Медленный метаболизм – это нарушение обмена веществ, при котором питательные вещества не превращаются в энергию, а накапливаются в организме в виде жировых отложений. Метаболизм – это процесс расщепления пищи, который сопровождается выделением энергии для поддержания всех процессов в организме. При замедленном метаболизме наблюдается набор веса, нарушение усвояемости питательных веществ и прочих обменных процессов. Как правило, замедление метаболизма наблюдается при возрастных изменениях, в силу снижения физической активности и нарушений питания. Замедленный обмен веществ влияет не только на вес, но и на внешний вид и состояние организма. Химические процессы, которые протекают в организме, требуют энергетических затрат на стабильность температуры тела, функциональность внутренних органов, работу клеток и поддержание жизнедеятельности организма. Чаще всего, медленный обмен веществ наблюдается у людей после 40 лет, которые ведут малоподвижный образ жизни и плохо питаются. Снижение скорости метаболизма чревато избыточным весом, нарушением работы внутренних органов и снижением тонуса организма. Замедленный метаболизм можно ускорить. Для этого необходимо соблюдать простые правила питания и физической активности. Это поможет не только снизить вес, но и нормализовать все процессы на клеточном уровне.
Причины замедления метаболизма могут быть разные. Скорость сжигания калорий зависит от физической нагрузки, пола, телосложения, питания и генетической предрасположенности и прочих факторов. Все обменные процессы в организме происходят на клеточном уровне. Клеточный метаболизм — это реакции, которые происходят в организме на преобразование энергии, расход питательных веществ и прочие процессы. Клеточный обмен веществ адаптируется к состоянию внешней и внутренней среды и подстраивается под затраты организма. Из клеток извлекается энергия, и, если человек расходует ее мало, то вещества накапливаются на клеточном уровне. Обмен веществ в организме существует в 2 формах: ассимиляции и диссимиляции. Причины нарушений обменных процессов зависят от физической активности, полноценного отдыха и правильного питания. Метаболизм бывает 2 видов: катаболизм и анаболизм. Катаболизм обеспечивает энергию в клетках во время физической активности. При приеме пищи происходит высвобождение органических веществ, расщепление молекул и распад продуктов пищеварения. Анаболизм протекает в организме для роста мышечной массы и увеличения физической активности. Сбой обменных процессов кроется в накоплении калорий в организме, которые высвобождаются при расщеплении пищи.
Понятие метаболизма
Расход энергии заключается в сжигании калорий. Если человек не расходует энергию, то она накапливается в организме в виде жировых отложений, что и влияет на вес. Энергия расходуется в 3 этапа:
Метаболизм – это сложный процесс, который включает в себя много этапов. Снижение скорости обмена веществ негативно влияет на весь организм, поэтому и наблюдается ухудшение всех процессов и набор веса.
Причины нарушения метаболизма кроются в возрастных изменениях, поэтому, если в молодости быстрый метаболизм, так как люди ведут активный образ жизни, то с возрастом наблюдается его снижение из-за появления хронических заболеваний, нарушений двигательной активности и нерегулярности питания. Все это является причиной низкого расхода калорий, из-за чего жировые клетки накапливаются в организме, и появляется лишний вес. Существуют разные причины снижения скорости обмена веществ:
Недостаток сна может замедлять обмен веществ
Даже при возрастных изменениях люди могут контролировать свой вес и регулировать обменные процессы. Людям в возрасте необходимо ускорять метаболизм и делать больше физической активности, чтобы поддерживать нормальный вес. Но, если резко перейти на низкокалорийные продукты, то это может плохо сказаться на организме, и вместо того, чтобы похудеть, человек может набрать вес.
Проблемы замедления обменных процессов могут возникнуть в любом возрасте и при любом образе жизни. Нарушения появляются не сразу, а постепенно, поскольку организм прежде, чем набрать вес, должен адаптироваться к новым условиям. Ускоренный метаболизм помогает держать тело в форме, поэтому с возрастом, чтобы не набрать вес, необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы своевременно заметить изменения и предотвратить более серьезные нарушения. Основные признаки нарушения метаболизма:
Способы ускорения метаболизма
Вышеперечисленные признаки могут быть сигналом снижения скорости обменных процессов и сигналом серьезных нарушений, поэтому игнорировать эти симптомы нельзя.
У некоторых людей от природы быстрый обмен веществ, и хорошо усваиваются все полезные вещества, и даже с возрастом скорость метаболизма не снижается. Но у других людей очень медленно происходят обменные процессы. Бороться с очень низким метаболизмом нужно комплексными методами.
Чтобы усилить энергетический расход, необходимо корректировать теплоотдачу. Для этого можно делать контрастный душ и массаж. Также рекомендуется пить чай с имбирем, есть цитрусовые и продукты, богатые на витамины. При нехватке микроэлементов можно пить препараты для повышения магния, йода и железа. Для корректировки обмена веществ необходимо проконсультироваться с диетологом и тренером, поскольку питание и спорт – это важнейшие аспекты похудения.
Видео по теме:
shlakov.net
Метаболизм — слово, которое на слуху у каждого, кто худеет. Считается, что его нужно «разогнать» на полную мощность, и тогда вы сможете обмануть организм и сжигать больше калорий за то же время. Почти как секретная кнопка, на которую нужно нажать. Поэтому так привлекательны разгоняющие метаболизм продукты питания, диеты и тренировки. Читайте в этой статье про то, что такое метаболизм вообще и почему он бывает быстрым и медленным.
Эволюционно организм человека стремится поддерживать идеальный с точки зрения выживания вес и процент жира, которые задает генетика. Это защищает человека от любых крайностей: как от истощения, так и от ожирения. И то, и другое снижает шансы передать свои гены потомству в дикой природе.
«Идеальным» для выживания весом управляет отдел мозга — гипоталамус. Именно он замедляет или ускоряет обмен веществ, если видит какие-то отклонения от нормы для конкретного человека. С помощью самых разных веществ — гормонов, уровня глюкозы и аминокислот в крови и многого другого — он собирает информацию о том, что происходит в организме: достаточно ли жира запасено, регулярно ли поступает еда, насколько она калорийная.
Сравнивая данные с «идеальной» генетической установкой, гипоталамус подкручивает метаболизм то вверх, то вниз, в зависимости от ситуации. Посмотрим на примерах, как выглядит идеальный метаболизм.
Если человек ел непривычно много для себя в течение одного или нескольких дней, его аппетит сам по себе снижается в последующие дни. Человек будет есть меньше, сам того не замечая. Заодно он будет более подвижным и активным. И даже если он все же наберет лишний вес за отпуск или праздники, он быстро от него избавится, как только вернется к обычной жизни, ничего специального для похудения не делая. Гипоталамус отрегулирует аппетит и уровень активности так, чтобы вернуть систему в равновесие.
И обратная ситуация. Тот же человек вдруг стал есть непривычно мало для себя: сел на диету, перестал есть из-за стресса, занятости. В ответ на это гипоталамус в следующие дни увеличивает аппетит, чтобы наверстать среднюю калорийность. Заодно он снижает активность — человек становится более вялым, сонным, двигается меньше и при первой возможности хочет посидеть или полежать.
Выходит, что человек со здоровым обменом веществ может иметь примерно один и тот же вес долгие годы, ничего специального не делая.
Аппетитом мозг управляет с помощью самых разных механизмов.
Усиливают голод и толкают человека на поиски еды и тягу к определенным продуктам, особенно калорийным, следующие химические вещества: грелин, нейропептид Y, орексин, галанин, ноницептин, мотилин, В-эндорфины и др. А так же низкий уровень глюкозы и аминокислот, пустой желудок.
Человек начинает получать большее наслаждение от еды — от ее вкуса, запаха. Еда становится источником удовольствия. За это отвечают дофамин и эндорфины, которые выбрасываются каждый раз, когда человек поел.
Это отличный механизм защиты от голодания и истощения: если бы мы были равнодушны к еде и не замотивированы ее искать, не могли бы получать от нее почти наркотическое удовольствие, дела с выживанием были бы плохи. Хотя, сегодня это играет против нас: еду больше не нужно искать. Самая вкусная, жирная и сладкая еда — в избытке на расстоянии вытянутой руки. Из-за этого дофаминовые и эндорфиновые рецепторы бомбардируются чаще, сильнее и больше, чем заложено природой. Это сбивает все внутренние настройки организма в плане пищевого поведения.
Описанная выше ситуация с обменом веществ — идеальная. В жизни же иногда все как-будто наоборот: чем больше человек ест и меньше двигается, тем меньше хочется двигаться и больше есть. А кто-то — худой, очень мало ест и больше есть не может.
Чтобы понять про быстрый и медленный обмен веществ, нужно знать вот что. Нервная система человека состоит из двух отделов. Первый — центральная нервная система. Она состоит из головного и спинного мозга. Второй — вегетативная нервная система. Это главный регулятор метаболизма. Она контролирует работу желез, органов, пищеварение, управляет питательными веществами, поступившими с едой, и делает другие важные для жизни вещи.
Вегетативная нервная система имеет две ветви: симпатическую и парасимпатическую.
В зависимости от ситуации — стресс или восстановление — у любого человека включается либо та, либо другая ветвь. Но у некоторых людей каждая из них может доминировать большую часть времени. Это и определяет скорость метаболизма.
Важно понимать: говоря про быстрый и медленный метаболизм, мы не говорим о заболеваниях обмена веществ, которые нужно лечить у врача. Все остальное — пределы нормы здорового человека, но с отклонениями в одну или другую сторону.
Люди с доминирующей симпатической нервной системой, — счастливчики для тех, кто всю жизнь пытается худеть. Они стройные и не имеют проблем с лишним весом.
Это обычно живые, активные, эмоциональные люди, с быстрыми, резкими движениями. Пульс их более частый, а давление — повышенное. У них более активно работает щитовидная желез. Они всегда немного нервные, возбужденные по жизни и тратят много энергии в течение дня. Они не толстеют, но и с трудом набирают мышцы.
Люди с доминирующей парасимпатической нервной системой набирают вес легко, а худеют — с трудом. Это малоподвижные, спокойные, расслабленные, а в крайних проявлениях — апатичные, вялые люди. Они быстро усваивают питательные вещества, что на фоне очень хорошего аппетита создает проблемы с лишним весом.
В ответ на лишнюю еду гипоталамус может не снижать аппетит в следующие дни, как могло быть в идеальной ситуации. Одна из проблем обмена веществ — плохая чувствительность мозга к лептину.
Лептин — гормон, который вырабатывает жировая ткань. С его помощью гипоталамус видит количество запасенной энергии (жира) в организме. Много жира = много лептина. Гипоталамус снижает аппетит и повышает активность, ведь бояться голодной смерти не нужно. Мало жира = мало лептина, значит энергии мало, аппетит нужно увеличить, а желание двигаться — снизить.
Но иногда гипоталамус не видит лептин, даже если и его, и жира много. А это означает постоянный голод и снижение активности. Человек начинает есть со временем все больше и больше.
Иногда плохая чувствительность к лептину — приобретенная, из-за плохого образа жизни и лишнего веса. А иногда — генетическая, когда мутация в самой структуре гормона или в рецепторах гипоталамуса мешает правильно принимать сигнал.
Если человек с медленным обменом веществ решит вдруг сесть на голодную диету, его ждут большие мучения: аппетит становится просто зверским. Начинает тянуть на все самое жирное, сладкое или соленое. Активность падает очень сильно и переводит его в режим амебы с постоянными мыслями о еде, плохим настроением, отсутствием сил и либидо. Работа щитовидной железы еще больше ухудшается.
К этому добавляется низкая чувствительность мышечных клеток к инсулину, что делает отложение жира более легким.
С эволюционной точки зрения выживали именно те, кто мог запасать больше жира, чтобы пережить голод, долгие зимы и передать свои гены потомству. Теперь это уже больше не эволюционное преимущество, но многие из нас носят эти гены и всю жизнь борются с лишним весом.
До этого речь шла о вещах отчасти генетических. Но человек — система не замкнутая. На нас очень влияет окружающая среда. Еще сто лет назад метаболизм был менее зависим от нее. Но сегодня у нас изобилие еды — жирной, сладкой, калорийной, всегда доступной. Мы двигаемся меньше — у нас есть машины, метро, самолеты, а всякая техника упрощает жизнь.
Малоподвижный образ жизни, плохое питание, стрессы, недостаток сна – все это сбивает систему саморегуляции веса, нарушает пищевое поведение. Гипоталамус перестает правильно воспринимать сигналы организма, мышцы теряют чувствительность к инсулину. В худшем сценарии развивается метаболический синдром — диабет 2 типа, гипертония и атеросклероз, которые часто идут вместе и усиливают друг друга.
И если с генетикой бороться трудно, с образом жизни можно сделать многое. Даже самый безнадежный с точки зрения генетики человек способен на большие перемены.
Говорить о «разгоне» метаболизма не правильно. Вместо этого нужно думать о том, как вернуть его в норму. Сильно ускоренный метаболизм — это серьезное заболевание (например, Базедова болезнь).
Что снижает метаболизм? Малоподвижный образ жизни, отсутствие силовых тренировок, мышц, увлечение сахаром и насыщенными жирами, нарушение пищевого поведения. И «лечится» это изменением образа жизни.
Вы похудеете, восстановите чувствительность клеток к инсулину с помощью диеты и силовых тренировок, и обмен веществ придет в норму, насколько это возможно. Вы научитесь есть, когда голодны и не есть, когда сыты, перестанете бомбардировать мозг эндорфинами от калорийной еды, улучшите чувствительность к лептину.
А совсем не наоборот: сначала «разогнать» обмен веществ, а потом похудеть на этих скоростях. Совершенно бессмысленно ускорять метаболизм, чтобы худеть. Он возвращается к своему нормальному состоянию в процессе похудения.
fitlabs.ru
Существует мнение, что метаболизм бывает «хороший» и «плохой», а следовательно, если природа наградила вас медленным обменом веществ, то вы не виноваты в том, что объем талии больше роста. Как ускорить метаболизм и можно ли его ускорит, и как? Всё что важно знать о метаболизме.
Метаболизм – это не просто обмен веществ, а довольно сложный процесс в результате которого организм расцепляет содержащиеся в продуктах питания вещества, для того, чтобы произвести энергию для жизнедеятельности. Действительно, человек с «быстрым» метаболизмом быстрее сжигает калории, но это не всегда способствует снижению веса.
Самым существенным фактором влияющим на уровень метаболизма (RMR) – является ваше телосложение. Чем больше масса вашего тела, без учета массы жира, тем выше скорость метаболизма. Важна масса тела именно без учета веса жира. Жировая прослойка метаболизм замедляет. Поэтому у среднестатистического мужчины скорость обмена веществ на 10-20% выше, чем у среднестатистической женщины, а у крупной (не полной, а высокой и физически развитой) барышни метаболизм может быть на 50% выше, чем у девушки хрупкой. Существенное влияние на метаболизм оказывают наследственность и гормоны. Из гормонов наибольшее влияние оказывают те, которые вырабатывает щитовидная железа и инсулин. А ещё необходимо помнить о стрессах, лишних калориях и некоторых лекарственных препаратах. И очень важный фактор – ваша физическая активность.
Доказано совершенно точно, что это свойство врожденное. Характер метаболизма формируется ещё в утробе матери. Однако, низкий метаболизм – это гарантия того, что вы столкнетесь с проблемой лишнего веса. Просто избавляться от нагулянных килограммов вам будет сложнее – это потребует больших усилий с вашей стороны. Всё дело в том, что это не точно фиксированная цифра, а некий коридор, в котором вы можете его регулировать. Физическая активность и увеличение мышечной массы – вот это является гарантией достижения максимума своей генетически заложенной скорости обмена веществ.
В молодые годы я ела, что хотела, а теперь, кажется, метаболизм замедлился, и я стала полнеть? Что со мной случилось?
Это реальная проблема, но не такая фатальная, как многие себе рисуют. Для того, чтобы есть что хочешь и не полнеть, нужно больше двигаться. Метаболизм действительно снижается с возрастом. Для женщин этот показатель составляет 2-3% за каждые 10 лет после достижения тридцатилетнего возраста. И основная причина – это не возраст, а уменьшение двигательной активности и недостаток мышечной массы. В статье четыре возраста фитнеса эта проблема описана достаточно подробно – вы не должны больше бегать и прыгать. Нужно грамотно составить программу занятий и уделять дольше времени поддержанию мышечной массы.
Говорят, что периодические попытки сесть на диету могут снизить интенсивность метаболизма?
Для такого утверждения нет достоверных и проверенных фактов. Доказано лишь то, что при попытке «урезать рацион» происходит кратковременное снижение интенсивности на 5-10%. Кратковременное! Всё остальное – это предположения.
Чем нужно заниматься, чтобы улучшить обмен веществ более эффективно?
Аэробные нагрузки – это хорошо, но эксперты утверждают, что лучший вариант – это наращивание мышечной массы. Каждый килограмм вашей мышечной массы «сжигает» ежедневно 33 ккал. Т.е.если у вас 60 килограммов чистой мышечной массы, то только на мышцы вам потребуется 1 980 ккал. И это в пассивном режиме.Однако это не значит, что нужно отказаться от аэробных нагрузок, как низкоэффективных. Кардиотренировки, которые проводятся с высокой интенсивностью, максимально ускоряют метаболизм. Он повышается на 20-30% от стандартного уровня, но на короткое время – через 2-3 часа после окончания тренировки метаболизм возвращается к нормальному уровню. Но за часы занятий вы сумеет избавиться от лишних калорий.
Как влияет на обмен веществ то, что мы едим?
По большому счету – никак. Жиры ли это, белки или углеводы – для уровня метаболизма это несущественно. Действительно, белки несколько ускоряют процессы, но настолько не существенно, что об этом и говорить не стоит. Важно, сколько вы едите в плане калорий. Как только их количество падает ниже уровня, который необходим для поддержания базовых физиологических функций, интенсивность метаболизма будет снижаться – организм страхуется от нехватки энергии.
Правда ли, что острая пища: перец, карри и другие специи ускоряют метаболизм?
Правда в том, что всё, что повышает температуру тела, то ускоряет метаболизм. Что касается непосредственно острой пищи, то эффект настолько кратковременный и незначительный, что говорить о её пользе для снижения веса нельзя.
Я хочу сбросить вес. Что будет с моим метаболизмом?
Вы худеете – метаболизм замедляется. Связано это с тем, что организм будет расходовать энергию пропорционально вашей новой мышечной массе. Масса меньше – энергии нужно меньше. Отсюда все проблемы любителей диет – после снижения веса и возвращению к «нормальной жизни» необходимо либо снизить количество потребляемых калорий, либо повысить двигательную активность. В противном случае вес вернется.
Реклама утверждает, что есть препараты (продукты), которые могут ускорить метаболизм и, как следствие, увеличить объем сжигаемого жира. Это правда?
Это реклама. Нет такого средства, которое поможет вам сжигать дополнительный жир лежа на диване. Есть единственная эффективная методика – меньше есть и больше двигаться.
Могут ли лекарственные препараты замедлить метаболизм?
Есть такие медикаменты (и особенно для терапии депрессивных расстройств), которые могут реально замедлить обмен веществ. Если вы принимаете такие препараты – следите за своей талией. Начался рост – идите к врачу и корректируйте программу терапии.
Как рассчитать дневную потребность в калориях?
Соответственно, вы можете рассчитать калорийность для желаемого веса и спланировать тренировки или количество калорий для снижения веса.Необходимо помнить, что метаболизм снижается со снижением веса, а с другой стороны, при увеличении мышечной массы при снижении массы жировой, вы можете метаболизм ускорить.
tvoyasuperfigura.ru
Физиология похудения
Вы постоянно сидите на диетах, а лишние килограммы не уходят? Возможно, у вас пониженный метаболизм.
Метаболизм – скорость обмена веществ, или скорость, с которой организм превращает пищу в энергию.
Избыточный вес часто бывает связан с пониженным метаболизмом (замедленным обменом веществ), и наоборот, недостаточный вес – с повышенным метаболизмом.Чем ниже метаболизм – тем больше калорий организм откладывает в жировые запасы.
Что влияет на уровень метаболизма?
- количество мышечной массы в организме и от ее состояния (насколько часто мы мышцы стимулируем),
- метаболизм обычно замедляется с возрастом,
- понизить метаболизм можно длительными низкокалорийными диетами, по сути, не доедать также вредно, как и переедать. Ведь если уровень метаболизма снизится, похудеть без вреда для здоровья вряд ли получится.
Важно, чтобы в результате применения диет метаболизм не понижался, иначе мы снова вернемся к тому от чего уходили – к лишнему весу.
Факторы, позволяющие ускорить метаболизм:
- Завтракайте
Во время сна метаболизм замедляется, и «проснется» он только после завтрака. Если вы не позавтракали, он так и сохраняется на низком уровне до обеда.
- Ешьте понемногу и чаще
В промежутках между основными приемами пищи перекусите фруктами или кефиром, перерыв между приемами пищи должен составлять не более 3-х часов, тогда метаболизм не замедлится.
- Не голодайте
Организм наш устроен так, что он пытается бороться с ситуациями, когда мы голодаем или резко снижаем калорийность своей диеты. Организм заботится о нашем выживании - метаболизм замедляется.А дальше, когда вы вернетесь на привычный рацион, организм попытается вернуть все, еще и лишних запасов сделать, на всякий случай.
- Употребляйте больше белков
Белки ускоряют метаболизм. Белки должны составлять 20-35 % от общего рациона.
- Зеленый чай без сахара также немного ускоряет обмен веществ, пейте его 2-3 раза в день.
- Сократите употребление сахара, увеличьте - клетчатки.
- Пейте воду
Если вы пьете мало воды, нагрузка на печень по очищению организма возрастает, и печень не перерабатывает жиры.Выпивайте стакан воды за 10-30 минут до еды, и возможно, съесть вам захочется меньше, или вообще не захочется, если вы собирались перекусить.
- Добавляйте специи в пищу
Жгучие специи ускоряют обмен веществ и сжигание калорий.Кроме того человек чувствует себя более сытым после острой пищи.
- Ешьте продукты, богатые железом
При недостатке его в организме понижается уровень гемоглобина в крови, клеткам не хватает кислорода, а это замедляет обмен веществ.Много этого минерала в темном мясе и печени, причем из животной пищи он усваивается гораздо лучше, чем из растительной.
- Ежедневно употребляйте молочные продукты
Нежирные молочные продукты, особенно творог, могут значительно ускорить метаболизм. Кальций побуждает организм сжигать лишний жир быстрее.
- Грейпфрут и ананас положительно могут повлиять на обмен веществ.
- Магний играет важную роль в обмене веществ
Много магния в орехах (кешью, миндаль, арахис), в соевых бобах и горохе, шпинате.
- Калий – регулирует водный баланс в организме, а в обезвоженном организме обмен веществ замедляется.
Калия много в бананах и сухофруктах, картофеле, цитрусовых.Усвоение калия облегчает витамин В6
- Займитесь силовыми упражнениями
Как отмечалось выше, количество и состояние мышечной массы влияет на ваш метаболизм.Простые упражнения, которые можно выполнять дома (прыжки, приседания) и по дороге домой (бег по лестнице) также повысят уровень метаболизма.
- Лучший вариант физической активности – чередование силовой и анаэробной нагрузки.
Если же вы постоянно занимаетесь, например, только бегом, полезно на время изменить вид физической нагрузки, иначе организм привыкает к упражнениям и тратит меньше энергии.
- Посетите эндокринолога
Если вы питаетесь очень умеренно, но лишний вес не уходит, проверьте щитовидную железу. Вполне возможно, что у вас (как и у 20% женщин России) снижена функция щитовидной железы, которая контролирует обмен веществ.
Возможные признаки пониженного уровня метаболизма, которые вы можете заметить самостоятельно:
- вы постоянно мерзнете,
- вы не получаете удовольствия от физической активности, не хочется двигаться,
- объем вашей талии от 85 см у женщин, от 100 см у мужчин.
www.on-diet.ru
Чтобы похудеть, необходимо создать небольшой дефицит калорий. Но если вашему организму не хватает питательных веществ, может начаться замедление метаболизма, которое приведёт к совершенно противоположному результату.
Когда вы резко снижаете количество потребляемых калорий (например, начинаете диету практически с голодовки), ваше тело сразу чувствует, что пищи не хватает. И снижает скорость, с которой обычно сжигает калории.
Контролируемые исследования подтвердили: если вы потребляете меньше 1 000 ккал в день, скорость обмена веществ замедляется.
Обычно эксперименты проходят так: исследователи замеряют базальный метаболизм — скорость обмена веществ в состоянии покоя (по сути это количество сожжённых калорий во время отдыха). В некоторых исследованиях измеряется общий суточный расход энергии — количество сожжённых калорий в состоянии покоя и при активности в течение 24 часов.
При резком снижении количества потребляемых калорий на продолжительное время скорость метаболизма замедляется, поэтому похудеть или поддерживать прежний вес становится труднее.
Чтобы поддерживать нормальный вес, обязательно нужно употреблять в пищу достаточное количество белка. Так вы будете чувствовать себя сытым, к тому же высокое потребление белка приводит к увеличению скорости, с которой ваш организм сжигает калории.
Ускорение обмена веществ происходит благодаря тому, что во время процесса пищеварения начинает действовать термический эффект.
Термический эффект от белка значительно выше, чем от жиров или углеводов. Обычно у людей, которые питаются по большей части белковой пищей, скорость метаболизма временно увеличивается на 20–30%, в то время как для углеводов этот показатель колеблется в районе 5–10%, а для жиров — 3%.
Хотя скорость метаболизма неизбежно снижается во время потери веса, есть научные подтверждения того, что высокое потребление белка может минимизировать этот эффект.
Белок способствует увеличению скорости метаболизма, в отличие от углеводов и жиров. Чтобы сохранить скорость метаболизма во время диеты, в рацион необходимо добавить больше белковой пищи.
Если большую часть времени вы проводите сидя, ваш организм начинает сжигать меньше калорий.
Конечно, сильнее всего на сжигание калорий влияет ежедневная зарядка или занятия спортом. Но даже небольшой физической активности (например, уборки или подъёмов по лестнице) достаточно, чтобы скорость метаболизма не замедлялась. Такая активность помогает сжигать до 2 000 ккал каждый день.
Из-за отсутствия активности ваш организм начинает сжигать меньше калорий. Постарайтесь свести к минимуму время, которое вы проводите сидя, и больше двигайтесь.
Сон необходим для хорошего самочувствия. Если вы спите меньше, чем требуется вашему организму, повышается риск развития ряда заболеваний, в том числе болезней сердца, диабета и депрессии. Кроме того, недостаток сна снижает скорость метаболизма и увеличивает вероятность набора лишнего веса.
Недостаток сна усугубляется, если спать в течение дня, а не ночью. Происходит нарушение циркадных ритмов, что влияет на биологические процессы, которые проявляются в качестве реакции на свет или темноту во время 24-часового цикла.
Спите ночью и то количество времени, которое необходимо вашему организму. Это поможет сохранить скорость метаболизма на нормальном уровне.
Сладкие напитки крайне негативно влияют на здоровье человека в целом и приводят к разным заболеваниям, включая резистентность к инсулину, диабет, ожирение.
В 2012 году учёные выяснили, что употребление газировки, пакетированных соков и энергетиков влияет и на скорость метаболизма. В течение 12 недель участники эксперимента получали 25% калорий из напитков с высоким содержанием сахара. Из-за такого рациона скорость обмена веществ значительно замедлялась.
Высокое потребление сахаросодержащих напитков способствует снижению скорости метаболизма и накоплению жира на животе и в печени.
Силовые тренировки способствуют наращению мышечной массы. Чем меньше в вашем теле жира и больше мышц, тем больше калорий вы сможете сжигать в состоянии покоя.
Даже минимальное количество силовых тренировок существенно повышает ежедневный расход энергии. В эксперименте, который продолжался 6 месяцев, участники проводили небольшие силовые тренировки по 11 минут три раза в неделю. В среднем их скорость метаболизма увеличивалась на 7,4% и каждый день они сжигали по 125 дополнительных ккал.
Если вообще не выполнять никаких силовых упражнений, скорость метаболизма снижается. Особенно это проявляется с возрастом.
Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы и помогают сохранить скорость обмена веществ во время диеты. С возрастом скорость метаболизма замедляется, но силовые тренировки помогут минимизировать этот эффект.
lifehacker.ru
Поделиться:
Большинство людей всерьез страдают (я имею в виду нравственные страдания)) от вопроса как нормализовать обмен веществ и похудеть, и от того, что у них медленный метаболизм, обвиняя его чуть ли не во всех своих проблемах. Интернет пестрит статьями и советами о том, как нормализовать обмен веществ и похудеть, что нужно съесть или сделать, чтобы его ускорить. Для людей, имеющих лишний вес ускорение обмена веществ стало просто маниакальной идеей …. Ведь, по нашим представлениям, низкий метаболизм это почти всегда большой вес, сопутствующие болезни: диабет и сердечно-сосудистые заболевания, ранняя смертность …
А чего только стоят наши комплексы по поводу того, что анализатор массы тела показывает нам наш метаболический возраст на 10, а то и на 20 лет больше нашего реального возраста … Мы с ужасом начинаем думать, что с нами не так. Почему моя подруга старше меня на 7 лет, диета для повышения метаболизма ее не волнует, а ее метаболический возраст значительно ниже, чем мой. Знакомые ощущения, не так ли? …
Впрочем, вы также быть очень часто замечали, что выглядите совсем не хуже (если не принимать во внимание лишний вес), а то и намного лучше, чем ваша подруга со значительно моложе метаболическим возрастом.
Впервые я задумалась о том, что низкий метаболизм не совсем так уж и плохо, когда прочитала о том, что где-то в Тибете есть монахи, которые уже тысячи лет находятся в состоянии сна за счет того, что процессы жизнедеятельности в них очень замедлены. Не знаю есть ли такие монахи самом деле, но тогда мне в голову пришла мысль о том, что замедленный метаболизм означает, что процесс старения и умирания клеток в организме происходит медленнее, чем у других, а это означает, что человек с низким обменом веществ стареет медленнее , чем с высоким и имеет шансы прожить гораздо дольше ….
Я стала интересоваться этим вопросом. И действительно, выяснилось, что в природе живые существа с более низким метаболизмом живут гораздо дольше, чем существа с высоким. А еще метаболизм и продолжительность жизни странным образом связаны с размерами и темпераментом существ.
Так, землеройка (самое маленькое животное среди млекопитающих) имеет такой высокий обмен веществ, что вынуждена есть каждые 10 минут, она живет всего 14-17 месяцев. Действительно, большие и медленные животные живут значительно дольше, чем маленькие и быстрые. Черепахи, которые считаются самыми медленными животными, могут жить 150-200 лет, то же самое говорят и о слонах, которые относятся к одним из самых больших на земле млекопитающих, летучая мышь, которая обладает способностью замедлять свой обмен веществ, в отличие от своей родственницы землеройки, живет более 20 лет.
Интересное наблюдение, что большие птицы, питающиеся белковой пищей, а следовательно насыщаются на более длительное время, и имеют возможность дольше отдыхать, живут в десятки раз дольше, чем мелкие птицы, питающиеся зернами и вынужденные постоянно двигаться в поиске пищи. Следовательно, у существ, имеющих быстрый метаболизм все процессы в организме происходят намного быстрее. Быстрый обмен веществ позволяет быстрее восстанавливаться организму, но он и быстрее устает …
У существ с быстрым обменом веществ все процессы пробегают быстрее в разы. Так, например, частота сердечных сокращений у человека составляет 60 — 70 ударов в минуту, сердце колибри бьется — 1300 раз, а сердце у голубого кита — совершает всего 10 ударов в минуту. Это означает, что при быстром метаболизме организм изнашивается в разы быстрее, и наоборот.
Итак, стереотип что ускоренный метаболизм для похудения просто необходим, а низкий метаболизм обязательно приводит к сокращению жизни в результате всевозможных болячек — на самом деле только МИФ! Кстати, У. Черчилль был толстым, курил сигары, пил виски и дожил почти до 90 лет!
Не надо быть большим ученым, чтобы сделать вывод, что замедленный метаболизм это как замедление биологического времени, дает человеку шанс на долголетие, а также возможность дольше выглядеть молодым и красивым. Скорость метаболизма у человека зависит от многих факторов, но в основном определяется генетическими данными. Это совсем не наказание, как считали до этого большинство людей, страдающих от обреченности на вечную борьбу с лишним весом из-за низкого метаболизм, а наоборот — подарок судьбы! Вопрос лишь в том, как его правильно использовать. Но это уже другая тема.
Это полезно узнать:
Дополнительные материалы:
К оглавлению ↑
dieta-clubs.ru
Вы практикуете здоровое питание, старательно подсчитываете калории в продуктах, посещаете тренажерный зал, а у вас все еще имеются лишние килограммы? Возможно, особенность вашего организма – замедленный метаболизм.
Речь идет о цепочке химических процессов, происходящих в организме. А от того, насколько быстро высвобождается и усваивается энергия из потребленной пищи, зависит работа органов.
Предлагаем вам 10 признаков того, что у вас замедленный обмен веществ. И если у вас имеются какие-то из перечисленных далее проблем, обязательно посетите эндокринолога, чтобы проверить работу щитовидной железы и надпочечников.
Основным признаком замедленного метаболизма является необъяснимое, не связанное с количеством съеденного, увеличение веса. Если вы не позволяете себе есть калорийную пищу, убрали из рациона все жирное и мучное, а ваш вес все равно растет, значит, проблема в низкой скорости обменных процессов.
Мало того что замедленный обмен веществ заставляет необъяснимо полнеть, он способен привести к тому, что даже при усердных тренировках и здоровом образе жизни вес упорно не хочет снижаться.
Вам по сравнению с другими приходится тратить гораздо больше усилий на то, чтобы избавиться от пары лишних килограммов? Скорее всего, скорость метаболизма у вас снижена.
Замедленные обменные процессы влекут за собой и быстрое появление чувства усталости. А дело ведь не в лени, а в том, что организму попросту не хватает энергии для активных действий.
При замедленном метаболизме все клетки не так активны, как должны, а значит, они не получают нужного питания. Это может повлиять на состояние кожи – она становится сухой, бледной и часто шелушится.
Лицо у такого человека, как правило, одутловатое, а под глазами нередки синяки.
При нарушении функции щитовидной железы - гипотиреозе - у пациента нередко наблюдаются головные боли. Часто это состояние превращается и в приступы мигрени.
Низкий уровень гормонов, вырабатываемых щитовидной железой, может привести и к ухудшению памяти. Вы стали забывчивым и рассеянным? Возможно, в этом виновато нарушение обменных процессов.
Процессы, влияющие на кожу, способны воздействовать и на то, как выглядят ваши волосы. Замедленный метаболизм влияет на их способность расти и восстанавливаться.
Ногтевые пластины у таких людей также выглядят не лучшим образом – они, как правило, слоятся, становятся ломкими и покрываются белыми пятнами.
Одним из симптомов гипотиреоза (снижения выработки гормона щитовидной железы) является озноб. А если вы все время простужаетесь, то это тоже может быть подтверждением, что щитовидная железа не так активна, как должна быть.
Низкий метаболизм может спровоцировать и снижение выработки тестостерона, что, в свою очередь, способно повлиять на половое влечение у обоих партнеров и потенцию у мужчин.
Поскольку замедляются все процессы в организме, неудивительно, что настроение тоже ухудшается. Развитие депрессии часто связано с замедленным метаболизмом.
fb.ru
