Дешевая-обувь.рф

Виды и особенности интервал тренировки. Интервальный тренинг


Интервальный тренинг — SportWiki энциклопедия

Интервальный тренинг для сжигания жира[править]

Простой пример

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (от англ. High-Intensity Interval Training или HIIT) – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование спринта и бега трусцой. Задача, которая достигается механизмами интервальной тренировки – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии углеводы, а не жиры) и возвращение к обычному тренировочному уровню. Обычно аэробный порог составляет 85% от максимального пульса. В исследовании показано, что тренировочный режим HIIT улучшает нервно-мышечный статус, анаэробную мощность и восстановление ЧСС у хорошо тренированных спортсменов[1], при этом низкоинтенсивные и среднеинтенсивные тренировки не оказывали подобных эффектов.

Не путать с высокоинтенсивным тренингом в силовых тренировках.

Интервальный тренинг включают в себя целый спектр различных тренировок: бег, плавание, велосипедный спорт, а также работа с кардиотренажерами – беговой дорожкой, велотренажере, степпере и др. С точки зрения характера нагрузки интервальный тренинг представляет собой варьирование аэробной (низкоинтенсивные интервалы) и анаэробной (высокоинтенсивные интервалы) нагрузки. Изменение интенсивности нагрузки может достигаться изменением скорости, расстояния, частоты сердечных сокращений.

Преимущества интервального тренинга[править]

Интервальная тренировка, в отличие от низкоинтенсивной аэробной нагрузки, вызывает метаболический отклик, действующий не только на протяжении тренировки, но и после ее окончания, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению их силы и выносливости. При занятиях высокоинтервальным тренингом состав тела не изменился в худшую сторону даже при высококалорийном питании фастфудом, богатым простыми углеводами[2].

Распространено мнение, что низкоинтенсивная кардиотренировка является лучшим методом для жиросжигания. Однако эксперименты показывают, что аэробная тренировка в несколько раз менее эффективна, чем интервальная, несмотря на то, что аэробика сопровождается использованием жиров в качестве источника энергии. Это происходит по следующей причине: когда тренировка завершается, потребность в дополнительной энергии из жиров пропадает, и сжигание жира останавливается. Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на протяжении всего периода повышения обменного темпа.

Кроме того, аэробная тренировка имеет еще одну негативную сторону. Расщепление жиров, которое происходит при длительных тренировках – длительный и энергоемкий процесс, поэтому организм начинает испытывать нужду в дополнительных источниках энергии и сжигает мышечную ткань. Интервальная тренировка, напротив, укрепляет мышцы, поддерживает их в тонусе и увеличивает их силу. Как и любая кардиотренировка, интервальный тренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему. Регулярные интервальные тренировки приводят к тому, что сердце намного быстрее адаптируется к интенсивным нагрузкам и быстрее восстанавливает привычный ритм. Также, в исследовании 2017 г.[3] было продемонстрировано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут замедлять старение посредством увеличения количества митохондрий в скелетных мышцах.

Основные принципы интервального тренинга[править]

Прежде, чем приступать к интервальным тренировкам, рекомендуется консультация врача и обследование сердечно-сосудистой системы организма. К нагрузкам высокой интенсивности, к которым относится интервальный тренинг, лицам с сердечными заболеваниями следует подходить с крайней осторожностью.

Основой интервальной тренировки являются циклы, включающие в себя высокоинтенсивный и низкоинтенсивный интервалы. Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов. Кроме того, в начале и в конце тренировки необходимо провести разминку/заминку, которая подготовит организм к высоким нагрузкам.

Продолжительность одного цикла – от 6 секунд до 2 минут в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки. Общая продолжительность интервальной части тренировки – от 2 до 30 минут. Высокоинтенсивный интервал по длительности не должен превышать низкоинтенсивный. Для начинающих оптимальной длительностью высокоинтенсивного интервала является 10-15 секунд, низкоинтенсивного – в 3-5 раз больше, чем длительность высокоинтенсивного. По мере улучшения подготовленности длительность интервалов повышается, разница между низкоинтенсивным и высокоинтенсивным интервалам - уменьшается. Не рекомендуется заниматься интервальным тренингом чаще, чем три раза в неделю – слишком частые тренировки могут привести к перетренированности. Остальные дни могут быть днями отдыха, днями силовых тренировок или днями низкоинтенсивных кардиотренировок.

При совмещении тренировок следует следить за состоянием организма и не допускать состояния перетренированности. Симптомами перетренированности являются: повышение пульса в состоянии покоя в дни, свободные от тренировок, постоянные боли в мышцах, усталость, не проходящая после отдыха. При наличии данных симптомов тренировку следует отложить.

Важным показателем интенсивности тренировки является частота сердечных сокращений во время нагрузки. Базовой точкой отсчета для измерения пульса является максимальная ЧСС, которая вычисляется по формуле: Максимальная ЧСС = 220 – Возраст в годах.

Во время высокоинтенсивного интервала пульс должен составлять 60-85% от максимального, во время низкоинтенсивного – 40-60%. Также важным фактором является питание. Интенсивные тренировки активно расходуют гликоген, поэтому для успешности тренировочного процесса важно следить за наличием в рационе достаточного количества углеводов. Популярная среди ставящих своей целью жиросжигание людей низкоуглеводная диета лишает организм возможности нормально восстановиться перед следующей тренировкой.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки для дома[править]

Махи гирей или гантелей[править]

Упражнение с гирей (рывок)

Гиря или гантель – отличный кардио «тренажер», заставляющий работать в особенности большую ягодичную и заднюю группу мышц бедра. Исследование[4] показало, что движение из нижнего положения маха в верхнее активизирует сначала мышцы спины (50% от макс. произвольного мышечного сокращения), затем пресса (20-30% МПС), и завершая 75% от макс МПС ягодичной мышцы. В верхней точке максимальное напряжение мышц, в нижней – почти их полное расслабление. Таким образом само упражнение является продолжающимся интервалом. Выбирайте вес гири или гантели такой, чтоб вы могли выполнить серию махов один за другим, сохраняя при этом хорошую форму и технику.

Тренировка:

  • 5 минут прыжков на скакалке разминка
  • 5-8 подходов по 20-40 секунд махов гирей/гантелей
  • 45-60 секунд отдыха между подходами
  • 5 минут прыжков на скакалке, заминка
  • + растяжка

Спринты[править]

Спринтеры имеют мускулистые ягодицы и ноги при довольно низком проценте жира, такой эффект достигается активизацией в первую очередь быстрых волокон и их микроповреждением. Интересные результаты показало исследование Metcalfe et al.[5] «Необходимое минимальное количество физической активности для улучшения метаболизма»: - 3 раза в неделю по 10 минут, при этом всего 2 полных спринта в течение 6 недель. Такой тренинг улучшил показатели инсулиновой чувствительности и толерантности к глюкозе.

Тренировка:

  • 10 минут активной разминки – скакалка, бег трусцой и т.п.
  • 5 подходов по 10-30 секунд спринтов – выкладываться на все 155% как в последний раз!
  • 1-3 минуты отдыха между подходами
  • 10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой.
  • + растяжка

Тяга веса, колеса или саней в амортизирующем жгуте («sled pull»)[править]

Тяга веса в амортизирующем жгуте «sled pull»

Данный потрясающий метод широко применяется во многих видах тренинга от кроссфита и стронгмэнов до элитных атлетов во всех видах спорта. Обычно используется вес и «упряжка» из грудной - либо вокруг талии - шлейки. Также может использоваться широкий резиновый жгут (тот что помогает при подтягиваниях на перекладине) и удерживающий его, сзади, партнер.

Тяга колеса «sled pull»

Тяга веса активизирует в особенности мышцы торса, а также ягодицы и мышцы бедра. Также упражнение заставляет вас удерживать корпус прямо, не зависимо от напряжения и усталости, тк округление спины сразу же даст о себе знать и вынуждая остановиться.

Данное упражнение укрепляет переднюю часть торса и, кстати, очень помогает улучшить мертвую тягой, а также развивает «взрывное» движение, что не маловажно для многих видов спорта (легкая атлетика, футбол и т.д.) Как вариант - "сани" можно толкать перед собой в упоре руками. Выбирать тяжесть веса стоит по простому правилу – если при тяге вы движетесь во все стороны – вес тяжеловат. Зима - отличное время тянуть нагруженные санки.

Тренировка:

  • 10 минут активной разминки – скакалка, бег трусцой и т.д.
  • 5 подходов по 10-30 секунд каждый
  • 2-3 минуты активного отдыха (быстрая ходьба)
  • 10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой.
  • + растяжка

Тренировка с канатом (Heavy Rope)[править]

Тренировка с канатом (Heavy Rope)

Изначально тяжелый канат использовали для тренировок футболистов (американский футбол) и в единоборствах ММА. HIIT c канатом – отличная альтернатива для выполнения кардио без активного участия ног! В то же время этот тренинг развивает силу и мощность, укрепляет руки, торс и мышцы спины – стабилизаторы. Основные движения – волна, броски и т.д.

Интервальный бег[править]

Наиболее распространённой формой интервального тренинга является бег. Основой для выделения интервалов в беге обычно используются не временные промежутки, а дистанции. Длина дистанции выбирается в зависимости от целей и задач тренинга – для развития силы и мощности используются короткие дистанции (100-400 метров), для повышения выносливости – длинные дистанции (вплоть до нескольких километров). Начинающим спортсменам рекомендуется бегать по стандартному четырехсотметровому беговому треку, пробегая на скорости 80% от максимальной прямые участки трека и проходя пешком закругленные. По мере улучшения подготовки следует постепенно увеличивать скорость бега и количество кругов, пробегаемых за тренировку.

После достижения возможности пробегать 4-6 кругов, дистанцию одного интервала можно увеличить до 200 метров (половина круга), а скорость в высокоинтенсивных интервалах – до близкой к максимальной. Конечной целью тренировок является возможность пробежать весь трек (400 метров) на максимальной скорости, после чего можно вернуться к более коротким интервалам.

В условиях недоступности территории для бега, обычный бег можно заменить тренировкой на беговой дорожке. Интенсивность интервалов в таком случае регулируется скоростью движения дорожки и углом подъема.

Шкала нагрузки (уровни):

  • 0 – никакая нагрузка (отсутствие активности)
  • 1 – очень, очень легко
  • 2 – очень легко
  • 3 – легко
  • 4 – умеренная нагрузка
  • 5 – немного трудно
  • 6 – умеренно трудно
  • 7 – трудно
  • 8 – очень трудно
  • 9 – очень, очень трудно
  • 10 – невыносимо

Протокол Табата[править]

Тренировка разработанная японским доктором Изуми Табатой совместно с Национальным Институтом Фитнеса и Спорта в Токио. Принцип такого тренинга в том, что за 4 минуты вы потратите столько калорий и жира, как за 45 минутную кардио тренировки средней интенсивности (бег, ходьба). Это кажется невероятным. Но ученые установили, что такой тренинг эффективен в потере лишнего веса. Суть в том, что нужно так организовать свой тренинг в 4 минуты, чтобы использовать максимально эффективно каждую секунду. А именно:

Фаза высокой интенсивности: 1 фаза длится 20 секунд, и в эти 20 секунд вы должны сделать 30-35 повторений максимально быстро.

Фаза отдыха: 2 фаза длится 10 секунд в которые вы можете отдышаться и немного снизить пульс.

Сразу после отдыха все повторяется вновь. За 4 минуты вы должны выполнить 8 таких сетов с одним и тем же упражнением. Упражнение, кстати говоря, может быть любое, отжимания, подтягивания, приседания и т.д. Также обязательны разминка и заминка во избежание травмирования мышц и суставов.

Метод Вальдемара Гершлера[править]

Еще в далеком 1939 году тренер Вальдемар Гершлер оценил высокую эффективность интервальной тренировки. Он тренировал бегунов на короткие дистанции в 100, 200 и 600 метров. Суть тренировки в том, что спортсмен должен пробежать 100 метровую дистанцию на 3 секунды медленнее своего рекорда времени. Затем следует период отдыха в 2 минуты за которые необходимо снизить частоту пульса до 120 ударов в минуту. После отдыха ситуация повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться в течение 2 минутной передышки. Если этого не происходит, то тренировка заканчивается. Обычно она длится около 20-30 минут.

Фартлек[править]

В переводе со шведского фартлек означает «игра на скорость». Программа была разработана в Швеции как система подготовки спортсменов к соревнованиям на олимпийских играх. Суть ее заключается в том, что несколько человек, или хотя бы 2 человека, соревнуются на скорость в беге. Но бег этот не простой, а интервальный.

  • Первый этап: 10 минут медленного бега трусцой.
  • Второй этап: 10 минут интенсивного бега
  • Третий этап: 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания
  • Четвертый этап: 100 метров бега наперегонки по прямой
  • Пятый этап: 100 метров бега наперегонки вверх по склону
  • Шестой этап: 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания. Окончание тренировки

Конечно это не все виды ВИИТ. Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы ВИИТ для сжигания жира. Каждый имеет право на это, а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным, чтобы сжигать жир в два, в четыре и в восемь раз быстрее.

Добавки при интервальном тренинге[править]

Результаты исследования

Перевод с английского и адаптация текста: Андреи Завьялов

Спортивные ученые Калифорнийского государственного политехнического университета опубликовали результаты исследования, которое показывает, что добавки, содержащие кофеин, и экстракт зелёного чая способствуют повышенному сжиганию калорий после тренировки.

В исследовании принимали участие 12 атлетов, проводящих по 3-5 часов в тренажёрном зале или на спортивной площадке. Испытуемые дважды посетили исследовательскую лабораторию, где они провели интервальную тренировку на велоэргометре в течение 30 минут. Интервальная тренировка состояла из 5-минутной разминки и 30-секундного спринта, затем 5 минут легкой восстанавливающей нагрузки на велотренажёре. Субъекты повторяли этот цикл — короткий всплеск высокой интенсивности и нагрузку низкой интенсивности — три раза. В одном случае испытуемые давали плацебо за 45 минут до тренировки. В другой раз они получали добавку, содержащую 250 мг кофеина и 400 мг экстракта зелёного чая. Экстракт зелёного чая состоял на 50 % из EGCG (Галлат эпигаллокатехина) и содержал лишь 5 мг кофеина.

Спортсмены проводили интервальную тренировку рано утром перед завтраком. После завтрака, особенно с высоким содержанием белка, ферменты организма нейтрализуют почти все полифенолы зелёного чая, прежде чем они начнут действовать. Если бы испытуемые принимали добавки после завтрака, эффект зелёного чая был бы значительно ниже.

Результаты

В течение 45 минут перед началом интервальной тренировки в результате приема добавок увеличилось сжигание калорий на 8% и сжигание жира на 11%, как показано на графике. В течение 45 минут после окончания интервальной тренировки добавки увеличили расход калорий и сжигание жира на 10%, как показано на графике. Добавки не оказали влияния на частоту сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление. Это главным образом потому, что участники эксперимента были привычны к кофеину: они потребляли по крайней мере 200 мг кофеина ежедневно.

Результаты подтверждают эффективность диетического кофеина и полифенолов зелёного чая для поддержки усилий по сокращению жировых отложений и улучшению общей физической формы, особенно в сочетании с высокоинтенсивными интервальными упражнениями.

  1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5539186/
  2. ↑ http://www.mdpi.com/2072-6643/9/9/943/html#B22-nutrients-09-00943
  3. ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30099-2
  4. ↑ http://journals.lww.com/nsca-jscr/Pages/default.aspx
  5. ↑ Metcalfe R. S. et al. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training //European journal of applied physiology. – 2012. – Т. 112. – №. 7. – С. 2767-2775.

sportwiki.to

Интервальная тренировка – методы и цели (видео мастер-класс)

≡  28 Октябрь 2015   ·  Рубрика: Силовые   

Согласно статистическим данным, более 40% людей в мире страдают от избыточного веса. Различные программы и упражнения, разработанные опытными инструкторами, позволяют избавиться от этой проблемы. Особой популярностью за последние несколько лет стала пользоваться интервальная тренировка, на которой занятия проводятся с повышенным уровнем сложности.

Суть интервального тренинга

Интервал тренировка подразумевает поочередное выполнение аэробных и силовых нагрузок на протяжении часа. При этом упражнения выполняются блоками, после каждого следует небольшая передышка и продолжение занятий заново.

Данная методика тренировки применяется в профессиональном спорте, теперь уже и в фитнесе. Такой подход позволяет существенно повысить эффективность выполняемых упражнений и сократить общее время тренировки. Интервальная тренировка сочетает в себе отжимания, бег, прыжки и другие упражнения повышенной эффективности с периодическим отдыхом. Длительность каждого занятия составляет минимум полчаса, но результат от этого и уровень нагрузки, которая идет на все тело, – просто ошеломляющие. Интервальный тренинг основан на сверхинтенсивной работе человека. За очень короткое время необходимо выполнить комплекс определенных упражнений, затем передохнуть, и повторить все заново.

Для начинающих спортсменов такой метод тренировок позволяет укрепить основные группы мышц и сердечнососудистую систему.

Поскольку интервал тренировка – это комплекс упражнений повышенного уровня сложности, то ее посещают далеко не все члены клуба. Такие занятия предпочитают заядлые любители фитнеса и острых ощущений. Конечно же, изнурительные тренировки может перенести не каждый, ведь это очень больно и неприятно. Вместе с этим, интервальная тренировка способствует очень быстрому сжиганию жиров. Большинство инструкторов по фитнесу считают, что избавиться от лишнего веса можно за год, а можно – и за два месяца.

Интервал тренировка в идеале подходит для особо занятых людей, у которых нет времени на посещение зала несколько раз в неделю. Этот метод хорош и для тех, кто хочет за короткий срок получить отличный результат. Интервал тренировка – это комплекс упражнений «три в одном». Человек выполняет аэробную и силовую нагрузку, одновременно подтягивая дряблые и уставшие мышцы.

На таких тренировках не придется скучать. Это своего рода армейская дисциплина, где нужно будет без остановок четко выполнять указания инструктора.

Основные задачи и цели интервального тренинга

Интервал тренировка основана на поочередности интервалов с различным уровнем интенсивности физических упражнений. Измерение интервалов проводится с помощью различных способов – частоты пульса, периодов времени или расстояния.

Главные принципы интервального тренинга:

  • Продолжительность физических нагрузок может варьироваться от двух до двенадцати минут. В дальнейшем время можно увеличивать до пятнадцати минут.
  • Интенсивность нагрузок должна составлять от шестидесяти до восьмидесяти процентов. При этом необходимо учитывать максимальную частоту пульса.
  • Время на отдых равно времени проведения физических нагрузок.
  • Количество нагрузок и отдыха за одну тренировку может варьироваться от пяти до десяти штук.

Повтор упражнений в процессе выполнения интервального тренинга будет столько, сколько это необходимо при каждом занятии.

Интервал тренировка благотворно влияет на общее состояние организма и повышает его способность к выполнению физических работ.

В большинстве случаев этот метод применяют люди, которые готовятся к соревнованиям. Они занимаются по данной методике за несколько недель до основного старта.

Главной целью данного тренинга является максимальная подготовка организма за короткий срок к выполнению сверхинтенсивных физических нагрузок. Это как раз то, что требуется от спортсменов на соревнованиях.

Чтобы результат был эффективным, начинать интервальную тренировку рекомендуется с коротких по времени физических нагрузок с длительными передышками. В дальнейшем периоды нагрузок можно постепенно увеличивать, а время на отдых – сокращать. Результат применения такой методики – выносливость организма и повышенные способности к выполнению интенсивных нагрузок.

Интервальная тренировка не предназначена для выполнения занятий на протяжении длительного времени. Обычно ее проводит за короткий период. После 3-4 недель таких занятий, опытные инструктора настоятельно рекомендуют переключиться на тренировки в обычном ритме.

На сегодняшний день существует несколько методов интервальных тренировок

По принципу Вальдемара Гершлера

Этот человек является родоначальником такого тренинга. Его интервал тренировка основана на достижении желаемого результата за 2 месяца. Данный метод предназначен для спортсменов-бегунов, которые хотят добиться идеальных результатов.

Прежде всего, необходимо точно знать свои рекордные результаты по времени на дистанциях – 100, 200 и 600 метров. Первым этапом будет пробег стометровки с отставанием от своего рекорда на три секунды. После этого необходимо две минуты передохнуть. Это способствует снижению пульса до ста двадцати ударов. Второй этап – повторная пробежка стометровки с последующим отдыхом еще на две минуты и подсчитыванием пульса. Интервал тренировка заканчивается на этапе, когда пульс перестает восстанавливаться после каждой пробежки в период передышки. Интервальный тренинг по такому принципу занимает не более получаса.

Метод Фартлека

Основан на изменении интенсивности движений в одном забеге. На старте нужно применить крейсерскую скорость, затем последующие два километра необходимо бежать спокойным темпом.

Этот тренинг еще называют «игрой на скорость». Для его выполнения понадобится компаньон.

По сути – это бег наперегонки, который начинается с легкой пробежки на протяжении десяти минут. Затем бег необходимо ускорить и пробежать в таком ритме два километра, плавно перейти на быструю ходьбу и восстановить дыхание. Время проведения такого тренинга составляет двадцать минут.

Методика Табата

Это высокоэффективная посекундная интервал тренировка, рассчитанная на выполнение упражнений в течение четырех минут. Выполнение тренинга по методу Табата позволяет добиться ошеломляющих результатов. Эффективность от выполнения таких упражнений в девять раз выше, чем при обычных пробежках.

Для проведения таких занятий понадобится секундомер. Затем необходимо выбрать одно из упражнений фитнеса – приседание, пресс или прыжки. Постарайтесь выполнить его как минимум двадцать раз за двадцать секунд. После этого нужно десять секунд отдохнуть и сделать все заново. Для достижения хорошего результата чередовать периоды нагрузок и отдыха необходимо не менее 8 раз на протяжении четырех минут.

Методика Фит-Микс

Разработана инструктором Л. Зайцевым. Данная интервал тренировка сочетает в себе занятия пилатесом, некоторые упражнения из фит-бокса, силового анаэробного тренинга и дыхательной практики. Именно данный метод, по мнению Зайцева, является высокоэффективным и позволяет очень быстро избавиться от лишнего веса. При этом очень важно правильно подобрать для каждого человека свой ритм и интенсивность физических нагрузок, а также время для отдыха. Комплекс занятий состоит из двенадцати уроков – по три занятия в неделю.

На выполнение этого тренинга уходит не более тридцати минут.Каждый из методов индивидуален и имеет свой подход к выполнению упражнений. Поэтому выбирать только вам! А лучше, обратитесь за помощью к опытному инструктору, который поможет вам в правильном выборе.

trenirofka.ru

Эффективные интервальные тренировки для сжигания жира

Всем, кто желает сбросить лишние килограммы, обычно рекомендуют заниматься кардиотренировками.

Если работать на них в среднем темпе, источником энергии для мышц служит жир, который и сжигается в процессе занятий в значительных объемах.

При этом результаты становятся значительнее, если соединить тренировки с диетой.

Однако тем, кто хочет сбросить лишние килограммы быстро, будет лучше обратиться к интервальным тренировкам.

Этот метод позволяет запустить процесс сжигания лишнего жира на максимум, по эффективности он в несколько раз превосходит кардионагрузку.

Что такое интервальные тренировки

Интервальный тренинг предполагает чередование фаз максимальной и минимальной нагрузки в процессе тренировки: к примеру, при беге необходимо чередовать спринт и бег трусцой.

В этом случае в фазе интенсивной нагрузки организм переходит в анаэробный режим работы, в фазе низкой — возвращается к аэробному.

  • В аэробном режиме работы источником энергии служат жиры. При этом происходит процесс их окисления кислородом («аэробный» в буквальном переводе обозначает «с кислородом»). Именно в этом режиме проходят все кардиотренировки.
  • Анаэробный режим предполагает использование углеводов в качестве энергии для работы мышц. Кислород в этом случае не участвует в реакции окисления. В анаэробном режиме проходят тренировки со свободными весами и на тренажерах в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Преимущества

Интервальные тренировки — это один из лучших видов тренировок для сжигания жира. Они значительно превосходят по эффективности кардионагрузки.

Интервальный тренинг имеет отсроченный эффект — он запускает процесс жиросжигания, который продолжается и после окончания тренировки.

Кроме того, при длительных занятиях кардиотренировки приводят к сжиганию мышечной ткани. Интервальный тренинг лишен этого недостатка — он способствует только укреплению мышц, но не их разрушению.

Противопоказания

К недостаткам интервальных тренировок следует отнести, в первую очередь, то, что они имеют противопоказания. Это заболевания сердечно-сосудистой системы: сердечная недостаточность, гипертония, атеросклероз и другие.

Если у вас есть одно из таких заболеваний, обязательно стоит проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к интервальному тренингу.

Кроме того, этот вид занятий подойдет далеко не всем новичкам: если вы только начинаете заниматься, для неподготовленного организма такая нагрузка может оказаться слишком тяжелой.

Интервальные тренировки можно рекомендовать людям, уже имеющим определенный уровень подготовки.

При наличии противопоказаний к интервальным тренировкам стоит отдать предпочтение работе на кардиотренажерах.

Занятия в спокойном темпе также позволят эффективность избавиться от лишних килограммов. Похудение с помощью кардио займет больше времени, зато и стресс для организма будет меньше.

Результаты интервального тренинга

Регулярные занятия позволяют запустить быстрый процесс жиросжигания. Кроме того, интервальный тренинг способствует укреплению связок и мышц, увеличению выносливости и силы.

Не забывайте о том, что важнейшим условием успешного похудения является переход на правильное питание.

Если у вас имеются давние проблемы с лишним весом, без изменения рациона любые нагрузки не принесут хорошего эффекта.

Виды интервальных тренировок

Для работы интервалами можно просто использовать стандартные виды кардиотренировок, чередуя интервалы. Это могут быть:

  • бег;
  • занятия на велотренажере;
  • занятия на эллипсоиде и т. д.

Также существуют методики занятий, разработанные специально для интервального тренинга.

Табата

Эта методика была названа в честь доктора Изуми Табата, который разработал ее со своей командой исследователей в конце девяностых годов.

Она предполагает чередование нагрузок высокой интенсивности с отдыхом и отнимает минимум времени. При этом можно использовать практически любой вид нагрузки — махи с гантелями, работу с эспандерами, работу на кардиотренажерах и так далее.

Пример следующий: вы приседаете в течение 20 сек., потом 10 сек. отдыхаете и начинаете новый подход. И так нужно повторять в течение 4 минут ( т. е. 8 циклов).

Затем меняете вид упражнения и делаете её по той же схеме.

Фитмикс

Фитмикс — это комплекс тренировок, разработанный инструктором Леонидом Зайцевым. Предполагает чередование разных движений: имитация уклонения от ударов соперника на бойцовском ринге, наклоны в стороны с опорой на шест, удары ногами и так далее.

Время занятия — до получаса.

Фартлек

Фартлек — это программа тренировок, которая предполагает бег с чередованием отрезков разной интенсивности. Интервалы можно отмерять не только по времени, но и по шагам. Пример такой тренировки:

  • 10 шагов в быстром темпе;
  • 10 шагов трусцой;
  • 20 шагов в темпе;
  • 20 шагов трусцой;
  • 30 шагов в быстром темпе и так далее.

Таким образом можно увеличить количество шагов в одном интервале до 100 и более, а после этого таким же образом снизить их до 10. Считайте только шаги правой или левой ноги.

Время одного занятия — до 20 минут.

Правила и принципы тренинга

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, работа на велотренажере и т. п. Вполне хватит пяти минут. В конце интервального тренинга аналогичным образом нужно провести заминку.

Для того чтобы ориентироваться в фазах работы, в начале тренировок нужно использовать пульсометр: организм работает в аэробном режиме, когда пульс не превышает 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Эта частота индивидуальна для каждого человека, она зависит от возраста. Рассчитать ее можно по простой формуле: 205,8 — (0,685 x ВОЗРАСТ). При наличии некоторого опыта можно ориентироваться по ощущениям, переходя от одной фазы к другой.

При интервальных тренировках необходимо правильно выбрать продолжительность фаз максимальной и минимальной нагрузки.

На начальном этапе первая должна длиться в 3-5 раз меньше второй. При этом продолжительность фаз должна быть небольшой — для фазы высокой интенсивности будет достаточно 10 секунд, низкоинтенсивная, соответственно, должна продолжаться от 30 до 50 секунд.

Впоследствии длительность фаз нужно увеличивать, при этом сокращая разницу в их продолжительности.

Интервальная тренировка может длиться от двух минут до получаса — нужно начинать с непродолжительных занятий, постепенно увеличивая время тренинга.

Рекомендации

В том случае, если ваша интервальная тренировка длится 20-30 минут, вполне достаточно будет заниматься три раза в неделю. Начинающие часто думают, что тренироваться нужно как можно чаще, чтобы получить лучшие результаты, но это не так.

Проводить тренировки больше трех раз в неделю не стоит — это приводит к перетренированности.

Основными симптомами этого состояния являются:

  • постоянное чувство усталости;
  • не проходящие мышечные боли;
  • учащение пульса в дни, свободные от тренировок.

Для того чтобы повысить эффективность интервального тренинга, в рацион можно включить добавки, содержащие экстракт зеленого чая и кофеин.

Если принимать 400 мг экстракта и 250 мг кофеина за 45 минут до тренировки, эффективность сжигания жира заметно увеличится.

Видео

Пример интервальной тренировки:

stroy-telo.com

Интервальный тренинг

Что общего может быть между спортсменом, выступающим на соревнованиях и человеком, спешащим на автобус или бегущим в гору в магазин?

С точки зрения спортивной медицины у них одно объединяющее качество – приложение чуть больше усилий, большее потребление кислорода, чем в обычной жизни, а соответственно, выражаясь научным языком, ярко выраженный интервал усилия. Вслед за интервалом усилия следует другой более легкий период – интервал восстановления сил, которому свойственны намного меньшие усилия. Если рассматривать нашу повседневную жизнь, то она вся состоит из интервалов: постоянных изменений темпа деятельности от обычного до предельного. Интервальный тренинг соответствует нашему ритму жизни и достаточно физиологичен, и именно поэтому интервальный тренинг и взят на вооружение спортивными медиками – он рекомендуется спортсменам для улучшения результатов и показан людям, желающим эффективно и без ущерба для здоровья справиться с излишками жира, поскольку поскольку интервальный тренинг соответствует нашему ритму жизни и достаточно физиологичен.

В целом, интервальным тренингом может являться любая деятельность, которая чередует периоды высокой интенсивности (например, спринт) с периодами низкой интенсивности (ходьба или бег трусцой). Даже некоторые виды силового тренинга могут рассматриваться как специальные методики интервального тренинга.

Интервальные фитнес-тренировки

Эффективность интервальных тренировок была известна издавна, этот метод применялся с успехом в разных спортивных дисциплинах: плавании, беге, велосипедном спорте и других.

Основной его принцип – чередование максимальных усилий с короткими периодами отдыха и восстановления сил, при которых вы повышаете не только выносливость, но и набираете скорость. При этом, активно заставляя работать сердце, потребляете больше кислорода на стабильной основе.

Использование двух слов: «холмы» и «ветра», которые вызывают ужас у бегунов, на самом деле очень полезная вещь, так как они самым непринужденным образом создают интервалы в занятиях. Тренируясь в таких условиях, вы можете сделать ваши ноги и сердце более выносливыми и сжигать больше жира без видимой потери в мышечной массе и силе. Поэтому этот метод просто необходим спортсменам тех видов спорта, которые требуют высокой выносливости и функциональной готовности. Но перебор с интервальными тренировками может послужить причиной потери мускульных объемов и силы, а это не очень подходит культуристам, особенно тяжеловесам.

Если говорить об интервальном методе, который взят на вооружение в современном фитнесе, то он обычно используется для улучшения аэробных процессов в организме и ускорения сжигания жировой прослойки. Также он очень рационален и экономит ваше время. Кроме того, интервальные тренировки позволяют нервной системе адаптироваться к технике выполнения упражнений, что делает ваши движения более экономными. Помимо этого они дают возможность тратить больше калорий за относительно короткий промежуток времени. Для людей, испытывающих дефицит времени – это просто находка!

Варианты интервального фитнес-тренинга

Интервальный тренинг может выполняться на любом типе оборудования или без такового на открытом воздухе. Степпер или велотренажер предпочтительнее бега, который может давать излишнюю нагрузку на суставы и особенно не рекомендуется людям с избыточной массой тела.

Если вы занимаетесь ходьбой, то можете чередовать движение в обычном темпе в течение двух минут с легким бегом продолжительностью в 1 минуту. Бегуны и велосипедисты также могут попробовать интервальные дистанции: выберите себе ориентир на расстоянии (магазин, остановка, лампа городского освещения) и увеличьте скорость. Затем вернитесь к нормальному темпу и следите за тем, чтобы пульс замедлился, после чего выберите новую цель и опять увеличьте скорость.

Как высчитать пульс во время интервальной фитнес-тренировки?

Интенсивность интервального тренинга должна составлять не менее 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) для вашего возраста (в среднем 75-85% от максимальной ЧСС). Например, для 30 летнего человека со средним уровнем физической подготовленности пульс во время интенсивной нагрузки должен быть 220-30=190, 190х0,75-190х0,85=142-161 ударов в минуту. Во время восстановления между интервалами – порядка 50-60% от максимальной ЧСС: 220-30=190, 190х50-190х60=95-114. У более опытных интенсивность должна быть еще выше (до 95 % от максимальной ЧСС). Однако из-за короткой продолжительности большинства интервалов, частота сердечных сокращений не дает точную меру интенсивности, поэтому обычно приходится субъективно (по ощущениям) оценивать уровень интенсивности.

Как часто проводить интервальные фитнес-тренировки?

Интервальный тренинг из-за повышенной интенсивности более травмоопасен, чем обычная аэробика, поэтому начинающие программу упражнений интервального тренинга должны иметь соответствующую аэробную подготовку.

Минимальный опыт занятий аэробикой должен составлять не менее 4-х недель (3 занятия еженедельно с частотой пульса 60-65% от максимального). Сами интервальные тренировки должны проводиться не более 3-х, а то и 2-х раз в неделю.

Если вы включили интервальный тренинг в свою тренировочную программу, то другие высокоинтенсивные тренировки должны проводиться в поддерживающем режиме (так, силовой тренинг для ног может быть уменьшен до раза в неделю, особенно если интервальный тренинг выполняется регулярно). Если вы практикуете 4 аэробные тренировки в неделю и хотите добавить одну интервальную тренировку, то вам следует сократить занятия аэробикой до 3-х раз в неделю.

Продолжительность интервальной фитнес-тренировки?

Продолжительность интервального тренинга может составлять от пятнадцати секунд до пяти минут или даже больше. Запомните – чем короче интервальный тренинг, тем выше его интенсивность, и наоборот.

Так, в отличие от пятиминутного тренинга, пятнадцати секундный интервальный тренинг возможен при максимальном усилии. Время восстановления между интервалами может измеряться одним из двух способов:

— Относительно интервала работы: при этом методе, продолжительность отдыха выражена в некотором отношении времени к интервалу работы. Например, 90 секундный интервальный тренинг мог бы иметь интервал отдыха вдвое больше интервала тренировки (180 секунд), а 5 секундный тренировочный интервал допускает соотношение 1:1 с интервалом отдыха 5 секунд.

— Когда ЧСС возвращается к 120 ударам в минуту. Этот метод – более индивидуален и требует соответствующего уровня подготовки, а также достаточно точного метода измерения ЧСС в течение выполнения упражнений.

Общая сумма тренировочных интервалов должна быть представлена в диапазоне от 5 до 25 минут высокоинтенсивной работы, не учитывающей восстановление. Это во многом зависит и от протяженности выбранного интервала. Так, велосипедист, выполняющий интервальную тренировку протяженностью в 1 минуту должен сделать от 5 до 25 циклов. Для спринтера может понадобиться 50 циклов по 15 секунд интервального тренинга. Новичкам рекомендуется начинать с низкого числа интервалов и сначала увеличивать число интервалов и лишь затем – интенсивность. Как только высокое число интервалов достигнуто, интенсивность может быть увеличена. Также следует учитывать необходимость прогрессивного увеличения разминки перед тренировкой, числа тренировок и длины интервалов по мере вашей подготовленности.

Длина интервалов (с) Число интервалов Соотношение Тренинг:Отдых
15 20+ 1: 5-10
30 10-20 1: 2-3
60 5-10 1:1.5
120 3-5 1:1
5-10 1-2 1: 0.5

Фартлек или интервальный тренинг?

Фартлек – разновидность интервального тренинга, которая успешно применяется в Скандинавии для улучшения физических качеств спортсменов. Так же, как и интервальный тренинг, фартлек успешно применяется и в фитнесе для нетренированных людей (не спортсменов) с целью уменьшения жировой прослойки.

Недели Частота тренировок. Кол-во интервалов Длина интервалов (с) Время отдыха (с) Интенсивность (%макс. ЧСС)
1 2 2-3 15-30 30-60 70
2 2 3-5 15-30 30-60 70
3 2 6-10 15-30 30-60 75
4 2-3 2-3 30-60 60-90 75-80
5 2-3 3-5 30-60 60-90 75-85
6 2-3 6-8 30-60 60-90 85-90
7 2-3 2-3 60-90 60-90 90-95
8 2-3 3-5 60-90 60-90 90-95

Примечания:

— Дополнительные аэробные тренировки должны состоять из стандартной нагрузки умеренной интенсивности, более длительной продолжительности.

— Длина интервала зависит от подготовленности: от коротких до длинных.

— Если вы выполняете более долгие интервалы, вы должны также увеличить и время отдыха.

— Циклы восстановления должны выполняться с 60% от максимальной ЧСС или меньше.

— По окончании 8 недельной программы интервального тренинга, интервальные тренировки должны быть прекращены на несколько недель до полного восстановления.

— Для уменьшения жировой прослойки интервальный тренинг должен совмещаться с практически полным исключением из диеты углеводов в и соответствующей формой выполнения упражнений.

freyya.ru

Интервальный тренинг - KinesioFit

Что такое интервальный тренинг?

Ещё учась в средней школе, большинство из нас познакомились с примерами интервального тренинга на уроках физкультуры. Да-да, не удивляйтесь. Помните, как учитель давал команды на разминке, когда надо было делать пробежку по школьному спортзалу или стадиону? Первым делом он отдавал команду двигаться по кругу лёгким бегом.

Вы бежите легко и неспешно. Пробежав таким образом несколько кругов и изрядно согревшись, Вы, по команде учителя, резко увеличивали скорость и мчались с максимальной скоростью в течение 20-60 секунд. Затем снова замедляли бег на 2-3 минуты, и, далее вновь переходили на быстрый бег в течение 20-60 секунд. И так следовало проделать несколько раз. В нашей школе это называлось «бег с ускорением».

Это была нагрузка в так называемом «рваном темпе», когда Вы чередовали незначительные усилия и значительные. По-другому такую тренировку и называют интервальной.

Отличным примером интервальной тренировки могут служить активные командные игры в баскетбол, футбол, хоккей. Обычно в них приходится чередовать медленные и быстрые передвижения по полю. Чем не интервальная тренировка?

Боксёрские и борцовские раунды по 2-3 минуты, бег или езда на велосипеде по холмистой местности, чередование медленного и быстрого плавания также являются отличным примером интервального тренинга.

Итак, интервальный тренинг – это выполнение упражнений в «рваном темпе». Замедленное выполнение сменяется ускорением и далее снова замедлением. И так следует проделать несколько раз.

Интервалом называют один цикл: медленное движение + ускорение. Это как бы один подход к выбранному упражнению, следом за которым сразу же идёт второй такой же подход.

При интервальной тренировке интенсивность упражнения колеблется по синусоиде. Она то выше, то ниже. И именно эта особенность интервальной тренировки делает её очень эффективной. Ведь она позволяет выполнить намного больший объём работы на занятии в единицу времени без особенной усталости. И в этом главный секрет.

Казалось бы, ну что тут ещё рассказывать об интервальной тренировке?

Ан нет! Именно интервальный тренинг на мой взгляд заслуживает самого пристального внимания любителей спорта. И за внешней простотой кроется неимоверная эффективность, экономия времени и серьёзное разнообразие способов его применения.Немного теории

Начнём со скорости обмена веществ в организме человека.

Скорость обмена веществ – это количество энергии, используемое организмом на свои нужды: поддержание постоянной температуры тела, поддержание постоянства химического состава тканей, поддержание нужного давления крови, скорости циркуляции жидкостей и так далее. И чем быстрее используется наша энергия, тем меньше её откладывается про запас (особенно в виде жира).

Каждый знает, что занятия спортом способствуют некоторому ускорению обменных процессов в организме. Занятия аэробикой, например, приводят к тому, что скорость метаболизма, возросшая на тренировке, остаётся повышенной ещё в течение около часа после тренировки. Неплохо!

Что же следует из этой цифры: 20 часов? А следует из этого простой факт.

Если Вы хотите похудеть, тогда лучшей системы тренировок, чем интервальные, Вам не сыскать.

Чтобы похудеть, надо ускорить свой метаболизм. Ведь существует прямая связь: чем быстрее протекают физиологические и биохимические процессы в теле, тем стройнее и подвижнее человек.

Можно ежедневно заниматься простой работой на кардиотренажёре и ускорить метаболизм на целый час после тренировки. А можно три-четыре раза в неделю тренироваться по интервальному методу и худеть намного быстрее.

Существуют экспериментальные данные, показавшие, что люди, практикующие интервальный тренинг в течение 10-12 минут три-четыре раза в неделю снижали свой вес в 9 раз (!!!) быстрее, чем люди, практикующие обычный кардиотренинг в течение 40 минут те же три-четыре раза в неделю. Впечатляет?Идём дальше

Сколько времени надо тренироваться, используя интервальный тренинг?

В предыдущем абзаце нет опечатки. Действительно, интервальная тренировка в течение 10-12 минут имеет настолько серьёзное воздействие на метаболизм, что он остаётся ускоренным ещё почти в течение суток после занятия. Интересно, что это время в разы отличается от того времени, которое надо затрачивать на другие виды аэробики. Экономия времени налицо.

А метод профессора Табаты вообще предписывает тренироваться всего 4 минуты в день.

Разумеется, можно проводить и более длинные интервальные тренировки продолжительностью до часа и даже более. Но такие тренировки нужны для решения специфических спортивных задач при профессиональных занятиях греблей, марафоном и другими видами спорта. Для достижения хорошего оздоравливающего и похудательного эффектов вполне достаточно 10-12 минутных занятий.

Ещё одна интересная особенность интервального тренинга – это его скоростная компонента. Многие упражнения, которые используются для интервальной тренировки, допускают скоростную манеру исполнения. Например, тот же бег.

Сочетание скоростного тренинга с интервальным стилем исполнения даёт просто сногсшибательные результаты в преобразовании своего тела из бесформенного облака в подтянутый силуэт. Особенно это касается начинающих и абсолютно неспортивных людей. Им интервальный тренинг необходим, как воздух.Какие упражнения использовать?

Даю перечень наиболее простых и доступных упражнений:

-Езда на велосипеде. Особенно по пересечённой местности.-Ходьба. Чередование быстрой и медленной ходьбы.-Бег. Чередование быстрого и медленного бега.-Плавание. Чередование быстрого и медленного плавания разными стилями.-Работа на кардиотренажёре. Работа с ускорением и замедлением. Можно также пользоваться специальной встроенной программой тренажёра.-Прыжки со скакалкой. Прыгать с ускорением и замедлением.

Есть масса и других возможностей для применения интервальной тренировки. В том числе комбинирование различных упражнений.Тонкости интервальных тренировок. Куда без них?

Не стоит практиковать интервальный тренинг более 2 месяцев подряд. Лучше всего чередовать его с обычным кардиотренингом. Это связано с сильным физиологическим воздействием интервальной работы и возможным «перегоранием».

Интенсивные интервальные тренировки не приводят к увеличению ударного объёма сердца. Поэтому время от времени (каждые 1-2 месяца этот параметр следует развивать отдельно с помощью длительного кардио средней интенсивности.

Не стоит проводить слишком длительные и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это чревато сильным переутомлением. При наборе мышечной массы это может серьёзно навредить.

Не стоит проводить интервальные тренировки ежедневно без выходных. Должен быть по крайней мере один выходной в неделю.

Имеет большое значение длительность и интенсивность интервалов. При большой длительности интервалов задействуются одни физиологические механизмы в теле и мышцах. Результат получается один. При укороченных интервалах результат, как правило, другой.

Кусочки интервальной тренировки можно включать в свои обычные занятия в тренажёрном зале, в зале аэробики. Это не замедлит сказаться на результатах самым лучшим образом.

Интервальная тренировка в домашних условиях

Интервальные тренировки имеют и некоторые недостатки, в частности, они не предназначаются для женщин, которые ни разу не сталкивались с такими видами спорта. Поэтому прежде чем начать интервальные тренировки с целью похудения, следует научиться выполнять следующие упражнения:

  1. Необходимо знать не только принцип выполнения таких упражнений, как приседания, отжимание от пола, пресс, выпады, но еще и правильно их делать. Научиться этому не составит труда даже в том случае, если вам уже за 40 лет. Но прежде рекомендуется посетить врача, который подтвердит отсутствие противопоказаний для спортивных упражнений. Но если ваша жизнь связана со спортом, то приступить к выполнению интервальных тренировок можно в тот же час.
  2. Потребуется также постоянно уделять время выполнению комплекса упражнений. В минимальном значении, необходимо уделять 3-4 дня в неделю на упражнения, а продолжительность процедур должна составлять около 3-4 месяцев.
  3. Необходимо также и уметь набирать кардиоупражнения. Именно кардиоупражнения дают непросто положительный, а отличный жиросжигающий эффект.

Со всего вышесказанного следует полагать, что прежде, чем начать процесс похудения по методике интервальных тренировок, следует научиться делать самые простые физические упражнения. Но зачастую для женщин, которые мечтают о стройном и красивом теле, — это не составляет большого труда.

Протокол Табата.

Система придумана американским ученым японского происхождения. Смысл заключается в том,что по его системе тренировка длится 4 мин и включает в себя:

  • 20 активности
  • 10 сек отдыха
  • и так 8 кругов

Упражнения могут быть самые разнообразные. От кардио (сам Табата использовал велоэргомер) до любых функциональных упражнений, например, классически используют приседания, burpee и т.д.

Пример использования в моем видео:

Примеры функциональных упражнений, которые можно использовать в домашних условиях, используя сподручные средства, такие как бутылки с водой и кастрюли, смотрите в этом видео:

Фартлек.

Фартлек – разновидность интервального тренинга, которая успешно применяется в Скандинавии для улучшения физических качеств спортсменов. Так же, как и интервальный тренинг, фартлек успешно применяется и в фитнесе для нетренированных людей (не спортсменов) с целью уменьшения жировой прослойки.

Недели Частота тренировок. Кол-во интервалов Длина интервалов (с) Время отдыха (с) Интенсивность (%макс. ЧСС)
1 2 2-3 15-30 30-60 70
2 2 3-5 15-30 30-60 70
3 2 6-10 15-30 30-60 75
4 2-3 2-3 30-60 60-90 75-80
5 2-3 3-5 30-60 60-90 75-85
6 2-3 6-8 30-60 60-90 85-90
7 2-3 2-3 60-90 60-90 90-95
8 2-3 3-5 60-90 60-90 90-95
Примечания:— Дополнительные аэробные тренировки должны состоять из стандартной нагрузки умеренной интенсивности, более длительной продолжительности.— Длина интервала зависит от подготовленности: от коротких до длинных.— Если вы выполняете более долгие интервалы, вы должны также увеличить и время отдыха.— Циклы восстановления должны выполняться с 60% от максимальной ЧСС или меньше.— По окончании 8 недельной программы интервального тренинга, интервальные тренировки должны быть прекращены на несколько недель до полного восстановления.— Для уменьшения жировой прослойки интервальный тренинг должен совмещаться с практически полным исключением из диеты углеводов в и соответствующей формой выполнения упражнений.

Продолжительность интервального тренинга может составлять от пятнадцати секунд до пяти минут или даже больше. Запомните – чем короче интервальный тренинг, тем выше его интенсивность, и наоборот.Так, в отличие от пятиминутного тренинга, пятнадцати секундный интервальный тренинг возможен при максимальном усилии. Время восстановления между интервалами может измеряться одним из двух способов:— Относительно интервала работы: при этом методе, продолжительность отдыха выражена в некотором отношении времени к интервалу работы. Например, 90 секундный интервальный тренинг мог бы иметь интервал отдыха вдвое больше интервала тренировки (180 секунд), а 5 секундный тренировочный интервал допускает соотношение 1:1 с интервалом отдыха 5 секунд.— Когда ЧСС возвращается к 120 ударам в минуту. Этот метод – более индивидуален и требует соответствующего уровня подготовки, а также достаточно точного метода измерения ЧСС в течение выполнения упражнений.Общая сумма тренировочных интервалов должна быть представлена в диапазоне от 5 до 25 минут высокоинтенсивной работы, не учитывающей восстановление. Это во многом зависит и от протяженности выбранного интервала. Так, велосипедист, выполняющий интервальную тренировку протяженностью в 1 минуту должен сделать от 5 до 25 циклов. Для спринтера может понадобиться 50 циклов по 15 секунд интервального тренинга. Новичкам рекомендуется начинать с низкого числа интервалов и сначала увеличивать число интервалов и лишь затем – интенсивность. Как только высокое число интервалов достигнуто, интенсивность может быть увеличена. Также следует учитывать необходимость прогрессивного увеличения разминки перед тренировкой, числа тренировок и длины интервалов по мере вашей подготовленности.

 

Длина интервалов (с) Число интервалов Соотношение Тренинг:Отдых
15 20+ 1: 5-10
30 10-20 1: 2-3
60 5-10 1:1.5
120 3-5 1:1
5-10 1-2 1: 0.5

Как высчитать пульс во время интервальной фитнес-тренировки?

Интенсивность интервального тренинга должна составлять не менее 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) для вашего возраста (в среднем 75-85% от максимальной ЧСС). Например, для 30 летнего человека со средним уровнем физической подготовленности пульс во время интенсивной нагрузки должен быть 220-30=190, 190х0,75-190х0,85=142-161 ударов в минуту. Во время восстановления между интервалами – порядка 50-60% от максимальной ЧСС: 220-30=190, 190х50-190х60=95-114. У более опытных интенсивность должна быть еще выше (до 95 % от максимальной ЧСС). Однако из-за короткой продолжительности большинства интервалов, частота сердечных сокращений не дает точную меру интенсивности, поэтому обычно приходится субъективно (по ощущениям) оценивать уровень интенсивности.

Как часто проводить интервальные фитнес-тренировки?

Интервальный тренинг из-за повышенной интенсивности более травмоопасен, чем обычная аэробика, поэтому начинающие программу упражнений интервального тренинга должны иметь соответствующую аэробную подготовку. Минимальный опыт занятий аэробикой должен составлять не менее 4-х недель (3 занятия еженедельно с частотой пульса 60-65% от максимального). Сами интервальные тренировки должны проводиться не более 3-х, а то и 2-х раз в неделю.Если вы включили интервальный тренинг в свою тренировочную программу, то другие высокоинтенсивные тренировки должны проводиться в поддерживающем режиме (так, силовой тренинг для ног может быть уменьшен до раза в неделю, особенно если интервальный тренинг выполняется регулярно). Если вы практикуете    4 аэробные тренировки в неделю и хотите добавить одну интервальную тренировку, то вам следует сократить занятия аэробикой до 3-х раз в неделю.

Удачной тренировки!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

kinesiofit.kz

Что такое интервальная тренировка

Интервальная тренировка – это специальный вид фитнеса, в котором чередуются интенсивные физические упражнения и фазы восстановления сил. Такое чередование используется для усиления эффективности, поскольку такой подход дает возможность заниматься более интенсивно до наступления усталости. Помимо этого, во время таких тренировок сжигается больше калорий, а это приводит к уменьшению веса.

Каждый интервал длится примерно 10 минут и преследует определенную цель, например, после прыжков вам нужно будет заниматься приседаниями. Это позволяет дать равномерную нагрузку на все группы мышц.

Очень часто интервальная тренировка проходит с использованием дополнительного оборудования: гантелей, степов, амортизаторов, лент, бодибаров и т.д.

Функциональная тренировка подходит для людей, у которых не так много времени и нет возможности посещать спортзал по 4-5 раз в неделю. Такие занятия позволяют совместить 3 вида упражнений в 1. Также они идеально подойдут для тех, кто стремится сбросить вес. Ведь, как известно, упражнения на тренажерах только наращивают мышечную массу, которая будет находиться под слоем жира.

Прежде чем начать заниматься интервальными тренировками, вам необходимо проконсультироваться с врачом и пройти обследование, для того чтобы определить состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Нагрузки такой интенсивности очень опасны для людей со слабым сердцем. Также она требует хорошей физической подготовки. Рекомендуется начать с простых кардио-упражнений и постепенно увеличивать их продолжительность.

Интервальная тренировка имеет целый ряд преимуществ:

  1. Она способствует сжиганию большего количества калорий, чем обычные занятия фитнесом;
  2. Высокая интенсивность занятий стимулирует метаболизм намного сильнее после тренировки, чем обычные занятия. Это значит, что ваш организм продолжает сжигать калории даже после прекращения упражнений;
  3. Значительно улучшаются спортивные показатели человека.

На сегодняшний день разработано очень много методик тренировки, упражнения которой основаны на чередовании интенсивных нагрузок с равномерным отдыхом. При этом каждая из них подходит для людей с определенным уровнем подготовки.

Аэробная интервальная тренировка

Занятия аэробными видами тренировок позволяют улучшить спортивные показатели и  похудеть. Такие нагрузки идеально подходят для тех, кто только начал заниматься фитнесом.

Занятия основаны на более длительном периоде интенсивных упражнений, время которых составляет до 5 минут, и более коротких фазах отдыха. Для того чтобы равномерно распределить нагрузку, необходимо отработать каждый интервал полностью. Отдых занимает до 1 минуты. Если он будет дольше одной минуты, ваше тело сможет восстановиться слишком хорошо, а это уменьшит эффект от занятий.

Интервалы максимально высокой эффективности

Этот тип тренировок характеризуется очень высокой интенсивностью, поэтому подходит уже для подготовленных спортсменов. Их плюс заключается в сжигании большого количества калорий и жиров.

В отличие от аэробной нагрузки, здесь максимальные интервалы намного короче и составляют примерно 30 секунд, а периоды отдыха могут быть как короткими, так и длинными, могут доходить до 2 минут.

К таким занятиям необходимо подготавливать себя постепенно, рекомендуется начинать с выполнения 3 максимальных интервалов. Со временем количество подходов можно увеличивать и заниматься уже в полную силу во время всей тренировки, но прежде всего, необходимо ориентироваться на свое самочувствие.

Также следует помнить, что добиться результатов вы сможете только с помощью систематических занятий и правильного питания.

fb.ru

Простые интервальные тренировки

Интервальные кардиотренировки за последние два десятилетия успели завоевать большую популярность как среди профессиональных спортсменов, так и среди широких масс обычных людей, стремящихся улучшить свою физическую форму. Однако, когда представители вторых начинают бездумно применять методики первых, могут возникнуть серьезные проблемы.

Многие эффективные виды интервальных тренировок, такие, как метод Табата или 8-недельная HIIT-программа тренировок “От новичка до атлета” являются серьезным испытанием для сердечно-сосудистой системы неподготовленного человека.

Профессор Мартин Гибала из канадского университета Макмастера в Канаде начиная с 90-х годов ХХ века проводил исследования, которые доказывали преимущества высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок для развития выносливости по сравнению с длительными низкоинтенсивными тренировками. Добровольцы крутили педали велотренажеров с максимальной интенсивностью, а затем отдыхали до следующего «заезда». Однако, к настоящему моменту профессор Гибала пришел к выводу, что такие тренировки небезопасны для людей, еще не обладающих хорошей физической подготовкой.

В связи с этим специалисты из  университета Макмастера разработали новый тренировочный протокол, который может без риска выполнятся людьми, страдающими лишним весом, болезнями сердца, диабетом, или перенесшим инсульт. При этом он позволяет сжигать жир, улучшать чувствительность к инсулину и тренировать сердечно-сосудистую систему.

Протокол предусматривает выполнение 10 одноминутных интервалов работы, разделенных одноминутными же периодами отдыха. Основное отличие этого протокола от аналогов заключается в том, что интенсивность выполнения упражнений не максимальная – пульс во время работы должен держаться на уровне  до 80–90 % от максимального сердечного ритма человека.

Как видно из вышесказанного, протокол очень прост – но отнюдь не легок, как может показаться. Снижение интенсивности по сравнению с ранними протоколами профессора Гибала компенсируется увеличением времени под нагрузкой. К финальному подходу усталость накопится нешуточная.

Итак, что нужно делать, чтобы использовать эти достижения науки для похудения?

Для начала, нужно узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений. Можно рассчитать его по упрощенной формуле: из числа 220 вычитается возраст человека, выраженный в годах. Затем найдите 80 и 90 процентов от этого числа.

Пример расчета для человека 34-х лет:220-34=186,185*0,8=148,8185*0,9=167,4

Округлив эти цифры до целых, мы получаем 149 и 167 — между этими границами должен оставаться наш пульс во время интервалов интенсивной работы.

Теперь потренируйтесь измерять свой пульс. Это можно сделать, прощупав его на запястье или на шее:

  • Найдите пульс лучевой артерии, на внутренней стороне запястья, используя подушечки двух пальцев. Положите их прямо под сгибом запястья со стороны большого пальца и слегка надавите, пока не почувствуете пульс. Передвигайте пальцы туда-сюда, если пульса нет, пока не найдете нужное место.
  • Найдите пульс сонной артерии. Поместите указательный и средний пальцы в ямочку между горлом и большой мышцей на шее. Слегка надавите, пока не почувствуете пульс.

При проверке пульса не следует использовать большой палец, потому что у него самого есть пульс.

Если у вас есть секундомер или часы с секундной стрелкой, то вы можете посчитать количество биений за 15 секунд и умножить на 4, вместо того, чтобы считать целую минуту.

Теперь вам нужно лишь подобрать упражнения и такой темп их выполнения, который поднимет наш пульс до 80-90% от максимума. Соблюдайте протокол, оставайтесь указанной зоне пульса, а остальное – на ваше усмотрение! Можно выбрать одно упражнение или устроить себе круговую тренировку, можно использовать гирю, гантели, итд, или только собственный вес.

Пример интервальных кардиотренировок с одним упражнением.

Допустим, вы хотите использовать бег на месте. Сперва узнаем, насколько он «разгоняет» ваш пульс.

Сделайте разминку, и в течение минуты бегайте на месте. Остановившись, сразу измерьте пульс. Если он недотягивает до нужного интервала в 80-90% от максимума, попробуйте бежать быстрее, если он слишком высок — медленнее.

Определив нужный темп бега, вы можете тренироваться по такой схеме:

  • разминка
  • минута бега — минута медленной ходьбы на месте или стояния (вначале повторяйте это чередование, сколько сможете, со временем доведите до 10 раз)
  • заминка (упражнения на растяжку)

Частота тренировок — от 2 (для начинающих и ослабленных) до 5 в неделю. Измерять пульс желательно каждый день после первого рабочего интервала, чтобы узнать, когда пора добавлять нагрузку. Впрочем, возможно у вас будут дни, когда нагрузку придется снижать.

Со временем, вы сможете интуитивно определять, находитесь ли вы в нужном режиме нагрузки, но время от времени измерения все равно будет лучше проводить.

Пример круговых интервальных кардиотренировок с использованием дополнительного инвентаря

Действия аналогично предыдущему варианту, только темп подбирается для пяти упражнений. Тренировка будет выглядеть так:

1) разминка2) сделать 2 таких круга с минутным отдыхом между ними:

3) заминка (упражнения на растяжку)

Простота тренировки позволяет обойтись без таймеров и секундомеров. Любые бытовые настенные или настольные часы могут использоваться для отсчета минутных интервалов. Конечно, это не распространяет на случаи, когда в качестве упражнения выбран бег на улице.

Литература:

1. J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11. Epub 2006 Jul 6. Shortterm sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Gibala M. J., Little J. P., van Essen M., Wilkin G. P., Burgomaster K. A., Safdar A., Raha S., Tarnopolsky M. A.2. J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1077-84. doi: 10.1113/jphysiol.2011.224725. Epub 2012 Jan 30. Physiological adaptations to lowvolume, high-intensity interval training in health and disease. Gibala M. J., Little J. P., Macdonald M. J., Hawley J. A.3. М. Мосли, П. Би. Стройное тело за 10 минут: Эксмо; Москва; 2015

Д. Г. Касьянов

trainathome.ru