Жим лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными весами, предназначенное для развития мышц груди, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц. Основная статья: какие мышцы работают в жиме лежа.
Мышцы, задействованные в жиме лежа:
Жим лежа анатомически относится к Горизонтальным Жимам.
Для подъема максимальных весов в пауэрлифтинге используют мост и экипировку. Экипировка также необходима для профилактики травм.
Основная статья: виды жима лежа.
Жим штанги лежа. Особенности включения мышц.
Классический жим делается лёжа на спине на скамье для жима лежа. В исходном положении штанга удерживается на вытянутых руках над грудью. Затем штанга опускается на грудь и выжимается снова вверх на вытянутые руки. Есть и альтернативный вариант: штанга в исходной позиции покоится на ограничителях рамы на высоте груди и затем выжимается из этого положения на вытянутые руки и снова опускается на упоры.
Жим "в касание" означает, что жим штанги от груди происходит сразу же, без паузы, после того, как её гриф коснётся груди. Соревновательная же техника жима лёжа предполагает, что Вы можете выжать штангу вверх лишь после того, как сделаете в нижнем положении короткую паузу и получите команду-разрешение поднять штангу вверх на вытянутые руки.
Жим лёжа в раме делается внутри силовой рамы, штанга лежит при этом в исходном положении на ограничителях, установленных на уровне груди . Каждое повторение делается из нижней точки. Ограничители, как правило, устанавливаются на высоте груди. Это эффективный и наиболее безопасный вариант, который не требует наличия помощника.
Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно тренировать верхнюю или нижнюю порцию грудных мышц. Чем выше головной конец скамьи, тем больше нагрузка на верхнюю порцию, и наоборот.
Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина» (гриф опускается к горлу). Жим в стиле «гильотина» (штанга к шее) гораздо лучше грузит грудные чем традиционный жим, когда вы опускаете штангу к соскам. Еще более удивительно то, что эта супер активация проявляется для всех частей грудных мышц (низ, середина, вверх). Техника от Винса Жиронды: ноги на скамье, хват очень широкий, штанга опускается к шее, растяжка очень большая.
Ширина хвата. При выполнении жима лёжа с узким хватом большая нагрузка ложится на внутренние отделы грудных мышц и на трицепсы. Гриф можно опускать на верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю, что позволяет предотвратить застой в росте мыщц. Вариантами жима лёжа также являются жим на тренажёре Смита, жим гантелей лежа и наклонный жим.
Отдельно стоит отметить дожимы и негативные жимы.
В пауэрлифтинге жим штанги лежа является одним из основных упражнений. Выполняется в экипировке или без нее. Подробное описание техники и тренировочной программы в статье все о жиме лежа.
Нельзя выгибать спину дугой во время любых силовых упражнений. Прежде всего это касается поясницы, которая и так уже изогнута от природы. Чрезмерное ее выгибание создает огромное давление на межпозвоночные диски поясничного отдела и значительно повышает риск травмы. В особенности не следует выгибать спину, выполняя жим лежа. Обратите также внимание, что при выполнении растягивания спины изгиб должен распределяться по всей длине позвоночника, а не одному лишь поясничному отделу.
Некоторые тяжелоатлеты рассуждают таким образом: все, что я делаю, чтобы поднять большой вес, — включая выгибание спины и ерзанье по скамье — совершенно в порядке вещей. На самом деле большой вес, который вы поднимаете над грудью, еще не делает грудные мышцы сильнее. Выгибая спину дугой, вы просто увеличиваете механическое преимущество (и риск получить травму), напрягая больше разных мышц (рис. 3). Кстати, мы знаем одного парня, убедившего себя в том, что выгибание спины является неотъемлемой частью жима лежа. Более того, он никак не хотел нам верить и дал себя переубедить только после предъявления нескольких учебников по анатомии.
Рис. 3. Правильный жим лежа. Выполняя жим лежа, не отрывайте спину от скамьиВыполняя жим лежа, не отрывайте спину от скамьи в течение всего упражнения. Правда, вам вовсе не нужно стараться принять неестественно ровное положение — небольшой природный изгиб в поясничном отделе совершенно в порядке вещей. Если скамья слишком высокая и вы не дотягиваетесь ступнями до пола, ставьте их на скамью.
Нам так не хочется снова говорить об упражнениях для грудных мышц, но очень уж часто при их выполнении совершаются ошибки. Вот еще одна, которая встречается во время выполнения жима лежа со штангой или гантелями и разведения рук с гантелями.
Выполняя упражнения для грудных мышц, некоторые люди опускают локти так низко, что едва не касаются ими пола. Конечно, мышцы груди в этом случае хорошо растягиваются, однако им, как и плечевым связкам, угрожает разрыв. Ведь вы обращаетесь с ними подобно резиновой ленте, которую слишком сильно тянут в оба конца. Кроме того, очень низко опуская руки, вы толкаете головку плечевой кости (самой мощной кости руки) вверх по направлению к ключичной ямке. Вращающим мышцам плеч, а также расположенным рядом связкам и сухожилиям при этом приходится несладко. Чтобы приспособиться к такому неестественному положению, они вынуждены выворачиваться просто невероятным образом. Возможно, сразу вы и не почувствуете дискомфорта, но рано или поздно вы получите повреждение плечевых суставов (рис. 4).
Выполняя жим от груди и разведение рук с гантелями, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди. В зависимости от строения вашего тела гриф штанги во время жима лежа может лишь слегка касаться вашей груди (фото Б на рис. 4).
После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнёте её подъём.
Опустите гриф к точке, которая находится ниже линии сосков, т.е. к нижнему краю Ваших грудных мышц. Как правило, это означает, что Вам придётся опускать штангу ниже на грудь по сравнению с тем, как Вы делали до этого. Точно определите ту точку у себя на груди, к которой Вам удобнее всего опускать штангу. Как отмечалось выше, когда гриф находится на груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них как сбоку, так и спереди (или сзади, в зависимости от того, где находится наблюдающий). Если предплечья не вертикальны, то Вы взялись за гриф неправильно.
Никогда не делайте жим "в отбив" от своей груди или от ограничителей рамы. Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди (или на ограничителях, если Вы выполняете жимы с нижней точки в раме), прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае, сожмитесь, напрягите мышцы, расправьте широчайшие и мощно выжмите штангу вверх.
Варианты траектории грифа (голова находится справа)На рисунке ниже Вы можете видеть приблизительные варианты траектории штанги при её подъёме в жиме лёжа (голова находится справа). Оба варианта предполагают, что Вы правильно опустили гриф к точке, находящейся на нижнем крае Ваших грудных мышц или находящейся очень рядом к этой линии, и что Ваши локти находятся непосредственно ниже запястий. Поэкспериментируйте с обоими вариантами или даже найдите нечто среднее между ними и остановитесь на том, что подходит больше всего Вам.
Первые несколько сантиметров подъёма должны быть вертикальными, или почти вертикальными. Единственное направление, в котором Ваша штанга точно не должна двигаться, так это в направлении ног! Чтобы гарантировать, что гриф даже на миллиметр не двигается к ногам, поднимите его верх, но не строго горизонтально, а немного по направлению к лицу.
Снимите себя на видео или попросите кого-нибудь посмотреть за Вами со стороны. То, что Вам может показаться начальным вертикальным движением, на самом деле может быть едва заметным движением к ногам. Возможно, Вы думаете, что Вы слегка двигаете гриф к лицу, а на самом деле Вы поднимаете гриф точно по вертикали. Наблюдение за собой со стороны поможет Вам выяснить со всей достоверностью, как Вы поднимаете штангу. После чего, путём проб и ошибок, Вы сможете найти именно ту самую траекторию для первых нескольких сантиметров, которая подойдёт Вам наилучшим образом.
Остальную часть амплитуды вверх можно пройти несколькими способами. Во-первых, продолжайте выжимать штангу по прямой линии, как Вы это делали во время первой фазы, описанной выше. Таким образом, гриф будет двигаться практически вертикально от линии Ваших нижних грудных мышц с лишь едва заметным дрейфом к голове. Второй вариант прохождения оставшейся части амплитуды, вслед за первой фазой, описанной выше, предполагает движение грифа к Вашим ключицам по крутой диагональной линии, которая затем переходит в окончательную, почти вертикальную фазу либо над Вашей верхней грудью, либо, в крайнем случае, над Вашими ключицами. Предплечья сохраняйте как можно более перпендикулярными к полу во время подъёма. Для этого держите локти непосредственно под запястьями.
Подъём, точно также как и опускание, должен быть симметричным. Гриф следует держать ровно по центру, гриф не должен наклоняться на одну сторону, обе руки должны двигаться в унисон, на каждую половину Вашего тела должна приходится ровно половина веса штанги. Распределить нагрузку симметрично - это крайне важно!
Зафиксировав штангу вверху в локауте, сделайте небольшую паузу. Не позволяйте штанге "дрейфовать" к лицу. Держите её там, где она оказалась в конце подъёма, т.е. где-то примерно между серединой груди и ключицами.
Во время паузы между повторениями не выпрямляйте локти полностью. Держа локти выпрямленными, вы переносите всю нагрузку на локтевой сустав (что может привести к травме), и так же снимаете ее с мышц груди. Сделайте небольшую паузу, чтобы убедиться, что штанга неподвижна, сожмите лопатки и затем медленно опустите гриф к нужной точке на нижней части груди.
Делайте вдох, когда штанга находится вверху, во время опускания задержите дыхание, а на подъёме сделайте выдох. Если Вы делаете жимы с нижней точки в раме, то вдыхайте тогда, когда штанга покоится на ограничителях или даже сделайте в этот момент не один вдох, а несколько. Точную технику смотрите на видео.
Жим штанги лежа — техника (видео)
Жим штанги лежа узким хватом (видео)
Жим штанги лежа широким хватом (видео)
Чтобы избежать подобного казуса
Мировой рекорд в жиме лежа Р Кенелли 486кг
Абсолютный рекорд России - Кравцов
sportwiki.to
В пятерку основных упражнений для проработки мускулатуры тела входит жим штанги лежа. Он считается базовым для общей группы грудных мышц, при этом нагрузку также получают дельты и трицепсы.
Жим лежа очень популярен как у новичков в спорте, так и у опытных атлетов, так как комплексно развивает грудные мышцы и обеспечивает рост мышечной массы верхней половины тела в целом. Считается, что техника жима весьма проста – выбрал вес и приступил к упражнению. Однако, это ошибочное мнение. Не разобравшись в технических моментах, будет сложно добиться максимального эффекта от тренировок.
В связи с этим стоит досконально изучить вопрос, как правильно делать жим лежа, рассмотреть варианты выполнения упражнения и разобрать тренировочную программу, которая позволит увеличить результат жима.
Для опытных атлетов, которые хотят улучшить спортивное развитие, будут приведены нормативы 2016 года по федерациям wpc и awpc для получения кмс и остальных разрядов.
Жим штанги лежа в классическом варианте выполняется следующим образом:
В пауэрлифтинге, жим лежа входит в соревновательную программу, где атлеты берут максимальные для себя веса и ставят мировые рекорды. В связи с этим техника жима лежа в пауэрлифтинге несколько отличается, включая в себя допустимые приемы, которые помогут поднять большой вес.
В первую очередь необходимо подключить к работе все возможные группы мышц, а также уменьшить амплитуду движения при подъеме. Для этого, лежа на скамье, необходим максимальный прогиб в спине, а также полное напряжение в ногах. Штангу нужно брать самым широким хватом (по wpc и awpc разрешен хват с 81 см между руками), при этом кисти откланяются назад. После снятия снаряда со страховочных стоек, нужно с полным контролем опустить штангу на грудь, затем поднять строго по вертикальной амплитуде вверх. Подъем в соревнованиях осуществляется 1 раз.
В классическом варианте, жим штанги лежа осуществляется на горизонтальной скамье, где снаряд опускается до касания с грудью, и после небольшой паузы поднимается в исходное положение. При этом работают большая и малая грудные мышцы, а также передние дельты и трицепсы.
Кроме классического, есть также следующие виды жима:
Большинство атлетов, достигнув своего максимума в весе, задаются вопросом – как увеличить жим лежа, и улучшить результат тренировок? Дело в том что, даже не имея мощных природных данных, атлету под силу поднимать большие веса, зная как грамотно распределить нагрузку и задействовав все основные и вспомогательные мышцы.
Отвечая на вопрос, как увеличить жим лежа, профессиональные тренера предлагают программу, которая позволит добиться максимальных результатов от тренировок.
Основой программы служит проработка всех вспомогательных мышц, участвующих в упражнении, а именно:
В тренировочной программе на улучшение результата учитывается оптимальное количество нагрузки на целевые мышцы груди. Оно составляет не более двух тренировок в неделю. Для увеличения показателей силы — 5-7 подходов по 3-5 повторений, а для мышечной массы — 3 подхода по 8-10 повторений.
Для увеличения эффективности программы тренировок необходимо учитывать следующие рекомендации:
Лучшим чемпионом мира с мировым рекордом по жиму лежа в экипировке является Райан Кеннелли, ему покорилась штанга в 486 кг. В 2015 году Кирилл Сарычев побил мировой рекорд по жиму без экипировки, подняв вес 335 кг, и стал чемпионом мира в этом виде спорта.
В детском спорте, рекорд мира установила Марьяна Наумова, в 11 лет она подняла 60 кг жимом лежа.
Соревновательная программа в федерациях wpc и awpc на жим штанги лежа проходят как в виде единоборья, так и в составе силового троеборья, куда входят также становая тяга и приседания.
Спортивное развитие атлетов характеризуется званиями и разрядами. Разряды можно получить на различных соревнованиях:
Разрядные нормативы в федерациях wpc и awpc по жиму лежа вступили в силу с 2012 года и действуют в текущем 2016 году, они делятся на категории: мужских и женских, с наличием экипировки и без нее, а также по категории веса.
Чтобы получить звания Мастера Спорта и Мастера Спорта международного класса в 2018 году необходим строгий допинг-контроль.
В таблицах, приведенных ниже, расписаны разрядные нормативы на жим штанги лежа для федераций wpc и awpc в 2016 году, в которых можно увидеть значительные различия между нормативами wpc и awpc, а также в зависимости от наличия экипировки.
monsterbody.net
Доброго времени суток. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам популярное упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге — жим штанги на горизонтальной скамье (жим лежа). Что это за упражнение, где оно используется (билдинг и лифтинг), как оно используется в билдинге и лифтинге (различия + техника выполнения), какие хваты используются в упражнении (узкий, средний, широкий и какие из них лучше, на что направленный тот или иной), расскажу вам про различные варианты жима лежа, так же расскажу про популярные ошибки, которые допускают большинство людей при выполнении жима, помимо всего этого, я расскажу вам, что лучше ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ или ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЯХ. Это очень популярный вопрос, у большинства людей, и я дам вам правдивый ответ, без лжи и фальши. Ну и по ходу дела, обсудим ещё множество вопросов. Что ж, приступим.
Жим штанги лежа — это базовое упражнение (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время выполнения движения) которое используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге, предназначенное преимущественно для проработки верхней части тела, а именно развития мышц груди, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц. Вот см. ниже фотографии (где находятся эти мышцы и вообще про задействованные мышцы):
Задействованные мышцы при жиме штанги лежа
Жим штанги лежа
В пауэрлифтинге данное упражнение используется атлетами для достижения рекордов (т.е. это соревновательное упражнение, одно из, т.е. по мимо жима там ещё становая тяга и присед), а в бодибилдинге данное упражнение используется, как уже было сказано, для накачки мышц груди, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц, но ПРЕМУЩЕСТВЕННО упражнение направленно конечно же на проработку только грудных мышц (это если выполнять его в чисто культуристическом стиле, однако, большинство этого не делает, поэтому в работу включаются и ТРИЦЕПСЫ и ДЕЛЬТЫ.. и по большей части низ груди, уот так уот )), я расскажу об этом чуть позже).
В бодибилдинге, существуют различные варианты жима штанги лежа, а именно:
Но так как тема сегодняшнего выпуска, именно жим на горизонтальной скамье его то мы и обсуждаем. Это прост, дабы вы знали (на будущее). + Я не спроста описал варианты (разновидности) жима штанги лежа. Фишка в том, что многих людей волнует вопрос: “Что лучше ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ или ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЯХ?”
Горизонтальный жим против наклонных жимов (штанг/гантель)
Ответ следующий: Однозначно, на первом месте идут наклонные жимы!!! Это я вам гарантирую на все 100%. Фишка в том, что если вашей целью является увеличить размер груди (гипертрофия, т.е. рост груди) то вам нужно начинать с тех отделов мышц груди, которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ, а не с тех отделов которые позволяют вам жать больший вес. Сейчас речь идет, прежде всего о ВЕХРНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ и слегка о ВНУТРЕННИХ ЧАСТЯХ мышц ГРУДИ. Потому что именно эти два отдела придают вашим грудным мышцам размер (объем) впечатлительный внешний вид и именно эти два отдела так плохо развиваются. Понимаете? А на практике, все наоборот. Основным упражнением рекомендуют жим штанги на горизонтальной скамье и ряды других схожих упражнений (на ровной поверхности). Многие люди даже молятся на это упражнения. А толку с него для развития (гипертрофии именно мышц груди) ПРАКТИЧЕСКИ НЕТ. Да конечно, жим на горизонтальной скамье, развивает мышцы груди (но не те отделы, что нас интересуют),оно развивает нижнюю часть груди, а нас ИНТЕРЕСУЕТ ВЕРХНЯЯ. Из-за этого на выходе большинство получает просто на просто переразвитую нижнюю часть грудных мышц, при полном отсутствии верхней части. Это печальное зрелище, поверьте на слово. К тому же если такой паренёк забросит тренировки, то нижняя часть грудных может ещё и провиснуть (окончательно угробит внешний вид груди).Посему я призываю вас начинать тренировку именно с верхней части грудных мышц, ВСЕГДА!!!!
P.s. можете прочесть основную статью: “Как накачать мышцы груди?” (очень рекомендую)
Pps. Часто слышу от знакомых, дескать, “СКОЛЬКО ЖМЕШЬ?”. .. Уверен, что многие меня сейчас поймут, ибо практически каждому поступал данный вопрос… жим лежа это такое упражнение (я даже не знаю как объяснить) массовое что ли, все тупо как бараны его выполняют и выполняют, месяц за месяцем, год за годом, в надежде получить развитые мышцы груди, а на деле дуля с маком.. а все из-за того, что развивают не то что нужно (т.е. не верх, а низ, жмут ото как попало, мосты те делают, весапонакидовали, 1, 2, 3 и все.. + в отбив и т.д. это печальное зрелище, это то, что я довольно часто вижу в своем тренажерном зале, а всем пофигу, постоянный кипишь возле это скамьи со штангой, постоянная погоня за весом, надо же понты покидать, перед девочками или хрен их знает, о чем они думают…). Я не знаю, донёс ли я до Вас, свою мысль, или нет, в кратце же повторюсь, на мой взгляд в современном бодибилдинге сложилась ситуация с переоценкой эффективности такого упражнения как жим штанги лежа на горизонтальной скамье и я не знаю, почему это упражнение считается основным для груди, хоть убейте не понимаю… и никогда не пойму!!!, посему очень надеюсь на ваше понимание, ведь я хочу помочь вам… хотя, до некоторых (баранов) все равно не дойдет. <= все это касается бодибилдинга (т.е. тех, чья цель гипертрофия мышц груди), тем, кому пофиг на гипертрофию, а важно поднять вес (пауэрлифтинг) это не относиться.
Сейчас мы будем рассматривать данное упражнение (т.е. жим штанги лежа) чисто в бодибилдерском стиле (т.е. с точки зрения культуризма), а потом слегка вокруг до около (но вы и так все поймете) рассмотрим с точки зрения пауэрлифтинга. Т.е. вы УВИДИТЕ ОСНОВНЫЕ РАЗЛИЧИЯ по технике выполнения (а они там колоссальные, т.е. очень сильная разница) и возможно наконец-то поймете, сколько ошибок вы допускаете (это то, о чем я рассказывал чуть выше и не только).
Культуристический стиль выполнения жима штанги лежа
Некоторые гуру и слушать не хотят, дескать, та что там трудного, лег и жмешь… делов то. Но, я вас уверяю друзья, это Вам на первый взгляд может так показаться, на практике же (если вы хотите правильно выполнять упражнение, с пользой, т.е. что бы нагрузить мышцы груди, а не тупо пожать вес как попало, лишь бы выжать) вам нужно знать множество технических нюансов, собственно об этом мы сейчас и поговорим.
Прежде чем ложиться и жать ото как попало ту бедную штангу, ЖИЗНЕННО ВАЖНО занять правильное положение на скамье, т.е. КОГДА ЛОЖИТЕСЬ СПИНОЙ (ВСЕМ КОРПУСОМ) НУЖНО ПОДНЯТЬ ЕЩЁ и НОГИ на лавку!!! ДАБЫ УБРАТЬ МОСТ. Мост, который находиться внизу вашей спины (там, где у вас разгибатели мышц спины) вот там вот будет мост… НЕКИЙ ПРОГИБ такой. Так вот, дабы акцентировать нагрузку на грудных мышцах, я рекомендую ПОДНИМАТЬ НОГИ (собственно, когда вы поднимите НОГИ, МОСТ ИЩЕЗАЕТ, ваше тело плотно прижимается к спинке) !!! А вот когда у вас мост, то вы облегчаете себе упражнение, вы можете помогать себе трицепсом, дельтами, делать прогиб ещё сильнее помогая себя нижней частей грудных мышц (а нижняя часть зачастую самая сильная), а оно нам надО? Конечно же, нет…мы ж культуристы (наша цель гипертрофия мышц, т.е. рост мышц, а не максимальное усилие, как в пауэрлифтинге) + ведь наша цель не упростить себе работу (подключая другие мышечные группы, в данном случае, трицепс и дельты), а наоборот усложнить ее (работать только грудью). Так ведь? Мы ж грудь тренируем, а не трицепсы и дельты, или ещё что-то, понимаете?
Жим штанги лежа без МОСТА (прогиба)
А вот рисунок показывающий, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА (с естественным прогибом, т.е. мостом)
В общем, я настоятельно рекомендую вам в обязательном порядке поднимать ноги на лавку, дабы убрать мост, который находиться внизу вашей спины (там, где у вас разгибатели мышц спины). ЭТО ЖИЗНЕННО ВАЖНО!!!!!!!!!!!! Уберете мост, упражнение станет более изолированным (будут работать только грудные). К сожалению фотографию не нашел, но я думаю, суть ясна, так ведь? Ноги не на полу (как обычно), а на лавке (скамье). И да, по началу вам будет не привычно (тем, кто раньше делал без моста), ибо возможно равновесие будет слегка тяжко держать, но со временем вы привыкните (буквально 1-2-3 трени и все будет окай). Некоторые рекомендуют жестко зафиксировать стопы (т.е. ноги) на полу, т.е. ноги не должны как бы “елозить” когда вы делаете жим, в общем, на протяжении всего упражнения ноги (ступни) мощно вдавливаются в пол. <= Это, по сути тоже верно, однако, в этом случае появляется прогиб (внизу спины), а как мы выяснили он не желательный. Мост = это плохо, ибо благодаря ему вам становиться легче жить (жать вес), а наша задача не ослабить себе жизнь (жим), а наоборот усложнить его. В общем, это был первый технический нюанс, который вы должны уяснить раз и навсегда.
Второй технический нюанс заключается в ШИРИНЕ ХВАТА. Т.е. вы лягли на скамью (кстати, ложитесь так, что бы ваши глаза были строго вертикально вверх над грифом, т.е. вы должны лечь так, что бы гриф был расположен на уровне ваших глаз), закинули ноги (подняли их на лавку, дабы убрать мост), теперь нужно взяться правильным хватом. Здесь есть свои нюансы, о которых я сейчас вам расскажу:
А чём уже амплитуда движения, тем хуже работают грудные мышцы. Т.е. чем более сокращенная амплитуда движения, тем меньше работают грудные (как бы не дополучают того, что могли бы), вот такая вот безысходность, посему именно исходя из этих правил становиться ясно, что нужно браться НЕ СЛИШКОМ УЗКО, и НЕ СЛИШКОМ ШИРОКО!!! Нужно подобрать под себя ОПТИМАЛЬНУЮ ШИРИНУ ХВАТА (т.е. что бы было не слишком узко, и не слишком широко) при которой у вас с одной стороны будет достаточно большая АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ, а с другой меньше будет работать ТРИЦЕПС. Т.е. нужно что-то среднее, обычно это ширина хвата, чуть шире ширины плеч. Т.е. на грифе (олимпийском грифе) есть рубцы (вокруг грифа полоска), обычно люди берутся одинаково руками возле нее или даже чуть шире… ЭТО НЕПРАВИЛЬНО!!! наша цель взяться чуть уже этих рубцов, дабы было не слишком широко, но и не слишком узко. Это и есть золотая середина (нужно подобрать под себя, это лишь примерный ориентир, т.е. от тех рубцов чуть уже).
Ах да, чуть не забыл. В двух словах о хвате (кистями) за гриф. Запомните, лучше всего приучить себя выполнять жим С ЗАКРЫТЫМ ХВАТОМ!!!! Что это значит? Вот см. ниже фотографию:
Закрытый и открытый хваты в жиме штанги лежа
В первом случае (слева) = это и есть закрытый хват. Т.е. большой палец обхватывает весь гриф и гриф прочно (т.е. не сможет выскользнуть) у вас из рук и покалечить вас во время жима. Я рекомендую придерживаться именно этого хвата (т.е. закрытого)!!!
P.s. жим на ровной поверхности не делаю, но на наклонной делаю, и хват у меня не закрытый. Да это не правильно, но я тренируюсь уже не первый год, я знаю, что я делаю (раньше была травма кистей, из-за этого и приучил себя жать открытым хватом, правда он у меня не до конца открытый, большой палец все же на всяк пожарный не за грифом находиться, как показано на фото, а прижимается к грифу по ширине), но это я так к слову. И все же ребята, Вам я настоятельно не рекомендую использовать открытый хват, только закрытый, это залог вашей безопасности. Закрытый хват = правильный хват.
Следующий нюанс заключается в том, что ВЫЖЫМАТЬ ШТАНГУ ВВЕРХ НУЖНО НЕ ДО КОНЦА!!! Т.е. НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ РУКИ БЫЛИ ПРЯМЫЕ иначе нагрузка ложиться НА ТРИЦЕПС, следовательно, если нагрузка ложиться на ТРИЦЕПС, значит трицепс ворует нагрузку с грудных, а это в свою очередь означает что ваши ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕДОПОЛУЧАЮТ ДОЛЖНОЙ НАГРУЗКИ. ОНО ВАМ НАДО? Конечно же, нет. Посему ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ НЕ РАЗГИБАЙТЕ ДО КОНЦА (слегка согнуты). ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!! Вот см. ниже фото:
жим штанги лежа (руки в верхней точке не распрямляются до конца)
Следующий нюанс, возможно переплетается с предыдущим, потому что предыдущий нюанс касался верхней части амплитуды движения, а этот нюанс касается нижней части. Фишка в том, что когда вы опускаете гриф вниз (к себе на грудь) вы не должны как бы ложить штангу к себе на грудь (этим самым вы делаете паузу) или делать жим в ОТБИВ (штанга как бы ударяется от ваши грудные), вы наоборот должны медленно под контролем опускать штангу вниз, к нижней части грудных (к соскам) и слегка касаться им либо что ещё лучше не касаться, т.е. оставлять 1-2 сантиметра от груди, но не больше!!! Некоторые люди делают чёрт знает что (укороченная амплитуда движения) вообще вниз не опускают, дошли до середины и все, сразу выжимают вверх. Это не правильно!!! Так делать не нужно. Нужно работать по полной амплитуде, но не ложить штангу к себе на грудь или делать в отбив.. слегка коснулись или если хотите попробовать профессиональную технику выполнения, то не касайтесь (оставляйте расстояние 1-2 сантиметра от груди). Это очень важно!!!
Дыхание при выполнении данного упражнения (т.е. жима лежа) в принципе как и в других упражнениях — как всегда, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ!!! Когда мы опускаем штангу вниз (к себе на грудь), мы делаем ВДОХ (носом набираем воздух), а когда мы ее выжимаем вверх (толкаем от груди), мы делаем ВЫДОХ (ртом).
Не вертите головой во время жима и не отрывайте затылок от скамьи!!! Пф.. часто вижу это дебильную картину в своем зале))) – в реале смешно, а на самом деле – очень опасно. Лежит парень, жмет (килограмм 50 что ли), мимо проходит девушка, а он аж с переляку головой дернул (приподнял и повернул) дабы посмотреть что там)). Не делайте так)), ибо вы можете с легкостью себе навредить (потерять равновесие, упустить штангу, получить травму спины, шеи и т.д.) опять же таки, оно вам надО? …
Так же не гонитесь за рабочими весами. Запомните раз и навсегда, величина рабочего веса имеет второстепенное значение, а первостепенное значение имеет биомеханика упражнения.
Все эти советы, помогут добиться вам идеально правильной технике выполнения жима штанги лежа. Так же все эти советы, убирание моста (прижимание ног к лавке), работа в середине амплитуды (т.е. вниз мы не бьемся об грудь, не ложим штангу и т.д. а медленно под контролем опускаем вниз и слегка касаемся грудью или даже вообще не касаемся, т.е. оставляем 1-2 см. от груди + в верхней части амплитуды мы до конца не разгибаем руки СПЕЦИАЛЬНО, дабы в работу не включались ТРИЦЕПСЫ и ДЕЛЬТЫ, мы наоборот слегка держит локти согнуты в локтях, дабы сохранялась нагрузка в грудных) за счёт всего этого ЖИМ ЛЕЖА СТАНОВИТЬСЯ МЕНЕЕ ИЗОЛИРОВАННЫМ ДВИЖЕНИЕМ, нежели раньше. Раньше оно тупо базовое (т.е. работают и ТРИЦЕПСЫ, И ДЕЛЬТЫ, и по большей части низ грудных) много чего работает, а сейчас работает преимущественно только грудные. Отсюда ВОЗНИКАЕТ ВОПРОС, зачем из базового упражнения пытаться лепить изолированное? Ответ следующий: потому что многие люди моляться на это упражнение, в плане роста мышц груди. А роста груди там и в помине нет, ибо работает что угодно кроме нее. Поэтому если вы уж так и помешаны на этом жиме лежа, дабы грудные начали расти.. нужно корректировать технику движения (то о чем я рассказывал вам выше, нужно соблюдать все технические нюансы, о которых, я вам поведал). Для тех же, кого ГРУДНЫЕ (мало волнуют), их цель общий массив (т.е. тренировка верхней части тела, ДЕЛЬТ, ТРИЦЕПСОВ и т.д.) то я рекомендую делать ОБЫЧНЫЙ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Сейчас я расскажу чем он отличается от того, о чем я рассказывал вам чуть выше.
Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамьеВ обычном жиме лежа (дабы работали множество мышечных групп, дельты, трицепсы и т.д.) вам нужно, по сути, выполнять все те же самые действия, ОДНАКО, некоторые технические нюансы меняются:
Во-первых, НОГИ (СТУПНИ) плотно упираются В ПОЛ (вы как бы давите ими в пол). Здесь уже не нужно поднимать ноги на лавку. Будет естественный прогиб. Вот см. ниже фото:
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА (с естественным прогибом, т.е. мостом)
Во-вторых, ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ (когда вы выжимаете вес) разгибаются до конца. За счёт этого в работу будут включаться ТРИЦЕПСЫ + ДЕЛЬТЫ. В менее изолированном жиме (то о чем я вам рассказывал) вы работаете как бы в середине амплитуды, В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ВЫ НЕ РАЗГИБАЕТЕ РУКИ (дабы не включались триц + дельты), а сейчас вы специально разгибаете.
Все остальные рекомендации точно такие же, т.е. дыхание выдох на усилии, ширина хвата (золотая середина, подбираем под себя, обычно это ширина хвата, чуть шире ширины плеч), хват закрытый. Ну, в общем, вы сами видите что поменялось.
P.s. я уже длительное время не делал жим на горизонталке, но если когда и буду делать, то только в плане массанабора верхней части тела (трицепсы, дельты и т.д. ) т.е. классический стиль, изолированный стиль в моем случае нет смысла применять, ибо для ГРУДИ есть намного эффективнее упражнения, а именно ЖИМ ШТАНГИ и и ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАЛОКННОЙ СКАМЬЯХ (<= я уже тысячи раз говорил, что лучше этих упражнений, в плане роста грудных, нет, а многие ж бараны, молятся на жим на горизонталке, упертые ослы, что сказать то… поэтому я был вынужден рассказать все вам от А до Я.
Пауэрлифтерский жим штанги лежа
Так друзья, я рассказал вам про более ИЗОЛИРОВАННЫЙ ЖИМ ШТАГИ ЛЕЖА (в плане гирпетрофии роста грудных), рассказал и про КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА массонаборный (т.е. что бы работали и дельты, и трицепсы и чутка грудь), пора поговорить чутка и об пауэрлифтерском жиме. На самом деле, особых фишек в этом жиме я знать не знаю, потому что я не пауэрлифтер, а ближе к культуризму, но все же, в общих чертах, попытаюсь рассказать.
Для пауэрлифтинга характерен жим штанги в так называемом «мосте», т.е. атлет, располагаясь на скамье, старается максимально прогнуться в спине. Собственно, чем больше прогиб (мост), тем короче путь штанги (хотя амплитуда движения так же зависит и от хвата штанги), и тем легче выполнить сам жим. В общем, все это добро, выглядит следующим образом (см. ниже фото):
Пауэрлифтерский жим штанги лежа
При всем этом, ТАЗ ДОЛЖЕН соприкасаться с лавкой, но, ни в коем случае не опираться на нее. Для этого нужно правильно занять стартовое положение (т.е. сделать ПРОГИБ он же МОСТ), у моста две точки ОПОРЫ, первая — это НОГИ, вторая – это ПЛЕЧИ и ШЕЯ. Собственно НОГИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ подтянуты как можно ближе к проекции таза, это поможет стабилизировать все тело и добиться более эффективной работы мускулатуры, участвующей в данном упражнении. Что касается ширины постановки ног, то этот параметр индивидуален, т.е. у каждого разная. Это стартовая позиция.
Хват штанги тоже индивидуален у каждого атлета, он зависит от длины рук атлета, но в принципе максимальный хват (на соревах) по правилам – 81 сантиметров. Но, как я уже говорил, ЧЕМ ШИРЕ БУДЕТ ХВАТ, тем короче будет путь штанги от груди при подъеме.
Все остальные рекомендации точно такие же, т.е. дыхание выдох на усилии, хват обязательно закрытый (ибо здесь веса очень серьезные, в случае чего вам жопа).. Ах да, в пауэрлифтерском жиме меняется кол-во повторов, здесь основная цель пожать ВЕС на 1 повторение (максимальный вес), а цель в бодибилдинге качественно проработать мышцы груди (обычно это 6-12 повторений). Для тех кто не в курсе, читайте основную статью: “Сколько нужно делать повторений в подходе?” <= там я подробно рассказываю почему я всегда рекомендую делать 6-12 повторов.
В общем, как мы видим, пауэрлифтерский жим очень сильно отличается от того, о чем я рассказывал вам чуть выше (более изолированный и классический жимы). Здесь у нас СТОПЫ (ноги НА ПОЛУ ближе к тазу), очень СИЛЬНЫЙ ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ (МОСТ) + ШИРОКИЙ ХВАТ (дабы короче быть путь штанги от груди при подъеме), некоторые люди сами того не понимают, хотят тренировать грудь, а делают что-то схожее с пауэрлифтерским жимом, делают сильный прогиб (особенно когда выжимают вес), работают на 1-4 повтора и т.д. это не правильно в случае если ваша цель гипертрофия мышц.. а многие ж этого не понимают, и тупо страдают фиг его знает чем..
Но, теперь-то вы понимаете, что и как. Я старался подробно рассказать про такое популярное упражнение среди качков/лифтеров – жим штанги лежа. Что ж, друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Доктор Лэйн Нортон весьма компетентный в своем деле человек, к тому же обладает незаурядной силой! Следуйте его советам и примерам по правильной технике выполнения жима лёжа .
Жим штанги лёжа – одно из наиболее важных упражнений на верхнюю часть тела, особенно для грудных мышц. Оно не только играет большую роль в развитии мускулатуры, но и чрезвычайно важно для увеличения силы. Многие думают, что жим лёжа – это исключительно упражнение на плечи и грудь, но я расскажу вам, что оно заставляет работать не только трицепсы, плечи и спину, но даже ягодицы. Это комплексное упражнение может иметь пагубные последствия, если выполнять его неправильно.
Если вы до сих пор делали жим лёжа и не задумывались над правильностью выполнения, то настал момент остановиться и задуматься об улучшении техники. 7 лет назад я порвал правую мышцу груди неправильно выполняя жим лёжа. И скажу вам прямо – это было дико неприятно.
С тех пор, я потратил много лет изучая, как и какие группы мышц включать в выполнение этого упражнения. Узнав как усовершенствовать технику, я не только научился делать это безопасно, но и улучшил свои показатели.
Итак, если вы действительно готовы стать больше и сильнее, посмотрите это видео. В нем я в деталях рассказываю, чему я научился у таких специалистов как Бен Эсгро, д-р Майк Зордос, и глава «USAP World Team» Мэтт Гэри, так что вы тоже сможете стать такими же профи как они!
Хотя кроме собственного тела вам по-настоящему ничего не понадобиться, есть некоторые элементы экипировки, которые сделают выполнение этого упражнения безопаснее и эффективнее.
Самый важный элемент экипировки, который я использую – это кистевые бинты. Чтобы поднять максимальный вес, вам нужно приложить предельно возможное усилие. Для этого необходимо держать запястье вертикально. Кистевые бинты помогут держать запястье по прямой линии, вот почему я всегда рекомендую использовать их.
Бинт должен полностью обматывать кистевой сустав, поэтому он должен быть достаточно длинным, чтобы охватить запястье чуть ниже и выше сустава. Я предпочитаю бинты 45-61 см в длину. Этого хватает, чтобы обернуть запястье как следует. Однако вы можете использовать бинты длиною в 30-90 см.
Степень сжатости здесь является важным критерием. В целом, затягивайте бинт настолько туго, чтобы не было боли или онемения. Это обеспечит поддержку запястьям при подъеме большого веса.
Ноги – это ваша опора, поэтому очень важно что вы на них наденете – да, даже при выполнении жима лёжа! Как правило, выбор обуви сводится к личным предпочтениям, но вам необходима обувь, которая обеспечит надежное сцепление с полом при выполнении упражнения.
Я предпочитаю использовать обувь для тяжелой атлетики (штангетки) потому что она имеет высокий каблук, что позволяет улучшить сцепление с полом. Также она обладает подошвой защищающей от скольжения. Некоторые, правда, предпочитают обувь с плоской подошвой типа борцовок (обувь для рестлинга) или конверсов. Каким бы ни был ваш выбор обуви, она должна обеспечивать устойчивость при выполнении жима лёжа.
«Каким бы ни был ваш выбор обуви, она должна обеспечивать устойчивость при выполнении жима лёжа».
Я наношу мел на плечи и верхнюю часть спины – в том месте, где она соприкасается со скамьей – чтобы предотвратить скольжение по ней и создать надежное положение тела.
Мел – не обязательный элемент, но если вы собираетесь работать с большим весом попросите кого-нибудь нанести его на верхнюю часть вашей спины. Возможно, вы даже заметите разницу в показателях и устойчивости положения тела.
Теперь поговорим непосредственно о технике выполнения и выясним как правильно делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье. От положения тела под грифом зависит эффективность выполнения упражнения, а также насколько большой вес вы сможете выжать. Не относитесь к этому легкомысленно. Следуйте следующим советам, чтобы поднять максимальный вес безопасно!
Хотя постановка ступней при жиме лёжа не имеет такого значения как при выполнении становой тяги или приседаний, тем не менее, эту тему стоит затронуть. Правильная постановка ног станет источником силы для выполнения упражнения.
Постарайтесь отвести ноги назад (в направлении ягодиц) насколько сможете, при этом ступни должны всей поверхностью соприкасаться с полом. В зависимости от вашего роста и телосложения это положение может меняться. Главное чтобы ноги были зафиксированы надежно, таким образом, через опору вы сможете передать максимальное усилие всему телу.
Как и в случае со ступнями, положение спины может меняться в зависимости от особенностей строения тела. По сути, нужно лечь под гриф так, чтобы было удобно снять штангу со стоек, а ограничители силовой рамы не мешали, когда вы будете выжимать штангу вверх. Сведите лопатки вместе, это подготовит вас к выполнению упражнения, а также защитит плечи. Представьте, будто вы пытаетесь раздавить виноградину, находящуюся между лопаток, а затем вдавите верхнюю часть спины в скамью.
Это спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие из них считают, что прогиб спины нужен только в пауэрлифтинге, но на самом деле, прогибаясь в пояснице, вы держите позвоночник в нейтральном положении, а спину в напряжении, что помогает защитить ее при выполнении упражнения.
Если вы не пауэрлифтер, то прогиб спины не должен быть слишком сильным. Однако, легкий прогиб в пояснице должен присутствовать всегда. Если же вы занимаетесь пауэрлифтингом, тогда прогибайте спину, насколько можете. Это сократит дистанцию подъема штанги.
«Легкий прогиб в пояснице должен присутствовать всегда».
Возьмитесь за гриф крепко, с усилием. Держите его как можно ближе к основанию ладони. Если гриф будет ближе к пальцам, запястье отогнется назад. Прямое положение запястья позволит сделать наибольшее усилие.
Ширина хвата зависит от особенностей телосложения. Чем больше длина ваших рук, тем шире должен быть хват, и наоборот. Однако, я не сторонник слишком широкого или слишком узкого хватов. Многие берут гриф вокруг насечек или внутри них. Я не рекомендую использовать фальшивый хват, это может быть опасно. Поэтому расположите большие пальцы в замкнутом хвате.
«Ширина хвата зависит от особенностей телосложения».
Сделайте глубокий вдох, снимите штангу со стоек, а затем выдохните. Прежде чем опустить вес сделайте еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и напрягите мышцы брюшного пресса. Задерживайте дыхание до тех пор, пока не пройдете пиковое усилие в упражнении, а затем выдохните с силой.
Не тратьте впустую энергию, снимая гриф со стоек, в особенности, когда работаете с большим весом. Если у вас нет страхующего партнера, который мог бы помочь, вдавите спину в скамью настолько сильно, чтобы гриф мог оторваться от стоек.
Как только вы сделали глубокий вдох и напряглись, начинайте опускать гриф. Представьте в этот момент, что вы пытаетесь его согнуть в букву «U». Это поможет скорректировать положение локтей ближе к телу, включить в работу широчайшие мышцы спины и защитить плечи.
Место, где гриф коснется тела, зависит от длины ваших рук и ширины хвата. В любом случае, в этой точке упражнения предплечье должно быть расположено под углом 90 градусов к полу. Если угол будет больше или меньше вы можете потерять силу.
«В нижней точке упражнения предплечье должно быть расположено под углом 90 градусов к полу».
Если у вас длинные руки, и вы используете узкий хват, то гриф опустится ниже по телу. Если руки короткие, а хват широкий, гриф коснется верхней часть груди. Большинство людей касаются грифом в области от верхней части живота до линии сосков. С какой бы точкой ни соприкасался гриф с телом, старайтесь, чтобы она не менялась при каждом повторении.
Когда гриф коснулся тела, начинайте выжимать вес, при этом напрягите мышцы ягодиц и вдавите ноги в пол. Нет, это не шутка. Таким образом, вы сможете максимально напрячься и выжать больший вес.
В этот момент воображайте, будто отталкиваете гриф от себя. При поднятии гриф должен описывать небольшую дугу в виде перевернутой буквы «J».
«Вдавите ноги в пол. Таким образом, вы сможете максимально напрячься и выжать больший вес».
Как видите, выполнение жима штанги лёжа сложнее чем может показаться на первый взгляд. Самая распространенная ошибка при его выполнении в том, что некоторые заставляют гриф при подъеме буквально отскакивать от груди. Это очень сомнительный способ не только потому, что это создает большое давление на грудную клетку, но также делает невозможным держать мышцы в напряжении. Кроме того, если штанга отскакивает от груди, как вы можете заявлять, что вы ее подняли?
Многие неправильно дышат и недостаточно напрягают пресс, поэтому обратите особое внимание на эти моменты. Вы удивитесь, насколько больший вес сможете поднять, если будете напрягать мышцы живота и делать глубокий вдох.
Также я часто вижу, как некоторые разворачивают локти в стороны, полагая, что это увеличит вовлеченность мышц груди. Даже если это так, делать этого не стоит, потому что это опасно. Именно так я порвал мышцу груди: мой хват был слишком широким, а локти расправлены. Расправленные в стороны локти, означают, что в работу не включены широчайшие мышцы спины и упражнение выполняется с низкой эффективностью.
Я часто наблюдаю, как некоторые поднимают плечи в верхней точке упражнения, расправляют лопатки при подъеме веса, а также двигают ногами по полу. Все что заставляет вас расслабить тело и расправить лопатки делает упражнение неэффективным и опасным. Поэтому следите за своими движениями и оставайтесь в напряжении.
Теперь вы знаете как выполнять жим лёжа безопасно и эффективно. Это требует определенного навыка, как приседания или другие сложные упражнения. Чем больше вы будете практиковаться в жиме лёжа, тем лучше будет результат. Начните с небольшого веса, и увеличивайте его тогда, когда поймете технику выполнения этого упражнения.
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-bench-press-layne-norton-complete-guide.html
gymport.ru
Какие мышцы работают в упражнении жим штанги лежа
» Основные: большие грудные
» Вспомогательные: трицепсы, дельты
Доброго времени суток дорогие читатели. Вот мы и добрались до самого популярного и, наверное, базового упражнения для развития грудных мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
А посмотрим на упражнения с культуристической точки зрения, а не с подачи пауэрлифтинга либо иного силового спортивного стиля. Ведь существует множество различий в технике выполнения упражнения. Наша основная преследуемая цель – прибавка в мышечной массе.
Как горизонтальный жим штанги лежа выглядит в движении
Положение спины. Ставя себе цель набирать мышечную массу жимом на горизонтальной скамье нужно концентрировать нагрузку на целевых мышцах, для которых это упражнение предназначено – на грудных. Поэтому никогда не делайте мост с помощью спины. Вы не должны прогибаться в поясничном отделе. Так вы упростите работу грудным мышцам, начнут включаться в большей мере нижняя часть грудных и трицепс.
Ваша задача – утяжелять себе выполнения упражнений. Вы должны прижимать ягодицы и поясницу к скамье, как вариант можно закинуть ноги на скамью, так зазор между поясницей и скамьей уменьшиться в разы.
Ширина хвата. При узкой постановке рук включаются в работу трицепсы, если брать шире – грудь. Но есть нюанс, широкая постановка рук укорачивает нам амплитуду движения штанги. Если амплитуда движения сокращается - уменьшается и работа грудных мышц. Вам необходимо стремиться к тому, чтобы брать гриф как можно уже, дабы увеличить амплитуду, но не на столько узко, что в работу включаться трицепс и это будет похоже на жим лежа узким хватом. То есть, вы в поиске оптимальной ширины хвата. Зачастую это позиция немного шире ширины плеч.
Работа внутри амплитуды. Один из важных технических нюансов выполнения жима штанги лежа – это работа с весом в средине амплитуды. Что это значит? При подъеме не нужно до конца разгибать локти. Таким образом, мы уберем лишнюю нагрузку с трицепсов и не будем их утомлять. В верхней точке штанга до конца не доходит, это дает постоянное мышечное напряжение в целевой грудной мышце.
Еще на грудь: Отжимания от пола на грудь
Траектория движения штанги. При выполнении жима штанги лежа гриф можно толкать перпендикулярно вверх либо пускать по траектории в направлении головы. Вы как бы пытаетесь положить гриф на стойки, в исходную позицию. В чем разница?
В первом варианте при перпендикулярном жиме в работе больше задействуются трицепсы. Если жать немного за голову, по некой дуге, механика движения в большей мере нагружает нашу грудь и минимизирует нагрузку на трицепс. На начальных этапах рекомендуется жать в классическом стиле вверх. Когда вы освоите технику, можете пробовать различные вариации и модификации с жимом по дуге в направлении головы.
Дыхание. По всем правилам выдох делается на усилии. В этом варианте выдыхать необходимо, когда жмешь штангу от груди. При опускании грифа вниз – нужно глубоко вдохнуть и набрать воздух. Опускать штангу необходимо в 2 раза медленнее, чем толкать. Опускаем медленно – поднимаем плавно.
Лопатки. Еще один нюанс – это состояние лопаток и трапеции. Их рекомендуется напрягать и как бы собирать в кучу. Мы бы на этом не концентрировали свое внимание. Ведь это «собирание» способствует образованию «моста» в поясничном отделе чего нам нужно.
Направьте свое внимание на то, чтобы приподнять вверх и как бы подать грудную клетку, надуть ее как бочку воздухом, растянуть по грудной клетке. Так грудные будут получать более качественные сокращения.
1.Займите исходное положение – лягте на скамье, глаза на уровне грифа 2.Возьмитесь удобным хватом и с помощью товарища снимите штангу со стоек 3.Медленно и подконтрольно начинайте опускать гриф, разводя руки в стороны до касания груди 4.Начинайте жать штангу от себя чуть быстрее, чем опускали, при этом делайте выдох 5.Не распрямляйте локти до конца в верхней точке, сохраните напряжение и без задержки начинайте опускать штангу обратно, наполняя легкие воздухом.
Положение№1
Положение№2
» Приделяйте внимание разминке. Ведь упражнение является базовым, и работа ведется с большими весами, к которым необходимо подготовиться, как следует
» Используйте закрытый хват, когда гиф есть в неком кольце между всех пальцев
» Не снимайте штангу со стоек сами, а просите товарища или коллегу по залу
» Не используйте грудную клетку, как батут, от которого отскакивает гриф, это не правильно и травмоопасно
Количество подходов и повторений
» Для мужчин: 8 - 10 повторений по 4-5 подходов. » Для женщин:6 - 8 повторения по 3 подхода.
Если собрать воедино все правила можно подвести такой итог для успешного жима штанги лежа с целью набора массы – культуристический вариант:
» Хват стараемся делать уже, чтобы увеличить амплитуду движения, но не включать в работу трицепс
» Работаем внутри амплитуды – так мы не включаем трапециевидные при достаточно узком хвате
» Жмем штангу вертикально вверх (на первых этапах) потом под углом вверх
» Не мостим – прижимаем поясницу к скамье и выключаем трицепс с работы
force-man.ru
1. Жим штанги на горизонтальной скамье – отличное массонаборное базовое упражнение для накачки грудных мышц.
ВОВЛЕКАЕМЫЕ МЫШЦЫ - основная нагрузка – центральная часть грудных мышц, второстепенную нагрузка - передние дельты и трицепсы.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – туловище и голова тыльной стороной плотно касается гимнастической скамьи, зафиксируйте их, не позволяйте двигаться им до конца выполнения упражнения. Плечи должны быть выдвинуты от стоёк тренажёра, до тех пор, чтобы на уровне стоек оказались Ваши глаза либо лобовая часть головы.
Ноги расставлены в стороны для устойчивости и стопы плотно стоят на полу, носки ног должны быть поставлены дальше колен, таким образом, исключается напряжение коленных суставов. Если высота гимнастическая скамья не позволяет Вам плотно поставить стопу на пол, поставьте их на гимнастическую скамью, чтобы исключить подъём на носки в процессе упражнения.
Хват шире плеч, чтобы угол согнутой руки (хват-локоть-плечо) составил 90о, допускается более широкая постановка рук, но не меньше угла 90о. Угол между локтевым суставом руки и туловищем должен составлять 70-90о. Рекомендуется брать гриф штанги закрытым хватом, а не открытым хватом, таким образом, жёстко фиксируется рука и штанга не сможет упасть Вам на грудь и нанести болезненную травму.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ - заняв удобную позицию, напрягите всё тело, а особенно руки, вдохните и мощным, но плавным движения снимите штангу со стоек (во время сьёма на усилии сделайте выдох), расположите в верхней позиции штангу, чтобы она находилась, над Вашей грудью, затем опустите штангу до касания груди в районе сосков, без задержки или с задержкой в 1-2 секунды, для лучшего растяжения грудных мышц, выжмите штангу вверх, в верхней точке не выгибайте локтевые суставы полностью, для поддержания мышечного сокращения середины грудных мышц.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье - в качестве разнообразия используйте гантели, в таком положении исключается жёсткая фиксация рук, так как с гантелями каждая рука отвечает сама за себя и левая и правая сторона туловища получает более пропорциональную нагрузку.
ТЕХНИКА И ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - описано в жиме штанги на горизонтальной скамье, однако опускаем гантели по бокам туловища, чтобы они напоминали воображаемую прямую линию и движение из нижней точки должно напоминать пирамиду, т.е. поднимая гантели, вверх сводят их по диагонали оставляя в верхнем положении минимальное расстоянии между гантелями 1-2 см., не допуская их соприкосновения, иначе снимается львиная доля нагрузки с грудных мышц.
Если вес гантелей большой, а рядом нет помощника и вы не можете их поднять самостоятельно, используйте для этого ваши ноги, погладите их вертикально себе на квадрицепсы (передняя часть ноги выше колена) и подтолкните их к груди. Не забывайте правильно дышать, вниз-вдох, вверх-выдох.
3. Жим штанги в тренажёре Смита – ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ - описана в жиме штанги на горизонтальной скамье, отличие в том, что гриф штанги находится не в стойках, а в специальном тренажёре, который задаёт для штанги строго вертикальную амплитуду движения, благодаря чему не требуется тратить силы на стабилизацию в ровном положении штанги и грудная мышца прицельней прорабатывается.
Однако есть и минус этого упражнения, из работы выключаются мышцы стабилизаторы, которые в полной мере работают при других упражнения жима лёжа.
Данный жим, единственный и всех видов жима лёжа, можно делать без подстраховки партнёра, так как штанга имеет специальные крепления, а тренажёр Смита специальное основания/выступы, за которое можно закрепить штангу на требуемой высоте, что хорошо подходит для женщин.
Разнообразить упражнение в тренажёре Смита можно выполнив:
⇒ жим штанги на наклонной скамье вверх головой;
⇒ жим штанги на наклонной скамье вниз головой.
4. Жим штанги обратным хватом – ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ И ТЕХНИКА ИСПОЛНЕНИЯ описана в жиме штанги на горизонтальной скамье, только штанга берётся закрытым хватом от себя, в процессе опускания локти прижимаются к корпусу, но штанга не дотрагивается то груди не доходя до неё 5-10 см.
Упражнение нацелено на прокачку верхнего отдела грудной мышцы, трицепса. В этом упражнении обязательно должен подстраховывать напарник, так как упражнение оказывает сильное воздействие на запястья. Если подстраховать не кому, выполните жим штанги на горизонтальной скамье в тренажёре Смита.
В данном упражнении не гонитесь за весом, на первом месте должна быть техника и чувствование работы мышечных волокон.
5. Жим штанги лёжа на наклонной скамье – прекрасное упражнение для прицельной проработки верхней части грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы, а также трицепса.
Основная ТЕХНИКА И СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ описана в жиме штанги на горизонтальной скамье, но есть нюансы - выставите гимнастическую скамью под углом от 30 до 45 градусов, при опускании штангу опустить на верхнюю часть груди для максимального растяжения верха грудных и мощным движением выжмите вверх.
Так как торс находится под наклоном, не используйте открытый хват, обязательно используйте закрытый хват, для не допущения выпада грифа штанги на туловище, иначе последствия не трудно себе представить.
6. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – разновидность упражнения жима штанги на наклонной скамье вверх головой, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ описано в жим гантелей на горизонтальной скамье.
7. Жим штанги на наклонной скамье вниз головой – упражнение прицельно направлено на развитие низа грудных мышц, в меньшей степени нагружается середина груди, нагрузку получают передние дельты и трицепсы. СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ И ТЕХНИКА описывается в - жиме штанги на горизонтальной скамье.
Гимнастическая скамья должна быть наклонена примерно на 30-40о, ноги выше уровня головы укрепите на валиках, обеспечив их жёсткую фиксацию, сняв штангу с груди опустите штангу на низ грудных мышц в район солнечного сплетения, поднятие вверх строго в вертикальной траектории.Все движения должны плавными, без рывков, используйте закрытый хват упражнения.
8. Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой – разновидность упражнения жима штанги на наклонной скамье вниз головой, основная техника и исходное положение описано в жиме штанги на горизонтальной скамье и в жиме гантелей на наклонной скамье вверх головой.
Используйте разные виды жима лёжа, так в работу включаются больше мышц, а грудь наберёт приличную мышечную массу.
bombatelo.ru
Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.
По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.
Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.
Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.
1. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.
2. Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.
3. Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.
4. Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.
5. Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.
6. Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.
7. В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.
8. Если вы тренируетесь без тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.
В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.
Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.
В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.
Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.
При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.
Научные источники:
fitseven.ru
