Как научиться быстро бегать?
Бег – отличный спорт, он помогает и сбросить лишний вес, и укрепить сразу все группы мышц. Так что, если вы решили заняться своей фигурой, бег – первый шаг к успеху.
Однако бегать надо уметь, для максимального эффекта многие тренеры рекомендуют чередовать медленный и быстрый бег, и если первая задача подвластна всем, то со второй могут возникнуть проблемы.
В данной статье расскажем о том, как научиться быстро бегать.
Начинать учиться быстрому бегу нужно с освоения небольшой дистанции, например, классической стометровки. Главный момент здесь – развить толчковую силу ног. Тренеры рекомендуют для развития данной способности следующие упражнения:
Если не желаете останавливаться на достигнутом и хотите пробегать быстро не 100 метров, а скажем, километр, вышеперечисленных упражнений недостаточно, необходимо также развивать выносливость. Для развития выносливости отлично подойдут длинные пешие прогулки или бег трусцой на большие дистанции. Кроме того, рекомендуются следующие программы:
Многие полагают, что залог быстрого бега – большие шаги, это в корне не верно. Главное при беге – правильная осанка и минимальные «подпрыгивания». Еще одно заблуждение – частое резкое дыхание. Помните! Дыхание всегда нужно держать под контролем, сбили дыхание – устали! Многие тренеры рекомендуют технику «два вдоха – два выдоха», такой темп позволяет не напрягать чрезмерно диафрагму.
Вот, пожалуй, и все рекомендации. Как видите, они несложные, так что, при желании любой сможет научиться бегать долго и быстро. Однако не забудьте проконсультироваться к врачом, и уточните, не противопоказаны ли вам подобного рода нагрузки.
Больше о правильном беге читайте в статьях:
Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/kak-nauchitsja-bystro-begat
Спорт – это постоянное совершенствование себя и своих показателей, главным показателем бега является скорость движения. Узнайте, как ощутимо увеличить скорость бега.
Эйфория после первых пробежек быстро проходит, для продолжения занятий человеку нужна сильная мотивация. Понимание того, что сегодня вы можете бежать быстрее, чем вчера, вдохновляет на пробежки и не позволяет проявлять слабину. Изучите советы, как улучшить свою скорость при беге.
Будет лучше, если шаги будут менее длинными, но более частыми, такая тактика позволяет бегунам развивать большую скорость. У шагов должна быть высокая частота, то есть вам нужно стараться сделать как можно больше шагов за минуту.
Во время бега засеките минуту и посчитайте, сколько раз правая нога коснется земли за это время. Полученное число умножьте на два, далее совершенствуйтесь, стараясь добавить к частоте по 1-2 единицы. Совершенной частотой является 180, но достичь таких высот способны даже не все профессиональные спортсмены.
В любом случае вы увеличите количество шагов и частоту бега, не обращая внимания на скорость.
https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8
Частота шагов при беге в профессиональном беге носит название каденс, идеальный показатель в 180 единиц был принят еще несколько десятилетий назад, но им пользуются и до сих пор.
Простым любителям бега сложно придерживаться высокой частоты в течении длительного времени, работайте над собой поступательно.
Если каденс составляет меньше 180 единиц, то нужно стараться делать шаг короче, если же он показатель больше 180 (такое тоже бывает), шаг следует делать длиннее.
Внимание!
Если вы сбиваетесь с ритма, то скачайте себе на телефон приложение метроном, задайте нужную частоту, на каждом ударе метронома касайтесь земли правой или левой ногой.
По сравнению с бегом на улице тренировки на дорожке будут очень скучными, но они отлично помогают увеличить темп. Беговая дорожка крутит полотно с неизменной скоростью и заставляет вас придерживаться ее. Создать такие идеальные условия при пробежке на улице невозможно даже с метрономом.
В самом начале тренировки пробегите пять минут в привычном для себя темпе, затем постепенно увеличивайте скорость, поставив себе определенную цель, к примеру, пробежать в быстром темпе 15 минут.
Первое время увеличения скорости будут даваться очень сложно, через боль в мышцах и сильную усталость, но спустя несколько тренировок ноги и организм в целом привыкнут к новым условиям.
Если вы не можете посещать клуб и заниматься на дорожке, то найдите себе друзей по пробежкам, к примеру, запишитесь в беговой клуб. Когда люди задают друг другу скорость, начать бегать быстрее будет проще, чем самостоятельно.
Ориентируйтесь по тому человеку, который бегает быстрее, чем вы, старайтесь совпасть с ним по ритму. Помимо прочего совместные тренировки дисциплинируют, вы начнете относиться к пробежкам более ответственно.
Огромную роль играет дружеская поддержка и общая радость от небольших, но значимых побед.
Во время бега руки должны не болтаться без дела, они должны оказывать помощь ногам в движении. Резкое ускорение в беге достигается не только ногами, но и руками, ими нужно начать работать более интенсивно.
Убедитесь в том, что вы используете руки эффективно, чтобы ускорять, а не замедлять бег, руки должны двигаться по прямой линии, без перемещений из стороны в сторону.
Ноги будут неосознанно повторять движения рук, соответственно, скорость бега увеличится.
Руки помогают не только сохранять высокий темп бега в течении длительного времени, но и сохранять энергию. Также руки помогают держать равновесие, что необходимо при резких поворотах, а также при беге по мокрой поверхности.
Работа рук и ног во время бега взаимосвязана, при обычных условиях ускорение темпа работы ног ускоряет движения рук, в случае необходимости быстрого ускорения на короткую дистанцию можно сделать наоборот – усилить интенсивность движений руками и побудить этим ноги двигаться быстрее.
Для длинных участков пути этот метод не подходит, так как бегун потеряет концентрацию внимания на ноги и потеряет скорость.
Интервальные тренировки отлично позволяют увеличивать скорость. Пробегите пять минут в среднем темпе, затем на 30 секунд ускорьтесь до максимума, потом снова пробегите два минуты в среднем темпе.
Бегайте, чередую ускорение и замедление, в конце тренировки проведите пятиминутную заминку в виде размеренного бега. Во время интенсивной части интервала бегите так быстро, как можете, ускоряйтесь до максимума, это не время для комфортного бега.
Проводите пару интервальных тренировок в неделю, и результаты не заставят себя долго ждать.
Для того, чтобы увеличить скорость своего бега, нужно проводить как высокоинтенсивные, так и размеренные тренировки. Установите дни, когда вы будете выкладываться по полной, к примеру, проводить интервальные забеги, а также дни, кода вы будете бегать в среднем темпе. Не забывайте устраивать себе выходные, отдых и восстановление не менее важны для спортивного прогресса, чем тренировки.
Источник: https://fiteria.ru/statji/kak-nauchitsya-begat-bystree.html
Непременно, человек, появившись на свет, не владеет уже врожденной свойством к физическому спорту. И бегать, и плавать, и играться в большой теннисе он обучается в течении нескольких лет.
Кроме того в случае если вопрос как обучиться быстро бегать вы задали себе в зрелом возрасте, ничего неосуществимого нет.
Терпение, старание, регулярные тренировки – вот непременный залог вашего успеха на беговой дорожке.
Исключение составляют люди, которым бег противопоказан из-за нехорошего самочувствия, каких-либо травм. Если вы сомневаетесь, что бег принесет вашему здоровью пользу, не вред, проконсультируйтесь с доктором. Быть может, он даст совет вам другие физические нагрузки.
Итак, вы вышли на беговую дорожку. Перед тем как знать, какие конкретно упражнения содействуют формированию способности быстро бегать, определим, как необходимо бегать верно, дабы не навредить своему здоровью.
Если вы новичок в беге, то не старайтесь сразу же поразить свой организм большой нагрузкой.
Как возможно обучиться быстро бегать, скажем, за месяц, в то время, когда вы солидную часть жизни ходили спокойным шагом? Начинайте тренировки с маленьких пробежек.
Важно!
Человек неподготовленный может пробежать приблизительно 1 км, не испытав сильной усталости. Пробежали сейчас 1 км – завтра попытайтесь еще дополнительные 100 метров пробежать. И перед пробежкой заведите организм, сделав пара несложных упражнений.
Выбирайте верное место для беговых тренировок. Лучше бегать на свежем воздухе, в парке либо лесополосе, но не в спортивном зале. Выбирайте бег по достаточно пересеченной местности. Асфальтированные дорожки для этого не подходят.
Не нужно забывать и о выборе времени. Любой человек личен. Исходя из этого нельзя ориентироваться на неспециализированные советы по подбору времени для пробежек.
Если вы сова, для чего вам подниматься рано утром и насиловать свой организм? Бегайте, в то время, когда вам это комфортно.
Основное в беге: сохранение ровного дыхания. Исходя из этого, пока вы еще не привыкли к интенсивному стремительному бегу, дышите ровно и тихо, бегайте медлительно. На начальной стадии лучше выполнять пробежки через сутки, дабы организм успел восстановиться. Отмечайте ваши результаты, так вы сможете разглядеть прогресс в занятиях. Ускоряться же оптимальнее в конце дистанции.
Как обучиться весьма быстро бегать, не испытывая дискомфорта? В обязательном порядке обращайте внимание на обувь и одежду, в которой вы бегаете. В теплую погоду бегать приятно в простом спортивном костюме и кроссовках, а как быть зимний период? Купите спортивную куртку и термобелье в специализированном магазине.
Если вы хотите достигнуть определенных результатов, не бегайте с компанией друзей, это отвлекает. В случае если вам скучно бегать в одиночестве, купите плеер с наушниками и бегайте под хорошую музыку.
Со временем вы увидите, как весьма интересно бегать в одиночестве: смена времен года, пейзажей, прохожих покажется занимательной. Забирайте на тренировки бутылку с водой.
А за несколько часов до начала откажитесь от пищи.
Вы хотите не просто научиться бегать, а бегать быстро? Грезите учавствовать в соревнованиях по бегу(пускай кроме того любительских) на долгие либо маленькие дистанции? Что же, это похвально.
С целью достижения хороших результатов на стометровке и на дистанции в пара километров серьёзна регулярность занятий.
Лишь в первом случае еще учитывается сила ног, а во втором – физическая выносливость вашего организма.
Совет!
Как обучиться быстро бегать 100 метров? Умелые спортсмены и тренеры рекомендуют делать упражнения на повышение толчковой силы ног. Вам обязательно окажут помощь следующие упражнения:
А как обучиться быстро бегать 1 км? Тут уже к сильным ногам необходимо добавить и неспециализированную выносливость. Многие начинающие бегуны допускают ошибку, пробуя на долгой дистанции сходу набрать скорость. Это приведет только к тому, что вы быстро утомитесь и сойдете с беговой дорожки. Перед тем как начать забеги на долгие дистанции, попытайтесь выполнять долгие пешие походы.
Не старайтесь расширить длину бегового шага, она должна быть максимально естественной. Не забывайте, что хорошая техника бега начинается с хорошей осанки.
Кто ходит и бегает, сутулясь, ни при каких обстоятельствах не достигнет хороших результатов. А вот в случае если у вас будет верная осанка, вы скорее сможете бегать на долгие дистанции, экономя свои силы.
Не старайтесь подпрыгнуть на протяжении бега!
Понимаете армейский секрет забега на долгие дистанции? Это дыхание в ритме два вдоха — два выдоха. Воины стараются не напрягать диафрагму, исходя из этого болей в боку они и не испытывают. Имеется хорошие упражнения на выносливость для бегунов на долгие дистанции:
Обучиться бегать верно под силу каждому. Помните про настрой психологический, он должен оставаться позитивным.
Источник: http://cyberviewdvr.ru/fitness/kak-nauchitsja-bystro-begat.html
Бег является основой для занятия фактическим любым вида спорта: бокс, борьба, футбол, баскетбол, волейбол и т.п.
Выносливость и мышечная сила в ногах обеспечивает человеку должную степень подвижности в пространстве. Многие начинающие спортсмены, особенно легкоатлеты, хотели бы знать – «Как научится быстро бегать?».
Ответ на этот вопрос можно дать, после его рассмотрения в практической плоскости.
Бег представляет собой направленную и усиленную работу в основном мышц нижних конечностей, а также дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Так как возникает необходимость увеличения объёма циркулирующей крови для адекватного обеспечения питания органов и систем организма человека.
Как известно, кровь является транспортной средой для кислорода и утилизации углекислого газа, при увеличении физической нагрузку эта система начинает функционировать интенсивнее.
Человек начинает чаще дышать, чтобы увеличить количество поступление кислорода в кровь, а также повышения скорости утилизации конечного продукта обмена – углекислого газа из крови, который оказывает токсическое действие на организм человека.
Бег требует больших энергетических затрат, что, в свою очередь, требует больше кислорода, соответственно работа сердце и дыхательной системе возрастает. Чем же полезен бег для организма человека? Этот вид физической нагрузки является наиболее физиологическим (естественным), что положительно сказывается на работе всех органов и систем.
Итак, бег улучшает работу сердца, дыхательной, пищеварительной, выделительной систем, это, в свою очередь позволяет не только продлить срок жизни, но также и увеличить качество жизни. Всем известным фактом является то, что лишняя масса тела часто обуславливает сахарный диабет, различные патологии сердечно-сосудистой системы и не только.
Первостепенно, необходимо определиться с видом бега, на сегодняшний день их существует большое множество, одна можно выделить условно две ветви: бег для повышения выносливости и бег для повышения скорости.
Тренировка выносливости:
Примечание. Если человек не бегал более месяца, то тренироваться нужно начинать только с медленного бега, чтобы не нанести ущерба своему здоровью.
Тренировка скорости:
О состоянии своего здоровья сегодня мало кто заботится, должным образом, естественно, это обуславливает возникновение в будущем проблем с ними. Несмотря на множество плюсов бега, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо обязательно проконсультироваться у своего кардиолога, который скажет какие нагрузки, показаны исходя из текущего состояния здоровья.
Большинство людей молодого возраста, которые имеют ту или иную патологию сердечно-сосудистой системы о ней даже не догадываются, это зачастую чревато серьёзными осложнениями. К кардиологу не стоит бояться или стеснятся, иди, перед занятием каким-либо спортом этого врача должен посетить каждый человек независимо от своего пола и возраста.
Научиться бегать быстро и долго может каждый желающий, но прежде, главное – проконсультироваться у кардиолога. Медленный бег формирует общую выносливость организма и полезен для сброса или поддержания оптимальной массы тела, быстрый – для спортсменов: футбол, баскетбол, лёгкая атлетика и т.п.
В беге самое главное – это регулярность, важно бегать ежедневно, в противном случае, результат не будет достигнут. Точный комплекс упражнений для тренировки скорости можно без труда найти в интернете на видеоуроках, важно его ежедневно соблюдать, тогда результат не заставит себя ждать.
Источник: http://stat-luchshe.ru/kak-nauchitsya-bystro-begat-prakticheskie-sovety/
fitness-for-man.com
Бег – популярнейший и наверное самый доступный вид спорта. Кто-то бегает с целью похудеть, кто-то хочет укрепить здоровье, улучшить свое физическое и моральное состояние. Весь необходимый инвентарь для бега – это желание и кроссовки, но есть все же некоторые тонкости, которые обезопасят вас от ошибок. Эти тонкости мы сейчас и разберем, что бы Вы от бега получали только положительные аспекты.
Самым приемлемым местом для бега является лес или парковая зона, находящаяся в удалении от автомобильных дорог. Бег на свежем воздухе, обогащенном кислородом принесет больше всего пользы. Если погода не позволяет насладиться пробежкой, или вблизи вашего дома нет подходящего места, можно тренироваться дома или в спортзале. Однако в том случае, если вы планируете тренироваться дома придется купить беговую дорожку.
Первый принцип, по которому нужно выбирать одежду для бега – это удобство. Одежда не должна стеснять движений. Второй принцип – ткань должна быть натуральной и хорошо пропускать воздух.
Самое важное в экипировке для бега это кроссовки. Выбирайте легкие модели, с мягкой подошвой. Обувь должна быть комфортной, от этого напрямую зависит эффективность тренировок.
Утром самое приемлемое время с 06:30 до 07:30, дней с 11:00 до 12:00 и вечером в промежутке между 16:00 И 18:00. В это время наше тело наиболее восприимчиво к тренировкам.
Разминка является важной и неотъемлемой частью любых тренировок. Необходимо сделать несколько упражнений для разогрева мышц, после этого начните идти, постепенно увеличивая темп, и не торопясь переходите на бег.
Нужно бежать без резких рывков. Также очень важно следить за дыханием. Вдох через нос, выдох через рот. Исключить любые разговоры, так как они сбивают дыхание. Бегите в одном темпе, следите за тем, что бы ступни мягко опускались на асфальт. Руки согните в локтях и держите на уровне груди. Будьте спокойны и насладитесь пробежкой. Ритмичная музыка в наушниках поможет держать нужный ритм.
Оптимальное время для пробежки примерно один час, но начинать тренироваться стоит с 15-20 минут. Можно чередовать бег с активной ходьбой. Это повысить эффективность, если вашей целью является похудение.
2 тренировки в неделю – оптимальная частота для начинающих бегунов. Постепенно можно увеличить количество тренировок до 5. Не стоит бегать каждый день, так как нашему организму необходим отдых.
Скорость в беге у каждого индивидуальна. Бег не должен приносить дискомфорт. Самой оптимальной скоростью является скорость, при которой пульс ускоряется примерно на 50 %.
К сожалению у бега очень много противопоказаний, например плоскостопие, заболевания дыхательных путей, болезни суставов. Перед начало тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Очень важно не заканчивать пробежку резко. Постепенно снимайте темп и переходите на ходьбу. Следует пройти несколько минут, и только после этого можете остановиться.
Для восстановления водного баланса в организме нужно выпить после тренировки стакан чистой воды.
Регулярно выходя на пробежку вы можете забыть о проблемах с лишним весом, бессонницей, укрепить иммунитет и силу воли, и конечно поднять себе настроение. Главное, не пренебрегайте правилами и слушайте свой организм.
Светлана, www.vitamarg.com
www.vitamarg.com
Наверное, каждый из нас когда-либо задавал себе вопрос: "Как начинать бегать?" Все мы живем в мире, который кажется нам таким подвижным и энергичным. За весь день мы столько бегаем, что с нашей физической подготовкой нет никаких проблем. Но на самом деле, если копнуть глубже и посоветоваться со знающими людьми, которые регулярно занимаются спортом, мы получим не совсем удовлетворяющий нас ответ.
Как начинать бегать, если мы привыкли постоянно откладывать это на потом, и для чего вообще это нужно? Ответ прост. Первое, что необходимо сделать, — захотеть. Конечно, важно также знать причины, по которым врачи и спортсмены рекомендуют начать бегать. Разберемся с причинами.
Как начать бегать с нуля? Что может вас заставить? Первое и самое главное, что должно вас к этому подталкивать, — это тренировка сердца. Сердечная мышца выполняет тренировку, и тем самым вы повышаете ее трудоспособность. Сердце значительно укрепляется во время бега, продлевая вам жизнь на долгие годы.
Все ваши кровеносные сосуды получают большую дозу кислорода, усиливается кровоток, который насыщает все ткани организма питательными веществами. Кстати, это очень хороший вариант решения какой-либо важной задачи, так как во время пробежки очень часто в голову приходят самые правильные ответы на злободневные вопросы. Ваша кожа будет выглядеть очень свежо и здорово. А за счет повышения гемоглобина в крови вы повысите свой иммунитет.
После напряженного рабочего дня, например, человеческому организму просто необходима разрядка. Нужно снять напряжение, и люди ищут любые способы. Достаточно просто знать, как начинать бегать, тут все очень просто. Дело в том, что бег является главным антидепрессантом и может отвлечь мысли и расслабить тело от перенасыщенного стрессами дня.
Систематические занятия бегом помогут вам восстановить работу почек и печени, что уже давно подтверждено исследованиями врачей. А ваша опорно-двигательная система получит свою зарядку — станет крепче.
Как начинать бегать, если вы никогда раньше этим не занимались? Самый важный совет для начинающих — начать с обычных прогулок. Вечером прогуливайтесь обычным шагом как можно чаще и дольше, это подготовит ваши мышцы и кости к предстоящим нагрузкам. Перед началом забега разомните и разогрейте как следует ваше тело. Сделайте разминку, включите в нее растяжку на все группы мышц, прыжки и потягивания, а также попробуйте сделать пару рывков на дистанцию примерно 100 метров — это будет хорошей отправной точкой. Разминку преподавали вам в школе, вы знаете, что делать и как. Начать бегать по вечерам — очень хороший вариант для новичка. После таких занятий вы расслабитесь, и ваш сон будет самым приятным и полезным. Главное, делать все не спеша, без фанатизма. Надели костюм, вышли на стадион или на тропу и побежали. Постоянно меняйте скорость движения: 2 км быстрым бегом - 2 км быстрым шагом.
Будьте уверены, ваше самочувствие улучшится значительно уже через неделю. Вы почувствуете заряд бодрости, а ваше психическое состояние станет намного стабильнее.
fb.ru
Мысли бегущего человека: “Беги… вдох… выдох… вдох… выдох… еще немного… вдох…. выдох… наконец-то ….финиш… не сдавайся…. беги….Даа-а-а! Я сделал это!!! Чувствую, как колотится сердце… глубокий вдох… чувствую себя ЗАМЕЧАТЕЛЬНО!”
Отлично, теперь и вы готовы сделать то же самое! Просто выходите на улицу и начинайте бегать пока в состоянии, и до тех пор, пока не увидите как уходят лишние килограммы, ваше сердце становится супер сильным, и вы не начнете себя чувствовать лучше всех во вселенной. Ничто не сможет вас остановить после того, как вы однажды решили начать бегать. Только начните и покажите всем вокруг на что вы способны. СТОП! Если это все, что вы думаете, то вы на ложном пути. Если вы только таким образом относитесь к бегу, то ваша первая пробежка станет и вашей последней пробежкой. Занятия бегом требуют небольшого планирования и подготовки, и только в этом случае вы извлечете все выгоды от бега, и сделаете пробежки частью вашей жизни. Ниже очень простое руководство к тому, как начать бегать. Просто следуйте им и получайте удовольствие от вашего нового увлечения.
Шаг 1. Настройтесь на пробежкуБег — это не так просто. Бег вытолкнет вас из вашей зоны комфорта, а большинство людей не чувствует себя комфортно во время бега. Вы должны настроиться и осознать то, что вы собираетесь делать — не так легко. Дайте себе 1 месяц (не 1 одну пробежку, не 1 неделю, но 30 последующих друг за другом дней) регулярных пробежек как минимум три раза в неделю. Не сдавайтесь, пока не закончится этот месяц. Ваше сознание должно быть вашим будильником не зависимо от того, что вы чувствуете, и что ваша лень заставляет вас думать в течение этого первого месяца.
Шаг 2. Планируйте ваш маршрутЕсли вы используете беговую дорожку, можете пропустить этот шаг. Если вы готовы бегать по соседству с вашим домом или в парке, вам следует ознакомить себя с маршрутом. Решите, где вы начнете пробежку, и где вы ее закончите. Отметив визуально точки маршрута, вам позднее будет легче ориентироваться, как много вам еще осталось. Мой совет — подобрать маршрут, который займет у вас около 30 минут прогулки пешком. И еще одна вещь — выбирайте более или менее ровный ландшафт потому, что подъемы и спуски во время пробежки — чересчур, если вы только начинаете.
Шаг 3. Начните с прогулокКак только узнали свой маршрут, начните гулять пешком. Не начинайте бегать сразу же в первый день вашей тренировки. Просто пройдитесь пешком в немного более быстром темпе, чем обычно. В зависимости от вашей физической подготовки вам следует совершать прогулки от нескольких дней до нескольких недель. Если вы чувствуете, что прогулки все еще требуют от вас серьезных усилий, оставайтесь на этом этапе, пока не почувствуете, что вы можете продвинуться дальше и увеличить нагрузки.
Шаг 4. Добавьте 1 интервал для бегаВ самый первый раз, когда вы попробуете пробежаться, я советую выбрать только один интервал из всего маршрута для бега. Идите пешком в течение всего маршрута, и только на одном участке пробегите метров 100 или около того (это должно занять у вас 1-2 минуты). Не бегите слишком быстро и обратите внимание, как вы после этого будете себя чувствовать. Были ли это слишком тяжело и насколько вам легко дышать. Может вам следует снизить темп или продолжить ходить пешком в течение нескольких дней. Если это было легко, вы готовы к следующему этапу. Поздравляю!
Шаг 5. Больше бегаТеперь, когда вы знаете, что готовы бежать, добавляйте больше пробежек в маршрут каждую неделю. Разделите вашу тренировку на 3 одинаковых интервала: 10 минут — ходьба и 1 минута — бег. Каждую неделю меняйте эти интервалы: добавляйте 1 минуту бега и уменьшайте ходьбу на 1 минуту. На этом этапе вам потребуется немного изменить ваш маршрут и добавить к нему сотню-другую метров.
Шаг 6. Придерживайтесь расписанияНе бегайте каждый день! Это жизненно важно потому, что вашему организму нужен отдых не зависимо от того, насколько вы хороший атлет. Лучше всего бегать через день, но в любом случае не допускайте более двух дней подряд без пробежки. Вам будет слишком сложно вернуться к тренировкам в этом случае.
Шаг 7. Добавьте силовые тренировки для ваших ногВаш прогресс в беге в основном будет зависеть от двух главных составляющих: силы ваших ног и объема ваших легких. Объем легких зависит от вашего образа жизни и наследственных данных, и бег, на самом деле, поможет его увеличить (вот откуда берется польза для сердца). Но, вы можете сделать ваши ноги сильнее перед тем, как начнете бегать, выполняя силовые упражнения для ног три раза в неделю. Приседания, прыжки, подъемы и все, что угодно, что тренирует ваши ноги.
Вы станете настоящим бегуном, когда бег перестанет быть для вас просто тренировкой, а превратится в неотъемлемую часть вашей жизни, которая принесет вам счастье, радость и состояние внутреннего баланса. Люди не рождаются бегунами, или не-бегунами; каждый может начать бегать, если действительно хочет. На этом заканчивается моя статья и начинается ваша беговая карьера. Хорошей вам пробежки!
Подготовленно по материалам статьи http://balanceinme.com/balanced-body/how-to-start-running-in-7-easy-steps/www.everlive.ru
Содержание:
Чтобы понять, как правильно бегать, следует подробно изучить особенности подходов к формированию программы тренировок. Бег полезен тем, что в момент преодоления больших дистанций работают все мышцы тела. Положительное влияние тренировки оказывают на сердце, а также аппарат опорно-двигательной системы. В результате оптимизируется работа нервной системы, обменные процессы активизируются, производится вентиляция легких, кровь обогащается кислородом, сжигается жир. Как же правильно начать бегать?
Основа любой тренировки — правильный подход к разминке.
Задача — разогреть тело. Если этого не сделать, то первые 10 минут бега непременно уйдут на разогрев, при этом калории сжигаться не будут. Но главная опасность — большая вероятность травмировать мышцы. Поэтому важно перед забегом выполнить упражнения, известные всем из школьной программы.
Разминка не займет много времени, но с ее помощью эффект от тренировки увеличивается в разы. Не стоит себя перегружать перед бегом, однако комплекс должен быть достаточным, чтобы мышцы разогрелись. Начинать лучше с круговых движений коленями, полуприседаний и прыжков, а заканчивать выпадами ног назад и в стороны.Вернуться к содержанию
Чтобы понять, как правильно начать бегать, рекомендуется пользоваться техникой дыхания. Именно она раскрывает основные принципы тренировки. Самая распространенная ошибка — задержка дыхания. А оно должно быть свободным. Техника проста. Через каждые 4 шага делается вдох, затем через 4 шага — выдох. Вдох производится через нос, а выдох через рот. Важно, чтобы дыхание было ритмичным.
От того, сколько ударов производит сердце за минуту, зависит общее состояние организма. Пульс следует контролировать. Оптимальное количество ударов высчитывается по простой формуле. Нужно из 220 вычесть свой возраст и умножить полученное число на коэффициент, равный 0,6. Это нижняя граница допустимого количества ударов. Верхняя граница высчитывается по той же формуле, только коэффициент берется равный 0,8. Если число ударов больше расчетного, то организм работает на износ. Если меньше, то тренировка не эффективная. Важно учесть при беге все рекомендации, тогда проблем со здоровьем не будет. Правильный подход к спорту — залог долгой жизни.
Начинающим бегунам рекомендуется купить специальный прибор для измерения пульса. Тогда показания можно снимать до и после пробежки, а также контролировать, сколько ударов в минуту производит сердце во время тренировки. Если после остановки показатель пульса больше зафиксированного на старте более чем на 60%, то следует нагрузку снизить. То же следует сделать и в том случае, когда пульс не восстанавливается в течение 30 минут.
Научиться правильно бегать — половина дела. Обувь может стать причиной развития заболеваний, связанных со спиной и суставами ног. Если после пробежки чувствуется боль в стопах, то это является первым признаком, что кроссовки не подходят для подобных тренировок. Обувь не должна быть свободной. Лучше, если подошва толстая, выполненная из мягкого пружинящего материала. Рекомендуется выбирать кроссовки, которые помечены надписью «running». Немаловажно и то, как сшита одежда. Она не должна сковывать движения, ее крой должен быть свободным. Материал легкий, быстросохнущий. Не стоит надевать на тренировку синтетическую одежду. На теле может появиться испарина, возможны аллергические реакции.
Вернуться к содержанию
Хотите худеть быстрее? Результат зависит не только от того, сколько кругов преодолено, но и от режима. Если практики мало, то стоит начать бегать трусцой в течение 20 минут без остановки. Темп должен быть таким, чтобы не было дискомфорта. Забеги следует делать регулярно, хотя бы 2 раза в неделю. Первоначально чувствуется усталость, но через некоторое время организм привыкает, а каждая последующая тренировка становится легче. Впоследствии мышцам начнет требоваться очередная пробежка. Дистанцию постепенно следует увеличивать. Сколько же должна длиться тренировка? Минимальное время составляет 40 минут, а максимальное — 1 час. Чтобы правильно бегать, надо обращать внимание на реакцию организма. Появилась боль? Лучше тренировку закончить.
Как правильно бегать, чтобы похудеть: У начинающих это получается с трудом, им рекомендуется посоветоваться со специалистами. Зачастую рекомендуется интервальный режим. Суть его в том, что темп меняется в зависимости от преодоленного расстояния: ходьба сменяется на бег трусцой, трусца на «сумасшедший» темп и т. д. Такой подход самый оптимальный, так как жир растворяется в тот момент, когда организм нагружается максимально. Сколько длится такая тренировка, зависит от индивидуальных особенностей человека. Однако интервальный режим не рекомендован людям, страдающим сердечной недостаточностью.
Трусца малоэффективна, так как в момент такой пробежки сжигается лишь гликоген. Он быстро восстанавливается. Если от интервального режима приходится отказаться, то тренировка должна длиться не менее 40 минут. Лишь по истечении этого времени организм начинает активно сжигать жир. Есть силы, хочется похудеть быстрее? Выбираем интервальный режим. Существует мнение, что по окончании тренировок организм в течение некоторого времени продолжает сжигать жиры.Вернуться к содержанию
Лучше, если тренировка проводится на свежем воздухе, ведь во время пробежки легкие вентилируются. В них неуклонно попадет все вдыхаемое, потому запрещено бегать вблизи автомагистралей. Лучше, если дорожка расположена в парке, поле, сквере или лесу. Покрытие должно быть грунтовым, но не асфальтным или бетонным. Если найти такое место невозможно, то лучше купить беговую дорожку. На ней хорошая амортизация, можно выбрать удобную ширину и длину. Скорость же должна регулироваться функциями выбора режимов бега.
Мало знать, как правильно бегать, чтобы похудеть, необходимо выбрать оптимальное время для занятий. Лучшая пробежка утренняя. Делать ее следует с 6:30 до 7:30. Известно, что в это время организм прекрасно воспринимает физические нагрузки. Однако есть и другие пики активности: с 11 до 12 ч.; с 16 до 18 ч. Если же основная цель — похудеть, то лучше бегать вечером. Ведь в течение дня организм большую часть энергии потратил, ему легче сжигать жировой запас. Похудеть получилось? Требуется лишь поддерживать вес? Лучше перенести пробежку на утреннее время. Это полезнее.
Вернуться к содержанию
Правильно тренироваться можно начать лишь в том случае, если не пренебрегать рекомендациями специалистов. Надо обязательно пить много воды. Организм интенсивно выводит жидкость, ее следует восполнять. Для этого каждые 5 минут ротовая полость смачивается водой. Не лишним для этих целей будет приготовление специального напитка для спортсменов. Рецепт прост: На 1 л воды растворить 3 чайные ложки фруктозы. Неплохой альтернативой будет и обычная вода, прошедшая фильтрацию. Сколько следует пить жидкости, зависит от дистанции и индивидуальных особенностей организма. Он сам подскажет, какое количество воды ему требуется.
Правильный бег возможен лишь на голодный желудок. Принимать пищу можно за два часа до тренировки. По окончании пробежки осуществляется специальная гимнастика для дыхания. Важно помнить, что врачи должны одобрить подобный подход к оздоровлению организма. Существует ряд противопоказаний. Отказаться от пробежки обязаны не только люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, но и те, у кого диагностируются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, неправильная работа дыхательной системы, варикозное расширение вен и даже плохое зрение. Необходимо посоветоваться с врачом, а при положительных рекомендациях следует скорректировать рацион питания.Вернуться к содержанию
Так как правильно бегать не значит только правильно дышать, рассмотрим особенности работы руками. Именно от них зависит движение ног. Новички часто при беге держат руки около груди или напротив интенсивно работают ими. Однако движения не должны быть размашистыми, как это часто делают девушки. Болтая руками в стороны, человек невольно изменяет положение ног, что сбивает дыхание, затрудняет движение.
Во время пробежки плечевой пояс должен быть расслабленным, руки прижаты к телу, они не расслабляются и не «разбрасываются» по сторонам словно веревки. Кисти чуть собраны в кулак, однако напряжения в ладонях быть не должно. Руки согнуты в локте, угол острый. Ими следует работать вдоль тела вперед-назад, но не слишком интенсивно, ориентируясь на темп бега. При махе назад кисть располагается у тела на уровне нижней части грудной клетки. При махе вперед они поднимаются вверх до средней линии груди. Чем быстрее работать руками, тем быстрее будет преодолеваться расстояние. Однако немалую роль в тренировках играет и положение тела.
Нельзя сутулиться, поднимать вверх плечи, наклоняться вперед, так как в итоге шаг укорачивается, не исключена вероятность падения. Голова не должна смотреть вниз, взгляд следует направить перед собой. Не надо «зажиматься», необходимо исключить лишнее напряжение, напрягаются только те мышцы, которые участвуют в тренировке, остальные расслаблены. И не стоит во время бега подпрыгивать, иначе энергия тратится на прыжки, а не на преодоление дистанции.
Вернуться к содержанию
Чтобы понять, как правильно бегать, следует разобраться, из каких фаз состоит бег. Первая — выталкивание. Затем тело переходит в состояние полета. Далее приземление. Во время ходьбы фаза полета исключается. Бежать следует по прямой линии, бедра не должны вихлять, ноги не надо кидать в стороны. Приземляться нужно лишь на основание пальцев, ноги при этом немного сгибаются в коленях. После того как основание пальцев коснулось земли, опускается пятка. Вставать нужно на всю поверхность ступни, но не на носок.
Такая техника позволяет обеспечить амортизацию, что снижает вероятность травм. Приземление на пятку вызывает ударную волну, в результате которой сотрясается все тело. Правильно — касаться земли сначала носком и лишь потом пяткой. Так используются амортизационные свойства, данные человеку природой. Приземляясь, стопа ставится под телом, а не в стороне от центра тяжести. Если нога выбрасывается вперед, то бегун буквально «натыкается» на нее. Это существенно тормозит движение, делает тренировку жесткой. Приземление на пятку и выбрасывание ног вперед — главные ошибки новичков.
После того как нога приняла вес тела, следует новая фаза — выталкивание. Стопа в это время активно работает путем усиления толчка. После выталкивания нога вновь сгибается в колене, переносится вперед и опускается. Важно помнить, что стопа касается земли, когда перенос ноги окончен. Если касание произойдет до момента окончания переноса ноги вперед, то бегун споткнется или начнет шаркать по земле. Следуя эти нехитрым советам вы легко поймете, как правильно бегать именно вам.
Не надо сильно бить стопой по земле. Правильные движения бесшумны. В противном случае тратится колоссальный объем энергии впустую. Каждый шаг переходит в другой плавно, бегун словно скользит по дорожке. Шаги при этом не должны быть длинными, лучше, если они частые. Если дистанция длинная, 3 шага в секунду — то, что надо. Скорость зависит не от длины шага, а от силы, с которой производится толчок.
Вернуться к содержанию
Чтобы лучше понять, как приземляться на носок, следует сделать упражнение: бегун встает прямо, его руки согнуты, начинается бег на месте. При этом он приземляется на носок, не колотя ногами землю. На месте надо сделать 20 шагов в темпе бега, после чего начинается очень медленное движение вперед. Постепенно скорость наращивается, при этом надо следить, чтобы приземление осуществлялось на носок с последующим переходом на пятку. Нога вперед не выкидывается, стопа ставится под себя, производится толчок. Все движения монолитные, равномерные, без лишних движений. Правильная техника работы руками и ногами, а также верное положение тела — это то, что необходимо при беге.
www.jlady.ru
Современный ритм и образ жизни оставляет на людях свой отпечаток в виде избыточного веса и проблем со здоровьем, чтобы этого не случилось, надо понимать, как начать бегать, определиться с программой для начала тренинга.
Не каждая девушка может выделить время для силовых тренировок с целью похудения. В условиях дефицита времени эффективным решением для избавления от лишних килограммов станет бег.
Легкая атлетика – это удобно и доступно каждому, как мужчине, так и женщине. Однако многие сталкиваются с тем, что после 1-2 занятий появляется сильная усталость и желание стать стройнее испаряется.
Начинающему атлету нужно проконсультироваться с врачом и опытным тренером, вникнуть в основы и разобраться, с какой дистанции следует стартовать, чтобы похудеть. Если отнестись к бегу ответственно, новичку удастся избежать многих неприятностей, из-за которых большинство бросает тренировки.
Бег – это прекрасная кардионагрузка для парней и девушек, позволяющая развить выносливость, сжечь лишние калории, похудеть и сделать тело более подтянутым. Заметно похудеть с помощью бега можно только при условии, что тренировка будет длиться 50-60 минут, а бег будет разнообразным. Но для начинающих такое время кажется не реальным, и это правильно.
Задаваясь вопросом, со скольки минут нужно начинать бегать, знайте, что оптимальное время 18-20 минут. По мере того как организм будет адаптироваться к нагрузке, можно увеличивать интенсивность, скорость и расстояние в забеге. Очень важно подготовить себя к предстоящим сложностям.
Изначально следует определиться, когда вам удобней бегать – по утрам или вечерам. Подберите удобную обувь и одежду. Если вы решили заниматься с нуля, т. е. раньше не практиковали физические нагрузки, помните, перед тренировкой всегда надо уделить внимание разминке. 5-10 минут растяжек, махов, прыжков на скакалке способны разогреть мышцы, разбудить организм и запустить метаболизм.
Очень важное условие для тех, кто хочет восстановить фигуру после родов или просто избавиться от лишнего веса, сводится к следующему: начинайте с ходьбы. Двигаться надо очень много. Практикуйте быструю ходьбу трижды в неделю. Постепенно увеличьте количество до 4-5 раз на протяжении семи дней. Затем чередуйте спортивный шаг и легкий бег трусцой.
На вопрос, с чего начать бег для похудения, есть простой ответ – с умения прислушиваться к своему организму и видеть подсказки тела. Похудеть помогает спринт на длинные дистанции, но прийти к этому надо плавно, не подвергая себя стрессу.
Очень часто люди начинают бегать, а через неделю замечают, что у них болят колени и ноги, после чего отказываются от занятий. Избежать таких симптомов можно, если правильно держать корпус и соблюдать ряд важных правил и рекомендаций:
Если женщина начала бегать и набрала вес, не стоит пугаться. Вес увеличился, ведь мышцы весят больше, чем жировые отложения. Заметив такие изменения, надо понимать, что вы все делаете правильно, и ваши усилия приносят результат.
Учась бегать быстрее и дольше, надо постараться сделать занятия максимально позитивными и интересными. Обязательно бегайте в хорошем настроении. Разнообразить пробежку можно с помощью:
Если вас беспокоит вопрос, когда можно начать бегать, помните, что возраст – не помеха. Приучить себя к более активному и здоровому образу жизни можно в 20, 30, 40 и даже 50 лет. Никто не говорит, что вы станете марафонцем, но изменить жизнь к лучшему вам гарантировано удастся.
Также смотрите видео:
Не надо стремиться быстро сбросить вес. На одном энтузиазме и мыслях «хочу похудеть» долго не продержишься, важно все правильно организовать, соблюдать последовательность действий. Помните, легко не будет, но можно сделать процесс привыкания к тренировкам максимально комфортным и безболезненным.
fitnessi.ru
