивого аппетита можно справиться при помощи парочки хитростей:
Каковы потенциальные подводные камни диеты 16/8? Их всего парочка. Например, первый: этот план питания работает не у всех. Так, эксперты британской диетической ассоциации (BDA) считают, что концепция диеты выдерживает критику и она действительно работает, но только у людей без нарушений обмена веществ и расстройств пищевого поведения или эмоционального переедания.
Также диетологи утверждают, что эффект после диеты 16/8 весьма непродолжителен и даже мимолетен, хотя у многих он входит в привычку и превращается в сбалансированный образ жизни. Другим же рекомендуется установить себе реалистичные цели, например, минус 5-10% медленной, но неуклонной потери веса при средиземноморской диете – она на сегодняшний день считается наиболее эффективной и здоровой. опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Интервальное голодание (Intermittent fasting) — последний хит диетической моды, охватившей Голливуд и Кремниевую долину. Эту систему питания также называют фастингом. Суть интервального голодания 16/8 во временном (16-часовом) отказе от еды.
Всплеск интереса к Intermittent fasting западная пресса связывает с супермоделью Мирандой Керр, актёром Беном Аффлеком, другими представителями Голливуда, голодавшими с целью похудеть в рекордные сроки.
Впрочем, «голодному помешательству» в империи грёз удивляться не приходится, поскольку здесь всегда «сидят» на диетах. Но что случилось с прагматичными айтишниками Силиконовой долины? Почему с недавних пор в компаниях регулярно устраиваются групповые голодовки? Почему не только интервальное голодание 16/8, но и иные варианты диеты, практикуют люди, которые впереди планеты всей в области высоких технологий? Неужели и для них объем талии более важен, чем мозги?
Оказывается, всё дело в результатах кропотливого исследования, которое в Токио завершил молекулярный биолог Ёсинори Осуми. «За открытие механизмов аутофагии» 10 декабря 2016 года японскому учёному была вручена Нобелевская премия в области медицины и физиологии.
Про феномен аутофагии ("самопоедания") ученые знали ещё в 60-х годах прошлого века, но Осуми сумел досконально разобраться в его механизме и выявить гены, которые отвечают за процесс аутофагии. Учёный показал, каким образом при голодании запускается процесс переработки и утилизации накопившегося в клетках «мусора». Ёсинори Осуми научно доказал, что временный отказ от еды способствует оздоровлению, очищению и омоложению.
Яркое событие в научном мире не прошло мимо внимания IT-менеджеров. В компаниях начались регулярные групповые и одиночные голодовки с целью оздоровить мозг, очистить организм, выйти на более высокий уровень работоспособности. И даже продлить жизнь на 40 лет, в чём уверены адепты фастинга.
Чаще всего практикуются два режима фастинга: 12-часовой для новичков и 16-часовой для профи. Согласно исследованиям, интервальное голодание 16/8 отличает высокая результативность. Дело в том, что в период воздержания от пищи не только сжигаются жировые отложения. В эти часы организму не приходится расходовать энергию на переработку еды. Когда пустой желудок «отдыхает», иммунная система перезапускается, а вес и гормональный фон стремятся к норме.
Кроме того, по утверждению специалистов, фастинг:
• влияет на воспалительные процессы в организме, снижая их интенсивность;• нормализует уровень сахара в крови;• улучшает мыслительную деятельность;• повышает работоспособность.
Ещё один плюс: интервальное голодание 16/8 в сочетании с силовыми тренировками помогает сделать тело более рельефным и подтянутым. Увеличение мышечной массы происходит за счет сжигания жировых запасов.
Когда нужно голодать
Интервальное голодание 16/8 — ежедневный отказ от еды на 16 часов. В течение 8 часов, в которые можно есть, нужно организовать три приема пищи. Общая калорийность блюд не должна превышать индивидуальную дневную норму. Рацион могут составлять любые продукты, включая небольшие слабости: жареное мясо, сладости, выпечку. Разумеется, быстрее похудеют те, кто отдаст предпочтение питанию с низким содержанием углеводов.
Отказываться от еды рекомендуется в наиболее приемлемое для себя время.
Например, для тех, кто с легкостью может пропустить завтрак, оптимальное время голодания с 8 часов вечера до 12 часов следующего дня. Тем же, кто не способен начать день без приема пищи в 8 утра, нужно запретить себе есть уже после 16 часов. Но до этого времени можно делать забеги к холодильнику, ни в чем себя не ограничивая.
Кому противопоказано интервальное голодание
Эффективность 16-часового голодания уже подтвердили многие диетологи. Однако любая диета имеет противопоказания. Нельзя голодать беременным и кормящим грудью. Тем, кто решился на эксперимент над собственным телом, стоит сходить на консультацию к врачу. Нужно убедиться в отсутствии гастрита, проблем с желчным пузырём и надпочечниками.
Вас может заинтересовать:
Щелочная диета: история и общие принципы
misselegantnost.ru
Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания
Итак, что такое интервальное голодание 16/8? Такая система питания подразумевает, что вы полноценно питаетесь днем, в течение 8 часов, а затем ровно 16 часов воздерживаетесь от приемов пищи. Как правило, такой системы рекомендуют придерживаться каждый день или через день.
В современном мире человек потребляет намного больше энергии, чем тратит. Чаще всего в молодости это не слишком отражается на самочувствии и фигуре, но с возрастом последствия переедания (особенно при неподвижном образе жизни) становятся все более заметными — лишний вес, проблемы с сосудами, повышенный риск диабета 2 типа…
Узнав о пользе дробного питания, многие начинают часто и бесконтрольно перекусывать в течение дня. А нужно понимать, что даже кофе с молоком, с точки зрения диетологии, это уже не напиток, а еда. Если при этом вы не слишком активно двигаетесь, энергия не расходуется, а углеводы начинают превращаться в жир. После каждого перекуса повышается уровень сахара в крови, за ни следует скачок инсулина, а мы все продолжаем есть…
Процесс идёт в обратном направлении, когда мы не едим. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как её больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить глюкозу из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.
Диета 16/8 — включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов. Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов.
Например, вы позволяете себе поесть с 9 утра и до 17.00 вечера/ или с 11 утра и до 21.00 вечера.
Обязательно воду. Можно добавить немного лимона или мяту
Пить отвары трав
Бульоны, но приготовленные на кости. Только бульон, без овощей/круп/мяса
Беременным
Детям
Кормящим матерям
Тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5
При заболеваниях подагры, сахарном диабете, язвенной болезни, гиперацидном гастрите, повышенном реверсивном Т3.
В разрешенное время можете употреблять птицу, рыбу, морепродукты, нежирное мясо, крупы (например, рис, кинуа, амарант).
В эти 8 часов у вас должны быть 2−3 приема пищи, они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но! Не переедайте и старайтесь не объедаться за один прием пищи. Все должно быть в меру!
Замедлить метаболизм при помощи интервального голодания нельзя. Вы просто потребляете меньше пищи и у вас чисто механически получается меньше калорийности из-за того, что на переваривание пищи обычно тратится энергия, а у вас нет. Ваши энергозатраты из-за этого соответственно меньше.
Ваш вес прибавляется, если вы не вписываетесь в свою суточную норму калорий. Даже если вы переедите огурцов, это может отразиться на вашей фигуре, и вы можете поправиться. Повторюсь, во всем необходима мера. И даже на такой диете не следует в разрешенные 8 часов поедать все мучное в надежде, что за остальное время голодания все уйдет.
Во‑первых, голодание хорошо работает, если у вас есть проблемы с инсулином или насыщением, т. е когда после полноценного приема пищи вы не ощущает сытости.
Во‑вторых, если раньше вы переедали на ночь, то при интервальном голодании улучшится сон.
В-третьих, можно сбросить лишний вес, снизить риск диабета 2 типа, стать энергичнее и бодрее.
Фото: GettyImageswww.goodhouse.ru
Ежегодно женщины в попытках быстрым способом привести свою фигуру к идеалу начинают использовать разнообразные диеты. Одним из таких планов суточного рациона можно назвать, по отзывам, интервальное голодание. Для похудения этот способ считается одним из самых эффективных методов избавиться от нескольких килограмм. Конечно, согласно отзывам, 16 часовое голодание для похудения на первых порах может быть излишне строгим, однако со временем к такому порядку питания вполне можно привыкнуть. С помощью такого способа можно не только достаточно быстро сбросить вес, но и при необходимости набрать большое количество необходимой мышечной массы. Из этой статьи можно узнать о том, как правильно использовать интервальное голодание, результаты женщин, отзывы и много другой полезной информации.
Появилась подобная система похудения относительно недавно - ее популярность принес японец Есинори Осуми, который в 2016 году получил Нобелевскую премию в области медицины и физиологии. Он непосредственно занимался изучением процесса избавления организмом от органелл и поврежденных белков. Как он выяснил, скорость их уничтожения полностью зависела от того, насколько большой в клетках был уровень энергии - чем более ослаблена была клетка, тем более интенсивно она поглощала белки, которые были старыми или дефектными. Для проведения своих опытов он использовал пекарские дрожжи. Пожалуй, интервальное голодание не возникло бы, если бы опыт не удался.
Однако распространил метод диеты по миру совсем не нобелевский лауреат, а стартаперы Кремниевой долины. Вечно идущие впереди всей планеты люди даже из этого извлекли для себя выгоду - по отзывам, периодическое голодание 16/8 стало там настолько популярно, что даже топ-менеджеры периодически устраивают в своих компаниях корпоративные голодовки.
В самой основе системы питания 16/8 лежит разделение каждых суток на два отдельных временных промежутка - период голодовки и потребления пищи. Казалось бы, что люди так и живут повседневно - едят в течение 16-часового рабочего дня и не употребляют пищу во время сна, который по правилам и составляет восемь часов. Однако в данной диете следует брать совершенно иную константу - разрешено есть только в течение 8 часов, а остальные 16 нужно затянуть пояс и приготовиться к голоданию. Сначала может показаться, что подобное 16-часовое голодание попросту нереально, поскольку человек не может выдержать такое количество времени без пищи, однако на деле без часов, приходящихся на сон, остается потерпеть лишь 7-8 часов.
Первым делом следует приготовиться к тому, что после пробуждения ото сна не следует немедленно идти завтракать. По отзывам, периодическое голодание 16/8 работает намного лучше, если начинать завтракать только после 12 часов, прежде выждав около 3 или 4 часов. Именно в это время лучше всего начинать период пищевого окна, когда еду разрешено употреблять. В это время аппетит работает наиболее активно. Разработали подобный план спортсмены, которые дополнительно к промежуточному голоданию добавляют тренировки, которые направлены на улучшение естественного метаболизма.
Вся суть данного метода похудения, как уже можно было понять, лежит именно в периодичности. По отзывам, интервальное голодание 16/8 имеет эффект только тогда, когда происходит грамотное использование каждого из 2 этапов. Ниже приведена их краткая характеристика:
Судя по отзывам, интервальное голодание для похудения имеет столь весомый результат именно из-за того, как именно голодание способно повлиять на внутренние процессы организма. Ученые выяснили, что как только человек начинает есть, то в крови происходит усиленная выработка инсулина, который делает метаболизм намного более замедленным, чем в обычном состоянии. Все это и ведет к непосредственному набору веса.
Однако во время голодания по системе 16/8 тело в поисках энергии начинает интенсивно понижать уровень инсулина. Из-за чувства голода катехоламины, желая получить недостающую энергию, пытаются для этого сжечь имеющийся подкожный жир, что и ведет к сохранению мышечной массы и избавлению от лишнего веса.
В России подобный план питания еще не обрел большой популярности, однако, судя по отзывам, интервальное голодание 16/8 широко используется в среде бодибилдеров. Весомого результата могут добиться даже те, кто практически не занимается какими-нибудь физическими упражнениями. Среди основных плюсов для перехода на этот план питания можно привести:
Прежде чем начать процесс перехода на такой план питания, следует ознакомиться с его основными принципами. Первым делом к ним относится установка временных периодов: мало понять, что голодать нужно 16 часов, а есть только в течение 8 - временные сроки также имеют важное значение. Наиболее оптимально начать период голодания с 9 вечера до 13 часов следующего дня. Половина времени голодовки уходит на сон, поэтому перенести ее легче. Помимо этого, следует придерживаться еще нескольких принципов:
Для того чтобы максимально эффективно проходил период не только потери лишнего веса, но и поддержания мышечной массы и очищения организма, следует придерживаться следующих правил.
Несмотря на довольно большую сложность подобного плана питания, особых подготовительных мер он вовсе не требует. Проводить какие-либо чистки или даже предварительно снижать дневную калорийность пищи не нужно. Основным требованием здесь является решимость человека похудеть и соблюдение предписанного режима. Однако желательно все же пройти несколько процедур, чтобы узнать предварительное состояние собственного здоровья.
Также не рекомендуется до и после начала использования интервальной системы питания переедать. Также нет основных правил по правильному выходу из такой диеты. Просто рекомендуется в первое время не есть вредной пищи, поскольку отвыкший от нее организм ответит несварением желудка или изжогой. Просто придерживайтесь легкой и свежей пищи с большим содержанием витаминов, чтобы организм и дальше продолжал постепенно оздоровляться.
Стоит сказать, что подобный план питания не запрещает наличие в рационе жиров или углеводов, поскольку физические упражнения помогают сжечь эти лишние калории. Однако большее внимание следует все же отдавать именно белкам. К списку разрешенных продуктов, которые рекомендуется употреблять в такой ситуации, относятся:
Если оперировать данным списком разрешенных продуктов, то с легкостью можно составить полезное и сытное меню, которое можно видоизменять по своему желанию.
Использовать подобный план питания могут далеко не все, кто этого желает, поскольку периодическое голодание 16/6 имеет большое количество противопоказаний. Если имеются какие-либо из приведенных ниже проблем, то не стоит использовать ее, потому что можно резко обострить имеющиеся патологические заболевания. Ни в коем случае нельзя придерживаться такой диеты, если есть следующие болезни:
Практически все из приведенных выше противопоказаний являются постоянными, именно поэтому, перед тем как перейти на подобный план питания, следует обговорить все с врачом. Также желательно употреблять комплексные витамины, поскольку часто проявляются симптомы гиповитаминоза.
Система интервального голодания во многом может считаться экстремальным способом похудения. Организм будет испытывать стресс, поскольку он не подстроен под нормальные биологические ритмы. Именно поэтому чаще всего он распространен среди спортсменов, которые пытаются показать набранную мышечную массу, а не обычных людей. Также такая диета не подходит для тех, у кого физическая тяжелая работа, поскольку организм в первой половине дня не получает энергии.
Согласно имеющимся отзывам, интервальное голодание 16/8 для женщин является не самым подходящим способом питания. Сам процесс употребления пищи крайне жесток, дотянуть до обеда часто очень сложно, а потому силы воли зачастую просто не хватает. Но если со временем привыкнуть к нему, то он становится весьма эффективным.
На самом деле подобные голодания лучше всего устраивать во время отпусков, потому что в период работы поддерживать его попросту нереально. Так что тем, кто все же решился похудеть таким экстремальным способом, все же следует запастись силой воли и приготовиться к лишениям. Однако следует приготовиться и к тому, что в первые дни будет постоянно сводить желудок от голода и будет ощущаться чувство слабости. Есть и один весомый плюс - через некоторое время можно будет невооруженным взглядом увидеть пресс. Дополнительные обязательные физические упражнения заметно помогут в этом процессе, так что не стоит забывать о них. Но прерывать потом подобный план питания все же следует очень аккуратно и долгое время, чтобы не возникло отрицательных последствий.
tony.ru
