Как накачать пресс за месяц? Как правильно качать пресс девушкам? Качаем пресс дома для девушек таблица на 30 дней

Как накачать пресс за 30 дней — таблица тренировок для мужчин и девушек | Здоровое тело

Красивый подтянутый живот и рельефные мышцы пресса – это то, о чем мечтают как мужчины, так и женщины. Спортивное тело считается модным не первый год, но требуются большие усилия, чтобы его получить. Напрягать мышцы на фотографиях – это неплохой лайфхак, но можно накачать пресс за 30 дней и хвастаться им постоянно. Это более простой способ, чем профессиональные занятия спортом, но нужно понимать, что и результат будет далеко не такой эффектный, как у бодибилдеров.

Можно ли накачать пресс за месяц

Идеальный пресс за 30 дней – недостижимая цель, если раньше вы совсем не занимались. Дело даже не в том, что это физически невозможно – жесткая сушка и ежедневные тренировки могут справиться со своей задачей, но нужны ли вам заветные кубики ценой подрыва здоровья? К занятиям спортом нужно подходить ответственно. Месячная программа тренировки мышц пресса рассчитана на то, чтобы привести их в тонус и накачать только до определенного предела. Финальный результат будет зависеть от того, с какого исходного состояния вы начинали, и насколько сильна ваша мотивация.

Как накачать пресс за месяц

Существует два основных вида упражнений – интенсивная кардионагрузка и размеренные тренировки. Первый способ больше подходит для усиленной прокачки пресса и сжигания прослойки жира, но требует много усилий – как физических, так и моральных. Поэтому интенсивное кардио подходит не всем. Выбирая размеренные тренировки, учитывайте, что результат за 30 дней от них будет меньше, но если месячные упражнения – это старт для вас, а не цель показывать всем шесть кубиков через заданное время, выбирайте этот способ.

Чтобы была понятнее разница между кардио и обычной прокачкой мышц, ознакомьтесь с классификацией по таким критериям:

• По времени. В таблице программы тренировок указывается и количество повторений, и скорость. Вы должны стремиться, чтобы упражнение было выполнено за указанное время полностью и правильно. Это сложно, но ни сбавлять темп тренировки, ни делать в пол силы нельзя, иначе это будет уже не интенсивное кардио, которое так хорошо работает для того, чтобы накачать пресс за 30 дней.
• По количеству повторов. В такой схеме из предыдущего уравнения убирается переменная скорости. Это значит, что важно выполнить полное количество повторов, указанных в таблице программы. Кроме того, постарайтесь сделать упражнения максимально правильно – отсутствие необходимости спешить позволяет сосредоточиться на адекватной проработке каждой группы мышц. Весомая разница с кардио не в том, что за 30 дней пресс накачается меньше, но что подкожные жировые отложения будет согнать труднее.

Обе программы не предполагают ежедневных тренировок. Чтобы накачать мышцы, им нужно давать время расслабиться. Используйте день отдыха на пользу себе – сделайте небольшую растяжку или сходите на плавание. Еще для эффективного результата рекомендуется комбинировать программы тренировок, включать в занятия упражнения на другие группы мышц, общую зарядку и т.п.

Правила домашних тренировок

Вне зависимости от того, какую программу вы выберете для себя, существуют общие рекомендации для тех, кто хочет накачать пресс за 30 дней. Они такие:

• Выберите для себя удобное время. Универсального правильного значения нет – одним удобно делать зарядку по утрам, другие предпочитают вечерние занятия. Под удобным временем понимается то, когда у вас есть энергия для тренировки, вы не голодны (но и не только что поели), никуда не торопитесь и можете вложить максимум усилий для достижения своей цели. Кроме того, даже если вы выбрали заниматься вечером, сделайте это не менее чем за 2 часа до сна.
• Пейте больше воды. Рекомендуется потреблять до 3,5 литров жидкости ежедневно. Воду можно заменять чаем, кефиром, натуральным йогуртом, но не газировкой, кофе или алкогольными/энергетическими напитками.
• Тренируйтесь минимум 45 минут. Даже если по программе упражнений стоит кардионагрузка, которая займет около 15–20 минут, разогрейтесь перед ней разминкой, а также выполните небольшую растяжку. Это не только повлияет на гибкость и снизит риск повреждения связок, но и улучшит эффективность прокачки пресса. Доказано, если вы будете включать в программу тренировок растяжку, мышцы через 30 дней станут гораздо выносливее.
• Занимайтесь регулярно, но с перерывами на отдых. Если хотите накачать пресс за месяц, ежедневные упражнения – неверный подход. Благодаря интервалам между занятиями мышцы смогут восстановиться, вернуть себе силу и тонус. Иначе вы уже через неделю будете как выжатый лимон.
• Не используйте специальные пищевые добавки, чтобы ускорить сжигание калорий. Волшебных таблеток, которые избавляют от лишнего веса, еще не придумали, и у них у всех есть побочные эффекты.
• Если есть возможность – выходите иногда тренироваться на улицу. Свежий воздух полезен, даже если упражняться вне дома только раз в неделю. Если подходящего инвентаря и площадок на улице нет, можете вместо разминки бегать, а затем возвращаться домой и уже тогда качать пресс.

Питание

Большое значение в тренировке пресса играет диета. Чтобы сжечь жировую прослойку и позволить кубикам проявиться, нужно создать дефицит калорий – потреблять больше, чем расходовать. Это не значит, что нужно морить себя голодом – резкая перемена рациона не пойдет на пользу здоровью и подорвет иммунную систему. Для начала просто пересмотрите питание: для накачки мышц его основу должны составлять белки и протеин. Они содержатся в твороге, куриной грудке, сое, яйцах.

Количество жиров, наоборот, надо снизить, но не до нуля. Эти вещества ответственны за то, чтобы мышцы были эластичными, к тому же, они дают энергию – если вы совсем перестанете их потреблять, накачать пресс за 30 дней станет сложной задачей, поскольку у вас не будет хватать сил на это. Углеводы – еще одна важная составляющая рациона, которая повышает выносливость. Они бывают простыми и сложными. Первые (их еще называют быстрыми) сразу дают энергию, но тут же расходуются. Это сахар, батончики, сладкие булочки и другие перекусы. Их следует избегать.

Сложные (медленные) углеводы хорошо насыщают и дают энергию на большее время. Они содержатся в гарнире – картофеле, макаронах, хлебе, крупах. Комбинируйте их с белками, а еще не забывайте об овощах, зелени и фруктах. Идеальный рацион содержит всего по чуть-чуть: например, гречка + куриная грудка + овощной салат. С чаем разрешается съесть немного сладкого, но только полезного – натуральный шоколад или мед. На перекус оставьте кисломолочные продукты и фрукты. Исключите кофе, алкоголь и крепкий чай.

Если раньше вы питались жареным, острым и копченым, переход на здоровое питание обеспечит дефицит калорий. Избавление от перекусов конфетами и батончиками разгрузит пищеварительную систему, а насыщение медленными углеводами и протеином даст энергию на выполнение упражнений и благотворно повлияет на строение мышц. Если вы уже питаетесь правильно – понемногу уменьшайте количество ежедневных калорий (до определенного лимита), чтобы за 30 дней у вас появился красивый подтянутый пресс.

Упражнения для прокачки пресса

Абдоминальные (брюшные) мышцы делятся на верхние, нижние и косые. Часто самыми крепкими у новичков оказываются первые. Вторые прорабатываются меньше, а о третьих некоторые забывают, считая, что, чтобы получить заветные кубики, хватит обычного подъема верхней части тела. Полноценная схема прокачки пресса для мужчин и женщин включает такие основные упражнения:

• Скручивания с гантелями. Человек ложится на пол, разводит руки в стороны. В каждую вкладывается маленькая гантель. Ноги сгибаются в коленях. Далее человек приподнимает голову, напрягая мышцы живота, и поднимает руки впереди себя. Ладони при этом должны оказаться выше колен. В случае силовой нагрузки в таком положении задерживаются, если выполняют кардио – быстро поднимаются и опускаются в исходную позицию. Эти и все нижеописанные подходы для пресса выполняются минимум 10–15 раз (в зависимости от степени натренированности тела – ориентируйтесь на собственные ощущения, вы должны «чувствовать» мышцы).
• Обычные скручивания. Лягте на пол, согните колени, руки скрестите на груди. Далее требуется оторвать от поверхности только плечи (не всю спину), напрягая при этом мышцы пресса, задержаться, и опуститься обратно.
• Обратные скручивания. Для этого упражнения используется специальная лента-эспандер (можно заменить резинкой). Ее крепят низко на стене либо к дивану и надевают на ступни (сверху щиколоток). Ложатся так же, как и в предыдущем упражнении – спина прямая, ноги сгибают. Руки кладут за голову. Техника выполнения упражнения для прокачки пресса за 30 дней: выдохнуть, прижать колени к груди, вдохнуть, медленно вернуться в исходное положение.
• Круговые скручивания. Выполняются без дополнительного инвентаря. Человек ложится на пол, ноги прямые, руки за головой. Нижние конечности поднимают под углом 30 градусов. Верхнюю часть туловища сгибают сначала вправо 10 раз, затем столько же – влево. При этом выполняют круговые движения (легкие для новичков или большие – для добавления сложности).
• «Велосипед». Считается самым эффективным упражнением. Программа пресса для мужчин и женщин на 30 дней обязательно включает прокачку мышц при помощи «велосипеда». Преимущество: техника выполнения упражнения простая. Лягте на пол, поочередно поднимайте левое колено к правому плечу, при этом локтем тянитесь навстречу ноге. Затем поменяйте стороны. Рекомендуемое количество повторений – 10 медленных, 8 быстрых.
• Подъемы с прямыми ногами. Простое, но эффективное упражнение на нижний пресс. Идеально, если из положения лежа 10 (или больше) раз вы поднимете прямые ноги, но для новичков это может оказаться сложным. Более простой вариант: сначала согнуть колени и подтянуть к груди, затем вытянуть и опустить на землю. Кроме того, если во время выполнения упражнения держать руки под поясницей, нагрузка будет сильнее.
• Боковая планка. Лягте набок и приподнимитесь на локте. Туловище при этом должно быть выпрямлено. Две единственные опоры – локоть и ступни. Вторая рука расположена на бедре. Если можете распрямить опорный локоть и стоять на конечности полностью – сделайте это, но с первого раза получится не у всех. Минимальное время для планки – 30 секунд.
• Растяжка пресса. Лягте на землю и вытянитесь во весь рост. Напрягите брюшные мышцы и попробуйте вдохнуть.
• Подъем бедер. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки прижмите к земле. 10 раз поднимите бедра вверх и опустите обратно.
• Прямая планка. Эта стойка может выполняться на согнутых локтях или прямых руках. Вторая опорная точка – ступни. Правильно выполненная планка предполагает прямое туловище, тогда нагрузка будет равномерной. Новичкам, чтобы все было сделано правильно, нужен постоянный контроль. Попросите друга (а лучше тренера) посмотреть со стороны, насколько правильно вы стоите, или следите за собой сами с помощью зеркала.

Программа пресса на 30 дней

Прокачка пресса должна быть комплексной и включать несколько видов упражнений на разные мышцы. Так, тренировку живота разбавляют бегом, приседаниями, общей разминкой и растяжкой. Кроме того, учитывайте, что даже если вам удастся накачать пресс за 30 дней, после этого месяца тренировок вы не должны останавливаться, поскольку жировая прослойка вернется в большем количестве. Воспринимайте такую программу как старт для регулярных занятий спортом, пускай и не слишком интенсивных.

Для мужчин

Таблица пресса для мужчин с расчетом на прокачку в течение 30 дней представлена ниже. Некоторые упражнения можно заменять на аналогичные, направленные на ту же группу мышц:

Для девушек

Особенность прокачки пресса у девушек в том, чтобы меньше внимания уделять косым мышцам, формирующим талию. По остальным параметрам таблица на 30 дней похожа, хотя рекомендуемое количество повторений и подходов не такое большое:

Видео

eco-body.ru

12 Упражнений для пресса с кубиками за 30 дней

Мышцы брюшного пресса созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и “помогать” мышцам спины и бедер. Мышечная система человека устроена так, что нельзя изолированно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц: в дело немедленно вступают мышцы-”соседи”, мышцы-”спутники” и мышцы-”помощники”.

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю , в идеале — ежедневно.
• Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4.
• В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения, не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
• Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота.
• Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота, а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

Подъем туловища на наклонной доске

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложись спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и ты сгибаешь туловище вверх. Держи колени слегка согнутыми.

Подъем туловища на римском стуле

Цель: проработка верхней части пресса.

Ты, безусловно, нуждаешься в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Подъем колен на наклонной доске

Цель: проработка нижней части пресса.

Ложись спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять), и закрепи положение, держась руками. Поднимай ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опусти ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяй.

Подъем ног на весу

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисни на турнике, кисти разведи на 75 см. Выпрямив ноги, поднимай их до положения, параллельного полу, затем опускай – и повторяй. Постарайся не раскачиваться.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивай согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.

Подъем коленей на весу

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмись за брусья, обопрись на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяни вниз, затем согни их в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинай поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.

Скручивания с поворотом

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложись на пол. Усилием брюшных мышц оторви плечи от пола и поднимай корпус по направлению к ногам, но не старайся коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивай туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Цель: проработка верхней части пресса.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, согни ноги в коленях и подведи ступни под упор. Руки подложи под голову, локти разведи в стороны. Усилием брюшных мышц начинай приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Скручивания на блоке

Цель: проработка верхней части пресса.

Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.

Скручивания на полу

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложись на пол лицом вверх, согни колени, руки подложи под голову, локти разведи. Усилием пресса начинайе отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайся в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Боковые скручивания

Цель: проработка верхней части пресса.

Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложись боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и ты мог свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попроси кого-нибудь подержать твои ноги. Сгибаясь в талии, медленно опустись в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.

Обратные скручивания сидя

Цель: проработка верхней и нижней части пресса

Сядь на стул или на край скамьи. Придерживайся руками за края стула и откинься на спинку. Согни колени и медленно подтяни их к груди. Выпрями ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.

Наклоны в стороны с гантелями

Цель: проработка косых мышц.

Возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставь примерно на 30 см. Сгибайся в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Читайте также:

moniteur.ru

Как девушке накачать пресс - программа на месяц

Если девушка поставила себе цель иметь подтянутый живот и стройную фигуру, то она желает получить результат как можно быстрее. Для женщин достижение нужной формы представляет собой процесс, который немного сложнее дается, чем мужчинам, так как процент жировых отложений в организме значительно выше. Кроме того, локализация липидных депо также сосредоточена в области живота и ягодиц, которые являются проблемными зонами.

Упражнения и советы о том, как накачать пресс за месяц девушке, немного отличается от аналогичных рекомендаций для мужчин. Строение мышц живота у представителей разных полов неодинаковое, что обязательно необходимо учитывать. Если для мужчин лучшим способом набора мышечной массы и накачки мышц являются силовые тренировки, то женщинам предпочтительнее всего использовать аэробные нагрузки с сочетанием стрейчинга и силовой работы. Кроме того, организм девушки устроен гораздо сложнее мужского. Планирование тренировочного процесса, нагрузок и даже приема пищи необходимо осуществлять с учетом собственного менструального цикла. Не рекомендуется практика силовых упражнений за один день до менструации, во время и два дня по окончанию.

Как накачать пресс за месяц девушке

Что касается сроков, то, как правило, для того, чтобы придать мышцам живота необходимый рельеф, при условии соблюдении всех норм и рекомендаций, то месяца может вполне хватить. Но это при условии, что на животе отсутствуют значительные жировые отложения (размер складки в районе пупка должен быть не более 3 см), в противном случае прогресса попросту не будет заметно под слоем, толщиной 2-3 см, он скроет кубики. Поэтому перед началом нашей месячной программы рекомендуем пройти жиросжигающий комплекс в сочетании с диетой, чтобы избавиться от лишних отложений. Заверения о том, что рельефный пресс можно получить за пару дней, занимаясь всего по несколько минут и не соблюдая строгой диеты – просто миф.

Накачка пресса – это комплексный подход к :

• тренировочному процессу;
• питанию;
• образу жизни.

Главным фактором выступает, конечно, питание – оно предопределяет более 70% успеха. О нем мы рассказывали подробно в других публикациях, поэтому подробно останавливаться не будем. Напомним, что нужно тщательно скорректировать рацион, включив высокобелковые продукты и частый прием пищи, а также полный отказ от простых углеводов. Также рекомендуем использовать добавку «Леветон П». Она позволит не только существенно ускорить результат тренировочного процесса, но также укрепить иммунитет.

Правильный выбор упражнений также очень важен. При этом тренировочный процесс может быть организован как в тренажерном зале, фитнес-центре или даже в домашних условиях. Пресс – это такая группа мышц, которые могут быть тренированы без применения специального спортивного инвентаря – можно обойтись и своими силами. Они работают постоянно, поэтому углы нагрузки и проработка возможны даже лежа, для чего нужен жесткий пол. Каждое занятие необходимо начинать с разминки – при этом не важно, в какой форме она будет проходить — стрейчинг, гимнастика, танцы или бег. Хорошо разогретые и подготовленные мышцы пресса являются залогом продуктивной тренировки и лучшего отклика на основные упражнения. Приступать к тренировкам рекомендуется через 2 часа после приема пищи и не позже, чем за 2 часа перед сном.

Планирование тренировочного процесса также должно осуществляться с учетом анатомического строения мышц брюшного пресса. Они расположены в разных направлениях – условно их можно разделить на:

• верхние;
• нижние;
• боковые (косые).

Каждый из этих отделов получает нагрузку при выполнении упражнений под определенными углами.

Упражнения для верхнего отдела животаЭта область начинает «обрастать» кубиками одной из первой, поэтому многие опытные спортсменки считают ее индикатором прогресса. Классическими упражнениями, которые задействуют верхний отдел мышц брюшного пресса, являются:

• скручивания – в положении лежа на спине, ноги согнуты в колени, руки за головой. Верхняя часть туловища приподнимается на 20-30 сантиметров от пола, и в такой позиции нужно остановиться на несколько секунд. Делать нужно 3 подхода по 15 движений. Для большей вариативности загрузки можно использовать мяч.
• прогибы – в положении лежа на животе, ноги должны быть вытянутыми, а руки сцепленными за спиной. Приподнимается верхняя часть туловища, с максимальным ее отрывом ее как можно выше от пола, и в такой позиции нужно остановиться на несколько секунд, чтобы сделать 5 медленных выдохов. 3 подхода по 12 повторений;
• подъемы ног – вариант силового упражнения на накачку пресса, делается в положении лежа на спине с прямо вытянутыми ногами. Они должны медленно подниматься вверх, становясь перпендикулярно поверхности пола. 3 подход по 12 движений.

Делая их, нужно точно соблюдать технику, акцентируя нагрузку, а не спине или шее.

Как накачать нижнюю часть пресса

Для многих является наиболее проблемным участком. Связано это с тем, что жир с этой зоны уходит крайне медленно и кубиков, как таковых, тут нет. Лучшими движениями для детализации нижнего отдела пресса можно назвать:

• гармошку – упражнения выполняются в сидячем положении, ноги выпрямляются вперед. Их нужно медленно приподнимать от пола на 25-40 см, зафиксировать на 2-3 секунды, после чего подтянуть к груди. 3 подхода по 15 повторений.
• вышагивания на весу – в положении лежа на животе, ноги должны быть вытянутыми, а руки сцепленными за головой. Необходимо приподнимать ноги на 45 градусов от пола и быстро делать «шагательные» движения. 2 подхода по 25 «шагов» для ноги
• подъемы ног — делаются в положении лежа на спине с прямо вытянутыми ногами. Силой мышц живота нужно приподнять таз, выпрямляя ноги над головой. 2 подхода по 15 движений.

Это даст максимальную нагрузку на указанную область

Боковой пресс (косые мышцы)

Боковой пресс – также очень важная для эстетики область. Очень важно упражнения для нее выполнять без утяжелений – иначе уже через месяц тренировок косые мышца немного увеличатся в объемах, что приведет к визуальному и фактическому утолщению талии на несколько сантиметров. Лучше всего их прорабатывают:

• выпрямления ног – движения выполняются лежа на спине и в полусидячем положении, ноги сгибаются в коленях и расположены на весу таким образом, чтоб икроножные мышцы оказались параллельными поверхности пола. Поочередно вытягиваются ноги и удерживаются в данном положении на протяжении нескольких секунд. 3 подхода по 25 повторений;
• диагональные скручивания – упражнения, которые позволяют отлично прорабатывать боковые мышцы живота. Выполняются, как и стандартные скручивания, однако нужно тянуться не по прямой линии, а по диагонали, локтями к противоположному колену;
• «Ножницы» – в лежачем на боку положении, ноги вытянутые и поднятые на 25 см от пола.

Прямые ноги должны выполнять маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 25 повторений.Если следовать всем предоставленным рекомендациям и выполнять упражнения правильно, можно за месяц избавиться от жировой прослойки на животе и получить красивый, рельефный живот. Главное – верить в себя и не останавливаться, не видя результатов с первых дней тренировок.

levetonfit.ru

таблица по дням за месяц. Программа тренировк – Bodywiki.ru

Наступило лето, пора отпусков, поэтому времени осталось мало, и многие задаются вопросом, как накачать пресс за месяц дома?

На самом деле, в интернете было много информации на эту тему, но не все те советы, которые приводят, помогают, и все попытки накачивания пресса приводят к тому, что ничего не получается. Многие опускают руки, но все же есть способы решения этой проблемы.

Вот 7 правил, которые нужно соблюдать, если хотите достичь хорошего результата:

1. Отдавать тренировкам почти все свое время. Это значит, что лучше всего не просто несколько минут в день выполнять упражнения, а выделять на это побольше времени. Спортсмены тренируются по 3 раза в день перед едой, чтобы не чувствовать себя плохо после приема пищи. По 10 минут минимум на каждое упражнение.

2. Не нужно думать, что можно есть всю ту же еду, что и до этого. Нет, нет и еще раз нет. Как минимум – придется исключить большую часть углеводов из питания. Они не дают накачать мышцы и появиться заветным кубикам на животе. Употреблять в пищу можно только белки (и с утра жиры, чтобы не было проблем с туалетом). Никаких перекусов. Только питание в четко отведенное время и ровно 3 раза в день. Ни больше, ни меньше.

3. Придется полюбить железо. Если вы тоже интересуетесь вопросом, как накачать пресса, то за месяц дома вполне сможете это сделать. Однако собственный вес – это слишком маленькая нагрузка, и мышцы под ним будут работать и расти буквально несколько дней. Затем необходимо будет вводить дополнительные килограммы, чтобы не терять то, чего уже достигли.

4. Упражнения следует выполнять, не как вздумается, а четко по инструкции. Можно посмотреть в интернете видео правильного выполнения. Это очень важно, ведь мышцы – это ткань несовершенная, и их можно потянуть или порвать при неточном выполнении упражнения. То же самое касается и количества раз. В первый день организм не привык к нагрузке и в принципе может справиться и с часовым выполнением упражнений, однако на следующий день есть вероятность, что вы не сможете встать даже с кровати и сделать пару шагов.

5. Подготовьте тело. Просто выполнять упражнения на пресс мало, их надо сочетать с ритмической нагрузкой. Такой, например, как длительная ходьба, бег, танцы, прыжки на скакалке. Организм надо тщательно разогревать и разминать, чтобы кровь к мышцам приливала быстрее.

6. Купите разные гири, гантели, блины. Лучше, если это будет вес 1, 2, 5 кг. При необходимости, их можно сочетать и создавать новый вес. Важно, чтобы изначальный переход был не больше 1кг, затем 2кг и максимальное увеличение сразу на 3кг. Главное, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, тогда не будет риска что-то повредить.

7. Используйте разогревающие крема и пояса. В любой аптеке можно купить разогревающий пояс, он поддерживает спину во время всего выполнения упражнений. Это позволит в случае чего ее не травмировать, а также укрепить мышцы пресса.

Упражнения для прокачки пресса

Существует больше количество упражнений, какие-то из них более, а какие-то менее эффективны. Однако и те и другие следует выполнять в комплексе, чтобы получить больший эффект.

1. Классический подъем туловища. Это упражнение все называют «качаем пресс», хотя на самом деле название совершенно другое.

Правильное выполнение: лечь на спину, ноги ровно держать либо согнуть в коленях. Руки согнуты в локтях на уровне головы. Поднимать все тело к ногам, грудь должна доставать колени. При этом качается только верхний и средний пресс.

2. Подъем ног. Упражнение направлено на укрепление нижнего пресса. Обычно этот участок страдает больше всего не только у обычных людей, но и у спортсменов. Накачать его крайне тяжело, но возможно.Правильное выполнение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги поднимаем на 30 градусов и держим ровно, не сгибая. Рекомендуется на начальных этапах держать по 20-30 секунд, 2-3 подхода. С каждым днем желательно увеличивать количество времени подъема и менять градус поднятия ног на меньший.

3. «Лодочка». Очень полезно не только для верхнего пресса, но и для мышц спины.Инструкция: лежа на животе вытянуть руки перед собой, натянуть носки и одновременно поднять туловище, руки и ноги.Важно, чтобы и руки и ноги тянулись вверх. По времени так же, как и предыдущее. Одно отличие – с каждым разом желательно прогибаться все сильнее, и лучше держать тело. Нельзя сгибать ноги.

4. Подъем ног «вися». Это упражнение обычно выполняют в спортивном зале, но есть люди, у которых дома присутствует шведская стенка. Упражнение воздействует на мышцы всех отделов пресса, укрепляя и наращивая новые. Наверное, одно из самых трудных в выполнении.Как делать: выбрать оптимальную планку так, чтобы не касаться ногами пола при провисании. Сделать захват руками и повиснуть. Поднимать ноги одновременно сгибая колени, касаться коленями груди. Увеличивать количество раз, начиная с 10 до максимально допустимого. Не увеличивать более чем на 5 раз в день. Когда оно будет уже неэффективным, рекомендуют прицеплять утяжелители на ноги. Они продаются в специальных спортивных магазинах.

5. Пресс на животе. Схоже с упражнением «лодочка», однако здесь выполнение немного другое. То же поднятие туловища, что и на спине, только на животе. Желательно, чтобы кто-то держал вам ноги, потому что есть вероятность неправильного выполнения. Также можно придерживать ступни, засунув их под предмет мебели, или положить блин.

6. Следующее упражнение малоэффективно на последних стадиях, когда кубики уже сформированы, однако помогает поддерживать результат. Простое втягивание живота. Это полезно не только для легких, но и для мышц пресса. Они напрягаются, и к ним приливает кровь. За счет этого их постоянно можно держать в тонусе. Достаточно просто в течение дня постоянно напоминать себе, втягивать живот.

Это самые важные советы, которые помогут обрести красивый и рельефный пресс всего за месяц.

bodywiki.ru

как правильно качать пресс девушкам

В преддверии Нового Года или летнего сезона, каждая девушка неожиданно вспоминает о том, что нужно срочно привести себя в форму, поэтому сегодня сайт Кошечка.рурасскажет тебе, как накачать красивый пресс за месяц.

Как правильно качать пресс девушкам?

Существует несколько правил, о которых следует помнить, если ты загорелась идеей и желанием накачать пресс.

• От слов к действию: только регулярные упражнения позволят добиться желаемых результатов.
• Обязательно тренируйся утром на пустой желудок. Таким образом, организм начинает сжигать собственные жировые запасы.
• Во время критических дней, особенно в первые три дня, качать пресс крайне не желательно.
• Не стоит «пороть горячку» и переусердствовать с количеством подходов. В какой-то момент пресс может просто перестать качаться, и нагрузка пойдет уже на другие мышцы.
• Для достижения наилучшего эффекта (особенно при наличии лишних кило) дополни физические упражнения какой-либо подходящей тебе диетой.
• Пресс не появится через 2-3 дня, важно преодолеть психологический барьер и не сдаться раньше времени.

Как накачать пресс за месяц

Для того чтобы проработать мышцы пресса, достаточно уделять им 8-10 минут в день. Упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений.

Как бы правильно девушка ни качала пресс, время, затраченное на достижение результата, может варьироваться в зависимости от состояния мышц и наличия жира. Худые барышни с плоскими животами могут уже через 10-14 дней увидеть кубики.

Наш пресс образуется верхним и нижним отделами и косыми мышцами живота. Легче всего прокачать верхний пресс и косые мышцы (однако, чем более они развиты, тем менее выделяется женская талия). Для тех, у кого есть животик, нужно уделять больше внимания нижнему прессу, ведь именно его проработка поможет побороть лишние жировые отложения.

Редкие люди могут не ограничивать себя в еде и быть в прекрасной форме. Если ты не из их числа, значит необходимо соблюдать определенную диету. Мы предлагаем тебе постепенно сократить потребление булочек, конфет, сладких напитков, чипсов, жареной и копченой пищи, картофеля, макаронных изделий и заменить их вареными мясом и рыбой, молочными продуктами, крупами, овощами, фруктами, орехами. Да, к сожалению, в мире еще не придумано, как можно накачать пресс за месяц, не ограничивая себя ни в чем.

Как накачать пресс за месяц? Увы, без диеты не обойтись!

Комплекс упражнений на пресс

Специально для вас сайт ko6e4ka.ru подобрал самые эффективные и в то же время доступные упражнения, первые два из которых заимствованы из йоги.

1. Исходное положение — стоя, а ноги расположены на ширине плеч. Соедини руки на уровне груди, надави ладонями друг на друга. Почувствуй внутреннее напряжение мышц живота, спины. Повтори 5 раз (важно: выполняется натощак, также как и 2 упражнение).
2. Исходное положение такое же, ноги слегка согни в коленях, а руки вытяни вдоль тела. Сделай глубокий вдох, на выдохе подтяни мышца живота под ребра. Задержи дыхание на 15 секунд. Повтори 5 раз.
3. Это упражнение хорошо знакомо нам еще со школы. Для его выполнения тебе необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки соединить на затылке в замок. Плавно оторви корпус от пола, пока не коснешься грудью коленей. Чтобы накачать пресс за месяц, начинай с 20-30 подъемов, постепенно доводя их до 50-60.
4. Исходная позиция как в упражнении 3. При подъеме корпуса сделай поворот в правую сторону, возвратись в исходное положение, затем поднимайся и поворачивайся влево. Повторяй 10-15 разна каждую сторону.
5. Продолжая лежать на спине, руки зафиксируй за головой, локти разведи в стороны. Прямые ноги параллельны полу, оторваны от него примерно на 10 см. Выполняй диагональные скручивания: поднимай туловище, сгибай, к примеру, левое колено и старайся коснуться его правым локтем, затем наоборот. Делай 6 таких движений, затем отдохни и повтори упражнение.
6. Оставайся в горизонтальном положении. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги вытянуты на полу. Отрывай прямые ноги от пола на 60 градусов, затем плавно опускай их до угла в 30 градусов, задержись в этом положении. Повторяй 10 раз. Таким образом качается нижний пресс.

Теперь, дорогие девушки, вы знаете, как правильно накачать пресс за месяц. Главное, верьте в себя и не сдавайтесь, и результаты не заставят себя долго ждать.

Турыгина Елена – специально для Кошечка.ру – сайт для влюбленных… в себя!

www.ko6e4ka.ru

Как накачать пресс за месяц?

Накачать стальной пресс за месяц – это звучит как фантастика. Но если приложить максимум усилий, накачать пресс за 30 дней вполне возможно. И результат – красивый и плоский живот – обязательно вас порадует (при условии отсутствия большого количества лишнего веса).

Как накачать красивый пресс девушке?

Если есть мечта накачать пресс за месяц, можно заниматься дома или в спортзале. Однако в любом деле результат пропорционален усилиям, которые были приложены. Поэтому вне зависимости от дислокации тренировок, выложиться необходимо по полной программе. Самый простой способ накачать пресс – ежедневно выполнять комплекс упражнений, рассчитанных на подтягивание мышц живота, и соблюдать рекомендации тренеров относительно специального питания.

Разминка перед основными упражнениями:

• 20 приседаний – приседать нужно до того уровня, при котором бедра будут параллельны полу, спина должна быть прямой, мышцы пресса – напряженными;
• наклоны – 20 направо, 20 налево;
• подъем ног перпендикулярно к туловищу, из положения лежа на боку – по 20 для каждой ноги;
• кручение «велосипеда» лежа на спине – 10-15 минут;
• кручение обруча – 10-15 минут.

Эффективный комплекс для того, чтобы накачать пресс за 30 дней - скручивания, которые выполняются лежа на спине, подняв ноги с согнутыми коленями (бедра перпендикулярны телу):

• для накачивания верхнего пресса тело от пола отрывают на 15-20 сантиметров и фиксируют положение на несколько секунд, повтор – 10-50 раз;
• для среднего пресса, корпус нужно поднять максимально, стремясь коснуться лбом коленей (для лучшей эффективности за затылком можно держать отягощение, например, блин от штанги), повтор – 10-50 раз;
• для косых мышц нужно локтями тянуться к коленям – левым локтем к правому колену, правым локтем – к левому колену, повтор – 10-50 раз.

Кроме упражнений, направленных на пресс, в течение месяца необходимо повысить и кардионагрузку, которая ускорит сжигание жира во всем теле. Найдите время для бега, езды на велосипеде, плаванья.

Физические нагрузки – только половина составляющей успеха в достижении желаемого результата. Для красивого стального пресса очень важно правильное питание. В первую очередь необходимо отказаться от вредных продуктов, увеличивающих жировую прослойку на животе. Это колбасные изделия, копчености, сахар, выпечка, жареные и жирные блюда.

Питание должно стать дробным, а порции маленькими – ешьте 5-6 раз в день, разовая порция должна помещаться на маленькой тарелке (объем примерно 200 мл). Только такой способ питаться максимально ускорит обмен веществ и сжигание жира на животе. А вот морить себя голодом противопоказано – метаболизм катастрофически замедлится, и организм начнет делать жировые запасы даже из самых скудных поступлений пищи!

Рацион должен состоять из свежих и качественных продуктов – мяса, птицы, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов, овощей, несладких фруктов, злаков. Не увлекайтесь малокалорийными и обезжиренными продуктами, которые продают в магазинах. За низкой жирностью скрывается большое количество сахара и крахмала, а низкая калорийность достигается добавлением не самых полезных химических компонентов, которые вредны для организма.

Если хочется сладкого – ешьте полезные самостоятельно приготовленные десерты из сухофруктов, орехов, творога, ванили и небольшого количества сахара. Не нанесет вреда и качественный шоколад, главное – на первом месте в списке ингредиентов должно быть какао – не менее 70%.

Не забывайте и о достаточном количестве жидкости – 2-2,5 литра в день. Чистая вода, зеленый или травяной чай, минералка – такое питье поможет вывести токсины и шлаки, освобождающиеся при сжигании жировой прослойки. Да и для хорошего метаболизма вода также играет наиважнейшую роль.

womanadvice.ru

• 
  Упражнения в тренажерном зале на спину лучшие
• 
  Юрий спасокукоцкий мемы
• 
  Много пью молока
• 
  Обезболивающие таблетки для детей 10 лет
• 
  Чак норрис сейчас
• 
  Кетоновая диета для похудения меню
• 
  Как лечить растяжение связок голеностопа
• 
  Как накачать ноги девушке
• 
  Отжимание с хлопком
• 
  Лыжный утепленный костюм мужской
• 
  Разряд 4